Гантели для женщин какой вес выбрать
Гантели для женщин: как выбрать оптимальный вес?
Упражнения с использованием свободных весов способствуют росту мышечной массы и сжиганию калорий. Для достижения желаемого результата от тренировок потребуется не только правильная техника выполнения упражнений и достаточное число повторений, но и выбор подходящей нагрузки.
Занятия со слишком малым весом часто оказываются неэффективными, поднятие же очень тяжелого веса повышает риск травм. Поэтому крайне важно выбрать гантели, соответствующие силе ваших мышц, выполняемым упражнениям, а также целям тренировок.
Как правило, основные цели занятий со свободными весами следующие:
- похудеть и привести мышцы в тонус;
- нарастить мышечную массу.
Разберемся, какой именно вес инвентаря потребуется в зависимости от поставленных задач.
Гантели для избавления от лишнего веса
Если перед вами стоит задача похудеть, то следует подобрать небольшой вес отягощения.
Для женщин, которые только начинают заниматься, достаточно будет нагрузки 2-4 кг.
Обратите внимание, что с данным весом следует тренироваться не менее 3 раз в неделю.
Чтобы убедиться, что вес инвентаря вам подходит, сделайте следующее: возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их максимально высоко. Если сделать это сложно, то нужно использовать нагрузку поменьше. Вес не должен быть слишком большим, поскольку вашей целью является похудение, а не наращивание объемов.
Гантели для роста мышц
В этом случае желательно приобрести разборные гантели для фитнеса весом от 2 до 10 кг. Почему это лучший вариант? Во-первых, по мере наращивания силы нагрузку необходимо увеличивать, а, во-вторых, вам понадобятся гантели различного веса для проработки разных групп мышц.
Не забывайте менять вес для выполнения конкретного упражнения, ведь каждой мышце требуется особенная нагрузка.
На начальном этапе занятий с гантелями целесообразно использовать такие веса:
- при выполнении приседаний, выпадов, становой тяги – 6-10 кг;
- махи ногами, сгибания-разгибания ног – 4-5 кг;
- упражнения для проработки бицепса, трицепса, мышц предплечья, махи руками – 2-4 кг;
- упражнения для укрепления мышц груди – от 2 до 5 кг;
- для проработки мышц спины – 3-6 кг.
Самое главное, на что следует обратить внимание – это самочувствие во время тренировки с отягощениями. Прислушивайтесь к собственным ощущениям, учитывайте уровень физической подготовленности и не спешите повышать нагрузку, если вы еще только новичок в фитнесе. Старайтесь подбирать вес гантелей для каждой тренировки отдельно, например, при боли в какой-либо мышце возьмите более легкий вес и снизьте интенсивность.
Вес гантелей для женщин: как сделать выбор
Чтобы тренировка была не только эффективной, но и безопасной, важно правильно подобрать вес отягощения. Как выбрать вес гантелей и другого инвентаря девушкам в начале тренировок, читайте ниже.
И на этом сайте, да и на других, в описании к упражнениям Вы, наверняка, читали примерно такую фразу: “возьмите гантели необходимого веса” или “установите в тренажере необходимое сопротивление” и множество похожих формулировок. Для уже опытных посетителей фитнес-залов такая задача не вызывает сложностей, но для новичков это может стать камнем преткновения, ведь неверно подобранный вес отягощений, с одной стороны, может снизить эффективность тренировки, а с другой, привести к травме. Так как же найти “золотую середину”?
Как подобрать вес новичкам?
Итак, если Вы только начинаете свой путь в фитнесе и, тем более, если делаете это самостоятельно, первая Ваша задача — научиться правильно выполнять упражнения. Для этого вес должен быть небольшим. Небольшим — это значит, что Вы чувствуете нагрузку, но можете достаточно свободно сделать 15 повторений упражнения и выполнить 3 подхода. Определить это можно только опытным путем. Т.е. перед началом упражнения Вы берете, например гантели, “на глаз” и начинаете выполнять необходимое упражнение, стараясь максимально соблюдать технику. Выполнив первый подход, а иногда и просто несколько первых повторений, Вы уже примерно понимаете, насколько легко это для Вас было. Если слишком просто, то можно увеличить вес на один шаг (т.е. если, например, Вы использовали гантели по 3 кг, попробовать взять 4 кг).
Самое главное, не переусердствовать и не стараться выложиться по максимуму. “Время рекордов” еще не настало. Суставно-связочный аппарат пока не готов к большой нагрузке и любое превышение ее допустимого предела может вызвать травму. Адекватно определить этот предел не могут, зачастую, даже профессиональный спортсмены. Поэтому вне зависимости, от того, тренируетесь Вы для набора массы или с целью похудеть, лучше просто не спешить и первые несколько месяцев тренировок работать с легкими весами, оттачивая технику выполнения упражнений.
Какой вес отягощений выбрать для работы на жиросжигание/рельеф?
Во время тренировок для похудения обычно рекомендуется выполнять 15-25 повторений упражнения с минимальными периодами отдыха между подходами (не больше 30 секунд). Такая напряженная работа даже при большом желании не позволит Вам работать с большим весом. Поэтому подбираем такой вес отягощений, при котором Вы сможете выполнить необходимое количество повторений, но при этом последние из них для Вас будут достаточно тяжелыми. Под “достаточно тяжелыми” я имею ввиду не то, что эти повторения будут выполнены в стиле “доделаю хоть как-нибудь”. Нет. Их тоже нужно выполнять с правильной техникой, что будет невозможно, если Вы решите использовать вес отягощения “выше среднего”.
Также в этом случае хорошо “работает” метод “пирамиды” при котором Вы изначально берете более тяжелый вес, но выполнив определенное количество упражнений (максимально возможное) меняете вес на более легкий. Затем снова меняете его на еще меньший и так может повторяться 3-4 раза пока не будет выполнено необходимое количество повторений.
Метод “пирамиды” отлично зарекомендовал себя в тренировках направленных на рельеф и, честно говоря, требует написания отдельной статьи.
Как подобрать вес для набора массы?
Тренировки на массу выполняются достаточно медленно и очень внимательно. В этом случае количество повторений в подходе необходимо держать в рамках 8-12. Но это не значит, что Вы просто остановите выполнение на этом количестве повторений. Это значит, что вес должен быть таким, чтобы больше Вы не смогли сделать даже при очень большом желании.
В тренировках для набора массы рекомендовано применять так называемый “разминочный” подход, при котором Вы “разогреваетесь” и отрабатываете технику на легком весе, а затем выполняете необходимое количество подходов с весом близким к максимальному.
Почему просто не указать “примерный” вес?
Потому что для всех он разный. Это зависит от огромного количества факторов: опыта тренировок или его отсутствия; соответственно владения/невладения техникой выполнения упражнений; подготовленностью суставно-связочного аппарата; развитостью мышечных волокон; присутствию/отсутствию человека, который может Вас “подстраховать”; Ваших генетических задатков и даже банальному настроению и уровню “жизненного тонуса” в день тренировки.
Продолжать этот список можно бесконечно, но думаю Вы поняли, по какой причине в программах тренировок, как правило, не пишут вес отягощений — для одних он будет слишком большим, а для других слишком маленьким. Исключением будет ситуация, при которой тренер составляет программу клиенту, с которым он занимается на постоянной основе. В таком случае указать примерный вес реально.
“Стартовый” вес для начинающих тренироваться
Тем не менее, я прекрасно понимаю, что люди, которые начинают тренироваться и осваивать упражнения самостоятельно, вообще не имеют представления какой вес и в каком упражнении можно считать хотя бы относительно подходящим. Поэтому в таблице ниже я всё-таки укажу примерный вес снарядов для “новичков”.
Внимание!!! Это не конкретное указание веса, который Вам следует использовать. Я перечислю несколько основных упражнений со свободным весом, которые чаще всего встречаются в тренировках. Эти данные будут основаны исключительно на базе моего тренерского опыта и представляют собой среднее значение веса отягощений для девушек в каждом конкретном упражнении. Эту информацию Вы можете использовать как ознакомительную в подборе подходящего для Вас веса в начале тренировок. Если Вам будет слишком тяжело, во избежание травмы, уменьшите нагрузку. Если слишком легко — немного увеличьте.
Я не привожу данные для работы в тренажерах, потому что в таком случае значение может сильно отличаться в зависимости от их конструкции и эксплуатационного состояния.
Хороших тренировок и будьте разумны в выборе отягощений!
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Вес гантелей для женщин - подбираем правильно!
Главная :: Тренировки и упражнения
Давайте сначала обсудим, зачем женщине гантели? А потом уже будем выбирать вес гантелей. Мы понимаем, что самое интересное - это выбирать, поэтому совсем чуть-чуть поговорим о том, для чего вам могут понадобиться эти спортивные снаряды.
Цели тренировок
У женщин может быть несколько целей, ради которых они готовы прикупить несколько железных любимцев к себе в дом.
Например:
- Похудеть и подтянуть мышцы.
- Подтянуть мышцы и немного нарастить мышечную массу.
- Отработка ударной техники «бой с тенью» для любительниц единоборств.
- Вам просто нравятся тренировки с гантелями, но вы пока еще не знаете как именно будете тренироваться. Возможно, вы определитесь с выбором, прочитав эту статью.
Рассмотрим, какой вес гантелей выбирать в каждом из перечисленных случаев.
Гантели для похудения
Вместе с выбором веса, мы поможем вам определиться с тем, что и как делать с новыми купленными гантелями.
Для похудения надо выбрать небольшой вес. Для женщин достаточно будет 1 варианта веса, например, 2 кг. С этим весом нужно будет тренироваться 3-4 раза в неделю, желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.
Гантель должна быть цельная, обрезиненная, цветная (последнее - для поднятия вашего настроения).
Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом. Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса - это будет обязательная разминка.
Для женщин подойдут следующие упражнения:
- Выпады с гантелями на ноги и ягодицы.
- Различные виды приседаний (классические, плие, с весом на груди и т. д.).
- Русские скручивания с гантелью на пресс. В дополнение к обычным скручиваниям.
- Сгибания рук в локте стоя на бицепс.
- Разведение рук с гантелями в стороны (через стороны) на плечи.
- Поднятие гантелей перед собой поочередно каждой рукой не переднюю часть плеч.
Если прикупить степ-платформу, то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями. Комбинируйте эти упражнения, и пусть с вас сойдет 7 потов! Результат вы увидите уже через 1-2 месяца! Как минимум (даже если вы не будете соблюдать диету) - вы получите отличное самочувствие, хорошее настроение и тонус мышц.
Делайте по 10-15 повторений для каждого упражнения. Количество подходов - 3-4. Можно делать упражнения по кругу. То есть по подходу каждого, потом все сначала. Таких кругов надо будет сделать 3-4. Отдых между подходами должен быть минимальным.
Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.
Чтобы подтянуть и нарастить мышцы
В этом случае вам потребуются разборные гантели весом от 2 до 12 кг. Или целый гантельный ряд из 10 разных гантелей. Что лучше? Давайте разберем этот вопрос.
Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка. Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.
Но имеет определенные удобства:
- Не нужно собирать и разбирать веса.
- Ничего не отвалиться и не открутиться.
- Вы можете быстро сменить вес гантелей.
- Если вы решите позаниматься с подругой, то сможете это делать одновременно вдвоем.
Минусы:
- Цена.
- Размеры.
- Собирают пыль.
Мы предлагаем вам все-таки выбрать разборные гантели.
Их плюсы:
- Дешевле по сравнению с гантельным рядом.
- Занимают мало места. При необходимости гантели можно разобрать и запрятать по разным местам, будто их вообще не было.
Минусы:
- Надо собирать и разбирать после каждой смены весов. Сколько ни тренируйтесь, это все равно будет занимать некоторое время.
- Если плохо прикрутить заглушки, блин может упасть на пол. Впрочем, это бывает очень редко.
Несмотря на небольшие минусы, для домашних условий выбор очевиден - сборные гантели.
Обратим ваше внимание на то, что лучше брать гантели с обрезиненными блинами. Во-первых, не будет образовываться ржавчина в месте стыка блина и грифа, а во-вторых, они более приятные на ощупь и не будут лязгать во время падения. Да и смотрятся аккуратнее.
И все же, какие гантели выбрать - решать, конечно, вам.
Зачем нам веса от 2 до 12 кг? Все просто - для придания тонуса мышцам и роста их объемов нагрузка должна прогрессировать.
Набор упражнений будет немного отличаться, от приведенного в предыдущем случае:
- Жим гантелей стоя.
- Разведение гантелей стоя в стороны (через стороны).
- Разведение гантелей в наклоне.
- Тяга в наклоне.
- Фронтальный присед с гантелями.
- Мертвая тяга.
- Присед плие.
- Выпады с гантелями.
- Сгибание и разгибание рук с гантелями.
- Жим гантелей лежа.
Упражнения делаются по 8-10 повторов в 3-4 подхода. Начинать нужно с небольших весов - постепенно их увеличивать. Больший вес - для упражнений на ноги, меньший - на руки. Для женщин особенно важна проработка нижней части тела.
Для отработки ударной техники
Для тренировки «бой с тенью» вес гантелей для девушек должен быть легким: 0,5-1 кг. Если вы достаточно сильны, могут подойти и 2 кг. Выбирайте, какой вес будет наиболее удобным.
Главное требование, чтобы у гантелей были прочные ручки. Нужно, чтобы гантель надежно держалась в руке. Иначе запаситесь вторым зеркалом, так как в любой момент гантель может вылететь из руки.
Особые случаи
Иногда с тренировками стоит повременить или выполнять их с особой осторожностью:
- Если у вас были травмы - растяжения, вам нужно решить, зачем вам гантели. И, в любом случае, некоторое время над больными участками нужно будет работать с минимальными весами. Кстати, начать работать можно только после снятия острой боли.
- Если захотелось заниматься во время беременности. Вам следует предварительно проконсультироваться с врачом. Если врач разрешил, выбрать легкие веса от 0,5 до 2 кг. Нужно подобрать такой вес, чтобы вам не было слишком тяжело, но и чувствовалось напряжение. Рекомендуем заниматься на свежем воздухе, чтобы улучшить аэрацию вашего организма и организма малыша.
- Статьи интернета пестрят советами купить коврик для занятий с гантелями. Однако, какие упражнения можно делать с гантелями на коврике? Таких упражнений довольно мало. Да и для этого подойдет обычный ковер. Коврик нужен, но для растяжек и прочих упражнений без гантелей.
Уход за гантелями
Поле покупки, гантели нужно правильно хранить. Вот несколько простых советов, чтобы эти чудесные спортивные атрибуты долго и исправно служили красивой женщине:
- Не мочите гантели (например, вытирая с них пыль), после тренировки лучше протереть сухой тканью.
- Если блины не обрезиненные, смазывайте гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если нарушится резьба - гантель придет в негодность.
- Не бросайте гантели на пол. В один прекрасный момент что-то может отколоться, да и соседям снизу не понравится.
Вот, собственно, и все базовые рекомендации о том, как подобрать гантели для женщин. Тренируйтесь с удовольствием!
Эффективные упражнения:
Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.
Оставить комментарий
Какой вес гантелей выбрать
10 июня 2019
С перееданием знаком практически каждый человек – и это не удивительно, ведь иногда так сильно хочется побаловать себя и вдоволь насытиться любимыми блюдами, особенно на праздник. Сегодня мы дадим вам 7 полезных советов, которые помогут избавиться от последствий употребления большого количества пищи.
04 июля 2017
Довольно распространенная ситуации, когда вы вроде бы занимаетесь, но результата вообще нет никакого. Тренировки проходят впустую, сплошное разочарование и потраченное зря время. Бесспорно, факторов, из-за которых нет развития, может быть довольно много, но зачастую все сводится к лени, плохому питанию и неправильным тренировкам.
03 июля 2017
Абсолютно все мечтают о стройном, красивом животике, но мало кто хочет усердно трудиться, чтобы достичь идеального, рельефного пресса. Конечно, процесс формирования довольно сложен, но результат этого стоит! Для этого вам помогут эффективные упражнения на нижний пресс и правильное питание.
27 сентября 2017
Дары природы – самый бесценный источник пользы для здоровья и красоты. Использовав такие продукты питания можно не только повысить защитные силы организма, но и избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Сегодня речь пойдет о таком овоще как сельдерей, из которого можно сотворить невероятно вкусные и полезные блюда.
03 июня 2016
Вы кушаете только здоровую пищу, много тренируетесь, то есть, казалось бы, делаете все для того, чтобы похудеть. Но неожиданно стрелка весов показывает то, что ваш вес стоит на месте или того хуже - увеличился на пару килограммов. Почему так происходит?
17 октября 2017
Природа нам преподнесла бессчетное количество даров, которые вобрали в себя все самые необходимые элементы для поддержания крепкого здоровья и сохранения красоты на долгие годы. Одними из таких даров являются – соевые бобы (соя). Употребление сои может оказать как положительное воздействие на организм, так и отрицательное (по результатам исследований).
11 октября 2017
Темперамент человека оказывает большое воздействие на процесс похудения, это означает, что индивидуальные особенности характера влияют на выбор диеты и программу тренировок. От темперамента зависит многое, например, интенсивность физической нагрузки, рацион питания, а также скорость похудения и закрепление полученного результата (либо краткосрочный эффект, либо долгосрочный).
09 сентября 2016
Баня еще с древних времен считалась одним из лучших средств для похудения. В современном мире ничего не поменялась. Женщины по-прежнему ходят в баню, чтобы сбросить несколько килограммов. А как улучшить эффект бани?
03 августа 2016
Здесь мы расскажем о реальных людях, которым удалось добиться невероятных результатов.
11 февраля 2019
Вернуть форму к весне совершенно реально, и в этом деле не важно, на сколько килограммов вы поправились за зиму, важно то, с какой силой вы буде работать над собой. Если вы действительно хотите привести свое тело в порядок к весне (и не только), то предлагаем вам познакомиться с эффективной фитнес-программой, благодаря которой можно добиться желаемого!
03 февраля 2016
Если вы хотите похудеть, то стоит обратить внимание не только на то, что вы ешьте, но и на то, что пьете. Ведь 20% суточных калорий поступают в организм как раз таки из напитков. И иногда этого количества хватает, чтобы начать набирать вес. Напитки для похудения помогут вам сбросить лишние килограммы и всегда держать себя в форме. Притом они легко готовятся в домашних условиях.
19 ноября 2018
Для того, чтобы почувствовать сытость, совсем не обязательно кушать в больших количествах, утолить голод быстро, вам помогут нижеприведенные советы!
Как правильно выбрать вес гантелей для женщин и мужчин? - Школа тела - бодибилдинг, спорт, фитнес
Силовая нагрузка – неотъемлемая часть тренировочного процесса, особенно если ваша цель – похудение, прирост силы, выносливости и мышечных объемов. Для прогресса недостаточно выполнять определенное число подходов и повторений, важно поднимать «правильный» вес. И здесь простой совет «поднимать тяжелые веса» – субъективен. Мы поможем вам определить, какой вес гантелей выбрать.
Гантели – «лучший друг» активной девушки и спортивного мужчины. С их помощью можно привести в форму любую часть тела. Гантели доступны по цене, компактны, просты в использовании. При этом они бывают разного веса и многие (особенно новички) не знают, что одни и те же веса не подходят для всех упражнений. К примеру, бицепс сильнее трицепса. И для проработки первой мышцы используются более тяжелый вес, чем для второй. Это нужно учитывать, когда подбираешь вес гантелей.
Слишком легкий? Слишком тяжелый?
Индикатором веса гантелей «слишком легкий» является большое число повторений техники без отдыха. Хотя для некоторых мужчин такой вариант работает. Он дает им уверенность, что сила растет, а мышечная масса увеличивается. Но на деле это не так.
К понятию «слишком тяжелый» вес относится неспособность атлета выполнить заявленное число подходов и повторений. Хотя новички и мужчины, и женщины часто в ущерб технике (а порой и своему здоровью) берут слишком тяжелые веса. У них срабатывает «простой совет» – больше, значит лучше результат. В итоге появляется 2 отрицательных момента:
- 1. Закрепление неправильной техники, которая не только непродуктивна, но и травмоопасна.
- 2. Нагрузка приходиться не на целевые мышцы, а рассеивается по всему телу. В результате появляется быстрая утомляемость, а силы и мышечной массы не прибавляется.
Если вы приседаете или делаете подъемы на бицепс и в конце сета не испытываете особых трудностей, значит, вы поднимаете легкий вес. С другой стороны, если вы едва справляетесь с 8-ю повторами, морщась и задыхаясь, вероятно вы взяли слишком большой вес гантелей.
Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, определитесь, какую цель в фитнесе и бодибилдинге вы преследуете. Хотите увеличить выносливость? Или вам важен прирост мускулатуры? Или же вы пришли в тренажерный зал за развитием максимальной силы? Наличие цели помогает правильно определить, какой вес гантелей вы должны поднимать.
Как найти правильный вес?
Основное правило – найдите вес гантелей, который бросает вам вызов на последних повторениях упражнения (то есть вы делаете их с трудом). При этом вы можете выполнить несколько подходов.Исходя из целей, используйте информацию таблицы для определения веса снарядов. Вам не обязательно рассчитывать максимум на один повтор для каждого упражнения, но лучше это сделать для основных техник (приседание, тяга, жим лежа).
Силовая нагрузка делится на следующие этапы:
- 1. Фаза повышения выносливости. На этом тапе диапазон повторений и сетов – 1-3 подхода 12-20 повторов при 50-70% от максимального повторения. Оставайтесь в этой фазе 4-6 недель, затем переходите к следующей.
- 2. Фаза гипертрофии (максимального роста мышц). Она ориентирована на подъем тяжелых весов и минимальные периоды отдыха. Это приводит к клеточным изменениям в мышечных волокнах и, как следствие, к их увеличению в объеме. На этом этапе диапазон будет таким – 3-5 подходов 6-12 повторов при 75-85%. Отсюда вы можете вернуться к фазе силовой выносливости или перейти к тренировкам максимальной силой.
- 3. Фаза развития силы. Она направлена на увеличение нагрузки и повышения скорости производства силы. Цель этапа – достижение максимальной силы. Диапазон работы следующий – 4-6 подходов 1-5 повторений при 85-100% от максимального повторения.
Но помните, что это всего лишь общие показатели, поэтому обязательно протестируйте веса гантелей и найдите те, которые лучше всего подходят для вас. Смотрите также - программа тренировок с гантелями для начинающих.
Почему важно выбрать правильный вес?
Неправильно подобранные гантели по весу, грубо говоря, испортят цель, с которой вы пришли в фитнес или бодибилдинге. Если вы будете поднимать слишком легкие снаряды, то мышечные волокна не будут испытывать достаточного стресса для физиологических и метаболических изменений. И напротив, если будете поднимать слишком тяжелый вес, ваши мышцы подвергнутся высокому риску растяжения связок, разрывов и ушибов. Кроме того, сухожилия и связки будут страдать от травм из-за интенсивной нагрузки.
Как выбрать гантели (конкретные примеры упражнений)
Если силовые тренировки с гантелями все еще оставляют вас в неведении относительно того, какой вес использовать для того или иного упражнения, вот небольшая шпаргалка (таблица). Так как слишком тяжелые снаряды могут привести к растяжению мышц, начинайте тренироваться с маленьких весов. Как только ваши мышцы станут сильнее, вы можете постепенно увеличивать массу.
Дополнительные указания:
- Для приседа со штангой на спине девушкам рекомендуется брать вес в 10 кг. Для приседаний с гантелями – 80% от вашего веса на 10 повторов.
- Становая тяга – 150% от массы тела на 10 раз выполненных упражнения.
- Жим лежа – 60% на 6-8 повторений.
Понятно, что это не те цифры, к которым нужно стремиться новичкам (и мужчинам, и женщинам). Это цели, к которым следует постепенно и безопасно идти. Не торопитесь. Чтобы справиться с такой нагрузкой, ваше тело должно быть подготовлено. Наличие прочной крепкой мускулатуры обеспечивает стабильность, мышечную выносливость, координацию и правильную технику выполнения упражнений. Без этого попытка поднять тяжелый вес гантелей только подвергает вас риску травмирования.
Смотрите также - программа тренировок на массу.
Советы от звездных тренеров
Чтобы узнать, какой вес гантелей выбрать, можно воспользоваться советом известного американского тренера Джиллиан Майклс. «Если вы можете делать больше 12 повторений за один подход без сильного напряжения, то вес гантелей для вас мал. Вам нужны снаряды потяжелее».
Это касается практически всех упражнений, которые вы делаете в тренажерном зале, от тяги до приседаний, от жим лежа до подъемов на бицепс. Выберите вес гантелей, которые затрудняют 2 последних повторения и следуйте этому принципу дальше. Как только эти повторы снова будут для вас легкими, пора перейти к снарядам тяжелее. Этот метод хорош, ведь он позволяет вам быстро приводить свое тело в форму, выстраивая нужную нейронную связь между мышечными волокнами и движениями.
Ключ роста мышц – силовая тренировка. Если вы поднимаете гантели, но не видите трансформации своего тела, скорее всего вы неправильно выбрали вес или выполняете недостаточное число подходов и повторений. Известный тренер голливудских знаменитостей Латреаль Митчелл дает отличные рекомендации – сколько повторений и сетов необходимо, чтобы сжигать жир и строить мышцы.
Митчелл советует мужчинам и женщинам разделить нагрузку на тяжелые, средние и легкие дни. «Тело никогда не попадает в тренировочное плато, если мы постоянно меняем вес и тренировочную схему». Вот ее пример, как должна выглядеть ваша программа:
- Тяжелый день. Делайте 3 подхода, уменьшая число повторений в каждом сете. Начните с 10 повторений, уменьшите до 8-ми повторений во втором раунде и до 6-ти в последнем. Отдых между подходами – 1,5-2 минуты.
- Средний весовой день. Сделайте 3 сета по 12 раз, делая перерывы на 45-60 секунд.
- Легкий день. Выполните 3 подхода по 15 повторов с отдыхом 45-60 секунд.
«Каждый должен поднимать тяжелый вес, хотя бы 1 раз в неделю, независимо от тренировочной цели», – говорит Латреаль. Если вы новичок, чередуйте дни среднего и легкого веса гантелей, чтобы улучшить свою форму. Как только ваши мышцы окрепнут, включайте «тяжелые» тренировки в свою программу.
Силовой тренинг требует времени, буквально месяцы тренировок. Вам нужно задержаться в каждой фазе, чтобы мышцы окрепли и получили достаточное развитие. Как правило, до цели увеличения силовых показателей, вы дойдете не раньше, чем через 8-12 недель активных тренировок.Поскольку ваше тело испытывает стресс во всех тренировочных фазах, вы должны заботиться о восстановительном периоде. Это означает, что нужно правильно питаться, есть много белка и протеина, соблюдать режим отдыха между тренировками, делать растяжку и хорошенько высыпаться.
Питание также может быть ключевым
Так как вы даете мышцам силовую нагрузку, убедитесь, что в вашем рационе достаточно калорий. Ваш должен организм получать нужный объем макроэлементов (особенно белка). В среднем, вам нужно потреблять 0,5-0,8 протеина на 1 кг веса. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свое питание.
Для подъема средних и тяжелых гантелей рекомендуется использовать спортивные перчатки. Они обеспечивают лучшее сцепление с поверхностью снаряда, защищают ладонь от натертостей и запястье от травмирования. Приобрести качественные перчатки для тренажерного зала можно ЗДЕСЬ или ЖМИ НА КАРТИНКУ.
Заключение
Силовые тренировки – ключевая часть фитнеса, которую нельзя игнорировать, особенно когда речь идет от потери жировой массы и увеличении мышечной. Для роста мышц рекомендуется выполнять базовые упражнения. С помощью которых вы сможете нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий.
Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете не знать, насколько тяжелыми должны быть веса гантелей. Однако и универсального ответа на вопрос, какой вес гантелей выбрать, тоже нет. Тяжелый вес для вас будет легким для другого. Все зависит от того, насколько ваши мышцы сильны в настоящее время и как долго вы тренируетесь. Ведь даже у новичков может быть опыт около 3 месяцев.
Еще много интересного
- Комментарий в ВКонтакте
- Комментарий в Facebook
- Комментарии
Какой должен быть вес гантелей для женщин. Вес гантелей для женщин – подбираем правильно
Упражнения с гантелями это один из наиболее популярных видов силовых нагрузок. Главным залогом успешного и быстро достижения поставленных целей от тренировок является грамотно подобранный вес спортивного снаряда. Если цель тренировки – борьба с лишним весом, то гантели берутся от 2 до 5 кг. Для наращивания мышечной массы рабочий вес составляет не более 8 кг.
В случае неправильного выполнения упражнений с дополнительным весом на начальной стадии тренировок существует возможность нанесения значительного ущерба здоровью. Так что при выборе гантелей для фитнеса стоит учитывать следующие параметры и требования.Каким может быть рабочий вес гантелей?
Составляя программу тренировок, стоит учитывать физическую подготовку, цель занятий и какой вес гантелей выбрать женщине для фитнеса. Для начала рекомендуется использовать незначительные веса с их постепенным увеличением после освоения предыдущей нагрузки.
Основные правила выбора гантелей:
Легкие гантели подходят для начальной стадии занятия фитнесом и выполнения аэробных нагрузок. Во время занятий допускается использование, как литых, так разборных моделей с весом от 0,5-10 кг. Для выполнения выпадов, плие и приседаний рабочий вес не должен быть менее 7 кг.
Прорабатывая мышечные волокна спины и грудной клетки стоит от 3 – 7 кг.
Упражнение для рук выполняются с гантелями 1,2-8 кг. Выбор веса зависит от интенсивности задействования суставов.Маленький вес используется для махов, а сгибания осуществляются под большим весом.
Количество повторений при выполнении упражнений не должно превышать 15 раз за один сет.
Не рекомендуется приобретать мини-гантели, так как практичность использования данного комплекта не существенна и актуальна только при начальном этапе тренировок. Также не стоит начинать занятия с использования тяжелых гантелей, это может привести к травмированию и приостановлению процесса формирования красивого тела.
Основные виды женских гантелей для занятий фитнесом
Выбирая гантели для фитнеса какой вес девушке понадобиться при проработке определенных мышц и интенсивности сложно определиться. Поэтому наиболее практичными считаются те модели, в которых допускается регулирование нагрузки.Гантели классифицируются в зависимости от конструкции на:
Цельнолитые. Разборные.
Цельные гантели представляют литую конструкцию, состоящую из двух шаров, соединенных между собой грифелем.
Преимущества:
Отсутствие необходимости постоянной сборки и разборки спортивного снаряда. Безопасное использование, заключается в том, что вероятность срыва, плохо прикрепленного блина отсутствует.
Яркий дизайн стимулирует к проведению занятия и поднимает настроение.
Удобство использования позволяет комфортно удерживать гантели в женских руках.Разборные модели пользуются большой популярностью за счет своей универсальности.
Положительные моменты:
В случае необходимости существует возможность докупить дополнительные блины для увеличения перечня выполняемых упражнений. Более комфортными моделями для занятий фитнесом считаются гантели с прорезиновым грифом. Формы блинов в виде многоугольников удобнее хранить, так как они не скатываются с места. Позволяют выполнять большое количество упражнений с различными нагрузками, обеспечивая тем самым прорабатывание почти всех групп мышц организма.
Позволяет заменить объемный комплекс мини-гантель одним снарядом.
Выбрав правильно гантели для фитнеса, можно с легкостью добиться желаемого результата в кротчайшие сроки. Работа с гантелями придаст женскому телу рельефности, сексуальности и сделает формы более аппетитными. Результат зависит только от выбранного веса и правильного выполнения целевых упражнений.
Давайте сначала обсудим, зачем женщине гантели? А потом уже будем выбирать вес гантелей. Мы понимаем, что самое интересное – это выбирать, поэтому совсем чуть-чуть поговорим о том, для чего вам могут понадобиться эти спортивные снаряды.
Цели тренировок
У женщин может быть несколько целей, ради которых они готовы прикупить несколько железных любимцев к себе в дом.Например:
- Похудеть и подтянуть мышцы.
- Подтянуть мышцы и немного нарастить мышечную массу.
- Отработка ударной техники «бой с тенью» для любительниц единоборств.
- Вам просто нравятся тренировки с гантелями, но вы пока еще не знаете как именно будете тренироваться. Возможно, вы определитесь с выбором, прочитав эту статью.
Гантели для похудения
Вместе с выбором веса, мы поможем вам определиться с тем, что и как делать с новыми купленными гантелями.Для похудения надо выбрать небольшой вес. Для женщин достаточно будет 1 варианта веса, например, 2 кг. С этим весом нужно будет тренироваться 3–4 раза в неделю, желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.
Гантель должна быть цельная, обрезиненная, цветная (последнее – для поднятия вашего настроения).Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом. Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса – это будет обязательная разминка.
Для женщин подойдут следующие упражнения:
- Выпады с гантелями на ноги и ягодицы.
- Различные виды приседаний (классические, плие, с весом на груди и т. д.).
- Русские скручивания с гантелью на пресс. В дополнение к обычным скручиваниям.
- Сгибания рук в локте стоя на бицепс.
- Разведение рук с гантелями в стороны (через стороны) на плечи.
- Поднятие гантелей перед собой поочередно каждой рукой не переднюю часть плеч.
Если прикупить степ-платформу, то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями.Комбинируйте эти упражнения, и пусть с вас сойдет 7 потов! Результат вы увидите уже через 1–2 месяца! Как минимум (даже если вы не будете соблюдать диету) – вы получите отличное самочувствие, хорошее настроение и тонус мышц.
Делайте по 10–15 повторений для каждого упражнения. Количество подходов – 3–4. Можно делать упражнения по кругу. То есть по подходу каждого, потом все сначала. Таких кругов надо будет сделать 3–4. Отдых между подходами должен быть минимальным.Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.
Чтобы подтянуть и нарастить мышцы
В этом случае вам потребуются разборные гантели весом от 2 до 12 кг. Или целый гантельный ряд из 10 разных гантелей. Что лучше? Давайте разберем этот вопрос.Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка. Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.
Но имеет определенные удобства:- Не нужно собирать и разбирать веса.
- Ничего не отвалиться и не открутиться.
- Вы можете быстро сменить вес гантелей.
- Если вы решите позаниматься с подругой, то сможете это делать одновременно вдвоем.
- Цена.
- Размеры.
- Собирают пыль.
- Дешевле по сравнению с гантельным рядом.
- Занимают мало места. При необходимости гантели можно разобрать и запрятать по разным местам, будто их вообще не было.
- Надо собирать и разбирать после каждой смены весов. Сколько ни тренируйтесь, это все равно будет занимать некоторое время.
- Если плохо прикрутить заглушки, блин может упасть на пол. Впрочем, это бывает очень редко.
Обратим ваше внимание на то, что лучше брать гантели с обрезиненными блинами. Во-первых, не будет образовываться ржавчина в месте стыка блина и грифа, а во-вторых, они более приятные на ощупь и не будут лязгать во время падения. Да и смотрятся аккуратнее.
И все же, какие гантели выбрать – решать, конечно, вам.Зачем нам веса от 2 до 12 кг? Все просто – для придания тонуса мышцам и роста их объемов нагрузка должна прогрессировать.
Набор упражнений будет немного отличаться, от приведенного в предыдущем случае:- Жим гантелей стоя.
- Разведение гантелей стоя в стороны (через стороны).
- Разведение гантелей в наклоне.
- Тяга в наклоне.
- Фронтальный присед с гантелями.
- Мертвая тяга.
- Присед плие.
- Выпады с гантелями.
- Сгибание и разгибание рук с гантелями.
- Жим гантелей лежа.
Для отработки ударной техники
Для тренировки «бой с тенью» вес гантелей для девушек должен быть легким: 0, 5–1 кг. Если вы достаточно сильны, могут подойти и 2 кг. Выбирайте, какой вес будет наиболее удобным.Главное требование, чтобы у гантелей были прочные ручки. Нужно, чтобы гантель надежно держалась в руке. Иначе запаситесь вторым зеркалом, так как в любой момент гантель может вылететь из руки.
Особые случаи
Иногда с тренировками стоит повременить или выполнять их с особой осторожностью:- Если у вас были травмы – растяжения, вам нужно решить, зачем вам гантели. И, в любом случае, некоторое время над больными участками нужно будет работать с минимальными весами. Кстати, начать работать можно только после снятия острой боли.
- Если захотелось заниматься во время беременности. Вам следует предварительно проконсультироваться с врачом. Если врач разрешил, выбрать легкие веса от 0, 5 до 2 кг. Нужно подобрать такой вес, чтобы вам не было слишком тяжело, но и чувствовалось напряжение. Рекомендуем заниматься на свежем воздухе, чтобы улучшить аэрацию вашего организма и организма малыша.
- Статьи интернета пестрят советами купить коврик для занятий с гантелями. Однако, какие упражнения можно делать с гантелями на коврике? Таких упражнений довольно мало. Да и для этого подойдет обычный ковер. Коврик нужен, но для растяжек и прочих упражнений без гантелей.
Уход за гантелями
Поле покупки, гантели нужно правильно хранить. Вот несколько простых советов, чтобы эти чудесные спортивные атрибуты долго и исправно служили красивой женщине:- Не мочите гантели (например, вытирая с них пыль), после тренировки лучше протереть сухой тканью.
- Если блины не обрезиненные, смазывайте гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если нарушится резьба – гантель придет в негодность.
- Не бросайте гантели на пол. В один прекрасный момент что-то может отколоться, да и соседям снизу не понравится.
Все девушки хотят выглядеть идеально и рано или поздно задумываются о приобретении гантелей, чтобы, не выходя из дома приводить себя в отличную форму. Если до этого вы толком не занимались спортом, то может возникнуть естественный вопрос – какие гантели подходят для занятий спорта дома девушке? Статья ответит на этот вопрос, кроме того будут предложены оптимальные упражнения с этим спортивным инвентарем.
Важно правильно подобрать его, чтобы в процессе занятий не возникло трудностей, и не возникло желания бросить упражнения. Кроме того, ошибки, допущенные вначале, могут нанести серьёзный вред здоровью.
Придя в спортивный магазин за этим снарядом, можно увидеть женские гантели, преимущественно розового цвета, весом от 0,5 кг до 2. Но имейте в виду, что этот инвентарь пригоден больше для аэробных занятий. Для дам существуют варианты и потяжелее.
Прежде, чем купить гантели в Москве, следует учесть следующие факторы.
Женские гантели. Какой вес должен быть
Некоторые девушки новички полагают, что для занятий им понадобятся маленькие гантели, весом от 0,5 кг до 2 кг. Но это не лучший вариант на самом деле. Ведь пройдет буквально пара месяцев тренировок, и эти гантели станут очень маленькими, и результата не будет. Если только речь не идет о гантелях для фитнеса. Они нужны именно для поддержания организма в тонусе. Такой инвентарь должен весить не более 0,5 кг.
Специалисты утверждают, что лучший вес женских гантелей это тот, с которым ей удобнее всего работать. Поэтому покупая гантели, подержите их в руках и почувствуйте свои ощущения.
Еще их вес будет зависеть от того, какие упражнения вы собираетесь с ними делать.
Гантели весом от 7 кг и больше подходят для выполнения выпадов и приседаний.
Гантели весом от 3 кг до 7 кг обычно применяются новичками для проработки груди, спины, плеч и рук.
Упражнение с гантелями для рук
Нужно упереться одним коленом и одной рукой в стул (сиденье стула), а вторую ногу немного отставьте назад. Сожмите в локте руку с гантелью и прижмите к телу. Теперь медленно распрямите руку в исходное положение. Проследите, чтобы локоть был все время прижат к боку. Повторите упражнение 10 раз и поменяйте руки.
Упражнение для спины.
Нужно лечь поперек скамейки, выровнять плечи с краешком скамьи. Нижнюю часть тела немного опустите вниз, опираться следует на согнутые ноги. Держите гантели в вытянутых и прямых руках. Делая глубокий вдох, медленно опускайте руки за голову ближе к полу. Постарайтесь держать руки в прямом положении. Выдохните и теперь вернитесь в исходное положение.
Оригинальные и стильные пригласительные на свадьбу
