Меню на 1800 калорий в день для женщины

Меню на 1800 калорий в день для женщины - принцип питания

Диета для женщин, предусматривающая ежедневное потребление 1800 калорий, очень щадящая. Ее даже можно отнести к правильному питанию. Потеря массы во время нее происходит медленно: в месяц может уйти не более 1-2 килограммов. Но именно такой подход к похудению гарантирует стойкость результата и полностью исключает истощение организма. Приведем примерное меню диеты на 1800 калорий для женщин.

Соотношение БЖУ рациона

БЖУ – это аббревиатура, расшифровывающаяся как «белки, жиры и углеводы». Для поддержания здоровья женщине нужно:

Употреблять не менее 2 г белка на кг массы тела. Так, при весе 50 кг содержание белка в рационе должно составлять 100 г.

Употреблять примерно 1,1 г жира на каждый кг собственной массы. При весе в 50 кг вы должны съедать около 55 г жира. Отдайте преимущество жирам растительного происхождения и жирной рыбе (сельди, скумбрии, лососю).
Употреблять столько углеводов, чтобы общая энергетическая ценность рациона составляла 1800 ккал. 100 г белка содержит 410 килокалорий, а 50 г жира – 510. Тогда на углеводы приходится 880 килокалорий, что соответствует примерно 215 граммам.

Получается следующее соотношение БЖУ:

Доля белков – 27%;
Доля жиров – 15%;
Доля углеводов – 58%.

В пересчете на энергетическую ценность это соотношение составляет:

Белки – 23%;
Жиры – 28%;
Углеводы – 49%.

Если у вас значительный вес, то расчеты производите, учитывая не реальную, а желаемую массу тела. Например, при весе 100 кг, вам не нужно потреблять 200 г белка. Если вы хотите весить 60 кг – белка в рационе должно быть 120 г.

Распределение энергетической ценности рациона

Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием.

Рекомендуемое распределение энергетической ценности рациона по приемам пищи:

Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки;
Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы;

Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку;
Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры;
Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы;
Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.

Если у вас нет возможности питаться дробно, объедините завтрак со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин с вечерним перекусом.

Примерное меню на неделю

В таблицах ниже приведем примерное меню на 1800 калорий в сутки для женщин. В нем не указано количество соли – ее вы можете добавлять в блюда по вкусу. Но с сахаром так делать нельзя. Если вы хотите подсластить напиток – используйте сахарозаменители, не высвобождающие энергии.

Используемые сокращения:

ЭЦ – энергетическая ценность (в килокалориях);
Б – белки (в граммах);
Ж – жиры (в граммах);
У – углеводы (в граммах).

Обязательно читайте: Можно ли похудеть, бросив курение?

Суточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.

День 1

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 2 ст. л. овсяной крупы (с горкой); • 200 мл молоко 2,5%; • 40 г низкокалорийного хлеба с отрубями; • 20 г чернослива (примерно 2 штуки); • 10 г литовского сыра; • 200 мл зеленого чая.	Приготовьте овсяную кашу на молоко и добавьте в нее мелко порезанный чернослив. Съешьте ее с одним кусочком хлеба. Затем выпейте стакан чая с сырным бутербродом.	350	15	9	53
Утренний перекус	• 100 мл йогурта 6%; • 1 банан.	—	180	6	6	26
Обед	•Суп-лапша – 200 мл; • Хлеб отрубной – 20 г (1 ломтик); • Рис отварной – 150 г; • Масло подсолнечное – 5 мл; • Индейка (грудка) – 150 г.	Сдобрите рис подсолнечным маслом, а индейку приготовьте на пару.	550	45	12	64
Полдник	4 грецких ореха (32 г).	—	210	5	20	4
Ужин	• 150 г минтая; • 200 г отварного картофеля; • 5 г подсолнечного масла; • 200 г помидоров; • 10 г репчатого лука.	Из картофеля приготовьте пюре, а рыбу отварите. Из помидоров, лука и масла приготовьте салат.	360	30	8	40
Вечерний перекус	Кефир 2,5% — 300 мл.		160	9	7	12
Итого	—	—	1810	104	62	199

День 2

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 200 г отварной гречки; • 5 г сливочного масла; • 15 г литовского сыра; • 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика); • Чашка кофе или зеленого чая без сахара.	Сливочное масло растопите в гречке, а утренний напиток выпейте с сырным бутербродом.	350	16	9	52
Утренний перекус	• Йогурт 6% — 100 г; • Персик – 2 шт.	—	190	6	6	25
Обед	• Щи с картофелем – 300 мл; • Картофель – 200 г; • Печень свиная – 100 г; • Хлеб ржано-пшеничный – 40 г; • Масло подсолнечное – 10 г.	-Печень потушите с картофелем и растительным маслом.	560	29	21	66
Полдник	30 г миндаля.	Чтобы не взвешивать миндаль, примите к сведению, что 1 орех весит примерно 1 грамм. Значит, 30 орехов – это 30 грамм.	180	6	16	4
Ужин	• 150 г отварных макарон; • 100 г куриной грудки; • 100 г морской капусты (без масла).	Куриную грудку отварите в подсоленной воде.	334	32	3	42
Вечерний перекус	Творог 2% жирности – 200 г.	—	171	30	3	4
Итого	—	—	1785	119	57	193

День 3

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 2 яйца; • 15 г литовского сыра; • 20 г отрубного хлеба; • 200 мл натурального кофе с молоком (50 мл) и сахаром (10 г).	Яйца отварите всмятку.	350	20	16	31
Утренний перекус	• 200 г салата их огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного растительным маслом; • 1 ломтик отрубного хлеба (20 г).	—	154	4	9	15
Обед	• 300 мл борща на говяжьем бульоне; • 40 г отрубного хлеба; • 100 г отварной гречки; • 100 г постной говядины.	Говядину отварите в большом количестве воды, которую впоследствии используйте для приготовления борща.	576	43	19	61
Полдник	30 г семян подсолнечника.	Считать нужно массу очищенных семян.	180	6	16	3
Ужин	• 100 г минтая; • 20 г хлеба с отрубями; • 80 г гороховой крупы.	Отварите горох на воде. Рыбу приготовьте на пару.	351	36	3	47
Вечерний перекус	• 300 мл кефира 1% жирности; • 2 ч. л. сахара.	Подсластите кефир сахаром.	184	9	3	20
Итого	—	—	1795	118	66	177

Борщ Минтай

День 4

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 50 г кукурузных хлопьев; • 200 мл молока 1,5%; • 15 г российского сыра; • 20 г ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик); • Чашка зеленого чая.	Залейте кукурузные хлопья молоком и дайте им время для разбухания. Чай выпейте с хлебом и сыром.	335	14	7	61
Утренний перекус	• 40 г кураги; • 35 г чернослива.	40 г кураги – примерно 6-8 шт. 35 г чернослива – 3-4 шт.	182	3		41
Обед	• 300 мл супа-пюре из картофеля и моркови; • 200 г белокочанной капусты; • 50 г моркови; • 50 г репчатого лука; • 10 г подсолнечного масла; • 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика).	Потушите вместе капусту, морковь, лук и говядину. Сдобрите блюдо растительным маслом.	530	34	23	44
Полдник	30 г ядер фундука или лесного ореха.	Средний вес одного ореха – 2 г. 30 г – это 15 орехов.	195	5	17	3
Ужин	• 150 г отварной гречки; • 150 г филе курицы.	Куриные грудки отварить или приготовить из них паровые котлеты.	360	43	5	36
Вечерний перекус	• 300 мл кефира 1%; • 2 ч. л. сахара.	Подсластите кефир.	184	9	3	28
Итого	—	—	1798	108	55	213

День 5

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 2 ст. л. овсяных хлопьев «Геркулес»; • 200 мл молока 1,5%; • 100 г садовой земляники; • 40 г ржано-пшеничного хлеба; • 15 г сыра литовского; • 5 г сливочного масла; • 1 стакан травяного чая.	Из сыра, сливочного масла хлеба приготовить бутерброды к чаю. Геркулес сварить на молоке и добавить в кашу порезанные пополам ягоды. 100 г земляники – это 8-9 крупных ягод.	366	17	11	47
Утренний перекус	• 1 грейпфрут; • 150 мл йогурта 3,5%.	—	176	8	5	21
Обед	• Уха с судаком и перловой крупой – 300 мл; • Хлеб ржано-пшеничный – 20 г (1 ломтик); • Творог 2% — 100 г; • Яйцо куриное – половина; • Манка – 20 г; • Сахар – 1 ст. л.	Из творога, яйца, сахара и манки приготовьте творожную запеканку. Не забудьте добавить соды на кончике ножа, чтобы она получилась воздушной (в соде калорий нет).	556	54	8	66
Полдник	35 г свежего арахиса.	—	193	9	16	3
Ужин	• 300 г баклажанов; • 100 г репчатого лука; • 100 г моркови; • 6 г подсолнечного масла; • 50 г говядины постной; • 40 г ржаного хлеба.	Из овощей и мясо приготовьте рагу. Перед едой добавьте в блюдо растительное масло.	344	20	9	43
Вечерний перекус	• 250 мл ряженки; • 2 ч. л. сахара.	Подсластите ряженку сахаром.	199	7	6	25
Итого	—	—	1834	115	55	205

День 6

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 30 г пшена; • 200 мл молока 1,5% жирности; • 5 г сливочного несоленого масла; • 8 г сахарного песка; • 20 г пшеничного хлеба с отрубями; • 15 г литовского сыра; • 1 чашка чая.	Сварите пшенную кашу на молоке с добавлением сахара и сливочного масла. С чаем съешьте бутерброд из пшеничного хлеба и сыра.	345	16	10	47
Утренний перекус	• 1 большое яблоко; • 100 мл йогурта 1,5%.	—	184	5	2	34
Обед	• 300 мл овощного супа с яйцом; • 40 г пшеничного хлеба с добавлением отрубей; • 150 г отварных макаронных изделий; • 100 г филе индейки.	Индейку приготовить на пару.	531	33	12	74
Полдник	30 г орехов кешью.	—	180	5	15	6
Ужин	• 80 г красной фасоли; • 50 г лука-репки; • 50 г красной моркови; • 5 г подсолнечного масла; • 20 г хлеба из пшеницы и отрубей.	Фасоль замочить на ночь. Отварить и слить воду. На сковороде поджарить лук и морковь, добавить фасоль. Готовить еще 5 минут. Есть с ломтиком хлеба.	371	20	7	55
Вечерний перекус	Творог 2% — 200 г.	—	228	40	4	6
Итого	—	—	1834	119	50	222

День 7

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 50 г гречневой крупы; • напиток из какао на молоке с сахаром; • 1 ломтик ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик); • 15 г сыра литовского.	Гречневую крупу сварить на воде. Какао пить с бутербродом из сыра и хлеба.	386	19	9	57
Утренний перекус	200 г винограда.	—	144	1	1	31
Обед	• 200 мл супа-пюре с зеленым горошком и яйцом. • 1 куриная котлета (50 г); • 1 ломтик хлеба ржано-пшеничного (20 г); • 100 г свеклы; • 150 г картофеля; • 5 г масла подсолнечника.	Свеклу отварить, остудить и почистить. Натереть на терке, посолить и полить растительным маслом. Картофель отварить и помять.	521	23	17	70
Полдник	30 г миндальных зерен.	30 г миндаля – это около 30 орехов.	182	5	16	4
Ужин	• 150 г горбуши; • 100 г отварного риса; • 5 г сливочного масла.	Рис сдобрить маслом. Горбушу запечь в духовке.	373	33	13	29
Вечерний перекус	• 2 ч. л. сахара; • Творог обезжиренный – 200 г.	Размешать сахар в кефире.	174	22	1	19
Итого	—	—	1780	103	57	210

Питьевой режим

Во время диеты важно пить много воды. Рекомендуемое количество – 30 мл на кг массы тела. При весе 100 кг пейте не менее 3 л воды в сутки, а при 50 кг – не менее 1,5 л. Желательно пить столовую минеральную воду. Можно употреблять также травяные настои и зеленый чай.

Исключите из рациона алкогольные напитки: они очень калорийны. 1 г спирта высвобождает 7 ккал. Если вы выпьете 1 стакан светлого пива (200 мл), то вместе с ним получите не менее 70 килокалорий. А один бокал шампанского (120 мл) – это около 90 килокалорий.

Приведенный нами рацион на 1800 калорий в день обеспечит вас энергией и полезными веществами на целый день. У вас не появится чувство голода, но ваш вес будет снижаться на 40-70 грамм в сутки. Кажется, что этого недостаточно для похудения. Но в месяц вы сбросите 1,5-2 кг, а в год – от 15 до 20 кг. В отличие от голодных диет переход на правильное питание позволяет сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья и истощения организма. А благодаря вырабатыванию привычке питаться правильно вес сохранится навсегда.

Простой трехдневный рацион на 1800 ккал (список покупок прилагается) – Зожник

Рецепты достаточно простые, ингредиенты самые обычные. Если вы привыкли есть с хлебом, то имейте в виду, что в одном ломте на 25 г примерно 65 ккал.

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

Советы по рецептам

Все рецепты указаны на 1 порцию.
И КБЖУ тоже на порцию, а не на 100 г.
Некоторые рецепты повторяются (гречка с мясом, большой салат, рис на гарнир). Поэтому мы советуем сразу же отварить (запарить на ночь) всю гречку и рис. Но вот салат все же лучше резать каждый раз заново, а то вяленький будет и невкусный.
Вы можете использовать любые приправы и зелень – они не влияют на КБЖУ, а вот на вкус порядочно. Так что подгоняйте блюдо под себя. Но имейте в виду, что сметана, соевый соус, масла и всякие готовые соусы увеличивают калорийность блюда.
Мы не включили в меню напитки типа чай, кофе (черный) и вода, потому что они не имею калорийности и пейте их сколько хотите.
Список покупок после всех рецептов

День 1

Завтрак

Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей

Ингредиенты:

60 г крупных овсяных хлопьев
150 мл молока 1,5% жирности
40 г банана (примерно 1/2 от фрукта среднего размера)
0,5 ч.л. молотой корицы
щепотка соли

Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные маленькой щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 мин. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 мин, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.

В одной порции содержится: 323,34 ккал | 12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов

Второй завтрак

350-400 граммов любых фруктов, овощей и/или ягод. Можно съесть за раз, можно растянуть на день.

Обед

Паста с куриным филе и брокколи

Ингредиенты:

200 г пасты фарфалле (вес в готовом виде)
80 г брокколи
80 г красного сладкого перца
80 г куриного филе
1 ст.л. соевого соуса
10 мл оливкового масла
перец, специи — по вкусу

Пасту отварить до состояния аль денте, овощи и мясо нарезать среднего размера кусочками и обжарить на сковороде без масла. Очередность такая: первым делом жарьте курицу, когда она готова, кидайте к ней овощи, лейте соевый соус и перчите. Накройте крышкой и дайте потомиться на средней температуре примерно 3 минуты. Затем откройте крышку и вывалите поверх готовые фарфалле, перемешайте, снова закройте крышкой, выключите огонь и дайте блюду минут пять постоять, а потом уже ешьте.

В одной порции содержится: 544 ккал | 23,9 г белка | 21,6 г жира | 65,8 г углеводов

Полдник

Один банан (100г) + одно яблоко (100г) + 30г миндаля (или любых других орехов)

В одной порции содержится: 265 ккал | 5,7 белки| 11,7 г жира | 33,4 г углеводов

Ужин

Гречка и тушеная говядина

Ингредиенты:

120 г готовой гречки
150 г постной говядины
5 черносливин
1 долька чеснока
1/3 среднего размера головки репчатого лука
соль, перец, специи — по вкусу

Можно сварить традиционным способом: всыпать крупу в кипяток, посолить, перемешать, уменьшить огонь и варить 20 минут. А можно упрощенным: вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.

С мясом возни поболее: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно 2Х2 см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку разогретую до 200 градусов примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.

В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов

Большой салат

Ингредиенты:

150 г помидоров
150 г огурцов
50 г желтого сладкий перец
100 г салата
2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса

Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.

В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов

День 2

Завтрак

«Ленивая» овсянка в банке

Ингредиенты:

80 г крупных овсяных хлопьев (т.е. НЕ быстрого приготовления)
60 г простого йогурта 1,5% жирности (без сахара и наполнителей)
100 мл молока 1,5% жирности
50 г банана
50 г яблока
чайная ложка корицы

Берем самую обычную литровую банку с крышкой и насыпаем туда овсянку, сверху льем йогурт, молоко и накладываем топпинг. Тщательно перемешиваем, закрываем крышкой и даем настояться в холодильнике не меньше часа, а лучше — ночь.

В одной порции содержится: 368 ккал | 13.8 г белка | 6,7 г жира | 60,8 г углеводов

Обед

Куриные котлеты с рисом

Ингредиенты:

200 гр куриного филе
2 яичных белка
1 ст. ложки овсяных хлопьев
приправы по вкусу

Из филе нарубить ножом фарш и тщательно вмешать в него остальные компоненты. Хлопья можно не перемалывать в муку, а запарить кипятком на 5 минут и затем добавить в к мясу — тогда котлеты получатся более «пышными». Фарш приправить куркумой или смесью прованских трав, или же просто посолить и поперчить. Смоченными в воде руками слепить небольшие котлетки, разложить в пароварке и готовить 15-20 минут. Если пароварки в хозяйстве не нашлось, то готовьте любым другим способом, но помните, что масло для жарки добавляет примерно 120ккал на одну порцию.

В одной порции (2 котлеты по 80 гр) содержится: Ккал 200 | Белки 37,4 г | Жиры 2,4 г | Углеводы 6,1 г

Рис отварной 120 г: 156 ккал | 2.9 белка | 0.2 жира | 34,3 углеводов

Большой салат

Ингредиенты:

150 г помидоров
150 г огурцов
50 г желтого сладкий перец
100 г салата
2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса

Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.

В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов

Полдник

Горький шоколад 20 г (это два квадратика линдта, например) + 20 шт миндаля (30 г)

263,6 ккал | 6,3 г белка | 19,25 г жира | 14,34 г углеводов

Ужин

Гречка и тушеная говядина

Ингредиенты:

120 г готовой гречки
150 г постной говядины
5 черносливин
1 долька чеснока
1/3 среднего размера головки репчатого лука
соль, перец, специи — по вкусу

Вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.

В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов

Салат из белокочанной капусты и огурцов

Ингредиенты:

100 г огурцов
100 г капусты
10 г петрушки
5 г чеснока
1 ч.л. оливкового масла (5 г)
соль, перец, кунжут по вкусу

Капусту нашинковать, посолить и хорошенько помять руками. Огурцы тоже нарежьте, но мять их не нужно. Оливковое масло смешайте с мелко нарубленным чесноком и петрушкой и полейте этой ароматной заправкой ваш салат. При желании украсьте кунжутом.

В одной порции содержится: 100 ккал | 3,3 г белка | 5,3 г жира | 9,5 г углеводов

День 3

Завтрак

Гречневая каша (160 г вареной крупы) и кефир (200 мл)

279,4 ккал | 12,6 белка | 8,3 жира | 37,8 углеводов

Обед

Рис с курицей в томатном соусе

Ингредиенты:

160 г вареного белого риса
100 г куриного филе
100 г свежих или консервированных томатов в собственном соку
соль, перец, зелень по вкусу

Нарежьте филе кусками размером «на один укус», то есть примерно 1,5 на 1,5 см. Положите мясо в огнеупорную форму, вывалите на него полбанки помидоров и, плотно закрыв крышкой или обмотав фольгой, поставьте в горячую (220 градусов) духовку на 20-30 минут. Что значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать, посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут. Дальше все просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и накидайте зелени, если любите.

В одной порции содержится: 491 ккал | 22 г белка | 13,7 г жира | 70,6 г углеводов

Большой салат

Ингредиенты:

150 г помидоров
150 г огурцов
50 г желтого сладкий перец
100 г салата
2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса

Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.

В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов

Полдник

Кофе и быстрый шоколадный кекс «привет, Андрей!»

Ингредиенты:

1 яйцо
1 ст. л. какао
3 полные ст.л. обычной муки
1 ст. л. молока 0,5% жирности
1/3 ч.л. разрыхлителя
корица, кардмамон, ваниль, мускатный орех — по желанию

Разбейте в кружку одно яйцо, насыпьте сверху какао, муку, разрыхлитель, влейте ложку молока, а затем очень тщательно размешайте это тесто. Ставьте скорее кружку в микроволновку, врубайте ее на полную мощность и пусть три минуты покрутится там. Всё. Вкуснее всего запивать этот чудо-кекс крепким кофе. За рецепт спасибо Андрею Ивченко.

В одной порции содержится: 360 ккал | 18,5 г белка | 11,5 г жира | 43,4 г углеводов

Ужин

Мясо с баклажанами (120 г риса на гарнир)

Ингредиенты:

1 средний баклажан
1 помидор
150 г говяжьей вырезки
1 зубчика чеснока
0,5 головки лука
Тимьян свежий
0,5 ч.л. кумина
Зелень, соль, черный перец
1 ч.л. оливкового масла

Два из трех помидоров надо будет перетереть в блендере. Или сразу вместо трех помидоров возьмите один свежий и банку (200 г) консервированных в собственном соку.

Баклажаны режем брусочками, мясо полосочками (поперек волокон). В кастрюлю или сковороду с высокими бортиками и толстым дном наливаем ложку масла, 2 ложки воды, кидаем мелко порезанные лук и чеснок, и листики тимьяна (можно прямо веточки — потом их вытащите). Обжариваем до запаха.

Помидор режем кубиками. Дальше мясо, еще минут пять обжариваем, кладем помидор, и перетертые же оставшиеся помидоры (если еще добавите к ним немного томатного сока — вообще идеально, он придаст легкую маринованность), немного тушим, баклажаны и добавляем кумин. Тушим минут 20 на среднем огне. Солим-перчим.

В самом конце добавляем много порубленной зелени — кинзу, петрушку или что вы там любите. Все. Для мясного диетического обеда — идеально. И, конечно же, это может быть и телятина, баранина, постная свинина или даже куриные грудки. Главное, чтобы мясо не было жирным.

А если у вас вдоволь времени, то попробуйте предварительно запечь баклажаны (и сюда же прекрасно подойдут сладкие перцы). Их надо натереть оливковым маслом, наколоть ножом и в разогретую до 200 градусов духовку, обуглить. Затем сунуть горячими в полиэтиленовый пакет (потом шкурка снимется идеально), очистить от семян, порубить и добавить к обжаренному с луком и чесноком, почти готовому мясу. Потушить минут 10.

В одной порции (320 г) содержится: 322 ккал | 36,2 г белка | 12,3 г жира | 14,2 г углеводов

+ Рис отварной 120 г | 156 ккал | 2,9 белка | 0,2 жира, 34,3 углеводов

Список покупок

Крупы:

150 г крупных овсяных хлопьев
160 г гречневой крупы (сухой)
80 г пасты фарфалле (сухой)
160 г белого риса

Мясо/яйца:

380 г куриного филе
450 г постной говядины
3 яйца

Овощи и фрукты:

2 больших банана
2 яблока
80 г брокколи
3 штуки сладкого перца
2 средних головки репчатого лука
650 г помидоров
550 г огурцов
300 г салата
100 г белокочанной капусты
1 средний баклажан
10 черносливин
4 зубчика чеснока
большой пучок вашей любимой зелени
1кг 200 г ваших любимых фруктов, овощей и/или ягод

Молочные продукты:

60 г простого йогурта 1,5% жирности (без сахара и наполнителей)
200 мл кефира 3,2% жирности
280 мл молока 1,5% жирности

Орехи, шоколад, соусы и бакалея:

50 г миндаля
20 г горького шоколада (2 квадратика линдта)
100 мл яблочного (малинового или бальзамического) уксуса
2 чайных ложки корицы
1 ст.л. соевого соуса
20 мл оливкового масла
1 ст. л. какао
3 полные ст.л. обычной муки
1/3 ч.л. разрыхлителя
Приправы (по вкусу): кардмамон, ваниль, мускатный орех, тимьян, кумин, соль, черный перец.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.

Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).

Еще рецепты на Зожнике:

Рацион в итальянском стиле на 2000 ккал

Три простых супа на основе говяжьего бульона. КБЖУ посчитаны

Простые ужины на неделю из 8 ингредиентов

Рацион на 1800 ккал из 5 блюд, сделанных в мультипекаре

Три бургера: классический, рыбный и вегетарианский. КБЖУ посчитан

Юлия Кудерова Вторник, 21.08.2018

Меню на 1800 ккал в день: рецепты из простых продуктов на неделю для похудения

Суточная норма для взрослого человека весом более 60 кг равна 2000-2200 килокалорий. Эта цифра может изменяться в зависимости от интенсивности работы, хобби, физических нагрузок.

Чтобы сбрасывать вес, обязательно создать условия «дефицитной» калорийности, то есть организм должен больше сжигать, чем потреблять.

Для поддержки результата, закрепления хорошей физической формы достаточной придерживаться здорового рациона на 1800-2000 ккал.

Суть диеты и ее продолжительность

Британские диетологи опросили несколько женщин с различным телосложением, образом жизни, достатком. Большая часть не придерживалась своей личной нормы (показатели выведены для каждой индивидуально): кто-то переедал, кто-то недоедал.

Помимо проблем с метаболизмом такие несоответствия вызывают заболевания всех систем органов, хроническую усталость, психологические расстройства.

Внимание! Взрослой женщине в среднем понадобится 1800 калорий для нормального существования в течение дня. Эта граница не даст поправиться, но позволит похудеть тем, кто привык съедать больше.

Дневной рацион разделяется на 5 частей, при этом общее потребление калорий делится так: 400:150:550:150:550. Иногда количество приемов снижается до 3 порций без дополнительных перекусов.

Повышается потребление белков. Используются стандартные правила здорового питания: ничего жирного, жареного, соленого, острого, мучного, сладкого. Лучше отказаться от потребления алкоголя.

Методика похудения эффективна при длительном использовании. Первые результаты можно заметить только через 20 дней. При месячном использовании при большом весе уходит до 10-15 кг.

Плюс диеты в том, что придерживаться ее можно на регулярной основе и без перерыва. Ее можно изменять в зависимости от потребностей конкретного человека (для вегетарианцев – углеводная, для спортсменов – протеиновая). Подобное питание чистит кишечник, выводит лишнюю воду, соли, токсины.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Питание индивидуально для каждого организма. Некоторые люди не могут жить без сладкого, другие – без мяса. Программа на 2000 килокалорий позволяет подобрать подходящий вариант для конкретного человека, опираясь на его потребности.

Категорически запрещены некоторые способы приготовления: жарка на растительных маслах, маринование в майонезе или кетчупе, запекание в производственных приправах.

Категорически не рекомендуют:

белый дрожжевой хлеб;
жирные соусы;
копченое мясо;
соленую (сухую и маринованную) рыбу;
колбасы, сосиски;
виноград;
белый и молочный шоколад, конфеты;
торты и выпечку (производственную, магазинную; домашняя разрешена, но в нормированных количествах);
мороженое;
жирную свинину и баранину, сало;
белый не переработанный сахар и искусственные сахарозаменители.

К полезным и обязательным составляющим меню относят:

мясо птицы, говядину, крольчатину;
мягкие и твердые сыры;
кисломолочные продукты;
злаки (рис, гречка, пшеница, овсянка);
овощи и фрукты (в любом объеме, в свежем и приготовленном виде);
бобовые и орехи;
мед, черный шоколад;
натуральный кофе и зеленый чай;
макароны и хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы, отрубной хлеб.

Меню на каждый день

Ежедневно важно рассчитывать общую калорийность, не упуская даже дополнительные кружки кофе или чая с сахаром. При повышенном потреблении рацион корректируется.

Если пищевая ценность за день ниже нормы, а самочувствие в порядке и чувство голода не преследует, то можно понизить ее до 1500-1600 ккал.

Полезный завтрак

Объемный первый прием пищи даст заряд энергии на весь день. Оптимальная пищевая ценность для завтрака – 350-400 килокалорий. В первой половине дня хорошо усваиваются углеводы (даже простые), поэтому можно подкрепиться сладостями и калорийными фруктами.

Подойдут злаки: молочные и обычные каши (овес, гречка, манка) с медом, ягодами, орехами. Можно испечь блины с овсяной мукой или сырники, подавать с фруктовым пюре или джемом. Завтрак не испортят полезные сладости из сухофруктов, творога.

Белок для утра берут из яиц и сыра. Тосты делают из цельнозернового хлеба и сырных продуктов. А от кисломолочного лучше отказаться. Часто кефир и йогурты вызывают несварения и замедляют обмен веществ.

Полноценный обед

Хорошая дневная порция восполняет затраченные силы и побуждает работать до конца дня. Поэтому еда должна быть сытной, полезной и вкусной. Суммарная пищевая ценность может доходить до 500-600 калорий. Лучше составить обед из нескольких блюд: холодной закуски, горячего жидкого, гарнира и десерта. Акцент делают на белках и сложных углеводах.

Первые блюда

Самый популярный, простой и доступный рецепт – куриный суп. Существуют различные вариации его приготовления, добавки зависят от вкуса повара. Горячий бульон обладает лечебными прогревающими свойствами.

Для приготовления понадобится:

голени (крылья, грудка; чем жирнее часть – тем наваристее и сытнее суп);
морковь;
лук;
картофель;
специи и травы по вкусу.

Приготовление:

Отваривают тушка в воде до кипения, снимают пену.
Добавляют самый долго варящийся компонент (картофель, фасоль, грибы), солят.
Овощи мелко нарезают (можно поджарить на сковородке, растолочь со сливочным маслом для аромата), отправляют в кастрюлю, проваривают 10-15 минут.

У всех хозяек свои секреты и рецепты, иногда вместо картофеля кладут спагетти или лапшу, а в конце бросают кольца томатов.

Во время диеты подойдут любые супы (гречневый, рисовый, с фрикаделями, рассольник) кроме густых и жирный (харчо, гороховый, солянка). Популярен также борщ (с калорийностью до 150 ккал на 100 грамм) обычный или постный (без мяса).

Вторые блюда

Гарниры и мясные добавки разнообразны, зависят от традиций внутри семьи или личностных предпочтений. При условии выполнения плана пищевой ценности можно использовать и лазанью, и пасту, и пиццу.

Лучше избегать бургеров, чебуреков, беляшей (всех рецептов, где активно используется раскаленное постное масло). В нем собираются химические реагенты, которые становятся сильными токсинами.

В качестве диетических порций подойдут варианты:

тушеное мясо в собственном соку с луком и морковью, отваренная ячневая крупа;
жареная белокочанная капуста, отбивные из филе птицы;
биточки или котлеты на пару, рагу из овощей;
гречневые ядрица с маслом, рыбные палочки в панированных сухарях;
домашние вареники с картофелем и грибами;
тушенная в сметане печень (сердце, желудки) с рисом;
плов из нежирной говядины.

Салаты

Овощные нарезки – ценный источник клетчатки, но для программы используют и теплые сытные салаты с горошком, мясом, сырами. Дополнением к обеду становятся блюда из свежей пекинской капусты, помидоров, огурцов, свеклы, моркови.

Питательный рецепт – «Греческий» салат из сыра феты, болгарского перца, томатов, огурцов, колец лука, оливок, заправленный оливковым маслом и соком лимона. Подойдет диетический «Цезарь» с отварной грудкой, темными гренками, листьями «Айсберг» и заправкой из нежирного йогурта.

Очищает кишечник «Щетка» во всех вариациях. Популярен состав из отварной свеклы, свежей моркови, капусты и растительного масла. Дополняют рецепт изюмом, грецкими орехами.

Десерты

Даже во время данной методики разрешается баловать себя полезными сладостями. Самая популярная – темный шоколад, более 50% какао. Используют мед, сухофрукты с повышенной сахаристостью (финики, чернослив, курага, папайя, помело).

Мучные изделия из магазинов заменяют домашней выпечкой, так проще рассчитать пищевую ценность, используя только полезные компоненты (овсяную или гречневую муку, творог, тростниковый или коричневый сахар, яйца, ягоды).

Легкий ужин

Идеально, если вечерний прием пищи происходит за 3 часа до сна и включает белковые продукты и клетчатку. В это время метаболизм работает медленно, а белок поможет укрепить мышцы и надолго сохранить сытость.

Для ужина подходит запеченное либо отварное мясо и рыба с овощами (без картофеля), йогурты и кефир (без добавок), твердые и мягкие сыры, нежирный творог, грибы, бобы. Можно приготовить овощное рагу в мультиварке (60-80 ккал), сварить грудку птицы (80-100 ккал) и нарезать салат из капусты (30-40 ккал). Полученная порция не превысит 400 ккал.

Совет! Если нужен дополнительный прием пищи, лучше не срываться на котлеты и сладкое, а отварить 2 яйца. Диетологи считают, что куриные или перепелиные яйца борются с голодом, а тем более с ночным. Альтернативный вариант – 2-3 свежих огурца или помидора и стакан воды.

Недельный рацион: составляем меню 7 дней по 1800-2000 ккал в день

Разработка программы питания на несколько дней (или недель) поможет избежать срывов, распределит недельные покупки.

Намного проще заранее купить и приготовить, чем думать над меню каждый день.

День недели	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Каша овсяная на молоке (2,5%) с бананом и корицей	Сухофрукты (150 г) или яблоки, апельсины, бананы (300-500 г)	Макароны в сливочном соусе с куриной грудкой и грибами	Творог с миндалем и яблоком	Гречневая отваренная крупа с говяжьим гуляшом
Вторник	Ленивая овсянка с жирным йогуртом и молоком	Фруктовый салат с медом	Куриные котлеты (в духовке или обжаренные без масла) Рис с маргарином	Сырники с джемом (до 250 г)	Тушеная в сметане куриная грудка Овсяная каша
Среда	Гречневые ядрица (300 г) с кефиром (0,5%)	Шоколад черный (40 г)	Индейка в томатной подливе Ячневая каша	Кекс в кружке (из микроволновой печи)	Тушеное рагу с кусочками свинины (либо тушеная капуста с мясом) Стакан кефира (2,5%)
Четверг	Заквашенный натуральный йогурт (250 г) Банан Ягоды	Творог (до 22%)	Куриный суп из двух стегон с картофелем, поджаркой из моркови и лука, лапшой Отбивная из говядины	Тосты с джемом (из двух ломтиков серого хлеба)	Стейк из лосося или другой красной рыбы Паста (250 г)
Пятница	Творожная запеканка с финиками и изюмом (200 г)	Мед и 20 г орехов	Оладьи с медом Постный борщ (400 г)	Гранола с питьевым йогуртом	Теплый салат с морепродуктами, томатами, болгарским перцем
Суббота	2 тоста с ломтиком ветчины 1 чашка кофе с медом 2 яблока	Банан (крупный)	Греческий салат (300 г) Картофельное пюре с овощами Твердый сыр (50 г)	2 яйца всмятку	Куриные шашлычки на шпажке в духовке с морковью и луком
Воскресенье	Омлет из 3 яиц, болгарского сладкого перца, томатов, сыра	Творожная масса с изюмом (200 г)	Винегрет Свекольная икра Кабачковые лодочки, фаршированные курицей	Галеты (50 г)	Цветная капуста, запеченная под сыром и сметанным соусом

5 блюд на 1800 калорий. Рацион для поддержания веса

Ежедневное питание на 1800 ккал – это, по сути, вариант для тех, кто хочет быть уверенным, что не потребляет лишних калорий. Такой рацион подойдет именно вам, если результаты снижения веса уже есть. Вы хотите сбалансировано питаться и без психологических трудностей продолжать удерживать вес на желаемой отметке. Предлагаем рацион на 1800 ккал в день, который разделим на 5 приемов пищи.

Как именно составляем рацион на 1800 ккал в день?

Завтрак. Полезные бутерброды с яйцами

На 100 г – 121 ккал. В одной порции (450 г) – 550 ккал.

Из чего готовим?

йогурт – 50 г
черный хлеб – 3 кусочка
зелень – по вкусу
помидор – 1 шт.
куриное филе (обжаренное) – 250 г
сыр 9% жирности – 40 г
вареные яйца – 2 шт.

Как готовим?

На ломтики черного хлеба намазываем йогурт. Посыпаем мелко порубленной зеленью.

Кладем нарезанные тонкие кружочки помидора. На них – обжаренное куриное филе.

Снова смазываем йогуртом. Посыпаем тертым сыром. На него сверху кладем пластину вареного яйца.

«Сложные» диетические бутерброды готовы. Еще больше рецептов блюд из яиц для утренней трапезы вы найдете здесь.

Второй завтрак. Запеченные яблоки с творогом

На 100 г – 57 ккал. В одной порции (380 г + мед ) – 260 ккал.

Из чего готовим?

яблоки – 3 шт.
творог 5% – 120 г
йогурт натуральный – 30 г
сухофрукты (чернослив, изюм) – 25г

Как готовим?

Яблоки моем. Аккуратно вырезаем «внутренность».

Смешиваем творог, йогурт. Добавляем изюм или чернослив.

Творожную массу тщательно перемешиваем.

Заполняем яблоки начинкой.

Выкладываем на противень. Ставим в разогретую до 170оС духовку на 25–30 минут.

Второй завтрак готов. А рецепт запеченных яблок в духовке смотрите здесь.

Обед. Гречаники

На 100 г – 57 ккал. В одной порции (500 г) – 520 ккал.

Что нужно?

куриное филе – 150 г
яйцо – 1 шт.
гречка вареная – 150 г
лук – 60 г
натуральный йогурт – 30 г
специи, перец – по вкусу
рисовая мука – 2 ст.ложки
помидоры – 200 г
сладкий перец – 1 шт.
морковь – 70 г
вода – 50 мл
петрушка – 15 г

Как готовим?

Куриное филе мелко режем. Добавляем яйцо, отварную гречку, мелко порезанный лук, йогурт.

Хорошо перемешиваем. Кладем специи и перец по вкусу.

Добавляем 2 ст.л рисовой муки.

Из массы ложкой формируем гречаники, выкладываем их на разогретую сковороду и обжариваем их 5–7 минут на медленном огне.

Помидоры, сладкий перец, лук режем кубиками. Морковь – соломкой (или на крупной терке). Обжариваем на разогретой сковороде. Добавляем воду и тушим 10–15 минут на медленном огне.

Выкладываем смесь в чашку. Добавляем йогурт, зелень. Взбиваем блендером до однородной массы. Выливаем на сковороду.

Выкладываем гречаники во взбитую смесь на сковородку. Тушим на медленном огне еще 15–20 минут.

Готовое блюдо посыпаем петрушкой.

Подробный рецепт гречаников можно посмотреть здесь.

Полдник. Салат с овощами и яйцом

На 100 г – 40 ккал. В одной порции (350 г) – 200 ккал.

Что нужно?

сладкий перец – 200 г
яйцо вареное – 1 шт.
помидоры – 200 г
зелень – по вкусу

Как готовим?

Нарезанные кубиками сладкий перец, яйцо, помидоры смешиваем в салатнике.

Добавляем зелень по вкусу. Выкладываем на тарелку и… кушаем.

Вот здесь есть рецепт салата с овощами и яйцом.

Ужин. ПП-куриные котлеты

На 100 г – 143 ккал. В одной порции (180 г) – 270 ккал.

Что нужно?

куриное филе – 1 шт.
йогурт (сметана 10%) – 30 г
яйцо – 1 шт.
лук – 20 г
овсяные хлопья – 60 г
петрушка – 20 г
перец, специи без соли – по вкусу

Как готовим?

Куриное филе и яйцо, резаный кубиками лук, йогурт (сметану) смешиваем в посуде.

Добавляем перец и специи без соли. Мелко нарезанную зелень (петрушку) и овсяные хлопья.

Массу хорошо перемешиваем до однородной консистенции.

Ложкой выкладываем пп-котлеты на разогретую сковородку. Обжариваем на медленном огне по 5-7 минут с каждой стороны.

Украшаем зеленью, подавая к столу.

Рецепт куриных пп-котлет можно найти здесь.

Это примерный рацион, рассчитанный на 1800 ккал в день. Вы можете самостоятельно распределять, что и когда кушать. Главное – не превысить норму.

Кристина Пилиева специально для «Еда и Фигура»

Подписывайтесь на наша канал, чтобы не пропустить ничего интересного.

Диета на 1800 калорий в день

Качественная диета должна грамотно распределять количество потребляемых калорий. Поэтому выбирая диету, нужно учитывать свой идеальный вес и ежедневные затраты организма на трудовую деятельность. Диета 1800 калорий предлагает меню, калорийность которого полностью удовлетворит потребности обладателя фигуры среднего роста и веса.

Советуем почитать: диета на 1700 и на 1900 калорий в день

Диета относится к низкоуглеводным. Разработана российскими диетологами института РАМН задолго до появления моды на белковые диеты.

Суть диеты

При сбалансированном питании суточный рацион покрывает по энергетической ценности расход энергии на активную деятельность. Если питание имеет избыточную калорийность, вес возрастает.

Необходимое количество калорий зависит от возраста, пола, образа жизни, метаболизма, роста. Суточная норма калорий расходуется на основной обмен и обеспечение необходимой активности. Основной обмен – это минимальное количество энергии, расходуемое в день в состоянии покоя на всегда продолжающиеся в организме процессы.

Для похудения следует, чтобы количество калорий, расходуемых в течение дня, превышало над количеством энергии, получаемых с продуктами питания. Для того, чтобы не навредить своему здоровью, нельзя снижать количество полученных калорий в день меньше основного обмена. В среднем у людей массой более 70 кг основной обмен составляет 1800 калорий в день. Программа питания с такой калорийностью дневного рациона помогает уменьшить вес постепенно, без ущерба для здоровья. Придерживаться ее можно при необходимости сколь угодно долго.

Диета рассчитана на 18 дней. За такой промежуток времени возможно разобраться с принципами правильного рационального питания, понять, как это можно применить в своих индивидуальных условиях, сформировать новые полезные пищевые привычки.

Предусмотрено 5-6 приемов пищи. Снижение избыточного веса происходит из-за уменьшения калорийности дневного рациона до 1800 калорий за счет исключения быстрых углеводов, ограничения жиров. Количество белков увеличивается. Это помогает избежать чувства голода, негативного влияния ограничений на здоровье.

За 18 дней сбрасывают до 10 кг. Все зависит от начального веса и величины лишних килограммов. Чем больше человек имеет лишнего веса, тем быстрее он худеет. Такое питание хорошо выводит из организма лишнюю воду. Клетчатка, получаемая с овощами и фруктами, чистит кишечник.

Список продуктов

Рекомендуемые продукты:

Продукты, которые следует категорически исключить:

Алкоголь;
Сахар, сладости;
Мучное, выпечка;
Соленое, копченое;
Картофель;
Колбаса, все колбасные изделия;
Фастфуд;
Сладкие газированные напитки.

Надо выпивать до 2 л в день чистой питьевой воды без газа. Достаточное количество воды очень важно для похудения. Вода наполняет желудок, уменьшая чувство голода, растворяет токсины и помогает их вывести из организма. Это благоприятно влияет на метаболизм и в целом на все системы организма. Ограничивать соль.

Меню на каждый день

Диета позволяет употреблять большой перечень продуктов. Проявив фантазию, из этих продуктов легко составляется разнообразное меню

Завтрак

150 г гречневой каши;
100 г отварного языка;
200 г отварной тертой свеклы с растительным маслом;
200 мл зеленого чая.

Второй завтрак

60 г нежирного творога;
150 г яблок;
Хрустящий хлебец.

Обед

250 мл щи;
280 г греческого салата;
150 г макарон;
100 г тунца;
100 г брокколи;
50 г зернового хлеба;
200 мл компота.

Полдник

250 мл нежирного кефира;
150 г малины.

Ужин

350 г тушеной капусты;
200 г фруктового салата;
30 г хлеба с отрубями.

Меню изменяют в зависимости от вкусовых предпочтений и возможностей. Главное – оставлять неизменной дневную калорийность.

Способы приготовления продуктов: тушение, варка, запекание в духовке, гриль, исключить жарение.

Рецепты блюд

Салат с тунцом

Отварить и крупно порезать 2 яйца. Порезать 1 болгарский перец и 2 помидора. Разорвать руками несколько листьев салата. Размять ложкой 180 г консервированного тунца. Все смешать и заправить небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла. Солить по вкусу.

Белковый салат из куриного филе

0,300 кг куриного филе отварить до готовности и порезанное на кусочки выложить на тарелку первым слоем. Смазать сметаной. Сварить 5 куриных яиц и отделить белок. Натереть его на мелкой терке, выложить в тарелку вторым слоем. Слой смазать сметаной. 100 г сыра натереть на терке и выложить третьим слоем. Украсить зеленью.

Грудка индейки в горчичном соусе

1 кг филе индейки порезать на порционные куски. Смешать 40 мл яблочного уксуса, 185 г горчицы, 20 г перца чили, 20 г черного молотого перца, 40 г соли, 40 г майорана, 20 г чеснока, 20 г карри. Обмазать этой смесью куски индейки, поместить все в рукав и запекать в духовке 30 минут.

Филе рыбы, запеченной с овощами

1 кг филе свежей рыбы помыть, обсушить бумажным полотенцем, снять кожицу Затем разрезать на порционные куски, натереть молотым черным и душистым перцем, сложить в глубокую кастрюлю или миску. Полить рыбу соком 1 лимона и промариновать 15-20 минут. 2 моркови, 2 головки репчатого лука порезать соломкой до 7 мм, 2 болгарских перца – кубиками 10 мм на 10 мм. Рыбу выложить на фольгу, на нее выжать через чеснокодавку чеснок, затем разложить порезанные и посоленные по вкусу овощи. Фольгу завернуть конвертом, предварительно влив туда немного оливкового масла. Выдержать в духовке для запекания 20 минут.

Так готовят лосось, скумбрию, минтай, другую рыбу.

Диета дает отличный результат, вес не возвращается, если по окончании придерживаться тех же принципов питания, не злоупотреблять запрещенными продуктами. Постепенно добавить продукты, содержащие сложные углеводы: каши, бобовые, зерновой хлеб. Страдающим заболеваниями печени и почек следует проконсультироваться у врача.

Ваш отзыв на статью: (1 040 оценок, среднее: 4,53 из 5) Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Меню на 1800 калорий в день для женщины - принцип питания

Соотношение БЖУ рациона

Употреблять не менее 2 г белка на кг массы тела. Так, при весе 50 кг содержание белка в рационе должно составлять 100 г.
Употреблять примерно 1,1 г жира на каждый кг собственной массы. При весе в 50 кг вы должны съедать около 55 г жира. Отдайте преимущество жирам растительного происхождения и жирной рыбе (сельди, скумбрии, лососю).
Употреблять столько углеводов, чтобы общая энергетическая ценность рациона составляла 1800 ккал. 100 г белка содержит 410 килокалорий, а 50 г жира – 510. Тогда на углеводы приходится 880 килокалорий, что соответствует примерно 215 граммам.

Получается следующее соотношение БЖУ:

Доля белков – 27%,
Доля жиров – 15%,
Доля углеводов – 58%.

В пересчете на энергетическую ценность это соотношение составляет:

Белки – 23%,
Жиры – 28%,
Углеводы – 49%.

Распределение энергетической ценности рациона

Рекомендуемое распределение энергетической ценности рациона по приемам пищи:

Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки,
Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы,
Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку,
Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры,
Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы,
Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.

Примерное меню на неделю

Используемые сокращения:

ЭЦ – энергетическая ценность (в килокалориях),
Б – белки (в граммах),
Ж – жиры (в граммах),
У – углеводы (в граммах).

День 1

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 2 ст. л. овсяной крупы (с горкой), • 200 мл молоко 2,5%, • 40 г низкокалорийного хлеба с отрубями, • 20 г чернослива (примерно 2 штуки), • 10 г литовского сыра, • 200 мл зеленого чая.	Приготовьте овсяную кашу на молоко и добавьте в нее мелко порезанный чернослив. Съешьте ее с одним кусочком хлеба. Затем выпейте стакан чая с сырным бутербродом.	350	15	9	53
Утренний перекус	• 100 мл йогурта 6%, • 1 банан.		180	6	6	26
Обед	•Суп-лапша – 200 мл, • Хлеб отрубной – 20 г (1 ломтик), • Рис отварной – 150 г, • Масло подсолнечное – 5 мл, • Индейка (грудка) – 150 г.	Сдобрите рис подсолнечным маслом, а индейку приготовьте на пару.	550	45	12	64
Полдник	4 грецких ореха (32 г).		210	5	20	4
Ужин	• 150 г минтая, • 200 г отварного картофеля, • 5 г подсолнечного масла, • 200 г помидоров, • 10 г репчатого лука.	Из картофеля приготовьте пюре, а рыбу отварите. Из помидоров, лука и масла приготовьте салат.	360	30	8	40
Вечерний перекус	Кефир 2,5% 300 мл.		160	9	7	12
Итого			1810	104	62	199

Обязательно читайте: Плюсы и минусы употребления соли при похудении

День 2

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 200 г отварной гречки, • 5 г сливочного масла, • 15 г литовского сыра, • 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика), • Чашка кофе или зеленого чая без сахара.	Сливочное масло растопите в гречке, а утренний напиток выпейте с сырным бутербродом.	350	16	9	52
Утренний перекус	• Йогурт 6% 100 г, • Персик – 2 шт.		190	6	6	25
Обед	• Щи с картофелем – 300 мл, • Картофель – 200 г, • Печень свиная – 100 г, • Хлеб ржано-пшеничный – 40 г, • Масло подсолнечное – 10 г.	-Печень потушите с картофелем и растительным маслом.	560	29	21	66
Полдник	30 г миндаля.	Чтобы не взвешивать миндаль, примите к сведению, что 1 орех весит примерно 1 грамм. Значит, 30 орехов – это 30 грамм.	180	6	16	4
Ужин	• 150 г отварных макарон, • 100 г куриной грудки, • 100 г морской капусты (без масла).	Куриную грудку отварите в подсоленной воде.	334	32	3	42
Вечерний перекус	Творог 2% жирности – 200 г.		171	30	3	4
Итого			1785	119	57	193

День 3

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 2 яйца, • 15 г литовского сыра, • 20 г отрубного хлеба, • 200 мл натурального кофе с молоком (50 мл) и сахаром (10 г).	Яйца отварите всмятку.	350	20	16	31
Утренний перекус	• 200 г салата их огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного растительным маслом, • 1 ломтик отрубного хлеба (20 г).		154	4	9	15
Обед	• 300 мл борща на говяжьем бульоне, • 40 г отрубного хлеба, • 100 г отварной гречки, • 100 г постной говядины.	Говядину отварите в большом количестве воды, которую впоследствии используйте для приготовления борща.	576	43	19	61
Полдник	30 г семян подсолнечника.	Считать нужно массу очищенных семян.	180	6	16	3
Ужин	• 100 г минтая, • 20 г хлеба с отрубями, • 80 г гороховой крупы.	Отварите горох на воде. Рыбу приготовьте на пару.	351	36	3	47
Вечерний перекус	• 300 мл кефира 1% жирности, • 2 ч. л. сахара.	Подсластите кефир сахаром.	184	9	3	20
Итого			1795	118	66	177

Обязательно читайте: Как похудеть с помощью коктейля из сельдерея?

Борщ

Минтай

День 4

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 50 г кукурузных хлопьев, • 200 мл молока 1,5%, • 15 г российского сыра, • 20 г ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик), • Чашка зеленого чая.	Залейте кукурузные хлопья молоком и дайте им время для разбухания. Чай выпейте с хлебом и сыром.	335	14	7	61
Утренний перекус	• 40 г кураги, • 35 г чернослива.	40 г кураги – примерно 6-8 шт. 35 г чернослива – 3-4 шт.	182	3		41
Обед	• 300 мл супа-пюре из картофеля и моркови, • 200 г белокочанной капусты, • 50 г моркови, • 50 г репчатого лука, • 10 г подсолнечного масла, • 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика).	Потушите вместе капусту, морковь, лук и говядину. Сдобрите блюдо растительным маслом.	530	34	23	44
Полдник	30 г ядер фундука или лесного ореха.	Средний вес одного ореха – 2 г. 30 г – это 15 орехов.	195	5	17	3
Ужин	• 150 г отварной гречки, • 150 г филе курицы.	Куриные грудки отварить или приготовить из них паровые котлеты.	360	43	5	36
Вечерний перекус	• 300 мл кефира 1%, • 2 ч. л. сахара.	Подсластите кефир.	184	9	3	28
Итого			1798	108	55	213

День 5

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 2 ст. л. овсяных хлопьев «Геркулес», • 200 мл молока 1,5%, • 100 г садовой земляники, • 40 г ржано-пшеничного хлеба, • 15 г сыра литовского, • 5 г сливочного масла, • 1 стакан травяного чая.	Из сыра, сливочного масла хлеба приготовить бутерброды к чаю. Геркулес сварить на молоке и добавить в кашу порезанные пополам ягоды. 100 г земляники – это 8-9 крупных ягод.	366	17	11	47
Утренний перекус	• 1 грейпфрут, • 150 мл йогурта 3,5%.		176	8	5	21
Обед	• Уха с судаком и перловой крупой – 300 мл, • Хлеб ржано-пшеничный – 20 г (1 ломтик), • Творог 2% 100 г, • Яйцо куриное – половина, • Манка – 20 г, • Сахар – 1 ст. л.	Из творога, яйца, сахара и манки приготовьте творожную запеканку. Не забудьте добавить соды на кончике ножа, чтобы она получилась воздушной (в соде калорий нет).	556	54	8	66
Полдник	35 г свежего арахиса.		193	9	16	3
Ужин	• 300 г баклажанов, • 100 г репчатого лука, • 100 г моркови, • 6 г подсолнечного масла, • 50 г говядины постной, • 40 г ржаного хлеба.	Из овощей и мясо приготовьте рагу. Перед едой добавьте в блюдо растительное масло.	344	20	9	43
Вечерний перекус	• 250 мл ряженки, • 2 ч. л. сахара.	Подсластите ряженку сахаром.	199	7	6	25
Итого			1834	115	55	205

День 6

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 30 г пшена, • 200 мл молока 1,5% жирности, • 5 г сливочного несоленого масла, • 8 г сахарного песка, • 20 г пшеничного хлеба с отрубями, • 15 г литовского сыра, • 1 чашка чая.	Сварите пшенную кашу на молоке с добавлением сахара и сливочного масла. С чаем съешьте бутерброд из пшеничного хлеба и сыра.	345	16	10	47
Утренний перекус	• 1 большое яблоко, • 100 мл йогурта 1,5%.		184	5	2	34
Обед	• 300 мл овощного супа с яйцом, • 40 г пшеничного хлеба с добавлением отрубей, • 150 г отварных макаронных изделий, • 100 г филе индейки.	Индейку приготовить на пару.	531	33	12	74
Полдник	30 г орехов кешью.		180	5	15	6
Ужин	• 80 г красной фасоли, • 50 г лука-репки, • 50 г красной моркови, • 5 г подсолнечного масла, • 20 г хлеба из пшеницы и отрубей.	Фасоль замочить на ночь. Отварить и слить воду. На сковороде поджарить лук и морковь, добавить фасоль. Готовить еще 5 минут. Есть с ломтиком хлеба.	371	20	7	55
Вечерний перекус	Творог 2% 200 г.		228	40	4	6
Итого			1834	119	50	222

Обязательно читайте: Как развивается гормональный вид ожирения?

День 7

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 50 г гречневой крупы, • напиток из какао на молоке с сахаром, • 1 ломтик ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик), • 15 г сыра литовского.	Гречневую крупу сварить на воде. Какао пить с бутербродом из сыра и хлеба.	386	19	9	57
Утренний перекус	200 г винограда.		144	1	1	31
Обед	• 200 мл супа-пюре с зеленым горошком и яйцом. • 1 куриная котлета (50 г), • 1 ломтик хлеба ржано-пшеничного (20 г), • 100 г свеклы, • 150 г картофеля, • 5 г масла подсолнечника.	Свеклу отварить, остудить и почистить. Натереть на терке, посолить и полить растительным маслом. Картофель отварить и помять.	521	23	17	70
Полдник	30 г миндальных зерен.	30 г миндаля – это около 30 орехов.	182	5	16	4
Ужин	• 150 г горбуши, • 100 г отварного риса, • 5 г сливочного масла.	Рис сдобрить маслом. Горбушу запечь в духовке.	373	33	13	29
Вечерний перекус	• 2 ч. л. сахара, • Творог обезжиренный – 200 г.	Размешать сахар в кефире.	174	22	1	19
Итого			1780	103	57	210

Club Brides - Клуб Невест

Меню на 1800 калорий в день для женщины

Меню на 1800 калорий в день для женщины - принцип питания

Соотношение БЖУ рациона

Распределение энергетической ценности рациона

Примерное меню на неделю

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Питьевой режим

Простой трехдневный рацион на 1800 ккал (список покупок прилагается) – Зожник

Советы по рецептам

День 1

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

День 2

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

День 3

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Список покупок

Меню на 1800 ккал в день: рецепты из простых продуктов на неделю для похудения

Суть диеты и ее продолжительность

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Меню на каждый день

Полезный завтрак

Полноценный обед

Первые блюда

Вторые блюда

Салаты

Десерты

Легкий ужин

Недельный рацион: составляем меню 7 дней по 1800-2000 ккал в день

Рекомендации и противопоказания

5 блюд на 1800 калорий. Рацион для поддержания веса

Как именно составляем рацион на 1800 ккал в день?

Завтрак. Полезные бутерброды с яйцами

Из чего готовим?

Как готовим?

Второй завтрак. Запеченные яблоки с творогом

Из чего готовим?

Как готовим?

Обед. Гречаники

Что нужно?

Как готовим?

Полдник. Салат с овощами и яйцом

Что нужно?

Как готовим?

Ужин. ПП-куриные котлеты

Что нужно?

Как готовим?

Диета на 1800 калорий в день

Суть диеты

Список продуктов

Меню на каждый день

Рецепты блюд

Салат с тунцом

Белковый салат из куриного филе

Грудка индейки в горчичном соусе

Филе рыбы, запеченной с овощами

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Меню на 1800 калорий в день для женщины - принцип питания

Соотношение БЖУ рациона

Распределение энергетической ценности рациона

Примерное меню на неделю

День 1

День 2

День 3