Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания

Сушка мышц для женщин в домашних условиях


Особенности сушки тела для женщин

Лишний вес и накопление подкожного жира – проблема практически каждой женщины. Почему диеты и физические нагрузки не дают нужного результата? Как правило, жидкость и мышечная масса быстро «уходят», а подкожный жир остается…

«Сушка» тела для женщин – отличный метод похудения, особенностью которого является сжигание подкожного жира с сохранением мышечной массы. Такой способ избавления от лишнего веса популярен среди спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.

Что такое «сушка» тела?

Сушка тела – не совсем способ похудения. Скорее, это своеобразный метод сгонки подкожного жира и прорисовки мышечного рельефа. Он включает в себя режим активных физических нагрузок (бег, аэробика, езда на велосипеде, силовой тренинг и так далее) и строгую безуглеводную диету.

Процессу сушки предшествует соблюдение 2-х условий:

  1. Тренировки по специальной программе для набора массы;
  2. Высококалорийный рацион, поддерживающий «среду» для мышечного роста.

Сушка тела требует наличия определенного соотношения жировой и мышечной массы. Если у женщины есть N-ный % подкожного жира, но отсутствует даже минимальный объем мышц, то сушку проводить нельзя. К примеру, если девушка весит 50 кг при росте 175 см, то естественно ни о каком безуглеводном похудении речь идти не может. Как правильно делать сушку тела для женщин? – Узнаем дальше.

Физиологические процессы

Энергетический источник организма – углеводы. Последние попадая в организм, преобразуются в глюкозу. В небольшом объеме она трансформируется в инсулин, а при переизбытке откладывается в мышечной ткани и печени в виде гликогена. Переизбыток углеводной пищи (простыми словами, переедание) ведет к превращению гликогена в подкожный жир. А вот борьба с ним зачастую бывает долгой и мучительной, и об этом знает каждая женщина. Но стоит только лишь отказаться от употребления сладкого, как организм начинает расходовать собственные запасы (жировые отложения).

Рацион питания на сушке тела для женщин и для мужчин – безуглеводный. А так как углеводы не поступают в пищу, то для энергии организм начинает использовать гликоген из тканей печени и мышц. Как только его запасы заканчиваются, начинается процесс расщепления подкожного жира. Но и здесь не все так просто.

Подкожный жир активно расщепляется тогда, когда в организме наступает нулевой или отрицательный баланс калорий. Достичь этого достаточно сложно. Даже интенсивные физические нагрузки наравне с высококалорийной пищей сжигают меньше ккал. При этом диеты грозят недостатком питательных веществ в организме, из-за чего и уходит мышечная масса. Сушка тела направлена на сохранение мышц благодаря малокалорийной и богатой белками пище.

Рельефности мышц легко достичь с помощью правильного баланса белков, жиров и углеводов. Во время сушки в рационе женщины должны преобладать белки (60%). Суточной объем углеводов не должен превышать 30%, а жиров – 10%. В среднем дневной объем калорий на 1 кг веса должен составлять 35-40 ккал.

Сушка тела для женщин, так как и похудение, требует строгого соблюдения определенного рациона питания. Одно из правил – отказ от сладостей и мучных изделий. Первая группа продуктов заменяется фруктами и медом, вторая – кашами. Последние также используются вместо молочных и животных жиров.

Во время сушки женщинам разрешается употреблять следующие продукты:

  • Гречневую кашу и рис;
  • Постное мясо и рыбу;
  • Бобовые;
  • Обезжиренный творог;
  • Фрукты и овощи;
  • Молоко.

Предпочтительнее делать упор на клетчатку – зелень и капуста, яблоки и грейпфруты, отруби и бобы. Приправы, соль и масло должны поступать в рацион в минимальном объеме.

Уберечь женский организм от стресса во время безуглеводного питания поможет постепенный отказ от углеводов. Например, употреблять быстрых углеводов можно строго в первой половине дня. С каждым днем объем такой пищи должен уменьшаться. В рационе питания для женщин на сушке тела должен преобладать легкоусваемый белок. Он не только источник полезных веществ, но и главный помощник метаболизма.

После окончания безуглеводной диеты к обычному режиму питания необходимо возвращаться постепенно.

Режим питания женщин на сушке

Питание должно быть разделено на 5-6 приемов пищи с коротким перерывом. Один из приемов обязательно должен приходиться на вечернее время. Вечером следует употреблять только продукты богатые белком и клетчаткой.

Кроме того, режим питания на сушке требует соблюдения следующих правил:

  • Дробное питание – поддерживает метаболизм;
  • Суточный питьевой режим – не менее 2-2,5 литров;
  • Обязательное ведение дневника потребления белков, жиров и углеводов с подсчетом калорий;
  • Запрет на прием пищи за 2 часа до тренировки и 2 часа после;
  • Основа питания – легкоусваиваемый белок;
  • Постепенное снижение углеводной пищи в рацоине.

Суточная потеря веса на сушке не должна превышать 200 грамм, в неделю не более 1,5 кг. Потеря большего объема грозит нарушением функциональности всего организма.

Еще одно условие похудения на сушке тела для женщин – режим активных физических нагрузок. Последние должны быть направлены на снижение процента подкожного жира до уровня 8-12% (без потери большого объема воды в организме). Таким образом, хорошо просматривается рельеф мышц.

Что в таком случае будет эффективнее – длительный бег или короткие кардионагрузки? – Не поверите, именно 10-минутные интервальные кардионагрузки. Цикличность выполнения упражнений заставляют организм максимально работать, сжигать калории и расщеплять подкожный жир. Но для сохранения мышечных объемов требуется соблюдать баланс аэробных и силовых нагрузок.

Противопоказания к проведению сушки

Как любой другой метод похудения, сушка тела для женщин имеет свои противопоказания. К ним относятся:

  • Период беременности и лактации;
  • Заболевания почек и печени;
  • Расстройства желудочно-кишечного тракта;
  • Сахарный диабет.

Перед началом сушки в обязательном порядке необходима консультация врача и спортивного тренера.

Заключение

Стойкость эффективного результата после сушки тела женщинам достаточно соблюдать режим правильного питания и физических нагрузок. Это и является залогом красивого, подтянутого и здорового тела. Но специалисты напоминают, что находиться в состоянии сушки постоянно нельзя. Теперь и вы знаете, как правильно делать сушку тела для женщин.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте
  • Комментарий в Facebook
  • Комментарии

Сушка тела для девушек в домашних условиях: принципы питания и программы тренировок

Десятки модных глянцевых журналов обещают молодым девушкам похудение при помощи сушки в домашних условиях чуть ли не за неделю. Так ли все просто? Увы, мечты о приведении своего тела в тонус не реализуются так быстро.

Однако придать мышцам рельеф и избавиться от лишнего подкожного жира можно, если следовать двум важным правилам. Кстати, помимо обретения привлекательных форм девушка обнаружит безвредность метода для собственного здоровья.

Что такое сушка?

результаты сушки сохраняются в течение нескольких недель

Понятие пришло в обиход из бодибилдинга. Культуристы называют сушкой процесс избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания эстетичного рельефа мышцам. Главная цель бодибилдеров — обретение подтянутости тела, для большинства девушек, решивших испробовать сушку на себе — избавление от ненужных килограммов. Еще один немаловажный плюс — приводить себя в форму можно дома.

Данный метод похудения рекомендован двум группам людей:

  • профессиональным спортсменам, исповедующим тренировки по циклам «набор массы — сушка»;
  • мужчинам или женщинам с приемлемой мышечной массой и жировой прослойкой от 20%.

Существует две группы людей, которым сушка категорически противопоказана:

  • мужчины или женщины с избыточным весом (в их случае сначала надо наладить питание, повысить двигательную активность, лишь потом переходить к сушке);
  • люди с недостаточным весом (или дефицитом массы тела), которым для начала стоит наладить режим питания.
Сушка — комплексный процесс, включающий соблюдение специальной низкоуглеводной диеты и выполнение специальных физических упражнений в течение нескольких недель или месяцев. Вторую составляющую надо рассмотреть более подробно.

Упражнения на сушку тела для девушек дома

выполнять упражнения нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе

Профессиональные культуристы сушатся под строгим контролем тренера. Они фиксируют количество поступающей пищи, с точностью до минут соблюдают режим питания, почти ежедневно подвергают себя изнурительным физическим нагрузкам.

Девушкам, впервые желающим похудеть при помощи метода культуристов, не придется идти на подобные жертвы. Необходимо лишь скорректировать режим питания и добавить несколько полезных упражнений для определенных групп мышц.

Не нужно резко нагружать тело или менять привычный режим питания — организм может негативно отреагировать.

Физическая нагрузка — обязательный компонент правильной сушки тела. Специалисты рекомендуют 4-5 раз еженедельно выполнять следующие упражнения для таких групп мышц:

При отсутствии гантелей подойдут бутылки с водой объемом 1,5 л.

Приведенные упражнения — базовый набор для девушки, редко соприкасавшейся со спортом. По мере роста мышечной массы, профессионализма и уверенности в себе добавляются дополнительные упражнения.

Примерные программы тренировок

прыжки на скакалке, если они достаточно интенсивны, могут заменить кардиотренировку

Длительность занятий для начинающих составляет 30-40 минут. Тренировка проводится 3-4 раза еженедельно (желательно понедельник — четверг — суббота или понедельник — среда — пятница — суббота).

Занятие строится по принципу круговой тренировки, то есть комплекс упражнений выполняется максимально быстро и многократно с незначительными перерывами на отдых.

Круговая тренировка для начинающих

  • отжимания от пола — 15 раз;
  • подъем ног в висе на турнике — 15 раз;
  • тяга гантелей, стоя в наклоне — 15 раз;
  • приседания без груза — 20 раз;
  • прыжки через скакалку — 30 секунд.

Между повторениями допустим отдых 3-5 секунд для смены снаряда, перерыв между подходами (кругами) для новичка составляет 2 минуты, постепенно уменьшаясь до 30-45 секунд.

Идеальным результатом будет выполнение схемы 9 раз, но новичку в сушке достаточно ограничиться 3-4 подходами.

По мере прогрессирования комплекс усложняется, а тренировки проводятся 5 раз в неделю (выходные — понедельник и воскресенье).

Как правильно провести сушку живота? Видео урок:

Тренировка для продвинутых любительниц похудения

при беге работают все основные группы мышц тела и расходуется большое количество энергии, что приводит к похуданию
  • тяга гантелей под наклоном — 15 повторов;
  • приседания с гантелями — 15 раз;
  • отжимания — 15 раз;
  • скакалка — 1 минута;
  • подъем ног в висе — 15 раз;
  • жим гантелей лежа — 15 повторов;
  • подтягивания — 5 повторений;
  • скакалка — 1 минута.

Лучше добавить упражнения, чем вдвое увеличить количество повторений имеющихся.

Полезными будут пробежки дважды в неделю как способ активного восстановления. Бег в легком темпе на протяжении 30-45 минут сожжет лишние калории и подарит отличное настроение. Два других выходных дня нужно просто отдыхать от физической активности.

Пара слов о питании

подсчет калорий, а также белков, жиров, углеводов обязателен

Второй компонент успешной сушки — количество и качество принимаемой пищи. Правильное питание при похудении методом культуристов базируется на следующих принципах:

  • кушать лучше 5 раз в день по чуть-чуть, чем трижды помногу;
  • пить много жидкости (1,5-2 л ежедневно);
  • за 2 часа до и после тренировки не принимать пищу;
  • акцент сделать на обед (40-50% принимаемой за сутки пищи), завтрак и ужин — легкие;
  • 2/3 пищи поглощается в первой половине дня (до 14-15 часов);
  • общая калорийность падает на 300-500 ккал по сравнению с привычной.

К разрешенным и нужным продуктам относятся вареное мясо, нежирная белая или красная рыба, яичный белок, овощи, крупы. Категорически во время сушки девушкам запрещены быстрые углеводы (выпечка, мучное, пицца, шоколад), молочные продукты (кроме нежирного сыра), жирная пища (в т. ч. приготовленная на растительном масле). Несложно составить меню, опираясь на приведенные рекомендации.

Питание на сушке:

Отзывы о сушке

Неизвестный пользователь:

«Для меня сработало. Интенсивно тренировалась, категорически исключила жиры из пищи. Но не советую увлекаться — может нанести вред организму»

Алена:

«Добрый день! Давно интересовалась сушкой, потом нашла человека, который просветил все моменты. Вот идет третий день второй недели моей пробной первой сушки! Толстой никогда не бывала, но под кожей жирок имелся) еще раздражал на внутренней части бедер целлюлит. Так вот, за неделю с 50 кг скинула до 47,3! Диета рассчитана на месяц, но мне будет достаточно 3 недель!»

Евгения, Одесса:

«Занялась после родов, тяжело поначалу, потом втянулась. Особенно правильное питание не давалось. Сейчас не сушусь, просто поддерживаю форму — пью витамины и много воды»

Юлия, Тюмень:

«Сушила тело перед поездкой на море летом. Хотела в купальнике выглядеть как в юности (сейчас мне 30). От углеводов отказаться было сложно, главное — я помнила о своей цели! Пила воду, ела каши и курицу и многое другое из рекомендованной белковой пищи. Как и ожидалось, за 2 месяца пришла в форму и выглядела на пляже не хуже остальных!»

Соблюдение двух ключевых принципов — правильного питания и физических упражнений — позволит девушкам похудеть к лету, при этом избавившись от лишней жировой прослойки без вреда для здоровья.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как подсушить тело девушке

К каким только методам не прибегают современные девушки в борьбе за красивое тело. Чтобы выглядеть привлекательно и сексуально прекрасная половина человечества штурмует спортивные залы и наравне с мужчинами изнуряет себя различными комплексами упражнений, садится на диету и отказывает в себе в таких любимых радостях жизни, как маленькое пирожное.

Одной из разновидностей подготовки тела является его сушка. Как подсушить тело в домашних условиях, каковы особенности этого процесса и чего стоит придерживаться при сушке? Эти и другие вопросы рассмотрим чуть ниже.

Что такое сушка тела

Под сушкой тела для девушек подразумевается процесс похудения, при котором происходит сжигание подкожного слоя жира для выделения мышц и придания силуэту рельефных форм. При сушке масса мышц остается на первоначальном уровне, а общая масса тела снижается за счет ухода из организма лишнего жира.

Уменьшить процент содержания подкожно – жировой клетчатки до уровня в 10 – 12% помогает диета для сушки тела, основанная на меньшем потреблении свободных углеводов. Человеческий организм, получающий энергию от переработки углеводов, при большем поступлении этих веществ, начинает откладывать запас в виде жира, базирующегося, в основном, на боках, бедрах и животе. Например, при увеличении суточной нормы потребления глюкозы в 25 грамм, инсулин, гормон, отвечающий за переработку этого углевода, в организме не увеличивается, переизбыток глюкозы остается не переработанным и, превращаясь в жир, откладывается на теле.

Сушка тела значительно отличается от простой диеты для похудения: при диете происходит общий сброс массы тела и не обязательно, что жировой, при сушке – выделение на первое место мышц тела.

Сушка тела – процесс трудоемкий, стоит помнить, что она не подходит для девушек, желающих быстро похудеть и один раз в год блеснуть своей фигурой на золотистом пляже, оно того не стоит. Сушка предполагает осознанный и правильно подобранный план действий на каждый день, основанный на строгом выполнении режима питания и специального комплекса физических упражнений. Сушка, проводимая не более двух месяцев в год, требует соблюдения последующего режима питания, ведения правильного образа жизни. Отсутствие лишнего жира – это состояние организма, поддерживаемое каждый день на протяжении всего года.

Важно знать, что «подсушивание» проводится при определенных параметрах. Девушке, обладающей низкой массой тела при высоком росте, сушка противопоказана, так как представляет собой своеобразную «резку костей». «Подсушивание» тела проводится при массе более 60 кг и росте не меньше 170 см, когда содержание жировой прослойки в организме составляет примерно 25 – 30% от массы тела.

Как подсушить тело девушке: питание

Диета для сушки тела для девушек подразумевает постепенное сокращение количества потребляемых углеводов. Основными моментами диеты является:

  • Частичный отказ от употребления углеводов на первом этапе диеты. Резкое снижение углеводов в начале «подсушивания» может привести к стрессу для организма.
  • Разрешается небольшое употребление углеводов в первой половине дня (2 г. на 1 кг веса);
  • Ежедневный подсчет калорий и постепенное их уменьшение;
  • Отказ от жареной пищи. Еда должна быть только в вареном виде или приготовленной на пару;
  • Прием пищи малыми порциями 4 – 5 раз в день;
  • Минимальное количество потребляемой чистой воды не менее 2,5 л. в день;
  • Отказ от приема пищи в течение 2 – х. часов до и после спортивных упражнений;
  • Обязательный прием пищи утром;

Запрещено к употреблению

Чтобы при сушке тела питься правильно, девушке следует отказаться от фруктов, содержащих большое количество углеводов, животных жиров, выпечки, хлеба, фаст-фуда, копченостей, газированных напитков, алкоголя, солений, консервированный продуктов.

Разрешено к употреблению

Основой меню для похудения является белковая пища. К употреблению разрешены продукты с высоким содержанием белка: творог, яйца, макароны, овсяная и гречневая каши, зелень, фасоль, помидоры. В качестве напитка можно выбрать зеленый или имбирный чай.

Примерное меню диеты на каждый день

На первых неделях похудения меню диеты должно состоять из белков, свежих овощей и сложных углеводов, например, гречки, риса или овсянки. Понедельник

  1. Завтрак: яичный белок 2 шт., каша овсяная, чай;
  2. Обед: огурцы свежие, куриная грудка;
  3. Полдник: гречневая каша;
  4. Ужин: отварная белая рыба, тушеная капуста.

Вторник

  1. Белковый омлет, обезжиренное молоко;
  2. Говядина – 200 гр., салат на растительном масле из свежего болгарского перца с зеленью;
  3. Рыба;
  4. Творог, кефир.

Среда

  1. Гречневая каша без молока, яйцо;
  2. Уха с кусочком рыбы, салат из свежих помидор и огурцов;
  3. Творог;
  4. Рыба, тушеная капуста.

Четверг

  1. Каша овсяная, чай;
  2. Тушеные кальмары, салат из свежего болгарского перца;
  3. Цветная капуста;
  4. Творог, кефир.

Пятница

  1. Белковый омлет, свежий огурец, чай;
  2. Суп грибной, куриная грудка, зелень;
  3. Салат из свежего болгарского перца и огурцов;
  4. Рыба, салат из свежей капусты.

Суббота

  1. Яйцо, помидор, чай;
  2. Фасоль, куриная грудка, зелень;
  3. Творог, кефир;
  4. Гречка, куриная грудка.

Воскресение

  1. Овсяная каша, чай;
  2. Рыба, тушеные овощи;
  3. Салат из свежих овощей;
  4. Запеченный кальмар, творог.

На следующем этапе похудения при сушке тела из меню полностью исключаются приправы и специи, рацион на день остается таким же, как и в первые недели, но добавляется больше свежих овощей. На последних этапах диеты, которые являются наиболее сложными для девушек, количество углеводов снижается до 80 гр. в день.

Правильно составленное меню плюс комплекс упражнений, направленный на сушку тела для девушек, поможет сбросить около 10 кг жировых отложений, делая тело наиболее рельефным и привлекательным. Избавиться от лишних килограмм быстро не получится, но благодаря такому меню результат будет заметен уже через месяц.

Упражнения для сушки тела

Залогом правильной сушки тела для девушек являются физические упражнения. Выбираются они исходя из наличия проблемных зон: у кого-то это живот, у кого-то бедра, а у кого-то и руки. Несмотря на то, какой комплекс упражнений был выбран, стоит помнить главное правило всех тренировок: несколько подходов с перерывом не более 1 минуты. Упражнения можно выполнять как в спортивном зале, фитнес — клубе, так и в домашних условиях.

Сушка без физических упражнений теряет весь свой смысл, более того такой способ похудения может быть опасен для здоровья. Нагрузка на организм должна состоять как из анаэробных, так аэробных упражнений. И если план силовых упражнений лучше составить с тренером в спортклубе, то в домашних условиях можно самой выбрать кардио – упражнения, например, аэробика, танцы или велосипед. Кардиотренировки рекомендуется проводить 4 раза в неделю по 40 – 45 минут в день, силовые – 2 раза в неделю по 60 минут в день.

Отличным средством при сушке тела является медленный бег. Бег на открытой территории можно заменить бегом в домашних условиях на беговой дорожке или кручением педалей на кардиотренажере, от которого пользы не меньше. Положительным результатом сушки тела обладают тренировки в домашних условиях с применением степ – платформы. Несложные ритмичные движения под бодрящую музыку избавят от жировых отложений в таких проблемных зонах, как живот и икры ног.

Противопоказания

Важно помнить, что процесс сушки тела является довольно жестким способом похудения, для которого имеются противопоказания. Проводить сушку строго запрещено при беременности, кормящим мамам, а также девушкам с болезнью желудочно-кишечного тракта, печени, почек и сахарным диабетом.

Сушка тела для девушек – отличный способ сбросить лишние килограммы и придать своему телу аппетитные, подтянутые формы, которые так любят мужчины. Процесс этот долгий и требует строгого соблюдения диеты и ведения правильного здорового образа жизни. Пройдя все испытания на пути к совершенному телу, результат не заставит себя долго ждать!

Сушка тела для девушек в домашних условиях

03.12.2015 | Для женщин, Похудение |

Сушка тела – это понятие, пришедшее к нам из бодибилдинга. При помощи нее профессиональные спортсмены придают своему телу рельеф перед показательными выступлениями. Однако в последние годы данная методика очень интересует и людей, достаточно далеких от подиумов и соревнований, ведь после одной сушки при соблюдении определенного режима питания сохраняется отличная фигура в течение целого года.

Каждая девушка мечтает обладать красивым телом и восхищать окружающих прорисованными мышцами, однако именно на женском теле чаще всего откладываются лишние жировые запасы. Это касается как тех, кто не следит за собой, так и тех, кто регулярно занимается спортом и контролирует свое питание. Лишние килограммы образуют сплошную жировую прослойку, из-за которой сложно разглядеть даже хорошо прокачанную мускулатуру.

Сушка тела – это сложный комплекс питания и тренировок, нацеленный на максимальное сокращение жировой ткани при сохранении мышечной массы. Конечно, лучше всего проводить сушку под контролем профессионального инструктора, однако и в домашних условиях при соблюдении всех правил можно добиться потрясающих результатов.

Правила сушки для девушек в домашних условиях

Главные принципы сушки тела – постоянный дефицит калорий при высокой скорости обмена веществ, а также постепенный переход на диету с высоким содержанием белка и плавная минимизация углеводов. Это позволяет эффективно сокращать объем жировой ткани при минимальных потерях мышечной массы. Правильная сушка тела – это трудоемкий и изнурительный процесс, которым нельзя злоупотреблять. Проводить ее рекомендуется не чаще 1-2 раз в год. Длительность сушки не должна превышать 5 недель, из которых активная фаза (низкоуглеводная высокобелковая диета с интенсивным графиком тренировок) занимает максимум 2 недели.

Самые важные правила сушки:

  • Ежедневно необходимо тратить калорий больше, чем вы получаете с пищей. Используйте таблицы калорийности продуктов, обращайте внимание на этикетки товаров, ведите дневник питания.
  • Есть часто, но небольшими порциями. Число приемов пищи должно составлять от 6 до 12 раз в сутки.
  • Отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, овощам, фруктам.
  • Сократить потребление углеводов. При составлении меню при сушке тела важно полностью отказаться от сладкого, мучного, жирного. Также следует исключить копчености, острые блюда, продукцию с вредными химическими добавками. Продукты с высокой углеводной нагрузкой нужно употреблять лишь в первой половине дня.
  • Выпивать достаточно жидкости – 2-3 литра чистой воды в день. Помните, что газировки и сладкие напитки – главные враги как фигуры, так и здоровья.
  • Соблюдать режим дня. Во время сушки тела крайне нежелательно посещать ночные вечеринки, дискотеки и прочие мероприятия. Важно вставать и ложиться в одно и то же время, чтобы организм не ощущал дополнительного стресса и мог полноценно отдыхать и восстанавливаться.
  • Составить четкий график тренировок. Чтобы сушка тела шла максимально правильно и эффективно, нужно грамотно распределить силовые и аэробные нагрузки в течение недели, не забыв оставить 2-3 дня для отдыха.
  • Начинать сушку и выходить из нее плавно. После достижения цели не стоит сразу же возвращаться к привычному образу жизни и рациону. Чтобы сохранить достигнутый сушкой тела результат, желательно придерживаться правильного питания и продолжать тренироваться 3-4 раза в неделю.

Примерное меню для сушки тела

Данное меню для сушки тела рассчитано на девушек, чей вес находится в интервале 58-62кг.

6:00 – стакан воды комнатной температуры

6:30 – 50г овсянки, половинка грейпфрута

8:30 – 25-35г отварной гречки, яйца (3 белка + 2 желтка); немного овощей

10:30 – 15-25г гречки, 90-100г куриного филе, 1ч.л. льняного масла

12:30 – 120-140г творога, 1 ч.л. оливкового масла

14:30 — 15:30 – тренировка

15:30 – аминокислоты (сразу после тренировки)

16:00 – отварной рис – 25-30г, 90-110г куриного филе, 1 ч.л. льняного масла

18:00 – 5 белков от куриных яиц, немного отварных или тушеных овощей, 1 ч.л. оливкового масла

20:00 – 100г куриного филе, немного овощей

22:00 – 110-150г творога

В результате с таким меню в день вы получите около 1500-1600 калорий. Соотношение белки/жиры/углеводы составит 150-160/30-35/100-110.

Важно:

— Если через неделю такого меню вы потеряли 400-900г – все нормально, продолжайте в том же режиме.

— Если потеря оставила более 1кг, вы расходуете не только жир, но и мышцы, — добавьте немного углеводов.

— Если вес стоит на месте или изменился незначительно, — сократите углеводы.

Тренировки для сушки тела (в домашних условиях)

При проведении самостоятельных тренировок в домашних условиях, понадобится некоторый инвентарь. Желательно иметь дома гантели, скакалку, турник, беговую дорожку, однако порой достаточно одних лишь разборных гантелей. Прыжки на скакалке и бег на дорожке можно имитировать или заменять другими упражнениями, например, вместо подтягиваний допустимо выполнять отжимания.

Чтобы упражнения для сушки тела были максимально эффективными, рекомендована круговая (интервальная) тренировка, когда по кругу без отдыха выполняются несколько упражнений, затем делается небольшой перерыв, после которого круг повторяется.

Пример круговой тренировки:

  • 15-20 разведений гантелей в стороны (или подтягиваний)
  • 20-25 приседаний с гантелями
  • 15 отжиманий от пола
  • 20-30 подъемов туловища (пресс)
  • 30-40 секунд скакалки или просто быстрых прыжков на месте

После этого 40 секунд отдыха, а затем – новый круг. При правильном выполнении вся тренировка (9 кругов) займет около 45 минут. В первые дни допускается отдыхать по 70-90 секунд между кругами, но постепенно нужно сократить отдых до 40 секунд. После каждой тренировки необходимо уделить 8-10 минут на полноценную растяжку.

Режим тренировок:

Понедельник – круговая тренировка

Вторник – 45 минут размеренного бега

Среда – отдых

Четверг – круговая тренировка

Пятница – 45 минут размеренного бега

Суббота – круговая тренировка

Воскресенье – отдых

Самые распространенные ошибки при сушке тела:

  • Чем выше нагрузка – тем лучше! Чрезмерная интенсивность упражнений негативно сказывается на сердце, поэтому всегда необходимо следить за своим самочувствием и в зависимости от этого увеличивать или уменьшать нагрузку.
  • Следить за весом, а не за сантиметрами. Самый главный показатель правильной сушки — уменьшающаяся жировая прослойка, а не потеря веса.
  • Сушка и без того худого тела. Чтобы начинать сушиться, важно иметь достаточную мышечную массу, иначе «высушенное» тело будет выглядеть скорее изможденным и отталкивающим, чем привлекательным.
  • Быстрое снижение веса. Резкая потеря массы допустима лишь тогда, когда ушедшие килограммы – это вода и шлаки. Потеря собственного веса не должна превышать 200г в сутки, иначе это нанесет вред вашему здоровью.
  • Полное исключение жиров и углеводов. Углеводы важны для питания организма и его полноценного восстановления, а жиры – для правильного функционирования всех систем и поддержания нормального гормонального фона. При сушке тела потребление этих элементов, несомненно, следует сокращать, но не исключать полностью. Кроме того, их важно заменять на более подходящие: быстрые углеводы – на медленные, а вредные жиры – на полезные.
  • Чрезмерное сокращение суточного калоража. Такое голодание ослабляет организм, лишает необходимых для тренировок сил, замедляет обменные процессы и стопорит похудение в целом. Кроме того, тело начинает компенсировать недостаток углеводов за счет разрушения мышечной массы, что крайне нежелательно при сушке тела.
  • Не есть после 18, а также 2 часа после тренировки. При сушке важно есть часто, поэтому последний прием пищи должен быть за час до сна. Во время сушки тела питание и тренировки нацелены на сокращение жира с сохранением мышечной массы, потому уже через полчаса после тренировки организм нуждается в порции белковой пищи.
  • Концентрироваться только на тренировках или только на питании. Ни один из этих вариантов не способен выполнить задачу самостоятельно. Без тренировок невозможно набрать необходимую мышечную массу, а без диеты не удастся сократить жировые накопления. Кроме того, физические упражнения помогают печени лучше усваивать большие дозы белка, избавляя ее от перегрузок.
  • Применять всевозможные чудодейственные пояса, шорты и брюки для похудения. Все эти товары не имеют ничего общего с правильным похудением. Они лишь нарушают дыхание кожи, теплообмен, потоотделение и могут даже навредить здоровью.
  • Злоупотреблять жиросжигателями. Применение БАДов при сушке тела целесообразно, однако не стоит доверять сомнительным препаратам, а также превышать рекомендованные дозы.

Сушка тела – противопоказания

К сожалению, сушка тела подходит далеко не всем. И если упражнения в большинстве случаев можно скорректировать под индивидуальные особенности своего организма (например, заменить приседания при больных коленях другими нагрузками), то с питанием не все так просто. Многие заболевания не позволяют использовать высокобелковую диету или проводить интенсивные тренировки. Сушка противопоказана в следующих случаях:

  • болезни почек;
  • заболевания печени, желчного пузыря;
  • отклонения в работе ЖКТ и поджелудочной железы;
  • сердечно-сосудистые недуги;
  • сахарный диабет;
  • беременность и кормление грудью.

Сушка тела в домашних условиях – достаточно эффективный способ заполучить идеальную фигуру и сохранять ее длительное время. Да, она требует недюжинной силы воли и терпения, однако результат того стоит! Выполняйте все наши рекомендации, и тогда успех не заставит себя долго ждать!

Сушка тела для девушек упражнения дома

Один из важных принципов тренировочного процесса девушек — периодизация. Во время каждого периода для женщин решается только одна задача: наращивание мышц или сушка тела — обретение красивого рельефа. Для выполнения поставленной задачи есть специальные упражнения и диета.

Для качественного построения мышц, женщинам можно заниматься дома, их диета должна быть полноценной и калорийной, чтобы, восполняя затраченную энергию, организм не расщеплял мышцы. Сушка тела характеризуется умеренным дефицитом калорийности, который получается за счет исключения из меню простых углеводов.

Низкоуглеводная диета имеет с сушкой мало общего, полное исключение углеводов противоречит принципам спортивного питания.

Неспешная сушка на протяжении 6 недель не позволит организму испытывать стресс, пройдет без ущерба для мышц, не вызовет срывов в питании, которые часто бывают у женщин, которые ставят неоправданно высокие задачи.

Тренировки

Не имея возможности посещать во время сушки тренажерный зал, женщинам можно успешно заниматься в домашних условиях. Девушки могут выбрать соответствующую диету и методику тренировок дома: круговую или суперсеты в комбинации с кардионагрузками. По обеим методикам можно заниматься дома.

Круговая тренировка

Круговая тренировка дома — все запланированные упражнения девушки выполняют по кругу, без отдыха. После непродолжительной паузы выполняется еще один круг. Круговая тренировка из 7-10 упражнений позволяет минимально проработать все группы мышц тела за одно занятие. Это способствует общему похудению девушек и позволяет сохранять тонус мышц.

Примеры тренировок для женщин любого возраста в домашних условиях.

Первая

  • на полу скручивания;
  • стоя, протяжка с гантелями;
  • приседания, вариант сложнее — с гантелью между ног;
  • в положении лежа поднимать таз, напрягая мышцы ягодиц;
  • жим гантелей стоя;
  • тяга гантелей в наклоне.

Вторая

  • махи в стороны руками с гантелями;
  • поднимать ноги, сидя на табурете;
  • приседания с гантелями;
  • обратные отжимания от лавки;
  • выпады прямые и в стороны, можно с гантелями в руках.

Третья

  • становая с гантелями;
  • скручивания;
  • лежа, поднимать ноги;
  • наклонясь и взяв гантели, разгибание рук;
  • приседания;
  • лежа, взяв гантели, разводы рук в стороны.

Выполнять упражнения от 10 до 20 раз, не менее 5 кругов за одну тренировку.

Суперсеты

Суперсеты — в одном подходе два или более подходов двух и более упражнений на разные группы мышц тела. Тренируясь по этому методу, женщина выполняет один подход одного упражнения, потом сразу, без отдыха — подход другого упражнения.

Эта методика делает тренировки более интенсивными. Экономя время, девушка может выполнить больше упражнений. Это создает хорошие предпосылки для сжигания жира. Стандартным суперсетом является набор из двух упражнений.

Чем выносливее женщина, тем больше упражнений она может включить в один суперсет.

Предложенная интенсивная тренировка способствует похудению и формированию рельефа тела. Необходимый инвентарь — гантели, заменить их дома можно пластиковыми бутылками с водой.

Пресс, ягодицы, грудь

  • прыжки на скакалке — 5 минут;
  • в положении сидя на табуретке, подъем ног; для пресса — скручивания на полу;
  • беговая дорожка или скакалка — 5 минут;
  • отжимания (с колен или с прямыми ногами); разводы рук с гантелями в положении лежа на полу;
  • пять минут прыжков на скакалке или бега;
  • приседания, более сложный вариант — с гантелями в руках; лежа, подъем таза;
  • прыжки со скакалкой — 5 минут.

Ноги, ягодицы

  • прыжки на скакалке — 5 минут;
  • выпады вперед, сложный вариант — с гантелями; приседания;
  • скакалка — 5 минут;
  • жим гантелей от груди; выпады в стороны;
  • кардиотренажер или скакалка;
  • подъем на ступеньку или подставку (зашагивание), в руках — гантели; стоя, подъем на носки, в руках — гантели;
  • скакалка.

Руки, пресс

  • скакалка;
  • скручивания; сидя на табуретке, подъем ног;
  • скакалка;
  • обратное отжимание от табуретки или скамьи; жим гантелей по-французски;
  • скакалка;
  • стоя, сгибание рук с гантелями; упражнение «молот» — сгибание рук;
  • скакалка.

Спина

  • скакалка;
  • выполнение становой тяги с гантелями в руках; тяга гантелей в наклоне (обратный хват;
  • скакалка;
  • поочередная тяга гантелей в наклоне; становая;
  • скакалка;
  • синхронная тяга гантелей в наклоне; пуловер лежа (в руке гантель);
  • скакалка.

Каждое упражнение выполняется 12-15 раз, количество подходов — 2 или 3.

Питание

Питаться надо регулярно: завтракать, обедать, ужинать и перекусывать.

С обильного, богатого углеводами и жирами рациона надо плавно перейти к диете с полноценным белком, небольшим количеством полезных жиров и минимумом углеводов, основной источник которых — овощи.

Чтобы не свести питание к низкоуглеводной диете, следует помнить об основной задаче сушки: сохранение мышц и обретение красивого рельефа тела, умеренное похудение.

Читайте так же:  Упражнение планка при беременности

Идеальной диетой тренирующейся девушки будет питание через каждые два часа. Это ускорит метаболизм организма женщины, сушка приведет к желаемой трансформации тела. Если нет возможности поесть дома, приготовленные продукты нужно брать с собой.

Варианты завтрака:

  • овсяная каша на молоке низкой жирности, 5 г сливочного масла; десерт в виде ломтика зефира или пастилы; чай, кофе;
  • паровой омлет без масла из одного целого яйца и пары белков; десерт, кофе;
  • творог со сметаной низкой жирности; десерт, кофе.

Варианты обеда:

  • грибной суп, хлеб с отрубями; гречка, говяжий гуляш;
  • куриная грудка, тушеная с овощами; салат;
  • индейка с овощами; салат.

Ужины:

  • нежирная рыба с овощами;
  • творог.

Перекусы: йогурты, ряженка, кефир, яйцо; зерновой хлеб.

Составив план тренировок и подобрав диету, каждая девушка в домашних условиях может правильно организовать период сушки тела и добиться отличного рельефа мышц. Что можно еще почитать на эту тему:

Источник: http://fitnessvopros.com/MonsterGym.ru/trenirovki/sushka-tela-v-domashnih-uslovijah-dlya-devushek

Термин «сушка тела» все чаще звучит в кругах завсегдатаев тренажерных залов и просто любителей физической активности. Но, по-факту, данный вопрос касается профессиональных спортсменов и бодибилдеров, а задаются они им в период подготовки к соревнованиям.

В чем секрет таких испытаний, что даст интенсивная жиросжигающая последовательность тренировок и специального диетического питания, насколько необходимы специальные добавки, препараты и какие последствия неправильного подхода к самостоятельной сушке тела в домашних условиях могут ожидать вас на пути к идеальному телу?

Давайте разбираться.

Что такое сушка

Сушка тела – это не просто активный процесс похудения, это целый комплекс мероприятий, направленный на интенсивное сжигание подкожного жира для прорисовки красивого рельефа.

Исходя из определения, следует вывод: сушка необходима тем, кто набрал достаточную мышечную массу, активно проводил кардио- и силовые тренировки для сокращения объемных отложений жира (не более 20% от общей массы тела).

Соответственно, если вы только прокладываете дорогу к желаемым пропорциям, то до сушки необходимо пройти путь набора массы.

Сушка и диета – абсолютно разные вещи!

Диетическое питание – это рациональный подход к выбору потребляемой пищи для поддержания здорового состояния организма, носит хронический характер и соблюдается на протяжении всей жизни, а не от случая к случаю. Другими словами, диета – это стиль жизни.

А сушка, в свою очередь, это кратковременное мероприятие для непродолжительного подведения тела к определенным стандартам.

Сушка – это на самом деле стресс для организма и сводить жир до 5% в обычных условиях не представляется нужным, наше тело запрограммировано на умеренное содержание жира и будет всегда к этому стремиться. Это экстремальное снижение жировой массы.

Конкретно по питанию

Самое главное в период сушки тела – практически полностью исключить углеводы. Но тут вы скажете: углеводы есть в абсолютно любом продукте! Мы скажем: да, все верно, но упор делаем на ту пищу, где содержание углеводов сокращено к абсолютному мизеру, а превалирует белок.

Продукты, богатые белком:

  1. Нежирные сорта рыбы: хек, треска, минтай, путассу, речной окунь;
  2. Мясо: куриное филе (без кожи и жира), крольчатина, телятина;
  3. Морепродукты: кальмары и креветки;
  4. Яичный белок в неограниченном количестве;
  5. Нежирный творог.

Что можно из углеводов:

  • Овсяную и гречневую каши (на начальных этапах сушки);
  • зеленые овощи и фрукты, в т. ч. авокадо (в первые недели вхождения); овощи по желанию можно заправить ценными маслами (кунжутное, льняное, оливковое, конопляное и др.);
  • мёд (с постепенным сведением к мизерному употреблению).

За 1-1,5 недели до предполагаемого окончания периода сушки углеводы (кроме овощей) сокращаются до самых минимальных значений.

Что напрочь исключаем из рациона:

  • заправки, соусы и прочий гастрономический мусор;
  • соль (можно заменить соком лимона);
  • кондитерские и мучные изделия;
  • крахмалсодержащие овощи;
  • молочные продукты (кроме творога).

Важно: сушка – не синоним голода. Профессиональные бодибилдеры питаются до 6-8 раз в день небольшими порциями!

Это разгоняет обмен веществ и не приводит к потере мышечной массы, которая может разрушаться быстрее жировой ткани.

Вход и выход

Как в любом сбалансированном питании, оздоравливающем голодании и лечебном рационе, так и питании в период сушки не должно быть резкого сокращения в объеме и качестве пищи.

Приблизительно за 1-2 недели, а лучше за месяц до планируемой сушки тела в домашних условиях следует постепенно сокращать нерекомендованный перечень потребляемых продуктов.

Выход из сушки (в плане питания) еще более важен, чем вхождение: организму необходима адаптация, так как все ферментативные и пищеварительные процессы требуют перестройки.

Источник: http://fitnessvopros.com/hudelkin.ru/uprazhneniya/sushka-tela-doma.html

В настоящее время многие люди предпочитают здоровый образ жизни. Спорт, правильное питание и отказ от вредных привычек в совокупности составляют их хорошее самочувствие.

Любая девушка хочет иметь спортивную и стройную фигуру, чтобы привлекать внимание мужчин и завистливые взгляды женщин. А достичь хорошей формы можно разнообразными способами. Один из них – сушка тела.

Ей и посвящена данная статья.

Результат сушки тела для девушек в домашних условиях

Также читайте: как накачать пресс до кубиков дома.

Что же такое сушка тела и зачем она нужна

Суть методики – сделать тело более красивым и подтянутым за счёт уменьшения подкожного жира. Мышцы становятся более рельефными, в результате чего получается спортивная фигура. Достичь этого можно благодаря регулярным тренировкам и питанию с минимальным количеством углеводов и жиров.

Читайте так же:  Зарядка кегеля для женщин

Дело в том, что человеческий организм с углеводами получает основную часть жизненной энергии. Но, переедая, человек принимает углеводы в избытке, постепенно перерабатывающемся в жир.

Если вы не нарастили достаточную мышечную массу, то такое питание вам категорически противопоказано! Лучше всего, в таком случае — правильное питание.

Внимание!

Эта методика наиболее популярна среди девушек спортсменок, потому что она позволяет значительно снизить подкожный жир, при этом рельеф становится хорошо заметен. Перед соревнованиями фитнес-бикинистки обязательно сидят на этой диете.

При неправильном подходе сушка может нанести огромный вред здоровью. Поэтому для правильной сушки тела девушке необходимо ознакомиться с общими правилами, чтобы не ошибиться в своих действиях (если вы все-таки решились худеть так).

Вам будет полезно: как можно быстро похудеть в бедрах.

Меню для девушек в процессе сушки тела

  1. Нельзя голодать. Необходимо кушать часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями.
  2. Убрать из рациона вредные продукты (пирожные, майонез, чипсы, колбаса и др.).
  3. Обязательно завтракать, здесь идеальна небольшая порция гречки.
  4. Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
  5. Большие перерывы между приёмами пищи недопустимы.
  6. Пить много воды (не менее 2-3 литров в день).
  7. Исключить алкоголь.

Каждый прием пищи должен содержать не более 40 гр белка и овощной салат.

Лучше всего употреблять сырые овощи.

Питание при сушке тела для девушек

Важна последовательное сокращение калорий и углеводов! Нельзя резко садиться на сушку! Сокращайте углеводы по 30-50 гр каждые 1-2 дня. На минимальном количестве углеводов сидите 1-2 финальные недели.

Продукты, рекомендуемые для женщин во время сушки тела:

  • Яйца
  • Куриная грудка
  • Морепродукты
  • Зеленые овощи, зелень
  • Орехи
  • Льняное масло (обязательно)
  • Гречка
  • Цельнозерновые макароны (допустимы в начале)
  • Нежирный кефир
  • Обезжиренный творог
  • Сыр с низкой жирностью
  • Грибы
  • Протеин

Рекомендуется принимать комплексные витамины, аминокислоты, можно l-картинин. Если вы активно занимаетесь тренировками, то попробуйте жиросжигатели.

Тренировки для девушек на сушке

Что касается тренировок, то выбран может быть спортзал, в котором специально обученные люди подберут наиболее подходящую индивидуальную программу. Но можно делать тренировку для сушки тела для девушек и в домашних условиях. Принципиальной разницы между местом занятий нет. Главное выполнять некоторые общие требования, благодаря которым будет осуществима вторая часть методики.

Упражнения для сушки тела для девушек

Итак, что касается упражнений для сушки тела у девушек, то они могут быть самыми обычными: от приседаний с утяжелениями до отжиманий.

Важна здесь техника исполнения и режим: нужно добросовестно доделывать каждый подход до отказа, при этом перерывы между подходами должны быть минимальны. Один подход должен составлять большое количество повторов.

Тренироваться надо интенсивно, планомерно увеличивая темп и нагрузки. Заниматься необходимо регулярно, не пропуская ежедневные тренировки.

Также подходят бег, длительные пешие прогулки. Обязательно должны быть и силовые круговые тренировки с небольшим весом хотя бы 2 раза в неделю. Лучше всего заниматься физическими упражнениями каждый день. 2 раза в неделю — силовые с гантелями или тренажерами, 4 раза — кардио (бег, степпер, прыжки и т.д.), 1 день — отдых.

Рекомендуется вести учетный дневник, в котором будут вестись записи о рационе питания и количестве тренировок. Считать БЖУ придется в обязательном порядке, иначе никак. Поэтому следует обзавестись весами, если у вас их еще нет.

Также в дневнике можно наметить планируемые нагрузки на каждый день и примерные продукты питания, из которых будет состоять сушка. С наглядными записями легче соблюдать указанные рекомендации.

Учитывая все предложенные рекомендации, продолжать сушку необходимо не более 4 недель, иначе можно угробить организм. После завершения похудения нежелательно возвращаться к прежнему образу жизни, поскольку обратно вместе с жиром возвратятся сожжённые килограммы. Так что сразу переходите на правильное или интуитивное питание — это лучший вариант, чтобы вес не вернулся.

Горячие новости:

Источник: https://www.vkusnoe-pohudenie.ru/sushka-tela-dlya-devushek-v-domashnix-usloviyax/

Что такое сушка тела? Сушка тела для девушек — это достаточно сложный и длительный процесс, который во многом отличается от обычного похудения. Похудение подразумевает собой общее снижение массы. Цель сушки — это снижение процентного уровня подкожного жира и придание телу рельефа.

Сушка тела для девушек в домашних условиях возможна только при условии соблюдения диеты. Помимо разработки рациона следует несколько изменить свои тренировки.

Стоит отметить, что диета должна быть сбалансированной, голодать категорически запрещено, так как организм девушки очень чувствителен к резким изменениям.

Как надо тренироваться?

Для того чтобы тело приобрело рельеф, необходимо правильно тренироваться. Программа тренировок должна включать в себя силовые и кардионагрузки. Силовые необходимы для того, чтобы придать мышцам объем.

Кроме того, анаболические процессы, протекающие в течение данной тренировки, хорошо влияют на снижение уровня подкожного жира. Силовые тренировки предполагают применение различных отягощений, например, штанги или гантелей. Бытует мнение, что работа с весом пагубно влияет на состояние девушки.

Однако это мнение ошибочное. Исключением является случай, когда девушка пользуется анаболическими стероидами.

Важно!

В период тренировок рекомендуется выполнять базовые упражнения, например, приседания или выпады. Работа со штангой позволяет избавиться организму от лишней воды и избытков гликогена. В период сушки рекомендуется делать большее количество подходов, однако с меньшим весом. Так вы дадите вашим мышцам стимул к росту.

Читайте так же:  Как сделать щель между ног упражнения

Кроме того, не стоит забывать про изолирующие упражнения. К ним относят различные махи с гантелями, скручивание на пресс, разгибания ног. Данные упражнения нужны для того, чтобы подчеркнуть рельеф. Многие фитнес-инструкторы придерживаются мнения, что упражнения на пресс в период сушки следует делать до отказа. То есть вы делаете скручивания до тех пор, пока можете.

Силовая тренировка не должна занимать более 1,5-2 часов.

Неотъемлемой частью сушки тела для девушек являются кардионагрузки, к примеру, бег, езда на велосипеде или ходьба. Данные нагрузки крайне необходимы, так как только они позволяют избавиться от подкожного жира и ускорить обмен веществ. Кроме того, кардионагрузки помогут вывести из организма избытки шлаков и воды.

Очень важно при беге или езде на велосипеде следить за своим пульсом. Он должен быть в районе 70-75% от вашего максимального. Максимальный пульс рассчитывается по следующей формуле: 220-возраст. То есть если вам 30 лет, ваш максимальный пульс будет составлять 190 ударов в минуту.

Кардиотренировки следует производить 4-5 раз в неделю. Их продолжительность будет напрямую зависеть от вашей физической подготовки. Однако помните, что процесс жиросжигания запускается только после 30 минут кардиотренировки.

Если вы непрофессиональный спортсмен, можете делать пешие прогулки 1-2 часа. Отличной кардиотренировкой является езда на велосипеде и плаванье.

Помните, для эффективного жиросжигания важна частота кардионагрузок и пульс, а не скорость бега или езды на велосипеде.

Что следует есть при сушке?

Диета для сушки тела — самый ответственный процесс. Только сбалансированный рацион позволит вам снизить количество подкожного жира и придать мышцам желанный рельеф. Прежде чем приступить к сушке тела, вам следует рассчитать свою суточную калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Калорийность считается достаточно просто. Следует воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта, а именно: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет). Полученную цифру следует умножить на коэффициент активности.

Если вы занимаетесь фитнесом 3 раза в неделю, коэффициент будет составлять 1,375, если 5 раз — 1,4625. В случае каждодневных занятий спортом следует умножить результат формулы на 1,6375.

Вы получите число калорий, которые вам необходимы в день.

Совет!

После расчета суточной калорийности посчитайте, сколько вам нужно белков, жиров и углеводов в день. Белков в рационе должно быть примерно 50%, углеводов — 30%, жиров — 20%.

Помните, что питаться следует дробно, 5-6 раз в день. Только так вы сможете ускорить обмен веществ и расщепление жиров. Кроме того, в день следует употреблять много жидкости, 1,5-2 литра.

В качестве белков лучше всего употреблять постное мясо или нежирные молочные продукты. Отлично подойдут куриные грудки. В них содержится большое количество белка, несмотря на маленькую калорийность. Отличным источником белка является обезжиренный творог и йогурт. Лучший источник углеводов на сушке — каши.

Отлично подойдет овсяная каша, гречка, перловка, геркулес, бурый рис. Не стоит забывать и о жирах. Лучшим источником жиров является льняное масло, грецкие орехи, красная рыба или фундук. Помните, питание при сушке тела должно быть сбалансированным, голодать категорически запрещено.

Фитнес-инструкторы считают, что для обретения красивого тела для девушек меню на месяц следует заранее обсудить с диетологом.

В период сушки категорически запрещено употреблять следующие продукты:

  1. Жирное молоко.
  2. Говядину и свинину.
  3. Копчености.
  4. Соленья.
  5. Полуфабрикаты.
  6. Мучное.
  7. Сладкое.
  8. Газированные напитки.
  9. Майонез, кетчуп и другие заправки.
  10. Фастфуд.

Примерное меню

Ведущие фитнес-инструкторы и диетологи считают, что перед тем, как начнется сушка тела для девушек, меню должно быть изменено в корне. Примерный рацион на день должен быть следующим:

  1. Первый прием пищи. На завтрак лучше всего употреблять углеводы. Отлично подойдет овсянка или гречка в небольших количествах (100-150 граммов). В кашу можно добавить фрукты.
  2. Второй прием пищи. На первый ланч лучше всего съесть горсть грецких орехов. Полезные жиры, содержащиеся в данном продукте, дадут вам много энергии на весь день.
  3. Третий прием пищи. На обед лучше всего принять 100-150 граммов каши и 200 граммов белкового продукта. В качестве белков можно использовать отварную курицу или запеченную рыбу. На гарнир можно приготовить салат из свежих овощей. В качестве заправки используйте льняное либо оливковое масло.
  4. Четвертый прием пищи. На полдник лучше всего съешьте какой-нибудь фрукт. Отлично подойдет гранат, банан или яблоко.
  5. Пятый прием пищи. На ужин нужно употреблять только белки. Можно съесть 200 граммов творога либо 150 граммов рыбы. В качестве гарнира используйте зеленые овощи, например, свежую капусту либо брокколи.

Меню на неделю можно варьировать. В течение всего дня следует употреблять большое количество воды. Можно пить зеленый чай либо кофе без сахара. Часто в период сушки бывает так, что обмен веществ замедляется.

В таком случае диетологи рекомендуют использовать «чит мил». Данный прием заключается в том, что вы выбираете день, когда вам можно есть все и в любых количествах.

«Чит мил» даст вашему организму стимул к скорейшему избавлению от жира и поможет разогнать обмен веществ. Пользоваться данным приемом следует крайне редко.

Источник: http://fitnessvopros.com/ladyinlife.ru/zdorove/dieti/sushka-tela-dlya-devushek.html

Сушка тела для девушек упражнения дома

3 главных правила девушкам во время сушки ног в домашних условиях

Занимаясь силовыми тренировками, не всегда получается справиться с отложениями жира в области нижней части тела.

Как решить эту проблему? Поможет сушка! Какие нужно соблюдать правила, чтобы достичь оптимального результата в домашних условиях?

Как подобрать правильно комплекс упражнений для девушек и сбалансированное меню? Какие бывают ошибки?

Давайте рассмотрим все актуальные вопросы, касающиеся сушки.

Причины отложения жира в этой области

Причин появления жировых отложений в области ног несколько:

  1. Наследственность. Тип фигуры «груша», при котором весь жир сосредотачивается в области икр, бёдер и ягодиц. Верхняя часть тела при этом выглядит довольно подтянутой.
  2. Наличие общего избыточного веса тела, предрасположенность к полноте. Жировые отложения находятся в своих излюбленных местах – не только в области нижней части тела, но и на спине, боках и руках.
  3. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни. Жировые отложения локализуются преимущественно в проблемных областях – икрах, бёдрах, животе.
Важно! Опытные инструкторы советуют начинать сушку только тем, кто уже накачал мышцы.

Как просушить ноги за неделю — 3 правила

Под сушкой подразумевается комплексное воздействие на мышечную систему и подкожно – жировую клетчатку. Целью её является сохранение мышечной массы и устранение жировых отложений. Немаловажную роль играет психологическая составляющая. Нужно настроиться на смену привычек в питании, образа жизни и выполнения физических упражнений.

Приходя в зал или занимаясь дома, нужно на первом этапе построить комплекс упражнений, направленный на проработку мышц и увеличение их объёма. А следующим этапом может быть сушка бедер и ягодиц. В результате вы получите красивый рельеф и стройную фигуру без намёка на жировые отложения.

Существуют определённые правила сушки, которые нужно строго соблюдать. Подсушка отдельных зон жировых отложений не представляется возможной. Работать придётся со всеми мышечными группами тела, но акцент делать необходимо на мышцах ног.

Внимание! Первое место в вашем ежедневном меню должны занимать нежирные белковые продукты: рыба, куриная грудка, белок яйца, творог. Растительные белки – соя, фасоль, нут. Можно использовать специи и приправы, а солёные продукты лучше ограничить.

1. Диета

Сбалансированное питание является основным правилом сушки для женщин.

Разделяйте дневной рацион на четыре – пять приёмов пищи. Это активизирует обмен веществ и поможет контролировать приступы голода. Некоторые диетологи советуют во время сушки включать дополнительно ещё и перекусы между приёмами пищи. Например, огурец, помидор, морковку, яблоко, грейпфрут. Порции должны быть небольшими – «помещаться в двух ладонях» и составлять двести – двести пятьдесят граммов. Это помогает значительно улучшить обмен веществ и не набирать лишний вес.

Важные моменты:

  • Принимать пищу рекомендуется за два часа до физических упражнений и спустя сорок минут после тренировки. К такому режиму очень важно привыкнуть, так как он является наиболее полезным для занимающихся силовыми упражнениями.
  • Пропускать приём пищи нельзя, чтобы не спровоцировать неконтролируемый голод, во время которого можно съесть больше положенного. Если нет времени поесть, выпейте стакан кефира или чай с молоком.
  • Если перед сном вы испытываете голод, можно выпить нежирный кефир, простоквашу или ряженку, либо съесть лёгкий салат из сырых овощей.
  • Основа сбалансированной диеты во время сушки заключается в построении правильного рациона питания. Не нарушайте его, иначе потерянные килограммы очень быстро начнут возвращаться.
  • Употребляйте зелень, не крахмалистые овощи – огурцы, редис, помидоры, капусту. Салаты из этих овощей необходимо есть ежедневно. Это поможет ускорить обмен веществ и обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами.
  • Более щадящая и обоснованная, с точки зрения рациональности, диета включает в себя медленные углеводы. К ним относятся крупы, прежде всего: гречка, цельнозерновая овсянка, необработанный (бурый) рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
  • При похудении вводится строгое ограничение по потреблению жиров, так как они являются наиболее калорийными продуктами. К примеру, сто граммов растительного масла составляет девятьсот калорий, а сто граммов сливочного масла – семьсот калорий. Допустимо добавлять ежедневно столовую ложку растительного масла в салат из свежих овощей.
  • Полностью необходимо исключить на время сушки все сладости, кондитерские изделия, сладкие газировки и соки. Так же необходимо воздержаться от жареных продуктов, так как их калорийность является очень высокой. Если вы по какой-то причине нарушили рацион, диетологи рекомендуют устроить на следующий день разгрузочную монодиету. Например, пить только нежирные кисломолочные напитки или чай с молоком. Хороший вариант – гречневая каша, сваренная на воде.
  • Во время похудения не увлекайтесь монодиетами. Они являются стрессовыми для организма и могут нарушить обмен веществ. Такая диета (использование одного продукта) может быть применима только в течение одного дня, не более.

Осторожно! Некоторые инструкторы советуют полностью исключить на время сушки из рациона углеводы – но это опасный путь. Жёсткая диета может привести к нарушению обмена веществ. К тому же, она не совместима с физическими нагрузками, для выполнения которых необходима энергия.

2. Силовые тренировки

Для того, чтобы накачать ноги, прекрасно подойдут тренировки с гантелями. Сушка подразумевает применение, в первую очередь, силовых тренировок. Комплекс упражнений должен быть направлен следующие на мышцы ног:

Приседаниями накачиваем бедра и икроножные.

Гантели держим в области боковой поверхности бедра, ноги слегка расставлены. Приседаем неглубоко, сгибая и разгибая колени. Выполняем возможное количество в быстром темпе.

Ходьба выпадами разрабатывает мышцы голени, бедра, ягодичные. Ноги немного шире плеч, руки с гантелями располагаются в области боковой поверхности бедра.

Наклоняем корпус и делаем шаг. Колени согнуты под прямым углом, идём широким шагом. Контролируем, чтобы бедро выставленной вперёд ноги было максимально приближено к полу и находилось параллельно ему. Выполняем возможное количество в быстром темпе.

Подъем на носки поможет высушить от жира икроножные мышцы ног. Держим гантели свободно. Пятками упираемся в пол, носки ног расположены на небольшом, до пяти сантиметров, возвышении. Напрягая мышцы голени, становимся на носки. Выполняем возможное количество повторений.

Приседания «плие» с гантелью. Прорабатываем внутренние поверхности бёдер. Гантель держим обеими руками. Приседаем неглубоко, поднимаемся, опираясь на область пяток. Выполняем возможное количество повторений в медленном темпе.

Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справится с жировыми отложениями. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

3. Кардио

Использование тренажёров – беговой дорожки, степпера, эллептического, помогает поддерживать хорошую физическую форму. Данные тренировки больше подходят девушкам для поддержания достигнутых результатов и контроля над весом. Их отлично можно совмещать с силовыми нагрузками за одну тренировку, а также выделить для них определённые дни. Для более гармоничного распределения нагрузки на разные мышцы, тренажёры можно использовать по очереди.

  • Беговая дорожка. Незаменима для тех, кто контролирует вес и поддерживает хорошую физическую форму.
  • Велотренажер. Помогает укрепить мышцы ног, препятствует появлению жировых отложений в области нижней части тела.
  • Степпер. Хорошо поддерживает мышцы ног в тонусе, укрепляет мышцы при условии регулярных занятий.
  • Эллиптический тренажер. Подходит для разработки суставов ног и поддержания мышц в тонусе. Стройные ножки будут вас радовать, если заниматься на эллипсоиде через день.

Чтобы сушить конечности, полезны следующие кардионагрузки: упражнения со скакалкой, любые виды танцев, плавание, бег. Они дарят бодрость, энергию, укрепляют мышцы, не дают откладываться жиру, отлично сжигая калории. Активный образ жизни полезен для организма. Он не даёт ногам болеть, является профилактикой варикоза, поддерживает достигнутый мышечный рельеф, если даже вы прекратили заниматься силовыми нагрузками.

На что делать больший упор – на кардио или силовые упражнения?

Если вы хорошо развили объём мышц, то его можно поддерживать кардионагрузками. Для этого можно использовать занятия на кардиотренажёрах, бег, плавание, бурпи. Если мышцы развиты недостаточно и имеют слабо выраженный рельеф, внимание необходимо уделить силовым тренировкам.

Рекомендации, которые помогут избежать ошибок

Не пренебрегайте советами инструкторов, — это поможет избежать проблем и получать от занятий только положительные эмоции!

  • Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справиться с жировыми отложениями.
  • Начинайте тренировку с разминки на ноги. Это могут быть прыжки со скакалкой или бег.
  • Нагрузку рассчитывайте индивидуально, ориентируясь на свою физическую подготовку, пол и возраст.
  • Если у вас слабый уровень подготовки – внимательно относитесь к подбору гантелей и начинайте с минимальных весов.
  • Используйте разборные гантели – тогда вы сможете прибавлять вес постепенно.
  • При среднем уровне физической подготовки можно выполнять десять упражнений с несколькими подходами.
  • Не забывайте про отдых! Силовые тренировки планируйте несколько раз в неделю, не чаще.
Осторожно! Силовые упражнения серьёзно нагружают суставы. Чтобы избежать травм, соблюдайте технологию выполнения упражнений.

Занимаясь силовыми нагрузками, бывает трудно справиться с лишним жиром в области икр и бёдер. Главной целью сушки является удаление жира и сохранение рельефа мышц. С данной проблемой можно справиться только в комплексе: с помощью физических упражнений и изменения системы питания. Чтобы иметь стройную фигуру и рельефные мышцы, придётся подкорректировать весь образ жизни. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

Поделиться:

Нет комментариев


Смотрите также



Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания
Club Brides - Клуб Невест

Как показывают статистика и практика, в подавляющем большинстве случаев именно невеста является главным идеологом и главной движущей силой процесса подготовки к свадьбе.
Как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить… Вопросов при подготовке к свадьбе возникает сотни… Без совета и помощи не обойтись.
Свадебный портал «Клуб Невест» (Club Brides) посвящен всем самым главным вопросам, которые возникают у будущих молодоженов в процессе подготовки к свадьбе, а также всем тем вопросам и нюансам, которые необходимо учесть, чтобы свадьба стала действительно красивым, ярким, веселым и запоминающимся событием.
Мы подскажем вам, как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить и многое-многое другое…


2015- © Club Brides - Клуб Невест | Содержание | Карта сайта
Копировать материалы без размещения прямой активной ссылки на CLUBBRIDES.RU запрещено!