Сушка тела для женщин программа

Cушка тела для девушек: программа тренировки и питание на сушке

4-недельная программа сушки тела для девушек направлена на сжигание жира и улучшения рельефа мышц и предназначена для женщин с опытом тренировок в конце начального уровня или в начале среднего. Занимайтесь по этой программе, как и указано, в течение 4-х недель, сделайте перерыв, а затем повторяйте необходимое количество раз.

Следуйте сплит и силовым тренировкам на верх и низ тела 4 раза в неделю. Каждая из этих тренировок должна длиться от 45 до 60 минут. Есть два дополнительных дня в неделю для кардио тренировок, проработка слабых мест, например, ягодиц или ног, а также тренировки мышц брюшного пресса.

Эта программа тренировок на сушку не имеет четко предписанных установок; уменьшите интенсивность или объем тренировок, если вы выдохлись или не прогрессируете в некоторых упражнениях. Если у вас нет нужного спортивного оборудования или вы не в состоянии выполнить определенное упражнение, замените его эквивалентным ему упражнением.

Сушка тела для девушек

Эта программа сочетает ряд проверенных временем принципов тренировок:

• Метод цели в подходах и повторениях — этот метод пропагандируется Стивом Шоу. Например, если программа предписывает 3 подхода с целью 25 повторений, то вы должны и стремиться достичь 25 в каждом подходе. При выполнении 25 или более повторений, в последующей тренировке вы увеличиваете свой рабочий вес.
• Прогрессивная перегрузка — добавление повторений и весов на штанге заставит ваш организм улучшить производительность и нарастить мышечную массу, насколько это возможно.
• Подходы с отдыхом — установите цель количества повторений, количества подходов, коротких периодов отдыха (10-45 секунд) и традиционный вес, с которым, вы считаете, вы сможете превысить заданные цели по всем параметрам. Строго соблюдайте короткие периоды отдыха и увеличивайте рабочий вес на следующей тренировке, если уже превысили цель.
• Подходы со снижением веса (дроп-сет) — выполните один подход до наступления отказа, уменьшите вес до разумного количества, а затем выполните следующий подход также до наступления отказа. Количество подходов со снижением веса может варьироваться от всего лишь 2 до целых 5. Отследите общее количество повторений и используйте первый метод для измерения прогресса.
• AMRAP (Кроссфит тренировки) — выполните столько повторений, сколько вы сможете в хорошей форме; если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу на следующем повторении или будете не в состоянии его завершить, прекратите подход.
• Финишный цикл — последний компонент каждой силовой тренировки, серия упражнений без веса или с гантелями без отдыха. После завершения одного раунда цикла, сделайте паузу и повторите цикл заданное число раз. Вы можете выполнить этот финишный цикл в любом месте, даже за пределами вашего спортзала, в любое время — при пробуждении, во время обеда или перед сном.

4-недельная программа сушки тела — Недели 1 и 3

День 1 — верх

Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Горизонтальный жим лежа	3	20	90-180 сек
Тяга гантели к поясу	3	30	60-90 сек
Жим Арнольда	3	35	60-90 сек
Бабочка в кроссовере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание трицепса на блоке	3	40	Используйте метод отдых-пауза; отдыхайте 30 сек между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя	3	40
Финишный цикл: 1) Отжимания от пола 2) Махи гантелей в стороны 3) Махи в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5   AMRAP

День 2 — низ

Недели 1 И 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Приседания со штангой на спине	3	20	90-180 сек
Мертвая тяга (румынская)	3	30	60-90 сек
Жим ногами	3	35	60-90 сек
Разгибание ног в тренажере (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Сгибание ног в тренажере	3	40	30 сек
Подъем ног к перекладине	4	AMRAP	60-90 сек
Финишный цикл: 1) Приседания без веса 2) Выпады без веса 3)  Подъемы на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5	AMRAP

День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)

Недели 1 и 3
Заметки
LISS-упражнения — ходьба (с наклоном), бег, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 4 — верх

Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Жим штанги сидя над головой	3	20	90-180 сек
Тяга верхнего блока широким хватом	3	30	60-90 сек
Жим гантелей на скамье 45 градусов	3	35	60-90 сек
Тяга штанги в наклоне	3	35	60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание на трицепс над головой	3	40	30 сек
Финишный цикл: 1) Отжимания от скамьи в упоре сзади 2) Подъем гантелей на бицепс 3) Махи гантелями вперед Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5

День 5 — низ

Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходми
Становая тяга	3	20	90-180 сек
Гакк-приседания	3	30	60-90 сек
Выпады с гантелями	3	35	60-90 сек
Гиперэкстензия	3	35	60-90 сек
Подъем на икры сидя или стоя (Выполнить 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Скручивания на пресс	4	40	60-90 сек
Финишный цикл 1.) Выпрыгивания без веса 2.) Шаги на степе 3.) Подъем таза, лежа на спине Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5	AMRAP

День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)

Недели 1 и 3
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении 2 и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 7

Недели 1 и 3
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!

4-недельная сушка программы на сушку для девушек — Недели 2 и 4

День 1 — верх

Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых
Жим штанги на наклонной скамье	3	20	90-180 сек
Тяга гантелей с упором к груди	3	30	60-90 сек
Жим штанги над головой сидя	3	35	60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Французский жим	3	40	30 сек
Подъем гантелей на бицепс	3	40
Финишный цикл 1) Махи в стороны 2) Отжимания 3) Махи в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5	AMRAP

День 2 — низ

Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторений	Отдых
Фронтальные приседания со штангой	3	20	90-180 сек
Наклоны вперед со штангой на спине	3	30	60-90 сек
Гакк-приседания	3	35	60-90 сек
Сгибание ног в тренажере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание ног	3	40	30 сек
Скручивания с роликом для пресса	4	AMRAP	60-90 сек
Финишный цикл 1) Выпады в прыжке 2) Приседания в прыжке 3) Подъем на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.	От 3 до 5	AMRAP

День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)

Недели 2 и 4
Заметки
LISS упражнения — ходьба (с наклоном), бег трусцой, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Цель — от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении двух и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 4 — верх

Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых
Армейский жим	3	20	90-180 сек
Тяга вертикального блока узким хватом	3	30	60-90 сек
Жим лежа узким хватом	3	35	60-90 сек
Шраги	3	35	60-90 сек
Махи гантелями в стороны (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Тяга в кроссовере стоя на уровне лица	3	40	30 сек
Финишный цикл 1) Подъем гантелей на бицепс 2) Махи гантелями перед собой 3) Отжимания от скамьи в упоре сзади Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.	От 3 до 5	AMRAP

День 5 — низ

Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых
Становая тяга	3	20	90-180 сек
Приседания с гантелью	3	30	60-90 сек
Мертвая тяга	3	35	60-90 сек
Выпады со штангой на спине	3	35	60-90 сек
Подъем на икры, сидя или стоя (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Скручивания	4	40	60-90 сек
Финишный цикл 1) Шаги на степе 2) Подъем таза, лежа на спине 3) Приседания с прыжками Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.	От 3 до 5	AMRAP

День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)

Недели 2 и 4
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 7

Недели 2 и 4
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!

План питания при сушке тела для девушек и добавки на 1500 калорий

Сочетайте представленную выше 4-недельную программу тренировок для сушки с планом питания и спортивных добавок, представленных ниже, чтобы убрать как можно больше жира и сохранить мышечную массу, насколько это возможно. Предназначенный для женщины 55 кг веса, этот план обеспечивает, по меньшей мере, 1.5 г белка на 1 кг веса тела, чтобы максимизировать сохранение массы, и 0,8 г жира на 1 кг веса тела, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность. Потеря веса будет составлять от 200 до 500 г в неделю.

Меню сушки тела для девушек

Подразумевает правильная сушка тела для девушек меню на месяц из продуктов, которые будут поддерживать мышечную массу, снабжать тело витаминами и минералами. Но позволит сохранить дефицит калорий, который необходим для сжигания жира.

8:00

• 1 порция жирожигателя, 1 порция мультивитаминов, 2-3 г рыбьего жира, 5 мг витамина D.
• 2 ломтика индейки, 2 больших яйца и 1 чашка черники.
• Питательность: 340 калорий, 18 г белка, 22 г углеводов, 20 г жира, 4 г клетчатки.

12:00

• 2 чашки сырого шпината, 1 стакан помидоров черри, 2 ст.л малинового бальзамического уксуса, 30 г сыра фета, 90 г стейка и 1 чашка клубники.
• Питательность: 330 калорий, 25 г белка, 28 г углеводов, 13 г жира, 6 г клетчатки.

15:00

• 1 порция жиросжигателя.
• 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
• Питательность: 210 калорий, 30 г белка, 11 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки.

17:00

• 1 порция предтренировочного комплекса + 1 порция донатора оксиада азота или просто аргинин.
• Питательность: 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки

17:30-18:30

• Тренировка, как указано выше + 1 порция аминокислот BCAA во время тренировки.
• Питательность: 20 калорий, 5 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.

19:00

• 90 г постной индейки, 1 небольшую пшеничную лепешку, 1 ломтик швейцарского сыра с низким содержанием жира и 3 порции тушеной брокколи.
• Питательность: 390 калорий, 34 г белка, 39 г углеводов, 11 г жира, 12 г клетчатки.

21:00

• 1 порция сывороточного протеина, 1 порция клетчатки.
• 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
• Питательность: 215 калорий, 25 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 11 г клетчатки.

Общие данные:

• Калории — 1500
• Белок — 137 г
• Углеводы — 115 г
• Жир — 55 г
• Клетчатка – 37 г

Это лишь пример, как может выглядеть питание на сушке для девушек. Главный принцип любого жиросжигания — это превышение расхода калорий над его потреблением. Но правильная диета для сушки тела для девушек и мужчин, должна на 60% состоять из белков, на 30% из углеводов и на 10% из жиров. Пропорции могут отличаться в зависимости от особенной вашего организма. Правильное питание на сушке должно позволить сжигать жиры и максимально сохранить мышцы, чтобы тело выглядело рельефным и красивым. Поэтому используйте наши рекомендации, подстраивая их под себя.

По материалам:

https://content.tigerfitness.com/4-week-shred-women-workout-diet-plan/

moremuscles.ru

СУШКА ДЛЯ ДЕВУШЕК - ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ДИЕТА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СУШКЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Сушка для девушек – это способ избавления от подкожного жира, чего можно до­с­тиг­нуть с максимальным сохранением мышечной массы, либо, если Вы не за­да­е­тесь такой целью, то можно сжечь и мышцы, и жир. Под сушкой для девушек, или для мужчин, подразумевается подготовка к соревнованиям, которая делится на этап избавления от подкожного жира, вывод воды и углеводную загрузку. Нас интересует только этап избавления от жира, поскольку, как правило, люди хотят хорошо выглядеть не один день, а постоянно. Сушка для девушек принципиально от муж­с­кой схе­мы по­ху­де­ния не отличается, но кое-какие качественные и количественные характеристики этого процесса имеют другие значения. Например, девушке нужно больше жира и меньше белка в рационе, чем мужчинам, что обусловлено особенностями женского организма.

Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок, которая, в свою очередь, зависит от того, важно Вам сохранить мышцы, или нет. Стоит заметить, что, когда речь идет о «сушке», то так или иначе подразумевается некоторый уровень подготовки, поскольку, если Вы просто хотите похудеть, то Вам, скорее всего, подойдет диета углеводного чередования и программа тренировок для начинающих. Если же Вы уже тренировались какое-то время, например, 8-12 месяцев, в принципе Вы выглядите неплохо, Вы подкачали попу, мышцы, но у Вас все ещё есть лишний вес, тогда имеет смысл «просушиться». То есть, процесс тренинга должен начинаться с программы для начинающих, которую нужно использовать около 2-3 месяцев, затем Вы используете женскую схему тренировок ещё 8-12 месяцев и, если Ваша конституция тела такова, что за это время пресса все ещё не видно, тогда имеет смысл «про­су­шить­ся».

Да, девушкам любительницам не нужно использовать макропериодизацию, то есть, сперва набирать мышечную массу, потом «просушивать» её, поскольку ги­пер­тро­фи­ро­вать мышцы Вам не нужно, Вам нужно привести их в тонус. И, по большому счету, Вы с самых первых занятий фитнесом начнете худеть, одновременно прокачивая мышечные волокна, но приоритет целей у Вас будет другой. Если Вы начнете и тренироваться, и занижать калорийность питания, то вследствие не­тре­ни­ро­ван­нос­ти и медленного ме­та­бо­лиз­ма загоните организм в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, не похудеете и, скорее всего, бросите тренировки. Все нужно начинать постепенно, поэтому це­ле­нап­рав­лен­ную «суш­ку» девушки должны использовать уже после того, как они вошли в тренировочный ритм.

Диета во время сушки для девушек

Питание является весомой частью успеха в телостроительстве и фактором №1 во время «сушки», поскольку утилизация подкожного жира происходит только тогда, когда общий баланс калорийности дефицитен. Манипулировать балансом калорийности можно за счет энергозатрат и калорийности питания, мы будем применять оба способа. В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки, которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов. Вам стоит учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 Ккал, а в углеводах и белках по 4 грамма, но жиры Вам необходимы. Суть в том, что женский организм предназначен для рождения ребенка, поэтому больше склонен к накоплению жировых отложений, если же жира будет критически мало, то произойдет гормональный сбой, и девушка не сможет похудеть в принципе.

Даже во время сушки девушка должна включать в рацион питания около 20% жиров, из которых 80% должны быть ненасыщенными и 20% насыщенными, о чем подробнее Вы можете прочитать здесь. Белков девушке нужно съедать около 1-1.5гр на каждый килограмм собственного веса, но, если Вы хотите узнать точную цифру, тогда Вам нужно сдать анализ на азотистый баланс. Количество углеводов должно быть каждый день одинаковым, а снижение потребления углеводов подконтрольным и постепенным. Само собой, что сушка для девушек подразумевает употребление только сложных и волокнистых углеводов. Вы должны исключить из рациона питания углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, к которым относятся мучное, сладкое и остальные моносахариды.

Продукты питания должны быть максимально простыми, чтобы они легко усваивались, и у Вас не было проблем с пищеварением. Огромное значение играет вода, которой за день нужно выпивать около 3 литров, причем, это должна быть именно вода, а не какой-то раствор в виде соков, чая, кофе или чего-то другого. Суть в том, что недостаток воды вызывает отеки, от которых избавиться «похудением» невозможно. Так что обязательно соблюдайте это простое правило! На практике очень важно ежедневно придерживаться одинакового меню и еженедельно производить замеры веса, чтобы иметь информацию для анализа, исходя из которой, Вы будете принимать решения об увеличении или снижении калорийности питания.

Итак, меню диеты Вы можете составить сами, используя Ваши любимые продукты, хотя мы рекомендуем в качестве источника углеводов рис и гречку, в качестве источника белка куриную грудку, минтай и молочные продукты, витамины и клетчатку можно получать из помидор, огурцов, листьев салата, перца, моркови и яблок. В первой половине дня Вы можете есть углеводы и белки, а во второй половине дня белки и клетчатку, ближе к вечеру рекомендуется переходить на молочные продукты, такие как обезжиренный творог и кефир. Изначальный общий объем продуктов Вы можете выбрать любой, но раз в 5 дней, исходя из результатов взвешивания, Вы должны снижать или повышать калорийность в пределах 10%. Если Вы худеете менее, чем на 1кг за 5 дней, то Вам следует снизить количество углеводов в рационе, если худеете быстрее, чем на 3кг, тогда это количество нужно увеличить.

Идея в постепенном снижении калорийности питания во время сушки заключается в том, что девушка может нарушить свой метаболизм, если начнет худеть слишком быстро, что приведет к стагнации. Конечно, так или иначе, скорость обмена веществ будет снижаться, а гормональный фон все меньше способствовать похудению, вот для этого нам и нужны тренировки, которые будут подстегивать и метаболизм, и секрецию стрессовых гормонов. Но прежде, чем мы перейдем к тренингу для девушек на сушке, так же стоит заметить и насчет добавок, которые можно употреблять во время похудения, называются они жиросжигатели, а о том, как их выбрать и употреблять Вы подробно можете прочитать, пройдя по ссылке.

Программа тренировок сушки для девушек

Существует два принципиально различающихся между собой подхода к тренингу во время сушки для девушек, критерием различия которых является способ энер­го­обес­пе­че­ния мышц во время тренировки. Одни девушки предпочитают аэробную нагрузку, которая более энергозатратна, другие – анаэробную, которая менее затратна в от­но­ше­нии энергии, но зато лучше сохраняет мышцы и стимулирует выработку стрес­со­вых гор­мо­нов. Само собой, что оба вида тренинга можно совмещать, что эф­фек­тив­но в пла­не утилизации подкожного жира, но зато Вам придется пожертвовать частью мышц. К аэробной нагрузке относится бег, плаванье, велотренажер, аэробика, танцы и другие виды монотонной и длительной нагрузки. Анаэробный тренинг пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние штанг, гантель и тренажеров.

Понедельник – ноги и ягодицы Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Вторник – отдых или аэробная тренировка

Среда – верх тела Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений Жим гантелей под углом – 5 подходов по 20 повторений Французский жим гантели – 5 подходов по 20 повторений Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму

Четверг – отдых или аэробная тренировка

Пятница – круговая тренировка Женские приседания – 4 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений Отведение ноги назад – 5 подходов по 20 повторений Калифорнийский жим - 5 подходов по 20 повторений Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму

Суббота – отдых или аэробная нагрузка

Воскресенье – отдых

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд, во время тренировки обя­за­тель­но нужно пить воду, длительность тренировки 60-70 минут. Перед началом тренинга сле­ду­ет размяться, но это время в тренировку не входит. Если Вы хотите, Вы можете в кон­це тре­ни­ров­ки покрутить велотренажер в течение 30-90 минут, но тогда Вам обя­за­тель­но нуж­но выпить протеин или BCAA.

Программы тренировок

fit4power.ru

Сушка тела для девушек: меню и упражнения

Из поступающих в пищу углеводов наш организм черпает энергию для жизнедеятельности. Когда эти питательные элементы поступают в переизбытке, то они откладываются в виде подкожного жира. А вот бороться с ними не так просто, но возможно. Здоровое малокалорийное питание и комплекс специальных упражнений, или сушка тела, способны творить чудеса. Цель методики – сжигание подкожного жира с сохранением мышечной массы. Итак, тема сегодняшнего разговора – сушка тела для девушек меню и упражнения.

В чем суть «диеты»?

На чем основана большая часть диет? – Конечно, на снижении объема потребляемой пищи до минимума, или еще чего хуже – на полном отказе от еды. Почему же такой подход не дает нужного результата? – Все дело в том, что голодание замедляет метаболизм. Организм не только не начинает расходовать жировые запасы, а и откладывает полученные питательные вещества «про запас».

В основе же сушки тела лежит 2 ключевых принципа:

1. Высокая скорость обмена веществ;
2. Дефицит калорий.

Скорость метаболизма увеличивается с помощью правильно подобранного комплекса упражнений, а дефицит калорий достигается безуглеводным рационом питания.

Помните! Сушку тела нельзя проводить, если не набран определенный объем мускулатуры.

Питание для девушек на сушке

Отказ от углеводной пищи заставляет организм активно расходовать жировые запасы. Но в то же время безуглеводная диета – небезопасный метод похудения. Если долго придерживаться такого питания, то могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Продолжительность «диеты» – 2-5 недель.

Как вы поняли, на сушке тела для девушек разрешены не все продукты питания. Да, рацион должен быть строгим, иначе все усилия будут напрасными. Девушкам следует отказаться от сахара и сладостей, хлебо-булочных изделий, молочных продуктов с жирностью более 15% и йогуртов, а также от жирных сортов мяса.

Вместо них приветствуются:

• Яйца (желательно белок) – отварные;
• Мясо птицы (филейная часть) – отварное или приготовленное в пароварке;
• Морская белая рыба – запеченная;
• Морепродукты – кальмары, мидии, креветки;
• Молочные продукта с низким % жирности – творог, кефир, сыр и молоко;
• Каши – овсяная, гречневая, рисовая;
• Овощи в свежем или тушеном виде – капуста, огурцы, помидоры, зелень. Исключение – картофель;
• Фрукты – яблоки, грейпфруты. Исключение – бананы.
• Бобовые и так далее.

Чтобы избегать нежелательных перекусов и срывов, рекомендуем носить с собой приготовленную самостоятельно еду. Для решения этой задачи как нельзя лучше подойдут специальные ланч-боксы (контейнеры для еды) - купить по выгодной цене.

Меню на сушке для девушек

Питание на сушке требует использованию принципов дробного питания – разделение приемов пищи на 5-6 порций в день. Последняя трапеза – за 3 часа до сна; не следует забывать и о соблюдении питьевого режима – 1,5-2 литра воды. Режим питания требует обязательного ведения дневника калорий. Если не подсчитывать калорийность потребляемой пищи, то результативность «диеты» будет нулевой.

Примерное меню на сушке для девушек может выглядеть следующим образом:

1. 6.00-7.00 (сразу после пробуждения натощак) – 1-2 стакана теплой воды.
2. 7.00-8.00 (завтрак) – 100 овсянки, яблоко.
3. 10.00-11.00 (второй завтрак) – отварной яичный белок (2-4 штуки), овощной салат (капуста + огурцы + зелень, или огурцы + помидоры + зелень).
4. 13.00-14.00 (обед) – 50 г гречки, 100 г отварного филе курицы, овощной салат.
5. 15.00 (перекус) – 100 г творога.
6. 16.00-17.00 (ужин) – 200 мл рыбного супа без картофеля, 100 г запеченной белой рыбы.
7. 20.00 (поздний ужин) – 100 г кефира.

Читайте также - Сушка тела для похудения

Такой рацион содержит примерно до 1300 ккал. Если хочется устроить дополнительный перекус, то следует воспользоваться исключительно легкими белковыми продуктами, и не стоит забывать о воде.

Сушка тела проходит 5 циклов по 7 дней каждый, итого 5 недель:

1. Первый цикл – вводная неделя. Разрешается прием углеводов в объеме 2 г на один кг массы тела. На белок приходится 50%, жиры составляют – 20%, остальные 30% - это углеводы. На первой неделе полностью придется отказаться от приправ, соль – в минимальном объеме.
2. Второй цикл – допустимый объем углеводов 1 г на один кг массы тела. На этой неделе из рациона исключается соль. Потребление белка возрастает до 70-80%, все те же 20% идут на жиры, остальные – на углеводы.
3. Третий цикл. Суточный объем углеводов снижается до 0,5 г на один кг массы тела. Объем белковой пищи и жиров остается на прежнем месте, уменьшается лишь % углеводов. Потребление воды уменьшается до 1,5 литров в сутки.
4. Четвертый цикл = второму, или третьему.
5. Пятый цикл = первому.

Такой рацион меню – основа сушки тела для девушек. А упражнения в дополнение к питанию дают хорошие результаты для улучшения форм и рельефности мышц. В начале курса девушки могут испытывать слабость и легкую усталость. Причина – недостаток углеводов, то есть быстрой энергии. Постепенно организм привыкает к такому режиму и работоспособность вырастает в разы.

Кроме правильно подобранного рациона питания немаловажную роль играет и спортпит. Но и здесь важен правильный выбор. Какое же спортивное питание для сушки тела выбрать для девушек? – Прежде всего, следует добрать недостающий объем белка. Это можно сделать с помощью протеина. За 1-2 часа до тренировки или через час спустя рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Также разрешается есть протеиновые батончики, но в количестве одной штуки и только во время второго завтрака.

Девушкам также полезно принимать аминокислоты BCAA, а вот от приема гейнера придется отказаться. Аминокислоты BCAA уместно принимать перед, во время и после тренинга. Обладательницам же пышных форм можно воспользоваться еще и жиросжигательными комплексами. Но ими не стоит злоупотреблять ввиду возможных побочных эффектов.

Единственное, что обязательно должны принимать девушки во время «диеты» – спортивные витаминные комплексы.

Читайте также - Важные витамины в питании женщин

Кардио и силовые тренировки для девушек

Во время сушки девушка должна уделять внимание как аэробному тренингу, чтобы сжигать подкожный жир, так и силовому, чтобы поддерживать мышечную массу. Многие женщины невольно увлекаются аэробикой, а это может привести к излишней потере массы. Идеальный режим тренировок во время безуглеводной диеты – 4 кардио и 2 силовых тренинга в неделю. Продолжительность занятия 30-40 минут.

Прежде, чем представить комплекс упражнений для девушек на сушке тела, хотелось бы остановиться на тех видах аэробной нагрузки, которые помогают лучше прорисовывать рельеф:

• Бег – максимально ускоряет обменные процессы в организме, активизируя процесс сжигания жировых отложений.
• Быстрая ходьба – отличная альтернатива пробежкам. Процесс жиросжигания достигается минимум при 120 шагов/мин, ходьба в медленном темпе такого эффекта не дает.
• Езда на велосипеде, роликах – сжигают меньше калорий наравне с бегом, но делают тренировки разнообразнее и увлекательнее.
• Плавание – укрепляет мышцы плечевого пояса, спины, пресса и ног. Занятия положительно влияют на исправление осанки.
• Активные виды спорта – волейбол, футбол, баскетбол и так далее.
• Тренажеры для аэробного тренинга.

Читайте также - Топ-5 кардиоупражнений для похудения

Трансформация до и после сушки тела (как пример):

Силовой тренинг поддерживает набранный ранее объем мышц. Идеальное число подходов для каждого упражнения – 4-6, а количество повторений – от 8 до 20. Отдых между сетами – 60-90 секунд. Такой подход позволяет максимально задействовать мышцы и усилить метаболические процессы в организме.

Примерный комплекс упражнений для девушек на сушке тела (одна тренировка):

Разогрев мышц – 2-4 минутыРазведение гантелей сидя – 4*10-12 разВыпады – 5*12-18 разОбратные отжимания от скамьи – 4*8-10 разГлубокие приседания со штангой на плечах – 5*8-12 раз

Планка для пресса – 1 минута

А вот круговой тренинг больше подойдет девушкам, которые желают избавиться от приличного объема жировой массы. Такая тренировка состоит из 4-5 кругов, где все упражнения выполняются с минимальным отдыхом один за другим. Перед таким тренингом не нужно выполнять кардио, лишь легкая разминка.

Также предлагаем посмотреть, какие еще можно выполнять упражнения на сушке тела (видео):

Сушка тела для девушек дает хорошие результаты, если следовать плану меню и выполнять подходящий комплекс упражнений. А если контролировать питание после безуглеводной диеты, то можно получить стойкий эффект. Но прежде чем использовать этот метод похудения, девушки должны учитывать имеющиеся противопоказания – период беременности и кормления грудью, заболевания пищеварительного тракта, печени и почек, сахарный диабет.

Еще много интересного

• Комментарий в ВКонтакте
• Комментарий в Facebook
• Комментарии

school-body.net

Правильная сушка тела для девушек: меню и программа тренировок на жиросжигание

Сушка тела – это режим питания и тренировок, предназначенный для снижения процента жировой ткани в организме, улучшающий рельеф тела, делая мышцы боле отчетливыми, а жировую прослойку минимальной. В этой статье описана методика как правильно сушиться девушкам для сброса веса за короткие сроки без вреда для здоровья с реальными примерами диеты на неделю по дням и программой эффективных тренировок для жиросжигания.

К сожалению, высушить тело раз и навсегда практически невозможно, а применяемые методы достаточно жесткие, и при длительном использовании такого экстремального способа снижения веса можно нанести существенный вред здоровью.

Но можно убрать лишний жир, соблюдая принципы и правила сушки, добиться красивой фигуры и поддерживать низкий процент подкожного жира.

Распространенным ошибочным мнением считается – локальное похудение, но при любых методах похудения нельзя сжигать жир только в проблемных местах. Жир будет уходить равномерно с рук, ног, живота, спины, и там, где отложений было меньше всего, в первую очередь, будут отчетливо просматриваться рельефные мышцы. А там где жира много – понадобится больше времени для его уменьшения, именно там жир уйдет в последнюю очередь.

Это модное веяние перешло из профессионального бодибилдинга, когда любители тренажерного зала, увидев результаты сушки у бодибилдеров и фитнес бикини, поголовно начали перенимать «стратегию» спортсменов, в желании получить такое же рельефное тело. Основное, для чего нужна сушка тела - это кратковременное достижение соревновательной формы за счет сжигания жиров при сохранении максимального количества мышечной массы и выступление на сцене.

На данном этапе спортсмен создает дефицит калорий в рационе, что сопровождается уменьшением энергии, снижением силовых показателей на тренировке, появляется постоянное ощущение усталости, нервозность, бессонница, иногда головокружение. На все это влияет принужденный отказ от полноценного источника энергии – углеводов, особенно простых. Такой способ приводит к резкому сокращению жира в организме, но и мышцы тоже легко сгорают.

В сушке акцент ставится на богатую белком пищу, которая является строительным материалом для мышц, но в данном случае – основным источником энергии, процесс усвоения которого не приводит к отложению новых жировых клеток.

Сушка в домашних условиях

Питание при домашних тренировках, так и для спортзала, чтобы подсушиться остается неизменным, разница будет заключаться в количестве упражнений, тренажерах и снарядах, в разнообразии занятий в целом, которое может ускорить процесс сушки в разы.

К этому процессу стоит отнестись серьезно, поскольку организм подвергается серьезной физической нагрузке. Также даже правильная сушка приводит к истощению нервной системы. Стоит заранее взвесить все плюсы и минусы, изучить противопоказания и понять, что любое, даже несущественное отклонение от диеты, притормозит процесс и увеличит длительность достижения результатов.

Заранее постарайтесь сокращать количество углеводов и жиров, окажитесь от сладкого, сохраняя потребление сложных углеводов. Затем постепенно снижайте количество сложных углеводов, уменьшая общую калорийность рациона. Это поможет плавно войти в процесс, поскольку резкое начало сушки – это стресс для организма.

Как долго сушиться

Это краткосрочный процесс, который занимает от 1 до 4 месяцев, превышение срока губительно воздействует на общее физическое состояние и нервную систему. К тому же приводит к срывам, которые способствуют резкому накоплению жиров.

Сколько сохраняется результат?

Существует несколько типов телосложения. Например, эктоморфам, обладающим худощавым строением от природы, с быстрым обменом веществ и низким процентом жировой ткани, понадобится на сушку меньше времени, а результат может держаться более длительное время. Что касается мезоморфов, тем более эндоморфов (замедленный метаболизм), чем больше будет разрыв соотношения количества БЖУ при сушке и после, тем больше вероятность набрать потерянные килограммы.

При возвращении к привычному режиму питания, небольшая часть жира все-таки вернется, если выходить из диеты резко, можно за первую неделю вернуть потерянные килограммы, набрав большое количество задержанной жидкости, так как углеводы приведут к сильной отечности.

Чем плавне выход из диеты, тем медленнее жидкость и жир будет откладываться заново. Но удержать результат сушки навсегда невозможно.

Противопоказания

• Почечная недостаточность;
• Заболевания и проблемы с печенью и желчевыводящими путями;
• Гипертония;
• Гормональные нарушения.

Принципы и особенности диеты

1. Полное исключение простых углеводов (сахара) из рациона.
2. Увеличение потребления белковой пищи животного происхождения с минимальным содержанием жира до 60%.
3. Сокращение потребления сложных углеводов до 20%, разделив на 3-4 приема в первой половине дня, до и после тренировки.
4. Снижение количества жира в пище 10-20%.
5. Частое питание от 6 до 8 приемов в день.
6. Потребление достаточного количества жидкости – 30 мл на 1 кг массы тела.
7. Снижение количества соли, не профессионалам не рекомендуется полностью исключать соль.

Расчет суточной нормы калорий

Желаемый вес в кг х 24 ккал

Если при весе 60 кг, хотите получить 50 кг – умножьте 50 на 24 ккал = 1200 ккал.

Определение соотношение БЖУ

Получив норму суточной калорийности, необходимо рассчитать соотношение БЖУ.

Белки

• На сушке белки должны составлять 60% от суточной калорийности. Следовательно, 60% от 1200 = 720 ккал из белков.
• 720/4 ккал = 180 г чистого белка в сутки.

• Должны составлять 20% от суточной нормы (1200) = 240 ккал.
• 240/4 ккал = 60 г чистых углеводов в день.

• Составляют 20% суточного рациона – 240 ккал.
• 240/9 ккал = 26,6 г жира.

Что и когда можно есть из продуктов?

Исходя из подсчетов индивидуальной необходимости в БЖУ, рацион того, что можно есть на сушке может содержать следующие продукты:

• Белки – нежирное мясо (филе куриное, говядина, телятина, индейка, кролик), нежирная рыба и морепродукты (хек, минтай, тунец, мидии, креветки, устрицы, моллюски, кальмар), куриные (без желтков) и перепелиные яйца. Все продукты употребляются в любое время суток, разделив суточную потребность в белке на 6-8 порций.
• Углеводы – крупы (гречка, нешлифованный рис), зелень, некрахмалистые овощи с низким гликемическим индексом. Предпочтительно употреблять в первой половине дня (до 16.00) в дни отдыха, разделив на 3-4 приема. В тренировочные дни обязательно употребляйте порцию углеводов и белков до (за час) и после тренировки (в течение 40 минут).
• Жиры – нерафинированные растительные масла (льняное, оливковое), небольшая часть жиров животного происхождения поступает из белковых продуктов. Утром натощак употребляется столовая ложка оливкового масла (около 15 г жира), остальное количество жиров дополнится из животной пищи.

Помимо чистой воды, можно употреблять любые виды чая и кофе без сахара. Единственным сахарозаменителем может выступать стевия – натуральный растительный подсластитель в виде порошка или таблеток.

Что исключить из рациона

• Жирное мясо и рыбу – свинину, баранину, сельдь, скумбрию.
• Соленья и копчености.
• Очищенные зерна и быстрорастворимые каши – овсяная, пшеничная, манная, белый рис, булгур, киш миш.
• Мучные и кондитерские изделия, сахар и его заменители.
• Все фрукты.
• Овощи, содержащие много сахара и крахмал – картошка, свекла, кукуруза, морковь.
• Специи, усилители вкуса, кетчуп, майонез, горчица.
• Соки, компоты, сладкие напитки.
• Молоко, жирный творог, сливочное масло, йогурты, ряженка, кефир.
• Алкоголь.

Меню на неделю

Мы составили для вас подробное меню по дням, на котором можно сидеть 2-3 месяца. Если надоест кушать указанные продукты, их всегда можно заменить на другие с аналогичной калорийностью.

Дни недели	1 прием пищи	2 прием пищи	3 прием пищи	4 прием пищи	5 прием пищи	6 прием пищи
Понедельник	Нешлифованный рис, 3 яичных белка	Рис или гречка с куриным филе	Гречка с овощами, запеченная рыба	Рис, омлет из 5 белков, зелень	Лист салата, овощи, яйца, мидии	Любая рыба, огурец
Вторник	Гречка с овощами и рыбой	Нешлифованный рис, отварная говядина	Салат из овощей, кальмар, яйца без желтков	Куриные грудки, рис	Говядина, салат	Яйца, кальмар
Среда	Паровые котлеты из куриного филе, риса, яичных белков	Кальмар с огурцами и перепелиными яйцами (с желтками)	Котлеты из индейки, салат из капусты и огурцов	Гречка, овощи, запеченный хек	Омлет из куриных яиц с креветками	Куриные паровые котлеты, овощи
Четверг	Омлет из яиц и риса	Гречка, говядина отварная, овощи	Запечённые куриные грудки с овощами	Говядина, гречка, салат из овощей	Отварное куриное филе, огурец	Запеченная рыба, огурец
Пятница	Гречка, омлет с зеленью	Рис с овощами и морепродуктами	Рыбные паровые котлеты, огурцы, зелень	Куриное филе, рис, зелень	Запеченный тунец, зелень	Яичные белки, тунец, овощной салат
Суббота	Рис с морепродуктами и овощами	Запеченная рыба, гречка, овощи	Запечённый тунец, листья салата и овощи	Рис, отварные яйца без желтков	Салат из тунца, перепелиных яиц, листьев салата	Куриное филе с овощами
Воскресенье	Овощи с гречкой, рыбные котлеты на пару	Говядина, овощи, зелень, рис	Салат из говядины и свежих овощей	Гречка, запеченный минтай	Омлет из белков, зелень, огурец	Говядина, овощи

Питание после сушки – здоровый рацион

Теперь вы знаете, что такое сушка и как правильно сушиться женщине, но после выхода из диеты не спешите возвращать привычные продукты в меню.

Первую неделю увеличьте количество углеводов до 30%, в этом периоде разрешено добавить немного фруктов с низким содержанием сахара. Вносите разнообразие в мясные и рыбные продукты, постепенно увеличивая их жирность.

Через 1-2 недели добавьте нежирные молочные продукты. Постепенно выходите на 40% углеводов, предпочтительно сложных. Для сохранения хорошей физической формы постарайтесь отказаться от простых сахаров (мучных и кондитерских изделий).

Рекомендации по физической нагрузке

• Кардио или силовые тренировки? Для эффективного жиросжигания эффективны как кардио, так и силовые тренировки. В неделю можно включать 1-2 занятия полноценного кардио, или выполнять по 20-30 минут в день силовых тренировок.
• Рабочий вес. Подбирайте вес отягощения таким образом, чтобы выполнять до 25 повторений непрерывно, но в конце подхода ощущать жжение в мышцах. Если легко, добавляйте нагрузку постоянно.
• Количество повторений. Для сушки рекомендуется выполнять от 20-25 повторений.
• Отдых между подходами. Отдыхайте 30-60 секунд между суперсетами, и максимум по 2 минуты между циклами в круговых тренировках.
• Количество тренировок. Оптимальное количество – 4-5 тренировок в неделю, можно чередовать силовые и кардио. Обязательно отдыхайте 2 дня в неделю.

Лучшие комплексы упражнений для девушек

Программа тренировок в зале для девушек на неделю (5-ти дневка). Обратите внимание: при дефиците калорий, особенно важно, чтобы выполнение каждого движения сопровождалось правильной техникой во избежание травм.

День 1 (Квадрицепс, голень)

Упражнения	Подходы	Повторения
Суперсет Приседания в Смите; Выпады в Смите.	4	20-25
Суперсет Приседания глубокие с гантелями; Разгибание ног в тренажере.	4	20-25
Суперсет Голень в тренажере стоя; Голень в тренажере сидя.	4	20-25
Пресс Подъем ног в висе; Скручивания на скамье под углом.	4	20-25

День 2 (спина)

Упражнения	Подходы	Повторения
Суперсет Подтягивания; Тяга гантелей к поясу.	4	20-25
Суперсет Тяга верхнего блока за голову; Тяга нижнего блока к поясу.	4	20-25
Суперсет Рычажная тяга; Опускание с верхнего блока Кроссовера с прямыми руками в наклоне.	4	20-25
Пресс – повторять день 1.

День 3 (грудь)

Упражнения	Подходы	Повторения
Суперсет Жим штанги под углом 45 градусов; Жим гантелей лежа.	4	20-25
Суперсет Жим горизонтально в Смите; Разводка гантелей.	4	20-25
Суперсет Жим руками в тренажере сидя; Сведение рук в тренажере.	4	20-25
Пресс – повторить 1-й день.

День 4 (бицепс бедра, голень)

Упражнения	Подходы	Повторения
Суперсет Тяга на прямых ногах; Гиперэкстензия.	4	20-25
Суперсет Махи ногой назад в тренажере; Сгибание ног в тренажере.	4	20-25
Суперсет Голень в тренажере стоя; Голень в тренажере сидя.	4	20-25
Пресс – повторить 1-й день.

День 5 (бицепс, трицепс)

Упражнения	Подходы	Повторения
Суперсет Подъем штанги на бицепс; Трицепс с гантелями из-за головы.	4	20-25
Суперсет Подъем штанги обратным хватом; Трицепс в верхнем блоке.	4	20-25
Суперсет Подъем гантелей молотом; Разгибание рук в наклоне.	4	20-25
Пресс – повторить 1-й день.

Комплекс упражнений для занятий дома на все мышцы с оборудованием

Выполняйте непрерывно одно упражнение за другим по 20-25 раз, и так по 4 круга. Между циклами делайте отдых 1-2 минуты. В зависимости от домашнего инвентаря, выполнять упражнения можно как со штангой, так и с гантелями.

Разминка 5-7 минут кардио упражнений (бег, прыжки).

• Приседания;
• Выпады «ножницы»;
• Мертвая тяга;
• Подъем на носки стоя;
• Тяга к поясу (спина);
• Жим лежа;
• Разгибание гантелей из-за головы;
• Подъем на бицепс;
• Подъем ног лежа;
• Скручивание.

Выполняйте цикл упражнений по 4 круга за максимально короткое время 3-4 раза в неделю. Для каждого упражнения рекомендуется осилить 20-25 повторений. Можно делать отдых между циклами не более 2 минут.

Разминка мышц и суставов 5-6 минут.

• Воздушные приседания (без веса);
• Воздушные выпады или выпрыгивания;
• Плие приседания;
• Приседания на одну ногу поочередно;
• Отжимания от пола;
• Гиперэкстензия лежа (лодочка);
• Обратные отжимания;
• Складочка;
• Подъем ног лежа;
• Короткие скручивания.

Отзывы

«Я профессиональный бодибилдер, 2 раза в году у меня предсоревновательная сушка – дело не простое. Во-первых, это огромный стресс для организма любого человека, ведь употребляется критически низкое количество углеводов. Рекомендую тем, кто не участвует в соревнованиях, потратить больше времени на похудение, но сделать это более безопасно для здоровья, не рискуя после сушки вернуть вес обратно».

Фотографии трансформаций

Пример, как выглядят профессионалы после сушки в соревновательный сезон.

Сушка у любителей спортсменок:

Подведем итоги руководства, как правильно сушиться девушкам для сброса веса и поддержания полученной физической формы даже в домашних условиях:

1. Уменьшаем калорийность и создаем дефицит калорий за счет диеты и физических нагрузок
2. Соблюдаем режим 2-3 месяца, чтобы избавиться от лишнего жира и получить желаемую форму
3. При достижении цели, поддерживаем высокий уровень физической активности и правильное питание с низким количество вредных жиров и быстрых углеводов.

Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и делитесь своими впечатлениями, если уже пробовали сушиться и знаете зачем она нужна.

athleticbody.ru

Сушка тела для женщин - программа питания для уменьшения подкожного жира

После выполнения набора мышечной массы профессионалы приступают к сушке тела: теперь меню планируется лишь для того, чтобы сделать минимальными отложения жира и с максимальной четкостью прорисовать рельеф мышц. У девушек, которые не собираются тренироваться на мышечную массу, а просто хотят похудеть, рацион для сушки тоже достаточно популярен.

Основная цель сушки – убрать лишний жир и сохранить как можно больше мышечной масс, хотя в некоторых количествах она неизбежно будет потеряна. Что же требуется, чтобы свое тело высушить?

Многим кажется, что исключение из своего рациона питания жиров и сведение к нулю потребление углеводной пищи как раз к этому и приведет. Но оба эти ограничения – ошибочны.

Любому организму для поддержки гормонального фона и для обеспечения качественной работы всех систем организма необходимо какое-то количество жиров в рационе. Их должно быть не менее 10% всей еды, даже если вы собираетесь похудеть. Но жиры эти должны быть исключительно растительные, а из животных допустима одна лишь рыба.

Нельзя устранять из рациона питания и углеводы. Это только кажется, что в такой ситуации организм начнет сжигать жировые отложения, получая за их счет энергию. На самом деле он переключится на добычу энергии из белков, а ваша печень и почки получат дополнительную нагрузку. А если вы все-таки будете съедать небольшое количество углеводной пищи, организм превратит ее в жир, поскольку инстинктивно попытается накопить ресурсы. Так что про безуглеводные диеты лучше позабыть.

Процесс сушки тела запускается путем поддержания определенного баланса в меню. Углеводы, конечно, немного ограничиваются и остаются в рационе только в виде фруктов и зерновых, а мучное и сладкое необходимо исключить на 100%. Возможны два варианта организации питания:

1. первый вариант – это ежедневное питание, при котором употребляется нормальное количество углеводов, за исключением двух последних приемов пищи, когда фрукты и зерновые есть нельзя;
2. второй вариант предусматривает чередование углеводов, например, с употреблением нормального количества углеводов в первый день, с низкоуглеводным рационом, почти свободным от жиров во второй и третий день, а на четвертый вновь следует высокоуглеводное питание.

Основанное на углеводном чередовании меню необходимо поддерживать во время всего периода, когда вы занимаетесь сушкой тела, поскольку оно приводит к активизации обмена веществ. С его помощью у некоторых людей получается сжигать жир с большей эффективностью, чем при использовании низкокалорийной диеты. Все надо самому попробовать – что кому лучше подойдет.

Занимаясь сушкой после периода набора мышечной массы, надо придерживаться правила: вдвое дольше набирать, чем сушиться. При подготовке спортсменов к соревнованиям они по полгода набирают массу мышц, а затем в течение трех месяцев обеспечивают сушку. Если посмотреть на весовые показатели, то за два месяца можно нарастить 5-6 килограммов одновременно и мышц, и жира, а затем в течение месяца сбросить 3-4 килограмма жира. Занимаясь целенаправленно сушкой тела, надо индивидуально планировать свое меню на основе собственных весовых показателей и особенностей, присущих именно вашему организму.

iq-body.ru

Сушка тела в домашних условиях для девушек: упражнения и питание, программы на неделю и месяц

Сушка тела в домашних условиях представляет собой комплекс мер, направленных на уменьшение количества жировой ткани в организме. Она необходима для того, чтобы быстро улучшить фигуру, подготовить тело к соревнованиям, фото или киносъёмкам, пляжному сезону. Во время сушки вместе с жиросжиганием решается задача сохранения мышечной массы — фигура должна стать рельефной и поджарой, но без выпирающих костей и рёбер. В этом и заключается отличие сушки от обычного похудения, когда целью является только уменьшение веса.

Основные принципы сушки в домашних условиях

Сгонка веса во время сушки должна осуществляться с помощью специальной низкоуглеводной диеты и физических нагрузок. Важно иметь в виду, что слишком быстрой потери веса происходить не должно, так как в этом случае начнут «гореть» мышцы. Оптимальная скорость похудения — 1-1,5 кг в неделю.

Основными правилами эффективной и безопасной сушки являются:

• калорийность дневного рациона не должна превышать затраты энергии;
• употребление пищи должно происходить часто (каждые 2–3 часа) и маленькими порциями;
• комплекс физических упражнений должен включать в себя силовые упражнения на все крупные мышцы и аэробные нагрузки;
• количество воды, выпиваемой в течение дня, не должно быть менее двух литров;
• продолжительность тренировки не должна превышать 50 минут (при более длительных занятиях может начаться процесс разрушения мышечной ткани).

Сушка тела для девушек является тяжёлым испытанием для всего организма, так как быстрая потеря жировой ткани способна вызвать гормональные нарушения, привести к обострениям хронических заболеваний. Чтобы исключить негативные последствия для здоровья, накануне сушки рекомендуется пройти медицинское обследование и проконсультироваться с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Противопоказания

Сушка, основанная на белковой диете, способна оказать существенную нагрузку на почки. По этой причине её с осторожностью следует использовать тем, у кого имеются заболевания этого органа.

Силовые и высокие аэробные нагрузки могут быть противопоказаны при:

• болезнях сердечно-сосудистой системы;
• заболеваниях суставов;
• во время восстановления после хирургической операции;
• при наличии инфекционных болезней;
• эндокринных нарушениях.

Сушка тела противопоказана девушкам во время беременности и кормления грудью.

Особенности питания

Питание во время сушки должно быть основано на белковой диете. Её суть заключается в том, что из меню полностью убираются все виды продуктов, содержащих простые (быстроусвояемые) углеводы (сладкое и мучное) и значительно сокращается количество животного жира. Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) на белковой диете должно быть в пропорциях 0,5:0,25:0,25. Такой подход в питании позволит запустить механизм расщепления жировой ткани, предохраняя мышцы от разрушения.

Наиболее сложной задачей во время диеты является контроль БЖУ и общей калорийности рациона. В связи с тем, что у каждой девушки индивидуальные скорость обмена веществ, образ жизни, профессия и состояние здоровья, не существует формулы, по которой можно было бы высчитать суточную норму потребления калорий.

Индивидуальный расчёт потребности в энергии необходимо осуществлять опытным путём. Для этого следует установить исходный объём пищи, равный, например, 2000 ккал и придерживаться его одну неделю. Через 7 дней диеты и тренировок следует произвести контрольное взвешивание и проанализировать результат. Если снижение массы тела произошло более чем на 1,5 кг, нужно увеличить количество калорий на 200, если потеря веса происходит медленнее, чем на 1 кг в неделю, следует понизить калораж на 200 ккал.

Эта методика позволит быстро прийти к оптимальному количеству энергии, необходимому для безопасного и быстрого избавления от жировой прослойки.

При расчёте калорий и контроле БЖУ следует учитывать энергетическую ценность каждого питательного элемента:

• белки — 4,1 ккал;
• жиры — 9,2 ккал;
• углеводы — 4,1 ккал.

Ознакомиться с содержанием БЖУ в продукте можно на этикетке товара.

Разрешённые и запрещённые продукты

Программа питания на сушке для девушек должна быть основана на исключении из рациона пищи, способствующей замедлению процесса жиросжигания.

Запрещёнными продуктами являются:

• все мясные полуфабрикаты: пельмени, колбасы, сосиски, рулеты, копчёности и т. д.;
• жирное мясо и птица;
• быстроусвояемые углеводы: хлебобулочные и кондитерские изделия, овощные супы, соки, сладкие напитки.
• алкоголь: пиво, вино, водка, коньяк и т. д.

Что можно есть на сушке:

• нежирный творог и кефир;
• куриные и перепелиные яйца;
• нежирное мясо и птица (курица, индейка, говядина );
• рыба и другие морепродукты;
• свежие овощи;
• крупы (гречневая, перловая, рисовая);
• растительное масло (льняное, оливковое);
• орехи;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Разрешённые продукты лучше готовить на пару или отваривать.

Меню на неделю

При составлении недельного меню на сушке для девушек следует придерживаться принципа постепенного снижения количества углеводов. Объём белковой пищи следует медленно повышать.

Таблица: пример меню на неделю

Между тремя основными приёмами пищи должно быть не менее 2–3 перекусов творогом, орехами или фруктами. Этим будет обеспечиваться принцип дробного питания и достигаться высокая скорость метаболизма. Воду и другие жидкости целесообразно пить за 30 минут до или через 40 минут после приёма пищи.

Объём порции устанавливается индивидуально с учётом общей калорийности меню, определённой опытным путём.

Программа питания на месяц

Программа питания на сушке должна быть составлена не менее, чем на 4 недели — это минимальный срок, по истечении которого возможно добиться заметного результата. При соблюдении диеты и режима тренировок, месячная сушка способна избавить от 4–6 кг жира.

Для повышения скорости жиросжигания целесообразно использовать схему, при которой снижение объёма углеводов в рационе происходит 1 раз в 7 дней. Количество белка при этом повышается, а процент жира остаётся неизменным. Частота приёма пищи также увеличивается еженедельно.

Таблица: пример схемы питания на месяц (по неделям)

Спортивное питание

Сушка будет гораздо эффективнее, если одновременно с низкоуглеводной диетой использовать спортивные добавки.

В деле избавления от жира помогут:

• предтренировочные комплексы. Содержат натуральные вещества, повышающие работоспособность и энергозатраты во время тренировки;
• креатин. Помогает улучшить жёсткость и рельеф мышц;
• аргинин. Стимулирует выработку анаболических гормонов (тестостерона, соматропина), повышает иммунитет;
• Протеин. Является полноценным источником животного белка. Целесообразно использовать для приготовления коктейлей.

Продолжительность и схема приёма добавок указана на упаковке или листке вкладыше.

Следует иметь в виду, что спортивное питание не является заменителем пищи и должно использоваться только в качестве добавки.

Как улучшить метаболизм

Скорость сжигания жира в большой степени зависит от скорости обмена веществ. Для того чтобы повысить метаболизм, рекомендуется увеличить физическую активность — больше времени проводить в пеших прогулках, спортивных играх, кататься на велосипеде, роликовых коньках, плавать в бассейне.

Улучшить метаболизм помогут также:

• баня — посещать парилку следует 1–2 раза в неделю;
• контрастный душ — возможно использовать ежедневно;
• массаж — эффективно применять сразу после силовой тренировки;
• обёртывания — целесообразно делать после душа или бани на распаренное тело.

Добиться повышения скорости обмена веществ возможно с помощью кратковременного голодания — 1 раз в 14 дней необходимо полностью отказаться от пищи, сконцентрировавшись на обильном питье. Во время голодания допускается также каждые 3–4 часа пить по 1 стакану нежирного кефира. Тренироваться в этот день не следует.

Тренировки во время сушки

Упражнения должны решать 2 задачи: вызывать сильные энергозатраты организма и поддерживать мышечную силу и массу. Для этих целей необходимо использовать 2 вида физических нагрузок — аэробные и анаэробные (силовые).

Перед каждой тренировкой в обязательном порядке следует осуществлять хорошую разминку: махи руками вперёд и назад, подъёмы ног перед собой, повороты и наклоны корпуса, вращение тазом и головой. Продолжительность разминки должна составлять не менее 7 минут.

Аэробные упражнения

Основная цель кардионагрузок — расход калорий. С помощью аэробных упражнений также достигается повышение скорости обмена веществ, что является дополнительным фактором увеличения скорости жиросжигания.

Приступать к аэробным нагрузкам следует не ранее, чем через 3 часа после крайнего приёма пищи. За 40–60 минут до начала занятия допускается выпить протеиновый коктейль.

Действенными аэробными упражнениями являются:

• прыжки на скакалке. Эффективнее всего их выполнять сериями: 4–5 подходов по 40–60 секунд каждый. Отдыхать между подходами следует около минуты;
• бег на месте. Целесообразно попеременно использовать 2 техники — бег на месте высоко поднимая колени (3 подхода по 60–90 секунд каждый) и бег на месте с захлёстом голеней назад (3–4 подхода по 60–90 секунд);
• плавание. Посещать бассейн рекомендуется 2 раза в неделю. Продолжительность одного занятия не должна превышать 30 минут (длительное воздействие на кожу холодной водой способно привести к увеличению жировой прослойки). Плавать желательно в высокоинтенсивных стилях: брасс и кроль;
• кручение обруча. Лучше использовать упражнение в самом начале тренировки, выполняя 4–5 серий по 2–3 минуты каждая. Пауза между подходами — 1-1,5 минуты.

За одну кардиотренировку необходимо использовать 2–3 упражнения. Общая продолжительность занятия должна составлять около 45–50 минут.

Выполнять аэробные нагрузки лучше всего в дни отдыха от силовых упражнений 3 раза в неделю (если силовые тренировки осуществляются в понедельник, среду и пятницу, то аэробные нужно делать во вторник, четверг и субботу).

Интенсивность кардионагрузок следует контролировать с помощью пульса: эффективными и безопасными будут аэробные тренировки, осуществляемые в диапазоне от 120 до 150 ударов в минуту.

Силовые тренировки

Главный плюс силовых тренировок заключается в том, что они позволяют сохранить мышечную силу и массу, вызвать большой расход энергии. В совокупности с низкоуглеводной диетой и кардионагрузками это даёт возможность сформировать красивую поджарую фигуру с кубиками пресса, рельефными руками и круглой упругой попой. Другим достоинством силового тренинга является его способность вызывать мощный мышечный стресс, стимулируя тем самым производство гормона роста — соединения, способствующего повышению скорости жиросжигания.

Следует иметь в виду, локального жиросжигания не существует, в связи с чем просушить только руки или ноги не получится — жир будет равномерно распределяться по всему организму. По этой причине тренировочная программа на сушке должна включать упражнения на все крупные мышечные группы: плечи, грудь, бёдра, спину, пресс и ягодицы.

Добиться равномерной проработки всего тела помогут:

• отжимания от пола;
• классические приседания;
• подтягивания на перекладине;
• скручивания.

Отжимания от пола

Упражнение даёт возможность действенно проработать трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Существенную нагрузку при отжиманиях получают также мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения:

1. Занять позицию лёжа на полу лицом вниз.
2. Произвести упор в пол ладонями на уровне груди.
3. Свести ступни вместе, приподнять и выровнять всё тело в одну прямую горизонтальную линию.
4. На вдохе опустить грудь к полу, раздвигая локти в стороны.
5. На выдохе вернуться в исходную позицию, полностью распрямив руки в локтевом суставе.
6. Сделать 15 повторений. Отдохнуть 1,5-2 минуты и произвести ещё 4 аналогичных подхода.

Классические приседания

Упражнением осуществляется проработка мышц бёдер и ягодиц. Во время выполнения упражнения важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой на всей амплитуде движения. В случае нарушения данного требования возникает риск травмирования позвоночного столба.

Последовательность выполнения:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Вытянуть руки перед собой на уровне груди.
3. Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
4. На вдохе осуществить опускание корпуса вниз.
5. На выдохе подняться в положение стоя.
6. Произвести 15–20 приседаний в быстром темпе.
7. Сделать двухминутную паузу для отдыха и выполнить ещё 4 серии.

Подтягивания на перекладине

Упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины и бицепс плеча. Девушкам со слабыми руками или большим весом, которые не могут выполнять классические подтягивания, рекомендуется использовать низкую перекладину.

Техника выполнения:

1. Ухватиться за перекладину немного шире уровня ширины плеч.
2. Скрестить голени и подвести их к ягодицам до возникновения между ними прямого угла.
3. Сделать вдох и поднять (на выдохе) корпус вверх (перекладина в верхней крайней точке должна находиться на уровне подбородка).
4. На вдохе опуститься до полного распрямления рук.
5. Выполнить максимально возможное количество повторений.
6. Отдохнуть 1,5-2 минуты и сделать ещё 3–4 подхода.

Скручивания

Упражнение предназначено для тренировки прямой, косых и боковых мышц брюшного пресса. Для комфортного выполнения рекомендуется использовать гимнастический коврик, толстое полотенце или одеяло.

Техника осуществления:

1. Лечь спиной на горизонтальную поверхность.
2. Зафиксировать ладони на затылке и развести локти в стороны.
3. Свести ступни вместе, выровнять ноги и приподнять их примерно на 25 см от поверхности пола.
4. Оторвать лопатки от пола на 15 см.
5. Произвести поочерёдное сведение левого локтя с правым коленом и правого локтя с левым коленом.

Количество скручиваний в одном подходе — 15–20, число подходов — 4–5. Пауза между сериями для отдыха — 90 секунд.

Схема занятий

Приступать к силовым тренировкам следует не ранее, чем через 2,5 часа после крайнего приёма пищи. За 30 минут до начала занятия допускается выпить 200 мл протеинового коктейля.

Чтобы во время сушки тело подвергалось мощной функциональной нагрузке и при этом имело достаточно времени для восстановления, все упражнения необходимо выполнять по заранее разработанному плану.

Таблица: примерная программа тренировок на неделю

В понедельник тренировочный цикл начинается заново. Продолжительность силовой тренировки не должна превышать 45 минут.

Причины плохих результатов

В большинстве случаев отсутствие желаемого результата связано с ошибками в питании и тренировках.

Основными из них являются:

1. Слишком редкие приёмы пищи — замедляют метаболизм и снижают скорость жиросжигания.
2. Несоблюдение пропорции БЖУ — повышенное содержание углеводов в рационе способно остановить процесс снижения веса.
3. Высокая калорийность меню — количество потребляемых калорий превышает энергозатраты организма.
4. Отсутствие индивидуального подхода — копирование чужих программ питания и расчёт калорийности согласно справочным нормам в большинстве случаев приводит к плохому результата.
5. Низкая интенсивность тренировок — слишком большие паузы между подходами не позволяют создать того уровня стресса, который необходим для выработки жиросжигающих гормонов.
6. Нарушение режима занятий — пропуск или перенос тренировки способен привести к замедлению сжигания жира.

Девушкам на сушке, кроме диеты и физических упражнений, рекомендуется увеличить общий уровень двигательной активности. Для этого необходимо каждый день осуществлять длительные пешие прогулки, отказаться от передвижения на автомобиле, регулярно принимать участие в спортивных играх и т. д.

Выход из сушки должен осуществляться путём плавного повышения количества углеводов и жиров с одновременным уменьшением в рационе белка. Следует руководствоваться правилом, что возвращение к привычному образу жизни должно продолжаться примерно столько, сколько длится сушка. Физические нагрузки также можно уменьшить до 2–3 занятий в неделю.

manikyres.ru

---

Смотрите также

• 
  Авто для начинающих водителей женщин
• 
  Повышение соэ в крови причины у женщин при онкологии
• 
  Ноющая боль в левом паху у женщины что это может быть
• 
  Молочница у женщин на нервной почве
• 
  Как диагностировать подагру у женщин
• 
  Что такое киста у женщин в голове
• 
  Белые выделения у женщин без запаха с зудом что это может быть
• 
  Масло черного тмина при бесплодии у женщин как принимать
• 
  Чешется между ягодицами у женщин причины
• 
  Первые признаки рака головного мозга у женщин на ранних стадиях
• 
  Пониженный прогестерон у женщин причины и последствия