Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания

Силовая гимнастика для женщин


Силовая тренировка для девушек с гантелями: подробный план + упражнения

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях.

Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Для чего девушкам нужны силовые тренировки:

  • для тонуса мышц и избавления от дряблости тела
  • для круглых ягодиц и избавления от целлюлита
  • для крепких мышц спины и здорового позвоночника
  • для ускорения метаболизма (мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая)

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться больший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг). Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг).

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с большим количеством повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов, между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

9. Если вы хотите не только привести мышцы в тонус, но и ускорить процесс жиросжигания, то обязательно включите в план занятий кардио-тренировки. Это может быть бег, быстрая ходьба, табата-тренировки, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Достаточно выполнять кардио 60-90 минут в неделю (например, 2 раза в неделю по 30-45 минут или 4 раза в неделю по 15-20 минут). Обязательно посмотрите:

  • Кардио-тренировка: упражнения + план

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

  • Топ-20 лучших женских кроссовок для бега

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

  • Правильное питание: с чего начать пошагово

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

  • Спина + бицепсы («тянущие» мышцы). Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.
  • Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы). Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе.  Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.
  • Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы). Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.
  • Плечи (дельтовидные мышцы). На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.
  • Пресс (мышечный корсет). Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы + Пресс
  • День 2: Ноги + Плечи + Пресс
  • День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

  • День 1: Спина и бицепсы + Пресс
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги + Плечи
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги + Пресс
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Плечи + Пресс
  • День 5: Ноги

Вариант 2:

  • День 1: Ноги + Пресс
  • День 2: Спина и бицепсы
  • День 3: Ноги + Пресс
  • День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
  • День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означают 5 подходов по 10-12 повторений. 

Упражнения на грудь и трицепс

1. Отжимания (3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

2. Разведение рук с гантелями (4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

3. Жим гантелей от груди (4 x 10-12)

4. Отжимания на трицепс (3 x 10-12)

5. Жим на трицепс (5 x 10-12)

6. Отведение рук на трицепс (4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

1. Тяга гантелей (5 x 10-12)

2. Становая тяга (5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

4. Сгибание рук на бицепс (5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

5. Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Как научиться подтягиваться + техника выполнения

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

1. Жим гантелей для плеч (4 x 10-12)

2. Подъемы рук перед собой (4 x 10-12)

3. Разведение рук в стороны (4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 x 10-12)

Упражнения на ноги и ягодицы

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпад на месте (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Выпады назад (4 x 10-12 на каждую ногу)

4. Мах ногой с гантелью (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Боковой выпад (4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпады вперед (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Сумо-приседание (5 x 10-12)

4. Болгарские выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Мостик на одной ноге (5 x 10-12)

6. Диагональные выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений. 

Раунд 1:

1. Скручивание (3 x 12-15)

2. Планка на локтях (3 x 40-60 секунд)

3. Велосипед (3 x 12-15 на каждую сторону)

4. Пловец (3 x 12-15 на каждую сторону)

5. Двойные скручивания (3 x 12-15)

6. Касание плеч в планке (3 x 10-12 на каждую сторону)

Раунд 2:

1. Подъем ног (3 x 12-15)

2. Паук (3 x 8-10 на каждую сторону)

3. Лодочка (3 x 10-12)

4. Супермен  (3 x 15-17)

5. Русский поворот (3 x 12-15 на каждую сторону)

6. Боковая планка (2 x 10-12 на каждую сторону)

7. Ножницы (3 x 12-15 на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Силовые тренировки в домашних условиях: подборка видео

Для тех, кто любите тренироваться по готовым видео, рекомендуем посмотреть программы от HASfit.

1. Силовая тренировка на 60 минут (по группам мышц)

2. Силовая тренировка на 40 минут (комбинированные упражнения)

3. Силовая тренировка на 50 минут (комбинированные упражнения)

Читайте также:

Силовая гимнастика: описание, комплекс упражнений и рекомендации

Силовая гимнастика в последнее время стала популярна во всем мире, в том числе и в РФ. В основном она состоит из силовых упражнений с внешним отягощением. Для этого нередко используется штанга. Также при занятиях сейчас часто используются тренажеры. Они полезны не только профессиональным спортсменам, но и новичкам.

Основные этапы тренировки в силовой гимнастике

Тренировка по силовой гимнастике делится на три основных этапа:

  • разминка;
  • силовая часть;
  • заключительная часть.

Этап разминки ни в коем случае нельзя пропускать. Она разогревает все мышцы и подготавливает человека к сложным физическим нагрузкам. Те спортсмены, которые не выполняют разминки, больше подвержены травмам. Саму разминку можно также поделить на два этапа: легкая и специальная. Легкая разминка включает в себя небольшую пробежку или занятия на велотренажере. Специальная же разминка направлена на усиленное растяжение мышц.

Силовая часть тренировки должна быть грамотно подобрана личным тренером спортсмена. Если силовая часть тренировки была подобрана неверно, то в таком случае человек не сможет достичь поставленных задач.

Заключительная часть - не менее важный этап. Ей стоит уделять не больше 10 минут времени. За 10 минут спортсмен должен выполнять легкие, успокаивающие движения, например, медленную пробежку, ходьбу. Идеальным завершением тренировки считается плавание.

Силовые упражнения в гимнастике и их перечень

Подобные упражнения в гимнастике направлены на развитие мышц практически во всем теле.

Силовые упражнения

Группа мышц, на которую они направлены

Подъем штанги или гантелей в положении лежа или отжимание на брусьяхГрудные мышцы, в том числе верхние, средние и нижние
Тяга груза к подбородкуТрапециевидные мышцы
Подтягивание на перекладине, тяга груза в согнутом положении (к животу)Широчайшие мышцы спины
Выпрямление туловища в положении лежа лицом вниз и становая тягаГруппа, выпрямляющая туловище
Подъем туловища лежа, поднятие ног на наклонной скамьеМышцы живота
Подъем штанги или другого груза к подбородку или поднятие выше головыДельтовидные мышцы
Сгибание рук с любым грузом с упором или безПлечевые двуглавые мышцы
Отжимание на брусьях, французский жимПлечевые трехглавые мышцы
Сгибание рук в запястьях с грузом сверху вниз. Обычно применяется грифПредплечье
Приседания с грузом с прямой спинойЧетырехглавые мышцы бедра
Становая тяга. Ноги прямыеДвухглавые мышцы бедра
Подъем на носки с грузом в рукахТрехглавые мышцы бедра

Силовая нагрузка в спортивной гимнастике должна распределяться верно, чтобы спортсмен не получил травму.

Правила, которые необходимо учитывать на тренировках

Стоит отметить, что при тренировках важно соблюдать некоторые правила, которые помогут сохранить спортсмену силы и быть выносливым.

Итак, существует всего три правила. Они простые, но выполнять их просто необходимо.

  1. Первое правило касается дыхания. При подъеме груза (штанги или грифа) необходимо делать выдох, а при опускании его - вдох. Запрещается спортсмену задерживать дыхание при напряжении мышц.
  2. Второе правило касается перемещения груза. Спортсмену рекомендуется передвигать, поднимать груз очень плавно. Амплитуда движений всегда должна быть одинаковой. Такой способ менее травматичен.
  3. Все упражнения необходимо выполнять чисто. Чтобы добиться результатов, нельзя помогать себе ногами и руками. Следует стараться, чтобы во время повторения упражнения работала только одна группа мышц.

Индивидуальные особенности организма

Силовая гимнастика - очень полезный вид спорта. Она не навредит любому человеку, правда, успехов в ней могут добиться не все. Считается, что она не подойдет людям с худощавым телосложением, а вот профессионалами удастся стать нормостеникам и гиперстеникам.

Стоит еще отметить и то, что не все упражнения могут оказывать одинаковый эффект. Например, один человек, тренируясь, будет быстро набирать мышечную массу, а другой не добьется желаемых результатов. Поэтому необходимо индивидуально подбирать комплекс силовой гимнастики. Вполне вероятно, что новичку для достижения первых результатов придется потратить больше времени.

Польза силовой гимнастики

Данный вид спорта обладает неоспоримой пользой для здоровья человека. Он способен избавить человека от внешних изъянов, например, от сутулости, искривленной осанки, впалой груди и др. Силовая гимнастика поможет тренировать сердечно-сосудистую систему.

Человек, который регулярно посещает тренировки, становится более сильным и выносливым. Отмечается, что у гимнастов-атлетов в хорошем состоянии находится нервная система. Женщинам данный вид спорта поможет достичь практически идеальной фигуры, а также вернет способность быстро восстанавливать организм.

В последнее время атлетическая гимнастика все чаще практикуется у молодежи. Дело в том, что активные занятия спортом помогут отвлекать молодое поколение от вредных привычек. Частые тренировки делают здоровый образ жизни привычкой, а человека - дисциплинированным.

Главное - не перетренироваться!

Во всем нужна мера, и силовая гимнастика - не исключение. К главным симптомам перетренировки относятся:

  • нехватка сил;
  • постоянная мышечная боль;
  • тахикардия;
  • высокое кровяное давление;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • отсутствие аппетита;
  • болезни.

Если спортсмен обнаружил у себя хотя бы несколько симптомов, он должен быстрее показаться врачу. Если произошла перетренировка, необходимо также подкорректировать режим занятий, при этом не обязательно сокращать их длительность. Помогут прогулки на свежем воздухе или соблюдение режима дня.

Если на фоне перетренировок возникли некоторые заболевания или травмы, то рекомендуется обратиться к врачу за рецептом на медикаменты. Обычно это восстанавливающие комплексы или поливитамины. Подобные лекарства и добавки способны вернуть человеку силы и работоспособность, поднимут настроение и нормализуют сон и аппетит. После терапии у занимающегося не будет желания отказаться от данного вида спорта.

Силовые тренировки для женщин: что это такое, какие выполняются базовые и комплексные упражнения, групповые занятия и программа для девушек



Силовой тренинг считается одним из наиболее эффективных способов изменения фигуры для женщин.

Упражнения с собственным весом и отягощением могут в равной мере применяться новичками и опытными спортсменами.

В данной статье мы разберем особенности силовой тренировки, план и базовые правила таких занятий.

Силовые тренировки для женщин подразумевает большое количество разнообразных направлений. Такие занятия рассчитаны на абсолютно разный уровень физической подготовки. По этой причине любой желающий может выбирать максимально подходящий вариант и методику укрепления мышц. Главное правило – регулярность, иначе достигнуть заметных результатов будет проблематично.

Тренинг на силу – что это

Тренировки на силу – это занятия, которые предполагают развитие силовых показателей всех групп мышц.

Правила эффективного занятия

  • интенсивная разминка перед каждым занятием. Работать с «холодной» мускулатурой не только малоэффективно, но и довольно опасно из-за риска травм, растяжений и т.д. (это правило актуально вне зависимости от того работаете вы со своим весом или с утяжелителями);

Важно! Домашние тренировки также требуют качественного разогрева, даже если темп занятий будет щадящим.

  • тренировочная программа (особенно в случае с новичками) должна быть написана опытным тренером. Существует множество рекомендаций относительно сочетаний разных групп мышц в одной тренировки, последовательности упражнений, количество подходов, повторов и т.д. Легкомысленный подход к плану тренировок может не только замедлить ваш прогресс, но и повысить риск травм;
  • следите за собственным режимом питания. Для качественных силовых тренировок необходим сбалансированный рацион, а также достаточное употребление белка (необходим для естественных процессов роста и восстановления мышц);
  • соблюдайте питьевой режим. Особенно важно употребление чистой негазированной воды во время интенсивных занятий. Обезвоживание организма даже на 1% может спровоцировать вялость, головные боли и существенно понизить эффективность вашей тренировки;
  • соблюдайте режим отдыха между силовыми тренировками. Рекомендованный промежуток для восстановления организма – 2 суток;
  • научитесь ощущать собственное тело, работу мышц. Концентрируйтесь на целевой мускулатуре во время упражнения – такое внимание значительно повышает результативность;

Важно! Внезапные болевые ощущения во время силовых занятий в большинстве случаев свидетельствуют о какой-либо травме – их нельзя игнорировать (последствия могут быть самыми плачевными для организма). Прежде чем продолжать силовые нагрузки – необходимо разобраться с причиной таких ощущений.

  • любое упражнение силового характера следует выполнять в 3-5 сетов, отдых между которыми 30-60 секунд. Между отдельными упражнениями – 2-3 минуты. Во время отдыха не следует сидеть неподвижно – лучше подвигаться, походить (это позволит улучить приток крови и кислорода к мышцам для их восстановления);
  • практиковать силовые занятия следует с частотой 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. При этом одну группу мускулов стоит тренировать не чаще 1-2 раз в 7 дней.

Подробная программа: комплекс базовых упражнений

  • Разминка: кардио-упражнения (бег, прыжки) – 15 минут;
  • приседания со штангой. Комплексное упражнение для девушек, которое направлено на проработку мышц ног. Встаньте прямо и поместите штангу на плечи (вес следует подбирать индивидуально). Вдохнув полной грудью, плавно присаживайтесь до параллели бедер с поверхностью пола (либо ниже), сделав выдох – поднимайтесь обратно. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз;

Важно! Во время упражнения ваши колени не должны выходить за линию носков – таз при этом направляйте назад.

  • жим штанги. Упражнение ориентировано на проработку мышц груди и трицепсов. Прилягте на специальную скамью и возьмите гриф на ширине ваших плеч. Сначала снимите штангу и, делая вдох, опустите ее до небольшого касания с грудью. Делая выдох, поднимите штангу наверх и задержитесь на пару секунд в этой позиции. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторов;

Обратите внимание! При реализации данного упражнения штанга должна перемещаться только в вертикальной плоскости. Локтевые сгибы размещаются непосредственно под грифом, а лопатки сведены в течение всего движения, поясничный отдел – немного прогнут.

  • становая тяга. Направлено на тренировку бицепса бедра и широчайших мышц спины. Займите начальную позицию – присядьте около штанги и возьмите ее средним хватом, после чего поднимите таз. Далее с медленным выдохом начинайте тянуть штангу наверх. Наверху сведите лопатки и также плавно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3-4 подхода по 12 повторов;

Важно! Не делайте рывков и раскачиваний – гриф должен медленно скользить около ваших ног. Также очень важно не задерживать дыхание в процессе, рекомендуется дышать размеренно и глубоко.

  • жим платформы. Задействуются внутренняя и задняя поверхность бедер, а также ягодичные мускулы. Расположите тело в специальном тренажере – ваша спина должна быть прижатой к креслу (особенно на уровне поясницы). Составьте ноги на платформу, чуть развернув носки в стороны. Далее поднимите платформу до практически прямых ног (оставьте минимальный сгиб в коленях для снижения нагрузки на суставы). Сделав вдох, медленно опустите платформу максимально низко. Делайте 3 сета по 15 раз;

Обратите внимание! Вся нагрузка должна приходиться на пятки – при переносе центра тяжести на передние части ступней вы рискуете потерять общий контроль за движениями.

  • выпады с весом. Довольно распространенное упражнение для тренировки бицепса бедра и ягодичных мускулов. Для начала возьмите в руки гантели одинакового веса (отягощение подбирается индивидуально, начинают с 3-4 кг). Сделайте средний шаг вперед и согните колено под прямым углом (сустав при этом не выходил за линию носков). После чего поднимите корпус и сделайте аналогичный шаг другой ногой. Следует шагать максимально ровно, не перемещая стопы внутрь либо наружу относительно начальной позиции (в противном случае вам будет трудно сохранять привычное равновесие, что негативно отразится на эффективности данного упражнения). Выполняйте 3 похода по 12 раз.

Мифы о тренингах на силу для девушек

  1. Можно легко перекачаться и стать похожей на мужчину. Мнение о том, что после нескольких занятий силовой направленности можно стать мощной культуристкой встречается довольно часто. Однако никакие тренировки (даже профессионального уровня) не смогут превратить женский тип фигуры в мужской без применения стероидов. У девушек от природы нет настолько высокого уровня тестостерона (мужской гормон), чтобы накачать большие мышцы с рельефом. Благодаря занятиям на силу вы построите просто красивое и подтянутое тело!
  2. Жир возможно превратить в мускулы. Жировая ткань физиологически не в силах стать мышцами – эти ткани складывают из абсолютно разных клеток! Т.е. при занятиях вы можете сжигать калории (кардио-нагрузки, интенсивные силовые связки) для ускорения процессов похудения и при этом укреплять мышцы.
  3. Силовые занятия крайне травмоопасны для девушек. Занятия с утяжелителями могут увеличить риск травмы при неправильной технике упражнений, но этот факт абсолютно не зависит от пола атлета (при внимательном и четком выполнении движений никакой опасности нет).

Наоборот, укрепление мышц способно предотвратить для вас множество возможных травм в обыденной жизни и улучшить самочувствие.

  1. Женские и мужские тренировки принципиально отличаются. В реальности план занятий и большинство упражнений для проработки мышц не отличаются в зависимости от пола. Любой тренинг должен включать разминку и проработку разных мышц, независимо от половой принадлежности или возраста. Разница лишь в частоте занятий, а также рабочем весе (как правило, у мужчин он выше).

Всё о пользе и вреде упражнений

Силовые тренировки позволяют сформировать:

  1. Правильную осанку и хорошую гибкость тела благодаря укреплению мускулов около позвоночника.
  2. Подтянутые мышцы брюшной области (необходимы для поддержания правильного положения внутренних органов) и красивый натренированный живот.
  3. Стройную и спортивную фигуру, которая не только считается символом здоровья, но и позволяет выглядеть моложе своих лет.
  4. Правильный обмен веществ внутри организма (отвечает за усвоение питательных веществ, обеспечение энергии и хорошего самочувствия), а также быстрое кровообращение (профилактика болезней сосудов и сердца).
  5. Навык прислушиваться к собственному организму, работе мышц, а также массу положительных эмоций от собственных спортивных достижений.

Вред от занятий на тренажерах и с собственным весом чаще всего относится к разряду «мифов» и слухов. Однако определенная опасность все же присутствует – это травмы вследствие неправильной техники упражнений, превышение рабочего веса. В таком случае попытки ускорить тренировочный прогресс могут приводить к негативным последствиям.

Особенности групповых занятий

Специфику групповых тренировок определяют:

  1. Методы работы фитнес-инструктора. Скорость проводимого тренинга, набор упражнений, разнообразие занятий и квалификация тренера влияют на результаты его подопечных.
  2. Уровня подготовки. Чаще всего тренер руководствует на средние показатели физической формы среди группы, также предлагая упрощенные и более сложные варианты упражнений.
  3. Желания занимающихся. Групповой формат во многом мотивирует к занятиям и «заставляет» вас работать интенсивнее, но конечный результат зависит лишь от приложенных усилий и уровня личной ответственности на занятиях.

Важно! При выборе направления стоит посетить пробные занятия, чтобы оценить свой базовый уровень подготовки, план занятий, требования тренера и т.д.

Полезное видео

Выводы о силовых тренировках для женщин

Силовые упражнения помогают подтянуть мышцы, сделать тело более стройным и спортивным. Для быстрого результата необходимо:

  1. Составить грамотный план силовой тренировки (обязательная разминка, базовые упражнения для проработки мышц и правильное сочетание нагрузок).
  2. Внимательно следить за своим питанием (сбалансированное меню с достаточным количеством белковых продуктов).
  3. Соблюдать режим сна и отдыха для полноценного восстановления мышечных тканей между силовыми занятиями.

Перед началом тренировок обратитесь за подробной консультацией к опытному специалисту – это станет оптимальным стартом занятий и профилактикой возможных травм!

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?
  • 3 раза 33%, 475 голосов

    475 голосов 33%

    475 голосов - 33% из всех голосов

  • Не тренеруюсь 27%, 389 голосов

    389 голосов 27%

    389 голосов - 27% из всех голосов

  • 4 и больше 24%, 347 голосов

    347 голосов 24%

    347 голосов - 24% из всех голосов

  • 2 раза 12%, 172 голоса

    172 голоса 12%

    172 голоса - 12% из всех голосов

  • 1 раз 5%, 73 голоса

    73 голоса 5%

    73 голоса - 5% из всех голосов

Силовые упражнения для женщин

Силовая тренировка для начинающих женщин — это прежде всего укрепляющие упражнения, свободные веса, тренажеры в положении сидя и эластичная лента (эспандер, жгут) — безопасные и эффективные для взрослых людей всех возрастов, в том числе не в полном здравии.

Люди с проблемами со здоровьем, включая болезнь сердца и остеоартрит, выигрывают от поднятия тяжестей 2-3 раза в неделю.

Активный образ жизни, который включает в себя как силовые тренировки так и аэробные упражнения сильно влияет в лучшую сторону на физическое и психическое здоровье.

Физическая активность сохраняет минеральную плотность костной ткани и улучшает контроль глюкозы в крови, качество сна и общее качество жизни (CDC, 2011).

Для тех женщин, которые заинтересованы во внедрении программы силовых тренировок для начинающих в свой план оздоровления и улучшения качества жизни и для тех женщин/девушек кого то акцент на женственность, привлекательность и сексуальность, эта статья содержит рекомендации по улучшению верхней и нижней части тела, руководство по увеличению мышечной выносливости, силы и красоты тела.

Выберите соответствующий вес для силовых тренировок для начинающих женщин

Если вы новичок в силовых тренировках для начинающих женщин, упражнения с легким весом или меньшее сопротивление позволяет вашему телу правильно выучить движения по мере того, как вы развиваете выносливость мышц.

Первоначальные успехи в росте силы в ходе первых нескольких недель силовых тренировок для начинающих женщин можно отнести к повышению эффективности работы центральной нервной системы, в то время как вы выстраиваете новые нейронные связи, которые стимулируют мышцы сокращаться.

Внимание!

Начинающие женщины должны выбрать вес, который позволяет им выполнять в диапазоне 8-15 повторений того или иного упражнения, сохраняя правильную осанку.

Для женщин, у которых от среднего до продвинутого опыта силовых тренировок, нужно выбрать более тяжелый вес, с которым вы способны выполнить 8-12 повторений, с конечной целью выполнять подходы силовых тренировок с еще более тяжелыми весами в диапазоне 1-6 повторений.

Тренируйтесь на выносливость, прежде чем тренироваться на силу

Сила мышц и их выносливость на противоположных концах континуума и не могут быть оптимально развиты одновременно. Выносливость, которую тренируют с меньшим весом и большим количеством повторений, позволяет увеличить количество повторений в каждом подходе упражнений или продолжительность упражнений.

Начинающие женщины должны тренироваться на выносливость мышц перед тренировкой силы, которая занимает гораздо больше времени, чтобы развиваться. Мышечная сила, которая достигается при 1-6 повторений с более тяжелым весом, позволяет повысить интенсивность силовой тренировки для начинающих женщин.

По мере того как мышечная выносливость начинающей женщины развивается и ей уже нужна больше интенсивность, чтобы сохранить стимулирующий к росту эффект от тренировки, нужно начать силовые тренировки для начинающих женщин, увеличивая вес и уменьшая количество повторений, которые вы выполняете.

Контролируйте ваше дыхание и темп

Помните о необходимости поддерживать нормальную модель дыхания во время поднятия тяжестей. Воздержитесь от задержки дыхания в то время, как вы сокращаете мышцы (контролируйте дыхание, чтобы устоять перед привычным желанием его задерживать), и попробуйте синхронизировать дыхание с темпом и скоростью ваших повторений.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах по мере того, как вы перемещаете вес через четыре фазы движения.

Первая фаза любого упражнения — это эксцентрическая или фаза опускания веса (отрицательное повторение); вторая — это нижняя часть движения; третья — концентрическая или фазы подъема веса; и четвертая — это изометрическое удержание, или «выжим”, в верхней части движения.

“4-0-1-2” секундный темп (четыре секунды опускаем вес, без задержки в нижней точке за секунду поднимаем и фиксируем вес в верхней точке) отлично подходит для наращивания мышечной массы и повышение взрывной силы.

Используя гантели для тренировки бицепсов, например, опустите гантель за четыре секунды, пока ваша рука не полностью выпрямленной. Без паузы внизу, сократите ваши мышцы, чтобы поднять вес за одну секунду. Сожмите бицепс в верхней части движения за две секунды, прежде чем снова опускать вес.

Составьте программу тренировок, комплекс упражнений (тренировочный сплит)

Самые эффективные тренировки должны работать на одну большую группу мышц (ноги, грудь, спину, например) в сочетании с одной или двумя меньшими мышечными группами (бицепсы, трицепсы, пресс, плечи, икры) в течение одной тренировки. Выберите 2-3 упражнения для каждой части тела и стремитесь выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Тренировки больших мышечных групп мульти-суставными упражнениями поначалу будут улучшать общую координацию и силу, в то время как тренировки малых мышечных групп односуставными упражнениями помогут сконцентрироваться на конкретные слабые места мышц.

Для начинающих женщин тренировки два дня в неделю, типичная силовая тренировка может выглядеть следующим образом:

Верхняя часть тела

3 — 4 подхода х 8 — 12 повторений в упражнении

  • Жим лежа
  • Тяга на низком блоке
  • Французский жим на трицепс
  • Подъём на бицепс

Нижняя часть тела

3 — 4 подхода х 8 — 12 повторений в упражнении

  • Приседания
  • Разгибание ног в тренажере
  • Сгибания ног на бицепс бедра
  • Подъём на носки

Ограничьте частоту и продолжительность ваших тренировок

При силовых тренировках для начинающих женщин, рекомендуется тренироваться 2-3 дня в неделю, чтобы позволить вашему телу выделить адекватное время для восстановления.

При тренировках со средним уровнем подготовки, можно проводить 3-4 дня в неделю, в то время как опытные женщины должны стремиться 4-5 тренировочным дня в неделю. Сбалансированные силовые тренировки для женщин, независимо от вашего уровня физической подготовки, должны быть завершены менее чем за 60 минут.

Эти общие рекомендации должны быть приняты в контексте, и применяется исходя из ваших целей, физических возможностей и текущего уровня подготовки.

Дорогие женщины и девушки, пишите в комментариях как вы начинали силовые тренировки и с каким трудностями и радостями вы столкнулись? Какие у вас были страхи и как вы их преодолели? Возможно вам кто то и или что то помогло на начальном этапе? Пишите вопросы. Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями через социальные сети, — это будет лучшая награда за труды!

Источник: https://rostisila.com/silovaya-trenirovka-dlya-nachinayushhih-zhenshhin/

Почему женщины выбирают аэробику? Этим вопросом задаются тренеры тренажерного зала и функционального тренинга. Давно известно, что именно тренировка мускулатуры обеспечивает лучшее жиросжигание, которое становится самоцелью многих женщин.

Содержание:

Нельзя прыгать в воду человеку, не умеющему плавать.

Офисные работницы приходит в залы, бросаются на амбразуру, совершая одну из двух ошибок:

  • используют тренажеры для изолированной проработки мышц: сведение и разведение ног, махи ногами в блоке, бабочка для груди;
  • приседают и жмут с большим весом, получая «вылезающие» признаки остеохондроза позвоночника – протрузии и грыжи.

После многих лет неподвижного образа жизни мышечная ткань атрофируется, перестает поддерживать суставы. Потому знакомство с железом стоит начинать с простых упражнений, которые задействуют как можно больше мускулов, а главное разбудят мышечный корсет.

Понятие кора или мышечного корсета объединяет большие мускулатуру пресса, спины, бедер и ягодиц. Действуя в синергии, эти мышечные группы участвуют практически в каждом движении человеческого тела, а особенно в работе с весами: приседаниях, жимах и тягах.

Потому комплекс для укрепления кора должен быть номером первым в спортивном режиме женщины:

  • планка полная (на выпрямленных руках) или упор лежа – встать в позицию для отжиманий, простоять так, сохраняя спину прямой и живот втянутым 30-60 секунд;
  • планка боковая – из обычной планки перевернуться на бок, сохраняя упор на правую руку и правую ногу, тело выпрямлено, левая рука тянется вверх – держать положение 30 секунд, перевернуться на другую сторону;
  • альпинист – вернуться в положение для отжиманий, поочередно сгибать ноги в коленях и подтягивать к животу – повторить 30 раз, чередуя ноги;
  • обратная планка с поджиманием коленей – сесть на пол, поставить руки чуть позади, поднять таз, вытягивая тело в струну, свести лопатки и развести плечи – сохраняя исходное положение, поочередно подводить согнутые в коленях ноги к животу 20 раз;
  • поднятие таза на одной ноге – лечь на спину, согнуть в коленях ноги, руки положить вдоль тела – выпрямить одну ногу, сохраняя упор ступней второй ноги – поднять таз над полом, напрягая ягодицы, повторить по 10 раз на каждую ногу.

Если первый поход в зал состоялся после полного отсутствия физических нагрузок, не стоит налегать на штангу.

Сперва стоит освоить приседания с собственным весом тела, затем с гантелями по 4-6 кг.

У женщин анатомия силовых упражнений имеет одну особенность – нужно уметь включать в работу ягодицы: во время приседаний напрягать мышцы, отводя таз назад.

Комплекс для наращивания мышечной массы в области ягодиц и для сжигания жира имеет разные нагрузки:

  • для прироста мышечного объема нужно делать три подхода приседаний по 10-15 повторений с весом и отдыхом по минуте;
  • для сжигания жира между подходами не нужен отдых, так как используется формат круговой тренировки: например, приседания комбинируются с выпадами.

Хотя женская анатомия ног не отличается от мужской, упор нужно делать на развитие ягодиц, что обеспечивает небольшой комплекс:

  • приседания со штангой или гантелями, выполняются с отведением таза назад и фиксацией положения спины;
  • выпады в тренажере Смита или с гантелями – широкий шаг с приседанием, при котором колено образует прямой угол с полом при сгибании;
  • мертвая тяга на прямых ногах – идеально прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. При наклоне со штангой гриф опускается буквально по ногам, таз отводится назад, а спина сохраняется прямой.

Базовые упражнения – это основа и для наращивания мышц и для сжигания жира в силовом комплексе упражнений для женщин. Их нужно выполнять раз в неделю для роста, и раз в две недели для рельефа, чередуя с менее тяжелой, но более интенсивной тренировкой.

Силовые упражнения для женщин должны обязательно включать:

  • тягу вертикального и горизонтального блоков сидя или подтягивания;
  • становую тягу для поясницы – аналог мертвой тяги, но на согнутых ногах для переноса нагрузки на спину;
  • отжимания от пола и обратные отжимания от скамьи для трицепса;
  • жим лежа под углом (голова вверх) для проработки мышц груди – небольшой вес на 10-15 повторений, чтобы подтянуть грудь;
  • жим гантелей стоя или сидя для гармоничного развития мышц плечевого пояса.

Женская анатомия связана со слабо развитой верхней частью тела и хорошей реакцией мышц ног на нагрузки. Но только за счет проработки мышц спины и плеч можно получить X-образный силуэт с тонкой талией. Потому силовые упражнения для женщин должны развивать все тело.

Нужны ли махи ногами, подъемы таза, сгибания и разведения ног в тренажере? Анатомия такова, что изолированные нагрузки помогают только при наличии достаточного количества мышечной массы. Потому приседания и выпады являются основой любой тренировки.

Программа тренировок девушек не всегда заключается в том, чтобы растить попу и сжигать жир. Многие женщины тренируются для увеличения силы и выносливости, гибкости и мобильности, посещая секции функционального тренинга или кроссфита. Этот вид спорта основан на комбинации работы с тяжелыми весами, аэробных нагрузок и гимнастики.

Кроссфит предлагает многозадачные упражнения, способные увеличить силу, выносливость, помочь в сжигании лишних калорий создании рельефа:

  • трастеры или приседания с жимом – гантели (штанга) располагаются на плечах во время приседания, а при подъеме нужно выжать их вверх, выпрямляя руки и помогая инерцией тела;
  • отжимания и тяга гантелей – используются шестигранные гантели для упора, выполняется отжимания, затем гантель подтягивается к поясу, сгибание локтя одной руки, вес тела при этом переносится на другую руку;
  • становая тяга с тягой в наклоне позволяет задействовать всю спину в одном упражнение: сделать становую тягу или наклон с прямой спиной и гантелями (штангой) в руках, затем наклониться на 60 градусов, отводя таз назад, и притянуть штангу к животу, сгибая руки в локтях, расположенным как можно ближе к бокам.

Каждое из перечисленных упражнений – комплексное – подключает в работу несколько мышечных групп, сжигает много калорий, увеличивает пульс и подтягивает тело. Комплекс обеспечивает все, что нужно женщинам: тонус и низкий процент жира.

Для начала достаточно пяти упражнений, выполняемых по три подхода. Спустя 2-3 месяца можно разнообразить нагрузки, добавляя приседания сумо (с широкой постановкой ног), тягу штанги (гантели) в наклоне и упражнения для бицепса и трицепса.

Однако девушкам с нулевым опытом в фитнесе для начала надо научиться приседать, не отрывая пятки от пола, отжиматься с коленей, а потом в упоре лежа.

Потому следующий комплекс поможет подготовиться дома к большим нагрузкам:

  • комбо 10 приседаний и 5 пульсирующих приседаний в нижней точке — всего 5 повторений;
  • выпад реверанс, при котором необходимо делать шаг назад со сдвигом в сторону для проработки ягодиц — 20 раз всего или 10 на каждую ногу;
  • обратные отжимания от стула: встать спиной к сидению, опереться на него руками, присесть и опускать тело ниже к полу, сгибая руки в локтях – 15 раз;
  • пресс-бабочка: лечь на спину, ноги поставить стопами друг к другу, разводя колени в стороны, словно крылья — завести руки за голову и делать полные подъемы тела до касания стоп руками – 10 раз.

Упражнения выполняются одно за другим, затем комплекс повторяется 3-4 раза с минимальными передышками на отдых.

Женское и мужское тело имеет важные отличия в развитии мышц, гормональных уровнях, способах накопления жира и даже строении мышечных волокон.

Именно потому девушкам больше подходят многоповторные тренировки:

  • женские мышцы склонны к накоплению гликогена из углеводов, потому для роста и укрепления им необходимы многоповторный и объемный тренинг;
  • низкий уровень тестостерона мешает женщинам работать до отказа с малым количеством повторений, а при избытке углеводов приводит к набору веса;
  • сочетая работу с большими весами (на 5-6 повторений) и аэробные нагрузки женщины могут добиться быстрой прорисовки рельефа.

Это значит, что женская анатомия не расположена к мужской работе до отказа. Потому выбором становятся круговые тренировки со средним весом, один раз в неделю, добавляя интенсивные нагрузки с большим весом.

Источник: http://fitnessvopros.com/mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/silovye-uprazhneniya-dlya-zhenshhin

Давно прошли те времена, когда в тренажерном зале за день занималось максимум 2-3 девушки. Сегодня умный прекрасный пол выбирает не только фитнес, аэробику, шейпинг, пилатес и гимнастику. В фаворе и силовые тренирови для женщин, причем часто и с отягощением. Причем одни дамы посвящают свое внимание только ей, другие же успешно чередуют ее с тем же шейпингом или гимнастикой.

Поэтому мы хотим сейчас всесторонне рассмотреть женские силовые тренировки. В рамках этого обзора мы предложим вам и эффективный комплекс упражнений. Только начнем давайте немного с другого — с актуальности. Почему именно «тяжелые» занятия, а не какие-то другие, не только фитнес или пилатес?

Зачем вообще женщинам нужны силовые тренировки

Польза от такого тренинга для женщин очевидна — он помогает решать конкретные виды задач. Причем с учетом серьезной разницы между женским и мужским организмами. А она заключается в обмене веществ, уровне гормонов, накоплении и сжигании жиров, распределении мышц. Так перейдем же к обзору плюсов.

Полезные эффекты:

  1. Укрепление костей и мышц женщин — занятия помогут защититься от возможных в будущем травм.
  2. Снижение веса — сравнительно быстро и безопасно можно сбросить лишние килограммы.
  3. Улучшение фигуры — подкачав определенные группы мышц, ее реально сделать более изящной и сексуальной.
  4. Повышение веса — страдающие излишней худобой женщины могут набрать массу, причем мышечную, а не жировую.

Систематические силовые тренировки для женщин дают прекрасный результат. Крепкие мышцы, ни грамма лишнего веса, подтянутая и сексуальная фигура — вот польза от регулярных занятий.

Правда, и заниматься при этом нужно правильно, с учетом уже упомянутых различий мужских и женских организмов.

Что сделать перед началом занятия

Прежде чем приступать к упражнениям, что в зале, что дома, нужно сделать несколько важных вещей:

  • Пересмотреть питание — заранее привести в порядок баланс белков, жиров и углеводов, сделать его ориентированным на вашу цель силовой тренировки.
  • Продумать отдых — помните, что после интенсивных нагрузок вашим мышцам нужно спокойствие — освобождайте для него время в своем графике досуга.
  • Выполнить разминку — конечно, ее нужно делать, уже непосредственно приступая к тренировке и перед каждым занятием — она убережет вас от травм.

Только уделяя должное внимание вопросу подготовки, вы сможете получить максимальный результат от нагрузок. Помните об этом, и достижения в области красоты фигуры не заставят себя ждать. А мы переходим к комплексам упражнений, одним из которых следует «вооружиться».

Эффективные тренировки для начинающих

Эти упражнения могут выполнять представительницы прекрасного пола с любым уровнем спортивной и вообще физической подготовки. Только обратите внимание, что данная программа предназначена для зала. В себя она включает следующие упражнения, выполняемые по приведенному порядку:

  • Скручивания на пресс в положении лежа — делаете 3-4 подхода по 20 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
  • Приседания на тренажере Смита — делаете 3 подхода по 15 раз. Отдыхаете по минуте.
  • Тяга вертикального блока мышц — делаете 3 подхода, по 15 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
  • Жим гантелей лежа под углом — делаете 3 подходов по все тех же 15 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
  • Тяга гантели в наклоне — делаете 3 подхода и 15 раз. Время отдыха тоже неизменно 60-30 секунд.

Времени на выполнение программы тренировок для начинающих сперва будет уходить около часа.

В дальнейшем, привыкая к нагрузкам и сокращая время отдыха между подходами, вы будете делать весь комплекс упражнений быстрее.

Программа достаточно интенсивна для женщин, но именно в таком формате она уменьшит жир внизу, подкачает верх, сохранит тонус грудных мышц. Плюс, этот комплекс проработает все тело.

План занятия для девушек с продвинутым уровнем подготовки

Давно занимающимся нужно увеличивать нагрузки. Поэтому необходимо взять за основу силовую тренировку для начинающих и усложнить ее. Нужно начинать делать суперсеты — сочетания из двух упражнений сразу. И вот как они выглядят:

  • Суперсет первый — скручивания на пресс в положении лежа и сразу же, без паузы, подъемы ног. Сделайте 6 подходов и столько раз, сколько сможете. Только после его полного выполнения отдохните 60-30 секунд.
  • Суперсет второй — приседания со штангой и, на прямых ногах, становая тяга. Сделайте 5 подходов по 15 раз. Между ними не отдыхайте, а вот после этой «двойки» можете — 60-30 секунд.
  • Суперсет третий — тяга вертикального и горизонтального блоков и, в наклоне, тяга штанги. Опять же, сделайте 5 подходов такой «двойки» по 15 раз. Между ним отдыхать не нужно, а после — необходимо, все тех же 60-30 секунд.
  • Суперсет четвертый — жим штанги узким хватом в положении лежа и подъем гантели (штанги) для тренировки бицепсов. Схема та же — 5 подходов «двойки», каждый по 15 раз. Отдыхаете только после полного выполнения, опять же, до минуты.
  • Суперсет пятый — тяга к подбородку штанги и разведение (махи) гантелей в положении стоя. Завершаем комплекс все теми же 5 подходами «двоек» по 15 раз. Отдыхать в рамках суперсета, как обычно, не нужно, зато после него вы сможете расслабиться с чувством выполненного долга.

Эта силовая программа тренировок для женщин должна выполняться в первые 2-3 недели после менструации. Как раз в этот период нужно максимально нагружать мышцы. А вот на третьей-четвертой неделе после менструации (и незадолго до следующей) нужно переходить на облегченный вариант занятия. Предлагаем ее вашему вниманию.

Облегченная план тренировки

  • Тяга вертикального блока — делайте 3 похода раз по 20. Вес берите меньший, чем обычно, отдыхайте между подходами по минуте.
  • Жим узким хватом в положении лежа — схема та же: 3 похода, 20 раз, меньший вес. И отдых тоже сравнительно долгий — минута.
  • Тяга к подбородку штанги — опять 3 подхода и 20 повторов и вес сравнительно малый. Отдых все такой же — по минуте.
  • Кардионагрузка — беговая дорожка или велотренажер, минут 30-60. Только темп выбирайте медленный.

Читайте так же:  Упражнения для красивой осанки в домашних условиях

Так заниматься нужно до начала менструации у женщин, а уже во время этих дней можно вообще не тренироваться. Организм скажет за это только спасибо.

А после менструации можно будет вернуться к обычному комплексу упражнений.

Программа тренировок для похудения

Этот комплекс упражнений и тренировок поможет быстро убрать лишний вес, «подсушиться», получить более спортивный рельеф фигуры. Для усиления его эффекта можно уменьшить объем выпиваемой во время занятий воды примерно вдвое.

  • Выпады с гантелями на месте — делаются с ровной спиной, широким шагом и приседанием. Выполняйте 4 подхода по 20 раз, между ними отдыхая 30 секунд.
  • Приседания с гантелями — делаются как можно ниже, с ногами на ширине чуть уже плеч. Выполняйте 4 подхода, раз по 20, с отдыхом в 30 секунд.
  • Разгибание ног на тренажере — делаются плавно, опираясь руками на сидение, до полного принятия голенями вертикального положения. Количество выполнений все то же — 4 подхода и 20 раз, отдых — тоже 30 секунд.
  • Сгибание ног на тренажере — делаются лежа, в плавном темпе, без отрыва таза от скамьи. Схема неизменна: 4 подхода по 20 раз, с паузой в 30 секунд для отдыха.

Как спланировать занятие дома

Все представленные комплексы были рассчитаны на выполнение в спортзале. А вот что делать тем, кто не может посещать секции? Описанную выше интенсивную программу силовых тренировок вполне реально повторить и дома, даже с суперсетами, если в вашей квартире есть место для штанги. А если нет? Тогда можно заменить штангу гантелями и выполнять следующий комплекс:

  • Подъем гантелей в стиле «Молот» и круговые вращения плечами — 5 подходов по 20 раз. Отдыхайте как и в зале — по 60-30 секунд. Для первой части суперсета берите гантели 4 и 2 кг, для второй — по 4.
  • Отжимания от стула и разведение в положении лежа гантелей — 5 подходов, до 15-20 раз. Отдых стандартный — 60-30 секунд. Вес гантелей неизменный — по 4 кг. Этот суперсет отлично качает грудь.
  • Обратные задние выпады (гантели весом по 4 кг на плечах) и поочередное разгибание рук из-за головы (гантель 2 кг). Выполняйте 5 подходов по 15 раз. Этот суперсет замечателен для тренировки ног и трицепсов.
  • Тяга гири (вес 8-16 кг) к животу в положении стоя и отведение рук назад в наклоне (с гантелью весом в 4 кг). Неизменное количество повторов — 5 подходов до 20 раз. Данный суперсет полезен для спины.
  • Вертикальный подъем ног сидя (должен быть упор сзади) и становление на носки с гирями по 8-16 кг в руках (можно заменить блинами). Делайте 4-5 подходов по 10-15 раз. С этим суперсетом накачаете икры и пресс.

Занимайтесь 3 раза в неделю, в спортзале или дома, не отступайте от выбранных схем, и результатом систематических тренировок станет сексуальное тело и здоровый организм.

Интересный видео-урок:

Источник: http://fitnessvopros.com/sportmanezh.ru/trenazhery/programma-silovykh-trenirovok-dlya-zhenshchin.html

«Качай железо» – Силовые упражнения для женщин.

Сегодня многие женщины увлечены строительством собственного тела, накачкой мышц. И неспроста. Как показывает практика, подтянутая стройная фигура с слегка заметным очертанием мускулов нравится очень многим людям. Более того, занимаясь в тренажерном зале, можно терять лишний вес и одновременно с этим не отказывать себе во вкусненьком.

Почему «железо»?

Для того чтобы мышцы стали больше, сильнее, крепче и округлее из всех занятий фитнеса подойдет только работа с железом. Только силовые упражнения растят мышечные волокна и одновременно «растапливают» лишний жирок.

  1. Доказано, что именно силовые тренировки способствуют более быстрому избавлению от лишнего веса, чем любые другие виды физической активности. Объясняется это тем, что после работы с «железом» в нашем организме еще на протяжении почти суток сохраняется повышенная скорость обмена веществ, в то время как после аэробики всего лишь несколько часов.
  2. Удивительный факт – занимаясь на тренажерах можно полноценно и вкусно питаться, даже позволяя себе сладкие вкусняшки. Не нужны жесткие диеты и голодовки! Обмен веществ высок всегда, поскольку сильные мышцы даже в состоянии покоя тратят больше энергии, чем мышцы обычного человека.
  3. Штанга, гантели, тренажеры – лучшие инструменты для формирования красивых спортивных ягодиц. Популярная степ-аэробика здесь проигрывает. Можно сколь угодно долго заниматься бегом, лыжами, велосипедными гонками или игровыми видами спорта – и да! Вы станете выносливее, стройнее, здоровее, но изменить пропорции тела не получится.

Здесь добавить? Там убрать?

Основная забота женщин, пришедших в тренажерный зал, это бедра и ягодицы, потому что чаще всего они являются самой проблемной зоной (и порой доставляют немало неприятностей при выборе одежды.) Поэтому о них больше всего и пойдет речь в этой статье.

Самые чудодейственные упражнения для ягодиц и бедер – это различные приседания и выпады. Вариантов их выполнения реально много. Можно заниматься со штангой, с гантелями, в специальном тренажере Смита, на возвышении, на мяче, ставить ступни широко или узко, наклоняться под разными углами и т.д. Все эти нюансы эффективно воздействуют на проблемные зоны: растят мышцу, и убирают жир.

Главное правило – освоить правильную безопасную для позвоночника и суставов технику выполнения и тренироваться регулярно.

Тем, кто впервые в тренажерном зале или чье спортивное прошлое уже далеко позади, другими словами, вы начинаете с нуля, сначала придется подготовиться к целенаправленным нагрузкам. Первое время нужно посвятить изучению техники движений и укрепить суставно-связочный аппарат.

Важно!

Мышцы также должны адаптироваться – первое время они будут болеть даже после работы с маленькими весами. Начинать приседания и выпады необходимо вообще без дополнительного веса, иначе вместо качественной тренировки ягодиц есть шанс перегрузить, (и, не дай Бог травмировать!), поясницу и колени.

Ввиду того, что это одни из самых эффективных, но и самых сложных упражнений, количество повторений поначалу может варьироваться от 8 до 20 в 1-3 подходах.

Чтобы быть уверенной, что все делаете правильно, лучше всего сразу обратиться к тренеру, взять несколько персональных занятий, после которых Вам получите программу, составленную с учетом ваших индивидуальных особенностей и, конечно же, поставленных задач.

Как тренироваться грамотно?

Когда вы будете уже уверенно выполнять все упражнения с минимальным весом, нагрузку нужно увеличить, иначе прогресс остановится. Чтобы заметно накачать ягодицы, понадобиться работа с действительно большим отягощением. Но к этому моменту мышцы спины и пресса должны быть тоже готовы – это наш корсет, от силы которого зависит наша осанка и здоровье.

  • На начальном этапе, который длится около 2х месяцев, следует прокачивать равномерно все основные мышцы не менее 3х раз в неделю.

Тренировка может выглядеть так:

Пресс: скручивания туловища и подъем ног

Спина: гиперэкстензии, вертикальная и горизонтальная тяги

Грудь: жим в тренажере и сведение в тренажере

Ноги: приседания, сгибания и разгибания в тренажере

Плечи: подъемы через стороны с гантелями

Руки: сгибания и разгибания на блоке

   Все выполнять в 1-3 подходах по 15-20 повторений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты. Продолжительность занятия 45-60 минут.

  • Второй этап – это разделение и увеличение нагрузки при прежней регулярности 3 раза в неделю. Теперь в разные дни прокачиваются разные мышечные группы, что дает возможность увеличить нагрузку, например, на ноги и ягодицы. Допустим, в понедельник мы прокачиваем пресс, грудь и ноги, в среду – пресс, спину, плечи и руки. Затем в пятницу повторяем программу первого дня. Нагрузку увеличиваем за счет добавления новых упражнений и увеличения веса снаряда. Например, мы делали 3 упражнения на ноги: приседания, сгибания и разгибания в тренажере. Теперь пора добавить выпады и сведения –разведения.

     Пример 1 дня:

Пресс: сжигания, подъем ног в упоре, скручивания с поворотом.

Грудь: жим в тренажере Смита под углом 45 градусов, горизонтальные разведения с гантелями

Ноги: Приседания, выпады, сгибания, разгибания, сведения, разведения.

В упражнениях 3-4 подхода по 8-15 повторений, отдых 1-2 минуты, продолжительность 45-60 минут.

       Пример 2 дня:

Пресс: подъем ног в висе на перекладине, скручивания туловища, сжигания на мяче.

Спина: тяга гантели в наклоне, вертикальная тяга, гиперэкстензии

Плечи: жим с гантелями, подъемы через стороны с гантелями

Руки: отжимания на трицепс, разгибания на блоке, сгибания с гантелями на бицепс.

Упражнения на пресс, а также низ спины(гиперэкстензии) следует выполнять каждую тренировку еще на протяжении минимум 2-3 месяцев. Это не значит, что нужно «убивать» эти мышцы каждый раз, нет! Тогда они попросту не будут успевать восстанавливаться. Но делать по 15 повторений (в 3-4 подходах) разгибаний и скручиваний необходимо.

Не стоит совсем забывать про кардиотренажеры: разминка 5-7 минут и заминка 5-15 минут, также очень важна растяжка всего тела в конце тренировки.

  • Следующий этап – это разделение нагрузки уже по другому принципу, в зависимости от того, какие мышцы требуют дополнительного внимания. Плюс это увеличение интенсивности за счет включения особых методов: суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты, принцип отдых –пауза и т.д.

Таким образом, примерно через 6-9 месяцев занятий можно существенно изменить свою фигуру в лучшую сторону. Конечно, при соблюдении регулярности занятий и сбалансированного питания.

       «Подводные камни»

Если же Вы регулярно занимаетесь плаванием или бегом, или прозанимались несколько месяцев аэробикой, то Вы уже вполне готовы к серьезным нагрузкам, как говориться – с места в карьер! Но все не так гладко, как кажется, на первый взгляд.

Как говорилось вначале, силовой тренинг кардинально отличается от всех циклических видов спорта. Поэтому, даже перейдя из аэробики в тренажерный зал, Вам предстоит наращивать нагрузку плавно, постепенно. Чтобы дать некоторое время связкам и суставам адаптироваться и избежать травм.

Совет!

Мышцы будут болеть все равно, как и у новичка. Но восстанавливаться и увеличивать интенсивность получится быстрее.

Даже опытные спортсмены при неправильном выполнении упражнений, особенно приседаний, могут получить травму. Пренебрежение чистотой движения опасно. Четкая техника и разумно подобранная нагрузка – вот то, что приведет к успеху.

Тем людям, кому по предписаниям врачей ограничена силовая нагрузка, например, по зрению, не стоит огорчаться. Ограничение, не значит отказ. С большими весами, на пределе возможностей, конечно, тренироваться нельзя.

Исключены тяжелые приседы и вертикальные жимы ногами(горизонтальные можно), становые тяги с большим весом, и другие упражнения, включающие положение вниз головой. Также, лучше избегать длинных суперсетов.

Остальное множество упражнений полезно и приятно.

Как не перекачаться?

Многие девушки, прозанимавшись в тренажерном зале 4-6 недель, т.е. пройдя почти полный 1й этап, с ужасом обнаруживают заметное увеличение объемов ног и прибавку собственного веса на 2-3 кг! Они бросают занятия, решив, что «перекачались».

На самом деле, то, что с ними произошло, это нормальная физиологическая реакция организма в ответ на силовую нагрузку. Мышечные волокна слегка увеличиваются в объеме за счет задержки воды в организме.

Соответственно есть и небольшая прибавка в весе. Но все это ненадолго, через 1-2 недели тело адаптируется к нагрузкам и режиму, вес падает, мышцы становятся жестче, лишний жирок тает.

Так что, первые улучшения фигуры становятся заметны уже после 6-8 недель тренинга.

Внимание!

Так как женский организм по своей природе содержит очень мало тестостерона, нарастить огромные чудовищные мышцы нам, женщинам, не грозит. Этого точно не надо бояться!

При регулярных грамотных силовых тренировках женское тело приобретает и силу, и выносливость, и пластичность, и грациозность, и здоровье. А такие качества очень ценны в нашей жизни.

Статья написана специально для журнала “Российские аптеки”

Posted in: Женщинам,Новости,Тренировки | | Comments (2)

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Источник: http://fitnessvopros.com/your-figure.com/kachay-zhelezo-silovyie-uprazhneniya-dlya-zhenshhin/

Часто женщины не хотят заниматься силовыми тренировками из-за распространённого мнения о мужеподобных фигурах, которые становятся результатом таких упражнений. Однако это распространённое заблуждение специалисты опровергают с улыбкой.

За счёт одних лишь тренировок такого эффекта достичь просто невозможно. Но приобрести кучу полезных бонусов для тела и здоровья – запросто. О том, почему женщинам и девушкам нужны и полезны силовые тренировки, читаем новую статью Fitmania.by.

Итак, почему  анаэробные (силовые) упражнения всё же стоит включить в свою тренировочную программу?

Начнём с того, что они обеспечивают качественный мышечный тонус, физическую силу и потерю жировой ткани. Заметим, что среднестатистической женщине довольно сложно наработать мышечный каркас. Однако с помощью силовых тренировок эту проблему можно решить, тратя около 30 минут несколько раз в неделю.

Причина №1, или сжигаем жиры

Силовые нагрузки по три раза в неделю через день приведут к потере двух-трёх килограммов жировой ткани в месяц, даже при условии, что вы ничего кардинально не меняете в своём ежедневном меню. Мышцы требуют более интенсивного питания, чем жировая или костная ткани. Именно поэтому —  даже в покое — каждый килограмм мышечной массы потребляет около 50 ккал.

Таким образом, тяжёлые тренировки позволяют сжечь больше калорий, а также заставляют организм сжигать больше жира во время и после тренировки. Силовой тренинг стимулирует сжигание жира в течение всего последующего дня.

Причина №2, или намного сильнее

Владеть своим телом, быть способной обходиться без посторонней помощи в рядовых бытовых ситуациях – это, согласитесь, веская причина для занятий силовыми тренировками.

Полтора часа в неделю упражнений с гантелями или собственным весом позволяют (внимание!) на 50% увеличить мышечную силу женщины при условии регулярности тренировок.

А тренированные мышцы, как известно, способны совершить больше работы, чем вялые.

Причина №3, или подтянутая фигура

Если худеть исключительно на диете, то есть, снизив потребление калорий до минимума, то объёмы, конечно, уменьшатся. Однако при этом вы рискуете сжечь мышечную ткань, получив на выходе обтянутые обвисшей кожей кости. Не слишком приятный эффект, согласитесь.

Как мы говорили выше, мышцы требуют усиленного питания, поэтому при голодовке от них организм избавляется в первую очередь. А ненужный и ненавистный жир будет уходить медленно, и возвращаться при первой же возможности. Именно поэтому мышцы и необходимо тренировать.

Причина №4, или крепче здоровье

Учёные выявили прямую зависимость между силовыми тренировками и сохранением минерального состава костей. С возрастом особенно появляется недостаток в костной и мышечной массе. После менопаузы, когда уже так не вырабатывается эстроген, есть большой риск остеопороза и переломов. Чем раньше вы будете тренироваться с отягощением, тем меньше риск развития заболевания.

Силовые тренировки способствуют укреплению суставных связок, снижая опасность случайных вывихов. Умеренные нагрузки такого типа понижают риск сердечного приступа и улучшают работоспособность сосудов, а ещё понижают пульс.

К тому же, после такого тренинга повышается расход калорий, а организм находится в хорошем тонусе и полон энергии.

 Причина №5, или антистресс

Силовые тренировки заставляют вас по-настоящему работать и тратить силы. А после занятия придёт приятная усталость и гордость собой и своими усилиями. Как результат, упражнения способствуют улучшению сна, вы будете засыпать быстрее и крепче. А это ведь так важно в современном бешеном ритме.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

3 ошибки худеющих

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitmania.by/fitness-life/treningi/5-prichin-v-polzy-silovoy-trenirovki-dlya-zhenschin.html

Мышцы Похудение Тренировка Упражнения Фитнес

Принято считать, что силовая тренировка и работа с весом в спортзале — мужские занятия. Для женщин это недопустимо! Ведь можно перекачаться, стать похожей на мужчину, надорвать спину и вообще…

Тяжести совсем не для хрупкого женского тела! Увы, эти заблуждения поощряют и без того тяжелых на подъем женщин избегать силовых тренировок в спортзале. Эта статья ярко продемонстрирует тебе, что работа с весом — лучший способ комплексной тренировки, который только может выбрать женщина.

Главный плюс, из которого берут начало все остальные преимущества — тренировка с утяжелением невероятно укрепляет мышцы. И вот почему это очень важно для женщин! Осторожно, наша информация может заставить тебя в скором времени приобрести абонемент в спортивный зал.

Силовая тренировка для женщин

  1. Силовая тренировка — лучший способ сжигания жира.Женщины привыкли выбирать беговую дорожку, танцы, гимнастику, аэробику и бассейн. Конечно, это лучше, чем ничего!

    Но силовая тренировка направлена на сжигание жира и здоровое похудение — а это именно то, к чему стремятся все женщины.

    По эффективности уменьшения процента жира в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с тренировкой, в которой используется утяжеление.

  2. Силовая тренировка повышает уровень метаболизма.А это значит, что ты будешь сжигать намного больше калорий, чем обычно, чем бы ты ни занималась!

    Как соблазнительно тратить калории во время сидения в офисе и в процессе чистки зубов. Метаболизм повышается за счет увеличения мышечной массы. Лучший способ добавить мышц в организм — заняться физической нагрузкой с весом.

  3. Силовая тренировка укрепляет силу воли!Женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.

    Уверенность в себе растет с достижением хороших результатов, даже только ради этого стоит тренироваться! Есть еще один бонус: силовая нагрузка способствует увеличению эндорфинов в организме.

    Это значит, что после тренировки ты будешь испытывать невероятный эмоциональный подъем и твое настроение в целом будет более позитивным!

  4. Силовая тренировка повышает гибкость.Если тренироваться правильно, выполняя полный цикл движений с весом, это невероятно повысит твою гибкость.

    Растяжка спортсмена-тяжелоатлета не уступает растяжке практикующего йога. А гибкость для женщины очень важна, согласись.

  5. Силовая тренировка укрепляет кости.Более плотные, сильные кости — результат силовой тренировки. Женщинам, склонным к хрупкости костной ткани, нужно начинать занятия с совсем небольшим весом, постепенно его увеличивая. Крепкие кости даже в старости — это отлично!
  6. Силовая тренировка способствует уменьшению объемов.Чудеса: если ты занимаешься силовыми тренировками, вес может слегка увеличиться. Это происходит потому, что мышцы тяжелее, чем жир. Кроме того, когда они активно работают, то наполняются кровью и весят больше.

    А вот объемы бедер, талии, рук очень быстро уменьшаются, женщина становится стройнее! Поскольку женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем мужской, чтобы стать «качком», женщине придется поселиться в спортивном зале в буквальном смысле этого слова! Уменьшение объемов и женственность — спутники силовой тренировки.

  7. Силовая тренировка оздоравливает суставы.Утяжеление благотворно воздействует на суставы, способствует выделению специальной смазки, которая делает их подвижными.

    Суставы становятся способными выдержать большую нагрузку без травм и переутомления, исчезает неприятный хруст.

  8. Силовая тренировка укрепляет всё тело.Ты станешь реально сильнее! Быстро бегать, высоко прыгать, без усилий, травм и боли поднимать на руки ребенка.

    Очень полезно заниматься силовыми тренировками женщинам, которые планируют забеременеть: это облегчит процесс вынашивания малыша и поможет родить без осложнений!

    При бесплодии силовая тренировка считается эффективным методом лечения: тренировка с весом, которая задействует мышцы нижней части тела, излечивает гинекологические проблемы за счет улучшения кровообращения. Силовая тренировка способствует нормализации гормонального фона.

  9. Силовая тренировка полезна для сердца.Работа с утяжелением укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Сердце становится тренированным, работает без сбоев.

    Риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировкой с весом, гораздо ниже, чем у остальных. При гипертонии это отличный метод лечения, но тренироваться нужно умеренно, под присмотром тренера.

Силовая тренировка тем и хороша, что довольно быстро дает эффект. Уже через месяц занятий твое тело будет устраивать тебя намного больше, станет послушным, гибким, полным сил и энергии. Это произойдет как будто само собой…

Чтобы после интенсивной тренировки не было мышечных болей, не забывай делать растяжку после каждого занятия. Замечательно, что все мифы об опасности силовых упражнений для женщин оказались выдумкой! Разошли эту статью всем подругам. Не лишай их возможности стать здоровыми и счастливыми.

Источник: https://takprosto.cc/polza-silovoy-trenirovki-dlya-zhenshchin/

Сколько раз вы слышали фразу «Столько мне лет, как вы считаете?» Думаю, что десятки, а то и сотни раз. Какая женщина не мечтает выглядеть моложе своего биологического возраста? И на что готова она предпринять,  чтобы сохранить красоту и молодость своего лица и тела. Одним из эффективных способов поддержания стройности фигуры являются силовые упражнения для женщин.

Давайте поговорим об этом подробнее. Зачастую среди российских женщин бытует мнение, что силовые упражнения необходимы только мужчинам. Но это большое заблуждение.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Современный фитнес включает три базовые составляющие, которые неотделимы  друг от друга.  Это —  аэробные тренировки, силовые тренировки и здоровое рациональное питание. Но многие  представительницы прекрасного пола, как правило, выбирают только аэробику… И абсолютно зря.

Выполнение силовых упражнений для женщин является нормой во многих странах мира. Подобные упражнения помогают женщинам разного возраста стать стройнее. Во время тренировок происходит интенсивное сжигание калорий и ускоряется метаболизм.

Важно!

Подобные  силовые тренировки еще более важны для женщин, чем мужчин. Это связано с тем,  силовые упражнения у женщин в большей степени, чем у мужчин снижают процент жировой ткани, а в меньшей степени влияют на увеличение мышечной массы.

Перед тем, как приступить к силовым тренировкам — обязательно проконсультируйтесь с опытным инструктором по фитнесу, а если у вас есть проблемы со здоровьем, то и со своим лечащим врачом.

От 20 до 30 лет — Силовые тренировки

Помимо всего вышеперечисленного, такие тренировки  могут способствовать увеличению или восстановлению костной массы. Исследования доказали, что силовые упражнения на сопротивление дают наилучший результат.

Если вы хотите похудеть, сделать свое тело более рельефным или набрать мышечную массу, то отдайте предпочтение силовому тренингу! Он поможет не только укрепить здоровье, повысить настроение, но и  придаст вашей фигуре идеальные пропорции. О таких тренировках расскажет видео:

От 30 до 40 лет — Аэробные упражнения

Если вы хотите всегда быть стройной и находиться в прекрасной спортивной форме, то аэробные упражнения  помогут вам в этом.

Плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, аэробные танцы отлично помогают поддерживать  хорошее здоровье и прекрасную фигуру.

Аэробные силовые упражнения для женщин действуют на все крупные группы мышц. Они могут выполняться в течение длительного времени. Такие упражнения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему организма, снизить уровень холестерина в крови и улучшить циркуляцию крови в организме. А еще такие тренировки помогают избавиться от депрессии.

Читайте так же:  Упражнения для красивой талии и живота

От 40 до 50 лет — упражнения  с низким уровнем воздействия упражнений

Упражнения с  низким уровнем воздействия помогут сжечь большое количество калорий, не подвергая ваши суставы и мышцы большим нагрузкам, а так же сводя травматизм к минимальному.

Сюда входит езда на велосипеде, плавание, аэробика, волейбол, прогулки, походы в горы и водная аэробика.

50 лет и более — упражнения на гибкость

Потеря гибкости является неизбежной для человеческого организма, поскольку мы стареем,  и наши суставы теряют былую подвижность.  Но это вовсе не означает,  что вы должны перестать заниматься силовыми упражнениями для женщин.

Не забудьте включить некоторые новые упражнения, чтобы помочь улучшить гибкость суставов.

Совет!

Йога является отличным выбором для людей в этой возрастной группе. Она оказывает самое положительное воздействие на организм пожилых людей, делая его более устойчивым к заболеваниям  и имеет минимальное количество  противопоказаний.

Пилатес является особым комплексом упражнений, который рассчитан на укрепление мышц спины, и пресса, а также на улучшение гибкости в суставах. При регулярном выполнении этих упражнений можно  полностью избавиться от различных болей  в  позвоночнике и восстановить естественную осанку.

Женский совет

Никогда не поздно начать вести физически активный образ жизни. Активный образ жизни не только помогает выглядеть и чувствовать себя лучше, она также может помочь предотвратить такие заболевания, как диабет и артрит, депрессия и увеличение веса.

Силовые упражнения для женщин разного возраста могут помочь защитить ваши суставы и мышцы от преждевременных возрастных изменений, позволят Вам наслаждаться активной жизнью долгие годы!

Также рекомендую прочитать интересные статьи:

Источник: http://fitnessvopros.com/ladysovety.ru/silovye-uprazhneniya-dlya-zhenshhin/

Чтобы стать счастливой обладательницей тела своей мечты, в своей программе тренировок необходимо алгоритмизировано сочетать три неотъемлемые составляющие, которые являются фундаментом современного фитнеса для женщин: • Силовые тренировки с отягощениями• Аэробные тренировки• Рациональное распределение нутриентов в рационе 

Это и есть три фактора, от которых зависит будущее вашей фигуры.

 Однако статистические данные показывают, что очень небольшой процент прекрасной половины человечества используют все три базовых составляющих правильного тренинга. В основном девушки предпочитают аэробную нагрузку, пытаясь, таким образом, не только избавиться от лишнего веса, но и подтянуть необходимые участки тела. Под аэробикой мы подразумеваем: шейпинг, разные виды танцев, стретчинг, игровые виды спорта, бег, степ-аэробику и тому подобные фитнес-занятия. Дополнительно к вышесказанному женщины могут внести некоторые поправки в питание, не употреблять пишу после 6 вечера и частично отказаться от сладкого. Придется вас разочаровать, милые женщины. Потому что используя только кардиотренинг, вы не сможете сформировать красивую фигуру и поразить всех окружающих шикарным внешним видом. _________________________________________________________________________ 

Запомните: Красивая фигура зависит от соотношения мышечной массы и тонуса 

по отношению к процентному содержанию жировой прослойки. 

_________________________________________________________________________ 

Чрезмерная худоба не является эталоном женской красоты, и большинство женщин подобного типа телосложения имеет низкое содержание мышц по отношению к жировой прослойке. Когда такая девушка начинает выполнять любое активное движение, сразу видно, что о мышечном тонусе и речи не может быть.

Возникает совершенно логичный вопрос – почему? 

Потому что аэробная нагрузка, даже в сочетании с правильным питанием, не способна увеличить мышцы и придать им необходимый тонус.

Чтобы стать обладательницей привлекательной фигуры, которая будет сочетать в себе выпуклые формы тела и упругость, необходимо применятьсиловые тренировки с прогрессирующим отягощением (штанги и гантели). 

Однако женщины и слышать не хотят о силовых тренировках, предпочитая заниматься только аэробикой, максимум, с добавлением упражнений для пресса.

 Когда тренер в тренажерном зале предлагает включить в тренировочный комплекс как минимум приседания со штангой – сразу следует негативная реакция, и дискуссия прекращается. Даже если девушка и согласилась выполнять упражнения с отягощениями – энтузиазма намного меньше, чем при групповых танцах или шейпинге.

 Уважаемые представительницы прекрасного пола! Не спешите делать поспешные выводы. Потому что «аэробика + силовые тренировки» – это неразделимые вещи в достижении главной цели: «Красивая и упругая фигура без лишних жировых отложений». Казалось бы, все изложено логично…

Так почему женщины избегают силовых тренировок, если все просто и предельно ясно? Виноваты мифы, касающиеся последствий силового тренинга, которые просто заполонили женскую психологию.

Сейчас мы будем поочередно развеивать устаревшие заблуждения и вселять женщинам уверенность, что штанги и гантели – это неотъемлемая часть реконструкции тела для достижения идеальной фигуры. 

ОСНОВНЫЕ МИФЫ, КАСАЮЩИЕСЯ ЖЕНСКОГО СИЛОВОГО ТРЕНИНГА 

Внимание!

Миф №1. Боязнь с помощью тренировок с отягощениями нарастить мышечную массу как у мужчин

Большие мужеподобные мышцы – именно этого боятся женщины, которые делают свои первые шаги в посещении тренажерного зала. В этом смысле прекрасную половину можно понять. Поэтому давайте более детально углубимся в физиологию женщин и посмотрим, насколько глубоки опасения.

 Как предать женскому телосложению прекрасную форму, но без лишних мышечных объемов? Именно это и является основной целью современного фитнеса для женщин, которую достичь намного проще, чем мужчине увеличить мышечную массу.

Во-первых, в женском организме недостаточное количество стрессовых гормонов (тестостерона), которые непосредственно ответственны за увеличение мышечных объемов. 

Исключением являются девушки, которые профессионально занимаются бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой. Они специально употребляют синтетические аналоги тестостерона, чтобы повысить свои спортивные достижения. Но даже с приемом фармакологии не так просто заставить женское тело увеличить мышечную структуру до мужеподобной формы.

 Чтобы заставить организм увеличивать мышечную массу, необходимо создать условия, при которых телу придется выживать; тогда, чтобы перенести полученный тренировочный стресс, ему будет необходимо гипертрофировать мышечные волокна.

 Вышесказанное тяжело реализовать даже профессиональным культуристам, которые сутками только и создают «необходимые условия» с помощью тренинга, питания и приема фармакологии. Процесс анаболизма намного сложнее катаболизма, поэтому даже при всем женском желании чрезмерно увеличить мышечную массу – в 99% случаях не получится.

Во-вторых, мышцы не могут увеличиваться, когда поступает недостаточное количество строительного материала (белка) и энергии (углеводов). 

Большинство женщин стремятся избавиться от лишних жировых отложений, поэтому ограниченная калорийность просто не позволит запустить процесс анаболизма! Существует небольшой процент девушек, которые в связи с чрезмерной худобой хотят увеличить общий вес тела.

Силовые тренировки и правильное питание смогут придать форму и упругость, без чрезмерного увеличения мышечной массы – это просто невозможно в связи с правилом номер один.

В-третьих, современный женский фитнес – это простая задача, которую выполнить намного легче, чем мужчине увеличить размер мускулатуры. 

Важно!

Прекрасной половине можно спокойно заниматься усовершенствованием своего тела, без боязни потерять мышечную массу на фоне диетологических мероприятий.

Однако основная проблема женщин заключается в двух факторах: • в связи с навеянными мифами боязнь использовать силовые тренировки для достижения необходимого результата;• вторая причина заключается в интенсивности тренинга: даже когда женщина и соглашается использовать силовые тренировки, она тренируется с маленькой нагрузкой. Получается, что силовые тренировки превращаются в обыкновенную физкультуру и прогресс полностью отсутствует._________________________________________________________________________ 

Запомните: Силовые упражнения для женщин больше сжигают подкожного жира 

и в меньшей степени увеличивают мышечную массу. 

_________________________________________________________________________ 

Миф №2. Многие женщины утверждают, что и так имеют мускулистое телосложение, поэтому силовые тренировки им применять нет необходимости. 

Существует одно правило: организм может увеличивать мышечную массу, только когда создаются необходимые стрессовые условия с помощью тренировок и предоставляется необходимое количество строительного материала. Проще говоря, без тренировок, мышцы самостоятельно увеличиваться не могут.

 Поэтому, милые девушки, если у вас создается впечатление о «мускулистости» определенной части тела, потому что она имеет большую форму и твердая – это неправильное умозаключение. Просто именно этот участок тела имеет плотную жировую структуру.

Если мышцы не задействованы в активной силовой работе, значит, происходит их частичная атрофия, и организм оставляет только нужное количество для выполнения жизненно необходимых функций.

 Догадайтесь с трех раз, какой вид деятельности решает вышеописанную проблему? Правильно – только силовые тренировки с отягощениями. 

Миф №3. Рост мышц вызывает увеличение собственного веса. 

В процентном соотношении мышечная ткань на 30% тяжелее жира. Однако помните, что на фоне увеличения мышечной ткани необходимо избавляться от жировой прослойки. _________________________________________________________________________ 

Главным критерием того, что лишний вес уходит, является сепарация мышц и уменьшение объема талии. 

_________________________________________________________________________ Даже если веса показывают одинаковый вес, а объем талии уменьшается – значит, вы движетесь в правильном направлении. Дополнительно к вышесказанному необходимо добавить, что тренировки в силовом режиме активно влияют на состояние вашей костной структуры, которая начинает накапливать дополнительный кальций и стает намного прочнее. Кстати, с этим фактором также связан набор веса. Иногда происходит так, что в первый месяц тренировок женщины увеличивают вес и объемы тела. Это свидетельствует о том, что мышечной ткани стало больше, но жировые отложения еще не покинули ваш организм. Необходимо пересмотреть рацион питания: возможно, вы переедаете и создаете прекрасные условия для наращивания жировой ткани. 

Совет!

Милые женщины, используйте вышеописанные факты и пересмотрите свое непреклонно-отрицательное отношение к силовому тренингу. 

Объедините аэробику + силовой тренинг + правильное питание – и вы станете обладательницами прекрасного тела, которому будут завидовать все окружающие!

Источник: http://fitnessvopros.com/s30969595818.mirtesen.ru/blog/43433323569

Процесс похудения и формирования фигуры мечты – долгий, иногда затратный, требующий много усилий и силы воли. Нельзя считать, что одна лишь беговая дорожка сделает из вас грациозную лань или подкачанного пляжника. Комплекс тренировок должен состоять как из силовых нагрузок, так и из кардио тренинга, с постоянным контролем питания и восстановления организма.

Преимущества силовых тренировок

Уже ни один раз было доказано, что сжигание жира происходит куда быстрее, если тренировать мышцы в силовой манере, заканчивая тренировки кардио в пульсовой зоне. Накопленные с любовью запасы углеводов куда охотнее уходят, когда мы поднимает штангу и гантели. Жир горит и становится источником энергии для выполнения действительно сложных упражнений.

Силовая тренировка способна ускорять метаболизм еще, как минимум, на 12 часов после посещения фитнес центра. Калории будут продолжать гореть даже тогда, когда вы уже будете дома на диване переключать каналы телевизора.

Стройное, здоровое, подтянутое тело требует грамотного подхода. Начинайте любую тренировку с недолгого кардио на велотренажере, дорожке, элипсе или степе и разминки всех групп мышц. Продолжите занятия с весами, уделяя внимание правильности исполнения упражнений, чтобы не повредить суставы. А закончите спортивный день очередным сетом на кардиотренажере и растяжкой проработанных групп мышц.

Силовая тренировка поможет как раз тем, кто уже долгое время истязает свое тело бегом, прыжками, велосипедом, роликами или плаванием, но все еще не доволен своим телом. Быть может, количество жира и уменьшается, но кожа обезвоживается и отвисает, объемы пропадают, ягодицы становятся плоскими, плечи покатыми, лицо уставшим. А злосчастный целлюлит никуда не уходит.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.likar.info/krasota-i-fitnes/article-77570-silovye-trenirovki-dlya-zhenshin/

Силовая тренировка для женщин – самый эффективный способ приобрести фигуру своей мечты в короткие сроки. Эти программы поистине универсальны. Грамотно подобранный тренинг помогает решить практически любые задачи – от похудения и уменьшения жировой прослойки до приобретения более женственных форм.

Почему же большинство девушек и женщин все еще предпочитает специальные гимнастики и аэробные упражнения? Все просто – силовые упражнения для женщин имеют «негативный имидж». Благодаря народной молве многие верят, что пара часов упражнений с гантелями в неделю гарантированно превращают любую даму в подобие соревнующегося бодибилдера.

Хотя на самом деле это – последнее, чего следует опасаться, собираясь в тренажерный зал.

Силовая тренировка для женщин: правда и мифы

Правда состоит в том, что даже высокоинтенсивный силовой тренинг без фармакологической поддержки не способен сделать женщину массивной и накачанной. Для больших мышц нужно не только усиленное белковое питание, но и повышенный уровень тестостерона. Поэтому если вы не принимаете гормоны, опасаться «дикой накачки» от простых силовых тренировок для женщин не стоит.

Однако истории о том, «как я ходила в тренажерный зал и стала только толще от мышц» буквально передаются девушками из уст в уста. Что же это? Вполне объяснимое явление, которое обычно вызывается:

  1. Отеком не привыкшей к нагрузке мышечной ткани из-за притока молочной кислоты;
  2. Банальным увеличением жировой прослойки из-за неправильного питания.

Первый эффект естественен и типичен для стартовых двух-четырех недель тренинга. По сути, силовые тренировки поначалу причиняют микротравмы вашим мышцам, что вызывает приток межклеточной жидкости и молочной кислоты. Следствие – небольшое увеличение объемов.

Однако буквально через месяц происходит адаптация к нагрузке, и отек становится менее заметным. Напротив, происходит стремительное увеличение тонуса и уменьшение объемов проблемных зон.

Но большинство тех, у кого сложилось неправильное мнение о силовом тренинге, «сбегают» подальше от гантелей и штанг, как только видят первые признаки отека.

Второй эффект тоже вполне объясним. К сожалению, не во всех фитнес-клубах персонал утруждает себя объяснением правил питания для занимающихся с сопротивлением и свободными весами.

А интенсивная работа над собой, естественно, повышает аппетит. Вот и получается, что в свободное от зала время вы съедаете гораздо больше пищи, чем раньше.

От этого происходит увеличение веса, которое новички тоже принимают за «накачку».

А вам всего-то стоит есть побольше нежирного белка, и перейти на пятиразовое дробное питание и уменьшить порции.Подробнее читайте: как сочетать диету и тренировки

Как же женщине тренироваться в тренажерном зале для похудения правильно? Прежде всего, нужно четко представлять, что вы хотите получить от своих занятий.

Силовые упражнения для похудения для женщин и девушек

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки – посильная задача для работы и со свободными весами, и в силовых тренажерах. Главное тут – постепенность и грамотный комплексный подход. Если вы новичок и раньше не занимались с гантелями или в тренажерном зале, стоит начать с общеукрепляющей программы.

Для начала научитесь выполнять базовые силовые упражнения – приседание с грифом, выпады с гантелями, жим грифа лежа, тягу штанги к животу, сгибание на бицепс, отжимание на трицепс и простое скручивание на пресс. В любом зале вам объяснят технику работы и помогут начать тренироваться в системе.

Лучше всего, если вы начнете с легких весов и 15-20 повторов в подходе. Выполняйте по 2-4 подхода каждого упражнения. Целью первых четырех-восьми недель должна стать отработка техники этих упражнений, а не наращивание рабочих весов. Тренируйтесь 2 раза в неделю, с девятой недели – 3 раза.

Дополнительно к силовым упражнениям для похудения выполняйте кардио на беговой дорожке или эллиптической машине, отдавая предпочтение разнообразию.

Внимание!

Ваш девиз должен звучать примерно как «Ни одной тренировки, похожей на другую». Чередуйте интенсивность, но не превышайте 30-40 минут рабочего времени за одну сессию.

Выполняйте кардио после силовых упражнений и в дни отдыха, доводя общее количество до 200 минут в неделю.

Часто новички начинают использовать «журнальные» программы фитнес для похудения от различных тренеров и звезд. Проблема состоит в том, что большинство подобных планов годится только для тех, кто уверенно может выполнять базовые упражнения. Иначе неподготовленные мускулы легко травмировать, да и техника работы часто не позволяет сжечь достаточно калорий.

Силовые упражнения для женщин: наращивание мышечной массы

Эта тема актуальна для тех, кто от природы не одарен формами. Но иногда женщины просто стремятся скорректировать фигуру, например, «накачать» плоские ягодицы.

Самая распространенная ошибка тут – концентрация целиком и полностью на проблемной зоне. Часто дамы занимаются только ногами и прессом, полностью игнорируя тренинг спины, груди и рук.

Это приводит к непропорциональному развитию тела, а то и к травмам.

Женский организм устроен так, что нам сложно накачать мускулатуру, работая в изоляции. Поэтому и не работают большинство «телемагазинных» тренажеров для чего-то одного. Начинать стоит с базовых упражнений, также как и худеющим.

Но уже со второго месяца работы стоит постоянно повышать вес отягощения и увеличивать сопротивление. Вам должно быть тяжело на последних 2-3 повторах. В идеале стоит работать по классической силовой схеме. 8-10 повторов, 4-5 подходов, прогрессия весов.

Изолированные программы нужно пробовать, только отработав в зале более полугода.

В тренажерном зале лучше всего начинать с персональным тренером, а к самостоятельным занятиям переходить только после того, как вы будете полностью уверены в своих действиях и разберетесь в том, как работают тренировки.

Если вы не можете себе этого позволить, доступной альтернативной могут стать силовые программы Body Pump и Hot Iron.

Они хороши тем, что ставят технику работы со свободными весами и позволяют добиться хороших результатов без лишних трат.

Важно!

Силовые упражнения для женщин – специально для AzbukaDiet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.AzbukaDiet.ru/2011/08/29/silovaya-trenirovka-dlya-zhenshhin.html

Сколько бы вы ни втирали различные кремы для тела, оно все равно будет дряблым, даже у достаточно молодых девушек, если нет физической нагрузки на мышцы. Поэтому силовые упражнения для женщин в определенном объеме обязательны.

 Сегодня много современных модных тренажеров, но есть и простые, проверенные не одним поколением любителей спортивного образа жизни, блоки и самые простые гантели. С их помощью можно легко подкачать нужную группу мышц.

Единственное, о чем стоит помнить женщинам, что упражнения должны быть продуманы, то есть следует знать: какого эффекта вы хотите добиться. Не стоит без надобности увеличивать плечи, бедра и т.д.

ЗА и ПРОТИВ

Например, мы бы не советовали вам увлекаться становой тягой, поскольку у васбудет слишком большая нагрузка на мышцы спины, а также на определенные мышцы бедер – что может лишить вашу фигуру определенной женственности. Упражнения со становой тягой могут к тому же не уменьшить, а, наоборот, увеличить сантиметры вашей талии. Конечно, это будет не жир, а мышцы, но стоит подумать: стремитесь ли вы к этому?

Становую тягу лучше заменить гиперэкстензией, используя для этого жгут либо не очень тяжелые гантели. Выполните от 13 до 18 повторов, из них от 10 до 14 с весовой нагрузкой.

Тренажер для ног не всегда так эффективен, как простые упражнения для ног с гантелями либо приседания, выполненные с дополнительным весом штанги.

Опытные тренеры рекомендуют для девушек все-таки гантели, так как штанга дает слишком большую нагрузку на суставы и мышцы в целом.

Упражнения для ног можно начинать с 7 выпадов на каждую, постепенно в ходе тренировок увеличивая их до 20 раз. Между 3-4 подходами можно делать минутные перерывы – это поможет избежать усталости.

Если женщины не хотят потерять «женственность»: лишиться красивой груди, получив взамен мужеподобные очертания, то такими упражнениями не стоит увлекаться ни в коем случае.

Мышцы груди можно лишь слегка укрепить, выполняя следующие упражнения с гантелями: руки, полусогнутые на уровне плеч, развести в стороны и на несколько секунд задержать, чтобы слегка почувствовать напряжение, вернуться в исходную позицию. Выполнять 16 раз (по 3 или 4 подхода).

Для талии, области живота, пресса очень полезны любые «скручивания» — их можно выполнять с помощью станка, лежа на полу, использовать набивной мяч для утяжеления, можно лечь на фитбол.

Совет!

Упражнения полезно разнообразить следующим образом: одну неделю делать больше поворотов, другую — меньше, но с отягощением.

Такое разнообразие нагрузки позволит добиться лучших результатов для мышц и фигуры в целом.

 Плиометрия – отличные тренировки для избавления от излишнего веса, укрепления всех мышц – особенно ног, а также стимуляции работы сердечно-сосудистой системы организма.

Начинать прыжки обязательно нужно с разминки, например, со скакалки. И, пока нет хороших навыков, выбирать только низкие тумбы.

Со временем высоту можно «поднять» и добиваться уже каких-то интересных результатов, например, прыжков на тумбу или с тумбы — усложнить их поворотом на 180 градусов.

Есть еще замечательный комплекс для женской фигуры, который включает следующие элементы: сгибание на тренажере ног, отжимания с упором на брусья, отжимания с упором на скамейку — спиной к ней, жим от груди с гантелями (руки можно поднимать и поочередно). 

Упражнения с эспандером

Есть еще такая прекрасная вещь, как эспандер – с его помощью можно также датьнагрузку на мышцы рук, плеч, спины, ног.   1. Держа концы эспандера в руках, наступите на него ногой.

Из этого положения поднимите руки вверх &‐ эспандер будет давать вам хорошую нагрузку на их мышцы; в следующий подход – разведите руки в стороны.  2.

Эспандер закиньте за вертикальную планку так, чтобы концы его при этом были у вас в руках: попытайтесь отвести руки назад – отличное упражнение для мышц груди и области плеч.

Внимание!

 3. Теперь сядьте на пол спиной к вертикальной планке, за которую опять же закинут эспандер, концы которого вы держите в руках – руки при этом отведены назад, теперь попытайтесь их свести вперед.

Источник: http://fitnessvopros.com/vesanet.com/content/silovye-uprazhneniya-dlya-zhenshchin

Вы твердо решили заняться силовыми тренировками и уже готовы приступить к занятиям. Но придя в тренажерный зал, вы столкнетесь с массой вопросов – с чего начать, сколько повторов делать для каждого упражнения, и какой вес следует брать новичкам.

Чтобы составить себе правильную программу занятий вы можете воспользоваться услугами фитнес тренера или купить обучающий видеокурс, затем разобравшись в тренировках вы уже сможете выполнять все сами без чьей-либо помощи.

Теперь давайте разберем основные правила силовых упражнений.

Нагрузка не должна быть слишком легкой

Силовые упражнения оказывают свое действие, когда организм оказывает сопротивляемость нагрузкам. Если вы будете без особого труда выполнять упражнения, то толку от этого будет мало.

Делая нагрузку с преодолением и увеличивая число повторений, вы избежите привыкания организма к определенной нагрузке. То есть, вы должны заниматься так, чтобы ваших сил хватало только на рассчитанное число повторений.

На завершении всех повторов упражнения ваши силы должны практически иссякнуть.

Наращивайте интенсивность

Организм имеет свойство приспосабливаться к предложенной нагрузке и затем уже не реагирует на нее, поэтому вам следует с каждым занятием слегка увеличивать интенсивность и количество повторов, если чувствуете, что нагрузка слишком сильная, то на некоторое время приостановитесь с добавлением нагрузки. Затем вновь вносите изменения в свою обычную программу.

Разработайте индивидуальную программу

Вы должны четко понимать, чего вы ждете от тренировки. Если вы хотите именно нарастить мышечную массу, то тогда делайте тренировку с большим утяжелением и добивайтесь максимального числа повторов, если хотите сделать акцент на какой-то части тела, то уделяйте ей больше внимания. А если вы имеете цель похудеть, то выполняйте все виды упражнений с утяжелением и без него.

Читайте так же:  Нагрузка физических упражнений характеризуется ответ

Отдыхайте

Слишком частые тренировки принесут больше вреда, чем пользы. Мышцам хотя бы через день требуется отдых, чтобы избавиться от вредной молочной кислоты и восстановится.

Основных моменты силовой тренировки

  1. Перед любой тренировкой важно выполнить разминку, чтобы как следует разогреть мышцы тела. Так мышцы станут теплыми и будут готовы к нагрузкам. Также это влияет на травматичность мышц, в не разогретом состоянии есть риск получить травму или потянуть мышцы.

    Разогреться можно бегом, приседаниями или выполнив пару простых упражнений из своего основного комплекса.

  2. При поднимании большого веса не делайте рывкообразных движений, старайтесь делать все медленно и плавно. Следите за дыханием и не задерживайте его.

    Вначале упражнения делайте вдох, а в конце выдох. Поднятие веса не должно происходить через резкую боль и невероятное преодоление себя, не берите пример с мужчин им это позволительно, но не женщинам.

  3. Всегда помните о своей осанке и держите спину прямо.

    Иначе при сгорбленной спине вы не будешь выполнять упражнения в полную силу.

Упражнения для силовых тренировок

Новички могут из каждой группы выбрать по несколько движений, так чтобы весь комплекс состоял из 10-12 упражнений.

  • Упражнения на плечи– это поднятие гантелей над головой, поднятие тяжестей вбок и вперед.
  • На спину– утяжеления для одной руки, тренажер для выполнения упражнения рывков сидя, поднятие тяжестей в сидячем положении, растяжение спинных мышц.
  • На грудь– отжимания от пола, тренажеры для мышц груди, отжимания от скамейки.
  • На трицепсы, бицепсы и квадрицепсы– упражнения на тренажерах для рук и ног, вращения бицепсами, обратный поворот и отжимания руки. Для ног приседания, выпады  влево-вправо и в разные стороны.
  • На пресс– поднятие пресса вверх, повороты пресса, прокачивание пресса в боковой позиции на тренажере, позиция планки.

Если забывать уделять внимание одной из частей, то это может привести к дисбалансу и заметным диспропорциям в фигуре.

В основном для каждого упражнения делается по 8-10 повторов, если вы хотите развить в себе выносливость, то можно делать и по 15 повторов. Лучше если на каждой тренировке вы будете делать акцент на какой-то одной группе мышцы и делать эти упражнения до ощущения сильной усталости.

Цели силовой тренировки

  • Если вы хотите сбросить вес, то выполняйте каждое упражнение по три сета по 10-12 повторов. При этом не забывайте, что вес должен быть таким, чтобы под конец вы делали упражнения с большим усилием.
  • Если хотите нарастить массу, тогда выполняйте более трех сетов по 6-8 повторов, пока не ощутите сильное утомление. Новичкам следует наращивать количество повторов не сразу, а уже после нескольких недель регулярных занятий.
  • Если вы хотите просто улучшить самочувствие и здоровье, то делайте 1-3 сета по 12-16 повторов.

Силовые тренировки дома

Конечно, лучше заниматься силовыми упражнениями в тренажерном зале, где есть все необходимые тренажеры для этого, а значит, тренировки будут более разнообразными, но если вы хотите заниматься дома, тогда вам надо приобрести для этого спортивный инвентарь:

  1. Гантели – самое основное снаряжение для силовых тренировок. Гантели относительно недорогие, вместе с ними можно приобрести и штангу со спортивными блинами, мяч для упражнений и небольшую скамейку для тренировок.
  2. Эспандеры –они поместятся в любой сумке, и вы сможете в любой удобный момент достать их и потренироваться.

Как определить нужный вес?

  • Крупные мышцы – это те, которые обычно сразу бросаются в глаза – это мышцы бедер, ягодиц, спины и груди. Их лучше тренировать с помощью более тяжелых весов. А мелкие мышцы рук, плеч и пресса требуют снарядов с меньшим весом.
  • Новичкам следует акцентироваться на большем количестве повторов упражнения, нежели на большем весе.
  • Имейте в виду, что на тренажере мы можем поднять больший вес, чем, если работаем со штангой или гантелями. Это связано с тем, что при поднятии гантелей работает только одна рука или нога, а при работе на тренажерах работают обе конечности. Следовательно, если гантели мы поднимаем весом в 7 кг, то на тренажере можем поднять в два раза больше — 14 кг.
  • А вообще определить свой идеальный вес вы сможете сами после нескольких тренировок, руководствуясь своими ощущениями при выполнении упражнений.

Пусть тренировки будут вам только в радость, а ваша фигура с каждым днем становилась все соблазнительней!

Специально для LadySpecial.ru- Нателла

Источник: http://fitnessvopros.com/LadySpecial.ru/zdorovie/sport-i-fitnes/silovye-uprazhneniya-dlya-zhenshchin

В настоящее время женщины мечтают быть не только красивыми, но и сильными. Для достижения этих целей используются гантели, тренажеры. Уже не считается редкостью наблюдать у женщин рельефные мышцы.

Силовые упражнения для женщин способны сделать женское тело стройным, красивым. Упругие бедра, красивой формы руки, накачанный брюшной пресс, создают привлекательный образ спортивной современной женщины.

Ошибаются люди, которые считают, что силовой фитнес способен уничтожить женственность представительницы слабого пола. Любая дама не сможет, что называется, «перерастить» мышечную массу по генетическим особенностям строения женского организма. При занятиях силовой гимнастикой женщине невозможно стать подобной мужчине.

Причиной является высокий процент эстрогена, который не позволяет очень быстро наращивать мышечную массу женского организма. Также женщина имеет подкожный жировой запас, практически в 2 раза больший, чем жировой запас мужчины.

Вся мышечная масса женского тела составляет приблизительно 35%, что значительно меньше общей мышечной массы среднестатистического мужчины, проводящего силовые тренировки.

Исходя из вышеизложенных фактов, силовые упражнения для женщин просто не в состоянии при всем желании из женщины сделать мужчину. Следует отметить, что силовые женские упражнения обладают особенной спецификой.

Основная цель таких занятий – не нарастить чрезмерную мускулатуру, а подкорректировать имеющуюся женскую фигуру, эффективно проработать все проблемные части организма женщины.

Важно!

По мнению инструкторов женской силовой гимнастики, именно силовой фитнес – неизменная основа стройной, привлекательной женской фигуры, а не многочисленные опасные для здоровья диеты или обыкновенная аэробика. Шейпинг никогда не сможет создать упругое, крепкое женское тело.

При таких занятиях вместо исчезнувших жировых отложений появится обвисшая кожа. Такой результат занятий шейпингом обычно заставляет женщину заняться силовыми упражнениями.

Перед началом выполнения силовых упражнений для женщин необходимо проверить состояние позвоночника, обязательно проконсультироваться с врачом-эндокринологом.

Некоторые заболевания, такие как остеохондроз, сколиоз, заболевания щитовидной железы, какие-либо нарушения здоровья, связанные с гинекологией, не являются предметом отказа от силовых упражнений, но могут потребовать ограниченной нагрузки.

Необходимо только грамотно рассчитать подходящую нагрузку под руководством высококвалифицированного тренера. Исключить процесс силовых тренировок нужно при ежемесячных женских недомоганиях, астме, гипертонии, после инфаркта, в процессе беременности.

Силовые упражнения для женщин, желающих непременно сбросить лишние килограммы, подразумевают примерно 20 подходов при небольшом весе утяжелителей: 0,5 – 1 килограмм.

Для оформления рельефов количество повторов выполняемых упражнений можно уменьшить до 10-ти раз, при этом силовую нагрузку увеличить до 3-х килограммов. Невозможно самостоятельно решить вопрос об индивидуальной силовой нагрузке.

Ее определение – основная обязанность инструктора, проводящего тренировочные занятия. Выполнение упражнений должно быть плавным, медленным, форсировать тренировочный процесс опасно.

Совет!

По мнению многих опытных инструкторов, заниматься силовыми упражнениями для женщин необходимо 3 раза в неделю примерно по 40 минут.

Самым эффективным временем для занятий силовой гимнастикой для женщин является период от 15-ти до 16-ти часов.

После тренировочных занятий женскому организму потребуется около двух дней для полного восстановления. Исключительно эффективно сочетание силовых занятий с плаванием, бегом.

Для большей эффективности при корректировке фигуры следует соблюдать специальный режим питания, причем абсолютно любая диета строго противопоказана. В дни тренировочных занятий необходимо высококалорийное питание в минимальных количествах. Успехов вам, дорогие женщины!

Источник: https://www.ja-zdorov.ru/blog/silovye-uprazhneniya-dlya-zhenshhin-privlekatelnyj-obraz-sovremennoj-zhenshhiny/

Первый шаг в мир железа и пота дается нелегко, но результаты превосходят все ожидания. Упражнения, которые мы рассмотрим в данной статье, помогут вам создать красивую фигуру и повысить свою самооценку.

Кесси Смит

Дорогие женщины, пришла пора покидать гламурные фитнес-центры и брать в руки штангу. Откладываем подальше хромированные гантели (я знаю-знаю, они «улучшают тонус») и начинаем работать с настоящим весом. Нам нужен быстрый результат.

Тяжелые упражнения пользуются дурной славой среди женщин. Позвольте, я вас успокою: нет, они не сделают из вас «качка». Нет, вы не будете выглядеть как Шварценеггер. И нет, уровень тестостерона не повысится и волосяной покров на груди не появится. Работа с посильным весом – с соблюдением правильной техники – ускоряет обмен веществ, укрепляет мышцы и развивает общие силовые показатели.

Даже если вы не ставите перед собой цель выступать на конкурсе бикини или на соревнованиях по пауерлифтингу, нужно создать такие условия для организма, чтобы его ресурс не исчерпывался как можно дольше. Именно для этого нужны тяжелые базовые упражнения. Они развивают силу и мышцы. Они способствуют укреплению связей на уровне «мозг-мыщцы». Они цементируют силу воли.

Возраст и уровень физической подготовки не имеют значения. Данные упражнения помогут вам улучшить самочувствие и раскрыть новые возможности своего организма.

Упражнение 1. Становая тяга сумо

Становая тяга – одно из наилучших упражнений для развития силы. Что может быть эффективнее, чем подъем веса с земли?

Техника выполнения становой тяги в стиле «сумо» напоминает технику выполнения классической становой тяги. Отличия заключаются в более широкой постановке ног (с разворотом носков) и более узком хвате грифа.

Внимание!

Становая тяга сумо идеально подходит для женщин, так как здесь в большей мере задействуются мышцы ног, а не мышцы спины.

Широкая постановка ног и низкая посадка, а также смещенный вниз центр тяжести, превращают становую тягу сумо в отличнейшее упражнение для бедер, ягодиц и ног.

Становая тяга сумо

Дополнительный бонус. Вам больше не понадобится ждать мужа с работы, чтобы передвинуть мебель в квартире. Вы сможете перемещать тяжелые предметы самостоятельно! Более того, после становой вам будет по плечу любой вид тяги.

Упражнение 2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди повышают общий физический уровень. Необходимость удержания веса перед собой (а не на спине) способствует укреплению мышц пресса и нижней части спины, а также мышц ног.

Приседания со штангой на груди оказывают меньшее давление на позвоночник, что позволяет удерживать спину в более естественном положении.

Если у вас слабая спина, вам лучше перейти на выполнение фронтальных приседаний.

Несмотря на то что приседания со штангой на груди не позволяют работать с такими весами, как в обычных приседаниях, это упражнение обеспечивает эффективную проработку многих мышечных групп.

Приседания со штангой на груди

Дополнительный бонус. Силу дают большие мышечные группы. Развивая их, вы приближаетесь к своей цели. Более того, если вы уверенно чувствуете себя в спортзале, то вам покориться любая танцплощадка.

Упражнение 3. Подтягивания

Вы хотите иметь тренированную спину, чтобы талия казалась уже? Вы хотите, чтобы у вас была сильная верхняя часть тела? Вы хотите быть в состоянии спасти свою жизнь, если случайно сорветесь с горы и повисните над пропастью? Тогда вам нужны подтягивания.

Как правило, у женщин плохо развита верхняя часть тела, и вся нагрузка приходится на ягодицы и бедра. Из-за такой грушеподобной фигуры нам тяжело даются подтягивания.

К счастью, существуют различные вариации этого упражнения, которые по эффективности не уступают классическим подтягиваниям (если выполнять их без посторонней помощи). Речь идет о тренажере с противовесом, эспандере, рывковых подтягиваниях.

Любой из этих вариантов упражнения способствует развитию силы и укреплению слабого плечевого пояса.

Подтягивания

Дополнительный бонус. В спортзале вы будете «настоящим мужиком». Часто ли вам приходилось видеть, чтобы женщины выполняли подтягивания?

Упражнение 4. Толчок штанги от груди

Толчок штанги от груди не только увлекательное, но и эффективное упражнение, помогающее создать сексуальные плечи. Если вы раньше никогда его не выполняли, может понадобиться некоторая практика, Как только техника будет освоена, можно увеличивать веса.

В толчке штанги от груди организм учится расходовать энергию: движение начинается с отрыва снаряда от земли и заканчивается выпрямлением рук над головой. Упражнение в первую очередь воздействует на плечи, но в работу также включаются мышцы ног, спины и пресса.

Толчок штанги от груди

Дополнительный бонус. Толчок штанги от груди хорошо развивает координацию. Его могут выполнять атлеты любого уровня. Кроме того, в этом упражнении вы будете выглядеть по-настоящему круто.

Упражнение 5. Рывок штанги

В этой статье мы рассматриваем базовые упражнения со свободными весами, а не изолирующие упражнения на тренажерах. Вы это уже поняли, не так ведь? Немного сноровки, и рывок штанги превратится в одно из лучших комплексных упражнений в вашей программе.

Несмотря на то что здесь требуется хорошая координация и равновесие, вам совсем не обязательно быть Олимпийским чемпионом.

Оттолкнувшись от пола, нужно подсесть под штангу и одновременно выпрямить руки вверх; удерживая снаряд в таком положении, подняться из приседа. Мышцы-стабилизаторы спины помогут сохранить равновесие и контроль.

Перемещение тяжелого снаряда выше уровня головы развивает скорость, силу и мощь.

Важно!

Рывок штанги способствует улучшению растяжки, укреплению связей на уровне «мозг-мыщцы» и развитию координации для других, более сложных упражнений. Попрактиковавшись в рывке, вы сможете говорить: «Взятие штанги на грудь? Толчок штанги? Без проблем!»

Рывок штанги

Дополнительный бонус. Если вы сумеете освоить это упражнение, то за вами непременно закрепится слава «крутой девушки», «крепкого орешка» или «королевы воинов».

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/silovye-uprazhneniya-dlya-zhenshhin/

Специалисты по похудению утверждают, что самый правильный путь к стройной фигуре – объединение сбалансированного питания и физических нагрузок, силовые тренировки для женщин также верный путь к похудению, и это видно по занимающимся.

Если с питанием более-менее понятно, то с тренировками стоит разобраться. Ведь женщина, изучая содержание интернет-страниц, может попросту потеряться, поскольку существует множество разнообразных программ и методик, авторы которых в равной степени заявляют, что их тренировки – самые эффективные для похудения.

Очень часто можно встретить утверждение, что именно силовые тренировки являются основой похудения. Но, поскольку непосвященному человеку сложно понять, о чем речь, давайте рассмотрим этот вопрос детальнее.

Видео силовой тренировки в домашних условиях.

Почему именно силовые тренировки

На самом деле, не «именно», а «в дополнение». Специалисты утверждают, что как раз сочетание силовых тренировок с грамотной диетой и кардиотренировками является наиболее разумным решением человека, желающего сбросить вес, добиться похудения.

Силовые тренировки позволяют не только сжечь жир, добиться похудения, но и накачать мышцы, что видно по ряду примеров.  Сразу успокоим ту категорию женщин, которые боятся перекачать их. Вы не будете столько заниматься, чтобы накачать мышцы а-ля Арнольд Шварценеггер, так что все ваши опасения абсолютно напрасны.

Поэтому чуть-чуть исправим первое предложение и скажем, что силовые тренировки позволяют сделать мышцы сильными и рельефными, вид тела будет привлекать.

Более того, после силовых тренировок мышцы работают, а, следовательно, сжигается жир, еще в течение нескольких дней после занятий.

Можете не сомневаться, если вы подключите силовые тренировки, ваши мышцы приобретут красивую прорисовку и упругость, а про целлюлит вы забудете стопроцентно! Как правило, тренировки такого типа в течение трех месяцев сжигают около шести килограммов жира, а это значительное похудение. Хотя и тут все индивидуально, поскольку на процесс похудения влияет множество разнообразных факторов.

Что предусматривают силовые тренировки

Вы слышали когда-нибудь выражение «тягать железо»? Именно так называют в простонародье силовые тренировки. Дело в том, что такие тренировки предполагают выполнение упражнений на тренажерах или с гантелями, штангами и прочим «железом».

Все упражнения, выполняющиеся во время этих тренировок, делятся на:

  • базовые (задействовано максимальное количество групп мышц);
  • изолирующие (работает одна группа мышц).

К группе базовых упражнений относятся тяги, жимы, приседания. Именно они формируют большую часть мышечной массы и являются основой силового тренинга. Изолирующие упражнения называют вспомогательными. Очень важно, если вы – новичок, не игнорировать «базу», делая акцент на своих проблемных местах, поскольку к нужному эффекту это не приведет.

С чего начинать

Если вы все-таки решили для себя, что силовые тренировки – это ваш шанс стать стройной и красивой, отправляйтесь в фитнес-клуб. Это лучший и наиболее правильный путь не наделать грубых ошибок в выполнении и в подборе упражнений.

Специалист-инструктор подберет нагрузку, исходя из строения и особенностей вашей фигуры, подскажет, как, чем и когда питаться и как правильно откорректировать свой образ жизни.

Если постоянно посещать занятия с инструктором у вас нет, сходите на несколько первых тренировок, чтобы выяснить для себя наиболее важные вопросы.

Совет!

Конечно (но это вариант не самый лучший), можно просмотреть видеозаписи, на которых тренера рассказывают и показывают упражнения, можно почитать их описание в специальных журналах или на специализированных сайтах.

Но в этом случае не возмущайтесь, что у вас что-то не получилось или получилось, но не так, как надо.

Впрочем, не буду отрицать, если желание похудеть с помощью силовых нагрузок у вас реальное, то вполне возможно, что у вас все получится без консультации специалиста и вы справитесь самостоятельно с помощью изученного видео.

Перед тем, как приступить к занятию, вы должны знать, что каждая тренировка начинается с разогрева. Поначалу длительность силовой тренировки не должна превышать 30-35 минут. Количество занятий в неделю – три.

Каждый раз необходимо тренировать только одну группу мышц. Если после тренировки у вас остается чувство приятной усталости, то будьте уверены: все делаете правильно.

Это значит, что очень скоро вы заметите существенное снижение объема жировой ткани и визуальное улучшение вашего силуэта.

Источник: http://fitnessvopros.com/zdoroveenet.ru/silovye-trenirovki-dlya-zhenshhin.html

Для женщин, которые решили взять себя в руки и похудеть, нужно обязательно изучить и выполнять какой-либо силовой комплекс. Его упражнения должны быть рассчитаны на тренировку мышц и устранение лишних килограммов.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

Что может быть для женщин желаннее, чем стройное, подтянутое тело? Разве только тортик. Как же держать себя в форме среди соблазнов кулинарии и фастфуда?

Чаще всего в погоне за похудением девушки садятся на жесткую диету, проводят часы на беговых дорожках, пьют различные настои. Очень немногие обращают свой взор в сторону тренажерного зала со штангами и большими весами. Но, согласно мнению многих экспертов, именно силовые упражнения для похудения для женщин наиболее эффективны. К тому же запускается долгосрочный процесс жиросжигания.

Почему именно силовые занятия

Рассмотрим процесс похудения с точки зрения физиологии. Для того чтобы вес начал уходить, должно быть соблюдено одно условие — человек должен тратить больше энергии, чем получать. Занятия на тренажерах и со снарядами повышают качество мышц, способствуют их росту.

А мышечная масса, даже в состоянии покоя, потребляет довольно большое количество калорий. Следовательно, более мускулистый человек имеет лучший обмен веществ. Более того, бонусом к похудению будет являться упругая попа, или точёные ноги, или четко очерченные плечи.

(В зависимости от того, на какие группы мышц направлен акцент на Ваших занятиях)

Современные фитнес-центры имеют огромный выбор программ и оборудования для своих клиентов. Также силовые занятия можно осуществлять в домашних условиях.

Комплексный подход

Кроме тренировок есть факторы, от которых зависит Ваш успех в похудении. Основные составляющие:

  1. График. Для поддержания эффекта от каждой тренировки нельзя делать большие перерывы. Оптимально заниматься 2 дня в неделю. За это время организм успеет полностью восстановить силы и будет готов к новой нагрузке. Если делать длинные перерывы, есть риск потерять весь прогресс.
  2. При составлении программы тренировок можно обратиться к тренеру, найти в интернете, либо составить список упражнений самостоятельно. Для новичков — комплекс обычно включает в себя по два или три упражнения на каждую крупную группу мышц. Стандартное число подходов — 3. Время отдыха между подходами — 1 минута. Количество повторений в каждом подходе рассчитывайте, исходя из собственных ощущений. Если на 25ом повторении уже не можете подняться из приседа, значит делайте 25, или даже 30 (пример составления рассмотрен в конце данной статьи).
  3. Питание. Важную роль играет содержание в пище четырех компонентов —белка, углеводов, жиров, клетчатки. Белок это строительный материал для мышц. Содержится в мясе, бобовых, молоке, яйцах. Каши собственного приготовления станут источником медленных «хороших» углеводов. Рыба и растительные масла обеспечит удовлетворение потребности в жирах. Клетчатка содержится в овощах, овсянке, фруктах. Волокна выполняют очищающие функции, обеспечивают правильную моторику кишечника.
  4. Во время тренировок и в течение всего дня не стоит отказывать организму в воде. Она важна для выведения шлаков и терморегуляции. Если Вы покушали, выспались, здоровы, но перед тренировкой чувствуете вялость — попейте воды. Есть большая вероятность, что после 1 — 2 стаканчиков ваш организм встрепенется и почувствует себя лучше. Иногда причина отсутствия настроя кроется в сгущении крови от недостатка влаги.

Основные снаряды в тренажерном зале:

  1. Машина Смита.
  2. Платформа для жима ногами.
  3. Тренажер для сведения (разведения) ног.
  4. Свободные веса (штанги, гантели).
  5. Блочные тренажеры.

Коротко о каждой категории

  1. Тренажер Смита — Выглядит как штанга, закрепленная на раме. Конструкция позволяет выполнять приседания и тяги, не отвлекаясь на удержание баланса тела.
  2. Сведение (разведение) ног — используется для дополнительной нагрузки на малые ягодичные мышцы. Доработка после приседаний.
  3. Платформа для жима ногами — состоит из спинки и непосредственно платформы с весом. Выглядит упражнение как отталкивание подвижной части тренажера ногами от себя. Действует аналогично приседаниям, отличие в меньшей нагрузке на позвоночник.
  4. Штанги и гантели — предоставляют большой диапазон занятий, например жим от груди, приседания. Дополнительно свободные веса учат части тела действовать согласованно, укрепляют мышечный корсет.
  5. Блочные тренажеры состоят из груза и прикрепленных к нему приводов. (тросов).

    Комплекс состоит из верхних, нижних, горизонтальных блоков. Это позволяет прорабатывать практически все группы мышц, исключая ноги.

Список снарядов для домашнего использования

Для дома можно использовать свободные веса или нестандартные способы повышения нагрузки. Рассмотрим примеры:

  • штанга;
  • гантели;
  • подручные утяжелители.

Источник: http://fitnessvopros.com/myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/silovye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-dlya-zhenshhin.html

Силовые упражнения для женщин

Силовые упражнения для женщин

Комплекс силовых упражнений для женщин

Разминка перед силовой тренировкой

Разминка перед силовой тренировкой необходима не только для того, чтобы увеличить количество сердечных сокращений и подготовиться к нагрузкам, но и чтобы как следует нагрузить суставы, которые в дальнейшем будут включены в работу.

Разминочные упражнения для аэробной тренировки повторять не обязательно, а вот для силовой рекомендуется повторить хотя бы 2—3 раза.

Упражнение № 1

Поставить ноги на ширину плеч, руки опустить. Перенести тяжесть тела с одной ноги на другую, одновременно выполняя круговые движения плечами и следя за тем, чтобы круг левым плечом совпадал с перенесением тяжести на правую ногу, и наоборот. Круговые движения начинать с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее до полного круга с согнутой в локте рукой.

Упражнение № 2

Поставить ноги на ширину плеч, при этом таз выдвинуть немного вперед. Сохраняя такое положение, делать наклоны туловища влево и вправо с амплитудой, не вызывающей перенапряжения в мышцах. Наклоняясь вправо, правой рукой потянуться к боковой поверхности стопы, держа руку параллельно ноге, а левую руку поднять вверх, согнув в локте.

Упражнение № 3

Встать прямо, опустить и слега напрячь руки, подтянуть живот, поочередно поднимать до уровня таза ноги, сгибая их в коленях.

Упражнение № 4

Поставить ноги на ширину плеч и попеременно переносить тяжесть тела с одной ноги на другую. Раскачавшись, поднять свободную ногу, согнув ее в колене и стараясь достать пяткой до ягодицы. Руки при этом опущены и слегка напряжены.

Упражнение № 5

Поставить ноги на ширину плеч и отвести руки назад, стараясь соединить локти за спиной. Максимально сведя руки, остаться в таком положении на 8—10 с, после чего опустить их вдоль туловища.

Упражнение № 6

Поставить ноги на ширину плеч, правую руку поднять вверх и согнуть в локте, при этом постараться коснуться ладонью верхней части спины. Левой рукой отвести согнутую руку назад и удерживать ее в таком положении в течение 8—10 с. Затем правой рукой завести за спину левую.

Упражнение № 7

Поставить ноги на ширину плеч, согнуть руки перед собой, обняв себя так, чтобы ладонь правой руки доставала до левой лопатки, а ладонь левой руки — до правой лопатки. Голову пригнуть к груди и оставаться в таком положении в течение 8—10 с.

Силовая тренировка мышц. Первый комплекс упражнений

Упражнение № 1

Сесть на пол, опереться на локти, втянуть живот, согнуть правую ногу в колене и подвести стопу к ягодицам. Согнуть левую ногу и притянуть колено к груди, затем выпрямить ее, держа на весу параллельно полу, зафиксировать движение на несколько секунд, потом поднять вверх и медленно опустить на пол. Выполнить упражнение 10—12 раз, после чего повторить его правой ногой.

Упражнение № 2

Лечь на пол лицом вниз, согнуть ноги в коленях и перекрестить голени. Разогнуть ногу, лежащую сверху, притягивая ее к полу и одновременно оказывая сопротивление другой ногой. Выполнить упражнение 8—10 раз, после чего повторить его другой ногой.

Упражнение № 3

Лечь на правый бок, подпереть голову правой рукой, правую ногу согнуть в колене, а левую выпрямить так, чтобы ее колено и носок смотрели вперед, а не в пол. Поднять и выпрямить правую ногу. Вернуть ее в исходное положение, коснуться носком пола. Выполнить упражнение 10—12 раз и повторить то же самое левой ногой, лежа на левом боку.

Упражнение № 4

Лечь на живот и опустить голову на согнутые в локтях руки. Сжать бедра и поочередно поднимать ноги, стараясь держать корпус прижатым к полу. Выполнить упражнение по 14—16 раз каждой ногой.

Упражнение № 5

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки положить под голову. Втянуть живот и поднимать верхнюю часть туловища, стремясь грудью к коленям. Выполнить упражнение 10—12 раз.

В этом же положении можно поднимать верхнюю часть туловища, сперва пытаясь достать до правого колена левым локтем, а потом правым локтем — до левого колена. Можно также поднимать верхнюю часть туловища, скрестив руки на груди или вытянув их перед собой и дотягиваясь до коленей.

Упражнение № 6

Сесть на край стула, поднять руки и потянуться сначала вверх, а потом вперед. Затем отвести согнутые в локтях руки назад и вниз, стараясь при этом свести лопатки вместе. Затем опять потянуться вверх и т. д. Повторить 10—12 раз.

Упражнение № 7

Сесть на край стула и взять в каждую руку по небольшому грузу. Попеременно сгибать и разгибать руки в локтях, следя за тем, чтобы они были прижаты к туловищу. Повторить движение каждой рукой по 16—18 раз.

Упражнение № 8

Сесть на край стула и опустить руки вдоль туловища, затем согнуть их так, чтобы кисти оказались на уровне таза, после чего отвести локти назад. Не двигая плечами, разогнуть, а затем вновь согнуть одну руку. Сделать то же самое другой рукой. Живот втянуть, что даст дополнительную опору пояснице. Выполнить это упражнение по 12—14 раз каждой рукой.

Силовая тренировка мышц. Второй комплекс упражнений

Упражнение № 1

Сесть на край стула и поставить ноги врозь. Встать, опираясь руками о колени. Затем, согнув колени, вернуться в сидячее положение. Повторить упражнение 10—12 раз.

Упражнение № 2

Лечь на правый бок и согнуть левую ногу в колене так, чтобы она оказалась на уровне таза. Следить за тем, чтобы стопа лежала перед правой ногой, а пятка правой ноги находилась на одном уровне с тазом. Напряженную правую ногу поднять вверх так высоко, как это возможно, не поворачивая бедра.

Опустить правую ногу вниз и, коснувшись ею пола, снова поднять вверх. Выполнить упражнение 8—10 раз, а затем лечь на другой бок и повторить то же самое левой ногой.

Упражнение № 3

Встать на колени и опереться руками о пол. Поставить руки чуть шире плеч и проследить за тем, чтобы подбородок находился на одной линии с пальцами кистей. Втянуть живот, медленно сгибать руки и опускать корпус, стараясь коснуться пола носом. Выпрямить руки в локтях и повторить действия.

Выполнить упражнение 6—8 раз.

Упражнение № 4

Лечь на живот и согнуть руки, прижав локти к туловищу, кисти при этом окажутся около лица. Развести их шире плеч и повернуть ладонями вверх. Напрячь мышцы спины и медленно оторвать плечи от пола. Во время выполнения этого движения локти и кисти должны оставаться на полу, не оказывая помощи корпусу. Медленно вернуться в исходное положение.

Повторить движение 5—7 раз.

Упражнение № 5

Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, слегка разведя стопы, таз остается неподвижным. Поднять только верхнюю часть тела так, чтобы коснуться левой рукой наружной части бедра правой ноги. Дотягиваясь рукой до бедра, постараться поднять туловище и одновременно с этим немного повернуться на бок. Медленно вернуться в первоначальное положение, а затем повторить все сначала, но поменяв руку и ногу. Выполнить упражнение по 8 раз на каждый бок.

Чтобы немного облегчить выполнение упражнения и не перенапрягать мышцы шеи, можно поддерживать голову правой рукой.

Упражнение № 6

Сесть на край стула, взять в каждую руку по небольшому грузу и втянуть живот. Поднимать поочередно правую и левую руки вперед до уровня плечевого пояса. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение по 12—14 раз каждой рукой.

Упражнение № 7

Сесть на край стула, взять в каждую руку по небольшому грузу. Поочередно поднимать руки в стороны, держа их точно по бокам, не выводя ни вперед, ни назад. Поднять руки до уровня плечевого пояса, а затем медленно опустить их. Каждой рукой сделать по 12— 14 таких движений.

Теперь поговорим о том, как заканчивать любую из описанных тренировок. Помните, как в школе после зарядки все делали еще несколько упражнений на расслабление. В нашем случае это также не помешает, поскольку позволит предупредить травмы и появление мышечных болей после тренировки. Кроме того, во время тренировки сердце делает гораздо больше сокращений, нежели когда человек находится в спокойном состоянии. Поэтому если резко прервать или остановить занятия, то кровь, направленная сердцем в мышцы, не сможет вовремя вернуться назад, так как они перестанут работать, их сокращения резко уменьшатся. В этом случае в мозг поступит недостаточное количество кислорода и возникнет резкое кислородное голодание, сопровождающееся головокружением или обмороком.

Если резко прекратить тренировку, то не произойдет и оттока молочной кислоты из работавших мышц. В этом случае болезненность в них после занятий будет гарантирована. Поэтому после тренировки необходимо в течение 4—5 мин делать легкие упражнения, а с течением времени, когда организм привыкнет к нагрузкам, сократить это время до 2—3 мин. Лучше выполнять упражнения из разминочного комплекса перед аэробной тренировкой.

Делая описанные выше упражнения, не забывайте о том, что любую нагрузку мышцам следует давать постепенно. Тренировку на тренажерах: велосипед, ходьбу, греблю и иное — начинайте с медленного темпа, планомерно увеличивая его. Причем обратите внимание на частоту дыхания — как только она начнет возрастать, перейдите к выполнению следующего упражнения, а если вы занимаетесь на тренажере, сбавьте темп.

Приведенные комплексы упражнений каждая женщина должна выполнять в строго индивидуальном режиме, а насколько интенсивно следует тренироваться в конкретном случае, мы сейчас поговорим более подробно, учитывая один немаловажный фактор. Дело в том, что максимальное количество жира сжигается в организме при достаточно длительных занятиях физическими упражнениями. Известно, что во время регулярных тренировок жировые клетки начинают более активно выделять в кровь жир, который дальше расходуется как «топливо» для жизнеобеспечения организма. Следовательно, чтобы снизить свой вес, необходимо регулярно и много тренироваться. Однако тренировка может проходить в различном ритме. Одна женщина может быстро и энергично выполнять упражнения, не чувствуя при этом усталости, а другая будет заниматься менее энергично, но в конечном итоге результаты занятий у них будут практически одинаковыми.

Мы предлагаем вашему вниманию очень простой способ определения уровня физической нагрузки, при которой сжигаются жиры. Для чего следует измерить частоту сердечных сокращений в момент максимального для себя физического напряжения. Чтобы узнать, насколько они отличаются от нормы, нужно воспользоваться формулой:

220 — ваш возраст =  максимальный уровень тренировочного пульса.

Таким образом, для 50-летней женщины пульс с частотой 170 ударов в минуту (220 — 50 = 170) станет предупреждением о том, что темп тренировки или уровень нагрузки надо срочно снизить.

Продолжим расчеты далее, поскольку нас интересует частота пульса, при которой начинают сжигаться жиры. Для чего примем полученный максимальный уровень пульса за 100 %. Медицинскими экспериментами доказано, что наибольшее количество жиров сжигается, когда сердце работает на уровне 65 % от максимального. Так получается, что 50-летней женщине необходимо тренироваться при частоте сердечных сокращений не более 110 ударов в минуту.

Рассчитайте свое число сердечных сокращений для максимального сжигания калорий и начните тренироваться, постоянно контролируя частоту пульса. Когда дойдете до своей цифры, то поймете, что в таком режиме вовсе несложно правильно выполнять упражнения. В этом случае вы сможете увеличить время занятий. В дальнейшем жиры будут сжигаться уже после 30 мин тренировки. Стоит сказать и о положительном влиянии на работу сердечно-сосудистой системы такого режима занятий, так как он будет максимально щадящим, а риск заболеваний сведется к минимуму.

Во время интенсивной тренировки, как правило, начинается сильное потоотделение, а потому пересыхает во рту и хочется пить. В этом случае лучше пить чистую негазированную воду маленькими глотками и в небольшом количестве. Порой бывает достаточно просто ополоснуть рот. Есть можно за 2 ч до тренировок и через 2 ч после них, но при этом лучше ограничиться легким супом или салатом.

Попробуйте позаниматься гимнастикой, придерживаясь данной программы, хотя бы в течение 1 месяца, не забывая о том, что насилие над собой во время занятий только отвратит от них. Чтобы было интереснее, измерьте объемы талии и бедер в начале своих занятий и запишите их в блокнот или лист тренировок. Спустя неделю вновь проведите измерения и убедитесь, что ваши усилия стоили того — объемы уменьшились, пусть даже незначительно, и положительные результаты очевидны.

Главное вы уже сделали: встряхнули организм, дали ему понять, что с лежанием на диване покончено, что ему придется согревать себя в холодное время года не слоем жира, а разогретой тренировками кровью, что теперь усвоение питательных веществ будет происходить не за счет потребления высококалорийных продуктов, а за счет улучшенного обмена веществ и легких питательных блюд.

Делайте все согласно своим желаниям, тренируя выносливость и терпеливость, двигаясь к желаемой цели постепенно. Уже в середине первого месяца занятий вы почувствуете, как изменилось ваше самочувствие в лучшую сторону — вы стали бодрее, ваше настроение повысилось, потому что теперь вам гораздо легче выполнять работу по дому и делаете вы это намного быстрее, чем раньше. Через месяц занятий результаты окажутся налицо. Об этом будут говорить и ваши записи, и ваше отражение в зеркале и то, что вы захотите сменить гардероб, поскольку старые вещи станут на вас болтаться.

Как всегда хорошо выглядеть

Чем полезна аэробика

Упражнения для красивых бёдер

Можно ли во время беременности заниматься спортом?

Как победить «возрастные» болезни с помощью физических упражнений

Силовые упражнения для женщин: простые, базовые и эффективные движения

Почему женщины выбирают аэробику? Этим вопросом задаются тренеры тренажерного зала и функционального тренинга. Давно известно, что именно тренировка мускулатуры обеспечивает лучшее жиросжигание, которое становится самоцелью многих женщин.

Нельзя прыгать в воду человеку, не умеющему плавать.

Офисные работницы приходит в залы, бросаются на амбразуру, совершая одну из двух ошибок:

  • используют тренажеры для изолированной проработки мышц: сведение и разведение ног, махи ногами в блоке, бабочка для груди;
  • приседают и жмут с большим весом, получая «вылезающие» признаки остеохондроза позвоночника – протрузии и грыжи.

После многих лет неподвижного образа жизни мышечная ткань атрофируется, перестает поддерживать суставы. Потому знакомство с железом стоит начинать с простых упражнений, которые задействуют как можно больше мускулов, а главное разбудят мышечный корсет.

Понятие кора или мышечного корсета объединяет большие мускулатуру пресса, спины, бедер и ягодиц. Действуя в синергии, эти мышечные группы участвуют практически в каждом движении человеческого тела, а особенно в работе с весами: приседаниях, жимах и тягах.

Потому комплекс для укрепления кора должен быть номером первым в спортивном режиме женщины:

  • планка полная (на выпрямленных руках) или упор лежа – встать в позицию для отжиманий, простоять так, сохраняя спину прямой и живот втянутым 30-60 секунд;
  • планка боковая – из обычной планки перевернуться на бок, сохраняя упор на правую руку и правую ногу, тело выпрямлено, левая рука тянется вверх – держать положение 30 секунд, перевернуться на другую сторону;
  • альпинист – вернуться в положение для отжиманий, поочередно сгибать ноги в коленях и подтягивать к животу – повторить 30 раз, чередуя ноги;
  • обратная планка с поджиманием коленей – сесть на пол, поставить руки чуть позади, поднять таз, вытягивая тело в струну, свести лопатки и развести плечи – сохраняя исходное положение, поочередно подводить согнутые в коленях ноги к животу 20 раз;
  • поднятие таза на одной ноге – лечь на спину, согнуть в коленях ноги, руки положить вдоль тела – выпрямить одну ногу, сохраняя упор ступней второй ноги – поднять таз над полом, напрягая ягодицы, повторить по 10 раз на каждую ногу.

Если первый поход в зал состоялся после полного отсутствия физических нагрузок, не стоит налегать на штангу.

Сперва стоит освоить приседания с собственным весом тела, затем с гантелями по 4-6 кг.

У женщин анатомия силовых упражнений имеет одну особенность – нужно уметь включать в работу ягодицы: во время приседаний напрягать мышцы, отводя таз назад.

Комплекс для наращивания мышечной массы в области ягодиц и для сжигания жира имеет разные нагрузки:

  • для прироста мышечного объема нужно делать три подхода приседаний по 10-15 повторений с весом и отдыхом по минуте;
  • для сжигания жира между подходами не нужен отдых, так как используется формат круговой тренировки: например, приседания комбинируются с выпадами.

Хотя женская анатомия ног не отличается от мужской, упор нужно делать на развитие ягодиц, что обеспечивает небольшой комплекс:

  • приседания со штангой или гантелями, выполняются с отведением таза назад и фиксацией положения спины;
  • выпады в тренажере Смита или с гантелями – широкий шаг с приседанием, при котором колено образует прямой угол с полом при сгибании;
  • мертвая тяга на прямых ногах – идеально прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. При наклоне со штангой гриф опускается буквально по ногам, таз отводится назад, а спина сохраняется прямой.

Базовые упражнения – это основа и для наращивания мышц и для сжигания жира в силовом комплексе упражнений для женщин. Их нужно выполнять раз в неделю для роста, и раз в две недели для рельефа, чередуя с менее тяжелой, но более интенсивной тренировкой.

Силовые упражнения для женщин должны обязательно включать:

  • тягу вертикального и горизонтального блоков сидя или подтягивания;
  • становую тягу для поясницы – аналог мертвой тяги, но на согнутых ногах для переноса нагрузки на спину;
  • отжимания от пола и обратные отжимания от скамьи для трицепса;
  • жим лежа под углом (голова вверх) для проработки мышц груди – небольшой вес на 10-15 повторений, чтобы подтянуть грудь;
  • жим гантелей стоя или сидя для гармоничного развития мышц плечевого пояса.

Женская анатомия связана со слабо развитой верхней частью тела и хорошей реакцией мышц ног на нагрузки. Но только за счет проработки мышц спины и плеч можно получить X-образный силуэт с тонкой талией. Потому силовые упражнения для женщин должны развивать все тело.

Нужны ли махи ногами, подъемы таза, сгибания и разведения ног в тренажере? Анатомия такова, что изолированные нагрузки помогают только при наличии достаточного количества мышечной массы. Потому приседания и выпады являются основой любой тренировки.

Программа тренировок девушек не всегда заключается в том, чтобы растить попу и сжигать жир. Многие женщины тренируются для увеличения силы и выносливости, гибкости и мобильности, посещая секции функционального тренинга или кроссфита. Этот вид спорта основан на комбинации работы с тяжелыми весами, аэробных нагрузок и гимнастики.

Кроссфит предлагает многозадачные упражнения, способные увеличить силу, выносливость, помочь в сжигании лишних калорий создании рельефа:

  • трастеры или приседания с жимом – гантели (штанга) располагаются на плечах во время приседания, а при подъеме нужно выжать их вверх, выпрямляя руки и помогая инерцией тела;
  • отжимания и тяга гантелей – используются шестигранные гантели для упора, выполняется отжимания, затем гантель подтягивается к поясу, сгибание локтя одной руки, вес тела при этом переносится на другую руку;
  • становая тяга с тягой в наклоне позволяет задействовать всю спину в одном упражнение: сделать становую тягу или наклон с прямой спиной и гантелями (штангой) в руках, затем наклониться на 60 градусов, отводя таз назад, и притянуть штангу к животу, сгибая руки в локтях, расположенным как можно ближе к бокам.

Каждое из перечисленных упражнений – комплексное – подключает в работу несколько мышечных групп, сжигает много калорий, увеличивает пульс и подтягивает тело. Комплекс обеспечивает все, что нужно женщинам: тонус и низкий процент жира.

Для начала достаточно пяти упражнений, выполняемых по три подхода. Спустя 2-3 месяца можно разнообразить нагрузки, добавляя приседания сумо (с широкой постановкой ног), тягу штанги (гантели) в наклоне и упражнения для бицепса и трицепса.

Однако девушкам с нулевым опытом в фитнесе для начала надо научиться приседать, не отрывая пятки от пола, отжиматься с коленей, а потом в упоре лежа.

Потому следующий комплекс поможет подготовиться дома к большим нагрузкам:

  • комбо 10 приседаний и 5 пульсирующих приседаний в нижней точке — всего 5 повторений;
  • выпад реверанс, при котором необходимо делать шаг назад со сдвигом в сторону для проработки ягодиц — 20 раз всего или 10 на каждую ногу;
  • обратные отжимания от стула: встать спиной к сидению, опереться на него руками, присесть и опускать тело ниже к полу, сгибая руки в локтях – 15 раз;
  • пресс-бабочка: лечь на спину, ноги поставить стопами друг к другу, разводя колени в стороны, словно крылья — завести руки за голову и делать полные подъемы тела до касания стоп руками – 10 раз.

Упражнения выполняются одно за другим, затем комплекс повторяется 3-4 раза с минимальными передышками на отдых.

Женское и мужское тело имеет важные отличия в развитии мышц, гормональных уровнях, способах накопления жира и даже строении мышечных волокон.

Именно потому девушкам больше подходят многоповторные тренировки:

  • женские мышцы склонны к накоплению гликогена из углеводов, потому для роста и укрепления им необходимы многоповторный и объемный тренинг;
  • низкий уровень тестостерона мешает женщинам работать до отказа с малым количеством повторений, а при избытке углеводов приводит к набору веса;
  • сочетая работу с большими весами (на 5-6 повторений) и аэробные нагрузки женщины могут добиться быстрой прорисовки рельефа.

Это значит, что женская анатомия не расположена к мужской работе до отказа. Потому выбором становятся круговые тренировки со средним весом, один раз в неделю, добавляя интенсивные нагрузки с большим весом.


Смотрите также



Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания
Club Brides - Клуб Невест

Как показывают статистика и практика, в подавляющем большинстве случаев именно невеста является главным идеологом и главной движущей силой процесса подготовки к свадьбе.
Как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить… Вопросов при подготовке к свадьбе возникает сотни… Без совета и помощи не обойтись.
Свадебный портал «Клуб Невест» (Club Brides) посвящен всем самым главным вопросам, которые возникают у будущих молодоженов в процессе подготовки к свадьбе, а также всем тем вопросам и нюансам, которые необходимо учесть, чтобы свадьба стала действительно красивым, ярким, веселым и запоминающимся событием.
Мы подскажем вам, как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить и многое-многое другое…


2015-2020 © Club Brides - Клуб Невест | Содержание | Карта сайта
Копировать материалы без размещения прямой активной ссылки на CLUBBRIDES.RU запрещено!