Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания

Сушка тела в домашних условиях для женщин после 40


Сушка тела для женщин после 40 лет: меню на неделю, упражнения в домашних условиях в 30 летнем возрасте, общие правила

К сушке прибегают при необходимости избавиться от жировых отложений и укрепить мышечную ткань. Данная программа похудения отличается от диеты и требует более тщательного подхода. Приступая к сушке тела для женщин после 40 лет, меню на неделю рекомендуется составить заранее. На начальном этапе подойдет уже готовый рацион, составленный специалистами. Похудение будет эффективно в том случае, если совмещать его с физическими упражнениями.

Общие правила проведения сушки тела у женщин после 30 лет

Данная методика представляет собой комплекс мероприятий, в которые входит специальная диета и физические упражнения. Благодаря этому ускоряется метаболизм, сжигаются жировые прослойки, при этом мышечная масса остается. Прослойка жира, находящаяся между кожей и мышцами постепенно уходит, но только в том случае, если соблюдать правила проведения сушки:

  1. Из рациона следует исключить углеводы. Допустимая суточная норма их потребления составляет 45-50 г.
  2. Режим приема пищи: 5-7 раз в сутки. Меню составляется только из разрешенных продуктов.
  3. Питание должно состоять из низкокалорийных продуктов. В домашних условиях рассчитать энергетическую ценность блюда можно с помощью калькулятора.
  4. В течение дня необходимо выпивать достаточное количество жидкости. Вода ускоряет обмен веществ и помогает выводить шлаки и токсины.

Сушка является стрессом для организма, поэтому имеет противопоказания. Нельзя прибегать к данной методике похудения при:

  • сахарном диабете;
  • заболеваниях поджелудочной железы;
  • беременности и в период кормления;
  • патологии почек, болезнях ЖКТ и других внутренних органов.

Общие правила:

  1. Полный отказ от жиров не рекомендуется. Разрешается включать масла растительного происхождения — их количество зависит от общего калоража пищи.
  2. Из рациона исключаются все соусы и блюда из категории фастфуд. Рекомендуется использование подливок и приправ только домашнего приготовления.
  3. Во время сушки следует отказаться от курения и употребления алкоголя. Из напитков к запрещенным относятся соки и воды с красителями и консервантами.

Для приготовления пищи лучше всего использовать щадящие методы термообработки продуктов: варку или тушение. Овощи и фрукты желательно употреблять в свежем виде или готовить их на пару.

Расчет суточной нормы калорий и соотношение БЖУ

В рационе женщины обязательно должны присутствовать все микроэлементы. Калорийность пищи высчитывается из соотношения содержащихся в ней белков, жиров и углеводов. Оптимальную калорийность и БЖУ необходимо рассчитывать индивидуально в зависимости от типа фигуры и общей массы тела. В рационе для похудения используется классическое сочетание: 35% белков, 25-30% углеводов, 40% жиров.

Индивидуальные формулы выглядят следующим образом:

  1. Уровень обмена веществ: 655 + (96 x вес/кг) + (1,8 x рост/см) — (4,7 x возраст в годах).
  2. Полученный результат умножается на коэффициент активности: 1,2 (сидячий образ жизни), 1,38 (средняя активность) или 1,55 (регулярные занятия спортом).
  3. Количество калорий, рекомендованных для употребления в сутки, высчитывается путем отнимания 500 от предыдущего результата.

БЖУ суточного меню делается из расчета, что в 1 г белков и углеводов содержится 4 Ккал, в 1 г жира — 9 Ккал. Рекомендуемая порция разового приема пищи составляет 250 г (без напитков).

Меню для сушки на неделю

Рацион рекомендуется составлять с учетом вкусовых предпочтений и оптимальной калорийности. Режим дня рассчитан на 5 приемов пищи, но при желании можно добавить 1-2 перекуса.

Понедельник:

  1. Овсяная каша на воде, 2 белка, чай без сахара.
  2. Отварная куриная грудка, салат из огурцов и помидоров, кефир.
  3. Гречка (на воде или овощном бульоне), рыба на пару.
  4. Грейпфрут, апельсин или яблоки.
  5. Тушеная капуста, тефтели.

Вторник:

  1. Омлет из белка, молоко (0,5-1%).
  2. Отварная говядина, салат из капусты и петушки.
  3. Отварная рыба, тушеные овощи.
  4. Яблоко зеленое, киви или апельсин, чай.
  5. Творог с кефиром.

Среда:

  1. Гречневая каша, отварное яйцо.
  2. Рыбный суп с овощами, салат из огурцов.
  3. Творог или йогурт, курага или сухофрукты (50 г).
  4. Капустная запеканка, кисель из молока.
  5. Тушеная рыба, капуста.
Читайте также:  Какая норма тромбоцитов в крови у мужчин после 30–50 лет?

Четверг:

  1. Овсянка, чай.
  2. Тушеные морепродукты, салат из болгарского перца.
  3. Суп овощной (из цветной или белокочанной капусты).
  4. Фрукты.
  5. Сырники с кефиром.

Пятница:

  1. Омлет из 2 белков, огурец с капустой (свежие), чай.
  2. Куриный суп с овощами, паровые котлеты.
  3. Салат из огурцов, петрушки и болгарского перца.
  4. Запеканка из овощей.
  5. Рыба на пару, творог.

Суббота:

  1. Яйца, помидоры, чай.
  2. Стручковая фасоль, куриная котлета, кефир.
  3. Сырники, чай.
  4. Сухофрукты, творог.
  5. Гречка с отварной грудкой.

Воскресенье:

  1. Овсянка с изюмом или курагой.
  2. Сырники или запеканка.
  3. Рыба с овощами.
  4. Овощной салат.
  5. Отварной морской коктейль, творог.

Тренировка во время сушки в домашних условиях

Сушка принесет желаемый результат только в сочетании с тренировками. Занятия рекомендуется проводить регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Комплекс тренировок:

  1. Силовые упражнения (2 раза в неделю). Становая тяга с гантелями, жим из положения сидя и лежа, приседания и отжимания, выпады.
  2. Аэробные упражнения (3 раза в неделю). Бег, прыжки на скакалке, катание на велосипеде и роликах, плавание в бассейне. Степ-аэробика и танцы. В тренировку следует включать упражнения на растяжку.

Для достижения устойчивых результатов рекомендуется выдерживать сушку не менее 1 месяца. При необходимости можно прибегать к данной методике 2-3 раза в году.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Загрузка...

perelomu.net

Сушка тела для женщин * Программа питания после 40 лет

Главная » Мотивация » Сушка тела для женщин после 40 лет

Если Ваша цель – сбросить лишний вес, то наиболее правильным подходом к этому вопросу будет сушка тела для женщин. Дело в том, что многие, увлекаясь похудением, забывают о том, что уменьшать в организме нужно именно процент жира, а не мышц или воды. Многие диеты способны быстро избавить Вас от лишних килограммов за счёт вывода лишней жидкости или потери мышечной массы. Но красивым тело при этом не будет, да и лишний вес быстро возвращается.

На примере знаменитой Фионы Маккензи мы решили рассказать, насколько эффективной может быть сушка тела для женщин после 40 лет. Её личный результат – потеря 20 килограммов и отличная спортивная фигура!

Фиона Маккензи и секреты её сушки тела

Жизнь до точки перелома

Фиона Маккензи рассказывает: она прекрасно понимала, что у неё есть лишний вес. Да, имелась и хорошая мышечная масса, позволявшая поднимать достаточно тяжелый вес в спортзале, но всё это было надёжно спрятано под слоем подкожного жира… «Я смотрела в зеркало, и оно не радовало меня своим отражением», – делится Фиона.

Точкой перелома стало посещение семинара по бодибилдингу, когда бывшая чемпионка этого спорта увидела в Фионе потенциал, потому что та напомнила ей себя в начале пути. Она предложила Фионе заниматься под её руководством бесплатно. Такую возможность нельзя было упустить.

Конечно, было и много трудностей. Она поставила себе довольно крутую цель – сбросить 10 кг. за 4 месяца! Плюс к этому – поездки на другой конец города в спортзал, занимающие по полтора часа в каждую сторону. Но Фиона успокаивала себя тем, что есть женщины, например мамочки с детьми, которым приходится вставать ещё раньше, до того, как проснётся малыш, и ложиться спать ещё позже неё. А у неё дома был только уставший после работы муж, который никак не препятствовал её новому увлечению.

«В течение многих лет я пыталась вернуться в свой 46-й размер! Причём самой себе я казалась гораздо стройнее, чем было на самом деле. И очень удивлялась, когда в магазине не могла натянуть брюки 46-го размера выше колен, — рассказывает Маккензи.

Когда она впервые поднялась на сцену в качестве участницы соревнования по бодибилдингу для женщин, то сама едва верила в происходящее. В тот момент Фиона поняла, что вся тяжёлая работа в спортзале и строгий контроль режима питания стоили того. Она доказала всем, что сушка тела после 50 лет может быть действительно эффективной.

Конечно, потеряв так много килограммов за короткий срок, Фиона ещё не могла похвастаться идеальной фигурой, достойной главных призов на соревновании. Самой большой проблемой был живот, над которым пришлось особенно долго поработать. Но эта женщина твёрдо решила не останавливаться на достигнутом!

Система кардио- и силовых упражнений при сушке тела от Фионы Маккензи

Каждый день из четырёх, предназначенных для силовых тренировок, должен быть посвящён определённой зоне: понедельник – ноги, вторник – бицепсы и грудь, среда – трицепсы и мышцы спины, четверг – мышцы плеч.

Остальные три дня посвящаем кардиотренировкам.

Тренировка ног: система упражнений:

  1. Жим ног – три подхода по 12, 10 и 8 повторений.
  2. Выпад со штангой – три подхода (12, 10,8 повторов).
  3. Присед с гантелями – три подхода по 12,10 и 8 повторов.
  4. Тяга с выпадом поочерёдно правой и левой ноги – 3 подхода по 15 повторов.
  5. Качание икр – три подхода по 20 повоторений.

За 16 недель до дня соревнований Фиона добавляла к часовой силовой тренировке ещё час кардионагрузки 6 дней в неделю. Она использовала велотренажёр или беговую дорожку, а иногда просто бегала по парку с жилетом-утяжелителем. Изначально он не использовался, но при возрастающих нагрузках и увеличении собственной выносливости Фиона стала ощущать недостаточную интенсивность кардиозанятий. Пришлость добавить жилет, вес которого составлял 9 килограммов.

Секрет успеха от Фионы Маккензи прост: любая эффективная сушка тела для женщин предполагает последовательность. Неважно, мало или много вы делаете, делайте это постоянно, изо дня в день, не останавливаясь и не прерываясь. Только в этом случае Вы сможете рассчитывать на ощутимый результат.

Программа питания при сушке тела для женщин от Фионы Маккензи

Основные правила правильного питания при сушке тела – много белка и овощей, умеренное потребление сложных углеводов. При достижении максимальной кардионагрузки в плане тренировок постепенно сокращать количество калорий и углеводистой пищи. Вы должны есть не менее 5-6 раз в день, то есть примерно через каждые два часа.

Примерный план питания на день выглядит так:

Утро: Овсянка на воде и коктейль из протеиновой сыворотки.

В течение дня через каждые два часа сделайте три одинаковых приёма пищи, состоящих из филе индейки или курицы (около 70 гр.), приправленной бальзамическим соусом, сухими пряностями и травами, а также зелёные овощи и салат без ограничений.

Перекус перед ужином: протеиново-сывороточный коктейль с добавлением овсяных хлопьев (20 гр.).

Ужин: яичница из 3 белков и одного желтка, овсянка на воде (в неё для вкуса можно добавить немного сахарозаменителя или мёда, корицу или другие пряные специи).

Помимо этого хорошим помощником в сушке тела будут специальные пищевые добавки для спортсменов. Фиона рекомендует следующие:

Перед тренировкой:

йохимбин (1 таблетка), эспрессо (1 доза), ацетил L-карнитин (5 гр.).

После тренировки:

глютамин (5 гр.), витамин С (аскорбиновая кислота) – 1 гр.

И помните, для поддержания жизнедеятельности организма и сохранения энергии и выносливости для тренировок на самом деле требуется очень мало калорий. В то время как супермаркеты и агрессивная реклама толкают нас на бездумное потребление продуктов, приводящее в результате к перееданию.

Не забывайте про последовательность Ваших действий. Это понятие должно стать для Вас ключевым. Всего 20 лишних незапланированных килокалорий и кардиотренировка, сокращённая  на 10 минут,  уже отдаляют Вашу цель на неопределённое время.

Но это вовсе не значит, что Вы должны держать себя в чёрном теле и пахать, как рабы на галерах. В жизни всегда нужно уметь находить время для удовольствия. Раз в неделю, к примеру, в субботу вечером, Фиона позволяет себе отдых, ест запрещенные продукты, и даже употребляет слабые алкогольные напитки. Такие перерывы не мешают, а, напротив, даже помогают Вам двигаться к результату и не сорваться на полпути.

Фиона Маккензи с трофеем.Каковы ваши лучшие 3 советы для тех, кто хочет сделать свои собственные трансформации?

Три супер-совета от Фионы Маккензи для эффективной сушки тела

Совет первый

Любая акция, в том числе и сушка тела после 40 лет, должна быть спланирована. Чёткий план действий поможет Вам избежать импровизаций с неправильной едой и другими действиями, которые могут навредить Вашему движению к фигуре мечты.

Фиона рассказывает, что она старается готовить себе еду на неделю вперёд. Как нельзя лучше для этого подходит выходной день, например, воскресенье. В начале пути, пока организм будет перестраиваться на новый режим питания, Вы часто будете чувствовать голод, с которым очень трудно совладать. Это происходит из-за понижения уровня сахара в крови. Как только отметка достигает критического низкого уровня, Вам мучительно хочется есть! И, скорее всего, Вы будете перекусывать первым, что окажется под рукой. Так вот, очень хорошо, если открывая холодильник в течение недели, Вы будете видеть там контейнеры с заранее приготовленной едой – с большим количеством белка и правильными углеводами. Потому что если в холодильнике будет лежать гамбургер, то Вы с почти стопроцентной гарантией съедите его. И будете злиться, что не смогли удержаться. Не искушайте себя без нужды!

Совет второй

«Если я хочу быть худой, я никогда не смогу есть вкусную еду, такую как чипсы и картошка фри». Это не так! Конечно, Вам придётся пережить некоторые трудности и ограничивать себя во многом. Но когда вы достигнете желанного результата, то вполне сможете иногда баловать себя любимыми «деликатесами» из разряда вредной пищи. И при этом влезать в 42-й размер и чувствовать себя прекрасно!

Совет третий

«Только сумасшедший может делать одно и то же изо дня в день, видя, что это не приносит результата». Фиона говорит, что очень долгое время безрезультатно пыталась сбросить вес самостоятельно. Ей казалось, что она действительно сможет это сделать. Но когда она неожиданно получила предложение о помощи от опытного тренера-бодибилдера, приняла его без раздумий и уже никогда не оглядывалась назад на прошлые свои неудачи. Вместе бороться с жиром и лишним весом гораздо проще, ведь Вы получаете поддержку и одобрение партнёра или наставника, и ограждаете себя от возможного скепсиса и негатива, исходящего от семьи и близких.

Чтобы не терять мотивацию, сфотографируйте себя в начале пути и смотрите на эти снимки ежедневно. Как только достигнете какого-нибудь даже небольшого результата, сделайте ещё один снимок и повесьте его рядом с первым. Ваши успехи будут у Вас перед глазами и помогут удержаться от срыва. Ведь Вы уже так много достигли!

Фиона Маккензи подаёт отличный пример тем женщинам, которые считают, что похудеть они не могут, или же что начинать бороться с жиром уже поздно. Она смогла доказать, что красивая фигура может быть и в 40, и в 50 лет, стоит только захотеть и поставить чёткую цель. Фиона говорит, что сейчас чувствует себя счастливой, а её сексуальная жизнь стала намного ярче и насыщенней. При этом она не собирается останавливаться на достигнутых результатах и будет двигаться вперёд, чтобы стать ещё стройнее, сильнее и красивее!

kandeleria.ru

Как проводится сушка тела для женщин после 40 лет — меню на неделю и комплекс упражнений

К сушке прибегают при необходимости избавиться от жировых отложений и укрепить мышечную ткань. Данная программа похудения отличается от диеты и требует более тщательного подхода.

Содержание

  • Общие правила проведения сушки тела у женщин после 30 лет
  • Расчет суточной нормы калорий и соотношение БЖУ
  • Меню для сушки на неделю
  • Тренировка во время сушки в домашних условиях

Как проводится сушка тела для женщин после 40 лет

Приступая к сушке тела для женщин после 40 лет, меню на неделю рекомендуется составить заранее. На начальном этапе подойдет уже готовый рацион, составленный специалистами. Похудение будет эффективно в том случае, если совмещать его с физическими упражнениями.

Общие правила проведения сушки тела у женщин после 30 лет

Данная методика представляет собой комплекс мероприятий, в которые входит специальная диета и физические упражнения. Благодаря этому ускоряется метаболизм, сжигаются жировые прослойки, при этом мышечная масса остается. Прослойка жира, находящаяся между кожей и мышцами постепенно уходит, но только в том случае, если соблюдать правила проведения сушки:

  1. Из рациона следует исключить углеводы. Допустимая суточная норма их потребления составляет 45-50 г.
  2. Режим приема пищи: 5-7 раз в сутки. Меню составляется только из разрешенных продуктов.
  3. Питание должно состоять из низкокалорийных продуктов. В домашних условиях рассчитать энергетическую ценность блюда можно с помощью калькулятора.
  4. В течение дня необходимо выпивать достаточное количество жидкости. Вода ускоряет обмен веществ и помогает выводить шлаки и токсины.

Сушка является стрессом для организма, поэтому имеет противопоказания. Нельзя прибегать к данной методике похудения при:

  • сахарном диабете;
  • заболеваниях поджелудочной железы;
  • беременности и в период кормления;
  • патологии почек, болезнях ЖКТ и других внутренних органов.

Общие правила:

  1. Полный отказ от жиров не рекомендуется. Разрешается включать масла растительного происхождения — их количество зависит от общего калоража пищи.
  2. Из рациона исключаются все соусы и блюда из категории фастфуд. Рекомендуется использование подливок и приправ только домашнего приготовления.
  3. Во время сушки следует отказаться от курения и употребления алкоголя. Из напитков к запрещенным относятся соки и воды с красителями и консервантами.

Для приготовления пищи лучше всего использовать щадящие методы термообработки продуктов: варку или тушение. Овощи и фрукты желательно употреблять в свежем виде или готовить их на пару.

Расчет суточной нормы калорий и соотношение БЖУ

В рационе женщины обязательно должны присутствовать все микроэлементы. Калорийность пищи высчитывается из соотношения содержащихся в ней белков, жиров и углеводов. Оптимальную калорийность и БЖУ необходимо рассчитывать индивидуально в зависимости от типа фигуры и общей массы тела.

В рационе для похудения используется классическое сочетание: 35% белков, 25-30% углеводов, 40% жиров.

Индивидуальные формулы выглядят следующим образом:

  1. Уровень обмена веществ: 655 + (96 x вес/кг) + (1,8 x рост/см) — (4,7 x возраст в годах).
  2. Полученный результат умножается на коэффициент активности: 1,2 (сидячий образ жизни), 1,38 (средняя активность) или 1,55 (регулярные занятия спортом).
  3. Количество калорий, рекомендованных для употребления в сутки, высчитывается путем отнимания 500 от предыдущего результата.

БЖУ суточного меню делается из расчета, что в 1 г белков и углеводов содержится 4 Ккал, в 1 г жира — 9 Ккал. Рекомендуемая порция разового приема пищи составляет 250 г (без напитков).

Меню для сушки на неделю

Рацион рекомендуется составлять с учетом вкусовых предпочтений и оптимальной калорийности. Режим дня рассчитан на 5 приемов пищи, но при желании можно добавить 1-2 перекуса.

Понедельник:

  1. Овсяная каша на воде, 2 белка, чай без сахара.
  2. Отварная куриная грудка, салат из огурцов и помидоров, кефир.
  3. Гречка (на воде или овощном бульоне), рыба на пару.
  4. Грейпфрут, апельсин или яблоки.
  5. Тушеная капуста, тефтели.

Вторник:

  1. Омлет из белка, молоко (0,5-1%).
  2. Отварная говядина, салат из капусты и петушки.
  3. Отварная рыба, тушеные овощи.
  4. Яблоко зеленое, киви или апельсин, чай.
  5. Творог с кефиром.

Среда:

  1. Гречневая каша, отварное яйцо.
  2. Рыбный суп с овощами, салат из огурцов.
  3. Творог или йогурт, курага или сухофрукты (50 г).
  4. Капустная запеканка, кисель из молока.
  5. Тушеная рыба, капуста.

Четверг:

  1. Овсянка, чай.
  2. Тушеные морепродукты, салат из болгарского перца.
  3. Суп овощной (из цветной или белокочанной капусты).
  4. Фрукты.
  5. Сырники с кефиром.

Пятница:

  1. Омлет из 2 белков, огурец с капустой (свежие), чай.
  2. Куриный суп с овощами, паровые котлеты.
  3. Салат из огурцов, петрушки и болгарского перца.
  4. Запеканка из овощей.
  5. Рыба на пару, творог.

Суббота:

  1. Яйца, помидоры, чай.
  2. Стручковая фасоль, куриная котлета, кефир.
  3. Сырники, чай.
  4. Сухофрукты, творог.
  5. Гречка с отварной грудкой.

Воскресенье:

  1. Овсянка с изюмом или курагой.
  2. Сырники или запеканка.
  3. Рыба с овощами.
  4. Овощной салат.
  5. Отварной морской коктейль, творог.

Тренировка во время сушки в домашних условиях

Сушка принесет желаемый результат только в сочетании с тренировками. Занятия рекомендуется проводить регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Комплекс тренировок:

  1. Силовые упражнения (2 раза в неделю). Становая тяга с гантелями, жим из положения сидя и лежа, приседания и отжимания, выпады.
  2. Аэробные упражнения (3 раза в неделю). Бег, прыжки на скакалке, катание на велосипеде и роликах, плавание в бассейне. Степ-аэробика и танцы. В тренировку следует включать упражнения на растяжку.

Для достижения устойчивых результатов рекомендуется выдерживать сушку не менее 1 месяца. При необходимости можно прибегать к данной методике 2-3 раза в году.

Источник

ladylifestyle.ru

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Выглядеть привлекательно, иметь идеальную фигуру с плоским животиком и упругими ягодицами — вот такой хочет себя видеть любая девушка и женщина. Большинство, взглянув на себя в зеркало, поймёт, что моделями нам не быть. Но если вас не преследует рок лишнего веса, а необходимо тут или там немножечко убрать лишнюю прослойку жира (особенно перед какой-то датой), вам поможет сушка тела.

Принципы сушки

Именно для уменьшения подкожного жира, но одновременно и сохранения мышечной массы и применяют сушку тела у девушек. Обычно спутником похудения является обезвоживание и определённый процент утраты мышечной массы худеющей девушки.

Считается, что при сушке применяются не столь жесткие методики, как при тотальном похудении. Тем не менее, сушка также предполагает особый режим питания, физические нагрузки, определённые упражнения для тренировок, плюс применение специальных поддерживающих препаратов.

Чтобы добиться желаемого результата, при сушке зачастую используются следующие препараты:

  • комплексы витаминов и минералов;
  • протеиновые коктейли;
  • ускорители метаболизма организма;
  • нормализаторы обмена веществ (L -карнитин);
  • жиросжигатели в виде пищевых добавок и продуктов питания;
  • блокаторы углеводов и жирорасщепляющие ферменты.

Нужно помнить, что приём этих препаратов поддерживает борьбу с лишними килограммами, но базой в этом процессе всё же остаются рациональное питание и физическая активность.

Для того, чтобы стать обладательницей изящного и привлекательного тела, девушке придётся приложить определённые усилия для соблюдения комплексной программы сушки. Женскому организму, в отличие от мужского, достаточно для достижения реального эффекта двух месяцев сушки. Увеличение сроков может нанести вред здоровью, а высушивание тела менее трёх недель обычно не приносит желаемую форму. Ведь именно за 21 день организм полностью перестраивается, и жиры, ранее накопленные, начинают использоваться для выработки энергии в организме.

Нормой потери веса при сушке у женщины являются показатели в интервале 0,5 — 0,8 кг в неделю. Высокие цифры в показаниях снижения веса за неделю могут сигнализировать о начале процесса уменьшения мышечной массы. В этой ситуации необходимо скорректировать рацион в сторону увеличения потребления углеводов. Если же показатели потери веса за неделю стабильно малы, есть необходимость в уменьшении употребляемых в пищу углеводов.

При возникновении слабости, вялости, головокружений, нестабильности психологического состояния необходима консультация врача и изменения в диете.

Главные аспекты

Этот процесс для девушек в домашних условиях обычно становится нешуточным испытанием для организма, сопровождающимся изменениями и преобразованиями в нём. Поэтому при принятии решения о такой процедуре необходимо проанализировать все индивидуальные особенности своего организма, то есть учесть все имеющиеся противопоказания к сушке тела в домашних условиях.

Читайте также:  Особенности лицевой гимнастики по методике Евгении Баглык

  • беременность на любых сроках и кормление грудью;
  • незаконченное восстановление после родов;
  • наличие сахарного диабета;
  • наличие заболеваний ЖКТ, патологий печени или почек;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с эндокринной системой.

Обратите внимание на то, что в подростковом возрасте должен делаться упор именно на здоровье, поэтому низкоуглеводных диет лучше избегать.

Здоровый сон продолжительностью 7−9 часов в сутки обеспечит хорошее психоэмоциональное и физическое состояние девушки. Опыт тренировок в тренажерном зале, определённые знания о диетическом и здоровом питании помогут вам просушиться максимально эффективно и без вреда для здоровья.

Рекомендации для новичков

Перед началом сушки, следует:

  • стабилизировать режим сна до физиологических норм;
  • предварительно составить меню на неделю с расчётом калорийности продуктов;
  • подобрать комплекс физических упражнений;
  • приготовить необходимый инвентарь для тренировок и для контроля веса.

Отсутствие инвентаря можно компенсировать подручными средствами, доступными в домашних условиях. Бутылки с водой подойдут для упражнений с отягощением, обыкновенная скакалка для кардиоупражнений. Тренировки со скакалкой называют скиппинг (перевод с английского — прыжки через верёвку). Должна существовать возможность посвятить не менее 60 минут в день выполнению физических упражнений. Не стоит начинать сушку во время отрицательного психоэмоционального состояния. Чистку печени в этот период проводить не стоит, а приём гепатопротекторов примерно за 10 дней до начала сушки приветствуется.

Особенности питания

Питание должно быть здоровым, разнообразным, а калорийность должна соответствовать поставленной цели. Поэтому следующие рекомендации помогут вам не растеряться при выборе продуктов для диеты.

Полезные и рекомендуемые к использованию пищевые продукты

  • мясо — кролик, грудка курицы или индейки, нежирная телятина;
  • всевозможные овощи;
  • молоко, кефир, творог — с низким содержанием жира;
  • вместо сладкого — сухофрукты и свежие фрукты;
  • зелёный чай, негазированная вода;
  • белок яйца;
  • рыба постных сортов.

Продукты, от которых нужно отказаться:

  • кондитерские изделия;
  • спиртные напитки;
  • соки, газированные воду и напитки, кофе;
  • колбасные изделия, мясо жирных сортов, сало;
  • картофель;
  • всевозможные копчёности.

Принципы рациона

Основа питания при сушке — употребление большого количества белковой пищи. Тем не менее рацион должен быть сбалансированным. Воду нужно употреблять не менее 2,5 литров в день. Голодание недопустимо.

Рекомендации

Питание девушки, начавшей сушку, существенно изменяется относительно предыдущего, и это становится нешуточной встряской для организма как на физическом уровне, так и в эмоциональном плане. За несколько недель до планируемой сушки тела нужно осуществить небольшую подготовку для организма:

  • постепенно в ежедневном меню уменьшать количество жиров;
  • питание должно быть направлено на снижение калорийности;
  • снижать потребление жареной пищи;
  • уменьшить употребление углеводов.

Читайте также:  Прощайте, «попины ушки»: убираем галифе дома

Рацион должен приблизиться к здоровому питанию. Необходимо употреблять больше свежих овощей и фруктов, если очень хочется сладкого в этот период — побалуйте себя мармеладом или зефиром на основе натурального яблочного пектина.

Рекомендуемые продукты

Растительное масло — не более 10 гр в сутки. Овощи — все, кроме картофеля, кукурузы, и других овощей с высоким гликемическим индексом, морковь — только в свежем виде. Фрукты — грейпфрут, ананас, яблоки, груши, сливы, все цитрусовые, ягоды. Вредные фрукты — виноград, банан, папайя, манго, консервированные фрукты (содержат много сахара).

Каши — любые, кроме белого риса, который лучше заменить бурым нешлифованным рисом. Нужно отказаться от каш быстрого приготовления и хлопьев. Приём пищи должен производиться дробно, но часто и состоять из завтрака, перекуса в 10 — 11 часов, обеда, полдника и ужина.

Ориентировочное меню на день

Завтрак — белковый паровой омлет, какая-либо каша, творог с сухофруктами.

Перекус — белки от 2 вареных яиц, стакан обезжиренного кефира.

Обед — является основным приёмом пищи и последним приёмом углеводистых продуктов (они должны употребляться в первой половине дня). Для обеда рекомендуют овощной суп, гречневую кашу, варёное или запеченное мясо, лосось на пару (можно запечь в духовке).

Полдник — 150 гр. творога или стакан кефира с минимальным содержанием жира.

Ужин — должен состоять исключительно из белковой еды. Рекомендованы — йогурт (без наполнителя, несладкий, минимум жира), омлет из яичных белков, салат из капусты или сырой моркови и печеная куриная грудка.

Сушка тела для девушек — упражнения

Физические упражнения являются существенной и оказывающий хороший эффект частью программы сушки тела.

Нюансы тренировок

  • тренировки аэробные и силовые должны чередоваться;
  • за неделю провести две тренировки силовые и чередуя — три аэробные;
  • прием пищи производить через два часа после окончания тренировки или за два часа до неё;
  • научно доказано — лучшее время для тренировок — утро, натощак;
  • длительность тренировок — от 45 минут до 1 часа;

О правильно проведенной спортивной тренировке сигнализирует ускорение пульса, потоотделение, учащенное дыхание, должно ощущаться жжение в мышцах. Снизить интенсивность тренировок необходимо в ситуации, если трудно разговаривать между упражнениями. Эффективны аэробные тренировки на основе бега слабой или средней интенсивности, велосипедной прогулки, гребли на байдарке или каноэ. Стэп, аэробика, скиппинг, фитнес — также неплохой выбор.

Читайте также:  Как легко и быстро в домашних условиях убрать низ живота

Выбор утреннего времени проведения тренировок обусловлено тем, что именно утром гликогеновый уровень в организме девушки самый низкий, а уровень кортизола — высокий, и это позволяет сжечь максимальное количество жировых отложений в организме.

Примерная схема для всех силовых тренировок при сушилке:

  • Сделать 3−4 подхода из 4−6 упражнений на различные группы мышц. Между упражнениями минимум отдыха, а между подходами — 5 минут отдыха.
  • Выполнить без отдыха два упражнения подряд на мышцы антагонисты, минутный перерыв и ещё 3−4 подхода.

Упражнения, используемые для силовых тренировок:

  • упражнения на бицепс с использованием гантелей или атлетической резины;
  • приседания с гантелями, чередуя с простыми приседаниями;
  • отжимания от пола;
  • наклоны вперёд с гантелями в качестве отягощения;
  • комплекс разнообразных выпадов;
  • подтягивания на турнике.

Упражнения, используемые для сушки ног и ягодиц:

  • прыжки на скакалке, бег средней интенсивности — кардиотренировки;
  • в качестве нагрузки на ноги — плие;
  • выпады и приседания с гантелями и без них.

Упражнения для сушки жировых отложений на животе:

  • выполнять планку со скручиванием в разные стороны;
  • качание пресса;
  • наклоны в стороны с отягощением;
  • подъём корпуса со скручиванием влево и вправо.

Все упражнения для сушки тела в домашних условиях выполнять не только можно, но и нужно. Это элементарные упражнения, которые знакомы практически каждому.

Женщины после 40 лет

Даже в таком возрасте женщина хочет ощущать себя стройной и привлекательной. После сорока лет проводить сушку безопасно, если учесть все особенности своего организма, строго соблюдать программу сушки, запланировать и рассчитать по калорийности свое питание на несколько недель.

Диета для 40-летних женщин должна содержать уменьшенное количество углеводов. Так же, как и девушкам, входить и выходить из диеты следует постепенно, чтобы избежать стрессовой нагрузки на организм.

Применение протеиновых коктейлей, витаминных комплексов и жиросжигателей сделает сушку в этом возрасте более успешной и эффективной.

Как итог следует отметить, что сушка организма для похудения в домашних условиях будет эффективной только в том случае, если вы будете следить за своим питанием и правильно выполнять все упражнения. Просушка тела для девушек — это дело не такое уж и сложное, с ним может справиться даже начинающий. Выбирая время для проведения сушки, учтите, что осенью и зимой лучше всего набирать мышечную массу.

zaryadka.guru

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Сушка тела – это один из методов избавления от лишнего веса, причем во время сушки уходят именно жировые отложения, а не мышечная масса. Чтобы добиться результата придется придерживаться низкоуглеводной диеты и выполнять спортивные упражнения.

Сушка тела – этот метод похудения, который изначально был разработан для бодибилдеров. Однако, красивый рельеф фигуры, который получается после прохождения сушки, побудил использовать этот способ борьбы с лишним весом не только спортсменов, но и обычных людей.

Содержание:

Принципы сушки у девушек

Чтобы худеть правильно, нужно придерживаться следующих принципов сушки:

  • Диета, направленная на сжигание жиров, должна продолжаться на протяжении 30-60 дней. Более точные сроки зависят от того, какова изначальная толщина жировой прослойки.

  • Входить в сушку нужно плавно.

  • Питаться следует небольшими порциями, но не менее 5-7 раз в день.

  • Воды нужно выпивать не менее 2 литров.

  • На протяжении дня следует подсчитывать килокалории. Суточная калорийность зависит от возраста женщины, ее веса и физической активности. Среднесуточный калораж составляет 1500 ккал.

  • Занятия спортом должны быть регулярными. Силовые упражнения должны сочетаться с аэробными тренировками.

  • Углеводистая пища должна быть резко ограничена. Но снижать ее объем необходимо постепенно, а не резко.

  • Завтрак должен быть плотным.

  • Блюда можно готовить любым способом, кроме жарки.

  • В меню должны быть ограничены мучные и сладкие продукты.

  • Жиры следует исключить, но полностью от них отказываться нельзя. Лучшим источником жиров является растительное масло.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

На первой недели сушки углеводов в день должно поступать 2,5 г на 1 кг веса. Их можно черпать из круп (бурый рис и гречка), из овощей и фруктов.

Меню базируется на следующих продуктах:

  • Через день нужно употреблять в пищу рыбу.

  • В качестве мяса используют куриную грудку.

  • Сыр едят редко, а вот кефир и творог потребляют часто.

  • Обязательно на столе должны присутствовать свежие овощи, листья салата и зелень.

В качестве заправки для салатов необходимо использовать растительные масла и сок лимона.

Меню на первую неделю сушки:

1 прием пищи

2 прием пищи

3 прием пищи

4 прием пищи

1

Окунь морской – 150 г;

Гречневая крупа – 30 г;

Грейпфрут – 50 г.

Отварные яйца – 2 штуки;

Молоко – 1/3 стакана.

Котлеты из куриного филе и риса, приготовленные на пару – 190 г;

1/3 часть томата;

3 оливки.

Апельсин – ½;

Творог – 0,25 кг.

2

Омлет из трех куриных яиц;

Молоко – 100 г.

Салат из овощей;

Филе индейки – 150 г;

Ягоды – 20 г.

Окунь – 170 г;

Брокколи – 140 г;

Лимон – 3 дольки.

0,4 л кефира.

3

Омлет из 3 куриных яиц.

Зелень – целый пучок;

Судак – 150 г;

Грейпфрут.

Котлеты из телячьего фарша – 100 г;

Рис отварной – 30 г.

Творог – 0,3 кг;

Одна морковь.

4

Котлеты куриные на пару – 160 г;

Половина апельсина;

Гречка отварная – 70 г.

Овощи и судак – 0,2 кг;

Помидоры – 20 г;

Рис – 50 г.

Овощной салат с растительным маслом – 150 г.

Кефир – 150 г;

Грейпфрут – 50 г;

Чай и мед.

5

Омлет из одного желтка и трех белков;

Ягоды – 50 г.

Щи – 250 г;

Говядина в отварном виде – 70 г;

Зелень – 1 пучок.

Морепродукты – 0,2 кг;

Половина апельсина.

0,3 кг творога;

Грейпфрут – 50 г.

6

Овсяная каша с сухофруктами – 30 г.

Греческий салат – 30 г;

Куриное филе – 0,3 кг.

Салат из свежей капусты – 40 г;

Вареный судак – 170 г.

Апельсин;

0,2 кг творога.

7

Паровой омлет на основе 2 яиц;

Грейпфрут.

Куриное филе;

Бурый рис – 30 г;

Сок – 100 г;

Пучок зелени.

Морепродукты и лимон – 0,2 кг.

Творог с ягодами – 0,3 кг;

Чай с медом.

Вторая неделя

На второй недели сушки количество углеводов следует ограничивать до 1 г на 1 кг веса. Употреблять эти продукты следует в первой половине дня.

Меню на вторую неделю сушки:

1 прием пищи

2 прием пищи

3 прием пищи

4 прием пищи

1

0,3 кг творога;

0,3 л томатного сока;

Три отварных яйца.

Салат из овощей – 150 г;

Куриное филе – 180 г;

Йогурт питьевой – ½ стакана.

Отварное филе судака 0,2 кг;

Сок – 0,2 л.

Творог и ягоды – 0,3 кг.

2

Творог – 0,15 кг;

Орехи – 20 г.

Куриное филе – 0,21 кг;

Капуста цветная – 90 г;

Бурый рис – 20 г.

Минтай – 180 г;

Гречка – 20 г;

Апельсин – 20 г.

Кефир 0,2 л.

3

Омлет из трех яиц; Чай с медом.

Томат – 20 г;

Бурый рис – 20 г;

Куриное филе – 0,3 кг.

Морепродукты с соком лимона – 0,15 кг.

Творог – 0,3 кг.

4

Два отварных яйца;

0,2 л кефира.

0,3 л бульона;

Кнели из куриного фарша – 0,18 кг;

Томат – 60 г.

Окунь – 150 г;

Гречка – 20 г;

Зелень – 1 пучок.

0,25 кг творога с ягодами.

5

Омлет с 3 белками и одним желтком;

Ягоды – 50 г.

Щи – 0,25 л;

Говядина в отварном виде – 0,17 кг;

Зелень – 1 пучок.

Морепродукты – 0,2 кг.

Половина апельсина.

Творог – 0,3 кг;

Грейпфрут – 50 г.

6

Омлет, приготовленный из 2 яиц на пару;

Грейпфрут.

180 г кнелей из куриного фарша;

½ стакана йогурта;

100 г греческого салата.

Лимон – 2 дольки;

Морепродукты – 0,2 кг.

Творог с ягодами 0,3 кг.

7

Целый апельсин;

Омлет из 3 яиц.

Филе окуня;

Греческий салат – 80 г;

Гречка – 30 г.

Куриное филе – 0,33 кг;

Целый грейпфрут.

Творог – 0,3 кг.

Третья неделя

На третьей недели сушки количество потребляемых в день углеводов необходимо еще больше урезать – до 0,5 г на 1 кг веса. Кроме того, фрукты полностью исключаются из меню.

Меню на третью неделю сушки:

1 прием пищи

2 прием пищи

3 прием пищи

4 прием пищи

1

0,28 кг творога;

Омлет из трех яиц.

0,15 кг куриного филе;

Суп-пюре куриный – 0,2 л с оливковым маслом;

Зелень – 1 пучок.

Морепродукты – 0,2 кг;

Лимон – 2 дольки.

0,3 л кефира.

2

Томат – 1/2 шт;

Отварные яйца – 2 шт.

Котлеты из телячьего фарша – 0,2 кг;

Гречка – 20 г;

Зеленый салат – 20 г.

Лосось слабосоленый – 0,2 кг;

Зелень – 1 пучок.

Творог – 0,325 кг;

Орехи – 5 г.

3

Котлеты из рыбьего фарша на пару – 0,2 кг;

Рис – 20 г.

Бульон – 0,3 л;

Филе – 0,3 кг;

Зелень – 1 пучок.

Морепродукты – 0,2 кг.

Зеленый салат листовой – 1 лист.

Творог – 0,25 кг;

Кефир – 0,3 л.

4

Омлет из 3 яиц;

Чай с медом.

Котлеты из фарша индейки, приготовленные на пару – 150 г;

Брокколи – 80 г;

Зелень – 1 пучок.

Окунь – 0,25 кг;

Гречка – 20 г;

Томаты с маслом – 20 г.

Кефир – 0,3 л.

5

Отварные яйца – 3 шт.

Филе – 0,3 кг;

Бурый рис – 20 г;

Зелень – 1 пучок.

Морепродукты – 0,2 кг;

Лист салата с маслом.

Творог – 0,3 кг;

Орехи – 10 г.

6

0,3 кг творога;

Чай с медом.

Щи – 0,3 л;

Котлеты из фарша индейки – 150 г.

Слабосоленый лосось – 0,2 кг;

Салатный лист.

Кефир – 0,3 л.

7

Омлет из трех яиц;

Чай с медом.

Салатные листья;

Окунь;

Гречка – 20 г.

Овощной салат – 100 г;

Филе – 0,3 кг.

0,3 кг творога.

Четвертая неделя

На четвертой недели сушки углеводистую пищу сводят к минимуму. В день разрешено съедать не более шести ложек каши. Нельзя есть морковь.

Меню на четвертую неделю сушки:

1 прием пищи

2 прием пищи

3 прием пищи

4 прием пищи

1

Три отварных яйца.

0,5 л бульона;

Котлеты из телячьего фарша – 0,18 г;

Томат – 20 г.

Окунь и зелень – 0,2 кг;

Каша – 10 г.

Кефир – 0,2 л;

Творог – 0,3 кг.

2

Лосось – 0,3 кг;

Овощной салат – 150 г.

0,3 кг филе;

Салат из овощей – 150 г.

0,3 кг морепродуктов, салатные листья.

0,3 кг творога;

Орехи – 10 г.

3

Омлет из трех яиц;

Чай.

0,2 кг кнелей из куриного фарша.

Окунь – 0,25 кг;

Салат листовой – 1 лист;

Орехи – 20 г.

Йогурт обезжиренный – стакан.

4

Отварные яйца – 2 шт;

Филе – 100 г.

Лосось – 0,2 кг;

Один лист салата.

Котлеты из фарша индейки, приготовленные на пару – 0,15 кг;

Салат греческий – 50 г.

Кефир – 0,3 л;

Творог – 0,2 кг.

5

Омлет из трех яиц и стакан чая.

Куриный бульон – 0,4 л;

Окунь – 0,15 кг;

Брокколи – 30 г.

Филе – 0,33 кг;

Салат греческий – 30 г.

Творог – 0,3 кг;

Салат греческий – 50 г.

6

20 г риса;

0,25 кг филе.

0,3 кг лосося;

Салатный лист.

Творог – 0,4 кг.

Кефир – 0,2 л.

7

Три отварных яйца и стакан чая с медом.

0,15 кг кнелей из куриного фарша;

Рис;

Зелень – 1 пучок.

Окунь с лимоном – 0,25 кг;

Лист салата.

Творог – 0,3 кг.

Формула расчета БЖУ

Чтобы рассчитать уровень метаболизма, потребуются следующие действия:

  • Женщинам: 655 + (96*вес/кг) + (1,8*рост/см) – (4,7*возраст в годах).

  • Мужчинам: 66 + (13,7*вес/кг) + (5*рост/см_ - (6,8*возраст в годах).

Получившуюся цифру необходимо умножить на коэффициент активности:

  • Если человек ведет сидячий образ жизни и мало двигается, то умножаем на 1,2.

  • Если человек 1-3 раза в неделю занимается спортом, но нагрузки не слишком интенсивные, то умножить нужно будет на 1,38.

  • Если человек тренируется 1-5 раз в неделю, а нагрузки при этом умеренные, то умножить нужно будет на 1,55.

  • Когда физическая активность высокая, то умножить нужно на 1,73

От получившегося значения необходимо отнять 500. Конечная цифра будет характеризовать дневную калорийность.

Следующим шагом является расчет коридора калорий:

  • Чтобы определить минимальную суточную калорийность, следует от дневной калорийности отнять 250.

  • Чтобы определить максимальную суточную калорийность, нужно к дневной калорийности прибавить 100.

К примеру, если средняя суточная калорийность человека равна 1600, то ему нельзя набирать более 1700 ккал и менее 1350 ккал.

Последним шагом является расчет количества белков, жиров и углеводов. Один грамм белков и углеводов содержит 4 ккал. Один грамм жиров содержит 9 ккал. В день следует употреблять 30-35% белков, 15-20% жиров и 45-50% углеводов.

Расчет делается следующим образом:

  1. Белок:

    • Минимальный уровень: (1350 * 0,3) / 4 = 101 г.

    • Максимальный уровень: (1700 * 0,35) / 4 = 148 г.

  2. Жиры:

    • Минимальный уровень: (1350 * 0,15) / 9 = 22 г. 

    • Максимальный уровень: (1700 * 0,2) / 9 = 37 г.

  3. Углеводы:

    • Минимальный уровень: (1350 * 0,45) / 4 = 151 г.

    • Максимальный уровень: (1700 * 0,5) / 4 = 212 г.

Чтобы пройти сушку тела после 40 лет, потребуется составить программу питания с меню на 14-28 дней. Не менее важны в этом возрасте регулярные физические нагрузки.

После 40 лет следует еще немного урезать количество потребляемых углеводов. Входить в диету нужно очень осторожно, также, как и выходить из нее.

Кроме стандартного меню, можно использовать пищевые добавки, разработанные для спортсменов. К примеру, это может быть: Йохимбина, Ацетил L-карнитина, Экспресса.

Список разрешенных и запрещенных продуктов на сушке тела

Рацион на сушке должен включать в себя белки, жиры и углеводы, но с упором на первый компонент. Быстрые углеводы должны в меню отсутствовать.

Разрешенные продукты:

  • Любая рыба.

  • Все овощи, кроме картофеля и бобовых.

  • Любое мясо: курица, индейка, говядина, телятина, ягненок, кролик и нутрия.

  • Молоко, творог, кефир, йогурт, сыр тофу.

  • Морепродукты.

  • Белок куриного яйца.

  • Зелень.

Продукты ограниченного потребления:

  • Отварной в мундире картофель, печеный картофель.

  • Макароны твердых сортов.

  • Крупы.

  • Орехи и сухофрукты.

  • Ягоды.

  • Маложирные сорта сыра.

  • Желток куриного яйца.

  • Бобовые.

  • Хлеб из цельнозерновой муки.

Запрещенные продукты:

  • Хлеб из пшеничной муки и иные мучные изделия.

  • Сладкое.

  • Макароны из мягких сортов пшеницы.

  • Майонез.

  • Консервированные продукты.

  • Копченые изделия.

  • Колбаса.

  • Плавленый сыр.

Вкусные и полезные рецепты

Греческий салат

Для приготовления блюда потребуются следующие компоненты:

  • Один лимон.

  • Две чайных ложки сушеного орегано.

  • Три чайных ложки измельченного чеснока.

  • Чайная ложка базилика.

  • Две столовых ложки винного уксуса.

  • Один салат Ромэн.

  • Чашка оливкового масла.

  • Два томата.

  • Огурец, зеленый перец и красный лук – 1 шт.

  • 0,2 кг сыра Фета.

  • Чашка маслин.

  • Соль и перец по вкусу.

Чтобы приготовить соус, нужно смешать сок лимона с орегано, чесноком, маслом оливы, винным уксусом и сахаром. Для получения однородной консистенции соус взбивают венчиком и охлаждают.

Овощи нарезают, выкладывают в салатник, поливают соусом, выдерживают на протяжении четверти часа и подают к столу.

Морской окунь

Для приготовления блюда потребуются следующие компоненты:

  • 4 стебля зеленого лука.

  • Пучок кинзы.

  • Зубчик чеснока.

  • Один лайм.

  • Один перец Халапеньо.

  • 1/4 стакана сока лайма и такое же количество оливкового масла.

  • Чайная ложка меда.

  • Две столовых ложки растительного масла.

  • 1,5 кг морского окуня.

  • Три столовых ложки муки.

Можно подать к блюду кукурузные лепешки.

Отдельно смешивают халапеньо, чеснок, цедру лайма, кинзу, лук, масло оливы, соль, мед.

Окуня натирают перцем и солью, обваливают в муке и обжаривают на заранее разогретой сковороде. После окончания жарки рыбу поливают готовым соусом и подают с лепешками.

Курица с брокколи и миндалем

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • 0,35 кг куриного филе.

  • 0,5 кг брокколи.

  • Хлопья чили – 1/2 чайной ложки.

  • Миндаль обжаренный – 0,1 кг.

  • Чайная ложка кунжутного масла.

  • По вкусу соль, перец и масло оливы.

Куриное филе обваливают в приправах, обжаривают на раскаленной сковороде, затем остужают и нарезают соломкой. Брокколи отваривают в кипящей соленой воде на протяжении нескольких минут. Обжаривают их на оливковом масле вместе с хлопьями чили, в конце жарки добавляют куриное филе и миндаль. Блюдо поливают кунжутным маслом, солят и перчат. Жарят еще на протяжении двух минут.

Креветки с чесноком и медом с гарниром из брокколи

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • 0,45 кг креветок.

  • Две столовых ложки чеснока.

  • Чайная ложка корня имбиря.

  • Половина чашки меда.

  • 1/4 чашки соевого соуса.

  • 1,5 чашки брокколи.

Смешивают чеснок, мед, имбирь и соевый соус – это маринад для креветок, но брать нужно его не весь, а лишь 1/3 часть. Время маринования составляет 60 минут. В двух столовых ложках соуса тушат брокколи на протяжении пяти минут. Там же в течении минут тушат креветки. Когда креветки приготовятся, к ним вновь добавляют брокколи и прогревают еще на протяжении 3 минут. Готовое блюдо заливают остатками маринада.

Куриное филе со спаржей и лимонными дольками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • 0,4 кг куриного филе.

  • 1/4 стакана муки.

  • 4 столовых ложки сливочного масла.

  • 2 стакана спаржи.

  • 2 лимона.

  • 2 столовых ложки меда.

  • По вкусу: соль, перец, приправа лимонный перечник.

  • Для украшения нужна рубленая зелень петрушки.

Курицу отбивают до тех пор, пока филе не будет в толщину 1 см. Обваливают филе в муке с солью и перцем, обжаривают на сливочном масле по три минуты с каждой стороны, сверху присыпают лимонным перечником.

Спаржу тушат на сковороде, пока она не приобретет ярко-зеленый цвет. Убирают спаржу, после чего в сливочном масле на протяжении двух минут обжаривают лимон. Теперь снова выкладывают на сковороду слоями спаржу, курицу и лимон, тщательно прогревают. Можно полить блюдо соусом. Для его приготовления топят мед вместе со сливочным маслом, в том же жиру, который остался после жарки курицы и лимона. Это придаст блюду лимонный вкус.

Противопоказания

Сушка тела недопустима при наличии следующих противопоказаний:

Рекомендации для девушек по сушке в домашних условиях

Чтобы сушка тела, проводимая в домашних условиях, дала эффект, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Питаться нужно через каждые 2-3 часа, что позволит избежать резких скачков уровня сахара в крови.

  • Каждый час нужно пить чистую воду. Чтобы подсчитать объем воды, который следует выпивать за стуки, нужно свой вес умножить на 0,03.

  • Каждый день нужно следить за калорийностью съедаемых блюд.

  • Каждый пятый день нужно делать углеводным. В это время следует увеличить количество потребляемой углеводистой пищи, что будет препятствовать сжиганию мышечной массы.

  • Женщины могут придерживаться сушки на протяжении 12 недель, а мужчины на протяжении 8 недель. Если сушка практикуется впервые, то ее продолжительность не должна превышать 5 недель.

  • Обязательно во время сушки нужно заниматься спортом.

  • Когда количество потребляемых углеводов идет на спад, нужно увеличивать количество белковой пищи до 2-3 г на 1 кг массы тела.

  • Чтобы не допустить сбоя в обменных процессах, необходимо снижать суточную калорийность рациона плавно, а не резко: на 200 ккал в 7 дней, но не более.

  • Прием витаминно-минеральных комплексов позволит избежать замедления метаболических процессов.

  • Если «вес встал», то следует устроить организму двухдневный «углеводный бум». Это активизирует щитовидную железу.

  • Следует отказаться от быстрых углеводов, например, от макарон из мягких сортов пшеницы или белого риса.

  • Чтобы ускорить процесс сжигания жиров, необходимо 1 раз в 7 дней полностью отказываться от углеводистой пищи.

  • Прием казеинового протеина позволит не испытывать чувства голода и будет препятствовать развитию катаболизма.

  • Перед каждой тренировкой необходимо принимать L-карнитин. Это позволит увеличить количество сжигаемых килокалорий в 2 раза.

  • В те дни, когда предстоит тренировка, не следует резко ограничивать количество потребляемых углеводов.

  • Перед тренировкой нужно съедать медленные углеводы или выпивать сывороточный протеин.

  • Один раз в день нужно употреблять порцию рыбы жирных сортов. Порция не содержит более 200 ккал, а вот жиры, которые входят в ее состав, положительным образом воздействуют на процесс похудения.

  • Ужин должен состоять преимущественно из протеиновой пищи. Можно вовсе заменить эти продукты казеиновым протеином с маложирным молоком.

Тренировки в период сушки тела

Чтобы сушка тела была успешной, необходимо тренироваться. Причем можно делать это даже в домашних условиях.

Чтобы составить план тренировок, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Силовые упражнения должны чередоваться с аэробными.

  • Два раза в 7 дней нужно заниматься силовыми упражнениями и три раза аэробными. Примеры наиболее действенных аэробных нагрузок: плавание, бег, езда на велосипеде, степ-аэробика, скакалка, гребля, катание на роликах.

  • Аэробными упражнениями лучше всего заниматься в первой половине дня, сразу после пробуждения.

  • Пульс во время тренировки должен составлять 120 ударов в минуту.

  • Оптимальная продолжительность тренировки составляет 45 минут – 1 час.

  • Хорошо использовать пульсомер во время занятий.

  • Организм должен восстанавливаться. Для этого два дня в неделю должны быть освобождены от тренировок.

  • Есть следует за 2 часа до начала занятий и за два часа после них.

План тренировок

Представленный план тренировок рассчитан на проработку основных групп мышц. Он подходит для новичков. Упражнения нужно выполнять по 10-15 раз, по 3 подхода каждый. Через два месяца количество подходов можно увеличить до четырех.

Для начала нужно тренироваться три раза в неделю, а затем можно увеличить количество занятий до четырех. Время одной тренировки составляет 60 минут. Впоследствии время увеличивают до 90 минут.

Тренировка 1. Начать выполнение тренировки нужно с разминки.

  • Скручивания лежа на полу.

  • Становая тяга с применением гантелей.

  • Жим гантелей из положения сидя и стоя.

  • Приседания с гантелями.

  • Отжимания от лавки сзади.

  • Выпады с гантелями.

  • Тяга одной гантели с наклоном тела.

  • Французский жим с использованием гантелей.

Завершить тренировку нужно заминкой, которая длится 2-5 минут.

Тренировка 2. Начать выполнение упражнений нужно с десятиминутной разминки.

  • Подъем ног из положения лежа.

  • Подъем на стул с использованием гантелей.

  • Отжим от лавки с широким хватом.

  • Протяжка из положения стоя с гантелями.

  • Подъем гантелей в наклоне.

  • Выпады с гантелями.

  • Боковые наклоны с гантелями.

  • Сгиб рук с гантелями из положения стоя.

  • Подъем на носки с гантелями.

Завершить тренировку нужно 2-5 минутной заминкой.

Популярные вопросы

  • Зачем сушка нужна девушкам? Чаще всего к сушке прибегают профессиональные спортсменки, которые хотят сделать мышцы более рельефными. Однако сушка все чаще практикуется обычными людьми, которые хотят избавиться от лишнего веса. Специалисты не рекомендуют проходить сушку в непрофессиональных целях или не по правилам, чтобы не нанести вреда организму.

  • Если я пропустила прием пищи, можно ли в следующий раз съесть две порции? Так поступать нельзя. Калорийность одной порции должна составлять не более 300 ккал, а максимум – 500 ккал. Больше этого объема организм не сможет истратить и отложит лишние калории в жир.

  • Углеводы нужно полностью убрать из меню, чтобы повысить эффективность сушки? Нет, так поступать не следует. Если отказаться от углеводистой пищи, то обменные процессы будут нарушены. Кроме того, организм может начать сжигать мышцы. Также есть угроза развития кетоацидоза.

  • Вредит ли сушка здоровью? Если придерживаться всех правил, то сушка не нанесет вреда здоровью. Однако начинать тренировки можно лишь при условии отсутствия противопоказаний. 

  • Какой вариант сушки является оптимальным для девушки? Подход к сушке тела должен быть комплексным. Тренировки нужно сочетать с диетой и спортивным питанием.

  • Какое количество килограммов можно потерять за 7 дней сушки? Средние потери составляют 0,5-1,5 кг. Результат во многом зависит от исходного веса. Если он уходит быстрее, то следует есть больше углеводистой пищи, чтобы не навредить собственному организму.

  • Удастся ли просушиться за 5 дней? Да, это реально, но сопряжено с проблемами со здоровьем. Эффект от такой сушки будет недолгим.

  • Какое количество времени может продолжаться сушка, чтобы она не нанесла вреда здоровью? Для девушек этот срок составляет 12 недель, а для мужчин 8 недель. В дальнейшем результат нужно поддерживать и закреплять с помощью тренировок и ограничений в меню.

Отзывы и результаты

Антонина, 37 лет: «Даже не ожидала, что сушка позволит мне увидеть на моем животе кубики пресса. Эта программа действительно работает. Теперь сушка – моя приоритетная диета. Я вегетарианка и адаптировала меню под свой организм. Обязательно нужно усердно тренироваться. За 5 недель я потеряла восемь кило».

Лариса, 43 года: «Кубики у меня не появились, но вот жир с боков и живота ушел. За пять недель мне удалось избавиться от 15 кг лишнего веса. Тренировалась я качественно. Обязательно повторю этот комплекс».

Виолетта, 26 лет: «Я придерживалась самых разнообразных диет, поэтому к сушке отнеслась весьма скептически. Противопоказаний к комплексу у меня нет, поэтому решила попробовать. Первые дни было трудно, но как только появились результаты, это придало мне сил. Я потеряла 7 килограммов лишнего веса, при этом не испытывала головокружения или упадка сил. Поэтому рекомендую обязательно попробовать сушку, если хотите реально похудеть».

Валентина, 31 год: «Я прошла сушку еще год назад, делала это под контролем специалиста. Уже спустя 7 дней мне удалось потерять 7 кг. Рельефный пресс у меня не появился, но я сбросила за все время сушки 19 кг. Уже прошло много времени, а результат держится, но я хожу в тренажерный зал. Хочу снова повторить сушку, чтобы наконец-то увидеть кубики».

www.ayzdorov.ru

СУШКА ДЛЯ ЗРЕЛЫХ ЖЕНЩИН: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ДИЕТА ДЛЯ ЗРЕЛОЙ ЖЕНЩИНЫ

Женщины – это распустившиеся, в хорошем смысле, девушки, что об­ус­лав­ли­ва­ет ряд фи­зи­о­ло­ги­чес­ких из­ме­не­ний, которые с возрастом претерпевает организм. Чем стар­ше ста­но­вит­ся жен­щи­на, тем мень­ше эстрадиола вырабатывает её организм, но, пос­коль­ку ор­га­низм по-преж­не­му нуж­да­ет­ся в эстрогенах, нехватку эстрадиола ком­пен­си­ру­ет эст­рон вто­ро­го ти­па. А эст­рон менее мощный гормон, чем эстрадиол, поэтому жир на­чи­на­ет от­кла­ды­вать­ся по мужс­ко­му ти­пу, то есть, не только на бедрах, а так же на жи­во­те, спи­не, ру­ках и про­чих конечностях. Наверняка Вы видели женщин и даже де­ву­шек с лиш­ним ве­сом, у ко­то­рых такие массивные руки, которым бы позавидовал лю­бой ка­чек? Это вер­ный приз­нак гор­мо­наль­но­го на­ру­ше­ния. Вер­нее, для молодых де­ву­шек – это на­ру­ше­ние, а для зре­лых жен­щин – неизбежные естественные из­ме­не­ния гор­мо­наль­но­го фо­на.

Культ красоты, который вынуждает женщин стараться выглядеть молодо и хорошо даже в поч­тен­ном воз­рас­те, это один из по­ло­жи­тель­ных пороков современного общества. Кра­со­та – это, в пер­вую оче­редь, здо­ро­вье! В частности, хороший тонус мышц, низ­кий про­цент под­кож­но­го жи­ра, осан­ка и прочее – это все не только красиво, это прод­ле­ва­ет дли­тель­ность жиз­ни и улучшает её качество. К сожалению, поддерживать то­нус мышц и удер­жи­вать низ­кий про­цент жира в организме женщинам сложнее, чем муж­чи­нам, что об­ус­лов­ле­но, как мы­шеч­ной ком­по­зи­цией, так и гормональным фоном. Суш­ка для жен­щин в лю­бом возрасте является проблемой, поскольку весь организм жен­щи­ны пред­наз­на­чен для рож­де­ния ре­бен­ка. Можно долго рассуждать на тему смыс­ла и це­ли жиз­ни, но, с точ­ки зре­ния природы, все живые существа – это сосуды для пе­ре­но­са ДНК. И под мак­си­маль­ную эф­фек­тив­ность решения именно этой задачи выс­т­ро­ен че­ло­век, как фи­зи­чес­ки, так и пси­хо­ло­ги­чес­ки.

Мужчины предназначены для того, чтобы отбирать ресурсы у внешнего мира и драться за са­мок, по­это­му у мужчин развита быстрая мышечная система, они агрессивны, ме­нее ос­то­рож­ны, не­усид­чи­вы и, вообще, «заточены» под решение экстремальных задач, ко­то­рые тре­бу­ют сроч­ной мобилизации всех ресурсов организма, но длятся не очень дол­го. Жен­щи­ны, на­о­бо­рот, спо­кой­ны, рассудительны, могут с удо­вольст­вием дли­тель­ное вре­мя за­ни­мать­ся мо­но­тон­ной ра­бо­той. В частности, во многом, это обусловлено пре­об­ла­да­ни­ем ти­па ан­дро­ген­но­го гормона. У мужчин всегда преобладает тестостерон, по­это­му по­ве­де­ние муж­чин всег­да де­тер­ми­ни­ро­ва­но. У женщин в первую фазу мен­ст­ру­аль­но­го цик­ла пре­об­ла­да­ют эстрогены, поэтому в эту фазу она «мак­си­маль­но женст­вен­на». Во вто­рую фа­зу менст­ру­аль­но­го цик­ла преобладает прогестерон, который яв­ля­ет­ся про­из­вод­ной тес­то­сте­ро­на, поэтому в эту фазу она более «мужественна», ну и, на­при­мер, по­это­му во вто­рой фа­зе больше тянет на сладкое, то есть, на углеводы.

Сушка для зрелых женщин

Тренировки: женский фитнес, вообще, предполагает совмещение аэробики и бо­ди­бил­дин­га, то есть, аэ­роб­ной и анаэробной нагрузки. Конечно, нельзя сказать, что муж­чи­нам не ре­ко­мен­ду­ет­ся включать нагрузку аэробного характера в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, но она будет преследовать целью тренировку сердца, а для женщин тре­ни­ров­ки та­ко­го ти­па важны и для построения эстетичного тела. С другой стороны, жен­щи­ны ду­ма­ют, что «тас­кать железки» - это исключительно мужская привилегия, но это не так! Жен­щи­нам так же не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать­ся со штангами и гантелями, чтобы при­вес­ти в то­нус, а в не­ко­то­рых местах даже ги­пер­тро­фи­ро­вать, поверхностные слои ске­лет­ных мышц. Ги­пер­тро­фи­ро­вать необходимо ягодичную мышцу, а всем остальным мы­шеч­ным груп­пам при­дать то­нус. Зачем? Скелетные мышцы являются потребителями энер­гии, спо­соб­ст­ву­ют нор­ма­ли­за­ции гор­мо­наль­но­го фона и это помогает не толстеть или, при не­об­хо­ди­мос­ти, по­ху­деть.

Поверхностные слои скелетных мышц в основном состоят из быстрых дви­га­тель­ных еди­ниц, об­слу­жи­ва­ние которых осуществляет тестостерон, или, в данном случае, про­гес­те­рон. Из это­го следует вывод: тренировать быстрые мышечные волокна «же­лез­ка­ми» эф­фек­тив­нее всего во время второй фазы цикла. Во время первой фазы это не так эф­фек­тив­но, при том, что гор­мо­наль­ный фон вынуждает соблюдать без­уг­ле­вод­ную дие­ту, поэтому в этот период зрелым женщинам следует проводить аэроб­ные тре­ни­ров­ки. Та­ким образом, первые две недели после менструации ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять кардио тренировки, то есть, бегать, крутить велотренажер, или за­ни­мать­ся в со­от­вет­ст­ву­ю­щем ре­жи­ме с гантелями. Во вторую фазу цикла ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять женс­кие тренировки анаэробного характера. Во вре­мя мен­ст­ру­а­ции зре­лым жен­щи­нам тре­ни­ро­вать­ся не ре­ко­мен­ду­ет­ся, но если Вы себя хо­ро­шо чув­ству­е­те, то мож­но про­во­дить легкие тренировки для верхней части тела, ни в коем слу­чае не вы­пол­няя при­се­да­ния или уп­раж­не­ния на пресс.

Режим питания: так же разделяется на две фазы в зависимости от цикла. Во время пер­вой фа­зы женщине необходимо придерживаться безуглеводной диеты, ну а пос­коль­ку речь идет о суш­ке для зрелых женщин, то во второй фазе можно использовать уг­ле­вод­ную дие­ту. Почему так? Потому, что жиры, а точнее холестерин, являются пер­вич­ным сырь­ем для производства эстрогена, поэтому женщине есть мало жиров нель­зя. Нор­ма пот­реб­ле­ния жиров для женщины 20-25% от суммарной калорийности. Все­го ка­ло­рий жен­щи­не не­об­хо­ди­мо съедать около 25-30 на каждый килограмм соб­ствен­ной мас­сы те­ла в зависимости от мышечной композиции и наличия жировой тка­ни. Со­от­вет­ствен­но, ес­ли Вы хотите похудеть, то съедать надо немного меньше, если хо­ти­те по­пра­вить­ся, не­мно­го больше. Так же углеводы должны составлять около 40-50%, а бел­ки 25-35%. А во вре­мя без­угле­вод­ки жиры около 40% и белки, соответственно, около 60%.

Соответственно, когда организм больше всего нуждается в эстрогенах, женщина и долж­на есть мно­го жиров, при этом, поскольку её быстрые мышечные клетки об­слу­жи­ва­ют­ся про­гес­те­ро­ном, которого относительно мало, женщина использует тре­ни­ров­ки аэроб­ного характера или тренирует медленную мышечную систему. Все это про­ис­хо­дит во вре­мя первой фазы циклы, когда углеводы рекомендуется ис­клю­чить, пос­коль­ку они просто не нужны, вследствие чего, их поедание приведет к де­по­ни­ро­ва­нию жи­ра. Во время второй фазы, когда прогестерона относительно много, а эст­ро­ге­на от­но­си­тель­но ма­ло, углеводы становятся нужны, и сами углеводы, и высокий уро­вень про­гес­те­ро­на поз­во­ля­ют эффективно тренироваться с «железками», благодаря че­му жен­щи­на, с од­ной сто­ро­ны, утилизирует лишние калории, с другой стороны, при­во­дит мыш­цы в то­нус. В ито­ге та­кое цик­ли­ро­ва­ние тре­ни­ро­воч­ной нагрузки неизбежно при­во­дит к по­ху­де­нию.

P.S. Надеемся, что смогли Вас убедить чередовать режимы питания и тренировок, не боясь «пе­ре­ка­чать­ся», поскольку, если для молодых девушек при хорошей генетике си­ло­вые тре­ни­ров­ки не­обя­за­тель­ны, то для зрелых дам они необходимы. Если у Вас есть ка­кие-ни­будь воп­ро­сы, за­ме­ча­ния или статья была Вам полезна, обязательно ос­тав­ляй­те свои ком­мен­та­рии вни­зу и/или де­ли­тесь ста­тьей, используя социальные кнопки слева ввер­ху. Спа­си­бо за вни­ма­ние и уда­чи во всех на­чи­на­ни­ях!

Полезные материалы

fit4power.ru


Смотрите также



Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания
Club Brides - Клуб Невест

Как показывают статистика и практика, в подавляющем большинстве случаев именно невеста является главным идеологом и главной движущей силой процесса подготовки к свадьбе.
Как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить… Вопросов при подготовке к свадьбе возникает сотни… Без совета и помощи не обойтись.
Свадебный портал «Клуб Невест» (Club Brides) посвящен всем самым главным вопросам, которые возникают у будущих молодоженов в процессе подготовки к свадьбе, а также всем тем вопросам и нюансам, которые необходимо учесть, чтобы свадьба стала действительно красивым, ярким, веселым и запоминающимся событием.
Мы подскажем вам, как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить и многое-многое другое…


2015-2020 © Club Brides - Клуб Невест | Содержание | Карта сайта
Копировать материалы без размещения прямой активной ссылки на CLUBBRIDES.RU запрещено!