Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания

Упражнения для укрепления мышц малого таза у женщин


Упражнения для укрепления мышц малого таза у женщин

0 Как неудача отправки Отменить, как неудачно

0 Не нравится Подавать сбой Отменить Не понравилось

Спасибо! Мы хотим узнать, почему вам понравилась эта статья

Спасибо! Мы хотим узнать, почему вам не понравилась эта статья.



Большинство женщин замечает, что мышцы малого таза с возрастом становятся слабее. Причинами могут быть беременность, роды и малоподвижный образ жизни. А последствия бывают не самые приятные.

Это группа мышц, которая располагается между ног и служит опорой для мочевого пузыря, кишечника и матки. Как начать укрепление мышц малого таза прямо сейчас? Просто выполняйте  комплекс упражнений, который мы для вас подготовили. Хорошие новости – для укрепления мышц тазового дна специалисты придумали эффективные упражнения, которые вы можете выполнять дома без какого-либо дополнительного инвентаря. Главное – уточнить у вашего лечащего врача, что у вас нет противопоказаний, и не забывать делать их регулярно. Лежа на спине, поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях. Теперь на вдохе немного приподнимите таз, втягивая в себя мышцы влагалища и ягодиц, а на выдохе медленно опуститесь. Повторите 15-20 раз. Затем, оставаясь в том же самом исходном положении, на вдохе приподнимите таз, втяните мышцы влагалища и ягодиц, а на выдохе опуститесь сначала на правую часть бедра, а затем на левую. Повторите 15-20 раз. Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх под углом 90 °. Теперь заведите левую ногу за правую и, сжав мышцы таза, начните рисовать ногами в воздухе небольшой круг – сначала в одну, а затем в другую сторону. Затем поменяйте ноги. Выполните упражнение по 10 раз с каждой ноги. Встаньте прямо, ноги сведите вместе. На вдохе притяните согнутую левую ногу к груди и посчитайте до 10. Затем то же самое проделайте с другой стороны. Несколько раз выполните упражнение с открытыми глазами, а потом закройте глаза и продолжайте. Ваша задача – удержать равновесие.

Попробуйте выполнить этот простой комплекс сегодня и поделитесь в комментариях результатами.

0 Как неудача отправки Отменить, как неудачно

0 Не нравится Подавать сбой Отменить Не понравилось

Спасибо! Мы хотим узнать, почему вам понравилась эта статья

Спасибо! Мы хотим узнать, почему вам не понравилась эта статья.



Как укрепить мышцы тазового дна: тренировка для женщин

≡  9 Март 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Мышцы тазового дна не влияют не внешний вид, но оказывают действие на внутренние органы. Их недостаточное развитие может быть причиной дискомфорта, а ослабленность существенно снижает качество жизни. Поэтому эти мышцы нуждаются в особой тренировке. Несложные упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин обеспечивают физиологически правильное положение репродуктивных органов, предупреждают их опущение, развитие инфекций мочеполовой системы, ранний климакс, недержание мочи и сексуальные расстройства. Регулярная тренировка мышц тазового дна нормализует менструальный цикл, ликвидирует застойные явления в области таза, устраняет тяжесть и боли внизу живота. Быстрее привести мышцы в тонус и восстановиться после родов помогает тренажер для мышц тазового дна, увеличивающий интенсивность стимуляции, и лечебная физкультура. Комплексный подход приносит наилучшие и быстрые результаты, что особенно важно при резкой потере «состоятельности» мышц. Давайте выясним, когда нужно качать эту группу мышц, и какие техники их укрепляют.

Экскурс в женскую анатомию

Мышцы тазового дна находятся в паху и образуют сфинктеры мочеиспускательного канала, прямой кишки и входа во влагалище. Они выполняют важные функции:

  • поддерживают органы;
  • предотвращают смещение матки;
  • контролируют мочеиспускание и дефекацию;
  • принимают участие в продвижении плода во время родов;
  • влияют на сексуальные ощущения.

Чаще всего ослабление и повреждение мышц тазового дна происходит во время беременности и родов. С проблемой сталкиваются женщины в период менопаузы и даже нерожавшие девушки чуть старше 20 лет. Также причиной может стать ожирение и тяжелый физический труд. Правильное лечение представляет собой комплекс мероприятий, направленных на укрепление мускулатуры таза: ЛФК, гимнастика, зарядка, йога, упражнения Кегеля.

Потеря эластичности приводит к:

  • болям внизу живота;
  • опущению или выпадению органов малого таза;
  • проблемам со стулом;
  • неспособности удерживать газы;
  • непроизвольному испусканию мочи при чихании, кашле, прыжках, занятиях спортом в тренажерном зале и другой физической активности;
  • уменьшению чувствительности во время полового акта.

Устраняет слабость мышц правильная гимнастика — современный вумбилдинг. Его эффективность подтверждена огромным количеством независимых исследований. Больше всего нуждаются в таких занятиях женщины после родов и в период менопаузального перехода. Однако выполнять упражнения можно не только тем, у кого есть проблемы и показания к тренировке, но и тем, кто желает укрепить здоровье, подготовиться к беременности и предотвратить разрывы при естественных родах.

Противопоказания к тренировке мышц тазового дна

Нельзя заниматься укреплением этой группы мышц в нескольких случаях:

  • при дефектах слизистой оболочки влагалищной части шейки матки;
  • воспалительных заболеваниях и обострениях хронических заболеваний (цистит, эндометрит и др.);
  • доброкачественных и злокачественных образованиях;
  • при высоком риске возникновения желудочно-кишечного или маточного кровотечения;
  • после операции;
  • при гестозе и повышенном тонусе матки во время беременности;
  • после прерывания беременности и преждевременных родов.

Начинать тренировки можно через 3–6 недель после родов с разрешения врача. Нагрузка не должна вызывать дискомфорта и боли. При наличии гинекологических проблем лечение проводится под наблюдением доктора.

Как выполнять упражнения Арнольда Кегеля?

Выполняются упражнения Кегеля ежедневно в домашних условиях. Освоив технику, нужно регулярно тренироваться и не прекращать занятия, даже когда кажется, что нет никакого результата. Эффект появляется не сразу: при незапущенном состоянии результат может появиться спустя 3–4 недели, а для лечения серьезной дисфункции может потребоваться более полугода.

Комплекс упражнений:

  1. Интервалы. Во время мочеиспускания задерживайте поток мочи на 10–15 секунд. Повторяйте до пяти раз во время одного похода в туалет. Упражнение учит управлять интимными мышцами без привлечения других мышечных групп.
  2. Сдавливания. Сжимайте мышцы таза и сразу расслабляйте. Повторяйте в течение пяти минут.
  3. Концентрация. Сжимайте мышцы тазового дна на 5–10 секунд и расслабляйте. Постепенно наращивайте время фиксации.
  4. Постепенное напряжение. Упражнение «лифт» требует полного контроля над мышцами, и его сложно освоить с первого раза. Для его выполнения необходимо не просто напрягать мышцы, а постепенно сдавливать их по направлению вверх, а затем расслаблять, «спускаясь» вниз.
  5. Поочередное сокращение. Упражнение «шторм» похоже на предыдущее, но разница заключается в поочередном сокращении «этажей» мышц тазового дна.

Можно начинать выполнять комплекс Кегеля для профилактики после 20 лет. Каждое упражнение необходимо делать по 10 раз, не задерживая дыхание. Всю тренировку желательно повторять три раза в день. На одно занятие должно уходить примерно 20 минут.

Приспособления для тренировки мышц таза

Гораздо эффективнее делать упражнения с подходящими по размеру вагинальными тренажерами разного веса: шариками со смещенным центром тяжести, нефритовыми яйцами, конусами. Не требуют вовлеченности в тренировку специальные миостимуляторы, которые можно использовать всего 20 минут в день без отрыва от своих обыденных дел и отдыха.

Согласно статистике, 70% женщин неправильно выполняют упражнения, сосредотачиваясь на тренировке вагинального сфинктера, а не мышц тазового дна. Чтобы убедиться в правильности действий пациенток, врач-гинеколог Арнольд Кегель разработал прибор перинеометр для измерения вагинального давления. Устройство обычно используют в специализированных отделениях физиотерапии.

«Тяжелую артиллерию» можно применять только после согласования с врачом. Учтите, что большинство устройств, представленных в интим-магазинах, поставляются с Aliexpress. Они не имеют сертификатов, отличаются низким качеством, опасны для здоровья и повышают риск развития инфекций.

Упражнения для ягодичных мышц

Кэти Боуман, изучающая строение мышц тазового дна и биомеханику родов, выдвинула теорию о необходимости развития мышц нижней части спины и ягодиц вместо тренировки мускулатуры тазового дна. Упражнения Кегеля плохо влияют на мужчин и женщин с гипертоническим или «зажатым» тазовым дном и даже усугубляют проблему. Однако они идеально подходят тем, у кого слабые и растянутые мышцы. Поэтому нельзя прибегать к самолечению без консультации специалиста и до выяснения, в каком состоянии находятся мышцы.

Упражнения для пресса, ягодиц, задней или внутренней поверхности бедер помогают стабилизировать таз, поддерживают органы брюшной полости, матку и мочевой пузырь. Благодаря движению тазобедренных суставов и растяжению мышц и связок усилится чувствительность целевых мышц и улучшится способность контролировать напряжение.

Улучшат кровоток, активизируют восстановительные и обменные процессы следующие упражнения (выполняются после 10-минутной разминки):

  • Кошка. Встаньте на четвереньки и на выдохе округлите спину. Подкручивайте копчик, напрягая глубокие мышцы живота и опуская голову вниз.
  • Ягодичный мост. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине таза. Положите руки вдоль тела и на выдохе поднимайте таз вверх, опираясь на лопатки и стопы.
  • Березка. Лягте на спину, сгруппируйтесь и поднимите вверх прямые ноги и таз. Плечи, затылок и шея должны находиться на полу. Руки можно положить на пол параллельно туловищу или упираться ладонями в поясницу. Оставаться в таком положении можно от 30 секунд до 8 минут.
  • Глубокие приседания. Поставьте ноги на ширину плеч (или чуть шире) и начинайте приседать, отводя таз назад. Полностью растягивайте мышцы бедер, напрягайте ягодицы в нижней точке. Приседайте как можно ниже, не заваливаясь вперед и не выдвигая колени за носки.
  • Гусеница. Упритесь руками в пол и положите прямые ноги на фитбол (мяч для фитнеса). На выдохе подтяните колени к животу, поднимая вверх таз. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Полезно заниматься не только лечебной физкультурой, но и растяжением мышц, особенно пилатесом. Во всех комплексах йоги также есть упражнения, которые способствуют восстановлению ослабленных мышц тазового дна. Освоить теорию йоги и практику помогут видео для новичков. Уроки для занятий дома не содержат сложных асан и больше походят на занятия стретчингом.

Нежелание уделять внимание мышцам тазового дна чаще всего приводит к проблемам во время родов, а после родов — к недержанию мочи, синдрому «широкого влагалища», снижению либидо и сексуального удовольствия. Некоторые симптомы проходят со временем, а некоторые — прогрессируют. Но аналогичные симптомы проявляются у 75% женщин с возрастом, поэтому тренировать мускулатуру тазового дна необходимо всем без исключения. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и не дожидайтесь признаков ослабления тазового дна — делайте упражнения для профилактики регулярно и правильно. Своевременная терапия поможет избежать медикаментозного лечения и хирургического вмешательства.

Полезные упражнения для укрепления мышц таза у женщин

Мышцы тазового дна не оказывают влияния на внешний вид женщины, но важны для внутренних органов. Если эта группа мышц недостаточно развита или ослаблена, возникает чувство дискомфорта и существенно снижается качество жизни.

Польза упражнений для мышц тазового дна

Гимнастика для мышц тазового дна для женщин помогает:

  • укрепить мышцы тазового дна;
  • сохранить правильное положение репродуктивных органов;
  • предупредить опущение внутренних органов;
  • снизить вероятность развития инфекций половой системы;
  • избавиться от недержания мочи и сексуальных расстройств;
  • предупредить ранний климакс;
  • нормализовать менструальный цикл;
  • ликвидировать застойные процессы области малого таза;
  • снять тяжесть и боль в животе.

Специально разработанные комплексы упражнений для укрепления мышечной ткани помогаю женщинам быстрее восстановиться после родов.

Противопоказания к тренировке тазовых мышц

Специалисты не рекомендуют выполнять упражнения по укреплению тазовых мышц в случае:

  • онкологических новообразований любого происхождения;
  • дефектов слизистой оболочки влагалища и шейки матки;
  • обострений хронических заболеваний мочеполовой системы;
  • воспалительных заболеваний;
  • высокой вероятности развития маточного или желудочно-кишечного кровотечения;
  • гестоза;
  • повышения тонуса матки в период беременности;
  • прерывания беременности и преждевременных родов;
  • недавнего хирургического вмешательства.

При отсутствии противопоказаний к выполнению упражнений для укрепления мышц малого таза у женщин можно приступать уже спустя месяц после родов. Физические нагрузки не должны провоцировать боль или другой дискомфорт.

Техника выполнения упражнений

Для занятий женщине не понадобится никакое специальное снаряжение, выполнять упражнения можно в любое удобное время. Для достижения максимального эффекта тренироваться нужно регулярно. Выполнять несложные действия необходимо не менее 3 раз неделю.

Для занятий выбирается любое удобное положение. Необходимо сжимать мышцы влагалища и задний проход так сильно, чтобы физически ощущать, как они втягиваются внутрь. Когда напряжение достигнет максимального уровня, задержаться в таком положении на 5-10 секунд и медленно расслабить все группы мышц.

Чем выше поднимается «кабина лифта», тем сильнее напрягаются мышцы

Упражнения для улучшения кровообращения малого таза и укрепления стенок влагалища выполняются лежа на ровной поверхности. Для этой цели подойдет пол с гимнастическим ковриком или жесткая кровать. Необходимо сесть, сложив ноги накрест перед собой и с усилием напрячь ягодицы и мышцы влагалища. При этом живот тоже нужно втянуть.

Базовые упражнения

Даже выполнение самых простых базовых упражнений гимнастики помогает женщинам стабилизировать работу половых органов и ликвидировать застойные процессы малого таза. Однако результаты работы не будут мгновенными. Для улучшения самочувствия может потребоваться довольно длительное время.

Одним из самых популярных и эффективных для укрепления мышечной ткани женского таза считается упражнение под названием «лифт». Для его выполнения необходимо представить, что в районе промежности находится кабина лифта. Мышцы влагалища нужно сжимать и разжимать, постепенно увеличивая силу воздействия.

Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на спину, немного приподнять бедра и напрячь мышцы влагалища. Задержаться в такой позиции на 5-7 секунд. Расслабиться и повторить снова. Скорость выполнения упражнения также влияет на восстановление эластичности мышц, поэтому со временем нужно стараться сжимать их максимально быстро и увеличивать количество выполняемых подходов.

Тренировать мышцы таза можно лежа на спине с согнутыми в коленях и немного разведенными ногами. Руки при этом положить одну на другую в области лобковой кости. Мышцы нужно напрячь, задержаться в такой позе на минуту, затем расслабиться.

Еще одним популярным упражнением для укрепления мышечной ткани таза и брюшного пресса является позиция «мостик». Выполняется оно из положения лежа. Необходимо постараться поднять бедра как можно выше, дотягиваясь пальцами рук до стоп. Живот должен быть втянут, это позволит задействовать мышцы влагалища.

Применение тренажеров

Тренажер Кегеля We-Vibe Bloom

Большего эффекта и быстрого результата тренировок можно достичь, используя специальные приспособления. Чаще всего применяются тренажеры Кегеля, позволяющие определить интенсивность напряжения. Такое приспособление дает возможность контролировать силу и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы повысить эластичность мышечной ткани. Работа устройства заключается в действии специальных пружин, силу натяжения которых можно изменять.

Довольно широко используются нефритовые шары, способствующие повышению мышечного тонуса, восстановлению упругости и эластичности. Камень обладает антибактериальным эффектом.

Использование тренажеров – эффективный и простой способ лечения многих гинекологических проблем. Однако перед началом гимнастики с применением специальных устройств необходимо проконсультироваться с врачом и предварительно выполнить комплекс гимнастики.

Гимнастика Кегеля

Упражнения Кегеля направлены на лечение и профилактику сложных заболеваний мочеполовой системы. Повышение тонуса мышц способствует стабилизации работы кишечника, а крепкий брюшной пресс позволит поддержать внутренние органы в правильном положении.

Смысл гимнастики Кегеля заключается в попеременном сокращении и расслаблении мышц ануса и влагалища. Начинать нужно с нескольких секунд напряжения, постепенно увеличивая время. Во время работы дышать нужно животом, медленно и спокойно.

Положение тела во время занятий не имеет принципиального значения. Гимнастику Кегеля можно выполнять в любое время и в любой обстановке. Для большей результативности упражнения нужно делать не менее 5 раз в день через одинаковые промежутки времени.

Упражнения при опущении матки

В комплексном лечении опущения матки также используются упражнения Кегеля. Одним из наиболее популярных курсов ЛФК при данной патологии является гимнастика Атабекова. Гимнастика состоит из двух частей: упражнения выполняются стоя и лежа.

К комплексу занятий, выполняемых стоя, относятся следующие упражнения:

  • Необходимо выпрямить ноги и сомкнуть их, приложив максимальные усилия. В бедрах должно появиться ощущение напряжения. В таком положении нужно задержаться до 10 секунд. После этого расслабиться и снова с силой сомкнуть ноги. Не стоит делать долгие перерывы между подходами. Упражнение повторяется минимум 8 раз. Зажатый между ног кулак или палка сделает занятия более эффективными.
  • Оставаясь в том же положении, необходимо постараться поднять таз как можно выше. При этом должны напрягаться бедра и ягодицы. В такой позе задержаться примерно на минуту, расслабиться и выполнить еще несколько подходов.
  • Выполнить второе упражнение снова. На этот раз стопы должны быть плотно сомкнуты, что существенно усложнит задачу.
  • Ноги поставить рядом, не смыкая их. Напрягать и расслаблять луковично-пещеристую мышцу. Силу сжатия необходимо постепенно увеличивать с каждым подходом.
  • Развести ноги в стороны. Делать махи поочередно каждой ногой. При этом должны напрягаться мышцы влагалища и брюшного пресса.
  • Отвести ровную ногу назад, а туловище наклонить вперед. Таким образом фиксируется поза «ласточки». Задержаться в этом положении на минуту-полторы.
  • Вытянуть одну ногу вперед и выполнить ею вращения по часовой стрелке около 15 раз. Повторить упражнение другой ногой. Выполнить несколько подходов.

Комплекс гимнастики в положении лежа состоит из таких упражнений:

  • Лечь на пол или другую ровную твердую поверхность. Слегка приподнятыми ногами в течение 3-5 минут делать круговые обороты, выполняя упражнение «велосипед». Следить за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Напряжение должно ощущаться в бедрах.
  • Ноги необходимо согнуть в коленях, стопы развести на ширину плеч. Медленно поднимать и опускать таз, задерживаясь на 5-7 секунд. При выполнении упражнения должна напрягаться промежность.
  • Лечь на бок, локтем упереться в пол. Верхнюю ногу согнуть в колене. Нижнюю ногу выпрямить, именно ее и нужно медленно поднимать. Задержаться в таком положении на 10 секунд, затем расслабиться и повторить снова.
  • Лечь на живот, выпрямиться, приподнять вверх вытянутые руки и ноги. Задержаться в такой позе на полминуты, затем расслабиться и повторить упражнение снова.
  • Лежа на спине, поднять прямые ноги вверх, выполняя позу «березка». Бедра разрешено поддерживать ладонями. Необходимо максимально втянуть живот и двигать ногами, выполняя скрещивающие движения. Опустить ноги, расслабиться, повторить упражнение.
  • Встать на четвереньки. Выгнуть спину, голову опустить вниз. Затем необходимо прогнуться и запрокинуть голову назад. В напряжении должны быть все мышцы. Выполнить 15 подходов.
  • Из полотенца скатать валик и подложить его под поясницу. Одну ногу поднять вверх под прямым углом, не сгибая ее в колене. Задержаться в такой позиции на 20 секунд. Повторить движение другой ногой.
  • Перевернуться на живот. Этот же валик положить под пупком. Вытянутые руки и ноги поднять, прогибая спину. Задержаться в такой позе около 30 секунд. Расслабиться, выполнить упражнение 7 раз.
  • Поднять вверх прямые руки и ноги, соприкоснуться пальцами. Опустить вниз конечности, расслабиться и вновь повторить упражнение.
  • Встать на четвереньки. Поочередно поднимая прямые ноги максимально высоко, стараясь не сгибать их в колене. Выполнить 10 повторений.

Правильное и систематическое выполнение упражнений помогает вернуть матку в естественное положение и предотвратить ее выпадение в дальнейшем.

Для профилактики и терапии опущения матки не стоит пользоваться тренировками по Бубновскому. Данный комплекс упражнений направлен на лечение мышц опорно-двигательной системы и суставов, а при гинекологических патологиях не является эффективным.

Как понять, те ли мышцы работают

Перед началом тренировки женщине необходимо, прежде всего, определить у себя нужные мышцы. Чтобы выявить расположение луковично-пещеристой мышцы, можно использовать технику прерывания мочеиспускания. Для этого следует остановить струю внутримышечным сокращением. В процессе не нужно задействовать ягодицы, брюшину и прочее.

Прерывать мочеиспускание нужно 4-5 раз в день, полностью перекрывая струю, а затем вновь запуская. Постепенно женщина привыкает выполнять упражнения отдельно от процесса мочеиспускания.

Чтобы определить расположение второй мышцы, нужно прибегнуть к сжатию ануса. Это позволить понять, где осуществляется напряжение и последующее расслабление.

В комплексе с вышеперечисленными упражнениями широко используется медитация и йога. Асаны способствуют стабилизации внутрибрюшного давления, укреплению многих групп мышц и повышению маточного тонуса. Кроме того, занятия йогой позволяет установить контроль над физическими и эмоциональными процессами в организме. Это дает возможность избавиться от гинекологических проблем и наладить работу нервной системы.

Упражнение для укрепления мышц тазового дна

Существует мнение, что проблема ослабленных мышц характерна только для женщин. Но оно является ошибочным.

Упражнение Кегеля

Названия мышц кегеля имеют разные вариации: лобково-копчиковая мышца, мышцы тазового дна. Называя их по разному, мы всегда имеем в виду узел мышц и сухожилий, которые поддерживают брюшную полость.

Существует мнение, что проблема ослабленных мышц характерна только для женщин. Но оно является ошибочным. Мужчины также должны быть бдительными к функционированию этой группы мышц. Ослабление этой группы мышц может вызывать проблемы со здоровьем.

Впервые о значимости тазовых мышц заговорил американский гинеколог. Именно доктор Арнольд Кегель разработал упражнения для мышц таза. Этот комплекс упражнений направлен на улучшение кровообращения в мышцах тазового дна. Они должны выполняться не только женщинами, но и мужчинами всех возрастов.

В нынешнее время эти упражнения все чаще начали использовать для лечения недержания мочи. Также среди позитивного влияния на организм было отмечено и поднятие тонуса мышц тазового дна, которые практически не задействованы в повседневной жизни.

Что такое комплекс Кегеля?

Основной задачей упражнений Кегеля – это выполнение упражнений для укрепления мышц тазового дна, мочеиспускательного канала, мочевого пузыря, матки и прямой кишки.

Гимнастику для таза рекомендуют выполнять:

  • для подготовки к беременности и успешным безболезненным родам;

  • беременным для овладения техникой расслабления тех мышц, которые часто препятствуют выталкиванию ребенка;

  • для профилактики и лечения недержания мочи и кала;

  • для восстановления эластичности тканей после родов;

  • для профилактики и лечения опущений органов малого таза;

  • для длительного продления сексуального здоровья.

Итак, прежде чем перейти к выполнению гимнастики для укрепления мышц таза, давайте определим где находятся мышцы тазового дна.

1. Если сходить в туалет «по маленькому», можно попытаться остановить струю не двигая ногами. Мышцы, которые помогут Вам это сделать и будут мышцами тазового дна.

2. Если первый способ не помог обнаружить нужные мышцы, то сделайте следующее. Вставьте палец в вагинальное отверстие и сожмите мышцы. Нужные мышцы сожмутся вокруг пальца. При этом не будут задействованы ни мышцы ягодиц, ни спины, ни живота.

Как только Вы определили нужные мышцы, переходите к выполнению упражнений для укрепления таза. Как только Вы научитесь определять нужные мышцы, переходите непосредственно к упражнениям.

Упражнения для таза для мужчин

У большинства мужчин могут быть также негативные симптомы дисфункции или ослабление функций органов малого таза. Так они могут проявляться в виде неотложного недержания мочи или недержанием из-за переполненного мочевого пузыря. Также мужчинам стоит обратить внимание на предстательную железу. Застой крови может также привести к нарушению эректильной функции организма.

Выбранные лечебные методы будут отличаться в зависимости от сложности и типа недержания.

Комплекс упражнений Кегеля помогут укрепить мышцы тазового дна, которые отвечают за контроль потока мочи. Для того, чтобы правильно выполнить упражнения для укрепления мышц малого таза, нужно определиться с их местонахождением. Они пережимают анальное отверстие и уретру. Попробуйте сжать их не выделяя мочу. Задание будет выполнено правильно, если мышцы кишечника и желудка будут расслаблены.

Гимнастика для мышц таза заключается в их напряжении и расслаблении.

Этот комплекс состоит из трех составляющих:

1. Сначала максимально напрягите мышцы тазового дна и задержать на 4-5 секунд, затем постепенно расслабить. Повторить так нужно 10-12 раз.

2. На следующем этапе повторяем задание предыдущего. Только теперь мы не задерживаем напряжение, а наоборот стараемся сместить главный аспект в сторону повышения скорости между напряжением и расслаблением. Повторять в течении 1-2 минут.

3. Теперь мы сжимаем мышцы и без задержки переходим к выталкиванию. Представьте, как будто в середине Вас что-то находится и Вам надо это вытолкнуть. Задержаться нужно на 2-3 секунды, а затем расслабиться. Повторить 7-8 раз.

Во время выполнения гимнастики для малого таза следует обратить внимание на то, что напрягаться должны только мышцы тазового дна. Дыхание должно быть спокойным. Многие советуют выполнять упражнения стоя, хотя можно и сидя и лежа. Эффективность от этого не изменится. Нет ограниченного количества выполнения этого комплекса.

Главным показателем количества подходов и повторений должно быть Ваше тело.  Также нужно обращать внимание на наличие судорог во время выполнения гимнастики Кегеля. Если они повторяются постоянно, то Вам стоит поискать другие упражнения для органов малого таза.

Самым основным пониманием должно быть то, гимнастика Кегеля, принесут улучшение в кровообращение, а также кровоснабжение органов малого таза в комплексе с другими методами лечения.

Упражнения для малого таза для женщин

Большинство женщин сталкиваются с недержанием мочи, отсутствием оргазма, геморроем, запорами. Данные проблемы свидетельствуют о потребности тренировок для укрепления мышц тазового дна. Комплекс упражнений Кегеля удивляет всех своей простотой и доступностью. Он придется «по вкусу» как домохозяйке, так и бизнес-леди.

Основным упражнением является напряжение мышцы тазового дна в умеренном темпе. Повторять так 30-50 раз. Затем постепенно увеличивать количество сокращений. После того, как Вы овладеете основой этого метода, Вы можете усложнить его.

Усложненные упражнения при опущении органов малого таза могут включать в себя фазу расслабления, медленное сокращение, пошаговое сокращение мышц тазового дна. В основном упражнения для мужчин также могут быть использованы и женщинами.

Можно также самостоятельно составить комплекс упражнений для кровообращения таза. Они также помогают разгонять застой крови в организме. А это в свою очередь имеет положительное влияние на профилактику варикоза.

Также для улучшения кровообращения органов малого таза при выполнении комплекса Кегеля можно использовать вагинальные тренажеры. Они помогут уменьшить сроки приведении мышц в тонус. Многие высказываются против использования каких-либо приспособлений, но большинство рассказывают о наличии более ярких ощущений и расширении возможностей своего тела после их применения.

Самым большим достоинством этих упражнений является то, что для их выполнения не нужно ходить в спортзал. Их можно выполнять в любом месте и в любое время. Сделайте их частью своей жизни. Выполнение этого комплекса поможет Вам не только привести в тонус мышцы органов малого таза, избавится от непроизвольного кало- и мочеиспускания, но и привнести остроту ощущений в интимную сферу Вашей жизни.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения Кегеля для начинающих: для укрепления мышц малого таза, при недержании мочи, при геморрое, для женщин и мужчин.

Гимнастика для укрепления лобково-копчиковой мышцы, в свое время разработанная гинекологом Кегелем (США), активно применяется при лечении различных медицинских проблем у женщин и мужчин в любого возраста. Эффективно решая проблемы профилактики разрывов и пролапсов, а также недержания мочи, геморроя, импотенции, данные упражнения улучшают качество жизни и повышают либидо.

Как делать упражнения Кегеля для начинающих женщин?

Определение, где располагаются мышцы тазового дна – первый шаг к началу выполнения упражнений. Чтобы обнаружить их, следует во время мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабится, восстанавливая ее. Мышцы, которые были задействованы во время этой манипуляции, как раз и являются мускулатурой тазового дна.

Ее волокна в зависимости от местонахождения могут называться:

  • лонно-влагалищной (ЛВ);
  • лонно-уретральной (ЛУ);
  • лонно-простатической (ЛП);
  • лонно-ректальной(ЛР).

Она предназначена для поддержки прямой кишки, внутренних половых органов, уретры, Кроме того она обеспечивает нормальную работу простаты, сфинктеров уретры и ануса, участвует в процессе родоразрешения, обеспечивает удовольствие во время занятий сексом. Ее и необходимо тренировать в обычной жизни. Не стоит пытаться совмещать тренировку с процессом мочеиспускания, поскольку это может стать причиной дисфункции мочеиспускательного канала. Чтобы понять более точно, какие мышцы необходимо задействовать во время тренировки, можно ввести во влагалище чистый палец и сделать сжимающее движение тазом, а затем расслабиться, Таким образом, лучше всего удается почувствовать, как поднимается и опускается тазовое дно, какие мышцы при этом участвуют.

Сжимающе-разжимающие движения мускулатурой тазового дна – основа гимнастики Кегеля. Выполняя их, следует концентрироваться и задействовать только мускулы промежности, оставляя в бездействии брюшные и ягодичные мышцы. Кегелевские упражнения делаются при опорожненном мочевике и кишечнике. О правильном выполнении упражнений свидетельствует полное отсутствие какого-либо дискомфорта или болевых ощущений.

Для изучения базового упражнения, рекомендуется лечь на спину, подтянув ноги, расслабить живот. При желании руки можно положить на живот. Делая вдох, сжать лонно-копчиковый мускул, как бы втягивая его внутрь на протяжении до 5 секунд и выдохнуть, расслабляя, и как бы выталкивая наружу. Повторить упражнение до 5 раз за 1 заход, всего в течение дня рекомендуется выполнить 3-4 захода.

Противопоказана методика Кегеля в случае:

  • патологий малого таза или воспалений;
  • новообразований и кровотечений;
  • гипертермии;
  • венозной недостаточности и других заболеваний сосудов;
  • недавнего хирургического вмешательства;
  • рисков и угроз для беременности

Прежде чем приступить к упражнениям, следует проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний и ограничений.

Упражнения Кегеля для мужчин

Изначально кегелевская гимнастика была разработана для решения типично женских медицинских проблем:

  • стрессовое недержание мочи;
  • ослабление тканей тазового дня и генитального пролапса;
  • разрывов во время родоразрешения.

Со временем медицинская практика показала, что данный комплекс хорошо справляется и с некоторыми мужскими, а также общими для обоих полов медицинскими проблемами. Основное направление применения методики Кегеля для мужчин – профилактика и лечение патологий простаты, предупреждения геморроя.

Техника выполнения кегелевских упражнений для мужчин не отличается от женских. Как и женщины, ощутить, где находится прорабатываемая мышца, они могут при мочеиспускании, прервав, а затем снова пустив струю мочи. Кроме того определить необходимую мышцу они могут также во время эрекции, подергивая пенисом.

Упражнения Кегеля для беременных

Применение методики Кегеля в период беременности позволяет научиться управлять лонно-влагалищной мускулатурой, чтобы:

  • облегчить процесс родоразрешения;
  • предотвратить появления разрывов при потугах;
  • ускорить восстановление в послеродовой период.

Регулярное выполнение данного комплекса в течение нескольких месяцев способствует активизации кровоснабжения тканей малого таза, а соответственно повышению их тонуса и эластичности, хорошему самочувствию. Выполнять его можно в любом месте и любое время.

Поскольку выполнение комплекса Кегеля не рекомендуется при угрозе преждевременных родов, выкидыша или наличии геморроидальных узлов, приступать к его изучению следует только после консультации с гинекологом.

Начинать заниматься рекомендуется еще в период подготовки к беременности или на ее ранних сроках. На начальном этапе достаточно выполнять каждое упражнение по 5 раз. Со временем, при условии хорошего самочувствия, нагрузку можно увеличить, доведя до 20-30 повторений.

Главное делать это ежедневно. До 16 недели беременности, кегелевские упражнения выполняются в любой позиции – стоя в полный рост или на четвереньках, сидя или лежа, после этого срока, гимнастику рекомендуется делать исключительно стоя или сидя.

  1. Упражнение 1. Находясь в положении сидя или лежа, согнуть ноги, развести их. Сжать лонно-копчиковую мышцу, как при остановке мочеиспускания. Выдержать 5 сек. Расслабить ее.
  2. Упражнение 2. Находясь в положении сидя или лежа с согнутыми и разведенными в стороны ногами, поочередно сжимать и разжимать лонно-копчиковую мышцу на протяжении 10 сек.
  3. Упражнение 3. Находясь в том же исходном положении, поэтапно сжимать на 3-5 сек мышцы влагалища, направляясь снизу вверх. Дойдя до самого верха продолжить движение назад в низ, также поочередно сжимая влагалищные мышцы, на 3-5 сек.
  4. Упражнение 4. Быстро сжимать и разжимать интимные мышцы, как будто перекатывая волну от влагалища до ануса и обратно.
  5. Упражнение 5. Находясь в позиции лежа или сидя с раздвинутыми в стороны ногами, потужиться, имитируя дефекацию.

Если положить руку на промежность при выполнении этих упражнений, то можно почувствовать, как двигаются лонно-копчиковая мускулатура.

Упражнения Кегеля при недержании мочи

С подобной проблемой чаще всего сталкиваются женщины после родов или в период климакса.

Впрочем, причиной патологии может быть также ослабление тазовых мышц, операция на органах таза, травма или другие причины. Не представляя собой угрозы для здоровья, тем не менее, подобное состояние существенно отражается на качестве женщины, доставляя ей массу неприятных моментов.

Схема лечения недержания обязательно включает в себя гимнастику по укреплению тазовых мышц. Применение с этой целью методики Кегеля – легкий и доступный способ натренировать лонно-уретральную мышцу.

Комплекс Кегеля против недержания мочи включает себя упражнения на поочередное сокращение и расслабление лонно-уретральной мышцы. Упражнения могут выполняться сами по себе или с вагинальными тренажерами — PelvicToner, шары Кегеля, вагинальное яйцо. Перед началом занятий, следует обязательно опорожнить мочевик. Как правильно выполняются данные упражнения, демонстрирует следующее видео.

Упражнения Кегеля для укрепления тазового дна

Мышцы, расположенные между лобковой костью и копчиком, представляют собой мускулатуру тазового дна. Утрата ими эластичности приводит:

  • к проблемам неконтролируемого выделения мочи, вызванного приступом кашля или смеха, чиханием, подъемом тяжестей;
  • к снижению яркости ощущений во время секса, утрате оргазма;
  • к генитальному пролапсу,;
  • к появлению воспалений и болевых ощущений в зоне промежности.

Занятия по методике Кегеля укрепляют интимные мышцы, позволяют вернуть им утраченную эластичность.

Упражнения для их укрепления построены на поочередном сжимании и расслаблении лобково-копчиковой мускулатуры.

Для выполнения упражнения необходимо лечь набок, подтянув, согнутые ноги, положить руку на промежность. Не спеша напрячь интимные мышцы, удерживать их так до 10 сек., после чего расслабить. Повторить 5-15 раз. Освоив данное упражнение, его можно в течение дня выполнять в различных позах – стоя на четвереньках или в полный рост, сидя по-турецки, лежа на спине и других позициях.

Упражнения Кегеля при опущении матки

Как действенный способ предотвратить прогрессирование пролапса матки, в медицинской практике используется тренировочный комплекс Кегеля. Для повышения его эффективности, базовые упражнения рекомендуется выполнять, используя вагинальные тренажеры – специальные силиконовые шары и конусы, обладающие различным весом, стимуляторы мышц.

Тем, кто только начал осваивать упражнения, рекомендуется использовать самые легкие по весу шары и конусы – они окрашены в светлые оттенки.

Перед введением выбранного тренажера в вагину, следует обработать его антисептиком. При необходимости на его поверхность также можно нанести немного смазки или лубриканта, чтобы облегчить процесс введения. Выполнять кегелевские упражнения можно в различных позах.

Начинающим удобнее всего делать их, находясь в положении:

  • лежа или полулежа на спине;
  • сидя, подложив валик или откинувшись на спинку;
  • лежа на животе, подтянув колени и приподняв таз.

Заняв позицию лежа на спине, для удобства можно подложить под спину небольшой валик. Затем разведя ноги в стороны, ввести тренажер в вагину. Удерживая его мышцами промежности, легко потягивать за петлю в течение 10 сек. За 1 подход выполнить от 5 до 15 повторов.Цель упражнения — напрягая лонно-влагалищную, стараться удерживать тренажер внутри себя. Благодаря регулярной тренировке, это нехитрое упражнение довольно быстро приведет мышечный тонус тканей тазового дна в норму. Добившись определенных результатов, упражнение можно усложнить, выполняя его стоя или сидя на корточках, предварительно подложив под колени валик, используя для тренировок тренажеры с различной массой.

Упражнения Кегеля при простатите

Комплексная терапия, применяемая при лечении воспалений простаты, выявленной на начальном этапе, дает эффективный результат. Лечебная гимнастика, проводимая по методике Кегеля – действенный инструмент, позволяющий ликвидировать застойные явления в мочеполовых органах, укрепить лонно-простатическую мышцу. В качестве профилактики простата применять ее рекомендуется мужчинам с сидячим образом жизни.

Упражнение 1. Заняв удобное ИП – лежа, сидя или стоя, на 10 сек. одновременно сжать мышцы ануса и уретры, выполняя движения, имитирующие прерывание процесса мочеиспускания и дефекации, расслабится. Упражнение 2. Находясь в том же положении, поочередно напрягать, как будто перекатывая волну анус и мочеиспускательный канал. Каждое упражнение следует проделывать до 15 раз трижды в день. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием, делая вдох при сжатии и выдох при расслаблении мышц.

При регулярных занятиях, результат от применения гимнастики Кегеля можно наблюдать уже через месяц.

Упражнения Кегеля после родов

Беременность и роды часто приводят к тому, что лонно-влагалищная мускулатура утрачивает свою эластичность, растягивается, создавая предпосылки к опусканию матки.

С целью предотвратить развитие подобной ситуации и быстро восстановиться после родов, рекомендуется ежедневно, начиная с 30-40 дня после родов, делать гимнастику Кегеля. Приступать к занятиям можно, лишь после консультации с гинекологом. Выполняемые упражнения предполагают чередование медленных и быстрых сжимающих и разжимающих движений влагалищными мышцами, выполняемые с различным интервалом. Частота подходов – 3-4 раза на протяжении дня.

Упражнения Кегеля при геморрое

Выполняемая по методике Кегеля лечебная гимнастика, укрепляет лонно-ректальную (ЛР) мышцу, активизирует кровоток паховой области, предупреждая образование геморроидальных узлов. Ее выполнение предполагает 5 подходов в течение дня по 10-30 упражнений, включающих медленное или быстрое сжатие, а затем расслабление лонно-копчиковой мускулатуры. Упражнение 1. ИП — лежа на спине, подтянув согнутые ноги. Делая вдох, напрячь ЛР-мышцу, выдох – расслабить. Упражнение 2. Не меняя ИП, приподнять бедра и сжать мышцы промежности, выдержав таком положении несколько секунд. Опуститься на пол и расслабить ЛР-мышцу. Упражнение 3. Не меняя ИП, поднять ноги и напрячь внутренние мышцы. Затем развести ноги в стороны, расслабляя мышцы тазового дня. Снова свести ноги, напрягая мышцы, затем опять развести их, расслабляя тазовую мускулатуру. Упражнение 4. Не меняя ИП, медленно поднять ноги, напрячь ЛР-мышцу, а затем расслабить ее, опустив ноги на пол. Упражнение 5. ИП стоя на четвереньках. Сделать вдох, напрягая при этом ЛР-мышцу, выдохнуть — расслабляя ее. Выполнение данного комплекса улучшит циркуляцию крови, предотвратит застойные явления.

Комплекс упражнений для женщин

Представленный комплекс рекомендуется выполнять в течение 5 мин. 2 раза в день. После достижения необходимого результата, количество тренировок можно сократить до 3-4 раз в неделю. Упражнение 1. ИП — лежа на спине, с упором на согнутые ноги. Делая вдох, приподнять таз и напрячь лонно-влагалищную мышцу. На выдохе, опуская таз, расслабить ее. Упражнение 2. Не меняя ИП, соединить стопы вместе, колени раздвинуть в стороны, как будто раскрываясь. Сделать вдох и свести колени вместе, сжимая лонно-влагалищную мышцу. Затем делая выдох, развести колени в стороны, расслабляя ее.

Упражнение 3. Не меняя ИП, сделать вдох, поднимая одну ногу и напрягая лонно-влагалищную мышцу. На выдохе, опуская ногу, ее расслабить. Повторить то же, но уже со второй ногой. Упражнение 4. ИП сидя на полу, развести в стороны вытянутые перед собой ноги и упереться руками сзади. Сделать вдох и свести вместе ноги, не отрывая их от пола, параллельно сжимая лонно-влагалищную мышцу. На выдохе ее расслабить, разводя ноги.

Упражнение 5. Стоя, вытянуть перед собой руки, сделать вдох и выполнить полупресед, сжимая лонно-влагалищную мышцу. Делая выдох, подняться, расслабляя ее.

Комплекс упражнений для мужчин

Комплекс из 4 упражнений, выполняемых по Кегелю, позволит привести в тонус лобково-копчиковую (ЛК) мышцу у мужчин, улучшив эрекцию. Выполнять упражнения можно стоя или находясь в другой позиции, повторяя по 10 раз каждое упражнение. Упражнение 1. Максимально сжать ЛК-мышцу, напрягая, ее на вдохе. Делая выдох, резко расслабить. Упражнение 2. На вдохе напрячь ЛК-мышцу, удерживая так несколько секунд, После чего медленно расслабить, выдыхая. Упражнение 3. На вдохе медленно сжимать ЛК-мышцу, а затем медленно расслаблять ее, выдыхая воздух. Упражнение 4. Быстро вдыхать и выдыхать, параллельно напрягая и расслабляя ЛК-мышцу, добиваясь эффекта подергивания пениса.

Помогают ли упражнения Кегеля

Данные, представленные Национальным институтом здоровья (США) подтверждают эффективность методики Кегеля. Ее положительное действие отмечают гинекологи, урологи и даже сексологи. Следующие цифры свидетельствуют о результатах регулярных занятий по Кегелю на протяжении 6 мес.:

  • 100 % женщин говорят об отсутствии разрывов во время родов и проблем с маткой в послеродовой период;
  • 85 % женщин указывают на улучшение состояния при наличии проблем с недержанием мочи;
  • 75 % мужчин отмечают улучшение состояния простаты;
  • 75 % мужчин и женщин указывают на обострение ощущений во время секса.

Методика Кегеля востребована во всем мире и при правильном применении – абсолютно безопасна. Об этом свидетельствует тот факт, что на ее основе создан комплекс лечебной гимнастики для детей.

Отзывы

В интернете представлено много отзывов о занятиях по методике Кегеля и большинство из них положительные. Согласно мнению пользователей, их систематическое выполнение позволяет:

  • быстро восстановить растянувшиеся после родов лонно-вагинальные мышцы;
  • улучшить состояние женской половой системы;
  • предотвратить геморрой, простатит, опускание органов, дисфункцию сфинктера уретры;
  • добиться гармонии в интимной жизни;
  • эффективно применять, как для мужчин, так и для женщин.

Среди недостатков, пользователи выделяют необходимость в регулярных занятиях, сложность выполнения упражнений на начальном этапе, а также наличие противопоказаний.

Упражнения Кегеля, будучи разработанными, почти 70 лет назад не утратили своей актуальности и сегодня. Их активно рекомендуют в качестве профилактики или как элемент комплексной терапии при различных патологиях.

Йога для укрепления мышц тазового дна

Автор: Таисия

16.02.2018

Мышцы тазового дна играют значительную роль в поддержании органов малого таза в правильном положении. Но со временем в силу определенных причин они ослабевают. В нашей статье мы будем говорить о том, как занятия йогой помогут укрепить мышцы тазового дна. Йога в данном случае необходима для того, чтобы вы никогда не столкнулись с проблемой инконтиненции (недержания мочи и кала), которая довольно часто встречается в последнее время, особенно у женщин.

Для чего нужно укреплять мышцы тазового дна

Итак, давайте разберёмся по порядку. Тазовое дно — общее понятие, которое подразумевает собой анатомические структуры, образующие дно брюшной полости. К тазовому дну прилегают следующие органы: мочевой пузырь, уретра, матка, прямая кишка и задний проход. От тазового дна зависит общее состояние здоровья, мочеполовой системы и прямой кишки. Тазовые мышцы нужно держать в тонусе с целью предотвращения опущения половых органов, которое может привести к их выпадению. Кроме этого, слабые мышцы влагалища могут стать причиной возникновения воспалений в половых органах.

Такой проблемой чаще всего страдают женщины из-за того, что после родов тазовые мышцы сильно растягиваются. Ослабленные мышцы могут привести к стрессовому недержанию — заболеванию, которое требует серьёзного лечения. По статистике, треть родивших женщин, страдает послеродовым недержанием.

Для того, чтобы уберечь себя от этой проблемы, рекомендуем Вам выполнять комплекс упражнений из йоги для укрепления тазовых мышц. Хорошо этим заниматься ещё до рождения ребёнка. Так Вы приведёте себя в тонус, и родовой процесс пройдёт для Вас легко.

ТОП-6 причин заняться йогой женщине:

  1. Мышцы промежности укрепятся.
  2. Наладится кровообращение в области таза.
  3. Выполнение комплекса йоговских упражнений оказывает массирующее воздействие на органы малого таза.
  4. Улучшается отток венозной крови.
  5. Внутренние органы со временем возвращаются на место, если вдруг произошло их смещение.
  6. В области таза улучшается проприоцептивная чувствительность.
  7. Болевые ощущения при родах уменьшаются.
  8. Выполнение упражнений из йоги, укрепляющих тазовые мышцы служит профилактикой недержания мочи и кала.

Энергетические замки

А теперь перейдём к упражнениям. Рассмотрим три техники: нижний, средний и верхний замок.

Техника №1 — Нижний замок (Мула бандха)

Концентрируем внимание на низе живота, и начинаем постепенно напрягать следующие мышцы:

  • Нижний пресс
  • Сфинктер мочевого пузыря и анальный сфинктер
  • Область тазового дна между этими сфинктерами

Противопоказания: нельзя выполнять во время менструальных циклов и если есть новообразования в области таза.

Техника №2 — Верхний замок (Джаландхара бандха)

Примите положение сидя с прямой спиной, при этом макушкой тянитесь вверх, будто Вы намереваетесь удлинить шею. Затем наклоняйте подбородок к груди. Помните: неприятных ощущений быть не должно. Такой замок рекомендуем выполнять при задержке вдоха и выдоха:

  • вдох — в паузе сделайте верхний замок, затем поднимите голову, и сделайте выдох.
  • вдох-выдох — в паузе сделайте верхний замок, затем поднимите голову и вдохните.

Противопоказания: аккуратно выполняйте упражнение при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы, шейном остеохондрозе, и гипертонии.

Техника №3 — Средний замок (Уддияна бандха)

Примите положение сидя, спину держите ровно, и начинайте наблюдать, как будет раскрываться грудная клетка, а нижние рёбра при этом слегка расходиться в стороны. Запомните свои ощущения при выполнении этого движения.

На первом этапе, лучше всего выполнять данную технику в положении стоя, ноги поставив на ширине плеч. Итак, Ваши действия:

  1. Сделайте спокойный вдох, затем выдох и немного наклоняясь вперёд, опирайтесь на ноги о бёдра, при этом ноги в коленях нужно согнуть.
  2. Теперь довыдохните, максимально устраняя весь воздух из лёгких.
  3. Теперь втяните мышцы промежности (сделайте нижний замок), положите подбородок на грудь (сделайте верхний замок), и не вдыхая (на задержке дыхания), попробуйте расширить грудную клетку. В итоге диафрагма поднимется вверх, и появится ощущение втягивания живота. Но при этом, живот старайтесь держать расслабленным.
  4. Положение удерживайте, пока можете задержать дыхание.
  5. Теперь отпустите все замки, выполняя ещё один довыдох и спокойно вдыхайте.

Противопоказания: Упражнение нельзя выполнять во время менструального цикла, язве кишечника или желудка, при заболеваниях ЖКТ, наличии новообразованиях в тазовом дне.

Чем полезны выше представленные упражнения? Выполнение даже одного из замков способно оказать оздоровительное воздействие. Рекомендуемое время выполнения — утро, на голодный желудок.

Техника выполнения упражнений для укрепления мышц таза

Помимо указанных трёх техник, есть ещё упражнения. Давайте их рассмотрим.

Упражнение №1

Встаньте на коврик. Ноги расставьте на ширине плеч, а ступни направьте в стороны от себя. Ваша задача — согнуть ноги в коленях и присесть на корточки до тех пор, пока бёдра не достигнут параллели пола. Живот нужно втянуть, а туловище держать прямо. Мышцы спины не должны напрягаться. Важный момент: колени не должны заходить за пальцы ног. Теперь снова займите исходное положение, и повторите упражнение несколько раз.

Упражнение №2

Примите положение лёжа на спине. Ноги вытяните вперёд. Ладони нужно положить под ягодичные мышцы, развернув их по направлению к полу. Теперь поднимите обе ноги на расстоянии полуметра от пола, и задержите их в этом положении. Далее Ваша задача поднять ноги вертикально и зафиксировать на несколько секунд.

Выполните это упражнение в три подхода по 10 раз в каждом.

Упражнение №3

Примите положение лёжа на спине. Руки протяните вдоль Вашего туловища. Согните ноги в коленях, и поставьте ступни на ширине плеч. Ваша задача — поднимать таз от пола, подкручивая при этом ягодицы. Плечи, в этом упражнении должны плотно прилегать к полу. Таким образом, у Вас получится первый вариант мостика. Теперь нарисуйте восьмёрку круговыми движениями. После того как выполните выше указанные действия, медленно опустите корпус Вашего тела на пол, позвонок за позвонком.

Выполните данное упражнение в два или три подхода по несколько раз.

Упражнение №4

Планка на прямых руках. Примите упор лёжа на вытянутых руках. Локти и ладони расположите чётко под плечами. Ваши шея, бёдра и ноги должны создавать ровную линию. Руками Вы должны как-бы отталкиваться от пола. Колени не сгибайте, пятками тянитесь к полу, пресс втяните. Продержитесь в таком положении минуту. После того как будете себе чувствовать уверенно, находясь в таком положении минуту, увеличивайте время пребывания в планке. Поставьте цель — продержаться в планке на прямых руках до 5 минут. Такое упражнение способствует укреплению мышц.

Упражнение №5

Выполните упражнение, способствующее работе кишечника. Для этого нужно занять положение лёжа, согнуть ноги в коленях, и поставить ступни вместе. Теперь одновременно с выдохом поверните голову вправо и упритесь ухом в коврик. А колени поверните влево и положите на коврик. Удержите данное положение несколько секунд. Теперь поменяйте местами голову и колени. Вам нужно с выдохом повернуть голову влево, а колени положить вправо.

Стоит заметить, что такие упражнения полезны не только женской половине человечества, но и мужчинам при проблемах с недержанием, болезнях прямой кишки и мочеполовой системы. Данная информация представлена в качестве ознакомительной, магазином “Домашний уход”, сайтом https://homecare-shop.ru/.

Читайте также:

Дорогие мои читатели! Я очень рада, что вы заглянули ко мне на блог, спасибо вам всем! Была ли вам интересна и полезна эта статья? Напишите, пожалуйста, свое мнение в комментариях. Очень хочется, чтобы вы также поделились этой информацией со своими друзьями в соц. сетях.

Я очень надеюсь, что мы с вами еще долго будем общаться, на блоге будет еще много интересных статей. Чтобы их не пропустить, подпишитесь на новости блога.

Будьте здоровы! С вами была Таисия Филиппова.


Смотрите также



Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания
Club Brides - Клуб Невест

Как показывают статистика и практика, в подавляющем большинстве случаев именно невеста является главным идеологом и главной движущей силой процесса подготовки к свадьбе.
Как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить… Вопросов при подготовке к свадьбе возникает сотни… Без совета и помощи не обойтись.
Свадебный портал «Клуб Невест» (Club Brides) посвящен всем самым главным вопросам, которые возникают у будущих молодоженов в процессе подготовки к свадьбе, а также всем тем вопросам и нюансам, которые необходимо учесть, чтобы свадьба стала действительно красивым, ярким, веселым и запоминающимся событием.
Мы подскажем вам, как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить и многое-многое другое…


2015-2020 © Club Brides - Клуб Невест | Содержание | Карта сайта
Копировать материалы без размещения прямой активной ссылки на CLUBBRIDES.RU запрещено!