Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания

Соотношение мышечной и жировой массы у женщин


Состав тела. Как определить соотношение жира к мышечной массе? ⋆ 🔔 Исследования Школы Здоровья

Понятие «вес» в значительной степени бессмысленно, как показатель степени совершенства тела, здоровья, физической привлекательности или ещё чего–либо, связанного с людьми. Если Вы не атлет, подготавливающий себя к соревнованиям в определённой весовой категории, то Вашей задачей является построение тела, а не достижение нужного веса.

«Процентное соотношение жира в организме — показатель состава тела. В отличие от веса, содержание жира в организме имеет отношение ко всем важным аспектам строения Вашего тела». — Роб Фэйджин, автор книги «Естественное Гормональное Оздоровление».

«Похудение — неправильная цель. Вы должны забыть о своём весе и вместо этого сконцентрироваться на потере жира и обретении мышц!» — Доктор Уильям Эванс, автор книги «Биомаркеры».

Мышцы — против жира

Может быть, это и правда, что красота — в глазах наблюдателя, но давайте посмотрим на факты — мышцы выглядят лучше, чем жир. Жир заполняет все линии и «углубления», которые отделяют друг от друга различные группы мышц. Он лежит толстым рыхлым слоем, скрывая под собой чёткие формы мышц и придавая всему телу округлость, мягкость и тестообразность. Мышцы — это то, что придаёт Вашему телу точёный и спортивный вид. Но они обладают не только эстетической ценностью. Ваша цель должна состоять в том, чтобы построить и сохранить мышцы не только для красоты, но также и для того, чтобы они работали на Ваш организм.

Мышцы — это секретное оружие в войне против жира. Мышцы — «метаболическая печь», сжигающая калории, даже когда Вы спите и смотрите телевизор. Мышцы — активная ткань, это — катализатор метаболизма. Жир только праздно пребывает в скоплениях на Вашем теле.

К сожалению, большинство людей не обращает внимание на количество своих мышц, потому что они слишком поклоняются всемогущему объёму. Это — огромная ошибка!

Большинство людей полностью одержимо показателем веса. Проблема с показателем веса состоит в том, что он не даёт Вам информацию о том, какую часть Вашего веса составляет жир и какую — мышцы. Другая проблема состоит в том, что значение веса может сильно варьироваться на протяжении дня, в зависимости от уровня насыщенности водой Вашего организма. Он может искажать реальную картину.

Похудеть очень легко. Сбросить жир, на долгое время, не потеряв мышечную массу, намного сложнее. Если бы Вы просто хотели похудеть, то я мог бы показать Вам, как сбросить 4–7 кг. за одни только выходные, просто в результате обезвоживания, используя естественные мочегонные средства. Культуристы и борцы всегда так поступают, чтобы соответствовать нужной весовой категории.

Но что в этом хорошего, если сброшенный вес — это вода, и всё вернётся назад через несколько дней?

Если Вы хотите иметь крепкие мышцы, стройное тело и покинуть диетические горки раз и навсегда, Вы должны забыть свою озабоченность показателями веса и вместо этого оценивать своё продвижение на основании значения массы худого тела и жировой прослойки. Игнорирование показателя веса в пользу жировой прослойки — это серьёзное изменение менталитета, но это важно для длительного устойчивого успеха.

Таблицы роста и веса — устарели

Одним из наиболее распространённых методов определения Вашего «идеального веса» является таблица соотношения веса и роста. Эти таблицы, часто используемые страховыми компаниями, врачами, спортивными командами и вооружёнными силами, указывают Вам, сколько Вы должны весить, основываясь только на показателе Вашего роста. Хотя эти таблицы всё ещё популярны, они очень неточные, особенно для атлетов и культуристов, у которых больше мышц, чем у большинства людей.

С ростом 177 см. культурист мужского пола, весящий 90 кг., существенно превысит норму, указанную в таблице веса и роста. Однако, у такого атлета уровень жировой прослойки может выражаться однозначным числом, и он будет обладать прессом с явно выраженными «шестью блоками».

С другой стороны, люди с «нормальным» весом тела могут быть легко отнесены к категории страдающих ожирением, если Вы проведёте оценку их уровня жировой прослойки.

Например, у 48 кг. женщины может быть 33%–ая жировая прослойка. У мужчины с весом 78 кг. может быть 27%–я жировая прослойка. У обоих — «приемлемый» вес тела, согласно таблицам, но их уровни жировой прослойки соответствуют категории «страдающих ожирением». Этих людей, имеющих небольшой вес, но высокое значение отношения жира к мышечной массе, — я называю «тощими толстыми людьми».

Таблица роста и веса не даёт представления о состоянии жировой прослойки

Причина этого несоответствия между так называемым «идеальным весом» и идеальной жировой прослойкой очевидна:

«Идеальный вес» из таблиц веса и роста вообще не принимают жировую прослойку во внимание; поэтому, они не могут точно рекомендовать, сколько Вы должны весить.

Потеря веса не то же самое, что потеря жира. Потеря веса не полезна, если вес сбрасывается за счёт мышечной массы. Аналогично, прибавление в весе не равнозначно прибавлению жира (прибавка в весе худого тела всегда полезна). Так что забудьте об «идеальных весах» и сосредоточьтесь, главным образом, на «идеальной жировой прослойке».

Показатель массы тела (ИМТ) — ещё один бесполезный индикатор?

Определение показателя массы тела (ИМТ) — ещё один популярный способ выяснить, насколько «полезен» Ваш вес. Так же, как и таблицы роста и веса, ИМТ — слабый способ оценить состояние тела, потому что он тоже не принимает во внимание соотношение жира и мышечной ткани.

Согласно учебнику «Физиология Спорта и Физических Упражнений», Вилмора и Костилла, ИМТ определяется, как

«Показатель избыточного веса тела или ожирения, устанавливаемый в результате деления веса (в килограммах) на рост (в метрах) в квадрате».

Согласно содержанию учебника, у Вас избыточный вес, если Вы — женщина с ИМТ = 27.3 или больше или если Вы — мужчина с ИМТ = 27.8 или выше. Там также указывается, что ИМТ чрезвычайно точно отражает состав тела и является лучшим индикатором состояния тела, чем один только вес. (Там даже говорится, что Вы можете умереть, если Ваш ИМТ будет 25 или больше).

Я могу ещё согласиться с утверждением, что ИМТ — более точный показатель здоровья и физического состояния, чем один только вес тела, но заявление о том, что ИМТ точно отражает состав тела, является абсолютной чушью!

Позвольте мне привести Вам пример того, как ИМТ оказывается несостоятельным, как показатель состава тела.

Возьмём выступающего атлета. В межсезонье, он может весить приблизительно 91.36 кг. и его рост составляет 172 см. Теперь давайте подставим эти показатели в формулу ИМТ и посмотрим, к чему мы пришли:

1.72 метра в квадрате = 2.96 метра.91.36 килограмма / 2.96 метра = 30.86 ИМТ.

Если мы оценим его физическое состояние согласно ИМТ = 30.86, то он находится в состоянии серьёзного риска для здоровья, и он срочно должен сбросить вес. Но очевидно, что это не так. Даже когда он не находится в режиме подготовки к соревнованиям, его жировая прослойка редко бывает двузначным числом.

Культуристы и другие атлеты имеют большую массу худого тела, чем средний человек, и поэтому будут отнесены к категории имеющих избыточный вес, если использовать ИМТ в качестве критерия для измерения. Наоборот, кто–то может иметь «здоровый» ИМТ 19 — 22 и при этом опасно высокий уровень жировой прослойки («тощий толстый человек»).

ИМТ — плохой индикатор Вашего здоровья, физической формы или идеального веса. Забудьте о таблицах веса и роста и ИМТ; правильное решение — тестирование жировой прослойки.

Тестирование жировой прослойки

Определять состав тела необходимо, чтобы Вы могли отдельно наблюдать жир и отдельно — мышцы. Вместо наблюдения только за весом тела, анализ состава тела позволит Вам сосредоточиться на жировой прослойке и массе худого тела. Другая причина измерения состава тела состоит в том, что Вы можете контролировать своё продвижение и иметь непрерывную обратную связь. Из первой главы, посвящённой постановке цели, Вы узнали, как важно иметь способ объективно измерять продвижение. Еженедельный анализ состава тела позволит измерять и записывать результаты воздействия, которое Ваше питание и программа упражнений оказывает на организм.

Многие люди принимают активность за достижение. Они, очевидно, стойко сидят на диете и упорно трудятся в спортзале —проблема состоит в том, что они не получают результатов и не даже замечают этого, потому что они не измеряют результаты!

Читайте также:  История бутилированной воды с Анни Леонард

Стивен Кови, автор книги «Семь навыков высокоэффективных людей. Мощные инструменты развития личности», писал:

«Многие люди поднимаются по лестнице успеха каждый день, только чтобы обнаружить, что её прислонили не к той стене!»

Если Вы не измеряете свои результаты с помощью тестирования состава тела, то может оказаться, что Вы крутите свои колеса (сжигаете энергию), но никуда не продвигаетесь, или даже возглавляете процессию, движущуюся в неправильном направлении!

Вы можете заниматься, заниматься, заниматься, но без постоянной обратной связи, которую обеспечивает тестирование состава тела, у Вас нет никакого способа узнать, приближает ли вся эта активность Вас к цели. Единственными целями, достойными Ваших усилий, являются потеря жира и наращивание мышц, а не потеря веса и увеличение веса.

Например, если Вы худеете, но тип сброшенного веса — это мышцы, тогда Вы движетесь в неправильном направлении, и Вы должны изменить свою программу! Если Вы теряете жир и сохраняете Ваши мышцы, то Ваша программа работает, и Вам не надо ничего менять.

Каков средний уровень жировой прослойки?

Среднее процентное содержание жира в организме меняется в зависимости от пола и возрастной группы. Из-за эстрогена (женского полового гормона) женщины имеют на 5% больше жировой прослойки, чем мужчины. Средняя женщина имеет приблизительно 23%–ую жировую прослойку и средний мужчина —приблизительно 17%. И у мужчин, и у женщин с возрастом жировая прослойка увеличивается, в то время как масса худого тела уменьшается.

Согласно доктору Уильяму Эвансу, сотруднику исследовательского центра питания человека, средний человек теряет 3 кг. массы худого тела каждое десятилетие после достижения возраста 20 лет. Скорость потери мышечной массы возрастает к 45 годам. С возрастом большинство людей наращивает жир, даже когда вес тела не сильно изменяется; мышцы сокращаются по мере накопления жира. У среднего студента колледжа мужского пола (в возрасте 20 лет) жировая прослойка составляет приблизительно 15%. У среднего мужчины средних лет, ведущего сидячий образ жизни, — 25%–ая жировая прослойка или более того.

Каков «идеальный» уровень жировой прослойки?

Вы должны отметить, что уровни жировой прослойки ниже средних диапазонов, не обязательно идеальные диапазоны. В конце концов, кто хочет быть просто «средним»?

Жировая прослойка, составляющая 25%, статистически разместила бы женщину в «среднюю» категорию, но этот уровень не обязательно будет идеальным. Оптимальный процент жировой прослойки для не–атлета составляет приблизительно 10–14% для мужчин и 16–20% для женщин.

Эти идеальные цели жировой прослойки являются реалистичными, достижимыми почти для любого человека, и их можно устойчиво и долго сохранять.

Желательные уровни жировой прослойки для атлетов могут быть ещё ниже, в зависимости от вида спорта. С этими «идеальными» уровнями жировой прослойки Вы будете выглядеть стройными и по большей части, худощавыми.

Если Вы хотите иметь «разрывающий» внешний вид культуриста или победителя конкурса по фитнесу, Вы, возможно, должны будете понизить их ещё больше. Большинство мужчин начинает показывать превосходное деление, когда они сдвигают средние показатели к наивысшим однозначным числам. Женщины выглядят мускулистыми, когда они достигают нижнего уровня средних показателей (табл. 1).

Номинальная шкала жировой прослойки

Мужчины Женщины
Форма для соревнований («разрывающая») 3–6% 9–12%
Очень Тонкая (превосходная)

articles.shkola-zdorovia.ru

Руководство: сколько жира должно быть в организме женщины?

В данной статье вы узнаете, каков должен быть нормальный процент жира в организме женщины и как его отслеживать для успеха в фитнесе.

Ваши джинсы большие как никогда, вы слышите комплименты в адрес своей фигуры, а на теле появляются очертания все новых мышц. Но вес не сдвинулся с места, а ваш индекс массы тела или ИМТ, внезапно показывает, что вы попадаете в категорию избыточного веса. Почему так?

«Отслеживание веса и ИМТ не являются отличными показателями для измерения прогресса, чтобы определить процент жировой прослойки в женском организме, потому что состав тела может меняться и без весовых скачков», — объясняет Дейв Кеведо, сертифицированный персональный тренер. «И вес и ИМТ никогда не учитывают состав тела, часто зачисляя физически активных женщин в категорию людей с избыточным весом, но всем понятно, что у активной женщины должно быть гораздо меньше жира и больше мышц, чем у той, которая ведет сидячий образ жизни».

Это означает, что вам нужен другой подход, чем вашим менее спортивным друзьям. «Мышцы плотнее жира», — говорит Кеведо. Пояснение: они занимают меньше места в теле человека. «Если вы взвесите равный объем жира и мышц, то вы будете удивлены — мышца весит почти вдвое больше, чем жир». Когда вы активно тренируетесь и наращиваете новую мышечную массу, то прирост в весе и ИМТ являются признаками прогресса, а не причинами потерять мотивацию.

Поэтому не поддавайтесь нападкам неправильных сигналов о наборе жировой ткани. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как отслеживать процент жировых отложений, какова норма висцерального жира в организме женщины и многое другое.

Проблема ИМТ

Формула ИМТ — простой расчет, основанный на росте и весе. Существует он с середины 1800-х годов, но только в последние несколько десятилетий завоевал популярность среди врачей как способ оценки здорового веса и рисков, связанных с ожирением. Все результаты, что ниже 18,5, считаются «недостаточным весом»; от 18,5 до 24,9 — «нормальный вес»; от 25 до 30 — «избыточный вес», а от 30,1 или более приходятся на одну из трех категорий ожирения.

Но, как указывает спортивный диетолог, автор «Руководство по спортивному питанию от Нэнси Кларк», ИМТ не проводит различия между жиром и мышцами и дает вам только представление о том, насколько вы тяжелы в целом. «Это очень плохая модель калькулятора для активных людей».

В расцвете сил Арнольд Шварценеггер имел колоссальный ИМТ — 30,2. В соответствии с формулой это означало «ожирение». Но любой, кто видел Арни в его «золотые года», знает, что он это гора мышц, а не жира.

И недавние исследования показывают, что ИМТ — это ложный показатель здоровья. По данным Американского колледжа кардиологии люди с нормальным ИМТ также могут иметь высокое содержание внутреннего жира в организме, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Отслеживайте норму содержания жира в организме

«Когда вы начинаете заниматься по новой программе тренировок или увеличиваете их интенсивность, то теряете жир, но получаете мышцы», — говорит Фабио Комана, физиолог в Американском совете по физическим упражнениям. И, как вы знаете, мышцы побеждают жир по многим причинам. «Мышцам требуется больше калорий, даже в состоянии покоя, поэтому вы получаете потенциал для повышения скорости метаболизма», — говорит Джанет Уолберг Ранкин, доктор философии, профессор кафедры питания человека, продуктов питания и физических упражнений в Virginia Tech.

Спортивные диетологи и тренеры призывают активных женщин учитывать локализацию жира. У них может проявляться такое явление как «худая полнота». Чисто внешне они могут выглядеть стройными и здоровыми, но имея скопления жировой ткани только в определенных местах, они рискуют заполучить специфические заболевания.

Абдоминальный жир, например, больше связан с метаболическим синдромом и сердечными заболеваниями; женщины, чьи талии составляют 89 сантиметров или более, имеют более высокий риск проблем со здоровьем, чем те, у кого меньше талии, независимо от того, сколько они весят. В датском исследовании выяснилось, что дополнительный жир на бедрах женщин может увеличить риск венозной тромбоэмболии или опасных сгустков крови в венах.

Хотя нет такой вещи, как локальное похудение, целенаправленная тренировка может помочь изменить процентное соотношение жир — мышцы, что приведет к уменьшению размеров тела. «Сокращение общего уровня жира методами силовых тренировок и кардио — это наилучшие способы изменить состав тела», — говорит Кеведо.

«Прогресс не стоит на месте, и сейчас все точнее можно определить состав тела. Оптимальное содержание внутреннего жира у женщин — от 16% до 25%», говорит Кэтлин Лакуэй, доктор философии и спортивный тренер. Хотя многие фитнес-девушки пропагандируют более низкий процент, вам стоит знать, что все ниже 15% — неустойчивый и нездоровый результат.

Поэтому, если вам нужен способ оценить прогресс, обратите внимание на жировые отложения вместо стрелки весов. Вот некоторые из простейших методов: взгляд в зеркало, застежка джинсов и т.д. Они еще больше замотивируют вас на успех и повысят уверенность на пути к идеальному телу. Также у вас появиться таблица, в которой вы будете отслеживать все свои успехи.

«Для жизни нужно как минимум 3% жира», — продолжает Кэтлин Лаукале. Долговременное удержание жировой прослойки ниже 15%, и вы рискуете потерять цикл, развить остеопороз и общую усталость.

Норма содержания жира в организме женщины:

  • выступающие спортсменки: от 15 до 20%;
  • активные женщины: от 21 до 24%;
  • здоровая/приемлемая: от 25 до 32%;
  • избыточный вес: 33%+.

Каков наилучший способ узнать, сколько жира в организме?

Примерные способы измерить количество жира:

Калипер

Стоимость: от 900 до 24000 рублей

Точность: вероятность ошибки ±3%; в основном измеряет жир под кожей

Доступность: большинство фитнес-клубов

Приборы для домашнего использования

Стоимость: от 1200 до 18000 рублей за машину, определяющую жировые отложения по методу электрического сопротивления

Точность: вероятность ошибки ±3%

Доступность: возможна покупка в Интернете

Гидростатическое испытание (подводное)

Стоимость: от 900 до 3000 рублей за тест

Точность: вероятность ошибки ± 1,5%

Доступность: обычно проводится в исследовательских институтах и университетах

Взгляните за пределы весовой шкалы

Весы точно не могут показать, сколько жира в вашем организме, а вот эти показатели могут:

  1. Гардероб: одежда стала большой? Вы можете носить все больше и больше вещей из молодости?
  2. Подходы и повторения в тренажерном зале: повысилась ли производительность? Можете ли вы тренироваться дольше, поднимать более тяжелые веса или выполнять упражнения без прежних усилий?
  3. Повседневные задачи: легче ли вам носить пакеты или расчищать снег зимой?
  4. Энергетические уровни: при пробуждении вы чувствуете себя более спортивным и менее усталым?
  5. Отражение: как вы выглядите в зеркале — дряблыми или подтянутыми и сексуальными?

Сенсационная новость о буром жире

Два исследования в медицинском журнале Англии об особой форме термогенно активной жировой ткани, которая при переработке выделяет чрезмерное количество энергии, неожиданно привлекли внимание средств массовой информации. Один заголовок даже гласил: «Бурый жир: жир, который поможет вам похудеть?»

«Коричневый или бурый жир, как правило, не имеет значения», — говорит Фабио Комана, физиолог в Американском совете по физическим упражнениям. «Тысячи лет назад он помогал нам согреваться в холодные месяцы». Но в наши дни нам не нужно переживать в холодную погоду — у нас есть одежда, дома и обогреватели, поэтому по большей части это шумиха.

5 основ для здоровой потери жира

  1. Силовые тренировки. Добавление дополнительных весов в тренировочную программу не только делает вас более сильными и компактными, но также увеличивает метаболизм и помогает сжигать больше жира.
  2. Ешьте здоровые продукты, такие как цельные зерна, например. Исследование 2009 года в «Journal of Nutritionfound» показало, что люди, потребляющие наибольшее количество цельных зерен, имеют на 2,4% меньше жира.
  3. Не забывайте про кардио. Попробуйте добавить одноминутные интервалы в свою программу тренировок, чтобы увеличить энергетические траты.
  4. Съедайте от пяти до шести блюд в день маленькими порциями вместо трех больших и никогда не пропускайте завтрак.
  5. Дайте себе некоторое время. Быстрые результаты обычно недолговечны, поэтому идите медленными, но устойчивыми шагами к достижению своих целей.

Как рассчитать какая норма жира в вашем «идеальном теле»?

Процент жира в организме — это показатель композиции вашего тела, который отражает какую часть веса составляет жировая масса. Существует несколько способов рассчитать процентное содержание жира в организме, и какова норма для женщин и мужчин, включая анализ биоэлектрического импеданса, и другие антропометрические методы. Вот метод для расчета количества жира, используя только ваши габариты и калькулятор.

Шаг 1: Узнайте, какая норма жира в том или ином возрасте

Во-первых, вы должны учитывать такие переменные, как тип тела, наследственность, возраст, активность и пол. Например, диапазон для здорового процента жировых отложений у женщин, как правило, выше, чем у мужчин, поскольку женщинам требуется больше жира в организме. Определенное количество жира важно только для физических функций. Оно регулирует температуру вашего тела, «подушки» органов и тканей и является основной формой хранения энергии тела. Поэтому важно не иметь ни слишком много, ни слишком мало жира. Рекомендации по содержанию жировых отложений, скорректированные по возрасту:

Женщины:

  • 20-40 лет — недостаточный: менее 21%, здоровый: 21-33%, избыточный: 33-39%, ожирение: более 39%;
  • 41-60 лет — недостаточный: менее 23%, здоровый: 23-35%, избыточный: 35-40% ожирение: более 40%;
  • 61-79 лет — недостаточный: менее 24%, здоровый: 36-42%, избыточный: 36-42%, ожирение: более 42%.

Мужчины:

  • 20-40 лет — недостаточный: менее 8%, здоровый: 8-19%, избыточный: 19-25%, ожирение: более 25%;
  • 41-60 лет — недостаточный: менее 11%, здоровый: 11-22%, избыточный вес: 22-27%, ожирение: более 27%;
  • 61-79 лет — недостаточный: менее 13%, здоровый: 13-25%, избыточный: 25-30%, ожирение: более 30%.

Шаг 2: Взвешивайтесь

Постарайтесь получать как можно более точный результат. Различные весы часто дают разные цифры, в зависимости от времени дня, когда вы взвешиваетесь, цифры могут отличаться. Попробуйте вставать на весы примерно в одно и то же время суток в течение нескольких дней, чтобы получить средний вес тела.

Шаг 3: Рассчитайте ваш индекс массы тела (ИМТ)

Вы можете легко вычислить свой ИМТ, разделив вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Пример: человек весит 68 килограмм, его рост 1,65 метра. Расчет будет выглядеть следующим образом: 68 ÷ (1,65)²= 24,98

Шаг 4: Рассчитайте, сколько процентов веса составляет жир

Согласно исследованию, опубликованному в «British Journal of Nutrition» в 1991 году, если вы взрослый человек, то ваш процент жировых отложений можно оценить так же точно, как и при проведении скрининговых измерений и биоэлектрических тестов, используя следующие гендерные формулы в сочетании с вашим ИМТ. Было выяснено, что этот расчет слегка переоценивает состав тела у людей с избыточным весом. Возьмите результат ИМТ с шага №3 и подставьте его к соответствующей формуле ниже, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме.

Женщины:

  • (1,20 x ИМТ) + (0,23 x Возраст) — 5,4 = % жировых отложений

Мужчины:

  • (1.20 x ИМТ) + (0.23 x Возраст) — 16.2 = % жировых отложений

Шаг 5: сопоставьте процент шага 4 и результаты шага 1

Потратьте минутку, чтобы сравнить результат, полученный на шаге 4, с результатами, указанных в шаге 1. Сравнение ваших результатов с этими цифрами должно дать вам хорошее представление о том, насколько близко или насколько далеко вы находитесь от «идеального процента» жировых отложений.

Если ваш ИМТ или процент жира выше, чем вы хотите, небольшое изменение в вашем образе жизни или тренировочном процессе может иметь большое значение.

Источники:

  • https://www.oxygenmag.com/fat-loss/the-fit-womans-guide-to-body-fat-9235
  • https://www.gaiam.com/blogs/discover/how-to-calculate-your-ideal-body-fat-percentage

womfit.com

Мышечная масса: норма в процентах, способы расчета, важность контроля

  • 18 Сентября, 2018
  • Здоровье
  • Виктория Лавгуд

Для построения правильного рациона питания необходимо знать не только эффективные упражнения, но и норму мышечной массы. Это знание позволит адекватно оценивать состояние собственного организма и отслеживать прогресс или деградацию в тренировках.

Для мужчин и женщин эта норма разная. Также она зависит от возраста, расы и роста человека.

Какова же норма массы мышц в теле человека? Попробуем разобраться.

Функции мышечной массы

Без мышечной ткани было бы невозможно улыбнуться или нахмуриться. Человек не смог бы совершить ни одного движения, включая дыхание. Он бы просто умер.

Человек не может существовать без мышц. В конце концов, сердце тоже состоит из мышечной ткани, как и внутренние органы.

Поэтому важно отслеживать свою мышечную массу, нормируя ее и приводя к идеальным параметрам. Недобор мышц угнетает не только двигательные функции, но и саму жизнедеятельность организма.

Шесть причин поддерживать мышечную массу в норме

Если вам кажется, что у вас с мышцами и так все хорошо, а о гимнастике можно забыть, то подумайте о том, сколько пользы приносят вам ваши мышцы.

  1. При хорошем мышечном каркасе у вас появится «модельное» тело. Любая одежда будет сидеть так, будто была создана именно для вас.
  2. Если процент мышц высок, то ваша выносливость и производительность труда существенно возрастут. Долой усталость и сонливость!
  3. Большое количество мышц ускоряет метаболизм.
  4. Ваш организм не только станет сильнее физически, но и улучшит работу иммунной системы.
  5. Вы даже вообразить не можете, насколько сильны будете, если ваша мышечная масса окажется чуть выше общепринятой нормы.
  6. Здоровый и красивый человек всегда уверен в себе.

Ну что, появилось желание поднять процент мышечной массы в организме?

Методы измерения мышечной массы

Если перед вами встала необходимость сделать замеры своей мышечной массы, то не стоит беспокоиться. Существует несколько способов, благодаря которым вы сможете узнать более или менее точное процентное соотношение мышечной массы, жира и воды в вашем организме.

  • Замеры в поликлиниках и больницах. Можно считать их эталоном точности, поскольку в подобных учреждениях следят за настройкой приборов. Из минусов можно назвать только два: неудобство постоянного контроля и необходимость оплачивать процедуру. За «спасибо» вряд ли произведут замер.
  • Вы можете приобрести так называемые умные напольные весы. Ценовая политика довольно приятная, можно найти неплохой гаджет за 1 000 рублей. Из минусов: точность будет меньше, чем при обследовании в поликлинике, однако не критична. Разница будет примерно в 1-2% от больничных замеров, что вполне удовлетворительно. Для отслеживания нормы мышечной массы такое отклонение вполне допустимо.
  • Вы можете проводить замеры самостоятельно путем замеров и вычислений. Этот метод довольно сложен в выполнении без посторонней помощи и не дает точных результатов, в отличие от первых двух.

Норма мышечной массы у женщин

В процентах довольно сложно выразить норму мышц для женщины. Она будет меняться из-за возраста, роста и расовой принадлежности. В идеале процент мышечной массы у женщин должен составлять около 40. То есть если женщина весит 60 кг, то 24 кг из этого веса должны приходиться на мышцы. Однако в среднем этот процент редко превышает отметки в 36-37.

Особенности строения женского тела таковы, что основная масса мышц распределена внизу: бедра, ноги и нижний пресс качаются намного легче, чем мышцы рук или груди. Это происходит из-за природного предназначения продолжения рода.

Кстати, именно из-за необходимости накапливать энергию для ребенка, женщине нужно приложить больше усилий, чтобы избавиться от жировых запасов. Организм крайне неохотно расстается с накопленным, втайне ожидая наступления голодных дней. И это можно преодолеть только благодаря собственному упорству и тяжелой работе над собой.

Норма мышечной массы тела для мужчин

Мужчины более легко набирают вес за счет прироста мышечной массы. Благодаря тестостерону их организм охотно расстается с жировыми отложениями и приобретает желанную форму. Гораздо проще встретить «сухих» мужчин, чем женщин.

Итак, что же можно считать нормой веса мышечной массы у мужчин? У не слишком накачанного мужчины норма мышечной массы составляет около 45%. При интенсивных тренировках это соотношение можно подкорректировать, сделав фигуру более сухой. Вполне можно довести свой организм до 55% мышечной массы, однако дальше развитие застопорится.

Организм всегда действует исходя из собственной выгоды. Без поддержки специальными средствами и уколами вы, сколько бы ни тренировались, не сможете достичь массы мышц в 70% от общей массы тела.

Почему важно контролировать вес мышечной массы?

Процентное соотношение мышц в организме может быть самым разным. Если человек не занимается физической работой, то его мышцы дряхлеют и теряют свой вес. В связи с этим ухудшается двигательная функция и здоровье в целом.

Есть, по крайней мере, четыре причины, из-за которых необходимо контролировать вес мышечной массы в организме.

  1. Резкое падение процентного соотношения мышц в теле можно считать предупреждением о «поломке» в организме. Возможно, виновата неправильно подобранная диета или чрезмерная работа в тренажерном зале.
  2. Снижение мышечной массы при неизменных условиях жизни может сигнализировать о болезни, скрыто протекающей в организме.
  3. Высокий уровень процентного содержания мышц в организме является залогом хорошего здоровья и долголетия. Высоким уровнем считается тот, что превышает общепринятую норму примерно на 5%.
  4. Уменьшение мышц в объеме может свидетельствовать об обезвоживании организма. Убедитесь, что вы употребляете достаточно воды ежедневно.

Сколько употреблять калорий?

Можно пытаться в разных источниках искать точную сумму калорий, которую вам необходимо употреблять ежедневно, а можно рассчитать ее самостоятельно, пользуясь проверенной формулой:

655 + 9,6 × (вес в кг) + 1,8 × (рост в см) – 4,7 × (возраст в годах).

К примеру, для Анны в возрасте 45 лет с ростом 172 см и весом 86 кг формула примет следующий вид:

655 + 9,6 × 86 + 1,8 × 172 - 4,7 × 45 = 1 578,7 калорий в день.

Полученный результат не учитывает физической активности. То есть, мы получили количество калорий, необходимое при обычной жизни.

Если вы занимаетесь физкультурой дополнительно, то нужно полученный результат умножить на:

  • 1,38 при одном активном занятии в неделю или же утренней зарядке ежедневно;
  • 1,55, если человек активно занимается от трех до пяти раз в неделю;
  • 1,73, если занятия проводятся ежедневно.

Полученное число можно считать основой для дальнейших расчетов.

К примеру, если вы хотите сбросить вес, то выведенную калорийность нужно сократить на 20%.

Для роста и развития мышечного каркаса необходимо знать норму калорий для набора мышечной массы. Хорошая новость для любителей поесть: вы сможете меньше себя ограничивать в еде, если хотите накачать мышцы! Вам потребуется употреблять больше калорий, чтобы набрать и увеличить процент мышечной массы в организме. Норма калорий в этом случае на 15% выше основной.

Это обязательное условие. Мышцам для роста требуется энергия, а откуда ее взять, если вы урезаете собственную калорийность?

Норма БЖУ

Необходимо ориентироваться не только на калорийность, но и на норму БЖУ. Для набора мышечной массы соотношение белков, углеводов и жиров может быть даже важнее, чем учет суточной калорийности.

Для расчета своей нормы БЖУ вам все же придется подсчитать необходимую калорийность. Она потребуется для вывода нормы потребления жиров, белков и углеводов.

Калорийность БЖУ:

  1. 4,5 ккал на 1 грамм белка;
  2. 4,5 ккал на 1 грамм углеводов;
  3. 9 ккал на 1 грамм жиров.

Для набора мышечной массы вам нужно придерживаться следующего соотношения: 45% белка, 25% жира, 30% углеводов.

Рассчитаем норму БЖУ для уже знакомой нам Анны, которая решила похудеть. Она занимается в зале 3 раза в неделю, значит ее ежедневная калорийность составляет:

1 578,7 × 1,55 - 20% = 1 958 калорий.

Из них получается: 881,1 калория на белок, 489,5 на жиры и 587,4 на углеводы. Полученные значения нужно перевести в граммы, для чего их делим на калорийность БЖУ, представленную выше. Выходит примерно 196 грамм белка, 54 грамма жиров и 131 грамм углеводов.

Аналогично рассчитывается БЖУ для набора массы. Соотношение составляет 35-40% белка, 15-20% жира и 40-50% углеводов.

А как рассчитывается норма БЖУ для поддержания веса? Для этого нужно употреблять примерно 1 грамм белка и 1,1 грамма жира и 4 грамма углеводов на 1 килограмм веса. Норма БЖУ в этом случае является индивидуальной, поэтому первое время вам придется корректировать свое питание.

Если же вы хотите рассчитать норму БЖУ для поддержания веса по прошлой схеме, то соотношение следующее: 25% белка, 30% жиров и 45% углеводов.

Ни в коем случае не исключайте жиры из своего меню! Это может быть губительно для вашего здоровья!

Топ-продуктов для жиросжигания

К основным специалисты причисляют следующие.

  1. Овощи и зелень. Благодаря клетчатке они прекрасно насыщают, при этом не давая лишней калорийности.
  2. Яичный белок. Незаменимый продукт в нелегком деле сброса веса.
  3. Постная птица. Это может быть индейка или курица, причем выбирать нужно именно грудку. К сожалению, остальное мясо содержит слишком много жира, так что от него придется отказаться или серьезно урезать его употребление до пары раз в месяц.
  4. Цитрусовые. Особо выделяйте грейпфрут. На постоянном применении этого фрукта построено несколько весьма эффективных диет.
  5. Сельдерей. Его калорийность настолько мала, что при употреблении организм затрачивает больше энергии, чтобы переварить его, нежели получает из него. Дефицит энергии и вызывает похудение.

Топ-продуктов для роста мышечной массы

На самом деле он большой, но здесь выделим основные.

  1. Молоко. Выбирайте цельное молоко, оно намного полезнее, чем обезжиренное. Молоко ускоряет синтез белка в мышцах, что способствует ускорению их роста.
  2. Творог. Казеин в его составе усваивается человеческим организмом очень медленно. Из-за этого в крови поддерживается постоянное количество аминокислот, нужных для роста мышц.
  3. Яйца. Лейцин, содержащийся в них, замедляет скорость распада мышечных тканей.
  4. Говядина. В своем составе она имеет набор аминокислот, аналогичный человеческому. Для наращивания мышц говядина так же эффективна, как и протеин.
  5. Куриная грудка. Оказывает на организм действие, аналогичное говядине. Большинство всевозможных диет как для потери веса, так и для набора массы включают в себя это мясо.
  6. Нут. Для вегетарианцев турецкий горох может стать полноценной заменой мясных блюд.
  7. Рыба. Выбирайте следующие виды: треска, лосось, тунец, форель, макрель, кета, горбуша или скумбрия. В этой рыбе содержится много легкоусвояемого белка и необходимые для жизнедеятельности аминокислоты. Все просто: чем жирнее рыба - тем она полезнее. И не стоит беспокоиться о вреде этого жира, ведь при употреблении рыбы один или два раза в неделю он не принесет вреда.

Как набрать мышечную массу, если она ниже нормы?

Если вы никогда не занимались физкультурой или же забросили ее давным-давно, то стоит немедленно начать. Вам не нужны никакие дополнительные чудо-тренажеры, чтобы делать зарядку у себя дома. Для увеличения процента мышц в организме и нормализации обмена веществ достаточно всего трех упражнений:

  1. Классические приседания.
  2. Отжимания в полной стойке.
  3. Планка в позиции на локтях.

Эти общие упражнения при условии их ежедневного выполнения позволят вам подтянуть кожу, сделать мышцы более рельефными и начать процесс жиросжигания.

Однако следите за техникой их выполнения: малейшие отклонения могут во много раз снизить эффективность зарядки, а при низком проценте мышечной массы еще и стать крайне травматичными.

tony.ru

Как соотношение мышечной и жировой ткани влияет на наш внешний вид

Жировые клетки, расположенные в подверженных целлюлиту местах, особенно активно накапливают жир и не отдают его так же легко, как жировые клетки в остальных частях тела.Их способность отдать жир уменьшена на коэффициент 6. Иными словами, это означает, что, если вы наберете 7 кг жира, то 6 из них будут приходиться на ягодицы, внешние и внутренние части бедер и только 1 кг — на верхнюю часть тела.И напротив, если вы сбросите 7 кг, то нижняя часть вашего тела похудеет только на 1 кг, а верхняя — на все 6.Вернемся к нашему вопросу — насколько заметна разница в размерах и внешнем виде двух женщин, имеющих одинаковые рост и вес, но разные соотношения мышечной и жировой ткани.

С учетом того, что 10 литров лишнего объема, которые при равномерном распределении дали бы всего 1 см прибавки по всей поверхности, распределятся так: в области ягодиц, бедер и коленей окажется около 8,5 литров объема (8500 см3); на всей оставшейся части тела расположатся оставшиеся 1,5 литра (1500 см3), то мы будем иметь две совершенно по-разному сложенные фигуры. В первом случае (соотношение мышцы/жир 20:80) мы увидим девушку с явно недостаточно развитыми и покрытыми слоем жира мышцами сверху (грудь, руки), и отекшими целлюлитными ногами и бедрами. Жировые клетки, имеющие внутри большой объем жира — необходимое условие для образования целлюлита. Вторая модель (соотношение мышцы/жир 80:20) — девушка с хорошо проработанными мышцами. Разница в объеме бедер у наших моделей может достигать одного, а то и 2-х размеров! Не говоря уже о количестве целлюлита и ровности кожи!

Чтобы нагляднее продемонстрировать, приведем фото 2-х женщин, имеющих одинаковый рост и вес (170/50), но разное количество жира. Как видим, низкий вес при высоком росте — не повод расслабляться, целлюлит все равно настигнет! А мускулистая стройная фигура при том же росте и весе выглядит впечатляюще!

Посмотрите на фото Пенелопы Круз и Джессики Биэл. Биэл — мышечная, атлетичная, а Круз — «поплывшая» и мягкая. Обе весят около 50 кг.

www.wellcomclub.ru

Норма массы: мышечная масса у мужчин и женщин

  • 13 Августа, 2018
  • Здоровье
  • Денис Дмитриев

В теле человека специалисты выделяют два вида массы: жировую и безжировую. Первый вид включает в себя все жировые ткани вместе с висцеральной прослойкой, а второй — кости, внутренние органы и мышцы. Достаточное количество мышечной массы (мышц) свидетельствует о хорошем уровне здоровья и физической подготовки человека. Когда процент мышечной массы в норму не вписывается, а преобладать начинает жировая масса, то человеческий организм испытывает сильные дополнительные нагрузки.

Проблемы недостаточной массы мышц в организме

У обычного человека мышечная масса в норме соответствует правильному протеканию метаболических процессов в организме. Нарушение должного соотношения мышц и жировых тканей ведет к пагубным последствиям для всего организма. Одними из самых распространенных трудностей, с которыми сталкиваются люди в таких случаях, являются:

  • Снижение общего уровня либидо и ПМС.
  • Продолжительные мигрени.
  • Риск возникновения сахарного диабета.
  • Угроза появления атеросклероза.
  • Частые аллергии и астма.
  • Повышенный риск инфарктов.
  • Гипертония и подобные осложнения.
  • Повышение уровня холестерина в крови.
  • Нарушение нормального гормонального фона.

Совсем иначе дело обстоит при увеличении мышечной массы. С ростом сухих мышц в организме возрастают затраты энергии. Вес естественным путем начинает уменьшаться на фоне сжигания избыточных отложений жира в теле. Эксперты рекомендуют постоянно контролировать нормы жировой и мышечной массы тела и отслеживать все изменения.

Как определить нормальный объем мышечной массы

Для многих людей переход к здоровому образу жизни и корректировка собственной фигуры начинаются с желания определить массу своих мышц. Если каждый знает свой вес, то с мышечной массой уже начинают возникать вопросы.

Заметим, что все показатели правильного соотношения жировой и мышечной ткани будут зависеть от возраста. К примеру, врачи по результатам некоторых исследованиях сделали выводы, что в организме человека в возрасте от пятнадцати до девятнадцати лет в идеальных условиях (индивид здоров, нормально питается, ведет активный образ жизни) должно быть 56% мышечной ткани. Период от двадцати до тридцати лет предполагает в идеале наличие 54% мышц, а от тридцати до сорока лет великолепным показателем будет считаться 52% мышечной массы.

Различные нормы мышечной массы у мужчин и женщин

Природа предопределила отличия в жизненных алгоритмах у представителей сильного и слабого полов. Этим обусловлены значительные физиологические отличия в строении их организмов. Поэтому и норма мышечной массы у женщин будет отлична от таковой у мужчин.

Основной задачей женщины во все времена было вынашивание потомства и рождение детей. Для этого эволюционные процессы сформировали у дам особенное строение тела и уникальные жизненные циклы, обеспечивающие продолжение человеческого рода.

К этим особенностям относятся слабо развитые мышцы верхней части тела, которые мало поддаются тренировкам. Чтобы их нарастить, дамам требуется приложить множество усилий. На этом фоне выделяется мощная и развитая нижняя часть тела, в которой сосредоточена основная часть мышечной массы у женщин. Ноги и бедра являются основными носителями мышц у представительниц прекрасного пола.

Роль мышечной массы для женщин

Исторически и эволюционно сложилось, что женщины не занимаются тяжелым физическим трудом. Такой образ жизни и распределение обязанностей повлияли на формирование мышечной массы у представительниц слабого пола. Однако некоторое количество мышц нужно каждому человеку, вне зависимости от гендерной принадлежности. Истощенные мышцы с недостаточным объемом у женщин не способны полноценно выполнять возложенные на них функции. Это ведет к нарушению терморегуляторной функции организма, проблемам опорно-двигательного аппарата, а также потере привлекательного внешнего вида.

Переход нижней границы нормы мышечной массы в организме женщины провоцирует различные патологические состояния:

  • Сколиоз.
  • Варикозное расширение вен.
  • Повышенный риск получить травмы при увеличении нагрузок.
  • Потеря подвижности суставов и более быстрое их изнашивание.

Набирать вес женщинам следует с особой осторожностью. Им необходимо тщательно следить за процентным содержанием в организме мышечной массы по отношению к накапливаемой жировой ткани. Эксперты советуют следить за питанием и режимом дня, а также не пренебрегать умеренными спортивными нагрузками.

Сколько мышечной массы должно быть в норме у женщин

Огромные энергетические затраты представительниц слабого пола на вынашивание плода в течение продолжительного времени природа компенсировала мощным торможением процесса метаболизма. Добиться такого удалось благодаря большему содержанию прогестерона, чем в мужском организме. Данное вещество заметно влияет на перистальтику кишечника, замедляет переваривание пищи и усвоение организмом питательных веществ. Именно по этой причине неправильное питание так быстро способствует возникновению жировых отложений у женщин.

Более высокие концентрации эстрогена обуславливают заниженный порог нормы мышечной массы у женщин по сравнению с мужчинами. Известно, что мышцы — одни из главных потребителей энергии в теле, так что пониженное содержание мышечной массы в женском организме ведет к естественному уменьшению скорости метаболизма и сниженному показателю затрат энергии на каждый килограмм веса. В норме женский организм должен содержать около 36% мышц от общей массы тела.

Роль мышечной массы для мужчин

Развитые и мощные мышцы ценились и были нужны сильной половине человечества во все времена. В современном мире ценность больших и выносливых мышц стала менее значительной, но до сих пор актуальна в некоторых ситуациях. К примеру, на работе, где приходится нести повышенные физические нагрузки, роль развитых мышц трудно переоценить. Кроме того, мышцы являются основой для построения красивого тела, к которому стремится практически каждый мужчина.

Сила мышц может возрасти примерно в четыре раза при увеличении мышечной массы в мужском организме всего на 50%. Согласно выводам экспертов по бодибилдингу, рост силы мышц к увеличению объема мышечной массы можно соотнести с коэффициентом от 4:1 до 8:1, что зависит от различных факторов. Совершенно справедлива в данной ситуации будет и обратная зависимость. Снижение нормы мышечной массы в организме мужчины вызовет резкое и значительное ухудшение силовых показателей. Сидячий образ жизни нередко приводит именно к такому исходу.

Сколько мышц должно быть в норме у мужчин

Норма мышечной массы у мужчины составляет около 40% от общего веса тела при том условии, что он никогда не тренировался и не имел регулярных тяжелых физических нагрузок. Темпы и пределы роста мышечной массы у каждого отдельно взятого мужчины целиком зависят от генетики. Однако есть сведения, что в среднем за 10 лет тренировок любой представитель сильной половины человечества способен суммарно увеличить объем мышц вплоть до 50%.

Приведенные значения позволяют рассчитать более конкретные значение нормы по количеству мышечной массы у мужчин. Согласно полученным данным, средний нетренированный в течение жизни мужчина весом 80 кг должен иметь около 32 кг мышечной массы. Занимаясь 10 лет в тренажерном зале, в среднем такой мужчина может набрать на пике формы еще 16 кг мышц, то есть при сохранении веса тела 80 кг иметь около 60% содержания мышечной массы в организме.

Контроль объема мышечной массы в организме

Контроль нормы массы тела и всех ее составляющих важен в любом возрасте. Самые точные данные в домашних условиях показывают специализированные весы. В устройстве должна присутствовать функция анализа состава тела. Достаточно просто ввести собственные данные и нажать на кнопку получения результата. Весы покажут довольно точное значение массы всей мышечной ткани в организме.

В норме мышечную массу человека можно поддерживать физическими нагрузками и соблюдением диетического питания. Контроль за весом мышц в теле при этом будет особенно полезен. Успехи в фитнесе и кардио-тренировках аналогично рекомендуется фиксировать вместе с изменениями в процентном соотношении мышечной и жировой массы.

Оценочная норма мышечной массы в человеческом теле

Суммарный вес всех мышечных тканей обычно принято составлять из веса скелетных и гладких мышц, а также сердечной мышцы. Кроме того, в норме мышечная масса к общей соотносится, исходя из учета тяжести воды в мышцах. При контроле с помощью специальных весов данный пункт обычно определяется отдельно. Влага учитывается при расчете, так как в мышечной ткани присутствует от 72 до 80 процентов жидкости.

Существует стандартизированная таблица с показателями оценочной нормы массы мышц, однако она не учитывает индивидуальные особенности каждого человека, не зависит от ряда конкретных обстоятельств и не может считаться эталонной. В расчет не берутся беременные женщины, дети и подростки, а также лица преклонного возраста.

Согласно данным таблицы, доля мышечной массы для женщины должна составлять около 36%, для мужчины — от 40 до 45%. Спортсмены имеют уже от 45 до 50% мышц в организме, а бодибилдеры могут увеличить свою мышечную массу вплоть до 70% от общей массы тела.

Профессиональное измерение мышечной массы

Подобные услуги предоставляет любой медицинский центр. С помощью прибора под названием калипер врачи сделают измерение соотношения воды, жировой и мышечной тканей в организме. Второй способ заключается в применении компьютерной томографии. Иногда также используется специальное исследование — биоэлектрический анализ состава тела.

Самым точным и удобным из всех анализов принято считать метод двойной рентгеновской абсорбциометрии (dual energy X-ray absorptiometry, DEXA). Мягкое рентгеновское излучение производит сканирование тела на двух уровнях энергии. Погрешность измерения составляет не более 1 грамма. Недостатком этого метода является дороговизна процедуры. Кроме того, результат может отличаться, если делать измерения с помощью нескольких однотипных аппаратов.

Расчет мышечной массы в домашних условиях

Не обязательно посещать врачей для определения собственной нормы. Мышечная масса измеряется с помощью биоэлектрического сопротивления. Данный функционал встречается в бытовых весах, правда, очень дорогих. Однако нельзя забывать о сомнительной точности и изменчивости результатов у всех таких весов.

Другой метод состоит в ручном замере кожно-жировых складок на теле. Измерения производятся с помощью толщинометра, а результаты в миллиметрах сравниваются с эталонными в специальной таблице. В соответствующих колонках можно найти также процент содержания воды и искомую мышечную массу. Конечно, точность метода еще сомнительнее, чем у предыдущего.

Остается только определиться с тем, как рассчитать норму мышечной массы, прибегнув к помощи специалистов или самостоятельно. Способ нужно выбирать, исходя из собственных потребностей, возможностей и целей измерений.

tony.ru

О нормальном проценте жира в организме женщины, содержания воды и мышечной массы

При похудении очень важно не просто терять в весе, но и избавляться от жира. Не всегда корректировка питания позволяет женщине прийти в норму, оптимальную для ее конституции без вреда для здоровья. Поэтому, следить за объемом подкожных жировых тканей и стремиться к их потере, а не трате мышечной массы, является основным критерием правильного похудения.

Что нужно знать девушке или женщине перед началом похудения

Проблема избыточного веса для многих миллионов дам стоит на первом месте. Конечно же, все знают, чтобы похудеть необходимо скорректировать питание и напрягать себя физическими нагрузками.

Для похудения нужно скорректировать питание и физические нагрузки

Популярная формула индекса массы тела (ИМТ) человека, позволяющая рассчитывать свой идеальный вес на основе имеющегося веса и роста, до некоторого времени считалась оптимальным способом оценки здоровья. Однако, последние исследования ученых доказали, что ИМТ не «различает» мышечную и жировую ткань и показывает только тяжесть тела человека в общем.

Это ложный показатель здорового человека. Модель оказалась недостаточно хорошим калькулятором, особенно для физически развитых, активных людей.

Это интересно! Самый яркий пример — Арнольд Шварцнеггер, обладающий колоссальным ИМТ, по определению относился к людям с тяжелой формой ожирения. Но, вес его, в основном, составляли мышцы.

Люди с нормальным ИМТ, зачастую, имеют высокий процент жирового содержания в организме и склонность к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно! Жир в организме человека бывает двух видов — подкожный и висцеральный. Избыток и того, и другого приводит к серьезным нарушениям работы органов и возникновению различных заболеваний. Конечно же, это сказывается на красоте и гармоничности тела.

О содержании жира в организме женщины

Процент жира в организме: норма для мужчин

Жир присутствует в организме всех здоровых людей и это нормально. В первую очередь, он служит источником энергии. Во-вторую — является неким «защитником» внутренних органов, ограждая из от травм, переохлаждения. Он активно участвует во всех обменных процессах, оказывает влияние на мужскую и женскую репродуктивную функцию.

А вот сколько жира должно быть в организме женщины, чтобы она могла похвастаться красивым телом и хорошим самочувствием, для большинства худеющих остается загадкой.

Рассчитывая процентное содержание жировой массы в организме, следует учитывать индивидуальные показатели. Это возраст, вес, рост и физическая активность.

Процент жира в организме расчитывается индивидуально

В отличие от мужчин, по природе женщины более склонны к накоплению жира для питания плода во время беременности и кормления грудью. Процент жира у молодых и зрелых женщин не может быть одинаков по определению. Ведь от этого количества зависит гормональный фон и возможность иметь детей.

Так, его дефицит приводит к нарушениям менструального цикла и неправильному функционированию яичников. К минимально низким показателям стремятся спортсмены, работающие над создание фитнесс-фигуры. Они вместе со специалистами определяют калорийность рациона и активность физических нагрузок.

Важно! Запас жировых клеток в организме происходит не только при переизбытке калорий, но и во время голодания. Получая недостаточное количество калорий для поддержания оптимальной работы тела, организм запасается и откладывает их на случай затяжной голодовки для получения энергии.

Норма жира, воды и мышечной массы в организме женщин

Конкретного показателя содержания жировой массы не существует, так как не бывает двух одинаковых организмов.

Какой процент жира в организме норма для женщин и девушек? Ответ на данный вопрос сильно зависит от возраста:

  • до тридцати лет нормальным считается уровень в 16-20% жира;
  • дамам от 30 до 50 — 18-23%;
  • женщинам более старшего возраста 20-25%.

Воды в организме здорового человека должно быть не менее 55-60%.

Важно! В медицинском центре можно вычислить и узнать собственное соотношение воды, мышц и жира. Для этого используется специальный прибор — калипер или метод компьютерной томографии.

Как правильно высчитать процент жира в организме женщины

Как снизить процент жира в организме

Итак, цель становится ясной — узнать процент жировой прослойки, составить индивидуальную программу для снижения веса с увеличением мышечной массы. Пошаговое руководство поможет справиться с задачей и в течении определенного времени добиться невероятных успехов.

Сначала следует научиться высчитывать процентное жировое содержание в организме.

  1. Для расчета нормы жира в организме женщин помогут многочисленные интернет-ресурсы. Онлайн калькуляторы, где необходимо внести собственные показатели, быстро и правильно подсчитают количество жировой массы.
  2. Для самостоятельного вычисления жировых объемов поможет калипер — специальный прибор для измерения подкожных складок на теле. Расчеты доли жира в организме выполняются по формулам или таблицам на основе полученных цифр.
  3. Быстро и удобно замеры можно делать с помощью весов с анализатором.

Процент жира в организме выяснили, норма для женщин — приведена, осталось составить программу для его избавления и наращивания мышц. Чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо придерживаться определенных условий.

Процент жира можно расчитать при помощи онлайн калькулятора

Главными принципами процесса похудения должны стать:

  • сокращение потребляемых калорий с введением в рацион достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для мышечных тканей;
  • дефицит калорий должен быть умеренным, чтобы жир уходил, но мышечная масса сохранялась, то есть 20-25%;
  • при тренировках 4-6 часов в неделю необходимо употреблять 2,4 г белка, 2 г углеводов и 0,4 г жиров на один килограмм веса;
  • предпочтения в спортзале следует отдавать базовым упражнениям, а также заниматься бегом и тренировками с отягощениями;
  • правильно спланировать тренировочный процесс помогут знания об основных типах строения тела.

Важно! Для новичков в тренажерном зале потеря жировой массы и прирост мышц осуществляется довольно легко и быстро, при условии правильного питания и регулярных тренировок.

Для успешного похудения нужно употреблять достаточное количество белковых продуктов

Советы опытных диетологов и тренеров

Оптимальный процент жира у мужчин и женщин по советам специалистов можно достигнуть только при соблюдении режима дня.

Важно! Одним из главных правил является возможность высыпаться, отдавая сну в сутки не менее 8 часов.

Подходить к процессу реконструкции тела необходимо поэтапно. Наиболее частой ошибкой многих людей бывает то, что в рамках одной тренировки они пытаются сжечь жировые излишества и нарастить мышцы. Это невозможно! Тренировочные процессы для разных, взаимозаменяемых целей, должны быть отделены друг от друга минимум на 5-6 часов.

При оптимальной норме жировой массы у женщин процесс обретения рельефного, красивого тела осуществляется быстрее и легче. Достаточно придерживаться подходящего рациона питания и регулярно заниматься в спорт зале.

calenda.ru


Смотрите также



Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания
Club Brides - Клуб Невест

Как показывают статистика и практика, в подавляющем большинстве случаев именно невеста является главным идеологом и главной движущей силой процесса подготовки к свадьбе.
Как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить… Вопросов при подготовке к свадьбе возникает сотни… Без совета и помощи не обойтись.
Свадебный портал «Клуб Невест» (Club Brides) посвящен всем самым главным вопросам, которые возникают у будущих молодоженов в процессе подготовки к свадьбе, а также всем тем вопросам и нюансам, которые необходимо учесть, чтобы свадьба стала действительно красивым, ярким, веселым и запоминающимся событием.
Мы подскажем вам, как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить и многое-многое другое…


2015-2020 © Club Brides - Клуб Невест | Содержание | Карта сайта
Копировать материалы без размещения прямой активной ссылки на CLUBBRIDES.RU запрещено!