Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях


Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

Стройное подтянутое тело – мечта многих женщин. Путь к этому – спорт и здоровое питание. Когда нет времени на посещение спортзала, можно заниматься в домашних условиях, используя эластичную ленту. Комплекс упражнений для женщин прост в выполнении и эффективен.

Эластичная лента: достоинства и недостатки

Небольшой снаряд способен заменить громоздкие и дорогие тренажеры. С помощью ленты можно прокачать и укрепить все группы мышц и суставы.

К плюсам можно отнести:

  • небольшую цену снаряда, легкость и компактность;
  • возможность прокачать и укрепить все группы мышц;
  • укрепление суставов;
  • нагрузка при выполнении упражнений делится равномерно на все группы мышц, что сводит к минимуму получение травм;
  • возможность увеличить нагрузку путем сложения ленты в несколько раз;
  • снижение веса и поднятие тонуса мышц;
  • эффективность при работе над растяжкой;
  • отсутствие нагрузки на суставы.

Есть у ленты и недостатки:

  • при нарушении техники выполнения упражнений есть вероятность травматизма;
  • со временем лента растягивается и может порваться;
  • возможна аллергическая реакция на латексный материал.

У ленты нет ручек. Для работы ее обматывают вокруг рук, поэтому иногда кожа рук растирается. Чтобы избежать этого, нужно надевать перчатки.

Требования к тренировке в домашних условиях

Занятия с эластичной резинкой помогут добиться больших результатов – снизить вес, увеличить мышечную массу, откорректировать проблемные зоны.

Порядок занятий следующий:

  1. Начинают занятия с разминки. Разогреть мышцы и суставы можно прыжками на скакалке, бегом или обручем.
  2. В ходе занятия следует следить за дыханием. На выдохе идет нагрузка, на вдохе – расслабление.
  3. Движение не должны быть резкими.
  4. Положение в конечных точках фиксируется на несколько секунд.
  5. Отдых между подходами до минуты.
  6. Время подхода должно быть не менее 10 секунд, но и не более 20.
  7. Для каждого упражнения свое необходимое число подходов. В среднем делается по 2-3 круга. Количество повторений зависит от сложности упражнения и от сноровки тренирующегося, обычно делают по 15 повторений. Начинающим достаточно делать 1 подход.

Занятия рекомендуется проводить через день для восстановления и укрепления мышц.

Выпады с поворотом

Упражнение с эластичной лентой для женщин поможет в домашних условиях прокачать мышцы плечевого пояса, пресс, бедра и ягодицы.

Выполняется следующим образом:

  1. Исходная поза – положение тела как при приседаниях «ножницы».
  2. Сложенную в 2 раза ленту нужно держать в вытянутых вперед руках. Ладони повернуты вниз.
  3. Согнуть руки в локтях и растянуть ленту как можно шире и подтянуть к груди.
  4. Одновременно с работой рук нужно сделать выступление вперед одной ногой, а туловище повернуть в сторону.

Нужно сделать 2 круга по 12 повторений для обеих ног.

Приседания «плие»

Упражнение нацелено на проработку ягодичных мышц:

  1. Начальная поза – ноги расставить на расстоянии большем, чем ширина плеч. Носки должны смотреть в разные стороны.
  2. Стать на носочки.
  3. Свернутую вдвое резинку держать в руках у груди, как штангу.
  4. Сделать глубокое приседание. Колени при этом повернуты в противоположные стороны. Пятки не должны касаться пола.
  5. Вместе с этим вытянуть над головой руки.
  6. Зафиксировать положение на 5-10 секунд.
  7. Вернуться в начальную позу.

Выполнить 25-30 повторов. Для новичков достаточно одного подхода. Для тех, кто занимается долго нужно произвести 2 подхода.

Приседания с резинкой на ногах

Занятие направлено на ягодичные мышцы:

  1. Первоначальное положение – ноги расставлены.
  2. Ленту связать и расположить на уровне колен.
  3. Приседать до предельного натяжения резинки. Спина должна быть ровной.

Выполнить 2 круга по 20 раз.

Движения на растяжку мышц

С помощью эластичной ленты можно растягивать тело медленно, без рывков.

Упражнение на растяжку мышц плеч:

  1. Начальная поза – ноги на расстоянии ширины плеч.
  2. Сложную вдвое ленту взять в руки так, чтобы расстояние между кистями было больше ширины плеч.
  3. Прямые руки перевести назад.
  4. Затем вперед.

Сделать 2 круга движений по 15 раз.

Занятие на растяжку мышц ног:

  1. Ноги поставить на ширину плеч.
  2. Ленту связать, чтобы получился круг.
  3. Ленту надеть на зону голеностопных суставов.
  4. Руки находятся на талии. Новичкам при выполнении упражнения можно держаться за опору, например, дверной косяк.
  5. Сделать махи правой ногой в сторону на максимально возможный уровень.
  6. Сделать махи левой ногой.

Сделать 3 подхода по 15 раз для обеих ног.

Растяжение приводящих мышц:

  1. Ленту связать так, чтобы получилась большая петля.
  2. Исходная поза – сидя с расставленными ногами.
  3. Надеть петли ленты на стопы, так чтобы резинка проходила посередине.
  4. Раскрыть ноги насколько возможно.
  5. Зафиксировать положение на 1-2 минуты.

Повторить 10 раз в 2 захода.

Отжимания с лентой

При отжимании работают бицепс, мышцы груди и живота:

  1. Исходная позиция – положение планки.
  2. Ленту завести за спину. Она должна находиться в верхней ее части.
  3. Удерживать снаряд руками.
  4. Из положения планки начать отжимания.
  5. Начинающим можно выполнять упражнение с опорой на колени.

Достаточно 2 круга по 15 повторов.

Тяга эластичной ленты руками и ногами

Тяговые упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях укрепят верхнюю и нижнюю мускулатуру. При выполнении занятий нужно следовать технике, чтобы избежать травмы.

Тяга эластичной ленты руками:

  1. Правую ногу поставить по центру снаряда.
  2. Концы ленты удерживаются руками.
  3. Руки согнуть в локтях и прижать к корпусу.

    Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях способствуют отличной физической форме

  4. Как при выпаде шагнуть левой ногой вперед.
  5. Одновременно с этим протянуть руки вперед. Ладони должны смотреть вверх.
  6. Вернуться в начальную позу.

Сделать 3 круга по 10 повторов для каждой из ног.

В ходе упражнения нагрузка идет на мышцы плечевого пояса, бицепса, груди и ног.

Тяга снаряда ногами:

  1. Начальная поза – лёжа на спине.
  2. Согнутые в коленях ноги поднять в вертикальное положение.
  3. Резиновый жгут надеть на центральную часть стоп.
  4. Руками удерживать концы резинки.
  5. Убрать руки за голову.
  6. Выпрямлять ноги до растяжения ленты.

Повторить упражнение по 10 раз в 3 подхода. При выполнении упражнения прорабатывается мускулатура бёдер и голени.

Тяга ленты одной рукой

Занятие направлено на проработку мускул нижней части туловища и бицепса:

  1. Исходная поза – одна нога на середине ленты, концы снаряда в противоположной руке.
  2. Сделать выпад, одновременно опустить резинку к упорной ноге.
  3. При подъеме подтягивать руку с тренажером к груди, сгибая ее в локте.

Для эффективности произвести 3 подхода. Для каждой руки сделать по 15 повторов.

Повороты с разведением рук

Упражнение с эластичной лентой поможет женщинами в домашних условиях проработать пресс, мускулы рук и плечевого пояса.

Порядок выполнения следующий:

  1. Первоначальное положение – полусидя с согнутыми ногами.
  2. Эспандер проходит по центру ступней.
  3. Концы ленты в руках.
  4. При повороте туловища в сторону руки разводятся, натягивая ленту.

Необходимо совершить по 15-20 повторов влево и вправо. Тренировку делать в 3 подхода.

Упражнения на трицепс

Несколько примеров эффективных занятий на прокачку трицепса.

Упражнение № 1:

  1. Стартовая поза – ноги широко расставлены, руки разведены по сторонам.
  2. Лента проходит по спине на уровне груди.
  3. Концы ленты удерживаются руками.
  4. Соединить руки, не сгибая, на уровне груди.
  5. Вернуться в начальную позу.

Повторить по 20 раз в 2 захода.

Упражнение №2:

  1. Стать по центру ленты.
  2. Края эспандера держать руками.
  3. Развести руки по сторонам.
  4. По очереди поднимать каждую руку.

Повторить 25 раз. Выполнить 2 захода.

Упражнение № 3:

  1. Исходная поза – сидя с согнутыми в коленях ногами.
  2. Резинка располагается по центру ступней.
  3. Концы эспандера находятся в руках. Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
  4. Руки отвести назад до упора. При этом мышцы пресса должны быть напряжены.
  5. При выполнении тренировки спина остается ровной.

Сделать 20 раз в 2 подхода.

Удары ногой

Тренировка нацелена на бицепс бедра, ягодичные мышцы и плечевой пояс:

  1. Стартовая поза – лежа на спине, ноги в коленях согнуты.
  2. Поднять одну из ног на уровне 45 градусов, резинку провести по центру ступни.
  3. Руками взять концы эспандера.
  4. Бедра приподнять, ногу с тренажером вытянуть.
  5. Руки в этот момент вытянуть за голову, не сгибая.
  6. Вернуться в начальную точку.

Для каждой ноги нужно сделать 10 повторов в 3 захода.

Проработка мышц брюшной стенки

Упражнение сделает мышцы пресса упругими. При постоянных занятиях мускулы на животе укрепятся и появятся кубики.

Выполняется в следующем порядке:

  1. Начальная позиция – лежа на спине.
  2. Ленту протянуть через стопы, ноги сомкнуть.
  3. Концы тренажера держать ладонями.
  4. Синхронно поднимать туловище и ноги на 45 градусов.
  5. Позу зафиксировать на 4 секунды.
  6. Вернуться в первую позу.

Сделать 3 подхода, в каждом по 12-15 повторений.

Тренинг для укрепления корсета

Хорошей альтернативой упражнениям на турнике для женщин станут занятия с эластичной лентой в домашних условиях на укрепление мышц позвоночника.

Порядок действий:

  1. Начальное положение – лежа на животе.
  2. Вытянуть руки с эспандером вперед.
  3. При вдохе поднять торс вверх, растягивая ленту.
  4. На выходе вернуться в первую точку.

Оптимальное число подходов -3, в каждом по 15 повторов.

Занятия для рук

Дряблость рук – проблема, с которой сталкиваются многие. Исправить это можно при помощи тренинга для рук с лентой.

Последовательность действий:

  1. Первая поза – ноги на середине жгута, концы его в ладонях.
  2. Руки развести по сторонам.
  3. Делать по очереди движения вверх и вниз руками.

При занятии нужно почувствовать работу каждой мышцы. Сделать 3 подхода по 25 повторений каждый.

Упражнения для ног

Прокачать мышцы ног можно с помощью простого, но действенного занятия:

  1. Начальная позиция – лежа на боку.
  2. Сделать опору на локоть.
  3. Кольцо из ленты зафиксировать на лодыжках.
  4. Верхнюю ногу поднять, растягивая эспандер.
  5. Поменять бок. Сделать те же движения другой ногой.

Оптимальное занятие – 3 подхода по 20 повторов.

 Упражнения для ягодиц

Несколько упражнений для желающих обладать привлекательными формами в области ягодиц.

Занятие № 1:

  1. Сделать из ленты кольцо.
  2. Поместить его на колени.
  3. Расставить ноги, стать на носочки и принять положение полусидя.
  4. В этой позе нужно делать небольшие шаги вперед, чтобы лента натягивалась.

Занятие № 2:

  1. Принять позу лежа на животе.
  2. Петлю из эластичной резинки одеть на лодыжки.
  3. Поднимать по очереди ноги.
  4. Каждое 4 поднятие ноги фиксируется минимум на 5 секунд.

Занятие № 3:

  1. Расставить на расстояние большее, чем ширина плеч.
  2. Надеть резинку на ноги в районе колен.
  3. Делать полуприседания.

Оптимальное число кругов для каждого упражнения – 3, по 15 повторений.

Упражнения для спины

Укрепление спинных мышц – залог красивой осанки.

Тренинг № 1:

  1. Лечь на живот.
  2. Руки расположить по швам, держа ленту.
  3. Не спеша поднимать туловище и руки.
  4. При этом руки следует разводить по сторонам, чтобы резинка максимально натягивалась.
  5. Вернуться в первоначальное положение.

Тренинг №2:

  1. Расставить ноги по ширине плеч.
  2. Руки опустить. Концы тренажера должны находиться в ладонях.
  3. Поднять плечи и закрепить в этом положении на несколько секунд.
  4. Затем развести руки по сторонам, растягивая резинку.
  5. Вернуться в первоначальную позу.

Тренинг № 3:

  1. В положении сидя закрепить жгут за ступни.
  2. Концы держать в ладонях.
  3. Не сгибая ног в коленях отвести одну руку назад, слегка поворачивая торс.
  4. Положение зафиксировать на 3 секунды.
  5. Вернуться на исходную позицию.
  6. Повторить для другой руки.

Необходимое число подходов – 3 с повторением упражнения по 20 раз.

Комплекс для разработки всех групп мышц для женщин

Приобрести привлекательные формы, подтянутое тело и укрепить мышцы поможет комплекс занятий с эластичной резинкой.

№1. Сгибание рук, прорабатывается бицепс, пресс и трицепс:

  1. Стать ногами на центр резинки.
  2. Концы тренажера взять в руки.
  3. Руки по очереди поднимать к плечам.
  4. Возвращение в первую позицию происходит плавно, руки в локтях не разгибаются.

В ходе упражнения мышцы пресса должны испытывать напряжение, а лопатки нужно держать опущенными. Для каждой руки производится по 15 повторов.

№ 2. Повороты, работают мышцы бедер, косые мускулы живота и плечи:

  1. Руки с эспандером поднять над головой.
  2. Растянуть эспандер.
  3. Согнутую ногу в колене поднять вверх и отвести в сторону.
  4. Вес тела приходится на опорную ногу.
  5. Подтягивать поднятую ногу к локтю, при этом живот втянут.

Прокачиваются руки и грудные мышцы. Для каждой ноги сделать по 15 скручиваний.

№ 3. Приставные шаги, прорабатываются мускулы бедер. Работает пресс и мышцы спины:

  1. Ногами стать на центр ленты.
  2. Скрестить концы резинки. В левую руку взять правый конец резинки и наоборот.
  3. Расставить ноги на ширину плеч.
  4. Делать приставные шаги по очереди каждой ногой.

Для каждой ноги совершить по 15 повторов.

№ 4. Разведение ног по сторонам, прокачиваются ягодицы и бедра:

  1. Сделать петлю из резинки.
  2. Ноги поставить в середину петли.
  3. Концы эспандера вытянуть руками вверх.
  4. Отвести ногу в сторону до максимума, чтобы сопротивление ленты почувствовалось.

Технику повторить не менее 20 раз.

№ 5. Приседания, прорабатываются ягодицы и мускулы ног:

  1. Ногами, согнутыми в коленях, стать на эспандер по центру.
  2. Руками растянуть эспандер так, что бы почувствовалось сопротивление.
  3. Делать подъем из положения присеста до полного выпрямления ног.
  4. Пресс напряжен, а лопатки в ходе выполнения тренинга опускаются вниз.

Эффективней упражнение будет, если сделать его с утяжелением. Для этого в каждую руку нужно взять по гантели. Совершить 15 повторений.

Советы профессионалов: по каким критериям следует выбирать эластичную ленту

От правильного выбора эспандера зависит эффективность и результаты тренировок.

При выборе эластичной ленты необходимо руководствоваться некоторыми критериями:

  1. Длина ленты. Приобрести можно эспандер длиной 120 см, 250 см, 300 см и 500 см. Чем больше отрез, тем разнообразнее станут упражнения, которые можно будет выполнять. Проработка ног требует ленты с запасом. Края ленты обычно обматываются вокруг ладони. Длинный кусок можно сложить в несколько раз. Это позволит увеличить нагрузку при тренировке.
  2. Уровень нагрузки. Его различают по цвету ленты. Желтая резинка предназначена для начинающих спортсменов. Зеленая (у некоторых производителей красная) – лента средней жесткости, подойдет для опытных спортсменок. Синий, сиреневый и фиолетовый эспандер – высокий уровень сопротивления, лента предназначена для людей с прокаченной мускулатурой.
  3. Материал изготовления. Эластичный тренажер может быть латексным или резиновым. Второй вариант нужно выбирать при наличии аллергии на латекс.
  4. Качество. От этого показателя зависит длительность использования. При постоянных тренировках некачественная лента быстрее изнашивается и требует замены. Поэтому не стоит покупать ленты непроверенных производителей.

Для женщин в домашних условиях альтернативой занятиям в спортивном зале станут упражнения с эластичной лентой. Тренировка с многофункциональным тренажером поможет обрести стройность, подтянуть мышцы и здоровье.

Видео об упражнениях для женщин с эластической лентой

Занятия с эластической лентой для начинающих:

Функциональная тренировка с резиновой лентой:

Упражнения с резиновой лентой для женщин, спины, ног, на пресс. Как делать в домашних условиях. Видео-уроки

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

Упражнения помогают наращивать мышечную массу, худеть, корректировать фигуру в тех или иных частях тела. Наиболее доступны упражнения без инвентаря, однако, есть снаряд, с которым можно заниматься и дома, и в тренажерном зале, и который заменяет собой тяжелые веса – это резиновая лента. Женщины, которые использовали резиновую ленту для занятий, успели оценить ее эффективность.

Техника выполнения упражнений с резиновой лентой

Цель занятий с резиновой лентой – увеличение растяжки, разработка пластичности, гибкости.

Без соблюдения техники упражнений таких результатов не добиться:

  1. Эспандер всегда должен находиться в несколько натянутом состоянии, отпускать его до конца нельзя.
  2. При выполнении каждого упражнения ленту растягивают максимально.
  3. Растяжение выполняют плавными движениями.
  4. При возвращении в начальную позу, необходимо придерживать эспандер, чтобы мышцы ощущали сопротивление.

Упражнения с резиновой лентой

Комплекс для разминки

Упражнения с резиновой лентой для определенного комплекса мышц всегда должна предварять разминка, которая позволяет разогреть мышцы всего тела женщины.

В разминку обычно входит 6-7 упражнений:

  1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, в руки взять ленту, держа их перед собой в выпрямленном состоянии, так, чтобы расстояние между руками было примерно 70 см. Затем руки поднимают и заводят за голову и обратно.
  2. Мышцы шеи и спины разминают так: двумя ногами наступают на центральную часть ленты, фиксируя ее, руками из наклона тянут ленты за концы, постепенно выпрямляясь. Выпрямившись, еще немного отклоняются назад.
  3. Зафиксировав центральную часть ленты ступнями, из прямой стойки нагибаются до тех пор, пока туловище не образует с ногами угол 90 градусов. Одновременно разводят руки в стороны. Это упражнение помогает проработать мышцы спины и рук.
  4. Из прямой стойки с фиксацией середины ленты ногами поворачиваются вправо, держа оба конца ленты правой рукой, и влево, держа ленту левой рукой. Таким образом разминаются грудные мышцы.
  5. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, садятся на пол, ноги вытянуты вперед. Ленту закидывают за ступни, края ленты держат в руках. Наклоняются вперед.
  6. Для растяжки приводящих мышц принимают лежачее положение, ленту накидывают на ступню левой ноги, проводят ее за спиной и берут в правую руку. Затем ногу отводят в сторону. Повторяют для другой ноги.
  7. Садятся на пол. Центральную часть ленты заводят за спину. Из концов ленты формируют петли и продевают в них ступни. Края ленты берут в руки. Разводят ноги в разные стороны.

Упражнения для рук

Упражнения с резиновой лентой для женских рук нужно выполнять по очереди обеими руками, делая 10-15 повторений. Количество подходов зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно одного подхода. Более продвинутые должны выполнять упражнение в 2-3 подхода.

Наиболее популярные упражнения для рук:

  1. Для подтяжки мышц задней поверхности руки. Упражнение особенно показано женщинам в возрасте, так как со временем мышцы этого участка тела становятся дряблыми, а кожа провисает. Ленту нужно взять левой рукой на уровне груди, а затем другой рукой потянуть за ленту вниз, распрямляя руку полностью. Зафиксировавшись в напряженном состоянии на пару секунд, возвращаются в исходное положении. Выполняют то же самое для другой руки.
  2. Для следующего упражнения потребуется резиновая лента с ручками на концах. Ленту нужно прижать ступнями ног к полу, встав на нее, а концы ленты взять за ручки. Кисти при этом развернуты вперед и опущены вниз. Затем руки сгибают в локте, подтягивая к бицепсам. Задерживаются в верхней точке на 2-3 секунды и опускают руки в медленном темпе. Локти при выполнении этого упражнения двигаться не должны. Упражнение отвечает за развитие бицепсов.
  3. Для выполнения следующего упражнения ленту нужно связать, чтобы она образовала кольцо. Руки просовывают в это кольцо и поднимают вверх, затем разводят их в стороны и сгибают в локте так, чтобы плечи оказались параллельны полу. Таким образом, «вверх-в стороны» выполняют упражнение несколько раз.
  4. Кроме этих упражнений, можно растягивать ленты перед собой вертикально и горизонтально.

Тренировка для спины

Упражнения для спины с резиновой лентой для женщин следующие:

  1. Тяга к поясу из положения сидя. Принимают положение – сидя на полу. Ноги выпрямлены и сомкнуты вместе. Центральную часть резиновой ленты накидывают на ступни, а свободные края эспандера тянут к живот, сводя при этом лопатки на выдохе. При этом локти на протяжении всего процесса выполнения упражнения располагаются параллельно полу. Когда кулаки с зажатыми в них концами ленты окажутся у живота, нужно задержаться на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Важно следить за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы спины, а не на руки.
  2. Тяга на спину из положения стоя. Ноги устанавливают на ширину плеч. Ленту перекидывают через турник и берутся за свободные концы руками. На вдохе сводят лопатки, локти при этом уходят назад. Задержавшись в крайней точке, на выдохе возвращаются на исходную позицию.
  3. Сведение рук перед собой. Упражнение выполняется из положения стоя. Ноги устанавливают на ширину плеч. Ленту нужно расположить за спиной, а свободные концы зажать руками. На вдохе края ленты сводят перед собой. Если есть физическая возможность, то руки можно и перекрестить – это способ увеличить нагрузку. Выдыхая, возвращаются в исходное положение.
  4. Подъем рук на стуле. Усаживаются на стул, ленту пропускают под сиденьем, концы выводят по бокам и берут их в руки. На вдохе тянут концы вверх, сгибая руки на бицепс. В высшей точке замирают на пару секунд, На выдохе возвращаются в начальную позу.
  5. Растяжка рук в выпаде. Встают прямо, ленту перекидывают через турник. Руки устанавливают перед грудью, удерживая в ладонях ленту. Делаю выпад вперед одной ногой, в то же время руки поднимают вверх. Выдохнув, возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение для другой ноги.

Упражнения на пресс

С помощью упражнений на пресс с резиновой лентой можно добиться красивого рельефа мышц, убрать лишний жир на талии:

  1. Ноги ставят на ширине плеч. Ленту удерживают в руках в натянутом положении. Поднимают руки над головой. Одну ногу отводят в бок и поворачиваются корпусом в противоположную сторону. Это упражнение позволяет проработать верхние и косые мышцы живота. Для достижения эффекта нужно делать по 25 повторений.
  2. Сразу несколько групп мышц живота прорабатываются при выполнении неполных скручиваний с резиновой лентой. Техника выполнения: сесть на пол, ноги выпрямить перед собой, накинуть резиновую петлю на стопы, а концы взять в руки. Удерживая ленту, нужно отклониться спиной, прижимая ноги к полу, а затем вернуться в исходное положение, т.е. сесть. Это упражнение повторяют 10-20 раз.
  3. Полные скручивания выполняются из того же начального положения, что и в предыдущем упражнении, только руки и ноги поднимают вверх. Важно возвращаться в исходную позицию за счет усилий мышц живота.

Шея при выполнении любого упражнения из этого комплекса не должна напрягаться, а подбородок не должен подаваться вперед.

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц

Упражнения с резиновой лентой помогают растянуть мышцы ног, убрав жировую прослойку и придав им дополнительный рельеф:

  1. Для проработки передней, задней, внешней и внутренней поверхности бедер рекомендуется выполнять махи ногами – вперед, назад и в стороны. Техника выполнения упражнения: связать ленту в кольцо (чем уже круг, тем выше нагрузка), ноги поставить внутрь так, чтобы лента растянулась на уровне голеностопа. Руки держат на поясе, согнутыми в локтях. Затем выполняют махи ногами до упора. Возвращаются на исходную позицию. Повторяют упражнение несколько раз. Потом меняют ноги. Если сложно удерживать равновесие, можно упереться руками в дверной косяк.
  2. Упражнение для мышц бедра и голени. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и согнуть в коленях. Ленту поместить на подошвы ног, края взять в руки. Потом ноги постепенно выпрямляют, преодолевая сопротивление ленты. Выполняют упражнение 10 раз.
  3. Упражнение от целлюлита выполняется из положения лежа на боку. Лента, связанная в кольцо, при этом надевается на голени ног (сразу обе ноги). Сначала прорабатывают правую ногу, затем переворачиваются на другой бок и прорабатывают левую ногу.
  4. Встают в стойку – ноги на ширине плеч. Ногами наступают на ленту. Руки сгибают на бицепс, ленту при этом натягивают. Выполняют приседания, соблюдая прямой угол в коленях, 10 раз.

Упражнения на растяжку с резиновой лентой

Рекомендуемые упражнения:

  1. Для растяжки плеч. Ленту нужно взять за спиной опущенными вниз ладонями в проекции плеч. Затем руки отводят назад, поднимают их до уровня плеч и возвращаются обратно. Нагрузка будет тем интенсивнее, чем ближе располагаются кисти рук на ленте.
  2. Для растяжки плеч и мышц спины. Ленту закрепляют за стойку турника и накидывают петлю на локоть одной из рук. Рука при этом согнута в локте и заведена за голову. Ее ладонь располагается на ленте, надавливая на нее. Чтобы увеличить напряжение, ладонью другой руки упираются в поднятый локоть и отклоняются корпусом вперед.
  3. Растяжка трапециевидной мышцы. Ленту, связанную в кольцо, помещают под левую или правую ступню, захватывают петли рукой и выпрямляются. Отводят голову в сторону (она должна быть противоположна ноге), чтобы в шее почувствовалось напряжение.
  4. Для растяжки грудных мышц. Резинку нужно зацепить за стойку, ноги поставить на ширине плеч, одной рукой взяться за резинку и развернуть корпус в противоположную сторону в нужных мышцах почувствуется напряжение.
  5. Растяжка широчайших мышц спины. Встают прямо, ноги на ширине плеч. Лента закреплена так, чтобы до нее можно было дотянуться, только согнувшись под прямым углом. Сгибаясь в пояснице, захватывают руками ленту и отклоняются бедрами назад, растягивая мышцы спины.
  6. Для растяжки ягодичных мышц нужно накинуть петлю на стопу левой ноги, провести ленту за спину с правого бока, взять конец в левую руку и тянуть ногу вправо, а руку влево из положения лежа на спине.

Упражнения с резиновой лентой для растяжки подколенных сухожилий и приводящих мышц были описаны в комплексе разминки для женщин.

Резиновая лента для похудения

Во время занятий с резиновой лентой интенсивно сжигаются лишние калории, что способствует похудению.

Один из вариантов комплекса упражнений с резиновой лентой для похудения для женщин

Если выбрать упражнения с лентой как основной способ похудения, то необходимо придерживаться следующих принципов:

  • Усложнять упражнения рекомендуется постепенно, следя за реакцией организма на повышение нагрузки.
  • Нужно правильно дышать во время тренировки.
  • Следует обязательно выполнять разминку и заминку после тренировки (в качестве разминки возможен бег на месте, прыжки со скакалкой).

Упражнения с резиновой лентой выполняют не только для похудения. Комплекс тренировок с этим снарядом для женщин – возможность подтянуть тело, укрепить мышцы, добавить им рельефности, развить гибкость без использования тренажёров.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео: Упражнения с резиновой лентой для женщин

Лучшие упражнения с резиновой лентой для женщин:

Тренировка с резиновой лентой:

Домашние упражнения с фитнес резинкой для женщин

Женское здоровье непосредственно связанно с регулярными, физическими тренировками. Ведь спорт – это жизнь. Не всегда мы можем успеть в зал на тренировку, поэтому многие женщины ищут упражнения для занятий споротом в домашних условиях. Сегодня мы расскажем вам о самых действенных упражнениях с фитнес резинкой.

Прокачиваем ягодицы и боковой пресс

1 способ

Возьмите резинку и наденьте ее на ноги, чуть ниже колена. Затем встаньте на локоть правой или левой руки, с какой решите начать упражнение, и начинайте отводить колено в сторону, а вторую ногу держать в согнутом положении, опираясь на колено. Это упражнение очень хорошо прокачивает боковые мышцы пресса, бедер, а также ягодицы. Повторяем упражнение 15 раз в 3 подхода.

2 способ

Это способ более эффективный, но и более тяжелый. Вам нужно оставить резинку в том же самом месте, но нужно поменять стойку. Сейчас вы становитесь в обычную горизонтальную планку, а после в прыжке начинаете разводить ноги в стороны, как указано в анимации. Повторяем упражнение 10 раз в 3 подхода.

Прокачиваем пресс и внутреннюю часть бедер

1 способ

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях и чуть ниже колена наденьте резинку. Затем приподнимайте таз, а стопы не отрывайте от пола. Упражнение стоит повторять по 10 раз в 3 подхода.

2 способ

Оставайтесь в том же положении, что и в вышеописанном способе. Соедините стопы вместе и начинайте слегка приподнимать таз и одновременно разводить колени в стороны. Такое упражнение стоит делать 12-15 раз в 3 подхода.

Прокачиваем руки и грудные мышцы

1 способ

Начинайте упражнение с любой ноги. Вам нужно встать на колено, а резинку зацепить за стопу второй ноги, которую вы ставите в упор. После, противоположной рукой начинайте оттягивать резинку, стараясь делать движения вдоль тела. Повторяем упражнение 10 раз в три подхода, не забывая менять руки и ноги.

2 способ

Возьмите резинку за спиной, как будто вы моете спину длинной мочалкой. И начинайте растягивать ее одной рукой, прокачивая тем самым трицепс. Упражнение повторяем по 15 раз для каждой руки по 3 подхода.

3 способ

Резинку нужно надеть на руки в районе локтей. Встаньте ровно, выпрямите спину и разводите руки в стороны, при этом сводите лопатки. Повторяем упражнение 12 раз по 3 подхода.

Прокачиваем руки, пресс, ноги и спину

1 способ

Вам нужно встать в горизонтальную планку, а резинку расположить на запястьях. Затем начинаем потихоньку отжиматься от пола, плавно передвигаясь из одной стороны в другую.

2 способ

Резинку стоит надеть на локти и встать на четвереньки. Начинайте передвигаться в сторону, старайтесь держать ровную спину, а стопы держать вертикально, чтобы носками упираться в пол. Коленями нельзя дотрагиваться до пола, поэтому передвигайтесь медленно, но уверенно. Упражнение повторяем 10-15 раз по 3 подхода.

Упражнения с резинкой для похудения дома Упражнения

Приветствую вас, дорогие читатели и гости блога! Пожалуй, каждый человек хотя бы раз в жизни задумывался над возможностью заняться спортом. Ведь активный образ жизни — это главный ключ к успеху в похудении. Однако возможность ходить в спортзал или активно заниматься на улице есть не у всех. К счастью, существует простейший и дешевый спортивный инвентарь, позволяющий заниматься дома. С ним можно получать профессиональный результат. Так, отличный эффект дадут упражнения с резинкой, о которых мы расскажем в данной статье.

К слову о резинках для фитнеса

Кто-то скажет, что для эффективных тренировок дома необходимо покупать дорогостоящий инвентарь. Однако такая вещь, как резинка для фитнеса, полностью опровергает подобные высказывания. Несмотря на видимую простоту, эта вещь оказывается исключительно полезной. Так, она обеспечивает возможность проработки всех основных мышечных групп.

Итак, резинка представляет собой недорогое и исключительно полезное приобретение, позволяющее тренировать пресс, заниматься растяжками. Практика показывает, что такая вещь оказывается идеальной для женщин. Ведь она дает результат, позволяя заниматься силовыми тренировками с небольшими нагрузками. А ведь при сбросе веса и сушке мышц существенные нагрузки и не нужны.

Кроме того, лента компактна и не занимает много места для хранения. Однако при всей простоте подобного тренажера стоит действовать правильно. Существуют элементарные правила, которым нужно следовать, чтобы не перенагрузить организм и не травмироваться.

Впрочем, перенагрузиться будет сложно. Ведь не напрасно с резиной занимаются спортсмены после травм, а также люди с проблемами здоровья. На практике она оказывает мягкое воздействие. Так, вещь безопасна для суставов и связок, навредить себе при ее использовании проблематично.

Особенности тренировок с лентой

Итак, купив подобный тренажер для похудения и развернув его, вы увидите длинную латексную ленту. Стоит сразу отметить, что ее выпускают в разных цветах. Кроме того, существует несколько ее моделей. Также и уровень упругости изделия может варьировать.

В целом же, использование изделия позволяет успешно проработать мышцы рук, а также укрепить мускулатуру ног. Вещь позволяет быстро улучшить рельеф пресса, создать привлекательные ягодицы, грудь. А еще она дает возможность уменьшить объем ляшек, справиться с другими проблемными зонами.

Разумеется, что каждая область тела требует собственных нагрузок. Радует, что лента даст возможность их варьировать. Это делается благодаря возможности менять натяжение. Кроме того, изделие можно сложить в несколько слоев, если необходимо обеспечить серьезные нагрузки. Все это делает ее универсальной в домашних условиях. На практике вы сможете выполнить с ней практически весь комплекс упражнений со свободными весами.

Комплекс упражнений для всего тела с фитнес резинкой

Стоит иметь в виду, что зацикливаться на повторах одинаковых движений с таким снарядом не стоит. Даже самые эффективные варианты станут со временем почти бесполезными, прогресс будет снижаться. Так что нужно изучить как можно больше разных элементов. К счастью, проблем с этим нет. Ведь упражнений для данного снаряда действительно существует множество.

Тем более, что резинка может дополнить различные движения из пилатеса, к примеру. Применяя ее, вы сможете получать большую нагрузку. В целом, импровизация здесь допустима, и она поощряется.

Кто-то задастся вопросом, есть ли противопоказания для работы с данной вещью. На самом деле, их фактически нет. Так, вы можете начать возвращать свою форму с помощью резины даже после родов, или после травм. Это возможно, как только врач разрешит заниматься вообще. Ведь нагрузка будет распространяться равномерно. При этом никаких дополнительных рисков просто не возникнет.

Простейшие упражнения с лентой

Для того, чтобы начать заниматься с лентой, специальные знания не нужны. Ведь вы можете делать даже простейшие движения. Например, делать разведение рук в стороны. Кроме того, много пользы принесет вертикальный жим, который исполняется на плечи. Также можно порекомендовать подъемы, выполняемые на бицепсы.

Кроме того, вы можете варьировать хваты. Так, если эспандер с ручками предполагает ограниченные возможности захвата. Ведь резинки ручками не оснащаются. Можно даже завязать края изделия на руки или ноги, выполняя задачи. Или можно связать вещь кольцом вокруг ног, рук.

Также для начинающих стоит отметить, что начать правильно питаться имеет смысл еще до перехода на упражнения. Ведь в процессе их осуществления организм будет тратить энергию. Разумеется, ему потребуются витамины и питательные вещества.

А еще следует наблюдать за дыханием. Ведь растягивают резину всегда на момент выдоха. При этом ее сжимают на вдохе. Еще не следует спешить. Так, нужно добиться уверенного обращения с лентой на первых порах. Ведь она может соскакивать, больно ударять. Нужно научиться двигаться плавно, чтобы подобных проблем не происходило.

Перед тем, как начать занятие, целесообразно провести небольшую разминку. Для этого можно заниматься бегом, крутить обруч. Затем можно перейти непосредственно к упражнениям — когда тело будет хотя бы немного разогрето и подготовлено.

Также необходимо научиться контролировать состояние резины. Она должна находиться в натяжении, в противном случае никакой нагрузки она не даст.

Вам понравилась статья и она оказалась для вас полезной? Оставьте под ней свою оценку, комментарий и поделитесь в социальных сетях. Это поможет сделать блог лучше.

Приглашайте на блог друзей и добавляйтесь в социальных сетях, так вы точно не пропустите новые и полезные статьи. Ведь впереди будет еще очень много интересного и полезного материала.

Вам будут полезны следующие статьи:

Упражнение планка для похудения живота за 30 дней

Упражнения с обручем для похудения живота и боков

Упражнения для стройности фигуры и тела

С уважением, Екатерина Денисова!

ХОТИТЕ БЫТЬ СТРОЙНОЙ И ПОДТЯНУТОЙ?

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

Простой но эффективный комплекс упражнений с резинкой на все тело

Мы не можем не согласиться с тем, что тренировка с собственным весом — эффективный и практичный способ улучшить тонус тела, нарастить мышечную массу и улучшить рельеф мышц в домашних условиях. Но что, если вы хотите пройти сделать свою домашнюю фитнес тренировку еще более сложной, не посещая тренажерный зал или не тратя целое состояние на тренажеры для дома? Возможно, после этой статьи вы захотите инвестировать немного денег в спортивные резинки и попробовать упражнения с резинкой на разные группы мышц.

Резиновые ленты — это невероятно универсальный, легкий и компактный инвентарь для тренировок, который вы можете взять в любое место — спрячьте их в сумку и выполняйте свои тренировки с собственным весом, где бы вы ни находились. Как вы понимаете, предназначение этих лент — это создать дополнительную нагрузку при упражнениях. Чем эластичнее резинка, тем меньше уровень сопротивления — вы можете определить уровень эластичности по цвету резинки. В большинстве случаев, чем она темнее, тем она более жесткая и тем сложнее будет ваша тренировка. Вы можете подключить резинки и практически в любое упражнение для дополнительного усложнения.

Не знаете с чего начать? Позвольте нам провести вам веселую тренировку для всего тела с резинками, только заниматься надо упорно. Мы обещаем, что ваши ноги, ягодицы, руки и пресс при правильной технике выполнения будут гореть, а пот будет литься рекой, хотя на первый взгляд это и может показаться легкой тренировкой.

Примерный тренировочный план

Тренировка с эластичными резинками состоит из 4 суперсетов. Не бойтесь, суперсет — это просто два упражнения, выполняемые одно за другим без перерыва. При этом каждый суперсет считается одним подходом, а за ним следует 20-секундный отдых перед вторым подходом.

Поскольку эта тренировка нацелена на все ваше тело, вы можете рассчитывать на проработку мышц пресса, а также верхней и нижней части тела с помощью следующих упражнений:

  • Тяга резинки: в этом упражнении вы, прежде всего, задействуете мышцы кора и бицепс; укрепляете и делаете рельефными верхнюю и среднюю части спины для улучшения осанки.
  • Отжимания: это классическое упражнение, которое задействует все ваше тело. Используйте резинки только после того как освоите технику отжиманий без нее.
  • Сумо-приседание: хотите улучшить чувство баланса и вестибулярный аппарат? Тогда пришло время для сумо-приседа. Более глубокий диапазон движения означает, что вам действительно придется использовать мышцы кора ​​и ягодичные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и держать прямой спину. Версия этого упражнения с импульсами в нижней точке нацелена на меньшие стабилизирующие мышцы.
  • Планка в движении: эти динамические изменения положения во время планки имеет большое значение для укрепления ваших мышц кора, в то время как резинки помогут усилить и подтянуть ваши ноги.
  • Планка с касанием плеча: будьте твердыми как скала! Ключом к этой вариации планки является поддержание стабильности. Здесь все должно быть медленно и уверенно, чтобы получить эффект быстро и яростно. Ваши бедра должны оставаться неподвижными, когда вы выполняете упражнение с резинкой.
  • Ягодичный мостик: наши ягодицы являются самыми большими и недостаточно используемыми мышцами, особенно с учетом того, что большинство из нас сидят из-за работы в офисе. Ягодичный мостик — это фантастический способ оживить эту сонную группу мышц, заложить основу для стабильных мышц кора и укрепить спину.

Суперсет 1: верхняя часть тела

Тяга резинки к поясу сидя х 10 повторений
  • Прорабатываемые мышцы: верхняя часть спины, плечи, бицепс, пресс
  • Расположение ленты: под ногами прямо над ступнями

Техника выполнения:

  1. Сядьте прямо, лента оберните вокруг ног, держа ее обеими руками с двух сторон.
  2. Держите верхнюю часть тела неподвижно; подтяните ленты к бокам, плотно прижав локти к телу
  3. Сожмите мышцы спины сверху и задержите дыхание
  4. Медленно ослабьте натяжение, затем потяните назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: держите шею вытянуто, а плечи отведите назад и опустите.

Отжимания от пола х 5 повторений
  • Прорабатываемые мышцы: грудь, плечи, трицепс, трапеции, мышцы кора
  • Расположение ленты: на спине на уровне лопаток, каждый конец прижат под ладонью

Техника выполнения:

  1. Начните с того, что расположите руки под плечами и ступни немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Держите каждый конец резинки плотно прижатым к полу под вашими ладонями
  3. Поставьте ноги и ступни вместе, пальцы подогните и приподнимите бедра.
  4. Напрягайте каждую мышцу вашего тела, чтобы образовать прямую линию от головы до пят.
  5. Опустите грудь на пол, плотно прижав локти к телу.
  6. Вытяните и выпрямите руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение.

Совет: держите шею на одной линии с позвоночником; плечи отведите назад и опустите.

Суперсет 2: нижняя часть тела

Приседание сумо x 10 повторений
  • Прорабатываемые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепс, пресс, поясница
  • Расположение ленты: чуть выше колен

Техника выполнения:

  1. Встаньте так, чтобы плечи были над бедрами, ноги шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты.
  2. Отводите бедра назад и опускайтесь, удерживая колени позади пальцев ног так, чтобы они были с лодыжкой на одной линии и не разворачивались внутрь.
  3. Садитесь как можно ниже, но при этом сохраняя правильную технику.
  4. Сместите вес на пятки, чтобы встать в исходное положение.

Совет: используйте руки для баланса.

Сумо приседания х 20 импульсов
  • Прорабатываемые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепс, пресс, поясница
  • Расположение ленты: чуть выше колен

Техника выполнения:

  1. Встаньте так, чтобы плечи были над бедрами, ноги шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты.
  2. Отводите бедра назад и опускайтесь, удерживая колени позади пальцев ног так, чтобы они были с лодыжкой на одной линии и не разворачивались внутрь.
  3. Садитесь как можно ниже, но при этом сохраняя правильную технику.
  4. Поддерживая уровень приседания, выполняйте небольшие пульсирующие движения вверх и вниз в течение указанного количества повторений.

Советы: опустите плечи, спину держите прямо и никогда не отключайте внимание от ягодичных мышц.

Суперсет 3: мышцы кора

Планка в движении х 10 повторений
  • Прорабатываемые мышцы: пресс, плечи, ягодичные мышцы, трицепс
  • Расположение ленты: чуть выше лодыжек

Техника выполнения:

  1. Расположите руки на полу под плечами так, чтобы ноги были прямо позади, ступни соединены, а пальцы ног подогнуты.
  2. Напрягайте каждую мышцу, чтобы держать тело по прямой линии от головы до пят.
  3. Держа мышцы кора ​​включенными, разведите ноги так широко, как можете.
  4. Прыгайте, соединяя и разъединяя ноги.

Советы: не опускайте плечи и не стукайтесь сильно бедрами друг об друга.

Планка с касанием плеча х 10 повторений
  • Прорабатываемые мышцы: пресс, плечи, мышцы рук, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
  • Расположение ленты: чуть выше лодыжек

Техника выполнения:

  1. Расположите руки на полу под плечами так, чтобы ноги были прямо позади, ступни соединены, а пальцы ног подогнуты.
  2. Напрягайте каждую мышцу, чтобы держать тело по прямой линии от головы до пят.
  3. Держа мышцы кора ​​включенными, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча.
  4. Положите правую руку обратно на пол, поднимите левую руку и коснитесь правого плеча.

Советы: держите голову в нейтральном положении, опустив подбородок, а бедра как можно неподвижными.

Суперсет 4: ягодицы

Ягодичный мостик x 10 повторений
  • Прорабатываемые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, пресс
  • Расположение ленты: чуть выше колен

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол.
  2. Прижмите вес к пяткам и подтяните ягодицы, чтобы поднять бедра.
  3. Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
  4. Сожмите ягодицы в верхней части движения.
  5. Опустите бедра назад и вернитесь в исходное положение.

Советы: удерживайте ​​равновесие мышцами кора и прижмите руки к полу для дополнительной поддержки.

Ягодичный мостик х 20 импульсов
  • Прорабатываемые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, пресс
  • Расположение ленты: чуть выше колен

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол.
  2. Прижмите вес к пяткам и подтяните ягодицы, чтобы поднять бедра.
  3. Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
  4. Сожмите ягодицы в верхней части движения.
  5. Удерживая ягодичный мост, выполните небольшие пульсирующие движения.

Данный комплекс упражнений для похудения для женщин с гимнастической резинкой можно выполнять и в домашних условиях, что делает из занятия одно удовольствие!

Видео комплексы с резинкой

На все тело

Для ягодиц и ног

Больше упражнения на ягодицы с резинкой найдете по ссылке.

Для красивых рук

Для живота

Для спины и красивой осанки

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка... Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Как орех: 5 упражнений с резинками для упругих ягодиц и сильных рук

Антон Шапочка, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Body bands, или фитнес-резинки, — это небольшие кольца из мягкого латекса. Они имеют разную жёсткость, которая позволяет выполнять упражнения с различным сопротивлением, а поэтому нагрузка на мышцы варьируется. Появилось это оборудование довольно давно — примерно 15−20 лет назад, но если раньше упражнения с резинками входили в программу заядлых любителей тренировок, то сейчас благодаря рекламе в социальных сетях об их эффективности говорят все кому не лень! И не зря, ведь фитнес-резинки подходят каждому, позволяют проводить тренировки где угодно и когда угодно, приходят на помощь в проработке разных групп мышц и при этом спокойно помещаются в кармане! Так как body bands являются только инструментом, который может усовершенствовать и сделать эффективнее то или иное упражнение, тренировочная программа разрабатывается в зависимости от твоих целей.

Используя фитнес-резинку, мы даем дополнительную нагрузку на мышщы ягодиц, бедер, стоп, рук, спины и даже задействуем пресс!

Несмотря на то что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях, не стоит пренебрегать техникой выполнения. Как известно, заставь дурака молиться, он лоб расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности ты рискуешь нанести непоправимый вред здоровью. Советую обращать внимание на ощущения.

Если ты хочешь проработать ягодицы, а во время упражнения работают квадрицепсы, срочно меняй технику! Та же ситуация и с мышщами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела ты не хочешь получить головную боль и перенапряженные мышцы, следи за ощущениями внимательнее, а лучше обратись к тренеру.

Главное преимущество использования фитнес-резинок — повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц — как стабилизаторов, так и синергистов. При создании внешнего сопротивления (в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается, а в работу включается большее количество мышечных групп. Соответственно, расход калорий увеличивается. Ниже приведены топ-5 упражнений с фитнес-резинкой, которые помогут накачать тебе не только ягодицы, но и ноги, а также руки».

  • 25 лучших упражнений для идеального пресса: проверено!

Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении на ногах, чуть ниже колена. Исходное положение — стоя, ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2−3 шага сначала в одну сторону, потом в другую. Задача — сохранять движение в районе живота, максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45−60 секунд, в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.

Подъемы ног

Фитнес-резинка должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение — ноги шире плеч, положение приседа. Одним коленом нужно тянуться по направлению к центральной оси, а после вернуть ногу обратно. Делать 15−20 повторений на каждую ногу.

Приседания

Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение — ноги чуть шире таза. За счет того, что резинка подавляет сопротивление, на бедра идет большая нагрузка. Важно следить за положением коленей, так как резинка давит на них и они стремятся к центру. Задача — сохранять их в неподвижном состоянии, активно включая ягодицы. В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя (гантель, штанга, гиря или просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений приседаний подбирается, исходя из уровня подготовки.

Тяга в наклоне одной рукой

Исходное положение — «разножка» (одна нога впереди, вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку, противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой.

Растягивания резинки

Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение — стоя, руки вытянуть перед собой. Их необходимо сохранять абсолютно прямыми, ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны, как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой. Важно следить за техникой: мышцы верхней части спины (шея и трапеция) не должны включаться в работу.


Смотрите также



Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания
Club Brides - Клуб Невест

Как показывают статистика и практика, в подавляющем большинстве случаев именно невеста является главным идеологом и главной движущей силой процесса подготовки к свадьбе.
Как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить… Вопросов при подготовке к свадьбе возникает сотни… Без совета и помощи не обойтись.
Свадебный портал «Клуб Невест» (Club Brides) посвящен всем самым главным вопросам, которые возникают у будущих молодоженов в процессе подготовки к свадьбе, а также всем тем вопросам и нюансам, которые необходимо учесть, чтобы свадьба стала действительно красивым, ярким, веселым и запоминающимся событием.
Мы подскажем вам, как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить и многое-многое другое…


2015- © Club Brides - Клуб Невест | Содержание | Карта сайта
Копировать материалы без размещения прямой активной ссылки на CLUBBRIDES.RU запрещено!