4-недельная программа сушки тела для девушек направлена на сжигание жира и улучшения рельефа мышц и предназначена для женщин с опытом тренировок в конце начального уровня или в начале среднего. Занимайтесь по этой программе, как и указано, в течение 4-х недель, сделайте перерыв, а затем повторяйте необходимое количество раз.
Следуйте сплит и силовым тренировкам на верх и низ тела 4 раза в неделю. Каждая из этих тренировок должна длиться от 45 до 60 минут. Есть два дополнительных дня в неделю для кардио тренировок, проработка слабых мест, например, ягодиц или ног, а также тренировки мышц брюшного пресса.
Эта программа тренировок на сушку не имеет четко предписанных установок; уменьшите интенсивность или объем тренировок, если вы выдохлись или не прогрессируете в некоторых упражнениях. Если у вас нет нужного спортивного оборудования или вы не в состоянии выполнить определенное упражнение, замените его эквивалентным ему упражнением.
Эта программа сочетает ряд проверенных временем принципов тренировок:
Недели 1 и 3 | ||||
Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых между подходами | |
Горизонтальный жим лежа | 3 | 20 | 90-180 сек | |
Тяга гантели к поясу | 3 | 30 | 60-90 сек | |
Жим Арнольда | 3 | 35 | 60-90 сек | |
Бабочка в кроссовере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
Разгибание трицепса на блоке | 3 | 40 | Используйте метод отдых-пауза; отдыхайте 30 сек между подходами | |
Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 40 | ||
Финишный цикл: 1) Отжимания от пола 2) Махи гантелей в стороны 3) Махи в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами | От 3 до 5 AMRAP |
Недели 1 И 3 | ||||
Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых между подходами | |
Приседания со штангой на спине | 3 | 20 | 90-180 сек | |
Мертвая тяга (румынская) | 3 | 30 | 60-90 сек | |
Жим ногами | 3 | 35 | 60-90 сек | |
Разгибание ног в тренажере (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
Сгибание ног в тренажере | 3 | 40 | 30 сек | |
Подъем ног к перекладине | 4 | AMRAP | 60-90 сек | |
Финишный цикл: 1) Приседания без веса 2) Выпады без веса 3) Подъемы на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами | От 3 до 5 | AMRAP |
Недели 1 и 3 | |
Заметки | |
LISS-упражнения — ходьба (с наклоном), бег, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности. | |
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | |
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. |
Недели 1 и 3 | ||||
Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых между подходами | |
Жим штанги сидя над головой | 3 | 20 | 90-180 сек | |
Тяга верхнего блока широким хватом | 3 | 30 | 60-90 сек | |
Жим гантелей на скамье 45 градусов | 3 | 35 | 60-90 сек | |
Тяга штанги в наклоне | 3 | 35 | 60-90 сек | |
Разводка гантелей в наклоне (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
Разгибание на трицепс над головой | 3 | 40 | 30 сек | |
Финишный цикл: 1) Отжимания от скамьи в упоре сзади 2) Подъем гантелей на бицепс 3) Махи гантелями вперед Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами | От 3 до 5 |
Недели 1 и 3 | ||||
Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых между подходми | |
Становая тяга | 3 | 20 | 90-180 сек | |
Гакк-приседания | 3 | 30 | 60-90 сек | |
Выпады с гантелями | 3 | 35 | 60-90 сек | |
Гиперэкстензия | 3 | 35 | 60-90 сек | |
Подъем на икры сидя или стоя (Выполнить 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
Скручивания на пресс | 4 | 40 | 60-90 сек | |
Финишный цикл 1.) Выпрыгивания без веса 2.) Шаги на степе 3.) Подъем таза, лежа на спине Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами | От 3 до 5 | AMRAP |
Недели 1 и 3 | |
Заметки | |
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления). | |
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении 2 и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | |
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. |
Недели 1 и 3 | |
Заметки | |
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте! |
Недели 2 и 4 | ||||
Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых | |
Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 20 | 90-180 сек | |
Тяга гантелей с упором к груди | 3 | 30 | 60-90 сек | |
Жим штанги над головой сидя | 3 | 35 | 60-90 сек | |
Разводка гантелей в наклоне (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
Французский жим | 3 | 40 | 30 сек | |
Подъем гантелей на бицепс | 3 | 40 | ||
Финишный цикл 1) Махи в стороны 2) Отжимания 3) Махи в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами | От 3 до 5 | AMRAP |
Недели 2 и 4 | ||||
Упражнение | Подходы | Количество повторений | Отдых | |
Фронтальные приседания со штангой | 3 | 20 | 90-180 сек | |
Наклоны вперед со штангой на спине | 3 | 30 | 60-90 сек | |
Гакк-приседания | 3 | 35 | 60-90 сек | |
Сгибание ног в тренажере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
Разгибание ног | 3 | 40 | 30 сек | |
Скручивания с роликом для пресса | 4 | AMRAP | 60-90 сек | |
Финишный цикл 1) Выпады в прыжке 2) Приседания в прыжке 3) Подъем на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами. | От 3 до 5 | AMRAP |
Недели 2 и 4 | |
Заметки | |
LISS упражнения — ходьба (с наклоном), бег трусцой, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Цель — от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности. | |
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении двух и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | |
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. |
Недели 2 и 4 | ||||
Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых | |
Армейский жим | 3 | 20 | 90-180 сек | |
Тяга вертикального блока узким хватом | 3 | 30 | 60-90 сек | |
Жим лежа узким хватом | 3 | 35 | 60-90 сек | |
Шраги | 3 | 35 | 60-90 сек | |
Махи гантелями в стороны (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
Тяга в кроссовере стоя на уровне лица | 3 | 40 | 30 сек | |
Финишный цикл 1) Подъем гантелей на бицепс 2) Махи гантелями перед собой 3) Отжимания от скамьи в упоре сзади Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами. | От 3 до 5 | AMRAP |
Недели 2 и 4 | ||||
Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых | |
Становая тяга | 3 | 20 | 90-180 сек | |
Приседания с гантелью | 3 | 30 | 60-90 сек | |
Мертвая тяга | 3 | 35 | 60-90 сек | |
Выпады со штангой на спине | 3 | 35 | 60-90 сек | |
Подъем на икры, сидя или стоя (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
Скручивания | 4 | 40 | 60-90 сек | |
Финишный цикл 1) Шаги на степе 2) Подъем таза, лежа на спине 3) Приседания с прыжками Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами. | От 3 до 5 | AMRAP |
Недели 2 и 4 | |
Заметки | |
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления). | |
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | |
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. |
Недели 2 и 4 | |
Заметки | |
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте! |
Сочетайте представленную выше 4-недельную программу тренировок для сушки с планом питания и спортивных добавок, представленных ниже, чтобы убрать как можно больше жира и сохранить мышечную массу, насколько это возможно. Предназначенный для женщины 55 кг веса, этот план обеспечивает, по меньшей мере, 1.5 г белка на 1 кг веса тела, чтобы максимизировать сохранение массы, и 0,8 г жира на 1 кг веса тела, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность. Потеря веса будет составлять от 200 до 500 г в неделю.
Подразумевает правильная сушка тела для девушек меню на месяц из продуктов, которые будут поддерживать мышечную массу, снабжать тело витаминами и минералами. Но позволит сохранить дефицит калорий, который необходим для сжигания жира.
8:00
12:00
15:00
17:00
17:30-18:30
19:00
21:00
Общие данные:
Это лишь пример, как может выглядеть питание на сушке для девушек. Главный принцип любого жиросжигания — это превышение расхода калорий над его потреблением. Но правильная диета для сушки тела для девушек и мужчин, должна на 60% состоять из белков, на 30% из углеводов и на 10% из жиров. Пропорции могут отличаться в зависимости от особенной вашего организма. Правильное питание на сушке должно позволить сжигать жиры и максимально сохранить мышцы, чтобы тело выглядело рельефным и красивым. Поэтому используйте наши рекомендации, подстраивая их под себя.
По материалам:
https://content.tigerfitness.com/4-week-shred-women-workout-diet-plan/
Сушка для девушек – это способ избавления от подкожного жира, чего можно достигнуть с максимальным сохранением мышечной массы, либо, если Вы не задаетесь такой целью, то можно сжечь и мышцы, и жир. Под сушкой для девушек, или для мужчин, подразумевается подготовка к соревнованиям, которая делится на этап избавления от подкожного жира, вывод воды и углеводную загрузку. Нас интересует только этап избавления от жира, поскольку, как правило, люди хотят хорошо выглядеть не один день, а постоянно. Сушка для девушек принципиально от мужской схемы похудения не отличается, но кое-какие качественные и количественные характеристики этого процесса имеют другие значения. Например, девушке нужно больше жира и меньше белка в рационе, чем мужчинам, что обусловлено особенностями женского организма.
Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок, которая, в свою очередь, зависит от того, важно Вам сохранить мышцы, или нет. Стоит заметить, что, когда речь идет о «сушке», то так или иначе подразумевается некоторый уровень подготовки, поскольку, если Вы просто хотите похудеть, то Вам, скорее всего, подойдет диета углеводного чередования и программа тренировок для начинающих. Если же Вы уже тренировались какое-то время, например, 8-12 месяцев, в принципе Вы выглядите неплохо, Вы подкачали попу, мышцы, но у Вас все ещё есть лишний вес, тогда имеет смысл «просушиться». То есть, процесс тренинга должен начинаться с программы для начинающих, которую нужно использовать около 2-3 месяцев, затем Вы используете женскую схему тренировок ещё 8-12 месяцев и, если Ваша конституция тела такова, что за это время пресса все ещё не видно, тогда имеет смысл «просушиться».
Да, девушкам любительницам не нужно использовать макропериодизацию, то есть, сперва набирать мышечную массу, потом «просушивать» её, поскольку гипертрофировать мышцы Вам не нужно, Вам нужно привести их в тонус. И, по большому счету, Вы с самых первых занятий фитнесом начнете худеть, одновременно прокачивая мышечные волокна, но приоритет целей у Вас будет другой. Если Вы начнете и тренироваться, и занижать калорийность питания, то вследствие нетренированности и медленного метаболизма загоните организм в перетренированность, не похудеете и, скорее всего, бросите тренировки. Все нужно начинать постепенно, поэтому целенаправленную «сушку» девушки должны использовать уже после того, как они вошли в тренировочный ритм.
Питание является весомой частью успеха в телостроительстве и фактором №1 во время «сушки», поскольку утилизация подкожного жира происходит только тогда, когда общий баланс калорийности дефицитен. Манипулировать балансом калорийности можно за счет энергозатрат и калорийности питания, мы будем применять оба способа. В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки, которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов. Вам стоит учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 Ккал, а в углеводах и белках по 4 грамма, но жиры Вам необходимы. Суть в том, что женский организм предназначен для рождения ребенка, поэтому больше склонен к накоплению жировых отложений, если же жира будет критически мало, то произойдет гормональный сбой, и девушка не сможет похудеть в принципе.
Даже во время сушки девушка должна включать в рацион питания около 20% жиров, из которых 80% должны быть ненасыщенными и 20% насыщенными, о чем подробнее Вы можете прочитать здесь. Белков девушке нужно съедать около 1-1.5гр на каждый килограмм собственного веса, но, если Вы хотите узнать точную цифру, тогда Вам нужно сдать анализ на азотистый баланс. Количество углеводов должно быть каждый день одинаковым, а снижение потребления углеводов подконтрольным и постепенным. Само собой, что сушка для девушек подразумевает употребление только сложных и волокнистых углеводов. Вы должны исключить из рациона питания углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, к которым относятся мучное, сладкое и остальные моносахариды.
Продукты питания должны быть максимально простыми, чтобы они легко усваивались, и у Вас не было проблем с пищеварением. Огромное значение играет вода, которой за день нужно выпивать около 3 литров, причем, это должна быть именно вода, а не какой-то раствор в виде соков, чая, кофе или чего-то другого. Суть в том, что недостаток воды вызывает отеки, от которых избавиться «похудением» невозможно. Так что обязательно соблюдайте это простое правило! На практике очень важно ежедневно придерживаться одинакового меню и еженедельно производить замеры веса, чтобы иметь информацию для анализа, исходя из которой, Вы будете принимать решения об увеличении или снижении калорийности питания.
Итак, меню диеты Вы можете составить сами, используя Ваши любимые продукты, хотя мы рекомендуем в качестве источника углеводов рис и гречку, в качестве источника белка куриную грудку, минтай и молочные продукты, витамины и клетчатку можно получать из помидор, огурцов, листьев салата, перца, моркови и яблок. В первой половине дня Вы можете есть углеводы и белки, а во второй половине дня белки и клетчатку, ближе к вечеру рекомендуется переходить на молочные продукты, такие как обезжиренный творог и кефир. Изначальный общий объем продуктов Вы можете выбрать любой, но раз в 5 дней, исходя из результатов взвешивания, Вы должны снижать или повышать калорийность в пределах 10%. Если Вы худеете менее, чем на 1кг за 5 дней, то Вам следует снизить количество углеводов в рационе, если худеете быстрее, чем на 3кг, тогда это количество нужно увеличить.
Идея в постепенном снижении калорийности питания во время сушки заключается в том, что девушка может нарушить свой метаболизм, если начнет худеть слишком быстро, что приведет к стагнации. Конечно, так или иначе, скорость обмена веществ будет снижаться, а гормональный фон все меньше способствовать похудению, вот для этого нам и нужны тренировки, которые будут подстегивать и метаболизм, и секрецию стрессовых гормонов. Но прежде, чем мы перейдем к тренингу для девушек на сушке, так же стоит заметить и насчет добавок, которые можно употреблять во время похудения, называются они жиросжигатели, а о том, как их выбрать и употреблять Вы подробно можете прочитать, пройдя по ссылке.
Существует два принципиально различающихся между собой подхода к тренингу во время сушки для девушек, критерием различия которых является способ энергообеспечения мышц во время тренировки. Одни девушки предпочитают аэробную нагрузку, которая более энергозатратна, другие – анаэробную, которая менее затратна в отношении энергии, но зато лучше сохраняет мышцы и стимулирует выработку стрессовых гормонов. Само собой, что оба вида тренинга можно совмещать, что эффективно в плане утилизации подкожного жира, но зато Вам придется пожертвовать частью мышц. К аэробной нагрузке относится бег, плаванье, велотренажер, аэробика, танцы и другие виды монотонной и длительной нагрузки. Анаэробный тренинг предполагает использование штанг, гантель и тренажеров.
Понедельник – ноги и ягодицы Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Вторник – отдых или аэробная тренировка
Среда – верх тела Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений Жим гантелей под углом – 5 подходов по 20 повторений Французский жим гантели – 5 подходов по 20 повторений Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму
Четверг – отдых или аэробная тренировка
Пятница – круговая тренировка Женские приседания – 4 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений Отведение ноги назад – 5 подходов по 20 повторений Калифорнийский жим - 5 подходов по 20 повторений Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму
Суббота – отдых или аэробная нагрузка
Воскресенье – отдых
Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд, во время тренировки обязательно нужно пить воду, длительность тренировки 60-70 минут. Перед началом тренинга следует размяться, но это время в тренировку не входит. Если Вы хотите, Вы можете в конце тренировки покрутить велотренажер в течение 30-90 минут, но тогда Вам обязательно нужно выпить протеин или BCAA.
Программы тренировок
Из поступающих в пищу углеводов наш организм черпает энергию для жизнедеятельности. Когда эти питательные элементы поступают в переизбытке, то они откладываются в виде подкожного жира. А вот бороться с ними не так просто, но возможно. Здоровое малокалорийное питание и комплекс специальных упражнений, или сушка тела, способны творить чудеса. Цель методики – сжигание подкожного жира с сохранением мышечной массы. Итак, тема сегодняшнего разговора – сушка тела для девушек меню и упражнения.
На чем основана большая часть диет? – Конечно, на снижении объема потребляемой пищи до минимума, или еще чего хуже – на полном отказе от еды. Почему же такой подход не дает нужного результата? – Все дело в том, что голодание замедляет метаболизм. Организм не только не начинает расходовать жировые запасы, а и откладывает полученные питательные вещества «про запас».
В основе же сушки тела лежит 2 ключевых принципа:
Скорость метаболизма увеличивается с помощью правильно подобранного комплекса упражнений, а дефицит калорий достигается безуглеводным рационом питания.
Помните! Сушку тела нельзя проводить, если не набран определенный объем мускулатуры.
Отказ от углеводной пищи заставляет организм активно расходовать жировые запасы. Но в то же время безуглеводная диета – небезопасный метод похудения. Если долго придерживаться такого питания, то могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Продолжительность «диеты» – 2-5 недель.
Как вы поняли, на сушке тела для девушек разрешены не все продукты питания. Да, рацион должен быть строгим, иначе все усилия будут напрасными. Девушкам следует отказаться от сахара и сладостей, хлебо-булочных изделий, молочных продуктов с жирностью более 15% и йогуртов, а также от жирных сортов мяса.
Вместо них приветствуются:
Чтобы избегать нежелательных перекусов и срывов, рекомендуем носить с собой приготовленную самостоятельно еду. Для решения этой задачи как нельзя лучше подойдут специальные ланч-боксы (контейнеры для еды) - купить по выгодной цене.
Питание на сушке требует использованию принципов дробного питания – разделение приемов пищи на 5-6 порций в день. Последняя трапеза – за 3 часа до сна; не следует забывать и о соблюдении питьевого режима – 1,5-2 литра воды. Режим питания требует обязательного ведения дневника калорий. Если не подсчитывать калорийность потребляемой пищи, то результативность «диеты» будет нулевой.
Примерное меню на сушке для девушек может выглядеть следующим образом:
Читайте также - Сушка тела для похудения
Такой рацион содержит примерно до 1300 ккал. Если хочется устроить дополнительный перекус, то следует воспользоваться исключительно легкими белковыми продуктами, и не стоит забывать о воде.
Сушка тела проходит 5 циклов по 7 дней каждый, итого 5 недель:
Такой рацион меню – основа сушки тела для девушек. А упражнения в дополнение к питанию дают хорошие результаты для улучшения форм и рельефности мышц. В начале курса девушки могут испытывать слабость и легкую усталость. Причина – недостаток углеводов, то есть быстрой энергии. Постепенно организм привыкает к такому режиму и работоспособность вырастает в разы.
Кроме правильно подобранного рациона питания немаловажную роль играет и спортпит. Но и здесь важен правильный выбор. Какое же спортивное питание для сушки тела выбрать для девушек? – Прежде всего, следует добрать недостающий объем белка. Это можно сделать с помощью протеина. За 1-2 часа до тренировки или через час спустя рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Также разрешается есть протеиновые батончики, но в количестве одной штуки и только во время второго завтрака.
Девушкам также полезно принимать аминокислоты BCAA, а вот от приема гейнера придется отказаться. Аминокислоты BCAA уместно принимать перед, во время и после тренинга. Обладательницам же пышных форм можно воспользоваться еще и жиросжигательными комплексами. Но ими не стоит злоупотреблять ввиду возможных побочных эффектов.
Единственное, что обязательно должны принимать девушки во время «диеты» – спортивные витаминные комплексы.
Читайте также - Важные витамины в питании женщин
Во время сушки девушка должна уделять внимание как аэробному тренингу, чтобы сжигать подкожный жир, так и силовому, чтобы поддерживать мышечную массу. Многие женщины невольно увлекаются аэробикой, а это может привести к излишней потере массы. Идеальный режим тренировок во время безуглеводной диеты – 4 кардио и 2 силовых тренинга в неделю. Продолжительность занятия 30-40 минут.
Прежде, чем представить комплекс упражнений для девушек на сушке тела, хотелось бы остановиться на тех видах аэробной нагрузки, которые помогают лучше прорисовывать рельеф:
Читайте также - Топ-5 кардиоупражнений для похудения
Трансформация до и после сушки тела (как пример):
Силовой тренинг поддерживает набранный ранее объем мышц. Идеальное число подходов для каждого упражнения – 4-6, а количество повторений – от 8 до 20. Отдых между сетами – 60-90 секунд. Такой подход позволяет максимально задействовать мышцы и усилить метаболические процессы в организме.
Примерный комплекс упражнений для девушек на сушке тела (одна тренировка):
Разогрев мышц – 2-4 минутыРазведение гантелей сидя – 4*10-12 разВыпады – 5*12-18 разОбратные отжимания от скамьи – 4*8-10 разГлубокие приседания со штангой на плечах – 5*8-12 раз
Планка для пресса – 1 минута
А вот круговой тренинг больше подойдет девушкам, которые желают избавиться от приличного объема жировой массы. Такая тренировка состоит из 4-5 кругов, где все упражнения выполняются с минимальным отдыхом один за другим. Перед таким тренингом не нужно выполнять кардио, лишь легкая разминка.
Также предлагаем посмотреть, какие еще можно выполнять упражнения на сушке тела (видео):
Сушка тела для девушек дает хорошие результаты, если следовать плану меню и выполнять подходящий комплекс упражнений. А если контролировать питание после безуглеводной диеты, то можно получить стойкий эффект. Но прежде чем использовать этот метод похудения, девушки должны учитывать имеющиеся противопоказания – период беременности и кормления грудью, заболевания пищеварительного тракта, печени и почек, сахарный диабет.
Сушка тела – это режим питания и тренировок, предназначенный для снижения процента жировой ткани в организме, улучшающий рельеф тела, делая мышцы боле отчетливыми, а жировую прослойку минимальной. В этой статье описана методика как правильно сушиться девушкам для сброса веса за короткие сроки без вреда для здоровья с реальными примерами диеты на неделю по дням и программой эффективных тренировок для жиросжигания.
К сожалению, высушить тело раз и навсегда практически невозможно, а применяемые методы достаточно жесткие, и при длительном использовании такого экстремального способа снижения веса можно нанести существенный вред здоровью.
Но можно убрать лишний жир, соблюдая принципы и правила сушки, добиться красивой фигуры и поддерживать низкий процент подкожного жира.
Распространенным ошибочным мнением считается – локальное похудение, но при любых методах похудения нельзя сжигать жир только в проблемных местах. Жир будет уходить равномерно с рук, ног, живота, спины, и там, где отложений было меньше всего, в первую очередь, будут отчетливо просматриваться рельефные мышцы. А там где жира много – понадобится больше времени для его уменьшения, именно там жир уйдет в последнюю очередь.
Это модное веяние перешло из профессионального бодибилдинга, когда любители тренажерного зала, увидев результаты сушки у бодибилдеров и фитнес бикини, поголовно начали перенимать «стратегию» спортсменов, в желании получить такое же рельефное тело. Основное, для чего нужна сушка тела - это кратковременное достижение соревновательной формы за счет сжигания жиров при сохранении максимального количества мышечной массы и выступление на сцене.
На данном этапе спортсмен создает дефицит калорий в рационе, что сопровождается уменьшением энергии, снижением силовых показателей на тренировке, появляется постоянное ощущение усталости, нервозность, бессонница, иногда головокружение. На все это влияет принужденный отказ от полноценного источника энергии – углеводов, особенно простых. Такой способ приводит к резкому сокращению жира в организме, но и мышцы тоже легко сгорают.
В сушке акцент ставится на богатую белком пищу, которая является строительным материалом для мышц, но в данном случае – основным источником энергии, процесс усвоения которого не приводит к отложению новых жировых клеток.
Питание при домашних тренировках, так и для спортзала, чтобы подсушиться остается неизменным, разница будет заключаться в количестве упражнений, тренажерах и снарядах, в разнообразии занятий в целом, которое может ускорить процесс сушки в разы.
К этому процессу стоит отнестись серьезно, поскольку организм подвергается серьезной физической нагрузке. Также даже правильная сушка приводит к истощению нервной системы. Стоит заранее взвесить все плюсы и минусы, изучить противопоказания и понять, что любое, даже несущественное отклонение от диеты, притормозит процесс и увеличит длительность достижения результатов.
Заранее постарайтесь сокращать количество углеводов и жиров, окажитесь от сладкого, сохраняя потребление сложных углеводов. Затем постепенно снижайте количество сложных углеводов, уменьшая общую калорийность рациона. Это поможет плавно войти в процесс, поскольку резкое начало сушки – это стресс для организма.
Это краткосрочный процесс, который занимает от 1 до 4 месяцев, превышение срока губительно воздействует на общее физическое состояние и нервную систему. К тому же приводит к срывам, которые способствуют резкому накоплению жиров.
Существует несколько типов телосложения. Например, эктоморфам, обладающим худощавым строением от природы, с быстрым обменом веществ и низким процентом жировой ткани, понадобится на сушку меньше времени, а результат может держаться более длительное время. Что касается мезоморфов, тем более эндоморфов (замедленный метаболизм), чем больше будет разрыв соотношения количества БЖУ при сушке и после, тем больше вероятность набрать потерянные килограммы.
При возвращении к привычному режиму питания, небольшая часть жира все-таки вернется, если выходить из диеты резко, можно за первую неделю вернуть потерянные килограммы, набрав большое количество задержанной жидкости, так как углеводы приведут к сильной отечности.
Чем плавне выход из диеты, тем медленнее жидкость и жир будет откладываться заново. Но удержать результат сушки навсегда невозможно.
Желаемый вес в кг х 24 ккал
Если при весе 60 кг, хотите получить 50 кг – умножьте 50 на 24 ккал = 1200 ккал.
Получив норму суточной калорийности, необходимо рассчитать соотношение БЖУ.
Исходя из подсчетов индивидуальной необходимости в БЖУ, рацион того, что можно есть на сушке может содержать следующие продукты:
Помимо чистой воды, можно употреблять любые виды чая и кофе без сахара. Единственным сахарозаменителем может выступать стевия – натуральный растительный подсластитель в виде порошка или таблеток.
Мы составили для вас подробное меню по дням, на котором можно сидеть 2-3 месяца. Если надоест кушать указанные продукты, их всегда можно заменить на другие с аналогичной калорийностью.
Дни недели | 1 прием пищи | 2 прием пищи | 3 прием пищи | 4 прием пищи | 5 прием пищи | 6 прием пищи |
Понедельник | Нешлифованный рис, 3 яичных белка | Рис или гречка с куриным филе | Гречка с овощами, запеченная рыба | Рис, омлет из 5 белков, зелень | Лист салата, овощи, яйца, мидии | Любая рыба, огурец |
Вторник | Гречка с овощами и рыбой | Нешлифованный рис, отварная говядина | Салат из овощей, кальмар, яйца без желтков | Куриные грудки, рис | Говядина, салат | Яйца, кальмар |
Среда | Паровые котлеты из куриного филе, риса, яичных белков | Кальмар с огурцами и перепелиными яйцами (с желтками) | Котлеты из индейки, салат из капусты и огурцов | Гречка, овощи, запеченный хек | Омлет из куриных яиц с креветками | Куриные паровые котлеты, овощи |
Четверг | Омлет из яиц и риса | Гречка, говядина отварная, овощи | Запечённые куриные грудки с овощами | Говядина, гречка, салат из овощей | Отварное куриное филе, огурец | Запеченная рыба, огурец |
Пятница | Гречка, омлет с зеленью | Рис с овощами и морепродуктами | Рыбные паровые котлеты, огурцы, зелень | Куриное филе, рис, зелень | Запеченный тунец, зелень | Яичные белки, тунец, овощной салат |
Суббота | Рис с морепродуктами и овощами | Запеченная рыба, гречка, овощи | Запечённый тунец, листья салата и овощи | Рис, отварные яйца без желтков | Салат из тунца, перепелиных яиц, листьев салата | Куриное филе с овощами |
Воскресенье | Овощи с гречкой, рыбные котлеты на пару | Говядина, овощи, зелень, рис | Салат из говядины и свежих овощей | Гречка, запеченный минтай | Омлет из белков, зелень, огурец | Говядина, овощи |
Теперь вы знаете, что такое сушка и как правильно сушиться женщине, но после выхода из диеты не спешите возвращать привычные продукты в меню.
Первую неделю увеличьте количество углеводов до 30%, в этом периоде разрешено добавить немного фруктов с низким содержанием сахара. Вносите разнообразие в мясные и рыбные продукты, постепенно увеличивая их жирность.
Через 1-2 недели добавьте нежирные молочные продукты. Постепенно выходите на 40% углеводов, предпочтительно сложных. Для сохранения хорошей физической формы постарайтесь отказаться от простых сахаров (мучных и кондитерских изделий).
Программа тренировок в зале для девушек на неделю (5-ти дневка). Обратите внимание: при дефиците калорий, особенно важно, чтобы выполнение каждого движения сопровождалось правильной техникой во избежание травм.
Упражнения | Подходы | Повторения |
Суперсет
| 4 | 20-25 |
Суперсет
| 4 | 20-25 |
Суперсет
| 4 | 20-25 |
Пресс
| 4 | 20-25 |
Упражнения | Подходы | Повторения |
Суперсет
| 4 | 20-25 |
Суперсет
| 4 | 20-25 |
Суперсет
| 4 | 20-25 |
Пресс – повторять день 1. |
Упражнения | Подходы | Повторения |
Суперсет
| 4 | 20-25 |
Суперсет
| 4 | 20-25 |
Суперсет
| 4 | 20-25 |
Пресс – повторить 1-й день. |
Упражнения | Подходы | Повторения |
Суперсет
| 4 | 20-25 |
Суперсет
| 4 | 20-25 |
Суперсет
| 4 | 20-25 |
Пресс – повторить 1-й день. |
Упражнения | Подходы | Повторения |
Суперсет
| 4 | 20-25 |
Суперсет
| 4 | 20-25 |
Суперсет
| 4 | 20-25 |
Пресс – повторить 1-й день. |
Выполняйте непрерывно одно упражнение за другим по 20-25 раз, и так по 4 круга. Между циклами делайте отдых 1-2 минуты. В зависимости от домашнего инвентаря, выполнять упражнения можно как со штангой, так и с гантелями.
Разминка 5-7 минут кардио упражнений (бег, прыжки).
Выполняйте цикл упражнений по 4 круга за максимально короткое время 3-4 раза в неделю. Для каждого упражнения рекомендуется осилить 20-25 повторений. Можно делать отдых между циклами не более 2 минут.
Разминка мышц и суставов 5-6 минут.
«Я профессиональный бодибилдер, 2 раза в году у меня предсоревновательная сушка – дело не простое. Во-первых, это огромный стресс для организма любого человека, ведь употребляется критически низкое количество углеводов. Рекомендую тем, кто не участвует в соревнованиях, потратить больше времени на похудение, но сделать это более безопасно для здоровья, не рискуя после сушки вернуть вес обратно».
Пример, как выглядят профессионалы после сушки в соревновательный сезон.
Сушка у любителей спортсменок:
Подведем итоги руководства, как правильно сушиться девушкам для сброса веса и поддержания полученной физической формы даже в домашних условиях:
Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и делитесь своими впечатлениями, если уже пробовали сушиться и знаете зачем она нужна.
После выполнения набора мышечной массы профессионалы приступают к сушке тела: теперь меню планируется лишь для того, чтобы сделать минимальными отложения жира и с максимальной четкостью прорисовать рельеф мышц. У девушек, которые не собираются тренироваться на мышечную массу, а просто хотят похудеть, рацион для сушки тоже достаточно популярен.
Основная цель сушки – убрать лишний жир и сохранить как можно больше мышечной масс, хотя в некоторых количествах она неизбежно будет потеряна. Что же требуется, чтобы свое тело высушить?
Многим кажется, что исключение из своего рациона питания жиров и сведение к нулю потребление углеводной пищи как раз к этому и приведет. Но оба эти ограничения – ошибочны.
Любому организму для поддержки гормонального фона и для обеспечения качественной работы всех систем организма необходимо какое-то количество жиров в рационе. Их должно быть не менее 10% всей еды, даже если вы собираетесь похудеть. Но жиры эти должны быть исключительно растительные, а из животных допустима одна лишь рыба.
Нельзя устранять из рациона питания и углеводы. Это только кажется, что в такой ситуации организм начнет сжигать жировые отложения, получая за их счет энергию. На самом деле он переключится на добычу энергии из белков, а ваша печень и почки получат дополнительную нагрузку. А если вы все-таки будете съедать небольшое количество углеводной пищи, организм превратит ее в жир, поскольку инстинктивно попытается накопить ресурсы. Так что про безуглеводные диеты лучше позабыть.
Процесс сушки тела запускается путем поддержания определенного баланса в меню. Углеводы, конечно, немного ограничиваются и остаются в рационе только в виде фруктов и зерновых, а мучное и сладкое необходимо исключить на 100%. Возможны два варианта организации питания:
Основанное на углеводном чередовании меню необходимо поддерживать во время всего периода, когда вы занимаетесь сушкой тела, поскольку оно приводит к активизации обмена веществ. С его помощью у некоторых людей получается сжигать жир с большей эффективностью, чем при использовании низкокалорийной диеты. Все надо самому попробовать – что кому лучше подойдет.
Занимаясь сушкой после периода набора мышечной массы, надо придерживаться правила: вдвое дольше набирать, чем сушиться. При подготовке спортсменов к соревнованиям они по полгода набирают массу мышц, а затем в течение трех месяцев обеспечивают сушку. Если посмотреть на весовые показатели, то за два месяца можно нарастить 5-6 килограммов одновременно и мышц, и жира, а затем в течение месяца сбросить 3-4 килограмма жира. Занимаясь целенаправленно сушкой тела, надо индивидуально планировать свое меню на основе собственных весовых показателей и особенностей, присущих именно вашему организму.
Сушка тела в домашних условиях представляет собой комплекс мер, направленных на уменьшение количества жировой ткани в организме. Она необходима для того, чтобы быстро улучшить фигуру, подготовить тело к соревнованиям, фото или киносъёмкам, пляжному сезону. Во время сушки вместе с жиросжиганием решается задача сохранения мышечной массы — фигура должна стать рельефной и поджарой, но без выпирающих костей и рёбер. В этом и заключается отличие сушки от обычного похудения, когда целью является только уменьшение веса.
Сгонка веса во время сушки должна осуществляться с помощью специальной низкоуглеводной диеты и физических нагрузок. Важно иметь в виду, что слишком быстрой потери веса происходить не должно, так как в этом случае начнут «гореть» мышцы. Оптимальная скорость похудения — 1-1,5 кг в неделю.
Основными правилами эффективной и безопасной сушки являются:
Сушка тела для девушек является тяжёлым испытанием для всего организма, так как быстрая потеря жировой ткани способна вызвать гормональные нарушения, привести к обострениям хронических заболеваний. Чтобы исключить негативные последствия для здоровья, накануне сушки рекомендуется пройти медицинское обследование и проконсультироваться с фитнес-инструктором или спортивным врачом.
Сушка, основанная на белковой диете, способна оказать существенную нагрузку на почки. По этой причине её с осторожностью следует использовать тем, у кого имеются заболевания этого органа.
Силовые и высокие аэробные нагрузки могут быть противопоказаны при:
Сушка тела противопоказана девушкам во время беременности и кормления грудью.
Питание во время сушки должно быть основано на белковой диете. Её суть заключается в том, что из меню полностью убираются все виды продуктов, содержащих простые (быстроусвояемые) углеводы (сладкое и мучное) и значительно сокращается количество животного жира. Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) на белковой диете должно быть в пропорциях 0,5:0,25:0,25. Такой подход в питании позволит запустить механизм расщепления жировой ткани, предохраняя мышцы от разрушения.
Наиболее сложной задачей во время диеты является контроль БЖУ и общей калорийности рациона. В связи с тем, что у каждой девушки индивидуальные скорость обмена веществ, образ жизни, профессия и состояние здоровья, не существует формулы, по которой можно было бы высчитать суточную норму потребления калорий.
Индивидуальный расчёт потребности в энергии необходимо осуществлять опытным путём. Для этого следует установить исходный объём пищи, равный, например, 2000 ккал и придерживаться его одну неделю. Через 7 дней диеты и тренировок следует произвести контрольное взвешивание и проанализировать результат. Если снижение массы тела произошло более чем на 1,5 кг, нужно увеличить количество калорий на 200, если потеря веса происходит медленнее, чем на 1 кг в неделю, следует понизить калораж на 200 ккал.
Эта методика позволит быстро прийти к оптимальному количеству энергии, необходимому для безопасного и быстрого избавления от жировой прослойки.
При расчёте калорий и контроле БЖУ следует учитывать энергетическую ценность каждого питательного элемента:
Ознакомиться с содержанием БЖУ в продукте можно на этикетке товара.
Программа питания на сушке для девушек должна быть основана на исключении из рациона пищи, способствующей замедлению процесса жиросжигания.
Запрещёнными продуктами являются:
Что можно есть на сушке:
Разрешённые продукты лучше готовить на пару или отваривать.
При составлении недельного меню на сушке для девушек следует придерживаться принципа постепенного снижения количества углеводов. Объём белковой пищи следует медленно повышать.
Между тремя основными приёмами пищи должно быть не менее 2–3 перекусов творогом, орехами или фруктами. Этим будет обеспечиваться принцип дробного питания и достигаться высокая скорость метаболизма. Воду и другие жидкости целесообразно пить за 30 минут до или через 40 минут после приёма пищи.
Объём порции устанавливается индивидуально с учётом общей калорийности меню, определённой опытным путём.
Программа питания на сушке должна быть составлена не менее, чем на 4 недели — это минимальный срок, по истечении которого возможно добиться заметного результата. При соблюдении диеты и режима тренировок, месячная сушка способна избавить от 4–6 кг жира.
Для повышения скорости жиросжигания целесообразно использовать схему, при которой снижение объёма углеводов в рационе происходит 1 раз в 7 дней. Количество белка при этом повышается, а процент жира остаётся неизменным. Частота приёма пищи также увеличивается еженедельно.
Сушка будет гораздо эффективнее, если одновременно с низкоуглеводной диетой использовать спортивные добавки.
В деле избавления от жира помогут:
Продолжительность и схема приёма добавок указана на упаковке или листке вкладыше.
Следует иметь в виду, что спортивное питание не является заменителем пищи и должно использоваться только в качестве добавки.
Скорость сжигания жира в большой степени зависит от скорости обмена веществ. Для того чтобы повысить метаболизм, рекомендуется увеличить физическую активность — больше времени проводить в пеших прогулках, спортивных играх, кататься на велосипеде, роликовых коньках, плавать в бассейне.
Улучшить метаболизм помогут также:
Добиться повышения скорости обмена веществ возможно с помощью кратковременного голодания — 1 раз в 14 дней необходимо полностью отказаться от пищи, сконцентрировавшись на обильном питье. Во время голодания допускается также каждые 3–4 часа пить по 1 стакану нежирного кефира. Тренироваться в этот день не следует.
Упражнения должны решать 2 задачи: вызывать сильные энергозатраты организма и поддерживать мышечную силу и массу. Для этих целей необходимо использовать 2 вида физических нагрузок — аэробные и анаэробные (силовые).
Перед каждой тренировкой в обязательном порядке следует осуществлять хорошую разминку: махи руками вперёд и назад, подъёмы ног перед собой, повороты и наклоны корпуса, вращение тазом и головой. Продолжительность разминки должна составлять не менее 7 минут.
Основная цель кардионагрузок — расход калорий. С помощью аэробных упражнений также достигается повышение скорости обмена веществ, что является дополнительным фактором увеличения скорости жиросжигания.
Приступать к аэробным нагрузкам следует не ранее, чем через 3 часа после крайнего приёма пищи. За 40–60 минут до начала занятия допускается выпить протеиновый коктейль.
Действенными аэробными упражнениями являются:
За одну кардиотренировку необходимо использовать 2–3 упражнения. Общая продолжительность занятия должна составлять около 45–50 минут.
Выполнять аэробные нагрузки лучше всего в дни отдыха от силовых упражнений 3 раза в неделю (если силовые тренировки осуществляются в понедельник, среду и пятницу, то аэробные нужно делать во вторник, четверг и субботу).
Интенсивность кардионагрузок следует контролировать с помощью пульса: эффективными и безопасными будут аэробные тренировки, осуществляемые в диапазоне от 120 до 150 ударов в минуту.
Главный плюс силовых тренировок заключается в том, что они позволяют сохранить мышечную силу и массу, вызвать большой расход энергии. В совокупности с низкоуглеводной диетой и кардионагрузками это даёт возможность сформировать красивую поджарую фигуру с кубиками пресса, рельефными руками и круглой упругой попой. Другим достоинством силового тренинга является его способность вызывать мощный мышечный стресс, стимулируя тем самым производство гормона роста — соединения, способствующего повышению скорости жиросжигания.
Следует иметь в виду, локального жиросжигания не существует, в связи с чем просушить только руки или ноги не получится — жир будет равномерно распределяться по всему организму. По этой причине тренировочная программа на сушке должна включать упражнения на все крупные мышечные группы: плечи, грудь, бёдра, спину, пресс и ягодицы.
Добиться равномерной проработки всего тела помогут:
Упражнение даёт возможность действенно проработать трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Существенную нагрузку при отжиманиях получают также мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения:
Упражнением осуществляется проработка мышц бёдер и ягодиц. Во время выполнения упражнения важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой на всей амплитуде движения. В случае нарушения данного требования возникает риск травмирования позвоночного столба.
Последовательность выполнения:
Упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины и бицепс плеча. Девушкам со слабыми руками или большим весом, которые не могут выполнять классические подтягивания, рекомендуется использовать низкую перекладину.
Техника выполнения:
Упражнение предназначено для тренировки прямой, косых и боковых мышц брюшного пресса. Для комфортного выполнения рекомендуется использовать гимнастический коврик, толстое полотенце или одеяло.
Техника осуществления:
Количество скручиваний в одном подходе — 15–20, число подходов — 4–5. Пауза между сериями для отдыха — 90 секунд.
Приступать к силовым тренировкам следует не ранее, чем через 2,5 часа после крайнего приёма пищи. За 30 минут до начала занятия допускается выпить 200 мл протеинового коктейля.
Чтобы во время сушки тело подвергалось мощной функциональной нагрузке и при этом имело достаточно времени для восстановления, все упражнения необходимо выполнять по заранее разработанному плану.
В понедельник тренировочный цикл начинается заново. Продолжительность силовой тренировки не должна превышать 45 минут.
В большинстве случаев отсутствие желаемого результата связано с ошибками в питании и тренировках.
Основными из них являются:
Девушкам на сушке, кроме диеты и физических упражнений, рекомендуется увеличить общий уровень двигательной активности. Для этого необходимо каждый день осуществлять длительные пешие прогулки, отказаться от передвижения на автомобиле, регулярно принимать участие в спортивных играх и т. д.
Выход из сушки должен осуществляться путём плавного повышения количества углеводов и жиров с одновременным уменьшением в рационе белка. Следует руководствоваться правилом, что возвращение к привычному образу жизни должно продолжаться примерно столько, сколько длится сушка. Физические нагрузки также можно уменьшить до 2–3 занятий в неделю.
Как показывают статистика и практика, в подавляющем большинстве случаев именно невеста является главным идеологом и главной движущей силой процесса подготовки к свадьбе.
Как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить… Вопросов при подготовке к свадьбе возникает сотни… Без совета и помощи не обойтись.
Свадебный портал «Клуб Невест» (Club Brides) посвящен всем самым главным вопросам, которые возникают у будущих молодоженов в процессе подготовки к свадьбе, а также всем тем вопросам и нюансам, которые необходимо учесть, чтобы свадьба стала действительно красивым, ярким, веселым и запоминающимся событием.
Мы подскажем вам, как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить и многое-многое другое…