Планка упражнение на 30 дней график для женщин
Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно
Планка – упражнение очень эффективное, если выполнять его регулярно. Даже если вы не будете делать больше ничего, результат приятно обрадует и даже удивит. Всего за 30 дней ваше тело разительно изменится – уменьшатся жировые отложения, мышцы укрепятся, живот уйдет.
Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневноВы мечтаете похудеть, убрать живот, но все попытки тщетны? Делайте планку ежедневно, чтобы через 30 дней получить долгожданный результат! Это упражнение тренирует тело комплексно, так как вовлекаются все группы мышц. Оно требует немало калорий, так что жировые отложения равномерно уходят. Вам нужен такой результат? Тогда вперед, на тренировку!
мышцы работающие в планке5 минут в день – вот сколько вам нужно времени в сутки, чтобы достичь результата. Это огромный плюс для людей, которые в силу вечного дефицита времени не могут посещать спортзал. А еще планка в домашних условиях сэкономит вам уйму денег, ведь вы знаете, что абонементы в фитнес-клуб стоят немало.
Вы мечтаете похудеть, убрать живот, но все попытки тщетны? Делайте планку ежедневно, чтобы через 30 дней получить долгожданный результат! 5 минут на протяжении 30 дней и никаких затрат – вот почему тысячи людей выбирают планку!
5 минут на протяжении 30 дней и никаких затрат – вот почему тысячи людей выбирают планку!Везде пишут, что планку нужно делать в среднем 2 минуты в день, но это не совсем верно. Продолжительность нужно увеличивать планомерно:
1-2 день – 20 секунд;3-4 день – 30 секунд;5 день – 40 секунд;6 день – перерыв;7-8 день – 45 секунд;9-11 день – 1 минута;12 день – 1,5 минуты;13 день – отдых;14 день – 1 минута 40 секунд;15 день – 1 минута 50 секунд;16-17 день – 2 минуты;18 день – 2 минуты 30 секунд;19 день – перерыв;20-21 день – 2 минуты 30 секунд;22-23 день – 3 минуты;24-25 день – 3 минуты 30 секунд;26 день – перерыв;27-28 день – 4 минуты;29 день – 4 минуты 30 секунд;30 день – 5 минут.
5 минут на протяжении 30 дней и никаких затрат – вот почему тысячи людей выбирают планку!Если действовать по такой схеме, организм постепенно адаптируется к увеличивающимся нагрузкам. Каждый раз калории будут расходоваться не только непосредственно на выполнение планки, но еще и на адаптацию, а она требует немалых затрат калорий.
Уже в конце первой недели вы почувствуете, как мышцы приходят в тонус, талия становится уже, уходит жир с бедер и живота, а осанка становится более ровной.Внешние и внутренние изменения в вашем теле не заставят себя долго ждать. Уже в конце первой недели вы почувствуете, как мышцы приходят в тонус, талия становится уже, уходит жир с бедер и живота, а осанка становится более ровной. Жизненной энергии у вас станет гораздо больше – вы ощутите бодрость и прилив сил, с прежней работой будете справляться проще, а настроение будет отличное, ведь планка укрепляет не только мышцы, но еще и улучшает кровоснабжение всех органов. Одновременное увеличение как физической, так и психической силы – вот что дает планка!
Жизненной энергии у вас станет гораздо больше – вы ощутите бодрость и прилив сил,Если вы все сделали правильно и 30 дней подряд выполняли планку, достигнув рекордного времени – 5 минут, поздравляем, вы можете собой гордиться! Ваш улучшенный внешний вид – результат терпения и дисциплины, а значит теперь вы можете себе сделать маленькое вознаграждение. За труды побалуйте себя чем-то вкусным и приятным, вы действительно этого заслужили! Только не останавливайтесь на достигнутом – продолжайте делать планку минимум 3 раза в неделю, чтобы закрепить результаты и наслаждайтесь своим отражением в зеркале!
Читайте также ---->>
Изящная талия и плоский живот: что нужно делать ежедневно. 4 основных упражнения 💪🏻5-минутный комплекс упражнений для стройных ногКакие делать упражнения, если пятая точка – ваша проблемная зонаКак сделать грудь красивой дома: правила тренировки грудных мышц
Планка — упражнение на 30 дней, до и после + фото [2018]
Планка — универсальное статическое упражнение, позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров.
Восторженные отзывы и фотографии до и после занятий тому подтверждение.
Планка прорабатывает все большие мышечные группы, включая пресс, для практики не требуется дополнительное снаряжение, а результат не заставит себя долго ждать, даже если вы не совмещаете статическую нагрузку с другими видами спорта.
В этой статье выясняем, почему упражнение должно стать основой домашних тренировок, какие его виды бывают, и составляем график первого месяца занятий.
Содержание:
Что и как тренирует планка: фото до и после занятий
При регулярном выполнении это с виду простое упражнение поможет похудеть, подкачает живот, будет стимулировать сжигание внутреннего жира, придаст рельеф рукам, ногам, натренирует спину и, конечно же, ускорит появление желанных кубиков пресса.
Приготовьтесь, что после первых коротких подходов по 20-30 секунд, будут болеть все мышцы — это прекрасно, и значит, вы находитесь на пути к успеху.
Результаты месячных занятий прекрасно видны на фото до и послеПланка работает с нашим телом в следующих направлениях:
- Упражнение укрепляет позвоночник и спину; делает менее выраженными болевые ощущения при сколиозе, остеохондрозе и радикулите.
- Задействует в работу бедренные и икроножные мышцы, возвращая им упругость и красивые выразительные формы.
- Развивает силу в ладонях, предплечьях и плечевом поясе в целом. Через три-четыре недели ваши руки перестанут дрожать во время тренировок, а вы почувствуете себя уверенней.
- Ваши ягодицы приобретут подтянутые округлые формы, целлюлита и растяжек станет значительно меньше.
- Подтянется и укрепится пресс.
- Уйдет жир с области талии, фигура станет более стройной и гармоничной.
- Такая нагрузка положительно влияет на работу сердечнососудистой системы.
- Является профилактикой болезней суставов.
- Повышает общую гибкость и выносливость.
- Улучшает настроение и борется с депрессией — любые физические упражнения, выполняемые человеком на пределе возможностей, лучше любой терапии и лекарств справляются с плохим настроением и стрессами.
Разумеется, одной только планкой за месяц таких результатов не достигнуть
Фото до и после: возрастных ограничений при хорошем самочувствии у упражнения не существует
Фото до и после: вместе с внешностью меняется и настроениеУпражнение также прорабатывает прямые и косые мышцы живота, поперечную мышцу, ягодичные, прямые и протяжные бедренные.
При этом планка относится к наименее травмоопасным видам тренировок и может быть противопоказана исключительно в следующих случаях:
- В послеродовой период, после кесаревого сечения, при диастазе мышц живота
- После недавно перенесенных операций
- При повышенном артериальном давлении
- Грыже и серьезных суставных патологиях
- В случае обострения хронических заболеваний
Совет: ученые Колумбийского университета доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает болевые ощущения при остеохондрозе почти на 40%.
Теперь разберемся, какие виды планки бывают, как правильно выполнять упражнение, рассчитаем план тренировок на 30 дней и посмотрим, как меняются пропорции тела до и после регулярных занятий с фотографиями и отзывами практикующих технику.
Классическая планка — правила выполнения
Базовый вариант упражнения. Начинать тренировки рекомендуется именно с него.
Традиционная техникаКак делать: ложимся на живот, приподнимаем верхнюю часть туловища и становимся на локти, затем на носки, направляем их на себя.
Согнутые в локтях руки располагаем под углом 90 градусов. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.
Мышцы пресса напряжены, тело вытянуто в ровную линию без провисаний. Спина не горбится. Начинаем с трех подходов по тридцать секунд.
Для новичка полторы минуты на первых порах занятий могут показаться настоящим испытанием, которое, однако, день ото дня будет даваться все легче.
Если дело совсем не идет, в первые две недели упростите задачу:
- Выполняйте облегченную версию на вытянутых руках
- Расставляйте шире ноги, так нагрузка уменьшится; соответственно, если поставить ноги рядом, задача максимально усложнится
- Делайте больше подходов с меньшим количеством времени; идеальное время отдыха между ними не должно превышать минуту
Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам и начинайте выполнять покачивания тазом — так нагрузка будет максимальной.
Планка — план выполнения упражнения на 30 дней для мужчин и женщин, фото до и после
Этот план занятий подходит и для мужчин, и для женщинКак видно из таблицы выше, через месяц активных тренировок с небольшими передышками вы должны увеличить выносливость с тридцати секунд до пяти минут.
Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой и другими видами физической активности, ваше тело заметно подтянется и постройнеет.
Боковая планка — техника выполнения
Этот вид нагрузки задействует в работу дополнительные мышцы груди, спины, рук и ног и особенно эффективно борется с жировыми отложениями на боках.
Как делать: ложимся на бок, приподнимаем туловище и опираемся на согнутый локоть. Левую руку располагаем на бедре.
Напрягаем пресс и удерживаем баланс, опираясь на предплечье и стопу. Начинайте выполнять с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение на вторую сторону.
Следите, чтобы тело не провисало, ягодицы были напряжены и зафиксированы в одном положении.
Ноги сведены вместе, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.
Боковая планкаЕсли упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить — с помощью опоры на две точки.
Примите позицию классической планки. Свободные руку и ногу поднимите вверх, но не сгибайте, а держите ровными.
Обратная планка — техника выполнения
Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: ваше тело напоминает журнальный столик.
Обратная планка особенно рекомендована людям при болях в спине. В данной технике не столько важно время, которое вы простоите, сколько правильность всех действий.
Обратная планкаКак делать: садимся на пол и выпрямляем ноги. Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки.
Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов. Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами.
Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягаем.
Начинаем с 20 секунд и увеличиваем время. Медленно возвращаемся в исходное положение.
Совет: если чувствуете, что бедра начинают опускаться, прервитесь и через минуту выполните еще один подход.
Самые распространенные ошибки при выполнении обратной планки — запрокинутая назад голова/прижатый к груди подбородок/несоблюдение геометрии упражнения.
Когда нагрузка уходит в руки, остальные мышцы перестают работать в полную силу.
С выносом конечностиПланка с выносом конечности
Максимально усложняем себе задачу.
Как делать: становимся в классическую планку. Вытягиваем вперед руку параллельно полу. Начинаем с тридцати секунд.
Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем то же самое, но уже с поднятой ногой. Выполняем технику для другой руки и ноги.
Усложнить задачу можно, если вместе с выносом руки или ноги, производить различные движения в воздухе, поочередно подтягивая одноименное колено к руке, поворачивая в стороны голову для лучшей работы корпуса.
Совет: находясь в любом из видов планки, держите в напряжении мышцы живота, рук и ног. Так вес распределяется равномерно и снижается нагрузка на спину.
Вариация с подтягиванием коленаОтзывы об эффективности упражнения
На рисунке ниже изображены вариации планки и схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней.
Как и для любой нагрузки, здесь главное — систематичность. И уже через месяц разницу «до» и «после» вы сможете увидеть, глядя на собственные фотографии.
Положительных отзывов в сети можно найти массу.
План комплексной тренировки на месяцСреди них:
- Небольшая длительность и удобство домашней тренировки
- Видимые результаты через 4-5 недель постоянных занятий
- Хорошее настроение и заряд бодрости на целый день после пятиминутной зарядки
- Увеличение выносливости и гибкости
- Заметное уменьшение болей в спине при сколиозе и остеохондрозе
Профессиональные фитнес-инструкторы также отмечают, что сочетание 3-5 видов техники может стать альтернативой занятиям в зале и позволит проработать все крупные мышечные группы.
Например, с поднятой ногой — нагрузит бедра и ягодицы.
При правильном выполнении упражнения болевых ощущений быть не должноК негативным отзывам относятся нечастые случаи болей в спине и головокружения.
Первое — последствия неправильного выполнения техники, во время которого спина должна оставаться плоской, а не прогибаться вниз или вверх.
Второе случается из-за резкого повышения артериального давления, именно поэтому нагрузка должна быть дозированной — нарастать постепенно из классической версии.
Начинающие спортсмены пытаются выжать из себя максимум, и, терпя боль, продолжают стоять в планке, хотя такие жертвы никому не нужны.
Именно поступательная прогрессия позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам с минимальным дискомфортом.
Худейте правильно, относитесь к своему телу с любовью и оставайтесь с Life Reactor!
Download WordPress Themes FreeDownload Nulled WordPress ThemesDownload WordPress ThemesDownload WordPress Themes FreeZG93bmxvYWQgbHluZGEgY291cnNlIGZyZWU=Download Nulled WordPress Themesfree download udemy courseПланка – программа на месяц
Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно.
Выбираем планку для наилучшего результата
В первую очередь вам стоит определиться с тем, какого результата вы хотите добиться. Каждый вид упражнения обладает своими достоинствами и недостатками и влияет на конкретную группу мышц, поэтому программу тренировок лучше составить из различных планок с постепенно нарастающей продолжительностью подходов. Обсудим виды планок и взвесим все за и против.
Статическая планка
Именно она приходит в голову при слове «планка». Классические варианты этого упражнения, направленные на поддержание равновесия и устойчивой позиции на протяжении нескольких минут, обладает общеукрепляющим эффектом. Похудеть при помощи статической планки решительно невозможно. Энергозатраты на минутное поддержание стойки не превышают 5 калорий, а поддерживать статическую планку дольше нескольких минут не только очень трудно, но и чревато перенапряжением мышц. Однако не стоит оставлять это упражнение без внимания. Статические планки замечательно укрепляют мышечный корсет и локомоторный аппарат тела, приучают организм к интенсивным нагрузкам, делают его более выносливым и гибким. Статические планки, выполняемые по правильной технике, станут идеальным решением как для подготовки к серьезным занятиям в спортзале, так и для поддержания формы в период вынужденного бездействия.
Совет: статическая планка является профилактическим средством против болей в спине.
Динамическая планка
Динамическая планка затрачивает существенное количество энергии и воздействует на конкретные группы мышц, с ее помощью можно проработать проблемные участки или как следует нагрузить организм в качестве завершающего упражнения — словом, динамическая планка является более подходящим кандидатом в упражнения для похудения. Многие виды динамических планок направлены на то, чтобы избавиться от жировых отложений на животе или боках, убрать прогрессирующий целлюлит и сделать фигуру более цельной и крепкой, без рыхлости нетренированного организма.
Сколько держать?
Универсального ответа на вопросы «Как часто делать» или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки. Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов.
Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день, чтобы обозначить границы своих возможностей.
| День 1 — 20 сек. | День 16 — 2 мин. 40 сек |
| День 2 — 25 сек. | День 17 — 2 мин. 50 сек. |
| День 3 — 30 сек. | День 18 — 3 мин. |
| День 4 — 35 сек. | День 19 — 3 мин. 20 сек |
| День 5 — 45 сек. | День 20 — 3 мин. 30 сек. |
| День 6 — 1 мин. | День 21 — 3 мин. 35 сек. |
| День 7 — 1 мин. 10 сек. | День 22 — 3 мин. 40 сек. |
| День 8 — 1 мин. 20 сек. | День 23 — 3 мин. 50 сек. |
| День 9 — 1 мин. 30 сек. | День 24 — 4 мин. |
| День 10 — 1 мин. 40 сек. | День 25 — 4 мин. 20 сек. |
| День 11 — 1 мин. 45 сек. | День 26 — 4 мин. 25 сек. |
| День 12 — 1 мин. 50 сек. | День 27 — 4 мин. 30 сек. |
| День 13 — 2 мин. | День 28 — 4 мин. 40 сек. |
| День 14 — 2 мин. 10 сек. | День 29 — 4 мин. 50 сек. |
| День 15 — 2 мин. 30 сек. | День 30 — 5 мин. |
Рекомендуем видео с разными видами планки
Месяц планки – результаты
Итак, мы определились с количеством упражнений планка на предстоящий месяц. За этот период с вами произойдут следующие изменения:
- Красивая и ровная осанка для многих недостижимая мечта, но для вас она станет реальностью. Планка укрепляет глубокие мышцы спины и шейного отдела, делая походу более статной и уверенной.
- Абдоминальные мышцы, отвечающие за равновесие и сохранность внутренних органов, станут крепче и выносливее. Это избавит вас от проблем с пищеварительной и выделительной системами, а также сделает силуэт более четким.
- Все группы мышц, начиная от грудных и заканчивая ягодичными, станут более гибкими и сильными. При этом их внешний вид останется без ярко выраженных рельефных изменений.
- Улучшится кровообращение, мышцы начнут получать больше кислорода, станут более выносливыми.
Подводя краткие итоги, можно с уверенностью сказать – планка является замечательным общеукрепляющим и оздоровительным упражнением, полезным для любого человека. Составьте собственный график упражнения планка на месяц и неукоснительно следуйте программе. Результат превзойдет все ваши ожидания!
УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА. ГРАФИК НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН И МУЖЧИН
Приветствую вас на канале Полезные факты. Поздравляю, если вы читаете это, значит вы на верном пути к достижению своей цели в плане совершенствования фигуры и здоровья в целом. Как оказалось оно очень популярное и дает хорошие результаты для тех, кто пытается похудеть или просто вести здоровый образ жизни. Сегодня поговорим о том, как часто выполнять упражнение новичкам.
Для начала вот некоторые рекомендации по выполнению этого упражнения:
- Перед выполнением планки сделайте разминку. Необходимо размять запястья, спину, бедра.
- Положение рук должно быть строго на ширине плеч, и под ними.
- При выполнении спина должна быть ровной. Для уверенности можно заниматься перед зеркалом, контролируя положение спины.
- Дыхание должно быть размеренным. Как и при любы упражнениях вдох через нос, а выдох производим через рот.
Не стоит с самого начала сильно нагружать себя физической нагрузкой. Если тело подготовлено следует наращивать нагрузку постепенно. Для начинающих будет достаточно 30-60 секунд на первом занятии. Увеличивать время выполнение необходимо по 10-30 секунд каждые два дня. Вот небольшая таблица выполнения на месяц для новичков:
С помощью этого упражнения можно получится восстановить фигуру после беременности. У мужчин быстрее проявятся кубики пресса. Впрочем это упражнение много что чего может сделать с вашим телом. Это вы можете прочесть в предыдущей статье на моем канале. Выполняя занятия по графику, через месяц время выполнения достигнет 5 минут.
Что делать дальше?
Дальше вы можете увеличивать время выполнения. Использовать различные позы выполнения этого упражнения. Да, существует несколько видов этого упражнения. Вы и сами можете придумать для себя различные способы выполнения планки. Но к ним следует прибегать уже подготовленным к физическим нагрузкам. Следует серьёзно отнестись к такому способу исправить свою фигуру, потому что при стабильном и правильном выполнении, планка реально заменит вам поход в спортивный зал. А это экономия времени и средств на абонемент.
О том, каким разным может быть это упражнение поговорим в следующей статье. Так что, переписывай график занятий, и начинай прямо сегодня. Думаю все хотят быть красивыми и здоровыми, поэтому тратить 5-10 минут в день, что бы приблизиться к желаемому результату, не составит никакого труда. Если тебе понравилось обязательно ставь палец вверх и подписывайся на канал. Только ваша активность мотивирует на создание следующих выпусков.
Упражнение планка на 30 дней для мужчин и женщин: таблица и отзывы
Избыточный вес беспокоит многих представительниц прекрасного пола, которые готовы сидеть на строгих диетах и голодать. Существует лучший метод борьбы с лишними килограммами – это стойка. Дальше пойдет речь о том, как делать планку для похудения в домашних условиях, о ее пользе и видах.
Что такое планка?
Планка – это универсальная стойка, позволяющая укрепить разные группы мышц, благотворно влияя на зону рук, ног, ягодиц, спины и талии. Это статическое упражнение, при котором нельзя двигаться. При высоком напряжении всего тела отмечается увеличение силы и объема мышечной мускулатуры.
Тренировка воздействует на белые и красные волокна мышц. Сочетание и чередование планки с другими динамическими занятиями повышает эффективность от физических нагрузок в несколько раз. При стойке прекрасно сжигается жир, который из клеток переходит в энергию.
Эффект от планки для похудения
Стойка является одной из составляющих системы тренировок бодибилдеров, программы по подготовке атлетов и фитнеса. Благодаря ей можно укрепить мышечный корсет спины, пресса, ягодиц, ног и рук.
От регулярных занятиях отмечаются такие эффекты:
- Красивая осанка.
- Ноги и руки становятся стройнее.
- Снижается риск развития остеопороза.
- Подтянутые связки и сухожилия.
- Уменьшаются объем талии и проявления целлюлита.
- Улучшается состояние здоровья при шейном и поясничном остеохондрозе.
Такие хорошие результаты достигаются определенным напряжением мышц при балансировании туловища и преодолению силы тяжести для удержания его в горизонтальной позиции.
Польза и вред
Все физические упражнения полезны для человеческого организма, хотя для их выполнение требуется время, силы и желание.
Для планки не требуется дополнительного спортивного снаряжения и специального места. Тренировка делается где-угодно, а на начальном этапе уделить ей придется не более 30 секунд.
Вот основные преимущества стойки:
Укрепление мышц. Многие люди жалуются на снижение мышечного тонуса при сидячем образе жизни. Планка задействует большинство групп мышц и при регулярных упражнениях они укрепляются.- Осанка. Все больше людей проводит много времени за компьютером, что негативно сказывается на позвоночнике. Регулярное выполнение стойки помогает улучшить осанку, самочувствие и нормализовать приток крови к мозгу.
- Руки. Область рук с обвисающей кожей считается одной из самых сложных, потому что тяжело поддается корректировке. Планка позволит подкачать верхние конечности, избавившись от жировых отложений в этой зоне.
- Ноги и ягодицы. Все представительницы прекрасной половины человечества мечтают о красивой и подтянутой попе. Лишь некоторым везет с хорошей генетикой, остальным приходится много трудится. В комплексе упражнений планка поможет достичь форм бразильских красоток.
- Похудение. Стойка не сможет убрать несколько десятков килограммов избыточного веса, но уже спустя 2 недели можно уменьшить отложения жира в проблемных зонах и улучшить фигуру.
- Сила воли. Выполнение планки ежедневно увеличивает силу воли человека, что положительно сказывается на повседневной жизни.
Что дает планка?
При регулярном выполнении упражнения улучшаются обменные процессы в организме, развиваются прямые, косые и поперечные мышцы, округляются и подкачиваются ягодицы. Тренировка снижает риск травм позвоночника и спины. Планка позволит дольше удерживать равновесие и это лучший способ борьбы со стрессом и плохим настроением.
Поможет ли планка похудеть?
Многих женщин интересует вопрос о том, можно ли сбросить лишние килограммы с помощью несложного упражнения. Планка имеет свойство задействовать практически все мышцы человеческого тела, таким образом подтягивая и тонизируя кожу.
Для ее выполнения нет необходимости приобретать специальное оборудование, да и место для тренировки найти легко.
Такие физические нагрузки помогут похудеть при соблюдении диеты, правильной техники выполнения и дополнительных кардионагрузок.
Помогает ли планка убрать живот?
Стойка – это идеальное упражнение для пресса, которое воздействует на прямые мышцы живота, поперечный пресс, а также на внутреннюю и переднюю косу. При правильных и регулярных тренировках мускулы тонизируются и объем отложений на животе уменьшается.
Занятие делает талию стройной, осанку красивой. Ежедневная планка вытягивает шею, укрепляет спину, делает более выразительной линию плеч, убирает жир на животе.
Как правильно делать?
Чтобы достичь положительного эффекта от занятий, стоит обратить внимание на основные техники выполнения стойки:
- Позвоночник. От головы до пятки тело должно быть выпрямлено в сплошную прямую линию.
- Руки. Конечности служат лишь опорой и не напрягаются, иначе существует риск чрезмерного напряжения на плечевые суставы.
- Живот. Мышцы пресса максимально напрягаются, поясница не прогибается и должна быть плоской.
Сколько делать?
Для начала хватит простоять раз в планке, но если позволяет физическая форма число подходов за день можно увеличить до 2-3 раз. Главное, чтобы чрезмерная нагрузка не повлияла на здоровье.
Как часто делать?
Многих интересует, сколько раз делается статическое упражнение. Это зависит от физической формы человека, ведь некоторые смогут простоять в планке 3 минуты, в то время как другие выдерживают 30 секунд.
Кратность выполнения стойки зависит от цели, которой хочется достичь. Для укрепления и подтягивания мышц хватит 2-3 минуты ежедневно.
Для избавления от лишнего веса время тренировка удваивается. Она помогает подготовить туловище для более сложных упражнений, направленных на снижение массы тела.
Разновидности
Планка имеет несколько вариаций, но самой простой считается стойка на выпрямленных руках. Для опытных спортсменов существуют более сложные упражнения.
На прямых руках
- В стойке ладони находятся строго под плечами, а тело выпрямляется в прямую линию.
- Спина должна быть максимально ровной.
- Пресс напряжен.
- А ягодицы не выпирать.
- Грудь размешена между плечами без прогиба.
- Упор идет на пальцы, взгляд направлен в пол, колени ровные.
От прямой опорной руки
- Это немного другой вариант боковой планки, но нижняя рука выпрямляется.
- Не должно быть прогибов, корпус держится ровно для равномерного распределения нагрузки.
Боковая планка
- Тело находится в одной линии на боку, мышцы пресса напряжены, верхняя рука размещена на поясе или вытянута, а нижняя согнута в локте.
- Ноги должны быть одна на одной или одна выдвинута немного вперед.
- Упражнение укрепляет внутренние мускулатуру живота, бедра и ягодицы.
От локтя
- Положение тела как и в классическом варианте, но руки ставятся на предплечья, а не на ладони.
- Локти располагаются под плечами, тело прямое, живот не провисает.
Обратная или перевернутая планка
- В положении сидя на полу требуется выпрямить ноги и завести ладони назад, упершись ими об поверхность за спиной.
- Таз приподымается, сделав упор на прямые руки и пятки.
- Корпус должен образовать прямую линию над полом.
- Тренировка выполняется в динамике.
Планка для начинающих
Стойка – это статическое упражнение на выносливость, поэтому требуется хорошая физическая подготовка, чтобы выдержать 2-3 минуты.
Новичкам рекомендуется начинать с 30 секунд и постепенно увеличивая время. Сначала лучше предпочесть классический вариант планки с вытянутыми руками. Позже ее можно добавить более тяжелые элементы.
Планка для мужчин
Стойка – это несложное упражнение, для которого отводится мало времени и места. Но тренировка приносит много пользы.
Она незаменима мужчинам при физических нагрузках, выполняя такие функции:
- повышает выносливость организма;
- помогает сжечь жир в процессе сушки;
- подтягивает живот;
- формирует пресс;
- поддерживает физическую форму в сочетании с другими упражнениями.
Планка для женщин
- Упражнение можно считать уникальным, ведь при его выполнении задействуются практически все мышцы тела.
- Стойка укрепляет пресс, позволяя добиться красивого рельефа.
- Регулярная тренировка уменьшает боль в спине, на которую часто жалуются представительницы прекрасного пола.
- Планка развивает силу воли и повышает гибкость, ведь даже труднодоступные места тела включаются в процесс.
- Главным преимуществом ее для женщин является поднятие настроения после физической нагрузки.
Упражнение на 30 дней
Новичкам идеально подойдет классический вариант планки на месяц, выполняемый на руках и локтях с постепенным увеличением времени стойки.
Чтобы было легче сориентироваться, прилагается таблица с тренировкой на месяц:
| День, № | Время |
| 1 | 20 сек |
| 2 | 20 сек |
| 3 | 30 сек |
| 4 | 30 сек |
| 5 | 40 сек |
| 6 | 40 сек |
| 7 | Отдых |
| 8 | 50 сек |
| 9 | 50 сек |
| 10 | 1 мин |
| 11 | 1 мин |
| 12 | 1,5 мин |
| 13 | 1,5 мин |
| 14 | Отдых |
| 15 | 2 мин |
| 16 | 2 мин |
| 17 | 2,5 мин |
| 18 | 2,5 мин |
| 19 | 3 мин |
| 20 | 3 мин |
| 21 | Отдых |
| 22 | 3,5 мин |
| 23 | 3,5 мин |
| 24 | 4 мин |
| 25 | 4 мин |
| 26 | 4,5 мин |
| 27 | 4,5 мин |
| 28 | Отдых |
| 39 | 5 мин |
| 30 | 5 мин |
Для более опытных предлагается на протяжении 30 дней разнообразить упражнения. Всего представлено 15 занятий, после окончания последнего делается повторный круг.
- День 1. Исходное положение: тело становится в стойку, локти под печами, стопы плотно соприкасаются, мышцы живота и ягодиц напряжены. Планка делается трижды по 45 секунд
- День 2. Исходное положение: из низкой планки вес переносится на правый локоть, тело разворачивается. Левая рука подымается вверх, вслед за ней устремляется взгляд. По истечении 45 секунд локти нужно сменить. По 3 подхода на каждый бок.
- День 3. Исходное положение: под плечами кисти рук выпрямляются, стопы плотно прижимаются друг к другу, мышцы напрягаются, ноги прямые. По 3 подхода по 45 секунд.
- День 4. Исходное положение: из предыдущей стойки понадобится развернуться и перенести вес на правую руку, а левую надо выпрямить вперед. В планке требуется выстоять 45 секунд, потом сменить сторону. Упражнение выполняется 6 раз.
- День 5. Исходное положение: низкая стойка на локтях. Требуется по очереди сгибать колени в течение 45 секунд. Делается 2 подхода.
- День 6. Исходное положение: повторяется положение 3 дня. Сначала одна рука и потом вторая отрываются от поверхности и касаются противоположного плеча. Туловище не должно раскачиваться. Стойка повторяется трижды по 45 секунд.
- День 7. Исходное положение: низкая планка плавно переходит в высокую с выпрямлением рук, после чего нужно опуститься обратно на локти. Тело должно быть ровным. Делается 3 подхода по 45 секунд.
- День 8. Исходное положение: нижняя позиция, сгибаются колени по очереди, переход в высокую планку. Затем рукой требуется коснуться противоположного плеча и вернуться в нижнюю позицию. Следует сделать 3 подхода по 45 секунд.
- День 9. Исходное положение: низкая стойка, локти слегка выводятся вперед. Необходимо медленно опуститься, чтобы плечи опустились на локти и вернуться обратно. Три подхода по 45 секунд.
- День 10. Исходное положение: низкая планка, разворот бедра в право, пока до поверхности не останется около 10 см. Упражнение повторяется в другую сторону. Делается 3 подхода по 45 секунд.
- День 11. Исходное положение: высокая стойка, при прыжке ноги разводятся на ширину плеч, ягодицы не поднимаются и обратно в начальную позицию. Делается три подхода по 1 минуте.
- День 12. Исходное положение: низкая позиция с разворотом на левый бок. Потом поднимаются бедра на несколько секунд, после чего опускаются почти до пола. Двигательные упражнения бедрами выполняются вверх-вниз. Дальше меняется сторона. Стойка выполняется по 1 минуте на каждый бок, по 2 подхода.
- День 13. Исходное положение: высокая планка, левое колено подтягивается к правому локтю, удерживается несколько секунд и возвращается обратно. Делается упражнение на каждую ногу по 1 минуте по 3 раза.
- День 14. Исходное положение: низкая стойка, правое колено подтягивается к правому локтю с двухсекундной задержкой и возвращением в начальную позу. Все повторяется по очереди с двумя ногами по 1 минуте, по 3 подхода.
- День 15. Исходное положение: высокая планка с максимальным вытягиванием рук перед собой. Живот должен быть подтянут, ягодицы напряжены. Нужно простоять 45 секунд в 3 подхода.
Ошибки
При правильном выполнении планки можно добиться желаемого эффекта и не навредить своему здоровью.
Существует пять главных ошибок, которые допускают новички:
- Выгибание спины. Если не напрягать мышцы пресса, а думать лишь о нагрузке на руки, то они начинают быстро уставать. Когда становится тяжело человек непроизвольно прогибает спину, что негативно сказывается на позвоночнике, потому что на него создается дополнительная нагрузка. Да и для мышц спины, пресса и рук тренировка не принесет пользы.
- Взгляд. Во время выполнения упражнения необходимо направлять взгляд вниз. Если спортсмен начинает запрокидывать голову вверх или поворачивать в стороны, то увеличивается нагрузка на шею. Необходимо контролировать взгляд, чтобы шея находилась на одном уровне со всем телом.
- Опускание бедер. Когда ощущается усталость в мышах рук и пресса, бедра непроизвольно начинают опускаться вниз. В итоге вся нагрузка приходится на нижнюю часть туловища. Чтобы этого избежать рекомендуется немного приподнять ягодицы, а для лучшего удержания равновесия ноги расставляются шире.
- Положение ладоней. Ладони должны размещаться строго под плечами, это правило касается и локтей, если делается планка на локтях.
- Сгибание коленей. Это ошибка свойственна новичкам, которые еще не научились контролировать свое тело. Во время выполнения упражнения необходимо не забывать о коленях.
Кому нельзя делать планку?
Этот вид физического упражнения можно выполнять не всем, он имеет ряд противопоказаний.
Вот главные из них:
- Наличие протрузий.
- Травмы позвоночника.
- Повышенная температура тела.
- Гипертония.
- Грыжевое образование позвоночника.
- Менструация.
- Обострение хронических недугов.
- Защемление седалищного нерва.
- Невропатия локтевого и лучевого нерва.
- Беременность с осложнениями.
- Проблемы с суставами.
- Глаукома.
- Варикозное расширение вен.
Планка – это универсальная тренировка, которая подходит как спортсменам, так и новичкам. Стойка представляет собой эффективный метод формирования пресса, выработки выносливости, укрепления всего организма и похудения.
Необходимо следовать всем правилам выполнения упражнения и проконсультироваться с врачом, который исключит любые противопоказания.
Отзывы
Отзывы о людей о том, как помогла им планка похудеть:
Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Планка: упражнение на 30 дней с фото - схема на месяц
(14 оценок, среднее: 4,00 из 5) Загрузка...
Признайтесь, вам тоже хочется, чтобы существовало какое-нибудь волшебное упражнение для тренировки всего тела, выполнение которого занимало бы не больше пяти минут в день. И чтобы эффект от него появился как можно быстрее – не через год и не через два.
Звучит как фантастика, но такое упражнение действительно существует. Да-да, это не что иное, как старая добрая планка, знакомая многим из нас. Если вы впервые слышите о ней – не беда, в этой статье мы все подробно обсудим. А еще – расскажем вам, какие чудеса произойдут с вашим телом за 30 дней планки. Мы подготовили для вас уникальное расписание упражнения планка на месяц, где каждый новый день вас ждут новые нагрузки. Но обо всем – по порядку!
Планка на 30 дней – насколько это эффективно?
Наверное, не существует упражнений, которые могли бы тягаться с планкой в плане универсальности. Планка – упражнение достаточно простое, эффективное, не занимает много времени, но при этом “работает” на все тело. Ежедневно выстаивая в планке по пять минут, вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, а еще – как следует поработать над осанкой, гибкостью и равновесием. Просто праздник какой-то!
Еще один плюс планки – в том, что ее можно делать где угодно и в любой экипировке. Дома, в зале, на зеленой травке, утром и вечером, в пижаме или спортивной форме – планка всегда будет одинаково эффективна.
Чтобы увидеть первые результаты, достаточно месяца. Правда, в том случае, если вы будете выполнять упражнение правильно и регулярно. Обещаете не халтурить? Тогда поехали!
Как правильно выполнять планку: основы основ
Прежде, чем составлять график упражнения планка на 30 дней, надо разобраться, как ее, эту самую планку, все-таки выполнять. А разбираться есть в чем – есть несколько важных нюансов, которые нужно обязательно принять во внимание:
- Позвоночник должен быть прямым от копчика до шеи. Нельзя округлять спину или провисать в животе – должного эффекта от упражнения не будет.
- Голову нельзя ни запрокидывать назад, ни чересчур наклонять вниз – подбородок должен находиться строго перпендикулярно позвоночнику.
- Мышцы пресса должны быть напряжены все время упражнения, живот – втянут.
- Если хотите увеличить нагрузку на пресс – ставьте стопы ближе друг к другу. Чем меньше расстояние между ними, тем больше будут напрягаться мышцы живота.
Если вы всерьез решили выполнять 30 дней планку, фото, как должно выглядеть ваше тело во время упражнения, точно не будет лишним. Итак, планку на локтях нужно выполнять так:
Высокая планка на руках выглядит несколько иначе:
Программа классической планки на 30 дней
Теперь – конкретнее о том, как составить программу планки на месяц.
Первый вариант – делать ежедневно привычные вариации планки – на локтях и на руках – постепенно увеличивая время выполнения. Чтобы вам было проще сориентироваться в этом, прикладываем таблицу с упражнением планка на 30 дней:
Упражнение планка: схема на месяц для самых упорных
Второй способ – для тех, кто не искал легких путей. Или же полностью прошел первую таблицу планки на месяц и хочет попробовать что-нибудь новенькое. Мы предлагаем делать не классические варианты планки, а ежедневно выполнять разные упражнения из этих исходных положений. Всего таких упражнений будет пятнадцать – когда последнее закончится, начинайте круг заново.
Итак, планка, упражнения на 30 дней:
- Низкая на локтях. Локти прямо под плечами, тело – в прямую линию, стопы стоят плотно друг к другу, ягодицы и пресс напряжены. Делаем 45 секунд – и так три раза.
- Боковая на локте. Из исходного положения низкой планки нужно перенести вес тела на левый локоть и развернуться. Правая рука при этом выпрямляется вверх, взгляд устремлен на поднятую вверх кисть. Делать 45 секунд, затем поменять локти. Идеально, если сделаете три подхода для каждой стороны.
- Высокая на руках. Кисти рук ставятся прямо под плечами, стопы – плотно друг к другу, ноги прямые, мышцы все напряжены. Так же – три подхода по 45 секунд.
- Боковая на руке. Из предыдущего положения надо развернуться и перенести вес тела на левую руку. Правую – выпрямить вперед, смотреть при этом нужно на правую кисть. Стоять так 45 секунд, затем поменять сторону. И так – шесть раз.
- Низкая со сгибанием ног. Находясь в положении низкой планки на локтях, по очереди сгибайте то одно, то другое колено. Продержитесь 45 секунд, а затем сделайте еще два подхода.
- Высокая со сгибанием рук. Исходная позиция – из упражнения номер 3. Нужно поочередно отрывать руки от пола и касаться противоположного плеча. Проследите, чтобы само тело при этом не раскачивалось. Повторить три раза по 45 секунд.
- Низкая+высокая. Одно из самых простых, но эффективных упражнений планка за месяц. Нужно из положения низкой планки поочередно выпрямить руки, затем так же, по очереди, опуститься на локти. При этом следите, чтобы тело оставалось перпендикулярным полу. По традиции делаем три подхода, каждый из которых – по 45 секунд.
- Круговая. Движения становятся все более динамичными с каждым новым днем месяца: схема планки, которую мы делаем сегодня, немного сложнее предыдущей. Начать нужно с нижнего варианта, затем поочередно согнуть коленки, из этого положения подтянуться в высокую планку, коснуться каждой рукой противоположного локтя и вернуться на исходную позицию – в низкую планку. Делаем также три раза по 45 секунд.
- Трицепсовые отжимания. Делаем из низкой планки, локти немного выведены вперед. Медленно опускайтесь, пока плечи не опустятся на локти, и поднимайтесь назад. Так – три раза по 45 секунд.
- Низкая на локтях+поворот. Становимся в положение низкой планки, затем разворачиваем бедра влево – до тех пор, пока до пола не останется примерно 10 см. Затем повторяем движение вправо. Делаем три традиционных подхода по 45 секунд.
- Высокая с прыжками. Встаем в исходное положение, затем прыжком разводим ноги на ширину плеч. Ягодицы при этом подниматься не должны. Затем – снова на исходную. Повторяем в течение минуты, делаем три подхода.
- Низкая с прогибом. Становимся в низкую планку на исходную, разворачиваемся на правый бок. Затем нужно поднять бедра, замереть на пару секунд в таком положении, а после опустить их практически до пола. То есть двигать бедрами сначала вверх, потом вниз. Выполнять минуту, затем передохнуть и повторить еще два раза. Кстати, лайфхак для девушек: месяц планки с прогибом – это отличная прокачка косых мышц живота.
- Высокая с подтягиванием коленей. Встаем в исходную, подтягиваем левое колено к правому локтю, держим положение пару секунд, ставим ногу обратно.А затем наоборот. Делать по минуте – три раза.
- Низкая с подтягиванием коленей. В этом случае ногу надо подтягивать к одноименному локтю – через сторону. Задержаться в этом положении на две секунды, вернуться на исходную и повторить с другой ногой. Делаем три повтора по минуте.
- Высокая растянутая. Последнее упражнение в нашей “таблице” планки на 30 дней. Исходная – положение высокой планки. Максимально вытягиваем руки вперед, живот подтягиваем, ягодицы напрягаем. Стоим в таком положении 45 секунд, повторяем три раза.
Итак, мы рассказали вам, как делать упражнение планка, фото и схему на месяц тоже предоставили. Дальше все зависит только от вас! Пробуйте – и делитесь результатами в комментариях!
Не работает видео в статье?Подписывайся на канал Fitnessera.ru в Телеграме.
Там ты найдешь лучшие рецепты, отборные тренировки и советы по получению фигуры мечты.
Политика конфиденциальности
Оригинальные и стильные пригласительные на свадьбу
