Гимнастика кегеля для женщин упражнения

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

В области тазового дна располагается матка, мочевой пузырь, влагалище, прямая кишка, уретра. С возрастом мышцы ослабевают и становятся менее эластичными. Поэтому нужно поддерживать их тонус, чтобы они поддерживали важные органы. Для этого была разработана специальная система упражнений для женщин гинекологом Арнольдом Кегелем.

Кроме того, тренировка интимных мышц позволяет улучшить сексуальную жизнь и испытывать более яркий оргазм.

Гимнастику рекомендуется делать в следующих случаях:

• Занятия помогают в случае капельного недержания мочи, а также выступают в качестве профилактики такого неприятного недуга.
• Поддержание эластичности и тонуса мышц во время беременности. Также упражнения позволяют облегчить роды.
• Для восстановления после родов.
• В качестве профилактики разрыва тканей влагалища.
• Для предотвращения выпадения матки.
• Женщинам, которые не получают оргазм.
• При опущении матки.
• При различных заболеваниях прямой кишки.
• После удаления матки.
• Предотвращение воспалительных процессов половых органов.

Однако есть и противопоказания к выполнению упражнений:

• Сложные роды.
• Первые сутки после родового процесса.
• Кесарево сечение. Нельзя заниматься, пока не снимут швы.
• При инфекционных заболеваниях малого таза.
• Онкологические заболевания.

В любом случае рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Во время выполнения упражнений нужно следить за тем, чтобы дыхание было ровным, и ни в коем случае его не задерживать. Необходимо сосредоточиться на сокращении мышц таза. Некоторые совершают ошибку – напрягают ягодицы и бедра. Также нельзя заниматься с полным мочевым пузырем.

Изначально гимнастику нужно делать в горизонтальном положении. Когда научитесь правильной технике выполнения, то сокращать мышцы можно в любое удобное время, не отвлекаясь от повседневных дел.

Упражнения кегеля для женщин при недержании мочи с фото

Это очень неприятная проблема, с которой нужно оперативно бороться. В любом случае нужно обратиться к врачу, без стеснения.

Недержание мочи может быть вызвано некоторыми причинами:

• Стресс после получения травмы в области промежности, следствие беременности, климакс, оперативные вмешательства, сильные физические нагрузки.
• Ургентная. В этом случае внезапно появляется сильное желание сходить в туалет, при этом мочеиспускание сложно контролировать.
• Смешанный. В этом случае сочетается ургентная проблема и наличие стресса.

Чтобы решить эту неприятную проблему, рекомендуется выполнять специальные упражнения кегеля, которые тренируют мышцы, поддерживающие тазовые органы, а также увеличивают приток крови к интимным мышцам.

Недержанием мочи, чаще всего, страдают женщины в возрасте после 50 лет. Поэтому нужно обратиться к медицинскому специалисту, а также выполнять специальную гимнастику.

Чтобы определить, где располагаются мышцы, которые необходимо тренировать, нужно во время мочеиспускания остановиться. Почувствуйте, в каком месте происходит напряжение. Именно эти мышечные волокна и необходимо тренировать, чтобы избавиться от недержания мочи.

Чтобы полностью контролировать процесс тренировок, нужно выполнять упражнения в горизонтальном положении. Для начала достаточно уделять около 3-5 минут. Важно отметить, что никаких болезненных ощущений не должно быть. Со временем длительность занятий можно увеличить. Но в первую очередь следует научиться правильной технике выполнения сокращений мышц таза. Успех зависит от регулярности выполнения специальной гимнастики. В этом случае, добиться результата можно, примерно, через 4 месяца.

Если вы никогда не тренировали интимные мышцы, то для начала необходимо научиться выполнять базовые упражнения:

• Сжатие. В этом случае нужно сжимать мышцы таза, как будто вы пытаетесь приостановить мочеиспускание. Сокращать нужно медленно, и задержаться в напряженном состоянии около 4 секунд, после чего полностью расслабиться. Нужно выполнить 10 таких подходов. Каждую неделю нужно увеличивать время сжатия на 5 секунд, таким образом, со временем, вы должны удерживать напряжение в течение 30 секунд. Через несколько недель задачу можно усложнить. Для этого нужно на 3 секунды сжать мышцы, затем на 5 секунд увеличить напряжение, и на третьем этапе сократить мышцы по максимуму. Расслабление происходит в обратном порядке.
• Сокращения. Это упражнение можно делать перед телевизором, за рулем автомобиля, во время повседневных дней. Необходимо сокращать и расслаблять интимные мышцы в быстром темпе. В первые дни выполнять по 5-7 повторений, и со временем увеличить их до 30.
• Выталкивания. Данное упражнение напоминает потуги во время родов, только усилия должны быть значительно меньше. Изначально нужно задержаться на 5 секунд, и со временем увеличить длительность до 15 секунд.

Тренироваться рекомендуется 3 раза в день.

Стандартные упражнения кегеля

На изображении показан комплекс занятий, который теперь рассмотрим подробнее.

№1

Это упражнение предназначено для более подготовленных женщин, которые научились правильно тренировать интимные мышцы в положении лежа.

В исходном положении ноги на ширине плеч. Чтобы зафиксировать ягодичную часть, необходимо положить руки на попу. После этого напрягать мышцы тазового дна вверх и внутрь. В напряжении нужно задержаться на 3-4 секунды, после чего расслабиться. Выполнить не меньше 5 подходов.

№2

Для удобства рекомендуется воспользоваться обычным ковриком. Исходное положение – на четвереньках. Руки сомкнуть перед собой и опереться в них головой. В такой позиции сжимать интимные мышцы по направлению вверх и внутрь.

№3

Следующее упражнение, помогающее предотвратить неконтролируемое мочеиспускание. Исходная позиция – лежа на животе. Одну ногу согнуть в колене в сторону. Сжимать и разжимать мышцы таза в течение 1 минуты.

№4

Чтобы принять исходное положение необходимо лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, и немного развести. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Чтобы почувствовать напряжение, нужно положить одну руку в нижнюю часть живота, а вторую под ягодицу. Сжать интимные мышцы по направлению вверх и внутрь.

№5

Рекомендуется выполнить еще одно укрепляющее упражнение. Для этого нужно сесть в позу лотос, спину не выгибать и не сгибать. Напрягать мышцы таза в течение 1 минуты. Со временем длительность можно увеличить.

Чередовать упражнения можно в произвольном порядке. Главное тренироваться на регулярной основе. В зависимости от сложности недуга, результата можно добиться от 2 до 20 недель.

Гимнастика кегеля при опущении матки

Очень часто, в зрелом возрасте, у женщин появляется заболевание – опущение матки. Это происходит из-за смещения органов малого таза, в результате чего, они сдвигаются наружу.

Выявить недуг на ранних стадиях достаточно сложно, поэтому нужно регулярно посещать гинеколога. Патология может наблюдаться после родов. В этом случае рекомендуется делать упражнения, которые были разработаны доктором Кегелем.

Специальный комплекс помогает натренировать мышцы тазового дна и влагалища. Таким образом, можно либо избежать пролапса, либо скорректировать ситуацию, которая уже развилась.

Упражнения кегеля были разработаны в 40-х годах прошлого столетия. Существует несколько модификаций таких тренировок. Любая женщина может воспользоваться самыми простыми и доступными 2 упражнениями, которые можно выполнять в любое время.

Первое: нужно сокращать мышцы влагалища и задерживать их в таком состоянии на 10 секунд, затем расслабить на такое же время. Заниматься лучше стоя, так как в сидячем положении изменяется анатомия, в результате чего, упражнения будут малоэффективными. Такое упражнение нужно выполнять в течение 5 минут каждый день.

Второй вариант такого упражнения – когда мышцы сокращаются и удерживаются на 5 секунд, после чего делается перерыв на 5 секунд. Длительность тренировки составляет 1-2 минуты.

Также рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Нужно принять горизонтальное положение. Подложить под ноги подушку, чтобы они были под небольшим углом, по отношению к поверхности пола. Руки держать вдоль тела. Медленно приподнимать тазовую область. Если нет никаких болей, то упражнение выполняется с правильной техникой, поэтому можно максимально выложиться.
2. Сесть на стул и полностью расслабиться. Стараться подтягивать низ живота к диафрагме. Упражнение необходимо выполнять ритмично и расслабленно.
3. Лечь на спину, руки держать вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и стараться приподнимать таз.
4. В горизонтальном положении руки разместить внизу живота, локти смотрят в стороны. Надавливайте ладонями на живот, и старайтесь им отталкивать руки.
5. В позиции стоя или лежа делать потуги.
6. Во время мочеиспускания нужно сократить мышцы таза. Этим упражнением не рекомендуется злоупотреблять.
7. Напрягайте анальное отверстие. При этом не нужно сокращать мышцы пресса и ягодиц.
8. В положении лежа напрягайте все мышцы таза, от анального отверстия до верхних каналов влагалища. Задержаться в напряжении на 1 минуту.
9. Присесть до образования угла 45 градусов, и в таком положении ходить в течение одной минуты.
10. В положении лежа выполнять упражнение – велосипед.

Также рекомендуется обратиться к врачу, который может посоветовать и другие упражнения для решения проблемы.

Упражнения после удаления матки и при миоме

Важно отметить, что упражнения кегеля после удаления матки и на ранних стадиях миомы, выступают в качестве дополнения к терапевтическому лечению. Если заболевание на сложной стадии, то рассчитывать на специальные тренировки не стоит.

Важно отметить, что выполнять упражнения можно только после консультации с врачом.

Заниматься можно в любом положении. Тренироваться нужно с пустым мочевым пузырем. Чтобы правильно сжимать мышцы таза, нужно представить, что вы одновременно пытаетесь остановить мочеиспускание и выход газов из кишечника.

Во время первых занятиях сложно почувствовать мышцы, которые должны работать. Со временем вы поймете, как нужно делать правильно. Чтобы в этом убедиться, нужно во влагалище ввести палец, во время сокращения мышцы должны его полностью обхватить.

Во время выполнения упражнений, не должны работать мышцы бедер, ягодиц и живота, только таз. Дыхание ровное и спокойное, задерживать его нельзя.

На первых занятиях нужно удерживать мышцы в напряженном состоянии около 3 секунд, после чего полностью расслабиться. Повторить нужно 10 раз. Такие тренировки помогут восстановить эластичность интимных мышечных волокон, а также предотвратить неконтролируемое мочеиспускание.

Комплекс кегеля для укрепления мышц тазового дна

Все органы малого таза: мочевой пузырь, уретра, влагалище, матка, прямая кишка, располагаются на тазовом дне. При нарушении работы мышц возникают различные нарушения в анатомии. Хорошая новость заключается в том, что эти мышцы можно тренировать при помощи специальных упражнений, разработанных гинекологом Кегелем.

Продолжительность тренировки может составлять 30 минут, ее рекомендуется сочетать с дыхательными упражнениями.

Кошка

Встать на четвереньки, упираться на локти или ладони. Прогнуть спину и досчитать до 6. На выдохе сократить мышцы промежности, после чего вернуться в исходное положение.

Мостик

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. На выдохе поднять ягодицы с пола, сократить мышцы тазового дна. Вернуться в начальную позу.

Переворот

Из горизонтального положения, нужно поднять ноги и нижнюю часть спины на выдохе. В этот момент сократить интимные мышцы.

Рыбка

Для этого упражнения понадобится фитбол. Нужно положить на мяч ноги, немного их развести, локтями опираться в пол. На выдохе нужно напрячь ягодичные мышцы и немного приподнять их, и одновременно соединить бедра.

Лягушка

Лечь животом на фитбол. Во время перемещения вперед, нужно сжать тазовые мышцы, после чего принять исходное положение.

Гусеница

Упереться руками в пол, ноги положить на мяч. Вместе с выдохом нужно подтянуть ноги к области живота, при этом сокращая интимны мышцы.

Мостик на мяче

Не забывайте напрягать мышцы малого таза в верхней точке.

Улитка

Канкан

Повороты ног в разные стороны, с одновременным напряжением интимных мышц.

Сокращение мышц

Сесть на фитбол, упираться в стену, на выдохе напрягать мышцы, на вдохе расслабиться.

Вращение тазом

Сидя на фитболе совершать тазовые вращения.

Прыжки с мяча

Сесть на мячик, и на выдохе, с одновременным сокращением мышц таза спрыгнуть с него.

Этот комплекс улучшает работу внутренних органов и укрепляет мышцы тазового дна.

Упражнения при беременности (для легких родов)

Тазовые мышцы слабеют в период беременности, поэтому нужно поддерживать их тонус. Кроме того, гимнастика кегеля позволяет облегчить роды молодой женщине. Перед занятиями, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем. Во время выполнения тренировок, необходимо напрягать промежность, которая располагается между анальным отверстием и влагалищем.

№1

Принять, так называемое положение родов. В такой позиции нужно напрягать мышцы влагалища на 10 секунд. Затем необходимо полностью расслабиться. Через 20 секунд повторить сокращение. Во время упражнения, не нужно задействовать другие мышцы: пресс, бедра, ягодицы.

№2

Следующее упражнение называется «Волна». То есть, вам необходимо сначала напрячь мышцы влагалища, затем ануса, расслаблять в обратном порядке.

№3

Нужно представить, что влагалище представляет собой лифтовую шахту. То есть, нужно сначала напрягать первое кольцо, которое располагается ближе к поверхности, затем следующее, и стараться подняться как можно выше. То есть начинать нужно с минимального сокращения, и закончить сильным сжатием.

Также можно выполнять упражнения, описанные выше, если позволяет живот. Но не забываете посоветоваться с лечащим врачом.

Гимнастика кегеля после родов. Как правильно выполнять упражнения

Чтобы восстановить интимную зону после рождения ребенка, через несколько дней рекомендуется выполнять специальный комплекс, который был разработан врачом-гинекологом А. Кегелем.

Однако есть некоторые противопоказания к таким тренировкам:

• Травмы промежности.
• Нанесение швов.
• Воспалительные процессы.
• Онкология.
• Кровотечения.
• И другие. Поэтому необходимо посоветоваться с лечащим доктором, чтобы избежать возможных неприятностей.

В первые дни нагрузка должна быть небольшой.

Для начала нужно задерживать мочеиспускание на 10 секунд, после чего расслабиться. Но часто выполнять такое упражнение не рекомендуется. Когда вы будете чувствовать мышцы и контролировать их сокращение, то заниматься можно в любое удобное время.

После рождения ребенка, рекомендуется выполнять упражнения, которые совершали во время беременности. Более подробно описано в предыдущем пункте.

Важно отметить, что для быстрого восстановления интимных мышц и органов малого таза, занятия необходимо проводить регулярно.

Чтобы было понятнее, как нужно правильно делать упражнения, посмотрите видео урок:

Упражнения кегеля при геморрое

Еде одна деликатная проблема, с которой можно успешно бороться. Одним из самых неприятных и болезненных недугов является геморрой. Он возникает по причине постоянного напряжения, малоподвижного образа жизни, употребления вредных продуктов.

Чтобы избавиться от такой проблемы, рекомендуется выполнять специальные упражнения кегеля. Они благотворно влияют на состояние:

• Усиливают приток крови к паховой области.
• Укрепляют ягодичные мышцы и промежность.
• Являются профилактикой появления геморроя.

Тренировки достаточно простые, нужно только выполнять простые действия:

1. Сжимать и расслаблять мышцы ануса. В сокращенном состоянии задержаться на несколько секунд.
2. Ритмичное напряжение тазового дна, затем расслабление. Ритм должен постепенно нарастать.
3. Постепенное увеличение силы сокращения, до своего максимума.
4. Выталкивание, то есть имитация дефекации.

Кроме того,  необходимо придерживаться рекомендаций доктора, и принимать необходимые лекарственные средства, соблюдать диету.

Как пользоваться тренажером кегеля: видео инструкция

Мышцы тазового дна редко задействованы. Чтобы поддерживать их тонус, был разработан специальный тренажер кегеля. Он предназначен для:

• Будущих мам.
• Облегчения родов.
• Профилактики недержания мочи.
• Восстановления интимной зоны после родов.
• Усиления оргазма.

Чтобы понять, как работает тренажер, посмотрите видео ниже:

Как видите, ничего сложного нет, главное приобрести качественный товар.

Упражнения кегеля с шариками

Врач гинеколог Кегель разработал не только специальный комплекс упражнений, но и специальные шарики, которые помогают тренировать интимные мышцы. Поэтому такую тренировку рекомендуется делать после родов.

Важно отметить, что использовать этот тренажер можно только после освоения базовых навыков сокращения мышц тазового дна.

Перед занятиями нужно обработать, так называемое яйцо специальным антисептиком, после чего ввести его во влагалище на глубину, около 3 см. Шнур должен оставаться снаружи.

На начальном этапе, упражнения рекомендуется выполнять в горизонтальном положении, чтобы все мышцы, кроме малого таза были расслаблены. Со временем, заниматься можно будет в положении стоя.

Сжать яйцо мышцами влагалища. Если вы не чувствуете давления, то шарик слишком маленький. Напрягать и расслаблять мышцы нужно 10-25 раз.

Вставить шарик внутрь, только не полностью, после чего при помощи мышечной силы добиться, чтобы предмет был внутри. Это упражнение не только благотворно влияет на интимную зону, но и улучшает сексуальную жизнь.

Следующим упражнением является выталкивание. То есть нужно поместить внутрь яйцо, после чего постараться втолкнуть его. Не забывайте делать перерывы. Если чувствуете боль, то вы не правильно соблюдаете технику или не используете смазку.

Помните, что работа с такими тренажерами требует соблюдения простых правил гигиены. Поэтому шарики должны быть всегда стерильными. Никогда не давайте пользоваться яйцом другим людям. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не переживайте, если сначала у вас не будет получаться, со временем, такая тренировка интимной покажется вам легкой.

Отзывы о гимнастике кегеля

Рассмотрим реальные отзывы людей, которые регулярно выполняли упражнения кегеля для различных целей.

Судя по отзывам, женщины, которые решили делать эти упражнения, не жалеют об этом. Только положительные эмоции, решение проблем со здоровьем, а также улучшение сексуальной жизни. Если нет никаких противопоказаний, и врач не запрещает делать такие тренировки, то не игнорируйте этот лечебный комплекс для дам.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях - описание и техника как правильно делать комплекс такой гимнастики

Приветствую вас, дорогие читатели моего блога! Знаете ли вы, что по статистике после рождения ребенка как минимум 50% пар отмечают ухудшение качества интимной жизни? Самое невероятное здесь то, что это часто можно предотвратить или даже вылечить самостоятельно. Помогут в этом несложные упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях. Они же позволят предотвратить множество женских заболеваний. Их рекомендуют врачи при опущении матки и при недержании мочи.

В середине ХХ века американский гинеколог Арнольд Кегель искал способы лечения недержания мочи после родов. Он пришел к выводу, что решению этой задачи эффективно способствует гимнастика для укрепления и повышения тонуса мышц тазового дна.

Другие названия для таких тренировок – вумбилдинг или имбилдинг. ВУМ – аббревиатура «вагинальные управляемые мышцы», билдинг – развитие. ИМ – аббревиатура «интимные мышцы».

Показания к тренировкам следующие:

• растяжение мышц влагалища после родов, профилактика и лечение опущения матки;
• планирование беременности и сама беременность (специальные комплексы);
• профилактика и лечение проблем с мочеиспусканием, недержание мочи (в том числе после удаления матки);
• лишний вес;
• геморрой;
• профилактика и устранение возрастного снижения тонуса интимных мышц (от 25 лет).

Кроме того, тренировки полезны для улучшения кровообращения в области малого таза, особенно при сидячей работе. Упражнения показаны и для повышения яркости ощущений в сексе за счет сужения влагалищного канала.

При частом мочеиспускании тренировки могут помочь решить проблему, однако сначала нужно исключить цистит. При геморрое тренировки полезны за счет улучшения кровообращения в области малого таза. А после 50 лет особенно необходимо укреплять мышцы.

Как подготовиться

Перед тем, как приступить к упражнениям, попробуйте почувствовать те мышцы, которые мы будем тренировать. Для этого во время мочеиспускания остановите струю. Задействованы будут те самые мышцы, которые нам нужны. Обратите внимание! Делать это часто или, тем более, пытаться таким образом тренироваться категорически не рекомендуется.

Другая техника, чтобы почувствовать нужные мышцы – попробовать сжать их, введя палец во влагалище.

Перед началом тренировки обязательно нужно опустошить мочевой пузырь. Новичкам стоит начинать заниматься в положении лежа

Впоследствии можно перейти к тренировкам сидя и стоя (только для упражнений без тренажеров или с шариками). Некоторые упражнения без тренажеров хороши тем, что вы можете выполнять их даже в общественном месте. Например, в транспорте. Никто из окружающих ничего не заметит. Во время гимнастики дышать необходимо ровно, не задерживая дыхание. Тренироваться желательно ежедневно.

Разберем поэтапно основные базовые упражнения для начинающих. Поняв, как выполнять их, вы сможете перейти к занятиям с тренажерами вроде шариков или яиц.

Медленные сжатия. Напрягите интимные мышцы, как бы втягивая их внутрь. Медленно досчитайте до трех и расслабьтесь. Потом, когда вы привыкнете и поймете, как делать правильно, усложните тренировку. Для этого напрягайте мышцы постепенно, сжимая влагалище все сильнее, останавливаясь на каждом этапе. Расслаблять мышцы нужно тоже постепенно, на счет, с остановками. Сначала достаточно трех-четырех этапов, постепенно доводите их количество до десяти.

Пульсирование. Быстро напрягайте и расслабляйте интимные мышцы.

Выталкивание. Это своеобразные «потуги», как при родах, только с меньшим усилием. Представьте, что пытаетесь вытолкнуть что-то из себя.

На начальном этапе выполняйте каждое упражнение по 10 раз в пять подходов. Затем постепенно, раз в неделю, добавляйте по пять повторов – всего до 30 повторов каждого упражнения в пять подходов.

Когда доведете тренировку до автоматизма, можете выполнять ее в любое время и в любом месте. Даже стоя в метро или сидя за компьютером на работе 🙂

Следующие упражнения – чуть сложнее, к ним можно переходить, когда базовый комплекс уже освоен. Важно делать это постепенно, не перенапрягаясь, особенно при наличии каких-либо заболеваний или во время беременности.

Лифт. Упражнение основано на медленных сжатиях. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поэтапно напрягайте интимные мышцы снизу-вверх. Будто постепенно втягиваете что-то внутрь. На каждом этапе останавливайтесь на пять секунд.

Лесенка. Это модификация упражнения «лифт». Выполняется аналогично, но пятисекундная пауза между сжатиями не делается.

Мигание. Поочередно напрягайте мышцы влагалища и анальный сфинктер. Мышцы пресса и ягодиц при этом должны оставаться расслабленными.

Одновременное напряжение. Одновременно максимально сожмите мышцы влагалища и ануса. Задержитесь в таком положении в течение минуты и медленно расслабьтесь.

Полумостик. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Сделайте глубокий вдох через рот и выдох через нос. На выдохе медленно приподнимите таз, одновременно сжимая все мышцы тазового дна. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Сделайте пять подходов.

Бабочка. Сядьте на полу, выпрямив спину. Ноги согните в коленях и соедините пятки насколько получится близко к промежности. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. На выдохе сожмите мышцы влагалища. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте упражнение от пяти подходов.

Нормальной может быть совсем небольшая мышечная боль внизу живота и в районе копчика. Это похоже на боль при тренировках для пресса. Но если боль не похожа на мышечную или она не проходит, обратитесь к врачу.

Если вы только начали тренироваться, во время месячных может измениться характер выделений. В первые два дня кровь будет идти очень обильно, а затем резко сократится. Это нормально. За счет тренировок эпителий активнее отторгается. Боли при месячных могут даже уменьшиться. А вот на вопрос, можно ли делать при месячных упражнения Кегеля, ответ будет отрицательным. Лучше подождать несколько дней.

Посмотрите также уроки по упражнениям Кегеля от гинеколога:

Мои результаты

Я тоже делала упражнения Кегеля после родов. У меня был разрыв влагалища. Первые 3 недели даже передвигаться было больно. Ходила, держась за стенку, как утка вперевалочку. Даже ребенка не смогла нести на выписке. Муж, когда увидал такое, сказал, что ему дали сразу 2-х детей. Как он говорит: «Первый месяц было очень тяжело» 🙂

Мой гинеколог посоветовала укреплять мышцы тазового дна простым комплексом упражнений, который описала выше. Плюс спокойная тренировка дома на все группы мышц. Помогло не сразу. Изменения почувствовала только через 3 недели ежедневных занятий. Уменьшилась боль во влагалище, наладилось мочеиспускание, а то ходила с прокладками.

Так что делайте тренировку регулярно, тогда обязательно поможет. И обязательно укрепляйте все группы мышц – пресса, спины, ягодиц. Поначалу я занималась дома – зарядка, фитбол, работа с собственным весом. А когда сынуля пошел в садик, начала постоянно ходить в тренажерку. Сейчас без зарядки уже не могу обходиться.

Это самый простой тренажер для интимных мышц. Он представляет собой от одного – до трех шариков на петельке. Есть варианты для разных уровней подготовки. Чем лучше вы уже тренированы, тем меньше и тяжелее будут шарики.

Перед первым использованием шарики нужно промыть мылом с теплой водой. А в дальнейшем перед каждым использованием обрабатывать Хлоргексидином или Мирамистином.

Одно из основных упражнений с шариками Кегеля – все тот же «лифт», но с небольшими вариациями. Его основа – уже знакомые нам медленные сжатия. Введите шарики во влагалище на глубину около двух сантиметров. Сожмите мышцы на входе во влагалище, как бы закрывая его. Затем постепенно сжимайте мышцы, расположенные выше. Шарики должны подниматься вверх.

Подробнее о том, как выбрать подходящую для вас модель и описание методики тренировки, читайте в отдельной статье о шариках Кегеля.

Помимо шариков и нефритовых яиц, сегодня в продаже есть множество специальных тренажеров для интимных мышц. Такие устройства практически все делают за вас 🙂 А заодно сообщают вам объективную информацию о состоянии ваших мышц. Это своего рода массаж. Данные можно выводить на смартфон и с помощью специального приложения подбирать себе программу тренировок.

Рекомендации для хорошего результата

Вумбилдинг и целенаправленные тренировки интимных мышц – это замечательно. Но для того, чтобы достичь действительно хороших результатов, работать над своим телом нужно комплексно. Даже обычная 15-минутная зарядка по утрам даст вам возможность почувствовать себя в тонусе и зарядит массой энергии.

Некоторые упражнения для девушек из самых обычных фитнес-комплексов укрепляют в том числе и мышцы тазового дна

Например, всем известное упражнение «Кошка». При нем вы, стоя на четвереньках, выгибаете спину, втягивая живот, а затем прогибаетесь, расслабляя пресс. Попробуйте одновременно сжимать и расслаблять интимные мышцы. Упражнения усилят действие друг друга.

Аналогично можно дополнить популярное упражнение для ягодиц. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, вы поднимаете и опускаете таз. Попробуйте одновременно, поднимая таз, сжимать мышцы влагалища.

Вообще стоит помнить, что в нашем организме все взаимосвязано. И на тонус интимных мышц влияет и состояние всего организма. Особенно важно укреплять мышцы всего корпуса, а также следить за осанкой. Именно комплексное воздействие даст самые яркие и заметные результаты. И самое главное: залог эффективности любых тренировок – их регулярность!

Противопоказания и предостережения

Перед тем, как приступать к домашним тренировкам, обязательно убедитесь в отсутствии ограничений. Запрещено выполнять такие упражнения:

• после кесарева сечения до снятия швов;
• при инфекционных заболеваниях органов малого таза;
• при острых и воспалительных заболеваниях мочеполовой системы (в том числе при цистите);
• в первые дни после родов;
• при тяжелой беременности;
• при онкологических заболеваниях;
• во время менструаций.

При любых болезненных состояниях перед началом каких бы то ни было тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист определит, какими будут польза и вред занятий в вашем конкретном случае.

При геморрое упражнения даже рекомендуются и оказывают благотворный эффект, однако желательно проконсультироваться доктором.

Для беременных есть специальные комплексы упражнений Кегеля. И тем не менее, начало занятий лучше обсудить со своим гинекологом. Время начала тренировок после рождения ребенка зависит от того, как прошли роды. Идеальный случай — после естественных родов без каких-либо осложнений, если вы отлично себя чувствуете. В этой ситуации можно приступать уже через пару дней. После кесарева сечения о любых тренировках вообще лучше забыть хотя бы на месяц. После эпизиотомии нужно дождаться полного заживления швов – минимум дней десять.

Надеюсь, эта статья помогла вам понять, что такое упражнения Кегеля, для чего нужны такие тренировки и как начать заниматься дома. Посоветуйте своим подругам почитать об этом и обязательно подписывайтесь на обновления блога. Здесь будет еще много интересного!

С уважением, Ольга Сологуб

Методика Кегеля для укрепления мышц тазового дна

Подробности Обновлено: 08.05.2019 19:31 Опубликовано: 10.11.2013 19:58

Упражнения Кегеля – самая известная методика тренировки интимных мышц женщины.  Прочие методик, как правило, строятся на базе классических упражнений доктора Кегеля.

Упражнения Кегеля - это упражнения для укрепления, приведения в тонус мышц тазового дна. В обычной жизни, эти мышцы практически не задействованы, поэтому  с течением времени  или  после родов, эти мышцы теряют эластичность, становятся слабыми.

Ослабленные мышцы тазового дна не справляются со своей главной функцией - поддержкой органов малого таза, что может привести к опущению органов, различным заболеваниям, ухудшению качества интимной  жизни, появлению  такой неприятности, как неконтролируемая протечка мочи во время смеха, кашля, чихания, выполнения физических упражнений.

Ситуация усугубляется при беременности, послеродовом состоянии, возрастных изменениях, наборе лишнего веса.

Еще в середине прошлого века доктор Арнольд Кегель, профессор медицины, ученый с мировым именем, разработал систему упражнений для женщин, с целью лечения недержания мочи у женщин после родов (при кашле, чихании, смехе)  из-за слабости мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля укрепляли мышцы тазового дна, которые поддерживают внутренние органы (матку, мочевой пузырь, прямую кишку) в анатомически правильном положении. Упражнения делали мышцы сильнее и крепче, органы становились на место и, соответственно, уходила проблема недержания мочи.

Методика Кегеля, а также различные модификации созданного им тренажёра, перинеометра Кегеля (оригинальное название Kegel Perineometer), применяются во многих лечебных учреждениях во всем мире и в настоящее время. Упражнения разработаны Кегелем для женщин, но они таже с успехом применяются и для мужчин при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов и при регуляции половых функций.

Упражнения Кегеля позволили огромному количеству женщин отказаться от ношения специальной одежды, влагоудерживающих прокладок  и даже от оперативного лечения.

Методика Кегеля

Суть упражнений Кегеля состоит в укреплении мышц малого таза (влагалищные, лобково-копчиковые мышцы) и увеличении притока крови к органам малого таза.

Результат методики Кегеля

В результате, по мере тренировок по методике Кегеля, кроме решения гинекологических проблем, у женщины усиливается сексуальное желание, а также учащается и усиливается оргазм, исчезает апатия и сонливость, появляется жизненная энергия, возвращается здоровье.

Для кого полезны упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля рекомендуются  женщинам:•    для профилактики и лечения недержания мочи;•    для профилактики и лечения опущения органов малого таза;•    для профилактики воспалительных процессов в органах малого таза;•    для замедления процессов старения и противостояния их влиянию на организм;•    для подготовки к предстоящей беременности и легким, безболезненным родам;•    для восстановления родовых путей и тканей после родов, испытавших сильное растяжение;•    для усиления сексуальной энергии и влечения;•    для достижения и усиления качества оргазма;

•    для усиления сексуальных ощущений у партнера.

Наряду со всеми плюсами гимнастики Кегеля, надо отметить, что  у женщин, имеющих серьезные гинекологические проблемы и опущение органов, одними только упражнениями, эти проблемы не устранить.  А в молодом возрасте, упражнения Кегеля достаточно эффективны, чтобы предупредить большинство гинекологических проблем, а также улучшить качество интимной жизни.

Самостоятельное освоение способов тренировки интимных мышц проще всего начать именно с несложных упражнений Кегеля. Плюс упражнений Кегеля в том, что Вам не нужно будет посещать специальные дорогостоящие занятия, для того чтобы укрепить интимные мышцы и органы малого таза после родов или, просто, по желанию.

Противопоказания к упражнениям Кегеля

Как выполнять упражнения Кегеля

В современной, зарубежной медицинской практике придерживаются ниже изложенной  схемы выполнения упражнений Кегеля.

Как определить мышцы тазового дна

Сначала, нужно правильно научиться определять, где находятся мышцы тазового дна.

Лягте на спину и поместите палец в вагину, у боковой стенки. Сожмите мышцы так, как будто вы хотите прервать мочеиспускание. Если Вы почувствуете пальцем напряжение, то значит, Вы нашли мышцы тазового дна, которые и будут задействованы в упражнениях.

Другой способ правильно определить мышцы тазового дна. Сядьте на унитаз, во время мочеиспускания,  с помощью мышц прервите  струю мочи.  Запомните ощущения, вот так и будет выглядеть классическое упражнение Кегеля.

Предупреждение: Не практикуйте постоянно упражнения (с прерыванием струи мочи) во время мочеиспускания, это нельзя делать часто.

Предварительная подготовка

Перед началом занятий упражнениями Кегеля следует опорожнить мочевой пузырь.

В каком положении выполнять упражнения Кегеля

Начинающим удобнее всего выполнять в следующих положениях:

Лежа на спине, ноги слегка разведены в стороны и согнуты в коленях, пятки находятся  на полу. Одну руку положите на низ живота, другую под ягодицы.

В таком положении проще  почувствовать, как сокращаются нужные мышцы.

Лежа на животе, вытянув и слегка раздвинутые ноги. Под таз можно положить маленькую подушку.

Другой вариант, лежа на животе, согнув одну ногу в колене.

Процесс выполнения  упражнений Кегеля

• Сожмите мышцы тазового дна, подтянув их вверх. Удерживайте 10 секунд.
• Полностью расслабьте мышцы в течение 10 секунд.
• Повторите  этот раунд 10 раз около 5 минут 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Начинающим рекомендуется начать с 3 секунд удержания напряжения, постепенно, доведя его до 10 секунд.

Типичные ошибки при выполнении упражнений Кегеля

Неправильно во время выполнения упражнения, втягивать пупок, задерживать дыхание, толкать мышцы тазового дна вниз.

Правильно - свободно, глубоко дышать, мышцы тазового дна  подтягивать вверх.

Присоединяйтесь к нам ВКонтакте, там будут размещаться эксклюзивные материалы с ограниченным доступом по безопасному омоложению, похудению, оздоровлению.

 

Делитесь в Обсуждениях своим опытом и результатами, задавайте вопросы.

Что еще нужно знать об упражнениях Кегеля?

Упражнения Кегеля можно делать лежа, сидя на стуле или стоя, в любом месте, незаметно для окружающих.

Вы также, можете выполнить раунд таких упражнений, прежде чем чихнуть, кашлянуть  или подняться со стула, чтобы предотвратить утечку мочи.

Превышать рекомендованное количество упражнений не следует, т.к. это не ускорит процесс укрепления мышц, а может, наоборот, привести к мышечной усталости и усугублению проблемы недержания мочи.

Как узнать  делаете ли Вы упражнения правильно

Большинство людей чувствует результат через 4-6 недель, но в случае очень слабых мышц, этот процесс может затянуться и до 3-х месяцев.  

Самостоятельно проверить силу сокращения можно специальным прибором, промежностомером, с обратной связью. Доктор Кегель для усиления мотивации,  рекомендовал своим пациенткам регулярно наблюдать за изменениями силы сокращения мышц тазового дна.  

Если у Вас нет результата либо если Вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, обратитесь за консультацией к своему гинекологу. Он проверит силу сокращений, поможет правильно определить мышцы тазового дна, а также посоветует дополнительные упражнения.

Гимнастика Кегеля для укрепления мышц тазового дна

Кроме классической схемы выполнения упражнений Кегеля, распространены многочисленные варианты гимнастики Кегеля. Гимнастика Кегеля – это комплекс упражнений , включающий  разнообразные сочетания  сжатий, сокращений, и расслаблений интимных мышц, в различном темпе и разных положениях.

Упражнения Кегеля с тренажером ШАРЫ КЕГЕЛЯ

Внимание! Выполнять только после предварительного укрепления мышц малого таза с помощью Упражнений Кегеля или Гимнастики Кегеля.

Пошаговая инструкция выполнения упражнений с тренажером ШАРЫ КЕГЕЛЯ - Методика для самостоятельного освоения. Альтернативно, может использоваться тренажер Нефритовое Яйцо.

Похожие материалы

Какие бывают тренажеры для интимных мышц?

Что такое вумбилдинг, имбилдинг, гимнастика для интимных мышц

Интимная гимнастика для женщин - Упражнения для естественного укрепления мышц тазового дна

Книги по вумбилдингу, интимной гимнастике для женщин

Посетители сайта задают вопрос: Где можно найти книги по вумбилдингу, гимнастике для интимных мышц.

Ответ:  ниже подборка самых популярных книг, в которых доступно изложены азы и продвинутые техники укрепления интимных мышц.

Екатерина Смирнова: Интимная гимнастика для женщин

Найти книгу можно       ЗДЕСЬ      

Юрий Корнев: Система Вагитон.

Найти книгу можно       ЗДЕСЬ      

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях: фото и видео уроки

Когда известный гинеколог Арнольд Кегель разработал уникальный комплекс упражнений для укрепления женских интимных мышц, он и не думал, что его методика станет настолько популярной. Теперь о ней известно практически во всей уголках земного шара. И этому есть вполне логичное объяснение. Техника выполнения упражнений Кегеля проста и понятна, а делать их можно в домашних условиях. Кроме того, методика дает видимый результат, что проверено и одобрено женщинами по всему миру.

На заметку! Упражнения, которые получили широкую популярность, были разработаны Арнольдом Кегелем в 1952 году.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля для женщин – это физические нагрузки на мышцы таза, направленные на их укрепление. Основная задача состоит в том, чтобы помочь тазовым мышцам удерживать внутренние органы в естественном положении. Как известно, с возрастом их эластичность и тонус снижаются. Упражнения Кегеля помогают вернуть их в прежнее состояние. Он основаны на технике сжатия и выталкивания.

На заметку! Проблемы с интимными и тазовыми мышцами у женщин возникают не только с возрастом, но и после родов, а также могут являться следствием некоторых заболеваний.

Упражнения Кегеля помогают женщинам вернуть тонус мышцам влагалища, что положительно сказывается на интимной жизни. Благодаря этому восстанавливается гормональный фон и повышается сексуальное влечение. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях являются также профилактикой старения.

Показания

Показаниями к выполнению упражнений Кегеля являются:

• лечение и профилактика при недержании мочи;
• болезни, локализованные в прямой кишке;
• опущение матки;
• слабость тазовых и интимных мышц после родов;
• отсутствие оргазма при половом акте;
• восстановление после операций, проведенных на органы малого таза;
• профилактика выпадения матки, что часто наблюдается у женщин преклонного возраста.

Если выполнять упражнения Кегеля регулярно, можно добиться требуемого результата.

На заметку! Прежде всего, необходимо понять, где именно находятся мышцы, требующие тренировок Кегеля. Сделать это очень просто. Достаточно напрячься, будто останавливая процесс мочеиспускания. Таким образом, удастся ощутить мышцы, которые нуждаются в нагрузках.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Перед тем как начать выполнять упражнения Кегеля, женщине нужно полностью опорожнить мочевой пузырь и принять удобную позу. Новичкам желательно заниматься в положении лежа, но по мере приобретения навыков можно делать гимнастику сидя или даже стоя.

Неоспоримое преимущество подобных занятий состоит в том, что упражнения Кегеля для женщин можно выполнять не только в домашних условиях, но даже в транспорте или офисе, причем, совершенно незаметно для окружающих.

Базовые упражнения

Сначала нужно освоить базовые упражнения Кегеля:

1. Сжатие мышц, аналогично напряжению, которое помогает сдержать мочу в процессе мочеиспускания. Правильная техника упражнения предполагает не просто сжатие и расслабление мышц, но и удерживание положения в течение 15 секунд.
2. Сокращения – данное упражнение помогает укрепить мышцы тазового дна. Необходимо ритмично сокращать и расслаблять мускулатуру промежности, делая это интенсивно по максимуму.
3. Выталкивания – упражнение также относится к базовым. Его зачастую используют беременные. Нужно тужиться, как во время опорожнения кишечника, удерживая мышцы в напряжении в течение нескольких секунд, а затем столько же времени отдыхать.

Освоив такие простые упражнения можно приступать к более сложным.

При недержании мочи

Упражнения Кегеля используются для лечения, а также с целью профилактики при недержании мочи у женщин. Основными являются следующие:

1. Ноги на ширине плеч. Ладони находятся на ягодицах. Напрячь мышцы тазового дна, выполнять сжатия с последующими расслаблениями.
2. Исходная позиция: на четвереньках. Таз находится немного выше плеч. Напрягать мышцы, ощущая сжатия вглубь тазового дна.
3. Лежа на животе. Ногу согнуть в колене, поочередно выполнять сжатия и расслабления мышц.
4. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Одну руку положить под ягодицы, другую разместить на животе. Сжимать мышцы влагалища, помогая рукой, и разжимая их.
5. Сидя на стуле или полу, ноги скрещены. Руки упираются в пол, спина прямая. Напрягать мышцы, будто ягодицы поднимаются над поверхностью.
6. Стоя на полу, слегка нагнуться вперед, руки на коленях, ноги прямые, расставлены в стороны. Сжимать и разжимать мышцы тазового дна вверх и вовнутрь.

Все упражнения с описаниями представлены на фото ниже.

Выполняя упражнения Кегеля при недержании мочи регулярно, уже через несколько недель можно увидеть улучшения.

Для беременных

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы промежности, что помогает при родах. Поэтому их рекомендуется выполнять женщинам во время беременности. Наиболее распространены такие упражнения:

1. Лечь на спину. Тазовые мышцы напрячь, после чего, не спеша, сосчитать от одного до трех. Затем так же медленно расслабить мышцы.
2. Следующее упражнение выполняется со специальными шарами, которые именуют тренажерами Кегеля. Их нужно разместить во влагалище, а просто сжать мышцы. При этом можно ощутить, как стенки влагалища сжимают шары. После напряжения следует расслабление.

На заметку! При выполнении упражнения Кегеля рекомендуется использовать шары небольшого размера.

1. В положении сидя ритмично и быстро напрягать и расслаблять мышцы тазового дна. Упражнение схоже на потуги при акте дефекации.

После родов

Упражнения Кегеля после родов помогают женщинам восстановиться, укрепив тазовые мышцы. Однако важно помнить, что делать их можно не всем. Противопоказания касаются обострений заболеваний органов малого таза, слишком больших кровотечений, сердечно-сосудистых болезней в острой стадии, родовых травм промежности и прочего. В случае наложения швов после родов упражнении Кегеля выполнять также запрещено.

Также следует точно знать, через какое время после родов можно выполнять упражнения Кегеля. На этот счет существуют следующие рекомендации:

• в случае удачных родов, если не было разрывов и травм, можно делать упражнения Кегеля через 3 дня после родовой деятельности, нагрузка сначала минимальная;
• после родов с травмами и разрывами упражнения Кегеля можно выполнять лишь на 10 день и только после консультации с гинекологом.

После родов выполняют такие упражнения Кегеля:

1. Во время мочеиспускания задержать поток мочи приблизительно на 15 секунд, затем снова продолжит мочеиспускание. За время одного похода в туалет такие упражнения необходимо сделать не менее 5 раз. Это поможет укрепить мышцы таза, а также научиться управлять ними. Причем, важно суметь другие мышцы не вовлекать в работу.
2. После родов помогают также простые базовые упражнения. Например, обычные сжимания и разжимания тазовых мышц.
3. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях и обхватить их руками. Сжать мышцы тазового дна, удержать 5 секунд и отпустить. Выполнить упражнение 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Также можно использовать специальные шарики для тренировки мышц влагалища.
4. Тренировка тазовых мышц возможна даже при выполнении обычных упражнений на внутреннюю часть бедра. Таким образом, помогут обыкновеннее приседания. При этом важно удерживать спину прямой, ноги расставить на ширине плеч, носки направить в разные стороны. Нужно стараться выполнять максимально глубокие приседания, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд.
5. Следующее упражнение Кегеля рекомендуется выполнять через несколько дней после родов. Однако сначала оно может вызвать затруднение. По мнению известного гинеколога, мышцы влагалища состоят из нескольких этажей. Необходимо постепенно напрягать каждый, от нижнего к верхнему и наоборот. В результате упражнение получило название «Лифт». Оно выполняется лежа на спине, согнув ноги в коленях и разместив руки на животе.
6. Данное упражнение Кегеля схоже с предыдущим за одним исключением. Все так же поочередно сокращаются мышцы тазового дна, но только не сверху вниз, а спереди назад.

Выше перечислены далеко не все упражнения Кегеля, которые известный гинеколог рекомендует женщинам выполнять после родов.

На заметку! Если при выполнении упражнений Кегеля женщина ощущает дискомфорт и даже боль, ухудшается самочувствие, следует немедленно прекратить занятия и своевременно обратиться к врачу.

Чтобы получить требуемый эффект, необходимо выполнять каждое упражнение Кегеля, как минимум, по 10 раз.

Противопоказания

Упражнения Кегеля можно выполнять не всем. Существуют определенные противопоказания для такого вида гимнастики. К ним относится следующее:

• онкологические заболевания;
• первые двое суток после родов;
• осложнения, возникшие при беременности и после родов – к таким осложнениям относятся открытие шейки матки на сравнительно ранних сроках, низкое размещение плода, повышенный тонус матки и прочее;
• до снятия швов после родов путем кесарева сечения;
• инфекционные заболевания органов малого таза.

Если имеются сомнения по поводу опасности упражнений Кегеля для здоровья, женщине стоит обратиться к врачу и провести комплексное обследование.

Видео-уроки: как выполнять упражнения Арнольда Кегеля для женщин дома

Не удивительно, что упражнения Кегеля получили такую известность, ведь они имеют массу преимуществ. Для их выполнения не требуется много времени и сил. Да и почему бы не позаниматься, если сделать это можно где угодно – хоть в домашних условиях, хоть на работе. Упражнения Кегеля выполняют не только для того, чтобы восстановить эластичность и упругость тазовых мышц. Их рекомендуется делать даже просто для профилактики, чтобы в будущем не столкнуться с подобными проблемами.

Выполнять упражнения Кегеля правильно женщинам помогут видео-уроки.

Гимнастика Кегеля для женщин

В 40-е годы XX века гинеколог из США Арнольд Кегель разработал группу упражнений, укрепляющих мышечные ткани тазового дна для лечения недержания мочи у пациенток после родов. Со временем гимнастика Кегеля показала свою эффективность при терапии иных заболеваний у женщин и мужчин.

Суть гимнастики Кегеля

Тазовое дно (промежность)  – группа фасций и мышц, расположенных между бедрами от копчика до лобка. Главная функция мышц промежности — удержание в брюшной полости органов малого таза (ОМТ). От этого зависит здоровье кишечника, мочеполовой системы, течение беременности и родов, общее самочувствие человека.

С возрастом, а также из-за тяжелой физической нагрузки эластичность мышечных волокон тазового дна снижается. Гимнастика, созданная Кегелем, направлена на восстановление и поддержание их упругости.

Кому подходят упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля изначально разрабатывались для родивших женщин как способ натренировать лобково-копчиковые мышцы при недержании мочи.

Оказываемое положительное воздействие на все мышечные волокна тазового дна позволяет  эффективно применять методику Кегеля для лечения и профилактики заболеваний прямой кишки и мочеполовых органов у женщин и мужчин.

Мужчинам рекомендуют выполнять гимнастику Кегеля для повышения эректильной функции.

Гимнастика Кегеля необходима женщинам, планирующим беременность или уже готовящимся к родам, для улучшения кровотока в репродуктивных органах, ускорения родовой деятельности и уменьшения боли во время этого процесса.

Показания к выполнению

Многолетние исследования подтвердили, что разработанный Кегелем комплекс упражнений – эффективный способ борьбы с возрастными изменениями в тканях малого таза и гинекологическими заболеваниями.

Когда нужно выполнять упражнения Кегеля

Показания:

1. Упражнения по Кегелю выполняют при опущении матки и ее шейки. Регулярная гимнастика необходима для ОМТ женщины для предотвращения их выпадения.
2. Особенно актуальна гимнастика кегеля для женщин после 50 лет, поскольку с возрастом эластичность мышц ухудшается.
3. Тренировка по Кегелю при опущении влагалища способствует укреплению его мышц. Это позволяет повысить сексуальную активность женщины и качество секса.
4. Улучшение кровообращения во время гимнастики в малом тазу благоприятно влияет на работу репродуктивных органов, в том числе нормализуется менструальный цикл, повышается вероятность зачатия.
5. Лечение и профилактика энуреза у женщин и мужчин.
6. Беременным женщинам укрепление мышц промежности необходимо для предотвращения родовых травм и облегчения родовой деятельности.
7. После родов назначается ЛФК по методу Кегеля для подтягивания матки, повышения эластичности мышц промежности.
8. Гимнастика, выполняемая по методике Кегеля, помогает мужчинам и женщинам избежать проблем с пищеварением, предотвращает воспаление геморроидальных узлов.
9. Упражнения Кегеля способствуют нормализации эрекции у мужчин, повышают потенцию.

Противопоказания

Женщинам гимнастика противопоказана в следующих случаях:

1. Тяжелое течение беременности. Физические нагрузки могут угрожать беременности или спровоцировать преждевременные роды.
2. Нельзя выполнять упражнения первые 3 дня после естественного родоразрешения и 3 месяца после кесарева сечения.
3. Острая стадия развития онкологических процессов. Любые физические нагрузки должны согласовываться с наблюдающим специалистом.

Мужчины могут выполнять упражнения Кегеля без ограничений.

Женская техника выполнения

Упражнения из методики Кегеля базируются на способности напрягать, расслаблять и выталкивать лобково-копчиковые мышцы.

Тренировку мышц промежности нужно начинать с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным.

Комплекс упражнений Кегеля для поднятия матки, влагалища, а также для повышения эластичности и тонуса интимных мышц:

Упражнения (от простых к сложным)	Результат	Техника выполнения
Остановка	Помогает новичкам почувствовать, где расположены интимные мышцы и научиться их контролировать.	В процессе мочеиспускания нужно осознанно остановить и пустить заново струю мочи. Выполнять не менее 4 раз. Определить, где находятся интимные мышцы, можно еще двумя способами: во время секса сжать интимными мышцами член партнера; вставить во влагалище палец и сдавить его мышцами.
Медленные сжатия	Тренировка мышц,  прекращающих мочеиспускание.	На начальных этапах мышцы максимально напрягаются и удерживаются в этом положении 5-20 секунд. Повторить 10 раз. Усложненный вариант упражнения: мышцы напрягаются и плавно разжимаются в течение 5 секунд (повторять 5-7 раз с перерывом 10 секунд); увеличить время плавного напряжения и расслабления до 30 секунд, повторить 3 раза с интервалом 10 секунд.
Лифт	Повышение тонуса мышц вагины.	Напрячь интимные мышцы на 3 секунды, затем, не расслабляя, сжать сильнее еще на 3 секунды. Количество «этажей» не ограничено. На последнем уровне, когда мышцы напряжены максимально, следует задержаться на 5 секунд. Расслаблять мышцы нужно «поэтажно» до полного расслабления.
Сокращения	Укрепление всех мышц промежности.	Сжатие и расслабление мышц промежности осуществляется быстрым темпом. Соблюдать ровное дыхание: на вдохе мышцы напрячь, на выдохе – расслабить.
Мигания	Укрепление мышц сфинктера прямой кишки и влагалища.	Попеременно напрягаются и расслабляются в течение 2-5 секунд мышцы влагалища и ануса. Повторять упражнение 10-15 раз.
Выталкивание	Тренировка нижних мышц промежности.	Задача мышц тазового дна — вытолкнуть воображаемый инородный предмет. Для этого в положении сидя нужно тужиться, как во время потуг или дефекации. Повторять 10 раз.

Вначале влагалищную гимнастику для опущенной матки лучше осуществлять в домашних условиях лежа на спине. При этом ноги нужно согнуть в коленях и немного расставить. Ягодицы должны лежать на полу, под них можно положить ладони.

Беременным женщинам не рекомендуется выполнять упражнение «выталкивание» в полную силу, поскольку чрезмерное напряжение мышц малого таза может спровоцировать преждевременные роды.

Мужская техника выполнения

Интимные мышцы мужчин, требующие тренировки, расположены между анусом и мошонкой. Для повышения их тонуса рекомендуется выполнять гимнастические упражнения Кегеля:

Упражнения (по степени сложности)	Назначение	Техника выполнения
Волевая остановка	Обнаружение нижних мышц тазового дна.	В процессе мочеиспускания несколько раз резко прекратить и возобновить струю мочи, не допуская подтекания. Во время выполнения дышать ровно: на вдохе – напрячь мышцы, на выдохе – расслабить.
Сжатие	Тренировка мышц промежности.	Медленно напрячь мышцы, остаться в этом положении на 10-15 секунд и плавно расслабиться. Повторить 10 раз.
Лифт	С небольшой силой сжать на 10 секунд интимные мышцы, не расслабляясь усилить напряжение на 10 секунд. Затем максимально напрячь мышцы, и удерживать как можно дольше. Расслабление мышц осуществлять поэтапно.
Суперсжатие	Максимально напрячь мышцы промежности, и удерживать сколько сможете. Сделать не менее 10 подходов.
Вибрация	В течение минуты быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы.

Дополнительные упражнения для брюшного пресса

Как укрепить стенки матки и брюшной пресс одновременно? Для этого нужно выполнять укрепляющую гимнастику для вагины по Юнусову.

Данный род гимнастики включает в себя следующие упражнения:

1. «Мельница». Поставить ноги на ширине плеч, наклоняясь касаться левой рукой правой ноги, а затем правой рукой левой ноги.
2. Вращения тазом, выполняемые с максимальной амплитудой.
3. Повороты туловища.
4. Пружинистые приседания.
5. Лежа спиной на полу согнуть ноги в коленях и развести в стороны. Сводить колени, напрягая мышцы промежности.
6. Сидя на полу сводить прямые ноги, скользя по поверхности, мышцы промежности сжать. При разведении ног мышцы расслабить.
7. «Ягодичный мостик». Лежа на спине согнуть в коленях ноги, максимально пододвинув их к ягодицам. Приподнимать ягодицы, не отрывая лопаток от пола.
8. «Велосипед». Имитация вращения педалей лежа на полу.

Особенности упражнений

Гимнастические упражнения Кегеля рекомендуется делать минимум 3 раза в сутки.

Тренировки должны быть регулярными, перед их началом следует опустошить мочевой пузырь.

В процессе выполнения упражнений нужно сохранять ровное дыхание. Мышцы бедер, ягодиц и пресса должны быть расслаблены.

Для тренировки можно использовать специальные тренажеры Кегеля.

По мере накопления опыта в выполнении упражнений Кегеля для тренировки можно выбирать любую удобную позу.

Выполнение упражнений Кегеля незаметно для окружающих, поэтому гинекологическую гимнастику  при опущении шейки и стенок матки, влагалища можно осуществлять за пределами дома.

Правильность выполнения

Отсутствие результата от тренировок в течение месяца свидетельствует об ошибках в выполнении упражнений Кегеля. Самые распространенные:

• задержка дыхания;
• выполнение гимнастики за счет напряжения и расслабления мышц пресса, ягодиц и бедер;
• нерегулярные тренировки;
• занятия с полным мочевым пузырем;
• чрезмерная нагрузка на мышцы промежности, ухудшающая состояние.

Результаты гимнастики

У 80% занимающихся по методике кегеля наблюдается положительная  динамика в лечении заболеваний мочеполовой системы, усиливается половое влечение и интимная жизнь становится ярче.

Упражнения Кегеля после удаления матки и родов сокращают реабилитационный период, предотвращают образование спаек и дряблость мышц промежности.

При ежедневной зарядке с выполнением упражнений Кегеля положительный результат заметен уже через 3 недели. Однако при серьезных патологиях желаемый эффект может достигаться больше 2-х месяцев.

После достижения результата для поддержания тонуса тканей промежности рекомендуется делать по 60-90 подходов в течение суток.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях - инструкция по выполненияю + видео уроки

Сегодня упражнения Кегеля широко известны во всем мире. Они помогают вернуть тонус влагалищным мышцам, улучшают  женское здоровье и качество сексуальной жизни. Особенно полезна гимнастика кегеля для женщин после 50 лет, так как с возрастом влагалищные мышцы теряют упругость и эластичность, что провоцирует ряд проблем. Нехитрые упражнения, которые можно выполнять в любое время и в любом месте. Важно только освоить их правильную технику.

Упражнения Кегеля для женщин: что это такое?

Упражнения Кегеля основываются на сокращении и расслаблении тазовых мышц в разных темпах и позициях. Они стали популярными в середине прошлого века благодаря гинекологу Альфреду Кегелю, в честь которого и были названы. Однако вопрос о том, является ли он первым создателем методики, спорный, так как упражнения для интимных мышц включают себя многие китайские и индийские практики, известные человечеству уже в течение многих тысячелетий.

Гимнастика Кегеля при опущении матки и для ее сокращения после родов

Кегель же стал активно пропагандировать их ввиду лечебного эффекта. Но почти сразу гимнастика Кегеля для женщин стала более популярной как сексуальная физкультура. И действительно, проработка интимных мышц благотворно влияет на сексуальную жизнь и позволяет получать от нее максимально яркие ощущения. Но и лечебный эффект не становится меньше – упражнения помогают совместить приятное с полезным.

Зарядка Кегеля для женщин: показания и противопоказания

Упражнения Кегеля может выполнять любая женщина независимо от возраста и уровня подготовки. Они часто рекомендуются беременным. Но при наличии тех или иных проблем со здоровьем нужно учесть противопоказания.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях особенно полезны в таких случаях:

• При беременности для подготовки к легким родам.
• При недержании мочи и непрогнозируемой дефекации.
• Для профилактики заболеваний органов малого таза.
• С целью отсрочки климакса и его облегчения.
• Для улучшения сексуальной жизни.
• Для предупреждения и лечения гинекологических заболеваний.
• Для уменьшения болевых ощущений при менструации.
• С целью запуска действия восстановления тканей, что помогает предотвратить ранее старение.
• Для лечения выпадения матки.

Среди противопоказаний к выполнению гимнастики выделяются следующие:

• Эрозия шейки матки, так как сжимание мышц может спровоцировать еще большие нарушения эпителия.
• Доброкачественные и злокачественные новообразования.
• Воспаления женских органов, такие как цистит, уретрит, вагинит, эндометрит и так далее.
• Болезни сердца и сосудов, тромбофлебит, тяжелые формы варикоза.
• Маточные кровотечения.
• Послеоперационный период.

Перед началом выполнения упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять

Изначально важно учесть некоторые рекомендации, которые помогут в подготовке к упражнениям:

• Начинать выполнять упражнения рекомендуется в положении лежа или сидя. В дальнейшем, когда вы натренируете интимные мышцы, вы сможете сокращать их в любом положении и в любом месте незаметно для всех.
• Для тренировки вам понадобится удобная одежда и подходящее место.
• Ваша цель – ощутить влагалищные мышцы. В процессе мочеиспускания попробуйте задержать мочу. Именно те мышцы, посредством которых вы это сделаете, и являются нужными.
• При гимнастике нельзя задействовать ни руки, ни ноги, ни живот, ни бедра. Работа должна идти только изнутри.
• Дышите в процессе выполнения плавно и глубоко.
• Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Но важно не перестараться. Максимальным суммарным лимитом являются 200 повторений.
• Для достижения результата выполнять комплекс необходимо ежедневно и регулярно.
• Каждый день рекомендуется выполнять пять подходов, чередуя упражнения.

Основные приемы всех упражнений сводятся к трем действиям:

• Сжатие. Нужно сжать мышцы влагалища и расслабить их – так, как при мочеиспускании при поиске нужной мускулатуры. Теперь повторите то же самое, но задержите напряжение на несколько секунд. Затем расслабьтесь.
• Сокращение. Делается аналогично сжатию, но быстрее. Сократили мышцу, расслабили, сократили-расслабили и так дальше.
• Выталкивание. Нужно представить, что вам нужно избавиться от предмета, который находится во влагалище. Нужно тужиться, но не в полную силу. Важно как можно дольше удерживать состояние сжатия.

Чтобы ощутить сокращения интимных мышц, можно ввести внутрь влагалища 1-2 пальца. Вначале вы можете не ощущать, как их обхватывает мышечное кольцо, но со временем это будет явно.

По сути, все упражнения являются вариациями этих трех приемов. Их довольно много, вот некоторые из них:

• В умеренном темпе напрягайте и расслабляйте мышцы влагалища. Начинайте с 30-50 повторений, постепенно доводя это количество до трехсот.
• Резкое напряжение мышц сменяйте медленным расслаблением, считая про себя до десяти. Отдохните в течение 1-2 минут, затем повторите упражнение столько, сколько можете.
• Аналогично со счетом до десяти сжимайте влагалище, а после резко расслабляйте его. Количество повторений определяется вашей подготовкой.
• Задержка напряжения. При выполнении этого упражнения суть в том, чтобы удержать напряжение как можно дольше. Сделайте 20-30 повторений.
• Постепенное сжатие, которое известно, как упражнение «Лифт». При напряжении нужно медленно поднимать мышечное кольцо влагалища вверх, а затем также медленно опускать его вниз, будто лифт поднимается по этажам. Сначала достаточно сделать 10 повторений, постепенно доводя их до 30.

В том, как делать упражнения Кегеля, нет ничего сложного, важна только регулярная практика. Для ускорения результата можно использовать специальные тренажеры: яйца или шарики Кегеля со шнурами. Их применяют для увеличения силы мышечного сопротивления.

Покупайте товары от проверенного производителя исключительно из безопасных материалов.

Шарики смазываются лубрикантом и вставляются во влагалище приблизительно на пару сантиметров внутрь, после выполняются равномерные сжимания и разжимания мышц посредством описанных выше упражнений.

Интимная гимнастика Кегеля уже давно доказана свою пользу. Она помогает женщинам, как улучшить здоровье, так и повысить качество сексуальной жизни, сохранить молодость. Предлагаем посмотреть видеоуроки на эту тему.

О гимнастике Кегеля для женщин на видео

---

Смотрите также

• 
  Выделения зеленоватого цвета у женщин без запаха причины и лечение
• 
  Антидепрессанты при климаксе у женщин
• 
  Водянистые выделения у женщин как вода без запаха что это может быть
• 
  Татуировки фото у женщин
• 
  Душица противопоказания для женщин
• 
  Как принимать флуконазол при молочнице у женщин
• 
  Когда появляется молоко после родов у женщин повторнородящих
• 
  Что такое впч инфекция у женщин фото
• 
  Как проявляется вич на ранних стадиях у женщин
• 
  Почему надувается низ живота у женщин
• 
  Польза и вред иван чая для женщин