Фитнес с гантелями в домашних условиях для женщин
Лучшие упражнения с гантелями для женщин + схемы тренировок
Главная / Упражнения для развития мышц / Упражнения с гантелями для женщин
Статья про самые классные (эффективные) упражнения с гантелями для женщин.
Предупреждаю: список упражнений с гантелями в реалиях очень обширен (упражнений очень много). Я не буду рассказывать обо всех, т.к. не все упражнения заслуживают внимания, есть слабо/средне/высоко эффективные.
Я рассказываю только о самых лучших, самых высоко эффективных движениях на все группы мышц + в конце на их основе составляю программы тренировок.
Плие приседания или Гоблет приседания
Для тех, кто еще не в курсе)) приседания это одно из самых лучших упражнений для ног и ягодиц.
Эталонное упражнение, номер 1 в списке, просто незаменимое, потому идем номером 1 и сегодня.
Что плие приседания, что гоблет приседания — являются невероятно эффективными упражнениями для прокачки:
- передней поверхности бедра (квадрицепса)
- задней поверхности бедра (бицепсы бедер)
- ЯГОДИЦ
Помимо проработки основных зон, что в плие что в гоблет приседаниях также работают:
- мышцы рук (бицепсы, предплечья, кисти)
- плечи (передний пучок дельтовидных)
- разгибатели мышц спины
Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Плие приседания».
Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Гоблет приседания».
Наглядное видео по плие приседаниям:
А вот вариант с платформами для увеличения амплитуды (то что я рекомендую):
Наглядное видео по гоблет приседаниям:
Это второе после приседаний невероятно мощное и внимание: акцентированное упражнение для ягодиц.
Я рекомендую выполнять выпады только после приседаний! Это очень важно, потому что так микротравм будет ещё больше, а значит, и ваши ягодицы будут качественнее прорабатываться и эффекта будет больше.
Помимо акцентированной проработки ягодичных мышц само собой работают еще и мышцы ног, а именно:
- передняя поверхность бедра (квадрицепсы)
- задняя поверхность бедра (бицепсы бедер)
Помимо проработки основных зон, также работают:
- мышцы рук (бицепсы, предплечья, кисти)
- разгибатели мышц спины
Болгарские выпады (это те, когда задняя нога стоит на поверхности) однозначно гораздо более эффективнее, нежели обычные выпады стоя на полу.
Потому что увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней).
Однако! Для начинающих я бы рекомендовал начинать с варианта #1 — обычных выпадов на полу.
А потом, когда уже освоишь идеальную технику на полу — можно переходить к болгарским выпадам.
Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Выпады для ягодиц».
Наглядное видео по плие выпадам:
Наглядное видео по болгарским выпадам:
3-е по списку просто мегаэффективное упражнение которое является ЕДИНСТВЕННЫМ БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ которое прорабатывает бицепс бедра (заднюю поверхность бедер). Вдобавок оно также затрагивает ягодицы.
Упражнение как бы «подрубает» ягодицы и делает их более выпуклыми.
И самое главное: упражнение делает переход с ног более выразительным.
Я настоятельно рекомендую данное упражнение как и те 2-а предыдущих.
Это просто эталонные упражнения, лучше них ну просто нет и не существует, вот честно…
Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга С ГАНТЕЛЯМИ«.
Наглядное видео по мертвой тяге с гантелями:
Подъем таза лежа с гантелью
Это классические подъемы таза лежа но только с гантелями.
Подъем таза лежа является реально очень простым упражнением (по технике выполнения), также это очень комфортное и безопасное упражнение (в нём, практически невозможно травмироваться и навредить себе).
И при всем этом: упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и бицепсы бедер.
Но! Я обязан упомянуть о том, что данное упражнение не является БАЗОВЫМ (многосуставным).
Данное упражнение — ИЗОЛИРУЮЩЕЕ, это значит что оно не такое эффективное (даже рядом не стоит) с такими гигантами как к примеру приседания или там выпады.. понимаете? Это упражнение делается только после базы.
Само по себе его делать, ну можно (лучше так — чем вообще никак), но я рекомендую только после базы, только после основных мега эффективных упражнений о которых я рассказал, и в конце уже добить целенаправленно этим.
К слову, данное упражнение также может выполняться и без гантелей.
Что дают гантели в этом упражнении?
Дополнительный вес утяжеляет упражнение, делая его гораздо эффективным, никаких секретов…
Подробно про технику выполнения этого упражнения тут: «Подъем таза лежа».
Наглядное видео по подъеме таза лежа с гантелью:
Отведение ноги с гантелью стоя на четвереньках
Данное упражнение как и предыдущее является тоже ИЗОЛИРОВАННЫМ.
А значит все те же самые рекомендации, делать его в идеале только после базы (основных).
Данное упражнение является акцентированным для ягодиц (попы). Но! В зависимости от манеры (техники) выполнения нагрузка может распределятся и на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра).
К слову, данное упражнение также может выполняться и без гантели.
Что дает гантель в этом упражнении?
Дополнительный вес утяжеляет упражнение, делая его гораздо эффективным, никаких секретов…
Подробно про технику выполнения в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».
Также рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:
Тяга гантелей в наклоне
Отличное базовое упражнение для проработки мышц спины.
Мне на ум приходит только это упражнение — для проработки мышц спины — с гантелями.
Понятное дело, что в тренажерном зале можно работать со штангой, можно подтягиваться, на турнике, в гравитроне, делать в тренажере тягу вертикального блока к груди, тягу горизонтального блока к груди, в общем куче всего.
А вот например с гантелями (например в домашних условиях) — особо ничего и не подберешь, кроме вот этого, что подобрал я — тяга гантелей в наклоне. Для девушек вообще просто отличнейший вариант.
Помимо мышц спины активно работают мышцы рук, а именно бицепсы.
Подробная техника выполнения в основной статье: «Тяга гантелей в наклоне».
Наглядное видео по тяге гантели в наклоне:
Вариант в тренажерном зале на наклонной скамье:
Для домашних условий подойдет вариант просто лежа на полу:
Если вкратце, в ЖЕНСКИХ ГРУДНЫХ – НЕТ МЫШЦ!
А это значит что:
- УВЕЛИЧИТЬ РАЗМЕР ГРУДНЫХ девушкам с помощью физ.упражнений – НЕВОЗМОЖНО!
- ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ ГРУДНЫХ – НЕВОЗМОЖНО!
- ПОДТЯНУТЬ ОБВИСШИЕ ГРУДНЫЕ, так же = НЕВОЗМОЖНО!
Но! Не все так плохо. С помощью физ. упражнений МОЖНО УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ и СДЕЛАТЬ ИХ УПРУГИМИ (замедлить появление состояний ДРЯБЛОСТИ) + замедлить опущенность молочных желёз (т.е. приподнять грудные, визуально улучшая форму грудных желез).
Единственное упражнение на грудные мышцы которое я рекомендую для девушек / женщин это разведение гантелей лежа. Никакие там жимы лежа или жимы гантелей и пр. = я категорически не рекомендую потому что они способствуют уменьшению размера молочной железы (женской груди) = а это НЕ в интересах любой девушки!!!!
Только разведение гантелей лежа этого упражнения будет достаточно для поддержки грудных в хорошей форме, тонусе, подробная техника выполнения тут: «Разведение гантелей лежа».
Наглядное видео по разведениям гантелей лежа:
Данное упражнение изолирующее и в нем отлично целенаправленно прорабатываются трицепсы.
Рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:
Разгибания рук на трицепс с гантелей
Данное упражнение является тоже французским жимом только с гантелей.
Упражнение прорабатывает трицепсы, все три его головки (длинную, медиальную и латеральную).
Рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:
Отличное базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (ПЛЕЧ).
Активно задействуются передний пучок и в средней степени — средний пучок.
Также косвенно работают трапеции и трицепсы.
Подробная техника выполнения тут: «Жим гантелей сидя/стоя».
Наглядное видео по технике:
Подъем гантелей на бицепс
Для проработки бицепсов с гантелями на ум приходит лишь одно — обычные подъемы гантелей.
Понятное дело, что в тренажерном зале можно делать обратные подтягивания (это самое эффективное упражнение для проработки бицепсов, кто не в курсе), подъемы штанги на бицепс и многое другое.
Но! Сегодня мы ограничены работой гантелей — поэтому подъемы гантелей на бицепсы единственное упражнение для поддержания в тонусе мышц рук, а именно бицепсов. С трицепсом мы уже благо разобрались =)
Подробная техника выполнения тут: «Подъем гантелей на бицепс».
Наглядное видео по технике:
Изолирующее упражнение направленное на проработку средних пучков дельт.
Я рекомендую девушкам выполнять сие упражнение вместе с жимом гантелей воедино в связке.
То есть, сделала жим гантелей сидя сразу идешь делать махи в стороны (суперсетом).
Подробно про технику выполнения тут: «Махи гантелями в стороны».
Наглядное видео по технике:
Программа тренировок на основе этих упражнений
То, что я рекомендую всем по этой статьей (чистая работа с гантелями):
- Плие приседания или Гоблет приседания 4 подхода х 10-12 повторений
- Выпады с гантелями или Болгарские выпады 4х10-12
- Мертвая тяга с гантелями 4х12-15
- Тяга гантелей в наклоне 4х10-12
- Разведение гантелей лежа на грудные 4х12-15
- Жим гантелей сидя/стоя + Махи гантелей в стороны (суперсет) 4х10-15
- Подъем гантелей на бицепс 4х10-15
- Французский жим гантелей или разгибания рук на трицепс с гантелей 4х12-15
Начинающим девушкам можно начинать с одного подхода в каждом упражнении (а не 4-х).
Данная программа тренировок прорабатывает все тело (все группы мышц).
Либо комплекс может выглядеть и так (если акцент хочется сделать на ягодицы):
- Плие приседания или Гоблет приседания 4 подхода х 10-12 повторений
- Выпады с гантелями или Болгарские выпады 4х10-12
- Мертвая тяга с гантелями 4х12-15
- Подъем таза лежа (можно с гантелей) 4х15-20
- Отведение ноги стоя на четвереньках (можно с гантелей) 4х15-20
- Тяга гантелей в наклоне 4х10-12
- Разведение гантелей лежа на грудные 4х12-15
- Подъем гантелей на бицепс 4х10-15
- Французский жим гантелей или разгибания рук на трицепс с гантелей 4х12-15
Как часто тренироваться по этим схемам? 2-3 раза в неделю будет с головой.
На начальном этапе я рекомендую начинать с 2 раз. На продвинутом можно перейти на 3.
Например, Пн и Чт (если 2 раза в нед) или Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб если три.
Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты не более (по самочувствию).
Длительность силовых тренировок: стараться нужно не более 45 максимум 1 часа.
Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.
С ув, администратор.
Упражнения с гантелями для женщин
В данной статье представлены 6 упражнений с гантелями для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях. Выполняя эти упражнения вы всегда будите в отличной подтянутой форме.
1. Становая тяга + жим с гантелями
Задействуются мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, разгибатели спины и плечи.
Это много суставное упражнение, в работу включаются много мышц, поэтому упражнение довольно эффективное.
2. Жим с гантелями верх — Сгибание рук
Задействуются мышцы: плечи и бицепсы.
Упражнение хорошо прокачивает верх тела, плечи и руки.
3. Подъём корпуса лёжа на полу с гантелями
Задействуются мышцы: пресса и плеч.
Гантели служат утяжелителями для пресса а при подъёме корпуса задействуют плечи.
4. Пуловер с гантелями в наклоне
Задействуются мышцы: широчайшие мышцы спины и разгибатели спины.
При выполнения этого упражнения не нужно раскачивать руки т.к. в этом случае мышцы не будут работать.
5. Махи гантелями над головой
Задействуются мышцы: задняя поверхность бедра, ягодицы, разгибатели спины и плечи.
В данном упражнении движение нужно выполнять по инерции чтобы руки были минимум задействованы и основная нагрузка шла на спину.
6. Махи с гантелями в стороны, вверх и вперед
Задействуются мышцы:плечи.
Упражнение хорошо прокачивает плечи. Также хорошо подходит при травмах плеч, в этом случае заживление происходить быстрее.
Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин: комплекс тренировок для похудения девушки, занятия на руки
Правильные занятия с гантелями дома заменят полноценный тренинг в спортивном зале. Используя спортивные снаряды разной массы, девушка сможет накачать мускулатуру и приобрести спортивный рельеф тела.
Качаться гантелями нужно по правилам, соблюдая технику выполнения каждого спортивного приема, особенно, если тренировки не контролируются профессиональным инструктором.
Подобные нагрузки помогут натренировать руки, плечи и спину, а также сыграть роль утяжелителей при фитнес-приемах для проработки других мышц.
Особенности занятий дома
Гантели – это спортивный снаряд, которым можно пользоваться в домашних условиях для моделирования рельефной мускулатуры. Для домашних занятий рекомендуется приобрести наборные снаряды, массу которых можно регулировать.
Существуют общие рекомендации, которые позволяют усилить эффективность упражнений для женщин с гантелями в домашних условиях:
- Девушкам рекомендуется выбирать снаряды, масса которых варьируется от 2 до 5 кг. Этой нагрузки достаточно для эффективной проработки мускулатуры и сжигания жира. Если нет опыта в занятиях с отягощениями, то начинать нужно с массы 2 кг, постепенно наращивая ее с каждой неделей.
- Заниматься, выполняя фитнес-приемы со снарядами, рекомендуется по 40 минут, организовывая занятия до 4 раз в неделю. Тренироваться ежедневно не стоит, поскольку мускулатура укрепляется и прибавляет в объеме в период восстановления.
- Если есть желание сбросить лишний вес, то за 2 часа до планируемого тренинга нужно воздержаться от приемов пищи. После занятия не рекомендуется есть еще час.
- Девушкам не рекомендуется делать упражнения с утяжелителями, воздействующие на косые мышцы живота. Увеличение объема этой мускулатуры приводит к расширению талии.
- Каждый фитнес-прием со спортивными снарядами выполняют плавно, без рывков.
- Разминка – обязательный начальный этап тренировки с гантелями. Разогретая мускулатура эффективнее поддается нагрузкам. Также разминка позволяет свести к минимуму риск получения травм опорно-двигательного аппарата.
Внимание! Если есть выраженный лишний вес, рекомендуется похудеть за счет сбалансированного питания и кардионагрузок, организовываемых каждый день по 30-40 минут.
К противопоказаниям к занятиям со спортивным инвентарем относят период реабилитации после травм, межпозвоночные грыжи, беременность, опущение органов малого таза.
Комплекс для похудения для девушек
Заниматься с гантелями, нужно чередовать силовые нагрузки с аэробными динамичными, если девушка намерена постройнеть. К таким видам нагрузок относят:
- бег;
- ходьбу;
- велоспорт;
- танцы;
- плаванье.
Перечисленные виды тренингов помогут ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания лишней жировой ткани.
Комплекс начинают разминкой. Для этого берут в каждую руку снаряд массой по 2 кг, опускают конечности вдоль корпуса и начинают ходить в обычном темпе около 3-5 минут. Плечи при ходьбе должны быть расправлены.
Лучшие упражнения для стройности:
- Левой рукой сделайте упор в стену. Возьмите снаряд в правую руку, опустив ее по туловищу. Снаряд при этом нужно приставить к правому бедру. Колени и стопы соединяют. При сгибании правой ноги ее коленный сустав должен быть прижат ко второму колену. Носок правой конечности при этом натянут на себя. При опускании ноги обе стопы должны коснуться друг друга. На каждую ногу делают 20 раз.
- Принимают аналогичное исходное положение. Руку со снарядом кладут на переднюю поверхность бедра. Эту конечность необходимо согнуть, стараясь поднять колено к животу. При этом коленный сустав не должен подниматься выше пояса. Фитнес-прием повторяют до 20 раз.
- Встаньте, выпрямив осанку, и приподнимите подбородок. Руки со снарядами опустите вдоль корпуса. Правой ногой вышагните перед собой, оставляя конечность в принятом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол и служить опорой для тела. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол. В такой позиции делают выпады, напрягая мышцы попы и пресса, а также ощущая напряжение в руках.
- Лягте на пол, согнув ноги в коленных суставах. На пресс положите гантель массой до 3 кг. Сокращением ягодичных мышц старайтесь вытолкнуть нагрузку наружу. Выполнять фитнес-прием необходимо 15 раз.
- Нужно лечь на пол на спину, зажав под коленом одной ноги гантель массой 3 кг. Другую конечность можно свободно поставить на пол. Ногу, фиксирующую снаряд, нужно ритмично подтягивать к животу. Повторяют прием 15-20 раз для каждой ноги. Данное упражнение полезно для качания абдоминальной мускулатуры.
- Нужно встать прямо, стопы немного шире расстояния между плечами. Руки с гантелями опущены по швам, а живот втянут. После нужно выполнить круговые вращения тазом в разные стороны.
- Исходное положение аналогично, ноги стоят приблизительно на ширине плеч. Берут снаряды, разворачивая кисти ладонями вовнутрь. Инвентарь должен быть на уровне внешней зоне бедра. На выдохе, максимально напрягая мускулатуру конечностей, подтягивают гантели к уровню подбородка. На вдохе принимаю начальное положение. Постарайтесь сделать фитнес-прием по 10 раз в одном подходе.
Программа тренировок на руки
Гантели – универсальный спортивный инвентарь, который поможет привести в идеальное состояние мускулатуру рук и плеч. Чтобы привести в хорошую форму верхние конечности, необходимо уделять внимание бицепсу и трицепсу, выполняя фитнес-приемы для проработки этой мускулатуры.
Оптимальный комплекс для рук состоит из таких упражнений:
- Сгибание рук с гантелями за затылком: один снаряд обхватывают обеими руками за гриф, поднимая его вверх. На выдохе конечности выпрямляют, вытягивая снаряд максимально вверх. На вдохе конечности сгибают в локтевых суставах, стараясь завести снаряд к затылку. Сделайте фитнес-прием от 15 раз в 3 сета.
- Сгибание рук с отягощениями: ноги стоят на ширине плеч, кисти с отягощениями развернуты ладонями наружу. На выдохе, сгибая локтевой сустав, инвентарь подтягивают к уровню грудной клетки. На вдохе нужно возвратиться в стартовое положение. Количество выполнений в одном цикле аналогично предыдущему фитнес-приему.
- Обратное разведение рук: в положении стоя наклоняют корпус вперед, прогибаясь в крестце. Снаряды берут в руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Опустив плечи, на выходе выполняют махи руками в стороны. На пиковой точке их заводят за спину, но при этом лопатки не соединяя лопатки. Спустя секунду на выдохе нужно возвратиться в точку старта.
- Жим гантелей в позиции сидя: прием полезен для качания передней части плеч и средней дельты. Упражнение делают сидя на стуле. Кистями обхватывают гантели и разводят конечности, удерживая инвентарь выше уровня ушей. Суставы локтевой зоны должны образовывать прямой угол при этом. На выдохе отягощение поднимают вверх, на вдохе – опускают руки не ниже линии плеч.
- Махи в стороны: фитнес-прием для рук делается в позиции стоя. Ноги слегка разведите. Руки с отягощающим инвентарем на стартовой точке выполнения упражнения находятся вдоль туловища. Руки незначительно сгибают в локтевых суставах, после чего на выходе выполняют махи конечностями в стороны. На пиковой точке их задерживают в положении, параллельном полу. Повторяют 10 раз в 3 цикла.
Тренироваться, качая мускулатуру рук, необходимо не более 3 раз в неделю.
Как подобрать подходящий снаряд
Если девушка приобретает снаряды для похудения, то масса каждой гантели не должна превышать 2 кг. Инвентарь должен быть цельным, прорезиненным, что предупредит его выскальзывание из рук.
Важно! Для наращивания мускулатуры рук и спины придется обзавестись разными гантелями, масса которых стартует от 5 кг. Разборные гантели, состоящие из двух грифов и набора блинов определенной массы. Такие снаряды более практичные, чем гантельный ряд, который можно встретить в спортивном зале.
Инвентарь считается подходящим, если с ним можно выполнить 10-12 повторов упражнения до усталости. При недостаточной массе эффективность тренировки снижается.
Основные выводы
- Гантели могут использоваться девушками для выполнения фитнес-приемов, способствующих похудению и наращиванию мышечной массы рук.
- Девушкам лучше выбирать снаряды средней массы, не превышающей 5 кг.
- Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю, уделяя занятиям до 40 минут.
- В комплекс для прокачки рук включают разные вариации жима, сгибания конечностей и махов.
- Оптимальным вариантом для домашних занятий считаются разборные снаряды.
3 раза 33%, 463 голоса
463 голоса 33%
463 голоса - 33% из всех голосов
Не тренеруюсь 27%, 378 голосов
378 голосов 27%
378 голосов - 27% из всех голосов
4 и больше 24%, 343 голоса
343 голоса 24%
343 голоса - 24% из всех голосов
2 раза 12%, 166 голосов
166 голосов 12%
166 голосов - 12% из всех голосов
1 раз 5%, 72 голоса
72 голоса 5%
72 голоса - 5% из всех голосов
Эффективные упражнения с гантелями для женщин
Хотите красивое тело, но нет времени посещать тренажерный зал? Правильное питание и комплекс упражнений с гантелями для женщин — именно то, что вам нужно. Гантели имеют относительно недорогую стоимость, а так же если вы новичок то именно базовые упражнения с гантелями принесут наибольшую результативность и нагрузку почти на все мышцы.
Выбор гантелей для дома
Для того что бы ваши тренировки были максимально эффективными, нужно выбрать наиболее подходящие гантели. Лучше всего купить разборные гантели, где вы сможете самостоятельно контролировать вес. Есть множество мнений в том, что самый оптимальный вес гантели это тот который вы можете комфортно удерживать на вытянутой руке, в основном для женщин такой вес – 5 килограмм.
Что бы видеть прогресс в тренировках, вам придется постоянно увеличивать вес гантелей. Сделать это можно, увеличивая количество повторений и подходов в упражнениях, а так же постепенно увеличивая вес гантелей. Что еще раз доказывает то, что лучше всего покупать регулируемые гантели.
Рекомендации для тренировок с гантелями
Стоит также уделить внимание полезным рекомендациям, следуя которым вы сможете максимально улучшить качество занятий с гантелями дома, и быстрее достичь поставленных целей.
- Проводите разминку Обязательно уделите 10-15 минут, разогревающим упражнениям. Это убережет вас от травм и подготовит ваше тело к предстоящим нагрузкам. Максимально эффективно разомните все мышцы, начиная с головы и заканчивая ногами. Но не стоит перед занятиями с гантелями, бегать или делать кардиоупражнения.
- Не пропускайте занятий Отнеситесь серьёзно к тому, чем вы занимаетесь. Проводите упражнения три раза в неделю (через день), и ни в коем случае не пропускайте тренировки. Нельзя добиться результата, если постоянно откладывать все на потом.
- Следите за техникой Лучше сделать меньше, но с правильной техникой. Обязательно следите за тем, что бы все ваши упражнения выполнялись правильно. Можете найти ролики в интернете, или спросить у тренеров в зале как правильно делать упражнения.
- Следуйте программе Составьте программу тренировок, и следуйте ей, не распыляясь на другие упражнения. Это поможет вам максимально качественно изучить технику выполняемых упражнений.
- Не переедайте перед тренировкой Не стоит есть за 5 или 10 минут до начала тренировки. Это очень сильно замедлит интенсивность занятий. Последний прием пищи, должен быть минимум за полтора часа перед началом тренировки. Подробнее о том что лучше перекусить перед тренировкой читайте в нашей статье — //mefit.ru/pravilnoe-pitanie/chto-kushat-pered-trenirovkoy-chtobyi-pohudet.html
Такие вот, казалось бы, простые рекомендации способны улучшить ваш результат.
Упражнения с гантелями для начинающих
Ниже представлены эффективные упражнения с гантелями для женщин, которые помогут привести вашу фигуру к тем стандартам, которые вы себе поставили.
Тяга гантелей к подбородку
- Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
- Держите гантели в руках, так что бы ладони были повернуты к туловищу;
- Поднимайте обе гантели к подбородку одновременно, так чтобы работали локти и мышцы плеч;
- Начинайте с 2 подходов по 10-13 повторений, и со временем увеличивая вес и количество повторений.
Приседы со сгибаниями гантелей на бицепс
- Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
- Держите гантели, так что бы ладони смотрели наружу, а руки были возле боков;
- Делайте присед, одновременно сгибая руки и ноги, так что бы голень была параллельно к полу;
- Делайте 2 похода по 10-13 повторений.
«Французский» жим гантелей стоя
- Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
- Держите гантель обеими руками над головой;
- Сгибайте и разгибайте руки в локтях, перемещая гантель за голову и обратно в исходное положение;
- Начните с 2 подходов по 10-13 повторений.
Разводка рук с гантелями
- Стойте прямо, ноги держите на ширине таза. Наклоните спину немного вперед. Следите за тем, чтобы спина была прямой;
- Держите гантели в руках, параллельно перед собой, немного согнув локти;
- Делайте развод гантелей в стороны, локтями вверх;
- Делайте 2 подхода по 10-13 повторений.
Подъем гантелей на бицепс и над головой
- Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
- Возьмите гантели в обе руки, так что бы ладони смотрели наружу;
- Выполните подъем гантелей на бицепс, не разводя локтей в стороны;
- После подъема на бицепс, сразу же подымите руки над головой, одновременно вращая запястьями;
- Примите исходное положение;
- Сделайте 2 подхода по 10-13 повторений, со временем увеличивая количество подходов и повторений.
Разводка гантелей лежа
- Лягте на коврик для йоги, согнутые ноги подымите перпендикулярно к полу;
- Держа гантели, сведите руки прямо перед собой;
- Разводите руки в стороны, и обратно согнув их немного в локтях. Во время упражнения должны работать мышцы груди, а не рук;
- Выполните 2 подхода по 10-13 повторений.
Выполняя такой комплекс упражнений с гантелями для основных мышц тела, и придерживаясь тех правил, которые описаны в начале, уже через пару недель занятий вы сможете ощутить заметные результаты, которые заставят вас работать еще более усердно.
Больше информации о комплексе упражнений в тренажерном зале для девушек — читайте в нашей статье.
Вконтакте
Google+
Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях - эффективный комплекс
Борясь за стройную фигуру, многие женщины не уделяют достаточно внимания рукам, считая, что качать их нужно мужчинам. Кроме того, кожа на них склонна терять упругость и обвисать, да и лишний жир может активно накапливаться именно тут, особенно если ваша фигура близка к типу «яблоко». В этом случае руки могут испортить внешний вид вашей фигуры, даже если она достаточно стройная и подтянутая. Поэтому в процессе тренировок важно тоже уделять им внимание. Будут полезны упражнения для рук с гантелями для женщин – небольшое отягощение повышает нагрузку, тем самым увеличивая и эффективность упражнения.
Особенности работы с гантелями
Гантели вовсе не зря используются в упражнениях для рук. Использование их помогает бороться сразу с несколькими проблемами. Упражнения на руки с гантелями для девушек решают следующие задачи:
- укрепление мышц рук: бицепса, трицепса, дельт;
- подтяжка кожи, возвращение ее упругости;
- сжигание жировых клеток, в частности, и подкожных.
Таким образом, регулярно выполняя подобные упражнения, вы сможете как сжечь лишний жир в области рук, так и подтянуть их, сделать более упругими и привлекательными.
Первое, что вам нужно сделать – правильно подобрать вес гантелей, с которыми вы будете работать. Если вы планируете заниматься в домашних условиях, идеальными будут разборные конструкции. Они дают возможность регулировки веса, соответственно, по мере необходимости вы сможете увеличивать нагрузку.
Если же говорить о цельных утяжелителях, то оптимальный вес их – не меньше двух килограммов. Более маленькие гантели весом в 0,5-1 кг в основном больше подходят для групповых занятий по фитнесу, а вот в домашних условиях они не помогут справиться с такой задачей, как подтяжка рук и достижение их рельефности. Но и слишком большие гантели использовать не стоит, ведь вашей целью не является активное увеличение мышечной массы. 2 кг или немного больше – оптимальный вариант.
Упражнения с гантелями в домашних условиях: распространенные ошибки
Начинающие спортсменки могут не совсем правильно подходить к своим тренировкам, особенно если они занимаются дома, и рядом нет тренера, который мог бы подсказать и посоветовать. Планируя начинать выполнять упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях, избегайте следующих недочетов:
- Использование гантелей одного и того же веса для проработки разных групп мышц. Это снижает эффективность упражнений. В этом плане опять же идеальны разборные гантели, тяжесть которых вы можете корректировать прямо в процессе тренировки.
Вы можете понять, правильно ли подобрали вес, по своим ощущениям. Так, если спустя 8-12 повторений каждого упражнения вы ощущаете усталость в мышцах, вы используете достаточные веса. Если же мышцы совершенно не напрягаются, вам нужны гантели побольше, поскольку эффективность таких тренировок низкая.
- Тело в процессе тренировки слишком зажато. Вы должны научиться максимально расслабляться, выполняя упражнения, поскольку так вам будет проще понять, правильно ли работают ваши мышцы.
- Автоматическое выполнение комплекса упражнений без контроля. Если в процессе занятий вы прилагаете минимум усилий, и мышцы при этом напрягаются, в таких занятиях нет никакой эффективности. Тренироваться рекомендуется ритмично, не в слишком быстром темпе, ощущая работу и напряжение мышц и следя за правильной техникой упражнений.
- Слишком большие веса. Многие новички почему-то берут слишком большие веса. Это чревато болями в неподготовленных мышцах, а также травмами и растяжениями связок. Начинать рекомендуется в двухкилограммовых утяжелителей, и постепенно повышать их веса, оттачивая технику упражнений.
Эффективные упражнения для рук с гантелями женщинам
Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин одновременно с мышцами рук задействуют также мышцы спины и пресса. То есть, работает вся верхняя часть тела. Можно обратить внимание на следующие упражнения.
Упражнение 1
Нужно лечь на спину. В руки взять гантели и поднять их вверх, ноги согнуть в коленях. Разводите руки в стороны, сгибая локти, а после возвращайте их в исходное положение. Дальше нужно свести кисти с гантелями, завести за голову, а после вернуть в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 16 раз.
Упражнение 2
Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для проработки рук и не только. Одну руку вам нужно поставить на предплечье. Принять положение, при котором таз и корпус параллельны полу и работают на весу, стопами упереться в пол. Вторая рука с гантелью должна поочередно опускаться и подниматься вниз. Всего для каждой руки повторите упражнение не менее шестнадцати раз.
В процессе всей тренировки следите за тем, чтобы были напряжены и мышцы пресса.
Упражнение 3
Круговые вращения руками с гантелями – отличный способ проработки мышц. Нужно принять положение стоя, поставить ноги на ширину плеч, в руки взять гантели. Вдыхая, очертите прямыми руками максимально большой круг в направлении вперед. На выдохе сделайте то же самое, но назад. Для дополнительной нагрузки мышц, выполняя упражнение, можете приподниматься на носочки.
Упражнение 4
Прорабатывает трицепс, бицепс и дельтовидные мышцы. Нужно лечь на пол или скамейку. Рук с гантелями должны двигаться в вертикальной плоскости, поднимаясь и опускаясь. Выполните четыре подхода, в каждом из которых будет не меньше, чем 15 повторений.
Упражнение 5
Задействует бицепс, ноги и ягодицы. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Стопы разверните наружу примерно на 60 градусов. Выполняйте глубокое приседание, чтобы при том сгибались не только нижние, но и верхние конечности с гантелями. Выполните три подхода не менее, чем по 12 раз.
Упражнение 6
Прорабатывает бицепс и дельты. Гантели нужно взять обратным хватом (ладони направлены от себя). Ноги поставьте на ширине плеч. Руки медленно сгибайте в локтях, но не разводите их по сторонам. Вращайте запястьями, чтобы таким образом выжать гантели вверх, а после опустить руки снова. Выполнить рекомендуется три подхода по 12 раз.
Упражнение 7
Прорабатывает трицепс и мышцы спины: ромбовидную, трапеции, широчайшие. Нужно согнуть ноги, корпус наклонить вперед на 60 градусов. Спину выпрямить, но чтобы в пояснице сохранился небольшой естественный прогиб. Гантели подтяните к себе, и проследите за тем, чтобы в верхней точке лопатки были сведены вместе. Не разводите локти в стороны – пусть руки будут прижаты к корпусу. Рекомендуется выполнить три подхода по двенадцать повторений.
Упражнение 8
Можно качать трицепс и этим упражнением. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки нужно согнуть в локтях и взять в них одну гантель. Сгибайте и разгибайте руки, сохраняя положение предплечий вертикально относительно пола. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
Еще одно отличное упражнение для проработки трицепса – отжимания сзади от опоры. Нужно встать перед опорой, которая достаточно устойчива, упереться в нее двумя руками, выдвинуть ноги вперед. Таз держите на весу, немного впереди опоры. На выдохе руки разгибаются. По сути, это те же обратные отжимания. Повторите столько раз, сколько можете. В качестве опоры можно использовать стул, диван, скамью.
Чтобы добиться максимального результата, достаточно выполнять комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин в домашних условиях трижды в неделю в течение получаса. Если тренировка направлена на сжигание жира, то перерыв между подходами должен быть минимальным – около 30 секунд.
Учтите, что если вы хотите не только подтянуть руки, но и похудеть в этой части тела, недостаточно только выполнять упражнения с гантелями. Также потребуются кардионагрузки, такие как бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере. Конечно, не забывайте о правильном питании. Ну а дополнить программу можно специальными процедурами, направленными на сжигание жира и подтяжку кожи. Это может быть массаж, обертывания, контрастный душ.
Лучшие упражнения для рук с гантелями для женщин в дополнение к этому всему помогут укрепить мышцы рук, подтянуть кожу, избавиться от дряблости и сформировать красивые руки, которые вам будет не стыдно показать, надевая открытые наряды.
Видео-упражнения с гантелями для женщин
Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
Красивые руки играют в женской фигуре не последнюю роль. До поры до времени на них не обращают внимания, так как есть более явные недостатки – полные бёдра, рыхлый живот и ягодицы и т.п.
Обычно женщины работают именно над этими, наиболее проблемными зонами. Но на фоне подкачанного тела дряблые руки, которые обделили внимание, выглядят удручающе.
В этот момент и становится понятно, насколько важно развивать фигуру гармонично, уделяя внимание всем частям тела, а не только тем, которые выглядят наиболее неприглядно.
Залог красивого тела – комплексный подход к его физическому развитию. Поэтому в этой статье мы рассмотрим упражнения с гантелями для женщин, которые позволят привести в порядок ручки и придать им привлекательную форму с лёгким спортивным рельефом.
Приведённые приёмы направлены на разработку бицепсов, трицепсов и плечевого пояса
.
Упражнения с гантелями для женщин можно с успехом выполнять как в домашних условиях, так и в тренажёрке. Приобрести этот снаряд сегодня не проблема. Они продаются в каждом спортивном магазине.
Преимущество приведённых комплексов состоит также в том, что вместо гантелей вы можете использовать практически любые подручные средства, например, бутылки с водой или песком.
Также можно заменить профессиональные снаряды книгами или любыми другими тяжёлыми предметами, которые относительно удобно держать в руках.
Так как задачей этих комплексов является придание рукам подтянутого вида и устранение проблем в виде провисаний и дряблости, то занятия в домашней обстановке вполне допустимы, потому что эффект будет достигаться за счёт большого количества повторов, а не за счёт большой весовой нагрузки.
Большой вес необходим тогда, когда требуется наработать мышечную массу. В отношении женских ручек это обычно неактуально, поэтому вы можете смело заниматься дома, используя имеющиеся под рукой предметы. Оптимальный вариант – гантели, весом от 1 до 3 кг или их аналоги.
Начинающим спортсменкам стоит начать с одного килограмма и постепенно продвигаться к весу в три кило.
Упражнения с гантелями для женщин должны начинаться с разминки. Этот этап работы не займёт много времени, зато позволит хорошенько подготовиться к основной части работы.
Разминочный процесс позволяет разогреть мышцы, дать им заряд энергии перед нагрузкой. В результате основная часть тренировки пройдёт более эффективно, а риск получить травму существенно снизится.
В качестве разминки подойдут самые простые приёмы, знакомые всем по школьным урокам физкультуры. Покрутите плечами и локтями, сделайте несколько приседаний, наклонов, махов руками. Разминочному этапу стоит уделить до 10 минут.
Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях объединены в комплексы из трёх кругов. В каждом комплексе – несколько различных упражнений, выполнять которые нужно в определённом порядке и определённым числом повторов.
Круг нужно повторить трижды. Количество повторений указано рекомендуемое. Но если вы пока не справляетесь с такой нагрузкой, занимайтесь так, как вам комфортно, но стремитесь увеличивать количество повторов, чтобы достичь рекомендуемых норм.
Определить подходящую вам нагрузку можно следующим образом: последние пять повторов нужно делать буквально из последних сил. Они не должны даваться легко. Ещё один немаловажный момент касается техники выполнения.
Соблюдать её крайне важно, ведь она во многом определяет эффективность приёмов и их безопасность.
На протяжении каждого из трёх кругов можно сделать четыре паузы по 30-40 секунд. Перерыв на отдых между кругами должен составлять не более минуты.
Комплекс №1
Данный комплекс не предполагает остановок между упражнениями. Делайте их одно за другим без пауз. После этого вернитесь к первому и начните всё заново.
Комплекс представляет собой не просто три разных приёма, а как бы один приём, состоящий из трёх частей. Темп работы – неспешный, вдумчивый. Приёмы выполняйте плавно, не раскачиваясь и не делая рывков.
Соблюдайте правильную технику дыхания: усилие – на выдохе, расслабление – на вдохе. Комплекс №1 направлен на разработку бицепсов, трапеций, дельт. Весь комплекс нужно сделать 15-20 раз.
- Сгибание стоя. Стартовая поза – стоя, стопы поставлены уже плеч, руки с гантелями свободно опущены, локти касаются тела. Выдох: согните локти вперёд до упора, кисти разверните к себе. Опустите руки в стартовую позу, вдох.
- Подъём гантелей стоя. Вдох. Вытяните выпрямленные руки перед собой. Они должны быть параллельны друг другу и полу. Плечи разверните, держите спинку, сохраняйте неподвижность торса и работайте только руками. С выдохом опустите руки.
- Разведение стоя. Немного присогнуть локти, поднять руки в стороны, расположить по сторонам от тела параллельно полу, ладошки повернуть вниз. Плечи двигаться не должны.
Комплекс №2
Эти упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних условиях разрабатывают трицепсы, спину и плечи. Выполняются все приёмы в наклонном положении, плавно и неспешно.
Режим работы – такой же, как и в предыдущем комплексе. Упражнения делайте одно за другим. В общем повторить нужно 15-20 раз каждый приём.
- Разведение в наклоне. Торс наклоните до параллели с полом. Голова направлена в пол. В пояснице – лёгкий привычный прогиб, ягодица отведены. Руки расположены под прямым углом к полу, кисти, сжимающие гантели, повёрнуты друг к другу. Вдох. Руки разводятся в стороны от тела до параллели с полом, затем поднимаются выше, направляясь навстречу друг другу до максимально возможной точки. Действие выполняется плечами без рывков.
- Тяга в наклоне. Стартовая поза из предыдущего приёма. Сгибайте локти и поднимайте руку, выполняя тягу. Локоть должен отодвигаться вверх как можно выше и не отодвигаться от корпуса.
- Разгибание в наклоне. И.П. – то же. Согните локти и держите их близко к торсу. Затем разогните локти, руки отведите назад. Кисти, сжимающие гантели, повёрнуты друг к другу. После этого согните локти, вернитесь в И.П.
Выполнять данные упражнения с гантелями для женщин для похудения необходимо регулярно и в большом количестве повторов. Только в этом случае вы сможете добиться заметного результата.
Комплекс №3
Этот комплекс не содержит различные упражнения с гантелями для женщин для похудения. Он представляет собой три разновидности одного и того же приёма: выполнение в большой амплитуде, с маленькой амплитуде и в статике в нижнем положении.
Режим выполнения отличается от предыдущих двух комплексов. Сначала необходимо сделать 15-20 повторов первой разновидности, затем – 15-20 второй и столько же третьей.
После этого нужно слегка передохнуть и переходить к началу комплекса.
- Разгибания из-за головы. Это разновидность с большой амплитудой. Можно делать с двумя гантелями или с одной более тяжёлой, которую удобно держать обеими ладонями. Руки с гантелями нужно поднять над головой и выпрямить. Кисти смотрят друг на друга, если вы используете пару гантелей. Теперь нужно выполнять сгибания локтей, заводя руки с гантелями за голову. Локти не должны ездить из стороны в сторону. Они должны располагаться в одном положении строго параллельно друг другу. Они разгибаются и сгибаются, но не двигаются с места. Разогните руки, вернувшись в И.П. Двигаются только ваши ручки. Остальные части тела сохраняются неподвижность. Повтор 15-20 раз.
- Разгибание из-за головы в маленькой амплитуде. Выполняется аналогично с первым, но в более высоком темпе и с меньшим размахом. Локти сгибаются не до конца, а только немного. Выполняется в том же количестве;
- Разгибания в статике. Начните выполнять сгибание как в первой разновидности, но только до угла в 90º. Сохраняйте эту позу до жжения в руках.
Упражнения для рук с гантелями для женщин рекомендуется делать дважды в неделю. Не забывайте о качественной разминке и строгом соблюдении техники выполнения каждого приёма.
Это обеспечит вам и отличные результаты, и безопасность занятий. При должном усердии вы сможете привести в порядок не только ваши ручки, но также подтянуть спинку и развить плечи, так как все приведённые приёмы не являются направленными исключительно на мышцы рук.
В результате ваша фигура приобретёт привлекательную пропорциональность. Надеемся, что наши советы помогут вам достичь поставленной цели и позволят наслаждаться безупречным отражением в зеркале!
Оригинальные и стильные пригласительные на свадьбу
