Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания

Упражнения с резиновым жгутом для женщин


Фитнес в домашних условиях — упражнения с резиновым жгутом

Приветствую вас, уважаемые читатели моего блога! Согласитесь, что сильное и красивое тело может многое сказать о человеке. Быть всегда в хорошей форме — это довольно-таки трудоемкий процесс. Сегодня темой моей статьи будут упражнения со жгутом.

Этот спортивный аксессуар отлично заменяет тренажерный зал. Им можно пользоваться как в домашних условиях, так и на улице. Хотите иметь подтянутое или, быть может, рельефное тело? Тогда читайте статью!

Резиновый жгут

Его по праву можно назвать мини-тренажером. Ведь он помогает проработать мышцы без применения специального оборудования. Почему-то многие недооценивают тренировки со жгутом. И совершенно напрасно.

Упражнения с резиновым жгутом предназначены как для женщин, так и для парней. Регулярные тренировки делают тело подтянутым, мышцы — рельефными. Также уменьшается количество подкожного жира.

Виды

Прежде чем переходить к описанию тренировок, необходимо ознакомиться с разновидностями этого спортивного аксессуара. Они бывают нескольких видов:

  • в форме бинта;
  • в виде ленты;
  • по типу каната.

Резиновый бинт можно приобрести как в специализированном магазине, так и в аптеке. Он достаточно удобен для занятий с упором на колени, голеностопы и локтевые суставы. Единственный минус — нельзя изменить уровень нагрузки.

Резиновые лента и канат одинаковы по своей функциональности. Их различие только во внешнем виде: лента — плоская, канат — скрученный. Оба варианта сделаны из латекса с многослойным нанесением резины.

А знаете ли вы, что резиновая лента имеет цветовую гамму, и это не маркетинговый ход, а специальная маркировка?  

  1. Черная лента. Необходима для создания сопротивления от 5 до 20 кг. Здесь имеется в виду, что для растяжения жгута нужны определенные усилия, которые равняются подъему тяжести минимум 5 кг.
  2. Синяя. Создает сопротивление от 27 до 68 кг. Она предназначена для натренированных мужчин.
  3. Оранжевая. Работает после приложения тяги, равной 30 кг. Достигает максимума при 78 кг.

Это самые популярные варианты. Есть в продаже и другие модели: с большим или меньшим сопротивлением, отличающиеся друг от друга цветом.

Преимущества

Главное преимущество тренировок со жгутом — это то, что их можно делать дома.

Кроме этого:

  • подходят для новичков;
  • можно самостоятельно регулировать нагрузку;
  • понадобится минимум места;
  • способствуют похудению;
  • прорабатывают даже глубинные мышцы тела.

Комплекс упражнений

Жгут прорабатывает мышцы всего тела. Для того, чтобы использовать резиновую ленту для прорисовки мышц, необходимо применять изделие с более высоким сопротивлением.

Упражнения для плеч

  1. Стоим, берем концы резиновой ленты в руки. На образовавшуюся петлю встаем двумя ногами так, чтобы они находились на ширине плеч. Руки отводим в стороны, локти не сгибаем. На выдохе поднимаем прямые руки вверх, на вдохе — опускаем. Делаем 10-15 раз.
  2. Исходное положение такое, как в первом упражнении. Поочередно выполняем подъемы рук: сначала перед собой, потом в стороны. Повторить 10-15 раз.
  3. Жгут зафиксировать за какой-нибудь столб (палку, дерево). Стоим (ноги чуть согнуты) со взятым в руки концами ленты. Руки сгибаем в локтях, на выдохе тянем их к подбородку (см. картинку). Сделать 10-15 раз.
  4. Встаем левой ногой на петлю жгута. Делаем упор на ногу, концы ленты берем в    руки. Правую ногу немного отводим назад. Наклоняем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы плечи были параллельны левой ступне. Руки опускаем вниз вдоль тела. На выдохе прямые ноги отвести назад. Делаем 10 повторений и меняем сторону.

Упражнения для спины

  1. Складываем резиновый жгут два или три раза (или выбираем ленту с наибольшим сопротивлением). Беремся за центр жгута обеими руками. В образовавшиеся петли вставляем ноги. Руки опускаем, ноги ставим на ширину плеч. На вдохе наклоняемся верхней частью корпуса вниз, немного согнув колени. На выдохе — выравниваем спину. Руки не сгибаем. Они должны тянуться с корпусом.
  2. Складываем жгут вдвое или втрое. Вставляем ноги в петли. Выставляем одну ногу немного вперед, немного сгибаем ее в колене, наклоняемся к ноге. Правую руку кладем на колено, левой — беремся за резиновый жгут по центру и опускаем ее вниз. Поднимаем левую руку вверх на выдохе. Сгибаем ее в локте таким образом, чтобы поднимался только локоть. Далее делаем такое же упражнение на другую сторону.

Упражнения на пресс

Предлагаю вашему вниманию упражнения с резиновой лентой на мышцы пресса.

Упражнения для ног

  1. Привязываем жгут к ноге (возле лодыжки), другой конец жгута — к ножке шкафа. Отходим, натягивая ленту. Встаем таким образом, чтобы опора, где привязан жгут, была позади вас. Тянем ногу 20 раз. Затем повторяем те же манипуляции с другой ногой.
  2. Берем резиновую ленту с сильным сопротивлением. Ложимся на бок, просовываем ноги в ленту. Одной рукой поддерживаем голову, другой — упираемся в пол. Выполняем подъемы верхней ногой 20-25 раз. Затем меняем ногу.
  3. Необходимо зафиксировать резиновую ленту на бедрах. Садимся на край стула, начинаем разводить ноги в стороны. Выполнить упражнение 30 раз.
  4. Ложимся на спину. Ленту фиксируем на ногах (возле лодыжек). Руки сгибаем в локтях и кладем под голову. Поднимаем прямые ноги вверх и разводим их в стороны. Повторяем 20-25 раз.

Для ягодиц

  1. Сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Бедра должны быть параллельно полу. Делаем шаг в сторону, затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 20 раз.
  2. Фиксируем ленту чуть выше колен. Поставим стопы чуть шире плеч, носки немного разведем. Делаем приседания, пока передняя поверхность бедра не будет параллельна полу. Сохраняем постоянное напряжение. Делаем 20 раз.
  3. Исходное положение — упор на руках. Располагаем ладони впереди плеч. Ленту фиксируем на приподнятом колене правой ноги и на стопе левой. Левую ногу оторвать от пола. Вам необходимо стоять на прямых руках и на носочке правой ноги. Отводим левое бедро вверх и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15 раз и меняем ногу.

Также предлагаю ознакомиться со следующими упражнениями, показанными в этом видео:

Что запомнить

Прежде чем использовать жгут в тренировках, необходимо начинать делать кратковременные упражнения, а затем постепенно увеличивать время занятий.

Перед тренингом нужно провести короткую разминку для разогрева тела. В конце следует сделать упражнения на растяжку мышц.

3-4 упражнения (на проработку определенной группы мышц) с резиновой лентой можно включить в программу ваших привычных тренировок.

Регулярные тренировки (3-4 раза в неделю) совместно со сбалансированным питанием помогут вам обрести тело своей мечты.

На этом все. До новых встреч на просторах моего блога!

Эффективные упражнения с резиновым жгутом

Главная > Без рубрики > Эффективные упражнения с резиновым жгутом

С годами появляется всё больше и больше новых тренировочных методик. Многие из них значительно отличаются от классического бодибилдинга. Однако несмотря на это, они являются довольно эффективными. Сегодня мы поговорим об одном гимнастическом приспособлении, которые способно сделать ваше тело более рельефным и красивым — о резиновом жгуте.

Оглавление:

  • Причины заниматься с резиновыми жгутами
  • Эффективные упражнения
  • Принцип построения тренировки
  • Резиновый жгут для обучения подтягиваниям
  • Почему стоит обзавестись спортивным жгутом

Причины заниматься с резиновыми жгутами

Многие спортсмены недооценивают замысловатые упражнения со всякими резиночками и подобными спортивными снарядами. Ведь нет ничего лучше, чем работа со штангой. Конечно, в некотором роде они правы. Однако следует помнить, что все люди разные, а, соответственно, и цели у них тоже разные. Далеко не все люди хотят иметь огромные мышечные объёмы. Многим достаточно просто держать себя в форме и иметь рельефное тело.

Достоинства занятий с эластичным жгутом:

  1. Он увеличивает вашу выносливость. Суть в том, что при приближении к верхней точке в любом упражнении, сила натяжения эластичной ленты увеличивается. Получается, что чем дальше мы двигаемся, тем нам тяжелее. Такой эффект позволяет не только развить выносливость, но и разбудить «уснувшие» мышечные волокна.
  2. Если вы ещё не умеете подтягиваться, — не беда. Резиновый жгут вам в этом поможет. Необходимо привязать его к турнику обоими концами. У вас должно получиться что-то вроде качели. Далее вы должны встать на него коленями и начать подтягиваться. Именно сила натяжения в нижней точке будет выталкивать вас вверх. Это очень эффективный способ обучения подтягиваниям.
  3. Это отличный способ преобразить своё тело в домашних условиях. Если у вас нет желания постоянно ходить в тренажерный зал и работать там с большими весами, то резиновый жгут — это именно то, что вам нужно. Выполняя упражнения с ним, вы сможете укрепить ваши связки и седлать мышцы более рельефными.
  4. Эластичная лента очень полезна для людей, занимающихся боевыми искусствами. Если отрабатывать с ее помощью удары, можно значительно увеличить их силу и скорость.

Эффективные упражнения

Теперь давайте поговорим об упражнениях, которые можно выполнять с помощью этого приспособления:

  1. Работа на бицепс. Для этого необходимо встать на жгут, взять его в руки и начать сгибать их в локтевом суставе. Работа со жгутом принципиально отличается от работы со штангой. Ведь штанга напрягает ваши мышцы одинаково на протяжении всего подхода, а резиновый жгут увеличивает сопротивление постепенно.
  2. Прокачка грудных мышц. Для этого нужно привязать ленту к любому удобному предмету, например, к кровати. Далее, необходимо руками взяться за лямки, и отойти вперёд на 2 шага. Это делается для создания натяжения, чтобы приходилось прикладывать больше сил для выполнения движения. Начинайте двигать руки вперёд и в верхней точке сводите их. Такое движение идентично жиму гантелей лёжа.
  3. Отведение бедра в сторону и назад. Это упражнение отлично подойдёт для девушек, которые хотят иметь более упругие бедра и ягодицы. Одной ногой вы наступаете на жгут, а второй цепляетесь за него. Необходимо максимально далеко отвести бедро от исходного положения. Чем дальше, тем лучше.
  4. Ягодичный мост — отличное упражнение для проработки ягодиц и поясницы. Его не рекомендуется выполнять новичкам, так как оно довольно сложное. Необходимо лечь в исходное положение, как при классическом ягодичном мостике. Только здесь необходимо провести ленту через бедра. А на полу необходимо его придерживать руками. Отрывайте поясницу и ягодицы от пола, и старайтесь поднять до такого положения, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию. Да, вначале будет трудно, зато потом вас ожидает приятный результат в виде эффектных ягодиц, от которых невозможно будет оторвать взгляд!
  5. Тяга к поясу — отличное упражнение для спины. Для проработки спины необходимо закрепить жгут под ногами. Оставьте такую часть жгута, чтобы тянуть вам было довольно трудно. Возьмитесь рукой за петлю, и наклонитесь. Спина должны быть прямая. Тянуть нужно к поясу. Такое движение идентично любой горизонтальной тяге со штангами и гантелями.
  6. Проработка пресса с помощью жгута увеличит эффективность ваших тренировок. Для этого необходимо привязать его за головой. Например, можно привязать его к батарее. Дальше необходимо расположиться головой к батарее и взять ленту в руки, после чего начать выполнять скучивания. Для хорошего развития мышц их необходимо удивлять. Мы этим и будем заниматься. Ведь мышцы живота привыкают к тому, что их просто бомбят огромным количеством повторений. А увеличение сопротивления по мере приближения к верхней точке сделает ваш пресс более рельефным.

Принцип построения тренировки

Как вы уже догадались, резиновые жгуты — спортивные приспособления, способные дать вам нагрузку, идентичную при тренировках с железом. Там ключевой момент — это повышение рабочих весов. А при тренировках с эластичной лентой можно измерять прогресс другим показателем — коэффициентом упругости. Тренировочный принцип тот же, только на тренировки уходит гораздо меньше времени.

Программа тренировок должна строиться в зависимости от вашей цели. Если ваша цель — занятия спортивной гимнастикой, и поддержания тела в нормальной физической форме, то вам вполне хватит одного упражнения для каждой группы мышц. Выберите жгут средней жёсткости, чтобы за подход вы могли выполнять до 30 повторений.

Если ваша цель — приобретение рельефного тела, или небольшое увеличение мышечной массы, то вам необходимо приобрести несколько жгутов с разными коэффициентами жёсткости. Это нужно для того, чтобы прорабатывать все мышцы вашего тела максимально эффективно. Например, ваши дельты могут быть сильнее, чем бицепсы. Соответственно, им понадобится более жёсткая эластичная лента

Если вы начинающий спортсмен, то вам будет достаточно 2-3 тренировок в неделю. Со временем нужно постепенно увеличивать частоту тренировок до 5 раз в неделю.

Резиновый жгут для обучения подтягиваниям

Он помогает этому научиться. Благодаря ему учатся подтягиваться даже девушки.

Тренироваться необходимо следующим образом:

  1. Возьмите максимально жёсткую ленту.
  2. Высокая жёсткость жгута сильно поможет вам достать подбородком до уровня турника.
  3. Когда сможете подтянуться 12 раз с таким жгутом, необходимо его поменять на менее жёсткий.
  4. Каждый раз после выполнения 12 подтягиваний, берите жгут с меньшим коэффициентом жёсткости, чем был до этого.

После того как вы сможете подтянуться 12 раз с самым эластичным жгутом, можете убирать его. Ведь сейчас самое время начать подтягиваться со своим весом. Конечно, с первого раза у вас ничего не получится. Однако не стоит сдаваться, через несколько попыток вы точно сможете подтянуться без помощи жгута.

Почему стоит обзавестись спортивным жгутом

В заключение хотелось бы вам сказать ещё пару слов об этом спортивном приспособлении. Не стоит им пренебрегать. Если вы хотите улучшить своё тело, но не намерены тратить на это много времени и денег, то вам резиновый жгут — это именно то, что вам нужно.

Во-первых, он стоит порядка 500 рублей. Во-вторых, тренировки с ним не займут у вас много времени. Уже через несколько недель занятий, ваши друзья и знакомые заинтересуются, когда вы успели обзавестись таким спортивным телом. Главное регулярность занятий. И тогда результат не заставит себя долго ждать! Успехов вам!

Упражнения с резиновым жгутом: спортивные тренировки

Спортивный жгут – полезное универсальное изделие для тренировок, позволяющее тренировать разные мышечные группы.  Его активно используют представители многих видов активности. Но упражнения с резиновым жгутом полезны не только спортсменам, но и тем, кто просто хочет улучшить физическую форму. Он подходит для домашних тренировок и может заменить массу дорогостоящего оборудования.

Как выбрать жгут

Эластичный жгут возможно купить и в магазинах спорттоваров, и в интернете. Также можно купить медицинский жгут в аптеке, где он может иметь разную длину от 2 до 7 метров.

Аптечный жгут представляет собой простой резиновый бинт. Из его преимуществ отмечается доступная стоимость. Минус в том, что нагрузку нужно будет варьировать самому, меняя длину и количество слоев ленты. В спортивных же магазинах можно сразу купить изделие нужной эластичности.

При выборе жгута стоит учитывать, для каких целей он нужен. Для домашних тренировок нет принципиальной разницы. Можно использовать как простой резиновый бинт, так и брендовую резинку. Покупая жгут для тренировок в тренажерном зале, можете сначала получить консультацию тренера. При выборе изделия учитывайте цифры, которые на нем указаны. Первая означает минимальную, а вторая – максимальную силу, требуемую для растягивания изделия. Можно купить и борцовский жгут, который отличается прочностью и долговечностью.

Спортивный жгут для тренировок: преимущества

Тренировки со жгутом задействуют все мышцы, в том числе и мелкие, которые не принимают участия в большинстве упражнений. Они помогают проработать мышцы рук, ног, ягодиц, живота. Преимущества занятий с данным снарядом следующие:

  • В процессе задействуются те мышцы, что обычно остаются неактивными. Также можно изолированно прорабатывать конкретные участки тела.

  • Жгут обеспечивает нарастающую нагрузку.

  • Нагрузка может варьироваться. Резинки, отличающиеся по эластичности, могут сделать привычные упражнения проще или сложнее.

  • Небольшие размеры делают изделие удобным и позволяют легко брать его в любое место.  Сами силовые тренировки со жгутом можно проводить и в небольших помещениях.

  • Изделие стоит дешево и предлагается в широком ассортименте.

Эластичный жгут для тренировок сам по себе не имеет противопоказаний. Учитывать нужно только сами упражнения: если какое-то из них запрещено и без жгута, то и с ним делать его не стоит.

Нужно учесть некоторые меры предосторожности. Особенность жгута в том, что всегда присутствует вероятность обрыва, поэтому надо всегда осматривать его на износ. Если на изделии появились любые дефекты, нужно сразу заменить его новым.

Тренировка со жгутом для разных частей тела

Можно применять резиновый жгут для тренировок всех мышечных групп. Он подходит и для мужчин, и для женщин. Представителям сильного пола больше подойдет лента повышенного сопротивления. Рассмотрим примеры эффективных упражнений для различных частей тела.

Используя медицинский либо спортивный жгут для тренировок, можно сформировать красивую линию плеч. Применяются для этого такие упражнения:

  • Нужно встать и взяться за концы резины. Ногами, расположенными на ширине плеч, становимся на петлю. Руки надо отвести в стороны без сгибания локтей. Выдыхая, поднимаем прямые конечности вверх, вдыхая – опускаем. Количество повторений – 10-15.

  • Исходная позиция такая же. Руки поднимаются по очереди, сначала вверх перед собой, потом в стороны. Количество повторений такое же.

  • Жгут фиксируется посредством какой-либо опоры (палка, столб или дерево). Нужно встать прямо с немного согнутыми коленями, взять в руки концы жгута, согнуть их в локтях и, выдыхая, потянуть к подбородку. Повторить столько же.

  • Одной ногой становимся на петлю из резины. Опираемся на нее, берем концы резинки в руки. Другая нога отводится назад. Корпус наклоняется до параллели плеч со ступней второй ноги, руки опускаются вдоль корпуса. С выдохом прямые ноги отводятся назад. Затем нужно сделать 10 повторений и сменить сторону.

Можно применять жгут для тренировок спины. Для этого полезны следующие упражнения:

  • Жгут складывается в 2-3 раза. Руками возьмитесь за середину. Ноги вставляются в петли, которые образуются. Руки опускаются, ноги стоят на ширине плеч. С вдохом делается наклон корпуса вниз с небольшим сгибанием коленей. Затем нужно выпрямиться. Руки в процессе выполнения не сгибаются.

  • Сложите жгут аналогично. Ноги находятся в петлях, одна из них слегка ставится вперед и сгибается в колене. К ней нужно наклониться. Противоположная рука располагается на колене, вторая берется за середину резинки и опускается вниз. При выдохе первая рука поднимается вверх. Для второй стороны выполняются аналогичные действия.

Резиновый жгут для тренировок также поможет сформировать красивый пресс. Например, можно использовать такие упражнения:

  • Нужно встать прямо, взять ленту в руки, поднять вверх и натянуть жгут. Одна нога выводится назад, а корпус разворачивается в противоположную ей сторону. Таким образом, должны задействоваться косые мышцы живота. Аналогичные действия делаются для второй стороны.

  • Чтобы проработать нижний пресс, сядьте на пол с упором на руки сзади. Лента натянута в районе лодыжек. Поднимайте прямые ноги, чтобы лента была натянута.

  • Нужно сесть на пол. Кольцо надевается на носки. Его второй конец берется в руки. Лягте на спину, затем вставайте в положение сидя, натягивая резинку, и ложитесь обратно.

Для ног можно использовать такие упражнения:

  • Жгут привязывается к ноге в районе лодыжки, второй конец фиксируется у ножки шкафа. Нужно отойти, натянув ленту, и встать так, чтоб опора, где она привязана, находилась сзади. Тяните ногу. Для другой конечности делается то же самое.

  • Нужна лента, имеющая повышенное сопротивление. Лягте на бок, просуньте в нее ноги. Одна рука упирается в поверхность, вторая держит голову. Находящуюся сверху ногу нужно поднимать и опускать. Потом сторона меняется, и выполняются аналогичные действия.• Лента фиксируется на бедрах. Нужно сесть на стул и выполнять разведения ног в стороны.

  • Нужно лечь на спину, жгут поместить на лодыжки. Руки сгибаются в локтях и помещаются под голову. Прямые ноги поднимаются  и разводятся.

И несколько упражнений, при которых задействуются ягодицы:

  • Ленту зафиксируйте в районе лодыжек. Колени сгибаются до образования прямого угла и параллели бедер с полом. Выполните шаг в сторону и вернитесь назад.

  • Жгут фиксируется чуть выше колен. Ноги стоят шире плеч, колени чуть разводятся. Приседайте до параллели с поверхностью.

  • Нужно принять положение, как для отжиманий. Руки находятся спереди плеч. Лента фиксируется на столе левой ноги и немного поднятом правом колене. Левая конечность отрывается от пола. Таким образом, вы стоите на правой ноге и выпрямленных верхних руках. Левое бедро поочередно поднимается и опускается. После нога меняется.

ВАЖНО! Перед тем как начинать выполнять упражнения с борцовским жгутом, сделайте разминку. Простые разогревающие движения помогут подготовить мышцы к работе.

Жгут – универсальное изделие, которое можно использовать для домашних тренировок. Он подходит практически для любых упражнений. Снаряд не имеет противопоказаний к применению, но при его использовании важна осторожность и соблюдение всех правил.

Резиновый жгут и эспандер: упражнения, преимущества спортивных жгутов и тренировки для мужчин и женщин

Лето становится ближе и ближе, а Вы еще не готовы к купальному сезону? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер. Он станет вашим помощником в борьбе за подтянутое и красивое тело.

Даже если вы постоянный клиент фитнес-клуба, то, тренируясь дополнительно с резиновым жгутом, добьетесь таких результатов, о которых даже не мечтали. Хотите узнать как? Читайте об этом в нашей статье!

Что это такое резиновый жгут?

Резиновый жгут – универсальный трубчатый эспандер с ручками, которые облегчают удержание снаряда. Благодаря этой отличительной особенности доступно большое разнообразие упражнений.

Этот снаряд часто используется вместо самых распространенных тренажеров. Перекиньте жгут через устойчивый предмет и выполняйте различные виды тяг, которые помогут укрепить мышцы спины.

Также эспандер идеально подходит для развития дельтовидных, двуглавых (бицепсов) и трехглавых (трицепсов) мышц рук. Для этого достаточно закрепить жгут под стопой и выполнять поочередно каждой рукой подъем перед собой, отведение, сгибание и разгибание в локтевых суставах. Более подробно об упражнениях вы можете узнать ниже.

Почему стоит обзавестись резиновым жгутом?

Как говорилось выше, резиновый эспандер может стать и заменой тренажерного зала, и его дополнением. При покупке снаряда решите, для каких целей вы его приобретаете.

Если вы хотите привести мышцы в тонус, похудеть, создать красивые формы тела, то для этого как раз и подойдет резиновый эспандер. К тому же плавное натяжение жгута позволит безопасно провести тренировку, что очень важно на пути развития тела.

Резиновые эспандеры так же, как резиновые петли отличаются друг от друга по цвету. Каждый цвет говорит о соответствующей ему степени натяжения:

  • Желтый – нагрузка небольшая, подойдет для начинающих.
  • Зеленый – средняя нагрузка, можно уверенно использовать в большинстве упражнений. Если это для вас легко, то переходим к следующему.
  • Красный эспандер дает большую нагрузку, подойдет для подготовленных мужчин и женщин.
  • Синий – самый последний жгут по степени натяжения, с его помощью только продвинутые поклонники фитнеса смогут выполнять упражнения технично.

Некоторые производители выпускают жгуты черного цвета – для атлетов высокого уровня.

Меры предосторожности

Перед занятием обязательно разогрейте ваше тело с помощью кардио-упражнений и проведите разминку всех суставов и мышц. 

Тренировки с резиновым жгутом, как и с любым другим снаряжением должны сопровождаться технически верным выполнением упражнения. Для этого внимательно изучите технику движений, попробуйте сделать несколько повторений без отягощений. И только после этого приступайте к полноценной тренировке.

Прежде чем выполнять упражнение, осмотрите эспандер на наличие разрывов или потертостей. Если обнаружен какой-либо дефект, то рекомендуется заменить жгут. В противном случае, при выполнении движения резиновый эспандер может разорваться и травмировать вас.

Противопоказания

Тренировки с резиновым жгутом, точно так же как занятия любой другой активной деятельностью должны улучшать показатели здоровья, а не наносить вред организму. Поэтому следует ознакомиться с рядом противопоказаний:

  • отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы;
  • нестабильность позвоночника;
  • заболевания органов дыхания, почек в стадии обострения;
  • послеоперационный период;
  • ревматизм, заболевания пищеварительного тракта, желчного пузыря, печени;
  • опущение внутренних органов, загиб матки, грыжу любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза;
  • травмы опорно-двигательного аппарата.

При возникновении сомнений, обратитесь за консультацией к врачу.

Упражнения для всего тела с резиновыми жгутами дома и в зале

Резиновый жгут можно использовать для прокачки абсолютно всего тела. Не верите? Давайте познакомимся с некоторыми упражнениями.

Мышцы рук

Жим стоя с использованием эспандера
  • Зафиксируйте эспандер под стопой, возьмитесь за ручки. Вторую ногу отставьте чуть дальше опорной.
  • Согните руки в локтях под углом 90°, ладони при этом смотрят вперед. Разгибайте руки вверх до касания кистей друг с другом.
  • Медленно подконтрольно опускайте обратно вниз. Старайтесь напрягать запястья и не заваливать их относительно вертикали.
Наружная ротация плеча с использованием эспандера
  • Зафиксируйте эспандер за любой устойчивый предмет на уровне талии. Одной рукой, дальше расположенной от эспандера, возьмитесь за рукоять.
  • Локоть согните под углом 90° и плотно прижмите к корпусу. Вращайте плечо в противоположную сторону от туловища (наружу) и возвращайте обратно.
  • Эспандер должен постоянно находиться в состоянии натяжения. Не заваливайте запястье, оно должно составлять одну линию вместе с предплечьем.

Подъем рук перед собой с использованием эспандера

  • Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
  • Подконтрольно, без замаха поднимайте руку перед собой до параллели с полом.
  • Вернитесь в начальную позицию. Жгут должен постоянно находиться в натяжении.

Отведение рук в сторону с использованием эспандера

  • Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
  • Совершайте отведение руки в сторону с разворотом ладони мизинцем вверх.
  • Возвращайтесь обратно в исходное положение.

Мышцы спины

Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера

  • Зафиксируйте эспандер под стопами. Руки расположите вдоль бедер и возьмитесь за рукояти.
  • Ноги слегка согните в коленных суставах и наклонитесь почти до параллели с полом.
  • Спину держите прямой. Сгибайте руки в локтевых суставах и тяните эспандер к нижней части живота за счет мышц спины.
  • В верхней точке максимально сводите лопатки. Вернитесь в начальную позицию.

Горизонтальная тяга с использованием эспандера

  • Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Зафиксируйте эспандер за середины стоп, руками возьмитесь за рукояти.
  • Ноги слегка согнуты в коленных суставах, спина прямая. Эспандер в начальной позиции должен находиться в натяжении.
  • Тяните эспандер к животу, вначале за счёт мышц спины и сведения лопаток, затем продолжайте движение за счёт сгибания рук в локтевых суставах.
  • Вернитесь в исходное положение.

Грудные мышцы

Сведение рук с использованием эспандера
  • Закрепите эспандер за стойку и встаньте спиной к ней. Возьмитесь за рукояти, отойдите на такое расстояние, чтобы тренажер находился в натяжении.
  • Поднимите руки через стороны ладонями вперед. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.
  • Напрягая грудные мышцы, сведите руки перед собой до касания кистей друг друга. Медленно вернитесь в начальную позицию.
Тяга к груди с эспандером (жгутом)
  • Зафиксируйте эспандер под стопами, возьмитесь за рукояти хватом ладонями к себе на ширине плеч.
  • Сгибайте руки в локтевых суставах и разводите их в стороны, притягивая эспандер к груди.
  • Вернитесь в начальную позицию.
Жим лежа с эспандером
  • Зафиксируйте эспандер под скамьей и располагайтесь вдоль неё.
  • Возьмите ручки тренажера ладонями вперед, локти согнуты под углом 90°.
  • Разгибайте руки вверх до касания кистей ладонями друг к другу. Вернитесь в начальную позицию.

Мышцы ног

Приседания с эспандером
  • Зафиксируйте эспандер под стопами. Возьмите рукояти, согните руки в локтях, и удерживайте кисти постоянно на уровне лица ладонями к себе.
  • Сгибайте ноги в коленных суставах до параллели бедра с полом.
  • Вес тела на пятках. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков.
  • Корпус удерживайте вертикально, спина прямая. Вернитесь в исходное положение.
Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера
  • Зафиксируйте один край эспандера за устойчивый предмет на уровне голеностопного сустава, встаньте к нему лицом.
  • Второй край закрепите на стопе ноги. Отводите прямую ногу максимально назад, напрягая ягодичную мышцу.
  • Корпус должен остаться в вертикальном положении. Для сохранения равновесия можно придерживаться за любой объект.
  • Верните ногу в начальную позицию.

Отведение ноги назад на четвереньках с использование эспандера

  • Закрепите эспандер за центр стопы, встаньте на колени и предплечья, возьмитесь за рукояти.
  • Разгибайте ногу в коленном суставе и поднимайте максимально вверх.
  • В верхней точке напрягайте ягодичную мышцу. Вернитесь в начальную позицию.

Мышцы брюшного пресса

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером
  • Протяните эспандер под наклонной скамьей. Ложитесь и возьмитесь за ручки тренажера ладонями к себе.
  • Согните руки в локтевых суставах так, чтобы запястья находились около висков.
  • Скручивайте корпус, сокращая расстояние между тазом и грудной клеткой. Вернитесь в начальную позицию.
  • В момент опускания и подъёма туловища плотно прижимайте поясницу к скамье.

«Пловец» с эспандером

  • Примите положение сидя, закрепите ручки эспандера на стопах.
  • Возьмитесь руками по центру жгута и ложитесь на спину. Ноги полностью прямые, на пол не опускаются, носки натянуты от себя.
  • Поясница плотно прижата к полу. Поочередно выполняйте короткие махи ногами вверх-вниз.

Резиновый жгут для обучения подтягиваниям

Подтягивания – одно из базовых упражнений, которому обучают еще со школьной скамьи. Если Вы считаете, что подтягиваться должны уметь только мужчины, то глубоко заблуждаетесь. 

Данный гимнастический элемент определяет общую физическую подготовку организма и является альтернативой многим упражнениям тренажерного зала. При его выполнении развиваются трапециевидные, широчайшие, дельтовидные, двуглавые (бицепсы) и трехглавые (трицепсы) мышцы.

Не остаются без внимания и стабилизирующие группы мышц верхней части тела, в том числе и прямая мышца живота.

Хотите, чтобы руки выглядели красивыми и подтянутыми, а осанка была безупречна? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер и приступайте к тренировке!

  1. Закрепите ручки эспандера за края перекладины.
  2. Встаньте на любую возвышенность. Возьмитесь обычным хватом на ширине плеч за турник и встаньте стопами на жгут, таким образом, чтобы он провис под вами.
  3. Сгибайте руки в локтевых суставах, стремясь коснуться грудью перекладины. И возвращайтесь обратно в исходное положение.
  4. Выполняйте за тренировку 3 подхода по 5-10 повторений. Старайтесь каждую неделю прибавлять по 1 подтягиванию. Как только Вы сможете легко подтягиваться 10 раз с резиновым жгутом, попробуйте подтянуться самостоятельно.

Даже если Вы обладаете хорошей физической формой, то тренировки с помощью резинового эспандера позволят увеличить число подтягиваний.

Как этого добиться? Всё просто: в тот момент, когда Вы выполнили максимальное количество повторений с помощью собственных усилий, используйте резиновый жгут и подтянитесь с его помощью ещё несколько раз.

Резиновый жгут для улучшения осанки

Резиновый жгут может быть использован не только для создания красивой и подтянутой фигуры, но и для решения проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата.

Мышцы делятся на 2 типа: мобилизаторы и стабилизаторы. Мобилизаторы отвечают непосредственно за выполнение движения. Стабилизаторы выполняют функцию сохранения положения тела в определенной позиции. В то время как первому виду отдается должное внимание, второй остается “в тени”.

Но именно тонус стабилизаторов влияет на осанку и правильное положение суставов.

Для эффективной тренировки мышц-стабилизаторов лучше всего использовать босу-платформу и эспандер. Босу - еще один универсальный тренажер, который позволит нагрузить даже самые мелкие группы мышц.

Выпад с жимом одной рукой эспандера на босу

  • Встаньте на расстоянии одного шага спиной к босу. Зафиксируйте жгут под стопой, возьмитесь одноименной рукой за рукоять и согните её в локтевом суставе.
  • Второй ногой встаньте носком на босу. Сгибайте ноги в коленных суставах так, чтобы угол сгиба был около 90°.
  • Поднимайтесь вверх, полностью разогните ноги и одновременно распрямляйте руку вверх. Вернитесь обратно в выпад.
  • Задняя нога на протяжении всего упражнения стоит на носке.

Тяга эспандера с сохранением баланса на босу

  • Встаньте на босу и зафиксируйте эспандер под стопами. Перекрестите рукояти и возьмитесь за них руками.
  • Ноги слегка согните в коленных суставах и наклоните корпус. Спину держите прямой.
  • Сгибайте руки в локтевых суставах и притягивайте рукояти к животу.
  • В конечной точке максимально сводите лопатки, локти должны двигаться вдоль корпуса. Вернитесь в исходную позицию.

Подъем прямых рук с эспандером на босу

  • Зафиксируйте эспандер под босу. Встаньте на босу, возьмитесь за рукоять двумя руками, протянув жгут между бедрами.
  • Ноги слегка согнуты в коленных суставах, корпус наклонен, спина прямая.
  • Поднимайте прямые руки как можно выше, преодолевая сопротивление эспандера. Верните руки в начальную позицию.

Отжимания от босу с использованием эспандера

  • Поставьте босу на неустойчивую сторону. Перекиньте эспандер через спину и зафиксируйте его под ладонями.
  • Примите упор лежа, упершись на босу. Сгибайте руки в локтевых суставах до касания грудью опоры.
  • Затем вернитесь в исходную позицию, преодолевая сопротивление жгута.

Тяга с подъемом ноги

  • Садитесь на босу и зафиксируйте жгут за стопу. Возьмитесь руками за рукоять.
  • Вторая нога на протяжении всего упражнения стоит на полу.
  • Слегка отклоните корпус назад, согните руки в локтевых суставах и притяните рукояти к животу.
  • Одновременно с этим движением, поднимайте прямую ногу вверх. Вернитесь в начальную позицию.

Программа тренировок (комплекс упражнений)

Начинайте работу над собой с трех тренировочных занятий в неделю. Старайтесь выбрать такие дни, чтобы отдых между ними был примерно одинаковый.

Каждое упражнение выполняйте в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

Комплекс упражнений для женщин

ДЕНЬ 1

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

  • Подъем руки перед собой с использованием эспандера (12 раз)
  • Отведение руки в сторону с использованием эспандера (12 раз)
  • Отведение ноги назад на четвереньках с использование эспандера (20 раз)
  • «Пловец» с эспандером (25 раз)

ДЕНЬ 2

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

  • Жим стоя с использованием эспандера (15 раз)
  • Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера (15 раз)
  • Тяга к груди с эспандером (12 раз)
  • Приседания с эспандером (25 раз)
  • Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)

ДЕНЬ 3

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

  • Наружная ротация плеча с использованием эспандера (25 раз)
  • Горизонтальная тяга с использованием эспандера (15 раз)
  • Отведение ноги назад стоя с использованием эспандера (25 раз)
  • Приседания с эспандером (20 раз)
  • «Пловец» с эспандером (20 раз)

Дополнительные упражнения для женщин рекомендуем посмотреть в следующем видео.

ДЕНЬ 1

Выполните 3-4 подхода с отдыхом 45-60 секунд между ними.

  • Жим стоя с использованием эспандера (15 раз)
  • Сведение рук с использованием эспандера (15 раз)
  • Приседания с эспандером (20 раз)
  • Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)

ДЕНЬ 2

Выполните 3-4 подхода с отдыхом 45-60 секунд.

  • Тяга к груди с эспандером (20 раз)
  • Жим лежа с эспандером (15 раз)
  • Наружная ротация плеча с использованием эспандера (20 раз)
  • Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)
  • «Пловец» с эспандером (25 раз)

ДЕНЬ 3

  • Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера (20 раз)
  • Подъем руки перед собой с использованием эспандера (15 раз)
  • Отведение руки в сторону с использованием эспандера (15 раз)
  • Сведение рук с использованием эспандера (20 раз)
  • «Пловец» с эспандером (30 раз)

Дополнительные упражнения и комплексы для мужчин рекомендуем посмотреть в следующих видео.

Разнообразить тренировки помогут элементы подготовки с борцовским жгутом, который во многом схож по характеристикам с резиновым эспандером (жгутом).

И специализированно комплексом на руки.

Упражнения с резиной для женщин. Упражнения для нижней части тела. Упражнения со жгутом.

Эластичная лента - это длинная полоса прорезиненной или латексной ткани. Ее успешно применяют вместо гантелей при занятиях фитнесом и других гимнастических упражнениях. Латексная лента, в отличие от резиновой, лишена своеобразного резинового запаха.

ВНИМАНИЕ! Латекс может вызывать аллергию.

Этот простое и откровенно дешевое приспособление позволяет эффективно и мягко увеличивать нагрузку на мышцы . Выполняя самый обычный комплекс упражнений с этим незамысловатым снарядом, можно проработать не только основные группы мышц, но и самые мелкие.

Кажущийся недостаток - отсутствие ручек на самом деле является достоинством. Во-первых, каждый может сам регулировать длину ленты, а, во-вторых, приспособление оказывает мягкое массирующее воздействие на кисти рук. Удивительно, но тренируя и массируя кисти рук, мы оказываем положительное воздействие на мышцы всего тела , побуждая их к радостной работе. Приобрести такую ленту можно как в аптеке, так и в специализированном спортивном магазине.

Выбор резиновой ленты

В аптеке вы приобретете стандартную серую ленту . Плюс в том, что вам не придется ломать голову над выбором «резинового амортизатора» (так может называться этот снаряд в магазине), а эффект от тренировок все равно будет значительный. Минус - в эстетичной неприглядности этого предмета.

В магазинах эластичная лента, или резиновый амортизатор может продаваться как метражом, так и готовыми по 1,2 м и 2,5 м. Покупать меньше 2,5 м резиновую ленту для фитнеса все же не стоит, потому что ее нужно наматывать на кисти рук, а при некоторых упражнениях складывать вдвое. Впрочем, решать вам.

Встречаются также и наборы лент с разной длиной и сопротивлением. Цвет ленты означает степень сопротивления. Желтый у всех производителей - самый слабый снаряд, предназначенный для детей.

Дальше градуировочная цветовая шкала у всех производителей распределяется по-разному. Консультант в магазине с удовольствием вам об этом расскажет. Главное при выборе резиновой ленты - это отсутствие на ней повреждений.

При выполнении гимнастики с резиновой лентой придерживайтесь следующих рекомендаций :

  1. Все упражнения выполняйте плавно, не торопясь. Чувствуйте мышцы. Помните про дыхание.
  2. Снаряд всегда должен быть натянут. Если сопротивление ленты вам стало мало - сложите ее вдвое.
  3. Следует равномерно нагружать как правую, так и левую стороны.
  4. При выполнении упражнения очень важно задержаться в состоянии максимального напряжения приятное для вас время, после чего спокойно и мягко вернуться в исходное положение.
  5. Запястья держите прямо, не сгибайте.
  6. Наступая на резиновую ленту следите, чтобы она проходила точно через середину стопы.
  7. Возможно, при выполнении некоторых упражнений у вас появятся болезненные ощущения. В этом случае попробуйте уменьшить сопротивление ленты или временно отказаться от этого упражнения.
  8. Заниматься с лентой нужно через день.
  9. Перед выполнением упражнений проведите небольшую разминку : бег на месте, прыжки и т. д. Вы должны немножко запыхаться, но ни в коем случае не устать.

Нижеприведенный комплекс упражнений очень прост, но чрезвычайно эффективен. Если выполнять его регулярно, благодаря улучшению обмена веществ в организме, мышцы подтянутся и обретут красивый рельеф.

Комплекс упражнений с резиновой лентой для женщин и для мужчин

С резиновой лентой существует множество эффективных упражнений .

Сгибание рук в виде «маятника». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подтяните живот, выпрямите спину, отведя лопатки назад. Теперь наступите на середину ленты, держа ее концы в руках. Создайте необходимое сопротивление ленты, наматывая ее на руки. Теперь медленно согните правую руку и подведите ее к плечу. Задержитесь в конечной точке приятное для вас время. Медленно разогните руку.

ВАЖНО! Ни в коем случае не бросайте руку в обратном направлении при разгибании. Все делайте медленно. Локоть не разгибать до конца!

Теперь выполните то же самое для другой руки. Со временем, когда это упражнение станет для вас привычным и легким, можете усложнить его, взяв в руки гантели до двух килограммов. Длительность упражнения — две минуты. Оно прекрасно прокачивает бицепс, трицепс, верхние мышцы пресса и спины.

Разведение рук перед собой. Намотайте ленту на кисти рук так, чтобы руки оказались перед собой. Локти согните под углом 90 градусов. Пальцы распрямлены, ладонь напряжена.

Теперь медленно разводите руки в стороны. Задержитесь на несколько секунд в точке максимального натяжения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз .

Как вариант или дополнительно можно выполнить упражнение с лентой за спиной . Исходное положение в этом случае - руки разведены. Локти не выпрямлять до конца! Сгибать медленно руки до положения прямого угла перед собой, задержаться, медленно вернуться в исходное положение. Эти упражнения прекрасно развивают грудные мышцы.

Скручивание стоя. Ленту растянуть над головой. Руки при этом должны быть немного согнуты в локтях. Вес тела перенести на правую ногу, левое колено поднять вверх, правое плечо наклоняется к колену. Лента при этом должна быть растянута максимально. Выдох делаем на усилие, вдох - на расслабление. Повторить в каждую сторону по 30 раз. Это упражнение при регулярном выполнении формирует тонкую талию. Также хорошо прокачиваются мышцы рук, плеч, косые мышцы живота, внутренней поверхности бедер и ягодичные.

Приставные шаги. Резиновую ленту скрестить перед собой. Ноги поставить на ленту в положение чуть шире плеч. Лента натянута так, чтобы ногам было комфортно. Из этого исходного положения в течение двух минут делаем приставные шаги вправо и влево. Это упражнение формирует красивые бедра. А также повышает выносливость сердечно-сосудистой системы.

Становая тяга. Упражнение выполняется из положения «полуприсяд». Ноги в этом положении поставьте на середину резиновой ленты на ширине плеч. Ленту намотайте на кисти рук так, чтобы чувствовалось небольшое сопротивление. В руки возьмите гантели до двух килограммов. Теперь из этого положения медленно встаньте. Колени до конца не выпрямляйте. Задержитесь несколько секунд в выпрямленном положении.

Повторите очень медленно до десяти раз. Для гармоничного развития мышц можно поменять порядок вдоха и выдоха. На вдохе - выпрямиться, на выдохе - присесть. Это упражнение замечательно прокачивает почти все мышцы ног , поддерживает тонус средних мышц живота и спины.

Наклоны вперед. Ноги поставьте на резиновую ленту на ширине плеч. Подтяните живот, и расправьте плечи. Наклонитесь вперед, концы ленты намотайте на кисти рук и держите их на затылке так, чтобы создалось небольшое сопротивление. Теперь на вдохе выпрямитесь, задержитесь на мгновение, на выдохе наклонитесь в исходное положение. Повторить до десяти раз. Если упражнение стало легко выполнять, то можно надеть на запястья утяжелители. При этом упражнении интенсивно работает задняя поверхность бедер, а также мышцы спины.

Махи ногами в сторону. Встаньте на середину ленты. Концы ленты намотайте на кисти рук и подтяните их к груди так, чтобы создалось небольшое сопротивление.

Теперь по отдельности каждой ногой выполняйте махи в сторону. Рекомендованное количество махов - 30 раз каждой ногой . При этом упражнении интенсивно работают голеностопный сустав (формируется красивая щиколотка), внутренние мышцы бедра и пресс.

Шраги стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч, встаньте на середину ленты, намотайте ленту на кисти рук так, чтобы создать в ней достаточно сильное сопротивление, подтяните живот, опустите плечи, выпрямите спину. Поднимите на вдохе плечи как можно выше, задержитесь на несколько секунд, опустите плечи вместе с выдохом. Руки и ноги при выполнении распрямлять полностью. Это упражнение рекомендуется выполнять в три подхода от пяти до десяти раз в каждом. При выполнении работает трапециевидная мышца спины.

Отжимания от пола. Сложите ленту вдвое, протяните ее через спину по лопаткам, примите исходное положение упор лежа, на концы ленты нажмите ладонями, пальцами вперед, смотрите прямо перед собой. На выдохе выпрямляйте руки, на вдохе - сгибайте. Не провисайте в поясничном отделе. Это упражнение для продвинутых. Выполните столько, сколько сможете.

Начинающим можно отжиматься в упоре лежа на коленях . Эффект при регулярном выполнении все равно будет сногсшибательным. Подтянутся грудные мышцы, что очень важно для формирования эстетичной формы груди, а также здесь интенсивно работает трицепс.

Классические приседания. Закрепите концы ленты узлом или другим способом. Расположите ноги в петле ленты на ширине плеч, носки в стороны, присядьте, другой конец петли положите на заднюю поверхность шеи. При этом в петле должно присутствовать сопротивление. Теперь задержите дыхание и начинайте вставать. Когда самое большое сопротивление будет позади, тогда выдыхайте.

Старайтесь держать спину ровно и смотреть вперед. Руками придерживайте ленту по бокам. На вдохе выполните приседание. Выполняйте упражнение медленно с небольшой задержкой в положении стоя и в исходном. Повторите от семи до пятнадцати раз. Здесь работают приводящие мышцы бедра и ягодицы .

Подъем рук перед собой. При выполнении этого упражнения тоже потребуется петля, как и в предыдущем. Встаньте в петлю из эластичной ленты двумя ногами, ноги на ширине плеч, возьмитесь двумя руками за петлю так, чтобы они располагались параллельно друг другу. Их можно немного согнуть в локтях. В петле должно присутствовать небольшое натяжение.

Задержите дыхание, и медленно поднимите руки. В максимальной точке подъема остановитесь и выдохните. На вдохе медленно опустите руки. Смотреть во время упражнения нужно прямо перед собой. Повторите от восьми до пятнадцати раз. Здесь максимально прорабатывается передняя часть дельтовидной мышцы плеча .

Прыжки . Возьмите ленту за концы и попрыгайте через нее как через скакалку. Встряхните энергично руки и ноги. После этой разминки повторите все упражнения заново.

ВНИМАНИЕ! Все упражнения с резиновой лентой требуют большого количества энергии. Поэтому малокалорийные диеты в период тренировок категорически запрещены.

После регулярных занятий с резиновой лентой, вы почувствуете свое тело другим, более сильным, упругим и послушным. У вас увеличится выносливость, а мышцы обретут красивую форму . Этот снаряд вы можете брать с собой на работу, в поездки и на дачу, чтобы всегда держать себя в превосходной физической форме.

Тренировка станет проще, веселее. Вам интересно, как это сделать? Тогда прочтите статью до конца. Сегодня поговорим об интересном спортивном снаряде. Это резиновый жгут.

Что это такое

жгут может заменить тренажеры

Это приспособление для силовых тренировок появилось много лет назад. Изначально его использовали как реабилитационное оборудование для людей, перенесших тяжелые травмы конечностей. Этот тренажер помогает:

  • накачать мышцы;
  • восстановить тонус;
  • вернуться в норму.

Со временем резиновый жгут усовершенствовали, и он стал если не замещать современные тренажеры, то дополнять, увеличивая нагрузку.

Этот снаряд делают из натурального латекса. Используется многослойная технология. Это позволяет равномерно распределять силу натяжения и нагрузки в каждой точке жгута. Со временем резину усовершенствовали. Отдельно от медицинских вариантов, появились спортивные жгуты из резины, которая не рвется, не растягивается со временем.

Зачем нужен?

поможет научиться подтягиваться

С использованием резинового жгута уже разработаны упражнения, которые помогают подтянуть тело и вернуться в форму быстро и просто.

Занятия с данным тренажером доступны для всех желающих и не имеют противопоказаний.

    Наибольшей популярностью этот мини-тренажер пользуется у силовых спортсменов. Распространенное занятие - утяжеление , когда резина крепится одним концом к полу, а вторым к штанге. Жгут создает сопротивление и штангу становится труднее поднять. Кроме того, утяжеление - это не единственный эффект при использовании резинового жгута. Он помогает освоить правильность подъема и опускания штанг. Так, делать жим лежа легче научиться с помощью жгута. Он помогает плавно опустить нагрузку на изначальное место, что оценивается во время соревнований и что гарантирует равномерную .

    Данный тренажер используют борцы. Занятия со жгутом помогают развить силу нескольких групп мышц. Зная правила для тренировок, с его помощью легче накачать труднодоступные мускулы, которые сложно поддаются тренировкам на тренажерах.

    Резиновый жгут - это универсальный тренажер, который помогает привести в тонус любые мышцы человеческого тела.

    Такие занятия помогают в домашних тренировках. Жгут поможет и рук, и бедра. Здесь главное - правильно подобрать упражнения, разработать индивидуальный курс тренировок.

    Удивительно, но резиновый жгут может не только отягощать, но и облегчать нагрузку. Часто начинающие девушки используют этот метод, чтобы облегчить начало тренировок. Например, с его помощью можно легко освоить или на брусьях. Его помощь плавная и равномерная, в отличие от подталкивания партнером, которое использовалось раньше.

Сегодня не исключается и медицинское использование жгута. Под тщательным присмотром реабилитологи помогают делать упражнения, помогающие восстановить пациента после тяжелой травмы.

Видео тренировка с борцовской трубчатой резиной Resistance

Типы жгутов: как выбирать и где покупать

какой выбрать для тренировки?

Название «жгут» сегодня постепенно заменяет «петля». В магазинах можно увидеть разноцветные жгуты. Но не думайте, что они отличаются только цветом. Каждый из них имеет различную степень сопротивления и степень растяжения.

Выбирать петлю стоит в зависимости от того:

  • какого результата вы добиваетесь;
  • с какой целью будете использовать (силовая нагрузка, реабилитация, домашняя тренировка для поддержания формы).

Перед покупкой проконсультируйтесь у опытного спортсмена, если цель - тренировка, или врачом, если - реабилитация.

Ориентируйтесь при выборе на опыт мастеров, а не свои предпочтения в цвете.

Только правильно подобранный жгут гарантирует эффективные тренировки, который повлекут за собой впечатляющий результат.

Купить данный тренажер для упругости мышц можно в двух местах:

  • спортивный магазин;
  • аптека.

Если вы хотите получить профессиональный тренажер, готовый к использованию сразу после приобретения, тогда стоит покупать его в специализированном магазине, например, спортмастере, где гарантируют качество оборудования и резиновых жгутов. С ними вы можете заниматься дома или же ходить в тренажерные залы, где нет таких устройств, а утяжеление вам необходимо.

Если же вы улучшаете форму дома, то, купив жгуты в аптеке, вы сами сделаете тренажер, который подойдет для домашних тренировок. Разницы по степени сопротивления подобрать не получится, но для начальных тренировок и поддержания себя в форме - это приемлемый вариант.

Крепление жгутов

где и как использовать петлю

От крепления петли в тренажерном зале к штанге или брусьям зависит ваша безопасность при упражнениях. Достаточно просто накинуть кольцо на штангу и на полу надеть на ножку тренажера. Это позволит зафиксировать жгут и гарантировать растяжение, не срываясь, а обеспечивая утяжеление для подъема штанги.

Если это или брусья, тогда стоит крепить жгут в виде петли, чтобы он не соскользнул с трубы, и вы не упали при выполнении упражнений. Правильное крепление также облегчит занятие, и вы не будете прикладывать лишние усилия для удержания жгута на металлической трубе. Для удобства занятий современные жгуты имеют специальные ручки - расширители, что обеспечивает удобный захват тренажера в руке, он не выскальзывает, вы занимаетесь эффективно и результативно.

Хорошо выглядеть, быть в форме и совершенствоваться можно не только со скучными тренажерами и рутинными занятиями. Занятий с помощью резинового жгута - это результативно, удобно и интересно. Вы можете придумывать свои упражнения, разминая или качая разные типы мышц.

Существует множество спортивных снарядов, и некоторые из них действительно полезны. А стоит ли приобрести резиновый жгут? И как правильно с ним заниматься?

Что это такое?

Резиновый спортивный жгут – это снаряд, который похож на эспандер, но имеет более простое устройство. По сути, он похож на медицинский жгут и выглядит практически также.

С помощью данного снаряда чаще всего проводятся силовые тренировки, но также он может применяться и для увеличения силы сопротивления при выполнении более простых упражнений, не предполагающих интенсивные нагрузки и утяжеление. Особенно популярны жгуты среди боксёров и борцов, но и другие спортсмены и даже любители их тоже используют.

Плюсы и минусы

Преимущества резинового жгута:

  • Он стоит гораздо дешевле многих других тренажёров.
  • Такой снаряд повышает силу мышц и их выносливость, а также позволяет максимально проработать их.
  • Жгут может использоваться как для увеличения нагрузки при выполнении самых разных упражнений, так и, напротив, для её снижения.
  • Есть масса способов использования такого снаряда, несмотря на то, что он имеет максимально простое устройство.
  • Во время занятий из-за передавливания тканей узким жгутом может возникать дискомфорт.
  • Такой снаряд менее удобен, чем, к примеру, .
  • При использовании могут возникать трудности, особенно у новичков.

Как сделать выбор?

Как выбрать резиновый спортивный жгут? Обратить внимание следует на несколько важных моментов:

  • Длина жгута. Она зависит от того, какие упражнения вы планируете выполнять. Так, если снаряд будет крепиться к тренажёрам, то длина должна быть достаточной. Если же жгут будет использоваться как эспандер, то он может быть коротким или средним по длине.
  • Толщина. Она влияет на силу сопротивления. Чем толще жгут, тем большая нагрузка будет ложиться на ваши мышцы.
  • Ширина. Широкие резиновые ленты выделяют в отдельный вид, но, по сути, их можно считать разновидностью жгута. Иногда они более удобны (например, если соприкасаются с широкими частями тела), но для проработки рук зачастую удобнее использовать именно тонкий жгут.
  • Можно приобрести жгут с петлями или ручками на концах, но он будет удобным лишь при выполнении упражнений для рук, проработать с помощью такого снаряда другие части тела будет непросто.

Как заниматься?

Как правильно использовать резиновые жгуты? Вот эффективные упражнения:

  1. Для тренировки рук встаньте на середину жгута, концы ухватите руками. Если жгут короткий, то сгибайте руки в локтях и старайтесь приблизить их к подбородку. Если же он длинный, то можно поднимать руки вверх и тянуть их как можно выше. Нужно сделать не менее 20 повторов.
  2. Встаньте прямо, руки уберите за спину и возьмите жгут. Теперь тяните его в разные стороны. Если возможно, переместите руки вперёд. Если жгут короткий, то хотя бы постарайтесь развести их из-за спины в стороны. Выполните 20 повторов.
  3. Свяжите жгут и наденьте его на ноги. Встаньте у какой-нибудь опоры, например, у стены или у стула. Теперь старайтесь одну ногу отвести в сторону и поднять вверх так, чтобы ощутить сопротивление и почувствовать напряжение. Повторите упражнение для каждой ноги по 15 раз.
  4. Можно делать подъёмы из приседа. Края жгута возьмите в руки, а на середину встаньте обеими ногами. Длина должна быть такой, чтобы при вставании жгут натягивался. Теперь вставайте, затем снова приседайте. Выполните 10-20 повторов.
  5. Это упражнение поможет проработать мышцы брюшного пресса. Сядьте на пол, на ноги наденьте завязанный жгут так, чтобы он оказался в районе коленей. Другой конец либо наденьте на шею или плечи, либо просто ухватите руками, прижав их к груди. Теперь опустите корпус и задержитесь в конечной точке, чтобы почувствовать напряжение. Затем снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
  6. Свяжите жгут. Ноги расположите на ширине плеч. Одной ногой встаньте на жгут, другую его сторону закрепите на противоположном плече (то есть если жгут держится на правой ноге, то для фиксации второго конца нужно использовать левое плечо). Длина снаряда должна быть такой, чтобы при его нахождении в нормальном состоянии корпус был наклонён, а при выпрямлении тела жгут растягивался. Выпрямите тело и постарайтесь его наклонить в другую сторону, задержав в конечном положении. Вернитесь в исходную позицию. Для каждой стороны выполните по 20 повторов.

  1. Располагайте и фиксируйте жгут так, чтобы минимизировать риск его случайного соскальзывания (оно может привести к травмам).
  2. На тренировки надевайте облегающую одежду, так как свободные вещи могут цепляться за жгут и снижать эффективность упражнений. Но избегайте синтетических сильно скользящих тканей, они могут привести к соскакиванию жгута.
  3. Следите за состоянием жгута. Если вы обнаружите трещины и надрывы, снаряд нужно заменить.
  4. Подбирайте оптимальные нагрузки, не перенапрягайтесь.
  5. Если вы задействуете при выполнении упражнений руки, то надевайте перчатки.
  6. Во избежание передавливания и мозолей желательно защищать места, с которыми будет соприкасаться жгут.

Эффективных тренировок!

Физические нагрузки, во время которых используется специальная спортивная резинка для упражнений, может выполнять как женщина, так и мужчина. Такой спорт пользуется большой популярностью среди желающих похудеть и скорректировать свою фигуру. Тренировки с резиной должны проводиться регулярно и только тогда проявится желаемый эффект.

Как выполнять упражнения с эластичной лентой

Занятие спортом поможет ускорить похудение, если все упражнения с резиновой лентой будут выполняться правильно и регулярно. Комплекс упражнений с резинкой направлен на подтяжку пресса, прокачку ягодиц, улучшение растяжки и эффективной проработки практически каждой задействованной мышцы. Женщина и мужчина должны выполнять упражнения с резиновой лентой, соблюдая простые правила:

  • находясь в исходном положении, резиновая лента должна быть слегка растянута;
  • все движения остаются максимально плавными и мягкими;
  • при возврате в исходную позицию должно чувствоваться сопротивление.

Упражнения с резиновым жгутом на пресс

Для проработки мышц живота, следующие занятия подходят как мужчинам, так и женщинам:

  1. Исходный вариант выполняется следующим образом – ноги ставятся на ширине плеч, резинка берется в руки и поднимается вверх. Важно держать руки так, чтобы резиновый жгут оставался в натянутом положении. Одна нога отводится назад, а корпус разворачивается в противоположную сторону. Должен напрягаться пресс. Делается для второй ноги. Выполняется 20-25 повторов.
  2. Домашний фитнес может включать следующее занятие – нужно сесть, выполняется сзади упор, ладони упираются о пол. Петля натягивается возле лодыжек, потом поднимаются прямые ноги, должно сохраняться натянутое положение резиновой ленты. Выполняется 10-15 повторов.
  3. Чтобы работала верхняя мышца пресса, необходимо ровно сесть. Используется следующая техника – на носочки стоп надевается одно кольцо, а второе берется руками. Потом необходимо лечь, но не менять положение ног. Начинает растягиваться амортизатор, можно выполнить скручивание, а потом вернуться в исходную позицию. Делается 10-12 повторов.

Упражнения с резинкой для бедер

Пилатес, фитнес и любой спорт помогает проработать мышцы бедер. Для этого может использоваться такой тренажер, как резиновая лента:

  1. Чтобы нормализовать вес, необходим спорт. Эффективным считается – концы резинового жгута соединяются, потом круг надевается на уровне коленей. Нужно встать на носочки, на уровне плеч расставляются ноги, амортизатор слегка растягивается. Необходимо слегка присесть, оставаясь в этом положении, делаются шаги вперед, и постоянно натягивается кольцо. Выполняется пару минут.
  2. Домашний фитнес может включать такое занятие – нужно лечь на живот, на пол, руки расположены под подбородком. Поочередно выводятся ноги и обязательно натягивается амортизатор. Для проработки ягодиц, во время 4 повтора нога удерживается вверху.
  3. На уровне колен надевается кольцо, ноги располагаются на ширине плеч, чтобы натягивалась спортивная резинка. Дальше делаются полуприседания, но нельзя прогибать спину.

Узнайте подробнее об этом виде гимнастики.

Упражнения со жгутом для укрепления спины

Помогут укрепить мышцы спины специальные тренировки, выполнять которые необходимо регулярно:

  1. Нужно лечь на спину, подбородок опускается вниз, руки располагаются вдоль туловища, и держится лента. Медленно поднимается верх корпуса, при этом немного в сторону отводится локоть, чтобы появилось напряжение амортизатора. В это время мышцы пресса и ягодиц должны оставаться расслабленными. Потом тело возвращается в исходную позицию. Выполняется 15-18 повторов, и прорабатываются мышцы верхней части спины.
  2. Ноги размещаются на ширине бедер, колени остаются мягкие, руки разводятся, опущены вниз и в них находится ленточка. Медленно поднимаются плечи до уровня ушей. В это время руки отводятся в сторону, но пресс должен оставаться напряженным. Когда плечи окажутся на нужном уровне, задерживаются в таком положении несколько секунд, потом опускаются. Делается 15-18 повторов.
  3. Гимнастическая лента фиксируется на уровне коленей, к примеру, можно привязать ее к батарее. Потом нужно встать прямо, колени слегка сгибаются, напрягаются мышцы живота. Сгибая локти, натягиваются два конца резинки и максимально сильно прижимаются к туловищу. В это время плечи отводятся назад, а спина остается ровной. Выполняется 18-20 повторов.

Упражнения с бинтом Мартенса для рук

Эффективно проработать трицепс и бицепс поможет регулярное выполнение регулярных тренировок, с использованием специальной резиновой ленты:

  1. Для проработки области рук, нужно стать ногами на амортизатор, потом его концы берутся в руки. Необходимо подняться, руки прямые разводятся в стороны, потом поочередно поднимаются и опускаются. Во время выполнения занятий важно чувствовать, как работают мышцы. Делается 18-24 повтора.
  2. Одной ногой нужно стать на середину бинта Мартенса, а ее концы держатся в ладонях. Вторая нога отводится назад, сгибается в колене. Локти поднимаются, отводятся назад, при этом растягивается амортизатор, после чего выравниваются руки. Эта тренировка помогает подтянуть руки, при этом основная нагрузка приходится на бицепс. Все движения делаются максимально медленно. Выполняется 20-26 повторов.
  3. Руками берется бинт Мартенса, заводится за спину, чтобы она находилась на уровне груди. На ширине плеч ставятся ноги, руки разводятся в стороны. Дальше соединяются на уровне груди руки, после чего возвращаются в исходную позицию. Тренировка помогает эффективно проработать трицепс.

Видео: комплекс упражнений с резиновой лентой

Т ренироваться можно как с помощью спортивного оборудования, так и без него. Но иногда спортивные снаряды имеют настолько альтернативный вид и способы тренировок с ними, что диву даешься. Одним из таких спортивных инвентарей является резиновый жгут. Всем привет, дорогие друзья. Как вы догадались, сегодняшняя тема – это резиновый жгут для тренировок. Упражнения с ним будут описаны чуть ниже, а прямо сейчас мы приступим к освещению темы.

Забегая вперед, скажу, что резиновый жгут может иметь как разнообразный внешний вид, материал, из которого он изготовлен, так сами названия этого приспособления. Зачастую резиновый жгут называют спортивным жгутом или жгутом для тренировок.

Также этот замечательный «тренажер» имеет своего «старшего брата» — . Лично я вообще отождествляю эти два предмета: разница лишь во внешнем виде – трубчатообразный и полосчатый – а способы применения, упражнения с ними полностью идентичны. Все дело, наверное, в маркетинговом способе продаж различных вариаций одного и того же спортивного снаряжения.

Жгут как средство тренировки тела

Все мы знаем, что обычно под словом «тренировка» большинство людей подразумевает подъемы тяжестей, всевозможных отягощений, в крайнем случае – бег или работу на . Может быть, ничего нового не скажу, но тренироваться можно с «куском резины» не менее эффективно, чем со штангами и гантелями.

В большинстве случаев жгут применяют для развития физических качеств как сила и выносливость, также для улучшения подвижности и координации, ну, и для снижения присутствия в теле подкожного жира.

Известны случаи, когда тренировку со спортивным жгутом применяют : один из главных принципов бодибилдинга – это много повторений (до жжения в мышцах), что, в принципе, и предоставляет нам жгут.

Поэтому спектр применения этого незамысловатого приспособления достаточно широк: им могут пользоваться обычные домохозяйки для поддержания красивой фигуры у себя дома, представители таких видов спорта, культуризм, армрестлинг и прочие любители попотеть в зале. Прорабатывать с его помощью можно как отдельные группы мышц (бицепсы, трицепсы), так и несколько одновременно ( или приседания).

Какой жгут выбрать

Как я уже сказал, спортивные жгуты могут иметь различную форму и материал изготовления. В последнее время каждый производитель хочет, чтобы его товар продавался. Как следствие – добавление чего-то нового в простую конструкцию жгута, например, удобных ручек или расширенных частей.

Кстати, не все жгуты одинаковы и по размерам (длине, ширине, толщине) и по плотности. Плотность жгута это вообще главный критерий выбора этого резинового тренажера. Помните, как разные гири или гантели имеют свой вес? А блины (диски) для штанги помните? Вот так и здесь: каждый из жгутов имеет свою плотность – способность сопротивляться с определенной нагрузкой на занимающегося.

То есть, если на жгуте (или его вкладыше) написано, что он способен оказывать сопротивление в 6 кг, то это значит, что при сгибании рук на бицепс со жгутом, каждая из рук будет получать такую же нагрузку, как при аналогичном сгибании рук с 6-ти килограммовыми гантелями. Представили?

Данный тренировочный инвентарь имеет различную плотность и размеры. Так, сопротивляемость может быть 5, 10, 25 кг, например, а есть и такие, где она достигает 100 кг.

Поэтому отталкиваясь о того, что Вы хотите подкачать или проработать, выбирайте соответствующую плотность. Было бы неверным решением купить жгут плотностью 50 кг для проработки рук, к примеру. Данная нагрузка будет завышенной до неприличия. А вот для проработки ног и спины эта плотность буде оптимальной (приблизительно).

Упражнения со спортивным жгутом

Упражнения подобраны по принципу «сверху вниз», то есть от верхней части тела к нижней. Выбирайте те, которые больше всего будут соответствовать Вашим целям и запросам.

  1. Наклоны головы (сгибание шеи) вперед назад и вправо-влево – жгут находится на соответствующих частях тела (если наклоны вперед – жгут удерживается на лбу, назад – на затылке и так далее).
  2. Подъем прямых рук вперед, в стороны, в стороны в наклоне – ноги стоят на середине жгута, оба конца в руках (дельтовидные мышцы).
  3. Разгибание рук стоя или сидя – аналог армейскому жиму.
  4. Разгибание рук в наклоне, из-за головы (трицепсы).
  5. Сгибание рук стоя или сидя (бицепсы рук).
  6. Выпрямление рук лежа – аналог жима лежа (грудные мышцы).
  7. Разведение рук перед грудью в стороны (растягивание грудных мышц).
  8. Пуловер со жгутом (грудные и зубчатые мышцы).
  9. Тяга жгута на себя – аналог тяги нижнего блока (широчайшие мышцы спины).
  10. Тяга жгута одной рукой в наклоне (широчайшие).
  11. Тяга жгута в наклоне – аналог тяги штанги в наклоне (широчайшие, «трапеция», мышцы лопаток).
  12. Экстензии со жгутом (мышцы-разгибатели спины).
  13. Приседания со жгутом (бедра, ягодицы, поясница и нижняя часть пресса).
  14. Становая и мертвая тяга (бедра, спина).
  15. Сгибание и разгибание ног со жгутом – аналог сгибаний и разгибаний ног в блочном тренажере (бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы).
  16. Отведение ноги вперед, в сторону, назад (квадрицепсы, бицепсы бедер, внутренняя часть бедер, ягодицы).
  17. Подъем на носки стоя со жгутом – аналог подъема на носки в тренажере.

Дополнительно можно позаимствовать специальные упражнения из различных видов спорта. Один мой друг занимается армрестлингом, так вот он постоянно привязывает жгут к батарее и укрепляет себе кисти рук, предплечья и локтевые суставы путем обычных сгибаний-разгибаний соответствующих суставов.

Причем по истечении времени постоянно набрасывает себе нагрузку – складывает жгут в несколько раз. Вы тоже можете экспериментировать и импровизировать с этим гибким тренажером.

Интересное

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

17 эффективных упражнений для тренировки с резиновым жгутом

Тренироваться можно как с помощью спортивного оборудования, так и без него. Но иногда спортивные снаряды имеют настолько альтернативный вид и способы тренировок с ними, что диву даешься. Одним из таких спортивных инвентарей является резиновый жгут. Всем привет, дорогие друзья. Как вы догадались, сегодняшняя тема – это резиновый жгут для тренировок. Упражнения с ним будут описаны чуть ниже, а прямо сейчас мы приступим к освещению темы.

Забегая вперед, скажу, что резиновый жгут может иметь как разнообразный внешний вид, материал, из которого он изготовлен, так сами названия этого приспособления. Зачастую резиновый жгут называют спортивным жгутом или жгутом для тренировок.

Также этот замечательный «тренажер» имеет своего «старшего брата» — резиновый эспандер. Лично я вообще отождествляю эти два предмета: разница лишь во внешнем виде – трубчатообразный и полосчатый – а способы применения, упражнения с ними полностью идентичны. Все дело, наверное, в маркетинговом способе продаж различных вариаций одного и того же спортивного снаряжения.

Жгут как средство тренировки тела

Все мы знаем, что обычно под словом «тренировка» большинство людей подразумевает подъемы тяжестей, всевозможных отягощений, в крайнем случае – бег или работу на «аэробных» тренажерах. Может быть, ничего нового не скажу, но тренироваться можно с «куском резины» не менее эффективно, чем со штангами и гантелями.

В большинстве случаев жгут применяют для развития физических качеств как сила и выносливость, также для улучшения подвижности и координации, ну, и для снижения присутствия в теле подкожного жира.

Известны случаи, когда тренировку со спортивным жгутом применяют для набора массы: один из главных принципов бодибилдинга – это много повторений (до жжения в мышцах), что, в принципе, и предоставляет нам жгут.

Поэтому спектр применения этого незамысловатого приспособления достаточно широк: им могут пользоваться обычные домохозяйки для поддержания красивой фигуры у себя дома, представители таких видов спорта, как плавание, культуризм, армрестлинг и прочие любители попотеть в зале. Прорабатывать с его помощью можно как отдельные группы мышц (бицепсы, трицепсы), так и несколько одновременно (становая тяга или приседания).

Какой жгут выбрать

Как я уже сказал, спортивные жгуты могут иметь различную форму и материал изготовления. В последнее время каждый производитель хочет, чтобы его товар продавался. Как следствие – добавление чего-то нового в простую конструкцию жгута, например, удобных ручек или расширенных частей.

Кстати, не все жгуты одинаковы и по размерам (длине, ширине, толщине) и по плотности. Плотность жгута это вообще главный критерий выбора этого резинового тренажера. Помните, как разные гири или гантели имеют свой вес? А блины (диски) для штанги помните? Вот так и здесь: каждый из жгутов имеет свою плотность – способность сопротивляться с определенной нагрузкой на занимающегося.

То есть, если на жгуте (или его вкладыше) написано, что он способен оказывать сопротивление в 6 кг, то это значит, что при сгибании рук на бицепс со жгутом, каждая из рук будет получать такую же нагрузку, как при аналогичном сгибании рук с 6-ти килограммовыми гантелями. Представили?

Данный тренировочный инвентарь имеет различную плотность и размеры. Так, сопротивляемость может быть 5, 10, 25 кг, например, а есть и такие, где она достигает 100 кг.

Поэтому отталкиваясь о того, что Вы хотите подкачать или проработать, выбирайте соответствующую плотность. Было бы неверным решением купить жгут плотностью 50 кг для проработки рук, к примеру. Данная нагрузка будет завышенной до неприличия. А вот для проработки ног и спины эта плотность буде оптимальной (приблизительно).

Упражнения со спортивным жгутом

Упражнения подобраны по принципу «сверху вниз», то есть от верхней части тела к нижней. Выбирайте те, которые больше всего будут соответствовать Вашим целям и запросам.

  1. Наклоны головы (сгибание шеи) вперед назад и вправо-влево – жгут находится на соответствующих частях тела (если наклоны вперед – жгут удерживается на лбу, назад – на затылке и так далее).
  2. Подъем прямых рук вперед, в стороны, в стороны в наклоне – ноги стоят на середине жгута, оба конца в руках (дельтовидные мышцы).
  3. Разгибание рук стоя или сидя – аналог армейскому жиму.
  4. Разгибание рук в наклоне, из-за головы (трицепсы).
  5. Сгибание рук стоя или сидя (бицепсы рук).
  6. Выпрямление рук лежа – аналог жима лежа (грудные мышцы).
  7. Разведение рук перед грудью в стороны (растягивание грудных мышц).
  8. Пуловер со жгутом (грудные и зубчатые мышцы).
  9. Тяга жгута на себя – аналог тяги нижнего блока (широчайшие мышцы спины).
  10. Тяга жгута одной рукой в наклоне (широчайшие).
  11. Тяга жгута в наклоне – аналог тяги штанги в наклоне (широчайшие, «трапеция», мышцы лопаток).
  12. Экстензии со жгутом (мышцы-разгибатели спины).
  13. Приседания со жгутом (бедра, ягодицы, поясница и нижняя часть пресса).
  14. Становая и мертвая тяга (бедра, спина).
  15. Сгибание и разгибание ног со жгутом – аналог сгибаний и разгибаний ног в блочном тренажере (бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы).
  16. Отведение ноги вперед, в сторону, назад (квадрицепсы, бицепсы бедер, внутренняя часть бедер, ягодицы).
  17. Подъем на носки стоя со жгутом – аналог подъема на носки в тренажере.

Дополнительно можно позаимствовать специальные упражнения из различных видов спорта. Один мой друг занимается армрестлингом, так вот он постоянно привязывает жгут к батарее и укрепляет себе кисти рук, предплечья и локтевые суставы путем обычных сгибаний-разгибаний соответствующих суставов.

Причем по истечении времени постоянно набрасывает себе нагрузку – складывает жгут в несколько раз. Вы тоже можете экспериментировать и импровизировать с этим гибким тренажером.

Вот и подошла к концу моя статья под названием «Резиновый жгут для тренировок». Если она Вам понравилась, то не забудьте подписаться на обновления моего блога или поделиться ей со своими друзьями. А Вы пробовали заниматься со спортивным жгутом? Оставьте свой комментарий.

Рейтинг: 4.2 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров


Смотрите также



Образ невесты Подготовка к свадьбе Организация свадьбы Развлечения на свадьбе Поздравления и тосты на свадьбу Свадебные приметы, горосокопы и гадания
Club Brides - Клуб Невест

Как показывают статистика и практика, в подавляющем большинстве случаев именно невеста является главным идеологом и главной движущей силой процесса подготовки к свадьбе.
Как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить… Вопросов при подготовке к свадьбе возникает сотни… Без совета и помощи не обойтись.
Свадебный портал «Клуб Невест» (Club Brides) посвящен всем самым главным вопросам, которые возникают у будущих молодоженов в процессе подготовки к свадьбе, а также всем тем вопросам и нюансам, которые необходимо учесть, чтобы свадьба стала действительно красивым, ярким, веселым и запоминающимся событием.
Мы подскажем вам, как подобрать счастливую дату свадьбы, как стильно и оригинально оформить свадебные приглашения, как выбрать самое красивое свадебное платье, какую сделать прическу, каким должен быть букет невесты, во что одеть подружек невесты, где организовать банкет, как оформить банкетный зал, какого фотографа и видеооператора пригласить и многое-многое другое…


2015- © Club Brides - Клуб Невест | Содержание | Карта сайта
Копировать материалы без размещения прямой активной ссылки на CLUBBRIDES.RU запрещено!