Если у вас возникло желание добавить в свой тренировочный план становую тягу штанги, то очень важно изучить и усвоить правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм и точно знать, что вы включаете в работу нужные мышцы. Верная техника разовьет общие силовые показатели и улучшит тонус, особенно ваших ягодичных мышц, которые часто ослабевают из-за сидячего образа жизни.
Техника выполнения:
Совсем недавно можно было увидеть максимум двух женщин в спортзале, выполняющих тягу, и одна из них была бы точно тренером. Теперь любовь к тяге среди женщин возросла, но далеко не все соблюдают технику. И кроме того, что это не безопасно, также снижается эффективность упражнения и результаты тренировок. Сегодня мы подготовили руководство для девушек, как делать становую тягу правильно и расскажем 12 основных причин регулярно выполнять это упражнение женскому полу.
В наши дни, кажется, что техника выполнения упражнений пропагандируется из всех уголков социальных сетей. Но если вы не профессионал в области фитнеса, вы не можете знать, правильная ли она/подходит ли она вам.
Женщины подходят к штанге двумя способами. Они либо стоят слишком далеко от грифа, как будто он их кусает, либо подступают слишком близко. И к сожалению, это ошибка не только новичков.
Дело в том, что в обоих случаях вы в итоге тянете штангу нижней частью спины. Зачем? Потому что штанга получается либо слишком далеко впереди, либо слишком близко к вам.
Ноги слишком близко
Давайте посмотрим, как это выглядит в действии:
Как вы можете видеть из видео выше, начальная постановка ног даже выглядит неуклюже, и более того она не допускает какого-либо прямого перемещения голени, что затем отталкивает штангу. А это делает румынскую тягу с гантелями или штангой более «приземистой» и перемещает ось вращения (бедра) еще дальше, что создает большую нагрузку на поясницу.
Не круто. Совсем.
И наоборот, вот как выглядит, когда ноги поставлены слишком далеко.
Ноги слишком далеко.
И вот как это выглядит в действии:
Опять же, не оптимальное положение. И нижняя часть спины будет в очень большом напряжении.
Итак, мы должны найти золотую середину.
Чтобы не тянуть штангу спиной, между вами и грифом должно быть расстояние шириной в вашу голень.
Правильная постановка ног.
Конечный результат выглядит примерно так:
Когда вы выполняете тягу, я думаю, вы хотите чувствовать напряжение во всем теле, поэтому вы сами должны напрягать свое тело так, как будто вы во всем обтягивающем.
Вам нужно создать напряжение в задней поверхности бедра, ягодичных мышцах и в трапециях.
Вот как нужно справляться с трудностями:
Ваше тело похоже на цепь, состоящую из сегментов. Ваша голова — последний кусок этой цепочки. Если ваша голова наклонена, повернута, вытянута или, я не знаю, развернута на 180 градусов, это уже изменит положение следующего куска цепи — верхней части спины.
Чрезмерно закругленная верхняя часть спины — это большое «нет-нет» при мертвой тяге для девушек. Если вы одна из тех, кто всегда должен смотреть на себя в зеркало во время тяги, возможно, вы уже захотели остановиться.
Вместо того чтобы смотреть в зеркало на себя, посмотрите вниз часть зеркала. Это поможет вам вашей голове принять то положение, которое не заставит верхнюю часть спины сгибаться или чрезмерно округляться.
По какой-то причине, когда дело доходит до тяги, каждая девушка включает свои женские повадки и обращается со штангой, как с котенком.
Но если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить размер ягодичных мышц или ног, то нужно поднять вес больше, чем вы подняли вчера, вам, возможно, нужно быть немного более агрессивнее.
Так что оставьте всю свою любовь к котятам за дверями спортзала и отрывайте гриф с пола так, как будто от этого зависит жизнь вашей семьи.
Упражнение состоит из подъема штанги от пола до середины бедра, блокировки бедер и коленей, а затем возвращения в исходное положение, слегка согнув колени и откинув бедра назад. Затем нужно это повторить, не опуская гриф на пол. Если боитесь выполнять это упражнение со свободной штангой, то можно попробовать сначала в смите.
Существуют различные варианты упражнений, которые базовым движениям некоторое разнообразие. К ним относятся сумо и становая тяга, а также многое другое.
Однако, предупреждаю, тяга может создать ненужную нагрузку на спину и связанные с ней мышц, поэтому тут техника играет решающую роль. Так что посоветуйтесь с тренером, прежде чем пробовать.
Прекратите, если вы понимаете, что выполняете все с неправильное техникой или чувствуете сильное напряжение внизу спины. Начните снова, когда вы отдохнете и освоите правильную технику.
Посмотрите эту демонстрацию , чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение:
Видео — тяга на прямых ногах:
Вариант с гантелями для проработки ягодичных мышц:
Многие девушки могут не задумываться о тяге как об эффективном упражнении для бедер, ягодиц и спины. Тем не менее, выполнение тяги является одним из лучших упражнений для укрепления и наращивания мышц и улучшения их рельефа, как для мужчин, так и для женщин. Основная проблема заключается в том, что, когда дело доходит уже до спортзала, большинство женщин все еще находятся в плену мышления «я слабый пол» и на самом деле не верят, что они достаточно сильны, чтобы выполнять тяжелую становую тягу.
Сила и уверенность на самом деле не могут быть разделены, они связаны друг с другом, когда речь идет о женщинах, выполняющих тягу. Это связано с тем, что общество, как правило, относится к женщинам как к слабому полу и прививает многим, что они должны выполнять все упражнения с очень легкими гантелями, с которыми могут справиться даже дети. Тренировки с отягощениями не только увеличивают силовые показатели, но и укрепляет уверенность в себе, которая сегодня является ценным инструментом. Большинство женщин, которые регулярно делают тягу штанги, гораздо увереннее в других сферах жизни.
Много девушек также ошибочно полагают, что они сразу превратятся в Халка, если решатся поднять слишком большой вес. Это заблуждение происходит главным образом из-за картинок с мужчинами-бодибилдерами или крупными женщинами-бодибилдершами, которые обычно прибегают к стероидам. Тестостерон является основным гормоном, отвечающим за наращивание мышечной массы. И хотя в женском организме вырабатывается тестостерон, то только в небольших количествах, если у вас нет гормонального дисбаланса. Поэтому женщины могут тренироваться столько, сколько они хотят, не боясь набрать большую мышечную массу.
Еще одним мощным полезным свойством, является то, что тяга улучшает обмен веществ. Когда вы ускоряете метаболизм в теле, сжигание жира происходит гораздо эффективнее. Чем больше жира вы сожжете, выполняя регулярные тяги штани, тем лучше вы будете выглядеть и чувствовать себя. Кроме того, мышцы требуют гораздо больше энергии, чем другие составляющие тела, поэтому, чем больше мышц вы нарастите, тем больше жира будет сжигаться в течение дня, чтобы поддерживать эти мышцы в тонусе. Так как свободный вес в тренировках генерирует больше мышц, чем в большинстве других упражнений на нижнюю часть тела, вы потеряете намного больше жира, выполняя тягу, чем в результате различных упражнений на ноги.
Поскольку женщины не наращивают мышечную массу, как мужчины, они, как правило, становятся довольно аппетитными, выполняя тягу. Это связано с тем, что в тяге задействованы основные группы мышц нижней части тела, а также различные окружающие мышцы-стабилизаторы. Выполняя одно это упражнение, вы можете потренировать бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и живота. И вот такие результаты можно получить за одно лишь упражнение, чем тратить в два или три раза больше времени на выполнение нескольких упражнений на нижнюю часть тела.
Вы можете больше узнать о том, как подтянуть тело и улучшить внешний вид мышц.
Итак, теперь у вас может возникнуть вопрос, как включить тягу штанги в свою текущую программу силовых тренировок: чтобы начать, просто выполняйте тягу вместо других упражнений для нижней части тела. Правильная техника очень важна при выполнении любых упражнений, поэтому придерживайтесь следующей техники тяги и при необходимости обратитесь за помощью к тренеру.
Есть несколько вариантов становой тяги, которые могут прокачать разные мышечные группы вашего тела. Выполнение тяги на регулярной основе, применяя ее как одно из базовых упражнений, укрепит все мышцы тела, особенно нижней части (ягодичные мышцы и и мышцы задней поверхности бедра), увеличит стабильность мышц кора, улучшит осанку и активирует развитие силы.
Итак, с чего начать? Существует много типов тяги, например, но мы покажем самые лучшие варианты:
Для прогресса и успеха удерживайте низкий диапазон повторений, но увеличивайте веса только, если вы уверены в технике. Старайтесь делать по 3-5 повторений в 4-5 подходах, а также следите за временем отдыха. Во время выполнения вы должны чувствовать жжение в ягодицах и задней поверхности бедер.
Техника выполнения:
Техника выполнения:
Техника выполнения:
Техника выполнения:
Если вы ищете какое-нибудь эффективное упражнение, то подумайте о тяге. Это становится все более популярным среди женщин, потому что это делает время в спортзале веселым, сложным и более эффективным.
Упражнение берет свое название от «мертвых или стационарных» грузов, поднятых прямо с земли. Эти грузы могут быть штангами, гантелями или гирями в зависимости от предпочтений.
Эксперты считают, что это отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить свою физическую форму и улучшить общее самочувствие. Тяга спокойно может конкурировать с приседом, и она идеально подходит женщинам. Если у вас еще остались вопросы: для чего нужна тяга, что она дает, то продолжайте читать дальше.
Женщины, выполняющие это упражнение, воспринимаются как здоровые и уверенные в себе, и на то есть веские причины. Оно значительно улучшает ваши мышцы кора и общее качество тела. Кроме того, вы не можете игнорировать ту массу энергии уверенности, которую приносит такая тренировка с весами! Не врите, что не получаете кайф, когда смотрите посты с картинками с сильными и роскошными женщинами.
Помимо более сильного и красивого пресса, уверенность, которую вы приобретаете, будучи сильной, сделает вас бесстрашной. Постепенно улучшая вашу технику тяги, вы станете сильнее, научите свое тело приспосабливаться к физическим нагрузкам, останетесь здоровым и дадите возможность менталитету воина немного подоминировать….»
Не только повышает уверенность, но и оказывает огромный положительный эффект на мышцы кора
Становая тяга — сложное упражнение, работающее одновременно на разные группы мышц вашего тела.
Выполняйте это единственное упражнение, вместо того чтобы выполнять много на тренажерах. Оно тренирует различные мышцы одновременно, давая вам более полную тренировку тела, чем наборы индивидуальных упражнений. Думайте об этом как об экономии времени с огромными преимуществами!
Женщины, которые выполняют тягу регулярно с надлежащей техникой, сжигают жир более эффективно
Мёртвая тяга — анаэробное упражнение, повышающее ваш метаболизм. Это эффективный способ сжигать калории и быстро терять жир.
Женщины, которые выполняют ее регулярно с надлежащей техникой, сжигают жир более эффективно, чем те, которые предпочитают другие тренировочные планы или кардио, бег трусцой и даже сидение на диете.
Исследование, проведенное Университетом штата Аризона в 2014 году, показало, что силовые тренировки сжигают более 450 калорий в час, и это число может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки и вашего веса.
Сжигание такого количества калорий огромно и намного лучше, чем при беге в среднем темпе на беговой дорожке.
Выполняя становую тягу вы сможете преодолеть боль в нижней части спины, которая так часто встречается у женщин всех возрастов
Боль в спине встречается часто, когда мы вступаем на тропу старения. По оценкам 10% населения мира страдают от болей в пояснице. Тяга является допустимым упражнением для нижней части спины. Она устраняет существующие боли в спине и снижает риск получения травм в более позднем возрасте.
Это достигается за счет увеличения прочности всех мышц кора. Установлено, что так лучше бороться с болью в спине, чем укреплять только мышцы спины. Поэтому попробуйте это упражнение, чтобы предотвратить боль в пояснице и сегодня и в будущем.
Становые тяги укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, потому что они воздействуют напрямую на сердце. Интенсивность этого упражнения приводит к такому темпу кровотока, что ваше сердце просто не может не работать.
В результате улучшается способность человеческого организма использовать и переносить кислород во время тренировок, способствующая укреплению сердечно-сосудистой системы.
Чем больше тяг вы выполняете, тем больше усиливаются ваши руки
Обычно тяги не являются упражнениями, связанными с развитием ваших бицепсов и трицепсов. Однако сделайте несколько повторений и почувствуйте, как руки становятся сильнее! Сопротивление, необходимое для удержания штанги, тренирует ваши трицепс и бицепс.
Ваша хватка тоже улучшается и со временем становится крепкой. Чем больше вы делаете это упражнение, тем больше улучшается сила сцепления.
Вы замечаете, что можете перемещать более массивные объекты без особых усилий и напряжения. Самое приятное — теперь вам намного легче подниматься по лестнице, а донести продукты до дома теперь не составит никакого труда.
Румынская тяга, несомненно, улучшит ваш основной силовой показатель, а это, в свою очередь, и проработает все необходимые мышечные группы, отвечающие за вашу осанку. Вы и не заметите как после нескольких тренировок с тягой, у вас уже будут классные мышцы в области низа спины, бедер и талии.
Это упражнение, которое прорабатывает все те важные группы мышц, отвечающие за осанку
Для большинства женщин регулярное ношение высоких каблуков оказывает постепенное, но устойчивое воздействие на таз и поясницу.
Каблуки заставляют вашу спину неестественно сгибаться и могут вызвать болезненные ощущения в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.
Нелегко отложить туфли на шпильке в долгий ящик, но вы можете сделать тягу, чтобы исправить этот дисбаланс. И уменьшить некоторые вредные последствия ношения каблуков в долгосрочной перспективе.
Вскоре вы обнаружите, что поднимать тяжелые сумки с покупками, пропалывать огород или играть с детьми (если вы часто их поднимаете) становится гораздо легче, чем раньше.
Ваша сильная нижняя часть спины тоже приносит пользу. Больше не нужно садиться на корточки, чтобы что-то поднять с пола, или хрипеть, просто подняв чемодан в машину.
Если вы натренируете низ спины регулярными упражнениями, то и сила всех остальных мышц начнет проявляться с новой мощью
Одно из преимуществ — это то, что вам не нужно тратить много времени, чтобы извлечь пользу из тренировки, ведь эффект наступает очень быстро
Тяги не требуют многолетнего опыта или специальной подготовки и навыков. Достаточно хорошего тренера в вашем спортзале, чтобы вы смогли улучшить свою технику.
Еще одним преимуществом является то, что вам не нужно тратить много времени, чтобы извлечь выгоду из тренировки, ведь эффект наступает очень быстро.
Тяжелая атлетика творит чудеса в отношении психического и физического здоровья женщин. Жизнь достается каждому из нас только одна, и упражнения помогают нам справиться со стрессом и сохранить позитивный настрой.
Для меня это самая значительная причина их выполнять. Сумма всех маленьких «позитивчиков» приводит к одному огромному усилителю уверенности.
Тем не менее, важно выполнять эти упражнения правильно и только под руководством тренера. Правильная техника необходима, чтобы избежать травм.
Ждем ваших отзывов! Удачи!
12.03.2019
В этой статье мы рассмотрим чем полезна становая тяга для женщин. Упражнение полезно при тренировке всего тела. При правильной проработке улучшает тонус и развивает мышцы ног, ягодиц и бедер, живота делает женщин стройнее и привлекательнее, повышает устойчивость к ежедневным нагрузкам, добавляет уверенность в своих силах. Хорошая тренировка способна заменить большое количество лекарственных средств предназначенных для лечения спины. Ведь большинство проблем со здоровьем двигательного аппарата начинаются из-за слабости мышц и отсутствия достаточного количества движения.
Неправильное выполнение тяги дает высокий риск получения травмы, подходить к силовой тренировке важно осознано. Существует большое количество техник выполнения, где каждый вид имеет свои особенности исполнения и преследует определенные цели. При проблемах с позвоночником или суставами силовые нагрузки часто запрещены, поэтому перед началом тренировок важно уточнить возможность выполнения упражнения при вашей патологии у специалиста.
При становой тяге наблюдается активность мышц задней поверхности ног от ягодичных мышц, до коленного сухожилия. Получат свою долю растяжки и проработки мышцы спины, плечевого пояса и брюшного пресса.
Становая тяга полезна женщинам, развивает силу мышц спины, ног, ягодиц, живота.
Перед началом освоения становой тяги женщинам рекомендуется предварительно активировать тонус мышц и улучшить показатели гибкости. Не подготовленный организм чаще подвержен травмам и перегрузке. Обязательно нужна хорошая растяжка. Перед началом выполнения упражнения каждый раз важно разогреться. Для этого применяются упражнения направленные на улучшение гибкости. Можно выбрать выпады ногами и приседания.
Самая распространенная становая тяга для девушек, это классическая. Наибольшую нагрузку испытывают мышцы ног и спины, руки не должны поднимать вес, они используются лишь для удержания веса. Выполнение движения не займет много места, подходящим местом для занятия будет дом, тренажерный зал, тихое место на улице.
ИП стоя, спина прямая, поясница в естественном положении, лопатки сведены вместе, мышцы живота напряжены, такое состояние удерживайте на протяжении всего времени выполнения упражнения;
существует 2 варианта исполнения. Если ИП спина параллельна поверхности пола, главную нагрузку получат мышцы спины. Упражнение заключается в приведении спины в прямое положение, после чего выполняется полное распрямление ног;
основная нагрузка придётся на мышцы ног и ягодиц при ИП при котором параллельны полу будут бедра. Начните упражнение с толка бедрами (разгибания ног), после этого приведите спину в вертикальное положение.
Штангу руками тянуть не нужно, они работают в качестве тросов;
медленно отпускайте снаряд одновременно сгибайте ноги в коленях, ягодицы ведите назад, а спину прогибайте вперед. При этом траектория движения штанги максимально близка ногам.
В процессе выполнения тяги следите за положением спины и напряжением мышц ног, ягодиц, брюшного пресса.
Римская тяга предназначена для проработки мышц нижней части спины, ягодиц, сухожилий колена и бедер.
Техника выполнения:
Мертвая тяга позволяет дать максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и задней части бедра. Активно проработать мышцы выпрямители спины. Основное отличие от классического варианта заключается в сохранении ног прямыми в процессе выполнения упражнения. Румынская становая тяга доступна женщинам с хорошей растяжкой, при слабой гибкости лучше выбрать другой вариант.
Руки находятся на ширине плеч, обхватите подготовленную штангу руками;
сведите лопатки, спина выпрямлена полностью;
сохраняя прямое положение спины выполните наклон вперед, таз уходит назад. Ноги все время прямые. Если сохранить положение ног не позволяет растяжка, немного согните, но без фанатизма;
гриф двигайте вдоль голеней и бёдер;
поднимите снаряд, мышцы ног при этом напряжены;
при возвращении спортивного снаряда в исходное положение важно не торопиться и не бросать его на пол. Почувствуйте как тянется мышцы ног, спина все время остается прямой.
Более сложная Румынская тяга на одной ноге, благодаря данной технике происходит тренировка равновесия. Начинать лучше с малого веса у стенки.
Левой рукой возьмитесь за перекладину или любую доступную опору;
свободной рукой захватите гантель нужного веса;
их положения стоя на правой ноге медленно присядьте, одновременно левая нога уходит назад и поднимется кверху. К концу движения нога должна оказаться строго параллельно пола;
медленно и плавно опускайте гантель к полу.
Важно, спина и опорная нога находятся в напряжении и строго прямые. Все движения выполняются медленно и плавно, как будто преодолевают тяжесть воды.
Тяга сумо позволяет качественно проработать ягодичные мышцы. Главное отличие от классической — возможность тренировки с большим весом.
Техника выполнения упражнения:
Широко расставьте стопы и разверните их немного в сторону. Примерно на 450.
руки на ширине плеч, одну ладонь положите сверху, другую снизу на гриф;
ноги согнуты под углом в 900, спина полностью прямая;
потянитесь вперед, лопатки сведены вместе;
перенесите нагрузку на бедра и поднимите спортивный снаряд;
медленно и плавно возвращайтесь в исходное положение.
Становая тяга в тренажере смита выполняется с целью снизить нагрузку на мало подготовленный организм, благодаря машине удается выключить мышцы-стабилизаторы из работы, основными являются икроножные. Тренировки в тренажере — оптимальный вариант выполнения тяги для девушек и людей ослабленных болезнью или с болями в спине. При таком варианте работают все те же мышцы, что и при классическом исполнении. Исключение мышцы стабилизаторы, на них нагрузка снижена. Для достижения большего эффекта выполняется несколько подходов, многоповторка тяги приводит к лучшей тренировке мышц. Появления чрезмерного рельефа женщинам опасаться не следует, для наращивания массы им не достаточно одних лишь занятий, в отличии от мужчин.
Техника выполнения тяги в машине смита:
гриф штанги установите на уровне середины бедер;
подберите оптимальный для себя вес ( при начальных занятиях выполняется с пустым грифом);
спины прямая, мышцы живота напряжены;
поднимайте вес на прямых руках, колени прямые или немного согнуты;
на вдохе медленно опустите гриф вниз. При этом положение головы, лопаток, спины не измены.
На выдохе поднимитесь до ИП.
При выполнении тяги с гантелями или гирей основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, разгибатели спины и сгибатели бёдер. Техника выполнения тяги — Румынская или классик. Выполнять становую тягу с гантелями можно как в домашних условиях, так и в зале под наблюдением опытного инструктора. Чтобы задействовать больше мышц, подойдет и тяга на одной ноге.
Для выполнения женской становой тяги личный вес подбирается опытным путем. Первые занятия, как и выполнение упражнения после длительного перерыва, начинают с малой нагрузки. Для начала следует отработать технику движения с пустым грифом.
После освоения техники выполнения постепенно добавляются кг.
Если девушка, выполнив упражнение 13 раз не ощущает усталости, вес можно увеличить. После каждого увеличения заниматься не менее 2 занятий прежде чем добавить новые килограммы.
Лучше всего нагрузку подбирать совместно с тренером.
При увлечении тягой женщинам важно соблюдать технику безопасности и правильно выполнять движения, особенно это касается новичков данного вида спорта. В случае нарушений можно нанести серьезный вред здоровью вместо получения пользы. Наиболее распространенные последствия нарушения норм движения:
смещение позвонков,
развитие протрузии,
образование грыжи;
защемление спино-мозговых нервных волокон;
микротравмы мышц приводящие к миозиту и забиванию мышцы;
растяжение связок.
Главные ошибки начинающих спортсменок:
резкое включение в работу без предварительного прогрева мышц, становая тяга выполняется только после качественной разминки;
сбивчивое дыхание. При силовых нагрузках техника дыхания имеет огромную роль;
нарушение рекомендаций по положению рук и ног, неправильное их расположение приводит к растяжениям мышц, связок и увеличивает нагрузку на суставы спины и ног;
спина при движении должна быть прямая, сутулость и скругление поясницы негативно отражаются на здоровье;
все движения должны выполняться плавно и медленно. Резкость в силовом спорте окажет губительное влияние.
Нельзя выполнять становую тягу женщинам имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата:
травмы коленных суставов, плеча, лопатки и позвоночника;
варикоз;
стенокардия;
артрит, полиартрит;
остеохондроз;
межпозвоночная грыжа;
протрузия межпозвоночного диска;
смещение позвонков;
выраженное искривление позвоночника (сколиоз 1 степени допускает занятия при соблюдении всех норм).
Не допускается выполнение становой тяги девушкам не завершившим период роста, высок риск прекращения роста. При беременности и в ранний после родовой период (до 4-6 месяцев в зависимости от наличия осложнений) силовые упражнения также под запретом.
Становая тяга, техника выполнения для женщин Ссылка на основную публикациюКак и приседания, становая тяга для девушек является очень важным упражнением. Оно направлено на развитие мышц ног, бедер и ягодиц. Вы должны знать все преимущества этого удивительного упражнения, чтобы оценить его по достоинству. Я объясню вам, почему становую тягу необходимо обязательно выполнять, и как делать это правильно. Так что девчата, читайте очень внимательно, потому что это упражнение преобразит ваше тело. Давайте начинать!
Становая тяга очень полезна для ног, ягодиц и спины, но в основном она прорабатывает заднюю поверхность бедра. Давайте рассмотрим главные преимущества этого упражнения.
Становая тяга заставит работать ваше тело с головы до ног, задействовав большое количество основных мышечных групп. Она активно включает в работу квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц, мышцу, разгибающую позвоночник, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, мышцы пресса и предплечий и многие другие.
Как и приседания, становая тяга для девушек является чрезвычайно полезным упражнением для ног. Вы должны выполнять его в конце тренировки. Последнее по порядку, но не по важности!
Заставляя работать мышцы задней поверхности бедра, а также многие другие мышцы, становая тяга преобразит ваши ноги и здорово подтянет ягодицы. Так что не забывайте об этом упражнении, потому что оно является вашим ключом к совершенному телу.
Взрывная сила означает то, насколько быстро вы можете достичь пикового уровня напряжения в мышце. Повысьте уровень своей силы и вы сможете бежать быстрее, прыгать выше, бросать дальше и выступать на более высоком уровне в любом виде спорта.
Благодаря тому, что в этом многосуставном упражнении вы отрываете вес от пола из неподвижного положения, оно становится крайне эффективным в развитии взрывной силы.
Существует два вида становой тяги. Первый выполняется на прямых ногах, во втором вы сгибаете ноги в коленях.
Чтобы накачать сексуальную попку, делайте становую тягу на согнутых ногах, потому что она приводит в тонус боковые мышцы ягодиц.
На тренировке ног лучше выполняйте тягу на прямых ногах, поскольку она в основном включает в работу мышцы задней поверхности бедер. Вы также можете сочетать оба вида этого упражнения.
Вы всегда должны начинать выполнение становой тяги с пустого грифа, даже если планируете поднимать 200 кг. Сделайте несколько разминочных повторений с незагруженным грифом.
После разминки выберите оптимальный для себя вес. Помните, что если вы можете делать 13 повторений, не чувствуя при этом никакого напряжения, то вес слишком легкий для вас. Не бойтесь, вы не раскачаетесь до невероятных размеров, даже если захотите, потому что вы не мужчина, а женщина, и у вас нет соответствующих гормонов. Неполные приседания не принесут никакой пользы, потому что мышцы ног привыкли работать каждый день, и только тяжелый вес даст положительные результаты.
Исходное положение:
Встаньте перед штангой так, чтобы голени оказались вблизи грифа. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Я обычно делаю это упражнение, сведя ноги вместе, а носки широко расставив в стороны, как у клоуна. Так мне больше всего нравится.
Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, руки должны находиться с наружной стороны ног. Удерживая руки в прямом положении, согните ноги и выпрямите спину.
Полностью разогните ноги и сделайте секундную паузу, перед тем как начать следующее повторение. Это позволит вам принять устойчивое положение и выдохнуть.
Чтобы упражнение было эффективным, вы должны сделать несколько подходов. Выполните 3-4 подхода из примерно 10-15 повторений. Отдыхайте между подходами около 30-60 секунд. Не перегружайте себя.
По материалам:
fitgirlsdiary.com/2015/01/26/deadlift-a-must-do-exercise-benefits-how-to-do-it-right/
Главная » База упражнений » С гантелями » Упражнение становая тяга с гантелями для девушек — техника выполнения, работающие мышцы и 3 вида движения
Данный вид упражнений можно отнести к сложному, но высокоэффективному виду тренировок.
Те, кто освоил этот вид нагрузки, всегда включают его в свои тренировочные комплексы. Этот способ тренировки мышц можно использовать там, где вам удобно — и в спортзале, и дома.
Применение гантелей позволяет повысить эффективность проработки целевых мышц в несколько раз. Поэтому если перед вами стоит задача хорошенько подкачать и укрепить основные мышечные группы – можете с успехом использовать упражнение становая тяга с гантелями для девушек.
Основная нагрузка ложится на мышцы — сгибатели бедра, большую ягодичную мышцу и разгибатели спины. Вовлечены дополнительно следующие мышцы: большая круглая, ромбовидная и трапециевидные, и много других мышечных групп, которые помогают стабилизировать корпус тела, выполняя упражнение наклоны с гантелями вперед.
При выполнении различных видов тяг нагрузка на мышечные группы распределяется следующим образом:
Ознакомившись с таким распределением нагрузки можно чётко направлять свои усилия на целевые мышечные группы, нуждающихся в проработке. Нагрузка, распределяется по-разному при использовании различных видов упражнения, хотя задействуются в одни и те же мышцы.
Так называемая, мертвая тяга с гантелями для девушек, подойдет тем, кто хочет прокачать большую ягодичную мышцу, а также укрепить мышцы торса и придать им рельеф. Инструкторы тренажёрных залов отмечают, что такой вид упражнений рекомендуется использовать мужчинам в начале тренировок, когда противопоказано использовать сразу большие веса.
Осторожно, данное движение достаточно травмоопасно, если Вы новичок, рекомендуем начать проработку разгибателей спины и ягодичных мышц с гиперэкстензии, которую можно делать и дома. Она выполняется с собственным весом, и следовательно, риск получить травму гораздо меньше.
Перед тренировкой рекомендуется обязательно провести разминку поясницы. Это позволит разогреть целевые группы мышц и подготовить их к более серьёзным нагрузкам.
Техника выполнения:
Для первого раза достаточно сделать, в среднем, десять повторений в медленном темпе, плавно, не торопясь, прочувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра. В дальнейшем, когда мышцы станут более крепкими, а растяжка достаточно хорошей, количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений.
Это движение занимает почетное место среди 5 самых эффективных упражнений с гантелями для ягодиц, уступая только различным приседаниям, выпадам и «Ягодичному мостику».
Перед тем, как выполнять вышеуказанное движение, обязательно ознакомьтесь с этой информацией:
Еще это упражнение называется румынская тяга с гантелями для девушек. Зачем оно нужно? Дело в том, что при плохой растяжке и недостаточной гибкости это движение прямых ногах выполнить очень трудно, поэтому в таких случаях выполняют данную разновидность. Наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы, далее следуют мышцы бёдер.
Перед тренировкой проводим разминку, включая упражнения на целевые мышцы.
Как правильно делать это движение:
Рекомендуемое количество повторов при средней физической подготовке — до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений. Вес гантелей подбирается индивидуально, начиная с малых весов.
Это движение входит в 7 лучших упражнений для похудения низа спины, наряду с «Гиперэкстензией», «Кошкой» и «Лодочкой»
Подробнее смотрите на видео:
Осторожно! Некоторые выполняют данное упражнение приседая, и почти касаясь ягодицами пола. Это не правильно, Тем самым вы сильно нагружаете коленные суставы, подвергая их риску травмирования. Бёдра расположите параллельно полу, тогда в коленном суставе образуется прямой угол! При правильном выполнении нагрузка распределяется равномерно, что способствует проработке группы ягодичных мышц и бёдер.Во многие программы тренировок включается это упражнение, по той причине, что оно способно отлично проработать группу ягодичных мышц, придав им упругость, что недоступно для большинства других видов нагрузок. Становая тяга на одной ноге с гантелями направлена также на развитие вестибулярного аппарата. Они при регулярном применении устраняют дисгармонию в развитии мышечных групп.
Прежде, чем приступить к выполнению упражнения, необходимо провести качественную разминку, в которую обязательно рекомендуется включить выпады.
Количество для новичков — семь-восемь повторов на 3-4 подхода. Постепенно увеличивать количество необходимо только тогда, когда вы отлично научились держать равновесие.
Этот вариант подойдет для физически подготовленных людей. Те, кто начал тренироваться недавно, могут начать с более лёгких вариантов выполнения этого вида тренировки. Такой вид физической нагрузки прекрасно тренирует чувство равновесия, отлично нагружает ягодичные мышцы, подтягивает попу и делает бёдра стройными.
Упражнение является сложным в плане удержания равновесия, но при регулярном его выполнении вы научитесь делать это автоматически. Выполнение данного вида движения не предполагает использование больших весов. Помните, что нагрузка должна быть строго дозированной.
Осторожно! Вы совершаете распространённую ошибку, если недостаточно высоко, как требует того техника выполнения, поднимаете ногу. Пользы от такого выполнения упражнения мало, так как целевые мышцы не будут работать.Ну и напоследок дадим 6 дельных советов:
Регулярные тренировки, мотивация и чётко поставленные цели дают потрясающие результаты – стройную фигуру, рельефные мышцы и хорошее настроение!
Поделиться:
Нет комментариев
Как и приседания, становая тяга для девушек является очень важным упражнением. Оно направлено на развитие мышц ног, бедер и ягодиц.
Вы должны знать все преимущества этого удивительного упражнения, чтобы оценить его по достоинству. Я объясню вам, почему становую тягу необходимо обязательно выполнять, и как делать это правильно.
Так что девчата, читайте очень внимательно, потому что это упражнение преобразит ваше тело. Давайте начинать!
Становая тяга очень полезна для ног, ягодиц и спины, но в основном она прорабатывает заднюю поверхность бедра. Давайте рассмотрим главные преимущества этого упражнения.
Становая тяга заставит работать ваше тело с головы до ног, задействовав большое количество основных мышечных групп. Она активно включает в работу квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц, мышцу, разгибающую позвоночник, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, мышцы пресса и предплечий и многие другие.
Как и приседания, становая тяга для девушек является чрезвычайно полезным упражнением для ног. Вы должны выполнять его в конце тренировки. Последнее по порядку, но не по важности!
Заставляя работать мышцы задней поверхности бедра, а также многие другие мышцы, становая тяга преобразит ваши ноги и здорово подтянет ягодицы. Так что не забывайте об этом упражнении, потому что оно является вашим ключом к совершенному телу.
Взрывная сила означает то, насколько быстро вы можете достичь пикового уровня напряжения в мышце. Повысьте уровень своей силы и вы сможете бежать быстрее, прыгать выше, бросать дальше и выступать на более высоком уровне в любом виде спорта.
Благодаря тому, что в этом многосуставном упражнении вы отрываете вес от пола из неподвижного положения, оно становится крайне эффективным в развитии взрывной силы.
Существует два вида становой тяги. Первый выполняется на прямых ногах, во втором вы сгибаете ноги в коленях.
Чтобы накачать сексуальную попку, делайте становую тягу на согнутых ногах, потому что она приводит в тонус боковые мышцы ягодиц.
На тренировке ног лучше выполняйте тягу на прямых ногах, поскольку она в основном включает в работу мышцы задней поверхности бедер. Вы также можете сочетать оба вида этого упражнения.
Вы всегда должны начинать выполнение становой тяги с пустого грифа, даже если планируете поднимать 200 кг. Сделайте несколько разминочных повторений с незагруженным грифом.
После разминки выберите оптимальный для себя вес. Помните, что если вы можете делать 13 повторений, не чувствуя при этом никакого напряжения, то вес слишком легкий для вас.
Внимание!
Не бойтесь, вы не раскачаетесь до невероятных размеров, даже если захотите, потому что вы не мужчина, а женщина, и у вас нет соответствующих гормонов.
Неполные приседания не принесут никакой пользы, потому что мышцы ног привыкли работать каждый день, и только тяжелый вес даст положительные результаты.
Исходное положение:
Встаньте перед штангой так, чтобы голени оказались вблизи грифа. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Я обычно делаю это упражнение, сведя ноги вместе, а носки широко расставив в стороны, как у клоуна. Так мне больше всего нравится.
Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, руки должны находиться с наружной стороны ног. Удерживая руки в прямом положении, согните ноги и выпрямите спину.
Полностью разогните ноги и сделайте секундную паузу, перед тем как начать следующее повторение. Это позволит вам принять устойчивое положение и выдохнуть.
Чтобы упражнение было эффективным, вы должны сделать несколько подходов. Выполните 3-4 подхода из примерно 10-15 повторений. Отдыхайте между подходами около 30-60 секунд. Не перегружайте себя.
Источник: https://WomanShape.ru/fitness/stanovaya-tyaga
Становая тяга – стоит ли её делать девушкам? Иногда мы, девушки, обходим упражнение стороной, считаем его слишком тяжёлым. Становая тяга – базовое упражнение, направленное главным образом на проработку мышц спины, а для девушек первоочередная задача – работа над нижней частью тела, ногами и ягодицами. Так зачем всё-таки нужна Становая тяга для девушек?
Становая Тяга и её варианты (Сумо, Тяга на прямых ногах, Тяга на одной ноге) задействуют мышцы нижней части тела не меньше, чем мышцы спины. Меняя технику выполнения, можно дать ногам и ягодицам больше нагрузки и смело ставить Становую Тягу в день тренировки ног.
Важно! Если есть проблемы с позвоночником, то Становая Тяга может принести больше вреда, чем пользы. Посоветуйтесь с врачом и с тренером, прежде чем включать Становую в программу тренировок. Варианты замены упражнения на более лёгкие (с меньшей нагрузкой на поясницу) читайте далее.
Правильная техника выполнения
Девушкам-новичкам перед тем, как начинать делать Становую тягу, нужно укрепить мышцы спины и ног. Делайте гиперекстензии, подтягивания, приседания и выпады.
Становая Тяга на прямых ногах (Румынская Становая Тяга) хорошо прорабатывает ягодицы и бицепсы (заднюю поверхность) бёдер. Также работают выпрямители спины, поэтому этот вид тяги можно ставить в день тренировки как ног и ягодиц, так и мышц спины.
Правильная техника выполнения
Если выпрямители спины у вас ещё слабые, можно вместо Румынской становой делать Гиперэкстензию с отягощением. Для задней поверхности бедра делайте сгибания ног лёжа на тренажёре.
Вместо штанги для Становой тяги можно использовать гантели. Причём это касается как Классической, так и Румынской становой. При этом вы можете держать гантели как перед собой (так же, как штангу), так и по бокам. Такой вариант будет удобен для тех, у кого травмированы запястья или предплечья.
На видео (с 04:50) можно посмотреть технику Румынской становой тяги на одной ноге.
Правильная техника выполнения
Во время выполнения Становой тяги Сумо в работу больше включаются мышцы ног и ягодиц, в частности приводящие мышцы бёдер. Это позволяет поднимать вес больший, чем в Классической Тяге. Новичкам для подготовки к упражнению можно посоветовать делать сведения/разведения ног сидя в тренажёре, чтобы укрепить приводящие мышцы бедра. Также можно делать приседания Сумо.
Правильная техника выполнения
Источник: http://fitnessvopros.com/FitBreak.ru/fitnes/160-stanovaya-tyaga-dlya-devushek
Такое простое и эффективное упражнение, как становая тяга для девушек, позволяет проработать различные группы мышц, среди которых ягодичные, плечевые, мышцы ног и рук. Женщины, выполняющие данное упражнение, могут пользоваться снарядами разного веса. Первоначально спортсменки должны применять лишь те снаряды, масса которых не превышает 12-15 кг.
Даже при использовании такого маленького веса вы сумеете очень качественно проработать большое количество мышц. Набираясь опыта, спортсменка сможет в конечном счете сдать нормативы по становой тяге, самостоятельно подбирая рабочий вес снарядов. Главное – не забывать о разминке. Также девушкам не стоит задумываться о таких вещах, как рекорд становой тяги.
Это, как правило, касается профессиональных спортсменок.
Становая тяга для девушек благотворно сказывается на предплечьях и бицепсах, мышцах-разгибателях спины, четырехглавых и двуглавых бедер, широчайших спины, ягодиц, трапециях. Данное упражнение включено в женский фитнес по двум причинам: благодаря ему происходит снижение веса спортсменки, а телу придается красивый рельеф.
Выполнение упражнения на прямых ногах является наиболее эффективной техникой для женщин. Именно такой прием максимально нагружает мышцы ног и ягодиц.
Помните, чтобы данное упражнение не нанесло вреда организму, необходимо неукоснительно соблюдать технику его выполнения, выработанную профессионалами.
В противном случае вы рискуете растянуть свои мышцы или даже порвать их, таким образом выбив себя из спорта на многие недели или даже месяцы. Для правильного выполнения становой тяги на прямых ногах необходимо следовать некоторым простым, но немаловажным правилам.
Спину всегда следует держать ровно. Запрещается отклонять торс назад или, напротив, нагибаться вперед. Взгляд постоянно должен быть направлен только вперед.
Таким образом вы сумеете легко и эффективно выполнять упражнение, ровно держа осанку. При выполнении упражнения вы должны ощущать работу каждой задействованной мышцы. Так вам будет легче выполнять упражнение верно.
Ноги следует держать немного согнутыми, лишь в конце повтора их нужно выпрямить.
Число повторений при выполнении данного упражнения зависит, прежде всего, от того, насколько опытной является спортсменка. Так, для начинающих атлетов приемлемый вариант становой тяги со штангой – это два-три подхода по десять повторений. Что касается гантелей, то новичку рекомендуется совершать четыре-пять подходов по двадцать-тридцать повторений.
Одной из самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги является опускание таза вниз, тогда как его следует отводить лишь назад. Таз со спиной должны образовывать прямую линию.
При выполнении становой тяги ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола, опираться необходимо на всю площадь обеих стоп. Иначе вы рискуете получить серьезную травму. Начинающие спортсменки не должны использовать большие веса при выполнении данного упражнения.
Для неподготовленных и неокрепших мышц большие физические нагрузки крайне нежелательны.
Женский вариант выполнения становой тяги существенно отличается от мужского. Главное же отличие состоит в интенсивности выполнения упражнения.
Как правило, в мужских тренировках используются большие веса, а количество повторов в подходе не превышает шести-восьми. Девушки же используют меньшие веса, но число повторений в подходах уже не менее десяти.
Такое различие обусловлено тем, что для мужчин становая тяга – это прежде всего способ набрать мышечную массу. А девушкам в большинстве случаев это вовсе не нужно, им, как правило, хочется проработать рельеф и укрепить мышцы.
Другое важное отличие – техника выполнения становой тяги. Мужчины, как известно, акцентируют внимание на прокачку мышц спины. У девушек, напротив, нагрузка ложится не столько на спину, сколько на мышцы ног и ягодиц.
Для начинающей спортсменки первый этап выполнения становой тяги – это работа с пустым грифом в присутствии тренера. Держать гриф следует настолько близко к телу, насколько это возможно. Поднимая штангу, начинайте движение с разгибания спины, лишь потом можно включать ноги.
При выполнении становой тяги также очень важно правильно дышать. Помните, опуская штангу вниз, следует делать выдох, а при ее поднятии, соответственно, – вдох.
Разумеется, такое нелегкое упражнение, как становая тяга, могут позволить себе выполнять далеко не все. И в первую очередь это относится к людям с проблемами позвоночника. Конечно же, как и все прочие упражнения, становую тягу не следует выполнять при повышенной температуре. Также перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.
У многих людей становая тяга ассоциируется лишь со штангой, однако ее легко можно заменить на гантели. Стоит отметить, что при выполнении упражнения гантели можно располагать не только спереди, но и по бокам.
Таким образом вы облегчите себе задачу, поскольку вес снарядов будет находиться рядом с центром тяжести вашего тела. Использование гантелей отлично подойдет для еще неопытных спортсменов.
Минус данной методики состоит в том, что гантели весят меньше, чем штанга, а значит, и нагрузка на мышцы будет небольшая. Хотя для многих девушек это несущественно.
Становая тяга для девушек в этом случае выполняется аналогично, но здесь ноги уже должны находиться на невысокой подставке (не более 10 см). Благодаря такой вариации вы увеличите амплитуду, а значит, и эффективность выполнения упражнения.
Такая разновидность становой тяги довольно сложна, поэтому ей могут заниматься только опытные спортсмены. Стоит отметить, что такой вид упражнения крайне эффективен для укрепления ягодиц, поэтому девушки от него будут просто в восторге. Однако есть одно замечание.
Нужно сильно сгибать ноги и низко опускать таз.
У данного вида становой тяги есть альтернатива. Если вы будете использовать в занятиях штангу с дисками небольшого диаметра, то можно обойтись и без подставки. Следует лишь опускать штангу до самой поверхности пола. Эффект от этого будет аналогичным.
Данная разновидность становой тяги отличается от классической лишь постановкой ног. Они должны быть расположены в два раза шире плеч. В таком варианте основную нагрузку получает внутренняя часть бедра, тогда как ягодицы напрягаются меньше, поскольку сокращается амплитуда движений.
Не зря это упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышечной массы.
Многие девушки заблуждаются, считая, что становая тяга (вес при этом может исчисляться многими килограммами) расширяет талию.
На самом деле данное упражнение не так сильно задействует работу косых и прямых мышц живота, в отличие, например, от подтягиваний, жимов лежа, отжиманий, обратных гиперэкстензий, трицепсовых эстензий.
Важно!
Становая тяга для девушек положительно сказывается и на состоянии тазобедренных суставов. В дальнейшем такая натренированность и подготовленность тела позволят вам перейти к более сложным и тяжелым упражнениям.
Это, прежде всего, касается кроссфита, тяжелой атлетики, гиревого спорта, прыжков, плиометрических тренировок. Главное на начальном этапе – сдать нормативы по становой тяге. Таким образом вы сумеете развить свое тело очень качественно.
И со временем вы, возможно, сумеете побить рекорд становой тяги.
Надеемся, теперь вы понимаете, что представляет собой становая тяга, как делать данное упражнение, не допуская ошибок.
Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/248220/stanovaya-tyaga-dlya-devushek-tehnika-vyipoleniya
Увлечение спортом стало постепенно завоевывать популярность. Подтянутый, стройный силуэт, упругие ягодицы, накаченный пресс – неизменные атрибуты современных, следящих за модой людей.
Тысячи мужчин и девушек потянулись в спортзалы за фигурой своей мечты.
Многочисленные спортивные сайты в Интернете размещают на своих страницах разработанные опытными тренерами фитнес-программы для мужчин и женщин, для желающих похудеть или повысить общий тонус организма.
В перечне направленных на улучшение формы бедер и ягодиц упражнений находятся базовые: приседания, гиперэкстензия, выпады и становая тяга. Последнее упражнение идеально именно для женского пола: оно не только подтягивает важные мышцы, но и способствует похудению.
Становая – многофункциональное упражнение с применением штанги или гантелей. Она позволяет задействовать основные мышечные группы, включая заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы, поясничный отдел, мышцы спины, плеч и пресса.
Расход энергии при становой колоссальный. По мнению опытных тренеров, при верной технике выполнения упражнения тело расходует энергию больше, чем обычно, еще день-два после занятий. А раскрученный метаболизм, как известно, способствует похудению и приобретению лучшей физической формы.
Упражнение считается анаэробным, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. В отличие от кардио (бег, фитнес) тяга может быстрее способствовать похудению.
При выполнении становой вырабатываются тестостерон и гормон роста – главные гормоны анаболизма, которые влияют на процессы сжигания жира и строения мышц. Сужается область талии, формируется правильная осанка за счет укрепления кора, уменьшается проявление целлюлита.
Таким образом, девушки, использующие в личной тренировке становую тягу, подкачивают заднюю и внутреннюю поверхность бедер, икроножные мышцы, укрепляют спину и пресс, подтягивают ягодичную область.
Разные варианты упражнения улучают растяжку. Например, тяга с прямыми ногами превосходит по эффективности упражнения на блочном тренажере.
Во время становой задействуются мышцы спины, поясницы. Это способствует укреплению спины, распрямлению позвоночника, убирает жировые складки под лопатками.
Упражнение имеет два вида: на прямых и на согнутых в коленях ногах. А вот вариантов несколько:
Для достижения эффекта «бразильской попы» становую выполняют на согнутых ногах (так приводятся в тонус боковые мышцы ягодиц). Если нужно накачать заднюю поверхность бедер, лучше делать тягу на прямых ногах. Можно сочетать и оба эти вида.
Новичкам следует начинать выполнение становой с небольшого веса. Пока спина недостаточно крепка, не нужно ее чрезмерно нагружать, иначе есть риск травмировать позвоночник и сорвать поясницу. Через несколько занятий с пустым грифом можно его постепенно нагружать. Без этого не обойтись, так как только тяжелые веса дадут положительный эффект.
Читайте так же: 10 упражнений на гибкость
Правильно выполнять упражнение поможет следующий совет: спортсмен поднимает не штангу, а свое тело, гриф и блины просто придают дополнительную нагрузку.
Количество повторений зависит от опытности спортсмена. Новичкам вполне хватит трех подходов по 10 повторений (со штангой) или пяти подходов по 25 раз (с гантелями) 2 дня в неделю, перемежая с другими упражнениями на ноги и ягодицы.
В интернете есть множество видео-тренировок, демонстрирующих пошаговое выполнение упражнения. Женщинам стоит внимательно изучить технику выполнения становой тяги, чтобы она была максимально полезна для фигуры и минимально опасна для здоровья.
Становая тяга – отрыв веса с помощью сильного рывка бедер. Если поднять вес спиной, можно ее сорвать. В начальной фазе нужно выполнять толчок, сильно давя ногами в пол, минимально задействовав при этом спину.
Движение выполняется от пола вверх, никак иначе. То есть начальная фаза – поднятие штанги. Некоторые начинают с того, что опускают гриф вниз. Это неправильно.
Ошибочно широко расставлять ноги, зачастую это лишь мешает поднимать штангу.
Не нужно сгибать колени слишком рано во время опускания штанги. Сгибают их тогда, когда до них дойдет гриф.
Нельзя сильно отклонять корпус при поднятии штанги. Можно навредить здоровью.
Плечи практически неподвижны, не стоит ими вращать.
Очень часто начинающие атлеты путают тягу классическую с румынской. А ведь эти два вида принципиально отличаются друг от друга.
В румынской тяге движение начинается сверху вниз. Применяются меньшие веса. Наклон туловища на согнутых ногах достигает только уровня коленей.
Этот вариант упражнения отличается от тяги со штангой только видом отягощения.
Взять гантели (вес подбирается индивидуально), встать прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуть, гантели по сторонам.
Спину слегка прогнуть, опуститься вперед, еще немного сгибая колени. Руки с гантелями вести вниз до стоп (скользить по бедрам). Выдох на усилии.
Рекомендуется делать 3-4 подхода по 12 повторений.
Довольно редкая разновидность становой. Отличается от классической более широкой постановкой ног. Усиленно работают внутренние поверхности бедер.
Источник: https://devochki.guru/fitnes/tehnika-vypolneniya-stanovoj-tyagi-dlya-zhenshhin.html
Становая тяга — это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом. Все привыкли считать, что классическая становая тяга считается мужским упражнением и требует больших и сильных мышц спины, ног и рук.
Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин. Выполнение становой тяги всего один раз в неделю, способствует наращиванию мышечной массы и быстрому сжиганию жировых отложений.
Благодаря чему, со временем, тело становиться более красивым, упругим и подтянутым.
При выполнении становой тяги, очень важно использовать правильную технику. Для девушек, которые только начинают осваивать данное упражнение, и хотят выполнять его дома, мы рекомендуем обратиться за помощью к опытному инструктору, которого можно найти в любом фитнес-центре. Это убережет вас от травм и позволит быстрее добиться желаемого результата.
Совет!
Ниже, мы приводим всю необходимую информацию, для правильного понимания всех аспектов данного упражнения…
Главные работающие мышцы:
• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья
Исходное положение:
• Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч.
• Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
• Взгляд направлен вперед.
Техника выполнения упражнения:
• Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
• После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
• Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
• Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.
Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.
Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.
Источник: https://JustSport.info/bodybuilding-women/item/416-klassicheskaya-stanovaya-tyaga-informatsiya-dlya-zhenshchin
Становая тяга является одним из самых опасных для спины и сложных по выполнению упражнений современного бодибилдинга. Малейшее неверное движение либо неправильный изгиб спины и травма не заставит себя долго ждать. Много хороших атлетов проходили долгие курсы реабилитации после того, как сорвали себе спины этим упражнением.
Как бы опасно оно ни было, эффективность просто зашкаливает. При выполнении техники становой тяги для девушки прокачиваются продольные мышцы спины. Вы не поверите, но около 90% всех мышц тела тоже вовлечены в работу во время выполнения становой тяги.
Тренера в фитнес-залах рекомендуют использовать это упражнение и девушкам, но с намного меньшими весами, по сравнению с мужчинами.
Казалось бы, если это упражнение развивает мышцы спины, то зачем оно женскому полу? Ответ простой: данное упражнение, при выполнении определённым способом, достаточно хорошо включает в работу мышцы ног.
Именно поэтому очень важно, в первую очередь, ознакомится с техникой становой тяги для девушки.
Техник становой тяги для девушки существует несколько. Рассмотрим самую популярную – классическую. В момент её выполнения, нагрузка в большей степени ложится на нижнюю часть спины, а также задействует верхнюю часть мышц ног.
По технике становой тяги у женщин перед началом выполнения упражнения необходимо хорошо размяться. Подойдёт такое упражнение как гиперэкстензия, можно сделать несколько подходов. Для подстраховки перед выполнением становой тяги можно одеть специальный пояс, который защитит ваш позвоночник от травм.
Первым движением техники становой тяги у женщин будет поднятие штанги с пола. Ноги поставьте на ширине плеч. Стопы поставьте под штангу параллельно друг другу. Можно также их немного развернуть в сторону, если вам так будет удобней.
Внимание!
Очень важно, чтобы вы не начали перемещать вес тела на носки в момент подъёма. Штангу поднимайте на максимально близком расстоянии от тела. После того, как подняли штангу, полностью выпрямитесь и выставьте грудь вперёд. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 секунды.
Таким же образом опустите штангу на пол. Ни на секунду не расслабляете мышцы в момент опускания штанги, иначе она просто упадёт вместе с вами и это может травмировать вас. Во время выполнения данного упражнения внимательно контролируйте амплитуду вашего движения.
Особое внимание в технике выполнения становой тяги для девушки стоит уделить правильному дыханию: во время опускания штанги нужно вдыхать воздух, подготавливая организм к новой нагрузке. Когда поднимаете штангу, то необходимо выдохнуть весь воздух и постараться сделать упражнение изо всех сил.
Во многих видео о технике выполнения становой тяги для девушки, рекомендуют смотреть выше своего уровня глаз, чтобы не портить осанку. При правильном выполнении упражнения, вы почувствуете, насколько сильно напрягаются ваша спина и ягодичные мышцы, вместе с бицепсом бедра.
При выполнении описанной выше техники можно использовать не только штангу, но и гантели. Удобнее такой вариант будет тем спортсменкам, для которых вес грифа достаточно большой.
Техника выполнения становой тяги с гантелями похожа на работу со штангой, поэтому это будет хорошим началом. Серьёзных отличий при становой тяге с гантелями нет.
Помните о том, что необходимо постоянно контролировать положение спины – ни в коем случае не начинайте округлять спину.
Нет смысла гнаться за большим весом, ведь чтобы привести мышцы в тонус, пустого грифа либо гантелей по 5-8 килограмм вполне будет достаточно. Правильная техника выполнения становой тяги поможет вам прокачать спину, сделать её стройной и привлекательной.
Источник: https://massafm.ru/texnika-stanovoj-tyagi-dlya-devushki/
Хотите иметь атлетическое тело? Тогда вам помогут занятия в зале, где с помощью тренажеров и спортивных снарядов вы сможете не только улучшить формы, но и накачать мышечную массу. Одним из основных упражнений для многих спортсменов является становая тяга. При этом, и самым «нелюбимым».
Вы спросите: «почему?»Потому, что выполнять его очень сложно, а риск получения травмы очень велик. Тем не менее, это самое эффективное упражнение для накачивания мышц живота, ягодиц и бедер, нижней части спины, рук и плеч.
Если вы хотите, чтобы упражнение принесло желаемый эффект, тогда правильная техника выполнения становой тяги поможет вам в этом.
Выполнение данного упражнения требует от спортсмена большой концентрации и напряжения. Поэтому выполнять его сходу, не размявшись, не рекомендуется. Чтобы все получилось без травм, следует изначально подготовить группы мышц, на которые пойдет нагрузка.
Важность становой тяги заключается в том, что она воздействует на самые большие мышечные группы, что приводит к сильным затратам энергии.
И чтобы по-настоящему прочувствовать выполнение упражнения, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой, отдельно взятой группы мышц.
Поэтому гантелями пользоваться тренеры не рекомендуют, поскольку они не дают необходимой нагрузки. Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм.
Именно этот вес и диаметр являются оптимальными для выполнения становой тяги. Ведь в таком положении гриф находится на необходимой высоте. Если к такому весу вы еще не готовы, тогда можете взять блины полегче, но использовать специальную подставку. Высота грифа играет важную роль в упражнении. А при соблюдении всех правил риск получить травму становится минимальным.
Существует несколько вариантов становой тяги. Часто новички, не разбираясь в особенностях, путают их, что может привести к травмам. Каждый из видов распределяет нагрузку по-своему.
Так, становая тяга с гантелями, которая в силу своей легкости привлекает девушек, позволяет располагать вес сбоку, что значительно облегчает работу суставам. При этом данный вид тяги приводит к сильному прогибу спины, который может привести к травме.
Поэтому, выполнять тягу с гантелями (хотя бы на первых этапах) лучше вместе с тренером. А вот при выполнении становой тяги сумо особую нагрузку получают спина и ноги.
Важно!
Но вернемся к классическому варианту упражнения. Он предполагает работу со штангой, которая будет комфортной вам по весу. Упражнение является полезным, как для мужчин, так и для женщин, которые желают накачать мышцы нижней части спины, пресса, бедер и ягодиц.
Выполнять классическую становую тягу необходимо в пять фаз.
Подготовка. На этом этапе вам необходимо подойти к снаряду, правильно установить стопы на полу, выполнить хват штанги и психологически настроиться на выполнение упражнения.
Стопы лучше поставить на ширину бедер, хотя существуют варианты выполнения упражнения с расстановкой их по ширине плеч или еще шире (становая тяга сумо). При этом ступни должны смотреть немного в сторону. Гриф снаряда располагается по центру ступни, а сама штанга должна находиться максимально близко к ноге.
Захват может быть классическим (ладони смотрят в сторону тела) или же используйте разнохват (если удерживать большой вес вам сложно).
Таким образом, для выполнения упражнения вам лучше всего:
Отрыв штанги. Запомните, что отрывать штангу от помоста необходимо плавным и контролируемым движением. Вам нужно правильно приложить усилия, чтобы не нарушать равновесный баланс.
Подъем штанги («лифтинг»). На этом этапе важно добиться медленного поднятия штанги по прямой линии. Если вам сложно еще поднимать такой вес (и это касается не только девушек), то вы можете использовать специальный тренажер, в котором штанга фиксируется в стойках.
Особенно важно соблюдать правило «вертикали» при весе, который превышает вес спортсмена в 2 раза. Если вес снаряда меньше, можно поднимать его по S-образной траектории.
Совет!
Труднее всего преодолеть точку расположения коленей, поэтому до нее штангу нужно двигать очень медленно.
Фиксация. Кульминацией упражнения является полное разгибание тела и рук с находящимся в них весом.
Чтобы не сорвать спину, начинайте поднятие веса движением «ноги в пол» и лишь потом подключайте спину. При опускании штанги сгибать колени следует после того, как снаряд их достиг. Не нужно делать это раньше.
Слишком широкая постановка стоп (не путайте с тягой сумо) будет сильно мешать вам в выполнении упражнения. Не следует сильно отклонять корпус назад, когда вы достигли верхней точки. Это может быть чревато серьезными последствиями.
Иногда начинающие атлеты (особенно это касается девушек) любят наблюдать за собой со стороны, используя зеркала. При выполнении становой тяги этого лучше не делать. Вы потеряете концентрацию и можете навредить себе.
Чтобы разогреть мышцы, перед началом выполнения упражнения вы можете сделать разминку на 10 минут. Несколько простых упражнений – и вы готовы к свершениям!
Обувь должна быть на низкой подошве без пенной прослойки. Это позволит крепче стоять на ногах при выполнении упражнения.
В качестве предосторожности вы можете использовать специальный атлетический пояс, который надевается на поясницу. Однако, не надейтесь, что он защитит вас от многих травм. Его задача – облегчить процесс и немного разгрузить поясные мышцы.
Чтобы легче было удерживать хват, обязательно используйте мел, нанесенный на кисти. В редких случаях можете применять ремни, однако они снизят эффективность упражнения.
На штангу всегда одеваются замки. Ведь удержать большой вес в строгом горизонтальном положении бывает сложно. И чтобы блины не соскочили с грифа, они крепятся специальными замками.
При возможности, попросите о помощи тренера. И обязательно следуйте его советам и рекомендациям. Ведь, даже выученная наизусть теория из интернета или книги по атлетике, не заменит взгляд со стороны и практический опыт мастера.
В результате получаем упругую и накаченную «пятую точку». Классическая тяга и занятия с гантелями не дадут вам такого эффекта. Помимо «попки», румынская тяга дает нагрузку икроножным, поясничным, ягодичным и мышцам трапеции.
Также как и при классическом виде тяги, важно правильное выполнение. Иначе, вместо красивых и накачанных мышц вы можете получить травмы. Для начала следите за спиной. Она всегда держится идеально прямо во время всего процесса выполнения упражнения. Округление может привести к травмам позвоночника.
Эффективной румынская тяга будет тогда, когда штанга находится рядом с ногами. Слишком большое расстояние создаст дополнительные трудности при выполнении.
Внимание!
Не стоит сгибать локти, когда вы хотите исправить положение штанги. Если вес для вас тяжелый, лучше возьмите штангу полегче или же используйте ремни.
Техника выполнения:
Источник: http://fitnessvopros.com/LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/texnika-vypolneniya-stanovoj-tyagi-dlya-devushek.html
Становая тяга для девушек, которые хотят хорошо развитые, круглые ягодицы, является лучшим упражнением.
Делайте тягу, если у вас возникают следующие вопросы:
Если с тренировкой приседаний совмещена становая тяга, то она может творить чудеса для вашей попы и всей задней поверхности. Если вы не заботитесь, каким путём улучшить внешний вид своих ягодиц, я попробую привести несколько причин, почему вы должны включить это невероятное движение в программу своих тренировок.
Становая тяга является самым отличным средством, когда дело доходит до развития общей силы. Это подразумевает развитие и верхней, и нижней части тела одним движением. Становая тяга — это функциональное движение.
Мы постоянно наклоняемся и поднимаем какие-то вещи. Становая тяга развивает те мыщцы, которые у нас работают каждый день. Чем лучше развита ваша спина и нижняя часть тела, тем уже выглядит ваша талия.
Это – взаимовыгодно!
Ничто не укрепляет уверенность так, как выполнение тяжёлой тяги. Есть что-то завораживающее в возможности поднять загруженную штангу с пола. Леди, если вы никогда не пробовали делать становую тягу, то это немного пугает. Все мы когда-то что-то делали впервые!
Мне часто задают вопросы мужчины, которые не знают, как заставить своих девушек делать приседания и становую тягу, потому что они знают, насколько она сможет полюбить их, и они знают о невероятной пользе.
Вот моё предложение: покажите ей, КАК. Учите её, помогайте ей, превратите это в забаву, и затем болейте за неё! Дайте ей поддержку и позитивные отзывы, а затем отойдите и наблюдайте, как происходит чудо.
В этом видео рассмотрены упражнения для прокачки ягодиц и бедер. Показана правильная техника выполнения становой тяги и других упражнений, которые помогут девушкам приобрести спортивную и подтянутую попу и стройные ноги.
Источник: http://fitnessvopros.com/ZhimLezha.ru/stanovaya-tyaga-dlya-devushek.php
Спорт – это не только жизнь, но и подтянутое и стройное тело. Существует очень много самых разных упражнений для разных групп мышц и для разных целей. Например, девушки стремятся подчеркнуть и сделать более аппетитными самые сексуальные части своего тела. Удивительно, но помочь в этом могут силовые упражнения, такие как становая тяга.
Становая тяга – это одно из базовых упражнений, которое является многосуставным, то есть задействующим сразу несколько суставов. Становая тяга выполняется обязательно с дополнительной нагрузкой, роль которой могут играть гантели, гиря или штанга.
Данное упражнение является наиболее распространённым для таких видов спорта как пауэрлифтинг и бодибилдинг, но часто входит в комплекс основной физической подготовки. По сути, упражнение является силовым, но так как вес можно регулировать и менять, то наращивание мышечной массы может и не наблюдаться.
Хотя в процессе выполнения упражнения задействуется несколько групп мышц, но всё же многие становую тягу используют для укрепления ягодиц и ног, а также для придания мышцам этих зон рельефности.
Какова же польза становой тяги?
Какие мышцы работают во время выполнения становой тяги? Удивительно, но задействована большая часть (около 75%) всей мышечной массы:
И хотя само упражнение кажется предельно простым, но нагрузка довольно интенсивна, даже при небольшом весе.
Упражнение довольно сложное и предполагает интенсивную нагрузку, так что оно имеет некоторые противопоказания:
Как правильно делать упражнение становая тяга? Есть несколько основных техник выполнения: классическая, «Сумо» и с прямыми ногами. О каждом из них стоит рассказать более подробно.
Как выполнять классическую становую тягу? Важные моменты:
Читайте так же: Упражнения для всех групп мышц для девушек
Становая тяга на прямых ногах (она ещё называется румынской тягой) выполняется следующим образом:
Следует стараться концентрироваться на напряжении ягодиц. Все движения должны быть медленными и контролируемыми, чтобы штанга не поднималась и не опускалась слишком резко. Такой вариант выполнения упражнения позволяет проработать заднюю поверхность бёдер, а также ягодичные мышцы. Кроме того, задействуются и мышцы спины.
Техника выполнения становой тяги «Сумо» такова:
Важно выбрать правильный вес. Сразу стоит отметить, что лучше всего выполнять упражнение со штангой, в данном случае тяга будет эффективной. Но если штанги нет, то можно делать тягу и с гантелями, такой вариант наиболее предпочтителен для новичков, так как штанга может тянуть вниз и заставлять сгибать спину. Гиря – вариант для профессионалов, не самый удобный.
Что касается точного веса, то определить его поможет тренер. Но начать лучше с минимального (5-7 килограммов), чтобы отточить технику и исправить все ошибки. Затем можно вес увеличивать.
Максимальная масса должна подниматься с прямой спиной. Если это невозможно, то следует вес снизить. Увеличивать массу нужно постепенно.
Слишком большой вес может стать причиной ошибок при выполнении и, как следствие, травм.
Несколько полезных советов:
Источник: http://fitnessvopros.com/brjunetka.ru/pravila-vyipolneniya-stanovoy-tyagi-dlya-zhenshhin/#ixzz3XJNWTzxh
Источник: http://fitnessvopros.com/s30969595818.mirtesen.ru/blog/43909398080
для всех, кому интересен здоровый спорт и физические упражнения
Сразу скажу, что я являюсь фанатом становой тяги, а, следовательно, знаю об этом упражнении довольно много.
Впервые становая тяга заинтересовала меня не так давно, когда я выполнял круговую тренировку (сетап + становая (40кг) + бурпи; 8 кругов по 12 повторений) и заметил, что больше всего меня изматывают не страшные для каждого, кто с ними сталкивался, бурпи, а именно становая с довольно символическим весом.
А ведь выполнял я её медленно, солюдая правила дыхания и техники, что по идее, должно было бы облегчить мне жизнь, ан, нет! Это задело меня за живое, и я начал понемногу выуживать полезную информацию на просторах интернета, что позволило мне сделать один интересный вывод: становая тяга для девушек, которые хотят похудеть, приобрести подтянутую форму и стать сильнее является просто универсальным упражнением. Почему? Читаем далее.
Мы все отлично помним о том, что для качественного выполнения упражнения треуется детально изучить его технику, правда? Существует несколько разновидностей становой тяги, но я расскажу вам о двух, наиболее популярных техниках и о том, какие мышцы они прорабатывают:
Я уже упоминал о том, что становая тяга для девушек является универсальным упражнением, но имел я в виду не только тот объём мышц, которые работают в процессе выполнения этого упражнения, но и эффект, который становая тяга оказывает на наш организм:
Но будьте осторожны! И особенно это касается тех, кто ранее не выполнял становую тягу вовсе, ведь у этого упражнения есть один побочный эффект.
Благодаря сильному натяжению мышц в процессе выполнения тяги, ткани прорабатываются глубже и надрываются по всей площади мускульного массива. Иными словами, на следующий день вам будет больно и ходить, и сидеть.
А всё из-за крепатуры, но горячая ванна и массаж решат вашу проблему, а впоследствии боль будет не такой явной.
Смотрите это короткое видео, чтобы получить основные учебные моменты для сумо тяге.
Источник: http://fitnessvopros.com/sport-kosa.ru/uprazhneniya-2/stanovaya-tyaga-dlya-devushek.html
Становая тяга – эффективное и простое упражнение, выполняя которое, спортсмен прорабатывает мышцы ягодиц, ног, рук и плеч. Для выполнения упражнения становой тяги вам понадобится минимальное количество оборудования – штанга или гантели.
Женщина, выполняющая этот прием, может использовать снаряды разного веса. Начинающим спортсменкам рекомендуется использовать гантели весом 12 или 15 кг. Даже с таким маленьким весом вы эффективно проработаете все группы мышц.
Опытные спортсменки сами могут решать, какой вес брать.
При данном упражнении работают:
Становая тяга – эффективное упражнение для проработки всех групп мышц. Женский фитнес включает этот прием в комплекс занятий для снижения веса и для придания телу красивого рельефа.
Существует несколько техник выполнения становой тяги:
Для женщин, которые занимаются становой тягой, наиболее эффективным считается техника выполнения этого приема на прямых ногах. Именно он позволяет дать наибольшую нагрузку на мышцы ягодиц и ног.
Во время выполнения становой тяги нужно неукоснительно соблюдать технику выполнения, иначе упражнение нанесет вред вашему организму. Вы можете потянуть или даже порвать мышцы.
Становая тяга – легкое и простое упражнение, которое эффективно подтягивает и прорабатывает мышцы.
Для правильного выполнения этого приема важно учитывать несколько нюансов:
Во время выполнения этого приема очень важно прочувствовать, как работают ваши мышцы. Это поможет выполнить прием наиболее эффективно и качественно.
Количество повторений упражнения становой тяги зависит от опыта спортсмена. Начинающие обычно выполняют становую тягу со штангой около 10 раз по 2-3 подхода. С гантелями – 20-30 раз по 4-5 подходов.
Источник: http://fitnessvopros.com/www.AzbukaDiet.ru/2014/12/19/stanovaya-tyaga-texnika-vypolneniya-dlya-devushek.html
Все больше внимания уделяется в последнее время женскому фитнесу и даже силовым упражнениям. Становая тяга для девушек относится к базовым универсальным упражнениям, способным проработать значительное количество мышечных групп.
При этом для его выполнения понадобится минимум спортивного оборудования. Преимущественно его выполняют для прокачивания ягодиц, ног и спины, но также рук и плеч.
Если в мужском варианте, как правило, прибегают к помощи только штанги, то для девушек хорошим подспорьем будут и занятия с гантелями. Для выполнения упражнения на прямых ногах требуется определенная подготовка и хорошая разминка, поскольку становая относится к травмоопасным видам занятий.
Достаточно обзавестись гантелями с весом от 12 до 15 килограммов для того, чтобы отлично нагрузить собственные мускулы и увидеть в скором будущем результат.
Начнем с рассмотрения техники выполнения становой тяги со штангой на прямых ногах.
Соблюдение ключевых принципов этого упражнения позволит принести пользу вашим мышцам, а не травмировать их:
Во время выполнения становой тяги девушки, как и мужчины, могут позволять себе ряд типичных ошибок. Главную из них называют «неправильным подседом», когда таз опускается вниз больше положенного.
Необходимо помнить, что его можно отводить только в положение назад, но больше ни в какие другие направления. Одним словом, он должен быть продолжением спины. Правильная техника выполнения становой тяги не допускает переноса тяжести с носков на пятки. Это вторая типичная ошибка. Спортсмен всегда опирается на полную стопу, как приклеенный.
Если у вас нет дома штанги, то выполнение с гантелями ничем принципиально не отличается, если вы определили для себя оптимальный вес. Самое главное – это регулярность занятий. Для достижения нужного эффекта, который заключается в росте мышц. Выполнять становую лучше всего 2 или 3 раза в неделю, сочетая ее с другими упражнениями для ног и ягодиц.
Другой разновидностью, заслуживающей рассмотрения, является так называемая румынская становая тяга для представительниц слабой половины человечества.
О ней заговорили в 90- годах прошлого века, когда эта техника выполнения была замечена на одних из соревнований у спортсмена из Румынии.
Следует знать, что такое упражнение, как становая, требует от спортсмена максимальной концентрации и собранности.
Важно!
Это упражнение с гантелями стало популярным в женской среде, прежде всего по той причине, что оно отлично прорабатывает бицепс бедра и качает ягодичные мышцы. Принципиальным моментом можно назвать точку начала упражнения. Правильный вес и техника являются главными факторами для роста мышц, но в них также кроется главная опасность получения травмы.
Обеспечьте себе правильное положение тела, чтобы мобилизовать мышцы позвоночника и поясницы.
Главными отличиями, которыми отличается румынская тяга от традиционного варианта, являются меньший вес, укороченная амплитуда и вертикальное положение голеней в период действия всего упражнения.
Верно сформулированная техника исполнения тяги по-румынски будет выглядеть таким вот образом:
Если девушка хочет извлечь максимум пользы из занятий с гантелями на прямых ногах, они должны побеспокоиться о том, чтобы обувь для тренировок была удобной. Она должна быть подобрана так, чтобы хорошо облегать ногу. Подошва должна быть плоской и широкой, а каблук – не более сантиметра высотой.
В том случае, если вес снаряда оказался для вас слишком большим, можно воспользоваться правилом разнохвата, то есть кисти разных рук располагать в противоположных направлениях.
С другой стороны, это дает дополнительную нагрузку на позвоночник. В этом случае помогут кистевые ремни. Одним из явлений, сопутствующих выполнению тяги, является напряжение внутри груди. Чтобы снять этот синдром, сделайте быстрый и глубокий вдох, а потом точно такой же выдох.
Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-nog-i-yagodic/tehnika-vypolneniya-stanovoj-tyagi-dlya-devushek.html
Ягодичные мышцы развивают многие кардио-тренажеры. К сожалению, их эффективность не очень впечатляющая. Дело в том, что улучшение тонуса ягодиц и их формы требует постоянного увеличения нагрузки. На кардио-тренажере это невозможно, а вот на становой тяге нагрузку увеличить просто.
Женщины, профессионально занимающиеся фитнесом, всегда делают упражнение со становой тягой. А тем, кто только собирается заняться этим силовым упражнением следует знать о технике безопасности.
Во время выполнения упражнения ни в коем случае нельзя округлять спину. В этом случае нагрузка вместо того чтобы распределиться по спине и ногам локализуется на узком поясничном отделе позвоночника. Таким образом, возникает реальная угроза травмы связок и межпозвоночных дисков.
Совет!
Постоянная неправильная «круглая» спина при выполнении становой тяги может привести к хроническому перерастягиванию связок, в связи с чем они уже не будут в состоянии выполнять свою основную задачу – быть механическими стабилизаторами. Как следствие позвонки разбалтываются, и можно получить очень опасную травму – выпадение позвонка или ущемление межпозвоночного диска.
Чтобы этого не произошло, внимательно следите за тем, чтобы это полезное упражнение выполнялось правильно.
Встаньте ровно. Возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Ваши руки должны быть прямыми, плечи расправлены. Ни в коем случае нельзя сутулиться и сводить плечи. Проследите, чтобы спина была прямая.
Спокойно напрягите мышцы пресса и немного отведите назад таз – это исходное положение.
Из исходного положения медленно распрямитесь – и переместите гриф штанги максимально близко к передней поверхности бедер.
Начинайте заниматься с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Если техника выполнения упражнения начала ухудшаться, значит, вы взяли слишком большой вес. Остановитесь и снимите лишние блины.
Чтобы упражнение хорошо воздействовало на ваши ягодичные мышцы, освойте следующий прием. Встаньте в исходное положение, напрягите ягодицы и не расслабляйте их до полного завершения упражнения. Перед повтором напрягите их снова — и делайте так каждый раз.
Источник: http://fitnessvopros.com/www.justlady.ru/articles-138620-stanovaya-tyaga-dlya-zhenshchin
Становая тяга является одним из ключевых упражнений не только в пауэрлифтинге, но и в фитнесе. И это неудивительно, поскольку ни одно другое движение не задействует столько мышечных групп, как становая тяга.
Являясь отличным функциональным упражнением, оно нагружает огромный мышечный массив – начиная от спины и заканчивая ногами.
В данной статье мы разберем особенности и технику выполнения становой тяги для девушек.
Особенности становой тяги для девушек
Внимание!
Выполнение становой тяги девушками существенно отличается от мужского варианта упражнения. И главным отличием здесь выступает интенсивность выполнения упражнения.
Если в мужских тренировках становая тяга должна выполняться в тяжелой силовой манере (6-8 повторений), то в женских тренировках она должна выполняться в легком высокообъемном режиме – 12-15 повторов.
Это обусловлено тем, что девушкам, в подавляющем большинстве случаев, не нужен рост мышечной массы – достаточно просто объемно нагрузить конкретные мышечные группы.
Следующим отличием является техника выполнения. Если в мужском варианте классической становой тяги основной акцент делается на прокачке мышц спины, то в женском варианте главный акцент нагрузки ложится на спину, ноги и ягодичные мышцы.
Основные рабочие мышцы
В становой тяге для девушек участвуют следующие основные группы мышц:
Техника выполнения
Практические советы и рекомендации
Видео: Правильное выполнение становой тяги для девушек
Источник: http://fitnessvopros.com/www.Iron-Health.ru/tehnika/stanovaya-tyaga-dlya-devushek-osobennosti-texnika-vypolneniya-video.html
Классическая становая тяга – упражнение, достойное внимания не только профессиональных бодибилдеров, но и всех людей, которые стремятся развить свое тело, придать более красивую и рельефную форму ногам и укрепить мышцы спины.
Несмотря на то, что классическая становая тяга считается скорее мужским упражнением, нежели женским, и требует достаточно сильных мышц спины и рук, тем не менее, в облегченном варианте, без неимоверно больших весов это упражнение хорошо и для женщин.
Читайте так же: Для женщин упражнения для ног
Правильное выполнение становой тяги способствует наращиванию мышечной массы, которая делает тело более красивым, упругим и подтянутым.
Кроме того, развитая мускулатура сжигает много калорий, что очень актуально для любительниц сладкого, которые следят за своим весом.
Так как делать становую тягу лучше первое время под присмотром инструктора, любительницам домашних занятий рекомендуется тщательно ознакомиться с техникой или даже посмотреть обучающее видео, поскольку неправильное выполнение вполне может повлечь за собой травму.
В отличие от остальных разновидностей становой тяги, классика позволяет заниматься даже при наличии слабых ног и сравнительно коротких рук, что является помехой в остальных разновидностях.
Наиболее сильно в классической становой тяге нагружаются мышцы спины и бедер. Впрочем, это упражнение рекомендовано в целом для развития выносливости, наращивания мышечной массы и укрепления спины. Если вам важно знать, что качает становая тяга, обратите внимание на список главных задействованных мышц:
Важно понимать, что только правильная техника становой тяги реально способствует развитию перечисленных мышц и исключает возможность получения травмы.
Становая тяга требует строжайшего соблюдения техники выполнения упражнения. Рекомендуется начинать с маленького веса, разучить движения и только после этого приступать к занятию с более существенным весом.
Важно знать, как правильно выполнять становую тягу, и выполнять это упражнение очень осторожно, особенно если вы упражняетесь с большим весом. Помните: становая тяга вред принесет только в том случае, если вы нарушите технику ее выполнения. Во всех остальных случаях это упражнение только разовьет рельеф тела и сделает мышцы более сильными и красивыми.
Источник: http://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/stanovaya-tyaga-tehnika-vypolneniya
Подавляющее большинство представительниц слабого пола сознательно отказываются от выполнения этого упражнения, полагая, что оно исключительно для мужчин.
Обычно, девушки делают акцент на упражнения, касающиеся нижней части тела (ног и ягодиц), ошибочно полагая, что основная задача становой тяги – укрепление спинных мышц, на которые леди упора не делают.
Однако, становая тяга, как в классическом своем исполнении, так и в вариациях (на одной ноге, сумо и на прямых ногах) прорабатывает мышцы нижней части тела в таком же объеме, как и спинные. Поэтому, при разбивке тренировок по дням прокачивания мышц различных частей тела, становую тягу необходимо использовать как дополнительное упражнение в дни, когда дается максимальная нагрузка на ноги.
Как и многие другие упражнения, становая тяга не показана для лиц, имеющих заболевания позвоночной области. Поэтому им, прежде чем включить данное упражнение в свои тренировки, необходимо заручиться одобрением врачей или использовать облегченный вариант исполнения, сводя к минимуму нагрузки на позвоночник.
Видео: Классическая становая тяга
Правильное выполнение классической становой тяги:
Эта разновидность становой тяги лучше всего прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Одновременно с этим, максимальная нагрузка дается на выпрямляющие спину мышцы, поэтому такое упражнение одинаково хорошо можно использовать в дни, когда наибольшие нагрузки направлены на ноги, а так же в дни, когда максимально прорабатываются мышцы спины.
Видео: Становая тяга на прямых ногах
Правильное выполнение становой тяги на прямых ногах:
Видео: Становая тяга на одной ноге (с 04:50)
Выполнение становой тяги на одной ноге:
Разновидность становой тяги – сумо позволяет акцентировать работу мышц ног, особенно приводящие мышцы бедер. В связи с тем, что вес штанги при такой технике исполнения больше, чем в ее классическом варианте, нужно подготовить свои мышцы сначала на тренажерах, либо посредством приседаний сумо.
Видео: Становая тяга сумо
Техника выполнения cтановой тяги сумо:
Гантели, как вариант выполнения становой тяги
Девушкам, у которых слабые запястья и мышцы предплечья, или же травмированные в этих областях, можно заменить классическую становую тягу на вариант ее исполнения с гантелями. То же самое касается и румынской становой тяги — ее разновидности. При выполнении упражнения с гантелями допускается их расположение как перед собой (так же, как и штангу), так и по бокам корпуса тела.
Источник: https://HappyWomans.club/?article=stanovaya_tyaga_tehnika_vypolneniya.html
Для чего следует выполнять становую тягуПомимо приседания с поднятием тяжести есть еще одно хорошее упражнение – становая тяга. Нельзя сказать, что оно мне нравится. Однако следует признать, что это упражнение является функциональным и помогает в нашей повседневной жизни, например, когда мы приседаем, чтобы поднять что-нибудь тяжелое.
Более того, с точки зрение бодибилдинга, если становая тяга выполняется правильно, она очень полезна для развития мышц всего тела. В этом упражнении задействован комплекс мышц в области живота, спины, бедер (четырехглавые мышцы), задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. При регулярном выполнении становой тяги мышцы в других частях тела также будут развиваться.
Правила выполнения становой тягиОчень важно принимать правильное положение тела. Ниже представлена поэтапная инструкция выполнения данного упражнения:1. Поставьте ноги на ширине плеч. Ступни ног должны смотреть вперед.2. Используйте обратный хват (еще он известен как переменный хват или хват-хук), когда держите штангу.
В этом хвате одна рука супинирована (ладонь повернута к вам), а другая пронирована (ладонь отвернута от вас). Также вы можете держать отягощение верхним хватом. Используйте тот, который для вас наиболее удобен. Я предпочитаю обратный хват. Только убедитесь, что хват выполнен правильно, и вы не чувствуете боли в запястьях. 3. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
Выпрямите спину и смотрите строго вперед.4. Все время держите спину прямо, а бедра параллельно полу. Убедитесь, что вес находился близко от вас. Напрягите брюшной пресс, чтобы свести к минимуму напряжение на спину. Очень важно сохранять такое положение, чтобы избежать каких-либо повреждений.5. Теперь поднимайте отягощение.
Когда вы встаете с отягощением, бедра и плечи должны подниматься одновременно. Если бедра опережаю плечи, то основную нагрузку на себя берут не ноги, а спина. В таком случае следует уменьшить вес, чтобы вы могли принять правильное положение. А затем прибавляйте вес. Не используйте силу рук: данное упражнение не для них. При поднятии веса работают ноги.
НЕ начинайте поднятие отягощения с использованием силы рук.6. Принимайте положение «стоя», полностью выпрямляясь. Отведите плечи назад.
7. Опустите штангу, контролируя положение тела и соблюдая описанные этапы в обратном порядке. Спина должна быть прямой, поскольку вы по-прежнему держите штангу.
Советы:
• Думайте о становой тяге, как о приседании с поднятием тяжести. Единственное отличие – штанга находится в руках, а не на спине.• Начинайте становую тягу без веса или с небольшим весом, чтобы убедиться, что упражнение вы выполняете правильно.
• Если вы сомневаетесь в силе хвата, используйте специальные манжеты с обычным хватом.• Если вам сложно удерживать спину прямо, старайтесь смотреть в потолок во время поднятия отягощения.
• Причина, по которой я рекомендую использовать обратный хват, в том, что лично я могу выполнить один, два или более подходов именно с таким хватом, а не с традиционным. Но это лично мое мнение.
Некоторые тяжелоатлеты используют специальные ремни, чтобы стабилизировать положение спины. Как и в случае с приседанием с поднятием тяжести, нельзя с уверенностью сказать, снижает ли их использование вероятность травм или нет. Приверженцы одной из школ полагают, что использование такие ремней не позволяет развивать мышцы-стабилизаторы, тем самым повышая риск серьезных травм.
Важно!
Если говорить коротко, то становая тяга – это великолепное комплексное упражнение, которое я советую использовать на тренировках.
Три важных совета для правильного выполнения становой тяги.1) ПЕРЕД поднятием штанги задняя часть плеча должна быть поднята или находиться перед штангой.2) Начните поднятие отягощения с касания голени.
Так вы убедитесь, что вам не нужно будет наклоняться вперед, начав поднятие штанги.3) Держите спину прямо (великолепный метод, который всегда работает – смотреть на точку, расположенную примерно в 15 сантиметрах выше уровня обозрения), а при поднятии веса используйте силу ног.
НЕ начинайте поднятие отягощения с использованием силы рук.
Источник: http://fitnessvopros.com/fitnessplus.ru/uprazhneniya-dlya-nog-stanovaya-tyaga/
Чуть ли не в первой найденной поиском статье читаем: «Становая тяга для девушек вредна, она расширяет талию и портит пропорции».
Так ли все фатально, если тяга не выполняется на норматив МСМК, а техника идеальна, и всегда ли стоит бездумно заменять классическую тягу «румынской» только потому, что так хочет какой-то фитнес-гуру? Для думающего фитнессиста ответы на все эти вопросы отрицательные.
И да, если у какой-то бикинистки из интернета от становой растет талия, то это не значит, что лично вам ее опыт что-то принесет.
Вы обращали внимание, как молодые мамы поднимают своих достаточно нелегких уже малышей с пола? Вот тут мы видим не согнутые колени, и идеальный «горб».
Чуть поодаль – приседание попой в пол и потерю баланса с огромным прогибом в спине для компенсации. Стоит ли говорить, что это не полезно ни для позвоночника, ни для суставов.
Такие «тяги» выполняются по много повторов в день, и ужасная техника может привести к вполне реальной травме.
Становая тяга учит нас поднимать любой вес с пола. Даже если это ребенок или, например, пара сумок с продуктами. Имея навык отрывания веса от пола без скругления спины и «компенсаций потери баланса» вы сможете сохранить здоровье на долгие годы.
Мало мотивирует, хотелось бы больше визуальных эффектов? Становая тяга позволяет укрепить всю «заднюю цепь» мышц от широчайших мышц спины до бицепсов бедер. Это означает…правильно, хорошую форму ягодиц, и «отделяющийся» бицепс бедра.
Некоторые считают, что если затянуть талию поясом, можно избежать ее расширения. На самом деле, эффект увеличения центра тела дают напрягающиеся в статике широчайшие мышцы спины. Пояс с ними ничего не делает.
Он помогает стабилизировать поясничные позвонки и иногда – поднять больше веса.
Для этого используют натуживание под пояс, но вам оно ни к чему – маневр сугубо из силовых дисциплин, и к эстетике тела не имеет никакого отношения.
Есть и такая особенность строения, как отзывчивые косые. Их обладательницы точно знают о своей «проблеме» — у них как раз талия от становой и расширяется.
Кстати, паниковать заранее не стоит. Начните делать, если заметите «ужасный рост», просто поменяйте на сходное движение с гантелью или гирей, и посмотрите, что будет. Через несколько недель «отросшие» талии благополучно сдуваются, особенно если их обладательницы не являются сторонницами «жесткой массы» на профиците в 1000 ккал и с тортиками.
Это одно из движений, которое не рекомендуют осваивать самостоятельно. И не из вредности тренерской, или желания заработать больше денег, а потому, что почти никто сам не может выполнить его с первого раза верно.
Начнем с того, что существуют различные варианты стоек – классическая, со стопами на ширине бедер, и сумо – с разведенными на 10-20 см шире тазовых костей пятками.
Какая из них подойдет? Многие девушки встают в сумо просто потому, что в этой позе сильнее работает ягодичная мышца. И подход не всегда оправдан.
Совет!
Если ноги достаточно короткие по отношению к телу, гибкость небольшая, а руки тоже не очень длинные, получается нестабильная поза и атлет прогибается в пояснице, просто чтобы «достать» вес с пола.
Какие ноги «слишком» короткие? В учебниках пишут, что если их длина примерно равна длине корпуса вместе с головой – это они. А в реальности большую роль играет гибкость. Потому ноги могут быть и от «ушей», а становая в сумо – все равно стать причиной травмы поясницы. Зато со стороны сразу видно, удобно человеку выполнять тягу в определенной стойке или нет.
Для постановки техники становой тяги нужно искать тренера по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу.
В этих дисциплинах учат учитывать анатомические особенности тела, и ставить именно безопасную для конкретного человека технику, а не ту, которая в теории лучше прорабатывает ягодицы.
Если уж так нужна пресловутая пятая точка, можно и пару изолирующих движений после силового упражнения добавить. Проще и безопасней, чем во что бы то ни стало делать тягу в сумо.
Но даже когда технику вам ставит тренер, нужно осознавать самой, что делаешь.
Классическая становая выполняется так:
Далее если вес большой и поднимается на 1-3 повтора, его просто сбрасывают на пол. Если становая делается на повторы, происходит обратное движение – сгибание в коленях и тазобедренных суставах, скольжение штанги по бедрам, голеням, и опускание на пол.
Запрещается: круглить спину в любом отделе, «отбивать» блинами пол, т.е. терять контроль над снарядом полностью, опускать подбородок на грудь, тянуться к штанге, выводя ее в начале упражнения на 30 см от тела. На старте мы «подшагиваем» под гриф так, чтобы он проецировался на сгиб голеностопного сустава, а не на пальцы ноги. Туда же нужно и опускать штангу
Разница в технике тяги сумо заключается в том, что руки «стоят» на грифе уже положения бедер, а для стойки надо найти удобный разворот стоп, такой, чтобы не «качало».
«Румынская» тяга или наклон со штангой вперед выполняется без сгибания в коленном суставе, но гриф также ведется по телу.
Внимание!
На старте снаряд лежит на низких стойках, спортсменка берется хватом для классики, собирает пресс и спину, снимает, отшагивает и выполняет сгибание в тазобедренном суставе на комфортную глубину, а затем подъем в стойку.
Есть еще и «мертвая» тяга или тяга на прямых ногах, но в оздоровительном фитнесе она не используется, из-за нестабильного положения снаряда и необходимости ну очень хорошей растяжки.
На самом деле, они не имеют отношения к полу, скорее – к состоянию здоровья. Не рекомендуется тянуть становую при явных нарушениях осанки, дисбалансах мышц спины, а также грыжах и протрузиях позвоночного столба.
Каждый случай индивидуален, и впоследствии врач может разрешить выполнять «румынскую» тягу или даже классику по усеченной амплитуде (со стоек).
Но в момент обострения заболевания следует отказаться от тяги, а спину прорабатывать блочными тягами из положения стоя на коленях, либо упражнениями с гантелями из положения лежа на гимнастической скамье на животе.
Некоторые спортсменки предпочитают не тянуть во время месячных и в течение пары дней перед ними. При определенном строении тазовых костей это просто может быть болезненным, и вызывать усиление кровотечения. В остальном, если противопоказаний нет, тренер, готовый поставить технику есть, а адекватная диета присутствует, от становой больше пользы, чем вреда.
Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова
Источник: http://fitnessvopros.com/your-diet.ru/?p=5189
Зачем работать только над одной частью тела, если можно соединить в одно упражнение сразу несколько эффективных движений? К примеру, приседания в выпаде с одновременным жимом штанги от груди вверх: работает как нижняя (ноги и ягодицы), так и верхняя (руки и спина) часть тела.
Тренер Nike Холли Риллингер (Holly Rillinger) считает становую тягу практически идеальным упражнением, так как в нём задействованы самые большие мышцы тела — мышцы ног. А чем больше мышцы по размеру, тем выше метаболизм.
Каждый раз, когда мы включаем в работу бёдра, наше тело вырабатывает тестостерон и гормоны роста, которые делают нас стройными. В этом упражнении в работу включаются мышцы ног, кора и плеч, что превращает его в тренировку для всего тела. А это идеальный вариант для тех, у кого очень плотный рабочий график.
Важно!
Несмотря на то, что становая тяга выглядит очень простой в исполнении, на самом деле есть сложные моменты, на которые обязательно стоит обращать внимание, если вы хотите выжать максимум и при этом не получить травму.
Холли Риллингер рекомендует выполнять становую тягу под присмотром тренера и переходить к самостоятельной работе только после его одобрения, желательно со средним весом.
Источник: https://lifehacker.ru/2016/10/27/stanovaya-tyaga/
Упражнение становая тяга для женщин
Приветствую Вас, уважаемые читатели и, в особенности, читательницы! Для девушек сегодняшняя статья будет вдвойне полезной!
Так сложилось, что базовые упражнения ассоциируются у большинства посетителей тренажерки с большой мышечной массой и силовыми видами спорта. А что если я скажу, что и слабому полу они полезны!
Даже самое тяжелое из базовых движений (становая тяга) может послужить хорошим инструментом в построении стройной фигуры. Давайте же выясним, чем так полезна становая тяга для девушек.
Если объяснять совсем примитивно, то становая тяга это поднятие груза с земли. Движение, которое часто встречается в быту.
Если же объяснять более научно, то становая — это комбинация двух движений: разгибания в коленном и тазобедренном суставах. А тяжелая штанга, которую вы держите в руках, препятствует этому разгибанию.
Рассматриваемое упражнение давно укоренилось в тренировочных схемах спортсменов многих видов спорта. Да-да, ее применение выходит далеко за рамки фитнеса и бодибилдинга.
Еще в программе великого силача и культуриста Евгения Сандова встречались упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. А было это более 100 лет назад!
И в последующем многие цирковые артисты-силачи включали подъем штанги с пола, как в свои тренировки, так и в программу выступлений.
Всемирную популярность тяга приобрела после появления тяжелой атлетики. С тех пор она активно применяется в тренировочной практике спортсменов практически всех силовых видов спорта (пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже санном спорте). Данное упражнение не осталось без внимания и в кросфите.
Наверняка вам известна такая категория в фитнессе как фитнес-бикини. Так вот, они используют упражнения на основе становой тяги возможно даже больше тяжелоатлетов. Причину вы скоро сами поймете.
Поскольку основное движение происходит в тазобедренном суставе, основную нагрузку получают ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
В классической версии тяги помимо тазобедренного сустава сгибается и коленный. Движение напоминает полуприсед. Следовательно, без работы квадрицепсов не обойтись.
Мышцы разгибатели спины работают в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины на протяжении всего упражнения.
Но, помнится, я говорил, что становая воздействует почти на весь организм. И это действительно так! Чтобы удержать штангу в руках нужно напрячь мышцы предплечий. А чтобы стабилизировать плечевой пояс в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы. Видите, становая не даст вам расслабиться!
Данное упражнение не является идеальным и имеет свои недостатки. Но большинство из них связано с неумением делать его правильно или стремлением поднять тяжелый вес.
Начнем с недостатков. Итак:
Вот, пожалуй, и все. А теперь о пользе.
Как видите причин включить в свои тренировки тяги более чем достаточно. Главное освоить правильную технику.
Становую можно выполнять не всем. В не которых случаях даже при правильной технике упражнение может принести вред!
Кто же в зоне риска?
Основные причины противопоказаний в том, что:
Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!
Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!
Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.
Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, сбоку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.
Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.
Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.
В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.
К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.
Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.
Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.
Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.
Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!
Упражнение в классическом виде вряд ли понравиться девушкам. Ведь вам нужны прокаченные ягодицы и тонкая талия.
Раз уж нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра то и упор нужно делать на их тренировку. В этом нам поможет тяга на прямых ногах, она же мертвая тяга или ее еще называют румынской. Суть упражнения в том, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, разгибают который как раз ягодичные мышцы.
Правильной технике становой соответствуют чуть согнутые в коленях ноги и прямая спина. Которая должна оставаться таковой на протяжении всего упражнения. Причем вы должны стремиться не наклониться вперед, а отвести назад пятую точку. Как будто хотите упереться ягодицами в воображаемую стенку позади вас. Руки с отягощением при этом должны быть направлены вертикально вниз. Опускаться следует до ощущения легкого натяжения задней поверхности бедра.
Является еще одним эффективным «женским» упражнением. Которое, почему-то не пользуется популярностью. А зря! Ведь она задействует не только большую ягодичную мышцу, но и ее меньших соседей – среднюю и малую ягодичные.
В начальной позиции отставьте одну ногу назад. И оставьте ее в этом положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает тягу на прямых ногах. А чтобы лучше понять, как делать этот вид становой посмотрите видео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!
Еще одним хорошим упражнением можно считать тягу сумо. Мужчины обычно используют такую тягу, чтобы увеличить свои силовые показатели. А девушкам она поможет прокачать приводящие мышцы бедра.
В исходном положении нужно встать, расставив ноги намного шире плеч и развернув носки. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита. Кстати, это же качается и остальных упражнений! Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони к себе) на ширине или чуть уже плеч. Наклон туловища вперед должен быть небольшим, так как львиная доля движения – это разгибание ног.
Становая с пола до коленей на подставке:
Выполняется только за счет мышц ног. Подставка используется для увеличения глубины приседа. Присядьте вниз настолько насколько позволяет гибкость. Затем встаньте только с помощью разгибания ног и доведите штангу до уровня колен. Затем вернитесь в исходное положение.
Становую можно включать в комплекс тренировок в тот день, когда вы тренируете спину или ноги. Лучший вариант – поставить упражнение первым или вторым в своей программе.
Так тренировка ног может выглядеть следующим образом:
Если вы включаете становую в день спины:
А после завершения комплекса не забудьте сделать растяжку мышц!
Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с плинтов, то есть не с уровня земли, а с уровня колен. Для этого нужно выставить плинты так чтобы гриф штанги проходил чуть ниже коленных чашечек.
К самым часто встречающимся ошибкам относятся:
Сегодня мы узнали, что становая тяга это отличный способ развития мускулатуры не только у мужчин, но и у женщин. Или же эффективное средство для похудения. Но не забывайте о правильной диете!
На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, делитесь информацией с друзьями в соцсетях. А если у вас возникли вопросы, то свяжитесь со мной через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Как показывают статистика и практика, в подавляющем большинстве случаев именно невеста является главным идеологом и главной движущей силой процесса подготовки к свадьбе.
Как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить… Вопросов при подготовке к свадьбе возникает сотни… Без совета и помощи не обойтись.
Свадебный портал «Клуб Невест» (Club Brides) посвящен всем самым главным вопросам, которые возникают у будущих молодоженов в процессе подготовки к свадьбе, а также всем тем вопросам и нюансам, которые необходимо учесть, чтобы свадьба стала действительно красивым, ярким, веселым и запоминающимся событием.
Мы подскажем вам, как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить и многое-многое другое…