Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания

Комплекс упражнений в домашних условиях для женщин


Упражнения для дома для женщин

Чтобы выглядеть красивой, одной диеты не достаточно, нужно уделять время и на физические тренировки. Поэтому мы подготовили для вас комплекс упражнений для похудения дома на каждый день.

Для женщин — это отличный вариант за несколько сеансов придать своим мышцам былую упругость.

В некоторых случаях не придется прибегать к жестким диетам, потому что одними тренировками, за месяц можно скинуть от 3 до 7 кг.

Основные правила для похудения

Рекомендуем ознакомиться с некоторыми полезными правилами, которые в дальнейшем помогут вам создать подтянутое тело без лишних килограммов:

  • спортивными упражнениями следует заниматься через день;
  • за час до начала тренировки нужно неплотно покушать;
  • перед упражнениями необходимо провести разминку;
  • нагрузка должна увеличиваться постепенно;
  • во время занятий нужно понемногу пить негазированную воду маленькими глоточками;
  • начинать повтор упражнения следует с 10 раз (например: 10 приседаний, 10 кувырков и т.д.), с каждой последующей тренировкой увеличивать на 5 – 10 повторов, необходимо дойти до 50 раз.
  • следить за правильным дыханием;
  • после тренировки приступать к приему пищи не ранее, чем через 2 часа.

Хороша тренировка на свежем воздухе, если нет такой возможности, следует открыть окно. Так организм быстрее насытится кислородом, и процесс по снижению веса сдвинется с мертвой точки.

Правильная разминка

Как уже говорилось выше, перед тренировкой следует хорошо разогреть все тело. Итак, приступим:

  1. начинаем круговые движения в разные стороны с шейных позвонков. Вращения должны быть медленные и не слишком глубокие;
  2. переходим к плечам. Руки кладем ладонями на плечи и приступаем к круговым вращениям вперед и назад;
  3. опускаемся ниже. Локти можно разминать так, вытянуть ручки перед собой, параллельно полу и начать сгибать их в локтях, а затем разгибать;
  4. кисти рук. Пальчики сцепить в замок на уровне глаз и приступить к круговым движениям не расцепляя ручки;
  5. разогреваем спинку и талию наклонными движениями в разные стороны;
  6. чтобы подготовить поясницу к тренировкам, следует сделать вид, будто вы крутите обруч, при этом должны работать только бедра;
  7. ноги разминаем обычными приседаниями или выпадами вперед.

По десять подходов из каждого пункта будет достаточно, чтобы приступить к следующим занятиям.

Переходить к упражнениям можно только после хорошей разминки, это поможет вам избежать незапланированных травм.

Комплекс спортивных упражнений на каждый день

Вот и настал тот момент, когда вы сможете целый час посвятить своему похудению и не отвлекаться ни на что. Не будем терять драгоценные минуты, приступаем.

Изящные ручки

Эти упражнения помогут вам подкорректировать руки и грудь, придав им упругий вид.

  1. Встаем спиной к стене, делаем шаг вперед, разворачиваемся. Принимаем основную стойку (спинку держим прямо, ноги на ширине плеч) выпрямляем руки перед собой, опираемся ладонями на стенку. Из этого положения сгибаем ручки в локтях и стараемся кончиком носа коснуться обоев. Затем резким движением отталкиваемся от стенки и опускаем ручки по швам.
  2. Ложимся на спину, ноги слегка сгибаем в коленях, руки разводим в стороны так, будто вы за целый день устали и решили немного отдохнуть. Но вместо отдыха берем маленькие гантели, если их нет, то можно просто сжать кулачки, и выполняем такие движения: крепко сжимаем спортивный снаряд, медленно соединяем его над грудью, затем так же медленно опускаем ручки на исходное положение, разжимаем кулаки и начинаем заново.
  3. Упражнение «Лодочка» не всем под силу, но не нужно отступать, пробуйте и учитесь. Ложимся на животик, подбородок смотрит прямо и соприкасается с полом. За спиной сцепляем руки в замок или вновь прибегаем к помощи гантели, берем их в руки и отводим за спинку. Теперь самое сложное… Одновременно отрываем от пола подбородок, руки и ноги, принимая форму лодки. Расслабляемся, и повторяем упражнение.

Избавляемся от живота и держим спину прямо

Данные упражнения помогут вам с легкостью выпрямить спину и придать животу плоский вид.

  1. Садимся на край стула, спинка прямая, ноги на полу. Медленным движением подтягиваем колени к груди, обнимая их руками. Возвращаемся в исходную позицию.
  2. Ноги ставим на ширину плеч, спинка прямая. Наклоняемся вперед так, чтобы руками коснуться пола, при этом ноги в коленях и спина должны быть прямые, возвращаемся в основную стойку, повторяем.
  3. Ложимся на лопатки так, чтобы позвоночник полностью соприкасался с твердой поверхностью, да, это не легко, но постарайтесь. И начинаем колени подтягивать к груди, как можно ближе. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Изучите упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях.

Сексуальные бедра и ягодицы

Ну, здесь не о чем говорить, чем больше данных упражнений, тем ярче будут выделяться эти места.

  1. Принимаем основную стойку, ноги ставим на ширину плеч. Колени и носки направляем в одну сторону. Руки вытягиваем параллельно полу или сцепляем в замок за головой, напрягаем ягодицы и начинаем приседать.
  2. Ложимся на тренировочный коврик, руки раскидываем в разные стороны ладонями вниз. Поднимаем одну ногу и тянем носочек наверх, начинаем круговые движения всей ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Меняем ногу и проделываем все то же самое.
  3. Беремся за спинку стула, спину выпрямляем так, чтобы лопатки соединились. Одну ногу отставляем в сторону и начинаем качать ею со стороны в сторону, не забываем тянуть носочек. Повторяем с другой ногой.

Стройные ножки

Чтобы создать стройные ножки, рекомендуем воспользоваться следующими упражнениями.

  1. Ложимся на коврик, руки на грудь. Ноги отрываем от пола и начинаем «крутить педали на велосипеде» сначала вперед, потом назад.
  2. Приседаем, ноги ставим как можно шире. Затем, начинаем перемещать туловище с одной ноги на другую, при этом тело должно оставаться в неизменном положении, а спина прямая.
  3. Самое простое упражнение – ножницы. Ложимся на лопатки, руки в произвольном положении, а ноги поднимаем пятками к потолку так, чтобы получился прямой угол. Разводим их в разные стороны, при этом колени должны оставаться прямыми, и приступаем к упражнению. Медленно сводим ножки вместе, затем возвращаемся в исходное положение. Чтобы ноги сильно не уставали, это упражнение стоит разделить на два захода.

Йога для лица

Упражнения для стройности мы уже знаем, теперь остается поработать с лицом.

  1. Набираем воздух в полость рта, губы плотно сжимаем и начинаем его перекатывать круговыми движениями с одной щеки в другую.
  2. Вытягиваем губки трубочкой на 5 секунд и резко расслабляем их.
  3. При глубоком вдохе через нос втягиваем щеки, задерживаем дыхание на 5-10 секунд, и медленно выдыхаем через немного приоткрытый рот.

Если вы ранее не занимались спортом, то не стоит выполнять сразу все упражнения. Начните с самого легкого и через каждое занятие добавляйте новые движения. Это позволит вашему телу постепенно привыкнуть к нагрузкам.

А есть ли противопоказания?

Существует категория худеющих, которым можно заниматься домашними упражнениями для похудения лишь с разрешением опытного врача. К ним относятся люди с:

  • гипертонией;
  • недавно перенесенным инсультом или инфарктом;
  • проблемными суставами или сосудами;
  • тромбозом;
  • заболеваниями внутренних органов;
  • травмой опорно-двигательного аппарата.

Если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, то не стоит рисковать здоровьем, делая интенсивные упражнения. Вам разрешен только медленный, спокойный темп с частыми паузами на перерыв и только после разрешения врача.

Советы

Чтобы достичь результата максимально быстро, в первый месяц следует вычеркнуть из списка следующие продукты:

  • мучные изделия (белый хлеб, макароны и разные булочки);
  • жареные продукты (мясо и все остальное лучше отварить или приготовить на пару, пример – рецепт диетической вареной говядины);
  • сладости (шоколад, торты и др.).

Полезные рекомендации по питанию:

  • больше кушайте овощей и фруктов;
  • последний прием пищи должен быть за 2 часа перед сном;
  • не нужно наедаться на ночь, это ни к чему хорошему не приведет;
  • выпивайте в день не более 2,5 литров воды;
  • кушайте лишь тогда, когда этого требует организм.

Итоги

С этим комплексом упражнений для похудения дома справится любая женщина. Главное здесь – это желание добиться хорошей фигуры и не лениться. И уже через некоторое время, ваша жизнь наполнится новыми красками. Рекомендуем посмотреть видео, в котором описаны другие тренировки для похудения.

Добавь статью или рецепт в избранное, чтобы не потерять!

Ваши закладки будут на этой странице.

Источник: https://nadieteprosto.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax.html

Домашние упражнения для женщин дают возможность полноценно про­ка­чать все мы­шеч­ные груп­пы, поскольку требуют очень скромного инвентаря. В данной статье мы пред­ста­вим три комп­лек­са домашних упражнений для женщин, которые будут раз­ли­чать­ся меж­ду собой по степени вовлечения тех или иных снарядов, а так же по уров­ню наг­руз­ки.

Са­мо со­бой, что с уровнем тре­ни­ро­ван­нос­ти будет расти и пот­реб­ность в ин­вен­т­аре, но все же для де­вуш­ки наличие снарядов не столь критично, как для муж­чин.

Если муж­чи­нам не­об­хо­ди­мо постоянно наращивать веса, чтобы растить массу и уве­ли­чи­вать ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­тели, то девушкам нужно просто привести мышцы в то­нус и ути­ли­зи­ро­вать под­кож­но-жи­ро­вую клет­чат­ку.

Именно поэтому вопрос организации рациона питания для женщин ещё более важен, чем для муж­чин.

Внимание!

Ес­ли мужчины могут себе позволить набирать «грязную» мышечную мас­су, а по­том «су­шить­ся», то девушкам это, чаще всего, не нужно, а даже, если и нужно наб­рать мас­су, то набирать её необходимо в более «чистом виде».

Суть в том, что по­ху­деть де­вуш­ке на­мно­го слож­нее, чем мужчине, поскольку организм женщины пред­наз­на­чен для рож­де­ния ребенка, а, значит, запасания питательных веществ.

Со­от­но­ше­ние во­ды, ли­пи­дов и белков у девушки примерно равно 50, 25 и 25 процентам со­от­вет­ствен­но, в то вре­мя как у мужчин 60, 15 и 25. То есть, жировых клеток больше, при этом, мы­шеч­ных аген­тов мень­ше, а гор­мо­наль­ный фон способствует де­по­ни­ро­ва­нию пи­та­тель­ных ве­ществ. Все это го­во­рит о том, что тре­ни­ро­воч­ная программа стоит на вто­ром мес­те, на пер­вом сто­ит ди­е­та!

Диета для девушки

В данном случае под словом диета под­ра­зу­ме­ва­ет­ся система организации рациона пи­та­ния, а не крат­ко­вре­мен­ное меню для создания дефицита калорийности и похудения. В прин­ци­пе, суть пра­виль­но­го питания для девушки заключается в поддержании баланса нут­ри­ен­тов в со­от­но­ше­нии 50% уг­ле­во­дов, 25% жиров и 25% белков.

Читайте так же:  Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Жиров в рационе много, по­это­му их же­ла­тель­но по­лу­чать из ка­чест­вен­ных источников и в правильном со­от­но­ше­нии. Око­ло 80% жи­ров должны быть не­на­сы­щен­ны­ми, которые девушка может по­лу­чать из олив­ко­во­го мас­ла и ры­бы, а 20% насыщенных жиров вместе с мясными про­дук­та­ми.

Луч­ше все­го раз­де­лить белки и углеводы, с утра и до обеда принимая толь­ко уг­ле­во­ды, а пос­ле обе­да толь­ко бел­ки.

Калорийность питания вопрос сложный, поскольку каждый человек индивидуален, но ус­ред­нен­ной циф­рой мо­жет быть 25Ккал на каждый килограмм собственного веса. Та­ким об­ра­зом, ес­ли Вы весите 60кг, то Вам необходимо есть 1500Ккал в сутки, чтобы под­дер­жи­вать го­ме­о­стаз.

Пос­коль­ку в 1гр белка 4Ккал, жира 9Ккал, а в углеводах так же 4Ккал, со­от­вет­ствен­но, де­вуш­ке необходимо съедать 95гр белков, 42гр жиров и 187гр уг­ле­во­дов.

Ис­точ­ни­ки белков должны быть полноценными, то есть, животного про­ис­хож­де­ния, что­бы де­вуш­ка смогла получить полноценный набор аминокислот. Уг­ле­во­ды сле­ду­ет по­лу­чать из круп и зеленых не­крах­ма­лис­тых овощей, обес­пе­чи­ва­ю­щих ор­га­низм клет­чат­кой.

О жи­рах уже было сказано выше, но так же следует заметить, что 25Ккал на ки­ло­грамм – это циф­ра, от ко­то­рой следует отталкиваться, и в случае не­об­хо­ди­мос­ти её нуж­но кор­рек­ти­ро­вать!

Подготовительный комплекс упражнений для дома

Разминка – 15 минутПриседания с палкой – 5 подходов по максимумуВыпады назад – 5 подходов по 15 повторенийОтжимания от пола – 5 подходов по максимуму

Тяга к поясу* — 5 подходов по максимуму

Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму

Стретчинг – 20 минут

Примечания* отдых между подходами 30 секунд; упражнения выполнять плавно и без рыв­ков; тре­ни­ро­вать­ся можно каждый день; тягу к поясу можно выполнять с ган­те­ля­ми или штан­гой, но ес­ли их у Вас дома нет, Вы можете взять рюкзак с песком или любой дру­гой бо­лее ли ме­нее тяжелый предмет, который удобно держать, и выполнять уп­раж­не­ние с ним.

Домашний комплекс упражнений для женщин №2

Разминка – 15 минутПриседания с гантелями – 5 подходов по максимумуВыпады назад – 5 подходов по максимумуРумынская тяга – 5 подходов по максимумуОтжимания от пола – 5 подходов по максимумуТяга гантели – 5 подходов по максимумуРазведение рук в стороны – 5 подходов по максимумуСкручивания на полу – 5 подходов по максимуму

Стретчинг – 20 минут

Примечания* отдых между подходами 30 секунд; упражнения выполнять плавно и без рыв­ков; тре­ни­ро­вать­ся мож­но каждый день или через день, разбив комплекс на уп­раж­не­ния для ног и уп­раж­не­ния вер­ха те­ла.

Домашние уп­раж­не­ния для жен­щин комплекс №3

Тренировка №1: низ телаРазминка – 15 минутПриседания с гантелями – 5 подходов по 15 повторенийВыпады назад – 5 подходов по 15 повторенийРумынская тяга – 5 подходов по 15 повторенийОтжимания от пола – 5 подходов по максимуму

Стретчинг – 20 минут

Тренировка №2: верх телаРазминка – 15 минутПодтягивания на турнике – 4 подхода по максимумуЖим гантелей – 4 подхода по 15 повторенийТяга гантели – 4 подхода по 12 повторенийРазведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторенийУпражнение мостик – 4 подхода по максимумуМахи ногами лежа – 4 подхода по максимумуСкручивания на полу – 4 подхода по максимуму

Стретчинг – 20 минут

Тренажерный зал для девушек

Источник: http://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/programm/domasnie-yprajneniea-dlea-jenshin

Идеальная фигура создается не за пять минут, стройность достигается за счет ограничения в питании и постоянных тренировках своего тела. Используя в повседневной жизни специальный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день, для женщин отличный способ держать себя в превосходной форме легко.

Упражнения для похудения рук для женщин

Красивые и подтянутые руки – плод усиленных тренировок. Начинать лучше с легкой разминки рук, а только после переходить к основной силовой тренировке. Какие бывают упражнения для похудения рук?

Разминка

В упражнения для похудения рук для женщин обязательно входят различные виды вращений. Для начала нужно поднять руки, развести их в стороны и расположить параллельно полу.

Двигать кистями рук по направлению к себе 20 раз, затем, столько же раз крутить кистями рук в направлении от себя. Не меняя позы, согнуть руки в локтях, и покрутить ими в разных направлениях по 20 раз.

Вращать прямыми руками, как будто «крыльями мельницы» в одну сторону и в другую, сделать в каждой по 20 вращений.

Рекомендуем: «Блокатор калорий «Фаза 2«? — Отзывы и результаты похудевших, коментарии диетологов, инструкция»

Основные упражнения

Для их выполнения потребуется взять в руки небольшие гантели. Ноги во всех упражнениях находятся на ширине плеч.

  • Руки с гантелями поднять вперед, расположить перед собой, затем отвести их в стороны и медленно опустить. Повторить 15-20 раз.
  • Опустив руки с гантелями вниз вдоль туловища, вывернуть их ладонями вперед. Сгибая руки в локтях поднимать гантели. Повторять столько же раз, как и в первом упражнении.
  • Держа гантели, согнуть руки в локтях так, чтобы получился прямой угол. Медленно поднимать согнутые руки вверх так, чтобы локти находились на уровне плеча. И также не торопясь, мягко опускать их в исходное положение. Этих упражнений можно сделать 15 штук или больше.
  • Руки с гантелями расположить на уровне груди, так, чтобы они соприкасались. Медленно разводить руки в стороны, разогнув локти. Затем поднять вверх, опустить вперед и снова придать у груди. Сделать так минимум 10 раз.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

За упражнениями для похудения живота женщины чаще всего проводят большую часть тренировки. Мечта многих женщин – ровный и почти плоский живот. Он требует особых усилий и обязательно регулярных спортивных нагрузок.

Если есть возможность можно записаться в спортзал к инструктору, но можно выполнять тренировки и дома.

Для похудения для женщин очень важен процесс создания красивого животика, лучше начинать его с разминки и после перейти к основной гимнастике.

Домашние упражнения для похудения живота и боков:

  • Сесть на пол, уперевшись ногами в устойчивый предмет. Можно для этого использовать кровать, большое кресло или диван. Руки нужно завести за голову, сцепить и наклонятся по очереди вперед, влево, вправо. Наклоны делать не менее 20 раз.
  • Лечь на спину, приподнять прямые ноги примерно на 30 градусов. На выдохе аккуратно поднимать их чуть выше, на вдохе опускать ноги до пола, но не касаться его. Руки лежат на полу вдоль туловища и не отрываются от него при движении. Для начала достаточно будет 20–30 подходов, за неделю нужно довести количество до 50 штук.
  • Все еще лежа на спине, поднять ноги, согнуть их в коленях и поставить стопы на пол. Зафиксироваться в этой позе. Руки положить под голову. Поднимать верхнюю часть корпуса примерно на 45 градусов от пола и максимально мягко опускаться назад. Делать минимум 30 подходов.
  • Продолжая лежать в той же позе, ноги, согнутые в коленях, опустить сначала в одну сторону и положить на пол. Должно получиться так, что корпус лежит прямо, а ноги и бедра на боку. В такой скрученной позе качать пресс по 20–25 раз. Затем повернуть ноги в другую сторону и повторить все действия.
  • Положение на спине. Нужно приподняться на локтях и зафиксировать позу. Прямыми ногами делать упражнение «ножницы». Пресс должен максимально напрягаться и хорошо чувствоваться. Делать 40–50 раз.
  • В положении лежа на спине, выпрямить ноги, положив руки вдоль тела. Медленно поднимать прямые ноги и прямые руки, а также плечи и верхнюю часть спины. Поясница и ягодицы должны лежать на полу. Пресс нужно максимально напрягать, делать скручивание на выдохе. Достаточно повторить 30 раз.

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

В каждой тренировке на похудение для женщин немало времени следует уделить  бедрам и ягодицам — одним из самых проблемных мест, которые никак не хотят самостоятельно худеть. Для придания им упругости надо приложить достаточно усилий. Комплекс очень простой, его легко выполнять дома, используя предметы домашнего обихода.

  • Разминка. Ее можно сделать, совершив 30 приседаний или столько же наклонов в разные стороны. После разминки можно начинать делать основной комплекс.
  • В положении стоя, ноги чуть шире плеч, делаются полуприседания. Обязательно не в быстром темпе и только с прямой спиной. Это важно. Приседания делать на выдохе. Повторять не менее 30 раз.
  • Выпады вперед и в стороны. Сначала правой ногой, затем, левой. Ногу отставить далеко вперед, согнуть в колене, вторую держать прямой. Присесть 15 раз. Аналогично повторить со второй ногой. Затем, также сделать в каждую сторону.
  • Встать на четвереньки, зафиксировать положение на локтях и коленях. По очереди каждую ногу отводить в сторону и поднимать вверх. Во время упражнения напрягать ягодицы. В каждую сторону сделать по 50 таких махов.
  • Лечь на спину, согнув ноги и зафиксировав стопы на полу. Руками с открытыми ладонями упираться в пол. Лежа на лопатках, поднять нижнюю часть корпуса максимально вверх, сильно сжимая ягодицы. Сделать минимум 50 подъемов.
  • Упражнение делается стоя, рекомендуется использовать мяч. Зажать его надо между ног, так, чтобы он находился примерно на уровне бедра. Сжимать его следует внутренней стороной бедра. Повторить жимы 100 раз. В такой позе можно также приседать. Тоже эффективная тренировка для бедер.
  • Для следующего упражнения понадобится стул. Нужно встать позади него на колени. Держась за спинку стула руками, отводить ногу как можно сильнее назад, сделать 10 раз и, потом, также в сторону. Повторить со второй ногой. Спину нужно держать прямо, а ягодицы напрягать.
  • Стоять ровно, спиной к стене, прижав к ней плечи, лопатки и бедра. Сжимать ягодицы сначала медленно 10 раз, затем быстро столько же раз. Чередовать медленные и быстрые сжимания. Ограничений по количеству повторов нет.

Упражнения для похудения ног и ляшек

Стройные и аккуратные ножки всегда смотрятся эффектно, независимо от того, во что наряжается их хозяйка. Упражнения для похудения ног и ляшек помогут сделать их сильными и красивыми.Разминаться перед этими упражнениями можно при помощи обычных приседаний.

Рекомендуем: Подробное меню, отзывы и советы диеты шесть лепестком смотрите здесь.

Комплекс упражнений для женщины для похудения ног:

  • Сесть на ровную поверхность, например, на жесткий стул. Ноги согнуть и на колени положить не слишком тяжелый предмет (книгу, гантель). Медленно поднимать колени, руками держаться за стул. Делать по 30–40 подходов.
  • Снова поможет стул. Положить прямую ногу на спинку стула. Руки расположить на поясе. Опора на вторую ногу. Приседать необходимо на опорной ноге, держа вторую максимально прямой. На каждую ногу сделать как минимум по 20 приседаний.
  • Держась руками за любой зафиксированный предмет, например, шкаф, стоя на одной ноге, отводить вторую ногу максимально назад и поднимать вверх, затем, в сторону. На каждую ногу сделать по 30 подходов.
  • Стоя ровно, ноги вместе, выпрямить спину и подниматься на носочках максимально вверх, затем, медленно опускаться. Можно делать до 50 подъемов.
  • Встать прямо, ноги поставить вместе. Поднимать ноги по очереди, сгибая в колене. Руки при этом развести в стороны. Подняв ногу, требуется задержаться в этой позе на 15 секунд. Каждую ногу поднимать по 20–25 раз.

Уделять себе время для физической нагрузки необходимо любой женщине, которая не хочет носить на своем теле лишние килограммы.

Домашние тренировки для похудения подойдут для женщин, которые не имеют достаточно времени для тренировки в спортзале.

Если заниматься на регулярной основе, выполнять действия согласно рекомендациям и делать это регулярно, то эффект себя ждать долго не заставит.

Источник: http://fitnessvopros.com/krasiviy-zhivotik.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-doma-na-kazhdyj-den/

Красивыми быть хочется всем — это не зависит от пола, возраста и принадлежности к какой-либо нации.

В большинстве случаев такое желание возникает не чтобы привлекать к себе внимание, а просто чтобы было комфортно находиться в своем теле. Большую роль во внешнем виде играет фигура.

Крепкое подтянутое тело — это мечта всех людей, ведь благодаря ему можно чувствовать себя красивым, а также не иметь проблем, например, с подбором одежды. Чем стройнее тело, тем выше самооценка.

Печально то, что мало людей от природы имеют отличные формы. Поэтому придется потрудиться над своим телом и привести его в порядок.

Читайте так же:  Упражнения в тяжелой атлетике

Систематические занятия и желание стать красивым, привлекающим внимание приведут к желаемому результату. А лишний вес — это вообще мировая проблема, с которой нужно бороться.

Не обязательно это делать в фитнес-клубе, в домашних условиях регулярные занятия приведут к успеху.

Как похудеть в домашних условиях

Очень многих сегодня захватил лишний вес, все на него жалуются, но предпринимать какие-то действия, чтобы избавиться от килограммов, не спешат. Оно и понятно: это ведь стоит трудов и силы воли. У кого-то есть отговорка — невозможность посещать спортивный зал, так как нет свободного времени.

Но время для домашних занятий могут найти даже самые занятые люди! Нужно лишь вооружиться инструкциями и видео и не лениться. С чего начать написано тут. Спортивные упражнения — первый шаг на пути к здоровой стройной фигуре, таблетки и диеты такого эффекта не дадут, а могут даже ухудшить ситуацию.

Правильное питание, совмещенное с физическими нагрузками, — верный путь к здоровью и красоте.

Как психологически подготовиться к похудению с помощью упражнений

Самая большая преграда к похудению — это не слабая сила воли, физические потребности, а неправильная психологическая настроенность. Даже если очень хочется сбросить килограммы, заниматься спортом, мозг может настроить организм так, что у него на пути будут вставать преграды, из-за которых результат будет противоположным;

  • Необходимо создать план похудения, которому нужно четко следовать. При этом нужно настроить себя на позитивные настроения и самодисциплину. Без последней ничего не получится. Только регулярные занятия помогут сбросить килограммы;
  • Чтобы как можно скорее заметить результат, то есть, и мотивироваться на улучшение себя еще больше, нужно заниматься 3-4 раза в неделю, потом сократить до 2-3 (когда результаты уже будут видны);
  • Перед физическими упражнениями лучше не кушать, так как пользы от физкультуры после обеда практически нет. Лучше подождать пару часов и только потом заниматься;
  • Принуждение к физкультуре также ничего хорошего не принесет, качественного результата не будет, а ненависть к физической нагрузке — да;
  • Регулярность выполнения — самое важное в тренировках, потому не стоит забывать или переносить на потом физические упражнения. Выполнять их нужно систематически и из всех сил, а не кое-как

Инвентарь для занятий

Если принято твердое решение о похудении с помощью физических упражнений, нужно пойти дальше и приобрести спортивный инвентарь. Во-первых, с помощью него можно добиться большей эффективности от занятий, во-вторых, шансов на отступление станет чуть меньше. Во время тренировок могут пригодиться:

  1. Гантели. Лучше всего иметь несколько пар весом от 1 до 5 килограмм. Женщинам лучше избегать очень тяжелых гантелей, а мужчинам для тренировок могут понадобиться и гантели весом от 7 до 16 килограммов;
  2. Спортивный коврик. Он нужен для комфорта, а также он может уберечь от некоторых травм, так как все-таки немного смягчает поверхность;
  3. Спортивная одежда. Выбирать ее лучше изготовленную из натурального материала, чтобы тело дышало во время занятий. Конечно же, она должна быть удобной и не сковывать движения, иначе заниматься будет мучительно;
  4. Для занятий может понадобиться и обруч. Но легкий не подойдет, необходим инвентарь с утяжелителями. В сумме вес хула-хупа должен быть не менее двух килограмм.

К упражнениям нужно подходить со всей серьезность, выполнять их в полную силу, иначе от занятий может не быть никакой пользы. Будет сложно, но результат того стоит. Не нужно тратить время и силы впустую, имитируя физическую деятельность.

Упражнения в домашних условиях для похудения женщинам

Рекомендации для всех женщин, желающих сбросить лишние килограммы

  • Количество занятий в неделю должно быть минимум 3. А лучше в первое время заниматься каждый день. Так результаты будут заметны в скором времени — дополнительная мотивация.
  • Если лишних килограммов много, начинать занятия лучше с небольшой физической нагрузки — сколько потянет нетренированный организм. С каждым разом ее нужно увеличивать, иначе результаты никогда не появятся.
  • Минимальная длительность тренировки — 30 минут. Меньшее время не принесет ощутимой пользы. Оптимальный вариант — час.
  • Есть также и оптимальное время суток для физических занятий. Лучше всего подходит время между 10 и 13 часами дня и 16 и 19 часами вечером. Если в такое время занятия поставить не получается, нужно учесть, что тренировка должна быть не менее чем за пару часов до отправки в постель.
  • Перед тем, как заняться спортом, нужно хорошо проветрить комнату. Если этого не сделать, нормальный обмен веществ будет невозможен, так как не будет поступать свежий воздух.
  • Все комплексы упражнений нужно начинать с разминки. Без нее легко можно получить травму. Также она хорошо разогревает тело, так что после нее делать любые упражнения проще — мышцы готовы к большим нагрузкам. Разминка может заключаться как в различных видах бега и прыжках, так и в комплексе несложных упражнений на все группы мышц, которые разогреют тело, подготовят его к тяжелой работе.
  • Одними только физкультурными занятиями для похудения не обойтись, с какой бы интенсивностью и как часто бы они не выполнялись. Необходимо правильно питаться — в рационе должно быть немного калорий, при этом много витаминов и минералов.

Упражнения для разминки

Если есть возможность получить массаж всего тела, не стоит отказываться от этой возможности — он отлично разогревает мышцы. Если нет такой возможности, можно просто потереть свои ладошки друг о друга, пока они не станут горячими, после чего растереть ими себя полностью (особенно уделить внимание рукам и шее).

Для более качественной разминки придется сделать несколько несложных упражнений. Их нужно делать так, чтобы не устать еще до начала основной части.

Разминаться нужно сверху вниз, то есть, от шеи к ступням. По трясите руками, по вращайте ими в локтях, плечами, шеей по и против часовой стрелкам.

Для разминки спины нужны встать прямо, ноги чуть расставить в стороны и наклоняться в разные стороны, поворачиваться. При этом нужно следить, чтобы работало только туловище, нижняя часть тела должна быть неподвижной. После спины нужно приступить к разминке поясницы и таза — сделать это можно с помощью тех же вращений по кругу.

Важно!

После спины очередь ног. Для разминки ног нужно сделать махи вперед, назад и в стороны, теперь можно начать нормальную тренировку для сбрасывания лишних килограммов.

В среднем разминка длится примерно до 15 минут, есть есть возможность, можно сделать небольшую легкую пробежку или попрыгать на скакалке.

Упражнения, которые помогут эффективно похудеть в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин включает в себя небольшое количество упражнений, но они включают в себя тренировку всех групп мышц.

При должном усердии возможно в скором времени увидеть в зеркальном отражении другого человека — стройного и подтянутого.

Также можно самостоятельно подобрать для себя комплекс упражнений, но он обязательно должен включать в себя несколько самых эффективных упражнений:

 Планка

Это поистине волшебное упражнение, которое прорабатывает несколько мышц. Подробнее о нем написано тут. При правильном выполнении похудение будет сразу и в руках, и в бедрах, и в зоне живота.

 Приседания

Приседания — это упражнения, воздействующие не только на зону ног, но и на живот.

Есть множество разновидностей приседаний более подробно написано тут, благодаря которым укрепляются все мышцы ног, а также рук (если выполнять их с гантелями) и живота.

Самые эффективные приседания — это когда стопы плотно прижаты к полу. То есть, во время приседаний ноги не отрываются от пола.

К приседаниям же можно отнести выпады ног. Они хорошо помогают избавляться от жировых отложений на внутренней и задней части бедра. Выполняются они с небольшой задержкой в приседе. Для большей эффективности нужно использовать гантели.

 Упражнения для дыхания

Дыхательные упражнения увеличивают объем легких, а также помогают ускориться метаболизму, что в свою очередь позволяет организму быстрее избавляться от лишних килограммов. Упражнения для дыхания станут отличным завершением тренировки для похудения.

Чтобы правильно выполнять упражнения, желательно не просто прочитать инструкции, но и посмотреть видео от профессиональных инструкторов. Больше половины успеха кроется в правильности выполнения упражнения, а остальная часть успеха — в регулярности и целеустремленности.

Похожее

Источник: https://www.kakxydet.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-doma

Это печально, но факт: женщинам мышцы не достаются так же легко, как и мужчинам, а это означает, что определенный животик может потребовать дополнительных физических занятий на дому и определенных усилий с вашей стороны, чтобы получить заветные шесть кубиков.

Даже если у вас мало времени, вы должны выполнять самые эффективные упражнения для брюшного пресса, чтобы быстрее увидеть результат.

Вам не нужно тренироваться каждый день — всего два-три дня в неделю должно быть достаточно, чтобы нарастить мышечную массу без чрезмерных физических нагрузок на мышцы брюшного пресса.

Поднятие тела со скручиванием

Руки за голову, согнув в локтях ноги поднимите под углом 45 градусов. Подтяните левое колено к груди и коснитесь правого локтя. Задержитесь в этом положении 1:59 секунд, затем вернитесь в исходное положение, чтобы коснутся левым локтем правого колена. Повторите 20 раз.

Сделайте перерыв на 30 секунд, а затем сделайте еще 1 подход.

Подъем Ног

Другое высоко-рейтинговое упражнение, по данным Американского совета по физическим упражнениям,- для нижних мышц живота — трудное упражнение для многих женщин, особенно тех, кто родил. Для выполнения, лягте на спину, ноги под прямым углом вверх, не сгибая в коленях.

Руки согнутые в локтях под головой, либо вдоль туловища ладонями вниз. Сконцентрируйтесь, чтобы поднять ягодицы от пола. Тяните ноги вверх, представьте, что вы достаете ногами потолок. Повторите упражнение 15 — 20 раз.

Отдых в течение 30 секунд, а затем сделайте 2 дополнительных подхода.

Упражнение с мячом и Тазовым скручиванием

Совет!

Это упражнение помогает проработать нижний брюшной пресс. Для этого упражнения вам понадобиться гимнастический мяч, стена в качестве упора, утяжелитель для рук. Сядьте на пол, обопритесь о мяч спиной, руки перед грудью. Для увеличения трудности, вы можете держать в руках гантели или другие тяжелые бытовые предметы.

Пока ваша середина спины опирается о мяч. Поднимите плечи от мяча, разводя руки перед грудью. Когда вы поднимите плечи, таз прогните так, чтобы создать обратную «C» с вашим телом. Опустите плечи к мячу, чтобы вернуться в исходное положение и повторите упражнение 10 раз. Отдохните и выполните 1 дополнительный подход.

Нос-колено Скручивание

Это упражнение поможет вам проработать косые мышцы живота, а также избавиться от запасов жира по бокам. Для начала, положите обе руки на мяч, а ногами обопритесь о пол. Медленно поднимите правое колено, пытаясь дотянуться до носа.

Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, затем опустите ногу на пол. Повторите другой ногой, подтягивая левое колено к носу. Продолжайте переменно каждой ногой, пока вы не поднимите каждую ногу 10 раз.

Отдых в течение 30 секунд, и повторите 2 подхода.

Источник: http://fitnessvopros.com/infobeautiful.ru/zdorove/fitness/naibolee-effektivnye-uprazhneniya-dlya-zhenshhin-doma.html

Приветствую вас, читатели. Уже лето, а вы так и не вошли в форму потому что не можете пойти в спортзал?Сегодня я расскажу вам про эффективные и простые cиловые упражнения для женщин дома, с помощью которых вы уже этим летом сможете уверенно себя чувствовать в открытой одежде.

Сразу вам скажу — худеете ли вы или набираете массу, во всех случаях основа основ — это силовые тренировки. Миф о том, что кардио — для худеющих, а силовые — для качков, давно развеян.

На самом деле, в отличие от кардио, силовые занятия разгоняют метаболизм, помогая организму сжигать жиры еще 12 часов после тренировки! И именно силовые, а не аэробные занятия, дают телу упругость и позволяют проработать даже самые проблемные зоны.

Как не перекачаться

Если вы женщина, то скорее всего вам не хочется иметь широкую спину и внушительные бицепсы. Но не бойтесь перекачаться!

Занимаясь силовым фитнесом, вы избавитесь от лишнего жира и укрепите мышцы. Чтобы действительно стать культуристкой, требуется невероятное количество времени и усилий.

Читайте так же:  После упражнений на пресс болит пресс

Польза силовых упражнений

Упражнения, о которых пойдет речь, дадут вам не только красивое тело, но и укрепят сердце, костную ткань, улучшат кровообращение.

Регулярно занимаясь, даже в зрелом возрасте вы будете стройны, активны и здоровы.

Нет времени часто заниматься

Думаете, чтобы достичь видимого результата, надо упражняться каждый день? Вовсе нет! Для женщин оптимально до двух-трех 30-минутных силовых занятий в неделю.

Преимущества занятий дома

  • Вы сами выбираете график занятий, упражнения, даже музыку под которую занимаетесь!
  • Вы не зависите от погоды
  • Нет затрат на абонемент в фитнес клуб, транспорт, спортивную одежду
  • Вы наедине с собой и не стесняетесь окружающих
  • Вместо того, чтобы тратить время в пробках по дороге в тренажерный зал, вы посвящаете его семье
  • Занятия дома можно превратить в игру, вовлечь детей, чтобы они, во первых, вам не мешали, а во вторых, тоже занимались. Ведь силовые упражнения для детей развивают их крупную моторику. Соорудите им гирьки из бутылочек с водой или попробуйте поприседать, держа ребенка на руках.

Силовая тренировка дома

Перед тренировкой обязательно нужно размяться, чтобы избежать травм! Легкий бег на месте, вращения головой, руками, приседания и наклоны — или любая зарядка которую вы знаете. Главное разогреть мышцы и слегка убыстрить пульс.

 Упражнение 1. Планка

Это потрясающее статическое упражнение для всех мышц:
 пресс, спина, 
руки, ноги, ягодицы.
 Как делать: лягте на живот. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно быть прямым и натянутым как струна, поясница плоской — не прогибать и не округлять. Опора только на предплечья и пальцы ног. Мышцы живота напряжены.

Если вы делаете упражнение первый раз, начните с 10 секунд, затем 20 секунд, 30 секунд и в конечном итоге 3 подхода по 1 минуте
.


Упражнение 2. Вариации планки

  1. Планка на прямых руках, стопы вместе
  2. Шаг в сторону из планки. Идет дополнительная нагрузка на ягодицы и бедра. 20 шагов каждой ногой 3 подхода.

Упражнение 3. Красивая осанка

  • Гиперэкстензия лежа на полу. Можно закрепить ноги (за диван и тп). На вдохе поднимаем корпус, зафиксировались на секунду и возвращаемся обратно в ИП. 15 повторов.

  • то же самое, но подключаем руки: в ИП вытянули вперед, при подъеме сгибаем в локте и разводим в стороны. Задержались. Вернулись в ИП. 15 раз

Упражнение 4. Ягодичный мостик

ИП – лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Одну ногу положили на бедро другой. На выдохе поднимаем насколько возможно ягодицы, вдох — вернулись в ИП. 20 раз и поменяли ногу.

Упражнение 5. Упругие ягодицы

Встали на четвереньки, напрягли и подтянули пресс и:

  • 
Невысокие махи. Тянем носок, нога напряжена, как струна;

  • Бедро параллельно полу, носок тянем на себя (стопа «топориком», сгибаем и разгибаем ногу;

  • Стопа остается «топориком», бедро параллельно полу. Представляем, что нога уперлась в тяжелую плиту. Поднимаем ногу на 5-10 см, выталкивая тяжесть наверх. 
Делаем по 20 раз каждого упражнения сначала на одну ногу (итого 60), затем на другую.

Упражнение 6. Стройные ноги

  • простые приседания 20 раз;
  • приседания с утяжелением 20 раз;
  • выпады 10 раз на каждую ногу;
  • Подъем на носки стоя 20 раз

Упражнение 7. Пресс

  • Статика. Пресс подтянут и зажат. Допускается небольшая округлость спины. Ноги немного разведены. Углы туловище-пол и бедра-пол по 45 градусов. Держим 30-60 секунд;
  • Скручивания лежа – мышцы верхнего пресса;
  • Скручивания вбок – косые мышцы живота.
  • Подъем ног лежа – мышцы нижнего пресса;

Ошибки при выполнении силовых упражнений

Самая распространенная ошибка – концентрация на проблемной зоне. Например, женщины уделяют внимание только бедрам и животу, забывая о спине, груди и особенно руках.

А ведь наши руки – единственная часть тела, которую мы демонстрируем окружающим не только на пляже, и об их внешнем виде надо бы подумать в первую очередь!

Специальные упражнения для стройных рук

Красивые изящные руки — настоящее украшение женщины. И не устаю повторять — не надо бояться их перекачать. Чтобы бицепс увеличился в объеме всего на один см, нужно нарастить общую мышечную массу на всем теле аж на 4 килограмма! И все же, как же быстро придать тонус рукам, не превратившись в гору мышц?

Существуют очень простые упражнения для рук с помощью домашнего тренажера Бизон-1м. Они не имеют противопоказаний и безопасны даже для беременных. Выполняя их, вы сможете:

  • быстро увеличить силу и выносливость мышц рук.
  • войти в форму после травмы.

Смотрите здесь подробное фото- и видео-описание этого тренажера. 

И самое главное — добившись цели, не останавливайтесь на достигнутом, бросив занятия и вернувшись к старым привычкам. Регулярные силовые упражнения позволят вам сохранить здоровье и молодость, поддерживать вес в норме и делать ваше тело все более привлекательным. Само собой, при условии, что вы будете следить за своим питанием.

Если вы хотите похудеть, то нужно знать и секреты правильного питания после тренировок. Об этом мы писали в этом посте. Обязательно загляните туда.

Мы поговорим обо всем этом в другой раз. Подписывайтесь на новости блога.

Если статья понравилась, то поделитесь ею со своим кругом — список социальных сетей ниже.

Поделитесь в комментариях вашими силовыми тренировками дома. Какие есть результаты?

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Источник: http://fitnessvopros.com/bizon-1m.ru/silovye-uprazhneniya-dlya-zhenshhin-doma

У всякого занятия должна быть цель. И если женщина делает упражнения дома, то это цель — красота тела.

Есть мнение, что современные женщины потеряли красоту, потому что перестали носить ведра с водой, поэтому теперь, для красоты женского тела в спортивных магазинах продают гантели.

Упражнения с гантелями дома для женщин

Сидячий образ жизни сделал современную женщину немножечко ленивой — тяжелой для самой себя и нелегкой на подъем с дивана.

Зачем женщине гантели, если она сама для себя тяжела?

Упражнения со своим весом для женщины намного эффективнее, чем упражнения с гантелями, если они делаются в надлежащем объеме тренировочной нагрузки — количестве повторов и подходов.

Лучшие упражнения для женщин дома

Лучшие упражнения для женской красоты — это эффективные упражнения. И их всего три вида: аэробные, силовые и упражнения за обеденным столом.

Лучшие упражнения для женщины дома — это упражнения, которые не занимают квадратные метры жилплощади и не требует никакого оборудования, только пол под ногами, желание и волю — долгое желание.

Аэробные упражнения не требуют кардио-тренажера, потому что прыжки на месте или бег на месте прекрасно решает задачу сжигания жира, если тренировка проходит с целевым пульсом.

Внимание!

Силовые упражнения не требуют тренажеров, штанг и гантелей — только свое тело.

Для упражнений за столом нужны: ложка, тарелка, немного знаний и немного воздержанности.

Силовые упражнения дома для женщин

Для красоты женского тела нужно всего два упражнения: приседания для нижних конечностей и отжимания для верхних.

Все женщины красивые, но не все сильные, поэтому видов отжиманий и приседаний очень много. И каждый вид силовых упражнений полезен при правильно выбранном уровне силы женщины.

Например, слабые женщины начинают с приседаний на диван, а сильные женщины тренируют нижние конечности в приседаниях на одной ноге.

Упражнения для ягодиц женщинам дома

Современная женщина очень занята большим количеством целей и задач для собственного развития и самореализации, поэтому времени на десятки упражнений уже нет.

А и не надо. Приседания — прекрасно тренируют ягодицы и другие упражнения будут лишней тратой внимания.

Упражнения на спину дома для женщин

Многие слабые женщины, которые пострадали от сидячего образа жизни и теперь мучаются больной спиной, ломают себе голову, какие упражнения для спины поделать, чтобы спине было хорошо?

Может наклоны?

Оказывается, в приседаниях спина наклоняется, напрягается и укрепляется. И снова приседаний достаточно

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnes.3zs.ru/uprazhneniya-dlya-zhenshhin-doma/

Для некоторых женщин актуальна проблема похудения только в определенных местах: одни ищут способы, как похудеть в лице, другие — как убрать живот и бока, третьи — как убрать ушки на бедрах или как убрать жир над коленями.

Однако чаще всего требуется похудеть сразу во многих зонах и снизить вес в целом. Именно для этого и создан для женщин комплекс упражнений для похудения на каждый день, который можно выполнять дома под видео.

Он включает самые эффективные упражнения для похудения.

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин

Общие рекомендации

  1. Чтобы получить эффект от занятий и увидеть результат, на который сделана ставка, необходимо выполнять комплекс упражнений для похудения минимум три раза в неделю, но лучше если занятия будут проходить каждый день.
  2. Если лишний вес значителен, то начинать необходимо с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее.

    Общая продолжительность занятия должна составлять минимум полчаса.

  3. Что касается времени суток, то наиболее подходящими являются два интервала: первый — между 10 часов утра и 13 часов дня и второй – между 16 и 19 часами вечера. Если в это время нет возможности заниматься, то желательно составить свой режим таким образом, чтобы тренировка закончилась минимум за 2 часа до сна.
  4. Комната, в которой проходит тренировка, должна быть предварительно проветрена. Свежий воздух, в котором много кислорода – одно из важных условий нормального метаболизма в организме.
  5. Любой комплекс упражнений для похудения должен начинаться с разминки, которая разогревает мышцы и подготовливает их к более серьезной нагрузке.

    Дома для женщин подойдет бег на месте – он может быть комбинированным и включать в себя обычный бег, а также бег с высоким поднятием коленей и захлестыванием стоп к ягодицам. В качестве разминки подойдут прыжки в высоту с одновременными махами руками, поворотами тела налево и направо.

  6. Чтобы похудеть в домашних условиях быстро и легко требуется не только регулярно выполнять комплекс упражнений, но и соблюдать правила диетического питания. Без этого снизить вес не получится.

Узнайте также:

Как быстро похудеть в руках

Самые эффективные упражнения для похудения

Комплекс упражнений для женщин на каждый день должен состоять из упражнений, которые прорабатывают все проблемные зоны. В этом случае к моменту достижения желаемого веса фигура будет иметь подтянутый вид. Вне зависимости от того, какой комплекс будет выбран, в него обязательно стоит включить несколько упражнений, которые считаются самыми эффективными для похудения. К ним относятся:

Планка

Это упражнение заставляет работать сразу несколько групп мышц. Если правильно делать планку, то получится похудеть сразу в нескольких проблемных зонах — животе, бедрах, руках. Планка – одно из самых эффективных упражнений для похудения.

Приседания

Во время приседаний происходит не только сжигание жира на ногах, но и на животе. Если выполнять их с гантелями, то можно параллельно решить проблему, как похудеть в руках.

Варианты приседаний могут быть разными, но наиболее эффективным считается, если стопы полностью стоят на полу, то есть без отрыва пятки от пола.

Дыхательные упражнения

Они помогают не только увеличить объем легких, но и заставляют обмен веществ ускориться, что напрямую сказывается на сжигании жиров. Такими упражнениями можно заканчивать любой из комплексов для похудения.

Комплекс упражнений для похудения на каждый день — видео

Самые эффективные упражнения для похудения живота, боков, бедер, рук и плеч представлен в следующем видео. Каждое упражнение прорабатывает определенные мышцы. Все движения выполняются в спокойном темпе с необходимой амплитудой. Этот комплекс легко выполнять самостоятельно дома:

Еще один видео — комплекс упражнений для женщин дома. В отличие от предыдущего, он выполняется в быстром темпе, так как составлен в темпе аэробики. Ставка сделана именно на активные движения всего тела:

Если комплекс состоит из самых эффективных упражнений для похудения, то при условии выполнения его каждый день, уже через месяц можно увидеть первые «плоды».

Важно!

Еще более быстрого и показательного результата можно добиться, если совместить выполнение дома комплекса упражнений и другие виды физических нагрузок. К таковым относится плавание, бег для похудения, спортивная ходьба.

Практика показывает, что чередование различных видов спортивных занятий дает более гармоничное формирование фигуры.

Узнайте также:

Техника выполнения японского упражнения с валиком

Источник: http://fitnessvopros.com/m-figura.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-doma-na-kazhdyj-den-dlya-zhenshhin-video.html

Упражнения для дома для женщин

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Многие девушки мечтают о красивой, подтянутой и стройной фигуре, но ошибочно предполагают, что добиться такого результата можно лишь занимаясь в спортивном зале с персональным тренером.

На самом деле, это далеко не так. Вы можете улучшить свои формы и дома, главное, регулярность занятий. Давайте разберемся поподробнее, на какие моменты вам стоит обратить внимание.

Выгоды и недостатки домашних тренировок

У домашних занятий спортом существуют как минусы, так и существенные плюсы. К последним можно отнести:

  • Бюджетность занятий;
  • существенно сокращено время, которое вы бы потратили на дорогу;
  • возможность заниматься в любое время суток;
  • отсутствие стеснения перед незнакомыми людьми.

К минусам относится:

  • Потеря мотивации;
  • создается необходимость покупать дополнительный инвентарь;
  • отвлекающие факторы.

Мотивация

Чтобы справиться с недостатками и приучить себя к постоянным тренировкам, вам нужна хорошая мотивация.

Способов мотивации существует довольно много, попробуйте подобрать для себя наиболее подходящий.

  1. Некоторых девушек мотивируют и заставляют двигаться вперед фотографии стройных моделей. Если вы относить к такой категории, то попробуйте найти близкий вам типаж и стремиться к такому же улучшению формы. То есть, если вы миниатюрная девушка, то не нужно равняться на фотографии высоких моделей, выберете для себя более реальную цель.
  2. Кого-то мотивируют старые джинсы или платья, в которых они ходили несколько лет назад и возможность снова влезть в них.
  3. Но самая лучшая мотивация – это увидеть свой результат до и после. Делайте свои фотографии на каждом этапе похудения/наращивания мышц, измеряйте объемы, и когда вы увидите первые результаты, то вам уже не захочется останавливаться!

Что понадобиться для занятий?

На начальном этапе вам понадобится лишь спортивная форма, обувь и гимнастический коврик. Заниматься в домашней одежде и тем более без специальной обуви не рекомендуется, ведь риск получить травму сильно увеличивается. Да и мотивация при занятиях в спортивной одежде значительно повышается.

  1. В первые несколько месяцев вы можете тренироваться с собственным весом.
  2. Через 2-3 месяца лучше купить отягощения. Это могут быть гантели, утяжелители, эспандер или бодибар.

Наиболее выгодный вариант – приобрести разборные гантели, вес которых можно регулировать и постепенно увеличивать. Такие гантели вы можете использовать как в тренировке верха тела, так и низа.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью каждой тренировки. Приучите себя всегда выполнять разминку, даже если времени у вас катастрофически мало.

Выполнение разминки перед занятием помогает существенно снизить риск травмы, подготовить организм к дальнейшей работе, увеличить пульс и ввести его в рабочий режим.

В качестве разминки выполняйте легкие упражнения без веса на все тело:

  • Махи руками
  • Приседания
  • Выпады
  • Прыжки
  • Рывки руками
  • Наклоны в стороны.

Разомните каждую мышцу вашего тела, даже если у вас запланирована тренировка рук или ног. Разогревающие упражнения выполняются 5-10 минут.

Программа на неделю для похудения

Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю по 40-60 минут. Этого будет достаточно, чтобы построить красивое тело. Занятия для начинающих проводятся с собственным весом, продолжающим потребуется любой утяжелитель.

Тренировка является круговой, каждое упражнение вы выполняете по 15 раз, друг за другом, а затем снова приступаете к выполнению первого упражнения. Вы должны проделать 3-4 круга, отдых между выполнениями упражнений минимальный: 15-20 секунд.

Для начинающих

1 день:

  • Отжимания с колен;
  • отжимания с выпрыгиваниями (отжимаетесь, подпрыгиваете вверх и снова повторяете);
  • приседания с широкой постановкой ног;
  • выпады вперед по очереди каждой ногой;
  • ягодичный мостик;
  • махи прямой ногой назад из коленно-локтевого положения;
  • планка 1 минута (если можете, то делайте дольше);
  • боковая планка.

2 день:

  • Обратные отжимания;
  • наклоны вперед;
  • приседания-плие;
  • выпады назад каждой ногой по очереди;
  • махи согнутой ногой назад из коленно-локтевого положения;
  • велосипед 50 раз;
  • планка 1 минута.

3 день:

  • Отжимания с колен;
  • прыжки с переменой ног – 100 раз;
  • наклоны в стороны;
  • шагающие выпады вперед;
  • приседания с выпрыгиваем;
  • махи прямой ногой вбок;
  • планка с переменой рук 1 минута;
  • скручивания.

Для продвинутых

1 день:

  • Поднятие рук по очереди перед собой с гантелями;
  • Отжимания с колен;
  • Сгибания на бицепс с гантелями;
  • Приседания широкой постановкой ног с весом;
  • Выпады вперед с гантелями;
  • Ягодичный мостик;
  • Планка;
  • Скручивания на пресс.

2 день:

  • Поднятие рук в стороны с гантелями;
  • Жим гантелей вверх из положения стоя;
  • Разведения рук в стороны;
  • Приседания-плие;
  • Диагональные выпады назад;
  • Планка с переменой рук – 1 минута.

3 день:

  • Французский жим;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Приседания с узкой постановкой ног;
  • Приседания с выпрыгиваниями (без веса);
  • Прыжки 100 раз;
  • Планка 1 минута.

Программа на неделю для набора мышечной массы и рельефа

Для выполнения этой программы вам обязательно понадобится дополнительный вес в виде гантелей или бодибара, ведь мышцы без него не набрать. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 раз.

Упражнения, в которых по очереди делаются движения на руки или ноги выполняются по 10-12 раз на каждую ногу/руку. Все упражнения, кроме тех, которые упражнений на пресс (например, планка, скручивания и велосипед), выполняются с дополнительным отягощением.

Для начинающих

1 день:

  • Становая тяга;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Приседания с широкой постановкой ног;
  • Махи ногами в сторону без веса;
  • Планка 1 минута.

2 день:

  • Выпады назад;
  • Становая тяга на 1 ноге;
  • Жим гантелей лежа;
  • Французский жим;
  • Подъем штанги на бицепс;
  • Скручивания до отказа.

3 день:

  • Приседания-сумо;
  • Выпады вперед;
  • Разведения рук;
  • Жим лежа широким хватом;
  • Армейский жим;
  • Тяга 1 гантели в наклоне;
  • Велосипед 50 раз.

Для продвинутых

1 день:

  • Приседания с широкой постановкой ног;
  • Выпады назад;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Ягодичный мостик;
  • Болгарские приседания;
  • Планка 1 минута.

2 день:

  • Разведения гантелей в наклоне;
  • Разведение гантелей в стороны;
  • Тяга гантелей к подбородку;
  • Разгибания на трицепс;
  • Тяга гантели 1 рукой в наклоне;
  • Жим Арнольда;
  • Скручивания 50 раз;
  • Велосипед 50 раз;
  • Боковая планка 1 минута.

3 день:

  • Суперсет: приседания сумо + махи ногами в сторону;
  • Шагающие выпады;
  • Разводка с гантелями лежа;
  • Французский жим;
  • Сгибание гантелей на бицепс;
  • Становая тяга на 1 ноге.

Советы

  1. После каждой тренировки выполняйте заминку и растяжку, чтобы постепенно вывести организм из зоны повышенного пульса.
  2. Во время занятий можно пить воду.
  3. Старайтесь придерживаться правильного питания: кушайте больше овощей, фруктов, курицы и рыбы, творога, медленных углеводов.
  4. Делайте акцент в тренировках на ту группу мышц, которую вы хотите проработать. Например, если вы хотите сделать акцент на ягодицы, то постарайтесь прочувствовать их в каждом упражнении. Можете поменять постановку ног или угол наклона, чтобы лучше проработать их.
  5. При возможности добавьте в свои тренировки кардио, например, бег или прыжки на скакалку. Кардио не только ускоряет процесс похудения, но и укрепляет сердечную мышцу.
  6. Если у вас есть какие-либо травмы или были операции, то обязательно посоветуйтесь с врачом! Ведь многие упражнения нельзя выполнять при варикозе или травмах колен.

Подбираем лучшие упражнения в комплекс для похудения женщин дома

Красивая фигура и стройное тело – мечта!

Но если в зеркале отражается полная женщина с нездоровым цветом лица – значит, пора меняться в лучшую сторону.

Работа, домашнее хозяйство требуют много времени.

Но время для своих тренировок можно найти.

Мы расскажем, как вернуть свою фигуру, не посещая тренажерный зал.

С чего начать занятия спортом дома девушке

Самое главное – настрой. Если не верить в свои силы, то ничего не получится. Нужно выбрать в квартире место для своих тренировок, приобрести специальную одежду, коврик, гантели, ленты или скакалку.

Если нет возможности приобрести все аксессуары, то можно использовать литровые пластиковые бутылки с водой вместо гантелей, а коврик легко заменит толстое полотенце. Как только появится возможность, надо приобрести именно спортивный инвентарь, он придаст больше уверенности и желания заниматься спортом.

Место для занятий должно находиться в светлом помещении, достаточно свободном. Перед каждой тренировкой и после нее, комнату необходимо тщательно проветривать.

Питание и физические нагрузки

Несколько лет назад в моду вошли принципы правильного питания. И это неудивительно, сбалансированное меню помогает не только насытиться, но и способствует сбросу веса.

Основными принципами правильного питания являются приемы сытной пищи, их должно быть не менее 6 в день.

  1. В первую очередь необходимо завтракать. Завтрак запускает все обменные процессы организма прямо с утра. Идеальными блюдами для завтрака могут стать каши, яичница или омлет. Через пару часов можно покушать еще раз. Подойдут фруктовые салаты, йогурт, зеленый чай с мятой.
  2. Обед обязательно включает в себя мясо, только не жирную жареную свинину. Для ПП предпочтительно использовать куриное мясо.
  3. Четвертый прием пищи – это блюда овощные или чисто фруктовые.
  4. Следующий ужин может состоять из запеченной рыбы, легкого гарнира либо молочных продуктов.
  5. Последний прием пищи также может быть насыщен овощами. После этого можно выпить 1 стакан кефира.

Все упражнения, которые помогают избавиться от лишних килограммов в домашних условиях, ориентированы именно на похудение. К ним относятся активные махи руками и выпады ногами, прыжки на скакалке и планка.

Комплекс спортивных занятий на каждый день дома

С детства нам знакома зарядка. Ведь еще в детском саду воспитатели показывали, как разминать руки и ноги. Первую тренировку для похудения дома можно начать с разминки. Разминать все мышцы тела в течение пятнадцати минут.

Физические упражнения, направленные на борьбу с лишними килограммами, нужно выполнять в одно время, каждый день.

Для физических нагрузок подходят утренние часы. Утром, за полчаса до начала тренировки необходимо позавтракать. Желательно, чтобы пища была насыщена белками. Отлично подойдут яйца, куриная грудка и бобовые.

Простые для начинающих и полных

Те, кто только начинают превращать свое тело в идеальное, быстро устают от продолжительных тренировок, поэтому комплекс в первое время может состоять только из трех упражнений. Комплекс физических упражнений начинается после обязательной разминки.

  • Встать в стойку: ноги расставлены на ширине плеч, опустить руки по швам. Медленно вдохнуть и начать боковые поднятия рук. Поднять и выпрямить руки, задержать их в этом положении несколько секунд, опустить. Данное упражнение помогает улучшить рельеф рук.
  • Вторым этапом могут стать наклоны туловища вперед. Это легкое упражнение, во время выполнения которого можно попытаться обхватить руками свои ноги. Таким образом развивается гибкость.
  • Третий этап – приседания. Укрепление ягодичных мышц, улучшение гибкости. Один маленький секрет: приседания помогают кишечнику ускорить свою работу, поэтому отходы жизнедеятельности не задерживаются в организме. Если приседать ежедневно по индивидуально составленной программе тренировок для девушки, что уже через 6 месяцев можно добиться отличных результатов. Ягодицы подтянутся, мышцы кора укрепятся, да и ноги станут более выносливыми.

Для сжигания подкожного жира

Интенсивные тренировки, которые можно проводить через день, должны иметь две цели – сжигание жира и подкачку мышц.

Для успешного избавления от подкожных жировых отложений применяют длительные кардиотренировки и низкоуглеводную диету. Некоторые диетологи советуют тренироваться вообще на пустой желудок, другие же врачи дают рекомендации по увеличению времени кардиотренировок.

Избавиться от жировых отложений помогут грамотно подобранные занятия.

  1. Кардио. Это либо бег на месте, либо работа на велотренажере. Время такой тренировки от 40 минут до полутора часов. Первые 40 минут идет разогрев мышц и укрепление сердечно-сосудистой системы, а лишь затем начинается интенсивное сжигание жира.
  2. Медленные кардиотренировки на пустой желудок. Таким видом упражнения является, к примеру, быстрая ходьба. Большим плюсом такой тренировки является то, что не нужно посещать тренажерный зал, ходить можно вокруг дома. Если у Вас есть собака, то можно прямо с утра, не позавтракав, отправляться на прогулку быстрым шагом с любимым питомцем.

Силовые на все группы мышц для рельефа

Разведение рук в наклоне. Изображение с сайта www.iron-addicts.com

После обязательной кардиоразминки можно начинать выполнение упражнений, направленных на улучшение рельефа тела.

Для занятий необходимо приобрести небольшие гантели, весом от 1 кг. Их с успехом могут заменить бутылки, наполненные водой. Постепенно вес гантелей необходимо увеличивать, либо добавлять время на каждое силовое упражнение.

Для красивого рельефа ягодиц – приседания с гантелями. Руки с гантелями сводим перед лицом и приседаем, во время приседа руки с гантелями выпрямляем и пытаемся опустить до пола перед собой. Повторить трижды, приседая по пятнадцать раз.

Для рельефа рук. Поднимание и опускание гантелей, отжимание от пола, упражнение планка. Подробнее об упражнениях для похудения рук читайте по ссылке.

Планка – уникальное упражнение, рассчитанное для всех мышц тела, единственная сложность – продержаться хотя бы 40 секунд. Для выполнения планки необходимо встать в стойку, как при отжимании, и замереть. Нужно смотреть, чтобы попа не выпячивалась и спина не прогибалась. Тело вытянуто в одну прямую линию под наклоном. Планку выполняют на вытянутых руках, постепенно переходя на выполнение упражнения на локтях.

Худеем дома: эффективные тренировки для программы жиросжигания и снижения веса

Начинающим подойдут тренировки, не требующие хорошей физической подготовки и выносливости.

  1. Обруч. Работа с обручем помогает скинуть лишние килограммы, которые плотно осели на бедрах и талии. Крутить обруч можно не более 20 минут в день.
  2. Планка. В планку способна встать любая дама, даже самая неопытная, а начать можно с 20 секунд в день.
  3. Махи ногами. Махать ногами – занятие легкое, а медленные упражнения помогут уменьшить количество подкожного жира в любом возрасте.
  4. Наклоны. Наклоняться вперед, пытаясь обнять свои ноги, – такое упражнение полезно для уменьшения жировой прослойки и укрепления икроножных мышц.
  5. Прокачка пресса. Самое обычное упражнение на пресс не сразу даст нам красивые кубики, но поможет ускорить сгорание жира, очертить талию и укрепить мышцы корпуса.

Нагрузки должны соответствовать возрасту. Начинать выполнять упражнения можно еще будучи подростком.

До 30 лет

Организм девушки до 30 лет еще достаточно молод и активен, а волокна мышц очень эластичны. В этом возрасте скинуть вес достаточно легко, используя обычные кардиотренировки.

Сердечно-сосудистая система еще не изношена, поэтому девушка способна выдержать ходьбу быстрым шагом не менее 40 минут.

Активные упражнения, такие как: махи руками и ногами, приседания, прыжки со скакалкой вполне подходят для тех, кому еще нет 30 лет.

Можно использовать специальное занятие для брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно укрепить внутренние мышцы пресса и убрать лишние сантиметры с боков в краткие сроки. Для выполнения этого упражнения необходимо:

  • лечь на коврик или большое полотенце;
  • ноги сгибаем в коленях, расставив их на ширине плеч;
  • руки заводим за голову;
  • на выдохе медленно поднять ноги;
  • зафиксировать их на несколько секунд;
  • на вдохе медленно опустить.

Упражнение выполняем по пятнадцать раз, в три подхода с небольшим перерывом.

В 30-40 лет

После 30 лет мышцы человека теряют эластичность и вернуть ее становится сложнее. Метаболизм замедляется, организм уже не так быстро обрабатывает поступающую пищу, поэтому после 30 лет относиться к своему питанию следует еще осторожней.

Эффективными упражнениями для похудения в домашних условиях могут стать:

  1. Обязательная ежедневная разминка. Ввиду того, что мышцы уже не такие эластичные, сразу приступать к интенсивным занятиям нельзя, минимум 5-11 минут необходимо разогревать свое тело.
  2. Приседания. Их можно делать в любом возрасте, если давление позволяет.
  3. Наклоны вперед. Очень эффективное занятие для укрепления поясницы.
  4. Махи руками и ногами.
  5. Упражнения с гантелями. Оптимальный вес гантели для упражнений должен составлять 2 кг.

Читайте также, как и с чего начать похудение женщине после 40 лет.

После 40-45 лет

Полные женщины, достигшие 40 лет, подчас почти не имеют желания вернуть былую форму. Верят в то, что после 40 лет уже невозможно привести фигуру в порядок. Однако это не так. Многие врачи – диетологи рекомендуют заниматься спортом в любом возрасте. Спортивная фигура и подтянутые мышцы способны продлить молодость.

Упражнения для дам после 40 лет не должны быть слишком интенсивными. Разминку можно начать с легких упражнений.

  • Круговые движения головой в течение 15 секунд слева направо, затем справа налево. Такое упражнение помогает размять мышцы шеи и усилить приток крови к голове.
  • Круговые движения бедер и таза. Медленное вращение бедер, руки на поясе. Нужно стараться как можно сильнее выгнуться влево, затем медленно «перенести себя» вправо.
  • Наклоны обязательны. Нагибаться необходимо так сильно, как получится.
  • Приседания. Очень важная часть тренировки. Обязательно выполнять по 15 приседаний каждое занятие.
  • Вакуум. Одно из самых интересных упражнений, оно помогает прокачать мышцы внутреннего пресса и уменьшить жировую прослойку на животе. Вакуум выполняется 3-4 раза в день. Лежа на спине согнуть ноги в коленях и выдохнуть из себя весь-весь воздух. Живот втянуть, как будто он «прилип к позвоночнику». Задержать дыхание в таком положении не менее, чем на 40 секунд. Если не получается, то можно потихоньку вдыхать воздух, но не расслабляя внутренние мышцы. Уже на следующий день можно ощутить внутри приятную боль, а живот постепенно станет более подтянутым.

Комплекс упражнений для похудения, предназначенный женщинам за 40-45 лет состоит из двух фаз: кардио с элементами аэробики и силовые занятия с гантелями. Вес гантелей не должен превышать 1 кг, время на одно упражнение не менее 3 минут.

Советы для занимающихся спортом дома

Тренировки в домашних условиях возможны при соблюдении необходимых условий. Помимо этого, можно использовать такие приемы, как:

  • Вода. Во время занятия вода необходима, но нужно пить немного и маленькими глоточками. Для того, чтобы не отвлекаться от тренировки и не бегать на кухню, лучше приготовить бутылочку воды заранее.
  • Не стоит торопиться с выводами и не бросать занятия, если вес «встал». Идеальное снижение веса – 1 кг в неделю. За месяц можно скинуть 4-5 килограммов без применения дополнительных стимулирующих средств.
  • Нельзя принимать таблетки для похудения, слабительные и мочегонные средства. Они действуют моментально, но урон организму наносят огромный.

Лучше всего начинать занятия спортом под любимую телепередачу или сериал. Так тренировка пройдет почти незаметно. Постепенно можно отказаться от телесериалов, когда спорт войдет в привычку.

Фитнес-тренер Харли Пастернак

Рекомендует всегда оставаться бодрым и полным сил тем, кто настроен решительно. Главное пожелание – делать не менее 10 000 шагов в день, помимо обязательной тренировки. В этом могут помочь специальные электронные фитнес-браслеты. Тренер предлагает использовать любую свободную минуту для прогулок на свежем воздухе.

Тренер по пилатесу Кит Рич

Советует выполнять тренировку ежедневно в течение 30 минут или бегать 5 км. Нельзя пропускать ни одной тренировки, иначе моментально исчезнет желание продолжать борьбу с лишним весом. Эффект от занятий будет более заметен, если чередовать бег и 30-минутное занятие. Эти советы хороши тем, что для их исполнений не нужно отправляться в тренажерный зал.

Сертифицированный тренер Джессика Смит

Не зацикливается на подсчете калорий. Следует выкинуть из головы все мысли о том, какое количество жира уходит с каждой тренировкой. Лучше думать о своем здоровье, о том, как улучшается самочувствие после тренировок, о легкости в теле. Позитивный настрой поможет быстро и надолго привести фигуру в форму.

Полезное видео

Программа домашних тренировок на видео:

Основные выводы

Похудение в любом возрасте обязательно приведет к положительным результатам.

Что важно для создания действенного плана тренировок на сжигание жира и похудение девушек дома, запоминаем:

  1. Для начала нужно изменить питание, добавить в свой рацион свежие овощи и фрукты, заменить тортики на йогурты – вполне выполнимо.
  2. Сразу бросаться в спорт – неправильно. Это чревато растяжениями, болями не только в мышцах. Внутренние органы постепенно тоже обрастают жиром, поэтому экстренное похудение в виде интенсивных тренировок с большими нагрузками может только навредить и даже привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
  3. Если начать с 15-минутной разминки и постепенно увеличивать время тренировки, то это поможет сделать фигуру своей мечты за достаточно короткий срок.
  4. Самое главное – не опускать руки!

Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях

Одного правильного питания для быстрого похудения недостаточно, без упражнений, пусть и в домашних условиях, не обойтись. Сегодня мы собрали лучшие упражнения, благодаря которым весы покажут желаемую цифру в короткие сроки.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин: руки

Занятия дома должны задействовать все группы мышц, чтобы исключить непропорциональность тела, когда руки, например, более-менее худые, а живот и бока ничуть не изменились. Начинайте тренировку с разминки (обычной зарядки), затем выполняйте упражнения в домашних условиях по порядку, начиная с рук и заканчивая ногами. Можно, конечно, и наоборот.

Чтобы привести руки в порядок, использование утяжелителей — обязательно. Не волнуйтесь за свои формы: накачаться сильно не получится, так как организм женщин устроен иначе, чем у сильного пола.

  1. Начальное положение — стоя с гантелями в руках. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая их.
  2. Исходное положение аналогично вышеописанному, но теперь руки разведены в стороны. Необходимо сгибать руки на бицепс, как показано ниже.
  3. Французский жим. Выполняется это упражнение лежа на спине, из инвентаря потребуются гантели или легкая штанга.
  4. Для всего тела, а не только для похудения рук, полезна планка с поднятием руки вперед. Вы почувствуете, как особенно напрягаются мышцы живота.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале

Упражнения для начинающих девушек дома: грудь и живот

  1. Лягте на коврик спиной, в руки возьмите гантели. Поочередно поднимайте, отводя за голову, и опускайте руки.
  2. Исходное положение не меняем, единственное — руки в стороны. Сводите гантели над головой, как показано на фото ниже. Можно в работу пускать сразу две руки.
  3. Для живота полезны скручивания корпуса. Лягте на коврик, руки по швам. Дотрагивайтесь левым локтем правого колена и наоборот.
  4. Вновь примите исходное положение лежа, ладонями упритесь в пол. Не спеша поднимайте и опускайте сомкнутые прямые ноги. Должен образовываться угол 90 градусов.
  5. Сядьте на коврик, чуть согнув ноги, разведите их в стороны, ступнями упритесь в пол. Поднимайте корпус тела, руки держите перед собой.
  6. Также для живота и пресса выполните стандартное упражнение велосипед.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Как выбрать обувь для занятия спортом

Упражнения для похудения в домашних условиях: ноги и ягодицы

  1. Ритмические прыжки в выпаде помогут быстро привести ноги в порядок.
  2. Исходное положение — стоя, держитесь за спинку стула. Поднимайте поочередно ноги в стороны либо назад.
  3. Приседания с гантелями. Во время выполнения упражнения дома следите за спиной, чтобы та была ровной.
  4. Интересное упражнение: встаньте на колени, гантели держите на плечах. Ритмично то подымайтесь с колен, то вновь становитесь на них. Эта зарядка задействует не только мышцы ног.
  5. Чтобы немного подкачать внутреннюю часть бедра, примите положение, как при боковой планке. Затем медленно поднимайте и опускайте ногу. Повторите 20 раз и перевернитесь на другой бок. 
  6. Степ-арт. Для этого упражнения дома потребуется стульчик. Ритмично поднимайтесь на него и опускайтесь.

Похожие материалы:  Комплекс упражнений для ног

Комплекс упражнений с фото для спины

  1. Для девушек эффективен жим гантелей в наклоне так, как показано на фото. Можно, конечно, обойтись и без скамьи. Тогда производите тягу к противоположному плечу для лучшего результата.
  2. Исходное положение — упор на колени и одну руку. Производите махи с гантелей в сторону примерно 20 раз. Затем смените руку.
  3. Проработать спину в домашних условиях помогут отжимания. Женщины могут встать на колени, если не хватит сил выполнить упражнение, как положено.

Упражнения для похудения в домашних условиях женщинам: видео

Всевозможных упражнений, которые легко выполнять дома, бесчисленное множество. Хорошее видео тренировок можно найти, например, в YouTube. Нередко опытные инструктора выкладывают свои программы, детально описывая все подробности и оговаривая предостережения. Некоторые дополнительные упражнения представлены в видео ниже.

«Прoгpаммa тpениpoвок» домa, дeвушкaм

Все мы живем во время, когда технологии шагают вперед семимильными шагами. Сейчас любую информацию можно найти одним кликом мышки компьютера. Другими словами — прогресс не стоит на месте, и мы вместе с ним. Но, как на счет получения наслаждения и даже какой-то интриги путем трудоемких попыток поиска по-старинке?

Например, можно пойти в библиотеку и потратить пол дня среди аромата старых печатных изданий, отдохнуть от суеты и отметить свои старания чашечкой кофе или чая. Своя романтика, не так ли? Тоже самое эмоциональное поднятие духа и веры в себя можно испытать, переборов лень и поверив в свои силы, начав заниматься спортом дома.

Так исторически сложилось, что к спорту у мужчин больше мотивации. Но сегодня мы поговорим о женской мотивации и стремлении к лучшей себя. А также приведем примеры домашних тренировок, как для начинающих спортсменок, так и для тех, кто по каким-либо причинам не успевает посещать тренажерный зал или другие секции по спорту.

Мотивация

Нашу тему начнем раскрывать с мотивации. Все мы знаем, что мотивация- это и есть наш конечный результат, который мы хотим получить, то есть мы знаем чего мы хотим, мы думаем об этом и стремимся добраться к желаемому. Мотивируем себя мы каждый день и во всех аспектах жизни. Так почему же мотивация к преображению себя дается так нелегко?

Ответ прост: не все понимают, что надо делать, куда двигаться и с какой скоростью. Выход есть. Найдите объект вашего восхищения, посмотрите внимательно и представьте, что это вы. Представили? А теперь держите в своей голове этот образ и вставайте с дивана. Жизнь-это движение. Поехали!

С чего начать

Как должна выглядеть программа тренировок для девушек дома? Для начала, вы должны честно дать оценку своему телу, состоянию мышц и общей физической подготовке. Моральная составляющая вопроса также важна в данном случае. Вы морально должны пообещать себе дойти до конца и быть готовыми преодолеть все трудности, и побороть всю лень и боль, которые будут сопутствовать на протяжении всего процесса.

Помните: ничего не добивается тот, кто ничего не делает

Не стоит сразу пугаться и отказываться от запланированного. Опыт показывает, что со временем люди, втянувшиеся в тренировочный процесс, не нуждаются в уговорах себя. Они уже на подсознательном уровне воспринимают занятие спортом, как неотъемлемую составляющую своей жизни. И у вас так будет, вот увидите.

С моральной подготовкой разобрались. Теперь самое время поговорить о тех снарядах, которые понадобятся для ваших тренировок дома. Скажем сразу, что этот список не обязателен к приобретению, но эти снаряды существенно помогут вам облегчить и улучшить ваш тренировочный процесс.

Для домашних тренировок вам понадобятся:

  • гантели, желательно разборные с возможностью регулировать вес;
  • утяжелители, 2 кг подойдут;
  • фитнес мяч;
  • скакалка;
  • бодибар или любая деревянная палка;
  • штанга, если захотите более силовые нагрузки осуществлять;
  • свободное пространство для маневров;
  • удобные тренировочные вещи. 

Домашняя программа тренировок

Для начала выберите место, где вам будет удобно, не отвлекаясь и ничего не задевая, выполнять упражнения. Свою тренировку всегда и никак иначе, начинайте с растяжки. Потяните все группы мышц, в том числе кисти рук, ног и шею. Многие не придают значения важности растяжки всего тела, а затем, незаметно для себя получают растяжения уже в первую тренировку, что негативно сказывается на решительном настрое тренироваться дальше. Растяжка занимает всего минут 10. Вы должны почувствовать, как разогрелось все тело. Только после этого вы можете приступать к упражнениям.

Милые женщины, вы должны быть реалистами и осознавать, что за пару тренировок добиться видимых результатов невозможно. В среднем видимый эффект и правильная перестройка организма происходит только через пару месяцев постоянных тренировок. Имейте это ввиду.

Свои первые тренировки стоит проводить в более спокойном темпе и пока без дополнительного веса. Работать стоит со своим собственным весом, изучая правильную технику выполнения упражнений. А уже за тем усложнять и более качественно прорабатывать мышцы с дополнительным весом.

Фитнес программа для девушек дома, только начинающих улучшать свой образ жизни, выглядит так: 

Тренировка 1 — работа на нижнюю часть тела

  1. Разминка — 10 минут;
  2. Наклоны вперед к полу — 3 подхода по 10-15 повторений;
  3. Приседания с широкой постановкой ног — 3 подхода по 15 повторений;
  4. Приседания с узкой постановкой ног — 3 подхода по 15 повторений;
  5. Выпады каждой ногой вперед — 2 подхода по 12-15 повторений;
  6. Махи ногами в сторону — по 2-3 подхода на каждую ногу, по 15 повторений;
  7. Упражнения на пресс, лежа на спине, поднимая корпус к коленям — 3 подхода до жжения;
  8. Прыжки на скакалке — 10-15 минут;
  9. Растяжка.

Тренировка 2 — работа над верхней частью тела

  1. Разминка — 10 минут;
  2. Отжимания от пола, руки на ширине плеч, голова смотрит вперед — 3 подхода по 12-15 повторений;
  3. Обратные отжимания со стула (работа на трицепс) — 3 подхода по 15 повторений;
  4. Разводка рук в стороны до параллели с полом с гантелями — 3 подхода 15-20 повторений;
  5. Пресс скручивания — 3 подхода по 15-20 повторений;
  6. Планка на локтях/руках — 1 минута;
  7. Скакалка — 10 минут;
  8. Растяжка.

Тренировка 3 — общая

  1. Скакалка — 10 минут;
  2. Широкий присед плие — 3 подхода по 20 повторений;
  3. Выпады назад со скрещением ног — 3 подхода на каждую ногу по 20 повторений;
  4. Мертвая тяга с боди баром или гантелями — 3 подхода по 20 повторений;
  5. Прыжки на месте с приседанием к полу- 40-50 повторений;
  6. Махи назад, зажимая ягодицы — 3 подхода по 20 повторений;
  7. Отжимания от пола — 2 подхода на выносливость;
  8. Растяжка всех групп мышц.

Эта программа рассчитана на три тренировки в неделю и дает возможность достаточно восстановиться организму и отдохнуть. Если вам будет сложно выполнять этот комплекс в силу неподготовленности тела, то количество повторений можете снизить до 8-10 за подход.

Уже после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах-это крепатура. Не стоит бояться! 

Крепатура — это показатель качественно проведенной тренировки.

Не стоит путать крепатуру с растяжением. Чтобы не было непредвиденных растяжений, не забываться перед комплексом упражнений хорошо разогревать все свои мышцы растяжкой. И в конце каждой тренировки должна быть заминка. Медленно, но уверенно, до начала болевого эффекта потяните все свои мышцы, задерживаясь на пару секунд в крайней точке растяжения.

Тренировочные дни можно менять между собой местами, то увеличивая нагрузку с утяжелением, то увеличивая количество повторений.

Запомните: мышцы ко всему привыкают. И ваша нагрузка должна заставлять их работать все с большей силой, а не двигаться в привычном спектре растяжений.

Занимаясь дома, не забывайте, что вы должны включать в свою программу пробежки на улице. Несколько раз в неделю по 30-45 минут в первые несколько недель будет для вас достаточно. Затем время пробежки и сложность маршрута стоит увеличивать. Если бегать у вас не получается или это не самое любимое ваше занятие, то бег всегда можно заменить ездой на велосипеде, или другими активными занятиями.

Когда вы втянитесь в тренировочный процесс, подумайте над тем, как увеличить свои показатели и тем самым улучшить свои формы, используя дополнительный вес в упражнениях.

Если у вас есть штанга и вы достаточно окрепли, чтобы работать с весом, не стесняйтесь и ничего не бойтесь. Берите штангу, вешайте «блины» и все те же самые упражнения начинайте выполнять с весом. Но количество повторений уменьшите с 15 до 8 раз за подход. Сейчас вы будете работать на выносливость и надрывать свои мышцы, формируя красивый рельеф. Иначе этот период называется-работать на массу.

Не пугайтесь, если вы увидите увеличение объемов тела. Это нормально. После периода набора мышц, следует период сушки, где вы выполняете больше аэробных нагрузок, чем силовых. Так что образно разделите свой тренировочный план на три этапа. Так вам будет понятнее, в какой их этапов, какого тренировочного плана вам придерживаться и, как будет выглядеть ваше тело.

Тренировки дома для девушек в некотором роде помогут победить свою стеснительность вне общества других людей. Помогут понять принцип и технику выполнения упражнений. Следующим этапом или новой возможность может стать тренировочный процесс в стенах тренажерного зала. Туда вы можете прийти уже с окрепнувшим телом и с хорошей теоретической, и практической базой знаний основ фитнеса.

В подведении итогов хочется обратить ваше внимание, что любую физическую активность стоит сопровождать правильным режимом отдыха, сна и питания. Только комплексно можно добиться желаемых результатов, а то и превзойти все свои ожидания, и ожидания окружающих.

Успехов вам, мощных мотиваций, и надежные плечи рядом с вами, ведь с верой и поддержкой любящих людей, у нас, у девушек, отрастают крылья!

Лучшие программы тренировок для девушек в домашних условиях

Нет времени на посещение тренажерного зала? Не волнуйтесь у нас найдется программа тренировок в домашних условиях для девушек любого уровня подготовки! Мы подготовили сразу несколько комплексов для новичков и более опытных спортсменок. На выбор планы занятий с гантелями, с собственным весом тела и смешанные.

Вы настроены на получение лучшей формы, но не можете себе позволить членство в тренажерном зале, или вы стеснительны и избегаете комнаты полной беговых дорожек, эллиптических тренажеров, и разновесов? Не беспокойтесь, то, что вы не посещаете зал – не беда. Вы можете добиться своей цели в вашем собственном комфортном доме.

Прочитав эту статью, вам больше не потребуется разбираться, как составить план занятий и покупать абонемент в спортзал только для того, чтобы немного попотеть. Привести своё тело в хорошую форму можно, даже не выходя из дома, в качестве тренажёра используя лишь вес собственного тела!

В домашних тренировках хорошо то, что они комфортны. Может у вас есть дети, и вы не хотите нанимать сиделку, или ваш распорядок слишком безумный, и у вас нет возможности в час пик добираться в тренажерный зал и из него, описанные ниже комплексы упражнений решают большую часть проблем. Не говоря о том, что они устраняют необходимость оправдываться за прогулы тренировок.

Получите желаемую фигуру не выходя из дома

Люди часто верят, что домашние тренировки – это только для начинающих, но это неправда. Или наоборот много утверждают, что самостоятельные занятия без профессионального инструктора не смогут принести желаемый результат, что тоже не аксиома.

Здесь представлены планы занятий, которые не потребуют ничего, кроме экспандера, набора гантелей и иногда перекладины и можно обойтись весом собственного тела без тренажеров. Их можно выполнены за 30 минут, а при ответственном подходе к занятиям, первые результаты можно увидеть уже через 2 недели тренировок.

Не забывайте также добавлять разнообразие в ваши тренировки, изменяя упражнения или схемы повторений. Ограниченный список оборудования может означать меньший выбор упражнений, но это не значит, что вам следует выполнять те же тренировки изо дня в день.

Не попадите в ловушку монотонности, наоборот, фокусируйтесь на введении экспандера, гантелей и сплит-тренировок в вашу программу. Пробуйте план для верхней или нижней части тела в течение нескольких недель, пока не почувствуете, что сможете свободно перейти к упражнениям на мышцы всего тела, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым. Чем больше разнообразия вы можете включить для достижения прогресса, тем лучше.

Выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте несколькими типами растяжек. Не перепрыгивайте их. То, что вы делаете сегодня, поможет увеличить вашу пластичность, что поможет улучшить выполнение тренировки завтра!

Как заниматься спортом дома: тренируемся без тренажёров!

Вам совсем необязательно тратить уйму денег на абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму! Из этой статьи вы узнаете, как можно тренироваться девушке в домашних условиях, имея в своём арсенале лишь желание заниматься спортом и несколько подручных средств.

В настоящее время всё больше и больше людей задумываются о здоровом образе жизни, но цены на спортзал только растут, поэтому занятия спортом дома становятся актуальными как никогда. Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно начать тренироваться дома, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой, а также как оборудовать свой домашний тренажёрный зал, идеально подходящий для ваших потребностей.

Используйте то,  что уже у вас есть

Начните домашнюю тренировку, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой. Стоит лишь проявить немного фантазии, и простой стул превратится в эффективный тренажёр!

  • Стул – обычный деревянный стул станет лучшим спортивным инвентарём в вашем домашнем тренажёрном зале. Обратные отжимания от опоры, болгарский сплит-присед, приседания на одной ноге, наклонные отжимания – все эти упражнения можно выполнять при помощи одного лишь стула. Вы даже можете положить швабру на два стула и делать перевёрнутые потягивания. Вы не поверите насколько по-разному можно использовать этот предмет обихода! Главное преимущество стула в том, что его можно найти везде, даже в номере отеля.
  • Ступеньки – если вы никогда не использовали лестницу в качестве кардио-тренажёра, то вы многое упустили! В то время, пока вы поднимаетесь по лестнице, повышается частота сердечных сокращений, вдобавок ко всему, вы также укрепляете ноги и подтягиваете ягодичные мышцы. По лестнице можно бегать, при помощи ступенек можно приседать (поставив одну ногу на ступеньку выше другой), выполнять подъемы на носки, делать растяжку, выполнять обратные отжимания от опоры и многое другое. По сути, при помощи лестницы вы можете делать упражнения, задействующие каждую часть вашего тела!
  • Вес собственного тела – вес собственного тела можно использовать для непростой тренировки, укрепляющей ваши мышцы-стабилизаторы, которым вы могли уделить недостаточно внимания, занимаясь с тяжёлым оборудованием. Такие тренировки с использованием собственного веса учащают сердцебиение даже лучше, чем специальные тренажёры.
  • Рюкзак, заполненный книгами – работает так же, как и жилет-утяжелитель. Положите в рюкзак несколько увесистых книг, которые наверняка стоят у вас на полке, и выполняйте различные приседания, выпады и вообще всё, что приходит вам в голову.
  • Стена – приседания у стены являются отличным способом, чтобы проработать и укрепить мышцы ног и улучшить их стабилизацию. Такие приседания могут помочь скорректировать неравномерное развитие мышц и улучшить осанку. Стену также можно использовать и для того, чтобы немного усложнить некоторые базовые упражнения, такие как «перевёрнутый альпинист» или планка, стоит всего лишь закинуть ноги на стену.
  • Старые кухонные полотенца или бумажные тарелки – используя старые полотенца (или бумажные тарелки, если вы занимаетесь на ковре) вы не только повеселитесь, но ещё и укрепите мышцы всего тела. Эти предметы можно использовать для выполнения различных упражнений на кор и пресс.

Покупайте негабаритный инвентарь

Вам совсем не нужно покупать беговую дорожку или велотренажёр, чтобы заниматься спортом дома. Помимо такого габаритного и дорогого оборудования, так же есть и более компактный инвентарь, который отлично подойдёт для вашего домашнего тренажёрного зала.

  • Гантели – гантели настолько функциональны, что станут неотъемлемой частью ваших тренировок. Каждое базовое упражнение можно улучшить, всего лишь используя гантели. Их единственный недостаток в том, что вы, вероятно, захотите сделать больше одного подхода, а это потребует уже немного больше пространства.
Совет: чтобы гантели не занимали много места и не мешали вам, храните их под кроватью.
  • Эластичная лента (или эспандер) – небольшой размер эспандера является его неоспоримым преимуществом при выборе спортивного оборудования. Эластичная лента придаёт необходимое сопротивление при выполнении целого ряда упражнений. Обвяжите ленту вокруг устойчивой вертикальной опоры или перил, чтобы выполнять такие же упражнения, как и при помощи блочного тренажёра.
  • Гири – еще во времена Древней Греции и Рима воины тренировали своё тело при помощи гирь. Она настолько универсальны в использовании, что их популярность не угасла и до наших дней. Несмотря на то, что гири могут быть очень увесистыми, они достаточно компактны в размере. Одним из неоспоримых преимуществ этого инвентаря является то, что работа с гирями учащает сердцебиение. Купив гирю, вы получаете «два в одном» — эффективный инструмент как для силовой, так и для кардиотренировки.
  • Тренировочные петли TRX – это обязательный снаряд для домашнего спортзала. TRX – это мобильное и компактное устройство для занятий спортом, позволяющее тренироваться в любых, даже самых сложных, условиях! Упражнения с этими петлями задействуют массу мышечных групп одновременно.
  • Турник для подтягивания – ничто так не развивает силу мышц спины, как подтягивания. Он относительно недорогой в цене, а благодаря тому, что его можно разместить в дверном проёме, такой турник станет замечательным приобретением для вашего тренажёрного зала на дому.
  • Мяч для фитнеса – это незаменимый инструмент для развития силы мышц кора. Такой мяч отлично подойдёт как для полноценной домашней тренировки, так и просто для разминки во время просмотра вашей любимой передачи по телевизору.

Как тренироваться без специального оборудования

Конечно, посещение тренажёрного зала может послужить вам отличной мотивацией для занятий спортом, однако чтобы хорошенько позаниматься, покупать абонемент вовсе необязательно. Всё, что вам потребуется для качественной тренировки – это ваше собственное тело и немного свободного пространства.

На самом деле, тренировки с использованием собственного веса по эффективности можно сравнить с тренировками при помощи специального спортивного оборудования.

Благодаря тренировкам с использованием собственного веса вы сможете:

  • Развить контроль над своим телом и улучшить пространственную ориентацию;
  • Поддерживать когнитивные функции;
  • Увеличить объём мышечной массы;
  • Избавиться от лишнего жира;
  • Укрепить суставы и связки;
  • Развить «функциональную» силу мышц, то есть такую силу, которая помогает нам в обычной повседневной деятельности;
  • Заниматься без специализированного спортивного инвентаря, большинство упражнений можно выполнять даже без кроссовок!
  • Не тратить деньги на абонемент в спортзал. Абсолютно все упражнения выполняются в домашних условиях и подстраиваются под ваши персональные возможности.

Если вы никогда раньше не использовали свой вес в качестве тренажёра, то впереди вас ждёт приятный сюрприз. Некоторые из улучшений вы заметите буквально сразу, а чем чаще вы будете практиковать такие тренировки, тем больше преимуществ вы ощутите.

Упражнения с использованием собственного веса принесут вам двойную выгоду, ведь что может быть лучше, чем кардиотренировка, в течение которой вы одновременно развиваете силу своей мускулатуры и сжигаете!

Эта простая, не требующая снаряжения, тренировка подойдёт даже новичкам, которые не знают с чего начать и не отнимет у вас больше 10 минут, в зависимости от продолжительности перерывов между упражнениями и скорости выполнения повторений. Усложнить такую тренировку можно всего лишь увеличив количество повторов, ускорив темп или сократив перерывы на отдых.

Комплекс этих упражнений рекомендуется выполнять 2-5 раз в неделю. Но не забывайте делать перерывы между тренировками, чтобы давать своему телу восстановиться и впоследствии получить ещё больше выгоды от приложенных усилий.

Лучшие программы тренировок для девушек дома

На первом этапе для новичков фокусируйтесь правильной технике выполнения упражнений. Это не время для поднятия больших весов, это время для оттачивания вашего мастерства выполнения движений.

Упражнения без спортивного инвентаря

Выполняйте эти упражнения, чтобы повысить частоту сердцебиения и ускорить метаболизм. Вдобавок ко всему, вы также укрепите мышцы рук, ног и пресса.

Преимущество такой тренировки в том, что вам не требуется тратить деньги на посещение тренажёрного зала. Ведь все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме – это небольшое свободное пространство в вашем доме.

Бёрпи/10 повторов
  1. Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Выполните неполное приседание, обопритесь руками о пол, они должны быть строго на ширине плеч.
  3. Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.
  4. Выжмите себя вверх в упор лёжа.
  5. С прыжком верните ноги в предыдущее положение и подпрыгните вверх, подняв руки над головой (чтобы облегчить упражнение, руки можно не поднимать).
  6. Повторите 10-15 раз.

Выпад с высоким подниманием колена/15 повторов на каждую сторону
  1. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки по бокам или на поясе.
  2. ПРАВОЙ ногой сделайте выпад назад, перенеся вес на ЛЕВУЮ ступню.
  3. Используйте ЛЕВУЮ ногу, как опору, чтобы встать и перенести ПРАВУЮ ногу, согнутую в колене, вперёд. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
  4. Снова сделайте выпад назад.
  5. Повторите 15-20 раз, затем смените стороны.

Отжимания/15 повторов
  1. Примите положение планки, опираясь на ладони и на пальцы ног (также можно упереться в пол коленями).
  2. Согните руки и опустите тело вниз, грудью не касаясь пола.
  3. Опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 15-20 раз.

«Альпинист»/30 секунд
  1. Исходное положение – планка (упор на ладонях и носках).
  2. Втяните живот, плечи должны быть в прямой линии с руками. Подтяните ПРАВОЕ колено к груди, задействовав мышцы пресса.
  3. Быстро отведите эту ногу назад и подтяните ЛЕВОЕ колено к груди.
  4. Выполняйте эти движения настолько быстро, насколько можете, не забывая напрягать пресс.
  5. Выполняйте это упражнение от 30 секунд до минуты.

Присед на одной ноге (модификация)/15 повторов на каждую сторону
  1. Сядьте на самый край стула, руки положите на бедра или на пояс, ПРАВУЮ ногу приподнимите над землёй.
  2. Встаньте, опираясь на ЛЕВУЮ ногу, перенеся весь вес на пятку.
  3. Контролируя свои движения, плавно сядьте на стул и повторите движения.
  4. Сделайте 15 повторов на каждую ногу.

Обратные отжимания/15 повторов
  1. Сядьте на край стула или кофейного столика и положите руки на край поверхности таким образом, чтобы пальцы были лицом к вам.
  2. Привстаньте и подайте тело чуть вперёд, чтобы бёдра оказались перед поверхностью, на которую вы опираетесь. Руки должны быть прямыми и как можно более перпендикулярны полу.
  3. Опуститесь ниже, согнув руки в локтях до прямого угла. Локти должны быть отведены строго назад и не расходиться в стороны, грудная клетка приподнята, плечи ровные.
  4. Используя силу рук, вытолкните себя в исходное положение.
  5. Сделайте 15 повторов.

Схема тренировки без тренажёров

Это комплексная тренировка, выполните по одному подходу каждого упражнения с перерывом не более 20-30 секунд между ними. Чтобы тренировка была полноценной, повторите цикл упражнений трижды.

Приседания/10 повторов
  1. Примите исходное положение стоя, ноги расставьте на ширину плеч.
  2. Весь вес должен переноситься на пятки, колени должны быть прямыми, не заворачивайте их внутрь. На вдохе медленно опускайтесь в присед, как будто бы хотите сесть на стул.
  3. Следите за тем, чтобы спина была прямой, когда вы вытягиваете руки вперёд. Угол согнутых в коленях ног должен быть прямым, то есть ваши бёдра должны быть параллельны полу.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 10 повторов.

Отжимания/5 повторов
  1. Исходное положение – планка, ладони и носки упираются в пол, руки выпрямлены и образуют с плечами одну линию.
  2. На вдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку к полу.
  3. Держите подбородок прямо, взгляд направлен вперёд.
  4. Как только угол согнутых в локтях рук станет прямым, с выдохом выжмите своё тело в исходное положение.
  5. Повторите упражнение 5 раз.

Выпад назад/5 повторов на каждую сторону
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию.
  2. На вдохе правой ногой сделайте широкий шаг назад и согните её в колене под прямым углом.
  3. На выдохе вытолкните себя в исходное положение, используя опорную левую ногу.
  4. Повторите упражнение 5 раз, затем смените сторону.

«Альпинист»/5 повторов на каждую сторону
  1. Исходное положение – планка, ладони и носки упираются в пол, руки выпрямлены и образуют с плечами одну линию.
  2. Подтяните одно колено к предплечью, сохраняя ровное положение спины, ноги и шеи.
  3. Верните ногу в исходное положение, одновременно СС этим согнув вторую ногу таким же образом.
  4. Поочерёдно подтягивайте колени к груди так, будто вы взбираетесь по отвесной скале. Совершите как минимум пять таких движений каждой ногой.

Ходьба в планке/7 повторов
  1. Сядьте на корточки и упритесь ладонями в пол.
  2. На вдохе начните идти ногами назад, принимая положение планки.
  3. Из положения планки на выдохе таким же образом снова примите исходное положение, чтобы угол согнутых в коленях ног образовывал 90 °, бёдра при этом должны быть параллельны полу.
  4. На протяжении этих движений вес тела должен приходиться на руки.
  5. Повторите упражнение 7 раз.

Если вы не хотите отказываться от посещения спортзала, то данные упражнения с собственным весом можно выполнять и в сочетании с другими занятиями с отягощением. Вся прелесть этой тренировки в том, что она очень универсальна, и может выполняться как сама по себе, так и в комплексе с другими упражнениями.

Рекомендуем чередовать направление пальцев ног внутрь и прямо во время упражнений, нацеленных на икры. Это поможет напрягать икры под разными углами для большего прогресса.

Плие-приседания с гантелей

Когда речь идет о тренировке верхней части тела, техника очень важна. При выполнении упражнений на бицепс, необходимо удерживать верх руки ровно вдоль торса без прижатия их внутрь. Это поддержит стабильность локтей.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Эта программа включает три тренировки в неделю, и минимум один день отдыха между ними!

1. Ноги/Спина
Пиле-приседания, 3 сета по 12 повторений
Ягодичный мостик, 3 сета по 12 повторений
Шаги вверх со сменой ног, 3 сета по 12 повторений (24-30 шагов в сумме)
Боковая ходьба с экспандером, 3 сета по 12 повторений на каждую ногу
Тяга гантелей в наклоне, 3 сета по 12 повторений
Подъем гантелей за спину, 3 сета по 12 повторений
2. Плечи/Грудь/Трицепсы
Отжимания традиционные или с колен, 3 сета по 12-15 повторений
Армейский жим, 3 сета по 12-15 повторений
Боковые подъемы гантелей, 3 сета по 12-15 повторений
Отжимания на стульях, 3 сета по 12-15 повторений
Разгибание рук из-за головы с гантелью, 3 сета по 12-15 повторений
3. Ноги/Бицепсы/Икры
Пиле-приседания, 3 сета по 12-15 повторений
Подъемы на носки, 3 сета по 12-15 повторений
Шагающие выпады, 3 сета по 12-15 повторений
Сгибание рук на бицепс, 3 сета по 12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями, 3 сета по 12-15 повторений

Программа для среднего уровня подготовки

Раз вы готовы перейти на средний уровень, то самое время увеличить интенсивность. Эта программа нагрузит все мышцы тела.

Можно использовать экспандер для увеличения нагрузки, добавлять элементы для большей сложности. Экспандер помогает поддерживать постоянное напряжение в мышах во время движения, что помогает увеличить силу и результативность тренировки, что позволит максимально быстро получить желаемый результат.

1. Нижняя часть тела

Выполняйте это в два круга.

 Бег в упоре лежа, 80 повторений
Подъем ног назад вверх, 10 повторений (на каждую ногу)
Отведение (можно выполнять лежа с эспандером), 10 повторений (на каждую ногу)
Приседания, 25 повторений
Боковые выпады, 10 повторений на каждую ногу
Поднятие ноги в мостике, 15 повторений (на каждую ногу)
Сгибание голени, 15 повторений (на каждую ногу)

Отжимания от пола

2. Верхняя часть тела

Выполняйте два круга упражнений.

Джампинг Джек, 30 повторений
 Тяга гантлей к поясу в наклоне, 25 повторений
Молотковые сгибания рук с гантелями, 25 повторений
Жим гантелей над головой, 25 повторений
Попеременные подъемы гантелей вперед и боковые подъемы, 10 повторений
Упражнение лесоруб, 15 повторений (на каждую сторону)
Разгибание рук на трицепс в наклоне, 15 повторений (на каждую руку)

Продвинутый комплекс упражнений для женщин

Раз вы готовы двигаться к продвинутой тренировке, то самое время увеличить объем. Этот протокол имеет 4 сета для каждого упражнения, которые действительно нагружают ваши мышцы до полного отказа. Вы также будете выполнять упражнения на одну ногу, которые укрепят мышечные волокна всего туловища, включаю спину и пресс.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Другой совет касается упражнения, с которым имеют проблемы большинство женщин: подтягивания. Советуем удерживать локти ровно по бокам вашего торса, это обеспечивает большее использование силы мышц спины, а не рук.

Выполняйте каждую из этих тренировок не менее одного раза в неделю. Если вы действительно хотите достичь прогресса, выполняйте каждую тренировку дважды в неделю!

1. Ноги/Спина
Становая тяга с гирей  на одной ноге, 4 сета по 15-20 повторений
Отведение ноги назад (можно делать с эспандером), 4 сета по 15-20 повторений
Шаги на степе, 4 сета по 15-20 повторений на каждую ногу
Сгибание ног для прокачки задней поверхности бедра, 4 сета по 15-20 повторений
Подтягивание с поддержкой, 4 сета по 15-20 повторений
Тяга гантелей в наклоне, 4 сета по 15-20 повторений
Тяга гантели одной рукой к поясу, 4 сета по 15-20 повторений на каждую руку

Махи гантелями в стороны сидя

2. Плечи/ Грудь/Трицепсы
Отжимания с упором ног, 4 сета по 15-20 повторений. Альтернативный вариант: Отжимания в стойке на руках
Жим Арнольда, 4 сета по 15-20 повторений
Махи гантелями через стороны, 4 сета по 15-20 повторений
Отжимания узким хватом, 4 сета по 15-20 повторений
Двойное отжимание на стульях, 3 сета по 12-15 повторений
Разгибание рук в наклоне на трицепс, 4 сета по 15-20 повторений
Тренировка 3: Ноги/Бицепс/Икры
Пиле-приседание с прыжком, 4 сета по 15-20 повторений
Приседания «пистолет» на одной ноге, 4 сета по 15-20 повторений на каждую ногу
Подъем на носки, 4 сета по 15-20 повторений
Выпады назад с гантелями, 4 сета по 15-20 повторений на каждую ногу
Скользящий бег в упоре лежа, 4 сета по 15-20 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепсы, 4 сета по 15-20 повторений
Сгибание рук с гантелями, 4 сета по 15-20 повторений

 Эффективная кардиотренировка для похудения

Не имеет значения ваш уровень навыков, эта круговая тренировка для похудения с выполнением максимально возможного числа кругов поможет Вам стать лучше. Выполните каждое следующее упражнение в несколько повторений, отдыхая только при необходимости. Подсчитайте, как много повторений вы сможете сделать за 15 минут. Не позволяйте отсутствию оборудования вывести вас из равновесия. Попробуйте это!

Тренировка на максимально возможное число повторений, 15 минут.

Выполните максимально возможное число повторений за 15 минут. Попробуйте улучшить свой рекорд!

Выпады с прыжком, 15 повторений
Бег в упоре лежа, 30 повторений
Отжимания от пола, 15 повторений
Приседание с прыжком, 15 повторений
Боковые выпады, 20 повторений (10 на каждую сторону)

Источники:

  • https://blog.paleohacks.com/how-to-work-out-at-home/
  • http://www.bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.htm
  • https://blog.paleohacks.com/how-to-work-out-with-no-equipment/


Смотрите также



Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания
Club Brides - Клуб Невест

Как показывают статистика и практика, в подавляющем большинстве случаев именно невеста является главным идеологом и главной движущей силой процесса подготовки к свадьбе.
Как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить… Вопросов при подготовке к свадьбе возникает сотни… Без совета и помощи не обойтись.
Свадебный портал «Клуб Невест» (Club Brides) посвящен всем самым главным вопросам, которые возникают у будущих молодоженов в процессе подготовки к свадьбе, а также всем тем вопросам и нюансам, которые необходимо учесть, чтобы свадьба стала действительно красивым, ярким, веселым и запоминающимся событием.
Мы подскажем вам, как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить и многое-многое другое…


2015-2020 © Club Brides - Клуб Невест | Содержание | Карта сайта
Копировать материалы без размещения прямой активной ссылки на CLUBBRIDES.RU запрещено!