Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания

Суточная норма белка для женщин


Суточная норма белка для женщин – от образа жизни

Существует суточная норма белка для женщин. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» расскажет, почему женщина не должна голодать и сильно ограничивать себя в питании, ведь существует суточная норма тех или иных веществ.

Белок – строительный элемент, часто, увы, недооцениваемый. А ведь белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками тканей в организме, в том числе мышечных. Без ряда аминокислот, называемых еще незаменимыми, тело будет выглядеть совершенно не так, как хотелось бы, и вы станете чувствовать себя не очень хорошо.

Более того, важно понимать, что ряд аминокислот организм просто не может продуцировать, и они должны быть получены исключительно с пищей.

Почему еще белок так важен?

Похудение, которое протекает с регулярными тренировками, приводит к плачевным результатам, если рацион построен неправильно. Так, происходит губительный процесс разрушения мышечной ткани. Для восстановления мышечной ткани, для того, чтобы нарастить мышцы и стать более выносливой, женщина должна знать, какова суточная норма белка, чтобы получить эту норму для правильного восстановления после тренировки.

Потребление достаточного количества белка, как и других элементов, позволяет:

  • поддерживать работу нервной системы,
  • поддерживать здоровье ногтей, волос, соединительной и других тканей,
  • поддерживать нормальный энергетический уровень.

Суточная норма

Суточная норма белка в рационе, рекомендованная для женщин, отличается в зависимости от разных факторов. Так, если женщина ведет малоподвижный образ жизни, то формула такова: 0,8 гр на 1 кг массы тела.

Данный уровень справедлив для мужчин и женщин.

Другое дело, если женщина ведет активную жизнь, много двигается, тренируется. В этом случае суточная норма белка должна быть увеличена, но не слишком сильно. В этом случае белок рассчитывается по такой формуле: 1,5 гр на 1 кг вашего веса.

Итак, суточная норма ясна, теперь портал hudeem-bez-problem.ru расскажет вам еще кое-что любопытное про белок. Эта информация поможет вам понять, почему это вещество, как и жиры и углеводы, важно даже при диетическом питании.

Потребление белка: самые важные факты

Люди, которые хотят добиться похудения, занимаясь активными тренировками, должны потреблять больше белка.

Если физически активный человек будет потреблять 1,4 – 2 гр белка на килограмм веса в день, то это поможет ему легче адаптироваться к физическим нагрузкам.

Тогда, к примеру, если у женщины масса тела – 68 кг, то ей каждый день следует потреблять 136 гр белка. Такова суточная норма.

Если суточная норма белка, липидов, углеводов для женщины рассчитана верно, ей удается не просто становиться стройнее, но и обеспечивать нормальную работу почек и метаболизма.

Похудение зачастую строится на скромном рационе. В этом случае получать дневную порцию белка сложно. Тогда многие решают принимать добавки. Это тоже хорошо, но нужно учитывать показания и противопоказания, а также консультироваться со специалистами.

Похудение: приблизительный рацион

Например, похудение требуется женщине с весом 68 кг. Давайте попробуем предложить рацион для такого случая.

В течение дня вам нужно потреблять:

  • чашку яичных белков,
  • 1,5 ложки порошка с протеиновым составом,
  • 113 гр курятины,
  • 1,5 ложки протеина, сывороточного – строго после тренировки,
  • 113 гр лосося или тилапии.

В каких продуктах содержится белок?

Суточная норма необходимого для здоровья белка для женщин получается не только из пищевых добавок. Важно обеспечить потребление следующих продуктов:

  • яиц, а особенно яичных белков,
  • курицы,
  • говядины – постных кусочков,
  • индюшатины,
  • лосося, тунца, тилапии, палтуса и других видов рыб,
  • тофу.

Признаки нехватки белка

Иногда женщины неразумно подходят к своему рациону. Они думают, что если у них есть жир, то нужно резко сократить порции, причем из рациона выкидывают не только вредную, но и полезную пищу. Хотя, справедливости ради, скажем, что липиды и углеводы также важны.

Итак, вот признаки того, что у вас не хватает белка:

  • вы ощущаете себя хронически усталой,
  • у вас страдает работоспособность,
  • вы невнимательны, плохо концентрируетесь,
  • вы теряете не только и не столько жир, сколько мышечную массу,
  • у вас ухудшается метаболизм – и похудение не получается, а, скорее, наоборот,
  • волосы начинают выпадать, ногти – слоиться, а на коже раньше времени проявляются складки,
  • вы наблюдаете сбои в гормональной системе,
  • кишечник работает плохо,
  • беспокоит отечность,
  • проявляются болезни опорно-двигательного аппарата,
  • снижается прочность сосудов, что приводит к болезням сердца, сосудов,
  • раны долго не заживают,
  • вы испытываете нездоровую тягу к сладенькому.

Кстати, приведенные в статье расчеты нормы белка не относятся к беременным и тем, кто кормит грудью. Мы надеемся, что женщины в интересном положении не думают о похудении в данный момент, а мечтают выносить здорового ребенка и следуют указаниям своего врача.

В любом случае всякая диета должна быть согласована с врачом.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

Суточная норма белка для женщин при похудении, нароста мышц, после 40-50 лет, при беременности

(Проголосуй первым!) Загрузка...

Рекомендованная к потреблению женщинам и мужчинам разных возрастов суточная норма белка, необходима организму для поддержания нормального функционирования всех систем организма. В зависимости от того, хочет ли человек преобразить свое тело, а также какой образ жизни является для него привычным, объем белковой пищи должен варьироваться.

Знание признаков дефицита полезных веществ поможет предотвратить развитие серьезных заболеваний, вовремя скорректировав рацион питания.

Роль белка в организме

Суточная норма белка для женщин определяется физиологическими особенностями их организма. Из 20 аминокислот, входящих в состав полезного вещества рассматриваемого типа, 9 официально признаны «незаменимыми».

Суточная норма белка для женщин при похудении, беременности и после 40 лет

Такую характеристику они получили из-за отсутствия возможности у женского организма вырабатывать их самостоятельно. Единственный вариант их получить – принимать ежедневно достаточное количество белка в пищу.

Соблюдая рекомендации по суточному количеству потребляемого белка, женщина:

  • избежит разрушения мышечных волокон (особенно актуально для регулярно занимающихся в тренажерном зале);
  • нормализует свой аппетит (при недостатке белка организм ошибочно посылает сигнал в мозговой центр о необходимости дополнительного источника энергии, что ощущается самой женщиной как острое чувство голода);
  • стабилизирует энергетические уровни работы организма;
  • предотвратит замедление обменных процессов (низкая скорость метаболизма приводит к формированию жировых отложений, избавиться от которых возможно будет только при достижении баланса между правильным питанием и достаточным уровнем физической нагрузки);
  • сможет поддерживать свою фигуру в форме (на усваивание белковой пищи организм тратит 20 – 35% от получаемой энергии, что позволяет допускать в организм исключительно «полезные» калории в ограниченном количестве);
  • укрепит свою иммунную систему (в состав белка входит трипептид глутатион, благотворно воздействующий на человеческий иммунитет).

Несмотря на большое количество положительных последствий приема должного количества белка, превышать рекомендованную норму на постоянной основе нежелательно. Это может спровоцировать дегидратацию организма, требующую потребление большого объема жидкости ежедневно, что заставит работать почки и мочевой пузырь на пределе своих физических возможностей.

Расчет суточной нормы белка

Чтобы облегчить расчет суточной нормы белка для человека, профессиональные диетологи и эксперты по спортивному питанию вывели средний показатель, который допустимо применять к себе женщинам в возрасте до 35 лет, не имеющим проблем со здоровьем и ведущим активный образ жизни (активная работа или посещение тренажерного зала не реже 3 раз в неделю).

Суточная норма белка для таких людей составляет от 1,5 до 2,5 г белка на 1 кг фактического веса. Если образ жизни конкретного человека не подразумевает активной физической нагрузки, ему будет достаточно потреблять белок в объеме 1 г протеина на 1 кг фактического веса женщины.

При желании девушки похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, количество белковой пищи должно рассчитываться индивидуально. Для удобства ведения подсчетов в течение дня рекомендуется использовать программы на смартфонах. Они позволяют фиксировать объем полученных нутриентов за сутки, введение в соответствующие поля названия продукта и его веса.

Учитывая большие энергозатраты организма на усваивание белковой пищи, к расчетам необходимого суточного количества потребляемого протеина особенно внимательно стоит относиться людям, имеющим заболевания почек и мочеполовой системы. Их нормой, при стандартных обстоятельствах, принято считать 0,5 – 0,9 г белка на 1 кг фактической массы тела.

Чтобы поступаемая в организм белковая пища усваивалась максимально легко и правильно, 1/3 от ее общего объема должны составлять белки исключительно растительного происхождения.

В растительной пище практически отсутствуют жиры, способные дополнительно нагружать внутренние органы и системы, заставляя их работать «на пределе».

Рекомендуемое количество белка в день в зависимости от физической формы и целей

Суточная норма белка для женщин рассчитывается не только с учетом фактической физической формы конкретного человека, но и целей, которые он хочет достичь в преображении собственного тела, а также особенностей его текущего состояния здоровья (возрастные характеристики, беременность, климакс, период лактации и так далее).

Определяющие факторы, влияющие на расчет количества белка Рекомендации диетологов и экспертов по спортивному питанию
В зависимости от возраста С возрастом женский организм претерпевает ряд физиологических изменений, оказывающих влияние на скорость обменных процессов, а также утрату ряда функций конкретных органов или систем. По мере старения организма его потребность в большом объеме белковой пищи существенно снижается. Это связано с окончанием процессов роста тела и формирования внутренних органов.

Важным при расчете необходимого количества протеина является также факт низкой скорости процесса его усваиваемости именно у представительниц прекрасной половины человечества. Учитывая, что большая часть нутриента не усваивается женским организмом, к стандартным нормам, приведенным для дам после 30 лет, рекомендуется прибавлять 5-10%.

Наиболее спорным считается вопрос необходимости потреблять большое количество белка пожилыми женщинами (после 50 лет). Современные исследования доказывают, что дефицит протеина у них влечет за собой ухудшение функционирования сердечно-сосудистой системы, обострение уже имеющихся заболеваний, а также упадок сил и нарушения со стороны работы центральной нервной системы. Чтобы в пожилом возрасте снабжать свой организм достаточным количеством питательных веществ, достаточно потреблять 70-75 г белка в сутки, при этом контролируя, чтобы на долю животного протеина приходилось не более 43 г.

Исходя из данных Института питания, женщинам в возрасте от 20 до 40 лет для расчета необходимого суточного объема белковой пищи рекомендуется опираться на средние показатели (до 2,5 г на 1 кг фактической массы тела + 5-10% по согласованию с терапевтом, имеющим представление о состоянии здоровья конкретного человека), а после 40 и 50 – оптимальным решением будет сократить потребление протеина, до минимальных значений – не более 75 г в день.

Для наращивания мышц Для качественного увеличения мышечной массы необходимо, в первую очередь, скорректировать свой рацион питания, определив суточное минимальное количество основных нутриентов, в том числе белков. Для этого можно воспользоваться онлайн калькуляторами, указав результат, который женщина хочет получить в результате преображения собственного тела.

При желании произвести подсчеты «вручную» рекомендуется:

  1. Определить суточную норму калорий.
  2. Рассчитать соотношение БЖУ для каждого нутриента (белки, жиры и углеводы).

Для определения суточной нормы калорий наиболее часто применяется формула Миффлина-Сан Жеора: (10*… (фактический вес женщины в кг) + 6.25*… (фактический рост женщины в см) – 5*… (количество полных лет) – 161) * А (коэффициент физической активности в течение дня).

Коэффициент физической активности выбирается из общепринятых значений:

  • минимальный – 1,2 (сидячая работа, отсутствие тренировок в спортзале);
  • низкий – 1,4 (нерегулярные занятия в тренажерном зале или бассейне);
  • умеренный – 1,6 (силовой тренинг не реже 3 раз в неделю + активная работа);
  • предельный – 1,7 (активная работа + ежедневные занятия спортом по продолжительности не менее 1 ч).

Вычислив допустимое количество суточного потребления калорий, можно рассчитать конкретный объем белковой пищи. Для этого необходимо: (… (дневной каллораж)*0.3)/4. Для наращивания мышечной массы к полученному коэффициенту рекомендуется прибавить 15%.

Если при питании, организованном с учетом собственных расчетов, женщина испытывает легкий физический дискомфорт или наблюдает ухудшение состояния здоровья, ей необходимо обратиться к диетологу или специалисту по спортивному питанию. Профессионалы укажут ей на ошибки в подсчетах и реорганизуют рацион с учетом основных правил, а также особенностей фактического состояния девушки.

Для похудения При организации питания для похудения важно оценивать не только количество белка, содержащегося в продуктах, но и их общую калорийность. Чтобы не навредить организму и параллельно с этим эффективно избавляться от лишнего жира, диетологи рекомендуют увеличить суточную норму белка до 2 г на 1 кг фактической массы тела девушки. Иными словами, протеин должен составлять не менее 30% от общей суточной калорийности.

При необходимости добиться результата в преображении в кратчайшие сроки, допустимо на 3 суток увеличить норму белка до 50% от общего каллоража. При этом, увеличивая объемы «входящего» протеина необходимо за день выпивать не менее 1,5 л воды. Если девушка предпочтет самостоятельно продлить «белковую диету», она рискует получить нарушения в функционировании ЖКТ, а также эмоциональную подавленность.

Несмотря на важность белковой пищи при похудении, полный отказ в ее пользу от углеводов и жиров не рекомендуется. Такой способ снижения жировой прослойки будет не только малоэффективным, но и может стать опасным для здоровья женщины (приводит к заболеваниям желудка, серьезным сбоям в обменных процессах и даже интоксикации).

Белковая пищи для худеющих важна тем, что она:

  • продолжительное время поддерживает чувство сытости, насыщая организм «полезными» калориями, не способными отложиться в подкожном слое;
  • способствует увеличению скорости усваиваемости жиров и углеводов;
  • стимулирует увеличение мышечной прослойки, напрямую влияющей на процессы жиросжигания.

Оптимальным вариантом для качественного снижения веса (качественное похудение не предполагает обратного набора веса после его потери при условии поддержания женщиной здорового образа жизни) является сбалансированное питание, сочетающееся с регулярными физическими нагрузками. При наличии серьезных заболеваний самостоятельная организация схемы своего питания, без предварительной консультации с терапевтом, не допускается.

При беременности Во время беременности женский организм не только претерпевает существенные внешние изменения, но и работает на пределе своих физических возможностей, снабжая плод достаточным количеством кислорода и питательных веществ. Чтобы после родов тело матери восстановилось как можно быстрее, гинекологи рекомендуют женщине следить за питанием на протяжении всего периода беременности, а в ряде случаев даже придерживаться белковой диеты. Суточной нормой потребления белка беременными принято считать до 100-120 г.

Ключевым моментом рассматриваемого типа питания является грамотное распределение получения пищи в течение всего дня. Будущим матерям рекомендуется придерживаться пятиразового питания с соблюдением «голодных интервалов», продолжительностью не более 3 -3,5 часов. Благодаря белковой диете многим женщинам удается справиться с приступами тошноты и рвоты, максимально сократив их количество за счет постоянного стимулирования работы ЖКТ в течение дня.

Потребляя до 120 г белка в сутки, беременные:

  • не ограничивают себя строго в питании;
  • поддерживают и питают клетки и ткани организма, потребляя достаточное количество «строительного» нутриента;
  • минимизируют риск возникновения запоров и других проблем, связанных с функционированием ЖКТ.

Для правильного усваивания организмом белковой пищи, диетологи рекомендуют женщинам в положении варьировать объем протеина, исходя из конкретного срока беременности: с 1 по 5 месяц достаточным будет потребление 60 – 90 г белковой пищи; с 5 по 9 месяц – не менее 100 г в сутки.

В случае превышения указанных норм потребления белка, беременная рискует перегрузить свой организм продуктами распада рассматриваемого нутриента, что негативно скажется на работе печени и почек, а также общем состоянии матери и ребенка.

Признаки нехватки белка в организме

Суточная норма белка для женщин позволяет минимизировать риск возникновения протеинового дефицита.

Определить острую нехватку нутриента можно по ряду признаков:

  • Общая ослабленность организма.
  • Апатия связана со скачками инсулина, напрямую влияющего на эмоциональное состояние женщины.
  • Дрожь в мышцах. При недостатке белка организм испытывает истощение, которое пытается компенсировать за счет поглощения мышечных волокон. При истончении мускулов, слабость и дрожь в теле можно считать закономерными ощущениями.
  • Болезненные ощущения в суставах и костях.
  • Постоянное чувство сильного голода, не исчезающее даже после принятия пищи. При белковом дефиците организм не способен стабильно поддерживать уровень сахара в крови. Именно скачки сахара и инсулина провоцируют ощущение голода.
  • Существенное ухудшение состояния ногтей, волос, кожи. Белок, за счет большого количества аминокислот, входящих в его состав, обеспечивает тканям упругость и прочность. При протеиновом дефиците начинается обратный процесс – волосы выпадают, ногти становятся хрупкими, кожа приобретает пигментацию.
  • Возникновение отеков мягких тканей, локализующихся чаще всего в области нижних конечностей, в частности лодыжек. Отсутствие достаточного количества белка провоцирует возникновение сбоев в обменных процессах организма, что в разы увеличивает шанс застоя жидкости по причине замедления функционирования почек.
  • Замедление процессов регенерации кожных покровов. Недостаток белка не позволяет организму своевременно формировать новые клетки для восстановления целостности поврежденных тканей.
  • Ослабление иммунитета. Дефицит белка провоцирует резкое ослабление иммунных функций организма женщины, так как именно протеин является строительным материалом для «защитных клеток».

Примеры продуктов с высоким содержанием белка

Суточная норма белка для женщин определяет направленность их питания.

Для правильной организации своего рациона представительницам слабого пола следует делать акцент на блюдах, состав которых включает:

  • Яйца. Продукт среднего размера содержит до 17% протеина. Помимо этого, яйца отличаются высокой биологической ценностью, снабжая организм питательными веществами и аминокислотами.
  • Творог. Содержит до 14% протеина. Преимуществом рассматриваемого продукта перед его аналогами является факт необходимости большего количества времени, требующегося со стороны организма на его усваиваемость. Это позволяет женщине, употребив перед сном творог, всю ночь чувствовать себя сытой и не просыпаться от чувства голода или острого дискомфорта в желудке по утрам.
  • Молоко. Не рекомендуется отдавать предпочтение обезжиренным вариантам продукта, так как в таком случае возрастает риск потери части питательных свойств молока после многоступенчатой системы обработки.
  • Сыр. Несмотря на высокое содержание протеина – до 30%, в состав сыра входит большое количество жиров, что увеличивает калорийность продукта, и создает необходимость контроля количества в его потреблении, особенно для женщин, стремящихся похудеть.
  • Курица или индейка. Оптимальный продукт с точки зрения соотношения концентрации протеина и легкости усваиваемого нутриента организмом.
  • Молодая говядина. Не старше 2 лет. Наиболее полезной считается говядина в вареном или тушеном виде.
  • Печень. Содержит до 25% белка, что является максимально возможным в принципе. Помимо этого, к преимуществам печени можно отнести ее низкую стоимость и минимальное количество калорий.
  • Рыба белых и красных сортов. Рекомендуется отдавать предпочтение лососю, скумбрии, тунцу и готовить продукт на пару для сохранения в нем максимального количества полезных нутриентов.

Стоит ли употреблять добавки?

Норма белка, рекомендованная к потреблению женщинам в течение дня, зачастую вызывает сложности в организации рациона питания. При отсутствии возможности набрать требующийся объем белка посредствам обычных продуктов, диетологи рекомендуют женщинам включать в свое меню спортивные добавки.

Сухой протеин замешивается с молоком, водой или йогуртом и снабжает организм необходимым количеством нутриента.

Добавка абсолютно безвредна и несет опасность для женского организма исключительно в случае ее потребления в излишнем количестве. Негативное влияние может быть спровоцировано большим объемом азота, содержащегося в изоляте протеина, и выводимого только с уриной. Его излишки перенапрягают почки и мочевой пузырь, заставляя их работать «на износ».

Ежедневная норма белка и других нутриентов, употребляемых в сутки, определяется для каждой женщины в индивидуальном порядке. На расчет влияет состояние здоровья человека, возраст, образ жизни, а также желание преобразить свое тело внешне.

Понимая, насколько важно соблюдать рекомендации по потреблению белковой пищи, женщина сможет избежать возникновения серьезных заболеваний, своевременно реорганизовав свой рацион питания.

Видео о том, сколько нужно есть белка

Каие нормы потребления белка:

Для организма суточной норме белков. Сколько грамм белка в день нужно женщине

  • Монодиеты
  • Правильное питание
  • Диета для похудения
  • Белковая диета
  • Мясо

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581.

В итоге выяснили, что реальная потребность человека в белке превышает государственные показатели на 40% . То есть люди не доедают, если следуют стандартам, установленными Минздравом. В этих исследованиях выяснили, чтобы полноценно покрывать свою потребность в белке, среднестатистический человек должен потреблять от 1 до 1,2 гр. белка на 1 кг веса своего тела . Причем я ближе склонен к цифре именно

1,2 грамма.

Наверняка для спортсменов и для тех, кто уже интересуется этими вопросами, норма кажется не существенной, а может и вовсе небольшой. Спортсмены и бодибилдеры едят намного больше белка, но для обычного человека это очень большие цифры. Статистика утверждает, что среднестатистический человек столько белка не потребляет, а именно 80% всего населения планеты. И очень важно, что здесь идет речь о белках полноценных по , и в целом можно сказать, что речь идет о животных белках . Естественно, если правильно использовать растительные белки (самые ценные - это белок ), то можно покрыть нехватку аминокислот, сочетая различные протеины растительного происхождения с животным белком. Однако важно уметь сочетать все виды белков, чтобы получать свою норму .

Итак, в итоге у нас есть современные рекомендации суточной нормы белка для среднестатистических людей, которые не занимаются спортом и хотят быть здоровыми:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1 - 1,2 грамма * 1 кг веса

К примеру, для мужчины в 80 кг , норма составляет 80*1,2 = 96 г белка в сутки.

Теперь давайте определим суточную норму белка для спортсменов . Здесь всё неоднозначно, т.к. все люди индивидуальны: разные виды спорта, различный пол и т.д. Однако те же исследования показали, что существуют примерные цифры именно для атлетов.

Для мужчин спортсменов:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1,5 - 2 грамма * 1 кг веса.

Исключением могут быть бодибилдеры, которым возможно необходимо чуть более 2 грамм на 1 кг веса . Но никак не 3-5 грамм , как говорят нам некоторые спортивные журналы.

Для женщин спортсменок:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1,5 грамма * 1 кг веса.

Исключением могут быть также женщины, серьезно занимающиеся телостроительством, для которых норма может увеличиться до 2 грамм на 1 кг веса .

Для кого-то эти нормы могут показаться большими (особенно для обычных людей), однако реальность такова. И для того, чтобы Вам это доказать, в следующей части статьи мы рассмотрим пример: «Сколько требуют каждый день только наши мышцы белка»? Вы сами можете подсчитать эту цифру у себя и убедиться в правильности этих формул. Почему именно мышцы? Да потому что они составлять большую часть нашего организма.

Также эта часть статьи будет особенно интересна для спортсменов, которые зачастую задаются вопросами: «Сколько можно потерять мышечных клеток во время голодания или в определенные отрезки времени? Сколько можно потерять при недоедании и сколько персонально Ваши мышцы потребляют белка в день?» Ведь сейчас все подряд волнуются о катаболизме, и о том, что если мы пропустим определенный прием пищи, то сразу потеряем 10 кг мышц. Выясним, так ли это.

Сколько мышцы “жрут” белка? Голод и катаболизм

Все знают и понимают, что организм человека постоянно обновляется и способен к восстановлению. Организм, как машина , постоянно подвергается различным воздействиям, работает и изнашивается. И, как любую машину, организм нужно чинить. Только благо, что он сам себя чинит, сам обновляется и сам восстанавливается. Всё, что необходимо нам, так это просто забрасывать в себя нужные питательные элементы.

Организм человека состоит из 220 миллиардов клеток и постепенно каждая из этих клеток обновляется, не все конечно, но часть из них точно. Есть клетки, которые живут на протяжении всей жизни человека и, в общем-то, не обновляются, к ним относятся в основном нервные клетки . К примеру, эпителий кишечника постоянно обновляется, и это понятно, ведь через него постоянно проходят большие объемы пищи. Всего 3-4-5 дней и кишечник полностью обновляется, т.е. 4 дня прошло и у нас новый кишечник.

Сразу возникает вопрос: «А что нужно, чтобы клетки постоянно обновлялись, и не было перебоев в работе»? Конечно же, белок ! Ведь он является главным строительным элементом любой клетки, однако в строительстве также учувствуют углеводы и жиры. Недоедание - это бич современного человечества, о нормах много чего говорят. Поэтому у обычных людей, а особенно у людей, которые занимаются спортом, возникают закономерные вопросы: «А сколько мышц и сколько тканей я потеряю, если буду не доедать белка»?

Скорость распада и скорость обновления белков в наших тканях и органах различные . Белки мышц или мускулатуры, в целом, обновляются за 180 суток , т.е. за полгода. Это означает, что через полгода мы имеем полностью обновленные мышечные ткани. Масса мышц у мужчины составляет примерно 40% от общей массы тела, а вот у женщин, понятное дело меньше - примерно 30% от массы тела. Но это люди, которые не занимаются физическими нагрузками. У спортсменов эта цифра доходит до 50% , а у бодибилдеров доходит до 70% и более.

На данный момент существует множество методов , которые позволяют определить процент мышечной ткани в Вашем организме, просто встали на и узнали, сколько мышц, жира, костей и т.д. Есть метод гироскопического взвешивания, есть весы, которые пропускают электрический импульс через ткани и вымеряет плотность ткани, по которой определяется вес каждой отдельной ткани и т.д. Более подробно об этом можете узнать в статье: .

Скелетные мышцы состоят в среднем на 20% из белка и на остальные 80% из воды. Это означает, что всего в 100 граммах мышечной ткани (человеческой) будет 20 грамм белка, и это довольно много, почти как говядине. Представьте, что Вы тренирующий человек, что у Вас хорошие силовые показатели, объемная мускулатура, внушительный внешний вид. Это значит, что примерно 50% от Вашего тела - это скелетные мышцы.

Предположим, что Ваш вес 100 кг и средний рост, чтобы соответствовать весу. Получается, что Ваши мышцы будут весить 50 кг (50% от 100 кг), а все остальное - тоже 50 кг. Но если мускулатура обновляется каждые 180 суток, то у Вас будет абсолютно новые мышцы спустя полгода. В нашем случае (с мускулатурой 50 кг), чтобы узнать, сколько мышц обновляются за сутки, нужно 50 кг разделить на 180 суток. Получается, 270 грамм мускулатуры обновляется за день . Но, как мы помним, белковая структура составляет всего 20 % от мышечной ткани. Следовательно, 20% от 270 грамм мускулатуры составит 54 грамм белка в день.

Это то количество белка, которое нужно для поддержания нормального функционирования мышц человека, который весит 100 кг, и у которого 50% всего веса - это мышцы. Вы должны понять, что 54 грамм белка нужно только для поддержания мышц в нормальном состояния, т.е. это не рост, и это не восстановление и наращивание, а именно поддержание тканей на уровне при обычных условиях: когда мы не тренируемся, когда нет нагрузки, когда мы просто двигаемся, сидим и не занимаемся спортом. И это только скелетные мышцы, все остальное тоже нуждаются в , а все остальное - это 50% в нашем примере.

Для людей, которые не тренируются, к примеру, для мужчины, у которого 35-40 % скелетной мышечной ткани от всей массы тела (при описанной выше норме белка в 1,2 грамма на 1 кг веса), тратится в нормальном состоянии на поддержание всего остального (органы, ткани и т.д.) 0,8 грамм белка на 1 кг массы тела .

Значит, у обычного 100 кг мужчины тратится на поддержание всего остального 0,8*100 кг = 80 грамм белка в сутки. Теперь перейдем к нашему тренированному мужчине, у которого к тому же большая мышечная масса.

Значит, для нашего 100 килограммового человека в итоге получаются такие цифры: 80 грамм белка нужно для поддержания всего остального кроме мышц плюс 54 грамм белка на поддержание мышц. В итоге получается 80 + 54 = 134 грамма белка в сутки только для поддержки . Если этот человек еще интенсивно занимается спортом, то ему нужно, конечно же, съедать больше белка в сутки. Если мы переведем эту цифру в норму на 1 кг веса, то получим, что для 100 кг спортсмена для поддержания своего организма без спорта необходимо 1,34 г белка на 1 кг веса . Что, примерно, соответствует описанным выше нормам.

Кстати, у многих может возникнуть вопрос: «Сколько я потеряю мышц, если вообще не буду кушать белок или буду голодать»? В принципе 1-2 дня без еды среднестатистический человек можно спокойно протерпеть и не потерять ничего, поскольку есть определенный запас, который поддерживает человека в нормальном состоянии. Дальше идет сжигание жира, гликогена и белка. Однако зачастую у человека в первую очередь при голодании будут тратиться мышцы , особенно у тренированного человека, потому что это лишний балласт организма. Белок из мышц будет мигрировать туда, куда надо. В целом, тренированный человек, по сути дела, получается запасливый .

Вот и выходит, что ежедневные потери белка на голодании будут соответствовать в необходимости Ваших мышц в белке, а то и больше, ведь всем остальным тканям тоже нужен белок. Мы же конкретно сейчас говорим о мышцах, и о том, сколько они будут терять. Получается, 100 килограммовый человек с 50% мышц от общей массы тканей будет терять как минимум 270 грамм мускулатуры . Здесь идет речь о человеке, который занимаются спортом. Для обычного человека (у которого 35-40% мышечной массы) потери будут меньше . Но все равно, эти расчеты примерные, потому что каждый человек индивидуален, у каждого свой метаболизм (у кого быстрее у кого медленный) и т.д.

Резюме

Не смотря на множество рекомендаций по суточной норме белка, последние исследования показали, что норма составляет 1-1,2 гр. на 1 кг веса . Помните, что данные рассчитаны на среднестатистического человека, и спортсмену(ке) необходимо значительно больше белка от 1,5 до 2 г на 1 кг веса . В некоторых случаях можно даже немного больше, к примеру, если Вы бодибилдер и интенсивно занимаетесь спортом. Прислушивайтесь к своему организму, он Вам подскажет, чего ему не хватает. Для наглядности Вам был приведен пример, чтобы отпали все вопросы, типа, что эти нормы завышены. Наши мышцы в течение дня требуют достаточно много белка только для поддержания, не говоря уже о других органах и тканях, о метаболических процессах, а также процессах восстановления, роста и т.д. Также можете на практике рассчитать, сколько нужно белка именно Вашему организму, измерив свой .

С таблицей продуктов по содержанию белка и других макро-элементов можете ознакомиться .

Статья основана на материалах Цацулина Бориса.

В последнее время появляются статьи, где говорится, что избыток белка более вреден, чем его небольшой дефицит. Страдают суставы, почки, организм закисляется.

Но нехватка аминокислот опасна нарушениями в гормональной системе, снижением иммунитета, а также сказывается на усвояемости витаминов. Также при дефиците протеинов выпадают и тускнеют волосы, нарушается менструальный цикл у женщин, сохнет и стареет кожа. Нехватка белка особенно сказывается на детях, подростках и беременных женщинах.

Но как понять, сколько протеина нужно в сутки, чтобы организм хорошо функционировал? Как рассчитать эту норму? Попробуем выяснить.

Сколько белка нужно мужчинам

Специалисты утверждают, что нижняя граница нормы потребления белка – 40 грамм в день. К слову, в куриной грудке на 100 грамм продукта приходится примерно 24 грамма протеина. Т. е. для того, чтобы получить минимальную норму, нужно съесть почти 200 грамм куриной грудки.

Но лучше не есть сразу большое количество протеинов. Организм за раз усваивает всего 30-35 чистого протеина. Остальное не идет на пользу, возможны гнилостные процессы в кишечнике и повышение азота. Также у людей с заболеваниями почек могут возникнуть проблемы с переработкой большого количества белка.

Для взрослого человека, который не занимается усиленно спортом, можно ориентироваться на 90 грамм протеина в сутки. Больше 120 грамм в день зачастую не нужно. Так как вес у всех разный, ориентируйтесь на 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса. Причем в расчет лучше брать идеальный вес. Если вам уже более 24-25 лет, вспомните свой вес в этом возрасте. И на него ориентируйтесь.

Спортсменам нужно 1,2 -2 грамма протеина в 1 кг веса. Особенно важно соблюдать нормы бодибилдерам. Чем чаще вы занимаетесь спортом, тем больше вам нужно протеинов.

Протеины для женщин

Без полноценных аминокислот страдает женская красота, репродуктивная функция. Но прекрасному полу важно не превышать норму, иначе излишки белка могут отложиться на боках.

Специалисты рекомендуют женщинам около 80 грамм протеина в день. Если женщина не занимается спортом, хватит 1,7 грамм белка на каждый килограмм веса. Будущим мамам нужно употреблять 2 грамма протеина на 1 кг веса. Дефицит аминокислот крайне нежелателен для растущего в животике малыша.

Сколько белка необходимо детям

Детям нужно 10 незаменимых аминокислот для нормального роста. К слову, взрослому человеку их нужно 8. Так как детский организм стремительно растет, специалисты не рекомендуют опускаться ниже 1,9 грамм чистого протеина на 1 кг веса.

Дефицит аминокислот, особенно в подростковом возрасте чреват нарушениями гормональной системы, проблемами с костной и мышечной системой. Иммунитет падает, витамины плохо усваиваются. Ребенок может отставать в росте от сверстников, плохо учиться.

Подводные камни

Но, даже употребляя норму протеинов, вы можете испытывать дефицит. На усвояемость аминокислот влияют особенности желудочно-кишечного тракта, а также вид белка. Животный белок усваивается лучше, чем растительный. Для восполнения норм вегетарианцам нужно съедать больше разнообразного белка. Протеины должны присутствовать в каждом приеме пищи.

Также важен способ приготовления белковой пищи. Не рекомендуется длительное жарение и воздействие слишком высоких температур. Готовьте на пару, тушите и варите продукты, так аминокислоты легче поступают клеткам.

При низкокалорийной диете нужно употреблять больше протеинов, чем обычно. Набирая норму белка в день, помните, что мясо и жирные молочные продукты, рыба содержат много жира. Жира нам нужно гораздо меньше, не забывайте.

Подведем итог
Желательно не опускаться ниже 40 грамм чистого белка в сутки. Отдавайте предпочтение маложирным продуктам. Разделяйте прием белковой пищи на несколько приемов. Помните, что лучше придерживаться золотой середины!

Сколько грамм белка в день нужно женщине?

«Абсолютно нелепо!» - вот то, что я думаю, при прочтении популярных книг по питанию для женщин. Это было ужасно. Йогурт, сухой завтрак, кофе и стакан сока на завтрак. А где белок? Конечно, йогурт содержит немного, но недостаточно для поддержания энергии, насыщения и питания, которое необходимо активной женщине. Пора внести ясность. Необходимо взять эту старую школу, волшебные сказки о диетах и выбросить их! Также как сожгли старые бюстгальтеры из 60-х, давайте сожжем старые книги о диетах, и пойдет по программе – Женщине необходим белок!

Джен Хендершотт, двукратная миссис Олимпия, международная чемпионка в фитнесе утверждает, что нам необходим белок для поддержания мышц, энергии и даже повышенной потери лишнего веса.

Чем плохо недостаток белка в питании

К сожалению белок – питательный элемент, который часто недооценивают, когда речь идет о женской диете. В некотором смысле, многие люди считают, что женщинам нет необходимости придавать особое значение белку в их диете, но это необходимо.

Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей в нашем теле, включая мышцы. Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, что значит, что тело не может производить их, поэтому они должны быть получены из пищи.

Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Для того чтобы восстановить эту мышечную ткань, нарастить мышцы и стать сильнее вам необходимо дать телу белок для возмещения необходимых для восстановления аминокислот. Если вы не получаете достаточно белка в вашей диете, ваше тело не имеет достаточно аминокислот, особенно важных аминокислот, для правильной работы и восстановления после тренировки.

Откуда получить эти недостающие аминокислоты?

Правильно, из мышечной ткани! Вся тяжелая работа будет напрасной! Кроме того, помимо необходимости белка для восстановления после тренировки, белок и аминокислоты важны по многим другим причинам:

  • Поддержание функционирования иммунной системы
  • Поддержание здоровья соединительной ткани, волос, ногтей и других тканей
  • Поддержание уровня энергии

Теперь мы знаем, почему белок так важен, давайте определим, сколько белка необходимо женщине.

Сколько белков в день нужно женщине?

Рекомендованная дневная норма белка для малоподвижного взрослого – 0,8 грамм на килограмм веса тела (0,8 гр/кг). Следует отметить, что рекомендованный уровень белка относиться и к мужчинам, и к женщинам. Но, что касательно активных женщин, им необходимо больше белка, чем малоподвижным? Ответ однозначный – ДА, но не на много. Сколько белка нужно девушке для роста мышц? - Достаточное количество потребления белка в день составляет около 1.5 гр. на килограмм веса тела.

Факты о белке

Международное общество спортивного питания недавно озвучило свое мнение касательно потребления белка:

  1. Обширное исследование поддержало мнение о том, что люди, регулярно тренирующиеся, требуют больше белка, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.
  2. Поглощение 1,4-2,0 гр/кг/день белка для физически активного человека не только безопасно, но также может улучшить адаптацию к упражнениям.
  3. У активных здоровых людей, при включении такого количества белка в сбалансированную, обогащенную питательными элементами диету, не нарушаются функции почек и костный метаболизм.
  4. Хотя, для физически активного человека возможно получение дневной порции белка из разнообразной, регулярной диеты, добавки белка в различных формах – практичный путь получения правильного и качественного белка для атлетов.
  5. Различные типы и качество белка могут оказывать воздействие на биологическую ценность аминокислот следующих белковых добавок. Превосходство одного типа белка над другим исходя из оптимизации восстановления и/или тренировочной адаптации, предстоит убедительно продемонстрировать.
  6. Своевременное употребление белка – важный компонент общей программы тренировок, особенно для должного восстановления, иммунной функции, роста и поддержания массы тела.
  7. При определенных обстоятельствах, специальные добавки аминокислот, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), могут улучшить производительность упражнений и восстановление после упражнений.

Из этого мы видим, что активные женщины получают пользу от потребления 2 гр/кг массы тела массы тела. Для женщины с весом 68 кг это значит, что ей необходимо 136 грамм белка в день. Идеально ваш белок должен быть разделен на протяжении дня. Если вы едите пять раз в день, необходимо употреблять 30 грамм за каждый прием пищи (пример ниже).

Давайте подставим это число в пример диеты. Перечислен будет только белок, без учета углеводов и жиров, потому что они очень зависят от вашей диеты и цели.

  • Прием пищи 1: Чашка яичных белков
  • Прием пищи 2: 1,5 ложки протеинового порошка
  • Прием пищи 3: 113 грамм курицы
  • Прием пищи 4 (после тренировки): 1,5 ложки сывороточного протеина
  • Прием пищи 1: 113 грамм рыбы (тилапия или лосось)

***Каждое из представленного количество белка соответствует 30 граммам белка.

Продукты хорошие источники белка

  • Яйца и яичные белки
  • Курица
  • Индюшка
  • Постная говядина
  • Рыба (тунец, тилапия, лосось, махи-махи, палтус)
  • Белковый порошок
  • Тофу

Нет причин, по которым вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке! С качественным, низкоуглеводным и обезжиренным порошком, легко быстро приготовить коктейль и одновременно удовлетворить тягу к сладкому. Диетический белок очень важен в женской диете. Женщинам необходимо то же количество белка, как и мужчинам (в зависимости от массы тела). Рекомендовано употребление активными женщинами около 1 грамма белка на фунт веса тела.

Если вы хотите развиваться в тренажерном зале и достичь цели в виде тела вашей мечты, ешьте белок и не позволяйте никому говорить вам, что женщины не нуждаются в белке!

(5 оценок, среднее: 4,20 из 5) Загрузка...

Суточная норма белка для женщин

«Абсолютно нелепо!» — вот то, что я думаю, при прочтении популярных книг по питанию для женщин. Это было ужасно. Йогурт, сухой завтрак, кофе и стакан сока на завтрак. А где белок? Конечно, йогурт содержит немного, но недостаточно для поддержания энергии, насыщения и питания, которое необходимо активной женщине. Пора внести ясность. Необходимо взять эту старую школу, волшебные сказки о диетах и выбросить их! Также как сожгли старые бюстгальтеры из 60-х, давайте сожжем старые книги о диетах, и пойдет по программе – Женщине необходим белок!

Джен Хендершотт, двукратная миссис Олимпия, международная чемпионка в фитнесе утверждает, что нам необходим белок для поддержания мышц, энергии и даже повышенной потери лишнего веса.

Чем плохо недостаток белка в питании

К сожалению белок – питательный элемент, который часто недооценивают, когда речь идет о женской диете. В некотором смысле, многие люди считают, что женщинам нет необходимости придавать особое значение белку в их диете, но это необходимо.

Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей в нашем теле, включая мышцы. Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, что значит, что тело не может производить их, поэтому они должны быть получены из пищи.

Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Для того чтобы восстановить эту мышечную ткань, нарастить мышцы и стать сильнее вам необходимо дать телу белок для возмещения необходимых для восстановления аминокислот. Если вы не получаете достаточно белка в вашей диете, ваше тело не имеет достаточно аминокислот, особенно важных аминокислот, для правильной работы и восстановления после тренировки.

Откуда получить эти недостающие аминокислоты?

Правильно, из мышечной ткани! Вся тяжелая работа будет напрасной! Кроме того, помимо необходимости белка для восстановления после тренировки, белок и аминокислоты важны по многим другим причинам:

  • Поддержание функционирования иммунной системы
  • Поддержание здоровья соединительной ткани, волос, ногтей и других тканей
  • Поддержание уровня энергии

Теперь мы знаем, почему белок так важен, давайте определим, сколько белка необходимо женщине.

Сколько белков в день нужно женщине?

Рекомендованная дневная норма белка для малоподвижного взрослого – 0,8 грамм на килограмм веса тела (0,8 гр/кг). едует отметить, что рекомендованный уровень белка относиться и к мужчинам, и к женщинам. Но, что касательно активных женщин, им необходимо больше белка, чем малоподвижным? Ответ однозначный – ДА, но не на много. Сколько белка нужно девушке для роста мышц? — Достаточное количество потребления белка в день составляет около 1.5 гр. на килограмм веса тела.

Факты о белке

Международное общество спортивного питания недавно озвучило свое мнение касательно потребления белка:

  1. Обширное исследование поддержало мнение о том, что люди, регулярно тренирующиеся, требуют больше белка, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.
  2. Поглощение 1,4-2,0 гр/кг/день белка для физически активного человека не только безопасно, но также может улучшить адаптацию к упражнениям.
  3. У активных здоровых людей, при включении такого количества белка в сбалансированную, обогащенную питательными элементами диету, не нарушаются функции почек и костный метаболизм.
  4. Хотя, для физически активного человека возможно получение дневной порции белка из разнообразной, регулярной диеты, добавки белка в различных формах – практичный путь получения правильного и качественного белка для атлетов.
  5. Различные типы и качество белка могут оказывать воздействие на биологическую ценность аминокислот следующих белковых добавок. Превосходство одного типа белка над другим исходя из оптимизации восстановления и/или тренировочной адаптации, предстоит убедительно продемонстрировать.
  6. Своевременное употребление белка – важный компонент общей программы тренировок, особенно для должного восстановления, иммунной функции, роста и поддержания массы тела.
  7. При определенных обстоятельствах, специальные добавки аминокислот, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), могут улучшить производительность упражнений и восстановление после упражнений.

Из этого мы видим, что активные женщины получают пользу от потребления 2 гр/кг массы тела массы тела. Для женщины с весом 68 кг это значит, что ей необходимо 136 грамм белка в день. Идеально ваш белок должен быть разделен на протяжении дня. Если вы едите пять раз в день, необходимо употреблять 30 грамм за каждый прием пищи (пример ниже).

Пример рациона, содержащего норму белка на один прийом

Давайте подставим это число в пример диеты. Перечислен будет только белок, без учета углеводов и жиров, потому что они очень зависят от вашей диеты и цели.

  • Прием пищи 1: Чашка яичных белков
  • Прием пищи 2: 1,5 ложки протеинового порошка
  • Прием пищи 3: 113 грамм курицы
  • Прием пищи 4 (после тренировки): 1,5 ложки сывороточного протеина
  • Прием пищи 1: 113 грамм рыбы (тилапия или лосось)

***Каждое из представленного количество белка соответствует 30 граммам белка.

Продукты хорошие источники белка

  • Яйца и яичные белки
  • Курица
  • Индюшка
  • Постная говядина
  • Рыба (тунец, тилапия, лосось, махи-махи, палтус)
  • Белковый порошок
  • Тофу

Нет причин, по которым вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке! С качественным, низкоуглеводным и обезжиренным порошком, легко быстро приготовить коктейль и одновременно удовлетворить тягу к сладкому. Диетический белок очень важен в женской диете. Женщинам необходимо то же количество белка, как и мужчинам (в зависимости от массы тела). Рекомендовано употребление активными женщинами около 1 грамма белка на фунт веса тела.

Если вы хотите развиваться в тренажерном зале и достичь цели в виде тела вашей мечты, ешьте белок и не позволяйте никому говорить вам, что женщины не нуждаются в белке!

athleticbody.ru

Избыток белка: излишний вес, рост дрожжевых грибков и рак

Разумеется, вашему организму нужен белок. Белок и его массив аминокислот являются основными строительными блоками для мышц, костей и многих гормонов. Вы не сможете жить без него.

По мере взросления и во время беременности особенно важно употреблять достаточное количество высококачественного белка, поскольку с возрастом способность перерабатывать белок снижается, а требования к белку растут.

Это особенно относится к мужчинам в возрасте. Белок помогает сохранить мышечную массу, которая, как правило, с возрастом теряется.

Высококачественные белки мяса животных, выращенных на пастбищах, легче используются организмом, чем белки, полученные из растений.

Тем не менее,  существует предел того, сколько белка может использовать ваш организм. В среднем, люди потребляют в 3-5 раз больше белка, чем им нужно для оптимального здоровья, наряду с избытком крахмалистых углеводов и недостаточным количеством здоровых жиров.

За последнее столетие резко возросло потребление мяса. Но что еще хуже, огромное количество этого избыточного мяса, как правило, имеет низкое качество, связанное с тем, что животные выращивались в условиях ограниченного откорма (CAFO), где они подвергались жестокому обращению и получали неестественный корм из генетически модифицированных зерновых, а не свежую траву.

Есть ряд причин, по которым я считаю разумным ограничить потребление белка. Во-первых, если вы едите больше белка, чем требуется вашему организму, то большинство этих калорий просто превратятся в сахар, а затем – в жир. Повышение уровня сахара в крови может в дальнейшем стать причиной развития патогенных бактерий и дрожжей, таких как CandidaAlbicans (кандидоз), и способствовать росту раковых клеток.

Избыток белка может оказывать стимулирующее воздействие на важный биохимический комплекс, который называется мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR).

Этот комплекс играет важную и значительную роль в развитии многих видов рака. При снижении потребления белка до уровня, не превышающего потребности вашего организма, mTOR не активируется, что помогает свести к минимуму шансы на развитие рака.

Кроме того, при чрезмерном потреблении белка, вашему телу приходится выводить из крови больше отходов азота, что дает дополнительную нагрузку на почки. Как показали исследования с участием выносливых спортсменов, это может привести к хроническому обезвоживанию.

Снижение потребления белка увеличивает продолжительность жизни

Новые исследования привели к дополнительным выводам в изучении белка и его связи с продолжительностью жизни. Множество опытов на животных установили, что  ограничение калорий приводит к увеличению продолжительности жизни, но новейшие исследования предполагают, что  это связано больше со снижением потребления белка – а именно, со снижением потребления метионина – аминокислоты, уровень которой высок в мясных продуктах.

При этом, другие исследователи считают, что  ключевым является баланс аминокислот, особенно других аминокислот, таких как глицин, которые способны снижать уровень метионина.

Можно практиковать и цикличное потребление белков, следуя моделям поведения наших предков, которые чередовали обильные пиры и голод, что помогало нормализовать уровень аминокислот.

Как рассчитать свои потребности в белке

Как правило, вам необходимо около половины грамма белка на 2 кг мышечной массы тела.

Для большинства людей, это составляет  от 40 до 70 г белка в сутки. Больше белка нужно редко – исключение составляют те, кто очень много тренируется (или участвует в соревновании), и беременные женщины, которым необходимо на 25% больше белка.

40-70 г белка в сутки – таковы общие рекомендации Центра по контролю заболеваний США для взрослых (46 г/сут для женщин и 56 г/сут для мужчин).

Чтобы оценить свои потребности в белке, сначала определите свою мышечную массу. Отнимите от 100 свой процент жира. Например, если у вас 20 процентов жира, то мышечная масса составит 80 процентов.

Теперь умножьте полученный процент (в данном случае, 0,8) на свой текущий вес, чтобы узнать мышечную массу тела в килограммах.

Так, в приведенном примере, если вы весите 72 кг, то 0,8х72 равно 57,6 кг мышечной массы тела. Применяя правило «полграмма белка», вам требуется около 29 г белка в сутки.

Переводим идеальные потребности в белке в продукты

Значительные количества белка имеются  в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах и семенах. Достаточное количество белка содержится и в некоторых овощах – например,  брокколи.

Сорок граммов белка – это небольшое количество пищи, примерно как одна небольшая булочка или куриная грудка весом 170 г.

Чтобы определить, не потребляете ли вы слишком много белка, просто рассчитайте потребность вашего организма на основании своей мышечной массы по описанному методу, и запишите все, что вы едите в течение нескольких дней.

После этого рассчитайте суточное количество белка, которое вы потребляете из всех источников.

Снова-таки, ваша цель – полграмма белка на 2 кг мышечной массы тела. Если в настоящее время вы потребляете намного больше оптимального уровня, снижайте потребление соответственно.

Можете воспользоваться таблицей ниже или просто погуглите те продукты, которые вас интересуют, чтобы узнать, сколько граммов белка в ней содержится.

В красном мясе, свинине, птице и морепродуктах содержится, в среднем, 6-9 г белка на 30 г продукта.

Для большинства людей идеальным количеством будет 100 г порция мяса или морепродуктов (а не стейки по 300 г!), что обеспечит около 18-27 г белка

В одном яйце содержится 6-8 г белка. Поэтому омлет из двух яиц обеспечит вам около 12-16 г белка

Если вы добавляете сыр, то не забудьте посчитать и его белок тоже (узнайте из информации на упаковке)

В семенах и орехах содержится, в среднем, 4-8 г белка на 60 г продукта В приготовленной фасоли содержится, в среднем, 7-8 г белка на 120 г продукта
В приготовленных зерновых содержится, в среднем, 5-7 г белка на 240 г продукта В большинстве овощей содержится, в среднем, 1-2 г белка на 30 г продукта

Употребление продуктов ТОЛЬКО растительного происхождения может привести к дефициту

Я рекомендую употреблять разнообразные высококачественные белки из цельных продуктов как животного, так и растительного происхождения. Исследования неизменно показывают, что придерживаясь рациона, состоящего строго из продуктов растительного происхождения, чрезвычайно трудно избежать дефицита питательных веществ.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition показывает, что люди, которые употребляют в пищу продукты только растительного происхождения, могут страдать от недостатка субклинического белка. Это приводит к риску неполучения достаточного количества пищевой серы.

Сера является производным элементом почти исключительно из пищевых белков, таких как рыба и высококачественное (органическое и/или выращенное на траве/пастбище) мясо говядины и птицы.

Мясо и рыба считаются «полноценными», поскольку содержат все серосодержащие аминокислоты, необходимые для получения нового белка.

Недавнее японское исследование показывает, что  адекватное потребление животного белка может снизить риск возрастных функциональных расстройств.

У мужчин, которые употребляли больше мяса и рыбы, риск ухудшения психического и физического здоровья был на 39 процентов ниже, чем у тех, кто употреблял минимальное количество животного белка.

С другой стороны, белки растительного происхождения помогают снижать артериальное давление.

Недавно проведенный мета-анализ показал, что  отказ от мяса в рационе приводит к такому снижению артериального давления, которое достигается при потере пяти килограммов массы тела.

Итак… какие же лучше – растительные или животные? Я считаю, что ни те, ни другие – в том смысле, что, с клинической точки зрения, лучше всего употреблять различные высококачественные белки, чтобы использовать преимущества как растительных, так и животных источников белка, поскольку каждый из них имеет свою пользу для здоровья.

Очень избирательно относитесь к производителям мяса

Качество мяса, которое вы едите, так же важно, как и его количество. Как правило, единственное мясо, которое я рекомендую к употреблению, – это мясо животных, откормленных травой или выращенных на пастбище, в идеале – выращенных в органических условиях (то же, разумеется, относится к яйцам и молочным продуктам).

Мясо животных, откормленных травой или выращенных на пастбище, НАМНОГО превосходит мясо животных, выращенных в условиях ограниченного кормления (CAFO).

В говядине и птице CAFO, скорее всего, будут присутствовать гербициды, пестициды, гормоны, антибиотики и другие препараты, а также ГМО из генетически модифицированных (ГМ) зерновых, которые эти животные, как правило, потребляли в пищу.

Исследователи даже предполагают, что говядина CAFO может распространять прионы инфекции замедленного действия, которая вызывает болезнь Альцгеймера. Ущерб от нее такой же, как и от коровьего бешенства, за исключением лишь скорости, с которой инфекция разрушает мозг и вызывает смерть.

В 2009 году совместный исследовательский проект Министерством сельского хозяйства США (USDA) и Университета Клемсона определил 10 ключевых областей, в которых мясо, полученное от коров, откормленных травой, лучше для здоровья человека, чем мясо от коров, откормленных зерном.

При параллельном сравнении, было обнаружено, что  мясо, полученное от коров, откормленных травой, лучше по следующим показателям:

Выше содержание омега -3s Более здоровое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 (1.65 по сравнению с 4.84)
Выше содержание линолиевой кислоты CLA (cis-9 trans-11), мощного противоракового агента Выше содержание вакценовой кислоты (которая может преобразовываться в CLA)
Выше содержание витаминов группы B – тиамина и рибофлавина Выше содержание минералов – кальция, магния и калия
Выше содержание витамин E (альфа-токоферола) Выше содержание бета-каротина

Сывороточный белок

Отличным источником удобного, быстрого в приготовлении, качественного белка является сывороточный белок.

Сывороточный белок – отличная «пища для спортсменов», потому что в нем содержится не только высококачественный белок, но и огромное количество лейцина, который особенно важен для роста и восстановления мышц.

Одна из причин, по которой сывороточный белок является настолько эффективным для восстановления после тренировок, является его очень быстрая усвояемость – он попадает в мышцы в течение 10-15 минут после того, как вы его глотаете, именно тогда, когда им это необходимо больше всего.

Сыворотка также отлично подходит для вашей иммунной системы, поскольку она богата иммуноглобулинами, лактоферрином и других прекурсорами глутатиона.

Вместе с тем,  хочу предостеречь от сывороточных добавок. Добавки изолированных аминокислот и изолятов с разветвленной цепью аминокислот (например, лейцин и глутамин) являются опасными и потенциально разрушительным для вашего здоровья, поэтому держитесь от них подальше. Многие из них содержат «распадающиеся белки», а также белков в неправильной форме (изомеры), поэтому организм не может их использовать должным образом.

Кроме того, чаще всего они обработаны кислотами и содержат поверхностно-активные вещества, искусственные подсластители, загрязнены тяжелыми металлами (мышьяк, кадмий, свинец, ртуть) и длинным списком химических добавок.

Вместо этого, поищите высококачественные сывороточные добавки из цельных продуктов, которые проходят минимальную обработку, получены от коров, выращенных на экологически чистой, без гормонов, траве, чистота которых протестированы и подтверждена независимыми лабораториями.

Семена, пророщенные ростки и спирулина – еще один отличный источник белка

Ключевым фактором максимизации вашего питания является достижение правильного баланса макроэлементов – углеводов, белков и жиров.

Помимо продуктов, которые мы уже обсудили, особого упоминания заслуживает еще  ряд продуктов, благодаря своей исключительной белковой ценности:

  • Конопляное семя: Около 33% белка – 11 г в трех столовых ложках; также содержит все 20 аминокислот в легкоусвояемой форме и много омега-3 жиров.
  • Семена чиа (испанский шалфей): Около 14% белка – 4 г в трех столовых ложках.
  • Спирулина: Семьдесят процентов белка по весу; шесть граммов белка в 10 граммовой порции; содержит 18 необходимых аминокислот и легко усваивается (но избегайте спирулины, если у вас аллергия на йод или морепродукты).
  • Пророщенные ростки: При проращивании улучшается качество белка и содержание волокон в бобах, орехах, семенах и зернах; в пророщенных семенах подсолнечника содержатся одни из самых высококачественных белков, которые вы можете съесть, а также обилие железа и хлорофилла; также хорошими источниками являются пророщенная полба, конопля, лебеда и фасоль.
  • Пчелиная пыльца: Сорок процентов белка и один из самых полноценных продуктов природы; много пыльцы за один раз вы не съедите, но для разнообразия – это отличный вариант.о

diet.boltai.com

Что стоит знать о белке?

Протеин особенно важен для растущего организма – детей, юношей и девушек. Стоит знать, что только при получении необходимой нормы белка в сутки возможен нормальный рост клеток, оптимальное восстановление тканей и организма в целом.

Протеин – главный элемент клеточной протоплазмы, где распадается белок и одновременно синтезируется из получаемых продуктов питания. Наиболее важными считаются специфические белки, являющиеся частью гормонов, антител и ферментов, играющих ключевую роль в организме:

  • Миозин и актин – элементы, гарантирующие нормальное сокращение мышечных волокон.
  • Глобин – главная составляющая гемоглобина. От достаточности потребления белка в сутки во многом зависит функция дыхания и качество снабжения каждой клетки кислородом.
  • Глобулины – элементы, с помощью которых формируются антитела, защищающие организм от опасных инфекций.
  • Белок, формирующий зрительный пурпур глазной сетчатки. Благодаря его поступлению в организм обеспечивается оптимальное восприятие света глазом.

Протеин – один из ключевых элементов для нервной деятельности. При соблюдении нормы его потребления удается:

  • повысить тонус нервной системы;
  • улучшить условные рефлексы;
  • добиться быстрого роста мышц;
  • улучшить обменные процессы;
  • получить дополнительный объем энергии;
  • ускорить процесс похудения (при правильном построении диеты);
  • нормализовать обменные процессы и так далее.

Поступая в организм, белок распадается на аминокислоты, впоследствии формирующие белковые молекулы. При комбинации аминокислот удается получить различные белки, отличающиеся по свойствам и составу. Всего в продуктах питания присутствует 22 аминокислоты, хотя в природе их больше 80.

Все аминокислоты условно делятся на две категории. Они бывают:

  • заменимыми (синтезируются организмом);
  • незаменимыми (поступают только из пищи).

Есть классификация и у белков, которые также бывают двух типов:

  • растительными;
  • животными.

Если их сравнивать, то вторые обладают большей биологической ценностью и лучше усваиваются организмом.

Как распознать дефицит?

Тело ребенка, мужчины и женщины нуждается в регулярном пополнении запаса столь важного вещества. Если суточная норма потребления белка не поступает, то возможны негативные последствия для организма.

Распознать дефицит удается по следующим признакам:

  • хроническая усталость;
  • снижение работоспособности;
  • снижение концентрации внимания;
  • появление отеков;
  • выпадение волос;
  • отслоение ногтевых пластин, появление морщин;
  • потеря мускулатуры;
  • болезни, связанные с опорно-двигательным аппаратом;
  • сбой работы гормональных систем;
  • набор лишней массы;
  • появление тяги к сладостям.

Суточная норма

Норма белка в день – усредненный параметр, который зависит от многих факторов:

  • активности человека;
  • возраста;
  • веса;
  • поставленных задач и так далее.

Считается, что оптимальная дневная доза для взрослого человека – 90-120 грамм. На практике же у женщин, мужчин и спортсменов имеет место своя суточная норма. Рассмотрим каждый из вариантов:

  1. Спортсмены. Дозировка протеина для спортсменов всегда вызывала жаркие дебаты среди специалистов. Первоначально считалось, что достаточно принимать до одного грамма на кило веса, чтобы покрыть потребности организма. Но последние исследования показали другой результат. Норма белка для спортсмена в день выше – 1,5-2,5 грамм на кило веса в сутки. При дефиците протеина в организме имеет место негативный азотистый баланс, итог которого – активизация катаболических процессов, проблемы с восстановлением, выносливостью и набором массы. Если говорить в общем, то норма потребления должна быть следующей:
    • Тем, кто тренируется по общей программе, достаточно в сутки 0,8-1,0 грамм белка.
    • У людей в возрасте потребность увеличивается. Для покрытия дефицита рекомендуется принимать 1-1,2 грамма на 1 кг веса в сутки. В этом случае удается исключить развитие саркопении.
    • При средней интенсивности тренировок в день требуется от 1,0-1,5 грамм белка.
    • При высокой активности и значительных нагрузках потребность возрастает до 2,0 грамм на кило в сутки и выше.
    • Люди, которые «сидят» на низкокалорийной диете, нуждаются в таком же или чуть большем объеме белка, как и представители прошлой категории.

    Спортсмены, обладающие небольшим весом, при правильном построении рациона получают суточную дозу белка из продуктов питания – яиц, творога, мяса, рыбы, гречки и так далее. Если же атлет имеет большую массу, то покрытие ежедневной потребности из пищи становится почти нереальной задачей. Так, при массе в 100 кг организм должен получить 150-200 грамм белка. Стоит отметить, что в некоторых видах спорта дефицит проявляется чаще. Проблемам подвержены следующие категории спортсменов:

    • пловцы;
    • танцоры;
    • троеборцы;
    • бегуны;
    • боксеры и прочие.

  2. Суточная норма белка для женщин. В интернете все чаще встречается вопрос: сколько протеина нужно женскому организму. Если приводить средние показатели, то они не будут сильно отличаться от рассмотренных выше. При этом стоит учесть, что белки в женском организме отвечают за следующие аспекты:
    • красоту;
    • состояние кожи;
    • блеск волос;
    • детородную функцию;
    • гормональный фон и так далее.

    Также стоит знать, что организм женщины способен активно перерабатывать белок, преобразуя его в мочевину. Аналогичная особенность касается и жировых отложений. По этой причине суточная норма для представительниц прекрасного пола в среднем 80-90 грамм/сутки (примерно 1,5 г на кило). Если женщина активно занимается спортом, то потребность возрастает до 1,7-2 грамм на килограмм.

  3. Норма потребления белка в день для беременных. Отдельного внимания заслуживают женщины во время беременности. В этот период протеин выступает в роли главного строительного материала. От достаточности поступления вещества зависит скорость и правильность развития детского организма. При этом суточная дозировка должна составлять приблизительно 2 г на кило массы. По этой причине организм беременной должен получать до 110-130 грамм белка в сутки. Предпочтение рекомендуется отдавать продуктам, имеющим хорошую усвояемость (курица, индейка).

При этом стоит понимать, что белок бывает разным по составу, свойствам и биологической активности. Как следствие, возникают различия в абсорбции и скорости усвоения, метаболической активности и эффективности вещества. По этой причине норма белка в день для мужчин и женщин не является единственным определяющим фактором. Стоит обращать внимание и на другие моменты, и в первую очередь – качество протеина, который включается в рацион.

Существует мнение, что потреблять протеиновые добавки – опасно для организма. Это заблуждение. Наоборот, прием составов, содержащих белок – шанс ускорить достижение результатов, активизировать процессы восстановления, повысить объемы энергии и общую выносливость.

Итоги

Норма потребления белка – индивидуальный показатель, который каждый человек определяет для себя лично. Выявить его дефицит или переизбыток можно по появлению побочных эффектов или сдав анализ в лаборатории.

Нельзя забывать, что усвояемость протеина во многом зависит от состояния ЖКТ. Чем крепче здоровье, тем организм лучше принимает полезные вещества. Так, у здорового человека усваивается до 70 процентов растительного и около 90% животного белка.

proteinfo.ru

Роль белка в организме

Сколько белка в день нужно съедать человеку?

Удивительно, но по общепринятым рекомендациям количество белка, которое нужно съедать за день, чтобы улучшить свое тело, практически одинаково для разных людей.

Для большинства идеальное ежедневно потребление белка составляет: 1,6-3,0 г на кг веса тела.

Конечно, этот диапазон достаточно широк. Вот рекомендации о том, как сузить его до нужного именно вам. 

Рекомендуемое количество белка в день в зависимости от исходной физической формы и целей

Человек, его физическая форма и цели Идеальное ежедневное потребление белка
Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который ведет преимущественно сидячий образ жизни и почти не занимается спортом. Это минимальное ежедневное количество белка для поддержания общего здоровья/функционирования организма.  

 1,0-1,4 г белка на кг веса тела.

Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который регулярно выполняет не интенсивные физические упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить лишний вес, нарастить мышцы и т.д.). Это минимальное рекомендованное количество.  

  1,6-2,0 г белка на кг веса тела.

Среднестатистическая здоровая взрослая женщина, чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.  

 2,0-2,4 г белка на кг веса тела.

Среднестатистический здоровый взрослый мужчина, чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.  

 2,0-3,0 г белка на кг веса тела.

Если вы все еще сомневаетесь, то общепринятая рекомендация «2 г белка на кг веса тела», которая царит в мире фитнеса на протяжении десятилетий, − это средний уровень потребления белка, которого вполне достаточно для большинства людей.

Итак, для того чтобы выяснить, сколько белка вам нужно каждый день, следует умножить текущий вес тела (в килограммах) на количество белка, рекомендованное в таблице выше.

Вот 2 примера:

  • Женщина весом 65 кг, которая хочет накачать мышцы, сделать их более рельефными или избавиться от лишнего жира (при сохранении мышечной массы), должна умножить 65 на 2,0-2,4. Ежедневное потребление белка в ее случае составит около 130-156 г в день.
  • Мужчина весом 90 кг, который хочет увеличить объем мышечной ткани, сохранить мышцы во время похудения или улучшить выносливость/производительность, должен умножить 90 на 2,0-3,0. Ежедневное потребление белка в его случае составит около 180-270 г в день.

Если еще проще, умножьте ваш текущий вес тела в килограммах на общепринятый показатель. В результате вы получите диапазон количества белка, который нужно употреблять за день.

Посчитали? Потрясающие! Теперь мы выяснили вашу ежедневную потребность в белке.

* Примечание *

Для людей с избыточной массой идеальное количество белка при расчетах с использованием текущего веса тела будет завышенным из-за лишнего жира. Поэтому для тех, кто страдает ожирением, нужно использовать целевую массу тела. Например, человек весом 150 кг, желая похудеть до 100, должен использовать в расчетах ежедневной потребности вес 100 кг.

Пока вы остаетесь в пределах этого «идеального» диапазона, потребление белка полностью соответствует вашим потребностям, и в результате вы получаете наилучшие возможные результаты.

Следующее, что вам нужно узнать, − это перечень продуктов, которые должны ежедневно присутствовать в вашем рационе. 

Примеры продуктов с высоким содержанием белка

Ниже приводится короткий базовый список наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка:

  • Курятина (без кожи);
  • Индюшатина (без кожи);
  • Рыба (все виды);
  • Говядина (постная);
  • Свинина (постная);
  • Целые яйца;
  • Яичный белок;
  • Протеиновые добавки (порошок сывороточного протеина, казеиновый порошок, протеиновые батончики и т.д.);
  • Бобовые (всех видов);
  • Орехи (все виды);
  • Молоко;
  • Сыр.

Это не полный список продуктов, которые содержат белок, но любой из них покроет большую часть ваших потребностей. Просто выберите те, которые вам нравятся больше всего. 

Как белки влияют на общее суточное количество калорий

Теперь, когда вы знаете, сколько белка вам нужно, и из каких продуктов его можно получить, остается последний шаг. Нужно вычислить, какое количество калорий в день вы получаете с белком. Не переживайте, это просто.

Единственное, что нужно знать: 1 г белка содержит 4 калории.

Теперь вам нужно умножить граммы суточного количества белка, посчитанные раньше, на 4, чтобы точно выяснить, сколько калорий вы получите. Вот примеры:

  • Возьмем женщину весом 65 кг из предыдущего примера. Она употребляет в сутки 130 г белка. Получаем 130 х 4 = 520. В этом примере 520 калорий общего ежедневного потребления будет поступать с белком.
  • Теперь 90-килограммовый мужчина. Он употребляет 220 г белка в день. Получаем 220 х 4 = 880. В этом примере с белком будет поступать 880 калорий общего ежедневного количества калорий.

Теперь ваша очередь. Умножьте идеальное количество белка, которое рассчитали минуту назад, на 4. Вот сколько калорий будет приходиться в вашем ежедневном рационе на белок.

Этот шаг может показаться бессмысленным или непонятным, но не волнуйтесь. Это поможет вам в других расчетах для составления идеального плана питания.

По материалам:

http://www.acaloriecounter.com/diet/how-much-protein-per-day/

gymport.ru

Почему еще белок так важен?

Похудение, которое протекает с регулярными тренировками, приводит к плачевным результатам, если рацион построен неправильно. Так, происходит губительный процесс разрушения мышечной ткани. Для восстановления мышечной ткани, для того, чтобы нарастить мышцы и стать более выносливой, женщина должна знать, какова суточная норма белка, чтобы получить эту норму для правильного восстановления после тренировки.

Потребление достаточного количества белка, как и других элементов, позволяет:

  • поддерживать работу нервной системы,
  • поддерживать здоровье ногтей, волос, соединительной и других тканей,
  • поддерживать нормальный энергетический уровень.

Суточная норма

Суточная норма белка в рационе, рекомендованная для женщин, отличается в зависимости от разных факторов. Так, если женщина ведет малоподвижный образ жизни, то формула такова: 0,8 гр на 1 кг массы тела.

Данный уровень справедлив для мужчин и женщин.

Другое дело, если женщина ведет активную жизнь, много двигается, тренируется. В этом случае суточная норма белка должна быть увеличена, но не слишком сильно. В этом случае белок рассчитывается по такой формуле: 1,5 гр на 1 кг вашего веса.

Итак, суточная норма ясна, теперь портал hudeem-bez-problem.ru расскажет вам еще кое-что любопытное про белок. Эта информация поможет вам понять, почему это вещество, как и жиры и углеводы, важно даже при диетическом питании.

Потребление белка: самые важные факты

Люди, которые хотят добиться похудения, занимаясь активными тренировками, должны потреблять больше белка.

Если физически активный человек будет потреблять 1,4 – 2 гр белка на килограмм веса в день, то это поможет ему легче адаптироваться к физическим нагрузкам.

Тогда, к примеру, если у женщины масса тела – 68 кг, то ей каждый день следует потреблять 136 гр белка. Такова суточная норма.

Если суточная норма белка, липидов, углеводов для женщины рассчитана верно, ей удается не просто становиться стройнее, но и обеспечивать нормальную работу почек и метаболизма.

Похудение зачастую строится на скромном рационе. В этом случае получать дневную порцию белка сложно. Тогда многие решают принимать добавки. Это тоже хорошо, но нужно учитывать показания и противопоказания, а также консультироваться со специалистами.

Похудение: приблизительный рацион

Например, похудение требуется женщине с весом 68 кг. Давайте попробуем предложить рацион для такого случая.

В течение дня вам нужно потреблять:

  • чашку яичных белков,
  • 1,5 ложки порошка с протеиновым составом,
  • 113 гр курятины,
  • 1,5 ложки протеина, сывороточного – строго после тренировки,
  • 113 гр лосося или тилапии.

В каких продуктах содержится белок?

Суточная норма необходимого для здоровья белка для женщин получается не только из пищевых добавок. Важно обеспечить потребление следующих продуктов:

  • яиц, а особенно яичных белков,
  • курицы,
  • говядины – постных кусочков,
  • индюшатины,
  • лосося, тунца, тилапии, палтуса и других видов рыб,
  • тофу.

Признаки нехватки белка

Иногда женщины неразумно подходят к своему рациону. Они думают, что если у них есть жир, то нужно резко сократить порции, причем из рациона выкидывают не только вредную, но и полезную пищу. Хотя, справедливости ради, скажем, что липиды и углеводы также важны.

Итак, вот признаки того, что у вас не хватает белка:

  • вы ощущаете себя хронически усталой,
  • у вас страдает работоспособность,
  • вы невнимательны, плохо концентрируетесь,
  • вы теряете не только и не столько жир, сколько мышечную массу,
  • у вас ухудшается метаболизм – и похудение не получается, а, скорее, наоборот,
  • волосы начинают выпадать, ногти – слоиться, а на коже раньше времени проявляются складки,
  • вы наблюдаете сбои в гормональной системе,
  • кишечник работает плохо,
  • беспокоит отечность,
  • проявляются болезни опорно-двигательного аппарата,
  • снижается прочность сосудов, что приводит к болезням сердца, сосудов,
  • раны долго не заживают,
  • вы испытываете нездоровую тягу к сладенькому.

Кстати, приведенные в статье расчеты нормы белка не относятся к беременным и тем, кто кормит грудью. Мы надеемся, что женщины в интересном положении не думают о похудении в данный момент, а мечтают выносить здорового ребенка и следуют указаниям своего врача.

В любом случае всякая диета должна быть согласована с врачом.

www.hudeem-bez-problem.ru

Правильная организация питания женщины на протяжении всего периода беременности и кормления ребенка создает наиболее благоприятные условия для развития плода, нормального роста и развития ребенка в период его питания материнским молоком, а также для сохранения здоровья матери.

Не секрет, что даже если питание беременной женщины в каком-либо отношении недостаточно, развивающийся плод получает от организма женщины все необходимые для него вещества. Это может пагубно сказаться на организме матери. Так, иногда у беременных женщин портятся зубы, что бывает следствием нехватки кальция, так необходимого для развития костной ткани плода.

При неправильном питании во время беременности могут проявиться и другие нарушения в организме женщин — малокровие, гиповитаминозы, общее истощение. Между тем беременность и кормление ребенка считаются естественными физиологическими актами, и при правильном общем режиме жизни материнский организм не должен страдать.

Необходимо прежде всего, чтобы пища беременной женщины и кормящей матери была достаточной по калорийности и содержала необходимое количество белка. Для взрослой женщины в нормальных условиях достаточно иметь в суточном рационе от 1 до 1,5 г белка на 1 кг веса; в период же беременности и кормления ребенка эта норма должна быть увеличена до 2 г.

В заключительные месяцы беременности в пище женщины должны преобладать молочно-растительные продукты, содержащие достаточное количество белков; мясо же, вареное или паровое (нежареное), может вводиться в рацион, но в ограниченном количестве и не ежедневно, а два-три раза в неделю.

Питание беременных и кормящих женщин должно быть достаточно разнообразным и содержать достаточное количество свежих овощей, а в летне-осенний период — зелени, ягод и фруктов. Кроме усиленной потребности в белке организм женщины в эти периоды нуждается и в повышенном количестве минеральных веществ, особенно в кальции и фосфоре.

Если для взрослого человека дневная норма кальция равна в среднем 0,7 г, а норма фосфора— 1,5 г, то для беременных женщин нужно кальция около 1,5 г и фосфора 2—2,5 г в сутки. Вследствие этого для женщины в эти периоды, как и для растущего организма ребенка, особенное значение приобретает молоко, как главнейший источник кальция, фосфор же поступает вместе с самыми разнообразными продуктами растительного и животного происхождения.

Количество витамина С, необходимое для поддержания здоровья матери и для хорошего развития плода и новорожденного ребенка, должно быть повышено по сравнению с обычной нормой взрослого человека; рекомендуется в дневном рационе беременной и кормящей женщины иметь около 100 мг витамина С (аскорбиновой кислоты). Количество витамина А и D также должно быть выше по сравнению с обычной физиологической нормой. Летом необходимо для этой цели использовать зелень, богатую каротином, — салат, шпинат, молодую свекольную ботву и др., а в осенне-зимний период — морковь как в сыром виде, так и в виде различных блюд.

Некоторые источники витамина D — молоко, яичный желток, печенка, а в некоторых случаях и рыбий жир, количество которого устанавливается врачом.

Питание женщин во время беременности и кормления ребенка должно быть четырех разовым. Не стоит употреблять сразу слишком объемистую пишу — лучше разделить ее на небольшие порции.

Время приема пищи на протяжении дня рациональнее всего установить следующим образом: 1-й завтрак — от 7 до 9 часов утра, 2-й завтрак — от 11 до 1 часа, обед — от 5 до 7 часов вечера и ужин (легкий) — от 10 до 11 часов вечера.

sam-stroy.info

Белковая пища для здорового похудения

Белковая пища является важнейшим компонентом в рационе человека, без которого невозможна ни одна ферментативная деятельность. Выступая строительной основой для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей, белок способствует запуску всех обменных процессов и играет первостепенную роль для нашего здоровья. Многие современные диеты полностью исключают белок из меню, в то время как для нормального функционирования организма белковая пища должна составлять 15-20% от всего объема дневного рациона. Ошибочным также является мнение, что белок нужен исключительно для нарастания мышечной массы. Это не так, ведь белковые продукты также влияют на память и мыслительные процессы.

Белки отвечают за построение новых клеток и замену износившихся, именно поэтому недостаточное употребление белковой пищи может ухудшить состояние кожи и работу нервной системы.

Быстрая потеря веса приводит к появлению на коже растяжек, что не особо приятно, особенно в купальный сезон. Чтобы избежать этой проблемы, специалисты рекомендуют использовать косметические препараты, например моделирующий крем. К сожалению, многие производители используют при производстве крема синтетические консерванты — парабены, которые накапливаются в организме и со временем приводят к серьезным проблемам со здоровьем. Дерматологи рекомендуют использовать только натуральный крем, такой, как продукт от российской компании Mulsan Cosmetic. Сертифицированный крем на 100% состоит из натуральных компонентов и абсолютно безопасен для здоровья. Рекомендуем Вам зайти на сайт mulsan.ru и ознакомиться с широкой линейкой натуральной косметики, выпускаемой компанией.

Что входит в белковую пищу?

Белковая пища — это продукты с высоким содержанием белка растительного или животного происхождения. Основными источниками животного белка являются рыба, мясо, яйца и творог. Бобовые, крупы, орехи — это белковая растительная пища. Сбалансированное и здоровое питание подразумевает правильное сочетание всех этих продуктов. Средняя норма белка в дневном рационе взрослого человека должна составлять 100- 120 грамм.

На самом деле, вся употребляемая человеком пища состоит из белков, жиров и углеводов, только в одних продуктах преобладают углеводы, а белков совсем мало, а в других наоборот. Для ответа на вопрос «белковая пища — это, какие именно продукты?» была создана специальная таблица, содержащая список продуктов с указанием в каждом из них количества белка на 100 грамм.

Таблица белковой пищи

Из таблицы видно, что самая белковая пища — это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также орехи и бобовые. Крупы, овощи и фрукты, в свою очередь, — это легкая белковая пища.

Почему белковую пищу нельзя заменить?

Белки — это сложные органические вещества, построенные из простых и сложных аминокислот и содержащие азот. В виду того, что белки являются главными составными частями клеток, они крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. В организме человека постоянно происходит белковый обмен: одни из белков расщепляются, другие — синтезируются, соединяются или распадаются, выделяя при этом энергию, обеспечивающую жизнь человека. Однако не все белки имеют ценность и перевариваются в топливо для организма.

Большая часть аминокислот, поступающих из некачественных продуктов, попросту выводится. Именно поэтому так важно употреблять правильную белковую пищу. Примеры такой белковой пищи: мясо, рыба, творог, кефир, сыр, яйца. Исключение из рациона белковой пищи чревато многими осложнениями: потеря мышечной массы, ухудшение состояния волос и ногтей, угнетение нервной системы, хроническая усталость, нарушение гормонального фона, облысение, снижение иммунитета и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Наиболее важными для здоровья белками являются инсулин и гемоглобин, недостаток которых может привести к плачевным последствиям для здоровья.

Суточная потребность в белке

Азотистое равновесие имеет место при поступлении в организм не менее 70 грамм белка. Для беременных женщин, кормящих матерей, а также людей, занимающихся спортом, норма белка увеличивается до 120 грамм. Однако перебарщивать с белковой пищей тоже не стоит. Лишний белок не откладывается про запас, а распадается на продукты обмена в печени и выводится через почки, что увеличивает нагрузку на эти органы и отрицательно сказывается на здоровье.

Помимо этого, высокое содержание белка в рационе пагубно влияет на центральную нервную систему и нарушает работу желудочно-кишечного тракта.

Белковая диета

Белковая диета считается одной из лучших методик избавления от лишнего веса без нанесения ущерба мышечной ткани. Сущность диеты заключается в искусственном создании в организме человека дефицита углеводов и жиров и избытка белка, за счет потребления большого количества мяса, рыбы и других белковых продуктов. В результате такого питания происходит существенная перестройка обмена веществ. Недополучая углеводы и жиры, организм приступает к сжиганию собственных жировых запасов. Белковая пища, в свою очередь, обеспечивает нормальное функционирование всех органов и позволяет нарастить мышечную массу. В результате такой диеты за 2 недели происходит потеря от 4 до 8 килограммов лишнего веса.

Белковая пища для мышц и похудения

Как уже сказано, при белковой диете основную часть рациона составляет именно белковая пища. Давайте выясни, какая именно это должна быть еда.

Примерное меню белковой диеты на 2 недели

1-й и 14-й день

  • Завтрак: натуральный кофе без сахара, 20 грамм сыра.
  • Обед: 2 сваренных вкрутую яйца, салат из капусты с растительным маслом, 200 мл. томатного сока.
  • Ужин: 200 грамм вареной нежирной рыбы.

2-й и 13-й день

  • Завтрак: натуральный кофе без сахара, 1 сухарик.
  • Обед: запеченная в духовке рыба, салат из помидоров и огурцов с растительным маслом.
  • Ужин: 150 грамм отварной говядины и 200 грамм кефира.

3-й и 12-й день

  • Завтрак: черный чай с 2 ломтиками сыра
  • Обед: крупный кабачок, нарезанный кольцами и поджаренный на масле, 2 яблока запеченных с творогом.
  • Ужин: 150 грамм вареной курицы, 2 яйца, салат из свежей капусты с маслом.

4-й и 11-й день

  • Завтрак: несладкий черный чай, 200 грамм творога.
  • Обед: сырое яйцо, 20 грамм сыра, 3 отварные моркови.
  • Ужин: яблоко, апельсин, персик.

5-й и 10-й день

  • Завтрак: 1 тертая морковка с лимонным соком.
  • Обед: вареная рыба, 200 мл. томатного сока.
  • Ужин: фрукты на выбор

6-й день и 9-й день

  • Завтрак: несладкий кофе, 3 орешка миндаля.
  • Обед: 150 грамм отварной индюшки, салат из капусты и моркови.
  • Ужин: 200 грамм творога с 2-мя тертыми морковками.

7-й и 8-й день

  • Завтрак: несладкий чай, 1 кусочек сыра.
  • Обед: 200 грамм отварной говядины и 1 огурец.
  • Ужин: 2 яйца, 1 помидор.

В меню представлен примерный список белковой пищи, являющейся источником белка для организма человека. Стоит отметить, что употребление белковой пищи требует большего количества воды в организме. Поэтому, для предотвращения обезвоживания, необходимо ежедневно выпивать не менее 2 литров воды.

Видео о белковой диете

Видео о белке и его влиянии на здоровье

Видео с белковыми рецептами

evehealth.ru

Почему люди не могут поправиться: причины худобы

Вы, наверное, встречаете ежедневно худых людей, не знающих слово «диета», не имеющих никакого представления о правильном рациональном питании. Они питаются большими порциями, злоупотребляют сладким, а на вид выглядят так, как будто их никто не кормит.

Настоящих причин, мешающих набрать нужный вес много, не стоит полагаться на догадки и «тыкать пальцем в небо». Если проблема недостаточного веса у Вас давно, обратитесь к специалистам по питанию (диетологам), и Вам будет подобран правильный план лечения, нужные лекарства для набора веса.

Все-таки в большинстве случаев недобор веса заключается в том, что наш организм неправильно функционирует. Представьте, гормональные проблемы щитовидки, гиперфункция щитовидной железы, нарушение работы надпочечников, поджелудочной железы, половых органов – все это накладывает отпечаток, расстраивает деятельность внутренних органов, физиологических функций.

Можно еще выделить анорексию. Здесь требуется комплексное лечение длительного срока. Хуже когда проблемы кроются на генетическом уровне…

Первая задача для худощавого человека при решении проблемы худобы и недостаточного веса будет заключаться в следующем:

Идите на консультацию к врачу-терапевту, а лучше к эндокринологу, возьмите направление в клиническую лабораторию и сдайте анализы на гормоны щитовидной железы – ТТГ, Т3 и Т4.

Если после сдачи анализов, доктор Вам сообщит о наличии диагноза «тиреотоксикоз», можете начинать лечение данной проблемы, так как весовая проблема кроется здесь. Потому как при гиперфункции щитовидной железы организм расходует много энергии на обмен веществ и все калории быстро сжигаются.

Второе, проверьтесь на глисты. Глистная инвазия – серьезная патология. Глистные черви питаются вашей пищей, всасывают все нутриенты из еды. Тело остается голодным. Эти паразиты попадают в организм бытовым путем (не мытые руки, грязная посуда, общение с животными). Человек может даже не подозревать о наличии паразитов в организме и продолжать терять вес. Поэтому сдайте анализы на наличие кишечных паразитов в бактериологической лаборатории (направление на анализы можете взять у врача-терапевта участкового). Лучше провериться пару раз на наличие или отсутствие паразитов для гарантированности результата.

Третье, наличие других причин. Все мы не застрахованы от стресса, гастрита (воспаления слизистой оболочки желудка), язвенной болезни и многого другого. Все это уменьшает аппетит, провоцирует потерю веса.

Короче говоря, эффективное решение проблемы худобы требует искоренения основной проблемы. Излечение заболевания, увеличение здоровья, улучшение самочувствия непременно приведет к красивой фигуре.

Весовыми проблемами зачастую страдают подростки. В этом возрасте организм находится в периоде полового созревания (эндокринного шторма).

Теперь переходим к основной части: советам, правилам, диетам правильного питания для достижения здорового образа жизни и красивой пропорциональной фигуры.

Набрать вес в домашних условиях: самые эффективные способы

Интернет наполнен разнообразными рекомендациями, как высушиться, подкачаться, как быстро похудеть при избыточном весе. Однако как же худеньким увеличить вес. Многие из них боятся или не хотят идти к врачу. Поэтому для худых людей набор веса в домашних условиях – лучший выбор. Разумеется, если нет никаких серьезных проблем с их здоровьем.

Есть несколько безопасных советов, не требующих разрешения врача:

  1. Правильное питание, умеренное употребление белков, жиров и углеводов.
  2. Позитивный настрой, установки.
  3. Полезные витаминные препараты, например, рыбий жир.
  4. Спортивные добавки (протеин).

Как правильно питаться: советы и рекомендации

Знание основ правильного питания позволит привести вес человека в норму. Для набора веса не обязательно поглощать в избытке булочки, конфеты или макароны. Правильное питание – это образ жизни, который помогает урегулировать обмен веществ. Если Вы будете питаться правильно – всегда будете в прекрасном настроении, а кожа, ногти и волосы будут сиять. Проблема лишнего и недостаточного веса больше не будет беспокоить.

  1. Завтрак. Это главный прием пищи. Он должен быть плотным и насыщенным. За завтраком мы можем позволить себе прием простых углеводов: сладкие булочки, тортики, конфетки. Если Вы желаете набрать вес, то идеальным завтраком будет: овсянка на молоке с ложечкой меда, банан, чай, кофе с печеньем, вафлями или вкусной шоколадкой. Через пару часов после завтрака сделайте легкий перекус: йогурт, бутерброд из цельнозерновой муки, фрукты.
  2. Обед. Идеально подойдет легкий супчик с гренками, омлет с овощами, или каши: гречневая, рисовая или ячменная. Помните, что для набора веса нужно обязательно употреблять достаточное количество сложных углеводов. Иногда в рацион добавляйте печеный картофель. После обеда не забывайте о перекусах. Чтобы организм не привыкал, делайте ему легкую встряску, тогда он начнет откладывать вес «про запас». Это могут быть разгрузочные дни на кефире, яблоках или гречке, а на следующий день возвращайтесь к своему рациону.
  3. Ужин. Вечером должен быть скромный прием пищи. Не нужно объедаться запретными для правильного питания продуктами: сладостями, чипсами, сухариками, сладкой газированной водой, даже если Вы хотите набрать вес. Организм в вечернее время готовиться к отдыху, поэтому не следует его напрягать. Для правильного ужина подойдут: овощи-гриль, салаты, куриное мясо – вареное или запеченное, филе индейки, рыба. Творог – идеальный вечерний десерт, желающие поправиться могут добавить в него ложечку меда или варенья.

Продукты для набора веса, чем питаться

Чтобы набрать вес, ознакомьтесь со списком обязательных продуктов. К сожалению, для всех сладкоежек и любителей вредной пищи, данные продукты не входят в топ правильного питания, а также не подойдут для набора массы, они могут негативно сказаться на вашем здоровье, прибавить вам пару нежелательных килограмм, которые будут состоять из одного только жира. Для получения достаточного количества витаминов, пользы и правильных килограмм от еды, нужно употреблять в умеренных количествах:

  1. Яйца. В них содержится много полезных витаминов, минералов, необходимых для организма: витамин A, фолиевая кислота. Белок яйца лучше всего усваивается в организме.
  2. Каши. Они обеспечат организм необходимой энергией, витаминами и немалым количеством калорий. Каши, приготовленные на молоке, имеют в два раза большую энергетическую ценность.
  3. Мясо. Курица, индейка, говядина – лучшие друзья для тех, кто задается вопросом, как набрать вес.
  4. Макаронные изделия. Это должны быть макароны из твердых сортов пшеницы, они обеспечат организм необходимыми витаминами, а главное, дадут ему насытиться, помогут набрать вес, а в добавку с фаршем сделают ваше блюдо не только сытным, но и вкусным.

Примерный рацион питания

Важный элемент для того человека, кто хочет поправиться, набрать мышечную массу – рацион питания. Большое количество белков, витаминов, минералов, а также энергия – это то, что нужно организму для наращивания килограммов. Поэтому правильно составленный план питания на неделю поможет избавиться худышкам от проблем недостающего веса. Вот несколько советов, относительно вашего правильного меню, диеты, которые помогут набрать вес:

  1. Завтрак. Овсянка, чашка кофе, какао, чай с маленькой шоколадкой или печенькой, любой фрукт. Омлет из двух желтков и трех белков, тост, чай, кофе с молоком, вафелька, банан. Запеканка из овощей с небольшим количеством картофеля, стакан молока, печенье, фрукт.
  2. Перекус. Творог с фруктами или вареньем. Сухарик или бублик с чаем. Орехи, сухофрукты. Бутерброд с сыром, ветчиной, зеленый чай.
  3. Обед. Суп, каша с курицей, салат, сок. Суп, каша с рыбой, чай зеленый с медом, фрукты. Картофель, запеченный с мясом, яйца, сок.
  4. Перекус. Фрукты, кофе с черным шоколадом. Бананы с творогом.
  5. Ужин. Гречка, рис, рыба, овощи свежие, апельсины. Творог, варенье, чай. Салат, вареные яйца, сок.

Мужчине, как быстро набрать вес

Вопрос, как набрать вес парню за короткий срок, интересует любителей тренажерных залов, астеников и просто желающих приобрести красивую фигуру.

Парням высокого роста обычно тяжело потолстеть и даже при самом плотном питании они порой только теряют килограммы. Если после комплексного обследования у мужчины не выявлено никаких нарушений и отклонений, то тогда следует взять на заметку несколько советов:

  1. Пить много воды.
  2. Увеличить калорийность продуктов.
  3. Увеличить частоту приемов пищи. Три основных и, как минимум, два перекуса.
  4. Употребление протеина, гейнеров.
  5. Физические, силовые нагрузки.
  6. Здоровый сон, не менее восьми часов.

Пивные дрожжи для набора массы

Одно из эффективных средств быстро набирать нужную массу – это пивные дрожжи. Они ускоряют метаболизм, помогают стабилизировать массу тела. Однако не путайте пиво и пивные дрожжи. Пиво однозначно негативно сказывается на фигуре.

В пивных дрожжах мало калорий, практически нет жиров и углеводов, а наличие необходимых минералов, витаминов и белков благоприятно влияют на состояние организма, белки усваиваются, а жиры быстро сжигаются. Купить такой продукт не составляет никакого труда. Они продаются в порошке, таблетках или хлопьях. Чтобы не есть их просто так, следует посыпать ими овсянку, добавлять в протеиновые коктейли и гейнеры.

Протеин – пищевая добавка

Протеин – обязательная добавка спортсмена, которая вместе с физическими нагрузками, правильным питанием оказывает положительный эффект на набор массы. Однако следует также сочетать употребление протеина с правильной тренировкой для набора массы. Протеин – это обязательный строительный материал для наших мышц, он является основой правильного спортивного питания.

Существует огромное количество рецептов блинчиков, маффинов на основе протеина, что делает их полезными, насыщенными белками. Протеин лучше всего пить в коктейлях, он легко усваивается, удобен в использовании, а разнообразие вкусов делает прием еще приятнее. Есть несколько видов протеина, чтобы определиться какой будет лучше вам, стоит проконсультироваться у диетологов, тренеров:

  1. Сывороточный протеин.
  2. Казеин.
  3. Соевый протеин.
  4. Яичный протеин.
  5. Изоляты протеина.
  6. Гидролизаты.

Женщине во время беременности, как поправиться?

Акушеры говорят, что за время беременности девушка должна набрать в норме около 10-18 кг. Если вес набирается медленно, это может плохо отразиться на развитии плода, его размерах и массе. Другими словами, если женщина не набирает нужных килограммов, ребенок может родиться с недостающим весом. Поэтому, лучше будет, если беременная станет придерживаться принципов правильного питания:

  1. Употреблять нужное количество витаминов, минералов. Обязательно с назначением врача, никакой самодеятельности, ведь это может оказаться опасным для плода.
  2. Правильное, здоровое питание.
  3. Свежий воздух. Прогулки в парке или простые посиделки возле дома благоприятно скажутся на вашем здоровье и состоянии плода.
  4. Употребление детских смесей.

Диета для набора веса беременной женщины

Дефицит веса во время беременности возникает, если женщина худая. За девять месяцев беременная должна набрать не менее 10 кг. При токсикозе такая задача становится настоящей проблемой для девушек.

Исправить ситуацию помогут народные методы и лекарственные препараты. Для улучшения процесса пищеварения и повышения аппетита рекомендуется регулярно дополнять рацион водой с добавлением лимонного сока.

Основные принципы диеты по набору веса во время беременности:

  1. Ежедневное питание не менее пяти раз за сутки.
  2. Употребление не менее 120 г белковой пищи (70 г из них должны быть животного происхождения).
  3. Суточная норма углеводов – 300–400 г.
  4. Жиров в сутки надо употреблять не менее 100г.
  5. Суточная норма потребляемой жидкости – не менее 2 литров.

Для набора веса во время беременности, в рацион обязательно должны быть включены:

  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • мучные изделия и хлеб;
  • крупы;
  • сливочное масло;
  • овощи;
  • фрукты.

После родов потеря веса, что делать?

Некоторые молодые мамы после родов жалуются на потерю веса и неспособность его набрать. Кормление грудью способствует снижению веса, поэтому нужно внимательно отнестись к своему здоровью, придерживаться правильного питания, не нервничать, а главное – отдыхать. Проблемы с недостаточным весом могут спровоцировать отсутствие месячных.

Если Вы придерживаетесь всех правил, однако вес при этом теряете, ищите проблему в неправильном функционировании организма. Чтобы понять, в чем кроется проблема, следует пройти медицинское обследование:

  1. Проверить состояние желудка для исключения патологий: гастрит, опущение желудка, язвенная болезнь.
  2. Обследовать кишечник.
  3. Диагностировать эндокринную систему (уровни гормонов щитовидной железы, сахар крови).

Набрать вес за короткое время, как очень быстро?

Если Вы очень хотите быстро накачаться, вернуться в форму, набрать несколько килограммов, наберитесь терпения и целеустремленности. Гармония и умеренность должны быть во всем. Быстрое похудение или резкий набор массы – это не то, что нужно. Дайте Природе некоторое время, чтобы перестроиться. Доверяйте мудрости Вашего тела. Не гонитесь за скорыми результатами.

Есть много способов прибавить в весе, нормализовать обмен веществ, заставить организм работать как часы. Для этого не обязательно спешить, существуют мифические добавки, которые помогут в достижении цели.

Имейте в виду, быстрый набор мышечной массы практически невозможен, да и прослойки жира Вам совершенно не нужны. Существуют народные методы, которые можно позаимствовать у бабушек. Главное, старайтесь питаться правильно, в умеренном количестве, употреблять в правильном соотношении жиры-белки-углеводы и тогда Вы достигнете цели за максимально короткий срок, а главное – сохраните здоровье, красоту всего организма.

Нормализация питания

Главным фактором в процессе набора или снижения веса для женщин и мужчин является рацион питания. Недостаток пищи, богатой витаминами приводит к потере не только массы тела, но и жизненной энергии. Главный совет к вопросу, как набрать вес считается применение метода сбалансированного питания не менее пяти раз в сутки. Традиционные завтрак, обед и ужин должны дополняться несколькими промежуточными приемами пищи.

В ежедневный рацион обязательно должны быть включены:

  • молочные продукты с повышенной жирностью;
  • мясо;
  • рыба и морепродукты;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • яйца;
  • овощи и фрукты.

Основные приемы пищи должны быть полноценными и отличаться большими порциями блюд, промежуточные перекусы предназначены для восполнения запаса углеводов и витаминов. Диету следует дополнить физическими нагрузками. Два этих нюансы в комплексе дадут более быстрые результаты.

Плюсом спортивной нагрузки считается корректировка фигуры. Килограммы, появившиеся в результате изменения рациона, превратятся в жир и изменят фигуру. При сочетании с физическими тренировками результат будет иным. Прибавленный вес равномерно распределится по телу.

Народные методы

Методы народной медицины для набора веса обладают двумя главными преимуществами. С одной стороны определенные компоненты помогают набрать килограммы в сочетании с измененным рационом, с другой – ингредиенты благотворно воздействуют на систему пищеварения в процессе активного набора веса.

Существует специальная категория трав и плодов, которые способны не столько прибавить массу, сколько повысить аппетит. За счет такого эффекта происходит долгожданное прибавление веса.

Народные средства для набора веса и улучшения аппетита:

  • мята;
  • одуванчик;
  • барбарис;
  • василек;
  • шиповник;
  • чабрец.

Таблетки для набора веса

К числу препаратов, способствующих набору веса, относятся:

  1. Рибоксин. Состав: инозин, картофельный крахмал, сахароза, метилцеллюлоза, стеариновая кислота. Препарат назначается для нормализации работы сердечно-сосудистой системы и печени при осуществлении процесса набора мышечной массы. Принимать его рекомендуется три раза в сутки по 1 таблетке. Во время беременности и лактации Рибоксин противопоказан к приему. Цена: до 50 рублей.
  2. Мезим. Состав: панкреатин, магния стеарат, кремния диоксид коллоидный, целлюлоза микрокристаллическая, натриевая соль, гипромеллоза, макрогол, титана диоксид, натрия гидроксид, полисорбат. Назначается для нормализации процесса пищеварения. Применяется в комплексе с иными препаратами для набора веса при помощи специальных диет. Принимать препарат рекомендуется 1 раз в сутки по 2 таблетки (перед едой). Цена: в зависимости от количества таблеток – от 70 до 270 рублей.
  3. Пивные дрожжи. Состав: углеводы, витамины 14 основных групп, кальций, магний, фосфор, железо, цинк, жирные кислоты, пептидаза, протеиназа. Используется в качестве препарата для увеличения веса и наращивания мышечной массы. Употреблять препарат рекомендуется в качестве добавки 3 раза в день по 2 таблетки перед едой. Пивные дрожжи оказывают благотворное воздействие на работу всех систем организма. Цена: 90–160 рублей.

Если нет гормональных нарушений, специалисты могут назначать для набора веса женщинам и мужчинам курс приема гормональных таблеток. Разновидности данных препаратов, дозировки и способы применения также рассматриваются в индивидуальном порядке. Для ускорения процесса набора массы тела в рацион питания дополнительно включаются отдельные витамины групп A, B, C и D. Такие компоненты оказывают общее благотворное воздействие на здоровье организма, а также работу всех его систем.

Как поправиться после нервного стресса

Одним из главных факторов, способствующих резкому снижению веса женщин и мужчин, считаются постоянные нервные стрессы, депрессии, умственное и моральное истощение организма. После получения негативных эмоций необходимо в кратчайшие сроки восполнить запас энергии за счет изменения рациона питания.

Нервный стресс становится причиной гормонального сбоя и нарушения процесса пищеварения. В первую очередь необходимо избавиться от состояния тревоги и раздражения. Отвлекаться от проблем рекомендуется спортом, рукоделием, развлечениями, активным отдыхом.

Питание после нервного стресса должно быть сбалансированным и полноценным. Необходимо употреблять продукты с повышенным содержанием белков и углеводов. Такие компоненты не только быстро утоляют голод, но и восполняют запасы энергии, укрепляя иммунитет и нервную систему.

Питаться надо полноценно, а количество приемов пищи должно быть не менее 4–5 раз за сутки. После нервного истощения вопрос, как правильно и быстро набрать вес женщине или мужчине, становится особо проблемным. Программа изменения рациона обязательно дополняется такими факторами, как избегание объектов раздражения, сон в течение 8–12 часов за сутки, максимальный отдых, исключение факторов, вызывающих утомляемость.

Меню на день для набора массы

Перед началом изменения рациона рекомендуется обязательно проконсультироваться со специалистом. В некоторых случаях дефицит веса у женщин или мужчин вызывается определенными внутренними заболеваниями. Если отклонений в работе организма не выявится, то противопоказаний к диете для набора массы тела не будет.

Ежедневное меню необходимо продумывать заранее. Продукты должны сочетаться друг с другом и употребляться в определенной последовательности.

Пример дневного меню для набора веса:

  1. Первый завтрак – свежевыжатый сок, хлопья или каша с молоком, 1 ломтик белого хлеба с маслом, 50–70 г орехов, 1 чашка какао.
  2. Второй завтрак – 50 г шоколада, 1–2 бутерброда с колбасными изделиями и маслом, 1 чашка какао, свежевыжатый сок с медом, 1 яйцо.
  3. Обед – суп на жирном бульоне, 200 г мяса с любым гарниром, сладкий десерт, стакан молока.
  4. Полдник – 2 чашки какао, 2–3 пирожных или порция торта, 1 порция салата (мясного или овощного), банан.
  5. Ужин – глазунья, 1 стакан молока, 2 ломтика хлеба с маслом, порция салата, макароны с сыром или картофельное пюре с мясной подливкой.

На увеличение веса благотворно влияет пиво. Этот продукт также рекомендуется вводить в меню. Пить напиток надо несколько раз в неделю. Основной набор ингредиентов разных сортов пива остается неизменным, отличается лишь способ обработки компонентов, поэтому разновидность употребляемого вида значения не имеет. Между приемами пищи лучше дополнительно употреблять компоненты, повышающие аппетит – коктейли, отвары или свежие овощи.

Источник публикации: статьи с  http://sovets.net/2577-kak-nabrat-ves.html

alcostad.ru

Суточная норма белка для роста мышц и для похудения

Как известно, ежедневное употребление белка необходимо для сохранения здоровья и правильного функционирования организма. А если вы хотите потерять лишний вес, нарастить мышечную массу, улучшить свой внешний вид или возможности тела, белок (и его количество) становится еще более важным.

Теперь, когда вы знаете, зачем он нужен, возникает вопрос «сколько?». А точнее, какое количество белка нужно вашему организму для достижения конкретной цели.

Так давайте же ответим на вопрос… 

Роль белка в организме

Сколько белка в день нужно съедать человеку?

Удивительно, но по общепринятым рекомендациям количество белка, которое нужно съедать за день, чтобы улучшить свое тело, практически одинаково для разных людей.

Для большинства идеальное ежедневно потребление белка составляет: 1,6-3,0 г на кг веса тела.

Конечно, этот диапазон достаточно широк. Вот рекомендации о том, как сузить его до нужного именно вам. 

Рекомендуемое количество белка в день в зависимости от исходной физической формы и целей

Человек, его физическая форма и цели Идеальное ежедневное потребление белка
Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который ведет преимущественно сидячий образ жизни и почти не занимается спортом. Это минимальное ежедневное количество белка для поддержания общего здоровья/функционирования организма.  

 1,0-1,4 г белка на кг веса тела.

Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который регулярно выполняет не интенсивные физические упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить лишний вес, нарастить мышцы и т.д.). Это минимальное рекомендованное количество.  

  1,6-2,0 г белка на кг веса тела.

Среднестатистическая здоровая взрослая женщина, чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.  

 2,0-2,4 г белка на кг веса тела.

Среднестатистический здоровый взрослый мужчина, чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.  

 2,0-3,0 г белка на кг веса тела.

Если вы все еще сомневаетесь, то общепринятая рекомендация «2 г белка на кг веса тела», которая царит в мире фитнеса на протяжении десятилетий, − это средний уровень потребления белка, которого вполне достаточно для большинства людей.

Итак, для того чтобы выяснить, сколько белка вам нужно каждый день, следует умножить текущий вес тела (в килограммах) на количество белка, рекомендованное в таблице выше.

Вот 2 примера:

  • Женщина весом 65 кг, которая хочет накачать мышцы, сделать их более рельефными или избавиться от лишнего жира (при сохранении мышечной массы), должна умножить 65 на 2,0-2,4. Ежедневное потребление белка в ее случае составит около 130-156 г в день.
  • Мужчина весом 90 кг, который хочет увеличить объем мышечной ткани, сохранить мышцы во время похудения или улучшить выносливость/производительность, должен умножить 90 на 2,0-3,0. Ежедневное потребление белка в его случае составит около 180-270 г в день.

Если еще проще, умножьте ваш текущий вес тела в килограммах на общепринятый показатель. В результате вы получите диапазон количества белка, который нужно употреблять за день.

Посчитали? Потрясающие! Теперь мы выяснили вашу ежедневную потребность в белке.

* Примечание *

Для людей с избыточной массой идеальное количество белка при расчетах с использованием текущего веса тела будет завышенным из-за лишнего жира. Поэтому для тех, кто страдает ожирением, нужно использовать целевую массу тела. Например, человек весом 150 кг, желая похудеть до 100, должен использовать в расчетах ежедневной потребности вес 100 кг.

Пока вы остаетесь в пределах этого «идеального» диапазона, потребление белка полностью соответствует вашим потребностям, и в результате вы получаете наилучшие возможные результаты.

Следующее, что вам нужно узнать, − это перечень продуктов, которые должны ежедневно присутствовать в вашем рационе. 

Примеры продуктов с высоким содержанием белка

Ниже приводится короткий базовый список наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка:

  • Курятина (без кожи);
  • Индюшатина (без кожи);
  • Рыба (все виды);
  • Говядина (постная);
  • Свинина (постная);
  • Целые яйца;
  • Яичный белок;
  • Протеиновые добавки (порошок сывороточного протеина, казеиновый порошок, протеиновые батончики и т.д.);
  • Бобовые (всех видов);
  • Орехи (все виды);
  • Молоко;
  • Сыр.

Это не полный список продуктов, которые содержат белок, но любой из них покроет большую часть ваших потребностей. Просто выберите те, которые вам нравятся больше всего. 

Как белки влияют на общее суточное количество калорий

Теперь, когда вы знаете, сколько белка вам нужно, и из каких продуктов его можно получить, остается последний шаг. Нужно вычислить, какое количество калорий в день вы получаете с белком. Не переживайте, это просто.

Единственное, что нужно знать: 1 г белка содержит 4 калории.

Теперь вам нужно умножить граммы суточного количества белка, посчитанные раньше, на 4, чтобы точно выяснить, сколько калорий вы получите. Вот примеры:

  • Возьмем женщину весом 65 кг из предыдущего примера. Она употребляет в сутки 130 г белка. Получаем 130 х 4 = 520. В этом примере 520 калорий общего ежедневного потребления будет поступать с белком.
  • Теперь 90-килограммовый мужчина. Он употребляет 220 г белка в день. Получаем 220 х 4 = 880. В этом примере с белком будет поступать 880 калорий общего ежедневного количества калорий.

Теперь ваша очередь. Умножьте идеальное количество белка, которое рассчитали минуту назад, на 4. Вот сколько калорий будет приходиться в вашем ежедневном рационе на белок.

Этот шаг может показаться бессмысленным или непонятным, но не волнуйтесь. Это поможет вам в других расчетах для составления идеального плана питания.

По материалам:

http://www.acaloriecounter.com/diet/how-much-protein-per-day/


Смотрите также



Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания
Club Brides - Клуб Невест

Как показывают статистика и практика, в подавляющем большинстве случаев именно невеста является главным идеологом и главной движущей силой процесса подготовки к свадьбе.
Как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить… Вопросов при подготовке к свадьбе возникает сотни… Без совета и помощи не обойтись.
Свадебный портал «Клуб Невест» (Club Brides) посвящен всем самым главным вопросам, которые возникают у будущих молодоженов в процессе подготовки к свадьбе, а также всем тем вопросам и нюансам, которые необходимо учесть, чтобы свадьба стала действительно красивым, ярким, веселым и запоминающимся событием.
Мы подскажем вам, как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить и многое-многое другое…


2015- © Club Brides - Клуб Невест | Содержание | Карта сайта
Копировать материалы без размещения прямой активной ссылки на CLUBBRIDES.RU запрещено!