Комплекс упражнений для женщин

7 упражнений японского целителя Кацудзо Ниши, которые способны творить чудеса с женским организмом.

Женщины Похудение Профилактика Счастье Тренировка Упражнения

Не так давно я наткнулась на книгу японского целителя «Система здоровья Кацудзо Ниши». Она привлекла мое внимание тем, что написана не на пустом месте, а основана на личном опыте автора. В 20 лет японцу поставили смертельный диагноз и предрекли скорую смерть. Вот только он не сдался и продолжил борьбу за жизнь. Ему это удалось, он исцелил себя сам и прожил долгую и плодотворную жизнь.

Свою жизнь он посвятил разработке и совершенствованию своей системы. В ней собрана мудрость древнегреческой и древнеегипетской медицины, тибетские и китайские практики, йога и множество других источников. Система здоровья Ниши шагнула гораздо дальше, это не просто набор упражнений и правил питания, это целая философия.

Я давно интересуюсь японскими оздоровительными практиками, но философия Кацудзо Ниши вдохновила меня сильнее других. Для начала стоит попробовать комплекс упражнений, который японец разработал для восстановления здоровья и исцеления организма. Для женщин, которые всегда стремятся к совершенству, он будет просто незаменим.

Эти упражнения легко выполнимы, они наполняют тело бодростью и энергией, а также помогают избавиться от лишнего жира и сформировать красивую фигуру. Кроме того, они укрепляют суставы и предотвращают отложение солей. Попробуй и ты, всего 15 минут в день — и твое тело не узнать!

Комплекс упражнений для женщин

Начать стоит с того, чтобы выбрать подходящее время для упражнений, когда не нужно никуда спешить. Главное — не выполняй упражнения поздним вечером, ведь так можно нарушить свой суточный ритм. Лучше всего делать их с утра, чтобы зарядиться положительной энергией и бодростью. И еще одно — упражнения должны приносить тебе удовольствие, тогда результат не заставит себя ждать.

Надень просторную одежду, которая не будет мешать. Умойся холодной водой, улыбнись — и можешь приступать к первому упражнению.

1. Упражнение первое Ляг на спину и постарайся максимально расслабиться. Дыши ровно и глубоко, представь себя в тихом и красивом месте. Раскинь руки в стороны. Соедини ноги вместе и согни в коленях. Колени подтяни к груди. Сделай глубокий вдох и поверни колени вправо, стараясь уложить их на пол. Голову поверни влево и медленно выдыхай.

   Щекой ты должна коснуться пола, а плечи и руки при этом должны остаться неподвижными. Вернись в исходное положение, глубоко вдохни и повтори, только уже в другую сторону. Упражнение закончено. В первый день сделай это упражнение 4–5 раз, а после постепенно увеличивай до 25.

   

2. Упражнение второе Ляг нас спину, руки расположи вдоль тела ладошками вниз. Ноги согни в коленях и поставь на расстоянии 30 см друг от друга. Сделай упор на стопы. Глубоко вдохни и втяни мышцы живота. Ягодицы вместе со спиной подними вверх, опираясь только на лопатки. Задержись в этом положении на несколько секунд. Выдыхай и медленно опускайся в исходное положение. Расслабься и сделай еще один подход. Повтори упражнение 5 раз.

   

3. Упражнение третье Ляг на живот и одной щекой прижмись к полу. Руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги на расстоянии 15 см друг от друга. Теперь напряги мышцы ягодиц, вытяни носки и приподними одну ногу. Другую оставь неподвижной на полу. Задержись в таком положении на несколько секунд и плавно опусти ногу на пол. То же проделай с другой ногой. Повтори так 50 раз для каждой ноги.

   

4. Упражнение четвертое В том же положении согни руки в локтях, голову и плечи приподними. Ладони размести на полу на ширине плеч. Подними обе ноги примерно на 15 см и задержись в таком положении на несколько секунд. Делай махи ногами вниз и вверх, имитируя плаванье. Каждой ногой сделай 25–50 махов.

   

5. Упражнение пятое Встань на четвереньки, расположив ноги и руки на ширине плеч. Выпрями правую ногу и подними ее на 30 см от пола. Сделай 25 махов ногой вниз и вверх. После вернись в исходное положение и повтори другой ногой.

   

6. Упражнение шестое Оставайся в том же положении, голову опусти вниз, а таз подними вверх. Подтяни колено правой ноги так, чтобы коснуться лба. Затем распрями ногу, вытянув ее вверх и вместе с этим подними голову. Повтори упражнение 10 раз с каждой ногой.

   

7. Упражнение седьмое Встань на колени, корпус держи вертикально, руки вдоль тела. Удерживая спину прямой, отклонись немного назад и задержись в таком положении на несколько секунд. Вернись в исходное положение и повтори упражнение еще 5 раз.

   

Медленно, плавно и без надрыва — именно так нужно выполнять эти упражнения. После выполнения этого комплекса медленно поднимись и походи по дому, успокой дыхание. Думай о приятном и радуйся этим мыслям. Если воспринимать комплекс не просто как очередные упражнения, а как способ расслабиться, привести в порядок мысли и чувства, то он становится неким способом медитации.

В этом видео еще больше о правилах здоровья Кацудзо Ниши и его упражнениях. Его советы вдохновляют!

Если тебе понравился этот комплекс упражнений — делись с друзьями!

Топ-10 лучших упражнений для женщин

Многие женщины находят тысячу недостатков — существующих или выдуманных — в своем теле. «Неправильной» фигуре объявляется война, где главным оружием выступает фитнес. Но начинающие спортсменки совершают серьезную ошибку — приходя в тренажерный зал, они активно работают только над одной проблемной зоной, чтобы «исправить» ее. Не совсем верный подход в целях устранения лишнего веса и укрепления всех групп мышц. Вместо того, чтобы прорабатывать какую-то конкретную часть тела, увеличьте интенсивность своих тренировок. Пусть ваши занятия будут более разнообразны. Со специалистами MedAboutMe обозначим 10 лучших упражнений для женщин.

Кажется, что отжимания — чисто мужские упражнения. По этой причине женщины редко включают их в свою тренировочную программу. Но кто сказал, что вы не сможете отжиматься так же хорошо, как и натренированный мужчина?

Начните с более простого типа упражнений — наклонных отжиманий. В данном случае основная нагрузка ложится на руки, спину, нижнюю часть грудных мышц.

Техника наклонных отжиманий стандартная. Только вам потребуется спортивный инвентарь, чтобы «приподнять» верхнюю часть тела. Задействуйте невысокий табурет, скамейку в парке. Чем ниже будет стоять опора, тем сложнее делать наклонные отжимания.

Отжимаясь непрерывно 10 мин, вы сжигаете 120-150 ккал. Оказываемую нагрузку можно сравнить с интенсивной аэробикой.

Включите в свою тренировочную программу простейшие приседания по технике плие, если считаете, что нужно как следует поработать над мышцами внутренней поверхности бедер. Именно в целях «прокачки» этой проблемной зоны многие женщины и запасаются абонементами в тренажерный зал.

Приседания плие укрепляют внутреннюю область бедер, ягодицы, живот и спину. Если будете делать упражнения с гантелями, еще и поработаете над мышцами рук.

Техника плие отличается от классических приседаний исходным положением — спина прямая, ноги на ширине плеч, слегка согнутые колени, носки стоп смотрят наружу. Выполняя упражнение, следите, чтобы в нижнем положении бедра были параллельны полу.

Мостик — упражнение, которое сможет повторить даже ребенок. Но не стоит его недооценивать из-за кажущейся простоты. Включите мостик в программу тренировок, если есть цель укрепить мышцы спины и позвоночник, сделать ягодицы округлыми и упругими.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. Поднимая бедра, следите чтобы они в верхнем положении были на одном уровне с коленями.

Вы можете «усложнить» ягодичный мостик. Спортсмены, чтобы усилить эффект от тренировок, используют утяжелители и гантели, ставят ноги на подставку, практикуют мостик на одной ноге.

Планка уже давно стала любимым и одним из самых эффективных упражнений и для опытных, и для начинающих спортсменов. Мужчинам упражнение помогает добиться заветных «6 кубиков» на животе. Но и женщинам оно тоже будет полезно! Особенно, если классическую технику предпочесть боковой планке.

Боковая планка станет вашим секретным оружием в борьбе за стройную талию, ведь в процессе занятий активно работают косые мышцы пресса. Дополнительные бонусы — подтянутый пресс и бедра, крепкие руки, здоровая спина.

Боковая планка — это просто. Лягте на бок, вытянувшись и выпрямив ноги, приподнимитесь на левом локте. Начинайте медленно поднимать бедра так, чтобы они в самой верхней точке были на линии плеч. В таком положении задержитесь на 30 сек.

Сложно назвать более эффективное упражнение для стройных ягодиц и бедер, чем простейшие махи ногами. Настоящая находка для тех, кто пока боится «сложных» тренажеров в спортзале, предпочитая заниматься дома.

Махи ногами знакомы многим еще со школы, делать их крайне просто. Параллельно с проработкой задних поверхностей бедер и ягодичных мышц вы еще укрепляете спину и тренируете руки. Встаньте на четвереньки с выпрямленными руками и попеременно вскидывайте ноги вверх.

Есть еще одно упражнение, не менее полезное для укрепления мышц бедер и ягодиц, — выпады.

Делайте прямые или боковые выпады, с утяжелителями и без. Но какую бы технику вы ни выбирали, следите, чтобы колено было согнуто строго под углом 90 град. Убедитесь, что вы не делаете слишком маленькие, или наоборот, слишком большие шаги.

Степ — простейшие, но очень полезные упражнения для женщин. Таким образом вы тренируете мышцы ног и ягодиц, укрепляете суставы, учитесь держать равновесие. Идеально для тех, кто пока никак не может уговорить себя бегать по утрам.

Степ-упражнения могут становиться разминкой перед физическими нагрузками и полноценной тренировкой. Обязательно потребуется инвентарь — специальная платформа, ящик или невысокий стул. Если регулярно занимаетесь на улице, в качестве инвентаря можно использовать скамейку в парке.

Усложните себе задачу. Не просто шагайте с платформы на пол и обратно, а совершайте упражнения в прыжке. Все просто — поставьте ногу на край высокой платформы, оттолкнитесь от нее, чтобы в прыжке поменять ноги.

Если вы только в начале пути к цели формирования красивого плоского живота, включите в тренировочную программу классические скручивания. Упражнение активно «прокачивает» все мышцы брюшного пресса, укрепляет спину.

Несмотря на то, что скручивания — базовые упражнения во многих фитнесс-программах, это не мешает новичкам допускать серьезные ошибки при их выполнении. Самый грубый недочет, который может привести к травмам позвоночника, — полный отрыв спины от пола и подведение подбородка к согнутым коленям. «Правильные» скручивания — это именно округление спины, а не переход в сидячее положение! Постарайтесь также не сводить руки в крепкий замок за головой, чтобы буквально тянуть себя за шею и приподнимать торс.

Чтобы убрать «бока» и сделать талию стройной, от классических скручиваний переходите к косым. Эти упражнения гораздо активнее задействуют косые мышцы живота — соответственно, вы не только укрепляете пресс, но и «пририсовываете» тонкую талию.

Классические упражнения кажутся скучными и успели порядком надоесть? Тогда в тренировочную программу включите элементы йоги. Если вы уже достаточно натренированы и вам по плечу многие сложные упражнения, начните практиковать стойку на плечах. Она укрепляет мышцы спины, рук и плеч, выпрямляет осанку. Также считается, что это упражнение очень эффективно в комплексной программе борьбы с целлюлитом.

Ровно лягте на спину. Ноги поставьте в такое положение, чтобы пальцы стоп касались пола позади головы. Затем вытяните ноги прямо вверх. Следите, чтобы шея была расслабленной во время выполнения стойки. На первых порах делать упражнение можно у стены, которая станет вашей подстраховкой и опорой для ног.

Не хватает времени и силы воли, чтобы каждый день устраивать себе утренние пробежки? Тогда включите в тренировочную программу бег на месте. Эффект от упражнений практически такой же, как от «классического» бега на тренажере или на свежем воздухе. Но при этом это более щадящая физическая нагрузка для суставов и мышц ног — то, что нужно новичкам!

Бег на месте поможет сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы ягодиц и бедер.

Упражнение крайне простое. Но есть важное правило при его выполнении — старайтесь как можно выше поднимать колени вверх при беге

Бег на месте, как и в случае с любыми другими кардионагрузками, требует строгого контроля за пульсом. Например, норма для женщины 30 лет — 118-137 уд/мин. Чтобы не выходить за допустимые рамки, бегайте на месте с «умным» фитнес-трекером.

Ольга Валиева, международный эксперт по фитнесу и здоровому питанию, мастер спорта международного класса

В настоящее время все чаще упражнения и тренинги разделяются на женские и мужские. Это приводит к образованию огромного количества мифов, и более того — нарушению состояния здоровья. Тренинг не делится и не должен делиться по гендерному принципу! Есть физические качества конкретного человека, которые и тренируются по определенным принципам и методикам. Распределение нагрузки должно происходить в зависимости от особенностей развития каждого отдельного человека, вне зависимости от его пола.

Мода на «ягодицы» и плоский живот привела к повсеместной рекомендации нагружать именно эти части тела большим количеством упражнений. Но с неграмотным распределением общей физической нагрузки это может привести к изменению осанки. Должен быть баланс в развитии всех групп мышц, даже если вы тренируетесь только для тонуса. И да, не бывает жиросжигающих тренировок без баланса нагрузки и питания. Если хотите таких тренировок, то перестаньте пользоваться всеми благами современного мира, начните тратить больше энергии и меньше есть. Эффект не заставит ждать!

Анжелина Романович, президент Латвийской женской федерации силовых видов спорта

Обозначу 3 силовых упражнения, которые окажутся полезными для женщин.

Вы когда-нибудь видели сутулого тяжелоатлета? Я — нет. Это обусловлено спецификой данного спортивного направления. Удержание штанги над головой в положении приседа невозможно выполнить с сильно искривленным позвоночником. Конечно, практиковать подъем штанги желательно с детства, но можно пробовать и в зрелом возрасте. Рывковые приседания со штангой над головой — одни из лучших упражнений для укрепления мышц спины и бедер. Вполне достаточно 3-4 подходов по 10 повторов за тренировку. Стройность и легкость походки — вот, что дают приседания со штангой. Это комплексное упражнение, которое вовлекает в работу почти все мышечные группы. А если его выполнять с солидным дополнительным весом (80% от максимума), то можно хорошо округлить ягодичные мышцы. Явно женское упражнение!

Познакомьтесь с техникой «Шраги Казуса» — еще одним полезным упражнением для женщин. Его суть в том, чтобы дать максимальную нагрузку на длинные мышцы спины, а не на широчайшие и не на верхнюю часть трапеции. Это упражнение растит мышечную массу возле самого позвоночника по всей его длине, включая среднюю часть трапеции и задний пучок дельты. Визуально спина с ярко выраженными длинными мускулами выглядит стройнее, а ноги при развитых ягодицах кажутся длиннее.

Взятие гантели к плечу тоже окажется полезным упражнением для женщин. Трудно обозначить мышцы, которые бы не работали в нем. Но особенно эффективно задействуется плечевой пояс и ноги. Также хорошо укрепляются руки. Чтобы взятие гантелей к плечу давало положительный эффект, достаточно 3-4 подходов по 10 повторов на каждую руку. Упражнение можно выполнять в двух вариантах. Можно делать 10+10 повторов — сначала одной, затем другой рукой. А можно делать по одному повтору попеременно каждой рукой, чтобы в общей сложности получилось 20 повторов.

Во всех трех упражнениях в работе участвуют мышцы живота. Поэтому дополнительно качать пресс часто не нужно. Достаточно одного раза в неделю. Это будет либо подъем ног в висе на перекладине, либо тяга верхнего блока. Везде нужно использовать вес снаряда не менее 70% от максимального.

Успехов вам на трудном пути к красивому телу!

Татьяна Юрьевна Чернина, сертифицированный преподаватель йоги Айенгара, инструктор пилатес и реабилитационных программ, персональный тренер

Я считаю, что лучшие упражнения для женщин — те, которые укрепляют мышцы тазового дна, низ спины и живота. Эффективны занятия йогой.

Самая частая причина, по которой люди начинают заниматься йогой, — боли в спине. У женщин это происходит из-за анатомических особенностей таза и более подвижной поясницы. Вытяжение и укрепление низа спины практически сразу решают эту проблему! Что еще дают регулярные занятия? Ощущение легкости в пояснице, уходит чрезмерный лордоз (изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью вперед), который очень часто остается после беременности, налаживается стул. Боли при менструации и ПМС, нерегулярный менструальный цикл, тяжелая пременопауза — тоже не самые редкие причины, почему женщины начинают заниматься йогой.

Вся женская практика йоги направлена на удлинение и расслабление живота. Помогает целый цикл поз, каждая из которых выполняется лежа на спине, с подставками под спину или бедра. Это йоготерапия. Занятия проходят без напряжения, долго (пять минут и дольше). Каждая из поз йоги приводит к внутреннему расслаблению и очень успокаивает. Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы тазового дна или тазовой диафрагмы. При выполнении йоги тазовое дно подтягивается естественным образом, чему способствует правильное положение таза и использование подставок под таз.

Если есть желание быстрее почувствовать положительный результат от йоги, поможет техника Мула-бандха. Она является прародителем упражнений Кегеля. Это тонкая и мощная работа с мышцами тазового дна. Упражнения не только положительно сказываются на общем самочувствии, но еще способны сделать гораздо ярче интимную жизнь.

Ольга Шамукова, инструктор по цигун

В работе с женскими группами я заметила, что наилучший результат приносят упражнения, выполненные с любовью к себе и своему телу. Поэтому первое, что я рекомендую женщинам, это познакомиться со своим телом. Помощником в этом станет ваше дыхание.

Самое простое дыхательное упражнение выполняется следующим образом. Лягте на ровной поверхности, одну руку опустите на грудь, другую — на низ живота. Первым вверх на вдохе начинает медленно подниматься живот, а потом слегка приподнимается грудная клетка. На выдохе опускается вниз грудная клетка, затем живот. Представляем, что наше тело наполняется здоровьем и жизненными силами на вдохе, а на выдохе освобождается от всего «лишнего». Все движения мягкие и расслабленные — как течение воды. Дыхательные упражнения полезны тем, что приводят в тонус мышцы живота, производят мягкий массаж внутренних органов брюшной полости. Это помогает активизировать все жизненно важные процессы в нижней части живота, что полезно для каждой женщины вне зависимости от ее возраста и состояния здоровья. Любите себя, и тело ответит вам взаимностью!

Дина Давыдова, персональный тренер, фитнес-инструктор по групповым и одиночным онлайн-тренировкам

На мой взгляд, лучшие упражнения для женщин — Джампинг-Джек. Это одновременное поднятие рук и разведение ног в прыжке. Занятия направлены на интенсивный кардиоразогрев. Когда вы совершаете эти упражнения, одновременно работает и верхняя, и нижняя часть тела, ускоряется пульс. Правильная техника позволяет сбросить лишний вес, «проработать» мышцы бедер и ягодиц.

Не менее хороший результат показывают глубокие приседания. В данном случае задействуются мышцы спины, пресса, бедер, ягодиц. Регулярное выполнение упражнений способствует улучшению кровообращения в малом тазу. Дополнительные бонусы от занятий — увеличивается подвижность суставов и обеспечивается выносливость в нижней части тела, благодаря чему женщины реже чувствуют усталость в ногах. Приседания делают фигуру более подтянутой, поскольку являются универсальным упражнением, приводящим в тонус практически все группы мышц, заметно округляя ягодицы.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Комплекс упражнений для женщин

На сегодняшний день подтянутые мышцы живота, идеальный пресс и красивая стройная фигура считаются наиболее сексуальными и привлекательными. Перед такими формами женщины не устоит ни один мужчина. Но для того, чтобы фигура действительно была в идеальной форме, нужно здорово потрудиться.

Большинство женщин предпочитают строгие диеты, некоторые вообще перестают питаться – в большей или меньшей мере голодают. Но на самом деле такой вариант не выход: у вас только появится слабость, а кожа станет бледной.

Организм не будет получать необходимых микроэлементов. Поэтому чтобы добиться желаемого результата, нужно сделать свой рацион сбалансированным, следить за количеством употребляемых калорий в день.

Внимание!

Также необходимо добавить еще и физические упражнения.

Домашние упражнения для женщин помогут сбросить лишние килограммы, а также сделать фигуру стройной. Ведь немногие женщины могут выделить время и деньги на посещение дорогостоящих тренажерных залов. Правильно подобрав комплекс упражнений, вы сможете без проблем подкачать определенную часть своего тела.

Эффективные домашние упражнения женщинам для мышц

Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных упражнений:

1. Упражнения для мышц живота, подъем туловища. Для его выполнения нужно лечь на пол, ноги должны быть согнуты в коленях, руки положите за шею так, чтобы локти были расположены по сторонам. Теперь начинайте медленно поднимать туловище, только не делайте резких движений. Следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу и не отрывалась во время выполнения упражнения. В день вы должны выполнять 3 подхода по 10-15 упражнений за 1 подход.
2. Устремление вверх – это домашнее упражнение женщинам для мышц нижнего пресса. Необходимо лечь на спину на ровную поверхность. Руки положите вдоль тела. Начинайте поднимать ноги и таз как можно выше, при этом напрягайте пресс. Возвращайтесь в исходное положение, как только почувствуете наибольшее напряжение мышц. Это домашнее упражнение для женщин нужно выполнять 15 раз за 1 подход.
3. Поднятие ног. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, выпрямить ноги, руки положить вдоль тела. Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги, таким образом, чтобы они образовали прямой угол. Затем поочередно поднимайте ноги по 10 раз каждую. Подобное домашнее упражнение для женщин рекомендуется выполнять также лежа на боку. Оно способствует похудению в области талии.
4. Это упражнение выполнять нужно лежа на спине. Руки вытяните вверх. Затем начинайте поднимать одновременно ноги и корпус, ноги должны быть согнуты в коленях. Старайтесь сгибаться до тех пор, пока не коснетесь лбом коленей. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте по 10-15 раз, в день делайте 3 подхода.

Выбирая комплекс упражнений, нужно исходить из физической подготовки человека. Если вы новичок, то лучше всего, когда будут прорабатываться все группы мышц.

Самой большой проблемой, которая может возникнуть, является правильная техника выполнения. Поэтому в комплекс домашних упражнений для женщин должны входить наиболее простые занятия.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно, а техника выработается со временем.

1. Упражнение для мышц груди. Это первое упражнение, которое входит в данный комплекс. Для его выполнения вам нужно лечь на ровную поверхность, руки развести в стороны. Затем начинайте сжимать пальцы в кулак и сводить руки. Нужно прилагать как можно больше усилий, как будто вы преодолеваете сопротивления. Повторите это домашнее упражнение для женщин 15 раз за 1 подход.
2. Наклоны – физическое упражнение для талии. Не стоит недооценивать его, поскольку результат будет очень быстро. Для выполнения вам нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч. Затем поочередно начинайте выполнять наклоны: вправо-влево, вперед-назад. Это домашнее упражнение для женщин для похудения, поскольку оно отлично влияет на сжигание лишних калорий в организме.
3. Эффективное упражнение для бедер. Вам нужно лечь на живот. Затем начинайте поднимать ноги как можно выше до тех пор, пока не коснетесь пальчиками макушки головы. Повторять его нужно 15-20 раз.
4. Скручивание является не менее эффективным домашним упражнениям для женщин, рассчитанным на все группы мышц. Его можно делать и с прямыми ногами и с согнутыми. Но с согнутыми ногами немного сложнее, поэтому такой вариант лучше оставить на потом. Самым простым способом засунуть прямые ноги подо что-нибудь, чтобы они не сгибались при скручивании, или можно попросить кого-то из близких людей, чтобы вам придержали ноги во время выполнения упражнения.

Основные рекомендации по выполнению упражнений

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, нужно запомнить несколько простых правил. Для начала нужно определиться со временем и днями для выполнения комплекса домашних упражнений для женщин. Лучше всего, если заниматься вы будете трижды в неделю. Таким образом, вашему организму не будет тяжело, а отвыкать ему будет просто некогда.

Перед тем, как приступить непосредственно к выполнению упражнений, нужно разогреть мышцы. Это можно сделать с помощью простой и легкой разминки, которая включает прыжки, бег или другие движения на ваш выбор.

Очень важно при выполнении домашних упражнений для женщин для похудения придерживаться диетического питания. Исключите из своего рациона жирную пищу, мучное и сладкое, но не полностью.

Можно просто уменьшить количество их употребления.

Для большего эффекта старайтесь следить за дыханием. Для этого также есть специальные упражнения, которые к тому же позволят сбросить лишний вес и сделают ваши мышцы намного крепче.

Домашние упражнения женщинам для мышц рекомендуется делать за несколько часов до приема пищи. Тогда организм находится в большей активности, и вам будет намного проще и легче тренироваться.

Кроме того, занятия благоприятно влияют на состояние вашего здоровья.

Комплекс домашних упражнений для женщин

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/prochee/kompleks-domashnikh-uprazhnenij-dlya-zhenshchin.php

Женщины Похудение Профилактика Счастье Тренировка Упражнения

Не так давно я наткнулась на книгу японского целителя «Система здоровья Кацудзо Ниши».

Она привлекла мое внимание тем, что написана не на пустом месте, а основана на личном опыте автора. В 20 лет японцу поставили смертельный диагноз и предрекли скорую смерть. Вот только он не сдался и продолжил борьбу за жизнь.

Ему это удалось, он исцелил себя сам и прожил долгую и плодотворную жизнь.

Свою жизнь он посвятил разработке и совершенствованию своей системы. В ней собрана мудрость древнегреческой и древнеегипетской медицины, тибетские и китайские практики, йога и множество других источников. Система здоровья Ниши шагнула гораздо дальше, это не просто набор упражнений и правил питания, это целая философия.

Важно!

Я давно интересуюсь японскими оздоровительными практиками, но философия Кацудзо Ниши вдохновила меня сильнее других. Для начала стоит попробовать комплекс упражнений, который японец разработал для восстановления здоровья и исцеления организма. Для женщин, которые всегда стремятся к совершенству, он будет просто незаменим.

Эти упражнения легко выполнимы, они наполняют тело бодростью и энергией, а также помогают избавиться от лишнего жира и сформировать красивую фигуру. Кроме того, они укрепляют суставы и предотвращают отложение солей. Попробуй и ты, всего 15 минут в день — и твое тело не узнать!

Начать стоит с того, чтобы выбрать подходящее время для упражнений, когда не нужно никуда спешить. Главное — не выполняй упражнения поздним вечером, ведь так можно нарушить свой суточный ритм. Лучше всего делать их с утра, чтобы зарядиться положительной энергией и бодростью. И еще одно — упражнения должны приносить тебе удовольствие, тогда результат не заставит себя ждать.

Надень просторную одежду, которая не будет мешать. Умойся холодной водой, улыбнись — и можешь приступать к первому упражнению.

1. Упражнение первоеЛяг на спину и постарайся максимально расслабиться. Дыши ровно и глубоко, представь себя в тихом и красивом месте. Раскинь руки в стороны. Соедини ноги вместе и согни в коленях. Колени подтяни к груди. Сделай глубокий вдох и поверни колени вправо, стараясь уложить их на пол. Голову поверни влево и медленно выдыхай.

   Щекой ты должна коснуться пола, а плечи и руки при этом должны остаться неподвижными. Вернись в исходное положение, глубоко вдохни и повтори, только уже в другую сторону. Упражнение закончено. В первый день сделай это упражнение 4–5 раз, а после постепенно увеличивай до 25.

2. Упражнение второеЛяг нас спину, руки расположи вдоль тела ладошками вниз. Ноги согни в коленях и поставь на расстоянии 30 см друг от друга. Сделай упор на стопы. Глубоко вдохни и втяни мышцы живота. Ягодицы вместе со спиной подними вверх, опираясь только на лопатки. Задержись в этом положении на несколько секунд. Выдыхай и медленно опускайся в исходное положение. Расслабься и сделай еще один подход. Повтори упражнение 5 раз.
3. Упражнение третьеЛяг на живот и одной щекой прижмись к полу. Руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги на расстоянии 15 см друг от друга. Теперь напряги мышцы ягодиц, вытяни носки и приподними одну ногу. Другую оставь неподвижной на полу. Задержись в таком положении на несколько секунд и плавно опусти ногу на пол. То же проделай с другой ногой. Повтори так 50 раз для каждой ноги.
4. Упражнение четвертоеВ том же положении согни руки в локтях, голову и плечи приподними. Ладони размести на полу на ширине плеч. Подними обе ноги примерно на 15 см и задержись в таком положении на несколько секунд. Делай махи ногами вниз и вверх, имитируя плаванье. Каждой ногой сделай 25–50 махов.
5. Упражнение пятоеВстань на четвереньки, расположив ноги и руки на ширине плеч. Выпрями правую ногу и подними ее на 30 см от пола. Сделай 25 махов ногой вниз и вверх. После вернись в исходное положение и повтори другой ногой.
6. Упражнение шестоеОставайся в том же положении, голову опусти вниз, а таз подними вверх. Подтяни колено правой ноги так, чтобы коснуться лба. Затем распрями ногу, вытянув ее вверх и вместе с этим подними голову. Повтори упражнение 10 раз с каждой ногой.
7. Упражнение седьмоеВстань на колени, корпус держи вертикально, руки вдоль тела. Удерживая спину прямой, отклонись немного назад и задержись в таком положении на несколько секунд. Вернись в исходное положение и повтори упражнение еще 5 раз.

Читайте так же:  Упражнения для мышц брюшного пресса

Медленно, плавно и без надрыва — именно так нужно выполнять эти упражнения. После выполнения этого комплекса медленно поднимись и походи по дому, успокой дыхание. Думай о приятном и радуйся этим мыслям. Если воспринимать комплекс не просто как очередные упражнения, а как способ расслабиться, привести в порядок мысли и чувства, то он становится неким способом медитации.

В этом видео еще больше о правилах здоровья Кацудзо Ниши и его упражнениях. Его советы вдохновляют!

Если тебе понравился этот комплекс упражнений — делись с друзьями!

Источник: https://takprosto.cc/kompleks-uprazhneniy-dlya-zhenshchin/

Большинство современных женщин стараются следить за собой, поддерживать хорошую форму и уделять время тренировкам. Но, к сожалению, это бывает непросто. Часто на посещение фитнес-клуба просто не хватает времени или денег, или мешает банальное отсутствие подходящего заведения в маленьких городах. В таком случае необходимо отдать предпочтение домашним упражнениям для женщин.

Одним из главных преимуществ домашних комплексов упражнений для женщин является то, что они помогают сэкономить время и деньги, и при этом иметь красивую фигуру и хорошее самочувствие.

Для таких упражнений нет необходимости покупать дорогое и массивное оборудование или специальную спортивную форму.

Мы рассмотрим несложный комплекс упражнений для женщин, который включает всего пять упражнений. Эти упражнения легко изучить и запомнить, и их выполнение будет под силу даже самым неспортивным дамам.

Всего за пару недель вы сможете заметить результаты занятий.

Такие упражнения помогут подтянуть практически все группы мышц и сформировать красивую фигуру, не изнуряя себя диетами и длительными тренировками.

Пять простых домашних упражнений для женщин

Первое упражнение называется приседания сумо. Это отличное упражнение для похудения для женщин. Упражнение тренирует ягодичные мышцы, а также другие мышцы нижней части тела. При таком приседании ноги должны стоять примерно на 10 сантиметров шире плеч, а носки ног необходимо вывернуть наружу примерно на 45 градусов. Таз необходимо максимально отвести назад, а спину держать ровно.

Поначалу такое упражнение может показаться непростым, но со временем вы заметите улучшение фигуры и обязательно появится желание усложнить его. Людям с хорошей физической подготовкой можно выполнять такое упражнение со штангой, но это не обязательно, если ваша цель не накачанные мышцы, а просто красивая фигура и крепкое здоровье.

Второе упражнения для похудения для женщин это выпады. Самым простым их видом являются выпады на месте. В начале упражнения необходимо поставить левую ногу впереди правой примерно на шаг, а пятку правой ноги немного приподнять.

Совет!

Потом следует напрячь пресс и равномерно распределить вес своего тела на обе ноги. После этого нужно согнуть колени и опуститься вниз, при этом необходимо следить, чтобы левое колено располагалось точно над лодыжкой, а правое бедро было перпендикулярно полу.

После этого можно вернуться в исходное положение и выполнить выпад на другую ногу.

Дальше необходимо выполнять подъемы на носках стоя, которые отлично тренируют икры и помогут получить крепкие стройные ножки. Техника подъема на носки стоя предельно проста, поэтому получится даже у новичков. Желательно поставить ноги на платформу или любое возвышение типа ступеньки, но можно и просто на пол.

Носки ног необходимо немного развести, а торс и плечи полностью выпрямить. Теперь необходимо разогнуть голеностопный сустав и опуститься на носках, пока не появится ощущение того, что сухожилия и икроножные мышцы полностью растянуты. После этого необходимо сделать глубокий вдох подняться на носках как можно выше.

В верхней точке нужно немного задержаться, и напрячь икры, после этого можно расслабиться и опуститься.

Четвертое упражнение для женщин это всем знакомое отжимание от пола. Это классическое упражнение, которое позволит улучшить свою физическую форму и получить красивую спину и стройное тело.

Последнее упражнение — это упражнение для женщин для живота. Скручивание лежа позволяет подтянуть мышцы пресса и боковые мышцы, что позволит сформировать красивый плоский животик и тоненькую талию.

Такое упражнение для живота для женщин выполнять можно по-разному. Проще всего лечь на пол, согнуть ноги и отрывать плечи от пола, делая скручивающие движения в стороны.

Полностью поднимать корпус не надо, достаточно немного приподнять плечи.

Главные правила домашних упражнений для женщин

Главное правило домашнего фитнеса — это регулярность. Очень трудно заставить себя заниматься спортом без тренера и в одиночку. Но необходимо пересилить себя и выработать привычку хотя бы через день тратить минимум 20 минут на выполнение упражнений для женщин. Со временем вы заметите, что не только ваша фигура улучшится, а изменится осанка, улучшится самочувствие и настроение.

Второе правило успешного домашнего фитнеса – правильное питание. Сбалансированное и полноценное питание является залогом здоровья и хорошего самочувствия любого человека, поэтому его важность трудно переоценить.

Без правильного питания сформировать красивую фигуру не получится точно. Обязательно надо употреблять белки и достаточное количество углеводов, также жиры необходимы для проведения множества процессов в организме.

Обязательно нужно пить достаточное количество воды, без нее обменные процессы в организме не смогут проходить успешно. Выполнение комплекса упражнений для женщин требует значительного количества энергии, поэтому питаться необходимо часто, но небольшими порциями, чтобы организм не чувствовал недостатка в энергии.

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом

Преимуществ у домашних упражнений для женщин очень много. Одно и главных — это экономия времени и денег. Вы может заниматься тогда, когда вам удобно и не тратить на это ни копейки.

Дома вы не будете стесняться своей неидеальной фигуры и не самой лучшей спортивной формы, не надо ни за кем пытаться угнаться и нет необходимости приобретать дорогой и красивый спортивный костюм.

При этом упражнения для женщин, выполненные дома, по своей эффективности ничуть не уступают тем же упражнениям, выполненным в спортзале.

Внимание!

Чтобы получить максимальный эффект от домашнего фитнеса, лучше заниматься им через 1-2 часа после приема пищи. Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку.

Очень важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Задерживать дыхание нельзя ни в коем случае, лучше вдыхать чрез нос, а выдыхать через рот.

Пить во время тренировки можно, но немного, ориентируясь на свое самочувствие.

Самая простая и удобная программа тренировок включает описанные нами упражнения для похудения для женщин, которые необходимо повторять по 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть до 20-ти повторений. Такие упражнения для женщин для живота и других частей тела помогут всегда быть в отличной форме и радоваться хорошему самочувствию.

Читайте так же:  Упражнения для дома для девушки

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudanie.net/uprazhneniia/kompleks-domashnikh-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-dlya-zhenshchin.php

Хотеть быть красивой для женщины – вполне естественно. Но без приложения определенных усилий это желание, к сожалению, почти не реализуемо.

И если мелкие недовольства собой, касающиеся цвета и состояния кожи, волос и ногтей можно поправить косметическими хитростями, то с фигурой дела обстоят несколько сложнее.

Бесспорно, плотная ткань платья-футляра скроет складочки на спине и животе, классические брюки спрячут целлюлит, а пиджак не даст узреть обвисшую кожу на предплечьях. Но оставаясь в минимуме одежды, увы, придется признать собственную неидеальность и вновь заесть горе шоколадом.

Вот только не лучше ли взять себя в руки? Тем более что для этого не придется выложить практически ни копейки. Достаточно просто подобрать легко осуществляющийся в пределах собственного дома комплекс упражнений для женщин, выделить на себя свободные полчаса и настроиться на работу.

Комплекс упражнений для женщин из фитнеса и аэробики

Для приведенного ниже набора элементов потребуется степ-платформа, которую с легкостью можно заменить обычной ступенькой или же большой толстой книгой. Также понадобится скакалка и гимнастический коврик.

Все упражнения ориентированы на укрепление сердечно-сосудистой системы, выносливости и силы мышц.

Кроме того, поскольку они являются кардио нагрузками, они отлично стимулируют процесс общего сжигания жира в организме.

Важно!

Данный комплекс упражнений для женщин из фитнеса и аэробики может являться как полноценным коротким двадцатиминутным занятием, так и составляющей частью одной большой тренировки, где чаще всего ставится в самое начало.

После него обычно идет проработка отдельных групп мышц. Но об этом разговор зайдет несколько позже. А пока стоит ознакомиться с аэробной частью.

Динамичную музыку погромче, хорошее настроение за шкирку, и вперед, к стройности и здоровью!

• Исходное положение – вертикальное, ноги вместе, руки на талии. На «раз» шаг правой ногой вперед и в диагональ, на «два» то же, но левой, вследствие чего стопы окажутся на большом расстоянии друг от друга. На «три» шаг правой ногой назад и к воображаемой вершине образовавшегося треугольника из шагов, на «четыре» приставить левую к правой. Шагать в активном темпе минуту.
• Теперь нужно немного поработать со степ-платформой или ее заменой. На счет «раз» сделать шаг на платформу, на счет «два» перенести вес на опорную ногу, а свободную притянуть коленом к животу. На «три» согнутая нога выпрямляется, возвращаясь на пол с полным весом. На «четыре» та, что стояла на платформе, приставляется к опорной. Действие повторяется с другой ноги. Тоже минута.
• Следующий компонент фитнес-ассорти подразумевает под собой взаимодействие с эластичной лентой. Если ее нет, ничего страшного. Просто упражнение станет чуть легче. Для его выполнения нужно лечь на бок, одна рука опирается на локоть, другая стоит перед грудью и ладонью касается пола. Поднимать и опускать верхнюю ногу в быстром темпе сорок пять раз, после чего повторить то же действие на другом боку для другой ноги.
• Теперь необходимо попрыгать на месте, сводя и снова разводя ноги в прыжке. При этом руки тоже не бездействуют: при сведении ног они раскрываются в стороны, а при разведении встречаются с хлопком над головой. Минута на выполнение.
• Дальше выполняются шаги с приставкой вбок в активном темпе. Схема следующая: из шестой позиции (сомкнутые вместе стопы) делается шаг в сторону правой ногой, к ней приставляется левая, затем правая снова уходит в сторону, и в финале левая совершает шаг перед ней в диагональ. Отсюда выполняется алгоритм обратно: левая вбок, правая приставкой, левая вбок, правая в диагональ перед левой.

Весь цикл из пяти элементов воспроизводится в течение двадцати минут непрерывно, без снижения темпов. Только в этом случае удастся получить необходимый уровень нагрузки, а также качественно разогреть организм. Затем можно пойти двумя путями: проработать конкретные проблемные зоны или обратить внимание на стрейчинг.

«Золотой» комплекс упражнений для женщин для похудения и укрепления отдельных групп мышц

В этом блоке собрана тройка самых эффективных элементов, помогающих бороться с жировыми отложениями в определенных частях тела. Они должны являться дополнением к основной тренировке, как ударная сила по наиболее вредным и коварным врагам. Выполняются все упражнения для женщин для похудения из комплекса в активном темпе, повторяясь от тридцати раз до шестидесяти за один подход.

• Приседания с раскрытыми от бедра ногами и мягкими коленями при идеально ровном позвоночнике. Это лучший способ избавиться как от «ушек», так и от целлюлита на ягодицах, а также укрепить внутреннюю поверхность бедра. Совершать как неглубокие приседы, так и до параллели бедра с полом. Усложнить элемент можно, задерживаясь в крайней точке на четыре-восемь ударов.
• Подъемы корпуса и ног со скручиванием. Оптимальный вариант для проработки прямой и косых мышц пресса. Лежа на спине, отрывать от пола лопатки и согнутые ноги, сталкивая вместе то правое колено с левым локтем, то наоборот. Повысить сложность можно, если тянуться кистью левой руки за правое колено, и наоборот. При этом в руках держать гантели.
• Отжимания с колен. Причем уходить вниз требуется на соединенных вместе руках, а в крайней точке «шагами» разводить их в стороны как можно шире, поднимаясь уже в видоизмененной позиции. Кроме того, можно отжиматься то на правой, то на левой руке. Задача усложнится, если в этот момент свободную руку с зажатой в ней гантелью завести за спину.

Помимо этих элементов, в комплекс упражнений для женщин стоит добавить выпады и махи ногами, а также наклоны вперед и в стороны. Не менее полезен и хула-хуп, позволяющий скорректировать линию талии. С ним следует работать от пяти до пятнадцати минут в день.

А завершить занятие желательно подборкой растягивающих и расслабляющих упражнений, которые восстановят дыхание и снимут напряжение с мышц.

Выполнять приведенные комплексы упражнений для женщин дома рекомендуется два-три раза в неделю. Регулярные занятия обязательно принесут свои плоды, радуя отражением в зеркале и улучшением самочувствия.

Комплекс упражнений для женщин

Источник: http://fitnessvopros.com/100diet.net/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-zhenshchin.php

 Целлюлит — крайне неприятное состояние, с которым сталкиваются в основном женщины. Механизмы его возникновения пока не ясны. Избавиться от него можно при помощи специальных упражнений.

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

 Красивая фигура немыслима без плоского живота с заметным рельефом мышц пресса. Прокачать пресс несложно и в домашних условиях. Только нужно знать, как правильно это делать и составить программу тренировок с включением упражнений на все отделы пресса.

Растягиваем мышцы спины и укрепляем позвоночник

Больная спина — одна из самых распространенных проблем со здоровьем. Избавиться от всех неприятностей можно, сформировав мощный мышечный корсет, поддерживающий правильную осанку и обеспечивающий правильное положение позвоночника. Правильный подбор нагрузок и упражнений для растяжки позволит сделать позвоночник гибким и крепким.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях для женщин

Красивая осанка, подтянутый живот, мягко прорисованные очертания изящных мышц – всего этого можно добиться с помощью упражнений для спины в домашних условиях. Примерный комплекс тренировок и технику выполнения мы расскажем сегодня.

Как накачать ягодицы

 Чтобы заполучить красивую, выпуклую и округлую пятую точку без целлюлита, нужно постараться. В этой статье мы расскажем о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке и, при этом, не спровоцировать гипертрофию квадрицепсов.

Упражнения для проблемных зон – быстрый способ похудеть

Наличие маленького ребенка или отсутствие финансов не позволяют многим женщинам активно заниматься спортом в специализированых фитнес-центрах. В таком случае подойдут упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, рассмотренные в этой статье.

Комплекс упражнений: йога для сжигания жира

Йога в настоящее время не плохо практикуется как средство для похудения. Если вы не планируете заниматься ей всерьез, а лишь хотите похудеть, то вам хорошо подойдут упражнения для начинающих, сжигающие жир в домашних условиях и разработанные на основе некоторых асан йоги.

Упражнения против обвисания кожи рук

Комплекс упражнений рассчитан на все мышцы рук и плечевого пояса. Женщинам не стоит боятся упражнений для рук и таких слов, как «бицепс», «трицепс». А как иначе избавится от обвисания мышц рук? Только выполняя упражнения для рук. Поэтому либо одно-два упражнения должны быть обязательно включены в Вашу программу тренировок, либо Вы должны чередовать упражнения на разные группы мышц.

Сделать живот плоским всего за 5 минут в день

Предлагаемый комплекс упражнений помогает бороться с отложениями жира в области талии и сжечь до 130 килокалорий. Выполняя упражнения, нужно обязательно напрягать мышцы брюшного пресса. Всего пять минут в день для выполнения этих упражнений позволят Вам уже через  10 дней почувствовать, как подтянулись мышцы живота.

Программа тренировок для девушек в зале (3 раза в неделю)

 Женский и мужской организм отличаются не только внешне. У женщин другое качество мышц, по-другому работает гормональная система. И тренировки должны учитывать эти особенности. В любом фитнес-клубе сегодня можно найти тренажеры для женщин.

Читайте так же:  Упражнения для избавления от живота

Растяжка для начинающих в домашних условиях: видео и фото

Видео на растяжку для начинающих в домашних условиях. Растягивая мышцы ног, спины, рук очень полезно для всего организма. Они помогают держать мышцы в тонусе, восстановиться после тренировок, скорректировать осанку, убрать боли.

Занятия пилатесом для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс

Пилатес для начинающих в домашних условиях (лучший комплекс для похудения). Пилатес поможет эффективно избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы спины, ног, рук, живота. При проблемах с позвоночником этот комплекс — лучшее их решение

Как накачать пресс до кубиков за неделю

В этой статье вы найдёте ответ на вопрос «как накачать пресс до кубиков за неделю в домашних условиях». Основные правила, которые необходимо знать. Комплекс из наиболее эффективных упражнений, позволяющий сделать живот плоским и подтянутым.

Как сбросить лишний вес в домашних условиях женщине быстро и навсегда

Как сбросить лишний вес в домашних условиях женщине за короткий срок и навсегда. Комплекс упражнений для сжигания жира. Выполняя их в указанном порядке, можно повысить эффективность каждого из них в разы. Меры предосторожности при выполнении.

Источник: https://miss-slim.ru/kompleksi_uprazhnenii/

Предлагаем комплекс упражнений в домашних условиях для девушек и женщин. Это две эффективные тренировки, которые послужат увеличению объёма и придания форм ягодичным мышцам и помогут сбросить лишний вес.

Большинство женщин и девушек считают свои ягодицы проблемной зоной. И, в общем, это так и есть. Причиной всего сидячая работа и малоподвижный образ жизни.

Такие обстоятельства способствуют потере тонуса и уменьшению объёма ягодичных мышц. Поэтому, если хотите иметь красивые формы, придется поработать над своим телом.

Комплекс упражнений в домашних условиях не требует никакого специального оборудования и тренажёров. Только Вы, ваше желание и ваше собственное тело!

Предлагаемые в этой статье комплексы физических упражнений рассчитаны на 1-2 месяца упорных тренировок. Данные тренировки помогут исправить недостатки фигуры и проработать проблемные зоны.

Упражнения очень простые, их может выполнить любая физически неподготовленная девушка и женщина! Предлагаем простые, но эффективные упражнения в домашних условиях.

Первый комплекс

– приседание возле стены.

Это упражнение накачает ягодичные мышцы без каких-либо усилий, а так же окажет воздействие на мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Выполнять следует ежедневно по 3-4 подхода. Техника выполнения: присев, необходимо сделать паузу на 20 секунд, затем, вернуться в исходное положение – встать.

– приседание в стиле «сумо».

Это упражнение корректирует форму и способствует укреплению ягодичных мышц и внутреннюю поверхность бедра, а так же укрепляет икроножные мышцы и поясничный отдел. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.

– подъём таза из положения лёжа «мостик».

Одно из эффективных упражнений для ягодиц, а так же оказывает коррекцию задней поверхности бедра. Приподняв таз, задержитесь в этом положении на 3 секунды, напрягая ягодицы. Выполнить 20 повторений.

Второй комплекс

Для выполнения следующего комплекса упражнений Вам понадобиться обычный стул со спинкой. Упражнения направлены на коррекцию формы бёдер и ягодиц. Этот план тренировки рассчитан на 1 месяц ежедневных занятий.

– упражнение «воздушный мост». Это универсальное упражнение воздействует на мышцы спины, ягодицы, поясничный отдел и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения: поставьте стул сиденьем к себе. Лягте на пол спиной, руки прямые вытяните вдоль туловища. Ступни ног поставьте на край сидения стула, ноги согнуты в коленях, образуя угол 90 градусов.

Опираясь на руки и ступню правой ноги, одновременно поднять максимально вверх таз и  левую ногу вверх, выпрямив её в колене, прогнуться в пояснице.  Сделайте паузу на 2-3 секунды, затем опустите таз, вернувшись в исходное положение.

Выполните по 15-20 повторений каждой ногой.

– попеременные приседания на одной ноге с опорой на стул.

Совет!

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц, бёдра и квадрицепсы. Техника выполнения упражнения: встать спиной к сидению стула на расстоянии шага, руки на поясе.

Поставьте верхнюю часть ступни одной ноги на край сидение стула. Выполните приседание, касаясь коленом вытянутой назад ноги. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 12-15 повторений, затем смените ногу и выполните указанное количество повторений.

Вот такие простые, но очень эффективные два комплекса упражнений.

• Все упражнения выполняйте медленно, не спеша.
• Нагрузку увеличивайте постепенно, после каждых двух занятий прибавляйте по 2-3 повторения к рекомендуемому числу повторений.
• После 1-2 недель тренировок, можно использовать отягощения– гантели.
• Для дополнительного эффекта, дополняйте к этим тренировкам кардио нагрузки, например, два раза в неделю бегайте, катайтесь на велосипеде.

Выполняйте рекомендуемые упражнения в домашних условиях, и Вы сможете привести своё тело в порядок!

Желаем успехов!

Источник: https://fitness4lady.ru/2016/08/21/plan-uprazhnenij-dlya-devushek-zhenshhin/

25.03.2014

Упражнения для женщин 3 5

Женщине нужно чувствовать себя красивой и желанной. Но что поделать, когда молодость уходит? Выход, конечно же, есть – упражнения для женщин. Женский организм отличается от мужского во многом, а особенно – в способности активно запасать жиры, это связано с детородной функцией. Потому и подхода он требует особенного, да и зоны проблемные свои чисто женские имеет.

Существует множество разработанных комплексов упражнений для женщин для похудения, из которых всегда можно выбрать себе наиболее подходящий. Но существуют определенные упражнения, которые входят почти в каждый из них и рассчитаны непосредственно на формирование женской фигуры. Сегодня мы на них и остановимся.

Комплекс упражнений для похудения женщин

Для начала остановимся на общей тренировке всего организма, сжигающей порядка пятисот калорий. Она очень проста и непритязательна.

1. Разминка – необходимый атрибут любой зарядки, будь то атлетика, бодифлекс или личные упражнения Клаудии Шиффер. Можно пять минут свободно побегать, для улучшения метаболизма и сжигания лишних калорий.
2. После разогрева можно попрыгать на скакалке (или без неё, если в комнате негде размахнуться, но кистями рук необходимо вращать, так напрягаются бицепсы).
3. Дальше – бег, высоко поднимая колени, следим за пульсом. Можно поставить бодрящую музыку.
4. Еще пять минут приседания с прыжками, ноги на ширене таза. Присесть, бёдра параллельно полу, пятки с носками не отрываются. Потом следует оттолкнуться и выпрыгнуть вверх, поднимая руки. После 20 раз можно сделать маленький перерыв.
5. Последние пять минут бежать, захлёстывая пятки назад, к ягодицам, после чего выполнить прямые скручивания (на пресс) и хорошенько потянуться.

Дальше поговорим о работе с проблемными зонами и специальных упражнениях для пресса для женщин.

Живот, особенно у рожавших – одна из самых проблемных зон. Он растянулся, а стягиваться обратно не желает. Ему необходимо уделить больше всего внимания.

Упражнения для женщин для живота тоже не сложны: главное взяться и не забывать делать их постоянно.

1. «Скручивание». Работают прямые мышцы, поэтому амплитуда должна быть небольшой. Лечь на пол, хорошо прижав поясницу, согнуть ноги, а локти направить в стороны. Руки за головой. Выдыхая, от пола нужно оторвать голову с лопатками, поднимая подбородок. Выдыхая – возврат к исходной позиции.
2. «Обратное скручивание». Поза такая же, как и в предыдущем, так же небольшая амплитуда. На вдохе от пола отрываются лопатки и голова, а таз приподнимается. На выдохе – возвращение к начальной позиции.
3. Подъёмы туловища. Лежа на полу, согнуть ноги в коленях, завести за голову руки и развести локти. Вдыхая, отрывается от пола корпус и не спеша поднимается к коленям. Вдыхая, возврат на исходную позицию.
4. Поднятие ног. Здесь уже акцент на большую амплитуду. Необходимо сесть на стул, опереться о край. Вдыхая, подтянуть ноги к корпусу, выдыхая – вытянуть обратно.
5. Косые мышцы живота. Следует сесть на стул и делать косые повороты корпуса. Можно так же делать и все предыдущие упражнения, только с небольшими разворотами.

Следует помнить, что при больном позвоночнике любые упражнения необходимо применять с осторожностью и только после консультации со специалистами.

Выше приведены наиболее распространенные упражнения для женщин, рассчитанные на поддержание себя в форме и избавление от обвисшего живота – одной из самых распространённых женских проблем.

Конечно, существует множество других упражнений, для похудения ног, подтягивания ягодиц, накачивания рук и груди, и так далее. Всегда можно выбрать для себя именно то, что необходимо для конкретной проблемы.

Следует также не забывать о правильном питании, хорошем сне и прогулках на свежем воздухе. Они помогут достичь результата максимально быстро.

Существуют также замечательные комплексы упражнений для женщин с гантелями. Вот два наиболее эффективных упражнения:

• Ноги на ширине плеч, гантель в обеих руках. Сначала вес переносится на левую ногу, а правая сгибается в колене, бедро параллельно земле. Руки поднимаются вправо. Исходная позиция. В этом упражнении работают и руки, и ноги, и живот. Двенадцати повторов для каждой стороны будет вполне достаточно.
• Взять в каждую руку по гантели, наклониться вперед корпусом, ягодицы отводятся назад. Потом сделать наклон вниз, подтянуть к груди одно колено, руки поднять к шее. В этом упражнении работают спина и ягодицы, делается по двенадцать раз для каждой ноги.

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://fitnessvopros.com/selderey.net/uprazhnenija/uprazhnenija-dlja-zhenshhin.html

Комплекс упражнений для женщин

Тренировка для женщин

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике, Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных ниже программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть, что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике, Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию, как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом;  готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите дневник тренировок.

Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих

Тренировки через день Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений Выпады – 3 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз

Программа тренировок для женщин: вариант для продвинутых

Понедельник – ноги Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений Выпады – 3 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Среда – спина, плечи и трицепс Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Пятница – ноги и грудь Женские приседания - 5 подходов по 15-20 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений Пуловер – 5 подходов по 15 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Программы тренировок для тренажерного зала

Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело

Укрепляем мышцы, или Дорогу красоте!

Наверно, каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале. И у каждой свои проблемные зоны. У кого-то это нижний пресс, у кого-то ягодицы, а что не устраивает вас? Хотите начать тренировать в домашних условиях, но не знаете с чего начать и какие упражнения выбрать?

10 лучших упражнений для женщин 

Путём проб и ошибок были подобраны лучшие упражнения для девушек в домашних условиях. Теперь вам доступен комплекс замечательных упражнений, которые помогут вам поддерживать хорошую физическую форму. Вы почувствуете себя уверенно в любом наряде – от откровенного бикини до обтягивающих джинсов или экстравагантного платья.

Представляю вашему вниманию 10 самых лучших упражнений для женщин, которые легко можно выполнять дома и они просто творят чудеса! Добавьте их в свои тренировки, и ваши недостатки превратятся в достоинства!

Я обожаю это упражнение, потому что оно придаёт объём ягодицам, держит мышцы в тонусе и отлично прорабатывает спину (я так избавилась от постоянных болей в позвоночнике).

Выполнение: возьмите в руки две гантели, встаньте на левую ногу, правую приподнимите. Отведите правую ногу назад и согните колено так, чтобы ваша голень была параллельно полу.

Медленно наклонитесь вперёд, спину держите прямой. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Боковая планка

Это упражнение является моим секретным оружием в борьбе за талию. Здесь очень активно работают косые мышцы пресса.

Выполнение: лягте на левую сторону, ноги прямые. Приподнимитесь на левом локте, подняв верхнюю часть туловища. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одной линии с плечами. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение на правую сторону.

Я – преданная поклонница этого классического упражнения. Оно задействует почти все группы мышц, сжигает много калорий, а также развивает грудные мышцы. Вы ведь хотите, чтобы ваша грудь выглядела привлекательно?

Выполнение: опуститесь на четвереньки, положите кисти рук на пол таким образом, чтобы они были чуть шире, чем уровень плеч. Ноги расставлять широко не надо. Опускайте тело, пока оно не коснётся пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Обратите внимание, что спина и бёдра не прогибаются, они абсолютно прямые.

Приседания плие

Это балетное движение прекрасно прорабатывает мышцы внутренней поверхности бёдер. Также интенсивно качается большая ягодичная мышца.

Выполнение: встаньте прямо, ноги разведите широко, носки смотрят в стороны. Начинайте медленно приседать, сгибая колени и держа бёдра параллельно полу. Немного задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в начальную позицию.

Интервальная кардио тренировка

Не забудьте про кардио. Это может стать прекрасной разминкой в начале занятия. Кардиоупражнения разогреют ваши мышцы и подготовят организм к быстрому темпу и нагрузке. Главный (и огромный!) плюс таких упражнений – это их энергозатратность. Интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают довольно большое количество калорий за непродолжительное время.

Выполнение: выберите любое кардиооборудование (орбитрек, скакалка, беговая дорожка, велосипед и т.д.) и повторяйте по следующей схеме 10 раз:

3 минуты – 50 % максимальных усилий

20 секунд – 75 %

10 секунд – 100 %

Упражнения на трицепс

Это моё любимое упражнение для спины и трицепсов. Я беру нетяжёлые гантели, компенсируя это большим количеством повторов (от 25 и выше).

Выполнение: сделайте выпад вперёд, левая нога сзади. Наклоните корпус низко вперёд, правое колено согните. Кисти рук прижаты к туловищу, локти отведены назад. Поднимайте и опускайте руки с весом по 30 раз в каждую сторону.

Степ-упражнения или подъемы на скамейку

Это упражнение направлено на ягодицы и подколенные сухожилия. Без него не обойтись, если вы хотите иметь красивые сильные ноги и упругую попку. Также здесь задействована четырёхглавая мышца, именно ей мы обязаны выраженным рельефом наших спортивных подтянутых ног.

Выполнение: встаньте перед скамьёй или специальной степ-платформой. Поставьте на неё левую ногу. Оттолкнитесь от скамейки, и в прыжке поменяйте ноги.

Во время выполнения спина должна быть прямой. Старайтесь сохранять равновесие при помощи фокусировки взгляда строго вперёд.

Ягодичный мостик

Мостик – идеальное упражнение, знакомое нам ещё с детства. Не надо недооценивать его из-за кажущейся простоты. Это замечательно упражнение, оно не только делает ваши ягодицы округлыми и упругими, но и благотворно влияет на здоровье позвоночника.

Выполнение: лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одном уровне с коленями. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь.

Планка на одной руке

Статические планки довольно сложны в выполнении. А если они ещё выполняются с опорой на одну руку, то тем более. Но в коррекции и поддержании осанки ей нет равных. Это упражнение входит в многие фитнес-программы, работающие с проблемами спины и позвоночника. Также планка вырабатывает выносливость и терпение, что, на мой взгляд, делает её практически бесценной.

Выполнение: примите положение «упор лёжа», согните руки в локтях и перенесите на них свой вес. Ваше тело должно представлять собой идеально прямую линию, от плеч до ног. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите правую руку перед собой. Следите, чтобы лопатки не поднимались. Задержитесь на 5-10 секунд, затем поменяйте руку.

Стойка на плечах

Йога имеет массу неоспоримых достоинств: как физических, так и психологических. А инверсионные, или, другими словами, перевёрнутые, асаны особенно ценятся представительницами прекрасного пола. Вы спросите: «Почему же»? Ответ прост - потому что они превосходно помогают бороться с таким неприятным явлением, как целлюлит. Он довольно трудно убирается, процесс это длительный и трудоёмкий. Именно по этой причине я делаю это упражнение каждый вечер, перед сном, буквально по 5 минут. Эффект налицо. Настоятельно вам рекомендую не оставлять «берёзку» без должного внимания.

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги и бёдра так, чтобы пальцы ног коснулись пола позади вашей головы. Затем поднимите ноги прямо, руки можете оставить на полу, или положите их на бёдра, как вам будет комфортнее.

Шея во время выполнения упражнения должна быть расслабленной. Постарайтесь задержаться в верхней точке не менее минуты, затем медленно опустите ноги.

Маленькие хитрости эффективной тренировки

Для быстрой, но эффективной ежедневной тренировки выберите себе 5 упражнений на первый день. Делайте 3 подхода по 10 раз (если нет других указаний по выполнению). Старайтесь сокращать интервалы между упражнениями – это способствует максимальному сжиганию калорий. Проводите занятие в быстром темпе. Дыхание должно быть спокойным, ровным, но глубоким.

На следующий день возьмите остальные 5 упражнений.

Если ваша цель – какая-то конкретная зона, то подберите упражнения, корректирующие именно её. Включите их в свой ежедневный распорядок тренировок. Если зон несколько, то и упражнений будет соответственно больше. Не забывайте, по мере роста выносливости организма, увеличивать количество повторов. Иначе ваше тело просто перестанет воспринимать нагрузку.

По материалам:

http://www.shape.com/fitness/workouts/10-best-exercises-women

Комплекс фитнес упражнений для женщин

Фитнес – это вид спорта, который служит для корректировки фигуры, похудания, общего укрепления тела.

Женский 👩 фитнес несколько отличается от мужского тем, что он вполне может проходить без занятий с отягощениями. Фитнес упражнения для мужчин чаще всего предполагают использование дополнительного оборудования – гантелей, штанг, тренажеров. Фитнес упражнения предназначенные для женщин могут включать применение этого инвентаря, но также упражнения могут проводиться с помощью веса собственного тела.

По причине природных особенностей женского тела, оно имеет некоторые проблемные зоны – участки, в которых жировые отложения появляются чаще и быстрее всего:

• Ягодицы
• Бедра
• Нижняя часть живота
• Бока

Фитнес тренировки как для мужчин так и для девушек можно посещать в специальных клубах, а можно проводить и дома. Для этого необходимо подобрать упражнения, которые будут корректировать эти зоны.

На низком уровне физической подготовки, начинать любой фитнес комплекс упражнений для девушек следует с проведения нескольких вводных тренировок. Они должны проводиться по стандартной схеме: Разминка Любые фитнес упражнения должны начинаться с разминки. На данном этапе разогреваются мышцы и связки, что предотвращает возникновении травмоопасных ситуаций при выполнении упражнений. Комплекс базовых упражнений На первых занятиях предпочтительно выполнять упражнения на все группы мышц, чтобы они скорее пришли в тонус и были готовы к более тяжелым нагрузкам на следующих этапах. Растяжка Данной составляющей первых тренировок нельзя пренебрегать. Если у вас был фитнес даже на каблуках, упражнения на растяжку нужно проводить без обуви, в спокойном темпе.

Приседания. Данное упражнение прорабатывает мышцы нижней части тела – ягодиц, передней и задней поверхности бедра, спины и брюшного пресса. Техника выполнения: Ноги нужно расставить чуть шире плеч, спину держать прямо, мышцы живота напрячь. Приседать следует до параллели бедер и пола, опираясь на всю стопу и не заводя колени за стопы. Количество повторений и подходов: при выполнении приседаний без отягощений можно выполнять от 50 до 100 приседаний за подход, с отягощением — по 15-20 раз за подход. Подходов должно быть 3-4. Подъемы туловища. Это упражнение создано для развития мышц сгибателей бедра, укрепления мышц брюшного пресса. Техника выполнения: Лежа на полу согнуть ноги в коленях, прижав к полу ступни. Руки можно держать за головой или в свободном положении. На выдохе поднять туловище, округляя спину. Количество повторений и подходов: упражнение следует разделить на 4 подхода по 25-30 раз. Махи ногами на полу. Данное упражнение прорабатывает седалищно-подколенные и ягодичную мышцы. Техника выполнения: Исходная позиция — упор на ладони, стоя на одном колене. Ногу отвести назад до полного распрямления бедра, а затем опустить. Количество повторений и подходов: 30-35 повторений на каждую ногу по 4 подхода. Отжимания. Это универсальное упражнение служит для проработки грудных мышц, трицепсов, дельтовидных мышц, а также спины. Техника выполнения: лечь на пол лицом вниз и упереться ногами или коленями в пол. Руки должны быть на ширине плеч, и именно они должны поднимать вес тела. Нельзя прогибаться в пояснице или излишне сгибать спину. Количество повторений и подходов: 3 подхода по максимально возможному числу повторений. Для каждого этот показатель индивидуален. Махи ногами в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц нижней части тела, а именно средней ягодичной мышцы, мышц сгибателей-разгибателей бедра и внутренней поверхности бедра. Техника выполнения: положить руки на талию. Опорную ногу держать прямо.. Рабочую ногу немного согнуть и отвести ее максимально высоко, задержавшись в этом положении. Можно увеличивать нагрузку с помощью утяжелителей, фитнес-ленты или выполнять упражнение на тренажере. Количество повторений и подходов: 3-4 подхода на каждую ногу не менее 15 раз в подходе. Выпады. Данное упражнение отлично прорабатывает ягодицы, а также переднюю и заднюю поверхность бедра. Техника выполнения: поставить одну ногу впереди на расстоянии шага и зафиксировать ее. Держа спину прямо, выполнять медленные приседания до параллели с полом. Количество повторений и подходов: выполнять по 3 подхода на каждую ногу по 15-20 раз. Подъем ног на полу. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса. Техника выполнения: Лежа на ровной поверхности руки положить под голову или вдоль туловища. Прямые ноги медленно поднимать силой пресса. Количество повторений и подходов: 3-4 подхода по 10-15 раз. Наклоны. Данное упражнение отлично прорабатывает талию и мышцы спины. Техника выполнения: Расставив ноги на ширине плеч, медленно сделать наклон в сторону. Руки держать за головой или на талии. Количество повторений и подходов: Делать по 15-20 раз в каждую сторону 3-4 подхода подряд.

---

Смотрите также

• 
  Высокий холестерин в крови у женщин
• 
  Белые выделения комочки у женщин
• 
  Модный парфюм 2019 для женщин
• 
  Чем отличается цистит у женщин от уретрита
• 
  Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин при опущении матки
• 
  Органы большого таза у женщин что входит
• 
  Бренды одежды для женщин список
• 
  Признаки возбуждения у взрослых женщин
• 
  Как определить аппендицит самостоятельно у женщин
• 
  Причины высокого давления у женщин после 50
• 
  Упражнение кегеля для женщин лечение геморроя