Фитнес у женщин

Женский фитнес

Упражнения и программы тренировок для девушек, диеты для набора мышц и похудения.

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те…

Подробнее >>

Новейшие исследования доказывают, что белково-углеводное чередование ничем не более перспективно, чем обычная диета с дефицитом калорий. Но ученые не учли пару фактов – спортсмены и обычные худеющие к лету немного по-разному организуют свой тренировочный процесс и восстанавливаются, и диета человека, который избавляется от последних 3-5 кг будет низкоуглеводной в любом случае. Белково-углеводное чередование поможет избежать типичных проблем на сушке –…

Подробнее >>

Что такое правильное питание? Это не диета с ограниченным набором продуктов, и не какой-то абстрактный вид рациона. Меню на каждый день можно составить из обычных блюд, да и в видах пищи себя тоже не придется ограничивать. Выбор здоровых продуктов, контроль порций и правильное приготовление – залог стройности, здоровья и отличных результатов в спорте для тех, кто занимается. К тому же,…

Подробнее >>

Можно ли проверить алгеброй гармонию? Идеальные пропорции женского тела волнуют как представительниц прекрасного пола, так и работающих в фитнес-индустрии, мире моды, искусства и танца людей обоих полов. Ученые исследуют этот вопрос, а девушки всеми силами хотят соответствовать идеалу. Какие они, пропорции, привлекающие взгляд? В истории человечества были времена, когда идеальными считались большие животы, и маленькие груди. И эпоха «героинового шика»,…

Подробнее >>

Чтобы достичь хороших спортивных результатов, приходится много, упорно и регулярно заниматься. Женщинам, к сожалению, иногда приходится отступать от данного правила из-за менструального цикла, поскольку не все представительницы прекрасного пола в достаточной мере осведомлены о физических нагрузках в данный период. Большинство девушек, желающих оставаться в отличной форме, стараются использовать любую возможность для тренировки. Подобное рвение, конечно, похвально, но в меру. Пытаясь…

Подробнее > >

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают…

Подробнее >>

Отсутствие лишнего веса не всегда является показателем красивого и стройного силуэта. Многие женщины остаются недовольными своей фигурой даже тогда, когда не имеют никаких проблем с избытком массы. Причиной этому является подкожный жир, накапливаемый в области ягодиц и бедер. Он не только портит силуэт, но и делает кожу дряблой, приводит к потере мышечного тонуса. Привлекательности это не прибавляет никакой. Появляется подкожный…

Подробнее >>

Total Body Resistance Exercise или сокращенно TRX — это специальные спортивные петли. Спортсмены называют это приспособление тирексами, что отражает суть того, что оно позволяет стать мощным, сильным, поскольку приходится столкнуться с одним из самых агрессивных представителей фауны, который когда-либо существовал на Земле. Преимущества тренировок с петлями TRX В переводе с английского языка «resistance» означает «сопротивление». Таким образом, получается, что базовый…

Подробнее >>

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат. Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций: фиксируют тазобедренные суставы; отводят и поворачивают бедра; позволяют туловищу выпрямляться;…

Подробнее >>

Большинство людей ошибочно полагает, что вернуть молодость можно исключительно посредством пластической хирургии, косметологических препаратов и процедур. Существует гораздо менее кардинальные способы выглядеть моложе своего истинного возраста, которые оказывают благотворное влияние и на внешность, и на организм. Есть немало способов продлить жизнь и выглядеть моложе, а наиболее действенными признаны нижеследующие девять. 1. Кофе — секрет долголетия Человеку, решившему продлить свою жизнь,…

Подробнее >>

Утолщение подкожного жира наблюдается не только на ягодицах, животе, руках, но и на коленях. Эта проблема достаточно распространена, затрагивает представительниц прекрасного пола и с избыточной массой, и достаточно стройных. Толстые коленки портят фигуру и ограничивают возможности в выборе гардероба ношением одежды, которая закрывает эту часть тела. Причины появления эстетически непривлекательного дефекта различны. Чтобы вернуть коленям стройность, необходимо принять соответствующий комплекс…

Подробнее >>

Многие женщины желают предотвратить растяжки, заблаговременно проводя целый комплекс мероприятий, направленный на профилактику данной проблемы. Но, к сожалению, они оказываются эффективными не всегда, и в результате после рождения ребенка необходимо искать надежный способ избавления от растянувшихся участков кожи. Полностью этот косметический дефект самостоятельно устранить довольно затруднительно. Чтобы растяжки стали практически неразличимыми на коже, достаточно и собственных усилий. Если такая цель…

Подробнее >>

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата. Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто…

Подробнее >>

Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую фигуру, независимо от возраста. И если раньше у женщин не всегда было время позаботиться о коррекции силуэта, сегодня все больше представительниц прекрасного пола находят в своем расписании окошко для домашних тренировок, целью которых является не только подкачать попку, но и сжечь максимум калорий. Крепкие и сильные ягодицы всегда смотрятся соблазнительно. Они…

Подробнее >>

Полное лицо с явно выраженным вторым подбородком не добавляет привлекательности ни мужчинам, ни женщинам. Четко очерченные скулы и впалые щеки, наоборот, украшают и делают облик благородным. Добиться подобного результата каждому, кто желает вернуть лицу заветную худощавость, безусловно, хочется максимально быстро. Однако, учитывая важность временного фактора, большинство людей в силу занятости ищут способы, помогающие похудеть в лице именно в домашних условиях….

Подробнее >>

Не каждая женщина готова посвятить практически все свободное время занятиям спортом или подсчитыванию калорий. Особенно, если сбросить лишние килограммы нужно в максимально короткие сроки, а разбираться в тонкостях сложных систем и программ похудения нет возможности или желания. Достичь желаемого результата с минимумом затрат денежных средств и времени позволяет гречневая диета, пользующаяся высокой популярностью у худеющих. Что собой представляет диета с…

Подробнее >>

Женский фитнес. Всё о тренировках для женщин. Фитнес для умных людей.

Моя женская аудитория задаёт массу очень важных вопросов о занятиях фитнесом и питании. Женский фитнес — тема данного раздела сайта. Здесь я стараюсь отвечать на самые многочисленные и важные вопросы о женском фитнесе. Вот некоторые из этих вопросов:

Как заниматься фитнесом женщинам?

Можно ли женщине поднимать гантели и штангу?

Как женщине правильно похудеть?

Как влияет фитнес на женское тело и на женское здоровье? Не вредно ли?

Можно ли заниматься во время беременности и после родов?

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Чем чем должны отличаться тренировки мужчин и женщин?

Как уменьшить бёдра?

Как уменьшить талию?

Как избавиться от целлюлита?

Какие диеты стоит использовать?

Как найти правильного тренера? И т.д. и т.п.

Ниже я даю краткие ответы на некоторые из этих вопросов. А более подробные ответы содержатся в моих публикациях (см. ниже).

Женский фитнес

Скажу сразу, никакого исключительно женского фитнеса не существует! Существует фитнес эффективный и фитнес не эффективный. Все основные закономерности тренировок абсолютно одинаковы для мужчин и женщин. Единственным значимым отличием мужчин и женщин в занятиях фитнесом является уровень тестостерона в организме. У женщин его примерно в 10 раз меньше. Поэтому женщины в целом менее мускулисты, обладают меньшей силой, больше склонны к набору веса.

Поэтому все новомодные программы с мелкими гантельками, обручами, гимнастическими палками, чудо-тренажёрами не имеют ничего общего с настоящими тренировками, которые реально, в считанные недели, меняют Ваше тело в лучшую сторону.

Я бы и рад ошибаться. Но на практике, к сожалению, всё так и есть. Потратив несколько (десятков) тысяч рублей и несколько недель времени Вы, скорее всего, убедитесь в моей правоте. И, возможно, станете прислушиваться к моим словам.

Можно ли женщине заниматься с тяжестями

Не только можно, но и нужно. Если, конечно, Вы действительно желаете иметь сильное, упругое, подтянутое тело, на которое любо дорого посмотреть. Занятия с тяжестями — это единственное средство полноценного и очень эффективного развития мышц. А упругие, достаточно сильные мышцы — это здоровье, прекрасное самочувствие, пониженный уровень жира в теле (даже если любите покушать), красивые линии тела…

«А если я накачаюсь, как культуристка?…» Профессиональные атлетки тратят много лет на то, чтобы накачать хоть какие-то мышцы. Всё дело опять же в тестостероне. Женщина просто физиологически не может «накачаться». Да, мышцы станут более плотными, более упругигими, немного увеличатся в объёме. Но без изрядных доз «химии» Вы не накачаетесь настолько сильно, чтобы это стало слишком заметным. Слово тренера!

Кстати говоря, перед Вами (справа) очень полезный пример универсального фитнеса с гантелями.

Фитнес и целлюлит

Медики утверждают, что целлюлит — это разновидность нормы.

Косметологи говорят, что от целлюлита могут избавить только их дорогие процедуры в SPA-салонах.

Тренеры кричат, что от целлюлита избавит их чудо-программа на тренажёрах.

Я утверждаю, всё это ложь! Ни одно из этих средств не может избавить женщину от целлюлита, если не использовать комплексный подход. Разумное питание, специальные косметические процедуры и грамотные физические упражнения (комплекс упражнений) — вот то, что ощутимо уменьшит (а во многих случаях и вовсе избавит) проявления целлюлита.

Фитнес и лишний вес у женщины

Многие женщины спрашивают у меня, каким кардио заняться или на какую диету сесть, чтобы навсегда похудеть, чтобы быть, как в 17 лет. Но всё дело в том, что если у Вас есть лишние килограммы, необходим комплексный подход.

Недостаточно просто сесть на диету. Она первым делом уничтожит Ваши мышцы (ну а после и немного жира). После возврата к нормальному питанию, мышцы останутся мелкими и слабыми, а вес восстановится за счёт жира.

Недостаточно просто заниматься бегом. Он, разумеется, увеличивает расход калорий, но знали бы Вы, что существуют специальные методы тренировок, которые позволяют тратить в десять раз больше калорий! К тому же бег не увеличивает мышцы. Он просто позволяет тратить чуть больше калорий, чем обычно.

Для избавления от лишнего веса женщине также недостаточно просто поднимать штангу или гантели. Если Вы станете использовать обычную «качковскую» программу упражнений, которую обычно дают тренеры-качки в тренажёрных залах, то Вы наберёте ещё больший вес. И всё! Никакого похудения не настанет!

Правильным будет грамотное сочетание этих методов.

1. Разумная диета, которой Вы легко сможете придерживаться всю жизнь. По сути — это всего лишь несколько правил питания, а никакая не диета.

2. Кардиотренинг по специальным жиросжигающим правилам.

3. Силовые тренировки по специальным жиросжигающим правилам, которые приводят именно к снижению количества жира, а не к росту мышечной массы.

Обо всём этом, и многом другом я рассказываю в своих постах. Вы всегда можете задать свой вопрос в комментариях.

Практически во всех фитнес-клубах представлена групповая сетка занятий, в которую включены танцевальные направления. Многие боятся приходить на них...

Начну с того, что сейчас в своём тренинге я использую принцип периодизации (чередование периодов времени (циклов) с непохожими тренировочными...

Очевидно, что с возрастом в человеческом организме происходят различные изменения, которые становятся заметными уже после 35-40 лет. В той или иной...

Эта статья ориентирована главным образом для женщин постарше, но на самом деле подойдет и совсем молодым – тем, кто не был ранее физически активным и...

Приветствую вас, друзья! Кто из вас хоть немного склонен к полноте? Кто из милых дам мечтал отдать полцарства за коня возможность есть после шести и...

Встать и идти! Ходьба творит чудеса. Вы можете не поверить и отмахнуться: «Это не для меня!» Лет до 48 лет я думала так же. Не задумывалась о своей...

Этот комплекс статических упражнений без лишних трудностей и затрат времени поможет Вам максимально быстро изменить в лучшую сторону форму бёдер...

Если у Вас повышенная отёчность, целлюлит, лишний вес, холодные конечности, делайте эту капиллярную гимнастику ежедневно. Упражнение для развития...

Часто мы слышим эти вопросы. Можно ли женщинам тренироваться с гантелями? Не опасно ли заниматься с тяжестями женщине? Хорошо! У меня встречные...

С женщинами, как всегда, всё не просто : ) В этой статье мы поговорим об очень полезной классификации женских фигур и типе женского телосложения...

Почему целлюлит возникает только у женщин? И почему он выражен лишь в определённых местах тела? Ответы на эти вопросы мы найдём, если внимательно...

Удивительно, как мало мы знаем о столь важной системе нашего тела! Что за лимфатическая система такая? Это немного странная, но весьма важная в...

Целлюлит – это не просто какая-то абстрактная неровность кожи. Ведь любое изменение, заметное на коже, — это всегда следствие многочисленных...

Существует ли чисто женский фитнес? Бесчисленное количество раз получал письма вот такого содержания: «Роман, здравствуйте. Спасибо за вашу работу...

Каждый человек, который пробовал похудеть всерьез, сталкивался с этой проблемой. Жир уходит, но остаются «несжигаемые» места, из которых...

«…У меня слишком большие мышцы на руках! Что делать? Как уменьшить эти мышцы?…» «…Как уменьшить объемы бедер? Они у...

Многие женщины жалуются на то, что у них обвисла кожа после того, как они снизили свой вес. Были подобные вопросы и от женщин после родов. У них...

Перед Вами небольшой фрагмент диалога, завязавшегося на старом форуме нашего сайта. Тема — женская мотивация в фитнесе. Как мотивировать себя в...

Выполнение простого самомассажа является очень эффективный средством при целлюлите и лишних килограммах в области бедер и ягодиц. Основным правилом...

Меня часто спрашивают, как можно похудеть женщине, не набирая при этом мышечную массу? А у меня к Вам встречный вопрос: А зачем Вы хотите похудеть...

Фитнес для женщин — что выбрать, чтобы быть в форме

Здравствуйте. Наша сегодняшняя тема — виды фитнеса для женщин. Какой лучше выбрать, есть ли противопоказания по возрасту и как сделать так, чтобы от занятий была только польза.

Фитнес и возраст

Делить фитнес для женщин по возрастам стоит лишь условно. Здесь все зависит от того, какова у вас физическая форма. Можно в 40 лет чувствовать себя как 25-летняя, или как старуха. А бывает, что и 20-летние пребывают в настолько плохой форме, что иная 45-летняя дама даст им фору.

Важно для женщины и то, когда наступает (или уже наступил) период менопаузы. С ее приходом состояние организма начинает меняться – замедляется обмен веществ, снижается мышечная масса и плотность костей. Это, кстати, отличная мотивация для женщин в возрасте 45+ заняться спортом – так надолго сохраните свое тело в хорошей форме.

Совет для начинающих

Как бы там ни было, чтобы занятия принесли лишь пользу и никакого вреда, в первую очередь вы должны здраво оценивать свою физическую форму, не перенапрягаться и лучше (особенно в зрелом возрасте), если вы первоначально посоветуетесь с доктором на предмет занятий фитнесом.

Итак, без долгих предисловий, давайте посмотрим, какие же виды фитнеса для женщин подходят более всего, и с какими проблемами тела они помогают справляться.

Какой выбрать фитнес

Велосипед

Транспорт на все возраста.

Плюсы

Езда на велосипеде способствует активной работе легких, улучшению обмена веществ.
Кроме того, велосипедные прогулки, разгоняя кровь по венам, лечат варикоз.
Укрепляется сердечно-сосудистая система.
Ну и происходит потеря лишних килограммов.

Как это работает

Для общего укрепления организма достаточно двух поездок в неделю по часу.

Для похудения, как специалисты считают, заниматься лучше каждый день. Прогулка при этом должна быть не меньше 40 минут, так как в первые 30 минут (у тренированных людей – 20 минут) организм предпочитает расходовать гликоген (свой энергетический резерв).

И только дальше уже тело интенсивно сжигает жировые запасы. Худеют при этом не только ноги, но и все тело, жировая прослойка уходит равномерно.

Как заниматься

При скорости 19 км/ч уходит примерно 600 калорий.

Во время занятий нужно контролировать пульс, он должен быть 120-150 ударов в минуту. Если медленнее – стоит увеличить нагрузку (интенсивность), если быстрее – уменьшить.

Чтобы не было обезвоживания, берите с собой воду.

Подробнее о занятиях на велосипеде вы узнаете из этого ролика

Скандинавская ходьба

Для любого возраста, в том числе (и особенно) для пожилых людей.

Плюсы

Оказывает нагрузку все части тела – задействовано до 90 процентов мышц.
Опора на палки снижает нагрузку на суставы и позвоночник – поэтому заниматься ходьбой могут даже те, кому противопоказаны бег или иные активные упражнения.

Как это работает

Для поддержания формы заниматься советуют около 30 минут, если ваша цель похудеть – около часа.

Считается, что при ней сжигается на 40 % лишнего веса больше, чем при обычной ходьбе.

Как заниматься

Нужны специальные палки. Они легче и короче обычных лыжных. Изготавливаются из легкого материала — алюминия, углепластика, карбона. Чем больше содержание карбона, тем более прочная, упругая и легкая палка. Телескопические палки хорошо регулируются по высоте.

На твердый стержень палки предусмотрен резиновый наконечник – для ходьбы по асфальту. Также у такой палки есть темляк (перчатка), ремешок, который надевается на кисть руки и поддерживает запястье.

Ходить можно как по асфальту, так и по грунтовой поверхности. Легче по асфальту, зато по пересеченной местности нагрузка больше, так как включаются разные группы мышц.

Подробнее о скандинавской ходьбе читайте в моей статье по ссылке

О том, как ходить, вкратце рассказывает это видео

Стретчинг

Помогает улучшить и сохранить гибкость тела. Подходит, в том числе, и женщинам за 40 лет. В большей мере – это упражнения исключительно на растяжку.

Плюсы

Формирует красивую фигуру
Уменьшает мышечную массу, улучшает обменные процессы.
Заниматься лучше по 35-40 минут два – три раза в неделю.

Пилатес

Прекрасно подходит,в том числе, для женщин как после 40, так и после 50 лет.

Плюсы

Неторопливый вид спорта, скажем так, здесь не нужна динамика и большая активность. Зато помогает проработать каждую мышцу тела.
В отличие от стретчинга, воздействует не только на основные мышцы, но и на самые глубокие, и не только растягивает их, но и укрепляет, приводит организм в тонус. Укрепляет суставы и позвоночник, формирует красивую осанку, делает более гибкими связки.

Зумба

Фитнес для женщин, пришедший к нам из-за океана. Подходит для всех возрастов

и представляет собой танцы под зажигательные латинские мелодии. В ней смешались сальса, фламенко, мамба, танец живота, элементы хип-хопа и еще немало других танцевальных течений.

Плюсы

Новичкам не нужна никакая танцевальная подготовка, просто повторяйте движения за тренером. При этом, не стоит стремиться делать все так, как мастер. Практика свидетельствует, что только первые ряды танцующих точь — в точь повторяют движения педагога. Остальные танцуют кто во что горазд, но эффект от такой тренировки ничуть не меньше.
Хорошая аэробная нагрузка на все тело, зумба приводит в порядок фигуру без тяжелых упражнений.
Отличный заряд бодрости и хорошего настроения, уходит депрессия, женщина раскрепощается в танце и чувствует себя более привлекательной.

Танцевальная аэробика

В какой –то мере, родственница зумбы, появившаяся гораздо раньше нее.

Существуют разные ее виды, от более спокойной, выполняющейся в умеренном темпе, до хип-хоп аэробики, которую выдержат только молодые (ну или хорошо тренированные)

Плюсы

Избавляет от лишнего веса — за одно занятие вы можете потерять от 300 до 500 ккал
Укрепляет мышцы, улучшает осанку и координацию движений.
Воздействует на сердечно-сосудистую систему, улучшая ее работу
Делает ваши движения более пластичными.
Заряжает хорошим настроением.

Чтобы был эффект, важна регулярность – пару раз в неделю по 30-45 минут.

Йога

Еще один вид фитнеса, который подходит женщинам всех возрастов. Тут главное – правильно подобрать упражнения, не превышать нагрузку новичкам.

Плюсы

Помогает бороться с целым комплексом проблем, такими, как нарушения сердечной деятельности, плохое пищеварение, болезни суставов.
Улучшает гормональный фон и в целом способствует омоложению организма.

Как заниматься

Заниматься можно в студии или в домашних условиях – все на ваш выбор, но новичкам не стоит забывать об осторожности и не переусердствовать с асанами. Больше информации вы найдете в статье «Йога для похудения — с чего начать»

Калланетика

Упражнения, начало которым положили асаны из йоги. В первую очередь ориентированы на укрепление мышц и их растяжку, а уже потом – на похудение. Подходит представительницам всех возрастов и особенно тем, кто не любит активный спорт.

Плюсы

Повышает тонус мышц
Способствует сжиганию жировой прослойки
Помогает сформировать красивый рельеф тела

Как заниматься

Состоит из 29 упражнений (а не как в йоге – из бесчисленного их количества), которые уже месяц спустя можно все выучить наизусть.

Эффект занятий строится на «замирании» в одной позе некоторое время (около двух минут). Позы калланетики можно счесть странными, но все они тщательно продуманы. Советую вам ознакомиться с моей статьей «Худеем, занимаясь калланетикой»

Силовой фитнес

Для разных возрастов, в том числе старше 45.

Плюсы

Укрепляет мускулатуру тела, мышечные связки
Подтягивает дряблые, обвисшие части тела
Улучшает метаболизм
Помогает уменьшить (или увеличить – как вам угодно) объемы тела в тех или иных его местах.

Как заниматься

Регулярные занятия позволяют скинуть 5-7 кг в течение двух месяцев. А если к силовому добавить кардио, то сжигание лишнего жира идет усиленными темпами.

Но не стоит сразу же после начала занятий силовыми упражнения активно чередовать его с кардионагрузками – это слишком большая нагрузка на сердечную мышцы для неподготовленных спортсменок.

Если при этом избегать подъемов больших тяжестей, делать упражнения с небольшим весом и большим количеством повторений, то приобрести мужскую фигуру дамам не грозит.

Упражнения делят по количеству задействованных мышц:

базовые – укрепляют группы мышц (это такие упражнения, как пресс, становые тяги, жим штанги лежа)

изолирующие – задействуют отдельные мышцы, направляя именно на них максимальную нагрузку (например, трицепс или бицепс)

Боевой фитнес

Или иначе тай-бо. Название грозное, но тренинг мирный. Подходит для женщин разных возрастов, в том числе и после 50 лет. Представляет собой смесь элементов бокса и каратэ (в других вариантах – таэквондо) и состоит из комбинаций ударов руками и ногами.

Плюсы

Развивает силу, гибкость, выносливость, координацию движений, укрепляет мышечный корсет, осанку.
Работают практически все мышцы
Улучшает сердечную деятельность, работу дыхательной системы
Сжигает от 500 до 800 ккал в час при хорошей интенсивности
Избавляет от негативных эмоций, борется со стрессами.

Как заниматься

Боксерские перчатки для боевого фитнеса не нужны (если будете работать с грушей, то можно использовать боксерский бинт), но потребуются хорошие кроссовки. Пригодится и скакалка, а также гантели – на 1,2 или 3 кг в зависимости от вашей тренированности).

Занятия лучше проводить под руководством тренера в спортзале – он объяснит все элементы и не допустит, чтобы вы наделали ошибок.

Таковы некоторые из самых популярных фитнес-занятий для женщин. Если кто-то хочет добавить свой любимый – поделитесь в комментариях!

А мы тем временем перейдем к еще одному немаловажному вопросу.

Питание

Тут все довольно просто и традиционно.

Питание должно быть сбалансированным по количеству белков, жиров и углеводов. При этом стоит избегать жирной пищи, фастфуда, газированных напитков, сладкой сдобы.
Больше есть овощей и в целом различных медленных или длинных углеводов: каш из цельнозерновых круп — гречки, овсянки, пшеницы, ячменя, (от манки и риса лучше отказаться), кушать зелень, бобовые. Употреблять молочные продукты с низкой жирностью, яйца, нежирные сорта мяса, рыбы.
Кушать при этом лучше чаще и небольшими порциями.
Не жарить, пища должна быть вареная, пареная или запеченая. Пить больше воды – 2-3 литра в день.

Для сушки тела существуют специальные диеты, главный принцип которых – ни в коем случае не голодать. Сушка предполагает то, что вы занимаетесь в тренажерном зале и правильно дозируете поступление в организм белков (они занимают максимальное количество еды), резко уменьшив углеводы и жиры.

Что запомнить

Подводя итоги, хочется отметить следующее

Видов фитнеса для дам существует огромное количество и подходят они практически всем возрастам. Выбирайте по душе.
Прежде, чем тренироваться, стоит проконсультироваться с врачом.
Успех тренировок зависит от их регулярности
Немаловажно также и сбалансированное питание.

Ну а на этом у меня на сегодня все. Будьте стройны и здоровы и не забывайте делиться своим опытом похудения в комментариях и подписываться на обновления блога. До новых встреч в новых статьях!

Библия фитнеса для женщин: Все, что вам нужно для обретения сексуального тела, о котором вы мечтаете!

Когда речь заходит о тренировках с отягощениями, больше всего женщины беспокоятся о том, чтобы не накачать слишком большие мышцы. Мы утверждаем, что эти опасения напрасны!

Авторы: Кэти Лоблинер и Дерек Шарлебуа, бакалавр наук, сертифицированный персональный тренер

Нормальный уровень тестостерона у мужчин – 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), а для женщин нормой является 15-70 нг/дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин. Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл).

Если мы возьмем средний уровень тестостерона у мужчин и женщин, то у мужчин это 700, а у женщин – 42,5. Таким образом, в среднем, уровень тестостерона у мужчин в 16,47 раз выше, чем у женщин!

У женщин уровень тестостерона во много раз ниже, чем у мужчин

Очевидно, что женщины не имеют такой гормональной поддержки (тестостерона) для набора мышечной массы, как мужчины. Поэтому опасение накачать слишком большие мышцы и стать похожей на Арнольда Шварценеггера в юбке неоправданно. Вы, наверное, думаете: «Я видела очень мускулистых женщин-бодибилдеров, которые по своему телосложению больше похожи на мужчин». Причина, по которой они так выглядят, заключается в том, что они, скорее всего, делают инъекции экзогенного тестостерона и/или других анаболических стероидов.

Когда женщины применяют экзогенный тестостерон/стероиды, у них могут появиться лишние волосы на лице и груди, увеличивается мышечная масса, модель распределения жировых отложений меняется с женской на мужскую, голос становится более низким, а также могут наблюдаться и другие побочные эффекты.

Суть в том, что если вы не используете экзогенный тестостерон или другие анаболические стероиды, вы не накачаете слишком большие мышцы, занимаясь с отягощениями. Это не значит, что вы не сможете увеличить мышечную массу, она увеличится, но вы не будете выглядеть, как мужчина, а приобретете подтянутую фигуру и отличную физическую форму.

Исследования показали, что мужчинам и женщинам не обязательно использовать разные программы тренировок. Женщинам, которые хотят приобрести рельефные мышцы и улучшить свою физическую форму, также следует заниматься с отягощениями.

Это значит, что вместо того, чтобы выполнять бесчисленные повторения с легкими весами, как часто советуют женщинам средства массовой информации, нужно использовать тяжелые веса и давать своему телу настоящую нагрузку! Хотя выполнение подходов с большим количеством повторений (15-20 повторений) имеет свои преимущества, это не лучший способ увеличения мышечной массы. Вот примерный обзор результатов в зависимости от количества повторений:

1-5 повторений – на силу
6-12 повторений – на гипертрофию
12 и более повторений – на выносливость

Это весьма приблизительные данные, поскольку есть много промежуточных вариантов. Например, у многих людей мышечная масса увеличивается только при выполнении 1-5 повторений или 12 и более повторений. Однако эта статистика дает представление о весе, который необходимо поднимать для достижения мышечного роста: это вес, с которым вы можете сделать не менее 6 повторений, но не более 12.

Необходимо брать тяжелый вес и давать своему телу настоящую нагрузку!

Чтобы добиться хороших результатов, мужчины и женщины не обязательно должны тренироваться по-разному, но как насчет диеты? Должно ли питание для женщин отличаться от питания для мужчин? Вообще-то нет. Мужчины и женщины имеют сходный метаболизм, за исключением того, что женщины сжигают больше жира относительно углеводов. Это, возможно, одна из причин того, что женщинам хорошо подходят низкоуглеводные диеты.

Различаться должно только общее количество потребляемых калорий. Женщинам требуется меньше калорий, поскольку они имеют меньшую мышечную массу и больше жировой ткани (относительно общего веса тела), чем мужчины. Количество белков, углеводов и жиров зависит от общего количества потребляемых калорий.

В данной статье мы коснемся основной информации о питании и тренировках, а затем подскажем вам, где вы можете получить помощь и рекомендации по этим вопросам!

Пора стать грамотными и начать достигать результатов

Итак, мы выяснили, что тренировки для женщин не должны кардинальным образом отличаться от тренировок для мужчин. Тогда почему мы постоянно видим в зале женщин, часами выполняющих кардио-упражнения и поднимающих самые легкие гантели бесчисленное количество раз? Причиной является недостаток информации или даже неправильная информация (в СМИ) о том, как следует тренироваться женщинам.

А что насчет диеты? Один из наиболее часто рекомендуемых вариантов завтрака для женщин – это йогурт и банан. Вообще-то нет ничего плохого в том, чтобы съесть йогурт и банан, но где белки и незаменимые жирные кислоты?

Женщинам, которые хотят увеличить сухую мышечную массу, следует получать с пищей достаточное количество белков и правильные жиры (незаменимые жирные кислоты). Пора прекратить прислушиваться к средствам массовой информации и неправильно информированным людям, пора стать грамотными и начать достигать результатов.

Диета для женщин: Общие рекомендации

Перед тем, как перейти к диетам, рекомендованным для женщин, которые хотят уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, давайте рассмотрим несколько общих рекомендаций относительно питания.

Контроль потребления калорий:

Самым важным фактором в питании является соотношение потребляемых и затрачиваемых калорий. Общее количество калорий определяет, будете ли вы терять или набирать вес. Потребление слишком большого количества калорий ведет к набору веса. Но если вы получаете недостаточно калорий, мышцы не будут расти.

Контроль потребления макроэлементов

Хотя общее количество потребляемых калорий является важнейшим фактором питания, соотношение белки/углеводы/жиры определяет, будет ли увеличиваться/уменьшаться мышечная масса или жировые отложения.

Рацион, при котором 80% калорий – это углеводы, 10% — белки и 10% — жиры, дает результат, отличный от того, который будет достигнут при диете, состоящей на 40% из углеводов, 40% из белков и 20% из жиров.

Потребление достаточного количества воды

Необходимо выпивать большое количество воды ежедневно. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов (64 унции) воды в день.

Польза, которую приносит потребление большого количества воды – это, во-первых, насыщение организма водой, а во-вторых, – уменьшение чувства голода, что позволяет потреблять меньше калорий. Иногда жажду принимают за голод, поэтому потребление достаточного количества воды предотвращает переедание.

Контроль качества продуктов

Отдавайте предпочтение свежим, цельным продуктам, а не переработанным и упакованным. В составе фасованных продуктов часто имеются консерванты, особенно натрий и насыщенные жиры, эти продукты также часто содержат большое количество сахара, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Вы удивитесь, увидев, как быстро можно сбросить вес, просто беря продукты из дома, вместо того, чтобы покупать фаст-фуд или фасованные продукты. Кроме того, это значительная экономия!

Контроль инсулина

Инсулин – это гормон «хранения». Когда он выделяется, сжигание жира замедляется. Контролируя секрецию инсулина (для этого необходимо отдавать предпочтение углеводным продуктам с низким гликемическим индексом), вы можете замедлить набор веса или сделать его снижение более интенсивным. Стабильное содержание сахара в крови также способствует повышению энергии и улучшению настроения. Все наши диеты построены на принципах контроля инсулина, что позволяет увеличивать мышечную массу и при этом свести к минимуму или исключить увеличение жировых отложений.

Стабильный уровень сахара в крови повышает энергию и улучшает настроение

Для того чтобы приобрести развитые мышцы без жира, необходимо потреблять достаточное количество белков, которые способствуют созданию новых мышечных белков. Возможно, вы не привыкли потреблять такое количество белков, как предписывается в нашей диете, но как только вы привыкните, никаких проблем не должно быть, и вы будете отлично себя чувствовать, не испытывая чувства голода.

Незаменимые жиры

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) являются жизненно важным элементом для функционирования организма. В течение длительного времени жиры были подвергнуты незаслуженному остракизму. Это следствие популярных в 80х и 90х годах диет для похудения, которые предписывали потреблять как можно меньше жиров. Но на самом деле НЖК необходимы организму и являются неотъемлемым компонентом здорового питания. НЖК способствуют процессу сжигания жиров и поддержанию стройного тела. Не бойтесь употреблять в пищу полезные жиры. НЖК вам не враг. Также включайте в рацион качественные пищевые добавки, содержащие НЖК, например, Scivation Essential FA.

Обольстительные формы: Упражнения для формирования сексуальных изгибов

Что обычно делают женщины в зале? Кардио. А если они используют отягощения, то это обычно 2,5 килограмовая гантель, с которой они выполняют бесчисленное количество повторений. Как мы уже выяснили, женщинам, так же как и мужчинам, нужно поднимать тяжелые веса для увеличения мышечной массы. Хотя тренажеры дают достаточную нагрузку для роста мышц, ничто не может сравниться со свободными весами и базовыми упражнениями. Далее мы рассмотрим несколько базовых упражнений со свободными весами, которые являются частью представленной силовой тренировки.

Становая тяга

Становая тяга – это упражнение для всего тела; это значит, что оно стимулирует почти все мышцы. В выполнении этого упражнения задействованы ноги, спина, трапециевидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы живота и т.п. Становая тяга является обязательным упражнением для гармоничного развития тела. Если вы его не выполняете, вы не достигнете максимальных результатов. Становая тяга со штангой

Приседания

Приседания – это, пожалуй, самое эффективное упражнение для гармоничного развития ног. Приседания со штангой являются комплексным упражнением, при выполнении которого задействованы вся верхняя часть ног, квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Как и в случае со становой тягой, не выполнять это упражнение означает не получать максимальных результатов. Приседания просто необходимы для формирования сексуальных, подтянутых ног. Приседания со штангой

Выпады

Выпады – отличное упражнение для ягодичных мышц, бицепсов бедра и квадрицепсов. Выпады формируют мышцы ног и ягодиц, придавая им те очертания, к которым вы стремитесь. Выпады с гантелями

Подтягивания

Подтягивания развивают мышцы спины, бицепсы и предплечья. В большинстве залов есть специальный тренажер для подтягиваний, поэтому если вы не можете поднять свой вес, этот тренажер позволяет поднимать меньше. Подтягивания

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях разрабатывают мышцы груди, плечи и трицепсы. Это отличное упражнение для развития мышц верхней части тела, особенно плеч и трицепсов. В большинстве залов есть специальный тренажер для выполнения этого упражнения, поэтому, если вы не можете поднимать свой вес, он позволит вам поднимать меньше. Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц

12-недельная программа тренировок для обретения сексуальных мышц и форм

Как уже было сказано, женщинам необходимо поднимать тяжелые и сложные веса для развития мышц. Занятия с отягощениями не приведут к росту слишком объемной мускулатуры у женщин, поскольку женский организм вырабатывает во много раз меньше тестостерона, чем мужской. Женщины начинают заниматься с целью подтянуть мышцы и обрести хорошую форму, и выполнение данной программы позволит достичь этой цели!

Эта 12-недельная программа предполагает уменьшение количества повторений и постепенное увеличение нагрузки. Количество подходов на упражнение не изменяется, а число повторений увеличивается.

Недели 1-4

На протяжении 1-4 недели количество повторений будет в пределах 8-12, то есть не менее 8 и не более 12 повторений за подход. Если вы не можете выполнить 8 повторений, это значит, что вес слишком велик, и нагрузку нужно снизить. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то вес слишком мал, и нагрузку следует увеличить. Отдых – 1 минута.

Недели 5-8

На протяжении 5-8 недель количество повторений должно быть в пределах 6-8, то есть не менее 6 и не более 8 повторений на каждый подход.

Если вы не можете выполнить 6 повторений, это значит, что вес слишком велик, и нагрузку нужно снизить. Если вы можете выполнить более 8 повторений, то вес слишком мал, и нагрузку следует увеличить. Отдых – 90 секунд.

Жим штанги лежа

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Французский жим лежа

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Приседания со штангой

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Выпрямление ног в тренажере

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Скручивания на фитболе

3 подхода по 15 повторений

Подтягивания

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Становая тяга со штангой

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Жим ногами

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Выпады с гантелями

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Шраги с гантелями

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Гиперэкстензия

3 подхода по 15 повторений

Недели 9-12

На протяжении 9-12 недель количество повторений должно быть в пределах 4-6, то есть не менее 4 и не более 6 повторений на каждый подход.

Если вы не можете выполнить 4 повторений, это значит, что вес слишком велик, и нагрузку нужно снизить. Если вы можете выполнить более 6 повторений, то вес слишком мал, и нагрузку следует увеличить.

Этот период 12-недельной программы будет очень сложным и даст быстрые результаты.

Жим штанги лежа