Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания

Бодибилдинг после 40 для женщин


Бодибилдинг для женщин после 40. Особенности тренировок.

Главная страница » ПРОГРАММЫ » ЖЕНЩИНЫ » Бодибилдинг для женщин после 40!

Бодибилдинг для женщин после 40! Особенности тренировок.

Что такое женский бодибилдинг? Рушим мифы и стереотипы.

Всем доброго времени суток, милые дамы! Приветствую Вас на просторах Voskresinfo.ru. Так, как мне уже за 40 самому, то очень часто я слышу вопросы, типа, да что даст бодибилдинг для женщин после 40?, ну и тому подобное. По этому не задавайте «умных», как Вы считаете вопросов, а просто читайте этот пост дальше. Если вдруг они у вас появятся, спрашивайте в комментариях.

И так, красивое рельефное тело всегда в моде, поэтому бодибилдинг становится все более популярным не только среди мужчин, но и среди представительниц прекрасного пола. Однако до сих пор существуют довольно устойчивые стереотипы, которые касаются женщин, выполняющих силовые упражнения.

Дамы боятся придать своим фигурам мужеподобный вид, приобрести широкие плечи и чересчур накачанные руки. Для многих женский бодибилдинг ассоциируется с грубостью и мужеподобностью, а занятия им после 40 некоторые и вовсе считают опасными.

Вот как все обстоит на самом деле: женский мышечный каркас отличается от мужского большим изяществом, поэтому его крайне сложно перекачать и сделать мужеподобным только с помощью «железа». Чрезмерный объем и ненужную дамам массивность мышцам придают жировые отложения, а вовсе не напряженные силовые упражнения. Не верьте стереотипам, занятие таким спортом, как культуризм для девушек – полезная для здоровья и красоты тела привычка.

Натуральный бодибилдинг без применения стероидов никогда не испортит фигуру чрезмерной мужеподобностью и некрасивой массивностью мышц. Как и во всем, здесь нужен грамотный подход и уважение к своему здоровью. Бодибилдинг для женщин после 40 – это просто уникальная возможность решить проблему лишнего веса в этом возрасте, а также получить великолепную фигуру с прекрасными формами.

Читайте также:  Причины появления целлюлита!

Что такое бодибилдинг, и что такое фитнес? В чем отличие.

Бодибилдинг и фитнес, эти две дисциплины позволяют изменить тело, убрать лишние сантиметры в жировых отложениях и сформировать идеальное тело. Однако бодибилдинг и фитнес имеют определенные отличия.

Так, для первого важен набор сухой мышечной массы, что совершенно не актуально для второго. Программы по фитнесу не включают тяжелые упражнения с отягощениями, занятия больше способствуют развитию выносливости, чем наращиванию силы. Таким образом, фитнес помогает убрать жир, а вот как укрепить мышцы, — эту задачу решает бодибилдинг. Эта силовая дисциплина делает акцент на анаэробные нагрузки, хотя и предполагает наличие этапа «сушки». Аэробные нагрузки при занятиях бодибилдингом должны быть тщательно выверенными, чтобы вместе с жиром не ушла рельефность мышц.

Также отмечу, что фитнес разбит на несколько течений, каждое из которых обладает своим арсеналом оборудования, снарядов и тренажеров. Что касается бодибилдинга, то он представляет собой единое направление с определенным набором гантелей, штанг и тренажеров.

Бодибилдинг для начинающих девушек, общие правила.

Самое важное для дам, которые только начинают свой путь в бодибилдинге, это правильно составленная программа для тренировок. Упражнения, равно как и тип питания, подбираются в соответствии с особенностями телосложения женщины.

В грамотную программу обязательно должны быть включены силовые и аэробные упражнения, что поможет набрать мышечную массу, избежав набора жира. На первых этапах занятий необходимо совершенствовать технику выполнения движений, а также контролировать тренировочный режим. Только в этом случае бодибилдинг и здоровье станут синонимичными понятиями.

Отмечу, что в составленную программу всегда можно внести дополнения в случае необходимости. Кроме того, весьма полезно будет проконсультироваться с опытным культуристом или профессиональным тренером. Конечно, идеальный вариант для начинающих занятия дам, помощь персонального тренера.

Читайте также:  Причины появления целлюлита!

Особенности бодибилдинга для женщин после...

Вопреки стереотипам, тренировки для женщин после 40 не имеют принципиальных отличий от занятий в более молодом возрасте. Безусловно, организм зрелой женщины обладает своими особенностями гормонального фона и физических показателей, но существующая разница между юным и сорокалетним организмом не является настолько разительной, чтобы повлиять на существенные изменения в тренировочном процессе.

Пожалуй, самое серьезное требование к дамам в указанном возрасте — это обязательное соблюдение диеты, которая позволит добиться нужных результатов от занятий и привести в порядок тело. Кроме того, тренировка должна быть наполнена аэробными упражнениями, которые будут способствовать избавлению от жировых отложений. В возрасте за 40 соблюдение этой рекомендации просто необходимо для успешных занятий бодибилдингом.

Что касается физиологии, то основные моменты я перечислил. Здесь значительно более важную роль играет мотивация, которая для дам в возрасте за 40, как правило, является слабым моментом. Поэтому важно постоянно психологически себя поддерживать и сохранять заинтересованность в результате и процессе тренировки. На тренировках слушайте любимую музыку, смотрите ролики на ютубе с участием звезд, это отличная мотивация перед походом в зал.

Ну на этом я думаю достаточно на сегодня рассказа о том, что такое бодибилдинг для женщин после 40, который не только позволит вам поддерживать хорошую форму постоянно, но сохранить здоровое тело и физическую активность на долгие годы. Всех Вам благ милые дамы!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите мотивирующее видео для женщин после...

Бодибилдинг после 40 лет

Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.

Особенности набора мышечной массы после 40 лет

Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.

С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.

Средний возраст — бодибилдингу не помеха

Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории. В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй — от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.

Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.

Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий. Это является прямым доказательством того, что культуризм — это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет. Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.

Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.

Как тренироваться спортсменам старшего возраста?

Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.

Существуют некоторые нюансы, которые придется принять во внимание:

Соблюдение осторожности при работе с большим весом

Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.

Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.

Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.

Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее

Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах — от жима штанги лежа либо стоя.

Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.

Восстановление и отдых превыше всего

Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.

Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.

Набор мышечной массы и похудение после 40 лет

Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.

Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:

  • правильно тренироваться;
  • не ждать быстрого результата;
  • обеспечить небольшой дефицит калорий.

Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.

Видео обзор

Фитнес тренировки для женщин 40-50 лет: программа тренировок, рацион питания

Здоровье – неотъемлемая часть активной и полноценной жизни в любом возрасте. Физические тренировки – один из самых доступных и эффективных методов восстановления и укрепления здоровья. При построении программы тренировок и питания для женщин за 40 важно учитывать такие моменты:

    »  Замедление обмена веществ;     »  Уменьшение гибкости и подвижности;     »  Увеличение риска травм;     »  Повышение ломкости костей.

Зачем женщинам после 40-50 лет физическая нагрузка?

Тренировки для женщин после 40-50 лет позволяют достичь таких целей:

    »  Улучшение физического и психического настроя;     »  Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;     »  Предотвращение депрессии;     »  Повышение показателей работоспособности;     »  Улучшение подвижности и гибкости опорно-двигательного аппарата;     »  Повышение усвоения кальция и предупреждение переломов;     »  Активация метаболизма;     »  Уменьшение количества жира.

В результате регулярных физических нагрузок, улучшается общее состояние тела, мышц и здоровье в целом. Количество обострений хронических заболеваний уменьшается.Тренировки также содействуют нормализации психического состояния, уменьшают уровень стресса и тревожности. Кроме того, спорт улучшает работу головного мозга и предупреждает нарушения когнитивных функций.  

ВОЗ рекомендует женщинам в любом возрасте:

    »  Минимум 2 раза в неделю заниматься силовыми тренировками.     »  Минимум 150 минут в неделю уделять аэробике средней интенсивности или 75 минут - высокой интенсивности.     »  Минимум 3 занятия в неделю тренировать баланс и равновесие.

 Силовые тренировки в тренажерном зале

Силовые упражнения предотвращают отложение жира в области рук и боков. В результате тело женщины сохраняет красивые формы и плавные линии. Программа тренировок для женщин после 40+ лет должна учитывать индивидуальные особенности организма, хронические заболевания, а также уровень тренированности женщины.

Рекомендации для новичков

Лучшим решение для новичков является акцент на базовые типы упражнений. На каждом занятии следует выполнять 4-5 упражнений для проработки всего тела, что позволит упкрепить весь мышечный каркас. Количество тренировок 3-5, длительность занятия – 1,5-2 часа. Тренинг должен состоять из таких частей:

    »  Разминка;     »  Основная программа с собственным весом или с минимальным отягощением;     »  Растяжка;     »  Заминка.

Через 2-6 месяцев регулярных занятий мышечный каркас будет наработан. Уже можно будет переходить к более сложным упражнениям и техникам, а также начать работать с большими весами.

Рекомендации для продвинутых

Женщинам, которые уже некоторое время занимаются в тренажерном зале, изменять программу тренировок только в связи с возрастом не рекомендуется. Занятия уже направлены не на прокачку всего тела, но на укрепления и проработку отдельных сегментов.

Рабочий вес в силовых тренировках должен постепенно увеличиваться. Для предупреждения травм в связи с повышенной ломкостью костей, рекомендуется сначала провести 1-2 разогревочных подхода. Лучше избегать тренировок с максимальными весами. Упор делается не на количество повторений, а на качество.   

Программа тренировок на неделю

День 1:

    »  Глубокие приседы;     »  Выпады с гантелями;     »  Классические отжимания;     »  Тяга верхнего блока за голову;     »  Подъем на носки сидя в тренажере;     »  Планка.

День 2:

    »  Гиперэкстензия;     »  Подтягивания с широкой постановкой рук;     »  Выпады с гантелями;     »  Румынская тяга;     »  Разведение гантелей в стороны;     »  Планка.

День 3:

    »  Глубокие приседы;     »  Тяга штанги или пустого грифа к подбородку;     »  Жим штанги на бицепс;     »  Классические отжимания;     »  Тяга верхнего блока узким хватом;     »  Планка.

День 4:

    »  Гиперэкстензия;

    »  Румынская тяга;     »  Жим верхнего блока за голову;     »  Приседания в тренажере Смита;     »  Разведение гантелей в стороны;     »  Планка.

Домашние тренировки с собственным весом

В домашних условиях, как и в зале, важно соблюдать регулярность и постепенность. Для мотивации и самоконтроля рекомендуется вести фитнес-дневник. В журнале регистрируют типы упражнений, количество подходов, рабочий вес и дневной рацион.

Тренировки в зрелом возрасте должны длиться не меньше часа. Количество тренировок в неделю – 3-4, количество подходов – 3-5, в зависимости от уровня тренированности. Перерыв между сетами может достигать 2 минут. Увеличение количества повторов или увеличение рабочего веса содействует повышению эффективности тренировки.

Правила тренировок дома:

    »  Начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая частоту повторов и рабочий вес.     »  Количество тренировок – 3-5 раз в неделю.     »  Перерыв между сетами - не больше 2 минут.     »  Аэробная часть должна длиться не меньше 30 минут.     »  Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочную программу.

Программа тренировок на неделю: лучшие упражнения

Лучшие силовые упражнения в домашних условиях:

    »  Приседания;     »  Выпады;     »  Отжимания;     »  Подтягивания;     »  Работа с гантелями или грифом;     »  Планка;     »  Скручивания.

День 1:

    »  Приседания;     »  Румынская тяга с гантелями;     »  Разведение гантелей в стороны;     »  Прямые скручивания;     »  Планка.

День 2:

    »  Приседы с выпрыгиваниями;

    »  Отжимания с широкой постановкой рук;     »  Подъем гантелей на бицепс;     »  Обратные скручивания;     »  Обратная планка.

День 3:

    »  Выпады с гантелями;     »  Разгибание рук в наклоне;     »  Разгибание рук с гантелью из-за головы;     »  Прямые скручивания;     »  Планка.

Для повышения эффективности тренировки можно воспользоваться усложненными техниками:

    »  Приседания с пульсацией;     »  Приседания-пистолет;     »  Сумо;     »  Бурпи;     »  Скручивания в висе на турнике;     »  Скручивания с поднятыми ногами;     »  «Перочинный ножик»;     »  «Книжка»;     »  «Велосипед»;     »  Обратные выпады;     »  Выпады в сторону;     »  Выпады-реверанс;     »  Болгарские выпады;     »  Планка с поднятыми ногами;     »  Планка с 2 или 3 точками опоры.

Особенность кардиотренировок

Кардио для женщин за 50 должно учитывать состояние сердечно-сосудистой системы. Наиболее подходящим считается комплекс упражнений, который учитывает показатели артериального давления и частоту сердечных сокращений (пульс). К кардионагрузкам относятся велоспорт, бег и плаванье. Рекомендуется начинать с 3-4 занятий в неделю, которые не превышают 30 минут.

В зависимости от желаемых целей рассчитывается допустимая нагрузка:

Основная формула: Максимальная ЧСС=220-возраст

    »  50-60% от максимального – разминка;     »  60-70% - сжигание жира;     »  70-80% - аэробная зона (разработка дыхательной и сердечно-сосудистой систем);     »  80-90% - анаэробная зона, улучшение общей физической формы;     »  90-100% - работа на износ.

Перед тем как приступать к кардионагрузкам, необходимо подобрать правильную одежду и обувь, выбрать инвентарь (велосипед, тредмил), приобрести пульсометр.    

Разминки и растяжки перед тренировкой

Цели разминки и растяжки:

    »  Разогрев мышц;     »  Подготовка опорно-двигательного аппарата к интенсивной нагрузке;     »  Улучшение кровообращения в мышцах;     »  Повышение выносливости и уровня энергии;     »  Психологическая подготовка;     »  Улучшение координации и внимания;     »  Ускорение метаболизма;     »  Снижение риска травм.

Разминка должна длится 5-10 минут и проводить ее необходимо перед каждой тренировкой. Элементы разминки:

    »  Кардио;     »  Суставная гимнастика;     »  Растяжка мышц;     »  Интенсивный кардиоразогрев;     »  Восстановление дыхания.

Лучшие упражнения для разминки:

    »  Бег;     »  Велотренажер;     »  Прыжки на скакалке;     »  Прыжки;     »  Махи и вращение в суставах;     »  Растяжка отдельных групп мышц.

Растяжка после разминки позволяет успокоить мышцы, выровнять дыхание и снизить артериальное давление и пульс. Стретчинг стимулирует рост новых мышечных волокон, улучшает гибкость и мобильность, а также снимает нагрузку на осевые суставы (позвоночник и тазобедренные).  

Как питаться после 40-50 лет в процессе тренировок

Для улучшения и сохранения здоровья, тренировки женщин после 50+ лет должны дополняться правильным питанием. Основные принципы:

    »  Кратность приемов пищи: зависит от индивидуальных привычек и предпочитаемой системы питания. Наиболее популярно – дробное питание с 5-6 приемами пищи.     »  Сохранение соотношения БЖУ соответственно потребностям тела.     »  Подсчет калорий. Энергетическую ценность рациона желательно снизить, по сравнению с необходимой, для профилактики ожирения.     »  Употребление добавок кальция для предупреждения переломов.     »  Сокращение употребления сахара и соли.     »  Употребление витаминно-минеральных комплексов по показаниям.

Какие продукты употреблять

Разнообразное и сбалансированное питание включает такие продукты:

    »  Свежие овощи, фрукты и зелень;     »  Орехи и семечки;     »  Сухофрукты без сахара;     »  Диетические сорта рыбы и мяса: курица, индейка, говядина, кролик, треска, минтай;     »  Бобовые культуры: соя, горох, фасоль, нут;     »  Злаки: гречка, рис, перловка, пшенка, кус-кус;     »  Изделия из твердых сортов пшеницы;     »  Хлеб с добавлением отрубей;     »  Горький шоколад;     »  Кондитерские изделия: безе, мармелад, пастила, домашний йогурт.

Соотношение БЖУ в зависимости от целей

Рекомендательные нормы БЖУ в день для здорового человека:

    »  Белок: 1-1,2 г/кг;     »  Жир: 1 г/кг;     »  Углеводы: 2 г/кг.

Расчёт процентов БЖУ в общей сумме суточных калорий в зависимости от целей:

    »  Потеря веса: 40/35/25     »  Набор массы: 30/30/40     »  Поддержание веса: 30/20/50

Примерный рацион на неделю: меню

День 1:

    »  Завтрак: несладкая творожна запеканка с сухофруктами.     »  Второй завтрак: персик.     »  Обед: гаспачо с кусочком вареной индюшки, салат из свежих овощей.     »  Перекус: горсть орехов.     »  Ужин: скумбрия, запеченная с баклажанами.

День 2:

    »  Завтрак: омлет с помидорами, тост с сыром.     »  Второй завтрак: салат из свежих овощей.     »  Обед: овощи на гриле с кроликом.     »  Перекус: печенное яблоко с медом.     »  Ужин: тушеная говядина с гречкой.

День 3:

    »  Завтрак: овсянка с фруктами и джемом.     »  Второй завтрак: кефир с кунжутом.     »  Обед: коричневый рис с отварной рыбой.     »  Перекус: овощной салат с сыром.     »  Ужин: горсть орехов.

День 4:

    »  Завтрак: омлет с зеленью.     »  Второй завтрак: несладкое овсяное печенье.     »  Обед: овощной суп и кусочек курицы на гриле.     »  Перекус: тост из цельнозернового хлеба с сыром.     »  Ужин: овощная запеканка.

Прием спортивного питания для женщин за 40

Спортивное питание не противопоказано после 40 лет. Важным моментом остается грамотный подход к выбору продуктов и коррекция питания в зависимости от принимаемых добавок. Обязательно следует обратить внимание на противопоказания некоторых продуктов. Женщинам 40+ лет следует ограничить такие виды спортпита:

    »  Гейнеры;     »  Жиросжигатели;     »  Энергетики.

Такие добавки как таурин, креатин и глютамин рекомендуется употреблять по показаниям. БССА и протеин не противопоказаны женщинам в старшем возрасте. Однако обязательно учитывать их в суточном БЖУ.

Важные моменты

    »  Перед разработкой спортивной программы и коррекцией питания рекомендуется пройти полный медицинский осмотр для исключения болезней.     »  Медосмотр рекомендуется проходить не реже раза в год.     »  Головокружение, боль, тошнота, помутнение в глазах и любые неприятные ощущения являются показанием для немедленного прекращения тренировки.     »  В возрасте 40+ стоит ограничить нагрузку на шейный отдел позвоночника во избежание фатальных травм.     »  Перед началом тренировок важно поставить себе долгосрочные и краткосрочные цели и записывать достижения каждого дня в фитнес-журнал.     »  Спорт должен приносить удовольствие. Не стоит заставлять себя ходить в зал или на плаванье, если данный вид деятельности вызывает панику и неприятие.Чем выше интерес и мотивация – тем лучше результаты.     »  Идеальные типы нагрузок для укрепления всех мышц: бодифлекс, воркаут, стретчинг, йога, калланетика, аэробика, танцы, спортивная ходьба.     »  Типы нагрузок для повышения силовых показателей и наработки мышц: кроссфит, воркаут, бодифитнес.     »  Лучший вариант тренировки для 50-летних женщин – совмещение аэробных (кардио) и анаэробных (силовые) типов нагрузки.

Бодибилдинг после 40: чем полезен возрастной бодибилдинг

Поговорим о такой дискуссионной теме, как «бодибилдинг после 40». Заниматься спортом полезно в любом возрасте – это неоспоримый факт. Однако если говорить о бодибилдинге, то все далеко не так однозначно. Существует мнение, что возрастной бодибилдинг  практически невозможен. В этой статье мы попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

 

Что происходит с организмом после 40

Для начала посмотрим, что происходит с организмом после 40. Если вы по достижении данного возрастного рубежа вели малоактивный образ жизни, пренебрегая занятиями спортом и питаясь как попало, то будьте готовы к очень неприятным последствиям за столь беспечное отношение к своему здоровью. Чем же грозит отсутствие тренировок в зрелом возрасте?

• В первую очередь, не заставят себя долго ждать хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, вследствие излишнего веса, а также заболевания опорно-двигательного аппарата, связанные с ухудшением состояния костей и суставов.

• Мышцы и связки без должной тренировки становятся менее прочными и эластичными, усугубляя риск возникновения различных травм.

• У мужчин в возрасте 35-40 лет начинается снижение уровня мужского гормона тестостерона, непосредственно отвечающего за набор мышечной массы.

• Замедляется метаболизм, что приводит к увеличению жировых отложений.

• У женщин после 40 лет отмечается значительное понижение уровня кальция в организме, что существенно уменьшает прочность костей.

Если вы относитесь к данной возрастной категории и желаете пополнить ряды культуристов, предварительно необходимо проконсультироваться с врачами и физиотерапевтами.

Так возможно ли накачать мышцы после 40? Чтобы разрешить эту дилемму, сотрудники одного из американских научно-исследовательских институтов провели эксперимент. В качестве испытуемых выступили молодые парни в возрасте 19-20 лет и мужчины зрелого возраста (35-50 лет). Обе группы в течение двух месяцев занимались силовым тренингом по одинаковой программе. Результаты выявили, что набор мышечной массы у тех и у других происходил примерно на одном уровне, причем люди постарше даже немного опередили своих молодых коллег.

Таким образом, мы видим, что бодибилдингом после 40 заниматься можно, разумеется, при отсутствии противопоказаний и наличии должной мотивации. Есть немало примеров тому, как люди преклонного возраста умудряются поддерживать себя в прекрасной физической форме. А старейший в мире культурист не так давно отметил 100-летний юбилей!

Чем полезен бодибилдинг после 40

Бодибилдинг после 40, при условии естественных способов набора мышечной массы, оказывает благоприятное воздействие на организм. Посмотрим, в чем это проявляется.

• Происходит сжигание жировых отложений, тем самым снижая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, таких как стенокардия, аритмия, гипертония и многих других.

• Ускоряются метаболические процессы, улучшая синтез полезных веществ в организме. Так стабилизация кальциевого обмена способствует укреплению костной ткани.

• Укрепляется связочно-суставной аппарат, что в дальнейшем позволит избежать таких серьезных заболеваний, как артрит, артроз, остеохондроз и многих других.

• Улучшается работа пищеварительной системы, что существенно снижает риск возникновения геморроя.

• Нормализуется работа эндокринной системы. У мужчин увеличивается секреция тестостерона, отвечающего не только за физическую силу, но и потенцию. Поэтому силовые тренировки – это эффективное средство для профилактики такого заболевания как простатит. В организме прекрасного пола выработка мужского гормона способствует увеличению либидо, улучшению эмоционального фона, физической выносливости и укреплению костей.

• Благодаря тренировкам вы получите подтянутое тело, которое будет притягивать к себе внимание окружающих.

Особенности силовых тренировок после 40

Существует ряд принципиальных особенностей силовых тренировок после 40, которые необходимо учитывать, если вы решили заняться бодибилдингом после 40.

Перед тем, как приступить к основным тренировкам, укрепите суставы и связки. Выполняйте упражнения на растяжку или занимайтесь йогой, чтобы повысить гибкость тела. В дальнейшем это позволит избежать травм при выполнении многосуставных упражнений, таких как: становая тяга, приседания со штангой и жим от груди, а также добиться прогресса при работе с большим весом. Итак, 10-15-минутные упражнения на разминку суставов и сухожилий должны предварять каждую тренировку.

Помните, что ваш организм не так крепок и вынослив, как раньше, поэтому при возникновении болей в пояснице, коленях или плечах немедленно прекратите тренировку, а если болевые ощущения сохраняются в течение длительного времени, обратитесь за медицинской помощью.

Не старайтесь сразу браться за непосильную задачу, начните с малого. Необходимо подготовить тело к серьезным нагрузкам, поэтому рабочий вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить с ним 10-20 повторений, и увеличивайте по мере роста физических показателей.

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, стараясь избегать читинга.

За сердцем и сосудами после 40 лет необходимо следить особенно тщательно, поэтому дополняйте силовые занятия аэробными упражнениями. Проводите их не менее 3-4 раз в неделю, по 25-45 минут. Старайтесь побольше ходить пешком – это самая простая, но очень полезная кардиотренировка.

Как уже говорилось выше, женщины после 40 испытывают дефицит кальция в организме. Поэтому дамам, желающим заняться бодибилдингом после 40, необходимо обязательно включить в ежедневный рацион молочные продукты. Не стоит волноваться за сохранение фигуры – при хорошей самоотдаче во время занятий набранных калорий вы попросту не заметите.

 

«Леветон Форте»

Не забывайте о правильном и здоровом питании. Употребляйте в пищу только натуральные продукты с высоким уровнем протеинов и сложных углеводов. Чтобы поддерживать баланс необходимых веществ в организме, принимайте витаминно-минеральные комплексы. Например, пищевая добавка «Леветон Форте», в состав которой входят натуральные компоненты, поможет восполнить дефицит необходимых витаминов, минералов и аминокислот. С ее помощью вы сможете нарастить мышечную массу даже в зрелом возрасте и при этом избежать жировых накоплений.

Занимайтесь 3-4 раза в неделю, по 45-60 минут. На сон выделяйте не менее 7-8 часов в сутки. Через каждые полтора-два месяца дайте своему телу полноценный недельный отдых, стараясь в этот период избегать серьезных физических нагрузок.

Итак, мы пришли к выводу, что бодибилдинг после 40 возможен! Надеемся, наши советы помогут вам построить крепкое мускулистое тело и существенно укрепить свое здоровье. Приятных тренировок!

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

 

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца. Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением. Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее 

Возрастной бодибилдинг — как заниматься после 40 лет?

Человек может оставаться в форме даже в 60 лет, ведь главное — это постоянно работать над собой.  Однако после 40 лет в человеческом организме происходят серьезные изменения, поэтому тем, кто занимается спортом, нужно немного изменить нагрузку, упражнения и программу тренировок.

Бодибилдинг после 40 лет для мужчин и для женщин не запрещен, но нужно правильно составить программу тренировок и питания.

Какие изменения происходят в женском и мужском организме после 40 лет?

После 40 лет организм женщины и мужчины претерпевает серьезные изменения.  Изменения затрагивают:

  1. Психологию человека. Многие люди после 40 лет страдают от кризиса среднего возраста. Но это затрагивает не всех. Но каждый человек меняется в плане отношения к внешнему миру, он становится более серьезным, уравновешенным.
  2. Внешние изменения. После 40, на лице человека сказываются внешние факторы, эмоции, привычки. Также изменения затрагивают и фигуру человека, если занятия спортом будут заброшены, то фигура сильно измениться, и не в лучшую сторону. Так как после 40 лет метаболизм замедляется и мужчин, и женщин, а избавиться от лишнего веса намного сложнее. Поэтому после 40 лет, надо уделять больше внимания внешности и фигуре.
  3. Изменения общего физического здоровья. Именно после 40 начинают сказываться на здоровье вредные привычки (алкоголь, сигареты), отрицательные эмоции и будет неправильный образ жизни. Также после 40 ослабевает иммунная защита, кости теряют свою прочность. Однако если человек будет следить за своим здоровьем и заниматься спортом, таких проблем у него не возникнет. Занятия бодибилдингом после 40 лет полезны для здоровья: кости и мышцы, из-за постоянной нагрузки, становятся сильнее и прочнее, силовые упражнения помогают разогнать кровь и нормализовать давление. Благодаря постоянным тренировкам повышается сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Изменения, происходящие в организме человека после 40 лет, преображают его. В этом возрасте женщина становится более женственной, а мужчина – мужественней. Люди после 40 лет обладают особой привлекательностью, но некоторые изменения носят отрицательный характер. Поэтому никогда нельзя забрасывать себя.

Еще о возрастном бодибилдинге >>

Особенности тренировок для людей за 40

Как уже было сказано, после 40 лет и мужской и женский организм слабеет, и не выдерживает большой нагрузки.

Занятия спортом, без учета возрастных изменений, могут негативно сказаться на физическом здоровье.  Однако женский организм в отличие от организма мужчин является более выносливым.

Однако и мужчинам и женщинам, составляя программу тренировок для бодибилдинга, нужно учитывать возраст и состояние здоровья.  После 40 лет следует придерживаться следующих принципов:

  • Следует увеличить время разминки и хорошенько прорабатывать каждую группу мышц. Также в разминку обязательно нужно включить аэробные упражнения. При отсутствии болей в суставах можно использовать бег. Если чувствуется боль в суставах, то для разминки следует выполнять аэробные упражнения на тренажерах.
  • Следует уделять особое внимание основным упражнениям (отжиманиям, приседаниям и т.д.). Так как такие упражнения направлены на выработку анаболических гормонов. Мужчинам рекомендуется уделить особое внимание именно силовым упражнения, женщинам следует акцентировать внимание на аэробных упражнениях.
  • Нельзя перегружать организм. Слишком большая нагрузка не поможет добиться желаемого результата, а только навредит здоровью и выбьет из режима.  Каждое упражнение нужно выполнять по 15 повторов в 2 подхода. Часто мужчины не могут вовремя остановиться, и сильно перегружают организм, из-за чего после слишком восстанавливаются. Чтобы не тратить время и силы зря, нужно правильно рассчитывать возможности.
  • Между подходами нужно чаще делать перерывы.
  • Заниматься нужно не больше 3 раз в неделю.
  • Нельзя игнорировать болевые ощущения. Если во время тренировок постоянно ощущается боль в суставах или спине, нужно сменить программу тренировок и выбрать другие упражнения.

Занятия бодибилдингом полезны, однако после 40 лет, бодибилдинг может навредить. Поэтому важно соблюдать эти принципы. Нельзя ждать быстрого результата и перегружать тело.

К цели нужно идти медленно, так как тело человека после 40 лет может не выдержать большой нагрузки.

Питание для бодибилдинга после 40 лет

Метаболизм после 40 лет замедляется, и поэтому даже постоянные занятия спортом не помогут избавиться от жира и накачать мышцы. Поэтому уделять внимание нужно не только занятиям, но и питанию.  Чтобы занятия спортом не были напрасны, нужно и в питании соблюдать некоторые правила:

  1. Количество употребляемых калорий в день необходимо снизить. Так как метаболизм замедляется, а занятия спортом быстро выматывают. Поэтому организм просто не сможет использовать полностью все поступившие калории. У мужчин метаболизм даже в этом возрасте работает лучше, чем у женщин.
  2. В ежедневный рацион нужно включить как можно больше продуктов, содержащих белок и мононенасыщенных жиры. Так как именно эти продукты являются основными в бодибилдинге. Однако составляя рацион питания важно учесть и другие факторы: влияние продуктов на печень, на уровень холестерина и т.д.
  3. В рацион обязательно нужно включить добавки. Для бодибилдинга после 40 лет подойдут: протеин, глутамин, бустер тестерона, креатин и мультивитамины. Благодаря таким добавкам занятия спортом будут более эффективные. И организм будет намного быстрее восстанавливаться.
  4. И конечно нужно не забывать про воду, нужно пить не меньше 1,5-2 литров в день.

Эти простые правила помогут заниматься бодибилдингом без затруднений даже после 40 лет.

О занятиях фитнесом для женщин после 40 лет >>

Заниматься бодибилдингом  можно и после 40 лет, однако перед тем как составлять программу тренировок и питания, нужно пройти медицинское обследование. Так как именно в этом возрасте начинают выявляться проблемы со здоровьем. И в некоторых случаях выполнение силовых упражнений может навредить здоровью. В остальном же бодибилдинг наоборот полезен для человека.

Бодибилдинг положительно сказывается на здоровье: улучшает обмен веществ, укрепляет кости, нормализует давление. Главное не перегружать себя и давать мышцам больше времени на восстановление. И тогда от занятий бодибилдингом будет только одна польза.

(Пока оценок нет) Загрузка...

Программа тренировок для женщин за 40: упражнения, рекомендации

Женщина всегда остается женщиной и какая-бы цифра в графе «год рождения» не стояла в вашем паспорте, вы реально можете выглядеть великолепно. И поможет вам в этом, программа тренировок для женщин за 40.

Зачем нужен тренинг 40+

После 40 лет организм подвергается множеству возрастных изменений.

В частности:
  • Уменьшается мышечная масса, что приводит к ослаблению тонуса тела, обвисанию кожи на ягодицах, бедрах, животе, появлению морщин.
  • Увеличивается риск появления жировых тканей.
  • Ухудшаются метаболические процессы.
  • Вымывается основной стройматериал костной ткани — кальций, вследствие чего ослабляется здоровье костей и суставов.
  • Снижается иммунитет.

Во избежание этого подумайте о том, чтобы  начать активно заниматься фитнесом или продолжить (если вы в этом не новичок), но уже по новой, ориентированной на ваш возраст, программе.

С чего начать тренинг

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо удостовериться в том, что вы:

  1. Имеете возможность проводить отдельные виды тренинга с высокими нагрузками под наблюдением опытного тренера.
  2. Не имеете противопоказаний к определенным нагрузкам, рекомендаций по прохождению курсов ЛФК. Для этого необходимо провести диагностику своего организма в медицинском центре.
  3. Соблюдаете правильную программу здорового питания, с рассчитанными по вашему возрасту, потребностям и особым указаниям, количеством питательных веществ.
  4. Правильно подобрали одежду. Она должна быть удобной, не стеснять движения, не раздражать кожу.
  5. Обладаете временем и 100% желанием проводить тренировки регулярно в четко сложившемся графике занятий.
  6. Бросили вредные привычки — это конечно, злоупотребление алкоголем, курение.

Программа тренировок для женщин за 40

Разумеется, для разных соматотипов разрабатывается индивидуальное меню тренинга. Так существуют программы — «как похудеть после 40» или напротив «как набрать мышечную массу» в этом возрасте. Универсальных фитнес-тренингов, позволяющих сохранять форму, также огромное количество видов.

Вот одна из них, достаточно эффективная, рабочая схема, состоящая из нескольких упражнений.

Бег на месте

Выполняется первым, так считается разминочным. Кроме того, оно способствует разогреву, а также поддержке суставов, костей, позволяет сохранять эластичность связок.

Начинать стоит с легких переминаний ступней на месте, переходящих в легкий бег трусцой. Спустя минут 5, нужно нарастить темп до быстрого, как можно выше задирая колени. Спина при этом должна быть прямой, исходное положение рук — согнуты в локтях. В целом, выглядит упражнение как обычный бег, только при этом атлет бежит на месте. Пиковую скорость нужно держать около минуты, минимум — 15 секунд. Очень удобно для этих целей использовать беговую дорожку.

Выпады с весами

В качестве утяжелителей используйте гантели, каждую по 0,5-1 кг. Также можно взять одинаковые по объему и форме пластиковые бутылки наполненные песком или водой. Стойте прямо, в каждой руке у вас должны быть веса. Сделайте выпад вперед на согнутую в колене ногу, стараясь в подъеме коснуться груди. Прямые руки с весами, при этом равномерно поднимите вверх. Затем вернитесь в исходное положение и воспроизведите выпад, только уже с другой ноги. Число повторов — сколько сможете, в идеале, до 20.

ВНИМАНИЕ! Многие женщины не рискуют использовать веса на тренинге, из-за боязни обрести «руки титана». На самом деле, это невозможно, огромных мышц культуриста, без применения стероидов, у вас не будет из-за того, что в вашем организме недостаточно содержится мужских гормонов.

Бурпи

Присядьте на корточки (ноги на носочках), прижмите ладони к плоскости. Сделайте резкий прыжокназад таким образом, чтобы не отрывать руки от поверхности, а ноги приняли исходное положение как при классическом отжимании. Сделайте 1 отжимание от пола, затем опять-же, в прыжке, вернитесь в исходное положение. Подпрыгните, руками тянитесь вверх. Сделайте столько повторов, сколько сможете. Для новичков это упражнение может показаться тяжелым и в этом случае, его можно заменить на классические отжимания от опоры.

Гранд-плие

Упражнение, позаимствованное из балетной школы, немного модернизированное. Чтобы его выполнить, примите исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, на полной стопе, носки разведены в разные стороны. В руки можно взять веса, но только, если это не слишком тяжело для вас. Приседайте с прямой спиной так, чтобы колени по максимуму «смотрели» в стороны. Руки одновременно сгибайте в локтях, стараясь коснуться дельтовидной мышцы плеча весами. Затем принимайте исходное положение.

Маятник

Встаньте в исходную позицию — спина прямая, руки выпрямлены вдоль корпуса тела. Немного сгибая одну ногу в колене (для равновесия), второй сделайте мах в сторону и на самой высокой точке, зафиксируйте ее на короткое время (пару секунд). Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите, но уже с другой ноги. В первые дни тренировок для равновесия можно использовать опору (стул).

ВНИМАНИЕ! Обращайте внимание на осанку. Спина «колесом», ухудшит результаты, а кроме того, повышается риск травм и защемлений.

Велосипед

С детства всем знакомое упражнение. Лягте на спину (используйте удобный фитнес-коврик), слегка приподнимая нижнюю часть поясницы, имитируйте ногами езду на велосипеде, как когда вы едете и крутите педали. Сделайте, сколько сможете «кругов» в одну сторону, потом в другую.

ВНИМАНИЕ! Это упражнение также вы можете делать на тренажере. Однако все-же, лучше делать его естественным образом.

Подъемы ног

Простое упражнение, его реально осуществлять в домашних условиях. Лягте на прямую спину (используйте коврик) и по очереди, вверх, поднимайте прямые ноги. Если желаете, можете выполнять упражнение «березка», с легким подъемом нижней поясничной области и обеих ног с выпрямленными носочками. Потом упражнение можно усложнить — подъем прямой ноги, исходное положение, подъем согнутой ноги к груди.

После выполнения данного цикла упражнений, не стоит сразу бежать в душ. Необходимо походить по залу, выполнить комплекс на растяжку, наклоны (на прямых ногах), позаниматься со скакалкой и так далее.

Следует отметить, что пауз между сетами быть не должно. То есть, перерывы должны быть обязательно, минут на 5, но сидеть при этом неподвижно, категорически не рекомендуется. Походите по залу, разомнитесь, а затем вернитесь к занятиям.

Многие тренеры рекомендуют определенное количество повторов. Однако в данном случае программа тренировок для женщин за 40, может быть щадящей, количество-же подходов и повторов можно наращивать плавно, от занятия к занятию.

Кроме того, можно выбрать самостоятельно вид занятий. Так отлично развивает все группы мышц, латиноамериканский фитнес-танец Зумба с использованием техсредств — степ-платформы или весов. Есть разновидность Зумбы для занятий в бассейне, которая также великолепно прорабатывает рельеф тела и улучшает состояние здоровья, в целом.

Продлите свою молодость как можно дольше. Вы можете, и будет выглядеть в 2 раза моложе и энергичнее, главное — правильно подобранная программа тренировок для женщин за 40.


Смотрите также



Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания
Club Brides - Клуб Невест

Как показывают статистика и практика, в подавляющем большинстве случаев именно невеста является главным идеологом и главной движущей силой процесса подготовки к свадьбе.
Как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить… Вопросов при подготовке к свадьбе возникает сотни… Без совета и помощи не обойтись.
Свадебный портал «Клуб Невест» (Club Brides) посвящен всем самым главным вопросам, которые возникают у будущих молодоженов в процессе подготовки к свадьбе, а также всем тем вопросам и нюансам, которые необходимо учесть, чтобы свадьба стала действительно красивым, ярким, веселым и запоминающимся событием.
Мы подскажем вам, как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить и многое-многое другое…


2015- © Club Brides - Клуб Невест | Содержание | Карта сайта
Копировать материалы без размещения прямой активной ссылки на CLUBBRIDES.RU запрещено!