Убрать жир с живота и боков у женщин упражнения

Как быстро убрать живот в домашних условиях? Диета, массаж и упражнения для живота

Внешность для женщины значит очень многое. Приятно смотреть на даму с отличными формами, без жировых складок и лишнего веса. Проблемных зон, которые чаще всего поддаются отложению жиров, несколько. Но самой популярной проблемой является область живота. Боковые отложения не являются исключением. Так сказать «спасательный круг» портит общее впечатления от внешности прекрасного пола.

Причины появления жира на животе и боках

Для того чтоб избавиться от «проблемных зон», недостаточно усиленно заниматься спортом или сидеть на диетах. Первое, что нужно сделать: определить причину отложения жировых клеток. Возможно, устранив причину, вы навсегда избавитесь от круглого животика.

Последствия родов

Долгожданный ребенок – счастье, которое порой приносит небольшие изменения во внешности. Во время беременности организм запасается жиром, который откладывается по бокам, связанно это с предстоящим кормлением грудью и защитой плода во время беременности. Если женщина кормит ребенка сама, запас израсходуется постепенно. Это еще одна причина не бросать кормление, которая опровергает мнение, что во время кормления грудью можно еще больше поправиться.

Неправильный режим дня

Все женщины, которые ведут сидячий образ жизни, страдают отложением жиров именно по бокам и в районе живота.

Питание

Постоянное употребление жаренной и жирной еды. Безмерное поедание булочек, тортиков и пирожков. Сухой завтрак, еда на бегу, объедение перед сном – все эти действия приводят к жировым складкам и обвисшему животу. Если не остановиться и не начать питаться сбалансированно, то небольшой животик превратится в огромную жировую складку.

Вредные вещества

Курение, алкоголь, антибиотики и гормональные препараты в регулярном употреблении способствуют накоплению вредных веществ, которые в свою очередь нарушают кровообращение и обмен веществ. В таком состоянии организм просто не способен быстро выводить лишние жиры, ему приходится их отлаживать в живот и бока.

Стрессовые ситуации

Стрессовые ситуации влияют на количество накапливаемого жира в районе талии. Общее стрессовое состояние можно узнать по признакам:

• С пробуждением чувствуете усталость
• Долго не можете проснуться и активизировать свой организм

В результате:

• Сердцебиение учащается
• Надпочечники работают сверх нормы
• Появляются бока и живот
• Лицо округляется, образуется второй подбородок

Чтоб более точно определить уровень гормонов стресса, нужно обратиться в больницу, чтоб сдать все необходимые анализы.Организм у каждого индивидуален. Определить по какой конкретно причине начались отложения очень сложно. Но вычислить причину необходимо, ведь разные способы для похудения лучше помогают, если знать корень проблемы. Порой место имеют несколько факторов, которые незамедлительно нужно исключить из своей жизни.

Эффективные способы убрать жир с живота и боков

Гормон, сжигающий жир

В организме человека надпочечники вырабатывают гормон ДГЭА, стабильно они работают до 30 лет. После, количество вырабатываемого гормона уменьшается. ДГЭА помогает организму справляться со стрессами, что уменьшает вероятность отложений жира. Чтоб достичь нужный уровень гормона, следует принимать лекарства по рецепту врача. Альтернативным решение являются пищевые добавки, которые стабилизируют работу надпочечников.

Как правильно питаться?

1. Полностью отказываться от жирной пищи нельзя. Ее переработка уменьшает количество вырабатываемого инсулина, который в свою очередь способствует отложению жира в талии. Наилучшим решением является жирная рыба, которая содержит достаточно жиров Омега.
2. Режим питания должен быть стабильным: 5 – 6 приемов пищи в день. Пускай это будут маленькие порции, но регулярно. Чтоб не навредить себе, стоит точно рассчитать употребляемые калории. Если вы не можете сделать этого сами, можно сходить на консультацию к диетологу.

• 1500 ккал в сутки – самый оптимальный вариант
• 700 ккал должны употребляться в качестве завтрака.
• Обед – 400 ккал
• ужин – 400 ккал.
• Порции должны быть сбалансированными. 50% тарелки – углеводы, 30% — жиры, 20% — белки.

Продукты, содержащие максимум углеводов и минимум калорий:

• овощи (кабачок, капуста, картошка),
• фрукты (малина, урюк),
• крупы (рис).

Полностью отказываться от хлеба не стоит. Можно кушать хлеб с отрубями.Какие продукты питания стоит максимально ограничить?1. Майонез2. Сливочное масло3. Маргарин4. Сметана

Их следует кушать редко и маленькими порциями.

Какие продукты сжигают жир на животе?

Существуют отдельные продукты, которые ускоряют обменные процессы, способствуют сжиганию жиров в области талии.

1. Грейпфрут, лайм, лимон, апельсин – цитрусовые, которые богаты антиоксидантами и витамином С. Способствуют расщеплению жиров.2. Молочные продукты низкой жирности. Молоко, сыр и йогурт насыщают организм необходимым кальцием, а также способны помочь вам в борьбе с жировыми отложениями.3. Острые пряности. Непосредственно чили и кайенский перец богаты капсаицином, который сжигает жир даже через 20 минут после приема пищи.4. Яблоки богаты пектином, который является барьером для жиров в процессе поглощения клеток.5. Огурцы нормализуют водно-солевой баланс. Поддерживают активный обмен веществ, который прекращает отложение жиров.6. Спаржа и чечевица. Яркие представители обезжиренных белковых продуктов. Быстро утоляют голод, освобождают кишечник от непереваренных остатков пищи, восстанавливают нормальный обмен веществ.7. Овсяная каша. Помимо своих лечебных свойств, быстро насыщает организм необходимой клетчаткой. Полезно кушать в холодное время года, когда нет большого количества фруктов.8. Арахис. Только в небольшом количестве! Помогает бороться с жирком на животе и боках. Насыщает организм белком и ненасыщенными жирами.9. Зеленый чай без сахара и с лимоном в холодном виде. Такой напиток несколько раз в день помогает сжигать жир на талии и ускоряет липидный метаболизм.

Диета для похудения живота и боков

Если не помогает правильное питание, то следует обратить внимание на диеты, которые целенаправленно убирают лишние сантиметры в талии.Во время диеты вам постепенно придется отказаться от многих любимых продуктов питания. Но если вы действительно хотите увидеть результат, то следует сдерживать себя в желаниях.

Популярными диетами для достижения плоского животика считаются: «Гречневая» и «Кефирная».Длительность диеты составляет в среднем 3 – 4 недели и обязательно заключительный курс 5 – 6 месяцев.

Данные диеты не наносят вред организму! Они способствуют очищению и восстановлению работы кишечника, обменных процессов.

Если диета гречневая, это не означает, что есть можно только исключительно гречку. Эта крупа является основным компонентом диеты.

• Помимо нее можно употреблять кефир (1 л в сутки), сухофрукты, все продукты, которые содержат клетчатку.
• Исключить придется мучное, жирное и жаренное.
• Стараться меньше кушать белковую пищу — по минимуму.

Когда следует остановиться? Когда вы увидите желаемый результат, но не больше 4 месяцев. Если вам не помогает диета, значит, вы что-то делаете неправильно.Выходить резко из диеты не стоит. Бывали случаи, когда девушки едва ли дождавшись окончания срока, набрасывались на торты и копченое мясо, поедая его в немереном количестве. Результат: за пару дней вернулись на исходную точку.

После окончания диеты еще 6 месяцев стоит придерживаться здорового питания, постепенно вводить запрещенные продукты в маленьком количестве. Только так можно достичь постоянного результата.

Массаж для живота в домашних условиях

Массаж живота для похудения можно делать самостоятельно в домашних условиях. Таким образом, принося пользу организму, не теряя деньги и уйму времени на специалистов из салонов красоты.

Основные правила:

• Массаж проводится только до или после приема пищи через 2 часа.
• Движение производить исключительно по движению часовой стрелки.
• Сеанс не должен быть неприятным или болезненным.

Существует много разных вариантов массажа дома.

1. Водный массаж. Делается во время приема душа. Заключается он в изменении силы напора и температуры воды. Струю направляют на живот, передвигая ее по часовой стрелке, одновременно меняя напор и температуру. Такая процедура проводится не только с целью похудения, но и укрепления организма. Уделяя 10 минут в день своему телу, вы сможете достичь результата уже через месяц.2. Щипковый массаж. Целью такого массажа является разминание жировых отложений, расслабить мышцы живота. Благодаря щипковому массажу кожа разглаживается, становится подтянутой и упругой.Проводить его нужно в положении лежа на спине. Нанести на кожу крем или масло, после чего стоит начинать пощипывать жировые отложения, перебирая их поочередно, двигаясь по часовой стрелке.

3. Вакуумный массаж. Проводится с помощью баночек, желательно силиконовых. Приобрести их можно в аптеке.

На живот, смазанный кремом или маслом, устанавливают банки, которые медленно передвигают. Процедура достаточно болезненная, могут появиться синяки, которые со временем пройдут. Но этот массаж считается наиболее эффективным.

Этот массаж имеет ряд противопоказаний, которые связанны с заболеваниями сосудов. Перед тем, как приступать к такому массажу, убедитесь, что он вам не противопоказан!

4. Массаж с медом и яблочным уксусом. Мед нужен только настоящий! Мед следует смешать с эфирным маслом, нанести на руки и живот.Далее начинаем похлопывать себя по животу около 30 раз. За это время мед станет тягучим и начнет создавать вакуумный эффект при каждом хлопке. После хлопков нужно продолжить массаж поглаживающими движениями. По окончанию примите теплый душ и увлажните кожу живота яблочным уксусом.

5. Ручной массаж – подготовительный этап для физических упражнений.

Этот массаж делают для разогрева мышц и жировых отложений перед занятиями спортом. Проводят его массажной рукавицей, руками или скрученным полотенцем.

Растирать начинают по горизонтали, потом по вертикали и плавно переходят к круговым движениям. Главное не переусердствовать. Контролируйте силу нажима, чтоб достичь желаемого результата и не навредить себе.

Как убрать живот обручем?

Во-первых, стоит приобрести обруч, который обеспечит вам «осиную» талию.

1. Заниматься с ним достаточно 10 – 15 мин в день. Даже самые занятые дамы могут выделить себе такое мизерное количество времени.
2. Когда вы крутите обруч: мышцы вашего живота разогреваются, улучшается кровообращение, обмен веществ происходит быстрее, что и определяет постепенное сжигание жиров.

Если вы занимаетесь комплексно, то занятия с обручем должны быть первыми, в качестве разогрева.

Упражнения для живота и боков

Существует много упражнений, которые можно делать дома.

1. Популярные упражнения для живота — качание пресса
2. Для борьбы с боками подойдут махи ногой.Ложимся на один бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, нижняя нога согнута в колене, а верхнюю держим прямо. Как только вы примите данное положение, начинайте делать махи вверх по 15 раз, периодически переворачиваясь на другой бок.
3. Очень эффективное упражнение — планка. Можно делать как фронтальную, так и боковую для косых мышц живота. Принять упор лежа, как будто вы собрались отжиматься, и в этом положении держимся 3 минуты. Повторите 3 подхода. Как выглядит боковая планка см. на рисунке №7.

Как убрать живот без диет?

Для того чтоб убрать живот и бока в домашних условиях без диет нужно:

• Контролировать количество съедаемой пищи
• Составить свой дневной рацион
• Не превышать количество нужных калорий, вычеркнуть из списка продукты, которые способствуют отложению жиров
• Жить в гармонии с собой
• Избегать стрессовых ситуаций
• Делать элементарную зарядку утром
• Три раза в неделю выполнять комплекс упражнений

Убрать животик и бока совсем непросто, но если задаться такой целью, то ее вполне можно достичь. Помните, что вы не просто корректируете свою фигуру, но и приносите пользу организму, в результате – вы будете отлично себя чувствовать и останетесь довольными своим внешним видом.

Елена созерцатель

• Активность: 111k
• Пол: Женщина

Елена созерцатель

Как быстро убрать жир с боков на талии в домашних условиях

Когда речь заходит о похудении, у каждого есть своя проблемная зона. У одних жир накапливается на бедрах и боках, в то время как другим не удается похудеть в руках. В любом случае единственный выход это уменьшить жировую прослойку по всему телу. Похудеть или подкачаться локально нельзя и убрать бока дома или в зале можно только при комплексном подходе.

Чтобы сжечь лишнее и привести мышцы пресса в тонус, вам потребуется изменить свои привычки в питании, заняться спортом и поменять образ жизни вообще, если хотите навсегда убрать жир с талии и боков.

Как убрать жир с боков в домашних условиях максимально эффективно?

Чтобы избавится от лишних жировых отложений на талии, не достаточно только выполнять упражнения или включить в рацион определенные продукты. Быстрый результат возможен только при комплексном подходе, который включает 3 важные элемента:

• Во-первых, нужно наладить питание, урезать потребление углеводов и жиров, создав дефицит калорий. Также необходимо увеличить количество белков и клетчатки в рационе, чтобы не ощущать чувство голода, которое заставит сорвать, нормализовать пищеварение и обмен веществ.
• Во-вторых, выполняйте физические упражнения дома, на улице, в тренажерном зале, занимайтесь со скалкой, не важно, что именно это будет, главное увеличить расход калорий, что еще больше увеличит дефицит калорий и организм начнет сжигать жиры и расходовать его как источник энергии, что еще больше ускорит похудение.
• В-третьих, регулярно делайте замеры объемов тела и взвешивайте 1-2 раза в неделю в одно и тоже время, чтобы понимать на сколько хорошо идет прогресс и вносить необходимо правки в тренировочный процесс, питание и рацион.

Дальше мы более подробно расскажем вам, как убрать бока и сжечь жир в домашних условиях при помощи правильного питания, выполнения упражнений и соблюдения режима.

Часть 1: Правильное питание для похудения

1. Избегайте экстремальных диет

Такое питание может дать мгновенные результаты. Но поскольку долго вы на нем не продержитесь, сброшенные килограммы вмиг вернутся, как только вы решите продолжить нормальный образ жизни.

• Вдобавок многие экстремальные диеты призывают потреблять интенсивно обработанную пищу, что пагубно сказывается на здоровье.
• Большинство экспертов по здоровому образу жизни советуют отказаться от диет, и откорректировать свой образ жизни. Это более простой и долгосрочный метод.

2. Сократите потребление калорий

К сожалению, похудеть в какой-то одной конкретной области невозможно. Чтобы попрощаться с ушками на талии, придется уменьшить процент подкожного жира во всем теле путем снижения калорийности ежедневного рациона.

• Подсчитать суточное количество потребляемых калорий вам помогут этикетки продуктов и ведение журнала питания. Также существует множество бесплатных онлайн счетчиков/калькуляторов калорий, которые позволят следить за калориями и предоставят таблицы калорийности различных продуктов.
• Для быстрого похудения сократите суточную норму калорий на 500-700 Ккал. Питаясь в таком режиме и регулярно тренируясь, вы сможете терять в неделю по 0,5-1 кг.
• Учтите, что диеты, рассчитанные на потребление менее 1200 Ккал в день, не годятся для долгосрочного применения и не рекомендуются. Впоследствии такое питание может вызвать развитие дефицита питательных веществ.

3. Питайтесь сбалансировано

Основой вашего рациона должны стать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белков. Сбалансированная диета, включающая все эти группы продуктов, обеспечит поступление оптимального количества нутриентов ежедневно.

• Разнообразьте питание. Например, не старайтесь съедать каждый день по яблоку. Чередуйте его с ягодами и апельсинами.
• Сбалансированная диета также подразумевает контроль порций. Правильный объем приемов пищи тоже поможет сбросить лишний вес.

4. Сосредоточьтесь на нежирной белковой пище, фруктах и овощах

Такая комбинация продуктов стимулирует жиросжигание, особенно в области живота.

• Множество исследований подтверждают, что низкоуглеводные и высокобелковые диеты устраняют жировые отложения как в самих внутренних органах, так и вокруг них. Этот принцип питания действительно избавит вас от жира в зоне ушек на талии.
• Для употребления достаточного количества белков придерживайтесь размера порций главных приемов пищи по 85-113 г, и перекусов - по 28-56 г. Так вы сможете покрывать свои суточные потребности в питательных веществах.
• Остаток вашего рациона должен состоять из овощей и фруктов. Некоторые диетологи советуют есть в день по 5-9 раз, другие настаивают на том, что половину вашего меню должны составлять овощи и фрукты.

5. Сократите потребление углеводов

Питаясь в основном белковыми продуктами, фруктами и овощами, вам необходимо снизить до минимума ежедневное количество поступающих углеводов. Это ускорит жиросжигание, и позволит вам быстрее распрощаться с ушками на талии.

• Углеводы содержатся в самой разнообразной пище, включая молочные и зерновые продукты, крахмалистые овощи, фрукты и бобовые.
• Не исключайте углеводы полностью. Самый простой способ придерживаться низкоуглеводного питания это максимально снизить потребление крахмалистых овощей и зерновых. Многие питательные вещества, содержащиеся в них, можно найти и в другой еде.
• Каждый день съедайте не больше 1-2 порций высокоуглеводной пищи. Пусть остаток рациона состоит из постных источников белка или овощей.

6. Ограничьте обработанные продукты и фаст-фуд

Многие обработанные продукты или фаст-фуд обладают высокой калорийностью. Отказавшись от них, вы быстрее похудеете, и избавитесь от ненавистных ушек на талии.

• Чтобы избежать потребления вредной пищи, нужно, прежде всего, убрать ее из дома. Если вы покупаете здоровую пищу, то вы ее и едите.
• По возможности питайтесь домашней едой. В большинстве ресторанов блюда щедро приправляются сахаром, сливочным и растительным маслами. В процессе самостоятельного приготовления замените сливочное масло оливковым или воспользуйтесь кулинарным спреем.
• Снизить калорийность блюд в ресторане или кафе можно, если попросить подать заправку или соус отдельно. Также следует отдавать предпочтение белковой пище вместо пиццы или пасты.

7. Пейте много воды

Для поддержания здоровья необходимо соблюдать оптимальный водный баланс. Однако поступление достаточного количества воды каждый день также способствует жиросжиганию.

• Когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира и похудеть, адекватный питьевой режим позволит вам оставаться сытым и бодрым целый день.
• Старайтесь выпивать по 8 стаканов в сутки, но в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности вам могут понадобиться все 13.
• Чтобы притупить чувство голода и активировать жиросжигание, старайтесь выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи или перекусом. Так вы быстрее насытитесь, и съедите меньше.

8. Следите за перекусами

Заранее продумывайте варианты перекусов, отдавая предпочтение моркови, сельдерею, яблокам и йогурту. Более калорийные закуски станут помехой на пути к похудению, и нередко приводят к набору лишнего веса.

• В процессе похудения соблюдайте калорийность перекусов в диапазоне 100-150 Ккал.
• Также устраивайте перекусы только тогда, когда вы действительно голодны, или если перерыв между приемами пищи составляет более 4-6 часов.
• Большинство людей наедает лишние килограммы не во время основных приемов пищи, а между ними. Отучите себя бездумно тянуть в рот все подряд, стоя перед холодильником или кладовой.
• Замените ночные перекусы чашкой чая или жевательной резинкой, и установите точное время, например, 19:00 или 20:00, после которого вы перестаете употреблять пищу.

Часть 2: Домашние упражнения, чтобы убрать бока

1. Велосипедные кранчи

Это универсальное упражнение отлично тонизирует мышцы живота, усиленно прорабатывая область боков, талии или косых мышц живота. Для этого:

• Лягте на спину, сцепив руки в замок за головой. Поднимите ноги над полом на 30-60 см.
• Согните левое колено, и потянитесь им к голове, разворачивая корпус так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
• Теперь выпрямите левую ногу, и повторите то же самое с другой стороны, соединяя правое колено и левый локоть.
• Сделайте 15-20 повторений в одном подходе, увеличивая количество подходов по мере укрепления мышц.

2. Русские скручивания

Может, это упражнение и немного легче традиционных кранчей, но оно целенаправленно нагружает ушки на бедрах и косые мышцы. Техника выполнения:

• Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой и выпрямив спину. Немного согните колени, не отрывая стопы от пола.
• Слегка откиньте корпус назад, немного отклоняясь от угла 90 градусов. Возьмите гантель весом 2,3-4,5 кг, и разверните корпус влево, опуская гантель почти до пола.
• Вернитесь в исходное положение, и повторите упражнение с правой стороны. Сделайте 20-25 повторений.

3. Боковая планка

Планка хорошо нагружает все мышцы кора, но одна из ее модификаций – боковая планка – активирует именно косые мышцы. Последовательность выполнения упражнения:

• Станьте в позу боковой планки, опираясь на правый локоть, и поставьте левую руку на пояс. Убедитесь, что ваше тело вытянуто в прямую линию, и сохраняйте такое положение 30-60 сек.
• Повторите с другой стороны, облокотившись на левую руку. Можете выполнять упражнение несколько раз поочередно для каждого бока.

4. Упражнение на мышцы всего тела

Йога и пилатес помогают привести все тело в тонус, наделяя вас растянутыми, крепкими мышцами. Такие занятия идеально подойдут для тех, кто боится «перекачаться».

• Походите в студию йоги, или запишитесь на групповые тренировки для мышц всего тела в вашем спортивном клубе, если у вас есть абонемент.
• Попробуйте заниматься йогой по онлайн видео или DVD. Это может выйти дешевле посещения студии йоги или покупки абонемента в спортивный клуб.

5. Аэробные упражнения

Регулярное выполнение кардио-упражнений не только улучшит общее состояние вашего здоровья, но и поможет сжечь калории и избавиться от жировых отложений.

• Выбор доступных упражнений огромен. Попробуйте бег трусцой, ходьбу по пересеченной местности, пеший туризм, езду на велосипеде, танцы и кикбоксинг.
• Для поддержания здоровья и похудения уделяйте кардио-тренингу по 30 мин. 5 раз в неделю.
• Если вам тяжело выделить специальное время для тренировок, попробуйте быть активнее в повседневной жизни. Больше ходите пешком, занимайтесь хозяйственными делами, ходите за покупками, и т.д.

Часть 3: Контроль прогресса и поддержание мотивации

1. Замеры объемов

Для большей наглядности результатов измеряйте свои объемы. Так вы будете понимать, сколько жира ушло с ваших бедер и живота.

• С помощью рулетки измеряйте обхват самой узкой части талии, нижней ее области (на 5 см ниже пупка) и бедер.
• Такие замеры помогут вам отслеживать ваш прогресс. Они дают больше информации, чем цифра на весах, поскольку мышцы тяжелее жира.
• Не забудьте провести первоначальные замеры, чтобы было с чем сравнивать.

2. Взвешивания

Уменьшение ушек на бедрах означает потерю лишнего жира, что, в свою очередь, приводит к снижению массы тела. Регулярные взвешивания также не будут позволять вам поправиться.

• Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю сутра натощак. Помните, что одежда и обувь тоже обладают собственной массой, поэтому взвешивайтесь без одежды или в белье.
• Систематически проверяйте свой вес для отслеживания результатов. Если вы набрали массу или слишком сильно похудели, регулярное взвешивание поможет вам быстрее принять нужные меры.

3. Дневник питания

Исследования показали, что люди, записывающие все съеденное, теряют больше килограмм, чем те, кто этого не делает.

• Журнал питания дисциплинирует, и помогает вести учет всех съеденных продуктов, чтобы вы более осознанно подходили к составлению свое меню.
• Заведите бумажный журнал, или установите соответствующее приложение на ваш смартфон.
• Отмечайте все приемы пищи, перекусы и напитки. В случае набора веса или слишком сильного похудения это поможет вам понять, какие продукты стали тому причиной.

4. Напарник по тренингу или диете

Совместное похудение может стать вашим главным источником вдохновения. Ученые обнаружили, что поддержка позволяет достичь больших успехов в похудении.

• Сделайте тренировки приятнее, занимаясь вместе. Поддерживайте друг у друга мотивацию, если кто-то из вас решит сдаться.
• Попросите поддержки у друзей, членов семьи или сослуживцев, или пригласите их присоединиться к вашей новой диете и программе тренировок.

Вопросы и ответы

Какие рекомендуются продукты для перекусов?

Подойдут протеиновые или батончики гранола (проверяйте калорийность), а также фрукты, хумус, сухие хлопья, фисташки, биф джерки или греческий йогурт.

Полезен ли хумус? Можно ли заменить сладкие закуски творогом?

Хумус не просто полезен, он идеален! Он готовиться из нута, который очень хорошо влияет на здоровье. Сочетайте его с цельнозерновыми крекерами, морковью, огурцами и прочими овощами! Да, творог намного полезнее любых сладостей.

Я съедаю по полсэндвича с арахисовым маслом и джемом 5 раз в неделю. Чем можно заменить его?

Цельнозерновые крекеры с хумусом и фруктами или обычный салат будут неплохой альтернативой.

Видео комплекс

В эти схемы вошли лучшие упражнения, которые помогут эффективно убрать бока и прокачать мышцы живота, но не забывайте, что результаты будут только при соблюдении диеты.

Советы

• Одни только упражнения не избавят вас от надоедливого жира на животе. Тонизирующие упражнения помогут укрепить мускулатуру под жировой прослойкой, но сам жир они не расщепят. Только ограничение рациона позволить похудеть.
• Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или программу тренировок.

Как быстро убрать жир с боков и живота в домашних условиях

Вопрос, который волнует мужчин и женщин всех возрастов – есть ли способ быстро убрать живот и бока дома? Многих мужчины наличие живота не считают проблемой и полагают, что «живот должен быть для солидности». Для женщин же наоборот наличие лишнего веса является актуальной темой.

Причины образования жира на животе и боках

Существует несколько факторов, способствующих возникновению жировых отложений:

1. Стрессы;
2. Некачественные продукты;
3. Паразиты;
4. Неправильный режим питания.

Это основные причины возникновения «спасательного круга», который можно быстро убрать. Рассмотрим каждый из пунктов более подробно.

Стрессы

Стрессы и перенапряжения влекут за собой переедание и выбросы кортизола. Лидируют в этом случае сладкие продукты и алкоголь. Сахар больше других продуктов расслабляет организм. Но сладости являются быстрыми углеводами, которые откладываются на животе и боках в виде жира.

Алкоголь в свою очередь притупляет вкусовые ощущения и возбуждает аппетит. Проще говоря, вынуждает есть больше продуктов не самого высокого качества. Кортизол это гормон, выделяемый организмом при стрессе. Одна из его функций это сохранение энергетических ресурсов. То есть кортизол препятствует жиросжиганию.

Некачественные продукты

«Ты то, что ты ешь», так говорил Гиппократ и это еще одна причина образования жира на животе и боках. В целях повышения конкурентоспособности многие производители выводят геномодифицированные продукты питания (ГМО). Для сохранения от болезней и набора мышечной массы животным прививают антибиотики и дополнительные гормоны.

Сами продукты с подобными изменениями уже не несут в себе витамины и питательные вещества, а антибиотики ослабляют иммунную систему. Подобная «холостая» бесполезна для организма и откладывается в виде жира. Их необходимо убрать из своего рациона.

Паразиты

Мнение о том, что паразиты (различного рода паразитические черви, обитающие в организмах людей) съедают лишнюю часть еды и поэтому уменьшают массу тела ошибочны. Диеты, основанные на подсадке гельминтов в организм, вредят внутренним органам и способствуют накоплению жировых отложений на бока и живот, а также могут привести к смерти. 

Эти страшные черви, поселившись в человеке, уничтожают питательные вещества, что будете есть больше и чаще. Организм не получает необходимой пищи и переваривает вредные вещества из продуктов и от жизнедеятельности организмов. Избавиться от этих веществ организм не может и переводит их в жировую прослойку.

Наличие паразитов это стресс, при котором образуется кортизол. Он сохраняет поступающие жировые накопления.

Неправильный режим питания

Отсутствие правильного режима питания ведет к накоплению жира на боках и животе. Многие оправдывают свое питание 2-3 раза в день отсутствием времени и занятостью. При таком ритме поступления пищи организм испытывает стресс и делает энергетические запасы на черный день в виде жировых отложений. Убрать их можно с помощью правильного питания и тренировок.

Чтобы организм ощущал себя спокойно и комфортно необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Пить 2 литра воды в день (не растворители вроде чая, кофе или сока, чистая вода);
• Прием пищи каждые 2-3 часа (5-6 раз в день);
• Не есть за 4 часа до сна (иначе пища не успеет перевариться и уйдет в виде жира на бока и живот);
• Не переедать (переедание растягивает желудок, вследствие чего вы будете есть с каждым разом все больше, жир будет накапливаться, живот начнет выпирать вперед);
• Соблюдайте калорийность для вашего типа активности;
• Выбирайте натуральные продукты с невысоким гликемическим индексом;
• Не пейте после еды (жидкости после приема пищи разбавляют желудочный сок и мешает перевариванию пищи);
• Можно перекусывать яблоком или нежирным йогуртом;
• Включить в свой рацион продукты, очищающие кишечный тракт (чернослив, бобовые, белокочанная капуста, груши, курага, овсянка, гречневая крупа в ядрицах);

Способы эффективно похудеть и подтянуть живот и бока в домашних условиях

Все диеты, пищевые добавки и средства для похудения не помогут без упражнений. Большую популярность имеют разные пластыри, корсеты, массажи и прочее. От них есть эффект, но небольшой. Вкупе с упражнениями их можно использовать более эффективно – подтянуть живот, бока и вернуть коже упругость.

Еще один известный вариант – пищевые добавки. Эффект от них временный. В начале будет наблюдаться некоторое снижение массы. Это обуславливается реакцией организма на стресс. Но в скором времени ваше тело к ним привыкнет и вес вернется. В том числе жир на живот и бока.

Чтобы быстро и эффективно подтянуть тело, убрать живот и бока, многие стараются уменьшают размер порций еды. Якобы чем меньше пищи поступит в желудок, тем меньше жира отложится на животе. Естественно это самообман. Уменьшение порций, как и голодание, приводит к стрессу. Выделяется уже известный гормон кортизол. Он включает режим экономии и начинает делать жировые запасы.

Только правильно составленное питание из полезных продуктов и упражнения способны помочь быстро похудеть. Даже в домашних условиях можно быстро убрать накопленный жир.

Упражнения для уменьшения живота и боков

Цель физических упражнений – помочь похудеть, убрать жир с боков и живота и подтянуть тело. Чтобы достигнуть поставленной цели быстро и в домашних условиях необходимо выполнять простой комплекс упражнений. Их можно выполнять как с дополнительным инвентарем (гантели, мячи), так и с собственным весом.

Главное здесь не количество выполненных подходов, а качество выполнения каждого упражнения.

Упражнения с обручем

Чтобы убрать бока используйте хула-хуп в домашних условиях. Для более заметного результата нужно крутить по 10 минут 3-4 раза в день.

Упражнение «планка»

Подтянуть все тело можно с помощью упражнения с названием планка. Здесь есть несколько уровней сложности.

1. Самое простое: принять упор лежа (как при отжимании), ладони должны быть под плечами на их ширине, пятки вместе.
2. Ваше тело от шеи до пят должно создавать единую прямую линию.
3. Первое время старайтесь продержаться 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения упражнения.

Затем можно переходить к более сложному упражнению. В той же позе нужно поднимать попеременно одну ногу, с задержкой на 30 секунд, затем другую, с такой же задержкой.

Упражнение «подъем ног»

Также поможет похудеть следующий комплекс: из положения сидя на полу нужно оторвать от пола ногу и постараться держать в течение заданного времени. Такое упражнение поможет убрать жир с живота.

Упражнение «скручивания»

Для разработки косых мышц живота подойдут скручивания. Начальное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. По очереди подтягивайте корпус к коленям с поворотом в талии.

Упражнение «сгиб и выпрямление ног»

Чтобы подтянуть живот и убрать жир можно делать следующее упражнение.

1. Упор на коленях и вытянутых руках.
2. Колени на ширине бедер, руки под плечами на их ширине.
3. Поочередно максимально подтягивайте ногу к груди, согнув в колене.
4. Затем отводите ногу назад и вверх, стараясь не выгибать спину.

Упражнение «березка»

Убрать жировые отложения с живота можно с помощью упражнения из положения лежа на полу.

1. Ноги подняты вертикально вверх, спина прижата к полу.
2. Нужно на выдохе поднять таз вертикально вверх и втянуть живот.

Упражнение «прямая растяжка»

Немаловажно растягивать мышцы после выполнения упражнений. Из положения лежа на спине, поднимите руки вверх над головой и потянитесь

Упражнение «прогиб в спине»

Выполните упражнение мостик. Если не получается упираться на вытянутые руки, опирайтесь на плечи.

Упражнение «растяжка на бок»

Начальное положение лежа на спине, плечи прижаты к полу. Правую ногу согнуть в колене и положить на левую ногу. Максимально скручивать корпус в талии. Плечи не отрывать.

Программа тренировок на неделю

Чтобы добиться максимального эффекта упражнения дома, необходимо придерживаться следующей последовательности:

Первый день:

1.  Упражнение «растяжка на бок». Повтор на каждую сторону по 30 секунд.
2. Упражнение «прямая растяжка». Максимально тянуться вверх в течение 30 секунд.
3. Упражнение «прогиб в спине». Нужно выполнить 5 повторов по 30 секунд. Время отдыха между подходами — 1 минута.
4. Упражнения с обручем. Выполнять по 10 минут 3-4 раза в день.
5. Упражнение «планка». Стараться простоять 30 секунд. Постепенно увеличивать время выполнения упражнения.
6. Упражнение «березка». Выполнить 4 подхода по 10 раз.
7. Упражнение «скручивания». 4 подхода по 15 раз на каждую сторону.
8. Повторить пункты с 1-го по 4-ый.

Второй день:

1. Упражнение «растяжка на бок». Повтор на каждую сторону по 30 секунд.
2. Упражнение «прямая растяжка». Максимально тянуться вверх в течение 30 секунд.
3. Упражнение «прогиб в спине». Нужно выполнить 5 повторов по 30 секунд. Время отдыха между подходами — 1 минута.
4. Упражнения с обручем. Выполнять по 10 минут 3-4 раза в день.
5. Упражнение «подъем ног». Выполнить 4 подхода по 10 раз.
6. Упражнение «сгиб и выпрямление ног». Выполнить упражнения 4подхода по 10раз.
7. Повторить пункты с 1-го по 4-ый.

Третий и седьмой дни:

Отдых и восстановление сил. Для облегчения боли в мышцах можно посетить баню или сауну, это уменьшит болевые ощущения.

Четвертый день:

1. Упражнение «растяжка на бок». Повтор на каждую сторону по 30 секунд.
2. Упражнение «прямая растяжка». Максимально тянуться вверх в течение 30 секунд.
3. Упражнение «прогиб в спине». Нужно выполнить 5 повторов по 30 секунд. Время отдыха между подходами — 1 минута.
4. Упражнения с обручем. Выполнять по 10 минут 3-4 раза в день.
5. Упражнение «планка». Стараться простоять 30 секунд. Постепенно увеличивать время выполнения упражнения.
6. Упражнения с обручем. Выполнять по 10 минут 3-4 раза в день.
7. Упражнение «сгиб и выпрямление ног». Выполнить упражнения 4 подхода по 10раз.
8. Повторить пункты с 1-го по 4-ый.

Пятый день:

1. Упражнение «растяжка на бок». Повтор на каждую сторону по 30 секунд.
2. Упражнение «прямая растяжка». Максимально тянуться вверх в течение 30 секунд.
3. Упражнение «прогиб в спине». Нужно выполнить 5 повторов по 30 секунд. Время отдыха между подходами — 1 минута.
4. Упражнения с обручем. Выполнять по 10 минут 3-4 раза в день.
5. Упражнение «подъем ног». Выполнить 4 подхода по 10 раз.
6. Упражнение «скручивания». 4 подхода по 15 раз на каждую сторону.
7. Повторить пункты с 1-го по 4-ый.

Шестой день:

1. Упражнение «растяжка на бок». Повтор на каждую сторону по 30 секунд.
2. Упражнение «прямая растяжка». Максимально тянуться вверх в течение 30 секунд.
3. Упражнение «прогиб в спине». Нужно выполнить 5 повторов по 30 секунд. Время отдыха между подходами — 1 минута.
4. Упражнение «планка». Стараться простоять 30 секунд. Постепенно увеличивать время выполнения упражнения.
5. Упражнение «березка». Выполнить 4 подхода по 10 раз.
6. Упражнение «сгиб и выпрямление ног». Выполнить упражнения 4 подхода по 10 раз.
7. Повторить пункты с 1-го по 4-ый.

Дополнительные факторы для эффективного сжигания жира на боках и животе

Чтобы улучшить эффект от физических упражнений, можно использовать вспомогательные средства и следовать некоторым советам. При любой ходьбе и прогулках втягивайте живот. Это поможет желудку уменьшить свою форму и поможет мышцам привыкнуть к нужному положению. С утра и вечером можно употреблять жиросжигающие коктейли:

1. Кефир с низким процентом жирности, щепотка красного перца, имбиря и корицы в равных пропорциях.
2. Имбирный чай. На литр воды нужно рассчитать 2 столовые ложки тертого имбиря и столовая ложка лимонного сока.

Тренировки и коктейли помогут более эффективно сжечь жир на боках. Для улучшения эффективности тренировок в домашних условиях рекомендуется отказаться от соли. Она задерживает воду в организме, вследствие чего появляется отёчность и тяжесть, которую тяжело убрать.

Постарайтесь отказаться от таких быстро усваиваемых углеводов, как макароны, хлеб, пирожные, конфеты, они быстро откладываются на бока. Замените их ржаными хлебцами, ягодами и фруктами. Ни в коем случае нельзя пропускать завтрак. Он поможет организму проснуться и начать активно работать.

Чтобы избежать лишних стрессов в организме необходимо выработать привычку все делать в одно и то же время. Приемы пищи и отход ко сну должны быть в одно и то же время каждый день. Это поможет организму расслабиться, выделять меньше кортизола, а значит жир будет сжигаться более эффективно и быстро.

И помните, диета не значит отказ от еды. Диета означает правильное сбалансированное питание. Регулярные тренировки и диета помогут быстро достичь необходимого результата в домашних условиях.

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях: эффективные советы и упражнения

У вас есть немного лишнего на боках, и вы не знаете, как с ним справится? Вы все еще ищете эффективный способ убрать жир с живота и боков? Это, наверное, самая сложная задача на пути к стройному, рельефному телу, но все же выполнимая.

И мужчины, и женщины любых возрастов могут столкнуться с проблемой лишнего веса. Современный образ жизни — это огромное количество вредных продуктов и катастрофический недостаток физических упражнений. Это приводит к тому, что талия становится шире, а жир на животе и боках накапливается.  Однако есть способы, как избавиться от боков и живота в домашних условиях самостоятельно и при этом избежать потенциальных проблем со здоровьем, которые приносит нам современный образ жизни.

В этой статье мы постарались собрать лучшие советы о том, как быстро убрать живот и бока. Придерживаясь всех перечисленных ниже советов, вы довольно скоро увидите результат.

Виды жира в организме

Наше тело накапливает два вида жира: подкожный и висцеральный. Подкожный, как понятно из названия, находится непосредственно под кожей и является основной причиной возникновения целлюлита. Висцеральный, который также часто называют активным жиром, располагается вокруг жизненно-важных органов и из-за этого растет живот. Избавится от обоих видов жира поможет правильное питание и регулярное выполнение упражнений.

Подкожный жир

Подкожный — это жир, который находится на поверхности, прямо под кожей. Он составляет около 90% от всей жировой массы. Несмотря на зачастую неприглядный вид, этот тип не совсем вреден. Он помогает организму сохранять тепло и медленно высвобождает гормоны, регулирующие уровень сахара в крови. Стремясь избавиться от жира на животе, помните, что он играет важную роль в организме.

Снижение подкожной жировой массы приведет к более плоскому, «сухому» животу. Именно этот тип жировых клеток врачи откачивают во время липосакции на животе и боках и мы сосредоточимся на потере подкожного слоя в данной области.

Висцеральный жир

Висцеральный жир напротив, представляет собой гораздо больший интерес для здоровья, который не следует упускать из виду при обсуждении вопроса похудения в области живота. Этот активный жир производит различные гормоны и молекулы воспаления.

Профессора Гарварда утверждают, что «висцеральный жир выкачивает из иммунной системы химикаты, называемые цитокинами — например, фактор некроза опухоли и интерлейкин-6 — которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что эти и другие биохимические вещества оказывают негативное влияние на чувствительность клеток к инсулину, артериальное давление и свертывание крови.»

Следующие заболевания часто связывают с висцеральным жиром:

• Рак толстой и прямой кишки
• Рак груди
• Диабет 2 типа
• Болезнь Альцгеймера
• Сердечные заболевания

Поэтому, задумав избавиться от живота, постарайтесь в первую очередь избавиться от висцерального жира, а не подкожного.

Почему жир накапливается в области живота?

Жир в области живота и боков, как правило, труднее всего поддается диетам и тренировкам. Поскольку он так тяжело убирается, этот процесс нередко доводит до отчаяния. Образованию лишнего в этой области способствует ряд факторов:

• Неправильное питание
• Недостаток физических нагрузок
• Генетическая предрасположенность
• Половая принадлежность
• Возраст
• Гормональный фон
• Уровень стресса

Одни факторы можно контролировать, другие требуют принятия решительных мер. Тем не менее, следя за питанием и уровнем стресса, а также регулярно тренируясь, можно убрать жир с живота и боков в домашних условиях.

Стресс — одна из основных причин возникновения жира на талии. Стресс приводит к повышенной выработке гормона кортизола, который в свою очередь стимулирует повышенное накопление организмом жировых клеток. То есть, чем меньше уровень стресса, тем меньше организмом вырабатывается кортизола, следовательно, тем меньше жировых клеток накапливает организм.

Как убрать жир с живота и боков?

Ответ достаточно прост: работайте над изменением тех факторов, которые вы в состоянии контролировать. Питайтесь правильно, выполняйте достаточное количество упражнений и старайтесь максимально избегать стрессовых ситуаций. Для того, чтобы сделать плоский живот, необходимо следующее:

1. Проверьте свой рацион.Люди часто ошибочно полагают, что набору лишнего веса способствует только повышенное потребление калорий. Чем больше мы едим, тем больше набираем. Но дело в том, что даже небольшие порции неправильных продуктов с высоким содержанием рафинированных жиров и сахара могут привести к появлению животика. Потребляя жирные или сладкие продукты и напитки, вы нисколько не помогаете организму бороться с лишним весом.
2. Больше двигайтесь.Для того, чтобы избавиться от животика, нужно активно сжигать лишний жир.
3. Не сдавайтесь! Доктор Клейн, профессор в области медицины и нутрициологии при Медицинской школе Вашингтонского университета отмечает: «Когда человек худеет при помощи диеты и физических упражнений висцеральный жир исчезает в два раза быстрее, чем подкожный». Это значит, что, придерживаясь здорового образа жизни, вы не только быстро улучшите состояние здоровья, но и избавитесь от жира на животе.

К сожалению, мы не можем ничего поделать с возрастом, генетикой или полом. Но это не значит, что данные факторы не нужно учитывать при составлении плана похудения. Также мы недавно писали, как бороться с целлюлитом в домашних условия.

О чем нам врут?

Все мы видели рекламу 20-минутной тренировки на пресс или, еще хуже, вибрирующий пояс для похудения. Однако все эти программы не принимают во внимание одни невероятно важны момент — жир.

Несмотря на то, что многие из этих новшеств выглядят, как ключ к решению всех ваших проблем, и возможно вы действительно заметите результат, они совершенно бесполезны в вопросе удаления жира с живота.

Только подумайте! Если бы это было так легко, как нам обещают в рекламных роликах, то все были бы в отличной форме.

Запомните, упражнения — это одно, диета — другое.

Не поймите нас неправильно, выполняя разрекламированные упражнения на пресс, вы действительно можете «обрасти» мышцами, однако вы не увидите никакого результата, пока не похудеете.

У вас может быть самый прокачанный в мире пресс, но, если он скрыт под 20 килограммами жира, то никто на пляже не взглянет восхищённо в вашу сторону.

Интенсивная тренировка определенной части тела с приведет к, так называемому, «локальному похудению» — снижению уровня жира в этой области, что является общей темой для создания рекламных роликов для телевидения.

Однако, это не является действенным методом.

Мифы о локальном похудении

Департаментом изучения физической активности в университете Лос-Лагос, Чили было проведено одно из лучших исследований, развеивающее миф о локальном похудении.

В исследовании приняла участие группа мужчин и женщин (средний возраст — 23 года), которые выполняли жим в тренажере не ведущей ногой 3 раза в неделю на протяжении 12 недель.

Выставляя достаточно легкое сопротивление (10-30% от максимального повторения) каждый испытуемый выполнял от 960 до 1200 повторений.

Это довольно экстремальный вариант локального похудения. Так какие же были результаты?

После 12 недель исследования, ученые не заметили никаких изменений в количестве жировой массы вокруг той ноги, на которую приходилась регулярная нагрузки, однако торс и верхние конечности уменьшились на 10%.

Результат оказался совершенно противоположным тому, что нам обещают принципы локального похудения.

Для целевой области не было никакого значения, а жир ушел с верхней, более склонной к набору, части тела.

Для того, чтобы похудеть в определенном месте, вам необходимо худеть в целом. Нельзя выбрать где организм может хранить жир, а откуда его необходимо убрать.

Как убрать живот и бока в домашних условиях

1. Следите за количеством потребляемых калорий

В первую очередь начните следить за тем, что вы едите. Регулярные тренировки — эти лишь половина дела. Не внеся в свой рацион грамотные изменения, вы будете наращивать мышечную массу, но никто ее не увидит.

Пересмотрите свою диету, убедитесь, что в вашем меню достаточно полезных продуктов и минимальное количество — вредных. Откажитесь от насыщенных жиров, простых углеводов и сахара. Ешьте больше постного белка, сложных углеводов и полезных жиров.

Определите сколько калорий вам необходимо потреблять для поддержания нынешней фигуры. Определившись с этой цифрой, уменьшите ее на 100-300 калорий на несколько недель. Вы определенно заметите положительные изменения.

2. Выполняйте базовые упражнения и тренируйте большие группы мышц

Разобравшись с диетой, начните добавлять базовые упражнения.

Базовые упражнения — это те упражнения, во время которых одновременно задействованы несколько суставов. Например, жим лежа. Во время выполнения данного упражнения работают и плечевые и локтевые суставы.

Для большинства этих упражнений телу требуется стабильность, поэтому важно уделять внимание мышцам пресса. Поскольку во время выполнения базовых упражнений напрягаются мышцы пресса, позволяющие сохранять равновесие, вы получаете больше пользы от меньшего количества упражнений.

Еще одно важное преимущество базовых упражнений заключается в том, что они направлены на большие группы мышц. Работая над большими группами мышц, вы тратите больше энергии — калорий. Это позволяет вам легче поддерживать дефицит калорий и сжигать больше жира.

3. Принимайте жиросжигатели

Качественные жиросжигатели эффективны и безопасны.

Оказывая влияние на три ключевых процесса в организме жиросжигатели, например, Instant Knockout позволяют организму прийти в идеальную форму для сжигания жира.

К этим процессам относятся:

• Термогенез — повышение температуры тела для сжигания большего количества калорий
• Повышение энергии и скорости обмена веществ — тренируйтесь дольше, потребляя при этом меньше калорий
• Подавление аппетита — легче придерживаться диеты, менее выраженное чувство голода

Все эти процессы помогают сжигать жир на животе и боках. Четыре порции в день и ваше тело находится в «постоянном режиме сжигания жира», что позволяет получать желаемые результаты намного быстрее.

Instant Knockout содержит волокнистые комплексы для подавления аппетита, вы можете продолжать упражняться, как обычно, не отвлекаясь на голод.

Вам не придется беспокоиться и о чувстве усталости. В состав Instant Knockout входят естественные стимуляторы для повышения уровня энергии во время тренировки на низкокалорийной диете.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Как вы уже поняли из других статей, кардио не сжигает мышцы, однако сжигает много времени.

Если вы не фанат долгих пробежек и хотите быстро сжечь жир на животе и боках, то вам подойдет высокоинтенсивный интервальный тренинг.

HIIT — это отличный способ похудения. Быстро, эффективно и требует больших усилий, благодаря чему период восстановления может длится до 24 часов.

HIIT — это, по сути, та же кардио-тренировка, но выполняемая за более короткий промежуток времени (примерно 10-15 минут).

Классический пример такой тренировки — упражнения на велотренажере. Выставьте таймер на 10 минут, начните с самых минимальных настроек, через 30 секунд выставьте максимальные настройки, при которых вы будете в состоянии выполнять упражнение, еще через 30 секунд вернитесь обратно. Повторяйте так 10 минут.

Такая тренировка отнимает много энергии, требует больших усилий и большого количество времени на восстановление. Это увеличивает количество сжигаемых калорий в течение следующих 24 часов, что способствует дефициту калорий.

Просто добавив это простое (но тяжелое) упражнение в вашу программу тренировок, вы обязательно заметите разницу.

7 упражнений от жира на животе и боках

Предлагаем вам 7 лучших упражнений, позволяющих избавиться от живота и свисающих боков. При выполнении комплекса рекомендуемый отдых между подходами 1 минута. Занимайтесь регулярно по этой программе, старайтесь делать упражнения с максимальной интенсивностью и через 2 недели вы увидите как исчезают лишние сантиметры вокруг талии.

Это несложные упражнения, но главная задача — делать их с максимальными усилиями, чтобы подтянуть обвисший живот. Можете начать с нескольких секунд постепенно увеличивать время выполнения упражнения, чтобы увеличить скорость сжигания калорий.

1. Жим в наклоне и вытягивание косых мышц живота

Жим в наклоне и вытягивание косых мышц живота: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону

Встаньте на левое колено, правую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте прямо перед собой. Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, таз подкрутите. В правую руку возьмите гантель, рука отведена вправо и согнута локте по направлению ладонью к потолку.

Выпрямите руку вверх, наклоняя при этом корпус влево, касаясь кончиками левой руки пола. Напрягая косые мышцы, верните торс в исходное положение Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с каждой стороны.

2. Скручивания в боковой планке

Скручивания в боковой планке: 3 подхода по 12-15 повторений

Исходное положение: боковая планка с упором на правый локоть, правая нога чуть впереди. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения. Подтяните правое колено к груди, а левый локоть подведите к колену. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Динамическая планка

Динамическая планка: 8 повторений с каждой стороны или 30-45 секунд

Встаньте в положение планки на прямых руках, сожмите ягодицы, напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Сначала опуститесь на локоть одной рукой, затем второй. Таким же образом вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте бедрами, следите за тем, чтобы мышцы кора всегда были в напряжении.

Это упражнение также полезно для верхней части тела. Выполняйте по 8 повторений с каждой стороны или столько, сколько сможете за 30-45 секунд.

4 Упражнение «вокруг света»

Упражнение «вокруг света»: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

Исходное положение: стоя прямо, ноги шире плеч, таз подтянут, носки слегка смотрят в сторону. Возьмите в руки очень легкую гантель (не более 2 килограмм, или можете взять подушку — это необходимо, чтобы не чувствовать движение в пояснице) вытяните руки прямо над головой.  Затем, начиная от бедра. наклонитесь максимально вправо. Когда вы не можете наклоняться дальше, поверните корпус вперед. Затем снова поверните корпус прямо и вернитесь в исходное положение.

Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения, в особенности за коленями. Медленно выполните по 8-10 повторений с каждой стороны. Стороны лучше чередовать.

5. Перемещение мяча

Перемещение мяча: 30-45 секунд

Это базовое упражнение «велосипед» повышенного уровня сложности. Лягте на пол, пресс напряжена, живот втянут, спина прижата к полу. Поднимитесь грудью вверх, подтянув правое колено к груди, в левой руке держите мяч. Проведя мяч под правым коленом, переместите его из правой руки в левую и завершите скручивание.

Каждый раз меняйте ногу и следите за тем, что делаете скручивание на каждое повторение. На протяжении всего упражнения лопатки не должны касаться пола. Выполняйте упражнение в течение 30-45 секунд.

6. Поворот коленей в сторону

Поворот коленей в сторону: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

Лягте на пол, пресс напряжена, живот втянут, спина прижата к полу. Поднимите ноги вверх под прямым углом. Между ног сожмите небольшой мяч. Держите внутреннюю часть бедра и мышцы пресса в постоянном напряжении. Держа спину ровно, а пресс в напряжении, медленно отведите колено вправо к полу. На выдохе вернитесь в исходное повторение, на вдохе повторите движение в противоположную сторону.

Это упражнение также позволяет отлично растянуть поясницу. Зажав мяч между ног, вы облегчаете себе задачу держать ноги вместе. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений с каждой стороны.

7. Отжимания «крадущийся дракон»

Отжимания «крадущийся дракон»: 3 подхода по 10-12 медленных повторений

Примите исходное положение для отжиманий (ладони расположены шире плеч). Выполните отжимание. Затем согните ноги в коленях, не касаясь пола, и отведите бедра назад так, чтобы колени оказались прямо под ребрами. Руки держите прямо.

Затем поднимите бедра вверх, приняв позу «собака мордой вниз». Округлите спину и, покачиваясь, слегка вытяните позвоночник вперед, начиная с поясницы и заканчивая верхним отделом позвоночника, прокатывая остальную часть тела до тех пор, пока вы не вернетесь в исходное положение планки.

Отведение бедра назад задействует нижнюю часть живота, а постепенное отведение позвоночника вперед способствует работе пресса и растягивает мышцы спины. Медленно выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Заключение

Главное, что вы должны уяснить из данной статьи — одного подхода недостаточно для сжигания жира.

Не верьте рекламщикам. Для того, чтобы создать рельефный живот, недостаточно одного аппарата и 20 минут в день.

Атакуйте жир со всех сторон. Упражнения на пресс кажутся отличным способом избавления от жира на животе, однако помните — упражнения укрепляют мышцы, но для того, чтобы они были видны нужно следить за питанием.

Убедитесь, что большая часть продуктов полезные и свежие.

Затем следите за количеством съеденного. Если вы принимаете какие-либо добавки, например, жиросжигатели, обязательно внесите в свою диету необходимые коррективы.

И наконец, если вы хотите получить красивый пресс, занимаясь лишь 15 минут в день пару раз в неделю, выбирайте высокоинтенсивный интервальный тренинг. Эта усложненная версия кардио-тренировки помогает эффективно сжигать калории на протяжении всего дня, во время восстановления организма после изматывающих упражнений.

Источники:

• www.livin3.com/get-rid-of-love-handles-and-lower-belly-fat
• www.instantknockout.com/ik/how-to-lose-belly-fat-and-love-handles/
• http://www.youbeauty.com/fitness/oblique-exercises-to-get-rid-of-love-handles/

6 упражнений, которые помогут убрать жир с живота

Многие знают, что убрать жир с живота очень сложно, это требует больших усилий. Большая часть жира, который накапливается в теле из-за сидячего образа жизни и неправильного питания, собирается на животе.

Все, конечно, хотят иметь красивую фигуру и подтянутый живот; и есть эффективные способы добиться этого. Однако, для многих попытки убрать жир с живота заканчиваются неудачей, так как помимо здоровой диеты и использования специальных кремов для этого необходимо делать физические упражнения. Они повышают расход энергии, поддерживают тонус мышц живота и укрепляют их.

Многие говорят, что у них нет времени ходить в спортзал. Но упражнения для мышц живота можно делать и дома.

Мы предлагаем шесть таких упражнений

 

1. Кранч  

Упражнение под названием «кранч» (crunch) позволяет поддерживать тонус мышц живота и убирать складки жира, которые так портят вид нашей талии.  

Как его делать?

• Ляг на коврик для йоги лицом вверх и согни ноги.
• Положи руки за голову и подними плечи примерно на 40°, стараясь сохранять нормальное дыхание.
• Сделай без остановки от двадцати до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две таких серии упражнений.
• Когда ты станешь выносливее, делай пять серий этого упражнения.

 

2. Боковой подъем туловища

Это упражнение способствует сжиганию жира на боковых сторонах талии.Оно требует достаточной выносливости и концентрации.

Как его делать?

• Ляг на бок, ноги вытянуты.
• Одной рукой обопрись на пол, а вторую приложи к голове, так, чтобы ее положение напоминало треугольник.
• Приподнимай верхнюю часть туловища, вытягивая локоть в сторону пояса.
• Сделай от восьми до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две серии (всего будет три серии упражнения).
• Повернись на другой бок и повтори упражнение в другую сторону.

 

3. Планка

Упражнение под названием «планка» представляет собой нагрузку на выносливость, оно заставляет работать почти все группы мышц.

Когда его делают правильно, оно укрепляет поясницу, ягодицы, ноги и, конечно, мышцы живота.

Как его делать?

• Ляг на коврик лицом вниз и приподними туловище, опираясь на предплечья и пальцы ног.
• Спина должна быть прямой, плечи должны быть над локтями, а ягодицы — немного приподняты.
• Сохраняй это положение от тридцати до сорока секунд, отдохни немного и повтори упражнение три раза.
• Старайся делать это упражнение, как и предыдущее, ежедневно. Тогда твоя силовая выносливость будет увеличиваться, и ты сможешь довести время упражнения до минуты или двух.  

 

4. Боковые движения ногой

Это упражнение заставляет работать мышцы живота, ягодиц и ног. Старайся делать его осторожно и повышай интенсивность постепенно.

Как его делать?

• Ляг на левый бок, обопрись на предплечье; колени должны быть согнуты под углом 90º.
• Подними правое бедро и ногу, не вытягивая ее.
• Опусти бедро на пол и отдохни несколько секунд.
• Повтори упражнение 12 раз и делай его на другом боку.

 

5. Буква “V”

Среди многих упражнений для мышц живота выделяется это интересное упражнение, которое требует чувства равновесия и физической силы.

Как его делать?

• Сядь на пол, руки по сторонам туловища. Поднимай ступни, вытягивая ноги и двигая туловище вперед.
• Принятое положение напоминает букву “V”. Для сохранения равновесия поднимаем руки и тянем их к ступням.
• Затем сгибаем локти под углом 90º и, не меняя позы, двигаем руками вперед и назад.
• Старайся сохранять эту позу от сорока до шестидесяти секунд.

 

6. Классическое упражнение для мышц живота

Классическое упражнение для мышц живота постоянно «в моде». Оно помогает держать мышцы живота в тонусе, укрепляет их и способствует удалению жира с живота.

Как его делать?

• Ляг на коврик для упражнений, согни ноги в коленях и заложи руки за голову.
• Не отрывая от пола ни ступни, ни ягодицы, подавай туловище вперед, к коленям.
• Сделай 20 повторений, отдохни и сделай еще две серии упражнения.

Также интересно: Талия мечты: 6 простых упражнений, которые можно делать где угодно  

Лучшие упражнения для идеального живота

Помни, что нет волшебного средства, которое за пару дней избавило бы тебя от живота. Это вызов, который требует от человека полной отдачи, дисциплины и настойчивости.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Те, кто следуют девизу «Один раз живем!», игнорируют режим дня и питания, принципы здорового образа жизни, рано или поздно задумываются, как убрать живот и бока. Похудение, сжигание жира спереди и по бокам пуза избавляют от необходимости периодически истязать себя диетами, упражнениями.

Причины убрать живот и бока

Некоторые мужчины, набрав жир внизу туловища и на талии, убеждены, что брюшко необходимо «для солидности». Они спохватываются, когда пузо и бока отвисают так, что неловко показаться на пляже.

Игнорирование регулярных упражнений для похудения живота и боков, диет развивает неуклюжесть, снижает привлекательность у противоположного пола, иногда вызывает смех.

Каноны женской красоты требуют стройной фигуры, плоского живота, гладкой и бархатистой кожи. Минимальная жировая прослойка и тренированные мышцы брюшного пресса выделяют осиную талию, позволяют носить открытые туалеты, которые подчеркивают достоинства фигуры.

По сравнению с мужчинами женщины склонны к полноте, больше внимания уделяют похудению. Жировые складки на животе и талии вызывают тревогу и беспокойство. Чтобы их быстро убрать, женщины восстанавливают изящность и грациозность фигуры упражнениями, диетами.

Ежедневное перемещение выпяченного живота и боковых складок сала быстрее утомляет мускулатуру, позвоночник, суставы ног, изнашивает сердце, заставляет его перекачивать больше крови. Как следствие, избыток жира мешает взять интеллектуальные вершины.

Убрать живот и бока стоит и потому, что скопление жира внутри нарушает кровоснабжение, сдавливает внутренние органы. Их разрастание образует опухоли. Застой вызывает отеки. Скопление влаги увеличивает массу тела.

Неуклюжесть, трудности при перемещении, снижение привлекательности у противоположного пола сигнализируют о дряхлении и старении. Подкрепленные внутренним убеждением, что все так и есть, они запускают соответствующие программы, заставляют выглядеть и чувствовать себя старше.

Поэтому нужно быстро избавиться от жира на животе и боках – как от балласта, прикрепленного к корзине воздушного шара.

Как избавиться от живота и боков

Кортизол. Женщины эмоциональнее мужчин. Сладкое их расслабляет, устраняет переживания. Легкоусвояемые углеводы образуют складки жира.

Мужчин расслабляет пиво, водка, вино. Алкоголь притупляет ощущения, в том числе вкусовые, возбуждает аппетит, вынуждает съесть больше, что также образует пузо.

В развитии стрессовой реакции участвует гормон кортизол, одна из его задач – сохранять энергетические ресурсы организма, препятствовать сжиганию жира.

Нервное напряжение на работе или в домашних условиях необходимо для ощущения полноты жизни, контраста с положительными эмоциями, приятными переживаниями.

Но если часто переживать, нервничать по поводу и без, кортизол мешает убрать жир с живота и боков.

Диеты. Казалось бы, быстрый способ убрать скопления жира на животе и талии – меньше есть. Но скоро организм переходит на экономичный режим работы.

Изменение привычного образа жизни, отсутствие сил, чувства сытости в не полностью заполненном, растянутом желудке вызывают раздражительность, выделение коритизола, который препятствует похудению.

Упражнения. Сторонники активной жизненной позиции, кому по душе преодоление препятствий, устраняют свисающий внизу туловища жирок скрупулезным подсчетом потребленных и потраченных калорий, упражнениями в фитесс-центре, активным образом жизни. Зачастую они требует времени, финансовых трат.

Как правильно убрать живот и бока?

Перечисленные способы похудеть дают кратковременный результат или приводят к самообману:

• с одной стороны, попытки убрать жировые отложения предприняты – упрекать себя не в чем;
• с другой стороны, прогресса нет или он несущественный, не стоит затраченных усилий и времени.

Основной недостаток диет, упражнений для быстрого похудения – их направленность на устранение одной причины.

Комплекс мероприятий, чтобы убрать живот и бока, сжечь складки жира:

1. Поддерживать мотивацию убрать живот и бока:

• Поддерживать желание похудеть.
• Найти силы преодолевать временные неудачи.
• Игнорировать подтрунивания друзей и близких.
• Устранить растянутость желудка, нормализовать аппетит.

2. Нормализовать рацион питания:

• Снизить потребление сахара и соли.
• Очистить кишечник от паразитов и вредных веществ.
• Устранить растянутость желудка.
• Нормализовать привычки птиания.
• Включить в рацион важные витамины и микроэлементы.

3. Выполнять упражнения для похудения живота и боков

Конкретные рекомендации приведены ниже.

Поддержание мотивации

Как поддерживать желание похудеть. Стремление быстро избавиться от брюшного и бокового жира должно стать одной из главных целей в течение ближайших месяцев.

Постоянный настрой поддерживает «конфетка» («пряник»). Причины избавиться от живота и боков могут быть следующими:

1. Привлечь внимание противоположного пола.
2. Стать подвижным и мускулистым, как кумир.
3. Перестать выделяться огромным пузом.
4. Доказать себе и окружающим наличие воли и целеустремленности.
5. Потому что так захотелось.

Некоторым мужчинам и женщинам помогает «слайд мечты» – фотография со стройной фигурой после избавления от жировых складок внизу живота и по его краям, с накачанным упражнениями прессом.

Читайте также:  Как убрать синяк

Некоторым мешает противоречие:

• С одной стороны, негативные переживания из-за непривлекательной фигуры – причина выброса кортизола, который мешает сжечь жир внизу туловища.
• С другой стороны, чтобы справиться с черной полосой, необходима энергия. Но при избыточном весе организм и так расходует массу энергии на перемещение, быстрее устает, внутренние органы сжаты жиром, страдают от недостатка кровообращения.

Силу преодолевать временные неудачи дает тщательный отбор информации.

Просмотр интернета, телеканалов утомляет, вынуждает усваивать информацию скорее негативную, чем позитивную. Отрицательные переживания вызывают негодование, выброс кортизола.

Упорядочение посещаемых сайтов, интернет-общения, более тщательный отбор телепередач и фильмов прибавляют сил и времени. Взгляд на мир становится более оптимистичным.

Игнорировать подтрунивания друзей и близких. Быстро убрать жир с живота и боков нередко мешают близкие и друзья. Они подшучивают или искренне обижаются в случае отказа «посидеть» после работы.

Стремление обрести стройную подтянутую фигуру – определенный вызов окружающим. Намерение избавиться от отго, что не каждому по силам. Наглядная демонстрация, что можно выглядеть гораздо привлекательнее, стать мускулистым и поджарым.

Остается лукавить – жаловаться на состояние здоровья, запреты врача. Игнорировать призывы – «посмотри, до чего довел себя, кожа да кости!».

Отучиться снимать стресс алкоголем помогает прием:

• не отказываться выпить, а всякий раз убеждать себя отложить выпивку на «потом».

Диета для живота и боков

В переводе с греческого диета означает «образ жизни» или «режим питания». Перед похудением пройти медицинское обследование, убедиться в здоровье желудка и кишечника, выслушать рекомендации врача.

Снизить потребление сахара и соли. Сахар расслабляет, но дает дополнительную энергию. Если ее немедленно не потратить на упражнения, организм превращает ее в жировые отложения.

Быстро убрать жир на животе и боках помогает отказ от привычки подсаливать пищу – в современных продуктах ее достаточно. Избыток соли задерживает жидкость, увеличивает отечность.

Соль заменить специями: укропом, петрушкой, имбирем.

Очистить кишечник. Паразиты проникают в организм с пищей и продуктами, через плохо вымытые руки, после многомесячного летнего пребывания на даче.

Некоторые считают, что паразиты помогают похудеть, на данном эффекте основаны некоторые диеты. В действительности редко кто запускает организм так, чтобы паразиты снизили вес.

Паразиты вынуждают хозяина чаще есть, выделяют собственные отходы.

Часть вредных веществ организм не может вывести, откладывает в жир или на стенках кишечника в виде отвратительного налета.

После всасывания продукты гниения и брожения отравляют организм, создают дополнительную нагрузку иммунной системе, печени, почкам, сердцу.

Избавляет от паразитов тройчатка Иванченко, ее готовят в домашних условиях из смеси пижмы, полыни, гвоздики.

Стенки кишечника очищают свежие овощи и фрукты, богатые клетчаткой. Пищевые волокна связывают вредные вещества. Хорошо впитывают влагу, разбухают и заполняют желудок, создают иллюзию сытости.

Пищевыми волокнами богата белокочанная капуста, баклажаны, тыква, бобовые, яблоки, груши, смородина, малина, крыжовник, пшено, овсянка, гречневая ядрица, курага, чернослив, изюм, свекла.

Устранить растянутость желудка. Из-за занятости некоторые успевают поесть всего 1-2 раза в день. Привычка редко, но полностью набивать брюхо приучает мозг считать, что полный желудок и чувство сытости – одно и то же.

Чтобы «наестся» – а, фактически, переесть – желудок приходится заполнять еще больше, он растягивается.

Чтобы избавиться от жира на животе и боках, взять правилом вставать из-за стола с чувством легкого голода, даже если мозг и глаза требуют продолжения.

Устранить растянутость желудка мешает противоречие:

• Чтобы быстро восстановить объем желудка, необходимо перестать его полностью заполнять.
• Но полупустой желудок не дает сытости, негативные переживания вырабатывают кортизол.

Некоторые голодают три дня, другие раз в неделю устраивают «разгрузочный день». Диетологи советуют питаться понемногу, но часто.

Нормализовать привычки питания. Выпитая после еды влага разбавляет желудочный сок, ухудшает переваривание пищи.

Если пить воду за 20-30 минут до еды, из избытка жидкости организм выработает желудочный сок, пить после еды не захочется. Организм успеет восстановить концентрацию сока.

За образование жиров отвечает гормон инсулин. Вечером его выработка особенно интенсивна. Поэтому после шести вечера пища быстрее образует отложения сала. Чтобы быстрее убрать живот и бока, ужинать яблоком, стаканом кефира.

Витамины, микроэлементы. Распространенная причина жировой прослойки – нехватка веществ для производства в организме энергии. Их дефицит нарушает обменные процессы.

Если не убрать из кишечника остатки пищи, они гниют и бродят. Организм откладывает вредные вещества в жир, образует на животе и по бокам складки. Организм теряет витамины, микроэлементы с потом, через органы выделительной системы.

Читайте также:  Как убрать отеки под глазами

Выработку энергии ускоряют витамины:

• В5 (пантотеновая кислота) – метаболизм белков, жиров, углеводов, аминокислот, жирных кислот.
• В6 (пиридоксин) – усвоение жирных кислот, нормализации обменв, мочегонного действия.
• Е (токоферол) – нейтрализует вредные вещества после окисления жиров, которые подавляют другие витамины и ферменты.

Организму особенно полезны следующие микроэлементы:

• Йод – улучшает интеллектуальную деятельность, участвует в выработке гормона роста, который ускоряет обменные процессы, сжигает жир. Содержат: ламинария, морские сорта рыбы, фейхоа, хурма, болгарский перец.
• Цинк – входит в состав клеточных мембран, ускоряет процессы заживления. Поддерживает оптимальный уровень инсулина. Содержат: пророщенная пшеница, клубника, говядина, семена тыквы, черника, чечевица, орехи.
• Калий – важен органам эндокринной системы, для сердечного ритма, нормализации давления. Повышает работоспособность, стимулирует мышление и обменные процессы. Содержат: курага, тыквенные семечки, молочные продукты, картофель, помидоры, чернослив, сельдерей.

Утилизацию жиров ухудшает нехватка лецитина – комплекса фосфолипидов. Лецитин участвует в липидном обмене, нормализует уровень холестерина.

Нарушение функции печени снижает синтез ферментов для производства энергии, мешает убрать живот и бока.

Продукты, которые содержат ненасыщенные кислоты:

• увеличивают скорость обмена, распространенную причину жировых отложений;
• растворяют отложения холестерина, предупреждают атеросклероз;
• нормализуют артериальное давление;
• улучшают эластичность и прочность кровеносных сосудов, снижают их проницаемость;
• нормализуют работу эндокринных желез;
• устраняют очаги воспалений;
• нормализуют холестериновый обмен.

Разновидности Омега-3 и Омега-6:

• ALA, их содержат зеленые соевые бобы, грецкие орехи, семена льна, растительные масла;
• EPA и DHA, их много в жирной рыбе: тунце, лососе, анчоусах.

Неполная столовая ложка льняных семян содержит суточную норму Омега-3. В льняном масле концентрация выше. Дефицит Омега устраняют капсулы рыбьего жира.

Меню для живота и боков

Углеводы.

Моносахариды (яблоки, сахар, виноград, мед) быстро восполняют энергию, но также быстро «сгорают».

Полисахариды (крупы, картофель, бобы, горох) медленнее повышают уровень глюкозы в крови, приток энергии более длительный и постоянный. Их доля в поступающих в течение дня углеводах должна составлять не менее 60%.

Белки.

Организм для синтеза белка синтезирует аминокислоты. Незаменимые должны поступать с пищей. Животный белок содержит полный набор аминокислот, в растительном их меньше, некоторые отсутствуют.

Жиры.

Некоторые убеждены, что для похудения стоит полностью отказаться от жиров. В действительности они входят в состав любой сбалансированной диеты. Их доля должна составлять 10-20% общего количества калорий.

Сделать живот плоским помогают мононенасыщенные жиры (оливковое масло, миндаль, арахис), оптимальная доля – примерно половина от общего количества жиров.

Доля насыщенных (мясо, яйца, сливочное масло) и полиненасыщенных (омега-3 и омега-6) жиров – по четверти от общего количества жиров.

Включить в меню куриное мясо, морепродукты, рыбу, каши, салаты, кабачки, капусту, зеленый горошек, цитрусовые, другие фрукты и овощи.

Полезны обезжиренные молочные продукты, нежирные сыры, бобовые, изредка яйца, растительное и сливочное масло, постная натуральная ветчина или колбаса.

Отказаться от сдобы, пиццы, пирожных, шипучих напитков, магазинных соков.

Примерный рацион:

• 3/5 – овощи и фрукты.
• 1/5 – белок.
• 1/5 – жиры.

Мясо. Сосиски, колбасы повышают уровень холестерина. Натуральное мясо помогает убрать складки на животе и боках. Готовить дома один-два раза в неделю. Полезна курятина, рыба.

Овощи хорошо впитывают жир, поэтому их готовят отдельно от мяса.

Яйца. Продукт богат белком, витаминами и микроэлементами. Желток содержит суточную дозу холестерина, поэтому в неделю употреблять до трех желтков. Белков можно съедать больше.

Сыр богат белком, содержит молочный жир, который мешает избавиться от свисающего пуза. Полезно изредка включать в рацион сорта с содержанием жира до 30%.

Домашние упражнения для живота и боков

Упражнения для похудения тренировки брюшной мускулатуры убирают небольшие жировые складки, их полезно выполнять в домашних условиях девушкам, женщинам, мужчинам.

Мышцы пресса участвуют в наклонах, поворотах, в поддержании вертикального положения и осанки.

• Прямая мышца образует характерные квадраты («кубики»), проходит от лобка до середины груди.
• Косые мышцы расположены по бокам внизу туловища. Если они слабые и дряблые, вокруг талии появляется жировой валик.

Некоторые, чтобы убрать выступающий живот, выполняют упражнения только для придания рельефа «квадратикам» передней мышцы. Она становится твердой, но пузо остается. Развитие косых мышц делает живот плоским и подтянутым.

Мускулатуру брюшного пресса образуют так называемые «медленные» волокна. Они приспособлены к длительной работе, их можно часто тренировать, например:

• первый день – развитие верхних мышц;
• второй – нижних;
• третий – косых;
• четвертый – отдых.

Добиться ощутимого результата за неделю сложно. Достижение результата требует нескольких месяцев домашних тренировок.

При выполнении упражнений пресс напряжен. Выдох при нагрузке – через рот, вдох – через нос при возвратном движении (расслаблении).

Читайте также:  Лечение косточек на больших пальцах ног

Упражнение для верхней части пресса:

• Лечь на спину, выпрямленные руки на полу вдоль туловища, прямые ноги подняты перпендикулярно туловищу. Напрягать мышцы пресса и поднимать туловище, отрывать лопатки от пола. Вернуться в исходное положение.

Упражнения для нижней части пресса:

• Исходное положение прежнее. Напрягать нижние мышцы, тянуть ноги вертикально вверх, отрывая от пола таз. Вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину, согнуть бедра под прямым углом, голени параллельны полу. Отрывать таз от пола и притягивать колени к грудной клетке, давать нагрузку мускулатуре низа брюшного пресса.

Упражнение для косых мышц:

• Лечь на спину, стопы на полу, колени согнуты, ладони на затылке. Скрутить туловище вправо и, оторвав его от пола, стараться коснуться левым локтем правого колена. Выполнить для левой стороны.

Сжигают калории, уменьшают жировую прослойку аэробные тренировки – бег, езде на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере.

Дыхательные упражнения для тренировки диафрагмы помогают похудеть в животе и боках. Движения плавные, на пустой желудок и после опорожнения кишечника. Сначала заниматься через день, затем ежедневно.

Упражнение 1:

• Вдох через нос – наполнить сначала низ, потом верх легких, выдох ртом. Выполнить 3-4 вдоха и выдоха.

Упражнение 2:

1. Глубоко вдохнуть и постараться выдохнуть из легких весь воздух.
2. Задержать дыхание, втянуть живот, стремясь сомкнуть его с позвоночником. Представить, как желудок и другие внутренние органы втягиваются под ребра.
3. Опустив подбородок на грудь, задержать положение на 3-4 секунды.
4. Медленно поднимая голову, вдохнуть и вытянуть живот в естественное положение.

Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на спину, отдохнуть 2-3 минуты.

Данные движения помогают добиться плоского живота, массируют внутренние органы. Тренировка диафрагмы нормализует, восстанавливает регулярность женского цикла, контроль над мочевым пузырем.

Упражнения для живота и боков тучным. Если живот огромный, бока свисают, а пробежки трусцой давно в прошлом или ими негде заняться, традиционные упражнения принесут тучным скорее вред, чем пользу. Кроме того, тучные люди страдают одышкой, повышенным давлением, другими заболеваниями.

С другой стороны, упражнения, чтобы быстрее сжечь жир на животе и обрести стройность в талии, все-таки необходимы.

Статические упражнения не требуют специальной подготовки, развитой координации движений, приспособлений, их выполняют в домашних условиях.

Спортивную нагрузку и сжигание жира создает выдерживание заданного временного интервала. С ростом тренированности его увеличивают.

Правильное выполнение упражнений – ровно дышать, плавно прилагать и снимать усилие.

Усилия направлены не только для сжигания жира и плоского живота, а на гармоничное развитие остальных мышц, коррекцию фигуры.

Домашняя тренировка рук, шеи и плеч.

Упражнение 1:

• Сомкнуть кисти на затылке, несильно надавливать. Одновременно оказывать сопротивление мышцами шеи.

Упражнение 2:

• Встать спиной у стены, взять в каждую кисть не тяжелый предмет, развести руки в стороны параллельно полу на несколько минут.

Тренировка мускулатуры брюшного пресса.

Упражнение 1:

• Сесть, приподнять над полом выпрямленную или согнутую ногу, удерживать ее заданное время. Повторить для другой ноги. Упражнение убирает жир с низа брюшного пресса.

Упражнение 2. Усложненный вариант:

• Оторвать от пола скрещенные в щиколотках ноги, надавливая верхней на нижнюю. Поза развивает мускулатуру низа брюшного пресса.

Упражнения для укрепления и развития мускулатуры брюшного пресса.

Упражнение 1:

• В упоре лежа согнуть руки, выпрямить туловище, брюшной пресс напряжен. Удерживать положение до двух минут.

Упражнение 2:

• Лечь на бок, опереться локтем в пол, приподнять тело, позвоночник прямой. Задержаться до двух минут, выполнить для другой стороны.

Тренировка мышц ног.

Упражнение 1:

• Стоять на цыпочках от 2 до 5 минут. Для увеличения нагрузки взять в руки не тяжелый предмет. Если трудно удерживать равновесие, прислониться спиной к стене.

Упражнение 2:

• Полуприсесть, вытянув выпрямленные руки вперед. Начинать с удержания положения минуту.

Упражнение 3:

• Сесть на край стула, намереваясь встать. Удерживать напряженное состояние заданный временной интервал.

Упражнение 4:

• Сесть, скрестить щиколотки. Передней давить на заднюю, стремясь задвинуть ее под стул. Другой ступней оказывать сопротивление. Поменять ноги.

Упражнение 5:

• Сесть, постоянно давить ступнями в пол. Упражнение тренирует бедра и ягодицы, помогает убрать жир на животе и боках.

Упражнение 6:

• Сесть, стопы на полу. Давить руками на колени с боков, стараясь их сомкнуть. Ноги оказывают сопротивление. Упражнение избавляет от жира низ живота, убирает складки по бокам.

Упражнение 7:

• Обратное упражнение. Кистями рук, размещенных между коленей, стремиться их раздвинуть, ноги оказывают сопротивление.

Упражнение тренирует мышцы живота и по бокам туловища, помогает убрать жир. Значительный объем задействованной мускулатуры тратит калории.

---

Смотрите также

• 
  Левомицетин при цистите у женщин
• 
  Первые признаки геморроя у женщин
• 
  Драгоценные камни для скорпиона женщины по дате рождения
• 
  Ажурная накидка крючком схемы и описание для женщин
• 
  Болит вся правая сторона тела у женщин причины
• 
  Первые симптомы родов у женщин
• 
  Намаз для женщин по ханафитскому мазхабу
• 
  Польза болгарского перца для женщин
• 
  Родинка слева на подбородке у женщин
• 
  Анатомия силовых упражнений для женщин делавье фредерик
• 
  Колит в левой грудине у женщин при вдохе