Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания

Комплекс упражнений для женщин дома


Худеем дома: лучший комплекс упражнений для девушек

Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру. Тем более, это не только красота, но и здоровье. Всем известна роль физической нагрузки в борьбе с ненавистными килограммами – она основная. Комплекс упражнений для похудения дома для девушек, который рассмотрим далее, – это не просто набор занятий. Постоянно повторяя его и, используя диету, вы сможете выглядеть стройнее, добиться красивых рельефных мышц и, конечно, снизить избыточный вес.

Правила домашних тренировок

Для того чтобы эффективные фитнес тренировки для похудения дома дали девушке положительные результаты, нужно:

  1. Все внимание сосредоточить только на выполнении упражнений, то есть отключить ноутбук и планшет, телефон поставить на беззвучный режим. Также во время занятия постарайтесь исключить общение с детьми, супругом или другими членами семьи.
  2. Необходимо установить строгое расписание тренировок и придерживаться его.
  3. Проводить занятия лучше под бодрящую энергичную музыку.
  4. Лучше вести два журнала-списка: один – упражнений и другой – изменений веса. В них можно отмечать достигнутый прогресс. Эти записи помогут в дни усталости и кризиса поднять настроение. Опытным путем установлено, что при ведении подобных журналов достичь успеха можно гораздо быстрее.
  5. Если нет возможности использовать велосипед или бассейн, замечательным дополнением, чтобы обеспечить быстрое похудение, станут ежедневные пешие прогулки.
  6. Выполнять каждое упражнение необходимо правильно, строго следуя указанным рекомендациям. Очень важно помнить о точной технике исполнения, она – основа результата. Как правильно выполнять упражнения дома, можно посмотреть на видео уроках фитнеса для похудения, такой ролик вы найдете в конце нашей статьи.
  7. Если во время занятий вас мучит жажда, допускается пить только воду комнатной температуры медленными глотками. Во время тренировки максимально допустим один стакан воды, иначе почки могут работать в экстренном усиленном режиме.
  8. Выполнять занятия следует не ранее, чем через 1 час после принятия пищи и за 3 часа до. Данное правило оптимально для вашего желудка.
  9. А с утра вам особенно поможет перед сборами на работу небольшая зарядка для похудения в домашних условиях, делать ее можно под видео или зажигательную музыку.

Продолжительность и режим

Составляя строгое расписание занятий, учтите, что аэробной части необходимо уделять более 30-40 минут в одно занятие, 3-4 раза в неделю. Жиросжигание у любого человека начинается после потребления запасенных углеводов, находящихся в околоклеточной жидкости, печени и крови, которые только через тридцать минут после начала физической активности перерабатываются в энергию. Соответственно физ упражнения меньше указанной продолжительности будут неэффективны для похудения.

Также учитываем факт, что для сброса 1 кг веса необходимо сжигание спортом 8000 ккал. При легкой интенсивности загрузки расход составит 4-5 калорий за одну минуту, а с увеличением загрузки сброс калорий увеличивается до показателя 10-12 в минуту.

Режим поддерживается вашей мотивацией, и он архиважен. Помните, что пропуская тренировку, вы отодвигаете цель два раза дальше. Строгость к себе – залог успеха. Программа на месяц для похудения в домашних условиях, всегда находящаяся перед глазами, станет хорошим помощником для достижения поставленной цели в необходимые сроки.

Инвентарь

Занятия спортом для похудения дома выгодно отличаются от тренировок в спортклубе – нет необходимости в покупке дорогостоящего абонемента и нужды тратиться на дорогую спортивную экипировку. Будут необходимы лишь: тренировочный коврик, доступная свободная одежда. Форму стоит взять максимально удобную, которая не препятствует свободе движений. 

Подспорьем послужат следующие гимнастические снаряды – скакалка, хула-хуп, гантели, стул для специальных упражнений. Кстати, скакалка – довольно простой предмет из детства, который очень сильно развивает мышцы ног и легкие.

Если вы хотите заниматься с отягощением, толя начала стоит использовать гантели весом один или полтора килограмма каждая.

Разминка перед тренировкой

Любую тренировку лучше всего начинать разминкой, которая прогреет мышцы и суставы. Что, в свою очередь, станет защитой от растяжений и травм. Рекомендации для проведения разогрева – по принципу «сверху вниз», то есть шею, плечи, руки и так далее, до ступней. Или можно использовать собственную методику для похудения, любую зарядку в домашних условиях, которая вам подойдет.

Время, которое необходимо уделить разминке – 5-7 минут. Следует учесть, что для идеальной разминки подходят вращения суставами около 10-12 подходов в каждую сторону. Описанным методом можно разогреть полностью все тело.

Рассмотрим несколько упражнений, которые эффективны для разогрева перед тренировкой:

  1. Сначала следует сильно растереть ладони, пока они не нагреются. Прогреть ими шею, уши и лицо.
  2. Вращения головой. Делаем медленно и не очень глубоко. Четыре движения делаем в левую сторону, четыре – в правую.
  3. После этого приступаем к плечам. Ладони укладываем на плечи. Вращение суставами производим энергично, сначала делаем 10-20 раз в левую сторону, затем в правую – то же количество раз.
  4. После локти. Для чего, вытянув руки перпендикулярно телу, вращаем их в локтевых суставах по 4 раза в обе стороны, по 3 подхода для каждой стороны.
  5. Прорабатываем кисти рук. Пальцы одной руки вложить между пальцами другой и вращать по четыре раза аналогично упражнению выше – по 3 подхода.
  6. Разогрев талии и спины производим круговыми движениями вокруг оси – по часовой стрелке и против. Обязательно оставить на месте без движения ноги и бедра, поворачиваться должно только тело.
  7. Для разминки поясницы производим вращение тазом, словно крутим хула-хуп. Выполнять вращения в обе стороны.
  8. Для разминки ног оптимальны приседания. Располагать их следует вместе и полностью всю стопу держать плотно прижатой к полу.

Как рассчитать нагрузку

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях осуществляют с максимально допустимой интенсивностью, причем верхний лимит нагрузки вычисляется по частоте сердечных сокращений. Иными словами, работать стоит на «максимальной загрузке организма».

Для расчета возьмем простую арифметическую формулу: от 200 отнимем ваш возраст. Чтобы определить оптимальную «рабочую» нагрузку, необходимо умножить полученное число на значение 0,65 или 0,85 – в зависимости от желаемой величины нагрузки. Для минимальной загрузки мышц используйте значение 0,65, для верхнего предела и максимальной эффективности – коэффициент 0,85.

Например, по нашей формуле для сорокалетнего человека максимально допустимая частота сердцебиения – 160 ударов в минуту. В этом случае наиболее эффективная тренировка для жиросжигания приходится на отрезок от 104 до 136 ударов в минуту. Следовательно, когда количество сокращений не достигает нижнего показателя, увеличивайте нагрузку, а когда пульс превышает верхнюю планку, наоборот, уменьшайте интенсивность.

Подсчитывая количество ударов пульса, контролируем нагрузку и остаемся на «эффективной высоте». Такой подход помогает на практике выбирать лучшие физические упражнения для похудения для своего организма. Эти простые вычисления позволят вам держать тело под контролем.

Лучшие упражнения для снижения веса

Рассмотрим, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть. Чтобы похудение на дому заняло меньше времени, лучше проводить занятия по оптимально интенсивной программе, которая будет содержать как силовую, так и аэробную нагрузку.

Хорошая кардио тренировка приводит к повышению частоты пульса – необходимого момента для наиболее эффективного сжигания жира. А силовые упражнения способствуют увеличению тонуса и объема мышц, которые и составят шикарный рельеф здоровой и крепкой фигуры.

Существует два основных метода занятий дома:

  1. Первый день полностью посвятить аэробным тренировкам – плаванию, бегу, танцевальной аэробике, езде на велосипеде, пешим прогулкам, в крайнем случае. Второй же, напротив, посвятить силовой части, нагружая все группы мышц.
  2. В течение одной тренировки совмещать силовые и аэробные составляющие. К примеру, занятие начинать с 5-минутного бега на месте, затем дать нагрузку прессу, затем еще 5 минут аэробной части, после – нагрузка на бедра и т.д.

Для максимально эффективных занятий стоит сделать акцент на конкретную часть тела. Но учтите, что одновременно прорабатываются прилегающие мышцы, что значительно усилит результат тренировки. Самая эффективная физкультура для похудения – на максимально возможном уровне для организма.

Выбрать подходящие упражнения для похудения в домашних условиях можно по видео урокам в интернете (и в нашей статье). Но мы рекомендуем обратить особое внимание на следующий эффективный тренинг, направленный на похудение в самых проблемных местах.

Ягодицы

Комплекс упражнений для ягодиц отлично подходит для снижения веса дома и формирования стройных, аппетитных форм. При поддержании регулярной нагрузки на нижнюю часть тела довольно быстро сформируются положительные изменения: ягодицы будут более округлыми и подтянутыми, уменьшатся проявления целлюлита, подтянется кожа. Тренировка для похудения в домашних условиях на видео в конце статьи поможет наглядно посмотреть правила выполнения этих упражнений.

Работаем над ягодицами:

  • Приседания – супер-эффективное упражнение для прокачки «пятой точки». Начальное положение – стоим. Ноги расположены шире плеч, носки расставляем друг от друга. Из данного положения выполнять приседания медленно, держа бедра и ягодицы в напряжении. Количество – минимум 10 раз. С каждой тренировкой количество подходов нужно увеличивать.
  • Сжимаем мяч. Начальное положение – сидим на краю стула. Ступни необходимо развести друг от друга, чтобы между коленями поместился мяч для фитнеса. Мяч нужно довольно крепко сжать между ног, держа мышцы в напряжении около трети минуты, далее отдохнуть на минутку и опять сжимать мяч.
  • Садимся бедрами на пол. Начальное положение – стоя вертикально на коленях, руки положить на пояс. Поочередно двигаем ноги и садимся на одну ягодицу, следом на вторую. Делать описанное упражнение столько, чтобы начали болеть мышцы, но минимум 5 полноценных подходов.

Ноги

Симпатичные упругие бедра – это желание почти каждой девушки. Но малоподвижный образ жизни и насыщенная углеводами пища приводят к скоплению жира в этой области. 

Если вы недовольны своими галифе, ушками на боках и прочими «прелестями» лишнего веса на бедрах, обязательно делайте следующие упражнения:

  • Выпрыгивание из глубокого приседа. Укрепит и смоделирует аппетитную форму ягодиц, улучшит метаболизм и поспособствует качественному похудению. Обязательно нужно соблюдать точность техники и отслеживать дыхание. Начальное положение – примите ровную стойку, ноги поставьте на ширину плеч, руки перекрестите на грудной клетке или составьте на затылке замком. Выполните глубокий вдох и присядьте таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу, причем, нужно не отрывать поверхность ступней от поверхности пола и не перекашивать таз. Если самочувствие позволяет, лучше опуститься пониже. Напрягайте мышцы бедер и на выдохе выпрыгивайте вверх максимально возможно. На обратном пути, как только ступни коснутся поверхности, тут же возвращайтесь в присед и повторяйте движения заново.
  • Ножницы. Начальное положение – ложимся горизонтально, поясницей полностью прижимаясь к поверхности и максимально ослабив мышцы шеи. Поднять ноги вверх под углом 900 и сделать движения, которые внешне имитируют ножничные, изменяя порядок: первая нога над второй, потом наоборот. Повторяем данное упражнение минимум 15 раз, не касаясь ногами пола.
  • Махи назад. Начальное положение – стоя у стула, придерживаясь за него руками. Втянуть живот и начать отводить ногу назад в максимально дальнее положение, не сгибая. Задержаться на короткое время. Повторить с другой ногой.
  • Скакалка. Прыгайте не меньше минуты. Сначала используйте средний темп, а после максимальный. Прыжки со скакалкой – простой, доступный, но очень эффективный вид аэробных нагрузок, благодаря которому ваши ноги быстро похудеют.

Живот

Еще одна проблемная зона, где любит скапливаться лишний жир. Но качественные домашние тренировки помогут вам справиться с ним!

Отличные упражнения для похудения живота для дома:

  • Упражнение со стулом. Начальное положение – сядьте и руками крепко обопритесь на стул. Ноги вытяните вперед. Затем нужно медленно согнуть их и подтягивать к туловищу. Позже выдохнуть и вернуть ноги в начальное положение. Количество подходов – 15 раз.
  • Велосипед. Начальное положение – ложимся на пол. Согнуть и поднять ноги, подтянуть к низу живота. Вращайте ноги вперед по кругу, как бы прокручивая воображаемые педали. Упражнение выполняется минимум одну минуту.
  • Скручивание. Начальное положение – лежать горизонтально, спина плотно прижата к поверхности. Локти направить друг от друга, ноги согнуть. Глубоко вдохнуть, и приподнять голову с лопатками, на выдохе – исходное положение. Начинаем с 10-15 подходов, с каждой тренировкой постепенно увеличивая их количество.

Спина

Одна из лучших тренировок для спины – обычная ходьба. Проходя ежедневно пешком до 6-8 км, можно не переживать за позвоночник и крепость мышц спины. Однако при современном ритме жизни многие просто не успевают уделять столько времени прогулкам. Следовательно, спину нужно укрепить упражнениями дома.

Для сильных и красивых мышц спины и грациозной осанки рекомендуем:

  • Упражнение для продольных спинных мышц. Начальное положение – лежа на спине, руки и ноги подняты вверх. Затем по очереди поднимаем от поверхности бедра и лопатки, стараемся «достать» до потолка. Всего 20 повторений.
  • Подъем верхней части тела. Начальное положение – лечь на живот, соединить ноги и вытянуть их назад. Руки нужно протянуть вперед, взгляд направлен вниз. Голову держать опущенной. Напрячь руки и поднять их параллельно коврику, оторвав от пола плечи и грудь. Ноги должны быть всегда прижаты к коврику. Повторить упражнение 8-10 раз.
  • Супермен с поочередным поднятием рук/ног. Начальное положение – лежа на горизонтальной поверхности лицом вниз, вытянув руки и ноги параллельно вдоль тела. Попеременно поднимайте максимально высоко руки и ноги, сложенные крест-накрест. Это одно повторение. Руки и ноги не должны касаться пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).
  • Доброе утро. Начальное положение – стоять, ноги установить на ширине плеч. Наклоняться вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение, необходимо взять в руки дополнительный вес (гантели, бутылка с водой и так далее). Выполнить не менее 10 подходов.

Руки

Упражнения для похудения в зоне рук и плеч для большей эффективности выполняются с утяжелителями, например, гантелями. Если их нет – это не повод переживать, в домашних условиях их легко заменить полулитровыми пластиковыми бутылками с водой.

Рассмотрим эффективные фитнес упражнения в домашних условиях для похудения рук:

  • Отжимания. При выполнении этого упражнения критически важно поддерживать идеально прямую линию тела. Опускаемся на входе, поднимаемся на выдохе. При выполнении упражнения мышцы пресса находятся в напряжении. Выполните не менее 5-10 отжиманий за 1 подход. Если упражнение сложно для вас, можно начать, опираясь на колени.
  • Обратные отжимания. Встаньте, развернувшись к стулу спиной. Присядьте на стул, опираясь руками по бокам туловища. Новичкам ноги можно согнуть. Таз переместите за край стула, спина остается прямой. Сгибайте локти под 900, затем выпрямляйтесь. Выдох при нагрузке. Локти запрещено разводить или сводить. Повтор упражнения – 10-15 раз.
  • Солнышко. Начальное положение – стоять, ноги на ширине плеч, можно согнуть в коленях. Кисти с зажатыми в них гантелями развернуты к телу. С выдохом развести прямые руки, поднимая их вверх над головой, на вдохе – опускаем обратно. Руки и спина ровные, поверхность стопы полностью прижата к полу.

Перечисленные базовые физ упражнения можно взять за основу при составлении своей собственной программы, также можно найти массу разнообразных программ «аэробика для похудения в домашних условиях» на видео, а можно использовать приведенные в нашей статье комплексы.

Правильное завершение тренировки – заминка

В конце тренировки необходима растяжка. Сидя на полу и разведя ноги на максимальную ширину, нужно плавно тянуться корпусом вперед, влево, вправо. Далее лечь на ровную поверхность и тянуться руками и ногами перекрестно друг к другу.

Заминка поможет крови равномерно распределиться по всем сосудам, и опасности застоя крови вас обойдут стороной. Чтобы успокоиться после тренировки, можно немного погулять на улице или хоты бы по дому.

Жиросжигающий комплекс для дома

Рассмотрим расписание тренировки на неделю, возьмем ее за основу и составим для себя программу на месяц. Тренировка является миксовой, то есть сочетает кардионагрузку и силовую. Данный подход дает эффективное сжигание жира и качественную проработку мышц.

Отдых в промежутках между подходами – не более полуминуты. Чтобы эффективность жиросжигания была высокой, нужно работать максимально быстро.

Оптимальный комплекс упражнений для похудения дома для женщин:

  • Разминка. Разминайтесь по предложенной выше схеме или по любой другой, которая вам больше по вкусу. Продолжительность 7-10 минут.
  • Приседания. Начальное положение – стоя вертикально, ноги по ширине плеч, их допускается чуть согнуть в коленях. Руки ровно вытянуть вперед. Приседая, выполнить следующие условия: спина прямая, не отрываем ступни от поверхности, приседаем глубоко, до сгибания ног под углом 900. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 приседаний.
  • Затем нужно включить кардио. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
  • Отжимания. Принять упор лежа и выполнить отжимания от пола. Если сложно, первое время можно отжиматься на коленях. делаем 2 подхода по 20 отжиманий.
  • Снова кардиоупражнения. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
  • Скручивание (пресс). Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол, руки сведены на затылке. Поднять корпус, оторвав лопатки от поверхности, затем медленно вернуться в исходное положение. Нужно обращать внимание, чтобы за лопатками вверх «не уходила» поясница. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 скручиваний.
  • И снова кардионагрузка. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
  • Ягодичный мост на одной ноге. Лежа на спине, ногу согнуть и поставить ее на поверхность, вторую поднять под углом в 450. Напрячь мышцы таза, поднять нижнюю часть спины максимально высоко вместе с тазом и на 5 секунд фиксироваться. Потом возвращение в исходное положение. Делаем 2 подхода по 10 раз.
  • Опять добавляем кардио. Скакалка –2 минуты без перерыва. Или двухминутный бег на месте.
  • Отжимания на боку. Лежа на боку, на полу, ноги направлены прямо, рукой, ближней к полу, обхватываем тело у поясницы или положив на перекрестное плечо. Вторая рука в этот момент упирается в пол. Опорной рукой выполнить отжимание, корпус оставляя неподвижным. Отжимаемся в 2 подхода по 10 раз.
  • Снова чередуем с кардионагрузками. 2 минуты на скакалке или бегаем на месте.
  • Планка. Ложимся на живот. Руки сгибаем под углом 900, принимая упор на локтях, ноги прямые. С головы до пят тело прямое – без прогибов вниз и подъемов. Держим планку 30 секунд, выполняем 2 подхода.
  • Растяжка. Растягиваемся в течение 10 минут. Можно использовать приведенный выше комплекс на растяжку или взять любой другой на свой вкус.

Не забывайте о правильном питании

В разы увеличить эффективность тренировок для похудения можно благодаря сбалансированной диете и приему специальных спортивных добавок. Правильное питание для фитнеса стоит тщательно продумать как до тренировки, так и после. Следует помнить об общем правиле – лучше есть чаще, но меньше.

Главные принципы питания:

  • воздержание от алкоголя – он помогает накоплению жировых отложений;
  • удаление из рациона продуктов с высоким содержанием масла, сахара, жиров, заменяя их на более здоровую альтернативу;
  • упор на продукты, богатые белками;
  • обязательны фрукты и овощи;
  • употребление специальных добавок для похудения. Жиросжигатели показали свою эффективность и повышение результата тренировок в течение многих лет.

Рекомендации

Если вы твердо решили заниматься дома гимнастикой для похудения, обязательно придерживайтесь следующий правил:

  1. Поставьте четкую цель (например – похудеть на 2 размера), наметьте план выполнения и четко придерживайтесь его. В противном случае первоначальная мотивация может быстро угаснуть.
  2. Не ждите супербыстрых результатов. Даже самые интенсивные тренировки начнут «отражаться» в зеркале и на вес, как минимум, через 1-2 недели.
  3. Во время занятия не отвлекайтесь на посторонние дела. Полностью сосредоточьтесь на тренировке и уделяйте максимум внимания качеству выполнения упражнений. Только так вы сможете эффективно проработать мышцы и избежать возможных травм.

Желаем удачи!

Видео

Отличный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы найдете в этом видео.

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

  1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

  1. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

    Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

    Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

  1. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

    Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

    Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

  1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

  1. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

    Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

  1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

    Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

    Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Упражнение направлено на группы мышц: Пресс

Комплекс упражнений для женщин для дома

Что интересного ждет Вас в статье?

Идеальная фигура создается не за пять минут, стройность достигается за счет ограничения в питании и постоянных тренировках своего тела. Используя в повседневной жизни специальный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день, для женщин отличный способ держать себя в превосходной форме легко.

Упражнения для похудения рук для женщин

Красивые и подтянутые руки – плод усиленных тренировок. Начинать лучше с легкой разминки рук, а только после переходить к основной силовой тренировке. Какие бывают упражнения для похудения рук?

Разминка

В упражнения для похудения рук для женщин обязательно входят различные виды вращений. Для начала нужно поднять руки, развести их в стороны и расположить параллельно полу.

Двигать кистями рук по направлению к себе 20 раз, затем, столько же раз крутить кистями рук в направлении от себя. Не меняя позы, согнуть руки в локтях, и покрутить ими в разных направлениях по 20 раз.

Внимание!

Вращать прямыми руками, как будто «крыльями мельницы» в одну сторону и в другую, сделать в каждой по 20 вращений.

Рекомендуем: «Блокатор калорий «Фаза 2«? — Отзывы и результаты похудевших, коментарии диетологов, инструкция»

Основные упражнения

Для их выполнения потребуется взять в руки небольшие гантели. Ноги во всех упражнениях находятся на ширине плеч.

  • Руки с гантелями поднять вперед, расположить перед собой, затем отвести их в стороны и медленно опустить. Повторить 15-20 раз.
  • Опустив руки с гантелями вниз вдоль туловища, вывернуть их ладонями вперед. Сгибая руки в локтях поднимать гантели. Повторять столько же раз, как и в первом упражнении.
  • Держа гантели, согнуть руки в локтях так, чтобы получился прямой угол. Медленно поднимать согнутые руки вверх так, чтобы локти находились на уровне плеча. И также не торопясь, мягко опускать их в исходное положение. Этих упражнений можно сделать 15 штук или больше.
  • Руки с гантелями расположить на уровне груди, так, чтобы они соприкасались. Медленно разводить руки в стороны, разогнув локти. Затем поднять вверх, опустить вперед и снова придать у груди. Сделать так минимум 10 раз.

Приведенный выше комплекс упражнений для похудения рук рассчитан для женщин со средней спортивной подготовкой, поэтому новичкам на начальном этапе лучше наращивать нагрузку постепенно – с каждым днем увеличивать число повторений. Самые выносливые женщины могут выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях по несколько раз в день.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

За упражнениями для похудения живота женщины чаще всего проводят большую часть тренировки. Мечта многих женщин – ровный и почти плоский живот. Он требует особых усилий и обязательно регулярных спортивных нагрузок.

Если есть возможность можно записаться в спортзал к инструктору, но можно выполнять тренировки и дома.

Для похудения для женщин очень важен процесс создания красивого животика, лучше начинать его с разминки и после перейти к основной гимнастике.

Домашние упражнения для похудения живота и боков:

  • Сесть на пол, уперевшись ногами в устойчивый предмет. Можно для этого использовать кровать, большое кресло или диван. Руки нужно завести за голову, сцепить и наклонятся по очереди вперед, влево, вправо. Наклоны делать не менее 20 раз.
  • Лечь на спину, приподнять прямые ноги примерно на 30 градусов. На выдохе аккуратно поднимать их чуть выше, на вдохе опускать ноги до пола, но не касаться его. Руки лежат на полу вдоль туловища и не отрываются от него при движении. Для начала достаточно будет 20–30 подходов, за неделю нужно довести количество до 50 штук.
  • Все еще лежа на спине, поднять ноги, согнуть их в коленях и поставить стопы на пол. Зафиксироваться в этой позе. Руки положить под голову. Поднимать верхнюю часть корпуса примерно на 45 градусов от пола и максимально мягко опускаться назад. Делать минимум 30 подходов.
  • Продолжая лежать в той же позе, ноги, согнутые в коленях, опустить сначала в одну сторону и положить на пол. Должно получиться так, что корпус лежит прямо, а ноги и бедра на боку. В такой скрученной позе качать пресс по 20–25 раз. Затем повернуть ноги в другую сторону и повторить все действия.
  • Положение на спине. Нужно приподняться на локтях и зафиксировать позу. Прямыми ногами делать упражнение «ножницы». Пресс должен максимально напрягаться и хорошо чувствоваться. Делать 40–50 раз.
  • В положении лежа на спине, выпрямить ноги, положив руки вдоль тела. Медленно поднимать прямые ноги и прямые руки, а также плечи и верхнюю часть спины. Поясница и ягодицы должны лежать на полу. Пресс нужно максимально напрягать, делать скручивание на выдохе. Достаточно повторить 30 раз.

Читайте так же:  Комплекс упражнений для подростков

Упражнения для похудения живота и боков не будут простыми, наоборот могут показаться весьма сложными, но для достижения поставленной цели следует выполнять все необходимое. Комплекс упражнений для похудения живота у женщин можно полноценно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

В каждой тренировке на похудение для женщин немало времени следует уделить бедрам и ягодицам — одним из самых проблемных мест, которые никак не хотят самостоятельно худеть. Для придания им упругости надо приложить достаточно усилий. Комплекс очень простой, его легко выполнять дома, используя предметы домашнего обихода.

  • Разминка. Ее можно сделать, совершив 30 приседаний или столько же наклонов в разные стороны. После разминки можно начинать делать основной комплекс.
  • В положении стоя, ноги чуть шире плеч, делаются полуприседания. Обязательно не в быстром темпе и только с прямой спиной. Это важно. Приседания делать на выдохе. Повторять не менее 30 раз.
  • Выпады вперед и в стороны. Сначала правой ногой, затем, левой. Ногу отставить далеко вперед, согнуть в колене, вторую держать прямой. Присесть 15 раз. Аналогично повторить со второй ногой. Затем, также сделать в каждую сторону.
  • Встать на четвереньки, зафиксировать положение на локтях и коленях. По очереди каждую ногу отводить в сторону и поднимать вверх. Во время упражнения напрягать ягодицы. В каждую сторону сделать по 50 таких махов.
  • Лечь на спину, согнув ноги и зафиксировав стопы на полу. Руками с открытыми ладонями упираться в пол. Лежа на лопатках, поднять нижнюю часть корпуса максимально вверх, сильно сжимая ягодицы. Сделать минимум 50 подъемов.
  • Упражнение делается стоя, рекомендуется использовать мяч. Зажать его надо между ног, так, чтобы он находился примерно на уровне бедра. Сжимать его следует внутренней стороной бедра. Повторить жимы 100 раз. В такой позе можно также приседать. Тоже эффективная тренировка для бедер.
  • Для следующего упражнения понадобится стул. Нужно встать позади него на колени. Держась за спинку стула руками, отводить ногу как можно сильнее назад, сделать 10 раз и, потом, также в сторону. Повторить со второй ногой. Спину нужно держать прямо, а ягодицы напрягать.
  • Стоять ровно, спиной к стене, прижав к ней плечи, лопатки и бедра. Сжимать ягодицы сначала медленно 10 раз, затем быстро столько же раз. Чередовать медленные и быстрые сжимания. Ограничений по количеству повторов нет.

Упражнения для похудения ног и ляшек

Стройные и аккуратные ножки всегда смотрятся эффектно, независимо от того, во что наряжается их хозяйка. Упражнения для похудения ног и ляшек помогут сделать их сильными и красивыми.

Разминаться перед этими упражнениями можно при помощи обычных приседаний.

Рекомендуем: Подробное меню, отзывы и советы диеты шесть лепестком смотрите здесь.

Комплекс упражнений для женщины для похудения ног:

  • Сесть на ровную поверхность, например, на жесткий стул. Ноги согнуть и на колени положить не слишком тяжелый предмет (книгу, гантель). Медленно поднимать колени, руками держаться за стул. Делать по 30–40 подходов.
  • Снова поможет стул. Положить прямую ногу на спинку стула. Руки расположить на поясе. Опора на вторую ногу. Приседать необходимо на опорной ноге, держа вторую максимально прямой. На каждую ногу сделать как минимум по 20 приседаний.
  • Держась руками за любой зафиксированный предмет, например, шкаф, стоя на одной ноге, отводить вторую ногу максимально назад и поднимать вверх, затем, в сторону. На каждую ногу сделать по 30 подходов.
  • Стоя ровно, ноги вместе, выпрямить спину и подниматься на носочках максимально вверх, затем, медленно опускаться. Можно делать до 50 подъемов.
  • Встать прямо, ноги поставить вместе. Поднимать ноги по очереди, сгибая в колене. Руки при этом развести в стороны. Подняв ногу, требуется задержаться в этой позе на 15 секунд. Каждую ногу поднимать по 20–25 раз.

Приведенные выше эффективные упражнения для похудения ляшек с легкостью помогут вернуть вашим ножкам прежнюю стройность!

Уделять себе время для физической нагрузки необходимо любой женщине, которая не хочет носить на своем теле лишние килограммы. Домашние тренировки для похудения подойдут для женщин, которые не имеют достаточно времени для тренировки в спортзале. Если заниматься на регулярной основе, выполнять действия согласно рекомендациям и делать это регулярно, то эффект себя ждать долго не заставит.

Читайте так же:  Упражнения для мышц бедра

Источник: http://fitnessvopros.com/vekoff.ru/bolezni-i-lechenie/psikhologiya/41247-kompleks-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-doma-trenirovka-na-kazhdyj-den-dlya-zhenshchin

Категория Фитнес / Апрель 7, 2016

Желать быть прекрасной для дамы – в полной мере естественно. Но без приложения определенных усилий это желание, к сожалению, практически не реализуемо.

И в случае если небольшие недовольства собой, касающиеся цвета и состояния кожи, волос и ногтей возможно исправить косметическими хитростями, то с фигурой дела обстоят пара сложнее.

Несомненно, плотная ткань платья-футляра скроет складочки на спине и животе, классические штаны запрячут целлюлит, а пиджак не позволит узреть обвисшую кожу на предплечьях. Но оставаясь в минимуме одежды, увы, нужно будет признать собственную неидеальность и снова заесть горе шоколадом.

Вот лишь не лучше ли взять себя в руки? Тем более что для этого не нужно будет выложить фактически ни копейки. Достаточно легко осуществляющийся в пределах собственного дома комплекс упражнений для дам, выделить на себя свободные полчаса и настроиться на работу.

Комплекс упражнений для дам из фитнеса и аэробики

Для нижеприведенного комплекта элементов потребуется степ-платформа, которую с легкостью возможно заменить простой ступенью либо же большой толстой книгой. Кроме этого пригодится скакалка и гимнастический коврик.

Все упражнения ориентированы на упрочнение сердечно-сосудистой системы, выносливости и силы мышц.

Помимо этого, потому, что они являются кардио нагрузками, они превосходно стимулируют процесс неспециализированного сжигания жира в организме.

Важно!

Данный комплекс упражнений для дам из фитнеса и аэробики может являться как полноценным маленьким двадцатиминутным занятием, так и составляющей частью одной большой тренировки, где значительно чаще ставится в самое начало.

По окончании него в большинстве случаев идет проработка отдельных групп мышц. Но об этом разговор зайдет пара позднее. А пока стоит ознакомиться с аэробной частью.

Динамичную музыку погромче, хорошее настроение за шкирку, и вперед, к стройности и здоровью!

  • Исходное положение – вертикальное, ноги совместно, руки на талии. На раз ход правой ногой вперед и в диагональ, на два то же, но левой, благодаря чего стопы окажутся на громадном расстоянии друг от друга. На три ход правой ногой назад и к мнимой вершине появившегося треугольника из шагов, на четыре приставить левую к правой. Шагать в активном темпе минуту.
  • Сейчас необходимо мало поработать со степ-платформой либо ее заменой. На счет раз сделать ход на платформу, на счет два перенести вес на опорную ногу, а свободную притянуть коленом к животу. На три согнутая нога выпрямляется, возвращаясь на пол с полным весом. На четыре та, что стояла на платформе, приставляется к опорной. Воздействие повторяется с другой ноги. Также минута.
  • Следующий компонент фитнес-ассорти подразумевает под собой сотрудничество с эластичной лентой. В случае если ее нет, ничего ужасного. Просто упражнение станет чуть легче. Для его исполнения необходимо лечь на бок, одна рука опирается на локоть, другая стоит перед грудью и ладонью касается пола. Поднимать и опускать верхнюю ногу в стремительном темпе сорок пять раз, по окончании чего повторить то же воздействие на другом боку для другой ноги.
  • Сейчас нужно попрыгать на месте, сводя и опять разводя ноги в прыжке. Наряду с этим руки также не бездействуют: при сведении ног они раскрываются в стороны, а при разведении видятся с хлопком над головой. Минута на исполнение.
  • Дальше выполняются шаги с приставкой вбок в активном темпе. Схема следующая: из шестой позиции (сомкнутые совместно стопы) делается ход в сторону правой ногой, к ней приставляется левая, после этого правая опять уходит в сторону, и в финале левая совершает ход перед ней в диагональ. Из этого выполняется алгоритм обратно: левая вбок, правая приставкой, левая вбок, правая в диагональ перед левой.

Целый цикл из пяти элементов воспроизводится в течение двадцати мин. непрерывно, без понижения темпов. Лишь в этом случае удастся взять нужный уровень нагрузки, и как следует разогреть организм. После этого возможно пойти двумя дорогами: проработать конкретные проблемные территории либо обратить внимание на стрейчинг.

Золотой комплекс упражнений для дам для похудения и упрочнения отдельных групп мышц

В этом блоке собрана тройка самых действенных элементов, помогающих бороться с жировыми отложениями в определенных частях тела. Они должны являться дополнением к основной тренировке, как ударная сила по наиболее вредным и коварным врагам. Выполняются все упражнения для дам для похудения из комплекса в активном темпе, повторяясь от тридцати раз до шестидесяти за один подход.

  • Приседания с раскрытыми от бедра ногами и мягкими коленями при идеально ровном позвоночнике. Это лучший метод избавиться как от ушек, так и от целлюлита на ягодицах, и укрепить внутреннюю поверхность бедра. Выполнять как неглубокие приседы, так и до параллели бедра с полом. Усложнить элемент возможно, задерживаясь в крайней точке на четыре-восемь ударов.
  • Подъемы корпуса и ног со скручиванием. Хороший вариант для проработки прямой и косых мышц пресса. Лежа на спине, отрывать от пола лопатки и согнутые ноги, сталкивая совместно то правое колено с левым локтем, то напротив. Повысить сложность возможно, в случае если тянуться кистью левой руки за правое колено, и напротив. Наряду с этим в руках держать гантели.
  • Отжимания с колен. Причем уходить вниз требуется на соединенных совместно руках, а в крайней точке шагами разводить их в стороны как возможно шире, поднимаясь уже в видоизмененной позиции. Помимо этого, возможно отжиматься то на правой, то на левой руке. Задача усложнится, в случае если сейчас свободную руку с зажатой в ней гантелью завести за спину.

Читайте так же:  Упражнения для верхнего плечевого пояса

Кроме этих элементов, в комплекс упражнений для дам стоит добавить выпады и махи ногами, и наклоны вперед и в стороны. не меньше нужен и хула-хуп, разрешающий скорректировать линию талии. С ним направляться работать от пяти до пятнадцати мин. в сутки.

А завершить занятие нужно подборкой растягивающих и расслабляющих упражнений, каковые вернут дыхание и снимут напряжение с мышц.

Делать приведенные комплексы упражнений для дам дома рекомендуется два-три раза в неделю. Регулярные занятия в обязательном порядке принесут свои плоды, радуя отражением в зеркале и улучшением самочувствия.

Источник: http://fitnessvopros.com/sms-taim.ru/fitness/kompleks-uprazhnenij-dlja-zhenshhin-doma.html

(4 4,00 из 5)Загрузка…

В настоящее время существует множество различных факторов, которые влияют на организм человека, как внешне, так и внутренне. Чаще всего, от лишнего веса страдают офисные работники, которые неправильно питаются даже дома.

Привлекательный внешний вид очень важен, как для мужчин, так и для женщин, чтобы привести свое тело в тонус, необязательно посещать тренажерные залы, можно выполнять комплексные упражнения дома. Главное условие — систематичность тренировок.

Очень важно контролировать данные показатели, чтобы отслеживать реакцию организма на определенное упражнение. Полезная программа тренировок для занятий дома, доступна для каждого человека, мужчины и женщины могут выбрать для себя любой вариант тренировок.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Комплекс упражнений для всего тела, занимает минимальное количество личного времени, однако очень эффективно помогает в процессе похудения. Стандартный комплекс упражнений, можно выполнить за 30 минут, проработав абсолютно все проблемные части тела, такие как живот, бока и ноги.

Для мужчин и женщин, которые только начинают путь к похудению, разработан облегченный вариант физической тренировки дома, в процессе которой не используются серьезные дополнительные утяжелители для мышц. Допустимо применение в комплексе легких гантелей.

Любое комплексное занятие дома, должно начинаться с разминки, для этого нужно сделать несколько подготовительных упражнений. Например, вращать головой, руками и нижней частью тела около 10 раз. Завершить прыжками в течение 3 минут.

Комплекс для начинающих включает в себя следующее:

  • полуприседы (выполняя их, сгибаете колени, примерно на 120 градусов, т.е. бедра не доводятся до положения параллельно полу, как при обычном приседе);
  • выпады на каждую ногу (бедро находится на одной линии с полом, а коленка другой ноги должна слегка касаться пола. Затем необходимо поменять ноги местами, в том же порядке);
  • глубокие приседы в широкой позиции (ноги расставляются широко в стороны, а носки немного развернуты, присед выполняется на вдохе, а подъем на выдохе. Коленки не должны выходить за абстрактную вертикальную линию носков);
  • отжимания на коленях (Лежа на животе, расставляем руки шире плеч, коленки упираются в пол. Плавно делаем подъемы и опускания тела, сгибая руки. На вдохе -опускаемся, на выдохе — поднимаемся);
  • полускручивания для пресса (лежа на спине, поставив ноги в упор и закинув руки за голову, необходимо приподнимать туловище, примерно на 30 градусов. В высшей точке, необходимо сделать легкий поворот корпуса, по очереди, в каждую сторону);
  • подъем таза в лежачем положении (лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и опираемся стопам в пол. Руки кладем вдоль тела, ладонями вниз и упираясь ими, лопатками и стопами ног в пол — поднимаем и опускаем таз).

Каждое упражнение необходимо повторять 25 раз, постепенно увеличивая нагрузку. После выполнения тренировки, нужно растянуть мышцы, сесть на пол и развести ноги, далее наклонять корпус к каждой ноге.

С гантелями

Комплекс упражнений в домашних условиях с гантелями очень эффективны, так как помогает не только в борьбе с лишним весом, но и в формировании строения тела. Упражнения с гантелями могут выполнять и мужчины и женщины, для каждого может быть подобран индивидуальный комплекс тренировки, для похудения или для накачивания мышц.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-doma-zhenshhin-i-muzhchin.html

Комплекс упражнений для женщин для дома

Комплекс упражнений для женщин дома

Каждая девушка и женщина желает выглядеть привлекательно вне зависимости от возраста, но одного желания для этого недостаточно. Поэтому нам приходится прилагать определенные усилия, уделяя своей красоте немало времени.

Но, к сожалению, не каждая современная женщина может себе позволить регулярно посещать спортзал или бассейн, не говоря уже о том, чтоб заниматься каким-либо видом спорта, ведь время – это довольно ценный ресурс, как ни крути.

Поэтому каждая, кто хочет иметь красивое тело, но при этом не может позволить себе тратить на это достаточно много времени, может воспользоваться специальными упражнениями для женщин в домашних условиях, которые с легкостью заменят почти все необходимые занятия в зале.

Единственное, что вам потребуется для этого – сила воли, потому как на протяжении длительного периода времени заниматься дома смогут не все.

Но если у вас есть сильное желание и мотивация выглядеть лучше, то непременно все получится благодаря специально разработанным упражнениям для похудения для женщин, которые каждая из нас сможет выполнять дома.

План выполнения упражнений для женщин дома. Что для этого необходимо?

Для домашних тренировок вам понадобятся лишь гантели и другие подручные предметы интерьера, которые наверняка есть у всех из нас (стул, кровать, тумбочка и т.д.). Гантели лучше использовать разборные или же отдельно по 2, 3 и 5 кг, но если такой возможности нет, то вполне подойдут обычные пластиковые бутылки с водой.

Рассмотрим примерный план упражнений для похудения для женщин. При этом разобьем его на две группы: для первой тренировки, а также для второй и всех последующих.

Упражнения для первой тренировки:

  • Тренировка ног, плеч, ягодиц, спины и пресса;
  • Скручивания на полу;
  • Становая тяга с помощью гантелей;
  • Жим гантелей сидя и стоя;
  • Отжимания от лавки или стула сзади;
  • Приседания с гантелями;
  • Выпады с гантелями;
  • Жим гантелей стоя;
  • Тяга одной гантели в наклоне.

Упражнения для второй и последующих тренировок:

  • Тренировки для ног, пресса, груди и бедер;
  • Подъем ног в положении лежа;
  • Отжимания от лавки или стула, а также стоя на коленях;
  • Шаги на стул с гантелями в руках;
  • Протяжка, стоя с гантелями в руках;
  • Тяга двух гантелей в наклоне;
  • Выпады боковые с гантелями;
  • Боковые наклоны с гантелями;
  • Сгибания и разгибания рук с гантелями;
  • Тренировки голени на подставке.

Данный план упражнений для женщин рассчитан на практически любую возрастную категорию. Он помогает тренировать все группы мышц, что позволяет правильно и равномерно худеть с пользой для здоровья.

Количество повторений и методика домашних тренировок

Домашние упражнения для женщин на начальном этапе следует выполнять по 10-15 раз в 3 подхода, а через месяц можно перейти на тренировки в 4 подхода. При желании можно заниматься по 3-4 раза в неделю, чередуя упражнения местами. Общее время тренировки должно занимать около 1-1,5 часа.

Каждое упражнение выполняйте в полную силу, пока не почувствуете сильное жжение в мышцах.

Внимание!

Упражнения для пресса выполнять ежедневно не обязательно, поскольку мышцы живота слишком перетруждать не стоит, поэтому при тренировках всего тела можно включать в программу не более одного упражнения на пресс за один раз. Не забывайте также о правильном питании, сочетая его с упражнениями для похудения для женщин.

Если вы планируете разбивать тренировки так, чтоб выполнять упражнения на отдельные группы мышц (спину, ноги, грудь), то можно добавить еще несколько упражнений для живота и пресса (например, скручивание или «ножницы»). А теперь рассмотрим подробный комплекс лучших упражнений для женщин, который вы сможете выполнять, не выходя из дома.

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях

Каждая из нас на тренировках старается выжать из себя максимум, если это действительно необходимо. Поэтому, следуя лучшим упражнениям для женщин, мы пытаемся выполнить такие основные задачи и цели:

  • Улучшить свою фигуру;
  • Увеличить силу и выносливость;
  • Подкачать мышцы;
  • Улучшить уровень общей физической подготовки.

Рассмотрим данные упражнения для женщин в первый и последующие дни тренировок.

Первый день:

  • Упражнения для груди и бицепса. Это могут быть отжимания от пола в 3 подхода, а также отжимания от стула в 2 подхода.
  • Подъем гантелей на тренировку бицепса. Выполните от 12 до 20 повторов, подобрав вес гантелей индивидуально под себя.
  • Упражнения для пресса.

Второй день:

  • Упражнения для ног и спины, например, приседания с руками, заведенными за голову. Выполняйте не более 3 подходов.
  • Выпады с гантелями и на одной ноге также в 3 подхода.
  • Становая тяга с прямыми ногами, которая выполняется аналогично.
  • Тяга гантелей с наклонами в стороны.

Третий день:

  • Это упражнение на трицепс и плечи. Речь идет о махах гантелями в стороны в 3 подхода.
  • Разгибание и сгибание рук из-за головы в 4 подхода.
  • Тыльные отжимания в 3 подхода.
  • Упражнения на пресс.

На этом домашний комплекс упражнений для женщин заканчивается, поэтому продолжать тренировку следует по кругу, воспользовавшись приведенными выше образцами. При этом не забывайте разогревать мышцы и делать разминку перед началом занятий, а также правильно питайтесь и пейте как можно больше очищенной воды для того, чтоб восстанавливать силы.

Основными плюсами домашних тренировок можно считать возможность выбрать для себя оптимальное время для занятий спортом, тренируясь даже в выходные и праздничные дни. А для тех, кто стесняется проявлять себя на тренировках в зале, этот вариант будет одним из наиболее правильных, ведь дома вам никто не будет мешать, и вас ничего при этом не будет смущать.

Читайте так же:  Упражнения в тренажере для спины

К недостаткам домашних упражнений для женщин можно отнести лишь небольшое разнообразие спортивного инвентаря и отсутствие тренажеров для работы с лишним весом. Во всем остальном тренировки в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в зале, поэтому не откладывайте мечты о красивой фигуре на потом, а начинайте воплощать их в реальность уже сейчас!

Упражнения для женщин в домашних условиях

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-dlya-zhenshchin-v-domashnikh-usloviyakh.php

Нет никакого большого секрета или труднодоступных методик, чтобы сбросить лишний вес и придать своему телу эстетичный вид.

Если Вы хотите держать процент жира в организме на низком уровне и продемонстрировать всем проделанную работу, Ваш тренировочный график обязательно должен состоять из кардио нагрузок.

Возможно это и не изменяющая жизнь информация, но у большинства мужчин и женщин не получается перейти от задумки к действию. Кроме того, не у каждого есть знания, чтобы спланировать эффективный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день .

Вы можете ненавидеть кардио, но оно необходимо. Хорошо составленная программа физических упражнения для похудения — многогранна. Вам не придется каждый день тратить кучу времени на беговую дорожку — вместо этого Вы будете осваивать интересные движения, которые не дадут Вам скучать и заставят сердце биться быстрее, сжигая калории и жир.

Еще больше интересных движений и способов испытать себя в погоне за красивой фигурой можно найти в программе для похудения для девушек в тренажерном зале .

Перед тем, как приступить к обзору комплекса с домашними упражнениями на каждый день, просмотреть фото и видео инструкции, нужно изучить свой рацион питания.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Понедельник-кардио

День тяжелый, возможно, у вас и времени-то не будет на то, чтобы сделать «формальное» кардио. Так что запланируйте прогулку пешком. Пусть это будет 30 минут, за которые вы постараетесь уложить 5 тысяч шагов по шагомеру.

Важно!

Это достаточно высокий темп, чтобы не заскучать, и обеспечить сжигание жира. Ходите в спортивной обуви и удобной одежде.

Если есть необходимость взять с собой сумку, пусть это будет удобный рюкзак, а не нечто, перетягивающее вас на одну сторону.

Силовые- вторник

Начните утро с «вакуума». Выдохните резко, втяните живот так, чтобы он буквально ушел под ребра. Задержите дыхание на 8-10 секунд. Повторите 5-10 раз. Сделайте это утром до завтрака, и ваш живот мгновенно подтянется.

Затем встаньте на предплечья и носочки в позу планки. и постойте 30-60 секунд. Этого будет вполне достаточно, чтобы проработать мышцы центра тела. И займет такой утренний комплекс силовых всего лишь 10-12 минут.

Кардио- среда

Поищите во дворе или парке лесенку. Чередуйте ходьбу вверх в течение 30 секунд, и ходьбу на месте или по прямой в течение минуты. Работайте так 15-20 минут.

Четверг- силовые

Теперь выполним приседание в ножницы или выпады — по 12 повторений с каждой ноги, в 3-4 рабочих подхода.

Затем — положим лопатки на скамью или диван, а тело выведем параллельно полу, зажмем ягодицы и будем стоять так в течение 1-2 минут, чтобы проработать ягодицы в статическом мосте. Снова повторим 6 раз.

Кардио- пятница

Можно покататься на велосипеде полчаса, а можно — походить на мини-степпере, или просто по лестнице вверх и вниз.

Силовые-суббота

Совет!

Учимся делать отжимания и подтягивания. Сначала мы будем отжиматься от стенки. Поставим ладони на уровне плеч, и будем касаться грудью стены каждый раз, отжимаясь. Выполним 10-12 динамических подходов. А затем на минуту замрем в самой сложной точке амплитуды.

Повторим 6 раз. После этого закрепим, например, палку от швабры на двух крепких стульях, ляжем на пол и подтянемся обратным хватом 10-12 раз, из положения лежа на полу. Затем — статика в самом сложном положении, грудь к грифу, 6 циклов по 10-12 секунд вверху.

Воскресенье

Запланируем долгую прогулку, так, чтобы провести вне дома пару часов

Вариант комплекса упражнений для похудения дома на каждый день с гантелями и домашними кардиотренажерами для женщин

Понедельник:Разминка 5 минут на любом тренажере — велотренажер или степпер подойдут

Приседание-гоблет, то есть располагаем гантель на груди, садимся, опуская ягодицы ниже уровня колен с прямой спиной, 15 повторений, 5 рабочих подходов, вес гантели должен быть таким, чтобы последние 2 повтора давались с трудом. Наклоны вперед с гантелями.

Берем 2 гантели в руки и наклоняемся так, чтобы руки прошли уровень коленей и опустились до середины голеней, но спина оставалась прямой. Выходим в верхнее положение за счет сокращения ягодиц. 5/15-20 повторений. Планка.

Берем обычную позу планки, как в предыдущем варианте.

В конце тренировки — 15 минут на кардиотренажере

Вторник:

Источник: http://fitnessvopros.com/as-woman.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-doma-na-kazhdyj-den-dlya-zhenshhin.html

Все мы знаем, что без движения не будет и жизни, а правильно подобранный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях в сочетании со сбалансированным питанием будет настоящим двигателем процесса сжигания жира.

Однако многие женщины думают, что только силовые тренировки помогут убрать накопленные килограммы. Мы писали об этом во многих статьях и повторим еще раз: чрезмерные физические нагрузки неэффективны и даже вредны.

Они могут вызывать замедление обмена веществ и период плато – когда вес просто прекратит снижаться независимо от того, как вы будете себя вести и что будете есть.

Специалисты «Славянской клиники» подготовили FIT-программы, которые помогут избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья.

Наш метод проверен множеством довольных клиентов, которые уже похудели, не отказывая себе во вкусной и здоровой пище.

Читайте так же:  Упражнения в зале на трицепс

Помимо составления рациона мы предлагаем вам помощь в подборе оптимального вида физической активности, планировании тренировок и составлении комплекса упражнений, который сделает вас стройнее и вернет уверенность в себе.

Мы не приветствует силовые тренировки. Для неподготовленного организма это стресс, который приводит к его ослаблению и ухудшению обмена веществ. В нашей клинике разрешена только умеренная физическая активность. Это:

Приходите к нам, и мы составим вам программу тренировок на две недели, скорректируем рацион и назовем оптимальную суточную калорийность, которой следует придерживаться для эффективного похудения и стабильного результата. А в этой статье мы расскажем, какие занятия могут быть использованы для возвращения фигуре желанной стройности.

Комплекс эффективных упражнений для похудения дома для женщин на каждый день: постигаем искусство йоги 

Поскольку йога не терпит спешки, надо приступать к ее освоению только со специалистом. Но если вы не хотите терять время зря, можно освоить несколько асан дома. Все они – одни из самых простых и не потребуют от вас великолепной растяжки или выносливости. Главное – правильно рассчитывать силы и выбирать те позы, которые для вас наиболее комфортны.

Воин

В каком-то смысле это тоже про вас – ведь вы боретесь с лишним весом. Сделайте шаг вперед из положения стоя. Следите за тем, чтобы одна нога оставалась прямой. Вторая должна быть согнута под прямым углом. Руки не остаются без дела – сложите ладони и поднимите их вверх. Стойте неподвижно около минуты, а после поменяйте ноги.

От тридцати до девяноста

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на пол. Расслабьтесь и вытяните ноги. Затем начинайте приподнимать их таким образом, чтобы в первый подход они находились под углом в 30 градусов от пола, во второй – 60, в третий – 90. Это простой и действенный способ укрепить косые мышцы живота.

Выпад

Внимание!

Хорошая поза для поддержания в тонусе ягодиц и бедер. Для нее вновь преобразитесь в воина, а после отодвиньте выпрямленную ногу еще дальше, буквально положив ее на пол, наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол, расположив их на одном уровне со стопой согнутой ноги.

Постарайтесь сохранять равновесие в течение минуты. После можно отдохнуть, сев на колени и вытянув руки перед собой таким образом, чтобы лоб касался гимнастического коврика. Это «шавасана». Эта асана нужна для расслабления мышц, спокойного отдыха. Она завершает занятия йогой.

Раскачивание в стороны

Помогает избавиться от жировых отложений на боках. Это поза такова: вы сидите на полу, согнув ноги в коленях и расположив их справа, отведя сомкнутые ладони за голову. Приняв позу надо начать медленно раскачивать тело – слева направо, а после поменять положение ног и направление движения – справа налево.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

  • Йога – это настоящее искусство, которое требует базовой подготовки. Если вы хотите начать самостоятельные занятия, сначала проконсультируйтесь со специалистом и позанимайтесь под его наблюдением.
  • Не начинайте со сложных поз – так вы рискуете потянуть мышцы. Кроме того, практически у всех асан есть противопоказания, которые следует учитывать при составлении программы упражнений. Это длительный прием медикаментов, обострения хронических болезней, период реабилитации после операций, переутомление, месячные. Нельзя принимать указанные выше позы на полный желудок. Приходите к нам – мы дадим ценные рекомендации и расскажем, какие виды активности помогут похудеть, а каких лучше избегать.
  • При выполнении упражнений у вас не должно сбиваться дыхание, появляться ощущение дискомфорта. Если вам стало больно или тяжело, немедленно прекратите занятие.
  • Тренировка не должна быть бесконечной и чрезмерно интенсивной. Наши специалисты рассчитают оптимальное количество подходов и расскажут, как превратить занятия йогой в настоящее удовольствие.

Два главных принципа от «Славянской клиники», работающих и в отношении физической активности – умеренность во всем и знание своего тела. Никогда не делайте того, что дается вам с трудом. Если вы плохо представляете себя в одной из асан, займитесь аэробикой.

Комплекс упражнений для быстрого похудения за 30 дней: чем поможет аэробика

Это простые движения, которые выполняются в определенном темпе. Вы просто слушаете музыку и двигаетесь под нее – нет ничего сложного. Существует несколько разновидностей ритмической гимнастики. У нее множество достоинств:

  1. Помогает укрепить разные группы мышц.
  2. Ускоряет процесс липолиза.
  3. Повышает выносливость организма.
  4. Улучшает работу сердца и сосудов.

Танцевальная аэробика – это еще один вид физической активности, который приветствуется специалистами «Славянской клиники». Если вы обратитесь к нам, мы не только составим комплекс физических упражнений для похудения на месяц, но и расскажем, как подготовить себя к занятиям, что можно и нельзя есть перед ними и после них, как питаться правильно и вкусно, удваивая эффект от гимнастики.

Чем полезна ходьба

Думаете, пешие прогулки не имеют никакого отношения к похудению? Ошибаетесь, они способствуют сжиганию жира даже в большей степени, чем бег. Это самая простая нагрузка на мышцы, которую вы можете себе позволить в любое время дня – когда идете за покупками или выгуливаете собаку.

Но не забывайте: чтобы лишние калории сгорали, нужно:

  • Чтобы прогулки были длительными. Можно начинать с 30 минут и увеличивать время – до часа каждый день.
  • Чтобы ваша активность сочеталась с правильным меню. Если вы едите гамбургеры с картошкой фри и запиваете все колой, сбросить вес, гуляя хоть по часу, хоть по два часа в сутки, не удастся.

Не только ходьба помогает активизировать процесс липолиза. В списке полезных дел, совершаемых каждый день и оказывающих непосредственное влияние на нашу фигуру – подъем по лестнице.

Забудьте о лифте – поднимайтесь на нужный этаж на своих двоих. Так вы и качаете икроножные мышцы, и повышаете выносливость, и постепенно преображаете свое тело.

Разумеется, работать это будет только в сочетании со здоровым рационом.

Составить домашний комплекс упражнения для похудения мало – надо изменить свой подход к питанию, приучить себя к здоровой пище и добиться перемен в образе жизни. В этом помогут наши специалисты. Приходите в «Славянскую клинику», чтобы найти себя и начать свой путь к стройности – без диет и запретов.

Читайте так же:  Силовые упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями на

Источник: https://slavklin.ru/articles/kompleks-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah

Кто из нас не мечтает стать обладателем подтянутой, на зависть окружающим, фигуры? Сегодня представляем вашему вниманию комплекс упражнений для похудения дома.

Совсем не обязательно становиться завсегдатаем спортзала и обвешиваться гантелями для избавления от лишних килограммов. При наличии желания и упорства каждый может обеспечить себе неплохую нагрузку для мужчин даже в домашних условиях с помощью доступных упражнений.

Разогреваем мышцы

Ежедневный комплекс начнем с разогрева ладоней, которые будем растирать до тех пор, пока они не нагреются. Этими ладонями потрем лицо, шею, уши, затем конечности.

Теперь осторожно повращаем плечами, затем локтями и кистями в отдельности. Для девушек, как и для мужчин, не менее важна разминка грудных мышц и спины. С этой целью наклоняем тело то вперед, то назад, а также в боковые стороны.

Стараемся при таких физических упражнениях не задействовать другие группы мускулов.

Положив руки на талию, делайте повороты то в одну, то в другую сторону, а также вращения корпусом по кругу. Чтобы снять болевые синдромы после родов у женщин, мы советуем хорошенько разминать икроножные мышцы, а также стопы. Полезно постоять некоторое время на носках, не опускаясь на пятку ноги.

Подтягиваем ноги и ягодицы

Как только разогрев мышц в домашних условиях закончен, пора переходить к основным упражнениям, которые будут полезны не только для женщин, но и для мужчин в равной степени. Чтобы подтянуть ягодицы после родов, согните немного ноги в коленях и начинайте водить бедрами по принципу круговых движений.

Когда вам нагрузка покажется недостаточной, можете вооружиться гантелями. Отличным упражнением для красивой попы являются традиционные приседания.

Выполняйте несколько подходов по 20 приседаний для женщин и 50- для мужчин. Это одно из прекрасных самостоятельных физических упражнений, которое каждый может проделывать в домашних условиях в любую свободную минуту.

Выполнять их нужно с прямой спиной, можно с небольшими гантелями.

Важно!

После родов бывают проблемы и с ногами, поскольку они испытывают значительную нагрузку.

Итак, перед вами следующий комплекс, который может с легкостью освоить каждый:

  • ложимся на пол, подложив под ягодицы свои руки.Подняв прямые ноги вверх, начинаем сводить их и разводим в стороны. Проделываем 10 таких повторений
  • ложимся на бок, сгибаем одну ногу в колене и выносим ее вперед.Для того, чтобы накачать в домашних условиях внутреннюю часть бедра, совершаем подъемы нижней распрямленной ноги;
  • следующие упражнения на ноги после родов будем делать уже из положения стоя.Закрепив ноги на ширине своих плеч, разводим колени с медленным опусканием, ощущая как напрягаются внутренние мышцы бедра. В состоянии полуприседа стараемся задержаться подольше, а затем возвращаемся на исходную позицию;
  • следующая поза – стоя на коленях.Руки вытягиваем вперед, можно с гантелями. Отклонив туловище, попеременно садимся на каждую из ягодиц.

Убираем живот

Пожалуй, больше всего времени требуется женщинам после родов на восстановление мышц живота. Итак, ложимся на спину, подложив руки под голову. Стараемся ноги держать прямыми.

Будем поднимать корпус до тех пор, пока грудь не коснется коленей. Из той же позиции, с гантелями в руках, толкаем распрямленные ноги вверх, изо всех сил стараясь задержаться в таком положении подольше.

Самое главное в данном упражнении – отрыв от пола лопаток.

Для мужчин можно усиливать нагрузку на тело гантелями. Ложимся на спину, разбрасываем руки по бокам и не спеша выпрямляем ноги так, чтоб они направлены были перпендикулярно полу. Не забывайте опускать их медленно, именно в этом случае усиливается нагрузка на пресс и мышцы живота.

Укрепление спины, рук и позвоночника

Теперь перейдем к спине и позвоночнику, которые тоже требуют восстановления после родов. Итак, вы легли на пол в домашних условиях, вытянули руки, а ноги согнули в коленях и поставили на пол.

Поднимайте таз, раз за разом отрывая его от поверхности пола, и старайтесь задержаться в таком положении как можно дольше.

Такое упражнение с легкостью сделает каждый, а ведь оно укрепляет не только спину, но и качает брюшной пресс.

Совет!

Ложимся на живот, вытягиваем руки и ноги. Теперь отрываем от пола нижнюю и верхнюю часть туловища и держимся в таком положении, сколько возможно. Повторяем упражнение несколько раз.

Тем, кто хочет подтянуть свои руки после родов, полезна обыкновенная их растяжка: сначала с помощью пальцев левой руки вытягиваем правую, затем – наоборот. Всем известно упражнение «замок», которое не требует ничего дополнительного в домашних условиях. Сцепили наши руки в такой позе за спиной, затем одну руку тянем вниз, а другую- в направлении затылка.

Что дают гантели

Немало превосходных упражнений можно сделать после родов, если дополнительно вооружиться гантелями. Гарантируем, что эффект вы увидите гораздо быстрее.

Начнем с выпадов: для мужчин и женщин по 8-15 повторений, меняется только вес. Суть упражнения в поочередном выбрасывании вперед ноги, то есть как бы нужно шагать, но на месте.

Если вы хотите усилить эффект, рекомендуем ставить переднюю ногу на небольшое возвышение. Так ягодицы будут растягиваться сильнее.

Хорошо подкачивает трицепсы руки французский жим с гантелями. Его можно выполнять во всевозможных положениях. Берем гантель двумя руками и заводим ее за спину. Держа локти параллельно друг другу, разгибаем руки. Самое главное, чтобы работало только предплечье, а локти не расходились по сторонам. Старайтесь опускать их максимально плавно.

Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/pohudenie/procedury/effektivnyj-kompleks-uprazhnenij-doma.html

Комплекс упражнений для женщин дома

Программа силовой тренировки в домашних условиях для девушек

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого подойдет силовой тренинг. А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

Правила успешной силовой тренировки

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки хорошо использовать стретчинг (растяжку).

Стрессовая нагрузка

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые будут оказывать на мышцы стрессовое воздействие. Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Прогрессивная нагрузка

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее. Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг направлен на развитие скоростно-силовых качеств. Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок ©. Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. Выпады этому всячески могут поспособствовать. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола ©. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

Встаньте в упор лежа. Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

Классическое упражнение на пресс. При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями . Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника! Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной. Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Идеальная фигура создается не за пять минут, стройность достигается за счет ограничения в питании и постоянных тренировках своего тела. Используя в повседневной жизни специальный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день, для женщин отличный способ держать себя в превосходной форме легко.

Упражнения для похудения рук для женщин

Красивые и подтянутые руки – плод усиленных тренировок. Начинать лучше с легкой разминки рук, а только после переходить к основной силовой тренировке. Какие бывают упражнения для похудения рук?

Разминка

В упражнения для похудения рук для женщин обязательно входят различные виды вращений. Для начала нужно поднять руки, развести их в стороны и расположить параллельно полу. Двигать кистями рук по направлению к себе 20 раз, затем, столько же раз крутить кистями рук в направлении от себя. Не меняя позы, согнуть руки в локтях, и покрутить ими в разных направлениях по 20 раз. Вращать прямыми руками, как будто «крыльями мельницы» в одну сторону и в другую, сделать в каждой по 20 вращений.

Рекомендуем: «Блокатор калорий «Фаза 2«? — Отзывы и результаты похудевших, коментарии диетологов, инструкция»

Основные упражнения

Для их выполнения потребуется взять в руки небольшие гантели. Ноги во всех упражнениях находятся на ширине плеч.

  • Руки с гантелями поднять вперед, расположить перед собой, затем отвести их в стороны и медленно опустить. Повторить 15-20 раз.
  • Опустив руки с гантелями вниз вдоль туловища, вывернуть их ладонями вперед. Сгибая руки в локтях поднимать гантели. Повторять столько же раз, как и в первом упражнении.
  • Держа гантели, согнуть руки в локтях так, чтобы получился прямой угол. Медленно поднимать согнутые руки вверх так, чтобы локти находились на уровне плеча. И также не торопясь, мягко опускать их в исходное положение. Этих упражнений можно сделать 15 штук или больше.
  • Руки с гантелями расположить на уровне груди, так, чтобы они соприкасались. Медленно разводить руки в стороны, разогнув локти. Затем поднять вверх, опустить вперед и снова придать у груди. Сделать так минимум 10 раз.

Приведенный выше комплекс упражнений для похудения рук рассчитан для женщин со средней спортивной подготовкой, поэтому новичкам на начальном этапе лучше наращивать нагрузку постепенно – с каждым днем увеличивать число повторений. Самые выносливые женщины могут выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях по несколько раз в день.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

За упражнениями для похудения живота женщины чаще всего проводят большую часть тренировки. Мечта многих женщин – ровный и почти плоский живот. Он требует особых усилий и обязательно регулярных спортивных нагрузок. Если есть возможность можно записаться в спортзал к инструктору, но можно выполнять тренировки и дома. Для похудения для женщин очень важен процесс создания красивого животика, лучше начинать его с разминки и после перейти к основной гимнастике.

Домашние упражнения для похудения живота и боков:

  • Сесть на пол, уперевшись ногами в устойчивый предмет. Можно для этого использовать кровать, большое кресло или диван. Руки нужно завести за голову, сцепить и наклонятся по очереди вперед, влево, вправо. Наклоны делать не менее 20 раз.
  • Лечь на спину, приподнять прямые ноги примерно на 30 градусов. На выдохе аккуратно поднимать их чуть выше, на вдохе опускать ноги до пола, но не касаться его. Руки лежат на полу вдоль туловища и не отрываются от него при движении. Для начала достаточно будет 20–30 подходов, за неделю нужно довести количество до 50 штук.
  • Все еще лежа на спине, поднять ноги, согнуть их в коленях и поставить стопы на пол. Зафиксироваться в этой позе. Руки положить под голову. Поднимать верхнюю часть корпуса примерно на 45 градусов от пола и максимально мягко опускаться назад. Делать минимум 30 подходов.
  • Продолжая лежать в той же позе, ноги, согнутые в коленях, опустить сначала в одну сторону и положить на пол. Должно получиться так, что корпус лежит прямо, а ноги и бедра на боку. В такой скрученной позе качать пресс по 20–25 раз. Затем повернуть ноги в другую сторону и повторить все действия.
  • Положение на спине. Нужно приподняться на локтях и зафиксировать позу. Прямыми ногами делать упражнение «ножницы». Пресс должен максимально напрягаться и хорошо чувствоваться. Делать 40–50 раз.
  • В положении лежа на спине, выпрямить ноги, положив руки вдоль тела. Медленно поднимать прямые ноги и прямые руки, а также плечи и верхнюю часть спины. Поясница и ягодицы должны лежать на полу. Пресс нужно максимально напрягать, делать скручивание на выдохе. Достаточно повторить 30 раз.

Упражнения для похудения живота и боков не будут простыми, наоборот могут показаться весьма сложными, но для достижения поставленной цели следует выполнять все необходимое. Комплекс упражнений для похудения живота у женщин можно полноценно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

В каждой тренировке на похудение для женщин немало времени следует уделить  бедрам и ягодицам — одним из самых проблемных мест, которые никак не хотят самостоятельно худеть. Для придания им упругости надо приложить достаточно усилий. Комплекс очень простой, его легко выполнять дома, используя предметы домашнего обихода.

  • Разминка. Ее можно сделать, совершив 30 приседаний или столько же наклонов в разные стороны. После разминки можно начинать делать основной комплекс.
  • В положении стоя, ноги чуть шире плеч, делаются полуприседания. Обязательно не в быстром темпе и только с прямой спиной. Это важно. Приседания делать на выдохе. Повторять не менее 30 раз.
  • Выпады вперед и в стороны. Сначала правой ногой, затем, левой. Ногу отставить далеко вперед, согнуть в колене, вторую держать прямой. Присесть 15 раз. Аналогично повторить со второй ногой. Затем, также сделать в каждую сторону.
  • Встать на четвереньки, зафиксировать положение на локтях и коленях. По очереди каждую ногу отводить в сторону и поднимать вверх. Во время упражнения напрягать ягодицы. В каждую сторону сделать по 50 таких махов.
  • Лечь на спину, согнув ноги и зафиксировав стопы на полу. Руками с открытыми ладонями упираться в пол. Лежа на лопатках, поднять нижнюю часть корпуса максимально вверх, сильно сжимая ягодицы. Сделать минимум 50 подъемов.
  • Упражнение делается стоя, рекомендуется использовать мяч. Зажать его надо между ног, так, чтобы он находился примерно на уровне бедра. Сжимать его следует внутренней стороной бедра. Повторить жимы 100 раз. В такой позе можно также приседать. Тоже эффективная тренировка для бедер.
  • Для следующего упражнения понадобится стул. Нужно встать позади него на колени. Держась за спинку стула руками, отводить ногу как можно сильнее назад, сделать 10 раз и, потом, также в сторону. Повторить со второй ногой. Спину нужно держать прямо, а ягодицы напрягать.
  • Стоять ровно, спиной к стене, прижав к ней плечи, лопатки и бедра. Сжимать ягодицы сначала медленно 10 раз, затем быстро столько же раз. Чередовать медленные и быстрые сжимания. Ограничений по количеству повторов нет.

Упражнения для похудения ног и ляшек

Стройные и аккуратные ножки всегда смотрятся эффектно, независимо от того, во что наряжается их хозяйка. Упражнения для похудения ног и ляшек помогут сделать их сильными и красивыми. Разминаться перед этими упражнениями можно при помощи обычных приседаний.

Рекомендуем: Подробное меню, отзывы и советы диеты шесть лепестком смотрите здесь.

Комплекс упражнений для женщины для похудения ног:

  • Сесть на ровную поверхность, например, на жесткий стул. Ноги согнуть и на колени положить не слишком тяжелый предмет (книгу, гантель). Медленно поднимать колени, руками держаться за стул. Делать по 30–40 подходов.
  • Снова поможет стул. Положить прямую ногу на спинку стула. Руки расположить на поясе. Опора на вторую ногу. Приседать необходимо на опорной ноге, держа вторую максимально прямой. На каждую ногу сделать как минимум по 20 приседаний.
  • Держась руками за любой зафиксированный предмет, например, шкаф, стоя на одной ноге, отводить вторую ногу максимально назад и поднимать вверх, затем, в сторону. На каждую ногу сделать по 30 подходов.
  • Стоя ровно, ноги вместе, выпрямить спину и подниматься на носочках максимально вверх, затем, медленно опускаться. Можно делать до 50 подъемов.
  • Встать прямо, ноги поставить вместе. Поднимать ноги по очереди, сгибая в колене. Руки при этом развести в стороны. Подняв ногу, требуется задержаться в этой позе на 15 секунд. Каждую ногу поднимать по 20–25 раз.

Приведенные выше эффективные упражнения для похудения ляшек с легкостью помогут вернуть вашим ножкам прежнюю стройность!

Уделять себе время для физической нагрузки необходимо любой женщине, которая не хочет носить на своем теле лишние килограммы. Домашние тренировки для похудения подойдут для женщин, которые не имеют достаточно времени для тренировки в спортзале. Если заниматься на регулярной основе, выполнять действия согласно рекомендациям и делать это регулярно, то эффект себя ждать долго не заставит.


Смотрите также



Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания
Club Brides - Клуб Невест

Как показывают статистика и практика, в подавляющем большинстве случаев именно невеста является главным идеологом и главной движущей силой процесса подготовки к свадьбе.
Как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить… Вопросов при подготовке к свадьбе возникает сотни… Без совета и помощи не обойтись.
Свадебный портал «Клуб Невест» (Club Brides) посвящен всем самым главным вопросам, которые возникают у будущих молодоженов в процессе подготовки к свадьбе, а также всем тем вопросам и нюансам, которые необходимо учесть, чтобы свадьба стала действительно красивым, ярким, веселым и запоминающимся событием.
Мы подскажем вам, как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить и многое-многое другое…


2015-2020 © Club Brides - Клуб Невест | Содержание | Карта сайта
Копировать материалы без размещения прямой активной ссылки на CLUBBRIDES.RU запрещено!