Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания

Упражнения на тренажерах в спортзале для женщин


Комплекс упражнений на тренажерах для женщин в спортзале – какие тренажеры рулят?

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – лучшие тренажеры для идеальной фигуры

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Содержание статьи:

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

  • Руки (никакого «киселя» быть не должно).
  • Живот (он должен быть плоским и упругим).
  • Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
  • И, конечно, ягодицы – только упругие и крепкие!

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

  • Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
  • Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
  • Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
  • Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
  • Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
  • Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
  • Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
  • Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
  • Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

  • Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
  • Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для устранения «ушек» подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

Во-первых, в день рекомендуется проводить тренировки максимум для 2-х групп мышц. Например:

  1. Для 1-го дня: на спину и руки.
  2. Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
  3. Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

  • Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
  • Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

  • Гиперэкстензия.
  • Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
  • Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

  • Тяга за голову. Схема: 20 раз.
  • Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

  1. Разминка – 10 минут.
  2. Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
  3. Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
  4. Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

  • Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
  • Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
  • Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
  • Отжимание на брусьях (идеальный вариант для  слабых рук).
  • Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
  • Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц.  Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр. Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок. Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

  • Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
  • Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
  • Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
  • Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
  • Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
  • Боль в мышцах после тренировок – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
  • Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
  • Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
  • Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
  • Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
  • После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

  1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
  2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
  3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
  4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

  • Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
  • Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
  • Не исключайте нагрузки с гантелями. Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
  • Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками. Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
  • Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
  • Подберите комплексную программу, которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Поделитесь с друзьями и оцените статью:   (2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...  Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Тренировки для начинающих девушек в тренажерном зале: план действий, выбор упражнений, эффективные комплексы, рекомендации профессионалов

Тренировки для девушек, начинающих заниматься в тренажерном зале нужно проводить с определенной целью.

Важно правильно организовать занятия, составить расписание, выбрать подходящие упражнения.

В первую очередь нужно найти мощный стимул для занятий спортом, правильно организовать тренировки, регулярно их проводить и постепенно повышать нагрузку.

Новички могут работать по готовой программе или составить индивидуальный комплекс. Начинающим атлетам с лишним весом необходимо знать, как ускорить похудение во время занятий.

Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации

Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее!

Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т. д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.

Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.

Первый день тренировок: с чего начать новичку

Далеко не все девушки знают, что делать новичкам в тренажерном зале. Они не понимают, к какому тренажеру подойти, с каких упражнений начать, сколько их делать и т. д. Действовать нужно по такому плану:

  1. Сначала нужно подобрать тренажерный зал. Договоритесь с администрацией о бесплатном ознакомительном сеансе. Посмотрите на набор тренажеров, их состояние, количество посетителей, чистоту спортзала, раздевалки и т. д.
  2. Определите главную цель тренировок: похудение, наращивание мышечной массы, прорисовка рельефа, повышение силы и выносливости.
  3. Даже если начинающая девушка планирует проводить занятия в тренажерном зале без тренера, в первое время ей нужна помощь специалиста. Поэтому рекомендуется провести ознакомительный тренинг с тренером, который подскажет, на какие тренажеры обращать внимание, какие упражнения выполнять и как это правильно делать.
  4. Берите с собой полотенце.
  5. Не занимайте оборудование во время паузы между подходами и спрашивайте разрешение о том, чтобы занять его у других спортсменов.
  6. После использования убирайте спортивное оборудование на место.
  7. Если не знаете, как использовать тренажер, то спросите у тренера или боле опытного бодибилдера.
  8. Соблюдайте график занятий в тренажерном зале.

Девушке лучше начинать с простых упражнений с легкими гантелями, гирями, грифом от штанги, фитболом, резиной. Это оборудование позволит укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным тренировкам.

Внимание! Не забудьте перед занятиями в тренажерном зале проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний. Если они есть, то врач подскажет, от каких упражнений нужно отказаться.

Оптимальное расписание: сколько раз в неделю и в какое время посещать спортзал

Чтобы получить хороший результат, важно выработать систему посещения тренажерного зала и проводить занятия регулярно. Для этого начинающая спортсменка должна понять, сколько раз за неделю она сможет посещать фитнес-клуб и тратить времени на тренировку вместе с посещением душа и переодеванием. Девушки, у которых есть дети смогут выделить меньше времени на это, чем свободные дамы. Главное – честно ответить на вопрос. Если это полчаса, то не обещайте себе сделать по 4 подхода для каждой мышечной группы. Лучше тренироваться полчаса трижды за неделю, чем 2 часа, но 1 раз.

Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна заниматься спортом 2 – 3 раза за 7 дней. При этом необходимо делать перерыв между тренировками 1 – 2 дня. Важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. На выполнение упражнений начинающая спортсменка может потратить от 30 до 60 минут. Отдых между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Также важно понять, в какое время суток проводить тренировки для начинающих в тренажерном зале. Оптимальный временной промежуток – от 13 до 16 часов дня. В этот период организм девушки становится наиболее сильным, выносливым, гибким. К тому же, тренажерный зал в такое время практически пустой. Больше всего людей появляется с 7 до 9 утра, с 18 до 21 вечера по будням, а также с 9 до 16 дня на выходные.

Как правильно заниматься без тренера

Как упоминалось, начинающим в тренажерном зале нужно определиться с целью занятий:

  1. Сжигание лишнего жира, выделение рельефа.
  2. Увеличение массы, коррекция пропорций тела, например, тренировка с акцентом на ягодицы и ноги.
  3. Поддержание формы.
  4. Повышение гибкости.

Затем девушка должна составить комплекс с учетом цели. Например, жиросжигающий тренинг в сочетании с небольшим количеством силовых упражнений подходит для эффективного похудения. Также тренировочный план можно заказать у тренера или найти в интернете.

Важно! Грубая ошибка начинающих – проводить занятия в тренажерном зале без понимания, как работают тренажеры и каким должен быть комплекс. Это грозит травмированием (растяжение, разрыв связок и т. д.), в лучшем случае просто будет отсутствовать эффект или прогресс быстро остановится

Начинающие спортсменки должны запомнить важное правило успешных тренировок – соблюдение техники. Важно делать упражнения в тренажерном зале правильно. Только когда девушка научится ощущать целевые мышцы, тогда она может считать, что овладела техникой. Добиться этого самостоятельно сложно, но возможно:

  1. Поначалу работайте со своим весом.
  2. Двигайтесь медленно.
  3. Установите связь между мозгом и прорабатываемой мышцей, чтобы ощущать ее напряжение.
  4. Если нужно – смотрите на себя в зеркало, чтобы контролировать движения.

Следует запомнить, что 6 упражнений в правильной технике эффективнее 10 – 20 – без нее.

Атлетки должен включать в тренинг базовые движения, во время которых работают несколько мышечных групп. Такие нагрузки позволяют сформировать красивое тело и увеличить мышцы. Изолирующие элементы фитнеса помогают проработать отдельные мускульные группы, например, спину (широчайшие, трапеции и т. д.).

Внимание! Ведите дневник тренировок, в котором вы будете фиксировать результаты и отслеживать прогресс. Запишите туда ваш комплекс, который при необходимости можно будет корректировать.

Всегда начинайте тренироваться в тренажерном зале с разминки, чтобы предупредить травмы, и улучшить результат. А после основного комплекса выполните растяжку, чтобы работа сердечно-сосудистой системы нормализовалась.

Как подобрать упражнения женщине

Начинающие спортсменки в тренажерном зале должны выполнять упражнения для прокачки крупных мышечных групп, например, грудь, спину, а потом плечи, бицепсы/трицепсы, предплечья, запястья или сначала ягодичные мышцы, а потом бедра, икры. Тренировка может включать кардио, силовые, базовые, а также изолирующие элементы.

Если вес у девушки нормальный, то она может делать силовые элементы без кардионагрузки, чтобы увеличить массу. Общеукрепляющий тренинг подходит для тех, кто хочет поддержать форму и проработать все мышцы в тренажерном зале.

Все зависит от цели: похудеть, накачать мышцы

Выбор упражнений зависит от целей девушки. Если спортсменка хочет похудеть, то ей нужно работать по жиросжигающей программе в тренажерном зале. Для этого нужно заниматься на беговом или велотренажере, орбитреке, степпере. Это наиболее популярное оборудование, которое поможет убрать лишний жир и подтянуть мышцы. Минимальное время работы – 30 минут.

Большинство начинающих спортсменок желают убрать жир с живота. Им следует знать, что лишние калории уходят равномерно со всего тела (где-то больше, где-то меньше), поэтому худеть будет все тело, а не отдельная его часть. Только потом после уменьшения жировой прослойки можно корректировать формы.

Чтобы снизить вес девушка может сочетать аэробный (кардионагрузка) и силовой тренинг. Комбинированные занятия для начинающих помогут похудеть и подкачать мышцы. Силовые движения выполняют 12 – 20 раз трижды быстро и с минимальным весом. Пауза между сессиями – от 40 до 60 секунд.

Также для похудения хорошо подходит аэробика и круговые тренировки. Последний вид тренинга заключается в выполнении каждого упражнения по 1 сету без паузы, потом девушка отдыхает 1 – 2 минуты, после чего делает второй круг и т. д.

Эффективные силовые нагрузки для начинающих помогают накачать мышцы. Для этого девушка выполняет базовые/изолирующие упражнения от 6 до 12 раз с большим весом. Это может быть тренировка для всего тела или работа по сплит-программе, когда за 1 день нужно прокачать определенную мускульную группу (ягодицы, ноги или грудь, плечи, руки). Пауза между сетами составляет 2 минуты. Кардио можно использовать только для разминки или плавной заминки.

Кардио и силовые нагрузки, и техника выполнения

Для похудения ног, ягодиц, живота и остальных частей тела рекомендованы кардионагрузки, которые способствуют учащению пульса. Во время тренировки ускоряет метаболизм, быстрее сгорают жиры. К таким видам активности относят не только занятия на кариотренажерах, но и прыжки на скакалке, бег, плавание, специальные упражнения, например, альпинист, берпи и т. д.

Популярные силовые движения в тренажерном зале для начинающих:

  1. Приседайте с отягощением (гантели, гриф штанги). Во время опускания таза держите спину ровной, корпус немного наклоните вперед, ягодицы отведите назад, а пятки прижмите к полу.
  2. Делайте выпады (на месте или шагая). На нижней точке колено передней ноги не должно выходить за носок, спина ровная, туловище слегка наклонено вперед.
  3. Выполните становую тягу со штангой без блинов, чтобы прокачать нижнюю часть тела, а также спину. Во время приседания нужно плавно перенести вес на ягодицы.
  4. Делайте жим штанги (без блинов), чтобы прокачать грудь, трицепсы, дельты.
  5. Выполняйте скручивания для прокачки пресса с ногами на возвышенности.
  6. Делайте планку (прямая, на боку, с поднятием руки или ноги). А если стать на нестабильную опору, то нагрузка на мышцы увеличиться.
  7. Поднимайте колени к груди на турнике.

Эти упражнения для начинающих помогут ускорить рост мышц и сделать более выраженным рельеф.

Упражнения на тренажерах

Если девушка предпочитает заниматься на тренажерах, то она может включить в программу такие элементы:

  1. Жмите ногами блок в тренажере. Если ступни размещены на верхней части платформы, то усиливается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра, снизу – на четырехглавую мышцу, при узкой постановке ног – на внешнюю часть бедра, при широкой – на внутреннюю.
  2. Отводите ноги в тренажере. Следите, чтобы голень была напротив пола, не разгибайте полностью колено.
  3. Подтягивайте нижний блок к животу за счет напряжения спины, чтобы ее прокачать. Фиксируйтесь и пытайтесь максимально свести лопатки.
  4. Тяните верхний блок к груди, чтобы прокачать спину.
  5. Сводите руки для прокачки груди. Не разгибайте локти полностью, двигайтесь плавно.
  6. Отжимайтесь на брусьях, чтобы сильнее нагрузить грудь, слегка наклоняйте туловище вперед.
  7. Разгибайте руки на блоке, чтобы прокачать трицепс. Не прогибайте спину, локти зафиксируйте возле талии.

Важно! Эти элементы подходят не только начинающим, но и профессионалам, разница только в весах.

Варианты программ для новичков

При желании начинающие спортсменки могут воспользоваться готовыми программами для снижения веса или прокачки мышц. Занятия в тренажерном зале нужно проводить трижды за неделю, а эффект будет заметен уже через 4 недели.

Женский комплекс для похудения

Чтобы сжечь лишний жир и сделать тело стройным, нужно действовать по такому плану:

День 1

День 2

День 3

Кардио для разогрева – полчаса

Кардио – полчаса

Разминка — полчаса

Выполните гиперэкстензию

Делайте упражнение «Альпинист»

Выполните гиперэкстензию с нагрузкой

Приседайте с утяжелителем (гриф штанги)

Приседайте с отягощением

Приседайте (ноги широко разведены, носки наружу) с весом

Делайте выпады на месте с весом

Выполните выпады на места с весом

Делайте выпады назад в Смите

Разводите/сводите ноги в тренажере

Жмите ногами вертикальную платформу

Выполните становую тягу

Сгибайте ноги в тренажере, лежа лицом вниз

Тяните верхний блок к затылку

Поднимайте гантели к бицепсу

Разгибайте ноги сидя

Разводите руки с гантелями стоя

Делайте верхнюю тягу к груди на тренажере

Тяните нижний блок к груди

Жмите гантели, опираясь на лавку

Подтягивайте на брусьях с поддержкой помощника

Выполните скручивания на лавке с наклоном вниз

Отжимайтесь в гравитоне

Подтягивайте колени к груди на турнике

Занимайтесь на кардиотренажере 15 минут

Выполните скручивания

Делайте скручивания на лавке

Делайте растяжку 5 минут

Кардио – 10 минут, растяжка – 5 минут

Аэробные нагрузки – 10 минут, растяжка – 5 минут

Этот недельный комплекс предполагает посещение тренажерного зала 3 раза за 7 дней. Каждый элемент нужно повторить от 15 до 18 раз трижды или четырежды. Начинающий спортсмен должен использовать минимальный вес. Пауза меду сетами – от 60 до 90 секунд.

Фитнес-программа

Тренировка для начинающих в тренажерном зале для роста мышц выглядит так:

День 1

День 2

День 3

Сделайте суставную разминку – от 10 до 20 минут

Разминайтесь около 20 минут

Разминайтесь 15 минут

Выполните гиперэкстензию

Делайте «Берпи» (выпрыгивание из приседа)

Скручивайте корпус

Скручивайте корпус на пресс

Поднимайте ноги, вися на турнике

Приседайте с отягощением

Приседайте со штангой

Выполните становую тягу

Ходите выпадами с гантелями

Ходите выпадами со снарядами

Делайте выпады назад в машине Смита

Жмите штангу стоя от груди

Сводите/разводите руки в «Бабочке»

Жмите штангу лежа

Тяните снаряд (штангу, гирю) к подбородку

Разводите руки с гантелями

Выполните верхнюю тягу на тренажере узким хватом

Жмите гантель

Отжимайтесь или подтягивайтесь (широкий хват)

Тяните гантель из-за головы лежа

Тяните верхний блок к голове

Делайте скручивания

Скручивайте корпус на пресс

Выполните упражнения для растяжки мышц – 5 минут

Растягивайтесь 5 минут

Растяжка 5 минут

Девушка должна выполнить каждый элемент от 6 до 12 раз с максимальным весом. Пауза между сетами составляет 2 минуты.

Как самостоятельно составить индивидуальный план тренировок

Когда девушка пришла в тренажерный зал, у нее уже должен быть готовый план. Начинающим во время тренировки рекомендуется проработать все тело, чтобы укрепить мышцы. Для этого в комплекс можно включить 3 – 3 упражнения на крупные мускулы (грудь, спина, нижние конечности), потом 4 – 5 – на вторичные (плечи – ноги, бицепс – спина, трицепс – грудь). Не забывайте о разминке и растяжке.

Внимание! При похудении после комплекса нужно уделить 20 – 25 минут кардио.

Начинающей спортсменке лучше взять за основу базовый комплекс и подкорректировать его на свое усмотрение. Однако следует помнить, что его специфика зависит от целей и возраста.

При составлении комплекса в тренажерном зале учитывайте свое телосложение и физическую подготовку. Если вы занимаетесь впервые или после длительного перерыва, то создайте простой комплекс. После укрепления мышц можно будет немного повысить нагрузку. Тренировочный план нужно менять через каждый месяц.

Чем ускорить похудение

Чтобы снизить вес, девушка должна не только заниматься в тренажерном зале, но и корректировать питание. Для этого нужно соблюдать такие правила:

  1. Важно создать небольшой дефицит калорий, отказаться от простых углеводов, соблюдать идеальный баланс белков/жиров/углеводов. По последнему вопросу лучше обратиться к диетологу или использовать онлайн-калькуляторы.
  2. Следует соблюдать питьевой режим. Это поможет ускорить метаболизм и процесс жиросжигания.
  3. Нужно избегать стрессов, нормализовать режим дня, спать не менее 8 часов, отказаться от вредных привычек.
  4. Девушки могут ускорить похудение с помощью жиросжигающих добавок на основе кофеина и L-карнитина. Однако следует знать, что они эффективны только при выполнении упражнений и диете. Кроме того, БАДы могут вызывать побочные реакции, поэтому перед их применением посоветуйтесь с врачом или опытным тренером.

Важно полностью изменить образ жизни, чтобы жир быстрее сгорал.

Советы профессионалов

Эксперты в области фитнеса советуют перед самостоятельными занятиями в тренажерном зале провести несколько тренировок со специалистом. Они советуют сразу определить цель, и в соответствии с нею составить комплекс. Девушки должны тренироваться регулярно, не пропускать разминку, заминку, давать мышцам время на отдых. Также важно соблюдать технику выполнения упражнений. Чтобы быстрее увидеть результат, начинающий спортсмен должен корректировать питание.

Анастасия Симакова, тренер

Мастер спорта по плаванию советует девушкам, которые хотят похудеть, дополнить занятия в тренажерном зале посещением бассейна. Можно плавать, крутить педали не велобайке или заниматься синхронным плаванием. Это отличный способ снизить вес без мучений и поднять настроение. Занятия в воде помогут проработать трицепсы, пресс, нижнюю часть тела. Уже через 10 дней удастся подтянуть тело, а также избавиться от целлюлита.

Антон Бегалко, тренер

Опытный тренер по фитнесу советует запомнить начинающим, что тренировка состоит из разминки, основного комплекса и растяжки. Нельзя пренебрегать ни одним из этих пунктов.

Разминка подготавливает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разогревает мышцы.

Максимально нагрузить мышцы в тренажерном зале поможет основная часть, которая состоит из 6 – 8 упражнений (по 1 – 3 элемента для каждой группы).

Заключительная часть тренинга – заминка помогает нормализовать дыхание, кровообращение.

По мнению специалиста, занятия в тренажерном зале нужно дополнить правильным питанием и качественным отдыхом.

Юрий Самсонов, тренер

Специалист по фитнесу и аэробике рекомендует внимательно подбирать программы для тренировок в тренажерном зале, так как в интернете представлено много непроверенной информации. Поэтому выбирайте авторитетные источники.

График занятий нужно выстроить так, чтобы осталось время на восстановление мышц. Начинающим достаточно заниматься 3 раза за неделю и не нагружать одну и ту же мышечную группу больше раза (за 7 дней).

Специалист напоминает, что во время работы в тренажерном зале нужно помнить о безопасности, так как существует риск травмы. Чтобы этого избежать, нужно заниматься с тренером или хотя бы взять несколько уроков перед самостоятельными тренировками.

Полезное видео

Основные выводы

При большом желании и ответственности девушка может заниматься в тренажерном зале без помощи тренера, но для этого нужно соблюдать такие рекомендации:

  1. Определите цели: похудение, прирост массы, рельеф.
  2. На основе целей выберите программу, например, при похудении – кардио и силовая программа или круговой тренинг.
  3. Регулярно посещайте тренажерный зал – от 2 до 3 раз с перерывом для восстановления организма.
  4. Длительность тренинга – от 30 до 60 минут.
  5. Соблюдайте технику выполнения упражнений.
  6. Включайте в комплекс для начинающих базовые, а также изолирующие движения.
  7. Ведите дневник тренировок.
  8. Не пропускайте разминку и заминку.
  9. Правильно питайтесь, соблюдайте питьевой режим.

Если начинающая спортсменка будет следовать этим рекомендациям, то она заметит первые результаты после самостоятельных занятий в тренажерном зале уже через 4 недели.

Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.

Тяга блока с упором ногами: имитация гребли на прокачку спины

Совет! Согласно приведенным аргументам, девушкам лучше всего выбрать программу тренировок, выполняя базовые упражнения и с отягощением на все тело. Это даст больший эффект.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Спортивная компрессионная одежда CW-X - выбор спортсменов
  • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

Ранее мы писали об упражнениях, которые помогут уменьшить бедра в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.

Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:

План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.

Программа тренировки для девушки в тренажерном зале

Она включает:

  • Комплекс упражнений на каждый день. Особенностью тренировки на все тело является то, что упражнения в разные дни не повторяются;
  • количество повторений;
  • число подходов.

Правильная тренировка:

Пример программы тренировок для девушки в тренажерном зале на все тело, рассчитанная на занятия три раза в неделю. Дни отмечены цветом в соответствии с планом тренировки

Важно! План и программа тренировки должны быть тщательно продуманы.

Этапы тренировки

Одно занятие всегда состоит из трех этапов:

  • разминка;
  • основная тренировка;
  • заминка или растяжка.

Давайте рассмотрим каждый из них.

Разведение рук с гантелями — залог красивой и подтянутой груди

Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:

  • бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
  • приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.

Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.

Основная тренировка

1. Приседания. Данное упражнение направлено на работу мышц ног и ягодиц

Техника выполнения:

  • ноги нужно поставить на ширине плеч;
  • гриф положить на плечи и придерживать его руками, локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены;
  • спина должны оставаться прямой;
  • присесть до момента, когда бедра будут строго параллельно полу.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале».

Нельзя колени при подъеме сводить, а также выводить вперед. Они не должны выступать за носки.

2. Выпады с гантелями в руках

Выпады с гантелями. Правильное положение и особенности работы мышц при выполнении упражнения

Техника:

  • взять гантели в руки, выпрямить спину;
  • одной ногой сделать выпад вперед;
  • заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
  • положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

  • встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
  • одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
  • спину выпрямить;
  • гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

Тяга гантели к поясу. Работают одновременно несколько групп мышц

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

Жим штанги, но в этом случае на наклонной скамье. Эффективное упражнение

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

  • ноги на ширине плеч;
  • корпус наклонен вперед;
  • спина прямая;
  • штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

Тяга верхнего блока к груди

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

Техника:

  • ноги нужно поставить шире плеч;
  • носки развернуть на 120 градусов;
  • спина должна оставаться всегда прямой;
  • в руки следует взять гантель;
  • бедра опускаются до параллели с полом.

Упражнение плие. Отлично работает внутренняя поверхность бедра

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

Техника:

  • положить гриф на плечи, выпрямить спину;
  • одной ногой сделать выпад вперед;
  • заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
  • присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

Техника:

  • взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
  • две техники:
    • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
    • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
  • штангу необходимо опускать по вертикальной траектории. Максимально она должна приближаться к бедрам, а также голеням.

12. Приседания с упором на скамью

Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

Приседания с упором на скамью. Эффективно для проработки ягодиц, кроме этого, работает пресс

13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

14. Жим гантелей лёжа

Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

15. Разводка с гантелями

Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

Разводка гантелей лежа

Растяжка

Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин - узнайте как похудеть и поддерживать свое тело в форме!

Тренажерный зал – идеальное место для комплексных тренировок различных групп мышц, которое подойдет для занятий не только мужчинам – тяжеловесам, но и хрупким дамам.

Женщины занимаются в тренажерном зале, чтобы похудеть или же, напротив, набрать мышечную массу, улучшить естественные формы или приобрести эти самые пышные формы посредством усердных тренировок. Не секрет, что занятия в зале не только моделируют фигуру, но и оздоровляют организм в целом, улучшают настроение, способствует выработке полезных гормонов, а также закаляют выносливость организма.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

На первый взгляд кажется, что может быть проще тренировок в тренажерном зале, где имеется вся необходимая база: тренажеры, инструкторы, квалифицированные тренеры. Но все не так просто. Самое главное заблуждение всех женщин, которые впервые попадают в тренажерный зал: больше упражнений на различных тренажерах – лучше результат.

На самом деле, бегая от тренажера к тренажеру, меняя снаряды, чередуя вес, вы не только не сможете добиться желаемых результатов, но и можете навредить своему здоровью неправильной техникой выполнения того или иного упражнения, слишком большим весом, лишними нагрузками.

Подготовка к занятиям в тренажерном зале

Прежде чем покупать абонемент в тренажерный зал, не поленитесь пройти медицинский осмотр, чтобы исключить тяжелые заболевания, подобрать оптимальную нагрузку в соответствии с вашим физическим развитием.

Недоучет какого – нибудь незначительного, по вашему мнению, заболевания может привести к тяжелым последствиям. Например, терапевт может не допустить женщину к занятиям, если уровень гемоглобина значительно ниже нормы, что может вызвать во время серьезных физических нагрузках предобморочное состояние, потерю сознания.

Даже если у вас имеются какие – либо заболевания, врач и тренер смогут определить оптимальный уровень нагрузок во время тренировок, а также разработать индивидуальную программу упражнений, исключающую нагрузку на ту или иную часть тела.

Организм способен подсказать вам, нужны ли ему физические нагрузки, когда следует остановиться посредством боли. Как только женщина чувствует боль во время тренировки, следует немедленно ее прекратить и организовать покой. Также необходимо изучить локализацию боли, узнать ее первопричину, сдав необходимые анализы и пройдя обследование в медицинском учреждении.

Разработка программы тренировок

После того, как желание приобрести абонемент совпало с возможностями женского организма, настало время определиться с программой тренировок, то есть будут ли это самостоятельно подобранные упражнения или же необходима помощь персонального тренера. Если женщина впервые оказалась в зале, то, конечно, без помощи тренера не обойтись. Он квалифицированно подойдет к любой проблеме, поможет составить план – программу тренировок с упором на желаемый конечный результат, поставит правильную технику и будет отслеживать ход выполнения упражнений женщиной.

Золотое правило начала тренировок – ознакомься с техникой безопасности, изучи тренажеры.

Конечно, девушке, которая впервые оказалась среди тяжеловесов и решила самостоятельно составить себе план занятий, нелегко будет разобраться с предназначением того или иного снаряда и техникой работы с ним. Для этого в зале всегда должен находиться дежурный тренер или квалифицированные фитнес – инструкторы, которые помогут женщине — новичку разобраться с механизмами снарядов, изучить технику выполнения того или иного упражнения, чтобы получать от него эффект и исключить травмоопасные ситуации.

Далее необходимо определить, с какой целью женщина приступила к тренировкам:

  • сбросить лишний вес;
  • набрать мышечную массу;
  • поддерживать вес на определенном уровне;
  • улучшить силовые показатели и выносливость;
  • улучшить формы тела.

Необходимо определить цель похода в спортзал

Сразу необходимо развеять еще один миф по поводу женских тренировок. Зачастую в залах видна такая картина – кардио – зона переполнена лицами женского пола, они часами крутят педали велосипеда, истязают беговые дорожки и эллипсоиды, ожидая быстрого эффекта. Но без силовых тренировок кардио – упражнения для желающих похудеть будут неэффективны. Как правило, кардио – тренировки позволяют выработать выносливость, хороши для разогрева или, наоборот, после основной тренировки.

Для того, чтобы после похудения мышцы не потеряли тонус, сформировался красивый рельеф женских форм, необходимо сочетать кардио – упражнения с посильной силовой нагрузкой базовых упражнений.

Комплекс упражнений для женщин

Важно учесть, что в один день можно тренировать не более двух групп мышц.

Чередовать их можно по усмотрению. Причем, не обязательно тренироваться каждый день, можно разбить весь комплекс упражнений, направленный на проработку различных групп мышц, на три дня:

  • 1-й день: руки / спина;
  • 2-й день: ягодицы / бедра / икроножные мышцы;
  • 3-й день: пресс.

День первый: тренировка мышц рук и спины

Любая тренировка начинается с 10 – минутной разминки, которая может состоять из базовых упражнений аэробики или кардио – упражнений.

Далее приступаем к силовым упражнениям.

Упражнение 1: в зависимости от физического развития возьмите в руки гантели или гриф (пустой или с утяжелением). Ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу. Жмите руки к груди так, чтобы их внутренняя поверхность смотрела на вас. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнение 2: немного меняем технику упражнения 1: ноги также на ширине плеч, локти вплотную к телу, только жать нужно не двумя руками одновременно, а чередовать подъемы рук. Необходимо сделать 3 подходя по 10 повторений на каждую руку.

Упражнения для рук

Упражнение 3: вам потребуется скамья. Лягте на скамью, взяв в руки гантели. Поднимите руки над собой, не сводя их, наоборот, разводите по ширине плеч, внутреннюю их поверхность поверните к лицу. Жмите гантели к груди, слегка разводя локти. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнение 4: лягте на скамью, руки с гантелями поднимите над собой. Разводите гантели в стороны, вы сразу почувствуете напряжение в подмышечных впадинах, в бицепсе и мышцах груди. Если напряжения нет, смените вес гантелей на более тяжелый. Сделайте 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнение 5: в этом упражнении задействуется и отлично прорабатывается трицепс. Лягте на скамью, руки с гантелями вытяните над собой, соединив их. Зафиксируйте гантели на одной высоте, балансируйте с помощью пальцев рук. Затем опускайте руки за голову вниз. Только не отрывайте поясницу от скамьи, не выгибайте ее. Сделайте 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнение 6: гиперэкстензия. Отрегулируйте высоту тренажера для гиперэкстензии так, чтобы ваши бедра были зафиксированы, а поясница подвижна. Руки за голову, следите за дыханием. Опускайтесь вниз и медленно поднимайтесь. Следите за амплитудой движений: не поднимайтесь слишком высоко, чтобы поясница не выгибалась, и не опускайтесь до упора вниз. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Для большего эффекта можно брать в руки и прижимать к груди металлический «блин».

Занятия на гиперэкстензии

Упражнение 7: тренировка рук и спины на лат – машине. Лат – машина представляет собой перекладину с возвратным механизмом, которую можно утяжелять в соответствии с уровнем физической подготовки. Садитесь в лат – машину так, чтобы колени были плотно зафиксированы в тренажере. Выбрав оптимальный вес для утяжеления, тяните к низу перекладину. Причем тянуть можно двумя способами:

— к груди (таким образом вы можете проработать бицепс);

— за голову к плечам (в большей степени прорабатываются мышцы спины).

Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 15 повторений.

День второй: тренировка ягодиц, бедер и икроножных мышц

Тренировке этих зон женщины всегда уделяют первоочередное внимание. Считается, что наилучшими упражнениями для проработки этих групп мышц являются базовые упражнения: присед с грифом, присед с гирей, выпады с утяжелением, махи ногами.

Упражнение 1: присед с грифом. В приседе главное – поставить технику выполнения. Вес грифа, а также его утяжеление корректируйте в соответствии с рекомендациями тренера или собственными индивидуальными особенностями. Ноги ставьте шире плеч, слегка развернув ступни в стороны. Гриф разместите на плечах, будьте осторожны, чтобы он не давил на шейные позвонки. Приседайте, слегка прогнув корпус вперед, так, чтобы колени не выпадали, находились под углом 90 градусов от пола. Следите также за тем, чтобы колени в приседе не сжимались, наоборот, разводите их в стороны. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Со временем можно добавить вес

Упражнение 2: присед с гирей. Удобнее всего делать это упражнение, разместив ноги на степ – платформах. Это позволит увеличить глубину приседа и исключит возможность соприкосновения гири с полом. Техника та же, что и в упражнении 1, только следите за тем, чтобы не было дополнительной нагрузки на поясницу, не выгибайте ее. Повторите это упражнение в 3 подхода по 12 – 15 раз.

Упражнение 3: выпады с утяжелением. Возьмите в руки гантели с вашим рабочим весом. Если вам позволяет размер тренировочной зоны, то лучше делать выпады, шагая вперед. Если места мало, делайте выпады на месте. Поочередно выбрасывайте ногу вперед, приседая на колено, только следите за тем, чтобы колено не выпадало, в то же время поднимая на плечо ту руку с гантелей, на какую ногу вы делаете выпад. Вы, соответственно, создаете эффект утяжеления. Сделайте 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

Выпады с утяжелением

Упражнение 4: махи ногами. Возьмите тренировочный коврик, станьте на корточки, толкайте ногу назад, тяните носок выше и выше. И так по 10 – 12 раз на каждую ногу в течение 3 подходов. Если в зале имеется специальный тренажер для махов ногами, выполните поочередно упражнение на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер в течение 3 подходов.

День третий: тренировка мышц пресса

Упражнение 1: лягте на гимнастический коврик, зафиксируйте ноги, руки за голову, делайте глубокие подъемы корпуса в течение 3 подходов по 20 – 30 повторений.

Упражнение 2: лягте на коврик, плотно зафиксируйте плечи и поясницу при возможности. Приподнимите ноги над поверхностью пола и делайте «ножницы» в течение 3 подходов по 20 – 30 повторений.

Упражнение 3: на скамье для тренировки пресса. Лягте на спину, руками держитесь за поручень, поднимайте ноги к груди сначала вместе, потом по-отдельности, имитируя езду на велосипеде.

Изучив особенности собственного организма, составив программу тренировок, распределив нагрузку и поставив технику выполнения упражнений, женщина, занимающаяся в тренажерном зале быстро добьется желаемых результатов, ее тело приобретет здоровый вид, формы станут роскошнее, что не останется без внимания лиц противоположного пола.

Видео — Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

В современном городе тренажерный зал  – непременное место для посещения. Нынче в моде здоровье, а без регулярных упражнений достичь его невозможно. Но посещают фитнес центры не только в угоду моде. Для кого-то это способ побороть болезнь, а кому-то – место для общения.

Как бы то ни было, новичков в тренажерных залах хватает, и специально для них созданы целые экспозиции на стенах залов из фото упражнений на тренажерах. Наглядный пример исполнения, как известно, самый лучший.

Что же еще предлагают нам фитнес-центры?

Инструкция для начинающих

Любое занятие требует подготовки. Это известно каждому. В то же время для достижения максимального результата на 1 тренировке желательно нагружать 1 группу мышц, а не все сразу. Но это правило не будет работать, если вы – новичок.

Для начинающих существует комплекс упражнений на тренажерах, позволяющий подготовить тело к постоянным нагрузкам. Он включает в себя:

  • бег на дорожке;
  • пресс на тренажере;
  • использование гантелей для выполнения выпадов (сначала 1 подход, на следующий день – 2 подхода, на 3 день – 3);
  • подъемы ног на гимнастической лесенке;
  • сгибаем ноги, лежа на скамье животом вниз;
  • выполнение гиперэкстензии.

Если же вы уже не новичок, спланируйте свой график тренировок так, чтобы в разные дни нагружать различные мышцы, а не забивать их каждый день.

Упражнения для девушек

Любая девушка знает как достоинства своей фигуры, так и недостатки. Желая исправить их, женщины идут в зал фитнеса и начинают активно нагружать «некрасивые» по их мнению участки тела.

Но нельзя забывать, что красота – это комплексный подход. Упражнения на тренажерах для женщин должны быть разнообразны и задействовать различные группы мышц.

Так для пресса больше всего подойдут наклоны и подъемы ног, с использованием скамьи. Ягодицы и бедра можно накачать с помощью гиперэкстензии и жима ног на тренажере. Еще подойдет приспособление для качания ног в стороны.

Укрепить спину для прямой осанки помогут тренажеры для тяги (например, за голову, или применяя нижний блок, когда сидя с прямой спиной, подтягиваете к груди ручку тренажера). Они буквально созданы выполнять упражнения для спины.

Тренажер – помощник в похудении

Распространенным явлением похода в тренажерный зал является желание похудеть. И представления о похудении с помощью фитнеса не беспочвенны, чаще именно спорт помогает людям справиться с лишним весом. Существует огромное количество тренажеров на развитие мышц и упражнения по их наращиванию и сжиганию лишнего жира.

Самыми действенными считаются тренажеры, задействующие сердечную систему человека (кардио тренажеры). Это беговые дорожки и велосипеды. После начала активной потери веса, советуют добавить упражнения на силу.

Получается, сначала применяют упражнения для ног на тренажере (бег, присед и прыжки). Затем тренируют конкретный участок тела, которым недовольны, потом тренинг на кардио тренажере и в конце растяжка.

Вторым этапом будет добавление в алгоритм тренировок упражнений на силу (работа со штангой, двумя гантелями и блочными тренажерами).

Тренажер для мужчин

Тренинг у мужчин и женщин различается в основном отношением числа базовых и силовых упражнений. Если у дам доминируют базовые упражнения в спортзале, то у мужчин наоборот – силовые. Но и у тех и у других, задействуют в тренировке все группы мышц!

И как уже говорилось, для хорошего результата необходимо в разные дни делать упор в тренинге на разные мускулы тела.

Например, в понедельник – тренируем мышцы груди и плеч, во вторник отдаем предпочтение рукам и ногам, в среду задействуем спину и пресс и тому подобное.

Наиболее часто применяют следующие упражнения:

  • подъемы ногами;
  • скручивание тела;
  • работа с гантелями (жим и разведение в стороны);
  • выполнение тяги, используя тренажер (как сверху вниз, так и горизонтально);
  • отжимания и подтягивания на турнике.

Чем больше вы занимаетесь, тем выше ваши возможности, поэтому не будет ничего удивительно в постепенном изменении программы тренировок. Обычно это выражается в увеличении числа подходов, либо большим весом при выполнении силовых упражнений.

Но также методика тренировки может измениться из-за смены направленности усилий над другой группой мышц. Все будет зависеть от достигнутых результатов и вашего желания.

Фото упражнений на тренажерах

Упражнения для женщин на тренажерах

Упражнения со свободными весами — это здорово, но и тренажеры имеют немаловажное значение — особенно для новичков. Узнайте, как сделать тренажеры своими друзьями, занимаясь в спортивном зале.

Шеннон Кларк

Если вы женщина, которая только начала посещать спортивный зал, то, вполне вероятно, что вы испытываете некоторое чувство страха. И вас потрясает не только количество тренажеров в зале, но и орды мускулистых мужчин, которые выглядят так, словно они готовы крушить все, что встанет у них на пути — включая вас.

Если именно эти чувства вы испытываете, то вы не одиноки: большинство женщин разделяют ваши чувства. Но, если вы решительно настроены хоть немного выйти за рамки вашей зоны комфорта, вы вступите на путь фантастического прогресса вашей физической подготовки.

Давайте рассмотрим некоторые ключевые моменты, которые необходимо знать, чтобы разработать программу тренировки на тренажерах, с которой вы сможете начать ваш курс занятий фитнесом.

Чем проще, тем лучше

Первое, ваша тренировка должна быть как можно проще. Ваша основная цель на данном этапе — приучить ваши мышцы к стрессу от занятий в зале и подготовиться к более сложным программам.

Поскольку вы новичок в поднятии тяжестей, ваше тело очень быстро отреагирует даже на базовые упражнения. Так что прогресс не за горами. Пусть происходящие изменения с вашим телом послужат для вас мотивацией — это называется позитивное подкрепление!

Занятия на тренажерах также хороши тем, что помогают вам правильно выполнять упражнения, не создавая вам лишних хлопот. Вам не нужно будет волноваться о правильности выполнения упражнения так, как это происходило бы, если бы вы занимались поднятием свободных весов. Упражнения на тренажерах также помогут вам почувствовать себя более уверенно в спортивном зале.

Внимание!

Поскольку вы новичок в поднятии тяжестей, ваше тело очень быстро отреагирует даже на базовые упражнения.

На этом этапе поднять как можно больший вес не является самым важным. Не нужно концентрироваться на ваших личных достижениях. Сейчас все, что вам нужно, это почувствовать себя комфортно и убедиться, что все выполняемые вами упражнения, делаются правильно.

Несмотря на то, что тренажер будет помогать вам поддерживать правильное положение, есть несколько моментов, на которые вам следует обратить внимание.

Первое, убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к скамейке или опорной прокладке при выполнении на тренажере таких упражнений, как жим ногами, сведения рук и жим от плеч. И второе, не слишком растягивайте ваши колени и локти, когда выполняете жим от плеч, тягу на нижнем блоке, разгибания на трицепс или выпрямление ног.

Не выходите слишком далеко за рамки вашей зоны комфорта

Работайте, как следует, но не переусердствуйте, иначе вы лишитесь вашей зоны комфорта и захотите все бросить. Если, покидая спортзал, вы чувствуете изнеможение от проделанных упражнений, у вас могут развиться негативные эмоции по отношению к тренировкам.

Однозначно, вам надо избегать плохих ощущений от тренировок. Вместо чувства изнеможения вы должны испытывать возбуждение и быть полны энергии, чтобы прийти на следующую тренировку.

Вы должны осознавать разницу между побуждением себя на новые достижения и доведением себя до предела возможностей. Оставьте самые сложные упражнения на период, когда у вас уже будет сформирована достаточная тренировочная база. Только тогда приступайте к самому сложному.

Помните об отдыхе

И наконец, хорошенько отдохните, чтобы восстановиться. Это критический момент на пути к успеху в любой программе, однако, некоторые новички упускают его из виду.

Оставляйте хотя бы одни день для отдыха между вашими курсами комплексных тренировок на тренажерах. Если вы только начинаете заниматься и знаете, что вы медленно восстанавливаетесь, оставьте для отдыха два дня.

Больше отдыха — лучше, чем недостаточное его количество, поэтому убедитесь, что вы полностью восстановили свои силы и чувствуете себя превосходно каждый раз перед тем, как войти в спортзал.

Как только вы начнете посещать зал хотя бы два раза в неделю, вы начнете замечать улучшения вашего физического состояния и увеличение сухой мышечной массы. Если вы сможете делать три тренировки в неделю — это будет просто превосходно! Но не заставляйте себя, если чувствуете, что вам не помешает еще один выходной.

Переходим к программам

Итак, теперь, когда вы узнали ключевые моменты успешных тренировок на тренажерах, ниже вы можете найти несколько программ.

Вы можете просто повторять одну из них два-три раза в неделю, либо же чередовать сразу все три программы. На каждой тренировке вы будете прорабатывать каждую группу мышц, а также вы сможете повысить интенсивность вашего обмена веществ.

Почувствуйте уверенность, занимаясь на тренажерах, и когда вы будете готовы, вы сможете перейти к упражнениям со свободными весами и расширить свой диапазон упражнений!

Отдых между подходами 60 секунд

Отдых между подходами 45 секунд

Отдых между подходами 60 секунд

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/osnovy-trenirovki-na-trenazherax-dlya-zhenshhin/

Количество тренажеров для работы над мышцами приводит новичков в замешательство, непонятно с чего начинать, как делать разминку и какие упражнения для похудения на тренажерах для девушек, а какие для парней. В спортзалах за дополнительную цену присутствует возможность нанять инструктора, который подскажет что, как и почему, составит индивидуальный план занятия и проследит за выполнением рекомендаций.

Что нужно знать перед занятием?

  • Из-за низкого уровня тестостерона в организме девушек, нарастить большие мышечные объемы — не выйдет;
  • Из-за высокого уровня эстрогена женщины больше подвержены накоплению жировых отложений, физическая нагрузка помогает компенсировать работу гормонов;
  • Круговые тренировки, суперсеты и кардионагрузки дают у девушек результат больше, чем у парней;
  • Женщины обладают пониженным болевым порогом и выносливее, чем мужчины, поэтому им рекомендованы длительные, интенсивные занятия.
  • Делайте упражнения плавно;
  • Подбирайте вес, с которым тренируетесь так, чтобы последний и предпоследний повтор давались вам тяжело;
  • Следите за пульсом;
  • Не допускайте пауз более 3 минут между упражнениями и подходами;
  • В начале тренировки давайте себе 10-15 минут кардионагрузки, проводите упражнения для похудения на беговой дорожке, велосипеде и других кардио тренажерах;
  • Не забывайте делать заминку и растяжку по окончании занятия;
  • Выполнять упражнения для похудения рекомендуется 3-4 раза в неделю.
  • Скручивание на спортивной скамье.

Лягте на спортивную скамью лицом к потолку, ноги расположите под валиками. Заведите согнутые в локтях и сложенные в замок руки за голову или поднесите ладони к вискам, расправив при этом локти. Из начального положения поднимите корпус вверх, за счет работы пресса. Зафиксируйтесь на секунду-две в конечной позиции, направив локти к коленным суставам, затем опуститесь на спину. Сделайте 10-15 повторов по 2-3 подхода.

  • Обратное скручивание на спортивной скамье.

Лягте на наклонную скамью спиной, возьмитесь двумя руками за ручку тренажера, находящуюся за головой. Согните ноги в коленях.

Направьте их вверх и поднимите таз, будто тянетесь ногами до локтей, отрыв от скамьи при выполнении упражнения — не более 10 см.

Задержитесь в таком положении и следите за нижней частью тела, не дергайте ногами, держите их выше таза. Вернитесь в позицию, из которой начинали, повторите 10 раз.

  • Жим руками сидя на тренажере «Бабочка».

Займите место на «бабочке», стопы поставьте на 10-15 см шире плеч и прижмите к поверхности пола. Возьмитесь ладонями за ручки, при этом согните руки в локтевом суставе и разведите их так, чтобы предплечья шли параллельно основанию тренажера. Плавно распрямите и согните руки, повторите 10-15 раз по 2-3 подхода.

  • Сведение рук на тренажере «Бабочка».

Начальное положение, как для 3 упражнения, но руки разведены в стороны. Плавно соедините руки перед грудью, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Следите за тем, как сидите на «бабочке», не отрывайте стопы от пола, а спину от тренажера.

Найдите тренажер для проработки мышц плечевого пояса и спины, сядьте на него. Обхватите гриф руками так, чтобы между правой и левой было расстояние около 70 см. Тренажер оборудован упорами для бедер, садитесь так, чтобы чувствовать поддержку.

Прогните спину, при этом отведите корпус назад. Медленно притяните гриф к груди, при правильном выполнении ваши лопатки будут сведены в конечном положении. Плавно вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение для похудения 10 раз по 2 подхода.

Займите место на тренажере с платформой, плотно прислоните поясницу к спинке. Согните колени, поставив стопы на платформу так, чтобы они находились в параллельном отношении друг друга. Медленно распрямляйте ноги, не доводя до конца, затем вернитесь в исходное положение. Если выполняется легко — симметрично добавьте утяжелителей.

Займите тренажер, ноги расположите под валиками, спиной облокотитесь о сиденье. Медленно разгибайте и поднимайте ноги, валик при правильном выполнении тоже разогнется. Носки стоп тяните к себе или направляйте в потолок, чтобы положение на тренажере не терялось во время выполнения упражнения для похудения.

Сядьте на тренажер для проработки внешних мышц бедра. Обопритесь спиной о сиденье, разведите ноги в стороны, затем медленно верните их в исходное положение. Повторите 30 раз по 2 подхода.

Сядьте на тренажер для проработки внутренних мышц бедра. Обопритесь спиной о сиденье, ноги при этом должны быть сведены вместе. Медленно разведите их в стороны, затем вернитесь в начальное положение. Повторите 30 раз по 2 подхода.

Важно!

Лягте на «скамью» лицом вниз так, чтобы голеностопный сустав находился под валиком, а колени находились без опоры, в свободном положении. Согните ноги в коленях, поднимая и подводя валик к ягодицам, затем опустите ноги до начального положения. Во время упражнения можете изменять вес, например, прибавлять с каждым подходом по 10 кг.

Читайте так же:  Статические упражнения для ягодиц

Данный набор упражнений для девушек отличается от предыдущего тем, что рассчитан именно на 3 тренировки в неделю. Для каждого занятия — свой список упражнений для похудения.

1 занятие

  • Скручивания на спортивной скамье;
  • Гиперэкстензия (обратное скручивание);
  • Приседания;
  • Отжимания широким хватом;
  • Верхняя тяга;
  • Разгибание-сгибание ног;
  • Пуловер лежа.

2 занятие

  • Подъем ног лежа;
  • Отжимания от скамьи;
  • Верхняя тяга;
  • Разгибание рук;
  • Сведение-разведение ног;
  • Подъем на носки.

3 занятие

  • Скручивания;
  • Становая тяга;
  • Жим гантелей;
  • Гиперэкстензия;
  • Выпады с утяжелителями;
  • Подъем ног;
  • Приседания с гантелями.

Все упражнения для похудения выполняются в 3 подхода по 10-15 раз. Разрешается сделать 4 подхода, но не переусердствуйте.

Следите за плавностью движений, резкое выполнения может привести к травмам — переломам, растяжениям связок и мышц.

Методика выполнения большинства упражнений описана выше, добавим к ней информацию об оставшихся:

Совет: приемлемый вес для начинающих девушек — 5-8 кг.

Для выполнения упражнения нужны две скамьи, одна — для ног, другая — для опоры рук. Во время отжимания работает трицепс. Руки на скамье располагаются на ширине плеч, параллельно, локти направлены назад, опора приходится на ладонь и пальцы.

2 варианта выполнения: сидя и стоя, сделать необходимо оба. Суть упражнения проста: поставить обе ступни на носки, медленно вернуться в исходное положение.

Выполняется как обычный выпад, но с гантелями по 3-5 кг в каждой руке. Методика правильного выполнения: поставьте ноги на 5 см шире плеч, выпрямитесь и слегка прогнитесь в поясничном отделе. Широко шагните вперед и присядьте на действующей ноге, колено другой не должно касаться поверхности пола. Плавно вернитесь в исходное положение, выпрямившись и отшагнув назад.

Выше приведенные комплексы для похудения состоят из 6-10 упражнений, их выполнение не займет более получаса, однако, не забывайте про кардионагрузку перед тренировкой, легкую разминку и заминку с растяжкой после занятия.

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/trenazhery/dlya-devushek.html

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Если вы, Уважаемые девушки и женщины уже приобрели абонемент и точно решили изменить свою внешность, а точнее похудеть, привести мышцы в «тонус со временем», придать своим формам аппетитность и округлость я предлагаю рассмотреть вопрос о помощи специальных приспособлений в тренажерном зале.Самые эффективные  тренажёры женщинам для похудения.

Тренажеры женщинам для похудения и отличной формы

Все мы прекрасно знаем, что мужики ходят в тренажерный зал за мышцами, а точнее за получением объема бицепсов, крыльев, мышц груди.

Прекрасная половина человечества в основном стремиться в спортзале получить красоту и грацию тела.

Для этого и существуют тренажеры в фитнес-клубах, которые способны помочь вам похудеть и придать красоту и спортивный вид вашей фигуре. Какие упражнения и на каких тренажеры помогут вам похудеть.

Совет!

Но для начала давайте посмотрим, а какие проблемные зоны тела, больше всего хотят девушки, женщины изменить и что хотят видеть в итоге.

Руки (бицепс, трицепс), хочется видеть их подтянутыми, зона декольте(грудь) должна быть обязательно высокой, мышцы живота, хочется, чтобы он стал плоским, а так называемая пятая точка (ягодицы и задние бедра) округлыми и упругим, ну теперь, когда определились с проблемными зонами нашего тела можно перейти и к тренажерам.

Силовые тренажеры для женщин

По генетическому признаку у женщин в отличии от мужчин проблемные зоны с жировыми отложениями расположены в основном в нижней части (бедра и ягодицы). Чтобы похудеть и убрать ненавистный жир нужно включить в программу тренировок упражнения на силовых тренажерах.

Тренажеры для нижней части тела

Блочная рама

На этом тренажере для девушек можно выполнять следующие упражнения

— отведение ноги назад стоя

— отведение ноги назад упершись свободной ногой на скамью

прорабатываются ягодицы, бицепс бедра

— отведение ног в сторону помогает накачать в дополнении внешнюю сторону бедра

— сгибание ноги упершись на одно колено

— отведение ноги с нижнего блока

— приседание с  нижнего блока

-обратная тяга в тренажере

Тренажер для жима ног лежа

С помощью этого аппарата можно делать

— сгибание ног лежа (прорабатывается бицепс бедра)

— отведение с пола одной ноги назад (ягодицы и бицепс бедра)

Добавляем к этому ягодичный мостик

Тренажер для сгибания ног сидя

-Упражнение на нем позволяет включить в работу квадрицепс

Необычный тренажер для отведения ноги назад

-отведение ноги назад помогает проработать ягодицы и бицепс бедра

Тренажер Смита для женщин

Очень популярный станок у девушек, упражнения на нем всегда включены в программы тренировочного процесса. Безопасный и очень эффективный аппарат, для выполнения следующих упражнений

— приседание отлично работают ягодицы, квадрицепс, внутренняя поверхность бедра и бицепс бедра

-выпады можно выполнять как назад, так и вперед

-болгарские выпады

Еще одним из лучших и на мой взгляд любимым тренажеров для женщин является

Тренажер для сведения-разведения ног

Выполняя сведения ног работает внутренняя поверхность бедра, а разведение включает в работу ягодицы и внешнюю поверхность бедра

К тренажерам для женщин в спортзале можно отнести

Тренажер платформа

При жиме ног на этом тренажере для женщин в процессе похудения достаточно изменить расположение постановки ног. Изменили положение включили в работу разные мышцы. Более подробно об этом вы можете ознакомиться в этой статье. Но он является самым незаменимым тренажером для всех мышц ног.

Тренажер для гиперэкстензии

-прорабатываются ягодицы если выполнять наклоны с круглой спиной.

Это основные тренажеры, занятия которые помогут женщинам проработать нижнюю часть тела.

Кроме проблемных зон в нижней части тела у женщин, они хотят изменить фигуру и в верхней части, для этого подойдут тренажеры занятия, на которых задействуют декольте(грудь) спину и плечи.

Тренажеры для грудных мышц плеч и спины для женщин

Тренажер Смита

-жим с груди, за голову в разных сочетания (сидя, лежа, стоя) также узким или широким хватом держа гриф штанги работают грудь, плечи

-тяга лежа к подбородку для плечевых мышц

Тренажер под названием Гравитрон

-подтягивание (спина, руки, плечи)

-отжимание на брусьях (спина, руки, плечи)

Возвращаемся к тренажеру гиперэкстензия

-гиперэкстензия с ровной спиной укрепляет спину и поясницу

Тренажер «бабочка»

По своей конструкции этот аппарат позволяет менять направление движения, поэтому на нем можно выполнять

-сведение рук(грудь)

-разведение рук (задние дельты)

Тяговые блоки

-вертикальный тяга к груди, за голову также широким или узким хватом позволяет проработать спину и руки

-горизонтальная тяга к поясу мышцы спины

Тренажер блочная рама

-разгибание рук на трицепс

-сгибание рук на бицепс, можно использовать различные виды рукояток, какие есть в вашем тренажерном зале

-тяга рукоятки к поясу с верхнего блока(спина)

Для получения плоского животика девушкам я бы рекомендовал упражнения скручивания в различных вариация на скамье и подъем ног в висе, ведь на силовых тренажерах для пресса при увеличении нагрузки происходит гипертрофия мышц(рост) поэтому в большинстве девушкам этого не надо.

И в заключении хотелось бы отметить важную роль аэробных нагрузок, для этого существуют тренажеры женщинам для похудения, которые обязательно имеются в каждом фитнес-клубе.

Они помогают разогнать жир, поэтому сочетание упражнений на силовых тренажерах(мышцы) и аэробных тренажерах (убрать жир, ускорить метаболизм) должны сочетаться всегда.

Добиться плоского живота, высокой груди, накаченных ягодиц и бедра не возможно если не сочетать эти тренажеры.

Кардиотренажеры женщинам для похудения

Велотренажер

Степпер

Эллипс тренажер

Беговая дорожка

Какой лучше кардиотренажер подойдет вам, вы можете прочитать в статье моего блога,а вот о выборе велотренажера для дома можете ознакомиться здесь на моеи блоге.

  Теперь вы знаете какие самые эффективные тренажёры для похудения существуют для женщин, и какие помогут вам обрести отличную форму и сжечь жир. С программами тренировок вы можете ознакомиться на карте сайта.

 Если у кого возникли вопросы пишите, буду рад ответить на страницах блога. С Уважением Сергей

Источник: http://fitnessvopros.com/sergosport.ru/trenirovka/trenazhery-zhenshhinam-dlya-poxudeniya.html

Попадая в тренажерный зал впервые, с непривычки среди множества непонятных тренажеров можно заблудиться как в лесу. Все эти машины наталкивают на мысли о средневековых пытках.

Что делать? Не убегать же из фитнес клуба, как последней трусихе! Нет, конечно! Вместо этого, разворачиваем плечи, спина прямая, грудь вперед, живот в себя и походкой от бедра… Ну, это перебор, конечно. Уверенно подходим и начинаем тренироваться.

Стоп! Если мы хотим выглядеть в тренажерном зале «бывалой спортсменкой», то сначала подходим к кардиотренажерам. Подсказка: парочку из них очень легко узнать, не ошибетесь – это беговая дорожка и велотренажер. Здесь мы задержимся на 10 минут: «бывалые спортсменки» перед тренировкой разогреваются. Закончили? Идем дальше.

Внимание!

И опять не к этим железным монстрам, а ищем свободненькое пространство, чтобы размяться и потянуться.Вот теперь самое страшное – тренажеры. Но к этому моменту на вас уже перестанут обращать внимание, вы ведь смотритесь как рыба в воде!

Зачем женщине заниматься на тренажерах, скажут некоторые, мы ведь не качки! Отвечаем: регулярно занимаясь на этом оборудовании, вы сможете ускорить ваш обмен веществ (напоминаем – это основа похудения) и одновременно добиться рельефных сексуальных мускулов, не бойтесь, ни как у Арнольда Шварцнеггера, а таких, когда нигде ничего не висит, все где надо подтянуто, втянуто и обворожительно округло.

5 лучших тренажеров для женщин

Начните делать по сету упражнений на каждом из этих тренажеров, используя нагрузку, с которой вы сможете выполнять их от 8 до 15 раз. Как определить какая нагрузка для вас нормальная? Если вы легко делаете это количество повторений, увеличьте нагрузку, если быстро устаете после первых повторов – уменьшите вес.

Делайте 30-секундный перерыв (не больше) между каждым упражнением, чтобы дать вашему телу адекватное время для восстановления. Ваша цель – регулярно тренироваться два– три раза в неделю. Через две недели увеличьте нагрузку до двух сетов на каждом тренажере. Через месяц увеличивайте нагрузку самостоятельно, в зависимости от своих ощущений.

Читайте так же:  Упражнение для бедер для уменьшения

Обещаем: никаких массивных мускулов.Награда: два часа после тренировки ваш метаболизм будет выше почти на 20 процентов.Исследования показали, что при проведении двух тренировок в неделю, снижается кровяное давление и улучшается состояние сердечно-сосудистой системы.Ваше настроение улучшится.

Результаты одного из последних исследований показывают, что женщины, выполняющие силовую нагрузку, чувствуют себя более здоровыми и имеют более красивые формы тела.

Стройное, сексуальное тело! Мечта каждой женщины, ну а мы то не просто мечтаем, мы тренируемся!

Тяга (комплексный тренажер)

Цель: бицепсыЕсли вам нужен лишь один тренажер в гимнастическом зале, то данный агрегат – самый лучший выбор. Тренажер этого типа имеет несколько комплектов утяжелителей, регулируемых кабелей и целый ряд дополнительного оборудования. Все это позволяет выполнять десятки упражнений на развитие всех ваших основных мышц.

Одним нажатием на кнопку, вы можете легко перейти от скручиваний назад к имитации гребли. Для разработки ваших рук, встаньте перед блоком с небольшим весом и сожмите короткую планку изогнутой формы (в виде усов). Сожмите руками края планки, ладони держите сверху, руки напряжены, кисти на уровне бедер.

Важно!

Тяните планку к плечам, сохраняя локти прижатыми к бокам. Медленно вернитесь на исходную позицию, а затем повторите.Самостоятельное увеличение нагрузки: Делайте жимы каждой рукой в отдельности — одной рукой работать тяжелее.

Делайте описанное выше движение, используя дополнительный рычаг, держа этот рычаг в одной руке, в то время как ваша другая рука лежит на бедре или на боку. Выполняйте равное число повторений для каждой руки.

Тренажер верхняя/нижняя тяга

Цели: бицепсы, широчайшие мышцы спиныКрепкая спина поможет вам стать стройнее, уменьшит риск травм и поможет вам сексуально выглядеть в платье без бретелек.

Возьмите длинную планку с дополнительным кабелем, обхватите ее руками с каждой стороны на расстоянии 2,5-5 сантиметров от центра, ладони направлены наружу. Немного откиньтесь назад, сохраняя ваши руки прямыми. Брюшной пресс напряжен, грудь поднята.

Подтяните планку к груди. Держите на счет – раз, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Самостоятельное увеличение нагрузки: Делайте движение, как описано выше, но планку берите не вблизи центра, а на расстоянии ширины плеч или даже больше. Чем более широкий захват вы будете использовать, тем больше будут тренироваться широчайшие мышцы спины, а руки будут работать меньше.

Жим ногами горизонтальный

Цели: квадрицепсы, ягодичные мышцыТак как на этом тренажере ваше тело фиксируется в стабильном положении, но в то же время тренируются ягодицы и бедра, у вас будет удивительная тренировка.

Отрегулируйте сидение так, чтобы бедра были параллельны платформе для ног, на которую вы будете опираться; держите ноги врозь на ширине плеч. Нажимая ступнями на пластину, выпрямите ноги; не соединяйте колени наверху.

Сгибайте колени и опускайте их, пока вес не поднимется над блоком; повторите.

Самостоятельное увеличение нагрузки: жим ногами согнутыми как для плие (носки врознь, пятки вместе, колени смотрят в сторону). При этом тренируется внутренняя поверхность бедер с ягодичными мышцами. Разместите ступени не на ширину плеч, а на несколько дюймов дальше, носки ног направлены наружу. Делая жим, убедитесь, что колени находятся выше, но на одной линии с носками.

Машина Смита (жим штанги)

Цели: мышцы груди, трицепсы

Жим от груди необычайно эффективный способ тренировки одновременно сразу нескольких мускулов. Сначала этот тренажер кажется немного страшным, но он полностью безопасен – если вес внезапно покажется чересчур тяжелым, вы можете установить гриф в ближайшие отверстия на раме.

Вы можете также использовать Машину Смита для упражнений в положении стоя как, например, приседания или выпады с утяжелением.Разместите 2 кг блины на оба конца грифа. Лягте на скамью так, чтобы грудь находилась прямо под планкой, ноги опущены к полу.

Самостоятельное увеличение нагрузки: Мышцы верхней части груди будут тренироваться больше, если делать это упражнение на скамье, наклоненной под 45 градусами.

Жим от плеч

Цели: передняя и средняя дельтовидные мышцыЭтот тренажер идеален для проработки верхней и боковых поверхностей плечевого пояса, а также его передней части.

Если вы хотите быть уверенным, что ваши мускулы будут напряжены, но вы не причините вреда связкам, необходимо правильно установить сидение: В положении сидя с руками, держащимися за рукоятки, ваши локти должны быть на уровне ваших плеч или выше, а ваши бедра должны быть параллельны полу.

Совет!

Возьмите планку с внешней стороны и напрягите брюшной пресс, сохраняя спину прямой. Выпрямите руки, толкая их вперед, чтобы поднять вес; не смыкайте локти в конце движения. Опустите вес обратно к начальной позиции, но при этом не допускайте его соприкосновения с блоком. Повторите.

Самостоятельное увеличение нагрузки: Возьмите планку с внутренней стороны. В этой позиции, более мелкие мускулы-«помощники» не будут помогать при данном движении, таким образом, акцент будет делаться именно на проработке плеча.

Ошибки, которых следует избегать

Не забывайте отрегулировать тренажеры по размерам вашего тела. Слишком высокое или слишком низкое положение сидения, размещение рук и ног в неправильной позиции не только сделает выполнение упражнений менее эффективным, но может спровоцировать травмы.Не фиксируйте внимание только на проблемных местах.

Концентрация на ягодицах, брюшном прессе или бедрах и игнорирование вашей спины, груди, боков сделает ваше тело несбалансированным, что также может повлечь за собой травмы.Не работайте слишком упорно.

Если ваши руки не в силах сжать даже подушку, а ваши квадрицепсы болят, как будто вы свалились с лестницы, время замедлить темп и продолжать уже с меньшим числом сетов или меньшим сопротивлением.Не делайте одни и те же упражнения дольше, чем месяц.

Ваши мускулы привыкают к ним, так же как и ваша ментальность – и тогда вы перестаете видеть результаты. Удивляйте ваше тело, добавляя новые упражнения по крайней мере каждые четыре недели.

Удачи вам!

Источник: https://miss-slim.ru/101-pyat-luchshih-trenazherov-dlya-zhenschin.html

О базовых нагрузках в тренажерном зале говорят многие и часто. Но что это такое, и как она правильно выполняется, новичкам разобраться порой непросто. Чтобы понять в чем заключаются базовые упражнения в тренажерном зале для девушек, нужно сначала разобраться с терминами.

Понятие базового занятия на тренажерах

Тренировки называются базовыми, если при их выполнении каждый момент времени в работу включается больше одной мышцы или сустава. Если нагружается только одна мышца, то упражнение считается изолированным.

Классические и важные для тренировки любого спортсмена три вида базовых упражнений:

  • работа со становой тягой;
  • с жимом от груди;
  • выполнение приседаний со штангой.Эти нагрузки осуществляют проработку всех основных групп мышц. И являются важными не только для мужчин, поскольку иметь пропорционально сложенное тело значимо и для женщин.

При составлении программы базовые упражнения в тренажерном зале для новичков должны составлять от 80 — 90% всего занятия. В дальнейшем есть смысл произвести включение в программу изолированных нагрузок для того, чтобы достичь наилучшего результата от работы над телом. Если тренировка осуществляется для набора мышечной массы, то именно работа с базой будет самой эффективной.

В случае если есть соблазн воспользоваться готовой программой, то лучше отдать предпочтение той, которая разработана специально для девушек. Это связано с тем, что у женщин есть специфические проблемные места, на которые нужно обращать особенно тщательное внимание и есть мышцы, которые вовсе нет необходимости затрагивать, к примеру трапециевидную мышцу шеи.

Примерный базовый комплекс упражнений в тренажерном зале

Здесь представлен вниманию вариант программы, построенный на наиболее популярных базовых упражнениях. Она будет уместна для начинающих. Эту программу есть возможность использовать как основу и постепенно корректировать под себя, чтобы добиться максимально возможного похудения.

Для того чтобы названия не сбивали с толку новичка и для подсказки того как выглядят те или иные тренажеры можно посмотреть их фото в интернете.

Эта программа составлена из расчета трех посещений тренажерного зала за неделю. Причем между этими посещениями обязательно должен быть перерыв на один день для отдыха. Время для покоя необходимо для восстановления и укрепления мышечной ткани.

Внимание!

Каждая отдельно взятая тренировка прорабатывает несколько групп мышц. Это связано с тем, что за одно посещение зала качественно нагрузить все тело невозможно.

День первой тренировки из недельной нагрузки:

  • 2 по 15 повторений на разгибание ног в станке.
  • 4 по 12 раз приседаний со штангой.
  • 3 по 12 повторений жима ногами в станке.
  • Повтор первого пункта списка.
  • 3 по 12 раз для жима гантелей сидя.
  • 3 по 12 повторений на тягу штанги средним хватом перед собой до груди.
  • 3-4 раза по максимальному числу повторов нагрузки на пресс.

Основная работа этого дня сконцентрирована на нагрузке для ног. Дополнительно включаются мышцы рук, а также спины, груди и пресса.

День второй тренировки из недельной нагрузки:

  • 3 по 15 повторений на разведение сидя в тренажере на мышцы груди.
  • 3 по 12 раз по разгибанию руки с гантелей из-за головы.
  • 3 по 10 повторов на сгибание гантелей стоя.
  • 3 по 10 повторений кик-бек.
  • 3 по 12 раз по сгибанию рук с упором на локти на станке.
  • 4 по 15 повторов в станке для икр стоя.

Этот список упражнений позволяет проработать несколько групп мышц рук и груди. В дополнение нагружаются ноги.

Третий день тренировки из недельной нагрузки:

  • 2 по 15 повторений на сгибание ног в станке.
  • 4 по 12 раз на тягу штанги на прямых ногах.
  • 3 по 15 повторений для сгибания ног в станке в положении лежа или сидя.
  • 3 по 12 повторов по тяге блока к груди сверху.
  • 3 по 12 повторений по тяге верхнего блока.
  • 3-4 подхода по максимальному числу раз на пресс.

В этот день работы над мышцами основная часть упражнений направлена на спину, к тому же не забывается пресс и руки.

База позволяет развить мышцы тела и подготовить его к последующей серьезной нагрузке в изолированных упражнениях. Исключать их и пренебрегать ими нельзя. Базовые тренировки всегда были и будут основным инструментом для построения развитой мускулатуры.

Читайте так же:  Упражнения в тренажере на плечи

Источник: http://fitnessvopros.com/sportladygym.com/trenazhernyj-zal/bazovaya-nagruzka-v-trenazhernom-zale

Сейчас довольно многие женщины стали заниматься в тренажерных залах. Кто-то из них стремится к обретению стройных форм, а некоторые хотят прибавления мышечной массы. Немногие лишь корректируют собственную фигуру и тренируются в оздоровительных целях.

Новичку совсем не просто начать заниматься в тренажерном зале. Ведь еще совсем не показателем результата тренировок является наличие всевозможных тренажеров, инструкторов и тренеров. Важно правильно начать тренировку, не причиняя вреда здоровью.

Перед покупкой абонемента в спортзал, лучше пройти медосмотр во избежание тяжелых заболеваний, которые могут развиться под воздействием значительных физических нагрузок.

Получив, наконец-то, заключение доктора и оказавшись в тренажерном зале впервые, конечно же, женщине понадобится консультация профессионального тренера, который подберет необходимую индивидуальную программу упражнений в соответствии с физиологическими возможностями организма. Это поможет не только правильно выполнять упражнения, но и получать необходимые результаты. К тому же тренер проведет ознакомительный курс работы с тренажерами, что поможет избежать травм.

Самым важным подготовительным этапом является определение конечной цели тренировок:

  • избавление от избыточного веса;
  • приобретение мышечной массы;
  • поддержание веса в определенной норме;
  • улучшение силовых показателей и выносливости;
  • улучшение структуры тела и его формы.

Принципы работы в тренажерном зале

На первых порах посещения тренажерного зала каждая женщина должна сначала адаптироваться к занятиям, приучить организм к нагрузкам. Поэтому первые тренировки должны проходить по упрощенной схеме. После адаптации программа тренировок постепенно усложняется.

Работая над собственным телом посредством выполнения разнообразных упражнений, в скором времени будут заметны и некоторые улучшения рельефов и контуров мышц. В дальнейшем это послужит стимулом для продолжения занятий на тренажерах.

Именно тренажеры помогают выполнять все упражнения в правильном ритме. Главное, следить за осанкой и за прилеганием спины к скамье или специальной опоре. Это очень важный момент в таких упражнениях, как выполнение жима руками, ногами и отжимание от плеч. Во время проведения таких занятий важно следить за правильностью движения коленей и локтей, чтобы избежать их растяжения.

Важно!

Занимаясь на тренажерах, не стоит превышать определенные нормы, иначе приобретенная усталость вызовет негативное отношение к пребыванию в спортзале. Тренировки, наоборот, должны приносить позитивный настрой, прилив энергии и бодрости. К сложным упражнениям стоит приступать только тогда, когда уже самые простые будут выполняться с легкостью.

Перерыв на отдых считается важнейшим аспектом успешных тренировок. Поэтому посещать тренажерный зал лучше всего через день, чтобы позволить организму восстановиться. Итого в неделю обычно выпадает от двух до трех тренировок.

Если в какой-то день ощущается слабость в теле или недомогание, то тренировку лучше пропустить. Нужно заниматься только в состоянии тонуса.

Упражнения на тренажерах для совершенствования форм

Тренировки должны включать в себя следующую схему нагрузок:

  1. Разминку, которая будет длиться около 15-ти минут и состоять из бега на месте, прыжков и приседаний.
  2. Работу с определенной группой мышц.
  3. Кардиологические нагрузки.
  4. Растяжку.

Так как за неделю планируется посещение трех тренировок, то каждая из них должна содержать упражнения для всех пар мышц.

В первый день рекомендуется выполнение таких упражнений:

  1. Осуществление скручиваний, которые нужно делать лежа на полу.
  2. Сгибание и разгибание ног в коленях и стопах.
  3. Подтягивание грудью верхнего блока тренажера.
  4. Поднятие штанги руками.
  5. Сгибание ног при помощи тренажера.
  6. Подтягивание грудью нижнего блока.

Все упражнения выполняются в 2-3 подхода по 15 раз.

Во второй день занятий планируется проведение следующего комплекса нагрузок:

  1. Проделывание боковых скручиваний.
  2. Отжимания от штанги в состоянии лежа на скамье.
  3. Осуществление становой тяги.
  4. Проделывание баттерфляя.
  5. Попеременное сгибание обеих ног в положении стоя.
  6. Осуществление подъема ног при помощи тренажера.

Нагрузки следует выполнять так же, как и в первый день, несколькими подходами и необходимое количество раз.

И, наконец, на третий день упражнения составят последующую схему:

  1. Качание пресса от скамьи.
  2. Проделывание отжимания от скамьи.
  3. Сжимание и разжимание рук при помощи верхнего блока.
  4. Осуществление выпадов с гантелями.
  5. Приседания с гантелями.
  6. Отжимы от пола.
  7. Сжимание и разжимание голеней на тренажере в положении сидя.

Этот комплекс упражнений выполняется в таком же порядке, как и в предыдущие дни тренировок.

Кроме этого, стоит помнить, что за 10 мин. до окончания каждого занятия следует уделять внимание упражнениям на растяжку.

Итак, регулярно посещая спортзал, можно не только подкорректировать собственные формы, но и улучшить здоровье, укрепить мышцы, получить заряд бодрости.

Источник: http://fitnessvopros.com/dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-na-trenazherah/uprazhneniya-na-trenazherah-i-ih-vypolnenie-v-sportzale-dlya-zhenschin.html

У меня часто интересовались по поводу упражнений для похудения для девушек на тренажерах. Поэтому я решил написать статью на тему «Упражнения на тренажерах в спортзале для женщин». Всех рад приветствовать у себя в блоге.

Касательно этой темы, я расскажу какие конкретно упражнения на тренажерах можно использовать новичкам или с целью сбросить пару килограмм, расскажу, чем отличаются принципы похудения и занятий на начальных этапах. В общем, читайте до конца.

Уверен, Вам понравится.

Тренажерный зал или спортивный зал – это, в понимании обычных людей, синонимы. Но если смотреть с точки зрения профессионала – различия есть. Но не суть.

Так почему бы и Вам не попробовать достичь своих целей с помощью тренажеров?

Тренажеры

Обратите внимание, что под тренажерами понимают далеко не весь спортивный инвентарь, находящийся в спортивном центре (комплексе), а только именно тренажеры. Что такое тренажеры? — Это специально разработанные приспособления, имеющие сложную конструкцию, возможно – рычажные или роликовые механизмы.

Короче, к тренажерам можно отнести блочные, гакк-тренажер, тренажер Смита, беговые дорожки и эллипсоиды – все, что направлено на развитие человека в физическом плане.

По-большому счету, штанги, гантели, гири и прочие отягощения (свободные веса – не прикрепленные ни к какой конструкции) тоже можно отнести к тренажерам, но все-таки это понятие будет не совсем уместно.

Совет!

У нас ведь как? Если говоришь «тренажер», то сразу всплывает ассоциация с чем-то другим, а не со штангой, например. Если кто-то будет спорить, то ответьте мне на вопрос: «А турник тоже является тренажером?».

Я веду к тому, что в данной статье я буду описывать упражнения по большей части именно на тренажерах, но и упражнения со свободными весами тоже упомяну.

Упражнения на тренажерах

Так как статья направлена на девушек, то из этого и буду исходить. Девушкам не нужен мощный корпус, как у мужчин, а нужна красивая, аппетитная, вызывающая фигура. Я прав? Это касается и новичков в плане занятий, и тех, кто решил похудеть. Поэтому упражнения буду описывать по убыванию от их значимости.

Упражнения в тренажере Смита. В данном приспособлении Вы сможете делать приседания с различной постановкой ног (широкая стойка, узкая, классическая, ноги вперед, стойка «сумо»), выпады, становые тяги («мертвая», обычная). Это самые функциональные упражнения.

Далее в Смите можно делать тяги в наклоне, шраги, жимы сидя (от груди и из-за головы), наклоны. Но эти упражнения направлены на развития туловища и рук, что не сильно нужно для женщин, я думаю. Хотя попробовать стоит.

Жим ногами в гакк-машине. Спектр упражнений здесь мал, я бы сказал – ограничен: только жим ногами. Но зато Вы смело можете менять характер нагрузок и воздействовать на конкретные зоны своих ног и попы. Жим ногами можно делать с разной постановкой стоп на платформе: широко, узко, средне, ноги вместе вверху, ноги широко внизу – то есть как угодно, жмите хоть одной ногой.

Махи ногами в тренажерах (отведения ног). Здесь, как Вы поняли, Вы можете отводить ноги в разные стороны, тренируя труднопрорабатываемые зоны и мышцы – внутреннюю часть бедер, попу и бицепсы ног.

Разведение ног в тренажере. Здесь вы можете делать всего одно упражнение, но оно является очень редким и достаточно эффективным.

Сгибания и разгибания ног в блочном тренажере. Отлично дополняют программу тренировок на ноги, стимулируя их к большему сжиганию жира или к укреплению.

Внимание!

Толкание перед собой (жим вперед сидя) в тренажере. Отличный способ развития трицепсов и грудных мышц.

«Бабочка» или сведение согнутых рук перед грудью. Упражнение является отличным дополнением к комплексу упражнений на грудь и трицепсы.

Разгибание рук в блочном тренажере. Дополнительно шлифует Ваши трехглавые мышцы, заставляя их сжигать больше жировой прослойки или становиться сильнее.

Тяга верхнего блока к груди и за голову. Отличные упражнения, имитирующие подтягивания и развивающие верхнюю часть туловища. Ширину и способ хвата можете менять в зависимости от своих предпочтений: широкий, узкий, обратный хват.

Тяга нижнего блока к низу живота. Хорошее и несложное упражнение для развития мышц спины и рук.

Упражнения со свободными весами

Для ног и попы: приседания со штангой, становые тяги, выпады с гантелями, выпрыгивания с гантелями, приседания с гантелями.

Для косых мышц живота (боков): наклоны с гантелями в стороны или с одной гантелью в стороны.Для груди и трицепсов: жим штанги лежа (на ровной скамье, под наклоном и под отрицательным наклоном; широким, узким или средним хватом), жим гантелей лежа с разным положением скамьи, разведение гантелей лежа, французский жим (стоя или лежа), разгибание рук с гантелями в наклоне или из-за головы.

Для спины и бицепсов рук: тяга штанги в наклоне, шраги со штангой или гантелями, тяга гантели одной рукой в наклоне, сгибание рук с гантелями или со штангой, тяга штанги к подбородку стоя.Для плеч: жимы штанги или гантелей от груди и из-за головы, махи гантелями вперед, в стороны, в стороны в наклоне.

Для пресса и поясницы наклонные скамьи.

Советы для худеющих и начинающих

Для похудения Ваша задача увеличить расход калорий. Это достигается путем уменьшения веса на тренажерах, но увеличения интенсивности (темпа) выполнения упражнений, количества подходов и повторений в одном упражнении (от 6 до 8 и от 15 до 25 соответственно). Это и является принципиальным отличием от методики для начинающих.

Новичкам бы я посоветовал выполнять не больше 3-х подходов по 6-8 повторений в одном упражнении. Темп средний. Этого будет достаточно для укрепления тела и вхождения в форму.

Вот и подошел к концу материал. Надеюсь, вам понравилось. Оставляйте комментарии, подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей. До встречи.

Источник: https://ProTvoySport.ru/uprazhneniya-na-trenazherah-dlya-devushek-dlya-nachinayushhih/

Упражнения для женщин на тренажерах


Смотрите также



Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания
Club Brides - Клуб Невест

Как показывают статистика и практика, в подавляющем большинстве случаев именно невеста является главным идеологом и главной движущей силой процесса подготовки к свадьбе.
Как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить… Вопросов при подготовке к свадьбе возникает сотни… Без совета и помощи не обойтись.
Свадебный портал «Клуб Невест» (Club Brides) посвящен всем самым главным вопросам, которые возникают у будущих молодоженов в процессе подготовки к свадьбе, а также всем тем вопросам и нюансам, которые необходимо учесть, чтобы свадьба стала действительно красивым, ярким, веселым и запоминающимся событием.
Мы подскажем вам, как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить и многое-многое другое…


2015-2020 © Club Brides - Клуб Невест | Содержание | Карта сайта
Копировать материалы без размещения прямой активной ссылки на CLUBBRIDES.RU запрещено!