Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания

Йога для пожилых женщин


Молодость и долголетие – особенности йоги для пожилых и комплексы упражнений

Большинство имеет четкое представление о том, что йога – не для пожилых, и тем более не для пенсионеров. Физическая нагрузка и интенсивное выполнение асан отпугивает людей в возрасте от 55 лет приступить к практике. Но, взрослые йоги-специалисты, − уверяют, что практика необходима. Такое утверждение основано на том, что старший возраст – это идеальный период для самосовершенствования. Практика йоги для пожилых мужчин и женщин помогает наполнить организм жизненными силами и энергией.

Для людей старшего возраста необходим комплексный подход: осознанное воздействие и на ум, и на тело и на дух! Многие учителя йоги говорят о том, что самые дисциплинированные ученики – люди в зрелом возрасте.

Польза занятий

На физическом уровне польза от занятий проявляется в том, что регулярная практика способствует укреплению иммунитета, помогая справляться с различными старческими заболеваниями.

Комплекс асан направлен на скручивание, растяжку, способствующие улучшению кровообращения, нормализации работы лимфатической системы, поддержанию мышц в тонусе.

Йоговский онлайн-марафон для всех возрастов

Рекомендуем! Онлайн марафон здоровья и йоги со свободной оплатой. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью. Бонус: чек-лист 10 самых полезных привычек для здоровья.

Грамотно составленный оздоровительный комплекс асан может помочь тем, кому за 50:

  • избавиться от сутулости, преобразив себя прекрасной осанкой;
  • забыть о доставляющих дискомфорт болях в суставах;
  • укрепить корсет позвоночника;
  • улучшить кровообращение;
  • привести в норму артериальное давление;
  • смягчить болезненные ощущения от варикоза.
Внимание! Практика йоги для людей от 50 лет должна проходить под контролем тренера-профессионала. Необходим тщательный учет всех возрастных проявлений и должен быть составлен индивидуальный комплекс упражнений.

Особенности практики

Бабушка, которой более 100 лет, занимается йогой

  • Если вы решили практиковать йогу, то уделите большое значение выбору инструктора. Практика в таком возрасте должна быть грамотно и профессионально составлена, учитывая все физиологические особенности. Желательно делать акцент на дыхательной гимнастике, которая способствует насыщению кислородом организма. Вследствие чего гармония души и тела будет всегда в вашей жизни.
  • Занятия в группе и общение со сверстниками-единомышленниками будут прекрасной поддержкой и основой позитивного настроя.

Противопоказания и советы

Занятия йогой помогут вам восстановить жизненные силы, сделать свое тело более сильным и крепким, улучшить здоровье, подарив душе вдохновение и молодость. Но всегда помните об имеющихся проблемах, консультируйтесь со своим инструктором об асанах, которые следует или не следует выполнять. Относитесь бережно к своему организму, прислушиваясь к его внутренним и внешним ощущениям.

С осторожностью к занятиям должны подходить люди, имеющие проблемы с позвоночником. Неправильно подобранный комплекс может привести к усугублению проблем и травмам.

Вот еще мини-список противопоказаний для занятий йогой:

  • нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
  • травмы ног и сложности с коленными суставами;
  • слабая циркуляция крови
  • хронические заболевания.

После 50 лет не рекомендуется делать:

  • стойку на голове;
  • стойку на лопатках;
  • асаны с сильным скручиванием;
  • нагружать коленные суставы.

Личный тренер должен знать о всех возрастных нюансах физического тела каждого человека после 50 лет. Практика должна быть выстроена с учетом ваших особенностей.

Важно! Практиковать занятия дома можно только тогда, когда будут освоены асаны в присутствии инструктора.

Видео-уроки в домашних условиях

Мы подобрали для вас несколько комплексов упражнений для старшего возраста. Смотрите и выбирайте подходящий.

Комплекс упражнений для начинающих:

Легендарный курс по медитации бесплатно Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Комплекс 1

Комплекс 2

Комплекс упражнений

Бэтти Кальман. Ей уже больше 95 лет.

Рассмотрим некоторые асаны, которые благотворно влияют на организм людей после 50.

Индивидуальный комплекс упражнений может включать такие асаны, как:

  • Тадасана («Поза горы») – одна из основополагающих асан, выполняющихся стоя. Регулярное выполнение этой позы благоприятно воздействует на нервную систему, способствует укреплению мышц позвоночника, живота и ягодиц, а также бедер, коленей и лодыжек.
  • Шавасана («Поза трупа») – асана для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.
  • Врикшасана («Поза дерева») – помогает в улучшении памяти и концентрации; укрепляет мышцы ног, лодыжки; придает силу и красоту позвоночнику.
  • Халасана («Поза плуга») – способствует растяжению верхних отделов позвоночника и шеи, улучшая кровообращения и работу сердца.
  • Триконасана («Поза треугольника») – улучшает пищеварение, координацию, приводит в тонус лодыжки, бедра, колени.
  • Пашчимоттанасана («Интенсивное вытяжение») – устраняет напряжение в теле, работает с искривлениями позвоночника, оказывает благотворное воздействие на кишечник, поджелудочную железу, улучшает работу эндокринной системы.

Мы рассмотрели часть асан, которые могут помочь вам комплексно воздействовать на ваш организм, сделав его сильным, энергичным и вдохновленным.

Некоторые рекомендации перед началом практики:

  • Старайтесь заниматься в абсолютной тишине. Так вам будет удобнее фиксировать свои внутренние и внешние ощущения.
  • Выполнять асаны лучше на голодный желудок.
  • Внимательно отслеживайте реакции в теле. Если возникают болезненные или дискомфортные ощущения – занятия лучше прекратить.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться:

Нет комментариев

miryogi.com

Все про йогу для пожилых

Большинство людей ставит перед собой цель не просто дожить до преклонного возраста, но при этом сохранить бодрость духа и физическую активность. Йога для пожилых позволяет решить обе эти задачи. Грамотно подобранные асаны помогут без вреда для здоровья укрепить организм пожилого человека, а духовная составляющая йоги приведет его к гармонии с окружающим миром.

Общие правила и рекомендации для занятий йогой

Пожилым людям особенно важно следовать правилам занятий йогой, чтобы свести к минимуму вероятность осложнений.

  1. Тренироваться следует не реже 3 раз в неделю, в идеале – каждый день.
  2. Одевайтесь в удобную свободную одежду из натуральных, «дышащих», тканей.
  3. Заниматься лучше босиком в хорошо проветриваемом помещении. Это способствует закаливанию организма.
  4. Перед началом сеанса проводится короткая разминка на все группы мышц.
  5. Продолжительность занятий наращивают постепенно, новые асаны вводят по принципу «от простого – к сложному».
  6. Не следует кушать за 2 часа до тренировки и менее чем через час после.
  7. Нужно контролировать самочувствие (пульс, давление, частоту дыхания, наличие болей).

Йога в пожилом возрасте

Как зрелых, так и пожилых людей сложно сравнивать между собой – у них может быть разным состояние здоровья, степень тренированности организма, исходная физическая подготовка. Поэтому комплексы упражнений йоги для мужчин и женщин старшей возрастной группы должны подбираться индивидуально и только после консультации врача.

Обратите внимание!

Врачебный осмотр необходим при планировании любых занятий физкультурой, даже если жалоб по здоровью человек не имеет. В пожилом возрасте высок риск возникновения хронических болезней, которые на ранней стадии протекают бессимптомно, и пациент даже не догадывается о своем заболевании.

Преимущества

Основными плюсами для пожилых людей в занятиях йогой считаются:

  • Сохранение эластичности связок, гибкости позвоночника и подвижности суставов;
  • Стимуляция кровотока в органах и тканях;
  • Укрепление костей, замедление прогрессирования остеопороза;
  • Сохранение мышечного каркаса, правильной осанки;
  • Уменьшение болевого синдрома в костно-мышечной системе;
  • Нормализация работы пищеварительного тракта;
  • Избавление от лишнего веса;
  • Улучшение психоэмоционального состояния.

Особенности!

Отдельные направления йоги особенно полезны для пожилых женщин, поскольку после 50 лет происходит гормональный сбой, связанный с низкой выработкой половых гормонов. Йога помогает сделать изменение гормонального фона более плавным и менее травматичным для организма.

Недостатки

Особенности организма пожилого человека накладывают некоторые ограничения на занятия йогой. Из минусов можно выделить:

  • Повышенный риск травматизации, связанный с остеопорозом в сочетании с расстройствами равновесия;
  • Высокая вероятность возникновения болевых ощущений в момент выполнения упражнений;
  • Опасность дестабилизации состояния (обострения хронической болезни, перепады артериального давления);
  • Повышение возбудимости, тревоги.

Чем старше пациент, тем выше риск получения осложнений. Их можно избежать, если подходить к тренировкам грамотно, соблюдая все правила. Пожилым людям рекомендуется заниматься под контролем инструктора.

Противопоказания к йоге

В некоторых ситуациях от занятий йогой лучше отказаться. К ним относятся:

  • Острые инфекционные болезни;
  • Нестабильность давления и других показателей работы сердечно-сосудистой системы;
  • Тяжелая сердечная или дыхательная недостаточность;
  • Высокая степень остеопороза с ранее перенесенными переломами;
  • Выраженное интеллектуальное снижение;
  • Ранний восстановительный период травм или полостных операций;
  • Обострение любого хронического заболевания.

Видео 1 — Йога для пожилых. 50+. Для начинающих

Как правильно подобрать комплекс упражнений

Программа йоги за сутки включает 3 этапа. После пробуждения выполняют бодрящую 15-минутную разминку, чтобы подготовить организм к физической активности в течение дня. До- или послеобеденное время отводится на основной получасовой тренировочный комплекс. Перед сном в течение 10 минут выполняют расслабляющие асаны.

Важно!

Нужно помнить о том, что пожилым людям противопоказаны интенсивные скручивания и прогибы корпуса, позы с опорой на голову и плечевой пояс.

Самые полезные асаны на выбор

Предлагаем выбрать несколько подходящих упражнений для основного – дневного – тренировочного блока. Если вы только начинаете заниматься йогой, то для начала лучше выбрать 3-4 асаны и добиваться правильного их выполнения. Постепенно количество упражнений можно увеличивать.

На очищение дыхания

Эти асаны помогают сделать дыхание более полноценным, насытить организм кислородом и развить дыхательную мускулатуру.

  1. Очистительное дыхание. Встаньте ровно, соедините ладони, прижмите запястья к пупку таким образом, чтобы пальцы рук были направлены от него. Глубоко вдохните, на несколько секунд сделайте паузу в дыхании, а затем округлите губы трубочкой и маленькими порциями выпускайте через нее воздух, не надувая щеки.
  2. Дыхание «ха». На вдохе вытяните прямые руки перед грудью ладонями вперед. Затем быстро наклонитесь, расслабив руки и как бы «бросив» их вниз вместе с туловищем. В то же время быстро выдыхайте, произнося звук «ха».

На позвоночник

  1. Ардха бхуджангасана или половинная поза кобры. Исходное положение: лежа лицом вниз, подошвы ступней обращены вверх, руки согнуты в локтевых суставах, предплечья и кисти лежат на полу, ладони находятся на уровне головы. На вдохе медленно поднимите голову и плечи, сохранив опору на локти, тянитесь макушкой вверх в течение 40-60 секунд.
  2. Уттхита триконасана – вытянутый треугольник. Расставьте ноги пошире, правую ступню разверните кнаружи, левую – кнутри. Разведите руки в стороны. Удерживая их перпендикулярно туловищу, наклонитесь вправо, правой кистью дотянитесь до правой же голени и поверните голову вверх, глядя на левую руку. Повторите противоположными конечностями.

На гибкость

  1. Сету бандхасана – «построение моста». Ложитесь вверх лицом, согните ноги в коленях, приблизьте ступни к ягодицам. Руки выпрямите вдоль корпуса, упритесь ими в пол. Медленно поднимайте вверх таз, поясницу и грудной отдел, чтобы осталась опора только на стопы и плечи. Позу держат 40-50 сек.
  2. Ардха матсиендрасана – половинная поза Царя рыб. Сядьте на пол с вытянутыми ногами. Согните правую ногу и поставьте ступню с наружной стороны левого колена. Левую ногу согните и положите на пол так, чтобы левая стопа касалась правой ягодичной области. Медленно разворачивайте корпус вправо, левую руку вытяните параллельно правой голени, обхватите правую лодыжку. Правую руку заведите за спину, тыл кисти поместите на левый бок. Позу держите полминуты. Затем повторите аналогичный поворот в противоположном направлении.

На пищеварение

  1. Гомукхасана или поза коровьей головы. Сядьте на пол и согните колени. Левую ногу проведите под правой и положите на пол так, чтобы ее ступня касалась правой ягодицы. Правая нога ложится на левую, колени совмещаются, правая ступня располагается на уровне левой ягодицы. Теперь заведите руки за спину – правую через верх, а левую через низ – и соедините пальцы обеих рук на уровне лопаток. Держать позу нужно около 30 сек.
  2. Прасарита падоттанасана выполняется из положения стоя с широко расставленными ступнями. Наклонитесь вперед, поставив кисти рук на одну линию со стопами. Спину и голову максимально выпрямите, чтобы чувствовалось натяжение в позвоночнике. Оставаться в такой позе дольше 30 сек пожилым людям не стоит.

На бедра и спину

  1. Вирабхадрасана – поза воина. В положении стоя вытяните обе руки к потолку и соедините ладони. Отставьте правую ногу на 120-130 см назад, выпрямите ее, стопу разверните немного кнаружи, опираясь на ее внутреннюю часть. Впередистоящую ногу согните в колене под прямым углом. Взор направьте на руки. Через 40-60 секунд поменяйте ноги.
  2. Ваджрасана или поза алмаза. Встаньте на колени, соединив ступни. Сядьте на пятки, ладони поместите на колени. Расправьте плечи, позвоночник выпрямите. Держать эту асану можно около минуты.

Видео 2 — Возрастная йога (при климаксе, тугоподвижности суставов, бессонице)

Асаны на расслабление

Специальные расслабляющие позы предназначены для вечерних занятий йогой. Они помогают снять напряжение, усталость, накопленную за день, достичь умиротворения. Эти асаны успокаивают и нормализуют сон.

Освобождение ветра

  • Эта поза называется Паванамуктасана и предназначена она не только для расслабления, но и для нормализации процессов пищеварения. Из положения лежа на спине согнутые ноги поднимают вверх и прижимают к грудной клетке. Одновременно приподнимают голову и плечевой пояс так, чтобы нос попал в промежуток между коленями. Руки сначала опираются об пол, а затем, после принятия позы, обхватывают голени. Асану удерживают 5-10 секунд, задержав дыхание на вдохе. Затем на выдохе занимают исходное положение.

Полное расслабление

Упражнения на полную релаксацию подразумевают движения, при которых разные группы мышц сначала напрягаются, а затем полностью расслабляются:

  1. Поднимайте вверх и опускайте вниз выпрямленные ноги, сначала поочередно, потом обе одновременно. После опускания ног вся мускулатура отдыхает.
  2. Руки сцепите замочком и сложите на затылке. Приподнимайте голову вверх, напрягая при этом мышцы живота. После опускания головы и рук передняя брюшная стенка обмякает.
  3. Руки положите вдоль корпуса, ноги согните в коленях и уприте ступни в пол. На вдохе сильно напрягайте туловище и конечности, руками и ногами давите на горизонтальную поверхность. На выдохе расслабьте все мышцы.

Шавасана

  • Шавасана переводится как «поза мертвеца» и считается одной из базовых асан. Для ее выполнения нужно лечь на спину, прижавшись всем корпусом и конечностями к полу. Позвоночник должен соприкасаться с горизонтальной поверхностью на всем протяжении. Ноги слегка раздвинуты, ступни расслаблены. Руки немного отодвинуты от туловища, ладони обращены кверху.
  • Представьте, что ваше тело налилось тяжестью и вдавливается в пол. Затем начинайте медленно и глубоко дышать, представляя, что вместе с воздухом вы вдыхаете жизненную энергию – прану. Лежать в таком положении лучше до 10 минут с закрытыми глазами.

Важно!

Выходить из этой асаны резко нельзя. Сначала нужно открыть глаза, пошевелить пальцами, конечностями и только потом плавно встать.

Видео 3 — Йога 55+ от  йоготерапевта А. Паталаха

Упражнения Артура Паталаха

Артур Паталах – йоготерапевт, преподаватель хатха-йоги. Хатха-йога характеризуется особым вниманием к духовной составляющей методики и элементами дыхательной гимнастики. Артур Паталах разработал методику тренировок специально для пенсионеров и людей, только начинающих практиковать йогу. Вот некоторые рекомендованные им упражнения:

  1. Поза дерева. Из положения стоя одна нога скользит по второй вверх, подошва ее ступни ставится на внутреннюю поверхность бедра максимально высоко. Пальцы ступни направлены вниз, колено отведено в сторону. В классическом варианте руки складываются в молитвенном жесте над головой или на уровне груди. Однако пожилым людям бывает сложно удерживать равновесие, поэтому поначалу разрешено опираться руками о стену.
  2. Треугольник. Ступни устанавливаются чуть шире уровня плеч, спина прямая. Одна ладонь скользит по бедру вниз, одновременно вторая движется вверх до уровня талии. Движения чередуются для каждой руки.
  3. Кошка. В положении на четвереньках позвоночник выгибается вверх, к потолку, голова одновременно опускается вниз. Затем спина и голова возвращаются в исходную позицию.

Йога в пожилом возрасте не только не противопоказана, но и, напротив, помогает улучшить самочувствие, укрепить мышечный корсет и нормализовать работу внутренних органов. Нужно только следовать правилам тренировок и прислушиваться к советам инструктора.

Все про йогу для пожилых Ссылка на основную публикацию

lfkplus.ru

Йога для пожилых (после 50,60 ): комплекс упражнений для начинающих, занятия в домашних условиях, видео

С точки зрения йоги, для человека, регулярно занимающегося духовными и физическими практиками, не существует такого понятия, как старость. Во время подобных занятий задействуются три центра человека: его разум, тело и дух. Именно пожилой возраст считается лучшим временем для духовного развития и умиротворения. Однако йога, предназначенная для людей старшего возраста, имеет ряд определённых нюансов. Каких? Давайте разберёмся.

Особенности пожилого возраста

Йога способна принести пользу человеческому здоровью в любом возрасте. Её базовые упражнения направлены на восстановление жизненной энергии, возвращение силы и молодости, которые, к сожалению, в преклонном возрасте стремительно исчерпываются. Но что такое пожилой возраст и старость? Эти понятия достаточно условны, ведь старость определяется не количеством прожитых лет, а тем состоянием, в котором находится организм — в состоянии слабости, болезненности, потери энергии.

Ознакомьтесь с комплексом йоги для позвоночника и суставов.

С каждым годом тело человека, без определенной физической нагрузки, становится менее подвижным, гибким, пластичным. Кроме этого, «груз» прожитых лет, накопленный опыт, огромный «нарост» сложившихся жизненных принципов и установок, подавляют психику, делают человека пленником своих внутренних комплексов, затрудняющих движение жизненной энергии. Регулярно практикуясь, можно избавиться от глубинных блоков, освободить внутреннее напряжение, оздоровить организм на физическом и психологическом уровне. В пожилом возрасте люди сталкиваются с такими проблемами, как хрупкость костей, потеря гибкости суставов и всего позвоночника, болезни сердечно-сосудистой системы, вызванные плохим кровообращением, нарушение памяти, скачки артериального давления.

Специальный комплекс асан позволит избавиться от подобных недугов, восстановить здоровье и улучшить психологическое состояние. Спустя несколько месяцев занятий йогой человек, даже в 50 или 60 лет, сможет вернуться к активному образу жизни: совершать длительные прогулки, ходить в горы, танцевать или кататься на велосипеде.

Наиболее полезными асаны будут людям, достигших рубежа в 50 лет.

Йога в пожилом возрасте

Йога для пенсионеров — это замечательная возможность легко и с удовольствием избавиться от многих проблем со здоровьем, успокоить свой разум и наладить гармоничные отношения с окружающим миром. Однако, как и любые виды физических нагрузок, йога имеет свои достоинства и недостатки.

Преимущества

Польза от занятий йогой для людей пожилого возраста просто потрясающая. Они позволяют восстановить природный баланс между физическим и духовным миром человека, что в свою очередь даёт возможность укрепить иммунную систему, повысить сопротивляемость организма к различным заболеваниям, сопровождающим людей в преклонном возрасте.

Кроме этого, специальные асаны для тех, кому за 50, позволяют:

  • вернуть суставам и позвоночнику гибкость;
  • укрепить костную и мышечную ткань;
  • нормализовать артериальное давление;
  • улучшить кровообращение, тем самым привести в норму функционирование мозга, сердечно-сосудистой системы;
  • избавиться от усталости, восстановить силы и вернуть бодрость;
  • устранить боли в позвоночнике и суставах, улучшить осанку.

Важно! Занятия йогой для людей пожилого возраста должны проходить исключительно под руководством опытных тренеров, которые подберут в каждом конкретном случае индивидуальный комплекс упражнений.

Большинство упражнений йоги для пенсионеров направлено на растяжение позвоночника, укрепления суставов и развития гибкости тела. Такая практика способствует появлению хорошего настроения, ежедневной бодрости духа, пробуждению второй молодости.

Недостатки

При выполнении асан следует сохранять разумный подход и на начальном этапе практик отказаться от сложных упражнений. Позы, которые подразумевают повышенную травматичность, не должны выполняться самостоятельно, их следует осваивать постепенно и только под руководством профессионала.

Недостатками йоги для пожилых можно считать:

  • увеличение риска переломов в позвоночнике при некоторых заболеваниях костной ткани, например, остеопороза;
  • опасность «выхода наружу» старого или дремлющего недуга;
  • появление болевых ощущений в суставах, шейном отделе позвоночника во время упражнений;
  • риск ухудшения проблем с артериальным давлением;
  • нервная возбудимость.

Узнайте, что такое восемь ступеней в йоге.

Практиковать асаны точно не стоит людям с:

  • гипертонией;
  • нарушениями психического здоровья, к примеру, болезни Альцгеймера, эпилепсии;
  • повреждёнными коленными и локтевыми суставами;
  • любыми травмами;
  • варикозным расширением вен и недугами, связанными с образованием тромбов.
Если занятия проходят под руководством опытного и квалифицированного тренера, то вред от них сводится практически к нулю.

Важно! Запрещается заниматься йогой людям, имеющим серьёзные проблемы со здоровьем.

Рекомендуемые комплексы

Выбирая комплекс упражнений, следует обратить внимание на тот факт, что пожилым людям запрещается выполнять позы, связанные со стойкой на голове или на плечах, глубокие скручивания или сильные прогибы назад, которые способны привести к повышению артериального давления, травмам шейного отдела, переломам.

Если в двадцатилетнем возрасте ошибки во время занятий могут отчасти компенсироваться хорошим здоровьем человека, то в пожилом такой возможности уже нет.

Прежде, чем приступить к практике, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с лечащим врачом. При отсутствии противопоказаний можно приступать к занятиям.

Позы в йоге называют асанами. Любая асана состоит из трёх этапов:

  • принятие самой позы;
  • сохранение асаны;
  • выход из позиции.
Для начинающих следует подбирать самые простые комплексы, один из которых включает следующие упражнения:
  • капалабхати пранаяма: направлена на восстановление и очищение дыхания. Основывается на медленном и спокойном вдохе и резком выдохе;
  • сукхасана: одна из самых лёгких и простых позиций, в народе более известна как «поза лотоса». Она позволяет растянуть мышцы, улучшить осанку;
  • марджариасана или «поза кошки»: даёт возможность вернуть гибкость позвоночнику;
  • ардха-матсьендрасана: предполагает бережное скручивание позвоночника, что позволяет укрепить мышечный корсет, удерживать позвонки на месте;
  • паванамуктасана или «поза освобождённого ветра»: расслабляет, успокаивает, восстанавливает дыхание;
  • шавасана или «поза трупа»: данная позиция приносит мгновенное расслабление и успокоение. Данной позой заканчиваются практически все комплексы в йоге.

Узнайте, как замедлить старение.

Ещё один замечательный комплекс для начинающих — «Приветствие Солнцу» или «Сурья Намаскар», который зарядит на весь день энергией, силами и подарит хорошее настроение. Оно включает 8 асан, которые необходимо выполнять в определённом порядке:

  • «молитва»: она позволяет расслабить всё тело, уравновесить и стабилизировать дыхание;
  • «поза солнца»: заключается в плавном и неспешном прогибе спины назад. Такая асана направлена на растяжку позвоночника, укрепление мышц спины;
  • «наклон вперёд»: противоположная предыдущей позиции асана, которая также отлично растягивает позвоночник, улучшает кровообращение, стимулирует работу пищеварительной системы;
  • «наездник»: растягивает позвоночник по всей длине, улучшает гибкость тела;
  • «посох»: отлично справляется с болью в поясничном отделе, укрепляет мышцы рук, плеч и брюшной области;
  • «отжимание»: данное упражнение даёт возможность укрепить и стимулировать мышцы спины, успокоить нервную систему;
  • «кобра»: возвращает позвоночнику гибкость, укрепляет опорно-двигательный аппарат, раскрывает грудной отдел;
  • «перевёрнутая V»: отлично растягивает область позвоночника, стимулирует кровообращение, нормализует давление.

Узнайте, какие бывают направления в йоге и в чем их основные отличия. Далее нужно вернуться к асанам: «наездник»-«наклон вперёд»-«поза солнца»-«молитва».

Йога для пожилых: видео Последний комплекс упражнений рекомендуется проделывать с самого утра. Он даёт возможность проснуться, почувствовать заряд бодрости и прилив сил, ощутить, как каждая клеточка тела наполняется мощью и мудростью.

Меры предосторожности

При выполнении даже самых простых асан следует придерживаться мер безопасности. А именно:

  • на начальных этапах занятий не выполнять сильные скручивания, прогибы, стойку на голове;
  • выполнение лёгких прогибов и изгибов практиковать только при помощи блоков или специальных арок;
  • использовать стул или стол в качестве опоры;
  • постоянно следить за дыханием, поскольку при его сбое любая асана не принесёт должной эффективности;
  • практику проводить в тихой, спокойной обстановке;
  • начинать занятие не ранее, чем 3–4 часа после приёма пищи;
  • при любом дискомфорте во время упражнения следует прекратить его выполнение или снизить нагрузку.
Важно понимать, что гарантией эффективной, качественной тренировки является правильное дыхание, которое насыщает клетки кислородом, облегчает выполнение асан. Очень важно обратить внимание именно на этот момент. Йога — это идеальная и гармоничная последовательность специальных упражнений, которые позволяют вернуть организму бодрость и здоровье, а человеку — подарить ощущения второй молодости. Асаны оказывают оздоровительный эффект не только на тело, но и на внутреннее состояние. Однако, следует помнить, что для пожилых людей практика должна состоять из простейших позиций и не должна вызывать чувство дискомфорта, только тогда она сможет принести здоровье и позитив.

lifegid.com

Йога для пожилых женщин: комплекс упражнений для пенсионеров

Занятия йогой не имеют возрастных ограничений. Они одинаково полезны для малышей, которые едва научились ходить, беременных женщин и людей старше 60 лет. Йога для пожилых людей — это способ поддержать и укрепить здоровье, оставаться полным сил, сохранить позитивный взгляд на жизнь.

Что нужно знать о своем здоровье в пожилом возрасте

Правильно выполнить большинство асан с первого раза невозможно. На отработку движений потребуется 2-3 месяца, а для полного воспроизведения асаны нужен, минимум, 1 год регулярных занятий. Новичкам важно подбирать упражнения, которые легко будет повторить, иначе они быстро разочаруются и откажутся от занятий.

Йога — серьезная физическая нагрузка, у которой есть свой ряд противопоказаний. Перед началом занятий, обязательно следует посетить врача людям, у которых:

  • хроническое ожирение;
  • склероз сосудов;
  • гипертония 1 или 2 степени;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • сколиоз;
  • остеохондроз.

С особой осторожностью к занятиям йогой должны подходить люди, у которых была травма позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. С возрастом, костная ткань становится хрупкой, а места перелома — уязвимыми. При неправильном выполнении асан, возможен повторный перелом или образование трещины. Существуют отдельные комплексы упражнений с пониженной нагрузкой, но подбирать их должен профессиональный инструктор.

Как подготовится к занятиям

Заниматься йогой нужно под присмотром тренера. Даже людям, не имеющим серьезных проблем со здоровьем, выполнять асаны самостоятельно опасно. Неправильное движение может привести к растяжению мышцы, вывиху и, даже, разрыву связок. К тому же, заниматься в группе гораздо интереснее.

Перед выполнением асан, обязательно нужно делать разминку. В нее должны входить упражнения:

  • для разминки стоп и голени;
  • для разминки коленных и тазобедренных суставов;
  • для растяжки позвоночника;
  • для разминки мышц шеи и плечевого пояса.

Нельзя заниматься сразу после приема пищи. Упражнения забирают энергию, необходимую организму для процесса пищеварения. Это приводит к вздутию и болям в желудке. Между занятием йогой и приемом пищи должно пройти, минимум, 2 часа. Перед началом упражнений и сразу после них, можно выпить немного воды.

Важно следить за дыханием. Нельзя задерживать дыхание во время упражнения, дышать слишком часто и поверхностно. Вдохи и выдохи должны быть плавными и глубокими. Если не получается правильно дышать во время входа в асану — значит, она слишком сложна для выполнения, и к ней нужно вернуться позднее.

Болевые ощущения во время тренировки недопустимы. Нужно прислушиваться к себе, при появлении дискомфорта, прервать занятие. Йога не терпит спешки и стремления сделать все быстрее и лучше других, в первую очередь, она направлена на заботу о себе.

Обязательные упражнения

Комплексы йоги для старшего возраста должны включать упражнения на развитие силы, укрепление мышц и суставов, а также, несколько асан для растяжки и расслабления.

Упражнения для укрепления мышц и позвоночника:

  1. Таласана. Для выполнения этой асаны, нужно стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. На вдохе, поднять сцепленные в замок руки вверх, медленно поднимаясь на носочках. Зафиксировать позу и постоять 5-10 секунд. Опуститься на всю стопу, опустить руки, прижать их к телу, побыть в таком положении 5-10 секунд. Повторить цикл 6-7 раз.
  2. Ваджрасана. Это поза силы, пробуждающая внутренние скрытые резервы. Исходное положение — стоя на коленях, спина прямая, руки опущены вниз. Нужно сесть на пятки, положить руки на колени, голову держать ровно. Поначалу, такая поза может вызывать дискомфорт, поэтому, оставаться в ней дольше 3 секунд не нужно.

Упражнения для расслабления:

  1. Шавасана. Поза полного расслабления. Она выполняется в конце комплекса. Нужно лечь на спину, выпрямить руки и ноги, закрыть глаза. С каждым выдохом нужно представлять, как поочередно расслабляются мышцы. Правильно выполненное упражнение, погружает человека в состояние полусна и полностью восстанавливает энергию.
  2. Сайтхалиасана. Она копирует позу расслабленного животного. Нужно сесть, согнуть правую ногу в колене и постараться подтянуть ее к бедру. Наклониться к ногам, руки вытянуть и пригнуть голову. Зрелому человеку сложно сразу выполнить это упражнение, но со временем оно не будет вызывать затруднений. Сайтхалиасана — хороший способ отдохнуть между силовыми асанами.

Каждый урок йоги должен начинаться и заканчиваться праной — дыхательным упражнением. Достаточно сделать 5 циклов вдохов и выдохов, чтобы внутренние органы расслабились и наполнились жизненной силой.

Почему полезно заниматься йогой

Занятия йогой направлены на общее укрепление здоровья людей зрелого возраста, но особенно полезны они для пожилых женщин. После наступления менопаузы старение организма ускоряется. Мышцы теряют эластичность, кожа становится дряблой, волосы — тусклыми. У многих появляется лишний вес. Йога не может остановить естественные процессы, но она значительно их замедлит. Силовые упражнения помогут скорректировать фигуру, а асаны, направленные на развитие гибкости — позаботиться о состоянии суставов и позвоночника.

Причины начать заниматься йогой:

  1. Укрепление здоровья. Правильно выполненные асаны делают позвоночник гибким, мышцы сильными, а кровеносные сосуды — крепкими.
  2. Внутренняя гармония. Йога влияет не только на физическое здоровье. Во время выполнения асан человек находится в состоянии, близком к трансу. Он на время отключается от окружающего мира и «перезагружает» сознание, избавляясь от лишних переживаний.
  3. Социализация. С выходом на пенсию, люди теряют большинство социальных контактов. Групповые занятия возвращают человека в социум, удовлетворяют естественную потребность в общении.

Многие люди отмечают, что с занятий йогой начинаются кардинальные перемены в жизни. Заядлые курильщики забывают о сигаретах. Мясоеды без особых усилий переходят на вегетарианство. Йога позволяет человеку по-новому взглянуть на жизнь, наполнить ее особым смыслом.

Как подбирать комплекс упражнений

Упражнения йоги для пенсионеров должны быть легкими, но задействовать все группы мышц. Первые занятия не должны превышать 20 минут. Начинающим лучше остановится на одном комплексе асан, который при желании можно повторить 2-3 раза.

Традиционно, комплексы упражнений йоги делят на утренние, дневные и вечерние. Утренние — направлены на пробуждение организма, подготовку к дневной нагрузке. Они повышают мышечный тонус, стимулируют работу выделительной системы. К ним относятся силовые и укрепляющие упражнения. Дневные комплексы помогают снять мышечную усталость. Большинство из них выполняются стоя и не требуют особых условий. Их можно делать, находясь в транспорте, во время прогулки, в магазине или дома. Вечерние упражнения снимают усталость, их желательно выполнять перед сном.

Асаны для начинающих

Комплекс Сурья Намаскар — альтернатива утренней гимнастике. Его выполняют натощак, сразу после пробуждения.

Цикл упражнений:

  • расслабляющее дыхание — глубокие вдохи и резкие выдохи;
  • поза лотоса — сидя со скрещенными ногами в течение 1-3 минут;
  • поза кошки — стоя на коленях, опереться на руки и медленно наклоняться и выпрямляться 5-6 раз;
  • поза собаки — опереться на руки и поднять поясницу, стремясь держать спину максимально прямо;
  • скручивание позвоночника — сидя с выпрямленными ногами, развести руки в стороны, и поочередно поворачиваться вправо-влево 6-8 раз;
  • поза кобры — лечь на живот и плавно приподнять грудную клетку, опираясь на руки;
  • поза ветра — лежа на спине, поднять ноги, и постараться обхватить их руками, прижимаясь лбом к коленям;
  • шавасана — перейти в позу отдыха и пробыть в ней 3-10 минут.

Выполнение полного комплекса занимает 15-20 минут. В дальнейшем, можно увеличивать количество повторов для каждой асаны, и повторять полный цикл 2-3 раза. Сурья Намаскар пробуждает организм, наполняет его энергией, этот комплекс упражнений нужно выполнять только утром. Для вечера следует выбирать расслабляющие асаны, направленные на снятие мышечного напряжения.

mystroimmir.ru

Йога для пожилых: правила занятий, 3 комплекса асан для начинающих

Начинать заниматься йогой можно в любом возрасте. Йога для пожилых – это отличный способ затормозить процессы старения, поскольку психофизические тренировки помогают даже начинающим открыть скрытые биоэнергетические возможности организма.

Занятия йогой способны затормозить старение и укрепить нервную систему Индийская система выполнения статических поз (асан) прошла многовековую проверку. Йога на деле доказала, что её медитативные практики и крийи – последовательность асан, движений, специальных дыхательных циклов и звуков, направленных на достижение конкретных результатов, помогают человеку укрепить и сохранить психическое и физическое здоровье.

Фото и видео в этой статье помогут пенсионерам подобрать комплексы асан для начинающих, составленных специально для пожилых людей. Их регулярная практика позволит чувствовать себя бодро и наслаждаться жизнью дольше ее средне продолжительного срока.

Это вполне достижимо. Яркие тому примеры – индийские и китайские старики, которые «взялись за ум» в возрасте около 70 лет. Они не только избавились от болезней, но омолодились и чувствуют себя в 90 на 50.

Общие рекомендации и правила занятий йогой

Релаксация мышц в асанах йоги поддерживает деятельность вегетативной нервной системы

Для того, чтобы занятие йогой дали положительный эффект нужно соблюдать несложные правила:

  1. Заниматься надо 3-4 раза в неделю, но лучше каждый день. Более того, можно подобрать несколько комплексов. Один выполнять как утреннюю гигиеническую гимнастику, другой вместо основного гимнастического комплекса, а третий непосредственно перед отходом ко сну.
  2. Длительность одного занятия зависит от времени суток. Комплекс йоги для утренней зарядки не должен длиться дольше 15 минут. Его основная задача плавно разбудить организм. Начинать зарядку надо спустя 10-15 минут после пробуждения. Оптимальная продолжительность «основного» занятия составляет 30 минут. Его лучше практиковать в промежутках времени между 11:00 и 12:30 или с 16:30 до 18:00.  Вечерний заминочный комплекс содержит несколько расслабляющих асан, на которые следует потратить не более 7-10 минут.
  3. Практиковать йогу надо в удобной, лучше спортивной одежде, которая не стесняет движений. Касаемо обуви, то от неё стоит вообще отказаться и заниматься босиком. Для создания настроения хорошо выполнять упражнения под музыку, особенно под звуки природы. Чтобы защитить суставы и внутренние органы, и для удобства выполнения упражнений в исходных положениях: сидя, стоя на коленях или лёжа на полу, – применяют коврик.
  4. Как и перед любым другим занятием физическими упражнениями следует провести небольшую вихревую суставную разминку. От 4 до 8 раз выполнить круговые движения в одну, а затем в другую сторону. На рисунке внизу указаны виды упражнений и порядок их выполнения.
  5. Заканчивать дневные и вечерние занятия следует 3-минутным лежанием в позе Мертвеца. Это правило не распространяется на утреннюю зарядку.
Вихревая разминка суставов взята и за восточной практики Тайчи

На заметку. Чтобы занятия йогой приносили ощутимую пользу необходимо не только отказаться от вредных привычек, но и уделить внимание соблюдению питьевого суточного баланса, разнообразить рацион питания, принимать пищу 4-6 раз в день. Для поддержания работы сердечно-сосудистой системы одной йоги будет недостаточно. Необходимы циклические кардионагрузки, например, пешие дозированные прогулки. Лучший выбор для пожилых – это скандинавская ходьба с палками

Противопоказания

Дыхательная гимнастика не имеет противопоказаний и выполняется при любых болезнях

Запреты на занятия йогическими тренировками совпадают с общими противопоказаниями для занятий ЛФК:

  • повышенная температура тела;
  • плохое общее самочувствие;
  • высокое или прыгающее артериальное давление;
  • обострение хронического заболевания;
  • острый период инфекционной болезни.

Внимание! Йогой запрещено заниматься людям с онкологическими патологиями, психическими заболеваниями и больным эпилепсией. В любом случае, пожилым лучше проконсультироваться у

Примеры комплексов йоги для людей пожилого и преклонного возраста

Регулярная практика движений из разных направлений йоги поможет пенсионерам возобновить утраченную физическую форму, а также приобрести навыки, которыми они не обладали даже в молодости. Многие авторы настаивают, что заниматься йогой лучше в группах. Они правы.

Всегда лучше тренироваться под присмотром инструктора. Тем не менее йогу можно успешно практиковать и в одиночестве, в домашних условиях или на свежем воздухе, например, на лужайке приусадебного участка.

Начало утренней зарядки – комплекс Дао-инь для начинающих

Даосская система Дао-инь для начинающих – это самостоятельная акупунктурная проработка биологически активных точек с помощью пальцев. Она является великолепным инструментом энергетической регуляции психического состояния, способствует оздоровлению и омоложению. Поэтому и несмотря на то, что она относиться базой древнекитайских практик ушу, кунг-фу и цигун, её широко применяют и для начинающих любителей йоги разного пола и возраста, даже называя её даосской йогой.

Комплекс Дао-инь для новичков особенно полезен для пожилых женщин, но также подходит и мужчинам преклонного возраста. Видео этих занятий, выложенные на Ютюбе, либо слишком длинны и запутаны, либо показывают комплексы упражнений для женщин репродуктивного возраста. Поэтому даём фото и краткое описание классической подборки специальных движений и манипуляций, подходящих для пожилых, которые следует выполнять во время утренней гигиенической зарядки.

После пробуждения, не торопитесь вставать. Сделайте несколько движений стопами, по очереди подтяните колени к груди. Вставши из постели, выпейте воды (возможно и лекарства натощак), проветрите комнату, сходите в туалет, подготовьтесь к зарядке.

Начинайте зарядку с вихревой разминки суставов, упражнения из которой были представлены выше. Теперь приступайте к выполнению 28 движений и манипуляций Дао-инь-1. Они не сложны, выполняются быстро, а их последовательность легко запоминается.

Упражнения Дао-инь удалят из организма негативную энергию, наполнив жизненной силой
  1. Разминаем позвоночник и суставы ног. Сядьте на колени, раздвинув их на ширину кулака. Опустите ягодицы в лунку между вывернутыми кнаружи пятками. Положите ладони на пол возле бёдер. Двигая ладони вперёд, соедините руки перед коленями. В идеале, большие и указательные пальцы должны составить «треугольник». Сделав глубокий вдох, надуйте живот. На выдохе, наклоняйтесь вперёд, втягивая живот в себя. Отодвигайте руки немного вперёд. Стремитесь положить лоб на пальцы, не отрывая ягодиц от пяток. Замрите в этом положении так долго, насколько сможете. После этого, с полным и глубоким вдохом, медленно распрямитесь. Мысленно поприветствуйте утро, внушая чувство благодарности. Движение можно повторить 1-3 раза. Это упражнение не делают те, у кого есть проблемы с коленями, голеностопными суставами и/или поясницей.
  2. Будим гипофиз, щитовидку, лёгкие, почки, селезёнку и мочевой пузырь. Встаньте ровно или сядьте на стул. Соедините костяшки лодыжек и внутренние части больших пальцев ног. Большие пальцы рук «воткните» под ключицами (см. на фото вверху). Поочерёдно поднимайте пятки, чтобы лодыжки с силой тёрлись друг о друга, при этом делайте вращательные движения локтями, не отрывая больших пальцев от кожи. Они должны массировать подключичные точки. Делайте движение 15-20 секунд. Если одновременные движения руками и ногами делать сложно, выполните их по очереди.
  3. Пробуждаем сердце. Сделайте несколько массажных круговых движений, сильно сжав запястье одной руки ладонью другой, а затем поменяйте положение рук. После чего, 3-4 раза, интенсивно встряхните кисти. Поднимите кисти перед собой на уровне чуть выше плеч, согнув локти. Замрите на 5 секунд.
Акупунктурный самомассаж Дао-инь перемещает излишки энергии в нужные места
  1. Стимулируем работу сердца и лёгких. По очереди, пружиня, согните одну кисть на себя, помогая другой рукой. После этого сцепите пальцы рук в медвежий захват за спиной, и подвигайте им из стороны в сторону. Не забудьте повторить упражнение с другой руки. После чего поколотите область запястья на одной руке костяшками кулака другой руки.
  2. Пробуждаем тонкий кишечник, почки, мочеточники и мочевой пузырь. Подушечками пальцев промассируйте верхнюю половину внутренней стороны предплечья, двигаясь от основания запястья в сторону локтя.
  3. Будим все внутренние органы. Вокруг оснований пальцев рук находятся окончание меридианов разных органов. Выполните несколько круговых движений отдельно каждым пальцем, заканчивая его небольшим растирающим движением.
Дао-инь избавляет организм от «грязных» и «холодных» энергий ЦИ
  1. Накапливаем жизненную энергию. По очереди сгибайте и сильно сжимайте каждый палец в двух суставах, можно до хруста. После этого резко отпускайте.
  2. Укрепляем силу воли. «Вилкой» из указательного и среднего пальца одной руки, по очереди, отгибаем на себя пальцы на другой руке. Старайтесь, чтобы угол был равен или превышал 90°.
  3. Тонизируем толстый кишечник. Если при массаже точки под нижней губой есть дискомфорт, то есть проблемы с функционированием толстого кишечника. В любом случае, массируйте эту акупунктурную точку круговыми, глубокими движениями с надавливаниями, до появления в ней тепла, мягкости и податливости кожного покрова.
  4. Стимулируем работу лёгких и сердечной мышцы. Во время проработки зоны лёгких, область которых обозначена голубой линией, мысленно проговаривайте какую-нибудь фразу самовнушения. Например, так: «Мои лёгкие полностью насыщают кровь кислородом. Он поступает в каждую клеточку организма, питая и омолаживая его!» Подобные фразы проговаривайте и при работе с точкой пересечения линии с меридианом сердца (на фото 10 – красная звёздочка). Сделайте массаж обозначенных зон на обеих руках.
Дао-инь ускоряет процессы самовосстановления, заложенные природой
  1. Лечим сердце и освобождаем проход энергии ЦИ к тонкому кишечнику. Интенсивно разотрите ладони, а затем ритмично, со скоростью 1 сжатие-разжатие в секунду, 8-10 раз, сильно надавите указательным и большим пальцем одной руки на боковые стороны последней фаланги мизинца (по бокам от ногтя).
  2. Тонизируем меридианы желудка и головного мозга. Вначале, захватывающими движениями, противопоставив большой палец остальным, промассируйте нижнюю челюсть. Затем таким же движением пройдитесь по средней линии и боковым поверхностям носа.
  3. Стимулируем жёлчный пузырь и нормализуем механизм теплообразования. Костяшками не до конца согнутых кулаков, лёгкими поколачиваниями пройдитесь по волосистой части головы, заканчивая несколькими постукиваниями над ушной раковиной.
  4. Активизируем работу подчелюстных желёз, подтягиваем второй подбородок. Легко сожмите кулаки, оставив большие пальцы сверху. Уприте их под нижнюю челюсть. Сделайте пару надавливаний и движений вперёд-назад, не отрывая пальцы от кожи.
  5. Массируем крайнюю точку меридиана, отвечающего за работу нервной системы. Чтобы проработать эту точку поставьте подушечки 8-ми пальцев (с указательных по мизинцы) на область верхней десны. Слегка надавите, а затем делайте движения в стороны, вверх – вниз и по кругу. Достаточно 6-8 секунд.
Дао-инь – «даосская алхимия привлечения пути, избавляющая от 100 болезней»

Далее ещё раз уделяется внимание пробуждению щитовидной железы, мочевого и жёлчного пузыря, желудка и почек. Выполняйте следующие манипуляции.

  1. Точечно, сверху вниз, пройдитесь подушечками пальцев по бокам от щитовидной железы.
  2. Захватывая большие пучки волос, в разных частях головы, медленно оттягивайте их до возникновения лёгкого болевого ощущения.
  3. Ухватив щипком кожу на узкой части переносицы, пару раз оттяните её от кости вперёд.
  4. Сделав щипковые захваты верхних век, 3-4 раза, слегка отодвиньте их от глазных яблок.
  5. Обхватите ушные раковины и потяните вверх-вниз, потом потрите их ладонями, затем «сложите пополам». Под конец, сделайте несильные похлопывания по ушам ладонями-лодочками, и сильно нажмите пару раз указательными пальцами на козелки, давя через них на барабанные перепонки.
Система Дао-инь поможет вывести шлаки и улучшит общее душевное состояние
  1. Для повышения тонуса мочевого пузыря и мочевых сфинктеров сделайте упражнение «качалочка». Старайтесь делать упражнение по правилам йоги, раскачиваясь в положении: ноги скрещены по-турецки, ладони обхватывают большие пальцы ног.
  2. Для пробуждения печени, поджелудочной железы, селезёнки и ободочных отделов толстого кишечника промассируйте живот от аппендикса, глубоко проникая под правое подреберье, через область под солнечным сплетением, под левым подреберьем, и вниз, почти до левого паха.
  3. Активные массажные растирания вверх-вниз, выполненные по бокам туловища, поперёк рёбер под подмышками, также простимулируют работу внутренних органов пищеварительной системы.
В конце комплекса Дао-инь выполняется самомассаж стоп

Выполнение нижеописанных манипуляций помогут убрать отрицательную энергию, скопившуюся за ночь в почках, печени, коленных суставах, поясничной области позвоночника, внутренних органах и некоторых отделов головного мозга.

  1. Держась за стул, поднимитесь на носки, а затем резко сбросьте вес тела на пятки, стукнув ими об пол. Если есть проблемы с почками, то это упражнение надо делать сидя, стуча пятками об пол, по очереди и в быстром темпе. Делайте упражнение 10-15 секунд.
  2. Щипки ахиллова сухожилия и массажное проникновение 4-х пальцев руки под пятку поможет снизить болевые ощущения от почечных колик или поясничной грыжи, при этом движения тела в целом помогут раскрыть тазобедренные и коленные суставы.
  3. Сначала сожмите с боков большие пальцы на ногах, также, как ранее сжимали ногти на мизинцах рук, а затем, по очереди, промассируйте основание каждого пальца на ногах, заканчивая глубокое разминание их вращением.
  4. Отлично простимулирует общее кровообращение следующая манипуляция. Надо захватить пальцами руки все, за исключением большого, пальцы на ноге. Должен получится «медвежий замок». 5-8 раз, с силой оттягивать стопу и пальцы на себя сперва на правой, а затем на левой ноге.
  5. Последние движения в комплексе Дао-инь для начинающих пожилых – это прокатывание стоп через массажный мячик.

Заключительная часть утренней зарядки – динамический мини-комплекс асан хатха-йоги

Динамическая йога для начинающих пожилых в домашних условиях – это, фактически хорошо знакомые всем, гимнастические упражнения, которые многие авторы называют крия йогой.  После акупунктурной разминки предлагаем выполнить несложные упражнения, которые быстро подготовят организм к предстоящим дневным нагрузкам.

Пожилым людям во время выполнения упражнений утренней зарядки рекомендовано придерживаться следующих правил:

  • поскольку основная задача зарядки состоит не в тренировке мышц или проработке суставов, а в их разминке и подготовке к дневным нагрузкам, то достаточно динамические упражнения повторять 4 раза или по 2 в каждую сторону, а статические позы удерживать не более 1-2 секунд;
  • учитывая возрастные изменения в организме, следует делать упражнения плавно, в медленном и среднем темпе, со средней амплитудой размаха движений;
  • сперва рекомендуется выполнять упражнения лёжа, потом сидя, затем в упоре на коленях, и, только под конец, приступать к движениям стоя;
  • во время выполнения движений необходимо соблюдать ритмичность дыхательных циклов, не тужится и не задерживать дыхание.

Упражнения, выполняемые в положениях лёжа

Фото и название Инструкция
Разминка пресса, суставов ног и шеи 1. Два раза, чередуя, поднимите прямую правую и левую ноги.

2. Повторите поднимание ног, но теперь сгибайте их в коленях.

3. Дважды поднимите обе согнутые ноги, при этом одновременно сгибая шею вперёд так, чтобы подбородок коснулся груди.

4. По возможности, поднимите 2 раза обе прямые ноги, если нет, то еще раз повторите подъём согнутых.

Раскрытие тазобедренных суставов №1 Лёжа на боку, поднимите колено вверх, держа стопы вместе. Не забудьте сделать упражнение на другом боку.

Сочетайте движения с дыханием. В исходном положении делайте выдох, а разводя колени – вдох.

Упражнение можно усложнить, выполняя не грудное, а диафрагмальное дыхание. На вдохе живот надуть, а на выдохе втянуть его в себя.

Разминка тазобедренных суставов №2 1. Сделайте по два подъёма «верхней» ноги вверх, вперёд и назад. Обратите внимание, что «нижняя» нога согнута. Не выполняйте махи, а именно поднимайте или отводите ногу.

2. Колено «верхней» ноги положите на пол, как на фото. Сделайте 3-4 подъёма «нижней» ноги вверх.

Полная асана «Кобра» 1. Положите подбородок на тыльную часть рядом лежащих ладоней, прижав локти к себе. Пальцы ног уприте в пол.

2. Медленно и плавно, начиная с шеи, прогнитесь назад так, чтобы пупок остался на полу, руки при этом разгибайте не до конца. Замрите на 2 секунды.

3-4. Сделайте медленные скрутки влево и вправо, не отрывая бёдер от пола. Затем вернитесь через позу 2 в положение 1.

Разминка коленей и квадрицепса Лягте, как на фото. В течение 10 секунд делайте «обратные ножницы» согнутыми коленями. Эти движения могут быть энергичными. Просто отлично, если пятки будут поколачивать по ягодицам.

Затем, согнув правое колено, захватите правой ладонью правую лодыжку, и аккуратно (!) потяните пятку к ягодице. Повторите растяжку колена и четырёхглавой бедра другой ноги.

Асаны, выполняющиеся на коленях и сидя на полу

Название и фото Краткая инструкция
Отжимания в упоре стоя на коленях Станьте на четвереньки так, чтобы руки и бёдра были расположены перпендикулярно полу.

Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, согните руки, разводя локти чётко в стороны, стараясь дотянуться дот пола подбородком.

Возвращаясь в исходное положение делайте вдох.

Поясницу старайтесь не прогибать.

«Проснувшийся щенок» Из исходной позы йоги «Заяц» (1), делая вдох, поднимите ягодицы кверху, а грудь положите на пол. Задержитесь в позе «Проснувшегося щенка» на 1 секунду, и делая вдох, медленно вернитесь в исходное положение. Можно параллельно расположить голени на расстоянии 15-30 см. Возможно и исходное положение, когда в стороны разведены только колени, а стопы соединены.
«Копьё» Из упора стоя на коленях, делая вдох, вытяните правую руку вперёд, а левую ногу назад. Голову не запрокидывайте, а спину не прогибайте в поясничном отделе. После выдоха, во время которого необходимо вернуться в исходное положение, повторите движение другой рукой и ногой.
Полу-вирасана и сед по-турецки 1. Сядьте, вытянув ноги вперёд. Аккуратно согните одну ногу так, как показано на фото. Повторите упражнение с другой ноги. Если есть проблемы с коленом или коленями, то пропустите выполнение одного или обеих движений.

2. Скрестив ноги по-турецки, постарайтесь выпрямить спину, а ладонями несколько раз надавите на колени.  После небольшого отдыха повторите ещё 1 или 2 раза.

Динамическая асана «Стол» Сядьте, вытянув ноги вперёд. Стопы натяните на себя, а ладони уприте в пол возле тазобедренных суставов.

Делая вдох, поднимите таз вверх. Линия позвоночника и шеи должна быть прямой.

На выдохе, аккуратно и акцентированно медленно вернитесь в исходное положение, стараясь вернуть ягодицы на пол между ладоней. Через пару недель такой «возврат» будет обязательно получаться.

Динамические асаны в положении стоя

Фото и название Краткое пояснение
Динамическая поза «Стул» После блока упражнений на полу, сделайте несколько полуприседаний. Обратите внимание на все нюансы положений частей тела, и старайтесь принимать такое же положение. Исходное положение – основная стойка, руки вдоль туловища, стопы соединены. Делая вдох, присядьте. Задержитесь на 1 секунду. На выдохе, возвращайтесь в исходную позу
«Крест из мини-балансов» Из стойки с поднятыми руками, сперва левой, потом правой ногой делайте так:

1. На выдохе, поднимите ногу, разведите руки в стороны, замрите на 2 секунды. Вдыхая, вернитесь в первоначальную позу.

2. Соблюдая такой же алгоритм дыхания, отведите ногу в сторону. Туловище держите прямо.

3. Теперь отведите ногу назад, наклоняясь немного вперёд.

Скрутки стоя Поставив стопы вместе, сделайте по 1 или по 2 поворота туловища так, как показано на первом фрагменте фото. На крайнюю точку скрутки должен приходиться конец глубокого вдоха.

Затем поставьте ноги на ширину плеч и сделайте несколько поворотов, доскручивая туловище закладыванием одной руки за поясницу.

Наклоны в сторону Сделайте по одному или по два потягивающих наклона, так как это делает инструктор на фото. После чего выполните несколько наклонов поменяв положение рук.
Асана «Морда коровы» (стоя) В конце зарядки постарайтесь выполнить «медвежий захват» за спиной. Не отказывайтесь от выполнения этого упражнения если оно не получается. Пройдёт не очень много времени, и плечевые суставы позволят вам без усилий соединить пальцы рук.

Комплексы йоги для основного занятия

Артур Паталах – профессиональный тренер, закончивший СПбГУ, посвятивший себя хатха-йоге. Один из лучших популяризаторов этого направления йоги, создавший более 200 комплексов для занимающихся с разной степенью физической подготовки. Его йога для пенсионеров, видео уроки составлены с учётом всех геронтологических нюансов. Тем не менее если есть серьёзные заболевания, прежде чем приступать к занятиям, надо получить одобрение у лечащего врача или методиста ЛФК.

Предлагаем вашему вниманию комплекс из 4 видео, специально составленных для желающих начать заниматься в пожилом возрасте.

Заминочный комплекс йоги перед сном

Йога для людей пожилых – это хорошая практика для подготовки организма ко сну. Несложный комплекс асан поможет снять напряжение с суставов, мышц и сухожилий, а при необходимости и нормализовать психоэмоциональный фон. Незадолго перед сном выполняйте всего лишь три упражнения, которые не только позволят лучше спать, но и окажут целебное воздействие на организм.

Даосский «Золотой петух» – идеальная балансировка для пенсионеров и стариков

Несмотря на то, что упражнение «Золотой петух, который стоит на одной ноге» относится к гимнастике Цигун, инструкторы по йоге рекомендуют пожилым людям практиковать именно его. Этот вид удержания равновесия схож с йоговскими балансами на одной ноге, но не требует сильных усилий или гибкости суставов. Балансировка на одной ноге благотворно влияет на функции головного мозга, а также показана для лечения гипертонии, сахарного диабета, заболеваний почек и мочевыводящей системы, остеохондроза и остеопороза.

Положение рук и ног не принципиально. Главное стоять на одной ноге, согнув колено поднятой ноги. Стойте на каждой ноге столько сколько получится. Максимальная рекомендованная длительность удержания позиции – 3-5 минут. Людям преклонного возраста закрывать глаза во время выполнения упражнения не рекомендуется. Это может закончится падением.

Совет. Выполняя даосский баланс «Петух, стоящий на одной ноге», смотрите в одну точку, рассеяв внимание, лишь немного прикрыв веки. Кончик языка уприте в верхнее нёбо. Рот чуть приоткройте. Попробуйте ни о чём не думать.

Маричиасана или поза мудреца Маричи

Скрутка хатха-йоги Маричиасана выполняется в две стороны. Для начала достаточно просидеть в каждом из положений от 5 до 7 секунд, при этом пожилым людям сохранять неподвижность в ней дольше 45 секунд не рекомендуется. Польза будет ощутимой даже от щадящего выполнения с применением подручных материалов (см. фрагмент на фото сверху).

Маричиасана помогает поставить позвонки в их естественное положение, оказывает благотворное влияние на кишечник, печень, поджелудочную железу и селезёнку. Скрутка поможет оздоровлению сердечно-сосудистой и лёгочной системы.

Випарита Карани

Выполнение третьего, финально-расслабляющего положения хатха-йоги, которое поможет быстро заснуть, не вызовет у пожилых людей особых сложностей. Регулярная практика этой асаны омолаживает тело и ум, успокаивает нервную систему, лечит сосудистые патологии нижних конечностей, оказывает благотворное влияние на тонус толстого кишечника. Минимальная длительность выполнения упражнения для достижения оздоровительного эффекта – 3-5 минут.

Занимайтесь йогой системно и регулярно! Живите здоровыми и бодрыми до заветно-библейских 120 лет!

stopstarenie.info

Йога для пожилых 60 – лет начинающим

Йога для пожилых — 60-летних и старше женщин если не поворачивает время вспять, но помогает сохранить бодрость, физическую активность и хорошее самочувствие. Это наиболее подходящий вид фитнеса в зрелом возрасте. Выполнение нескольких несложных упражнений заряжает мышцы энергией, снимает излишнее напряжение, улучшает гибкость, позволяет чувствовать себя моложе. Регулярные занятия способствуют профилактике многих хронических заболеваний и поддержанию красоты.

Для лица

Комплекс упражнений для лицевых мышц улучшает кровообращение, укрепляет позвонки шейного отдела, помогает замедлить процессы старения кожи.

Разминка

Йога для женщин после 60 лет для лица требует предварительного разогрева мышц. С этой целью необходимо набрать воздух в рот и помассировать им внутреннюю поверхность губ и щёк:

  • перемещать из стороны в сторону;
  • медленно перекатывать по кругу влево и вправо.

Кончиками пальцев обеих рук массировать ушные раковины от мочек вверх, пока они не станут теплыми. Напоследок растереть ладони друг о друга и мягко пройтись по поверхности лица, шеи и волосам, слегка постукивая пальцами по коже. Такая разминка обеспечит усиленный приток крови.

Укрепление шейного отдела

Сидя прямо, расправив плечи, левую ладонь положить на висок, прикрыв ухо. Напрягая мышцы шеи постараться наклонить голову влево, противодействуя этому рукой. Сохранять это положение в течение 4–5 секунд. Сделать несколько повторов. Выполнить упражнение с правой рукой.

Такая йога для 60-летних женщин укрепляет мышцы и позвонки шеи, улучшает самочувствие при остеохондрозе этого отдела.

Укрепление кольцевых мышц глаз

Совершать круговые движения глазными яблоками с максимальной амплитудой сначала по часовой, затем против часовой стрелки в течение 2 минут. Повторить упражнение с закрытыми веками.

Поочередно отводить взгляд:

  • в область надбровья;
  • на кончик носа;
  • вниз, в направлении подбородка;
  • влево;
  • вправо.

Повторить движения, зафиксировав и слегка подтянув брови вверх средними и указательными пальцами.Эти движения помогают разгладить кожу вокруг глаз, сделать взгляд более ясным.

Укрепление щеки скул

Языком нужно проводить по внутренней поверхности щёк и губ круговыми движениями, надавливая как можно сильнее. Сделать несколько повторов по часовой и против часовой стрелки.Надуть щеки и похлопать по ним пальцами, удерживая воздух внутри, чувствуя напряжение мышц.

Приоткрыть рот, округлив губы буквой «О». Указательные пальцы прижать к верхней части скул. Улыбнуться, чувствуя лицевыми мышцами противодействие рук. По окончании тренировки выполнить лёгкий массаж лица кончиками пальцев.

Антигравитация

Йога после 60 лет для начинающих требует некоторых уловок. Так как опущение мышц и появление морщин обусловлено земным притяжением, время от времени полезно его «обманывать». Из положения стоя с широко расставленными ногами наклониться как можно ниже, постаравшись коснуться головой пола. Если та не достает, — подложить стопку книг. Задержаться в этой позе на 1 минуту. Со временем — довести выполнение до 5 минут.

Для тела

Осаны йоги способствуют расслаблению мышц, исчезновению болей, улучшают подвижность позвоночника. Заниматься полезно ежедневно, по 15–20 минут, выполняя упражнения одно за другим.

Поза треугольника (Триконасана)

Расставить широко ноги. Руки вытянуть в стороны, чтобы они находились на одной прямой. Медленно наклонить корпус влево, стараясь дотянуться рукой до щиколотки или ступни. Правая рука при этом должна быть устремлена вверх. Задержаться в позе треугольника 30 секунд. Плавно выпрямиться. Повторить позу вправо.

Триконасана помогает растянуть и проработать мышцы спины, косые мышцы брюшного пресса, улучшает гибкость, помогает скорректировать фигуру, обрести точеную талию. При выполнении этой позы йоги для пожилых 60-летних женщин необходимо следить за положением рук и тазобедренных суставов.

Поза воина (Вирабхадрасана)

Осага йоги для начинающих после 60 лет. Правой ногой шагнуть вперёд, согнув колено. Почувствовать, как напрягаются мышцы бедер. Правую руку вытянуть вперёд, направив слегка вверх. Левую — отвести назад. Таз вытолкнуть вперёд, распределив центр тяжести на обе ноги.

Балансировать в такой позе необходимо 1 минуту. Затем повторить осану с другой ногой. Упражнение укрепляет мышцы ног, предотвращает заболевания коленных и тазобедренных суставов.

Поза Кошки (Марджариасана)

Упражнение помогает расслабить мышцы спины, устранить застойные явления в позвоночнике, избавиться от онемения, болей, неврологических симптомов поражения позвонков. Выполнять его рекомендуется по утрам, сразу после пробуждения.

Встать на четвереньки, согнув колени под углом в 90°, уперевшись руками в пол. Потянуть голову и плечи вверх, выгибая спину, чувствуя, как растягивается позвоночник. Побыть в этой позе 15–20 секунд. Затем плавно вернуться в начальное положение.

Поза бабочки (Шалабхасана)

Выполнять позу необходимо вечером, перед сном. Потребуется плоская подушка или небольшой матрас под спину. Сев на пол, подтянуть ноги. Колени развести в стороны, соединив подошвы. Медленно лечь на спину, завести руки за голову. Почувствовать, как растягиваются мышцы бедер. Отдохнуть в позе бабочки 3 минуты.

Осана снимает напряжение с тазовых мышц, нормализует кровообращение в органах малого таза, полезна при гиподинамии, длительной сидячей работе.

womanclub.online


Смотрите также



Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания
Club Brides - Клуб Невест

Как показывают статистика и практика, в подавляющем большинстве случаев именно невеста является главным идеологом и главной движущей силой процесса подготовки к свадьбе.
Как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить… Вопросов при подготовке к свадьбе возникает сотни… Без совета и помощи не обойтись.
Свадебный портал «Клуб Невест» (Club Brides) посвящен всем самым главным вопросам, которые возникают у будущих молодоженов в процессе подготовки к свадьбе, а также всем тем вопросам и нюансам, которые необходимо учесть, чтобы свадьба стала действительно красивым, ярким, веселым и запоминающимся событием.
Мы подскажем вам, как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить и многое-многое другое…


2015-2020 © Club Brides - Клуб Невест | Содержание | Карта сайта
Копировать материалы без размещения прямой активной ссылки на CLUBBRIDES.RU запрещено!