Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания

Суточная доза калорий для женщин


Расчет суточной нормы калорий — формулы и подробные таблицы

Расчет нормы калорий — это первый шаг, с которого начинается анализ питания. Именно от того, потребляете ли вы больше или меньше необходимых вам калорий каждый день, зависит дальнейшая стратегия выбора диеты — как для похудения, так и для набора мышечной массы. При этом на суточную потребность в энергии влияет как ваш рост и вес, так и уровень физической активности в течение дня.

Существует два метода расчета нормы калорий — с помощью специальной формулы и с помощью стандартизированных таблиц. Несмотря на то, что определение суточных калорий по формуле дает более точную цифру, в реальности потребности конкретного человека могут варьироваться на 20-25% от расчетных. Кроме этого, роль играет и то, что подсчет съедаемых калорий не учитывает процент усвоения пищи.

В конечном итоге, дневная норма калорий может быть достаточно точна определена и с помощью таблиц. Разброс полученной цифры в пределах 200-300 ккал, по сути, неизбежен при любом методе расчета. Исследования говорят о том, что в разные дни организм одного и того же человека может требовать разное количество калорий — даже при одинаковом уровне физических нагрузок.

Норма калорий в день: теория

Сам по себе термин «калория» образован от слова calor, переводящегося с латинского языка как «тепло». В классической физике калории не имели никакого отношения к пищи — даже сто лет назад в них рассчитывалась и измерялась исключительно энергия, выделяемая при сгорании топлива (угля, дров), и лишь в начале 20 века пищу стали рассматривать как топливо для организма.

Необходимо понимать, что калорийность продукта — это сугубо условное количество энергии, которое будет получено при его сжигании в специальном устройстве. Однако в реальности организм человека переваривает пищу совершенно иначе — по сути, доля усвоенной энергии может отличаться на 20-25% от цифр и норм калорийности, указанных на упаковке продукта. Именно поэтому считать калории на практике не так просто.

Суточные нормы калорий: таблицы

Если вы мужчина, вам 25 лет, вы работаете в офисе и занимаетесь силовыми тренировками три раза в неделю, то рекомендация по вашей дневной нормы калорий составит от 2600 ккал до 3200 ккал — однако нужно понимать, что любая более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности или дополнительной достоверности.

Помимо прочего, калории из еды усваиваются вовсе не на 100%. Например, для любых белковых продуктах питания уровень усвоения протеина не превышает 50-70% — но в цифрах состава и калорийности продукта это никогда не учитывается. В итоге лучше не пытаться рассчитать дневную норму калорий по «умной» формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций(1) и прислушиваться к своему телу.

Суточные нормы калорий для мужчин:

ВозрастУровень активностиНорма калорий
17 – 40 летНизкий2400-2600 ккал
Средний2600-2800 ккал
Высокий3000-3200 ккал
41 – 60 летНизкий2000-2200 ккал
Средний2400-2600 ккал
Высокий2600-2800 ккал
Старше 61 годаНизкий2000 ккал
Средний2200-2400 ккал
Высокий2400-2600 ккал

Суточные нормы калорий для женщин:

ВозрастУровень активностиНорма калорий
17 – 40 летНизкий1800-2000 ккал
Средний2000-2200 ккал
Высокий2200-2400 ккал
41 – 60 летНизкий1600-1800 ккал
Средний1800-2000 ккал
Высокий2000-2200 ккал
Старше 61 годаНизкий1600 ккал
Средний1800 ккал
Высокий2000 ккал

Суточные нормы калорий для детей и подростков:

ВозрастУровень активностиНорма калорий
1 – 4 летНизкий1000 ккал
Средний1200-1400 ккал
Высокий1400-1600 ккал
5 – 8 летНизкий1200-1400 ккал
Средний1400-1600 ккал
Высокий1600-1900 ккал
9 – 11 летНизкий1500-1800 ккал
Средний1800-2000 ккал
Высокий1900-2200 ккал
12 – 16 летНизкий1600-1800 ккал
Средний2000-2500 ккал
Высокий2500-3000 ккал

Формула для расчета калорий

Непосредственная формула для расчета суточной нормы калорий состоит из двух частей: 1) максимально точного вычисления цифры базового метаболизма — калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя», и 2) индивидуального коэффициента активности человека, определяемого чаще всего «на глаз».

Однако именно в этом коэффициенте кроется главная проблема формулы расчета калорий Харриса-Бенедикта. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

Формула Харрис-Бенедикта

Как мы уже упоминали, прежде всего формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма человека (basal metabolic rate, BMR) — это дневные потребности организма в энергии для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ. При этом формула совершенно не учитывает энергию на физическую активность.

Важно и то, что базовый уровень метаболизма зависит от пола человека, его возраста и комплекции. При этом любые расчеты дневных калорий по этой формулы точны исключительно для среднего телосложения — для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харисса-Бенедикта не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности.

Формула расчета базовой потребности в калориях:

Базовая формула для мужчинBMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
Пример: 25 лет, рост 178 см, вес 72 кгBMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
Базовая формула для женщинBMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Пример: 25 лет, рост 172 см, вес 50 кгBMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333 ккал

Расчет калорий для похудения

Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет пять типов физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).

В теории все выглядит просто и понятно. Для определения полной потребности организма в дневных калориях (и, в особенности, в калориях для похудения) необходимо умножить базовый показатель BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего среднего уровня физической активности в рамках текущей недели:

  • Минимальный уровень — норма калорий = BMR x 1.2
  • Низкий — норма калорий = BMR x 1.375
  • Средний — норма калорий = BMR x 1.55
  • Высокий — норма калорий = BMR x 1.725
  • Очень высокий — норма калорий = BMR x 1.9

Похудение: какой дневной коэффициент?

Если ваша профессиональная деятельность — лесоруб или горнорабочий, используйте коэффициент 1.9, если вы ухаживаете за коровами — 1.55. Именно таковы рекомендации формулы Харриса-Бенедикта для расчета дневных калорий , полученной в далеком 1919 году. Современных профессий (особенно категории «офисный работник») в этом списке, конечно же, нет.

Занимаясь спортом для похудения и вводя свой возраст, рост и вес в гребной тренажер или в продвинутый фитнес-браслет, вы получаете максимально точную цифру дневной нормы калорий, однако при этом совершенно не ясно, какой именно коэффициент это устройство использует в расчете. Если вам повезет, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно +/- 500 ккал).

Электронные системы анализа тела (так называемые “умные весы”) также определяют потребности в калориях достаточно условно. Напомним, что мы уже рассказывали о том, что подобные приборы плохи и для измерения процента жира в теле — использование обычного пластикового калипера будет намного более точным.

***

Формула расчета дневной нормы калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях (или расчета калорий для похудения) необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые приборы для расчета нормы калорий дают погрешность в +/- 500 ккал.

Научные источники:

  1. Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, source

Суточная норма калорий: ? сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть



Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день. Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

  • Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
  • И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

Подробнее о формулах для расчета.

Калькулятор позволит посчитать величину основного обмена, которая определяет нижнюю границу калорийности вашего рациона для похудения.

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

  • Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

При этом следует учесть, что не рекомендуется снижать калорийность дневного рациона ниже потребностей основного обмена. Такое похудение будет сопровождаться дискомфортом и потерей мышечной массы.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

  • возраст человека;
  • его образ жизни;
  • пол;
  • степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

19-25 лет 26-50 лет Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2400 ккал 2000 ккал 1800 ккал
Умеренно активный образ жизни
2600-2800 ккал 2500 ккал 2300 ккал
Активный образ жизни
3000 ккал 2800-3000 ккал 2400-2800 ккал

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

19-25 лет 26-50 лет Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2000 ккал 1800 ккал 1600 ккал
Умеренно активный образ жизни
2200 ккал 2200 ккал 1800 ккал
Активный образ жизни
2400 ккал 2200 ккал 2000 ккал

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Работа средней тяжести/4-5 раз в неделю тренировки К=1.4625
Тренировки ежедневно К=1.6375
Сидячая работа К=1.2
Небольшая дневная активность К=1.375
Интенсивные тренировки/тяжелая физическая работа К=1.9
Интенсивные тренировки по 2 раза в день К=1.725
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю К=1.550

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Определить рекомендуемое количество калорий и подстроить под научные данные рацион поможет формула Кетча-МакАрдла. Она основана на учете процента жира в теле.

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х  массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?
  • 1500-1800 63%, 238 голосов238 голосов - 63% из всех голосов
  • 52 голоса - 14% из всех голосов
  • 2100-2400 10%, 39 голосов39 голосов - 10% из всех голосов
  • 23 голоса - 6% из всех голосов
  • 18 голосов - 5% из всех голосов
  • 10 голосов - 3% из всех голосов

Как рассчитать суточную норму калорий для женщин разного возраста

Добрый день, новые и постоянные гости нашего сайта! Сегодня мы расскажем о том, что собой представляет суточная норма калорий для женщины, и чем полезен расчет калоража. Контролировать энергетическую ценность продуктов очень важно при похудении, а также поддержании фигуры в норме.

Подсчет питательных веществ является одним из основополагающих принципов правильного питания. Чтобы хорошо себя чувствовать и не набирать вес, необходимо обеспечить норму калорий, т. е. получать энергии примерно такое же количество, сколько тратит организм. Килокалории (ккал) – это единицы измерения энергии, которую организм потратит на переваривание пищи и наше движение.

Статистические данные

Когда мы ходим, дышим, тренируемся, разговариваем и занимаемся любым видом деятельности, организм расходует энергию. Важно обеспечить необходимую норму питательных веществ, чтобы человек себя хорошо чувствовал и был активным. При нехватке калорий организм запасает их, и вес стоит на месте, либо снижается. При переизбытке – вещества трансформируются в жир и откладываются на боках, талии, бедрах.

Сколько энергоресурсов в день должен получать женский организм, зависит от ряда факторов, а именно от:

  • возраста;
  • изначального веса;
  • уровня физической активности;
  • вида деятельности.

Среднесуточная норма калоража у женщин меньше, чем у мужчин. Женская дневная норма потребления калорий составляет 1800-2200 ккал. Если человек ведет активный образ жизни, подвергается чрезмерным интеллектуальным или физическим нагрузкам, установленный стандарт следует увеличить на 500-1000 единиц.

Для беременной или кормящей женщины объем поступающих в организм калорий должен быть увеличен в 1,5-2 раза, т. к. питательные вещества нужны не только матери, но и развивающемуся плоду. Чем старше человек, тем меньше энергии ему надо для поддержания жизнедеятельности. Если в 20 лет девушке надо 2200 ккал, то в возрасте 36 лет этот показатель будет снижен до 2000, а после 50 – до 1800.

Индивидуальные показатели

Представленные нормы относительны и усреднены. Чтобы поддерживать себя в форме, надо знать точный показатель. Какая суточная норма калоража нужна конкретно вам, можно рассчитать, используя калькуляторы онлайн. Заполнив несколько пустых полей, система мгновенно обработает запрос, и выдаст точный результат.

Также существуют специальные математические формулы для получения достоверных персональных данных. Одной из проверенных и достоверных формул является алгоритм Миффлина – Сан-Жеора. Он выглядит следующим образом:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (годах) – 161.

Следующий шаг – полученное число умножить на коэффициент физической активности. Для пассивных и малоподвижных личностей нужно искать произведение полученной цифры и 1,2. Людям с высокой ежедневной активностью подходит коэффициент 1,9.

Чтобы обеспечить похудение, нужно от полученной цифры отнять 500 ккал. Представленное число – это количество калорий, необходимых для безопасного снижения веса. Для стремительной потери в весе от суточной нормы надо отнять 30-40%. Минимальная граница – 1200 ккал в сутки. Если кушать меньше, организм будет испытывать серьезный стресс, что приведет к непоправимым последствиям и проблемам со здоровьем.

Избежать недомогания удастся, если перед составлением меню с дефицитом калорий, проконсультироваться с опытным врачом-диетологом. Доктор поможет в разработке рациона, подсчета достаточного минимума, а также исключит возможные противопоказания.

Если мы помогли вам разобраться, какова суточная норма калорий для женщин разного возраста, сделайте для нас доброе дело. Поделитесь ссылкой на статью с друзьями и знакомыми на своей странице в соц. сетях. Команда «Я и Фитнес» всех благодарит за оказанное внимание и помощь. До новых встреч!

Норма калорий в день для женщин и мужчин, худеющих и активных

Нам нужно хотя бы примерно знать свою суточную норму калорий, чтобы достигать своих телостроительных целей – худеть или набирать вес и при этом быть активными и жизнерадостными.

«Это проще простого», - скажете вы и отчасти будете правы. Только ленивый не просчитывал лимит энергии с помощью онлайн калькуляторов.

Однако следует помнить несколько важных моментов, чтобы не навредить ни здоровью, ни целям:

  • полученные вычисления верны лишь отчасти;
  • формулы расчета калорий могут не оправдать надежд;
  • важно не только количество, но и качество.

Что такое норма калорий

Это понятие растяжимо. Для одних будет достаточным в час по зернышку, для других – и трех порций мало.

Вспомнился случай, как на новенькую сотрудницу (маленькая, худенькая) в мужском коллективе смотрели с недоверчивым изумлением, как мало она ест на обед – половина вареного яйца, тонкий тост и чашка чая.

Лимит для каждого – свой. Мы отличаемся друг от друга весом, соотношением мышечной массы и жировой прослойки, гормональным фоном, образом жизни, повседневной активностью, отношением к спорту.

Немудрено, что университетский профессор, съедая в два раза меньше металлурга, имеет значительно большее количество жира.

В связи с этим важно знать

Базальный уровень метаболизма

Это количество энергии, которое расходуется для поддержания жизни в состоянии покоя. Другими словами – лежа, не шевелясь и ничего не думая (мыслительный процесс тоже требует калорий).

Американский диетолог Бриттани Кон советует пользоваться следующими формулами для его расчета:

БУМ = (масса в кг х 10) + (рост в см х 6.25) – (возраст в полных годах х 5) + 5;

БУМ = (масса в кг х 10) + (рост в см х 6.25) - (возраст в полных годах х 5) - 161

Для тридцатилетнего мужчины ростом 180 см и весом 80 кг базовый уровень обмена веществ будет: 80 х 10 + 180 х 6.25 – 30 х 5 + 5 = 1780 ккал.

Для тридцатилетней женщины ростом 170 см и весом 65 кг: 65 х 10 + 170 х 6.25 – 30 х 5 – 161 = 1402 ккал.

Расчет нормы калорий в день

Зная необходимый минимум энергии, рассчитаем лимит, исходя из физической активности:

  • минимальный уровень движения (полное отсутствие физкультуры) – БУМ х 1.2;
  • легкая подвижность (время от времени занятия нетяжелой физкультурой – 1-3 раза в неделю) – БУМ х 1.375;
  • умеренная активность (фитнес 3-5 раз в неделю) – БУМ х 1.55;
  • высокая активность (занятия спортом практически каждый день) – БУМ х 1.725;
  • сверх высокая активность (физическая работа, спорт и дополнительная нагрузка) – БУМ х 1.9.

Для нашего мужчины в зависимости от его подвижности суточная норма калорий – от 2136 до 3382, для женщины – от 1682 до 2664 ккал.

Как рассчитать калории для похудения

Чтобы безопасно худеть, достаточно в неделю сбрасывать 0.5 – 1 кг веса. В энергетическом эквиваленте – это примерно 3.5 и 7 тысяч ккал соответственно.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

То есть девушка из нашего примера, ведущая образ жизни «ленивого тюленя» и желающая похудеть за неделю на 0.5 кг, должна уменьшить недельный лимит на 3500 ккал (на 500 ккал в день): 1682 – 500 = 1182 ккал.

Если же она не готова урезать рацион, можно пойти другим путем – тратить лишние 500 ккал, занимаясь спортом или работая физически.

Для набора веса логическая цепочка аналогичная. Только употреблять надо больше, а не меньше.

Что нужно помнить о норме калорий

  1. Получаемые числа с помощью расчетов – приблизительны.
  2. При вычислении базального метаболизма мы усредняем свои параметры, не учитывая соотношения мышц и жира. Как известно, для поддержания мускулов нужно значительно больше энергии.
  3. Мы получили для худеющей женщины суточный лимит в 1182 ккал. В то же время сложно подобрать здоровый режим питания при таком скудном энергетическом лимите. Поэтому следует соотносить получаемые вычисления с реальностью.
  4. Не учитывается вид продуктов и способ питания. Одни продукты усваиваются лучше, другие – хуже. Например, при раздельном питании прок от еды будет большим, чем при смешанном.
  5. Чтобы отслеживать поступление и расход энергии, придется завести соответствующий дневник и скрупулезно его вести.
  6. Мы можем каждый день корректировать свою норму, занимаясь фитнесом, бегая, устраивая прогулки или физически работая.
  7. Развитость мышц, особенности функционирования щитовидной железы, количество сна и другие факторы существенно влияют на метаболизм, превращая вычисление калорий в слишком неточный инструмент.

-------------

Зная норму калорий в день, мы можем задать себе приблизительное направление движения. Добавив сюда наблюдения за организмом, мы станем архитекторами красивого и здорового тела.

С другой стороны, такие вычисления, если следовать им фанатично, ничего хорошего не принесут и заформализуют работу над собой.

Вывод: знать норму и пользоваться ею, как вспомогательным инструментом – полезно, но делать основой для работы над собой – вряд ли целесообразно.

А вы как считаете?

Информация в тему:

- «Правила похудения или 19 советов, как похудеть без диет»;

- «Для чего нужны и как работают разгрузочные дни для похудения»;

- «Почему жесткие диеты не работают или работают недолго»;

- «Сказочные» продукты с отрицательной калорийностью»;

- «Как ускорить обмен веществ, или 3 кита быстрого метаболизма».

George Riddler

Норма калорий в день для женщин - как правильно рассчитать потребность организма и расход при похудении

17 мая 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Существует множество мифов о похудении. В погоне за красивым телом девушки морят себя голодом, истязают тренировками. Часто все эти эксперименты заканчиваются срывами и прибавкой к весу. Чтобы похудеть, обязательно нужно есть, но при этом вести подсчет КБЖУ. Рассчитать суточную норму калорий для женщины при похудении можно с помощью специальных калькуляторов, приложений на смартфонах, по итогу вы будете знать, сколько килокалорий необходимо в день организму, чтобы худеть.

Что такое калории

Энергетическая ценность продукта, указанная на упаковке или в соответствующих таблицах, исчисляется в килокалориях. Калории – это единицы измерения энергоценности продуктов питания, т. е. сколько энергии должен затратить организм человека, чтобы переработать пищу. В 1 ккал – 1000 кал, это важно помнить при подсчете калоража. Суточная калорийность для похудения тоже измеряется килокалориями.

Суточная норма калорий

Определенное количество пищи, которое необходимо употребить человеку, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма – калораж или норма калорий в день. Когда мы спим, моргаем, осуществляем вдох, выдох, мы затрачиваем энергию. Во время голодания организм истощается. Он не получает дневную дозу энергии и начинает «доставать» ее из запасов. Основной запас (гликемический) находится в печени, если его вовремя не восстановить, то организм начинается брать полезные вещества из мышц, вызывая катаболические процессы, только после этого – из жировой ткани.

Вес может стоять по двум причинам: либо вы переедаете, либо недоедаете. Когда организм не получает достаточного количества энергии, он начинает откладывать ее про запас, в так называемые жировые ловушки, на случай стрессовых ситуаций, голодовки. Избыток килокалорий приводит к жировым отложениям, повышению уровня холестерина и, впоследствии, к ожирению. Зигзаг калорийности (неравномерное потребление килокалорий) нарушает обмен веществ. Поэтому важно придерживаться среднесуточной нормы.

Дневная норма калорий для женщин

Диетологами рекомендована суточная норма калорий для женщин в количестве 2100-3000 ккал, этого хватит покрыть основной расход энергии на метаболизм. Чтобы скорректировать вес, необходимо незначительно уменьшить/увеличить этот показатель. Часто люди сознательно занижают калорийность рациона до минимума, наивно думая, что так можно быстрее похудеть.

Калории для похудения

Часто можно встретить в интернете и соответствующей литературе по диетологии диеты на минимальные 1500 ккал, но этого количества недостаточно. Чтобы комфортно сбрасывать вес, нужно сократить количество калорий для похудения примерно на 10% (создать дефицит 100-200 килокалорий). Суточная норма калорий для похудения каждой женщины индивидуальна.

Расчет калорий для похудения

Существуют программы-счетчики на смартфонах, специальные онлайн-калькуляторы. С их помощью можно рассчитать норму калорий в день. Также калораж можно высчитать вручную по формулам, которые эти сервисы и используют, например, по формуле Миффлина-Сан Жеора или Гарриса-Бенедикта. Они учитывают параметры человека: вес, рост, возраст, уровень активности, которые умножаются на соответствующие коэффициенты. Кроме калоража, нужно соблюдать баланс нутриентов: белков, жиров, углеводов. Соотношение БЖУ при похудении – 40%/20%/40%.

Важно питаться правильно. Рацион должен состоять из здоровых продуктов высокого качества. Желательно ограничить потребление сладостей, особенно магазинных. Чтобы утолить эту потребность, можно съесть немного сухофруктов, ягод или меда, но строго ограничивайте количество. Употребляйте больше свежих овощей, фруктов. Достаточное потребление воды (40 мл на 1 кг веса) ускорит обменные процессы и будет способствовать быстрому выведению жировых клеток.

Суточная норма калорий для похудения высчитывается в приложении за несколько секунд, подсчитать БЖУ тоже не составит труда. После определения нормы на начальном этапе нужно четко контролировать потребление пищи, фиксировать в программах или вручную. Придерживаясь такого режима, за неделю можно похудеть на 2 кг. Следует увеличить физическую нагрузку, чтобы достигнуть максимального эффекта. В дальнейшем вы сможете на глаз определить примерный калораж и вес блюд.

Формула расчета калорий для похудения

Количество энергии, требующееся для обеспечения нормального функционирование организма человека, называется основным обменом веществ (ООВ). Ежедневно 70% от всей потребляемой пищи идет на ООВ, 10% на переваривание пищи, 20% на остальную деятельность. Формула для расчета калорий в день Миффлина-Сан Жеора женщинам:

ООВ = (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) – (5 × возраст (годы)) – 161.

Формула расчета калорий для похудения для женщин Гарриса-Бенедикта (допустимое отклонение ±200 ккал):

ООВ = 447,593 + (9,247 × вес (кг)) + (3,098 × рост (см)) – (4,330 × возраст (годы)).

Таблица калорий для похудения

Представлены в таблице калории в день для женщин. Диапазон – минимум-максимум килокалорий. Дневная норма калорий для женщин для похудения в зависимости от возрастной категории и образа жизни:

Образ жизни

Возрастная категория

Малоподвижный, сидячий

Легкая активность (тренировки каждые 2-3 дня)

Средняя активность (тренировки через день)

Высокая активность (ежедневные тренировки)

Подросток

1170-1350

1395-1665

1710-1800

1845-2250

Юноша

1560-1800

1860-2220

2280-2400

2460-3000

Взрослый

1820-2100

2170-2590

2660-2800

2870-3500

Зрелый

1950-2250

2325-2775

2850-3000

3075-3750

Пожилой

2210-2550

2635-3145

3230-3400

3485-4250

Видео: как рассчитать калории для похудения

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!


Смотрите также



Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания
Club Brides - Клуб Невест

Как показывают статистика и практика, в подавляющем большинстве случаев именно невеста является главным идеологом и главной движущей силой процесса подготовки к свадьбе.
Как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить… Вопросов при подготовке к свадьбе возникает сотни… Без совета и помощи не обойтись.
Свадебный портал «Клуб Невест» (Club Brides) посвящен всем самым главным вопросам, которые возникают у будущих молодоженов в процессе подготовки к свадьбе, а также всем тем вопросам и нюансам, которые необходимо учесть, чтобы свадьба стала действительно красивым, ярким, веселым и запоминающимся событием.
Мы подскажем вам, как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить и многое-многое другое…


2015-2020 © Club Brides - Клуб Невест | Содержание | Карта сайта
Копировать материалы без размещения прямой активной ссылки на CLUBBRIDES.RU запрещено!