Упражнения на косые мышцы живота для женщин
Упражнения для косых мышц живота для женщин
Какая женщина не мечтает о красивой фигуре, приковывающей внимание окружающих?
Тратятся нервы, силы, а желаемого эффекта от тренировок все никак не видно. Разгадка очень проста — нельзя добиться результата, зациклившись на чем-то одном, необходимо работать во многих направлениях сразу!
Запомните основные тезисы: не жалеть себя, питаться правильно и стремиться к цели!
Поговорим о прессе
Сколько копий сломано в рассуждениях, какие упражнения для мышц живота идеальны, а какие только вредят ему. И все равно единого мнения на этот счет не существует.
В этой статье вы узнаете о том, какие упражнения действительно благотворно влияют на укрепление мышц, а какие выполнять нежелательно.
Все ли вы делаете правильно?
Прежде, чем начать заниматься, рассмотрим основные ошибки, мешающие добиться нужного результата.
| Ошибка №1: | Я буду делать одно или два упражнения каждый день и получу идеальный пресс. |
| Реальность: | Нет, к сожалению, это невозможно. Работая таким образом, вы просто перегрузите мышцы пресса. Он просто привыкнет к таким ежедневным нагрузкам и не будет практически никакого эффекта. |
| Ошибка №2: | Я не буду ничего есть, сяду на диету и жир с живота уйдет, а идеальный пресс появится сам. |
| Реальность: | Действуя подобным образом, вы просто подрываете весь свой организм, создавая лишнюю нагрузку! Питайтесь три раза в день, откажитесь от алкоголя, это принесет гораздо больше пользы. |
Запомните — не переусердствуйте с нагрузками, 3-4 занятия в неделю по 10-15 минут каждое вполне достаточно.
Включите в свой рацион фрукты, исключите фастфуд, для начала этого достаточно.
Начало занятий
Постарайтесь правильно питаться. Что есть, чтобы быстрее добиться результата?
Вот список продуктов, рекомендуемых к употреблению:
- Орехи (все, кроме арахиса);
- Разнообразная зелень (салат, петрушка, сельдерей, капуста);
- Молочные продукты (низкой жирности);
- Овсяная каша;
- Яйца;
- Фрукты и ягоды.
Ни в коем случае не переходите полностью на этот рацион, просто замените наиболее вредные продукты из привычной еды на что-либо из этого списка. Это поможет организму быстрее усваивать питательные вещества, улучшит метаболизм и ускорит сжигание лишнего жира.
Не пейте много жидкости перед сном, это приводит к появлению отечности и делает фигуру более грузной, чем она есть.
Чтобы добиться эффекта от занятий, знайте, что мужчинам и женщинам необходимо качать пресс по-разному. Мышцы пресса — это такие же мышцы, как и любые другие, поэтому женщинам нужно работать с упражнениями, направленными на укрепление мышц, а не на их рост. Иначе на выходе можно получить некрасивый мужеподобный пресс.
И еще важный момент — развитие косых мышц пресса поможет добиться желаемого — плоского живота. Именно упражнения для косых мышц живота делают талию тонкой и красивой.
5 упражнений для мышц живота
Рассмотрим самые полезные упражнения для живота для женщин, направленные на качественную проработку косых мышц пресса.
Упражнение №1, «Разминка»
Да, несмотря на кажущуюся ненужность, крайне важно хорошо размяться перед тренировкой. Растяжение мышц получить легко, а проходит оно долго.
Поделайте наклоны в стороны, вперед, назад, круговые движения тазом, необходимо как следует разогреть мышцы. Хорошо поможет скакалка, для разминки она самый идеальный вариант.
Упражнение №2, «Скручивание, велосипед»
В упражнении идет имитация движения ног велосипедиста, в сочетании с движениями грудной клетки.
Исходное положение: лежа на полу, руки на затылок, пальцы не сцеплять.
Выполнение:
- Потянитесь правым локтем к левому колену, поворачивая при этом корпус.
- Нога движется навстречу локтю под углом 45 градусов к полу.
- Дотронувшись локтем до колена, повторите движение, поменяв, соответственно, локоть и колено.
- Следите, чтобы грудная клетка двигалась вместе с руками.
- Не спешите за темпом, старайтесь напрягать именно мышцы пресса.
Количество повторов: 10-15 раз. 1 или 2 подхода.
Упражнение №3, «Боковая планка с упором на предплечье»
Исходное положение: Тело вытянуто, ноги прямые, одна лежит на другой, весь вес лежит на правом предплечье.
Выполнение:
- Левую руку заведите за голову, напрягите мышцы пресса, поверните верхнюю часть тела к правой руке, к полу.
- На секунду задержитесь в этой позиции, затем напрягите пресс и вернитесь в исходное положение.
Количество повторов: 10-15 раз на каждую сторону. 1 или 2 подхода.
Упражнение № 4, «Русский твист»
Исходное положение: Сидя на полу, согните ноги, выпрямите спину, руки держите перед собой.
Выполнение:
- Держа руки перед собой, поверните грудную клетку вправо, напрягая пресс, затем поверните влево.
- Амплитуда движения небольшая, работает только грудная клетка и мышцы пресса.
- Ноги при этом неподвижны.
Количество повторов: 10-15 раз. 1 подход.
Упражнение № 5, «Маятник»
Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе, перпендикулярно полу, руки вытяните в стороны для упора.
Выполнение:
- Опустите ноги влево, напрягая таз, пола касаться не обязательно.
- Затем, зафиксировав их в крайней точке, с напряжением мышц пресса верните их в исходное положение.
- Затем наклоните вправо, повторив все действия.
Количество повторов: 10-15 раз.
Чего не стоит делать?
Помните, чем больше вы качаете мышцы, тем больше они растут, делая талию «квадратной».
- Чтобы получить эффект стройности, не нагружайте себя тренировками, лучше сочетайте упражнения для живота для женщин с кардио, типа велотренажера или эллиптического тренажера.
- Не делайте наклоны в стороны, тем более с отягощением! Очень легко заработать смещение позвонков, а талию это упражнение только расширяет.
- Делая упражнения для мышц живота, не используйте вращение со штангой или грифом, нагрузку на позвоночник оно дает большую, а эффекта для талии практически нет.
И помните — не останавливайтесь на полпути, как бы не было тяжело, ведь результат оцените не только вы, но и окружающие!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Упражнения на косые мышцы живота
Современные стандарты красивой фигуры предполагают, прежде всего, плоский живот и точно очерченную талию. Это касается и мужских, и женских эталонов красоты, а значит, упражнения на косые мышцы живота полезны всем. Иногда в погоне за идеальной фигурой мы забываем о нагрузках на боковой пресс, которые помогают сформировать правильные пропорции тела. Желание основательно проработать пресс всегда даёт ощутимый результат, поэтому так важно абдоминальной зоне уделять внимание полностью.
Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.
Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.
Схема расположения мышц живота
Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.
В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.
Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.
Упражнения для косых мышц
Прорабатывать боковой пресс можно в любом положении. Такой выбор упражнений позволяет заниматься прессом где угодно, даже если нет под рукой специальных тренажёров. Если на одной тренировке использовать несколько исходных поз, можно укрепить даже самые ленивые мышцы.
Скользящие наклоны в сторону
В домашних условиях все спортсмены делают боковые наклоны. Простое упражнение даёт возможность прокачать косые мышцы живота. Дополнительную нагрузку получают мышечные группы поясничного отдела позвоночника и бёдер. Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя. Тело расслаблено, контролируем спину.
- Одну руку надо поставить на пояс.
- Другая рука медленно движется вдоль туловища вниз.
- Как только почувствуете напряжение мышц с противоположной стороны, возвращайтесь в исходное положение.
- Аналогично делаем наклоны в другую сторону, меняя руки.
Скользящие наклоны в стороны
Это важно! При наклонах активной должна быть только поясница, а не бёдра. Для усиления эффекта можно использовать гантели (достаточно одной). Вес утяжеляющей нагрузки для женщин – до 1,5 кг.
Для занятий потребуется тренажёр, оснащённый нижним блоком. Движения выполняют в медленном темпе. Упражнение напоминает скручивание на кроссовере (с верхним блоком):
- Встаньте ровно, примите устойчивую позу.
- Одной рукой держитесь за рукоятку, закреплённую на нижнем блоке.
- Тренажёр при этом находится сбоку.
- Выполните наклон в противоположную сторону от блока.
- В нижней точке надо сделать паузу на несколько секунд.
- Вернуться в первоначальное положение.
- Выполните несколько наклонов в одну сторону.
- Развернитесь в противоположную сторону и продолжайте выполнять упражнение аналогично.
Наклоны на нижнем блоке
Важно выполнять упражнение точно, без резких движений. Темп медленный, позволяющий прочувствовать нагрузку на мышцы пресса. За один подход рекомендовано до 10 повторений.
Боковая планка
Для этого занятия надо подготовить коврик. Довольно трудное для начинающих, но заслуживающее внимания упражнение, позволяющее прокачать сразу все мышцы брюшного пресса и не только. Важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения – это позволит позвоночному столбу принять устойчивое положение. Техника выполнения:
- Опора – на ладонь и ступню (боковую поверхность).
- Кисть руки должна располагаться на уровне плечевого сустава.
- Тело в напряжении, не провисает и не выгибается.
- Повторяем по 3 раза. Время – индивидуально: от 20 секунд до 120.
Техника выполнения упражнения
Боковая планка – усложнённый вариант планки классической. Новичкам для начала неплохо бы освоить её.
Скручивания с поворотом корпуса
Боковое скручивание можно выполнять разными способами, в зависимости от уровня подготовки. Или сочетать варианты произвольно.
Первый способ:
- Исходное положение: лёжа на спине, руки свободно лежат на полу.
- Приподнимая верхнюю часть спины, выполняем скручивание набок, пытаясь коснуться правой рукой правой пятки.
- После паузы опуститься в первоначальное положение.
- Повторить симметрично для другой стороны.
Второй вариант (усложнённый):
- На выдохе ноги поднять вместе с туловищем.
- На вдохе – медленно опустить.
- Чтобы не перегрузить шейные мышцы, опора должна быть на предплечье.
- Сделать 3 подхода по 10–15 раз.
Усложнённый вариант скручиваний с поворотом корпуса
Это важно! Группа косых мышц активно растёт, поэтому девушкам для талии после выполнения комплекса надо делать растяжку этой зоны. Она усиливает растягивание фасций – структур, обволакивающих мышцы. Растяжка уберёт крепатуру, поможет их восстановить.
Повороты таза в висе на турнике
Если зал оборудован турником, можно выполнять скручивание в висе на перекладине. Подъём ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета. При подъёме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам. Техника выполнения:
- Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь.
- Поднимаем повыше согнутые в коленных суставах ноги.
- Поворачиваем согнутые ноги поочерёдно в стороны.
- Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.
«Дровосек»
Для этого упражнения необходим тренажёр с верхним блоком. Вместе с косой группой мышц в его выполнении участвуют поперечные и прямые отделы. Этот вид тренировок всегда включают в свою программу опытные культуристы:
- Примите устойчивую позу, контролируйте ровную спину.
- Для проработки боковых мышц надо повернуться к нему правым боком.
- Взять рукоятку двумя руками, не сгибая их в локтевом суставе.
- Потянуть её к левой ноге, поворачивая корпус в сторону.
- Отпустить ручку в первоначальное положение.
- Повторить движение 8–10 раз.
- Повернуться левым боком и повторить зеркально все движения.
Упражнение «Дровосек» на тренажёре с верхним блоком
В течение всего времени, отведённого на упражнение, руки должны быть прямыми, а ноги – в устойчивом положении. Обычно выполняют 3–4 подхода по 8–10 раз.
Поворот корпуса на фитболе
Для выполнения упражнения нужен специальный спортивный снаряд в виде большого (65 см в диаметре) упругого мяча. Повороты корпуса на фитболе позволяют основательно проработать боковые мышечные группы, а также прямую мышцу пресса. Фитбол требует контроля равновесия, здесь задействованы в работе ещё и мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения:
- Лечь на снаряд спиной на уровне талии (ягодицы также касаются мяча).
- Обопритесь устойчиво ногами в пол.
- Выпрямляя руки вверх, сомкните их в замок над головой.
- Напрягая мышцы брюшной полости, медленно поворачивайтесь в сторону.
- Возвращайтесь в первоначальное положение.
- Так же плавно выполните поворот в другую сторону.
- Для усиления эффекта можно работать с утяжеляющими снарядами (диском, гантелями). Крепко держите их двумя руками.
Поворот корпуса на фитболе
Достаточно 3–4 подходов с максимальным для вашей подготовки количеством повторений.
Как качать боковой пресс
Группа абдоминальных мышц состоит из нескольких подгрупп, прикрепляющихся к рёбрам и тазу. Особенности строения человеческого организма делают анатомию этой группы неповторимой, поэтому универсальных рекомендаций по накачиванию бокового пресса нет. Общее правило – это включение в программу скручиваний и боковых наклонов. Рекомендуют делать по 2–3 подхода, в каждом из которых от 12 до 20 повторов.
Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными
Комплекс необязательно выполнять весь и сразу. Если он является частью тренировок, то в одно занятие можно включить 3–4 упражнения. Если менять программу, мышцы находятся постоянно в тонусе, без эффекта привыкания.
Это важно! Прорабатывать пресс удобно и дома, и в спортзале. Главное – даже не число повторов, а время, которое мышца будет под нагрузкой: 12 повторов в медленном темпе более эффективны, чем 20 в быстром.
Ошибка при накачивании косых мышц – нереальное количество скручиваний. Эта группа от других мышц своими восстановительными способностями не отличается, значит, развивать их нужно аналогично. Чрезмерные нагрузки с гантелями делают фигуру недостаточно спортивной. Косые мышцы просматриваются только при небольшой прослойке жира, контролируйте свой рацион.
Тренировки в тренажёрном зале
Качать боковые мышцы в тренажёрном зале можно как отдельно, так и на общей тренировке. Определите главную задачу занятия: работаете сегодня на рельеф или на массу. До начала тренировки надо составить грамотную тренировочную программу. Чтобы уменьшить жировую прослойку, можно увеличить темп выполнения упражнений. Если необходимо увеличить массу мышц, полезны занятия с утяжеляющими предметами. В спортзале всегда есть опытный тренер, который поможет составить программу. Он же контролирует технику выполнения и результаты.
Это важно! Для качественной проработки косых мышц максимальную нагрузку дают на прямую и поперечную зоны. Чтобы не было переутомления, для одной тренировки достаточно 3–5 видов упражнений. Со временем их надо менять, чтобы снять эффект привыкания.
Примерный план занятий
Занятия спортом дома
Упражнения для домашних занятий не требуют дополнительного оборудования. Если в доме не окажется гантелей, их с успехом заменит любой предмет соответствующей массы. После домашних тренировок полезно сделать растяжку.
Примерный план занятий
И в заключение ещё несколько общих рекомендаций:
- Перед выполнением комплекса полезно разогреться активной разминкой. Можно дополнительно выполнить гимнастику для суставов.
- Закрепит эффект от тренировок, снизит переутомление и крепатуру растяжка после занятий. Она также помогает формировать правильные контуры тела.
- Перед тренировкой важно исключить любые перекусы за полтора часа до занятий и спустя час после них. Даже стакан воды можно выпить только через 15 минут после всех нагрузок. Тем, кому необходимо ускорить рост косых мышц, можно добавить ещё и протеин или гейнер. Желудок не должен быть перегружен, но и чувство голода на тренировке не помощник. Это может спровоцировать тошноту, головокружение – выложиться на тренировке на все 100% не получится.
- Чтобы силовые упражнения активно сжигали жир, в рационе должно быть больше белковой пищи, а также свежих овощей и фруктов. От быстрых углеводов лучше отказаться совсем.
- Важный фактор при выполнении упражнений – правильное дыхание. Если во время скручивания его задерживать, косые мышцы сокращаются не полностью, так как в лёгких есть кислород. Это снижает эффективность тренировок. Правильное дыхание – это вдох на растяжении и выдох при сокращении мышц.
- Ежедневные занятия не ускорят формирование желанного пресса: мышцам нужен отдых. Для полного восстановления после двух полноценных тренировок необходим день на восстановление сил.
- Активно качать боковой персс в детском возрасте не рекомендуется. Только полностью сформировавшийся организм способен выдержать такие нагрузки.
Косые мышцы, расположенные в боковой части туловища, – самая крупная группа, требующая особого внимания. Если прорабатывать их регулярно, сформируется не только пресс, но и мощный корсет, поддерживающий позвоночник и позволяющий в дальнейшем работать с большим весом. Тренированные косые мышцы защищают от смещения дисков при подъёме штанги и травм, связанных со скручиванием туловища (в боксе, например, или в хоккее).
Видео: как накачать боковые мышцы пресса
Вот только девушкам, озабоченным сохранением контуров талии, надо нагружать эту зону умеренно, так как слишком развитые косые мышцы делают женскую фигуру более мужественной и уж точно не способствуют уменьшению талии в перспективе.
Организм человека природа создавала для физической активности, поэтому нагрузки нашему телу нужны постоянно. Красивая фигура и здоровое тело – это вполне реально, важно только верить в свои силы и не откладывать мечту на потом.
Как накачать косые мышцы живота?
© Kzenon — stock.adobe.com
Что потребуется
- Гантели
- Фитбол
- Турник
- Тренажеры
- Блины от штанги
- Ролик для пресса
Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят — подробно расскажем в этой статье.
Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.
Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.
Строение мышечной группы
Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые начинаются в районе V-XII ребер, а крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.
Внутренние косые берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Крепятся они к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.
Основные функции в теле
Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.
Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.
Польза тренировок для косых мышц
Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.
Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.
Распространенные травмы
Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.
Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:
- Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
- Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
- Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.
Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале
А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.
Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.
Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.
Боковые скручивания на кроссовере
Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:
- Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
- Встаньте на колени спиной к блоку.
- Втяните живот, напрягите пресс.
- Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
- В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
- Вдох — подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.
Повороты на блоке («дровосек»)
Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:
- Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
- Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
- Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
- Вернитесь в исходное положение.
- После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.
Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.
Повороты корпуса на фитболе
Фитбол — это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.
- Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
- Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
- Руки сомкните вместе за головой. Как вариант — можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
- Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки блин от штанги или гантели. Крепко держите их обеими руками. Количество повторений — аналогичное.Наклоны на нижнем блоке
Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:
- Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
- Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
- Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
- Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
- Возвращайтесь в исходное положение.
- После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.
Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.
Наклоны Самсона
Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона — одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.
Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:
- Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
- Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
- Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
- Вернитесь в исходное положение.
- Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.
Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.
Нюансы тренинга для женщин
Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.
Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:
- Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений (это также справедливо и для мужчин).
- Упражняться девушки должны без помощи тяжелых спортивных снарядов. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
- Не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое — не значит неэффективное.
- Женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса — вполне достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.
Программа для занятий в зале
Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта — качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором — 1-2 на прямую и 1 на косые.
Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:
| Название упражнения | Задействованные мышцы живота | Количество подходов и повторений | Фото |
| Скручивания на наклонной скамье | Прямая | 3х12-15 |  |
| Подъемы ног в висе | Прямая | 3х10-15 |  |
| Скручивания в тренажере | Прямая | 3х12-15 |  |
| Боковые скручивания на кроссовере | Косая | 3х12-15 | |
| Наклоны на нижнем блоке | Косая | 3х12-15 | |
Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:
| Название упражнения | Задействованные мышцы живота | Количество подходов и повторений | Фото |
| Скручивания на наклонной скамье | Прямая | 3х12-15 | |
| Подъемы ног в висе | Прямая | 3х10-15 | |
| «Дровосек» на блоке | Косая | 4х12-15 | |
На второй:
| Название упражнения | Задействованные мышцы живота | Количество подходов и повторений | Фото |
| Скручивания в тренажере | Прямая | 3х12-15 | |
| Обратные скручивания на скамье | Прямая | 3х10-15 |  |
| Повороты корпуса на фитболе | Косая | 3х12-15 | © Mihai Blanaru — stock.adobe.com |
И на третьей:
| Название упражнения | Задействованные мышцы живота | Количество подходов и повторений | Фото |
| Планка на локтях | Прямая | 3х60-90 сек |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Уголок в висе | Прямая | 3х60-90 сек |  © Vasyl — stock.adobe.com |
| Боковые скручивания на кроссовере | Косая | 4х12-15 | |
Упражнения для домашних тренировок
Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное — иметь терпение и стремиться к поставленной цели.
Скручивание с поворотами корпуса
Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.
Техника следующая:
- Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
- Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
- При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
- Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
- Вернитесь в начальное положение.
- Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.
© Andrey Popov — stock.adobe.com
Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руками голову. Количество повторений — 12-15.Боковые скручивания
Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:
- Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
- Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
- При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
- Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
- Перевернитесь на другую сторону.
Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.
Боковые наклоны
Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:
- Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
- Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
- Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
- Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
- Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.
© Africa Studio — stock.adobe.com
Более опытным атлетам лучше всего упражняться при помощи утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Подъем ног лежа на боку
Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.
- Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
- Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
- Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
- Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Работать можно без помощи специальных утяжелителей.Повороты таза в висе
Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:
- Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
- Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
- В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
- Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.
© Fxquadro — stock.adobe.com
Более сложным вариантом будет поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги.V-повороты
Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:
- Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
- Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора — на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
- В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте подъем и поворот в другую сторону.
© Bojan — stock.adobe.com
Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели — в руки можно взять даже обычную бутылку воды.Программа для тренировок дома
В домашних условиях принципы построения программы не отличаются от тренировок в зале. Меняются только упражнения.
Программа для тренировки пресса раз в неделю:
| Название упражнения | Задействованные мышцы живота | Количество подходов и повторений | Фото |
| Прямые скручивания на полу | Прямая | 3х12-15 |  |
| Обратные скручивания на полу | Прямая | 3х10-15 |  © artinspiring — stock.adobe.com |
| Скручивания с поднятыми ногами | Прямая | 3х10-15 |  © chika_milan — stock.adobe.com |
| V-повороты | Косая | 3х8-12 | © Bojan — stock.adobe.com |
| Боковые наклоны | Косая | 3х12-15 | © Africa Studio — stock.adobe.com |
Программа на три дня. Первая тренировка:
| Название упражнения | Задействованные мышцы живота | Количество подходов и повторений | Фото |
| Ситап | Прямая | 3х10-15 |  |
| Бег в упоре лежа | Прямая | 3х10-15 |  © logo3in1 — stock.adobe.com |
| Боковые скручивания | Косая | 4х12-15 | |
Вторая:
| Название упражнения | Задействованные мышцы живота | Количество подходов и повторений | Фото |
| Скручивания на полу | Прямая | 3х12-15 | |
| Обратные скручивания на полу | Прямая | 3х10-15 | © artinspiring — stock.adobe.com |
| Подъемы ног лежа на боку | Косая | 3х12-15 | © Mihai Blanaru — stock.adobe.com |
Третья:
| Название упражнения | Задействованные мышцы живота | Количество подходов и повторений | Фото |
| Планка на локтях | Прямая | 3х60-90 сек | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Раскатка на ролике для пресса | Прямая | 3х10-12 |  © splitov27 — stock.adobe.com |
| Повороты таза в висе | Косая | 3х10-15 | © Fxquadro — stock.adobe.com |
Полезные советы
Для того чтобы добиться желаемого результата, атлету недостаточно только тренировать пресс. Если у вас есть лишний вес, подобные упражнения не помогут сжечь жир. Необходимо правильно питаться. Создайте дефицит калорий, ешьте побольше белка и поменьше простых углеводов. Лишь при условии правильной диеты вы сможете увидеть заветные кубики.
ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса)
Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.
Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.
Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.
Чем важны упражнения для бокового пресса?
Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:
- Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
- Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.
В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.
Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!
Во время тренировок косых мышц живота:
- Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
- При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают “бока”, ликвидируются складки, область поясницы худеет.
- В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.
Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе “необходимости и достаточности”. Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.
Эффективные упражнения для бокового пресса
Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях — стоя, сидя и лежа.
Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.
А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.
Исходное положение — стоя
УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.
- Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
- Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
- Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.
- Количество подходов: 3.
- Количество раз: 8-12 в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.
- Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
- Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
- Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.
- Количество подходов: 3.
- Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.
Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.
УПРАЖНЕНИЕ 3. Наклоны к противоположной ноге.
- Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
- Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
- Следующий наклон делаем к противоположной ноге.
- Количество подходов: 3-4.
- Количество раз: 8-12 в каждую сторону.
Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами.
УПРАЖНЕНИЕ 4. Боковые махи ногами.
Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.
- Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
- Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).
- Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.
Количество подходов: 3. Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.
Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Исходное положение — лежа
Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.
УПРАЖНЕНИЕ 1. Боковая планка.
Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.
Выполнение:
- Опираемся на ладонь и боковую сторону ступни.
- Ладонь строго под плечом, все тело напряжено и вытянуто в струну.
- Следим, чтобы талия с бедрами не провисали вниз или не выгибались вверх.
- Задерживаемся в этом положении максимально долго, сначала от 20 секунд, постепенно доводя время до 2 минут.
- Повторить с другой стороны.
- Количество подходов: 3.
- Время: начинаем от 20 секунд и постепенно наращиваем.
УПРАЖНЕНИЕ 2. Скручивания согнутых ног.
- Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Голова лежит ровно, ладони упираются в пол, смотрим в потолок.
- Прижимая голову и руки, отрываем от пола таз и ноги, и делаем скручивания вправо и влево.
- Количество подходов: 3.
- Количество раз: 8 скручиваний в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 3. Боковые скручивания.
Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.
Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя — прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.
Вариант №2. Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.
Вариант №3, для продвинутого уровня. Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.
- Количество подходов: 3.
- Количество раз: 10-15 с каждой стороны.
Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.
+ Варианты
УПРАЖНЕНИЕ 4. Диагональные скручивания.
- Исходное положение: правая рука лежит на затылке, левая рука — непосредственно на косых мышцах живота, ноги немного согнуты в коленях.
- Тянем правый локоть к правому колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Делаем нужное количество подходов, меняем положение и повторяем все заново.
- При выполнении упражнения лучше использовать гимнастический коврик.
- Рука, лежащая на мышцах живота, остается там постоянно, до завершения упражнения.
- Количество подходов: 3.
- Количество раз: по 8 в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 4. Противоход.
- Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и поднимаем их. Ладони кладем на затылок.
- Приподнимаемся (поясница остается прижата к полу), левым локтем тянемся к правому колену.
- Выполнив 10 пар “локоть к колену”, отдыхаем 10 секунд. Это — один подход.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Исходное положение — сидя
Повороты корпуса
Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень эффективен и дает хорошие результаты.
- Садимся на край стула или скамьи, плотно упираясь ступнями в пол. Спина ровная, руки в замке на затылке.
- Выдох: двигаясь только мышцами поясницы, поворачиваем корпус влево. Вдох: разворачиваемся прямо.
- Повторить в другую сторону.
Совет: еще эффективнее, если использовать бодибар или гриф от штанги. Он укладывается на трапеции плеч, руки держат гриф в этом положении. Повороты выполнять медленно и плавно.
- Количество повторов в каждом упражнении начинается с 10 и увеличивается по мере возрастания нагрузки.
- Подходы – от 3 до 5.
Ну и в конце, бонусное видео с еще несколькими действенными упражнениями на косые мышцы пресса 😉
Дополнительные советы
- Весь комплекс выполняется как целиком, так и делится на части.
- При включении комплекса в программу тренировок выполняйте по 3-4 упражнения за одну тренировку, меняя их от программы к программе – это исключит эффект привыкания, и мышцы будут постоянно находиться в тонусе;
- Перед началом занятий делайте активную разминку для разогрева и легкую суставную гимнастику;
- После занятий – обязательная растяжка, это закрепляет эффект от тренировок, помогает снизить болевые ощущения и формирует правильный силуэт;
- При выполнении любых упражнений на мышцы пресса важно исключить еду за 1,5 часа до занятий и в течение 1 часа после. Стакан воды рекомендуется выпить не раньше, чем через 15 минут после тренировки;
- Чтобы эффект от силовых упражнений сказался на сжигании жировой прослойки, в ежедневный рацион следует включить больше овощей и белковых продуктов, а от высококалорийной сдобы и сладостей отказаться;
- Ежедневные тренировки не принесут результата, т.к. мышцам необходимо восстанавливаться. Оптимальный режим: 2 дня занятий и 1 день отдыха.
Красивое, здоровое, сильное тело – это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд!
Косые мышцы живота: как накачать боковой пресс
В фитнесе косые мышцы живота не пользуются особой популярностью. Мужчины сосредотачиваются на кубиках, уделяя больше внимания прямой мышце. Для женщин упражнения на косые мышцы живота и вовсе часто являются «табу» из-за стереотипа о расширении талии в объеме. Тем не менее, выполнять упражнения на косые мышцы живота необходимо всем. Эти мышцы играют не только важную роль при выполнении различных движений в фитнесе и повседневной жизни, но и большую анатомическую значимость. Слабый тонус может приводит к целому ряду последствий, которые негативно скажутся как на опорно-двигательном аппарате, так и на работе внутренних органов.
Анатомия, строение и функции косых мышц живота
В организме косые мышцы представляют боковую часть абдоминальной области. Выступают в роли основных ротаторов корпуса. Представлены двумя отдельными мышцами, в зависимости от глубины и слоя:
- Наружная косая мышца живота – формирует поверхностный слой. Именно она является целью тренировок в спорте.
- Внутренняя косая мышца живота – лежит под наружной, не нуждается в отдельной проработке.
Наружная косая мышца живота анатомически начинается от 5-12 ребер. Прикрепляется в зоне:
- Белой линии.
- Паховой связки.
- Лобковых бугорка и гребня.
Внутренняя косая мышца берет своё начало от пояснично-грудной фасции, подвздошного гребня и паховой связки. Прикрепляется в зоне белой линии, хрящам 9-12 ребер и лобковому гребню.
Основная задача косых мышц пресса – поворот туловища. Хотя помимо основной, мышцы выполняют целый ряд функций.
Функции наружной мышцы
- Ротация.
- Наклон туловища.
- Сгибание.
- Опускание ребер.
- Напряжение передней брюшной стенки.
- Двустороннее сокращение.
Функции внутренней косой мышцы живота
- Поворот.
- Наклон.
- Напряжение и выпячивание.
Несмотря на некоторые отличия, обе мышцы действуют вместе. Потому чтобы накачать косые мышцы живота не нужно выполнять отдельные движения для конкретной части.
Как качать косые мышцы живота
Существует только одна главная особенность, которую стоит учитывать – чтобы накачать боковой пресс вы должны уметь фокусировать нагрузку на нужной области. В остальном, технически верное упражнение на боковой пресс будет максимально эффективным для развития целевой зоны. Если же техника не выполняется, то основная нагрузка будет ложится на другие мышцы.
Стоит затронуть миф о том, что не следует тренировать косые мышцы живота у девушек, чтобы не расширять талию. Эти мышцы очень слабо поддаются гипертрофии, потому для хотя бы частичного увеличения боковых мышц пресса потребуются годы мощнейшей силовой работы с большими весами. То есть речь идет о целенаправленной закачке, чем вряд ли кто-то будет заниматься сознательно. Даже для мужчин упражнения на косые мышцы живота не дадут таких результатов за короткий срок, хотя они больше склонны к гипертрофии.
Потому чтобы девушкам развить такие же косые мышцы живота как у мужчин, потребуется уйма усилий.
Выполняя упражнения на боковые мышцы пресса с минимальными весами и в многоповторном режиме, никаких рисков в увеличении талии не будет.Более того, это позволит создать отличный рельеф (только при низком проценте жира) и эстетический спортивный вид.
Относительно частоты тренировок – достаточно выполнять упражнения на целевые мышцы 1-2 раза в неделю. Эта зона выносливая и быстро восстанавливается. Потому женщинам и мужчинам упражнения на косые мышцы пресса для развития силы и выносливости можно выполнять каждые 3-4 дня. Оптимально делать за одну тренировку по 3 упражнения, в режиме 3-4 подходов по 15-20 повторений.
Лучшие упражнения на косые мышцы живота для дома и зала
Рассмотрим топ 3 упражнения на проработку косых мышц живота, которые можно выполнять в любых условиях. Следует учесть, что у каждого из трех типов движения есть множество вариаций. Потому стоит рассматривать только классические упражнения на косые мышцы пресса, а не их подвиды.
1. Подъемы ног в висе с отведением
Движение отлично подходит не только чтобы накачать боковые мышцы пресса, но и для качественной проработки низа живота.
Техника выполнения:
- Повисните на турнике или в тренажере с локтевым упором.
- Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги в правую сторону (старайтесь отводить ноги как можно дальше).
- Сделайте паузу и медленно опустите ноги, выполнив то же движение на левую сторону.
В этом упражнении для бокового пресса важно следить за тем, чтобы корпус не болтался, а подъем ног выполнялся за счет бокового пресса.
Также подъем ног можно выполнять с разворотом в верхней точке. Для этого ноги поднимаются прямо (согнуты в коленях), после чего в верхней точке проворачиваются в стороны поочередно. Это более сложная версия упражнения.
2. Скручивания
Это целая группа упражнений на косые мышцы, к которой относят:
- Упражнение «книжка» лежа на полу.
- Упражнение «молитва» (с весом и канатной рукоятью).
- Боковые скручивания лежа.
Несмотря на то, что это разные упражнения, все они относятся к одному типу движения. Их объединяют технические особенности:
- Корпус должен быть надежно зафиксирован.
- В каждом движении исключены рывки, инерция или быстрый темп выполнения.
- Скручивания выполняются максимально, насколько позволяют физические возможности (но без сильного округления спины).
- В пиковой точке должен осуществляться выдох и небольшая пауза.
В остальном, техника будет зависеть от положения и особенностей конкретного движения.
3. Вращение корпуса стоя/сидя
Еще одна группа однотипных упражнений, которые имеют один и тот же принцип – выполнение вращения туловища. Именно в этом и заключается функция наружной косой мышцы живота. В отличие от других движений, вращения выполняются в умеренном или даже быстром (относительно) темпе. К группе относят:
- Русский твист с диском или гантелей сидя.
- Вращение диска по сторонам стоя.
- Упражнение «дровосек» в кроссовере или с резиновым жгутом.
Также отдельно можно выполнять обычные наклоны с гантелью, хотя это движение малоэффективное для целевой области. Более того, именно его и стоит бояться девушкам, которые не хотят увеличивать талию. В качестве завершения тренировки идеально подойдет статическая нагрузка от боковой планки.
Лучшие упражнения на косые мышцы живота в видео формате
А также читайте, как качать нижний пресс →
Оцените, насколько была полезна статья Загрузка...Комплекс упражнений на тренировку косых мышц живота
Косые мышцы живота играют ключевую роль в нормальном движении человеческого туловища, но, к сожалению, далеко не у каждого из нас они развиты в полной мере. Для того, чтобы грамотно начать работать над той или иной группой мышц, очень важно знать её строение и следующим шагом стоит начать подбирать соответствующие упражнения для формирования полноценной тренировки.
Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек
У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.
Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.
Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц. Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.
Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.
Внутренняя косая мышца живота
Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.
Внутренняя косая мышца располагается под наружной косой мышцей живота При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).
Наружная косая мышца живота
Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.
Наружная косая мышца живота расположена под кожей над внутренней косой мышцей Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.
Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.
Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.
Лучшие упражнения на косые мышцы живота
Для максимального развития мышц пресса не стоит забывать об упражнениях для проработки косых мышц живота, поскольку именно они формируют заветную тонкую талию, напрямую влияют на общее здоровье человека и выполняют функцию корсета.
Поскольку косые мышцы живота находятся достаточно глубоко и в повседневной жизни нагружаются минимально, рассмотрим комплекс упражнений, акцентирующих наше внимание именно на проработке косых мышц живота.
Прокачивать косые мышцы живота можно стоя, лёжа и сидя, что позволяет комбинировать различные упражнения и максимально накачать как можно больше мускулов.
Наклоны в стороны стоя без дополнительного веса
Лучшие упражнение для девушек, ведь отсутствие отягощения не позволит перекачать мышцы, а значит, убережёт от нежелательного утолщения талии.
- Исходное положение — ноги расставлены чуть шире плеч, голова и спина прямые, руки заводим за голову.
- На вдохе делаем наклон вправо, прекращаем наклонять туловище тогда, когда почувствуется напряжение в левом боку. При наклоне в правую сторону происходит сокращение мышц справа и удлинение — слева.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Снова совершаем наклон влево до того момента, пока не почувствуем напряжение в противоположном боку.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем необходимое количество раз до завершения подхода.
При наклоне в стороны происходит сокращение мышц со стороны наклона корпуса и удлинение — с противоположной. Желательно выполнить 3 подхода по 8–12 раз в каждую сторону.
Видео: наклоны к противоположной ноге без дополнительного веса
Скользящие наклоны вдоль корпуса с гантелью
При выполнении данного упражнения важно сосредоточиться на растяжении косых мышц живота и наклоняться максимально низко, поскольку это обеспечит более сильное растяжение и последующее сокращение мышц. Также очень важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения — это поможет позвоночнику принять стабильное положение.
- Берём гантель или любой другой дополнительный вес не менее 1,5 кг в правую руку.
- Ноги на ширине плеч, голова прямая, свободная рука за головой или на поясе. Держим дополнительный вес нейтральным хватом с опущенной вдоль бедра рукой.
- Убираем прогиб в пояснице за счёт слегка выдвинутого вперёд таза. Таким будет исходной положение.
- На выдохе не спеша делаем наклон вправо пока не почувствуем напряжение с левой стороны.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Проделываем необходимое количество повторений в одну сторону, после чего меняем положение рук.
- Проделываем соответствующее количество повторений в левую сторону.
При выполнении наклонов вдоль корпуса с гантелью очень важно сосредоточить своё внимание на растяжении мышц. При выполнении наклонов вдоль корпуса с гантелью очень важно сосредоточить своё внимание на растяжении косых мышц живота
Желательно сделать 3 подхода по 8 повторений в каждую сторону.
Не нужно брать гантели в обе руки одновременно, поскольку второй утяжелитель будет облегчать процесс возвращения в исходное положение и упражнение потеряет часть эффективности.
Видео: скользящие наклоны вдоль корпуса с гантелью
Видео: Как качать косые мышцы живота скользящими наклонами вдоль корпуса с гантелью
Наклоны к противоположной ноге
Небезызвестное упражнение «Мельница» также считается полезным для развития косых мышц живота.
- Исходное положение — прямая спина, ноги в широкой стойке, прямые руки расставлены в стороны.
- Делаем наклон и стараемся правой рукой дотянуться до левой ноги.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Проделываем то же самое с левой рукой, но тянемся уже к правой ноге.
- Снова принимаем исходное положение.
- Повторяем необходимое количество наклонов к каждой ноге.
При выполнении наклонов к противоположной ноге очень важно включать в работу именно мышцы пресса и поясничный отдел, но никак не помогать себе бёдрами. Желательно сделать по 8–12 повторов в каждую сторону в каждом из 3 подходов.
Во время выполнения наклонов нельзя помогать себе бёдрами, очень важно работать именно поясницей и мышцами пресса. В противном случае упражнение потеряет свою эффективность.
Видео: выполнение наклонов к противоположной ноге
Боковые махи ногами
Для следующего упражнения нам понадобится какая-либо опора. Это может быть стена, спинка стула или что-то ещё.
- Исходное положение — встаём правым боком к опоре, держимся за неё правой рукой, левую ставим на пояс, ноги ставим вместе.
- Выполняем боковой мах левой ногой, максимально поднимая её вверх.
- Принимаем исходное положение.
- Проделываем необходимое количество повторений в левую сторону, после чего разворачиваемся левым боком к нашей опоре и проделываем всё то же самое в правую сторону.
На каждый мах делаем выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.
Для выполнения данного упражнения понадобится какая-либо опора. Рекомендуется выполнять 10–15 махов каждой ногой на 3–4 подхода.
Во время таких махов ногами помимо косых мышц живота также включаются в работу бёдра и ягодичные мышцы.
Видео: выполнение боковых махов ногами
Боковая планка
Боковая планка является усложнённой версией классической планки. Рассмотрим вариант боковой планки на предплечье.
- Ложимся правым боком на пол или коврик, выпрямляемся.
- Под плечо подставляем локоть, кладём ладонь на поверхность. Плечо и локоть должны быть перпендикулярны полу. Левая рука может быть на поясе, за головой или вытянута вверх. Взгляд направляем прямо перед собой.
- Вытягиваем ноги, стопы друг на друге либо верхняя стоит перед нижней.
- Поднимаемся на локте, сохраняем баланс в обеих точках — в локте и боковой части стопы.
- Не позволяем тазу проваливаться вниз, стараемся, чтобы тело всё время составляло одну прямую линию.
- По истечении засечённого времени опускаем корпус на пол.
Стойка на локте является облегчённой версией боковой планки для новичков. В первый раз можно простоять в боковой планке минимум 15–20 секунд, но, по желанию, стараться увеличивать время с каждой тренировкой.
Видео: варианты выполнения боковой планки
Боковые скручивания
Боковые скручивания, при условии небольшого количества подкожного жира, очень эффективно помогают добиться красивых изогнутых линий по бокам от пресса.
- Исходное положение — ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях, руки отводим за голову.
- Отводим колени вправо так, чтобы правое колено легло на пол. Правую руку можно положить на левый бок, чтобы чувствовать сокращения мышц в процессе скручиваний, или же оставить за головой вместе с левой.
- На выдохе напрягаем мышцы живота и скручиваем корпус, приподнимая плечи наверх.
- Вдыхая, возвращаемся в исходное положение.
- Проделываем необходимое количество раз для завершения подхода.
- Меняем положение колен — теперь левое колено должно лечь на поверхность, а правое — оказаться сверху.
- Повторяем всё то же самое с таким же количеством повторений.
Именно боковые скручивания могут повлиять на образование изогнутых линий по бокам от мышц пресса. Делаем 10–15 повторений для каждой стороны на 3 подхода.
Видео: техника выполнения боковых скручиваний для тренировки пресса
Повороты корпуса сидя или стоя со штангой или гимнастической палкой
Стоит отметить, что при использовании маленького веса в этом упражнении мышцы не включаются в полной мере в работу, а выполнение поворотов с большим весом может оказаться травмоопасным. Поэтому рекомендуем выполнять повороты корпуса в качестве разминочного упражнения и с небольшим весом. Принципиальной разницы в том, сидя или стоя мы выполняем повороты корпуса, нет.
- Исходное положение — спина прямая, берём дополнительный вес (штанга или гимнастическая палка), заводим его за спину для фиксации спины, руками берёмся за края, взгляд направлен вперёд.
- Выполняем повороты корпуса с максимальной амплитудой. Не поворачиваем голову вместе с туловищем — это может привести к головокружению. Спину не перестаём держать прямо.
- После необходимого количества повторов останавливаемся, возвращаемся в исходное положение, кладём вес на место.
С очень большим весом такое упражнение может оказаться травмоопасным. Повороты желательно выполнять интенсивно в течение 2–3 минут (примерно 100 поворотов в каждую сторону). Во время скрутки делаем выдох, при возвращении в центр — вдох.
Видео: обзор выполнения поворотов корпуса с гимнастической палкой
Рекомендации по выполнению упражнений на косые мышцы живота
- Не стоит выстраивать свою тренировку с расчётом на развитие исключительно косых мышц живота, поскольку они задействованы во многих движениях и упражнениях.
- При включении предложенных упражнений в свой тренировочный комплекс желательно выполнять по 3–4 упражнения, после чего — на следующей тренировке — заменять их на другие. Это позволит мышцам всегда находиться в тонусе и не даст им привыкать к однообразным нагрузкам.
- Не стоит тренировать косые мышцы ежедневно, так как им необходимо время для восстановления. Желательно давать им такую возможность раз в два-три дня.
- Очень важно перед началом тренировки проводить небольшую разминку для разогрева мышц. После тренировки необходимо делать растяжку, что обеспечит правильное формирование силуэта и освободит вас от болевых ощущений после физических нагрузок.
- За полтора часа до тренировки рекомендуется воздержаться от приёма пищи, а также час после неё.
Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в формировании красивого пресса и укреплении общего здоровья человека, поскольку эти мышцы являются значимой частью мышечного корсета и влияют на здоровье позвоночника и нормальное функционирование внутренних органов.
Оригинальные и стильные пригласительные на свадьбу
