Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания

Упражнения фитнес для женщин


Женские фитнес-упражнения

Фитнес хорош во всех его проявлениях — это бесспорно! Но есть в этом фитнесе упражнения как женские, так и мужские. Мы остановимся на первых и расскажем, чему стоит уделить свое внимание.

Женские фитнес-упражнения – это то, что приведет в тонус вашу фигуру, причем в очень короткие сроки. Мы расскажем вам о пяти самых главных эффективных упражнениях на пресс для женщин, а также на другие группы мышц. Но, выполняя их, помните, что главное здесь вовсе не интенсивность и не сила нагрузок, а лишь регулярность тренировок. Поэтому лень — в сторону, нос выше и вперед тренироваться!

Женские упражнения в фитнесе

Тяга гантелей

Это женское фитнес-упражнение не только укрепляет мышцы груди и бицепсы, но и улучшает осанку и делает тело более сбалансированным. Выполняя это упражнение регулярно, вы будете сексуально выглядеть даже в самых откровенных нарядах и чувствовать себя намного увереннее. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед, колени слегка согните. Плечи при этом должны быть расправлены, не сутультесь. А теперь выполняйте подтягивания гантелей к груди.

Отжимания из положения планки

Данное женское фитнес-упражнение направлено на укрепление мышц спины и всего, что поддерживает нижнюю часть позвоночника между тазом и грудной клеткой.

Примите исходное положение, как будто собираетесь отжиматься от пола, только руки опираются на всю поверхность от кисти до локтя. Выполняйте отжимания, стараясь при этом пресс держать в постоянном напряжении, а корпус – на одной прямой линии.

Приседания с отягощением

Исследования по-прежнему показывают, что приседания с утяжелителями дают прекрасные результаты. Это отличный способ нарастить мышечную массу, укрепить кости и ускорить обмен веществ. Самый простой способ – это при приседании использовать гантели. Выполните 12 таких приседаний. Это одно из самых эффективных женских упражнений в фитнесе.

Дровосек

Это упражнение ускоряет все метаболические процессы в организме, а также прорабатывает бицепсы. Ноги поставьте на ширину плеч, в руки возьмите мяч, поднимите его вверх, немного заведя за левое плечо. Начните приседать, а руки с мячом в это время опустите вниз по диагонали в противоположную сторону. Встаньте, поднимая руки с мячом в исходное положение. Имитируя подъем чего-то с земли и до высокой полки, вы разрабатываете мышцы рук и плеч. Это также является одним из самых полезных женских упражнений.

Боковые зашагивания на скамью

Почти все наши повседневные движения касаются перемещения корпуса, рук и ног вперед и назад, поэтому мы должны делать упражнения и для перемещения в стороны. Это упражнение разрабатывает внутреннюю и внешнюю стороны бедер, косые мышцы живота и ягодицы. Ваше тело станет более упругим, а координация движений значительно улучшится. Встаньте слева от лавочки, ноги — на ширине плеч, руки — на поясе. Правую ногу согните в колене и поставьте на лавочку, сделайте усилие, поднявшись на лавочку и стоя на одной левой ноге, после чего поменяйте ноги, сделав точкой опоры правую, а левую опустив вниз, а затем поставив и ее на пол.

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

При выполнении этого упражнения держите спину ровно, а плечи – развернутыми. Уделите технике особое внимание, поскольку это также одно из важнейших женских фитнес-упражнений.

Как вы уже заметили, все эти женские упражнения в фитнесе не требуют ни особого времени, ни специального дорогостоящего оборудования. И это здорово, потому что каждая из вас может выполнять их дома. Такая программа тренировок для девушек уже не потерпит отговорок вроде – нет денег, нет времени или далеко ехать в спортзал.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Таким образом, в фитнесе существует некая градация и несколько подвидов упражнений, даже среди женских: для тех, кто помоложе, или для тех, кто постарше, кому за 30, кому за 40 и т. д. Делая акценты на своем возрасте, на телосложении и поле можно добиться поразительных результатов. Следуйте нашим советам, выполняйте фитнес-тренировки регулярно и делитесь с нами своими успехами!

Отличная статья! Спасибо!

38

Фитнес-редакция

Bodymaster Pro

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы

Фитнес для женщин. ТОП-7 упражнений

Фитнес для женщин помогает девушкам поддерживать хорошую форму, сделать тело подтянутым и закрепить результат, которого вы достигли. Кроме этого, для многих девушек фитнес является определенным образом жизни. Большое количество людей выбирают фитнес для похудения.

Шесть видов фитнеса

Женский фитнес на современном этапе имеет множество видов. Чтобы ознакомиться с ними поближе, вы можете как посмотреть видео, так и прочитать список ниже.

Аэробика

Популярным видом является аэробика. Девушек привлекает то, что все упражнения выполняются под ритмичную музыку. Женский фитнес, благодаря этому виду может укрепить сердце и кровеносные сосуды. Также поддерживать в нормальном состоянии всю дыхательную систему. Если делать физические упражнения с гантелями постоянно, для полных девушек есть шанс похудеть. Аэробика, в свою очередь, разбита следующим образом:

  • Степ-аэробика. Она направлена на профилактику при артрите и остеопорозе. Помимо этого, с помощью такого вида можно восстановить коленные суставы после травмы и укрепить мышцы. Для начала тренировки можно включить видео и под музыку повторять действия тренера. Подтянутые ягодицы и бедра – мечта большинства девушек. А степ-аэробика с гантелями как раз осуществит вашу мечту.
  • Классическая или танцевальная аэробика. В интернете вы найдете множество видео с уроками женского фитнеса по этому виду. Неважно сколько вам лет, вы сможете с помощью такого вида укрепить мышцы от живота и до стоп. Данный вид поможет улучшить координацию движений, поможет нормально биться сердце и хорошо помогает для похудения. А еще улучшит пластичность тела. Для пожилых женщин подойдет классическая аэробика.
  • Девушки могут выбрать вид слайд-аэробика. Чтобы заниматься данным видом аэробики, нужен скользящий коврик и специальная обувь. Существуют видео, как выбрать правильный коврик. Тренировки хороши для похудения полных девушек. Больше всего влияет на бедра и ягодицы, где отлаживается жир. Слайд-аэробика не только помогает при похудении, а и поддерживает такие системы, как дыхательная и сердечнососудистая. Заниматься ею могут также пожилые женщины.
  • После слайд-аэробики идет следующий вид – аква-аэробика. В этом особом виде нагрузок работают связки и мышца. Тренировки проходят в бассейне, ведь акцент идет на принцип сопротивления воде. Вид подойдет абсолютно всем – и молодым девушкам, и женщинам до 50, и пожилым людям. Слайд-аэробика улучшит ваше здоровье, гибкость, пластичность, и поможет убрать ненужный вес – что немало важно для полных людей. Беременным женщинам заниматься данным видом также можно.
  • Кик-аэробика – это женский фитнес в зале с гантелями, который улучшает гибкость, ловкость, координацию движений.

Пилатес

Пилатес снижает стресс, хорошо прорабатывает мышцы пресса, улучшает координацию. Пилатес с гантелями направленный на тренировку пресса, мышц малого таза, живота, спины. Тренировки довольно безопасны и легки в выполнении. Подходят беременным женщинам и девушкам после родов, для восстановления тела. Чтобы лучше понять суть пилатеса, можно просмотреть видео.

Бодифлекс

Бодифлекс походит девушкам, пожилым женщинам, у кого почти нет свободного времени. Этот вид можно назвать дыхательной гимнастикой, все мышцы активно насыщаются кислородом.

Йога

В данном виде используются упражнения, которые помогают улучшить состояние внутренней гармонии, развить спокойствие и силу духа. С помощью специальных тренировок, можно улучшить гибкость и пластичность позвоночника. Подходит такой вид и пожилым женщинам. Про йогу есть множество различных видео.

Каланетика

Тренировки этого вида в фитнесе универсальны. Подходит исключительно всем. К калланетике относятся упражнения, укрепляющие мышцы ног, ягодиц, пресса, бедер, рук и спины. В ней включаются те группы мышц, которые не прорабатываются при занятиях другими видами женского фитнеса. Правда такой вид считается гимнастикой не совсем удобных поз, при которых нужно стоять в одной позе не меньше минуты.

Т-Тапп

И последний вид – комплекс Т-Тапп. Он предназначен для женщин, которым за 30. Так что уважаемые женщины, кому 50, не думайте, что для вас нет специальных видов для занятия фитнесом. Комплекс поможет избавиться от лишних килограмм, подтянуть ягодицы, живот, руки и ноги. Хорошо подходит для очень полных женщин.

Красивое тело — это всегда привлекательно!

Сколько бы вам не было лет, наличие красивого и подтянутого тела – всегда остается главной мечтой каждой женщины. Бывает, смотришь на женщину, налюбоваться не можешь ее упругим телом, а узнав, что ей лет 50, просто замираешь. Но, чтобы добиться такого результата, нужен труд и терпение. Чтобы решить проблемы, касающиеся тела, существуют специальные программы тренировок. Стоит помнить, что занятия в тренажерном зале с гантелями – это лучший способ обрести красивые очертания фигуры. Как ни крути, но нигде вы не сможете так упорно заниматься, как в тренажерном зале. В интернете можно просмотреть видео, какие существуют спортивные залы для занятий.

Тренировки в тренажерном зале способствуют похудению за счет постоянного сжигания калорий и ускорения метаболизма. Многие, кто избегают тренировок, не имеют должных оснований для этого. Одни считают, что упражнения замедляют жиросжигание, другие боятся стать массивными, а некоторые считают, что будет достаточно простых занятий аэробикой.

Много из тех, кто только пришли и начали заниматься в тренажерном зале, думают, что есть какие-то магические упражнения специально для девушек. Из-за таких мыслей, мы можем часто наблюдать, как представительница женского пола занимается бесполезными упражнениями, а потом жалуется, что нет никакого результата. Вот для чего необходимы специальные программы тренировок.

Список тренировок

Итак, приступим к списку тренировок, благодаря которым можно приобрести красивое тело не только молодым девушкам, но и пожилым.

Программа для начинающих включает в себя комплекс упражнений, которые позволят проработать главные мышцы за одну тренировку. Выполнять упражнения необходимо 3 раза в неделю и отдыхать один день.

Девушкам, которые только начали заниматься, лучше работать по такому формату тренировок. Начинающим главное не перебрать с нагрузками, что часто происходит из-за безграмотности в вопросах физиологии. Для начинающих каждое упражнение надо делать в два подхода, меняя количество повторений.

Для начинающих также рекомендуется выполнять несколько больше повторов, к примеру, не 8, а 10-12. Это дает возможность лучше прочувствовать упражнение, поможет не получить травмы и растяжения, а еще способствует связи между телом и разумом. В итоге вырабатываются тренировочные привычки, которые пригодятся вам на будущее.

Данная программа прекрасно подходит для тех, кто занимается в тренажерном зале хотя бы полгода. А также понравится тем, у кого есть свободные 3 дня в неделю для занятий.

Упражнения следует делать в два подхода. Повторения для таких упражнений, например, как сведения и разведение рук должно составлять 10-12 раз, тяги и жимы – 8-10 повторений.

Упражнения, которые содержатся в программе, расположены в порядке от большего к малому. Исходя из этого, для начала вы будете делать начальные упражнения.

На этом этапе кардио-тренировки выполняются 3-4 раза в неделю. На третий день недели, после кардио-тренировок, можно начать качать пресс. Подробное видео о такой программе тренировок пересмотрите в интернете.

Данная программа подходит девушкам, которые уже обладают красивым телом, но хотят еще больших результатов. Естественно не стоит забывать, что здесь уже нагрузки больше и частота тренировок выше. Программа тренировок построена так, что на каждом занятии вы должны прорабатывать определенные мышцы с максимальной отдачей. Не обращая внимания на то, что тренировки каждый день, в программе учитывается риск перетренированности. Пару подходов обеспечат больше возможностей, чтобы сформировать тело своей мечты. Повторений должно быть 8-10 раз или 10-12.

Эта программа предназначена исключительно тем женщинам, которые тренируются не меньше 2 лет. Тренируясь в спортивном зале, вы даже не заметите, как быстро пролетит время.

Чтобы более подробно разобраться с каждой из программ, просмотрите видео в сети интернет.

Для пожилых женщин так же есть различные виды гимнастик, упражнений, благодаря которым можно не сбросить вес, но и укрепить здоровье. Более подробно и конкретно о таких тренировках можно почитать в интернете или посмотреть видео. Что понадобится для фитнеса?

Если вы будете заниматься фитнесом дома, либо в спортивном зале, обойтись одной специальной одеждой вы не сможете. Для нормальной тренировки понадобятся так же гантели (1-3 кг.), большой мяч, чтобы мог удерживать вас, скакалка, степ-платформа и коврик, где вы будете выполнять упражнения.

Топ-7 упражнений

И, наконец, мы предлагаем Вашему вниманию самые популярные фитнес упражнения для женщин

Отжимание

Оно поможет подкачать руки, подтянуть грудную клетку, а также проработать мышцы пресса. Для результата, который будет заметен, нужно выполнить от 15 до 30 упражнений (если вы уверены, что сможете больше, делайте от 35 до 50).  Подходов необходимо делать 3-4 за одну тренировку. Может для начала будет сложновато, но со временем привыкнете, и будете делать гораздо больше раз.

Перед тем началом выполнения отжиманий просмотрите видео отжиманий в интернете. Желательно выполнять это перед зеркалом, чтобы смотреть на себя со стороны и правильно отжиматься.

Упражнения для рук

Упражнение предназначено для отдыха, и чтобы размять мышцы рук. Необходимо взять гантели или что-то другое, что может заменить их. Станьте ровно, гантели возьмите в руки и опустите их вниз, а после поднимите их до уровня груди, сгибая руки в локте. Начинать надо с 3 подходов по 20 раз, а после увеличить до 5 подходов по 50 раз.

Планка

Одно из самых популярных упражнений наших дней. Прорабатываются несколько групп мышц. Хорошо для пресса. Упражнение статическое и требует соблюдения правильного положения тела.

Упражнение на трицепсы

Упражнение на трицепсы делается для подтягивания мышц рук. Станьте в исходное положение, после согните немного колени под углом 45 градусов. В руки возьмите гантели. Сначала отводите руку, в которой гантель, назад, а после возвращайте на уровень груди.  Упражнения выполняйте в 4 подхода по 15 раз.

Приседания

Чтобы приступить к выполнению, для начала надо приготовить скамейку или другую поверхность. Упражнения напоминают отжимание, но здесь немного другие действия. Сядьте на приготовленную скамейку, затем подложите мяч под ноги. После поднимите ягодицы, чтобы они были на весу и уже потом упирайтесь в поверхность. Сделать нужно 50 раз — 5 подходов по 10 раз.

Бой с тенью

Нужно согнуть ладони в кулак, локти прижать к телу, а руки на уровне 90 градусов. После по очереди выносите руки. Выполнять все действия необходимо быстро. По 50 раз на каждые 4 подхода.

Кардио нагрузки

Для девушек, которые считают себя полными – кардио очень поможет, ведь оно считается самым жиросжигающим. С таких занятий надо начинать и заканчивать тренировку. Кардио нагрузки хороши для нормального состояния мышечного тонуса, а еще хороши для похудения. Если у вас есть возможность перед выполнением позаниматься на велотренажере – обязательно это сделайте (30 минут). Если нет, можно просто по 10 минут сделать следующие действия: сразу пробежите в быстром темпе, затем попрыгайте на скакалке и потом совершите подъемы по ступенькам. В течение упражнения следите за пульсом.

Фитнес для женщин

В настоящее время фитнес для женщин является неотъемлемой частью жизни любой прогрессивной представительницы прекрасного пола! Выполняя нехитрые упражнения можно не только сформировать красивую и привлекательную фигуру, но и укрепить здоровье. Помимо этого, заниматься отныне можно не только в спортивном клубе, но и дома. Достаточно лишь правильно подобрать для себя программу.

Содержание статьи:

Основные упражнения фитнеса для женщин

Как правило, девушки, занимающиеся фитнесом, преследуют одну цель – убрать лишний вес. Однако для того, чтобы тело достигло своих идеальных форм, необходимо делать упражнения на все группы мышц. И такой подход наверняка не заставит долго ждать вожделенный результат.

Основное и самое популярное в любой программе упражнение – это бег. Он помогает убрать лишний жир с бедер, укрепляет мышцы опорно-двигательного аппарата. Конечно, в холодное время года традиционный бег на свежем воздухе можно заменить приседаниями или же хорошо известным многим упражнением «велосипед». Однако пренебрегать данным пунктом занятий ни в коем случае не стоит. После того, как мышцы разогрелись, можно смело переходить к упражнениям для тренировки ягодиц.

Эффективными в этом случае будут беговые дорожки с уклоном, а также тренажеры, имитирующие движение по ступенькам – вверх и вниз. При этом, не стоит забывать и об упражнениях, направленных на тренировку грудных мышц. Самые распространенные из них – это отжимания, не менее 10 раз за один подход. Следует также отметить, что девушкам не обязательно будет отжиматься от пола, они могут ограничиться упражнениями, выполняемыми с более высокой точки. На сегодняшний день также существуют и специальные тренажеры, позволяющие одновременно тренировать не только грудные мышцы, а и мышцы рук.

Конечно, данный перечень дает лишь основное направление в бескрайнем мире занятий фитнесом. В занятиях, которые должны проводиться не менее двух раз в неделю, наверняка будет присутствовать и некоторая корректировка! Однако разрабатывать индивидуальную программу должен исключительно профессиональный инструктор, исходя из индивидуальных особенностей фигуры каждой из своих клиенток.

Фитнес упражнения для женщин

Женский фитнес подразумевает не только специфический ряд упражнений, а и целый ряд программ для самых разных типов фигур.

Н — образный тип фигуры

Н – образный тип фигуры – с пропорциональным верхом и низом и отсутствием четко очерченной талии зачастую не устраивает большинство женщин, ведь основная проблема в этом случае – это большой живот. Однако достичь идеала девушкам с фигурой такого типа достаточно просто!

Основная нагрузка будет приходиться на мышцы пресса, развиваемые с помощью специальных аэробных упражнений: выпадов с гантелями, качания пресса, а также отжиманий. При этом, не стоит забывать и о правильном питании, которое будет реализовано с помощью углеводной диеты. Таким образом, можно не только избавиться от лишних килограммов, а и существенно оздоровить организм.

Т — образный тип фигуры

Для обладательниц Т – образной фигуры: широкий верх и сравнительно узкий низ, проблема лишнего веса практически не актуальна. Актуально, скорее, обратное! У девушек с таким типом фигуры слишком худые ноги, а также тазобедренная часть. И этот «недостаток» запросто можно устранить с помощью специальных упражнений.

Излишне худые ноги можно запросто подкачать, постоянно занимаясь силовыми упражнениями. Самое простое и доступное каждому из них – это бег. Однако в случае, если речь идет о тренировках в спортивном зале, на помощь придет и ряд силовых тренажеров.

Х — образный тип фигуры

Х – образная фигура по праву считается одним из самых «идеальных» вариантов. Здесь нет ярко выраженных проблемных мест, но, тем не менее, заботиться о своем теле непременно стоит. В частности, речь идет о легких упражнениях на все группы мышц, поддерживающих мышцы в тонусе. При этом, не стоит забывать и о правильном питании, которое непременно должно присутствовать в жизни любой женщины, вне зависимости от ее типа фигуры.

О — образный тип фигуры

Девушкам с О – образной фигурой приступать к занятиям физической культурой следует постепенно, ведь их основная проблема – это большой процент лишнего веса. Излишние нагрузки могут привести к нарушению работы сердца, а также вызвать ряд серьезных заболеваний.

В первую неделю занятий следует ограничить потребляемое количество еды, а также начать приучать собственный организм к занятиям спортом. Ежедневные физические тренировки могут не превышать и 30 минут!

Однако постепенно их продолжительность необходимо будет увеличивать. В этом случае целесообразнее будет заниматься в спортзале, под наблюдением профессионального инструктора. Ведь большинство людей, обладающих излишним весом, склонно к жалости к себе. И этот фактор запросто может свести все старания на нет. Профессиональный же фитнес – инструктор не даст своим клиентам спуску, строго следя за качеством выполнения поставленной задачи.

L — образный тип фигуры

Последний из ныне существующих типов фигур – L – образный, характеризует своих представительниц как излишне худощавых особ. Надежным помощником в формировании красивой фигуры в этом случае станет штанга, позволяющая одновременно прорабатывать сразу несколько групп мышц. Обращать внимание также следует и на развитие мышц нижних конечностей, неизменным помощником, в чем наверняка станет уже давно и хорошо известный бег, а также силовое качание пресса.

Видео: женский фитнес

Отзывы

Алиса, 23 года

Заниматься фитнесом я стала после рождения ребенка. Хотелось похудеть и улучшить силуэт фигуры. До этого сидела на диете минус 10 кг, результат был, но спорт я больше люблю. Спустя полгода регулярных занятий лишние см с талии и бедер исчезли, а самочувствие улучшилось. Что и требовалось!

Елизавета, 28 лет

Для меня фитнес — это воздух, которым я дышу 5 раз в неделю. Изначально все началось с бега дважды в неделю. После этого я начала искать упражнения для выполнения в домашних условиях. И вот недавно начала посещать спортзал. Я довольна, буду двигаться в этом же направлении, так как хочу красивую фигуру и хорошее здоровье.

Фитнес для женщин — хорошая возможность коррекции фигуры и улучшения самочувствия. Занимайтесь им ежедневно и тогда никаких проблем со здоровьем у вас не будет!

Комплекс упражнений для фитнеса

Fitnessgod  //  13.11.2014  //  Фитнес

Фитнес — это прекрасная возможность достигнуть совершенного тела без особых изощрений и усиленных тренировок. Все упражнения направлены на то, чтобы человек почувствовал себя намного увереннее благодаря приоберению здоровья и снижению лишних килограмм веса.

Фитнес упражнения позволяют избавиться от многих заболеваний, данная гимнастика является неотъемлемой частью в лечении больных суставов или травм позвоночника.

Преимущество фитнеса в том, что совместно со специальными оздоровительными упражнениями человек учится правильно дышать, благодаря чему все внутренние органы начинают работать в отличном режиме.

Основа фитнеса

Специально разработанные фитнес упражнения для женщин помогут избавиться прекрасному полу от жировых отложений, причем основной упор пойдет именно на проблемные места. Совсем не обязательно посещать дорогой фитнес-центр, всю тренировку возможно провести и в домашних условиях.

Разработанными фитнес упражнениями желательно заниматься по несколько раз в неделю, если женщина желает устранить лишний вес со своего тела, то ей требуется проводить тренировку трижды за 7 дней.

Если же женщине требуется постоянно поддерживать свою спортивную форму и регулярно заниматься оздоровлением при помощи активного образа жизни, то ей достаточно применять занятия фитнесом дважды за неделю.

Внимание!

Фитнес упражнения для девушек разработаны таким образом, что они никогда не причинят вреда организму. В фитнесе невозможно получить травм или растяжений, все движения выполняются плавно и медленно, соответственно мышцы испытывают лишь приятную теплоту и заботу.

Чтобы начать тренировки необходимо тщательно подготовиться. Для этого нужно запастись мягким ковриком, чтобы удобнее было выполнять упражнения, обязательно нужно иметь нетяжелые гантели в количестве 2-х штук.

Имеется и маленькая хитрость, если под рукой не оказалось гантелей, их с легкостью можно заменить двумя пластмассовыми бутылками по 1, 5 литра, в которые нужно набрать простой воды.

Очень важно правильно выполнять все упражнения. Вся тренировка должна проходить в спокойном варианте. Женщине необходимо правильно дышать. Для начала не нужно делать большое количество повторений каждого упражнения.

Желательно начинать с 10-ти повторений, постепенно прибавляя общее количество подходов. Но важным правилом результативного фитнеса является то, что все комплексы необходимых упражнений выполняются с тройным подходом.

Между каждым подходом рекомендуется пить небольшое количество воды.

На всю тренировку не должно тратиться много времени, иначе это может сказаться отрицательно на моральном настрое человека. Достаточно проводить 15-ти или 30-ти минутные занятия, чтобы через некоторое время увидеть положительные результаты.

Важно помнить, что фитнес комплекс упражнений для женщин желательно дополнять правильным питанием. Некоторое ограничение в питании поможет легко сбросить вес и отлично скорректировать фигуру за непродолжительное время.

Зато в дальнейшем необходимо будет лишь придерживаться соответствующего образа жизни, чтобы достигнутые результаты не исчезли.

Комплекс фитнес упражнений для женщин

Любые фитнес тренировки для девушек необходимо начинать с легкой и недолгой разминки. Простые упражнения помогут разогреть тело и мышцы, а заодно и подготовят организм к основной тренировки.

Разминка

Длится около 3-х минут, в нее можно включить следующий комплекс упражнений:

  • Неглубокие повороты в разные стороны. Туловище должно вращаться легко и без резких движений. Повтор — 10 раз.
  • Наклоны вперед и назад. Сильно спину прогибать не нужно, наклоны делаются неглубокие, но уверенные. Повтор — 10 раз.
  • Махи руками и ногами. Каждое движение должно быть целенаправленно на работу мышц. Повтор — 10 раз.

После разминки можно приступать к основным упражнениям.

Основные упражнения

Упражнения, направленные на укрепление мышц рук, плеч и груди

Данную тренировку не нужно проводить длительное время, достаточно и 2-х минут, чтобы все мышцы стали работать в нужном режиме.

При ощущении болезненности необходимо сразу же прекратить выполнение данных упражнений. Но необходимо приготовиться к тому, что мышцы все-таки будут немного беспокоить человека после начала первых тренировок.

  1. В положении лежа произвести отжимания. Повтор — 5 раз.
  2. В положении стоя провести отжимания от стены. Повтор — 5 раз.

Упражнения для талии

Комплекс поможет не только вернуть тонкость талии, но и поможет нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Долгое время также нежелательно проводить нижеописанные упражнения, так как только регулярность и упорство могут привести к положительным результатам. А если мучить организм, то это обернется негативом со стороны нервной системы.

  1. В положении стоя втянуть живот в себя, задержаться в таком положении на 20 секунд, затем выпустить воздух и несколько раз спокойно подышать, затем снова втянуть живот и таким образом повторить упражнения около 15-ти раз.
  2. Положение — стоя, делаем глубокие повороты вправо и влево, спина не должна перегружаться. Повтор — 15 раз.

Упражнения для бедер и ягодиц

Помогают приобрести упругость и красивые очертания. Многие специалисты считают, что наиболее эффективен в данном случае фитнес на каблуках, упражнения при этом вызывают большее напряжение мышц, соответственно, получается и высокая результативность.

Важно помнить, что на начальных тренировках необходимо все же проводить комплекс упражнений без каблуков.

  1. Приседания. Повтор около 1 минуты, приседания интенсивные не без выпада.
  2. Встать на четвереньки, вытянуть ногу и махать ею. Махи неглубокие, но обязательно должно ощущаться напряжение в мышцах. Повтор — 10 раз.
  3. Положение — стоя, резко выдвинуть ногу вперед и сделать наклоны, при этом тело должно пружинить. Затем это же упражнение повторить и другой ногой. Общий повтор — по 10 раз.

Ни одно упражнение не должно вызывать боли и неудобства.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnessly.ru/fitnes-uprazhneniy-dlya-devushek/

Найти идеальный для себя способ иметь красивую стройную фигуру и, в то же время, кушать любимые вкусности, пожалуй, хочет каждая представительница прекрасного пола.

Отчасти подобная мечта осуществима, и реализуется она за счет различных комплексов фитнес упражнений для женщин, имеющих множество направленностей. От танцевальных до силовых.

А главное, большинство из них можно выполнять даже дома.

Основные плюсы домашних занятий заключаются в возможности построить график по собственному усмотрению, а также в значительной экономии времени и денег. Единственное, на что придется изначально потратиться – инвентарь.

Важно!

И то, этот момент, опять же, зависит от личного желания. Можно работать и без гантелей или мячей, пусть и результат потребует чуть более долгого ожидания.

Кроме того, дома легче следить за собственным состоянием и в зависимости от него варьировать нагрузку, увеличивать или уменьшать количество повторений и подходов.

Главный же минус тренировок вне спортивного зала – отсутствие контроля фитнес-инструктора.

Кроме него никто не проконтролирует технику выполнения фитнес упражнений, а потому есть риск не только нагрузить не те мышцы, но и получить неприятные последствия в результате этого.

Первым делом перед исполнением фитнес упражнений необходимо разогреться. Это позволит избежать возможных травм и иных негативных последствий, случающихся при работе с холодными мышцами. Для разминки прекрасно подходит бег на месте и прыжки со скакалкой до появления легкой испарины. Кроме того, не лишним будет провести ряд вращательных и наклонных действий со всеми суставами от шеи до стоп.

Сам же комплекс фитнес упражнений для женщин схематично должен выглядеть следующим образом:

  • Работа с верхней частью тела – плечевой пояс, грудная клетка, шея, руки. Основой здесь являются отжимания от стены и пола. Ширина постановки рук обуславливает мышцы, на которые будет приходиться максимальная нагрузка. Кроме того, включаются упражнения, имитирующие захлесты и действия пловца, растяжка кистей и плечевых суставов, подъемы, сведения и разведения рук с утяжелителями.

Каждое фитнес упражнение в этой группе повторяется двадцать раз. Количество подходов от одного до трех, перерывы на полминуты и меньше.

  • Работа со спиной. Наклоны вперед, назад и в стороны. Прогибы в позвоночнике, повороты туловища при статической нижней части. «Лодочки» и «кольца» из гимнастики, «мостики» и им подобные упражнения. На каждый элемент приходится от одной до трех восьмерок в медленном темпе.
  • Работа с мышцами живота. Здесь пальму первенства держат скручивания – как прямые, так и обратные, а также «велосипед», «ножницы» и «маятник». Каждое фитнес упражнение повторяется двадцать-тридцать раз в умеренном темпе, по два-четыре подхода. Важно не ощущать давления на позвоночник, особенно поясницу и шею. А также не делать резких движений – в частности, не бросать ноги или верхнюю часть корпуса на пол, опускаясь.
  • Работа с бедрами, ягодицами и ногами. Основа в данном блоке – приседания и выпады. Они совершаются на разной глубине, но везде следует контролировать осанку – позвоночник не прогибать – и положение коленей. Угол в них не должен становиться острым, а сами колени не выходят за кончики пальцев ног. Кроме того, нагрузка ни в коем случае не переходит в колени, оставаясь в бедрах и ягодицах.

Читайте так же:  Упражнения для выравнивания осанки

Финальной точкой в комплексе фитнес упражнений становятся три минуты на прыжки, как и в самом начале, а затем проводится пятиминутная растяжка с нормализацией дыхания.

Комплекс фитнес упражнений с мячом для начинающих

Выбор большого мяча зависит от роста того, кто будет им пользоваться. Обычно все рекомендации пишутся на упаковке, либо можно задать вопросы консультанту в спортивном магазине.

Если же ни то, ни другое недоступно, стоит запомнить следующее: ориентировочно от своего роста в сантиметрах следует отнять 105. Это и будет рекомендуемый диаметр мяча.

Так для роста в 160 см подходит мяч диаметром в 55 см, для роста от 160 до 180 – 65 см, а для 180 и выше – 75 см.

Совет!

Базовым упражнением с мячом для фитнеса является самая простая попытка удержать на нем равновесие. Да-да, просто сев ягодицами на фитбол, упираясь стопами в пол и сохраняя ровную осанку, приходится напрягать практически все группы мышц. И это уже – нагрузка.

Теперь все в том же положении следует заложить руки за голову и медленно поворачивать верхнюю часть корпуса то в одну, то в другую сторону до упора. После – совершить серию наклонов вперед и в стороны, все так же удерживая равновесие в положении сидя на мяче.

Лечь на фитбол так, чтобы на нем оказалась поясница и часть грудопоясничного отдела позвоночника. Руки заложить за голову, ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются стопами в пол.

Медленно поднимать каждую ногу по очереди, не разгибая ее в колене, притягивая его к груди. И одновременно, скругляя спину, отрывать грудопоясничный отдел от мяча. Локти не сводить вместе.

Плавно опускаться обратно.

Следующее упражнение с мячом для фитнеса исполняется уже в положении лежа на животе. Мяч под грудью, руки ладонями упираются в пол. Медленно начать шагать руками вперед, перемещаясь по мячу так, чтобы в итоге на нем остались только внешние стороны стоп. Так же медленно вернуться в исходную позицию.

Для последнего фитнес упражнения придется лечь спиной на пол, ноги согнуть в коленях и икрами положить на мяч. Руки за головой, локти смотрят в разные стороны. Медленно отрывать от пола лопатки, сокращая центр и притягивая таз к нижним косточкам ребер, совершая скручивание. Пресс держать в напряжении. Плавно опускаться обратно, замирая в миллиметре от пола.

В завершении комплекса фитнес упражнений желательно провести пятиминутную растяжку с глубокими вдохами и выдохами.

Комплекс фитнес упражнений

Источник: http://fitnessvopros.com/100diet.net/uprazhneniya/kompleks-fitnes-uprazhnenij.php

Хотите подтянуть тело, привести мышцы в тонус и при этом избавиться от надоедливых жировых отложений? – Тогда вам сюда. Представляем вам аэробику – эффективный комплекс упражнений.

Последний представляет собой ритмичную тренировку под музыку. Отличительная особенность аэробики – выполнение упражнений различной интенсивности, большое число повторений, минимальный отдых в работе, небольшой рабочий вес.

В нашем комплексе вы будете работать с собственным весом.

Особенности тренировки

Аэробная нагрузка учащает дыхание, насыщает органы и ткани большим объемом кислорода. Благодаря последнему увеличивается приток крови к сердцу, и оно начинает активнее работать. Мышечные волокна также насыщаются кислородом, который еще и «забирает» из тканей продукты распада (углекислый газ и молочную кислоту). Таким образом, происходит своеобразная чистка мышц.

Кроме того, во время аэробики ваш организм активно вырабатывает эндорфин – один из гормонов радости и удовольствия. Он также отвечает за отличное настроение и считается «природным обезволивающим». Эндорфины делают нас счастливыми:

  • Уменьшают влияние стресса на организм;
  • Снижают раздражение, беспокойство и тревожность;
  • Улучшают сон;
  • Защищают от депрессивных настроений.

За счет выполнения упражнений разной интенсивности и обогащения организма кислородом запускается процесс активного жиросжигания. Вот почему аэробика считается лучшим направлением фитнеса для борьбы с лишним весом. Кстати, вот отличный комплекс для сжигания жира.

Аэробике, упражнениям разной интенсивности, рекомендуется уделять 1-4 раза в неделю (в зависимости от ваших целей). Если вы хотите добиться жиросжигающего эффекта, вам нужно заниматься 3-4 раза, не меньше. Но и больше не стоит, иначе организм будет работать на износ.

Аэробика (комплекс разминочных упражнений)

Начнем с разминки, она состоит из 5-ти кардио-техник:

№1. Прыжки «Ноги вместе – ноги врозь»

№2. Прыжки «Ножницы»

№3. Прыжки с высоким подъемом коленей

№4. Прыжки с захлестом

№5. Прыжки с подъемом ног и касанием руками стоп

Используйте эти упражнения в качестве разогрева мышц. Повторите каждую технику по 10-15 раз с минимальным отдыхом. Теперь мышечные ткани готовы к основной работе по аэробике.

Основной комплекс эффективных упражнений по аэробике

№1. Прыжки с касанием степа носком (работайте в течении минуты)

Для этой техники вам понадобиться степ-платформа (можно заменить любой устойчивой подставкой). Суть – прыжки с попеременной сменой ног и касанием степа носком. Работайте в быстром темпе.

№2. Прыжки по диагонали (по 15 раз для каждой ноги)

№3. Попеременные боковые выпады

Эффективная техника для проработки внутренней поверхности бедер. Выполните 15 повторений для каждой ноги.

№4. Обратные выпады с ударом

Чем глубже будете опускаться в присед, тем эффективнее проработаете нижнюю часть тела (ягодицы и бицепс бедра в частности). Выполните 15 раз для каждой ноги.

№5. Выпады с прыжком

Внимание!

Важно правильно приземлиться, чтобы не потерять равновесие и не нарушить технику выполнения упражнения по аэробике. Передняя нога должна стать на пол полностью с небольшим упором на пятку, вторая – на носок. Выполните 15 повторений.

№6. Приседания с прыжком

Эффективное жиросжигающее упражнение для нижней части тела. Сделайте 20 раз.

№7. Приседания «Мельница»

В этом упражнении ноги нагружаются в статическом положении. Работа рук заставляет работать верхнюю часть тела и развивает координации. Выполните по 20 раз для каждой стороны.

№8. Приседание «Сумо» с ударами рук в сторону (20 раз)

Техника комплекса по аэробике отлично прорабатывает верхнюю часть корпуса, а также ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Работа в динамике – опустились в присед, сделали удары в стороны, вернулись в стартовое положение. 

№9. Держим баланс

Техника помогает развивать баланс и координацию движений. Положение ступни верхней ноги позволяет максимально растянуть заднюю поверхность бедра. Повторите для каждой стороны по 10 раз.

№10. Упражнение «Лягушка» (10 раз)

№11. Планка с прыжком

Задействует в работе максимальное число мышечных групп. Выполните 20 повторений.

№12. Планка (чередование стойки на руках и предплечьях, 10 раз)

№13. Планка с попеременным подъемом руки и колена (12 раз)

№14. Отжимания с колен «по сторонам» (по 12 раз для каждой стороны)

№15. Боковые скручивания (по 8 раз для каждой стороны).

№16. V-пресс (15 повторов)

Равномерную нагрузку получают нижняя и верхняя часть прямой мышцы пресса.

№17. Пресс «Ножницы» (по 10 раз для каждой стороны)

№18. Обратная планка (15 повторов)

№19. Бурпи (6 раз)

Завершает аэробику эффективное жиросжигающее упражнение, заимствованное из кроссфита. В работе задействовано максимально число мышц.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/fitnes/aerobika-kompleks-effektivnykh-uprazhnenij

Приветствую читателей блога о спорте. Сегодня мы с Вами переместимся в зал фитнеса и обсудим упражнения на фитболе для похудения, которые можно выполнять и в домашних условиях.

В комплексы гимнастических упражнений, способствующих оздоровлению, повышению тонуса организма и похудению, повсеместно включаются упражнения с различными гимнастическими снарядами, где одним из самых известных является гимнастический мяч – фитбол…

Привет всем неравнодушным сторонникам здорового образа жизни и тем, кто верит в свои силы для построения тела мечты! В этой статье я уделю внимание главной проблеме худеющих, а именно подкожному жиру на животе и способам борьбы с ним. Упражнения для сжигания жира на животе при регулярности занятий дадут ожидаемый эффект и наполнят энергией для дальнейшего…

Приветствую вас на своем блоге! Хочу затронуть актуальный женский вопрос, а конкретнее, в этой статье пойдет речь о том, как сделать бедра округлыми, и с помощью каких упражнений можно привести себя в форму перед пляжным сезоном, ведь округлость бедер всегда привлекала мужские взгляды. Чтобы девушке стать более женственной, нужно уделить внимание силовым тренировкам с акцентом…

Привет посетителям и постоянным читателям! Если вы зашли на страницы блога и обратили внимание на заголовок этой статьи, значит вы заинтересованы в построении своего тела.

Помогут в построении нового себя упражнения для идеального тела, которые подойдут как женщинам,…

  Привет читателям нашего блога, призванного помогать каждому в достижении спортивных успехов. На связи Александр Белый.

Недавно наблюдал в зале за атлетами, которые вовремя тренировки тягают железо и практически не уделяют времени обычной зарядке и растяжке мышц.

Приветствую читателей блога. Не за горами веса и лето, солнце, короткие шортики и… эффектные стройные женские ножки. Легкая изящная походка покоряет взгляды всех мужчин, но… Что же делать, девушкам если мечта не совпадает с реальностью, отражение в зеркале не удовлетворяет привередливых красавиц. Уверена, что женщины в любом весе и с любой внешностью прекрасны, главное обладать…

Доброго времени читателям. С вами Александр Белый. Предлагаю сегодня еще немного поговорить об похудении. Процесс похудения весьма непрост с точки зрения эмоционального настроя. Ведь так хочется иметь безупречную фигуру, но при этом не лишать себя любимую очередной булочки, шоколадки или упаковки чипсов, которые так быстро дают о себе знать и откладываются в проблемных зонах. Наверное…

Источник: http://fitnessvopros.com/sportivs.com/category/fitnes/

Если вы оказались на этой странице, значит вам не безразлично то, как вы выглядите и каков уровень вашего здоровья. Занятия фитнесом помогут вам обрести стройноую и подтянутую фигуру.

Я разбил все фитнес упражнения на шесть основных групп: бедра,ягодицы,талия,грудь и плечи,спина и пресс. Фитнес упражнений и их разновидностей миллионы.

Учитывая тот факт, что 90% читателей страницы фитнес упражнения -девушки и женщины, то я постарался подобрать их для тех мышечных групп, которые пользуются популярностью именно у женской половины.

Совет!

Но неоднократно мы будем обращаться и к силовому тренингу, так как многие из них есть и в бодибилдинге и в фитнесе.

Фитнес спорт, задача которого в первую очередь укрепить мышцы, откорректировать отдельные участки и избавиться от лишнего веса.

Если вашей первостепенной целью является придания объема мышцам, например, увеличить объем бедер или ягодиц или заиметь крепкий мышечный корсет в виде шести кубиков и сильной поясницы, то лучше обратиться к упражнениям бодибилдинг, выбрав конкретную группу мышц.

Важно знать: Возможно, я кого- то разочарую, но перед тем как начать заниматься фитнесом, вы должны знать о том, что невозможно качая, например, пресс убрать лишний жир именно с живота, а тренируя только бедра- именно с бедер.

Запомните, ваш организм скидывает вес РАВНОМЕРНО. Делая фитнес упражнения для определенной группы мышц- вы ее корректируете их форму и это очень важно. Внешний вид фигуры значительно меняется когда ваши мышцы приходят в тонус.

От сюда, возможно, и появляется эллюзия того, что тренируя определенную группу мышц она худет. Она худеет на столько, на сколько худеете вы в целом, а за счет того, что мышцы находятся в тонусе и подтянуты- внешний вид конкретной части тела, естественно, меняется.

Поэтому и необходимо чередовать аэробные (бег,ходьба,велотренажеры, различные степы и так далее) и силовые  нагрузки. Силовые нагрузки- это еще не женский бодибилдинг, а одна из составляющих фитнеса.

На данной странице мы рассмотрим фитнес упражнения, многие из которых возможно выполнять только в спортзале. Если вам нужна программа  для занятий в домашних условиях, тогда перейдите в  Фитнес дома.

Наша задача сбросить лишний вес, привести в тонус и укрепить свои мышцы и подкачать отдельные участки. Это авторский сайт, на котором я стараюсь поделиться своим опытом со своими читателями и всегда буду рад вам помочь.

Примечание: в современном интернете можно найти миллион различных фитнес упражнений. Как правило, они копируют друг друга, предлагая немного разную технику выполнения.

Я описываю основные фитнес упражнения, которые, на мой взгляд, наиболее эффективны.

Внимание!

Что касается количества повторений, то во всех силовых фитнес упражнениях: Для увеличения объема  (подкачки) 8-12 повторений. Для придания формы и рельефа от 12- 15 повторений.

Мышца бедра состоит из четырех мышц: медиальная  мышца бедра (внутренняя поверхность бедра), прямая и промежуточная широкая мышца (передняя сторона бедра) латеральная широкая мышца бедра (наружная сторона бедра). На мой взгляд БЕГ- вот лучшее упражнение для бедер (и не только для бедер).

Во время бега работает огромное количество мышц, что позволяет как избавиться от лишнего веса, так и привести в тонус практически все мышцы своего тела, а в первую очередь, конечно, бедра и ягодицы. Бег, можно сказать. базовое упражнение для борьбы с лишним весом и корректировки своих мышц.

Из аэробных нагрузок также подходят различные виды степов или велотренажер.

Основные фитнес упражнения для ног (бедер):

Базовые: приседания,выпады вперед,выпады в стороны.

В тренажерах: приседания в тренажере, жим ногами в тренажере,сгибания ног в тренажере,разгибания ног в тренажере,махи в блочном тренажере.

Без отягощений: Махи ногами , прыжки со скакалкой.

Мышцы ягодиц делятся на верхние,средние и нижние. Ягодицы- то место, где зачастую откладывается лишний вес, от которого мы так желаем избавиться. Тренировка ягодиц- одна из важнейших частей любой фитнес-программы.

В обычной жизни ягодицы очень активны и помогают нам двигать бедрами. Особенно они активны во время подъема по лестнице или в горку.

Что касается аэробных нагрузок, то для тренировки ягодиц больше подходит велотренажер или бег (ходьба) по беговой дорожке с уклоном вверх (для имитации подъема в горку), ну и конечно обычный бег. Что касается силовых нагрузок:

Основные фитнес упражнения для ягодиц:

Базовые: аналогично базовым упражнениям для бедер — приседания,выпады вперед,выпады в стороны.

В тренажерах: жим ногой в тренажере,махи ногами в тренажере.

Без отягощений: махи ногами, мостик.

Мышцы груди и рук не менее нуждаются в тренинге, чем бедра и ягодицы. Начнем с мышц груди.

Развитие грудных мышц способствует корректировке женской груди. Она подтягивается и обретает более привлекательный внешний вид. Упражнений для тренировки груди очень много, и в основном они взяты из бодибилдинг упражнений, так как ничего нового в тренировке груди придумать нельзя.

Мышцы работают и развиваются по одной и той же схеме, что в бодибилдинге, что в фитнесе, что в других видах спорта. Просто учитывая, что фитнесом в основном занимаются женщины- фитнес упражнения дополнены множеством других упражнений, в которых нагрузка на грудь минимизирована (например, отжимания с колен).

Поэтому в описании упражнений будет немало ссылок на бодибилдинг упражнения, где описана техника выполнения этих упражнений. Не бойтесь фото больших мужиков и остальных страшных слов, встречающихся в тексте описания. Просто ,например,вместо штанги в  140 кг., мы берем гриф весом в 12,5 и делаем то же самое.

И так, приступим.

Основные фитнес упражнения на грудь:

Базовые: жим лежа,жим лежа на наклонной скамье,разведение гантелей лежа,жим гантелей лежа,пуловер.

В тренажере: жим в тренажере,бабочка,кроссоверы.

Без отягощения: отжимания.

Теперь о плечах и руках. Что касается плеч, их передняя часть (передние дельтоиды) работают при выполнении большинства упражнений на грудь.

Основные упражнения для плеч включают:

Базовые: жим стоя, жим гантелей сидя,жим из за головы,тяга к подбородку,разведение гантелей стоя,разведение гантелей в наклоне, подъем перед собой.

В тренажере: жим в тренажере, разведение рук в тренажере.

В домашних условиях.

Основные фитнес упражнения для рук:

Базовые: подъем штанги на бицепс,подъем гантелей на бицепс,французский жим,жим гантели из за головы,разгибание рук со штангой (с грифом).

В тренажере: сгибание рук в тренажере, вертикальный жим в блоке,жим на нижнем блоке,жим в тренажере обратным хватом.

Без отягощений: отжимания, отжимания спиной к скамье.

В фитнес упражнениях для рук описана как тренировка бицепса,так и трицепса. Если вас интересует детальная проработка какой- то из этих групп, пройдите по ссылке УПРАЖНЕНИЯ БОДИБИЛДИНГ, где вы найдете более полный перечень упражнений для каждой из этих групп, в отдельности.

Красивая спина очень немаловажная часть красивой фигуры, так как спина- это половина вашего вида сзади.

Основные фитнес упражнения для спины:

Базовые: становая тяга,подтягивания,тяга блока за голову,тяга штанги в наклоне,тяга гантели в наклоне.

В тренажере: тяга блока к поясу.

Талия одна из самых проблемных зон. Но чтобы убрать жирок с талии, мало делать фитнес упражнения только на талию. Необходимо выполнять большой комплекс упражнений, так как организм сбрасывает вес равномерно и постепенно.

Важно!

Будете все делать правильно- дойдет и до талии. Но помимо ликвидации жировых отложений, нам необходимо придать вид и привести в тонус мышцы талии. Что касается поясничных мышц их тренировка описана в тренировке спины.

А что касается пресса и всех сопутствующих мышц, то они описаны ниже.

Основные фитнес упражнения для пресса:

Подъем туловища на наклонной скамье, Подъем туловища в римском стуле, Подъем коленей на наклонной скамье, Подъем ног в висе, Скручивания, Скручивания в блоке,  Боковые скручивания, Обратные скручивания сидя, Наклоны в стороны с гантелями

Читайте так же:  Упражнения девушке для набора веса

Источник: http://fitnessvopros.com/silavtele.ru/bodibilding/fitnes-uprazhneniya.html

В данной тренировке мы будим сочетать кардио упражнения с легкими силовыми, чтобы воспользоваться преимуществами обоих типов тренировок. Данный метод позволит не только укрепить мышцы, но и сжечь кучу калорий за одну тренировку. Комплекс состоит из девяти упражнений, поэтому приготовься изрядно попотеть.

Для достижения максимально быстрого эффекта тебе понадобится пара легких гантелей. Нет гантелей? Нет проблем. Эта тренировка все равно будет очень эффективна и без них. Повторяй комплекс 2-3 раза в неделю. Выполняй каждое упражнение в течении 2-4 минут (в зависимости от твоей подготовки).

Между упражнениями старайся отдыхать как можно меньше (желательно не больше 60 секунд). Рекомендуем перед, а также после тренировки, потратить 10-15 минут на растяжку, это будет очень полезно для твоего организма. Специальный комплекс для растяжки смотри здесь: «Растяжка до и после занятий аэробикой».

Растянулась? Теперь за дело:

1 Возьми гантелю обеими руками и подними ее над головой, немного повернув корпус в сторону. Ноги стоят шире плеч, а рабочая нога немного смещена назад.

Повтори движение необходимое количество раз, затем выполни упражнение с другой ногой.

2 Возьми гантели в обе руки и держи их на уровне шеи. Сделай шаг вперед, носок слегка поверни внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. На вдохе — начни движение вниз, на выдохе — поднимись в исходное положение. Сделай необходимое число повторений и поменяй ногу.

3 Прими положение боковой планки с упором на локоть руки. Вторую руку согнутую в локте подними вверх. Теперь сгибай ногу и руку так, как показано на фото. Выполни необходимое количество раз и повтори упражнение для другой стороны.

4 Возьми гантель в обе руки, стань прямо и поставь ноги немного шире плеч. Теперь подними согнутые в локтях руки до уровня верха груди так, как показано на фото. Дальше без паузы поверни корпус вправо, затем влево. Продолжай поворачивать корпус необходимое количество раз.

5 Сядь на коврик так как показано на фото. Теперь плавно подними таз вверх и задержись в этом положении на 2-3 секунды. Опустись в исходное положение и повтори движение.

6 Ляг на пол и подними руки вверх. Теперь напряги мышцы пресса и подними корпус так как показано на фото. Опустись в исходное положение и повтори движение.

7 Ляг на бок и согни ноги в коленях так, как показано на фото. Теперь подними рабочую ногу вверх, не отрывая стопы друг от друга. Опусти ногу и повтори движение.

8 Ляг на пол и разведи руки в стороны. Одновременно поднимай одну ногу и скручивай корпус стараясь коснутся рукой носка стопы. Выполни необходимое количество раз и повтори упражнение для другой стороны.

9 Прими такое положение, как для отжиманий, только одну руку держи выпрямленной с упором на локоть второй. Теперь отжимайся на одной руке так, как показано на фото. Выполни максимальное количество отжиманий и повтори движение с другой рукой.

Источник: https://JustSport.info/aerobika-women/item/507-aerobika-kompleks-uprazhnenij-dlya-bystrogo-szhiganiya-zhira

Каждая женщина хочет иметь красивую и стройную фигуру. Но для того чтобы выглядеть соответствующим образом, необходимо приложить немало усилий над собой. Большинство женщин прибегает к разным диетам. Это действенный метод, но совсем не обязательно ограничивать себя в еде.

Для этого нужно просто сбалансированно питаться и посещать тренажерные залы или фитнес центры. Фитнес – это современная методика, которая поможет подкорректировать вашу фигуру, а также убрать лишние килограммы.

К сожалению, далеко не каждая женщина в силу разных причин может позволить себе занятия фитнесом в специальном клубе, поскольку такие занятия достаточно дорогие.

Решением данной проблемы станут занятия фитнесом в домашних условиях.

При умелом подходе вы сможете выполнять дома упражнения для фитнеса абсолютно разной сложности, что принесет вам не менее эффективный результат, чем упражнения в специальном клубе.

Домашний фитнес имеет ряд преимуществ: к примеру, то, что заниматься можно в любое удобное для вас время, и уделять занятиям вы сможете столько времени, сколько захотите без ограничений. Ну и главное — это экономия денежных средств.

Эффективные фитнес упражнения в домашних условиях

Для того чтобы начать занятия фитнесом дома, нужно иметь большую силу воли и огромное желание. С целью придать своей фигуре красивые изгибы нужно поставить перед собой четкую задачу, и тогда все получится.

Разминку нужно обязательно выполнять перед занятиями фитнесом дома. Упражнения для похудения по этой методике могут быть разными, вы сможете подобрать наиболее подходящие для себя. Самыми популярными и эффективными являются отжимания, приседания, работа с бедрами, а также наклоны в разные стороны.

  1. Отжимания от пола для начинающих. Для выполнения этого упражнения вам не нужно никаких дополнительных инструментов и спортивного инвентаря, достаточно лишь ровной поверхности – пола. Исходящее положение: руки на ширине плеч, при этом локти должны находиться в горизонтальном положении вдоль туловища. После этого можно приступать непосредственно к выполнению. Сделайте упор коленями в пол, при этом скрестите ступни обеих ног и попытайтесь поднять туловище вверх. Отжимания, как и любые другие упражнения домашнего фитнеса, помогут укрепить мышцы всего тела, а также сбросить лишний вес.
  2. Для этого упражнения вам понадобится коврик для фитнеса. Если такого нет, то можно использовать обычный коврик. Нужно лечь на живот, при этом ноги должны быть согнуты в коленях. Сгибаем колени так, чтобы корпус оставался горизонтально к полу, поясница прогибаться не должна. Такие фитнес упражнения дома нужно выполнять по 10 раз за один подход. В день должно быть как минимум 3 подхода. Упражнения можно чередовать с другими видами отжиманий, которые также направлены на похудение и укрепление мышц организма.
  3. Классические приседания. Это упражнение уже давно известно всем, оно направленно на укрепление мышц на ногах. Вы получите еще больший эффект, если прибавите дополнительную нагрузку — специальные гантели. Выполняя это упражнение, следите, чтобы нагрузка от веса всего тела переходила на пятки, а не на носки.

Домашний фитнес: упражнения для пресса

В большинстве случаев фигура ассоциируется с красивым плоским животом, это касается как женщин, так и мужчин. Но вот как раз живот является проблемным участком для женщин.

Во время фитнеса дома упражнения для пресса могут стать отличной возможностью для женщин без денежных затрат сделать живот подтянутым и упругим.

Качать пресс ежедневно, находясь дома, можно с помощью таких упражнений.

  1. Для начала упражнения вам нужно лечь на ровную поверхность, при этом согнуть ноги в коленях, пятками касаясь ягодиц. Для помощи вы можете задействовать своих близких людей, они будут держать вам ноги, чтобы они не отрывались от пола при выполнении упражнения. Руки должны быть сомкнуты в замок за шеей. При выполнении упражнения старайтесь локтями достать колени. Такие фитнес упражнения в домашних условиях способствуют коррекции всей фигуры.
  2. Для устранения жировых отложений в области живота отличным вариантом является следующее упражнение. Вам нужно лечь на коврик в такое положение, чтобы вы смогли схватиться руками за кровать, а также согнуть ноги и поднять их над головой, делать это нужно при совершении выдоха. После чего вам нужно опускать нижние конечности, при этом вдыхая воздух.
  3. Для начала этого упражнения вам также нужно лечь на пол или любую другую ровную поверхность и вытянуть руки вдоль тела. Затем поднимите ноги вверх под углом приблизительно 30-45 градусов к полу и разведите их. Теперь можете начинать выполнять упражнение. Для этого вам нужно не опуская ног разводить и скрещивать их поочередно по 10 раз за один подход. Если правильно выполнять весь комплекс занятий и соблюдать правила домашнего фитнеса, упражнения для разных частей тела приведут вас к нужному результату.

Преимущества домашнего фитнеса

Существует огромное количество разных фитнес-методик и комплексов упражнений. Чтобы их применить для коррекции фигуры, совсем не обязательно посещать дорогостоящие фитнес клубы. Если вы занимаетесь фитнесом дома, упражнения для похудения не должны вызывать никаких возражений у ваших близких  людей, поскольку это влияет на эффективность вашей работы и желание заниматься.

Основным преимуществом фитнес упражнений дома является свободный график. Вы сможете сами определять удобное для занятий время и не подстраиваться под время работы фитнес клуба.

Кроме того, специальное заведение не всегда расположено в близости к вашему дому, поэтому вам придется тратить дополнительное время на дорогу.

Заниматься дома намного комфортнее, поскольку вас окружает привычная обстановка.

Совет!

Регулярно и правильно выполняемые упражнения для домашнего фитнеса не только приведут проблемные места вашей фигуры в норму, но и значительно укрепят все мышцы вашего организма. 

Фитнес упражнения в домашних условиях

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/prochee/fitnes-uprazhneniya-v-domashnikh-usloviyakh.php

Комплекс упражнений для фитнеса

Фитнес-упражнения | Всё о похудении

Фитнес – это методика оздоровления организма, с помощью которой можно откорректировать формы и массу тела, а также сохранить полученный результат на длительное время. Она представляет собой комплекс физических упражнений с грамотно разработанной диетой. Вместе с тем, фитнес не сводится только к тренировкам и правильному питанию. Это целая философия, которая включает в себя ощущение радости за достигнутые результаты, гордости собственным успехом и осознание победы над собой.

Фитнес-упражнения надо подбирать в индивидуальном порядке, принимая во внимание строение фигуры. Занятия доступны практически всем – возраст и состояние здоровья роли не играют.

Чем полезны упражнения

Постоянные занятия фитнесом многим помогли реализовать свои планы, подарили возможность жить полноценно, избавиться от стрессов и стать счастливыми. Тренировки снижают нервное напряжение и, соответственно, способны продлить жизнь. Но все-таки в основном множество женщин решают заняться фитнесом, чтобы добиться стройной и красивой фигуры.

Занятия фитнесом очень важны для похудения. Они эффективно улучшают осанку, укрепляют мышцы, убирают с талии лишние сантиметры и помогают избавиться от избыточных килограммов. Помимо этого, они улучшают обмен веществ в организме.

Также фитнес является прекрасной профилактикой целого спектра заболеваний сердца и сосудов. Например, риск тромбообразования существенно понижается, так как в процессе тренировок кровь насыщается кислородом и быстрее продвигается по сосудам. Если тратить на тренировку 45-60 минут каждый день, это даст возможность нормализовать уровень сахара в крови. А от различных незначительных недомоганий можно и вовсе избавиться благодаря укрепленной иммунной системе.

Особенность фитнеса для женщин и мужчин

Программы тренировок для мужчин и для женщин имеют ряд отличий. Ничего странного в этом нет. Причина довольно банальна – физиология. К примеру, в женском организме тестостерон и норадреналин представлены в намного меньших количествах, чем в мужском. Поэтому они физически не в состоянии напрягать мышцы до предела в ходе силовой тренировки. И это накладывает серьезные ограничения на проработку мышц.

Большое количество мышц у женщин находится в нижней части тела, скажем прямо – это ягодицы и ноги. И как раз по этой причине, даже если пользоваться самой эффективной программой, разработанной специально для девушек, хорошо накачать пресс, спину и грудь им намного труднее, чем мужчинам.

Не стоит забывать и о такой отличительной особенности женского организма, как менструация. Она также вносит свои коррективы в тренировочную программу. После овуляции на протяжении 2 недель организм включает режим энергетической экономии. В этот период целесообразно уменьшить интенсивность нагрузки, а от упражнений на пресс и ноги и вовсе отказаться, так как их эффективность будет сведена к нулю. Зато в период со дня окончания менструации и до наступления овуляции максимальная нагрузка очень желательна. Потому что именно в это время можно достичь высоких результатов.

Основные упражнения

Специалисты разработали универсальный комплекс упражнений, для выполнения которых обстановка роли не играет. Заниматься можно где угодно. Он дает возможность качественно проработать главные группы мышц. Видео правильного выполнения упражнений для наглядности можно найти в Интернете.

«Велосипед»

Это одно из самых лучших упражнений для пресса – задействованы прямые и косые мышцы живота.

Нужно лечь на спину и разместить руки за головой. Колени следует согнуть и подтянуть к груди. Сразу же поднимаем верх туловища таким образом, чтобы оторвать лопатки от поверхности. Вытягивать шею нельзя. Выпрямляем левую ногу и тут же поворачиваем верх туловища в правую сторону. Левый локоть при этом тянется к правому колену. Затем выполняем то же действие на другую сторону – для этого нужно потянуть правый локоть к левому колену. Упражнение надо повторить от 12 до 16 раз.

Со стулом для ягодиц

Возьмите устойчивый стул и встаньте перед ним, повернувшись к нему спиной. Руки необходимо вытянуть вперед и постепенно приседать, пока ягодицы не соприкоснутся с поверхностью сиденья. Затем так же медленно следует встать с него. Для чего нужно выполнять это упражнение именно медленно? Это требуется, чтобы происходило напряжение нужных мышц – в данном случае, ягодичных.

Стул для занятия рекомендуется выбрать такой, чтобы выполнять это упражнение было не очень легко. Ведь вам нужен результат. Главный критерий – чтобы сиденье находилось немного выше вашего коленного сустава. Так вам удастся потратить максимальное количество энергии и, соответственно, сжечь побольше жира.

Подъем таза на шаре

Это упражнение – практически универсальное. Помогает качественно проработать пресс, нижнюю часть спины, ягодицы и ноги.

Прежде всего, нужно положить шар (фитбол) в любое удобное место, лечь перед ним на спину и забросить на него ноги. Это ваша исходная позиция. Учтите, что касаться стопами шара нельзя. Теперь следует поднимать таз вверх, подкатив фитбол ногами ближе к себе. В высшей точке надо задержаться на 2-3 секунды и возвратиться к исходному положению. Если вы еще неопытны, можете удерживать равновесие, опершись о пол руками. Всего потребуется сделать 10 подъемов.

«Маятник» с резинкой

Для выполнения этого упражнения потребуется эластичная лента (резинка). Необходимо для проработки спины, пресса, трицепса и бицепса.

Нужно встать, выпрямиться, напрячь пресс и опустить вниз лопатки. Неопытные могут наступить на середину резинки, а ее концы взять по одному в каждую руку. Опытные спортсменки могут слегка утяжелиться 2-килограммовыми гантелями. Сперва надо согнуть правую руку и постепенно подвести ее к плечу. Затем руки следует поменять. Учтите, что ни в коем случае нельзя резко опускать руки. Внимательно смотрите, чтобы рука была постоянно согнута в локте. Повторы надо выполнять на протяжении 2 минут.

Когда упражняться нежелательно

Фитнес-упражнения подходят, к сожалению, не всем поголовно. Например:

  • При некоторых формах сахарного диабета, а также заболеваниях сердца и сосудов бегать нельзя даже трусцой.
  • При любых проблемах с суставами и тем более при артрите заниматься нужно исключительно под врачебным контролем.
  • При дерматологических проблемах, пороках сердца, пневмонии и эпилепсии не разрешается плавать.
  • Проблемный позвоночник накладывает запрет на шейпинг и аэробику.
  • Если диагностирован варикоз, придется отказаться от бега в быстром темпе, любых нагрузок на ноги, выпадов и приседаний.

Прежде чем приступить к фитнес-упражнениям, надо обязательно обследоваться и пойти на консультацию к квалифицированному специалисту.

Краткие итоги

Чтобы получить хорошее здоровье и прожить как можно дольше, необходимо регулярно выполнять фитнес-упражнения. Продолжительность каждой тренировки должна составлять как минимум полчаса. Заниматься потребуется трижды в неделю. Это та самая «золотая середина».

Врачи утверждают, что для профилактики заболеваний и улучшения здоровья нет средства лучше, чем повышение физической активности и правильное питание. Те, кто занимается регулярно, отличаются стабильно хорошим самочувствием – причем как физическим, так и психологическим. А если энергично потренироваться в середине рабочего дня, вы улучшите свое мышление и повысите собственную продуктивность на следующие 4-5 часов. Плюс обеспечите себе хорошее настроение.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Фитнес для женщин: 7 лучших упражнений

Освоить фитнес женщинам дома, часто мешают банальные заблуждения, навязанные современной рекламой. Думаете, комплекс упражнений для похудения, укрепления мышц, для занятий в домашних условиях, требуют покупки дорогого спортивного оборудования? Ничего подобного! Придать тонус мышцам, улучшить координацию движений, сжечь немного жира и взбодриться, можно имея в распоряжении: 2 квадратных метра пространства, комфортную для тренировок одежду и коврик или полотенце.

    Выполняйте эти 7 движений 3 раза в неделю, в свободные дни, делайте любые доступные кардио и фитнес упражнения дома, и вы станете стройнее буквально за пару месяцев.

Комплекс упражнение для похудения дома

1. Приседание без веса

Укрепляет: бедра, ягодицы, пресс, руки.

Для бедер:

встаньте, ноги на ширине таза, колени мягкие, живот втянут, руки на талии. Медленно опуститесь, сгибая колени так, чтобы бедра оказались на линии, параллельной полу. Проверьте, чтобы коленные чашечки не выходили за носки, поднимитесь. Повторите 10 раз, 3 подхода.

Для ягодиц:

теперь руки вытяните перед собой, поставьте стопы чуть шире, а носки слегка разверните. Мягко опуститесь так, чтобы ягодицы преодолели линию параллели с полом и вышли чуть ниже. Сознательно сократите ягодичные мышцы, и поднимитесь. 3 подхода по 10-12 повторов.

Для пресса и рук:

возьмите в руки полотенце, растяните его перед грудью, втяните живот, поставьте ноги максимально широко.

Сводя лопатки, выведите полотенце над головой. Выполните 10 классических приседаний, не отпуская натяжения полотенца.

2. Планка и вариации – лучшие

Для похудения и укрепляет все тело. Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек, сделайте наклон вперед и поставьте кисти рук на пол, чуть согнув колени, чтобы было комфортно. Шагайте руками вперед, пока ладошки не окажутся под плечами. Втяните,не жалея себя пресс, встаньте в позу Планки – спина прямая, живот втянут, поясница плоская, вес поровну распределен между руками и носочками. Стойте 30 секунд, затем прошагайте руками обратно, отдохните и повторите сначала 3-4 раза.

Вариации: когда научитесь делать планку правильно, и вам станет легко, немного усложните задачу, просто поставив носочки (ступни) на основание дивана или сиденье стула. Это изменит угол приложения силы, и даст возможность, укрепить мышцы еще больше.

3. Отжимание с широкой постановкой рук

— упражнения для силы рук, укрепляет мышцы груди и плечевого пояса, пресс и спина работают как стабилизаторы Примите позу Планки, но поставьте ладони чуть шире, на уровне «ширина корпуса плюс 5-10 см». Зафиксируйте тело в планке, стяните лопатки к позвоночнику и просто согните руки в локтях, уходя в отжимание. Коснитесь пола грудью, плавно выпрямите руки.

Это может сделать каждый человек, главное – перенести акцент с «я не могу, я слабая», на — «я подтягиваю живот к позвоночнику, свожу лопатки и создаю прямую, сильную спину, которую очень просто опустить и поднять с помощью рук».

Если все же не получилось, обопритесь руками о диван или даже о подоконник.

Стремитесь выполнять по 10-12 отжимание в 3-4 подхода.

4. Планка-с-крыльями – упражнение для занятий дома на пресс и спину

Укрепляет: преимущественно мышцы спины, пресс и бедра с ягодицами работают как стабилизаторы Примите позу Планки. Ее вариации – вообще лучшее упражнение фитнес комплекса для женщин и мужчин, ведь помимо работы мышц вы получаете завидную координацию движений, и существенный расход калорий (худеете). Втяните живот. Сместите вес тела на левую руку, и носочки. Не поднимайте таз, освободите правую руку. Выполните ей 10 пружинистых махов в сторону, как будто вы машете крылом. Теперь повторите с другой руки. Это 1 подход.

Отдохните и проделайте 3-4 подхода.

5. Тяга Кинга

Укрепляет: заднюю поверхность бедер и ягодицы Встаньте прямо, пятки под седалищными буграми, «насильно» выпрямлять колени не надо. Втяните живот, приведите лопатки к тазу, стянув их к позвоночнику. Наклонитесь вперед, одновременно выводя левую чуть согнутую ногу назад, и сгибая правое колено. Механика движения бедер – как в приседе, за счет выведения веса тела на одну ногу, работа будет существенной. Это одно из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц, которые можно сделать дома без тяготения.

Плавно поднимитесь, проделайте 10 повторов с каждой ноги, отдохните, выполните 3-4 подхода.

6. «Идущий краб»

Тренирует, подтягивает укрепляя: трицепсы, заднюю поверхность плеча, спину, ягодицы Сядьте на пол на ягодицы, руки опираются о пол сзади. Оторвите таз так, чтобы корпус оказался на линии, параллельной полу. В течение минуты выполняйте «шаги краба» - одновременно шагайте правой рукой и левой ногой вперед, приставляйте «противоположные» руку и ногу, не меняя положения таза.

По 10 «шагов» с каждой руки и ноги, отдых, 3-4 подхода.

Комплекс упражнений фитнес

7. Из Собаки – в Планку

Планомерная тренировка укрепляет, делает эластичнее и сильнее, подтягивает мышцы всего тела, особенно пресс и бедра. Встаньте в позу собаки головой вниз – одновременно оттолкнитесь руками и ногами от пола, поднимая таз вверх. Тело принимает форму буквы «Л». Следите, чтобы руки работали, а спина не округлялась и не прогибалась.

Теперь выведите вверх правую ногу, она должна оказаться на линии спины, колено, если тяжело, можно немного при согнуть.

Затем потянитесь пупком к полу, перенося вес тела на руки, выпрямляя тазобедренный сустав и выходя в позу Планки.

Потянитесь коленом правой ноги к груди, вернитесь в исходное положение с поднятой ногой.

Повторите 10 раз с правой, и 10 раз с левой ноги. Отдохните. Всего нужно сделать 3-4 подхода.

Этот комплекс - фитнес упражнения для женщин подтянет тело намного эффективней, чем обычные махи ногами и скручивания на пресс. Движения «через позу Планки» также уменьшат объем талии в короткие сроки.

Следим за здоровьем, тем кому за ... проверяем пульс и давление (на всякий случай), обладательницам серьезных проблем в позвоночнике, необходимо проконсультироваться по ряду движений с врачом, также помним про здоровое питание.

Не останавливайте фитнес тренировки, весь комплекс упражнений для похудения, силы и тонуса отлично работает, вам понравится ваше настроение и тело. © foto-flora.ru

Читаем дальше, вам будет интересно:


Смотрите также



Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания
Club Brides - Клуб Невест

Как показывают статистика и практика, в подавляющем большинстве случаев именно невеста является главным идеологом и главной движущей силой процесса подготовки к свадьбе.
Как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить… Вопросов при подготовке к свадьбе возникает сотни… Без совета и помощи не обойтись.
Свадебный портал «Клуб Невест» (Club Brides) посвящен всем самым главным вопросам, которые возникают у будущих молодоженов в процессе подготовки к свадьбе, а также всем тем вопросам и нюансам, которые необходимо учесть, чтобы свадьба стала действительно красивым, ярким, веселым и запоминающимся событием.
Мы подскажем вам, как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить и многое-многое другое…


2015-2020 © Club Brides - Клуб Невест | Содержание | Карта сайта
Копировать материалы без размещения прямой активной ссылки на CLUBBRIDES.RU запрещено!